42 ответов в этой теме

[...BRAVO]

Сабж, тренировки боксеров.
Буду пополнять по возможности различными
системами тренировок.

тренировка бокса
1. скакалка, 4 раунда по 2 минуты
в перерывах отжимания от пола обычно по 10 раз и сразу же опять скакалка
виды отжиманий: на запястьях, на пальцах, на кулаках,
либо отжимания с отрывом 4х точек, на кулаках(по сути прыжки на кулаках),
прогибы различные, проныривания
2. Бой с тенью с металлом - работа на мешке.
и так 3 раунда, по две минуты.
3. Спаринги, 3 раунда по 2 минуты.
4. Заключение:
растяжка, пресс: подъем ног, скручивания и т.д.,
либо навестибулярный аппарат упражнения.
это не офп, а разминка перед спарингами, но выносливость
отлично развивает.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (25 ноября 2010 - 04:32)

[Саша С.]

...BRAVO
А почему спаринги по 2 минуты?

У нас по крайней мере так:
Разогрев минут 10-15 (разными упражнениями, суставы и сердце)
минут 20 работа на технику в парах, длинной по 3 минуты как-бы.
потом пол-часика спаринга по 3 минуты (всё таки стандарт)
Ну и потом "забивка" - упражниния всякие, отжимания всякие экзотические, бег и т.д. В итоге 90 с плюсом минут, плюс растяжечка в конце.

[Александр Черепанов]

рами
Я предупрежал что буду удалять все глупости, весь флуд. Не усложняйте жизнь. Нет написать ничего толкового - просто не пишите. Пож....


...BRAVO
Ника
Саша С.
Уважаемые, НЕ НАДО описывать общие принципы методики тренировки боксеров. Тема - ОФП и СФП (в данном контексте применительно к боксу). Следовательно прошу писать именно об этих аспектах тренировок. а не собственно о боксе.
Так же точно - есть желание описать свои боксерские тренировки в целом - есть целый раздел о единоборствах в целом. Пишите о ощущениях от ОФП и СФП на примере конкретных тренировок ...
Все остальное банальный флуд...

[Александр Черепанов]

Тренировки чемпионов



 Тренировка боксу по режиму Майка Тайсона Бой с тенью: 4 раунда 3 минуты каждый, пол минуты перерыв; Отработка ударов на лапах: 6 раундов 3 минуты каждый, пол минуты перерыв; Спарринг: за несколько недель до боя, Майк Тайсон большое колличество времени уделяет спаррингам, начиная с 3 раундов и заканчивая 12 раундами по 3 минуты каждый пол минуты перерыв; Отработка ударов на груше на растяжках: 9 минут; Скакалка: 20 минут; Работа на тяжелом мешке: 6 раундов 3 минуты каждый, пол минуты перерыв; Отработка ударов на скоростной груше: 5 минут; Отжимания: 5 подходов - 20 повторений каждый, пол минуты перерыв; Пресс (подъемы туловища лежа): 15 подходов - 20 повторений каждый, пол минуты перерыв; Завершение тренировки: массаж, душ, выпить воды.

Тренировка боксу по режиму Мухаммеда Али Разминка: наклоны в разные стороны, повороты туловища, прыжки, на разогрев 15 минут; Бой с тенью: отработка передвижений и скорости ударов: 5 раундов 3 минуты каждый, пол минуты перерыв; Работа на тяжелом мешке: 6 раундов 3 минуты каждый, акцент на выносливость и отработку комбинаций ударов, пол минуты перерыв; Спарринг: Мухаммед Али увеличевал время раундов в течении тренировочного цикла; Пресс: Попеременные подъемы коленей лежа "езда на велосипеде", подъемы туловища лежа, подъемы ног, всего на пресс приходилось 300 повторений; Отработка ударов на скоростной груше: 9 минут Прыжки на скакалке: 20 минут Али никогда не прыгал на одном месте, передвигался по залу комбинируя различные движения; Ёще один бой с тенью: 1 минута (темп легкий).



Тренировка боксу по режиму Эвандера Холифилда Разминка разогрев: 15 минут; Бой с тенью: 3 раунда 3 минуты каждый, пол минуты перерыв; Лапы: 3 раунда 3 минуты каждый, пол минуты перерыв; отработка комбинаций ударов: 6 раундов 3 минуты каждый, пол минуты перерыв; Отработка ударов с грушей на растяжках: 3 раунда 3 минуты каждый, пол минуты перерыв; Прыжки на скакалке: 9 минут; Отжимания: 5 подходов - 20 повторений; Пресс: 10 минут; Отработка ударов на скоростной груше: 9 минут; Работа на тяжелом мешке: 6 раундов 3 минуты каждый, пол минуты перерыв; Заминка: 15 минут; Завершение тренировки: душ и расслабление.


 Тренировка боксу по режиму Кости Цзю Перед традиционной тренировкой боксом, Костя Цзю занимается по данной программе которая призвана увеличить силовые показатели боксера. Разминка: полный разогрев; Отжимания от пола: 50 повторений на двух костяшках; Подтягивания на перекладине: 10 повторений узким хватом, минута перерыв; Прыжки на скакалке: 20 минут, минута перерыв; Подтягивания на перекладине: 4 подхода - 10 повторений каждый, пол минуты перерыв; Работа с гантелями: работа на бицепсы: 4 подхода - 1 минута каждый, с каждым подходом вес гантели меняется, пол минуты перерыв; Работа со штангой: сгибание рук со штангой: 4 подхода - 15 повторений каждый, пол минуты перерыв; Жим штанги лежа: 70 раз вес штанги 35 килограмм; Шея: исходное положение лежа на спине: отрываем голову от пола и вращаем по кругу 1 минуту; Пресс: 2 упражнения: 1 - подъем ног; 2 -удержание ног на расстоянии 10-15 см от пола; каждое упражнение делается 1 минуту, с перерывом на пол минуты; после минуты перерыва: 1 упражнение: 4 подхода - 1 минута каждый, пол минуты перерыв; 2 упражнение: 4 подхода - 1 минута каждый, пол минуты перерыв; Приседания: 3 подхода - 50 повторений каждый, пол минуты перерыв.



Тренировка боксу по режиму Джорджа Формана Разминка: 20 минут; Бой с тенью: 3 раунда 3 минуты каждый, пол минуты перерыв; Работа в спарринге: от 3 до 9 раундов (с разными партнерами) 3 минуты каждый раунд, пол минуты перерыв; Работа на тяжелом мешке: 3 раунда 3 минуты каждый, пол минуты перерыв; Отработка ударов на скоростной груше: 3 раунда 3 минуты каждый, пол минуты перерыв; Отработка ударов на груше на растяжках: 3 раунда 3 минуты каждый, пол минуты перерыв; Бой с тенью: 3 раунда 3 минуты каждый, пол минуты перерыв; Пресс: подъемом туловища из положения лежа 250 - 300 повторений; подъемов ног на растягивание 250 - 300 повторений; Завершения тренировки: душ и отдых.



Тренировка боксу по режиму Роя Джонса Разминка: наклоны, скрутки, растяжка, отжимания,прыжки; Бой с тенью: 4 раунда 4 минуты каждый, пол минуты перерыв; Работа на тяжелом мешке: 4 раунда 4 минуты каждый, пол минуты перерыв; Отработка ударов на скоростной груше: 16 минут; Отработка ударов на груше на растяжках: 16 минут; Прыжки на скакалке: 25 минут; Пресс: 4 подхода - 100 повторений (подъемы туловища лежа), пол минуты перерыв; 4 подхода - 100 повторений (подъемы ног); 4 подхода - 100 повторений (складки); Завершение тренировки: массаж, душ, выпить воды.



Тренировка боксу по режиму Оскара Де Ла Хойя Разминка: полный разогрев мышц, передвижения на носках около 20 минут; Бой с тенью : 6 раундов 1 минута каждый, количество раундов постепенно увеличивается, работа в основном на технику и комбинаторику ударов, пол минуты перерыв; Работа на тяжелом мешке: У Оскара это упражнение делается с партнером. По очереди удерживая грушу бьют по ней с максимальной силой и скоростью, одну минуту. Отработка ударов на скоростной груше: 5 минут; Лапы: 6 - 14 раундов, пол минуты перерыв; Прыжки на скакалке: 20 минут; Круговое ОФП: Пресс на скамье с отягощением в 20кг. Подъемы туловища лежа. Прыжки на батуте. Отжимания от пола. Подъем и спуск на скамейку высотой 50см. Жим стоя вверх вес легкий. Прыжки с приседа и хлопками над головой. Резкое подтягивание колен к груди из упора лежа. Каждое упражнение выполняется 30 секунд. (во всех упражнениях нужно делать максимальное количество повторений, комплекс выполняется 20 минут). Завершение тренировки: расслабление, массаж, душ.



Режим дня Майка Тайсона Понедельник - пятница - "рабочие" дни, выходные - суббота, воскресенье. 5 часов утра: подъем и пробежка на три мили 6 часов утра: Майк возвратился домой, принял душ и пошел в кроватку досыпать 10 часов утра: подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый) 12 часов дня: Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спаринга 2 часа дня: на обед тоже что и на завтрак 4 часа дня: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер 5 часа вечера: Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений - шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов - соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 - шраги, и далее по новой. Шраги (shrugs) - это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке" 8 часов вечера: снова велотренажер, 30 минут. 9-30: телик и кроватка Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний. Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа. Тренировка шеи проводилась Майком, в принципе, как у борцов, то есть, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как на борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерным раскачиваниями на голове. Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колeбалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания этой slip-bag. Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши. Руни: Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали. (Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка) Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной. Когда Дамато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение: 1 - левый хук в челюсть 2 - правый хук в челюсть 3 - левый апперкот 4 - правый апперкот 5 - левый хук в корпус 6 - правый хук в корпус 7 - джэб в голову 8 - джэб в корпус Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 - может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п. Кас заставлял юного Майка бегать с 50 фунтами тяжести на спине по утрам, так как не хотел, чтобы Тайсон рос, ибо считал, что его стиль и рост идеальны друг для друга. Тренировочная программа послетюремного Майка Тайсона 1. БОЙ С ТЕНЬЮ 2. 4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд) 3. РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд) 4. СПАРРИНГ 5. РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МEЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ 6. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ 7. в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд) 8. 9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд 9. 20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута) 10. ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) 11. РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ 5 минут (после работы перерыв 30 секунд) 12. УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ 13. ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ 14. 5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища из положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд) 15. массаж, душ, выпить воды http://miketyson.comxa.com/?q=node/19


Сообщение изменено: Александр Черепанов (02 декабря 2010 - 02:44)

[Александр Черепанов]


Влияние ОФП на показатели боеспособности боксера

ИССЛЕДОВАНИЯ УРОВНЯ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ У БОКСЕРОВ РАЗЛИЧНЫХ ВЕСОВЫХ КАТЕГОРИЙ, ВОЗРАСТА И КВАЛИФИКАЦИИ
Леонид Задорожный, Геннадий Хохлов
Харьковская государственная академия физической культуры
Аннотация.
В статье приведены результаты педагогических исследований по определению уровня общей физической подготовки у боксеров различного возраста, квалификации и весовых категорий. Проведен анализ полученных результатов. Ключевые слова: бокс, общефизическая подготовка, педагогическое тестирование.
Анотацiя.
Задорожный Леонiд, Хохлов Геннадiй.
Дослiдження рiвня загальноi фiзичноi працездатностi в боксерiв рiзних вагових категорiй, вiку й квалiфiкацii.
У статтi наведенi результати педагогiчних дослiджень щодо визначення рiвня загальноi фiзичноi пiдготовки у боксерiв рiзного вiку, квалiфiкацii i вагових категорiй. Проведено аналiз отриманих результатiв. Ключовi слова: бокс, загальнофiзична пiдготовка, педагогiчне тестування.
Annotation. Zadorozhnyi Leonid, Hohlov Gennadii.
Researches of a level of common physical effeciency for the boxers of different weight categories, age and proficiency. The results of pedagogical researches on determination of level of general physical preparation at the boxers of a different age, qualification and gravimetric categories are resulted in the article. The analysis of the got results is conducted. Key words: boxing, general physical preparation, pedagogical testing.

Постановка проблемы. Известно, что путь молодого боксера от новичка до мастера спорта - это путь упорной и беспрерывной работы над всесторонним развитием и совершенствованием своих физических и волевых способностей, своего спортивного мастерства. Этот путь будет более коротким и успешным, если в основу спортивного роста боксера будет положена отличная общая физическая подготовка. Для эффективного построения учебно-тренировочного процесса в боксе, которое предполагает рациональное планирование средств различных сторон подготовки спортсмена, а также для обеспечения индивидуализации подготовки боксеров необходимо четкое определение зависимости уровня общей физической подготовленности от квалификации, веса и возраста спортсменов.
В связи с этим цель настоящего исследования состояла в выявлении различий в уровне общей физической подготовленности боксеров разной квалификации, весовой категории и возраста спортсменов. Работа выполнена по плану НИР Харьковской государственной академии физической культуры. Анализ последних исследований и публикаций.
Результаты исследований.
Особенностью адаптации в спорте, в отличие от многих других сфер человеческой деятельности, отличающихся необходимостью приспособления к экстремальным условиям, является многоступенчатость адаптации к усложняющимся условиям внешней среды. Каждый очередной этап многолетнего спортивного совершенствования, тренировочный год или отдельный макроцикл, каждые соревнования возрастающего масштаба ставят перед спортсменом необходимость очередного адаптационного скачка, диалектического отрицания ранее достигнутого уровня адаптационных реакций. Это предъявляет особые требования к организму спортсмена [5, 8, 12]. Яркие фенотипические особенности большинства выдающихся спортсменов, достигших успехов в боксе, где сама специфика вида требует поиска наиболее эффективной индивидуальной модели срочной и долговременной адаптации, обеспечивающей эффективную тренировочную и соревновательную деятельность - пример вышеизложенного. Систематическая тренировка приводит к расширению межцентральных связей всех моторных уровней мозга, формированию динамического стереотипа как слаженной уравновешенной системы нервных процессов, формирующейся по механизму условных рефлексов. При этом формирование стереотипа распространяется на вегетативные функции, то есть образуется эффективная система целостного регулирования выполнения соответствующей мышечной работы [6]. При использовании в современной тренировке различных видов физических нагрузок возникают специфические приспособительные реакции, обусловленные особенностями целесообразной нервной и гуморальной регуляции, степенью активности различных органов и функциональных механизмов. При использовании в тренировочном процессе специфической нагрузки спортсмены в состоянии проявить более высокие функциональные возможности в условиях соревнований по сравнению с применяемой неспецифической нагрузкой [12]. В настоящее время в теории и методике спорта все большее значение приобретают исследования, направленные на решение важных вопросов, связанных с контролем и оценкой уровня специальной работоспособности спортсменов [1, 2, 3, 4, 9, 10, 11, 12] Важность этой проблемы тем более очевидна, что в свете современных теорий, связанных с идеей адаптации организма человека к специфическим двигательным действиям, требуется разработка новых методик, позволяющих получить объективную информацию о процессах, происходящих в организме спортсмена. Значительный вклад в расширение познаний об адаптации в условиях соревновательной деятельности внесен отечественными и зарубежными учеными, которые рассматривают спорт как уникальную сферу деятельности человека, в которой различные функциональные системы организма работают в режиме предельно возможных реакций [1, 6, 7, 9, 10, 11, 13].
Сложности контроля и оценки уровня специальной работоспособности в боксе связаны с его специфичностью. Эта специфичность состоит в том, что бокс - вид спорта, в котором действия спортсменов регламентируются следующими обстоятельствами:
1. Наличием в практике боксерского поединка угрозы нокаутирующего удара, который является одним из основных факторов, определяющих конечный результат боя.
2. Условиями, при которых под влиянием факторов внешнего и внутреннего воздействия, отличающихся от естественных (сгонка веса, сопротивление после пропущенного сильного удара в голову или туловище, психологическое давление со стороны противников, реакция болельщиков, регламент боя и многое другое), физическая деятельность может протекать в неадаптированном состоянии.
3. Боксер практически постоянно действует в условиях крайне малого, жесткого лимита времени, и, как правило, одно действие не приводит к окончательному снятию конфликтной ситуации, а только меняет ее и вызывает новую.
4. Организм боксера попадает в сложный, многообразный поток взаимоотношений между специфическими (присущими данному виду спорта) и неспецифическими (повседневными, привычными) факторами воздействия, в которых для достижения максимального спортивного результата должны преобладать, доминировать первые.
5. Победы в поединках равных по силам соперников, как и поражения, часто сопровождаются физической и психической усталостью, серьезными травмами, которые оказывают отрицательное воздействие на последующее выступление в турнире. В этих условиях победу в турнире одерживает тот спортсмен, который имеет лучшие показатели фенотипической адаптации.
При этом особое, главенствующее значение имеет адаптация механизмов энергообеспечения интенсивной мышечной работы, которые позволяют повысить эффективность боевых действий. В специальной научно-методической литературе имеется целый ряд работ (Бутенко Б.И., Кашурин Ю.П., 1982; Васильев Г.Ф., 1986; Евстигнеев И.В., 1981; Никифоров Ю.Б., 1987), направленных на оптимизацию подготовки боксеров за счет правильного планирования учебно-тренировочного процесса. В этих работах критериями для планирования учебно-тренировочного процесса являются в основном объем и интенсивность применяемых упражнений. Предпринимались попытки учета тренировочных нагрузок боксеров с помощью специальной шкалы тренировочных нагрузок, которая позволяет оценивать интенсивность тренировочного дня и микроцикла в баллах (Мокеев Г.И., 1987, 1994; Никифоров Ю.Б., 1987; Савин Г.И., 1984). Однако до настоящего времени в практике бокса отсутствовали инструментальные методики, позволяющие получать объективную экспресс-информацию об уровне специальной работоспособности спортсменов на основе использования стандартных тестов. В результате проведенного педагогического эксперимента нами были получены сравнительные данные, характеризующие уровень общей физической подготовленности боксеров различной спортивной квалификации, возраста и весовых категорий. Из данных, представленных в таблице 1, следует, что боксеры, имеющие различную спортивную квалификацию, не имеют существенных различий по показателям ОФП. При рассмотрении данных тестирования ОФП боксеров трех весовых категорий (таблица 2) видно, что различия в весовых категориях оказывают существенное влияние на выполнение контрольных упражнений. Так, боксеры тяжелой весовой категории уступают боксерам легкой по количеству подтягиваний на перекладине и по времени, затрачиваемому на них (р<0,01; р<0,05), а также по количеству и времени "отжиманий" от пола (р<0,01; р<0,05) и времени поднимания прямых ног к перекладине (р<0,01). Боксеры средней весовой категории уступают боксерам легкой весовой категории только по одному показателю - времени на поднимание прямых ног к перекладине (р<0,05). В сравнении с боксерами тяжелой весовой категории боксеры средней весовой категории имеют преимущество только во времени "отжиманий" от пола (р<0,05). Различия в возрасте боксеров (таблица 3) практически не оказывают влияния на регистрируемые показатели ОФП (р>0,05), только в одном показателе (поднимание прямых ног к перекладине) эти различия достоверны (р<0,05).
Выводы:
1. Боксеры, имеющие различную спортивную квалификацию, не имеют существенных различий по показателям ОФП. По большинству регистрируемых показателей различия не носят достоверный характер (р>0,05). Достоверны лишь различия (р< 0,05) между боксерами 1-го разр. и МС, КМС по времени подтягивания на перекладине, а также по времени "отжимания" от пола между боксерами 2-го разр. и МС, КМС (р<0,05).
2. Боксеры 1-го разр. тратят больше времени для выполнения подтягиваний на перекладине (при недостоверном различии в количестве подтягиваний р <0,05), а боксеры 2-го разр. уступают МС и КМС по времени, затрачиваемому на "отжимание" от пола, в то время как количество "отжиманий" статистически не различается (р>0,05).
3. Различия в весовых категориях оказывают существенное влияние на выполнение контрольных упражнений. Боксеры тяжелой весовой категории уступают боксерам легкой по количеству подтягиваний на перекладине и по времени, затрачиваемому на них (р<0,01; р<0,05), а также по количеству и времени "отжиманий" от пола (р<0,01; р<0,05) и времени поднимания прямых ног к перекладине (р<0,01). Боксеры средней весовой категории уступают боксерам легкой весовой категории только по одному показателю - времени на поднимание прямых ног к перекладине (р<0,05).
4. Различия в возрасте боксеров практически не оказывают влияния на регистрируемые показатели ОФП (р>0,05), только в одном показателе (поднимание прямых ног к перекладине) эти различия достоверны (р<0,05). Дальнейшие исследования предполагается провести в направлении изучения других проблем общей физической работоспособности у боксеров различных весовых категорий, возраста и квалификации.
Список литературы:
1. Азаров И.В. Темпы прироста скоростно-силовых качеств у детей младшего и среднего школьного возраста в связи с критическими периодами развития двигательной функции: Автореф ... канд.-пед.наук. Омск, 1984 22 с.
2. Аулик И.В. Как определить тренированность спортсмена. М.: Физ культура и спорт, 1974. 195 с.
3. Введение в теорию физической культуры: Учебное пособие /Под ред. Л.П.Матвеева. М.: Физкультура и спорт, 1983. 128 с.
4. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. М: Физкультура и спорт, 1988. 331 с.
5. Гецольд Е.С. Таблицы оценки физического развития спортсменов, специализирующихся в различных видах спорта. Омск - ОГИФ 1980. 68 с.
6. Голаник Ф.Д., Германсен Л. Биохимическая адаптация к упражнениям: анаэробный метаболизм // Наука и спорт. М.: Програ. 1982. С. 14-59.
7. Евдокимова О.М. Особенности восприятия интенсивной физической нагрузки в зависимости от степени тренированности и состояния здоровья // Современные достижения спортивной науки. Тезисы докладов международной конференции. С.-П., 1994. С.59.
8. Иорданская Ф.А. Новые методы диагностики специальной работоспособности спортсменов высокого класса в динамике развития тренированности // Современные достижения спортивной науки. Тезисы докладов международной конференции. С.-П., 1994. С. 49.
9. Калинин В.М., Анастасов Н.Ю. Особенности формирования структуры функциональной системы адаптации спортсменов в условиях предельных нагрузок // Современные проблемы физической культуры и олимпийского движения. Ч.З. Проблемы высшего спортивного мастерства. Ростов н/Д., 1994. С. 81-82.
10. Калинский М.И., Курский М.И., Осипенко А.А. Биомеханические механизмы адаптации при мышечной деятельности. Киев- Вища школа, 1986. 182 с.
11. Котешев В.Е., Сумеркин С.В., Давыдов Е.Н. Использование беспроводной телеметрической системы для регистрации отдельных параметров техники бокса // Вопросы современного бокса. М., 1994. С.48-49.
12. Платонов В.Н. Адаптация в спорте. Киев: Здоровья, 1988. 215 с.
13. Югай Г.А. Проблема целостности организма. М.: Социально-экономическая литература, 1962. 248 с.



Упражнения боксера для рук
Ноги расставлены на ширине плеч, ступни параллельно; руки вытянуты вперед, ладони вовнутрь. Быстро, рывками, мелкие движения рук вовнутрь и наружу. Дыхание, как при беге.
1 б. То же, но руки вытянуты в стороны, ладони вниз: движения — вниз и вверх. 2 а. Ноги расставлены на ширине плеч, ступни параллельно; руки сжаты в кулаки, держатся перед грудью, большие пальцы кверху; локти отведены до уровня плеч. Быстро, рывком, развести руки в стороны, разгибая их в локтях, но так, чтобы они не уходили назад (задерживать в последний момент); медленно свести в прежнее положение. Дыхание: при разведении рук — быстрый вдох, при сведении — медленный выдох. 2 б. То же, но руки вытянуты вперед. 2 в. Ноги расставлены на ширине плеч, ступни параллельно; руки вытянуты в стороны, ладони вниз. Быстро, рывком, опустить руки, не хлопая себя по бедрам (задерживать в последний момент); медленно поднять руки в первоначальное положение. Дыхание: при опускании рук — быстрый выдох, при поднимании — медленный вдох. 3. Присесть, руки поставить между колен на пол, на всю ладонь; ноги выбросить назад, пятки вместе, колени прямые, руки с места не сходят, туловище прямое. В полученном положении: согнуть руки (прилегание), на пол не ложиться, выпрямить руки (выжимание). Ладони: 1) на ширине плеч, 2) шире плеч; пальцы рук смотрят 1) вперед, 2) вовнутрь. Упражнение осложняется попеременным подниманием ног: при прилегании нога поднимается, при выжимании — опускается (обе ноги все время должны быть прямые). При медленном темпе: при прилегании — вдох, при выжимании — выдох; при быстром темпе — дыхание, как при беге.

 Упражнения для мышц туловища 1. Ноги вместе; руки 1) на бедра, 2) на затылок, 3) вытянуты вверх, немного шире плеч, ладони вовнутрь. Не изменяя положения ног и рук, туловище медленно, кругообразным движением идет вперед, влево, назад, вправо и так далее; то же в другую сторону; не гнуть ноги в коленях и не сутулить спину. Дыхание, как при беге. 2. Ноги расставлены на ширине ступни, ступни параллельно; руки вытянуты в стороны, ладони вниз. Быстрые повороты туловища влево и вправо; ноги с места не сходят, руки не опускаются. Дыхание, как при беге. 3. Ноги расставлены на ширине плеч, ступни параллельно, руки опущены. Медленно подняться на носки, руки прямые поднимаются вверх ладонями вперед, немного шире плеч. Быстро, рывком, предклон, ноги ставятся на всю ступню, руками коснуться земли между ног; ноги в коленях не гнуть. Быстро «отдачей» в первоначальное положение. Дыхание: при поднимании на носки — медленный вдох; при предклоне — быстрый выдох. 4. Ноги расставлены немного шире плеч, ступни параллельно; руки вытянуты в стороны, ладони вниз, туловище сгибается вперед до горизонтального положения. Быстрыми, рывковыми поворотами туловища, не изменяя положения рук, достать левой (правой) рукой до носка правой (левой) ноги; не гнуть ноги в коленях и не опускать рук. Дыхание, как при беге. 

 Упражнение для мышц задней поверхности 1. Лежа на животе (на полу или скамейке, партнер держит за ноги) напряженные выгибания; руки 1) на бедра 2) за голову, 3) вытянуты вперед немного шире плеч, ладони вовнутрь; при движении медленным темпом при выгибании — вдох, при опускании — выдох; при быстром темпе дыхание, как при беге. 2. Ноги расставлены на ширине плеч, ступни параллельно; руки вытянуты вверх, ладони вперед. Медленно предклон, руками коснуться земли; ноги в коленях не гнуть. Одновременным, быстрым рывком выпрямиться, с подъемом на носки и сильным прогибом спины; руки рвут вверх и назад. Быстро «отдачей» в первоначальное положение. Дыхание: при предклоне — медленный выдох, при выпрямлении — быстрый вдох. 

 Упражнение для мышщ брюшного пресса 1. Сидя (на полу или скамейке, партнер держит на ноги) руки 1) на бедра, 2) на затылок, 3) вытянуты вверх немного шире плеч, ладони вовнутрь. Медленно заклон (не ложиться на пол) и медленно подняться. Дыхание: при заклоне — вдох; при поднимании — выдох. 2 а. Лежа на спине поднять прямые ноги под углом в 45°, руки вытянуты вдоль туловища, ладони опираются на землю. Развести медленно ноги как можно шире, свести и так далее, не гнуть ноги в коленях и не опускать. Дыхание как при беге. 2 б. То же, но движения ногами — езды на велосипеде. 

 Упражнение для ног 1. Приседания. Во время приседания руки поднимаются в стороны, ладони вниз, колени шире, пятки вместе; во время выпрямления руки опускаются. Дыхание: при приседании — вдох, при выпрямлении — выдох. 2 а. Ноги вместе, руки 1) на бедра, 2) за голову. Быстро, рывком, выбросить левую (правую) ногу вперед; после рывка нога «отдачей» быстро идет в первоначальное положение. То же — выбросить ногу в сторону. Тоже — выбросить ногу назад. Дыхание, как при беге. 2 б. Ноги вместе, руки опущены. Левая (правая) нога и руки медленно немного отводятся назад. Быстро, рывком, выбросить левую (правую) ногу вперед; туловище рывком сгибается, руки выбрасываются вперед; руки и туловище тянутся к выброшенной ноге; после рывка нога, туловище и руки «отдачей» быстро в первоначальное положение. Дыхание: при отведении ноги и рук назад — медленный вдох, при рывке — быстрый выдох. 3. Левая (правая) нога выставлена вперед, согнутая в колене; правая (левая) нога отставлена назад возможно дальше, прямая в колене; туловище держать возможно прямее; руки вытянуты в стороны, ладони вниз. Подпрыжкой, не изменяя положения туловища и рук, переменить ноги, то есть передняя нога идет на место задней, задняя на место передней; при каждой смене ног садиться возможно глубже. Дыхание, как при беге. 

С недавних пор атлеты всех видов спорта стали понимать важность силовых тренировок. Атлеты всех видов спорта имеют возможность улучшить свои характеристики, добавляя в свои тренировочные программы тренировки с отягощениями. Тогда почему боксеры так неохотно используют тренировки с отягощениями? Может быть, из-за того, что они станут большими и медленными или потеряют всю свою гибкость. Позвольте мне открыть Вам несколько секретов. Функциональные мышцы сделают Вас быстрее. Каждое движение, которое Вы делаете это результат мышечного сокращения. Увеличивая размер функциональной единицы мышечной ткани (миофибриллярная гипертрофия), Вы увеличите скорость и мощь движений. Поскольку есть заинтересованность в увеличении мышц, это не простая задача. Люди, которые становятся больше от тренировок с отягощениями, прилагают огромные усилия для достижения максимальной мышечной массы. Это требует огромного количества пищи и правильных тренировок и не происходит случайно. Если бы увеличение мышечной массы было таким же простым делом как обыкновенное поднятие тяжестей, тогда каждый, кто проводит в зале бесчисленные часы, выглядел бы как бодибилдер. Должна быть хорошая генетика помимо преданности делу и тяжелой работы, для того, чтобы добиться высокого уровня мускулистости и массивности. В правильной тренировочной программе для боксеров делается акцент на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии. Это не является причиной больших достижений в мышечной массе. (Боксеры не бодибилдеры, поэтому они не должны тренироваться как бодибилдеры. Тренировки с отягощениями, которые включают движения по полной амплитуде, представлены для увеличения гибкости. Да, есть люди, которые занимаются с отягощениями и являются гибкими, но также есть люди, которые никогда не видели тяжестей и являются гибкими. Объединяя правильные тренировки на растяжение с Вашей тренировкой с отягощениями, Ваша гибкость будет также улучшаться. Боксеры не обязаны уделять очень много внимания гибкости. Боксерам требуются адекватные тренировки с отягощениями. Чрезмерная гибкость вредна для увеличения продуктивности (мы обсудим это дополнительно во 2 части статьи). Большое количество повторений и легкие веса это избранный метод тренировок с отягощениями для большинства боксеров. Это полная противоположность того, как должна выглядеть система тренировок с отягощениями. Большое количество повторений и легкие веса дают мало для улучшения абсолютной силы и скоростно-силовых качеств. (Далее мы обсудим эти моторные качества в деталях). Эта часто используемая система тренировок с отягощениями является формой тренировки мышечной выносливости. Эта система довольно неплоха, если выполняется иногда. Когда Вы ударяете по тяжелому мешку, бегаете, прыгаете на скакалке и т.д. Вы выполняете работу на мышечную выносливость. Когда, вы входите в тренажерный зал, наступает время переключить выключатель. Бокс это спорт, который требует развития множества моторных качеств. Скорость, сила, выносливость это все моторные качества, которые должны быть развиты у боксеров. Как мы уже говорили, традиционные тренировки боксеров развивали мышечную выносливость, также хорошо как координацию и навыки. Целью в тренажерном зале является развитее абсолютной силы через использование тяжелых весов, и для увеличения скоростно-силовых качеств с помощью перемещения средних весов с высокой скоростью. Самое важное при работе на увеличение абсолютной силы, и скоростно-силовых качеств это симуляция быстро-сокращающихся мышечных волокон. Это достигается с помощью методов, которые мы обсудили раньше. Помни, большое количество повторений и легкие веса не задействуют быстро сокращающиеся волокна. Этот тип тренировок задействует медленно сокращающиеся волокна.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (02 декабря 2010 - 02:52)

[ИННА]

[Александр Черепанов]

Как тренировались в Советском Союзе

[Александр Черепанов]

Развитие специальной силовой выносливости!




Подчас боксёры, демонстрируя хорошую технику и скорость, переигрывают своих противников в первых раундах, но не выдерживают напряженной силовой борьбы и начисто проигрывают последующие раунды, а с ними - и весь бой. Таковы факты.

Силовая выносливость - это, в сущности, способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе. Она характеризуется высокой работоспособностью и особенно хорошо развитой устойчивостью к локальному утомлению.

Как, где и когда развивать специальную силовую выносливость в боксе?

Прежде всего в вольных боях, на мешке, набивной груше, настенной подушке, в различных упражнениях с набивным мячом, борьбе в стойке, упражнениях на сопротивление в парах, с отягощениями, со штангой, работе на "лапах", на настенных блоках, нанесении ударов молотом по шине.

Главным условием в тренировке силовой выносливости является максимум объема нагрузок при более повышенном сопротивлении, чем в условиях соревнований.

Большое распространение получили специальные упражнения, выполняемые в усложненных условиях с различными отягощениями, или, как их ещё называют, "тормозами". Тут спортсмен просто вынужден значительно увеличить прилагаемые усилия, в то же время не отходя от условий боевого упражнения.

Это влечет за собой и положительное психологическое воздействие: выходя после утяжеленных условий тренировок на соревнования, спортсмен настраивает себя на более высокий результат.

Анализ средств развития силовой выносливости на длительные дистанции показывает, что кроссовый бег, плавание, гребля (т.е. все то, что обычно применяют для развития силовой выносливости) НЕ годятся для повышения специальной силовой выносливости в боксе!

Причина - низкие по сравнению с боевой нагрузки.

Интервальный бег, в котором чередуются рывки на 20-50 метров с ускорениями и паузами в виде легкого бега или ходьбы, ближе к условиям боксерского поединка.

С другой стороны, можно быть выносливыми в беге, но не на ринге!

Видимо, бег, как и другие физические упражнения, попросту не оказывает большого влияния на нервную систему боксера, в то время как даже не очень напряженный бой на ринге накладывает на неё большую нагрузку.

Значит, вольный бой - лучшее средство для развития специальной силовой выносливости?

Пожалуй, если проводить бои в усложненных условиях с сильными ударами не менее трех раз в неделю, по 3-4 раунда за одно занятие, что, как известно, не практикуется в интересах здоровья спортсменов.

Так каким же образом, какими средствами можно смоделировать нагрузку, отвечающую требованиям поединка на ринге?

Попробовали развивать специальную силовую выносливость на мешке.

Боксерам давалось задание на протяжении всего раунда наносить серии из 5-7 очень сильных ударов с паузами в 5-6 секунд.

Боксер должен постараться настроиться как на бой с настоящим противником и во время 5-секундной паузы между сериями ударов выполнять движения, защищаясь от воображаемых ударов.

Вот это и дает наиболее ощутимый эффект в выработке специальной выносливости!

Работу следует продолжать, пока боксер не утомиться.

Как только его движения станут технически неверными, сделать 1-2-минутный перерыв, а затем продолжить упражнение.

Нагрузки при работе на снарядах увеличивают постепенно, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена: возраста, уровня подготовленности и т.п.

Время работы на снаряде и время отдыха в этих опытах регулировалось исходя из данных пульсометрии. Очередные упражнения на снаряде начинались только после того, как пульс восстанавливался до 100-120 ударов в минуту.

Как правило, занятия по развитию специальной силовой выносливости проводятся не чаще 3 раза в неделю. Более плотно занятия проводить не рекомендуется - все же они предъявляют очень высокие требования не только к организму спортсмен, но и к его нервной системе.

Вспомогательными средствами развития специальной силовой выносливости обычно является работа с набивными мячами, удары молотом по шине, отжимание от пола, прыжки с отягощениями, подтягивание на перекладине и т.п.

Обычно, во всех этих упражнениях используется круговой метод тренировки.

После общеразвивающей разминки боксеры занимают свое место у заранее расставленных по кругу "станций". По сигналу тренера спортсмены начинают выполнять упражнения в заданном темпе.

Отдыхом служит переход от одного снаряда к другому.

Тренер только подает команды к началу работы и к её окончанию. Так продолжается в течение 30-40 минут. Никаких пояснений во время работы, никаких пауз - все объясняется до начала занятий.

В основе круговой тренировки силовой выносливости - максимальное число повторений. Повышать нагрузку занимающихся можно путем уменьшения времени прохождения круга или увеличения числа повторений каждого упражнения.

Как уже было отмечено, занятия по развитию силовой выносливости оказывают очень большую нагрузку на организм и нервную систему спортсмена.

Поэтому каждое следующее занятие нужно проводить только при условии полного восстановления сил спортсмена после предыдущего, дабы остаточные дозы утомления не наслаивались одна на другую.

Подведем некоторые итоги:

- развивать специальную силовую выносливость следует только после овладения основами техники бокса;

- занятие по развитию специальной силовой выносливости следует проводить только после занятий по развитию скорости и ловкости;

- необходимо соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок, проводить занятия только в период непосредственной подготовки к соревнованиям.

(По материалам журнала "БОКС", 1976 г.)


Силовая подготовка боксера!




Без силы не будет ни быстроты, ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.

В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.

Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

Ниже даются примерные комплексы таких упражнений.

Упражнения для развития мышц-разгибателей:

1. Жим штанги, гирь, гантелей из различных положений (стоя, сидя, лежа, от груди, из-за головы).

2. Растягивание резинового бинта в стороны из исходного положения руки перед грудью.

3. Растягивание бинта вверх до полного выпрямления рук, наступив на его середину обеими ногами.

4. Отжимания в упоре лежа или на брусьях. Для увеличения нагрузки можно прикрепить дополнительный груз к корпусу.

5. Упираясь руками с разными углами в локтевых суставах в рейку гимнастической стенки, выполнять статические натяжения.

Упражнения для развития дельтовидных мышц:

И. п. - стоя, руки с гантелями, гирями или какими-либо другими отягощениями опущены вдоль тела.

1. Поднимать согнутые или прямые руки до уровня плеч, сводить и разводить их.

2. Жим штанги от груди с широким хватом грифа.

3. Из положения стоя, с руками, опущенными вдоль туловища, поднимать их через стороны до уровня плеч. Партнер в это время нажимает на ваши лучезапястные суставы.

4. Один конец резинового бинта закрепить на полу, за другой взяться правой рукой, встать правым боком к закрепленному концу. Рука и резина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимать правую руку вверх до касания плечом головы. Это упражнение можно выполнять и на специальном станке.

5. Встать лицом к рейке гимнастической стенки или к какому-либо неподвижному предмету с выступом, упереться прямыми руками и выполнять статистические напряжения, стремясь как бы поднять руки вверх.

Упражнения для развития грудных мышц:

1. Встать правым боком к закрепленному на уровне груди концу своего бинта, правой рукой взять другой конец. Растягивать бинт, отводя прямую руку вперед перед грудью. То же выполнять левой рукой.

2. Исходное положение - лежа. Сведение и разведение рук с гантелями или каким-либо другим отягощением в стороны.

3. Из исходного положения - руки в стороны сведение их с преодолением препятствия партнера, стремящегося удержать ваши руки перед грудью.

4. Встать лицом к какому-либо неподвижному предмету, упереться в край вытянутой или согнутой рукой и выполнять статические напряжения.

Упражнения для развития косых мышц брюшного пресса:

Помните: внутренняя косая мышца способствует повороту туловища в свою сторону, наружная - в противоположную.

1. Лечь на спину, ноги развести в стороны и сгибать корпус, поочередно доставая руками носок левой и правой ноги. Для усложнения упражнения можно применить груз, резиновый бинт, эспандер.

2. Сядьте боком на стул, ноги скрестите и закрепите за гимнастическую стенку, руки заведите за голову и наклоняйте корпус вперед, возвращаясь затем в исходное положение. Наклоны выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую, для чего спортсмен поворачивается к стенке другим боком. Затем упражнение делают с отягощением, удерживая груз перед грудью или за головой.

3. Широко поставьте ноги, наклоните корпус, руки разведите в стороны, поворачивайте корпус попеременно влево и вправо, рукой доставая носок противоположной ноги.

Упражнения для развития мышц спины:

1. Поднимание штанги на грудь или вверх на прямые руки, подтягивание её до пояса или груди.

2. Сгибание и разгибание туловища со штангой или гирей на плечах.

3. Лечь на гимнастический козел, скамейку или стул лицом вниз, руки завести за голову, ноги закрепить, а затем рывками прогибать туловище. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

4. Поставить гирю между стопами и поднимать её до груди или на прямые руки вверх. Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками.

5. Бросание ядра, гири, камня через голову назад.

Упражнения для развития ног:

1. Приседание со штангой на плечах или груди.

2. Прыжки, подскоки со штангой или каким-либо другим весом на плечах.

3. Разгибание ног с закрепленной на них гирей, сидя на стуле.

4. Прыжки в высоту, на гимнастического козла с привязанным к поясу грузом.

5. Подскоки со скакалкой с привязанным к поясу грузом.

Эти упражнения укрепляют связки лучезапястного, локтевого и плечевого суставов, т.е. тех, которые в первую очередь испытывают нагрузку при ударе.

Кроме локальных упражнений для развития определенных мышц целесообразно выполнять и такие, что развивают мышцы боксера в комплексе. Это различные броски набивного мяча, толкание ядра, жим, рывок, толчок штанги.

Силовые упражнения включаются с небольшой нагрузкой в конце каждой основной тренировки. В дни вспомогательных тренировок силовая нагрузка несколько увеличивается. "Подкачивать" силу мышц также полезно и в утренней зарядке.

На каждом этапе тренировки целесообразно составить две или три группы последовательно чередующихся упражнений.

Предлагаем упражнения, направленные на развитие силы главной группы мышц.

* Ниже в числителе будет указан вес штанги, а в знаменателе - количество подъемов в одном подходе. Цифра, на которую умножается дробь, указывает количество подходов.

Первая тренировка:

1. Подъем через стороны рук с отягощением (для дельтовидных мышц) - 4 подхода по 5 раз.

2. Наклоны со штангой на плечах (для разгибателей спины) - (20/5, 30/3) х 3

3. Приседание со штангой на плечах (для ног) - (50/5, 60/5, 70/3) х 3

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) по 10 бросков (правой и левой рукой).

Вторая тренировка:

1. Рывок полуподседом (в основном для мышц спины) - (20/4, 30/3) х 3, 40/2

2. Жим лежа (для грудных мышц и трицепсов) - (20/3, 30/4, 40/3) х 4

3. Сгибание и разгибание туловища, сидя на гимнастическом козле боком с закрепленными ногами (это нужно для косых мышц), с руками, заведенными за голову, и диском в 5 кг. Три подхода по пять каждым боком.

4. Восемь впрыгиваний на гимнастический козел с весом (для развития взрывной силы ног).

Третья тренировка:

1. сведение и разведение рук с отягощением лежа (для грудных мышц) - 5/5 х 4

2. Жим штанги из-за головы сидя (для дельтовидных мышц и трицепсов) - (20/5, 30/3) х 4

3. Подскоки со штангой на плечах (для ног) - (30/5, 40/5) х 4

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) - по 15 бросков каждой рукой.

Вариативность подбора упражнений очень большая. Например, боксеры, которым необязательно развивать равноценно все ведущие мышцы, могут исключить из тренировки ненужные упражнения или выполнять и с небольшой нагрузкой.

В зависимости от разных задач может быть сокращено и количество упражнений в тренировке, подобраны другие упражнения, сменена их очередность и т.д. Для медлительных боксеров нужно включать в занятия больше скоростно-силовых упражнений. Если боксеру надо совершенствовать определенный удар, естественны и подбор, целенаправленность упражнений.

Занятия для развития силы лучше заканчивать упражнениями, сходными по структуре с ударами боксера в бою. Это броски набивного мяча, толкание ядра или какого-либо другого снаряда, имитация ударов с отягощением (резиновым бинтом, например). Подчас боксеры в погоне за скоростью, темпом игнорируют силовую подготовку, не понимая, что с силой приходит, как правило, скорость.

Для эффективного прироста силы надо правильно устанавливать тренировочный вес в упражнениях со штангой, гирями, гантелями, а также напряжение, занимаясь с резиновым бинтом, эспандером, на специальных блочных стенках. Уже на первых занятиях необходимо выявить предельный результат в том или ином упражнении.

Затем определить тренировочный вес боксера. Вес, составляющий 60-70% предельного результата, условно называется легким тренировочным весом, вес от 70 до 80% предельного - средним тренировочным весом. Веса, превышающие 90% предельного, называются максимальными.

Для хорошего прироста силы на занятиях используют все эти тренировочные веса. Основным тренировочным весом является вес, равный 70-80% предельного результата. Наибольшее количество подъемов снаряда выполняется с этим тренировочным весом.

Легкие тренировочные веса чаще всего в занятиях используются для лучшей врабатываемости перед подъемом более тяжелых весов. Максимальные тренировочные веса в занятиях поднимаются мало - от одного до пяти раз за все занятие.

Предельные результаты в отдельных упражнениях поднимаются 1-2 раза в 10-12 дней.

Трудно установить предельный результат в упражнениях с резиновым бинтом, эспандером, на блоках. Здесь величину напряжения можно определять по количеству повторений упражнения. Так, например, если боксер планирует упражнение на 70% предельного, то он должен повторить его не менее 8-10 раз, на 80% - 6-7 раз, на 90% - только 3-5.

Как показывает практика, целесообразно чередовать тренировочные веса. В первую тренировку включать легкие веса, во вторую - средние, в третью - тяжелые.

Объем нагрузки в занятихя (сумма поднятых килограммов за урок) находится в пределах 1-3 тонн.

(По материалам журнала "БОКС", 1976 г.)

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

Чемпион WBO в полусреднем весе Мигель Котто отпраздновал свой 29-й день рождения открытой тренировкой во Флориде.

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Visit to see how David Haye helped get himself into peak shape for his fight against Audley Harrison this weekend by using the TRX Suspension Trainer from Escape Fitness

David Haye pre fight training with TRX


Denton Daley preparing for his fight January 16th at the Hershey Centre. Produced by KC Media.


Denton Daley - Training with TRX

[Александр Черепанов]

Тренировки чемпионов по боксу: программы.

Тренировки чемпионов - это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов - это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер - от начинающего до мастера может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших - чемпионы мира по боксу среди профессионалов.
В статье "Тренировки чемпионов" представлены индивидуальные программы тренировок мировых звезд профессионального ринга: Демпси, Тани, Али, Форман, Нортон, Бруно, Тайсон, Холифилд, Льюис, Берд, Валуев, Джонс, Тарвер, Варгас, Райт, Де Ла Хойя, Майорга, Моралес, Бенн, Юбэнк, Хамед, Баррера, Цзю, Хаттон и др.

Тренировочный режим Джека Демпси во время подготовки к бою с Уиллардом:
Подъем в 6 утра
Бег на 7-10 миль (11-16 км)
Горячий и холодный душ
Массаж
Завтрак, мясо и овощи
Короткий сон
Спринты, несколько миль
Тренировка в зале, спарринг (могли видеть все желающие, заплатившие 2 доллара)
Спринты
Обед
Отдых


Джин Танни говорил, что бегал на 10 миль несколько раз в неделю, много ходьбы и упражнений, плюс работа в боксерском зале достаточно для того, чтобы "современный боксер" (1927 год) был в хорошей форме. Флейшер пишет: "Хорошо известно, что современные бойцы не так упорно тренируются. Наверное, это является одной из основных причин того, что давние любители бокса настаивают, что современные бойцы не сравнятся с лучшими бойцами прошлого".

Для того, чтобы проходить дистанцию в 40 и более раундов и выбрасывать столько же или больше ударов за раунд, сколько бойцы в нынешних боях, плюс выдерживать гораздо более жесткие условия, когда из-за закрытых глаз и оборванных ушей никто боев не останавливал, боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Боб Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны; Корбетт за день до матча с Фитцем пробежал 13 км утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы бегали позади скачущей лошади.

Как и сейчас, при долгих перерывах между боями бойцы набирали вес, только работали они над сбросом веса и входом в форму гораздо упорнее. Например, для боя с Джеком Джонсоном, который должен был длиться 45 раундов, Уиллард готовился с ноября по апрель, сбрасывал с 320 (вес Валуева), согласно Флейшеру.
С переходом на "короткие" бои тренировочные методики поменялись. Тренировки стали менее упорными, Танни и Демпси бегали "всего" по 10 миль в день, но они не набирали лишний вес между боями. Во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы обычно бегали с тренером, у Танни, например, тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Бойцы обычно занимались интервальной работой и еще был очень распространен бег с барьерами. После кросса стандартными упражнениями были подтягивания и/или простое залезание на дерево.

Бойцы занимались традиционным тяжелым физическим трудом для развития силы и выносливости: рубили лес, переносили бревна, Демпси рыл канавы перед боем с Уиллардом, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Фитцсиммонс работал кузнецом.
В зале шла традиционная работа
растяжка, бой с тенью с использованием резинового эспандера, скакалка (Джонни Данди, например, прыгал 2000 раз без единого сбоя, а тяжеловес Джеффрис прыгал 1500-2500 раз на каждой тренировке), треппинг на пневмогруше, работа на мешке (мешок Демпси весил 100 фунтов, 45 кг, как и стандартные мешки сейчас), спарринг (во время подготовки к бою Демпси спарринговал 10-20 раундов в день), упражнения с медицинским мячом, упражнения на полу
отжимания, пресс и т. д.
Для того, чтобы избежать рассечений, бойцы протирали лицо соляным раствором или спиртом (Филадельфия Джек О'Брайен минимум 20 раз в день протирал лицо спиртом). Кроме того, спарринг был без шлемов и бойцы много работали над ближним боем и тренировались правильно входить на ближнюю, избегая рассечений от столкновения голов.

Режим дня Мохаммеда Али


В котором часу вы вставали утром? Очень рано, около половины шестого утра и отправляли пробежку.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, немного.
Сколько вы обычно пробегали?
Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегаю в армейских ботинках).
Что Вы делали после бега? Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ.
Что Вы ели на завтрак? Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.
Что Вы делали после завтрака? Я всегда был занят встречами и общением с прессой. Я любил общаться с людьми.
Во сколько вы приходили в зал? В 12.30.
В котором часу вы уходили из зала? В 15.30.
Что Вы делали после тренировки? Массаж, затем душ. Дальше, возможно, я говорил с тележурналистами, "выходил в люди", затем ел.
Что Вы ели на обед? Я всегда хорошо ел: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.
Что Вы делали после обеда? Я любил пойти пройтись и посмотреть телевизор.
На ужин цыпленок, стейк, овощи-фрукты, сок, вода.
В котором часу вы отправлялись спать? В зависимости от моего самочувствия.
Какое упражнение вам нравилось больше всего?
Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней.

Тренировочная программа Мохаммеда Али

РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
СПАРРИНГ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
наклоны в стороны
повороты туловища
прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей ("езда на велосипеде")
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
РАБОТА 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
СКАКАЛКА
БОИ С ТЕНЬЮ
20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движение никогда не прыгал на одном месте). Данди говорит, что стоять на одном месте - вредно для сердца
1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения

Режим дня Джорджа Формана


Подъем: в 4.15 утра.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы таза.
Сколько вы обычно пробегали? Примерно 3-8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
В зал приходит в 1 часа дня. Уходит в 15.30.
Ложится спать в 10.30 вечера.
Какое упражнение вам нравилось больше всего? Я любил все упражнения.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней, воскресенье был выходным днем.

Тренировочная программа Джорджа Формана


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
БОЙ С ТЕНЬЮ
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
3-9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
250-300 подъемов туловища из положения лежа
250 подъемов ног
растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)
душ и отдых

Режим дня Кена Нортона


Когда Вы вставали? 4.15 утра.
Вы делали растяжку перед бегом? Да, полную растяжку.
Сколько Вы бегали? От 3 до 8 миль, в зависимости от стадии подготовки к бою.
Что Вы делали после бега? Я ложился на 15 минут, дальше душ и еда.
Что Вы ели на завтрак? 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миска хлопьев, 2 стакана апельсинового сока и два стакана молока.
Что Вы делали после завтрака? Я шел на 3-мильную прогулку, приходил домой и спал.
Когда Вы приходили в зал? В час дня.
Когда Вы уходили из зала? В 3.30.
Что Вы делали после тренировки? Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся.
Что Вы ели на обед? Я ел в районе 5.30. Два больших стейка, бобы и много овощей.
Что Вы делали после обеда? Я любил смотреть фильмы, а также записи боев моего будущего соперника.
Когда Вы ложились спать? В 10.30.
Какое у Вас было любимое упражнение?
Все.
Сколько дней в неделю Вы тренировались?
6 дней, воскресенье выходной.
Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?

Тренировочная программа Кена Нортона

Разминка
20 минут растяжки всех частей тела Бой с тенью
3 раунда Спарринг
3-9 раундов с 3-мя спарринг-партнерами, в зависимости от стадии подготовки. Груша
3 раунда Пневмогруша
3 раунда Пневмогруша на растяжках
3 раунда Бой с тенью
3 раунда Упражнения на полу
250-300 подъемов корпуса
250 подъемов ног
растяжка (всего 30 минут) Конец тренировки
Душ, отдых

Тренировочная программа Фрэнка Бруно


Фрэнк поднимался в 6 утра для пробежки в 6.30.
Перед пробежкой он делал полную растяжку, которая занимала около 15 минут. Обычно пробегал 5-6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине.
После бега всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника. Дальше Джордж Фрэнсис заставлял меня прыгать в пруд.
На завтрак ел фруктовый сок, хлопья, фрукты и йогурт, и пил много воды. После завтрака шел прогуляться, дальше ложился. Еще я участвовал в благотворительных мероприятиях и промоушене. Дальше я перекусывал в полдень.
Около 2.30 я шел на массаж перед тренировкой.
Из зала уходил в 5.30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шел домой обедать.
На обед ел всегда здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету.
После обеда я любил пойти на прогулку, затем я смотрел телевизор или читал. Еще я люблю музыку.
Ложился спать в 10.
В неделю тренировался 5 дней, плюс легкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.
- Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
- Несколько. Я работал барменом в зале лото.
Тренировка Фрэнка Бруно:
Разминка. - 15-20 минут растяжки всех частей тела
Бой с тенью. - 3 раунда, работа над комбинациями
Груша. - 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг)
Лапы. - 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых
Пневмогруша. - 3 раунда
Велотренажер. - 18 минут (слушая плейер)
Тренажеры. - Грудной жим сидя, от плеч, быстрый темп
- Кабельный тренажер, отвод рук, быстрый темп
- Легкие веса, много повторений в быстром темпе
- Кабельный тренажер, тяга к груди сидя
- Плечевой жим сидя, быстрый темп
Упражнения на пресс. - 100 наклонов
- 3 х 20 подъемов ног с медицинским мячом
- 3 х 20 сбросов медицинского мяча на пресс
- Подъемы корпуса с вставанием
Шея. - Фрэнк вешает отягощения на специальный ремень для головы, дальше поднимает и опускает голову.
Конец тренировки.
- Походить, выпить воды, массаж.

Режим дня Майка Тайсона


Понедельник - пятница - "рабочие" дни, выходные - выходные.
Итак, дневной тренировочный режим:
5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
6 часов утра: Майк возвратился домой, принял душ и пошел в кроватку досыпать
10 часов утра: подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый)
12 часов дня: Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спаринга
2 часа дня: на обед тоже что и на завтрак
4 часа дня: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер
5 часа вечера: Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений - шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов - соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 - шраги, и далее по новой.
<Шраги (shrugs) - это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке">
<Хотя: как отметил, Ramon, если взять все упражнения выше, то Тайсон делал 2000+500+500+500=3500 повторений, плюс 10 минут на шею. Рекорд по подъемам туловища за час - 2201, установлен 3 июня этого года, до этого рекордсменом был какой-то индус с результатом в 1448 раз">
7 часов вечера: на ужин то, что и на обед (Майк не гурман)
8 часов вечера: снова велотренажер, 30 минут.
9-30: телик и кроватка
Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний.
Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа.
Тренировка шеи проводилась Майком, в принципе, как у борцов, то есть, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как на борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерным раскачиваниями на голове.
Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колeбалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания этой slip-bag.
Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши.
Руни: Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали.
(Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка)
Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной. Когда Дамато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение:
1-левый хук в челюсть
2-правый хук в челюсть
3-левый апперкот
4-правый апперкот
5-левый хук в корпус
6-правый хук в корпус
7-джэб в голову
8-джэб в корпус
Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 - может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п.
Кас записывал свои команды с комбинациями цифр на пленку, и боец слушал их и пробивал комбинации. Во время боя тренер всегда мог легко подсказать, как бить боксеру, быстро и эффективно. Например: 1,1,1,1,1,1,1.
Парадом командует Руни:
Данный режим приводится для Майка, которого тренировали Касс, Руни.
При Руни Майк с железом особенно не работал, три раза в неделю он делал силовые упражнения и обычно после тренировки.
Руни говорил: Майк никогда не притрагивался к весам (железу), когда я был с ним. Если бы он работал с ними, то он бы стал намного медленнее, нельзя получить более быстрые руки, чем у Али, работая с весами.
После Руни, Майк работал с железом, регулярно. Жим лежа он делает очень быстро, можно сказать со взрывом.
Приседания тоже плавно без пауз.
Еще читал где-то, не знаю верить ли, что брат Тайсона был около 196 см роста и отец тоже был очень высокий. Кас знал об этом и заставлял юного Майка бегать с 50 фунтами тяжести на спине по утрам, так как не хотел, чтобы Тайсон рос, ибо считал что его стиль и рост идеальны друг для друга" Shuba.

Режим дня послетюремного Майка Тайсона


Подъем: в 9 часов утра.
растягиваетесь перед утренней пробежкой? Нет, никогда.
Пробегает 5-7 километров по пересеченной местности.
В зал приходит в 2 часа дня. Уходит в 4.
Ложится спать в 9.30 вечера.
Любимое упражнение - Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать.
Сколько дней в неделю тренируется. Шесть.

Тренировочная программа послетюремного Майка Тайсона


БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
массаж, душ, выпить воды

Режим дня Эвандера Холифилда

(обратите внимание на схожесть с расписанием послетюремного Майка Тайсона)

Подъем: в 9 часов утра.
Сколько вы пробегаете за один раз? Я никогда не любил бегать, поэтому делаю это очень редко.
В зал приходит в 4 часа дня. Уходит в 6 (понедельник-пятница).
Ложится спать в 9.30 вечера.
Любимое упражнение - Какое ваше любимое упражнение? Работа на боксерских лапах, спарринг.
Сколько дней в неделю тренируется. Семь.

Тренировочная программа Эвандера Холифилда


БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
массаж, душ, выпить воды

Режим дня Леннокса Льюиса

Во сколько вы встаете утром? В шесть утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой?
Да, всегда провожу основательную растяжку.
Сколько вы пробегаете за один раз? 5-7 миль.
Во сколько вы приходите в зал?
Я прихожу в зал в половине второго дня.
Во сколько вы уходите из зала? В четыре часа дня.
Во сколько вы ложитесь спать? В десять часов вечера.
Какое ваше любимое упражнение? Работа на тяжелом боксерском мешке.
Сколько дней неделю вы тренируетесь? Шесть дней.

Тренировочная программа Леннокса Льюиса


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
15 минут растягивающих и разогревающих упражнений
4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
4-15 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ 3 раунда по три минуты (после каждого НА РАСТЯЖКАХ раунда перерыв 30 секунд) МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ
СКАКАЛКА
12-30 минут (постепенно увеличивая время выполнения упражнения)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
2-8 подходов по 25 подъемов туловища положения лежа
6 подходов по 25 подъемов ног с удери нием в конечной точке
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
массаж, душ, отдых

Режим дня Николая Валуева


7.00. Подъем. Позже вставать нельзя, иначе Николай не успеет выполнить план на день. Все расписано по минутам.
Сразу – душ, около 7.30 - завтрак.
Традиционный рацион Валуева:
Завтрак: фрукты, вареные яйца, каша, сметана, сок, чай. Вариант: омлет, много фруктов (до килограмма), йогурт, кофе. За день ему нужно будет выпить около четырех литров сока – яблочного или виноградного. Это немало. Как говорится, ведро жидкого и ведро густого. Еда без особых изысков – фигуру держать не нужно, так что он ест то, что любит. Никаких биологических добавок и прочего.
9.00. Утренняя тренировка. Она продолжается четыре часа. Основной упор перед боем мы сделали на спарринги и отработку чисто боксерских приемов: ударов, уходов, уклонов.
Конечно, утром он делает зарядку, в которую входит легкий бег, да и на тренировках отжимается, приседает на время. Отжаться сто раз – для него совсем не проблема. А вот 10-километровых пробежек, как в Петербурге, здесь у него нет. Тяжело это и нудно. Километр-два - в радость, но 10… Можно бы с плеером, но ему ведь даже музыку нельзя слушать во время бега, чтоб не отвлекаться.
Как правило, тренировки расписаны заранее, причем поминутно и на два-три месяца вперед. Вряд ли его программа подойдет для кого-то еще. Другой человек просто не выдержит таких нагрузок.
14.00. Обед: суп (щи, борщ, куриная лапша). Салат. Второе блюдо (картошка с мясом, макароны), сок, минеральная вода.
В обед Николай обязательно кушает первое. Очень любит борщ, солянку. На второе – мясо, слегка поджаренный кусок граммов 600–800. Такую, с кровью, говядину он ест с удовольствием. Простая, нормальная калорийная еда. А еще обожает на десерт мороженое съесть. Голос ему беречь не надо – так что тут ограничений никаких. И вообще удовольствия какие-то должны же быть!
14.30. Николай спит. Энергии он тратит сейчас много – значит, надо восстанавливаться. Поэтому сну и еде – особое внимание.
17.00 – Николай на вечерней тренировке. Она длится дольше, чем утренняя, - 5 часов. Партнеры у Коли в этот раз хорошие - не халявят. Тех, что халявили, домой отправили. Справляется он с кем-то легко, с кем-то не очень. Партнеры поначалу немного шарахались от него, но сейчас уже привыкли. Могут оказать достойное сопротивление.
При подготовке к бою с Барретом Николай чуть нокдаун не схватил. Ну, бывает, зевнул - боксеры тоже люди. После того случая Коле сделали внушение: расслабляться нельзя.
Обычно партнеры дерутся в масках, а Николай – без. Но без синяков на тренировках обходится как раз он один.
Хотя партнеры бывают разные. Был случай, когда Коля на тренировке порвал связку, сломал кисть. Он тогда дрался с одним турком: оба завелись, дело дошло чуть не до нокаута. У турка, конечно. Он оказался таким сильным, упрямым. Потому ребята и схлестнулись - начали уже без шуток биться. Гордые!
21.30 - ужин: овощи, фрукты, каша, чай. Как вариант, Коле готовят отварные мясо и овощи.
Затем отдых и сон. Обычно в это время Николай музыку слушает или книгу читает - что-нибудь историческое. Ключевского, например. Бушкова почему-то любит. Иногда какое-нибудь легкое детективное чтиво, что в общем-то и правильно – серьезную литературу лучше в спокойной обстановке читать. Да и перед боем нужно отключаться от всего. Музыку Коля любит, у него огромная фонотека. Предпочитает "Пинк Флойд", Высоцкого, ну и всю музыку 80-90-х годов…
Оптимальный вес Зверя – 147,5. Ну и обычно он колеблется вокруг этой цифры. Нижняя планка за последние два года была 145,5 кг, а верхняя – 153 кг. Чувствует себя Николай отлично. Все проблемы со здоровьем прошли.

Распорядок дня Николая Валуева перед поединком с Джоном Руисом за чемпионский пояс

6.00 - подъем,
6.10 - зарядка, кросс.
7.00 - завтрак.
9.00 - 11.00 - первая тренировка.
13.00 - обед.
14.00 - 16.00 - отдых.
17.00 - 19.00 - вторая тренировка.
20.00 - ужин.
21.00 - свободное время.
22.00 - отбой.

В субботу тренер Манвел Габриелян устраивал для своего подопечного так называемый полувыходной. В такой день отдыха к Николаю из Петербурга как раз и приезжала супруга Галина с сыном Гришей. Манвел Оганесович в такие минуты из сурового и требовательного тренера превращался в доброго дедушку. Хорошая была атмосфера в подобные дни отдыха, тут и говорить нечего.
Любой опытный тренер вам скажет, что нет лучшей психологической релаксации для спортсмена после длительных и суровых сборов, чем встреча с семьей.

Режим дня Криса Берда


Во сколько вы встаете утром? В половине шестого утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой? Да, полная растяжка тела.
Сколько вы пробегаете за один раз?
5 миль, во время пробежки я обязательно делаю несколько взрывных спринтерских ускорений, а также подъемов на высокие холмы.
Во сколько вы приходите в зал? В час дня.
Во сколько вы заканчиваете тренировку? В половине четвертого - в четыре часа дня.
В котором часу вы ложитесь спать?
В десять или половине одиннадцатого вечера.
Какое упражнение вам нравится больше всего? Я люблю прыгать на скакалке.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Шесть, воскресенье - выходной.

Тренировочная программа Криса Берда


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
СКАКАЛКА
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ полная растяжка всех мышц тела
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда еще 30 секунд работы на мешке, потом перерыв ровно 30 секунд)
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
20 минут (по завершению отдых 1 минута)
подъемы туловища из положения лежа упражнения с набивным мячом растягивающие упражнения
горячая ванна, растирание/массаж, душ

Режим дня Кости Цзю


Подъем: в 7 часов утра.
Всегда растягивается перед утренней пробежкой.
Сначала в течение 25 минут я бегаю вверх и вниз по холму, потом еще 30 минут трусцой по дороге.
Что Вы едите на завтрак? Хлопья, отруби, молоко.
Что Вы делаете после завтрака? Расслабляюсь, сплю или занимаюсь бизнесом
В зал приходит в 2 часа дня. Уходит в 4-5.30.
Что Вы делаете после тренировки? Расслабляюсь, иду на массаж, затем смотрю телевизор.
Что Вы едите на обед? Много пареных овощей (очень важно для меня), а также курицу и рыбу. Еще я ем красное мясо, пожаренное на гриле.
Что Вы делаете после обеда? Семья очень для меня важна, но еще я люблю читать и слушать русскую поп-музыку.
Ложится спать в 10 часов вечера.
Любимое упражнение - любое упражнение, после которого я чувствую усталость. В принципе мне нравится всё, но больше всего я люблю упражнения с тяжестями.
Сколько дней в неделю тренируется. Шесть дней.

Программа на развитие силы и улучшение общей физической подготовки Кости Цзю


Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.
РАЗМИНКА
ОТЖИМАНИЯ ПОДТЯГИВАНИЯ
СКАКАЛКА
ПОДТЯГИВАНИЯ
ГАНТЕЛИ
Наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук
50 раз на кулаках
10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)
20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)
4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)
сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
ШТАНГА
ДИСК ОТ ШТАНГИ
ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ШЕИ
ПОДЪЕМЫ НОГ
ПОДЪЕМЫ НОГ
ПРИСЕДАНИЯ
сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и помогите ему снова опуститься к бедрам
70 повторений с весом 35 килограмм
лежа на спине, приподнимите голошу от пола и двигайте ею вверх и вниз, потом по кругу, в течение 1 минуты
1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимая их над полом и удерживайте в течение 1 минуты
4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимают вверх
3 подхода по 50 повторений (после каждой подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ
СПАРРИНГ
РАБОТА НА ЛАПАХ
Бой С ТЕНЬЮ
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
аналогичная программа на развитие силы 50 раз на кулаках 20 минут 10 минут
3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
6-12 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
Костя доводит количество раундов до 12, работая с 3 разными спарринг-партнерами. Вы можете заменить спарринговые отработки работой на тяжелом мешке.
отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
один 3-минутный раунд в медленном темпе (после упражнения отдых 30 секунд)
встаньте на голову в середине ринга, задача сохранять концентрацию внимания и удержать равновесие (примерно 3 минуты)
затем кувырки по рингу без остановки, примерно 25 кувырков
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
РАБОТА С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ
СКАКАЛКА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
3 минуты (после упражнения перерыв 30 секунд) у Кости есть свой собственный способ тренировки координации действий рук и глаз. Для этого он использует специальную ленту, которую одевает вокруг головы и к которой крепится резиновый шнурок. К другому концу резинки прикрепляете! обычный теннисный мяч, по которому Костя наносит удары руками. Задача сохранять постоянный ритм, руки и мяч находятся 1 беспрерывном движении на протяжении всего выполнения упражнения 10 минут
обтереться досуха, выпить немного воды, душ

Режим дня Роя Джонса


Подъем: в 5.30 утра.
Я провожу полную разминку, затем делаю растягивающие упражнения для мышц ног, спины, боковых поверхностей туловища.
Пробегает примерно 3-5 миль.
В зал приходит в полдень. Уходит в 15.30
Ложится спать в 10.30 вечера.
Любимое упражнение - Мне вообще нравится тренироваться, но больше всего я люблю упражнения на пресс.
Сколько дней в неделю тренируется. Пять или шесть.

Тренировочная программа Роя Джонса


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении наклоны в стороны скрутки туловища отжимания полная растяжка тела прыжки на носках по кругу
4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда)
4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда)
16 минут (перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ (по завершении упражнения на растяжках МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ) 16 минут, перерыв 30 секунд
СКАКАЛКА
25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута)
РАБОТА НА МЫШЦЫ ПРЕССА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд) 4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
массаж, душ, выпить воды
В своих тренировках Рой не использует работу с отягощениями

Режим дня Фернардо Варгаса


Подъем: в 7 часов утра.
Полная растяжка мышц ног и спины.
Пробегает 4-7 миль.
В зал приходит в 9 часов утра. Уходит в 11.30.
Ложится спать около 10 часов вечера.
Любимое упражнение - Мне нравится тренироваться и выкладываться по полной программе. Мне нравятся все упражнения.
Сколько дней в неделю тренируется. Шесть.

Тренировочная программа Фернардо Варгаса


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
РАБОТА НА ЛАПАХ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
15 минут растягивающие упражнения для всего тела и разминка
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) (если в тренировку включены спарринги, то количество времени на работу с лапами и мешком уменьшается)
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
упражнения на мышцы пресса: подъемы туловища из положения лежа
СКАКАЛКА
ЗАМИНКА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
8 подходов по 50 подъемов ног (различные типы подъемов)
3 подхода по 20 разгибаний туловища I положении лежа на скамье лицом вниз 3 подхода по 20 подтягиваний упражнения на сопротивление с медицинскими эластичными бинтами
20 минут растягивающие упражнения в течение 2 минут, несколько раз пройтись по полу
массаж

Режим дня Рикки Хатона (Хаттона)


В котором часу вы встаете утром? В девять часов утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой? Да, полная растяжка и разминка.
Сколько вы пробегаете за один раз? 5 6 миль. Я бегаю в семь часов вечера.
В котором часу вы приходите на тренировку? В половине первого дня.
Во сколько вы заканчиваете тренировку? В 15.30, иногда немного позже, если раздаю автографы для фанатов.
В котором часу вы ложитесь спать? В десять часов вечера.
Какое упражнение вам нравится больше всего? Бэг Бар (стойка с мешком).
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Я занимаюсь в зале с понедельника по пятницу, в выходные дни только бегаю. В понедельник, среду и пятницу провожу очень тяжелые тренировки; при этом занятия во вторник и четверг тоже нельзя назвать легкими (традиционная боксерская подготовка, упражнения на полу и т. д.), но все же в эти дни я тренируюсь не так интенсивно.

Тренировочная программа Рикки Хатона


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СКАКАЛКА
РАБОТА В ЖИЛЕТЕ
БЭГ БАР (стойка с мешком)
10 минут полная растяжка тела
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
10 минут без остановки (разогрев)
4-12 раундов по три минуты (в зависимости от этапа тренировочной программы) Рикки выполняет это упражнение с помощью тренера. Тренер надевает специальный смягчающий удары жилет и берет в руки боксерские лапы. Затем следует непрерывный обмен ударами. Такой вид тренировки является практически полной имитацией настоящего боя. Это еще не бой в привычном для многих понимании, но, тем не менее, максимально приближенное к реальной боевой ситуации упражнение. В другие дни Рикки выполняет и традиционные для всех боксеров упражнения (работа на полу и т. п.).
4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 1 минута)
Для этого упражнения Рикки использует два снаряда: тяжелый боксерский мешок и
"стойку" (стальной брус со стальными треножниками по обеим сторонам). Брус расположен приблизительно на уровне пока Рикки. Упражнение начинается с того, что Рикки в течение одной минуты перепрыгивает через брус туда и обратно, потом переходит к мешку и выполняет удары в течение еще одной минуты, потом снова возвращается к брусу еще на одну минуту! По истечении трех минут - перерыв, Пост отдыха он снова повторяет эту последовательность заново. 10 минут

Груша и труба
4 раунда. Рикки использует две вещи
грушу и железную трубу на уровне пояса, стоящую на треногах. Рикки прыгает минуту через трубу, дальше бьет по груше минуту, и опять минуту прыгает через трубу. После раунда он отдыхает минуту, дальше по новой.
Прим. Рамона
ниже труба на переднем плане. При прыжках через трубу он опирается на руки
уточняю, чтобы никто не подумал, что он просто сигает через трубу на уровне пояса.

Остывание
10 минут растяжки
Конец тренировки
душ и расслабление
Рикки проводит последнюю интенсивную тренировку за неделю до боя. Он всегда работает 15 раундов по поясу. Он говорит, что это сильно прибавляет уверенности в себе, и когда он достигает этой цели, он знает, что готов биться с кем угодно.
Из другого интервью, Рикки прыгает через бревно минимум 40 раз в минуту. По вторникам и четвергам ("легкие дни", как указано выше) он работает над техникой; 8 раундов на груше, 20 минут на лапах, скакалка, пневмогруша.
Рикки работает с весами 4 дня в неделю, после работы в боксерском зале. Он прорабатывает 2 группы мышц за тренировку, 20 минут на каждую часть тела, чередуя квадрицепсы и мышцы голени, грудь и бицепс, спину и заднюю часть бедра, плечи и трицепсы. Хаттон жмет лежа 160 фунтов (73 кг).
душ и расслабление
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Последняя серия интенсивных тренировок заканчивается за неделю до предстоящего боя. В эту неделю Рикки выполняет 11 раундов по три минуты работы в жилете. Он говорит, что это упражнение, как никакое другое, очень хорошо помогает ему почувствовать уверенность в своих силах. Когда он заканчивает последнюю неделю интенсивного тренинга, он уверен, что сможет побить любого соперника, каким бы сильным тот ни был.

Режим дня Найджела Бенна

Когда Вы встаете?
В 7 утра. Я завтракаю, затем еду в горы, где я бегаю.
Вы занимаетесь растяжкой перед бегом?
Да, полная растяжка.
Сколько Вы бегаете?
Я бегаю на высотах. Я начинаю с 6-8 миль (10-13 км) и дохожу до 12-15 миль (19-24 км) на пике. Я уменьшаю дистанцию за 4 недели до боя.
Что Вы делаете после бега?
Еду "на базу" и готовлюсь в первой тренировке.
Что Вы едите на завтрак?
Кашу и бананы, витамины в таблетках с овощными соками и водой.
В чем состоит подготовка к бегу?
Собираю вещи (плейер, отягощения на лодыжки и т. д.), дальше около часа еду на место тренировки.
Когда Вы приходите в зал?
Около 11.30 на первую тренировку, затем я отдыхаю и готовлюсь ко второй тренировке.
Когда Вы уходите из зала?
Около 7 вечера.
Что Вы делаете после тренировки?
Душ, затем обед.
Что Вы едите на обед?
Я люблю индюшку, курицу, овощи, лосося, сладкую картошку (без масла и соли) и макароны. С обедом я еще принимаю поливитамины и таблетку железа с цинком, калием и кальцием.
Что Вы делаете после обеда?
Чтобы расслабиться, я играю в Плейстейшн или слушаю музыку. Иногда я иду в клуб подиджействовать.
Когда Вы ложитесь спать?
Зависит от того, как я себя чувствую.
Какое у Вас любимое упражнение?
Лапы, и я люблю бегать в горах.
Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
Каждый день, но иногда я делаю перерыв и расслабляюсь. Я всегда возвращаюсь более сильным.

Тренировочная программа Найджела Бенна

Разминка
Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение
Наклоны корпуса
Повороты бедер
Повороты корпуса с длинной палкой на плечах
Махи руками вперед-назад из положения по швам, а также в стороны
Бой с тенью
3 раунда с 15-фунтовыми отягощениями (7 кг)
2 раунда без отягощений
Лапы
4 раунда, работа над выносливостью и комбинациями
Пневмогруша на растяжках
3 раунда
Скакалка
20 минут
Упражнения на полу
4 х 25 подъемов корпуса. Делайте это с партнером, толкающим Вас быстро вниз, когда Вы сгибаетесь
очень быстрая работа на взрыв.
4 х 25 подъемов ног
4 х 25 подъемов корпуса и вставаний на ноги
4 х 25 "ножниц"
4 х 25 отжиманий
Конец тренировки
Походить 1 минуту
Найджел проводил такую тренировку каждый день, плюс через день работал с отягощениями, прорабатывая все мышцы, включая шею. Он использовал держатель на голове, на который подвешивал груз на ремне. Еще он работал с партнером, который тянул ремень вниз некоторый промежуток времени, а Найджел работал против усилия. Найджел спарринговал мало
ждал боя.
Все упражнения Бенн делал на взрыв, подъем на бицепс был без качковской "правильной" формы, он качал корпусом туда-обратно, главное
поднять, и быстро. Еще показали жим лежа, работу на тренажере для грудных мышц (когда сводишь-разводишь руки) и тягу к груди на кабельном тренажере.

Тренировочная программа Криса Юбенка (Юбэнка, Юбанка)


Крис говорил, что он всегда много растягивался до и после тренировки.
Утром пробежка 6-8 миль. Я бегал и спринты, и на длинную дистанцию. 12 км каждое утро, 7 дней в неделю.
3 раунда на пневмогруше
Скакалка 20-30 минут без перерыва
50 подъемов корпуса на полу
Сколько Вы жмете лежа? Простите?
Знаете, жим лежа. Сколько Вы можете поднять? Ваш покорный слуга никогда в жизни не поднимал отягощений.
Как так? В боксе надо учиться боксировать, а не поднимать веса.
Растяжка
20 ударов медицинским мячом под ребра.
3 раунда боя с тенью
Если я спарринговал, то без работы на мешке. 6 раундов битья тяжелой груши
3 раунда битья speed-ball, мяч, а не груша висит
50 раз сгибаний на пресс

За 10 дней до боя, вместо пробега Крис бегал спринты.
Стандартная тренировка:
Сначала я занимался растяжкой, затем:
3 раунда боя с тенью
6 раундов на мешке
К первому своему 12 раундовому поединку Крис готовился так:
5-10 минут бой с тенью, для разогрева. 3 раунда работа с грушей, а за 10 дней до боя, вместо этого
спарринг 3 раунда. Затем раунд битья speed-ball, раунд битья двусторонной груши (точнее мяч вместо груши), 3 раунда работы с тяжелым мешком, снова раунд битья speed-ball, раунд битья двусторонной груши (точнее мяч вместо груши). Потом всякие приседания, отжимания и т.п.

Если Крис решал готовиться себя к атакующим действиям на ринге, вместо своего стиля контрапанчинга, то он заменял один из проходом 3-х раундов тяжелого мешка на работу на лапах

Тренировка Назима Хамеда:
Утренняя сессия

бой с тенью
3 раунда с перерывами по 30 секунд.
работа с лапами
6-12 раундов, перерыв 30 сек и меньше, по мере близости боя
Работа с тяжелым мешком
6 раундов по минуте, перерыв минута
Скоростная груша
6 минут
Груша двусторонка
6 минут
Работа с гирями
три раза в неделю
Гимнастика (хы от Назима, с сальто через канаты ))
Сессия после обеда:
20 раундов спарринга.
Все это пять дней в неделю.

Режим дня Антонио Тарвера

Во сколько вы встаете утром? В 6 часов утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, полная разминка и хорошая растяжка всех мышц.
Сколько вы обычно пробегаете?
Как правило, я пробегаю около 6 миль или бегаю в течение 1 часа, при этом в процессе бега я всегда добавляю резкие спринтерские рывки.
Во сколько вы приходите в зал?
В 6.30 вечера. Ухожу я около 8.30-9 часов вечера.
Во сколько вы ложитесь спать? Около 10.30 вечера.
Какое ваше любимое упражнение? Спарринг.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Пять дней.

Тренировочная программа Антонио Тарвера


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
СКАКАЛКА
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
растяжка 20 минут, наклоны в стороны, наклон к носкам ног и задержка в конечном положении, вращение и махи руками вверх-вниз, прыжки по залу на носках (плавно переходя к бою с тенью)
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
8 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
30 минут, с последующим минутным перерывом
отжимания, подъемы туловища из положения лежа, подъемы ног в положении лежа, разнообразные упражнения на мышцы пресса с использованием набивного мяча
РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ легкие веса и большое количество повторений
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
расслабление, душ, выпить воды

Режим дня Марко Антонио Барреры


Во сколько вы встаете утром?
В 7,00, затем завтрак и пробежка по горам.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой? Да, полная растяжка всех мышц тела.
Какое расстояние вы пробегаете за тренировку? Обычно я начинаю с 6-8 миль за тренировку и постепенно дохожу до 12-15 миль в разгар тренировочного сезона.
В котором часу вы приходите в зал?
Около 11.30, в это время начинается моя первая тренировка,
после занятий я отдыхаю и готовлюсь ко второй тренировке.
Во сколько вы уходите из зала? Около 7 часов вечера.
Во сколько вы ложитесь спать? Зависит от моего самочувствия.
Какое ваше любимое упражнение?
Работа на лапах, и мне очень нравится бегать в горах.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Я тренируюсь каждый день, но иногда могу позволить себе мять
выходной и немного расслабиться.

Тренировочная программа Марко Антонио Барреры


РАЗМИНКА
БОИ С ТЕНЬЮ
РАБОТА НА ЛАПАХ
наклон к носкам ног и задержка в конечном положении
наклоны туловища в стороны вращение тазом
повороты корпуса с длинной палкой на плечах
вращения рук в разных плоскостях и в разные стороны
3 раунда по три минуты, на руках утяжелители по 7 кг (после каждого раунда отдых 30 секунд)
2 раунда по три минуты без утяжелителей (после каждого раунда отдых 30 секунд)
4 раунда по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда отдых 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ 3 раунда по три минуты (после каждого НА РАСТЯЖКАХ раунда отдых 30 секунд) МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ
СКАКАЛКА
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
20 минут (после упражнения перерыв 1 минута)
4 подхода по 25 подъемов туловища (во время выполнения подъемов партнер должен быстро толкать вас вниз - упражнение выполняется в быстрой и взрывной манере)
4 подхода по 25 подъемов ног 4 подхода по 25 подъемов туловища/выход в стойку
(из положения сидя, сначала ВЫПОЛНИТЬ скручивание, затем подняться три в вертикальное положение) 4 подхода по 25 перекрещиваний ("ножницы"), лежа на спине с выгнутыми ногами
4 подхода по 25 отжиманий от пола (выполняйте упражнение, расставив руки максимально широко)
спокойное хождение по залу около минуты, душ

Режим дня Оскара Де Ла Хойя


Во сколько вы встаете утром? В 7 часов утра.
Во сколько вы приходите в зал? В 10 часов утра.
Во сколько вы уходите из зала? В час дня.
Сколько вы пробегаете за один раз?
Я бегаю примерно минут 40, поэтому в среднем получается около 5 миль.
Вы растягиваетесь перед пробежкой? Нет.
Во сколько вы ложитесь спать? В 10 часов вечера.
Какое ваше самое любимое упражнение? Работа на лапах.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Шесть дней, воскресенье всегда выходной.

Тренировочная программа Оскара Де Ла Хойя

РАЗМИНКА
РАБОТА НА ЛАПАХ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА
НА СКОРОСТНОЙ
ГРУШЕ
СКАКАЛКА
передвижения по залу на носках около 20 минут
от 6 до 14 раундов (после каждого раунда перерыв 30 секунд), постепенно увеличивая количество раундов, работая на технику, комбинаторику ударов и хуки
6 раундов по одной минуте (после каждого раунда перерыв 1 минута) Оскар всегда выполняет это упражнение с партнером. Сначала один в течение 1 минуты бьет максимально сильно и быстро по мешку, который в это время удерживает партнер, потом смена ролей. Партнер, удерживающий мешок, вслух считает до двадцати и обратно, другой в это время наносит удары по мешку.
5 минут (после работы отдых 30 секунд)
20 минут (после работы отдых 1 минута)
В каждом упражнении выполняется максимальное количество повторений, общее время на комплекс 20 минут:
КРУГОВОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ПОЛУ
1. Упражнения на пресс на скамье (максимальный используемый вес примерно 22 кг) выполняются в течение 30 секунд.
2. Подъемы туловища из положения лежа - общее время выполнения ровно 30 секунд.
3. Прыжки на батуте (поднимая колени к груди) - 30 секунд.
4. Отжимания - 30 секунд.
5. Подъем и спуск на скамейку высотой полметра - 30 секунд.
6. Подъем легких отягощений над головой - 30 секунд.
7. Прыжки с хлопками над головой - 30 секунд.
8. Подтягивание колен прыжком из упора лежа -
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
расслабление, массаж, душ

Режим дня Риккардо Майорги


В котором часу вы просыпаетесь? В 4.45 утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой? Да, провожу полную растяжку тела.
Сколько вы пробегаете за один раз? 10-14 километров в день.
В котором часу вы приходите в зал? В 2 часа дня.
Во сколько вы заканчиваете тренировку? В 4 часа дня.
В котором часу вы ложитесь спать? В половине десятого вечера.
Какое ваше любимое упражнение? Работать на скоростной груше (спидболе).
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Шесть, воскресенье" выходной день.

Тренировочная программа Риккардо Майорги

РАЗМИНКА
БОИ С ТЕНЬЮ СПАРРИНГ
РАБОТА
НА СКОРОСТНОЙ
ГРУШЕ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
РАСТЯЖКА
10 минут на полную растяжку всех мышц тела
5 минут прыжки по залу на носках с одновременным расслабленным вращением рук
10 минут
10 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
8 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
3 раунда по 1 минуте (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
5 минут
РАБОТА НА МЫШЦЫ ПРЕССА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
подъемы туловища из положения лежа подъемы ног наклоны в стороны скручивания
(общее количество повторений во всех упражнениях - 500 раз)
душ и отдых

Режим дня Рональда Райта


В котором часу вы встаете утром? В 8.30 утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой? Конечно!
Сколько вы пробегаете за один раз?
Я бегаю через день, где-то 10-12 километров за один ра".
В котором часу вы приходите на тренировку?
Обычно утром около 11.30 и тренируюсь 2-3 часа (3-4 раю
неделю).
В котором часу вы ложитесь спать?
Обычно где-то между десятью и одиннадцатью часами вечера
Какое упражнение является вашим любимым? Мне нравится бегать.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Шесть или семь.

Тренировочная программа Рональда Райта


РАЗМИНКА СКАКАЛКА
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА ЛАПАХ
РАБОТА С ЛЕГКИМИ ОТЯГОЩЕНИЯМИ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАМИНКА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
20 минут полной растяжки на все тело
20 минут (после завершения упражнения отдых 1 минута)
6-12 раундов по три минуты каждый (после каждого раунда перерыв 30 секунд), количество раундов постепенно возрастает по мере продвижения тренировочной программы
4-6 раундов по три минуты, работа над комбинациями ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
штанга (большое количество повторений) гантели (большое количество повторений)
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
отжимания
наклоны в стороны
растягивающие упражнения с задержкой в
крайнем положении
полная растяжка тела
немного походить, потом парная

Режим дня Эрика Моралеса


В котором часу вы встаете утром? В пять часов утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой?
Да, выполняю полную растяжку около десяти минут.
Сколько вы пробегаете за один раз?
5 миль.
В котором часу вы приходите в зал? Ровно в полдень.
Во сколько вы заканчиваете тренировку? В 3 часа дня.
В котором часу вы ложитесь спать? В половине десятого вечера.
Какое ваше любимое упражнение? Спарринг, работа на тяжелом мешке.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Шесть, воскресенье - выходной день.

Тренировочная программа Эрика Моралеса


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
СПАРРИНГ
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
наклоны в стороны
3 раунда по три минуты нырки и уклоны
(после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6-10 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 4 раунда по три минуты (после каждого
раунда перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
15 минут (по завершении упражнения отдых 30 секунд)
общая продолжительность 25 минут:
отжимания
работа на мышцы пресса
растягивающие упражнения
душ и отдых

Разные факты
Тито Тринидад в 2002 году пробежал десятку в Сан-Хуане за 45:13, в 2004 за 45:24, в 2005 за 46:30.

Микки Уорд бегал 2 мили (3,2 км) за 11:27.
Тяж Питер МакНили бегал десятку за 65:51.

В таких видах, как отжимания от пола, важна форма; Цзю говорил про 260 отжиманий, но отжимается, не поднимая живот вместе с плечами.

Рон Лайл в тюрьме отжимался 1000 раз за час, как он сказал в интервью.

В статье использованы материалы Г. Тодда "Тренировки величайших чемпионов бокса" в переводе Ramon, Б. Бэкмана "Бокс. Тренировки чемпионов", Н. Валуева и К. Осипова "Мои 12 раундов", статья Е. Градобоевой, переводы статей Shuba и другие источники.

[Александр Черепанов]

Давид Хэй

http://forum.steelfa...ympic_games.gif

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[...BRAVO]

Александр Черепанов
м/б сделать топик для обсуждения?
чтобы не засорять эту тему?

[Александр Черепанов]

...BRAVO
м/б сделать топик для обсуждения?
чтобы не засорять эту тему?


если обсуждения касаются темы как таковой, т.е. действительно касаются тренировок, то зачем отдельный топик... Писать в разделе - это не моя привелегия. Пишите много и еще больше, но по делу. А письками меряться в другое место.
Я удаляю только флуд.
Для котогорого в разделе есть отдельная тема....

[LUCKY PUNCH]

Александр Черепанов
Александр, правильно ли я понимаю, на основании нашего с вами вчерашнего разговора у вас в теме, что это:

скорее рваный ритм для бойца(что мне хорошо), но не кардио для ССС как таковой?

И второй вопрос- вам как пловцу,плавание в таком контексте(пульс от 120 до 40 в среднем, на ускорениях 180)можно ли считать за кардио если я чередую кроль50+брасс50 (без ускорений)и плыву в стиле Кличко- 3 мин работа, 1 мин отдых?!?

п.с. написал тут, а не в мма потому что Я боксер, Орловский хочет в пробокс перейти, и потому что такая работа на скорость передвижения ног свойственна больше боксерам, чем просто смешанникам.

[Александр Черепанов]

LUCKY PUNCH

В английской транскрипции то, что делают на видео называют АДЖИЛИТИ. Основная цель такой работы - скоростная координация, скорость реакции при перемещениях, увеличение точности движений (не спонтанной, а именно управляемой головой). Работа такого рода менее характерна для единоборств, зато активно используется в ОФП игровых видов спорта (особенно ам.футбола и регби).
Характерна рваным ритмом, но по самим движениям (на мой взгляд) не специфична именно для единоборств.
Опять же, на мой взгляд, тут не хватает работы рук...
Плавание... Себя пловцом я не идентицифицирую уже с 15 лет, т.к. в этом возрасте я бросил занятия плаванием и почти 20 лет вообще в басеин не заходил.
Кроме того, ты задаешь одни и те же вопросы касающиеся АЭРОБНОЙ работы. В конце концов прочти то, что описывает АЭРОБНУЮ РАБОТУ и чем она отличается лт других видов тренировки. Аэробика - это НИЗКАЯ интенсивность и ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ время работы.

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

Вопрос такой:
Как качалка сочетается с тренировками в боевых видах единоборств? Сколько нужно отвести времени на одно и сколько на второе?




Привет GT!
На перевую часть вопроса трудно ответить слёту, но давай попробуем разобраться...
Давай перечислим сначала желательные эффекты, которые даёт качалка и которые предполагают увидеть все те кто подумывает о парралельных тренировках в каче и Б.И.:


Первый "ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ": Улучшение физической и внешней формы, как аспект повышения психологической уверенности в себе.

Второй "ВОЗМОЖНАЯ ВАРИАТИВНОСТЬ": Возможность варьирования веса (например, для перехода в более высокую весовую категорию), улучшение "композиции" массы тела (жира становится меньше, а мышц больше);
Третий "ПОВЫШЕНИЕ МОЩИ": Повышение ПОТЕНЦИАЛА в действиях бойца связанных с применением значительных физических усилий (момент удара, борьба).
Четвёртый: "ОДНО ИЗ СРЕДСТВ ОФП" Укрепление слабых звеньев (мышц), которые трудно выделить и проработать средствами выбранного вида спорта, но которые требуются в этом виде спорта (например, мышцы шеи, спины, предплечий и т.д.);


Та-ак.... Теперь поподробнее... Почему же всё таки многие так стремяться к увеличению размеров массы тела за счёт увеличения мышчного компнента?
Я думаю мы сможем разобраться в этом, если по полочкам разложим каждый аспект в отдельности (постараюсь коротенько... )

Суть первого (психологического) аспекта заключается в том, что многим в первое время занятий не хватает кондиций (в т.ч. и росто-весовых) и появляется некий субъективный комплекс неполноценности, особенно если часто приходится стоять с рослыми и массивными соперниками.

Кроме того для новичков крайне важно выглядеть "спортивно". Это профессионалы могут себе позволить и лишний вес (напр. Марк Хант) и его полное отсутствие (взять к примеру тех же легковесов бокса, тайбокса), они уверены в себе и уверенность их обусловлена их высоким профессионализмом. Но у начинающих бойцов увы всё по другому...
Им требуется уверенность, в том, что они сопричастны к спортивному свету, а хорошая форма может дать им такую уверенность. Даже КМСы и МСы, которые возможно сейчас улыбаются думаю припомнят всё это если обратятся к памяти начала своей спорт.биографии)).


Итак, для многих начинающих это чуть ли не главный аспект, поэтому я и вынес его на первое место.
Кроме того есть и более обоснованый механизм мышления человека, который стремиться стать больше и сильнее - это ИНСТИНКТ!!! Да-да! ИНСТИНКТ!
В дикой природе при встрече двух львов, часто выходит победителем более крупный самец, иногда это происходит и без боя (на подсознательном уровне у меньшего льва происходит оценка того, какие повреждения может нанести ему этот крупный индивид), самка чаще выбирает более крупного самца (ассоциируя с ним уверенность в том, что он более эффективно сможет защитить её потомство).

Мною замечен такой факт, что в родной весовой категории или плюс-минус 7-10 кг люди как правило чувствуют себя уверенно, особенно если обладают более высокой техникой. А вот если разница, что называется "на порядок выше", многие невыдерживают ИМЕННО ПСИХОЛОГИЧЕСКИ (даже если учесть, что они техничнее и опытнее своих противников).
Для себя я назвал этот эффект - "эффектом Боба Саппа", можно назвать это "эффектом Хэнг Мэн Чойа", или "Эффектом Сэми Шилта", или "эффектом Валуева" (все эти бойцы являются гигантскими супертяжеловесами и хоть их технические качества по общепринятому мнению не самые выдающиеся, они неоднократно побеждали более иминитых и опытных соперников).
Можно так же дать этому общее название "ФАКТОР ЕТТИ"! Суть его заключается в том, что есть некие люди, люди ЕТТИ (тут имеется ввиду условно-шутливо "ЕТТИ" - от "СНЕЖНЫЙ ЧЕЛОВЕК") с неординарными природными данными, которые как правило замещают отсутствие многих требуемых качеств, большой физической силой и габаритами.

Все мы слышали поговорку: "Большой шкаф громко падает" она часто подтвержается в поединке когда этот "ШКАФ" является не подготовленным "бойцом", но увы она на порядок реже подтверждается, если техническая оснащённость у более тяжёлого бойца находится на "достаточном уровне". Этим я хочу сказать, что рост и вес всё же ЯВЛЯЕТСЯ преимуществом (в условиях когда бойцы более или менее схожи по уровню).
Хочу воззвать к невысоким и не тяжёлым бойцам - ДЛЯ РАССТРОЙСТВ НЕТ СЕРЬЁЗНЫХ ОСНОВАНИЙ!!!
Мировой спорт знает огромное количество примеров, когда техника и тактика РЕШАЛА ВСЁ!!! И падают наши великаны... И падают как миленькие!))
Кроме того в тяжёлых весах нет такой конкуренции как в среднем весе, это во многом и сказывается на УРОВНЕ бойцов тяжеловесов.

Ещё раз повторюсь: речь не стоит о простом "качке" вышедшем из спортзала, в этом случае 120-140кг веса скорее будут ненужным баластом, речь идёт о подготовленых тяжёлых и физически очень сильных бойцах-тяжеловесов (я спецально это всё разжёвываю, чтобы не развивалось комплексов у "новичков-легковесов" приходящих заниматься, к примеру боксом). Всё выше сказанное говорит нам только об одном:

Тяжёлый и сильный соперник имеющий даже среднюю техническую подготовленость ВСЕГДА ОПАСЕН (нравиться нам это или нет).

Почти все понимают, что хорошие физические данные, дают преимущество, ИМЕННО ПОЭТОМУ МНОГИЕ СТРЕМЯТЬСЯ СТАТЬ БОЛЬШИМИ И ФИЗИЧЕСКИ КРЕПКИМИ... И если вырасти сформированному молодому человеку достаточно трудно, то увеличить вес тела за счёт мышечной массы, и стать сильнее, может практически каждый, отсюда я думаю и постоянное стремление СОЧЕТАТЬ эти трудно-сочетаемые виды спорта (БОДИБИЛДИНГ и ЕДИНОБОРСТВА).

С ПЕРВЫМ АСПЕКТОМ вроде разобрались и поняли, что ОН ВАЖЕН и НУЖЕН для многих.
Второй Аспект, я думаю долго объяснять не надо. Там в названии и так всё написано.
Переход из одной весовой категории в другую для многих является вариантом выхода из застоя, способом выхода из излишне-конкурентной среды.

Уточню лишь одну деталь. Очень много зависит от типа телосложения бойца решившего перейти в другой вес.
Если это эктоморф, то набрать много массы в парралельном режиме с тренировками в единоборствах, скорее всего не получиться, но если это всё же ИДЕЯ ФИКС, то в качестве вариантов можно попробовать более продолжительный подготовительный период (за 3-4 мес. до соревнований, можно нарастить м. массы, а потом постараться её "удержать" с помощью спорт. питания (ВСАА, креатин, белковые смеси и т.д.)). Делая такие циклы, можно добиться неплохих результатов(лично я тренировался именно по такому принципу) .
Так же возможен вариант "выпадения из тренировочного процесса" на определённое время (от полу года), с целью решения проблемы НАБОРА МАССЫ - этот вариант носит название "ВАРИАНТ ЗАМЕЩЕНИЯ", повторюсь - это целесообразно делать только в том случае если вы твёрдо уверены, что для дальнейшего развития вам необходимо ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ ПОВЫШЕНИЕ СИЛОВЫХ КОНДИЦИЙ.
И хоть сила далеко не ведущее качество в тайском боксе (и других ударных единоборствах) иногда она даёт ощутимый прогресс тем кто видит свою манеру боя лишь с позиции навязывания силовой тактики.



Третий Аспект подразумевает под собой повышение мощи (как раз о том о чём я писал выше рассматривая т.н. ФАКТОР ЕТТИ). суть его в том, чтобы компенсировать отсутствие некоторых качеств (например, техники), сразу скажу на мой взгляд это "не вариант" (и подойдёт разьве что, опять же "новичку" и то до поры до времени), потому как гораздо логичнее развивать отсутсвующие качества, чем гипертрофировать какое-то одно. Так, гармоничное развитие всех двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, координации), значительно расширяет возможности бойца, нежели какое либо одно (преобладающее) качество.
Но справедливости ради замечу, что при достаточном (!!!) уровне развитости всех качеств, гиперразвитие одного из них, часто даёт неплохие результаты, в том числе позволяет выработать свой неповторимый стиль ведения поединка (пример "темповика" в боксе).
Четвёртый Аспект - прост в разборе... Думаю тут никто не станет искать противоречий, что упражнения на тренажёрах могут являться ОДНИМ ИЗ средств для развития ОФП, а так же реабилитации после травм (в т.ч. и возможности поддерживать спортивную форму)!



* * *

Итак мы рассмотрели положительные эффекты, которые нам даёт "качалка".
Теперь логичным было бы обратить внимание и на негативные эффекты (последствия) чисто силовых тренировок в тренажёрном зале (в т.ч. с использованием "свободных весов" - штанг, гантелей).



Первый нежелательный эффект - это ЗАКРЕПОЩЕНИЕ МЫШЦ.

Напомню, что мышцы, действующие в противоположных направлениях, называются антагонистами, а мышцы, действующие в одном направлении — синергистами. Так, вот... Бицепс и трицепс относительно друг-друга являются антагонистами они работают как бы "в тандеме". Напрягая БИЦЕПС, мы автоматически (а попробуйте по другому ) растягиваем трицепс, а напрягая (сокращая, укорачивая) трицепс, мы автоматически растягиваем (удлинняем) БИЦЕПС.
Для чего я тут всё это пишу? Смотрите... Основа ударных видов единоборств (в качестве примера, возьмём БОКС) - это быстрый (мгновенный) удар. А способствуют быстрому нанесению ударов руками в боксе (я сейчас расмотрю только работу мышц верхнего плечевого пояса) - большая грудная мышца, передняя дельтовидная и трёхглавая мышца плеча (трицепс), так вот остальные мышцы в момент удара растягиваются (это широчайшая мышца спины, бицепс и задняя дельтовидная м.). Последние мышцы которые я перечислил должны в идеале быть расслаблеными и растянуться как жгут с последующим мгновенным возвращением в исходное положение ЧЕГО НУ НИ КАК НЕ МОГУТ ОБЕСПЕЧИТЬ ЗАЖАТЫЕ МЫШЦЫ, а они БУДУТ зажаты, потому как "концентрический режим сокращения" мышц предполагает постоянное укорочение этих мышц, а гипертонус который мы ощущаем тренируясь в качалке НУ НИ КАК не способствует более быстрому их растяжению в момент удара.
Таким образом вердикт таков:
Ударник, который бъёт рукой (за счёт разгибателей), не должен закачивать сгибатели (бицепс) - особенно максимальными весами, которые наиболее выраженно дают гипертонус мускулатуре. Не должен он так же закачивать широчайшие мышцы спины, а так же закрепощать заднюю дельтовидную и трапециевидные мышцы.
Ударник бъющий ногами (нанося удар опять же за счёт "мышц-разгибателей" и "поднимателей" бедра), не должен закачивать мышцы-сгибатели (заднюю поверхность бедра она же - /бицепс бедра/двухглавая мышца бедра), а так же мышцы приводящие бедро (внутренняя поверхность бедра - она же - приводящая мышца, портняжная и т.д.).
Они должны стремитья к максимальому растяжению этих мышц и способствовать их расслаблению (например, снять гипертонус можно обычным релаксирующим массажем и встряхиванием этих мышц).
А вот "бъющие" мышцы, я бы порекомендовал тренировать во взрывном стиле (подробней об этом чуть ниже).



Второй нежелательный эффект, который мы можем ощутить занимаясь в качалке (наращивая силу и мыш. массу) - это УТРАТА ВЫНОСЛИВОСТИ.
Объясняется это явление достаточно просто. Увеличивая м. массу мы отнюдь не увеличиваем капилярную сеть питающую эту массу (кислородом), она развивается значительно медленней и требует долгой адаптации. Получается, что кислородо-транспортная система остаётся фактически той же, но питать ей (обеспечивать) мышцы необходимо значит. больше. Вот и получается, что мы создаём себе лишние проблемы, потом ещё приходиться подтягивать выносливость (которая в свою очередь "конфликтует" с силовой подготовкой).
Избежать этих нежелательных являний и эффектов можно, как я уже писал раньше, за счёт грамотного планирования подтоговки и применения этих средств (если они для вас так необходимы) в тот промежуток времени, который как раз и отводиться спортсмену на развитие Общей физической Подготовки (ОФП).
Если для вас главнее КАЧАТЬСЯ), то вам подойдёт "ВАРИАНТ ЗАМЕЩЕНИЯ" или грамотное циклическое планирование подготовки. работая по этой схеме можно добиться неплохих результатов

Пример:
2 мес - цикл набора силы и мышечной массы 3 тренировки в нед. качалка и 2 занятия по "ударке" (тренировки по боксу и таю, в этот период носят лишь "поддерживающий" характер). Далее идёт усленный период (цикл) в тренировках по боксу и таю 2 мес - 3 занятия в нед "ударка", 2 занятия подкачка (ни в коем случае в этот период не следует стремиться увеличивать рабочие веса, я бы наоборот порекомендовал работу с использованием только своего веса тела - отжимания, брусья, турнички) и чтобы вес не "слетел" за эти 2 месяца ставку стоит сделать на питание, в т.ч. и на спорт. питание (эта тема отдельная сейчас я её касаться не буду).
Такой режим тренировок (такая цикличность) не даст резкого прорыва ни в каче не в тае, но позволит сочетать и то и это и в конечном итоге повысит и физич кондиции и вашу боевую подготовку.
Не стоит жадничать сохраняя максимальную интенсивность и в силовых занятиях и в занятиях БОКСОМ, вы в лучшем случае будете стоять на месте, а в худшем бросите то чего начали через пару месяцев, потому, что "перетренированность" (физическое переутомление) не даст развития, в свою очередь забирая кучу времени и сил...

Для тех же для кого его БОЕВАЯ ПРАКТИКА стоит на первом месте, а кач на втором - существует другая формула:
Для них физическая подготовка (в т.ч. воспроизводимая в тренажёрке) носит скорее ДОПОЛНЯЮЩИЙ характер, и назначается в соответствии с поставленными на сезон задачами и целями.
Для них лучше подойдут, как я уже писал выше, упражнения выполняемые во взрывном стиле:
Коротенько:
Упражнениям со свободными весами (штангами, гантелями), должно отводиться не более 30% всей силовой подготовки и то в начале сезона когда до соревнований ещё далеко. Для мышц верхнего плечевого пояса отлично подойдут средства круговой тренировки, (К.Т.) такая работа не вызывает сильного тонуса мышц и не закрепощает их, а режим выполнения К.Т. наиболее схож с соревновательным.
Для ног отлично подойдут тяжелоатлетические упражнения (толчки, рывки) в сочетании с прыжками и спринтом.

Общая физическая подготовка боксера

В статье рассматриваются основные элементы общей физической подготовки (ОФП) боксера , такие как бег, работа с собственным весом, прыжки со скакалкой и тренировки с гантелями. Также предложена базовая программа развития ОФП для боксеров.

Бокс – это не только один из видов спортивного единоборства, бокс – это образ жизни! Для каждого боксера важна его общефизическая подготовка, поэтому посещать тренажерный зал так же необходимо, как и участвовать в спаррингах. Силовые упражнения разовьют выносливость, силу удара, стойкость и работоспособность. Хорошая общая физическая подготовка дает преимущество в силовом аспекте перед соперниками. В боксе нет предпочтения тренировкам тех или иных групп мышц. В боксе тренируют все тело. На общефизических тренировках, как правило, нет спаррингов, главной задачей здесь является развитие тела и духа. Базовые физические нагрузки для боксера носят так называемый аэробный характер. К ним относятся: упражнения на турнике и брусьях; бег; работа на снарядах, тренирующая выносливость рук; прыжки со скакалкой; упражнения на пресс и пр. Рассмотрим некоторые основные упражнения, которые существенно улучшают физическую форму боксера.
Одним из лучших аэробных упражнений для боксера является бег. Казалось бы, что может быть проще: надел спортивный костюм, кроссовки и побежал. Но беговые методики в боксе в корне отличаются от общепринятых понятий. Для боксера бег должен приносить максимум пользы. В тренировках используются следующие виды бега: кросс, кросс с утяжелителями, интервальный бег и бег по лестнице. Кросс применяется для поддержания общей физической формы, а кросс с утяжелителями вырабатывает выносливость. В качестве утяжелителей обычно используют гантели. Во время бега с гантелями тренируются мышцы предплечья, благодаря чему увеличивается сила удара. Здесь главное не бросаться в крайности – начинать нужно с небольших дистанций, постепенно повышая нагрузки.
Интервальный или, как его еще называют, рваный бег позволяет привыкнуть к неравномерному темпу и скорости, что очень важно, когда на ринге нужно часто менять стиль поведения. Суть интервального бега заключается в том, что боксер бежит с постоянной небольшой скоростью (около 10 км/ч) и через каждые 20-25 секунд резко ускоряется на 8-10 секунд. Очень хорошо тренируется выносливость и «дыхалка» при беге вверх по лестнице. Аналогичные результаты даст бег по пересеченной местности или бег по песку. Вот, в принципе, и все основные виды беговой подготовки боксера.
Отличным тренажером для боксера, который можно без проблем всегда носить с собой, является скакалка. Скакалка хорошо развивает координацию и мускулатуру. Техника прыжков довольно разнообразна и больше зависит от навыков и физической подготовки боксера. Прыгать можно по-разному: простые прыжки с вращением скакалки вперед, прыжки с вращением скакалки назад, прыжки с двойным оборотом скакалки, крест-накрест и пр. Частота прыжков и их сложность увеличиваются постепенно. Минимальное количество простых прыжков для профессионального боксера – 240 раз/мин. Самый большой плюс скакалки – на ней можно прыгать практически где угодно и когда угодно, в отличии, например, от тренировок на брусьях или турнике.
Современный бокс требует от спортсменов серьезной физической подготовки, и немалую роль в этом играют отжимания. Отжиматься можно от пола, турника и брусьев. Во время отжиманий боксер развивает плечевые мышцы, трицепс, грудную клетку. Хорошие результаты дают отжимания от пола на кулаках. Такие тренировки делают кулаки более ровными, а костяшки на них становятся тверже. Более сложные отжимания – отжимания с хлопком ладонями. Постепенно отжимания можно усложнить еще больше: хлопать ладонями об грудь, а затем – над головой. Но самые сложные отжимания – отжимания с хлопком ладонями за спиной. Для чего нужны такие отжимания боксеру? Подобные отжимания отлично развивают тело, увеличивают взрывную силу и выносливость рук.
Отжимания от брусьев прекрасно развивают дельтовидную мышцу, трицепс, мышцы грудной клетки и плечевой пояс. На брусьях можно отжиматься с утяжелителем, в качестве которого обычно используется блин штанги весом 15-20 кг. В отжиманиях от турника задействованы те же мышцы, что при отжиманиях от брусьев, но в этом случае они работают по-другому. Следует помнить, что бокс не имеет никакого отношения к атлетизму и наращивать мышечную массу всеми возможными способами ни в коем случае нельзя! В результате перегрузки неударных мышц и увеличении их объема боксер теряет скорость удара, а сам удар становиться вязким. Общефизическая подготовка боксера обязательно должна сочетаться с тренировками на расслабление. Это делается для того, чтобы боксер не потерял своих скоростных качеств, а мышцы – свою эластичность.
Предлагаем ознакомиться с программой, направленной на развитие общефизической подготовки боксера. Используя эту программу, боксер существенно улучшит свои физические показатели, перед тем, как непосредственно перейдет к тренировкам, включающим работу с грушей, мешком, спаррингу и т.д.
Разминка
Простой бег в сочетании с интервальным (10-15 мин.), попеременное вращение руками назад и вперед в течение нескольких минут, наклоны к пальцам ног в положении сидя, повороты туловища влево и вправо (руки вытянуты в стороны).
Отжимания
Отжимания на кулаках (20-50 раз, от 2 до 5 подходов).
Подтягивания
Подтягивания на турнике (10-15 раз от 2 до 5 подходов, с чередованием хвата).
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут, с чередованием сложности прыжков. После упражнения – отдых несколько минут.
Упражнения с гантелями
Сгибание рук с гантелями, с чередованием разного веса (до 5 подходов по 30-60 секунд работы, с минутным отдыхом между подходами).
Подъем ног
Подъем ног из положения лежа на спине на угол 45 градусов, и удержание их под этим углом в течение 30-60 секунд (до 5 подходов).
Приседания
Приседания из положения стоя (до 5 подходов по 50 повторений).
Упражнения для тренировки шеи
Из положения лежа на спине приподнять голову и двигать ей вверх и вниз, а затем круговыми движениями.
Упражнения со штангой
Сгибания рук в локтях со штангой (до 5 подходов по 10-15 повторений).
Ознакомившись с данной программой, не пытайтесь одолеть ее как можно скорее. Скорость здесь не главное. Важно постепенно приучить свой организм к необычным нагрузкам. Современный боксер – высокопрофессиональный спортсмен, владеющий комбинированной формой ведения боя, обладающий высокой выносливостью и нокаутирующим ударом, способный вести бой в высоком темпе и на разных дистанциях.

[Александр Черепанов]

Физуха → Сила Удара Без Неё Никуда.


Как развить силу удара? Этот вопрос интересует многих, не только спортсменов, но и простых ребят "с улицы".

Прежде всего необходимо понять, что "нокаутирующий удар" и просто "сильный удар", как говорят в Одессе - две большие разницы. Нокаутирующий удар - удар который нокаутирует. Достаточно точно попасть в подбородок "четверть силы" чтобы нокаутировать соперника. Это означает прежде всего, что для постановки нокаутирующего удара прежде всего необходима точность и ловкость. Идите и занимайтесь муай тай ( или боксом ), там вас научат, буквами не объяснишь.

В отличие от нокаутирующего удара, сильный удар можно развить и дома или самостоятельно, прежде всего если у Вас есть хоть какая-то база бокса ( тайского бокса ) , то есть Вы чётко понимаете, что сила удара мало зависит от силы мышц, т.е. Вы умеете бить или, если хотите "у Вас поставлен удар". Сила удара может быть просто убийственной даже у маленького человека и первый пример который приходит на ум - легенда муай тай Рамон Деккерс, который по свидетельствам противников обладал незаурядной для его габаритов силой удара рукой.
Тут я хочу систематизировать методы увеличения силы удара, которые вам помогут в случае владения его базовой техникой, то есть элементарной работой ног при нанесении удара.

Итак:

1. Шина и молот ( кувалда ) . Нанесение удара молотом по шине, желательно большой ибо если промахнётесь будете чинить полу - хана вашему паркету. В мою бытность в армии я любил выбивать двери 5кг молотком который был у нас всегда с собой на случай нелюбезного отказа хозяина открыть дверь ( в случае сочетания нелюбезности и крепкой двери использовалась взрывчатка ). Правда я бил по двери как бы с боку, а вам советую классическим боксёрским способом сверху через голову. ( Сверху Адамек демонстрирует как надо )

Сезонная рубка дров - в принципе то же самое за исключением разных результататов от промаха молота и топора.
2. Гриф без веса или утяжелённая палка для финеса.Стоя берете гриф и как можно быстрее и сильнее толкаете его вперед, точнее туда-обратно. Лично я предпочитаю делать это не на скорость, а перепрыгивая с ноги на ногу, как будто на скакалке, резко взрывным движением выбрасывать вперёд.
3. Тяжёлый мешок и настенная подушка. Отрабатываем сильный, проникающий удар, резко брошенный в цель.Особое внимание на правильный рисунок удара, ноги-плечи. Мне кажется,что очень важно самому проанализировать свой удар, проблемы биомеханики удара.

4.Медицинболл:
а) Кидаем со всей силы в область ребёр-живота партнёра. Он ловит и кидает обратно
б) Один держит медицинболл, другой бьёт один раунд со всей силой и скоростью.Тот кто бьёт пытается выбить медицинболл из рук партнёра, если мяч падает держащий отжимается 20 раз. Так 3 раунда подряд, со сменой ролей
( Упражнение на постановку удара из "Арт оф Файтинг" )
5. Прогрессивные комбинации.

Например:

Сет: 10 прямых ударов левой.10 двойных прямых левой.10 двойных прямых левой и правый.
Можно составлять разные сеты.
6. Специальные атлетические тренировки для боксёра.
7. Бой с тенью с гантелями разного веса. Подробнее - "удары пушечной силы".
8. Согласно Хусаинову ( 1995 год ) эффективная тренировка акценированного и сильного удара должна включать следующие упражнения ( методика из исследования ) :
1. Трижды в неделю наносятся коронные удары по настенной подушке - 10 раундов.Один удар в 3 секунды. Один раунд - 50-60 ударов, всего 10 раундов. Отдыхать по минуте между раундами и наносить удары с максимальной силой.
2. Трижды в неделю ( другие дни ) проводить тренировки со штангой.
a) Полуприседы-ножницы со штангой на плечах , штанга - 70% от вашего веса..Полуприседания с последующим выпрямлением ног и подъемом на носки - 5 сетов по 20 повторов.Отдых - 1-2 мин.
б) Повороты туловища с грифом - 5 сетов по 20. Вес грифа - 15-20 кг, в зависимости от вашего собственного веса.Отдых одна-две минуты.
в) Жим штанги до отказа - 5 сетов. 1 сет 70% от макс веса штанги,2-ой - 75%; 3-ий - с 80%; 4 - с 85%, 5 - с 90% весом. Отдых 1-2 мин.
8.Наработка сильного удара ногами:
"10-20-10". Бьём со всей силы и с максимальной скоростью. 10 мидлкиков по пэдам одной ногой, 20 коленей, 10 мидлов другой ногой. Всё выполняем с высокой скоростью и максимальной силой.

Какие мышцы отвечают за силу удара? Важно укреплять следующиее мышцы -трицепс, предплечье, плечи, пресс, ноги, грудь. Всё это делается с помощью типично-обычных боксёрских упражнений, таких как бой с тенью, тайская скакалка, различные виды отжиманий, в том числе и на взрыв ( с хлопком ).

Единственная мышца которую НЕ НАДО особенно развивать - бицепс. Хорошо развитый бицепс замедляет и закрепощает удар.
Не забывайте, что хороший, нокаутирующий удар это прежде грамотный удар, правильная работа ног, туловища и плечевого пояса, то есть всей цепи передающей как по веревке усилие, то которое начинается всегда в ногах, передаётся в область таза, потом в плечевой пояс, который в свою очередь бросает полурасслабенную руку к цели.
Зачастую слабый удар обусловлен потерей ударной силы в суставах. Сустав передаёт ударную силу, то есть необходимо не терять её в процессе передачи от ног к руке.

Удар это динамическое явление - не слушайте всяких карате-таеквондистско-кунфуистов которые зачастую учат наносить "красивый" удар с задержкой в конце. Удар должен переходить плавно в другое техническое движение.
Имейте ввиду, что сильный удар подразумевает крепкие связки. Если Вы сильно бьёте в перчатках, это восе не значит, что на улице Вы себе не повредите руку. Поэтому вместе с сильным ударом необходимо ( если для улицы ) тренировать связки, например отжиматься на кулаках.
Кроме того спросите себя зачем Вам нужен "нокаутирующий ( сильный ) удар". Надеюсь Вы не пытаетесь уйти от необходимости изучать технику боя и развития выносливости, ибо как для спорта так и для улицы один сильный "нокаутирующий" удар не поможет.

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[LUCKY PUNCH]

Чтоб удар был как у Тайсона
http://vkontakte.ru/...142415?noiphone

[Александр Черепанов]

http://video.yandex....v2010/view/391/

http://video.yandex....v2010/view/390/




http://video.yandex....v2010/view/329/

[Александр Черепанов]

Келли Павлик

Чемпион WBC и WBO в среднем весе 25-летний американец Келли Павлик во время открытой тренировки наносит удары бейсбольной битой по тяжелому боксерскому мешку.

Миниатюры

• 

[vikk]

Томаш Адамек готовится к бою с В.Кличко.

Quote

Sled dragging называется, пришло от стронгменов и Вест Сайд Системы Луи Симмонса. Повышает силовую выносливость (general physical preparedness and work capacity).

[bigmaslo]

Я 13 лет профессионально в боксе, и конкретного упражнения для силы удара не скажу потому-что не бывает. Тут подойдут любые базовые упр. как отжимания, подтягивания, отжимания задним хватом от скамьи, работа во многоунцовых перчатках на груше и т.д. Основное понять от чего падают, потому-что и дохляки которые никогда в жизни не качались легко нокаутируют, главное "уметь" где руку напреч, как "провести" кулак через цель, закрепостить и т.д.

[Александр Черепанов]

Rocky Marciano Rare Training Footage [HD]

[Александр Черепанов]

Железный спорт: тренинг Майка Тайсона



VIP-тренировки – сладкая патока для фанатов спорта. Сегодня мы расскажем, что вытворяет в спортзале легендарный Железный Майк.


Одно время Майк Тайсон представлял собой просто жалкое зрелище – практически сразу после своего ухода из бокса (вспомни его бой с Кевином МакБрайдом!). Железный Майк стал весить почти полторы сотни килограммов, растолстел и, вообще, удручающе выглядел.

AP

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как Тайсон плясал в Аргентине
Фанаты Тайсона по всему миру решили: их любимцу пришел конец. Но не таков наш Майк: бойцовская кровь взыграла в парне, и он взял себя в руки. В прямом смысле – вернувшись к своим старым тренировкам, которые практиковал еще в добрые времена Каса Д’Амато, его первого тренера. И - снова стал прежним!

AP

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как побрить голову под Тайсона?
Итак, что же делать, дабы стать таким же, как Майк?
Приготовься: тебя ждут просто адские испытания:
Режим дня:
Будни – «рабочие дни», суббота и воскресенье – выходные.
- 5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
- 6 часов утра: душ и дальнейший сон
- 10 часов утра: подъем, завтрак (Майк предпочитает стейк с макаронами и апельсиновый сок)
- 12 часов дня: 10 раундов спарринга на ринге
- 2 часа дня: обед (к слову, обедает Майк точно то же, что и завтракает. Как и ужинает – Тайсон не особый гурман)
4 часа дня: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер
5 часов вечера: 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений - шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения для шеи делаются на 10 подходов - соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 - шраги, и далее по новой.

AP

Все это Майк делал в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний.
8 часов вечера: 30 минут на велотренажере
9-30: немного телевизора – и отбой



Работа с грушами
- Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы, которая колeбалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания.
- Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивал определенные серии, бил сильно, быстро, очень быстро возвращал руки и сразу после серии делал уклоны корпусом. И все это – в постоянном движении вокруг груши.

К слову, выйдя из тюрьмы, Майк Тайсон слегка изменил тренировочную программу.

Она стала выглядеть вот так:
1. Бой с тенью
2. 4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
3. Работа на лапах – 6 раундов по 3 минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
4. Спарринг
5. Работа с грушей на растяжках мeжду полом и потолком
6. Прыжки на скакалке
7. В недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящал спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
8. Тяжелый мешок 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
9. Работа на скоростной груше (капле)
10. 5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд), 15 подходов по 20 подъемов туловища из положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
Мужской онлайн-журнал M PORT обескуражен: половина наших редакторов оставили рабочие места, чтобы немедленно попробовать тренинг знаменитого Майка Тайсона в действии.
Что ж, видимо, скоро у нас прибавится по-настоящему крепких парней!