864 ответов в этой теме

[Ilma]

По-моему, в женском разделе еще не обсуждалась тренировка груди? Позволю себе перенести свой вопрос о груди из Женских тренировочных программ сюда.
Вопрос - как максимально укрепить грудную мышцу (со всех сторон) с минимальной нагрузкой на руки (ну, не очень мне хочется, чтобы руки росли - прошу прощения если это звучит по-дилетантски)

Нижняя доля, верхняя и средняя – какие упражнения? Есть еще упражнения на внутреннюю часть, или я ошибаюсь?
Например, разведение гантелей на скамье – что дает?
Если менять угол скамьи? Можно ли обойтись гантелями или обязательно нужна штанга? Что будет если менять ширину хвата?

Заранее спасибо всем за разъяснения!

[Margo]

Ilma

Например, разведение гантелей на скамье – что дает?

Тонус мышце, при сушке - изоляцию и прорисовку. Впринципе, служит скорее "добивающим" после жима, само по себе почти ничего не дает, кроме возможности травмировать локтевой сустав при малейшем нарушении техники.

Для меня хорош жим лежа, причем только с околопридельными для меня весами, иначе результата не будет.
Обычно я делаю в одну тренировку жим штанги лежа на горизонтально скамье+жим гантелей лежа на наклонной скамье или же обратное - жим гантелей лежа+жим штанги на наклонной.
"Добиваю" разводкой или кроссовером.
"Бабочку" обхожу десятой дорогой - у меня от этого "славного" тренажера плечо почему-то хрустеть начинает , причем с ощущением, что сустав "цепляет" сам себя при движении, ощущение неприятное и, наверное, не полезное . При жимах с приличным для меня весом ничего не хрустит.

[Irma]

"Бабочку" обхожу десятой дорогой - у меня от этого "славного" тренажера плечо почему-то хрустеть начинает

У меня тоже плечо здорово хрустит на этом тренажере
Но есть вариант - делать сведения с очень небольшой амплитудой, задерживаясь на несколько секунд в крайней точке сведения. Отлично прорабатывает центральную часть груди, формируя ту самую привлекательную "ложбинку"

[Margo]

Irma

Еще лучше тебе ее сформируют гантели или кроссовер - "бабочка" по сути бесполезна.

[Ilma]

Tolik_DOES

Влезайте, влезайте ! Рассказывайте все!

Margo
Спасибо. Наклонная скамья - это голова вверх или вниз? Я делала жим штанги на наклонной скамье (голова вверх - сорри, за непрофессиональные вероятно определения положения ), но где-то читала, что делают и с обратным наклоном на нижнюю часть???

И еще - разведение гантелей только на горизонтальной скамье делают?

[Eva]

Ilma
если будешь делать жим штанги на скамье с наклоном вниз головой- хорошо укрепишь низ груди, и будет очень красиво.
Не бойся больших весов в жимах- "руки не вырастут"
люблю жими штангой и гателями на скамье (под всеми наклонами) , разводку просто обожаю, и - кроссоверы.
В тренажере не делаю - там никак не скоректируешь нагрузку на суставы, я маленькая, и он мне - просто большой. Все время плечи вывернутые кажутся.
тем более- свободные веса- гораздо эффективней .
А если между жимами на скамье еще и отжаться -то будет очень результативная работа над грудью

[Ilma]

Eva
Спасибо. А можно вниз делать жим гантелей вниз головой вместо штанги? Со штангой страшновато, а незнакомых финнов подстраховать как-то неудобно просить

А если разводку вниз головой делать - это что-то даст? Сорри, если вопрос глупый

И еще- есть ли разница в ширине хвата штанги для груди?

Большая просьба, если у кого-то под рукой ссылка на картинку с любым из вышеперечисленных упражнений - дайте, пожалуйста. Чтобы правильно делать...

[Eva]

Ilma
у вас в зале есть инструктор ? тренер ?
а спрашивать и просить - не стесняйся.
кстати, гантель ты тоже можешь выронить при слабой кисти.
Особенно в верхней точке разводки. Мея страхуют каждый раз , чтоб я не упустила железяку на себя. Я делаю разводку с 12 кг обычно, представь, упадет.
И после жима- руки УЖЕ дрожат.
Разводку делаю в основном на горизонтальной.
а жать люблю головой вниз.
При шиорком хвате - нагрузка на внешнюю сторону груди, хват сужаешь- нагрузка смещается к внутренней части.
разводка и жим вниз головой- нагрузка на низ груди
при наклонне вверх - на верх груди.
все логично
на горизонтальной - классика- хват чуть шире плеч, руки согнуты в локте под прямым углом.
Разминка с пустым грифом - 20 раз, чтоб согрелись суставы и мышцы.
и 3 подхода раз по 8-9.
опускаешь штангу примерно на линию сосков.Вдыхаешь.
Медленно, без рывков- вес вверх. Выдыхаешь
ДЫШАТЬ - не забывай.

[Ilma]

Eva
В том-то и беда, что ни инструктора, ни тренера, пустой зал с железками... Я уже говорила, что вы моя единственная надежда
К тому же не все говорят по-английски, а финским я пока только на интуитивном уровне. А иногда я, вообще, одна занимаюсь. При разводке было однажды, едва-едва не уронила себя на грудь гантель. Правда не 12 кг, а 10, но тоже неплохо... Теперь делаю очень медленно и вдумчиво - сначала в голове, чтобы понять - смогу или нет

Спасибо за подробное описание жима со штангой - очень ценные советы! Завтра пойду пробовать - отчитаюсь, что получилось!

[DeniZ]

Отлично прорабатывает центральную часть груди, формируя ту самую привлекательную "ложбинку" 

"Ложбинка" у женщин -- это действительно супер! извините что влез! не смог удержаться!


Ilma Жим вниз головой --эффективное упражнение. Но при одном условии что у тебя не наблюдается потом скачки давления. кровь в голову сильно не приливает? я его делал долго, но когда пришел к достаточно большим весам -- отказался. Лио кровью наливается и внутриглазное давление повышается. что для меня, как человека близорукого не есть гуд.

[Ilma]

DeniZ
Спасибо, что влезли!!
я как раз сегодня это попробовала ( сейчас доложусь в Женских программах ) - не уверена только, что я правильно его делала - не знаю какой угол скамьи должен быть и все ли туловище должно быть равномерно под уклоном или саму голову можно горизонтально положить ??

[DeniZ]

Ilma Я обычно делаю под углом в где-то 45 градусов. можно чуть меньше. Голову горизонтально не ложу, она у меня лежит на наклоненной скамье как и все тело (ну, за исключением ног. Я ими цепляюсь за валики). Это вообще интересное положение , голова горизонтально...Наверное мышцы шеи круто устают, да и возможность травмироваться возрастает неимовено! Лучше так не баловаться.
П.С. Кстати, можно на "ты" обращаться. Форумчане вроде как без официоза общаются.

[Margo]

Ilma
DeniZ

Жим на обратнонаклонной скамье, по крайней мере для увеличения грудной мышцы, не самое лучшее упражнение для женщин!
Дело в том, что молочная железа располагается на средней и нижней долях пекторальной мышцы, поэтому стараться развить нужно верхние пучки, "приподняв" таким образом грудь! К тому же у большинства людей, независимо от пола, верхние пучки пекторальных хуже отвечают на нагрузку, поэтому упор желателен на них, нижним же вполне хватит и горизонтальной скамьи.
Вот на сушке жим и разводки на обратнонаклонной очень хороши, для "подрезки", но, опять-таки, скорее для мужчин, в женском варианте "подрезка" врядли будет видна !

[Eva]

Margo
я делаю жимы на наклонной скамье вниз головой , потому что вижу явный положительный эффект для моей груди, как для молочных желез, а не как для пекторальной мышцы.
Мне не нужна "подрезка", мне достаточно того, что тонкие футболки на голое тело выглядят красиво. И за это низкий поклон скамье с обратным наклоном.

[Ilma]

Всем огромное спасибо за ответы.
Еще 2 технических вопроса:
- на обратнонаклонной скамье - штангу четко вертикально вверх поднимать? Зависит ли что-то на наклонной скамье от ширины хвата?
- про кроссовер - нужно стоять прямо или нагнувшись вперед и куда тянуть? вниз или немного вперед?
спасибки!

[Eva]

Ilma
на любой скамье- штангу четко вверх.
ширина хвата имеет значение в любов упражнении.
но на наклонной вниз - не знаю, не видела смысла делать хватом уже обычного.
Трицепс можно качать без таких извращений.
и все-таки- жимы на наклонных скамьях- это ДОПОЛНЕНИЕ к горизонтальной.
Работай поначалу на обычной скамье.

кроссовер . я становлюсь на колени на специальную подушечку, чтоб выключить ноги из упражнения. Кроссовер делаю с наклоном.
Руки- как при разводке,локти чуть согнуты, и движение такое же почти- плюс к нему можно скрестить руки перед собой - возьми небольшой вес и своди руки за счет напряжения грудных мышц. Руки- как неподвижные рычаги.

[Ilma]

Eva
Спасибо, поняла. Я не потому настаиваю на обратнонаклонной, что непослушная Просто одни и те же упражнения надоедают, чтобы от тренировки к тренировке иногда разнообразить. Буду пока на горизонтальной делать какое-то время, конечно.

[Eva]

Ilma
я тобой восхищаюсь, рвения у тебя- на троих.
но это часто мешает, особенно в начале, когда хочется всего, сразу, и навсегда.
это может сыграть злую шутку.
Не торопись. Тогда получишь стабильный прогресс, без переутомлений и разочарований.
У тебя после долгого перерыва- всего ничего занятий, тебе еще не чего разнообразия искать.
Сначала- база. очень серьезно отнесись к этому. Хоть оно и скучно может показаться.

[Margo]

Eva

я делаю жимы на наклонной скамье вниз головой , потому что вижу явный положительный эффект для моей груди, как для молочных желез, а не как для пекторальной мышцы.

Просто у тебя пока не стояла проблема по поводу восстановления после беременности и кормления грудью, а тут нужна принципиально иная методика , что, насколько я понимаю, для Ilma и требуется !

[Eva]

Margo при кормлении растягивается кожа , и тут понадобиться операция, если хотеть вернуть былое.
Эту проблем не осилить никакой методикой - иначе не было бы силикона у прокачанных чемпионок, грудь которых пострадала из-за сушки.
Мышечная масса пекторальной не заменит округлости молочных желез.
Очень красиво, когда верх груди - это не просвечивающиеся сквозь кожу косточки, но переувлекаться нельзя ....

[Margo]

Margo при кормлении растягивается кожа , и тут понадобиться операция, если хотеть вернуть былое.

Не могу с этим согласиться, т.к. собственный опыт показывает обратное! Кожа обладает достаточной сократительной способностью (если она здорова, конечно), иначе все родившие женщины ходили бы не только с отвисшей грудью, но и с отвисшим животом, так как в этой области кожа подвергается также весьма значительному растяжению!
Былое вернулось без операции

Мышечная масса пекторальной не заменит округлости молочных желез.

Это верно, изменить форму молочной железы нельзя - факт!

А на счет акцента на верхние пучки пекторальных - не мною придумано, ряд авторитетных источников рекомендует делать упор именно на них (к тренировкам силовиков это, разумеется, не относится), так как они отстаюи по сравнению с другими пучками грудных. Некоторое перераспределение массы и объема грудных приводят к значительному улучшению визуального восприятия данной области, причем к мужчинам это относится в равной мере - "высокие" пекторальные Арни одни из лучших за всю историю бодибилдинга, имхо!

[Tolik_DOES]

кстати, берегитесь разводок лежа - у некоторых от них могут быть растяжки на коже...
причем это не обязательно связано с ростом массы.
у меня например они есть и очень "канкретные" правда от жимов...
я-то переживу а вот вы смотрите сами: может здорово подпортить вид кожи...
как только начинает зарождаться растяжка (хотя у многих этой проблемы вообще нету) - подумайте: оно вам надо?!

[Eva]

Margo
значит, тебе повезло больше, чем остальным, у которых не было такой сократительной способности.
И не было бы некрасивых растяжек на теле женщин, если бы кожа так хорошо восстанавливалась. И нееэстетичность эффекта прямо пропорциональна изначальной величине молочных желез, сроку кормления, количеству молока ....
Я советую Ilma ДОБАВИТЬ в комплекс жим на обратнаклонной, а не заменить им классику.
Перераспределение массы относится к мужчинам в гораздо большей мере, чем к женщинам.
Пекторальные Арнольда очень хороши, но , про различия мужчин и женщин мы поговорили, и Илма как раз не хочет "раскачиваться " ...мы ее сейчас напугаем


Ilma , может, ты покажешьсвою фотографию, чтоб были не споры о методиках, а советы поконкретней ?

принципы ББ - это святое, но тренировочная программа каждого - это очень и очень индивидуально.
Иначе все ходили бы в зал с ксерокопиями комплексов для своего типа телосложения, и выходили бы из зала Апполонами и Афродитами через годик...

[Ilma]

Eva
Margo
Девочки, спасибо еще раз за участие в моей судьбе! Не могу дождаться, когда доживу до 100 постов, чтобы отблагодарить обеих !

может, ты покажешьсвою фотографию, чтоб были не споры о методиках, а советы поконкретней ?

Я поищу что-нибудь. Дело в том, что я никогда специально не фотографировалась с целью оценить фигуру, поэтому вряд ли найдется что-то где бы все особенности телосложения были хорошо видны.

[Eva]

Ilma
заведи дневник тренировок и питания,
и сфотографируйся- как минимум- для себя, чтоб видеть результаты :-)
и замеряйся, запиши данные.

[Колбасин]

Ilma Жим штанги на скамье с наклоном вниз: Как только вы привыкнете к тому, что ваша голова располагается ниже ног, вы сразу же убедитесь в эффективности этого упражнения, особенно в плане развития нижней части груди. Не устанавливайте скамью под очень уж большим углом. Опускайте штангу к груди между линией сосков и ее (груди) нижней границей. Работайте с "наблюдателем".


http://www.steelfact...tml?_trening/89

[Wicked]

Смотрю на этих девушек-фитнесисток и думаю, что они своими формами обязаны силикону, а не упражнениям....а эти программы от балды пишут, т.е. толку от них не будет....или я не прав?

[Eva]

Wicked Angel
так можно подумать, глядя и на мужчин. Вспомнить таблицу применяемых стероидов и прочие миллипонты на квадратный пиксель плаката.
Женщину, использующую в теле ТОЛЬКО силикон- все таки не спутать с фитнессисткой.
Набор упражнений в программах- стандартный, с разными индивидуальными вариациями.
Все равно анализировать и сопоставлять с собой надо.
Программа может быть приведена та, по которой девочка сейчас занимается
, или занималась, когда титул получала.

Это просто примеры- и девушка - как результат работы,
и ее комплекс упражнений.

[Margo]

Wicked Angel

А они разве утверждают, что благодаря этим упражнениям и программам у них такие, извини за физиологическую подробность, молочные железы?! А что касается всего прочего - где там силикон? Скорее уж они своими формами обязаны стероидам, как и мужчины ...

[Michael Dyakonov]

Это просто примеры

Однозначно!
Сто раз говорили/писали - не нужно слепо копировать чужие программы. Все обычно требует адаптации под собственные индивидуальные особенности.