2257 ответов в этой теме

[Ilma]

Привет,
Прошу прощения, если вы об этом уже где-то писали (пыталась просмотреть топик тренировочные программы участников форума - осилила только часть
)
Вопрос к женской половине - расскажите, если не трудно как вы тренируетесь - какие группы мышц, с каким весом, сколько повторений, подходов?

Мне пока поделиться нечем, никакой определенной системы у меня нет
Заранее благодарна.

[Margo]

Ilma

На продвинутом уровне - сплит.
Если пока только "прикидываешь", да еще и редко тренируешься - можно и все тело. врядли перетренируешься.
Веса - дело индивидуальное, к тому же они со временем растут.

О своем сплите я писала на форуме федерации, ты читала, поэтому повторяться не буду.

Единственное - хочу дать тебе совет: НЕ БОЙСЯ "ПЕРЕКАЧАТЬ" ВЕРХ, это невозможно!!! Скорее это может произойти у женщины с бедром, да и то, по сравнению с "недоразвитой" верхней частью!

[Ilma]

Margo
Спасибо. Да, мне, пожалуй, приходится пока исходить из одного раза в неделю , поэтому получится все в одном флаконе.
Насчет, верха - я может быть уже писала - у меня довольно широкие плечи (100) и грудная клетка, при узких бедрах (90) и длинных ногах, поэтому у меня и так верх выглядит немного тяжелее, чем нижняя часть туловища. К тому же, в связи с таким типом телосложения у меня плохо выражена талия (вариант "ноги от шеи", я бы сказала "прямо от ребер", имеет свои недостатки).
Поэтому мне не очень бы хотелось отягощать верх, разве что поддерживать грудную мышцу.
Скорее подкачать попу, и немного спину, в оздоровительных пока целях.


А вот что делать с талией - не знаю. Надо с ней как-то заниматься или оставить в покое? Ведь, если качать пресс - она может еще расшириться?

Может, кто-нибудь поможет мне составить небольшую програмку на один день?

[Eva]

Ilma
если качать пресс- талия не расширится ни в коем случае. Даже если ты добъешься больши успехов в накачивании косого пресса- по бокам- у тебя не прбавится ширины.
не расстраивайся из-за талии, радуйся длинным ножкам :-)
Делай выпады - имхо- ими больше получается проработать ноги .
Это по моему опыту. Приседания очень уважаю - но ноги я делала выпадами. И занятия в конно - спортивной школе держат в тонусе. 45 минут без стремян, рысью или галопом, держась коленями и голенью- не просто.

Если у тебя получается один раз в неделю - выбери себе из основных упражнений, и спокойно их делай- это лучше, чем вообще ничего не делать, и еще ты можешь устроить большую тренировку- потому что времени на восстановление утебя будет шесть суток.
Если ты считаешь , что тебе надо укрепить ноги - с них и начинай.
после разминки - приседания, или выпады- 3 подхода , повторений по 8-9, с таким весом, чтоб последнее,8-9 - е в первом подходе давалось уже с трудом.
я делаю 12 -15 повторов в выпадах.
Очень люблю жимы для ног в тренажере- только делаю жим одной ногой. По очереди
Эффект удивительный.
Подъем на носки- для голени - как учил меня тренер- и был прав- на счет- раз-два-три.
Полностью опускаешься, на два- поднимаешься до параллели с полом, на три- поднимаешься на носки.
Если делаешь медленно упражнение- мышце кажется, что нагрузки на 10 % больше, чем есть.
А суставам хорошо.
Чтоб набрать мяска- в подходе- не больше 8-9 повторений (и то многовато иногда, но поначалу тебе не надо хвататься за тяжелые веса, пдожди пару месяцев)
Но голень -опять же, по моему опыту- растет, когда я делаю больше 15-ти повторов.

[Ilma]

Eva

Спасибо огромное.

И занятия в конно - спортивной школе держат в тонусе. 45 минут без стремян, рысью или галопом, держась коленями и голенью- не просто.

Знаю - а сколько удовольствия! но, увы, лишний раз из дома меня вряд ли выпустят

Ох, приседания я, наверное, делать правильно не умею...Что-то они у меня не идут.
А выпады делаю. Только вот какие лучше - боковые или прямые? И вот еще - есть ли разница со штангой или с гантелями? мне не очень со штангой нравится..

Жим одной ногой - интересная идея, обязательно попробую, только двумя делала.

То есть, скажем, выпады и жим в тренажере будет достаточно для ног и попы? ну и голень...

[Eva]

Ilma
без приседаний не обойтись.
это очень мощное упражнение, задействует массу интересующих нас мышц
в тч - низ спины укрепляет на раз.
Я делаю в основном прямые выпады , с небольшим вариациями. а вот при жимах в тренажере беру небольшой вес, и меняю постановку ножки. Гланвое - мысленный контроль , техника :-)
про голень я же сказала- подъемы на носки- основное .
И бег у меня здорово помогает.
Выпады делаю в специальных фиксированных стойках- можно взять большой вес, и не думать о равновесии. Раньше делала с гантелью или гирей - в руке, делаешь свои повторения в подходе на ножку, что слабей, потом- безе перерыва- на другую.

[Ilma]

Eva

Ох... А насколько глубоко надо приседать и как широко ставить ноги? Тоже 8-9 повторов? Попробую в субботу - расскажу, что получилось

Фиксированных стоек в нашем зале нет и, вообще, мало что есть - штанга да гантели...

Так пресс нужно в любом случае обязательно качать, ты считаешь? и ты на каждой тренировке им занимаешься?

И еще вопрос о груди, если можно:
Нижняя доля, верхняя и средняя – на это все разные упражнения нужны? Например, разведение гантелей на скамье – что дает?
Если менять угол скамьи? Можно ли обойтись гантелями или обязательно нужна штанга? Что будет если менять ширину хвата?

[Ilma]

Я перенесла вопрос о груди в отдельную тему, мне кажется, так будет легче всем заинтересованным в этом найти рекомендации.

[Eva]

Ilma
почитай про ноги в специальном тут разделе- уже много - Марго хороший топик создала

[Ilma]

Докладываю, что мне сегодня удалось сделать! Пожалуйста, покритикуйте и подкорректируйте! Мужчинам тоже разрешается вносить поправки, не стесняйтесь влезать в топик !!

Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой 2Х10 (10 кг каждая)
Жим штанги на наклонной скамье вниз головой 2Х10 (10 кг плюс гриф - не знаю сколько)
Жим штанги на наклонной скамье вверх головой с тем же весом 10 –8 – 8
(на наклонной скамье имеет смысл делать разным хватом или это действует только для горизонтальной скамьи???)

Разводка на горизонтальной по 10 кг в каждой лапке – 10 – 8 – 8 (сил уже не хватало, плечо начало выкручиваться )
Кроссовер по 15 кг на каждую лапку 3Х10 , но у меня такое чувство, что я его неправильно делаю – нужно стоять прямо или наклоняться вперед? И тянуть вниз или вперед?

Выпады – 10 кг плюс гриф – 3Х10 на каждую ногу
Приседания – 15 плюс гриф 3Х10 (неглубокие – где то до 90 градусов)
Попробовала по совету Багиры приседания с носками врозь 2Х 10 с гантелями по 10 кг в каждой руке
Жим в тренажере одной ногой 40 кг, 3Х15 каждой ногой, опять же неглубоко, до 90 градусов

Гиперэкстензии 20 – 10 –10
Больше ни на что времени не хватило

Прощаюсь до понедельника! Жду советов!

[Eva]

Ilma
рекомендую начинать тренировку с жима штанги, а потом разводка гантелей, и делать на одном занятии жими-разводки на скамье , наклоненной в какую-нибудь сторону. или только на горизонтальной.
Иначе плечам это не очень нравится.
и ты говорила, что не хотела бы "раскачивать верх" - а столько упражнений для груди. 3 подхода жимов, и 3- разводки- вполне достаточно для новичка.
лучше сэкономленную энергию потрать на проработку немножко спинки, и голени.
И приседы- тоже лучше перед выпадами делать, спинка не уставшая еще.

[dlos]

Week
Weight –
Lift Training
Жим гантелей лежа
4х16

Тяга за спину
3х16

Бицепс- Трицепс
Суперсет
3х12 (+1 опция)

Присед
5х15


Квадрицепс- Хамстринг
Суперсет
3х16

Разведение ног
В тренажере
3х12-16

Голень
4х20


Подьем ног из позиции рачком
3х25-30

Вот так моя жена занималась два раза в неделю и еще два раза кардио. Сейчас времени у нее нет

[Eva]

dlos
у девушки тоже - одна тренировка в неделю.....

[dlos]

Eva
На одну тренировку в неделю ... ну можно эту програмку и один раз в неделю делать.Прес только добавить и сгодится.Хорошо-бы конечно еще денек для бега выделить , а можно и по утрам бегать

[Margo]

Ilma

1. Замени пока, по крайней мере, обратнонаклонную скамью на горизонтальную, и больше упора на нормальнонаклонную скамью (как ты пишешь "головой вверх") - тебе ведь нужна высокая нрудь, я думаю , а это дает развитие верхних пучков грудной мышцы. Обратнонаклонная тебе вообще пока не нужна.

2. Хотя бы одно (а лучше два) упражнение на спину, иначе результатом развития грудных мышц и пренебрежения к спине всенепременно будет сутулость!

[Ilma]

Спасибо всем!
Eva
Да, я говорила насчет верха - но у меня нет выхода - у меня довольно большая грудь и ей нужна максимальная мышечная поддержка. Поэтому я стараюсь сделать много упражнений для груди, а руки и плечи не трогать, поскольку они и так много участвуют в процессе.
Спасибо за перестановку упражнений в программе - очень полезное замечание!
А бегать обязательно?

Margo

Да, сутулость может быть проблемой, нужны какие-то упражнения на верх спины, так? Вроде этой самой "бабочки", картинку которой я где-то здесь уже видела?

dlos
Мне очень трудно понять, что это за упражнения - например, тяга за спину или Хамстринг? Я может и представляю о чем идет речь, но поскольку только начала на этом форуме вербализировать свои представления - не знаю как что называется
А бицепс с трицепсом мне очень нужен? если я не претендую выступать на соревнованиях?
У меня на все в один день не хватит ни сил ни времени, к сожалению, но все равно большое спасибо - я постараюсь разобраться в этой программе

[Eva]

Ilma
бегать- полезно.
исходи из этого, к примеру.
Когда у занималась в зале при большом стадионе- это было супер- перед тренировкой 1200 м - разогреваешься и включаешься , просто здорово :-) ни один тренажер не может заменить этого.

тебе сейчас важно не только укрепление мышц, как и не дать во время кормления растянуться коже. Этого уже будет не исправить.
Чтоб укрепить - не надо делать ВСЕ упражнения на мышцу- можно получить обратный желаемому эффект- мышцы укрепятся, но просохнуть могут...

[Margo]

Ilma

Margo

Да, сутулость может быть проблемой, нужны какие-то упражнения на верх спины, так? Вроде этой самой "бабочки", картинку которой я где-то здесь уже видела?

Если в зале есть блоки - начни с чего попроще: тяга верхнего блока (можно чередовать за голову и к груди) и тяга горизонтального блока.
Если блочных устройств нет - тяга гантели в наклоне (начинать лучше с гантели, штангу оставить на потом).

[Masteromsk]

извените что вмешиваюсь
вот комплекс могу посоветовать предсоревновательный
там внизу мелким шрифтом....

[Margo]

Masteromsk

извените что вмешиваюсь
вот комплекс могу посоветовать  предсоревновательный

Замечательно, что вмешиваешься ! Помнится, Саша уже кидал эту программку от Мурниковене, да я посеяла , и по форуму найти не получалось!
Masteromsk, спасибо огромное !

[Ilma]

Margo
Спасибо,
не сочти за труд - напиши, пожалуйста, технику выполнения тяги верхнего и горизонтального блока?
Какая из них больше прорабатывает ромбовидную мышцу и меньше затрагивает остальные (широчайшую, плечи)?

[Margo]

Ilma

Тяга верхнего блока выполняется сидя, хват - широкий. Плавно, без рывков, сгибая локти тянешь рукоять блока вниз-за голову, опуская до уровня затылка ( я иногда, если вес небольшой, в первом разминочном сете, дотягиваю до лопаток, но тут нужно руководствоваться собственной подвижностью в плечевом суставе). Для начала оптимально 8-10 повторов, то есть вес подбирать таким образом, что бы при выполнении последних двух-трех повторов чувствовать явное напряжение. Если последние повторы даются без труда - вес нужно увеличить.

Тяга горизонтального блока к животу выполняется в положении сидя, ноги согнуты в коленях, спина прямая, пресс напряжен, корпус зафиксирован, т.е. нет колебаний вперед - назад. Рукоять лучше "разделенная", позволяющая отводить локти как можно дальше. Движение выполнять без рывков. плавно. Количество повторов и подбор веса - как и в тяге вертикального блока.


Ilma, не бойся "раскачать" верх, если бы это было так легко !!

[Margo]

Ilma

Какая из них больше прорабатывает ромбовидную мышцу и меньше затрагивает остальные (широчайшую, плечи)?

Тяга горизонтального блока больше прорабатывает середину спины, низ трапеции. Но тяги верхнего блока бояться ни к чему, ничего лишнего не вырастет!

[Ilma]

Вот еще назрели такие вопросы:
то там то здесь в форуме я читаю, что люди делают "сплиты" (например, грудь - ноги - спина), и в то же время пишут, что если слишком много упражнений на одну группу делать, то мышцы расти не будут. Может я что-то не понимаю? Если я целый день посвящаю ногам, то я явно сделаю много упражнений - может эффективнее все-таки по 1-2 упражнения на каждую часть тела?

И второй вопрос: я правильно понимаю, что если я делаю не с максимальным весом (т.е. если я могу сделать 12-15 повторений), то мышца расти не будет? Будет ли она укрепляться, например, та же спина?

[Eva]

Ilma
грудь-ноги-спина в одну тренировку ? это очень тяжело. такие большие группы проработать.
И они разные, а не в одной группе...
чего ты конкретно хочешь ?
целый день- это день
Одна тренировка- это 1,5 часа.ну, два.
два часа для только ног- это много.Много для любого участка тела.
Тебе можно сделать приседаний 2-3 подхода, 3 подхода выпадов, и 3 подхода на голень
Три упражнения.
Смотря чего ты хочешь добиться, для начала вполне хватит.

максимальный вес- это такой, который ты мсожешь осилить только в одном повторении.
12-15 повторений- это для проработки, чтоб мышца потеряла жирок и форму отточить.

[Dim_Berk]

Ilma
Eva
2 ЧАСА-ЕТО МНОГО. ТРЕНЕРОВКА МАКСИМУМ 1 ЧАС. ПОСПЕШАЙ МЕДЛЕННО.
ФОРМУЛА ПРОСТА: 1 КРУПНАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА + 1 МЕЛКАЯ В ДЕНь .

[Ilma]

Eva
Нет, я как раз подразумевала грудь, ноги и спина - все в разные дни. И про максимальный вес я неправильно выразилась. Сорри, я тут очень мало говорю по-русски, совсем косноязычная стала .

Попробую еще раз - что я конкретно хочу?

Например, я хотела бы, чтобы ягодицы "подросли", а спина и живот, как ты хорошо выразилась "потеряли жирок и отточили форму". Какова тогда моя программа действий? (Возможно, мне удастся выкроить еще один раз в неделю на тренировки!).
Имеет ли смысл заниматься ягодицами 2 раза в неделю или лучше дать им больше отдыхать? Имеет ли смысл брать такой вес, с которым я только 8 повторений могу сделать? И сколько максимально можно сделать сетов (включая все упражнения и повторения) на группу мышц, чтобы она росла? Много, как я поняла, не рекомендуют?
А спина, чтобы укрепилась, но не росла - ее тогда нужно чаще тренировать и делать больше упражнений (повторений в одном подходе?) Или это слишком примитивно у меня получается?

[kovacs]

Первый день (понедельник):
Пресс
-пресс на тренажере или лежа на полу 3x15-20
-подъемы ног, три подхода по 20 раз (3x20)

Грудь
-жим штанги лежа на наклонной скамье, 3x12
-жим штанки лежа, 3x12
-разводка в станке, 3x12
-сведение рук на блоке 3x8
-сведение рук на тренажере 3x10-12

Трицепс
-опускания рук на блоке 3x12
-отжимания от скамьи 3x10-12
-французский жим лежа/стоя 3x8

Трейтий день (среда)
Спина
-тяга на тренажере 3x 12-15
-тяга на тренажере сидя 3x 12-15
-гиперэкстензии - 5х15
Бицепсы
-сгибания штанги стоя 3x 10-12
-сгибание гантелей сидя 3x 10-12
Плечи
-подъемы через стороны 3x 10-12
-подъемы перед собой 3x 10-12
-тяга штанги к подбородку 3x 10-12

Пятый день (пятница)
Пресс
-пресс на тренажере или лежа на полу 3x15-20
-подъемы ног, три подхода по 20 раз (3x20)

Бедра и ягодицы
-приседы со штангой - 20(разминочный)+ 4х12
-разгибания ног 3x12-15
-сгибания ног 3x12-15
-прседания в стенке Гаккеншмидта 3x12-15
-выпады с гантелями или штангой 3x12-15
-жим ногами или присед с небольшим весом 3x12-15
-тренажер "лестница"
-сведение/разведение ног на тренажере 3x12-15
-балетный присед 3x12-15
-тяга с прямыми ногами (со штангой или блоком) 3x12-15
Голень
-подъем на носки в машине Смитта - 5х20
-беговая дорожка

[kovacs]

А можно тренировку ног разнести на разные дни:
Первый день (понедельник):
Пресс
-пресс на тренажере или лежа на полу 3x15-20
-подъемы ног, три подхода по 20 раз (3x20)

Грудь 2
-жим штанги лежа на наклонной скамье, 3x12
-жим штанки лежа, 3x12
-разводка в станке, 3x12
-сведение рук на блоке 3x8
-сведение рук на тренажере 3x10-12

Трицепс 2
-опускания рук на блоке 3x12
-отжимания от скамьи 3x10-12
-французский жим лежа/стоя 3x8

Квадрицепс 3
-приседы со штангой - 20(разминочный)+ 4х12
-разгибания ног 3x12-15
-прседания в стенке Гаккеншмидта 3x12-15
-жим ногами или присед с небольшим весом 3x12-15
-балетный присед 3x12-15
-выпады с гантелями или штангой 3x12-15

Голень 1
-подъем на носки в машине Смитта - 5х20
-беговая дорожка/велосипед

Трейтий день (среда)
Спина 2
-тяга на тренажере 3x 12-15
-тяга на тренажере сидя 3x 12-15
-гиперэкстензии - 5х15

Бицепсы 2
-сгибания штанги стоя 3x 10-12
-сгибание гантелей сидя 3x 10-12

Плечи 2
-подъемы через стороны 3x 10-12
-подъемы перед собой 3x 10-12
-тяга штанги к подбородку 3x 10-12

Пятый день (пятница)
Пресс
-пресс на тренажере или лежа на полу 3x15-20
-подъемы ног, три подхода по 20 раз (3x20)

Бицепс бедра и ягодицы 3
-сгибания ног 3x12-15
-выпады с гантелями или штангой 3x12-15
-жим ногами или присед с небольшим весом 3x12-15
-тренажер "лестница"
-тяга с прямыми ногами (со штангой или блоком) 3x12-15

Голень 1
-подъем на носки в машине Смитта - 5х20
-беговая дорожка/велосипед
Предложенные упражнения не являются обязательными, это для разнообразия.

[Lazlow]

Ilma

Согласен с Dim_Berk именно так сам тренируюсь при этом задачи у нас похоже схожие. Не с Dim_Berk схожие И не ягодицы

Чур ногами не пинать за неконкретику и общие рассуждения:

Если опыт занятий с отягощениями небольшой, прорабатывать и укреплять надо все мышечные группы. Для того, чтобы:

- Правильно выполнять упражнения. К примеру, тягой на прямых ногах, отлично прорабатывать заднюю поверхность бедра. У нас в зале многие девушки любят это упражнение, да и я сам его всегда делаю. При этом надо держать лопатки сведенными и спину прогнутой. Крепкая спина, в общем, нужна. Может не самый хороший пример, но старожилы мне помогут

- Сохранить общую пропорциональность и тонус тела. Представь себе спину без жира и в отточенной форме, элегантные округлые упругие ягодицы, а ниже...