820 ответов в этой теме

[Игорек!]

С недавних пор начал задаваться вопросом: а что же наиболее эффективно для одновременного сжигания жира и сохранения(роста) мышечной массы - короткие кардио-сессии с высокой интенсивностью или продолжительные, но низкоинтенсивные?
Полазил по форумам, почитал статьи.
Ясно одно: толком никто ничего не знает или сказать не может (не хочет).
Разброс мнений диаметрально противоположный. Обоснования в пользу как одного, так и другого приводятся подчас весьма убедительные, многие с претензией на научность, или научные, но, тем не менее, допускающие дискуссию.
То же самое касается вопроса питания до и после кардио тренировки. В частности, противоречивы мнения о допустимости приема углеводов непосредственно перед и после тренировки. Мешает ли это жирообмену? Единства мнений нет.
Не вызывает сомнений, что кардио-нагрузки в любом виде в сочетании с грамотной диетой и силовым тренингом способствуют избавлению организма от лишнего жира. Но для ББ значение имеют мышцы. Как их не растерять при похудении? За счет чего идет компенсация энергитических потерь как во время кардио-сеанса, так и после него - за счет жира или мышц (нас в данном случае интересуют эти две категории)? Какой вид нагрузки обеспечит оптимальное соотношение сброс жира/рост ММ?

Предлагаю высказаться общественности форума по данным вопросам. Приветствуются как теоретические выкладки, так и практический опыт.
Да, и еще одно. Прежде всего речь идет о тренинге без фармподдержки - для чистоты эксперимента.

[dr. stalingrad]

по аглицки читаешь? Обеспечу ссылкой (ссылками)..

Суть:

(1) ни в коем случае не длительное кардио. Его истинный еффект построен на том, что мышцы меняют морфологию и уменьшают обьем.
(2) если ограничиться именно кардио, т.е. работой в аеробном режиме, лучше интенсивное кардио продолжительностью ок. 20 минут. Еффект его основан на послетренировочной компенсации проделанной работы, а общая продолжительность невелика и не вызовет нежелательного приспособления мышц к работе на выносливость. Плюс - стресс от тренировки не попортит соотношение кортизол / тестостерон.
(3) ыйчас принято считать, что главный вклад в сушку дадут тебе лактатные интервалы. В простейшем случае бег на 400 метров. Годится Табата, работа в стиле Яворека или штангистские комплексы.
(4) ну и вишенку на тортик. Сам факт переключения между работой разного характера енергообеспечения здорово подсушит. Т.е. к качке добавляем 1-2 раза лактатные интервалы и 1 раз интенсивную аеробику - и имеем то, что надо...

[akelita]

Игорек
Для сохранения мышечной массы более эффективные короткие высокоинтенсивные кардио-тренировки! Но я бы не рассматривал под этим 10-20 мин! Подразумевается спринтерские выбегания! примерно получается 10-20 сек...Этого вполне хватит мускулатуре и организму мобилизовать жиры, и при этом не растерять массы мышечной, а иногда и набрать её!

[dr. stalingrad]

Но я бы не рассматривал под этим 10-20 мин!

Думаю, речь шла об общей продолжительности.

короткие высокоинтенсивные кардио-тренировки ... Подразумевается спринтерские выбегания! примерно получается 10-20 сек...Этого вполне хватит мускулатуре и организму мобилизовать жиры.

(1) Спринтерские отрезки, строго говоря, нельзя называть кардио: сердце не набирает максимальный ударный обьем.
(2) Мобилизация жиров не должна происходить при етом. Ето исключительно на резервах фосфатов делается.
(3) В самом деле, если общий обьем такой работы велик, то возможно послетренировочное расходование жиров.
(4) Действительно, и масса может от етого расти - но ето как раз говорит о том, что такая тренировка конкурирует с тренировкой в зале.

Вообще, имхо спринт в плане сушки не должен давать чего бы то ни было дополнительного по отношению к работе в зале - одинаковый характер енерготрат (фосфаты). И сет приседаний-тяг-ТА по енерготратам даст больше, чем отрезок на стометровке.

[Игорек!]

dr. stalingrad
Очень толково!
По 3-му пункту вопрос: Интервалы на 400 м. Предворяем их разминкой минут 5-7. Далее 2-3 забега на 400 м. с интервалом легкого бега/хотьбы для восстановления дыхания и заминка. Всего на 20 минут. Я правильно понял?
По 4-му пункту интенсивная аэробика имеется в виду в рамках отдельного занятия? Т.е. чередуем: интервалка с забегами на 400 м. - 1 я треня, 2-я - интенсивная пробежка до 20 мин.
Все так?
Andrey - elita
Это в принципе в пункт 2 опроса вписывается. Как я понял ты так же подразумеваешь не шибко длительную работу, минут 10-20 максимум. Я пробовал так. Больше 25 минут не получается. Тяжко очень
Добавлено
Andrey - elita
я ступил. П 3 опроса

[akelita]

dr. stalingrad
Соглашусь с тобой во многом! Но при такой нагрузке серце всё-таки набирает макс.ударный объём! Да, мощный рывок на 100-200 метров будет длиться примерно столько же, сколько и обычный качковый сет, но кислороду организму будет требоваться намного больше!Те же круговые тренировки с тяжестями скорее относятся уже к аэробной нагрузке, поэтому и их можно рассматривать как лучшее средство от потери мышечной массы и лишнего жира...Но не многие такое практикуют!

А если совмещать спринт и силовые тренировки, добиться можно очень многого в смысле качественной массы!Это моё мнение по этому поводу, закреплённое практикой не один год!
Добавлено
Игорек
Интервальная аэробика вне конкуренции!20-25 минут вполне хватит...Разминка обязательна и её не стоит включать в общее время тренировки!Сколько было травм и растяжений, разрывов мышц из-за пренебрегания разминкой!Хотя у нас тренировки длились по полтора часа...Вот что значит "тяжко"...

[Игорек!]

А как на счет питания.
Полагаю, что перед и после трени сывороточный протеин будет как нельзя уместен.
Что с углеводами?
Из своего опыта: жирок слетает когда после тренировки часа 2 минимум углеводы не потребляешь. Белок можно и нужно. Но я не уверен, что энерогообеспечение после сеанса идет только за счет жиров, возможно в топку идет и мышца. Есть мнение, но я пока не готов с ним согласится, что углеводы после кардио не влияют на жировой обмен и даже показаны.
Чешу репу

[dr. stalingrad]

забеги: от 2 с отдыхон 2 мин до 7 с отдыхом 1 мин. От 1 раза в неделю до - в принципе - 3, но оптимум - два раза. Т.е. имеет смысл стартовать от двух и потихоньку наращивать.
Аеробика или третьим занятием, или можно попробовать - но с несколько сниженной интенсивностью - делать ее в качестве заминки после лактатной работы. Поексперементируй.

[akelita]

Игорек
Есть мнение, но я пока не готов с ним согласится, что углеводы после кардио не влияют на жировой обмен и даже показаны.
Чешу репу [QUOTE]

"Как показали последние исследования, вскоре после тренировки очень важно употребить как протеин, так и углеводы. Это необходимо потому, что синтез протеина осуществляется не во время тренировки. Он начинается по ее окончании. Обеспечивая организм аминокислотами или быстроусвояемым протеином, вы способствуете ускорению синтеза мышечного протеина. Кроме того, вам нужны углеводы, чтобы обеспечить сырье для восполнения мышечного гликогена. Мышечный гликоген является основным горючим для анаэробных тренировок, которые и характерны для тренинга культуриста. Наиболее всего подходят углеводы, особенно с высоким гликемическим индексом, или простые. И это потому, что простые углеводы обеспечивают самый большой выброс инсулина, а инсулин включает ограничивающие темп ферменты, необходимые для восполнения мышечного гликогена (гликоген синтазу), обеспечивая при этом поступление аминокислот в мышцы для наиболее эффективного синтеза протеина. Ученые обнаружили, что комбинация протеинов и углеводов является наилучшей питательной системой восстановления после высокоинтенсивной тренировки. Несколько исследований объясняют эффективность белково-углеводных напитков после тренировки гормональным эффектом. Например, в то время как сами по себе углеводы обеспечивают высвобождение инсулина, добавление аминокислот увеличивает это высвобождение. И происходит это потому, что некоторые аминокислоты, называемые глюкагенными аминокислотами, сами по себе способны вызвать мощное высвобождение инсулина из бета-клеток поджелудочной железы. Другие исследования показали, что углеводы тормозят повышение уровня кортизола - катаболического гормона, высвобождаемого надпочечниками - во время последней стадии тренировки."

[dr. stalingrad]

народное провило: после кардио - белок (быстрый, сыворотка), после кача - углеводы (окно 2 часа, потом - в жир).

[Игорек!]

Andrey - elita
Андрей, я же про питание после АЭРОБНОЙ тренировки спрашиваю. Т.е. для целей сброса жира, но при условии сохраниения мышечной массы!
dr. stalingrad
Спасибо! Попробую!

[akelita]

Игорек
dr. stalingrad ответил! А спрашивал ты и про углеводы, что я предоставил! А для сгонки жира бытует много разных мнений! Например не есть 3 часа после тренировки вообще! Но я это мнение не приемлю...По мне лучший результат достигается приёмом белка!

Да, кстати, интервальную аэробику чаще 3 раз в неделю проводить не советую...Речь идёт именно о высокой интенсивности...Вместе с жиром будут плавиться и мышцы! Это неизбежно!

[Игорек!]

Andrey - elita

dr. stalingrad ответил!

Все верно. Просто читал недавно, дескать прием углеводов после интенсивной кардио тренировки предотвращает распад ММ и ни как не влияет на посттренировочное окисление жиров. Честно говоря, такой тезис вызвал сомнения у меня. Испытано на себе. Когда ешь после бега, то хоть в лепешку расшибись, бегай хоть до посинения и хоть каждый день - от жира не избавишься. Но стоит исключить прием углеводов после бега - результат не заставит себя долго ждать. По поводу белка - это остро необходимо после кардио. Более того, читал в не очень авторитетном журнале М&F, что прием сывороточного протеина до и после аэробного занятия не только предупреждает распад ММ, но и стимулирует повышенное сжигание жира.
В любом случае, после бега - только сыв. протеин.

Да, кстати, интервальную аэробику чаще 3 раз в неделю проводить не советую...Речь идёт именно о высокой интенсивности...Вместе с жиром будут плавиться и мышцы! Это неизбежно!

Это правильно. 2 максимум 3 раза.

[Иванов Юрий]

забеги: от 2 с отдыхон 2 мин до 7 с отдыхом 1 мин. От 1 раза в неделю до - в принципе - 3, но оптимум - два раза. Т.е. имеет смысл стартовать от двух и потихоньку наращивать.

400 метров это примерно в районе от 1 минуты до 1.20 работы?
В переводе на плавание, скажем, брассом получается надо плыть отрезки по 75 метров?

[split]

Не вызывает сомнений, что кардио-нагрузки в любом виде в сочетании с грамотной диетой и силовым тренингом способствуют избавлению организма от лишнего жира. Но для ББ значение имеют мышцы. Как их не растерять при похудении? За счет чего идет компенсация энергитических потерь как во время кардио-сеанса, так и после него - за счет жира или мышц (нас в данном случае интересуют эти две категории)? Какой вид нагрузки обеспечит оптимальное соотношение сброс жира/рост ММ?

В том то и дело что вызывает сомнение.
Все ето индивидуально и так же зависит от фарм поддержки. Я свое мнение за последние 2-3 лет поменял на диаметрально противоположное. Мой организм очень любит бег, мгновенно реагирует снижением веса в основном за счет мыщц и после етого бег практичеки уже вообще не влияет на изменение веса.

Поетому сейчас, вместо традиционного кардио строгая низкоуглеводная диета и спец. силовой тренинг, причем разнообразные варианты, с обязательным включением базовых и ТА движений типа рывков, штанги, гантели, взятие на грудь, швунги, прогулки фермера по лестнице итд. различные схемы подход/повтор/время отдыха. Дя етого отвожу специально 1-2 тренировки в неделю в дополнение к моим основным 2-3 тренировкам

А бег абсолютно не нужен, только если для удовольствия немного, если кто любит. Короче говоря моя философия сейчас такая, бегу должно уделяться не больше внимания чем любой другой мыщце, ето всего лишь одно из упражнений и ничего особенного в нем нету, 5-10 минут интервального, медленного бега или даже спринта после основной тренировки вполне достаточо.

[Игорек!]

split

5-10 минут интервального, медленного бега или даже спринта после основной тренировки вполне достаточо.

Трудно придумать более неудачную мысль, чем бег после силовой тренировки, если конечно не стоит задачи максимально уменьшить ее анаболический эффект.

В том то и дело что вызывает сомнение.
Все ето индивидуально и так же зависит от фарм поддержки. Я свое мнение за последние 2-3 лет поменял на диаметрально противоположное. Мой организм очень любит бег, мгновенно реагирует снижением веса в основном за счет мыщц и после етого бег практичеки уже вообще не влияет на изменение веса.

О каком типе аэробной нагрузки идет речь? Любой бег оказывает негативное влияние на мышцы (интервальный, низкоинтенсивный и т.п.) или все же ты практиковал что-то одно и это явно не подходит тебе?

[akelita]

Игорек
Нет, не любой бег оказывает негативное влияние на мышцы! Ещё раз повторюсь, пойми меня пожалуйста, что спринт мышцы не сжигает! При спринте мышцы очень сильно сокращаются за короткое время! Т.е. развивается взрывная сила! Работают преимущественно белые волокна, а именно они главные для бодибилдера!

[Игорек!]

Andrey - elita
Я не спорю. Я так же считаю, что дозированная по времени и интенсивности нагрузка не должна приводить к потеям ММ. Вопрос только в дозе.
Поэтому был вопрос к split . Что у него имело отрицательный результат. Полезно знать будет всем, чтоб не повторять чужих ошибок

[akelita]

Я не совсем согласен, что после силовой нагрузки уместен спринт и интервальное кардио! Это для организма ооочень большой шок! т.к. все эти виды кардио требуют огромной траты энергии! И для сердца это уже не полезно вовсе! После тренировки нужна заминка в виде лёгкой пробежки в течении 10-15 минут! В это время пульс приходит в норму, для мышц полезно!А интервальному бегу, спринту лучше посвятить отдельный день, ну, и допонить его несколькими упр на икры и пресс! Именно так мы и тренировались, и поверьте мне, эффект от этого был бесспорный!

[dr. stalingrad]

ребята, все в етом мире не ново: например, Литвинов делал подьемы на грудь (подход по 5), а сразу за тем - спринт 100 м...

Обратите внимание, там, где я писал про лактатную работу, стоит не только бег 400 м, но и Табата, и Яворек, и комплексы из ТА. Ето к тому, что написал Сплит. Просто люди делятся на 2 категории: те, кто любит бегать, и те, кто не любит..Большинство качков предпочитают Яворека или подобное.

Юра, любая интенсивная работа продолжительностью 1,5-2 мин пойдет. Плавание, вероятно, даже лучше бега. Просто не всем доступно. Ну и имхо дурняк в воде переносится хуже (а дурнячок от закисления неизбежен, хотя бы легкий).

[Игорек!]

народное провило: после кардио - белок (быстрый, сыворотка), после кача - углеводы (окно 2 часа, потом - в жир).

По питанию остается теперь только вопрос о целесообразности/необходимости приема углеводов перед кардио-тренировкой.
О том, что белок (сыворотку) принять на грудь будет не в ущерб, а только на пользу, думаю никто спорить не будет, но вот по углеводам споры ведутся...

[akelita]

Игорек
Если тренировка, имеется ввиду кардио, запланированна на утро, то углеводы лучше не принимать вообще! Т.к. уровень глюкозы в крови после ночного сна очень низок, то при аэробной нагрузке будет сжигаться жир!Откуда ещё взять энергию? Если же принять углеводы, то сжигаться будут именно те калории, что содержались в этом приёме пищи! А так перед силовой нагрузкой рекомендуется принять белковую пищу...

[Игорек!]

Andrey - elita

Если тренировка, имеется ввиду кардио

Ну конечно! Имеется в виду именно кардио, более того - в контексте названия темы!

углеводы лучше не принимать вообще! Т.к. уровень глюкозы в крови после ночного сна очень низок, то при аэробной нагрузке будет сжигаться жир!Откуда ещё взять энергию? Если же принять углеводы, то сжигаться будут именно те калории, что содержались в этом приёме пищи!

Если речь идет о интервальном кардио высокой интенсивности, то, что ты рекомендуешь, т.е. спринты, в этом случае прием углеводов (быстрых) перед тренировкой позволит поддержать высокий уровень энергии, соответственно тренировка пройдет эффективней, а значит постренировочный эффект (жиросжигающий) будет сильнее (предполагается, что во время высокоинтенсивной и непродолжительной тренировки жиры не горят. Т.е. смысл в энергозатратах и последующем повышенном анаболизме). Исходя из этой логики, в случае занятия в условиях углеводного дефицита, энергия черпается из мышц. Т.е. скорость окислительных реакций не обеспечивает достаточной энергией высокоинтенсивную работу и организм черпает энергию не из жиров а из др. источников, т.о. сжигаются мышцы.
На пустой желудок наиболее адекватна низкоинтенсивная нагрузка. Но таковая требует продолжительности, что, как мы уже выясняли, не соответствует критерию сохранения ММ.
Что скажешь?

[akelita]

Игорек
А скажу я вот что: углеводы не следует употреблять перед тренировкой в том случае, если цель - похудеть! Если нет, то можно и углеводы употребить, но по мне лучше- белковую пищу!

[Игорек!]

Andrey - elita

углеводы не следует употреблять перед тренировкой в том случае, если цель - похудеть!

Цель похудеть, но не за счет мышц. Панимаишь!
Но если ты настаиваешь, что именно для этих целей перед тренировкой лучше принять белок без углеводов, будем иметь в виду, принимается!

[akelita]

Игорек
Естественно без потери ММ! Кому оно надо?

[split]

Трудно придумать более неудачную мысль, чем бег после силовой тренировки, если конечно не стоит задачи максимально уменьшить ее анаболический эффект.

Имелось виду бег ради бега, для удовольствия или просто так, чтобы поддерживать какую-то беговою форму если она нужна, например для каких-то других целей например игры в баскетбол. В контексте потери жира без потери ММ ето не обязательно.

О каком типе аэробной нагрузки идет речь? Любой бег оказывает негативное влияние на мышцы (интервальный, низкоинтенсивный и т.п.) или все же ты практиковал что-то одно и это явно не подходит тебе?

В 2005 году я бегал 3-4 раза в неделю всю весну и лето. В основном интервалы, рванного бега 5-10 минутX3-6 подходов и 1-2 минуты перерыва между подходами. Иногда бегал просто так на время в ровном темпе 45 минут. Ето не считая баскетбола раз в неделю. Результат меня не устроил, да был в хорошей беговой форме, потерял вес, но своих целей не добился.
Последний год исключил бег почти полностью, откорректировал диету, тренинг и результат устраивает меня намного больше, сдвиг в положительную соторону огромный.

[Игорек!]

split

В 2005 году я бегал 3-4 раза в неделю всю весну и лето. В основном интервалы, рванного бега 5-10 минутX3-6 подходов и 1-2 минуты перерыва между подходами

Мудрено
Может дело было в питании до/после, вот масса и ушла? может перебор был с аэробикой. 3-4 раза в неделю. Быстрый сброс веса также чреват потерей ММ.

[dip74]

Игорек

по углеводам споры ведутся...

Кем ведутся споры?
Перед кардио сессией, никто углеводы не принимает...
И ещё...если стоит цель, уменьшение процента жира в организме, то 2-3 раза в неделю продолжительная низко интенсивная аэробная сессия ещё никому не повредила. Лучше утром. Натощак. А по поводу разрушения мышц...если при всём при этом правильно питаться, в данном контексте потреблять достаточно белка и ограничить быстрые углеводы и насыщенные жиры. И достаточно интенсивно тренироваться...то потери мышечной массы будут сведены к минимуму.
Всё просто до банальности. И не стОит городить огород и выдумывать какие-то супер заумные схемы этого, достаточно обычного процесса-избавление от лишнего жира.

[split]

Игорек

Мудрено 

Потому-что до етого традционное кардио пробовал не один год, без особого успеха

dip74

И ещё...если стоит цель, уменьшение процента жира в организме, то 2-3 раза в неделю продолжительная низко интенсивная аэробная сессия ещё никому не повредила. Лучше утром. Натощак. А по поводу разрушения мышц...если при всём при этом правильно питаться, в данном контексте потреблять достаточно белка и ограничить быстрые углеводы и насыщенные жиры. И достаточно интенсивно тренироваться...то потери мышечной массы будут сведены к минимуму.
Всё просто до банальности. И не стОит городить огород и выдумывать какие-то супер заумные схемы этого, достаточно обычного процесса-избавление от лишнего жира.

ключевое здесь правильно питаться и тренироваться интенсивно, а что дает низкоинтенсивная да еще и продолжительная аеробная сессия 2-3 раза в неделю? Кроме того что даже начинающему бегуну через пару недель ето будет легко и будет приносить ложное чуство удовлетворения от бесполезной работы
Есть конечно люди с разной генетикой, может кому и подходит. В том то и дело что не просто ето, банально просто то что люди все разные от природы и по-разному реагируют на различные схемы питания и тренировок.