240 ответов в этой теме

[Святомир]

Здравствуйте, уважаемые форумчане!

В начале мая я писал в одной из тем:

Quote

Обожду ещё 2-3 месяца и открою топик, в котором форумчане, воспользовавшиеся моими программами и рекомендациями, смогут представить реальные силовые достижения, сроки, прибавки в массе, результаты похудания, залечивания старых травм и т.п. Процесс пошёл ещё с декабря-января; прогресс наблюдается у всех, причём,- конкретный обещанный прогресс, что немаловажно. Таковых атлетов уже предостаточно для подведения итогов; некоторые закончили по 2 различные программы и продолжают. Надеюсь, откликнутся многие из них (новички, атлеты среднего уровня, лифтеры; кстати, есть и женщины). Тогда можно будет обсудить "жизненность" моего подхода к тренингу, который весьма многогранен.

Я решил не ждать более и создать тему для вышесказанного уже сейчас - скрывать нечего.

Приглашаю сюда, в первую очередь,- всех, с кем продуктивно общался в последние месяцы.

Представляйте свои результаты, делитесь идеями, давайте ссылки на программы, цитируйте наши беседы. Сделаем выводы, оптимизируем ваш тренинг и пойдём дальше.

Надеюсь, этот топик принесёт пользу желающим и объединит информацию по тренингу, которую я публиковал в различных темах и разделах.

Спасибо и удачи нам всем!

[Medved_SK]

Arihant Sirius Dinn

Quote

Я решил не ждать более и создать тему для вышесказанного уже сейчас - скрывать нечего. 

Давно пора!

Публикую свою программу написанную Arihant Sirius Dinn
Начну пользоваться с 1 числа июня, чтоб вывести точный отчет и чтоб наверняка

1. Жим лёжа – 4-5*5-6
2. Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя - 4*5-8
3. Махи сидя - 3*8-10
4. Турник или тяга на верхнем блоке - 4*6-8
5. Тяга штанги в наклоне - 5*5-8
6. Махи в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10
----------------------------------------------------------------------------------
1. Приседания - 5*5-6
2. Приседания в гакк-машине - 3*8-10
3. Икры - 5*8-10
4. Бицепс со штангой - 4*5-8
5. "Молоток" - 2*5-8
6. Пресс лёжа - 3*10-15
----------------------------------------------------------------------------------
1. Жим гантелей (под углом 30") – 4-5*6-8
2. Брусья - 3*6-8
3. Становая тяга – 5-6*5-6
4. Сгибания ног лёжа - 3*8-10
5. Тяга гантели в наклоне - 3*6-8
6. Шраги - 3*6-8

[Disco]

Arihant Sirius Dinn

Давай! Поджигай! Пять баллов (без хохмы)

Добавлено
medved_sk
А ПРЕИОДИЧНОСТЬ НЕ УКАЗАЛ. 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ?

[Святомир]

medved_sk
В более точном варианте, программа выглядела так:

Quote

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Жим лёжа - 2 разминки*5, 2-3*5-6
2. Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя - 2 разминки*6, 2*5-8
3. Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперёд) - разминка*8, 2*8-10
4. Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8
5. Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8
6. Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6
2. Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10
3. Икры - 2 разминки*8, 3*8-10
4. Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8
5. "Молоток" - 2*5-8
6. Пресс лёжа - разминка*10, 2*10-15
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8
2. Отжимания на брусьях (нешироких) - разминка*8, 2*6-8
3. Становая тяга (лучше румыская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) - 2-3 разминки*6, 3*5-6
4. Сгибания ног лёжа - разминка*8, 2*8-10
5. Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8
6. Шраги - разминка*8, 2*6-8
------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Также, я писал, что объём работы будет на грани разумного (при полной выкладке и приличных весах), но дело даже не в этом.
Ты ещё не тренировался по этой программе, а тема подразумевает результаты от уже сделанного, а не публикацию неопробованных программ.
Успехов!

P.S.
Пожалуйста, читайте первый пост и действуйте соответственно. Спасибо.

Disco
Спасибо!
...периодичность - раз в 3 дня.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (26 мая 2007 - 10:14)

[Disco]

Arihant Sirius Dinn

Quote

ы ещё не тренировался по этой программе, а тема подразумевает результаты от уже сделанного, а не публикацию неопробованных программ.

Одно другому не мешает.... . Главное пометки ставить.

[Sadi]

Моя прога такая,занимаюсь по ней,как уже 2недели
День 1
1. Приседания
2. Жим ногами - по желанию (лучше заменить на сгибания ног).
3. Жим лёжа
4. Жим лёжа 45" или разводка (можно под углом) - по желанию
5. Тяга к поясу в наклоне

День 2
1. Любой плечевой жим
2. Разводка сидя/стоя - по желанию
3. Французский жим или жим лёжа узким хватом
4. Любое упражнение для икр стоя
5. Пресс - 1-2 любых упражнения

День 3
1. Становая тяга
2. Любая вертикальная блочная тяга
3. Тяга гантели к поясу или блочная тяга к поясу - по желанию
4. Подъёмы на бицепс со штангой или попеременно с гантелями
5. Пресс или гиперэкстензии (по необходимости)

Программа очень хорошая,первые дни было тяжело,так как приседания и жим лежа выполнял в один день,но на следующей же недели не было никакой усталости,пресс постепенно нагружаю,веса растут,пока скромно и гордиться особо не чем,но прошло всего лишь 2недели и пока я доволен.
Итак,мои показатели,жим лежа-55кг на 4раза,57 на 1раз,до этой программы-47кг на 6 раз,что интересно даже 50кг выжать не мог,становая и приседы добавил как раз 2недели назад,становая-65кг на 4раза,присед-65кг на 3раза.Надеюсь,что и дальше буду прогрессировать,спасибо Arihant Sirius Dinn

[Disco]

Sadi
Тоже, укажите периодичность... .

Тема обещает быть интересной.

[Sadi]

Quote

Тоже, укажите периодичность... .

Тренируюсь иногда через день,иногда через два,смотря по настроению,тренируюсь 3раза в неделю

[Святомир]

Sadi
Не за что!
Как я говорил ранее, приседания очень быстро перестанут чрезмерно утомлять.
Продолжая в том же духе, ты можешь рассчитывать на честно-заработанные 3-3.5 мышечной массы за 2.5-3 месяца, увеличив жим лёжа на 12-14кг, а приседания и становую на 18-22кг.
Поначалу всё даётся просто; нужно лишь пахать и расти.
Удачи!

[Sadi]

Quote

Поначалу всё даётся просто; нужно лишь пахать и расти. 

Это точно,когда есть результат,то тренировки проходят с большим удовольствием и полной отдачей,о дальнейших результатах и прогрессе буду также сообщать

[Rossomaha]

Ну все только тренируются, а я УЖЕ закончил тренироваться по проге Ариханта. У меня был застой, я начал уходить в минуса В ЖИМЕ, ну и мы, учитывая особенности моих тренировок, написали мне программу для жима на 3 месяца, как подготовку к соревнованиям В итоге я не только набрал оптимальную форму, но ещё и вышел с + в 5 кг !!! (и это при учёте того, что я ещё и худел во время треннинга ), что позволило мне занять 3 место

Вот тут можно почитать наше общение и окончительный вариант программы:
http://forum.steelfa...c=10531&st=1680, и на след. странице ...

Так что СПАСИБО !

[Disco]

Rossomaha
Выкидывает на главную страницу... Ссылка прибита.

[Rossomaha]

Ок, даю полный расклад, я страницы сохранял


Rossomaha, привет!

Цитата
Жим сидя (плечи за голову) выполняй в режиме 2 разминки + 3*5 (2 недели), 3*4 (2 недели), 3*3 (3 недели) по пирамиде с шагом 5кг. Предельно тяжело жать должно стать на 4-й неделе (до этого сделай небольшой "разгон", снизив веса).

Корректируем: 3*5 (3 недели), 3*4 (3 недели), 3*3 (4 недели). Максимально тяжело - к 6-й неделе и далее.

*** Для жима лёжа можешь использовать старую проверенную схему, взяв желаемый вес в одноповторном максимуме за 100%. Итак, жим на 10 недель (4 подхода в каждую тренировку, не включая разминку):
1. 55%*6,6,6,6
2. 55%*6, 60%*6, 65%*6,6
3. 55%*6, 60%*6, 65%*6, 70%*6
4. 60%*6, 65%*6, 75%*5, 80%*5
5. 70%*5, 75%*5, 80%*5,5
6. 75%*5, 80%*5, 85%*4,4
7. 80%*5, 85%*4,4,4
8. 80%*5, 85%*4, 90%*2-3,2
9. 80%*5, 85%*4, 90%*3, 95%*2
10. 85%*4, 90%*3, 95%*2, 100%*1
Все остальные рекомендации - те же (на предидущей странице).

Рекомендации:
Отдых между подходами - 5-7 минут и более. Максимальный результат покажешь именно на соревнованиях.
Итак, ноги и бицепс делай в день жима лёжа (ноги тренируй не очень напряжно, раз результат в жиме падает - экономь ресурсы организма, потом наверстаешь). Кроме того, будет 2 тренировки в неделю, а не 3, как обычно. Плечи (жим с груди сидя, как ты и делал), трицепс (франц. жим - оставь как ты привык) и спина (подтягивания/верхний блок) - во 2-й день.

В итоге программе имела такой вид:
Понедельник:

Жим лёжа
Бицепс

Четверг:

Плечи
Трицепс (4 подхода пирамидой, увеличивая вес, но снижая разы)
Подтягивания

З.Ы. А ссылка должна работать ... Подробнее можно тогда почитать тут: ТРЕНИНГ/Обсуждаем программы тренировок/ 85-86 страницы

[Disco]

Спасибо, классный цикл с выходом на 100%. Еще достроить пару недель и 102,5% обеспечено!

[Святомир]

Rossomaha
Ещё раз поздравляю! Спасибо, что разместил здесь свой план тренинга!
Ты приложил необходимые усилия по успешной схеме и получил соответствующий результат - по другому и быть не могло!
В личке отвечу чуть позже.

Disco

Quote

Еще достроить пару недель и 102,5% обеспечено!

3 месяца назад наблюдался не просто застой в жиме, а даже падение результата. Не было смысла особо мудрить, да и время поджимало; необходимо было вообще отдохнуть от тренировок и после - планомерно набирать форму для соревнований, показав лучший результат именно там, а заодно - построить основу для дальнейшего прогресса без перенапряга. В итоге получилось даже более 102.5%.
Вот "рабочая" ссылка на наше общение: http://forum.steelfa...c=10531&st=1680 (эта и следующая страница темы).

[Disco]

Arihant Sirius Dinn
Прочтем... .

[coldfire]

Quote

1. 55%*6,6,6,6
2. 55%*6, 60%*6, 65%*6,6
3. 55%*6, 60%*6, 65%*6, 70%*6
4. 60%*6, 65%*6, 75%*5, 80%*5
5. 70%*5, 75%*5, 80%*5,5
6. 75%*5, 80%*5, 85%*4,4
7. 80%*5, 85%*4,4,4
8. 80%*5, 85%*4, 90%*2-3,2
9. 80%*5, 85%*4, 90%*3, 95%*2
10. 85%*4, 90%*3, 95%*2, 100%*1

чего-то много халявы, 3 недели разминка. Оправдано наверное если только из сильно глубокой ямы вылезать, второй раз цикл может не сработать, тем более жим всего раз в неделю и объемы небольшие. Это не критика просто мысли.

[Disco]

coldfire
Правильные мысли, но программа заточена под очень конкретную цель.

[Святомир]

coldfire
Всё верно. Подразумевался недельный отдых, редкие тренировки и очень лёгкое начало в противовес выполняемому ранее. Нет смысла проходить такой цикл дважды, но разовое его применение оправдано. В случае его повторного прохождения, можно оставить процентовки, как есть, но удвоить количество рабочих подходов (т.е. 8, а не 4), снизив повторы до 3-х для первых 5-ти недель и работать на скорость. Потом - 3 недели с 6-ю подходами по 2-3 повтора и 2пвт-синглы в оставшиеся 2 недели (ИМХО, ИМХО, ИМХО). 100% будет вес на 5кг больше 1ПМ. Затем всё-равно придётся подбирать что-либо другое. Вобщем-то лучше делать это сразу и выбрать то, что сработает на долгий срок т.е. планировать.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (27 мая 2007 - 09:18)

[Sadi]

Arihant Sirius Dinn
На сколько недель рассчитана моя программа?

[Святомир]

Sadi

Quote

На сколько недель рассчитана моя программа?

Тренируйся трижды в неделю или чуть реже - по восстановлению; 10 выполнений каждой из 3-х тренировок. Если прогресс продолжается - ещё 2 т.е. всего 12. Затем - недельный отдых и начало другой программы.

[Sadi]

Понятно,спасибо

[Tolstii]

Вот по такой програмке я сечас тренируюсь

Жим лёжа (тяжело) 3*5 (4 недели)
3*4 (3 недели)
3*3 (3 недели)

Подтягивания 3х6
Приседания (легко) – 3х5 75% от тяжелого дня, полный сед
Гудмонинги – 3х6
--------------------------------------------------------------------------------
Приседания (тяжело) – первые семь недель 5 4 3 с шагом 7.5 кг после скидываем 25 кг и делаем подход 8 раз с паузами внизу. Потом пять недель убираем дополнительный подход с паузами и делаем 4 рабочих подхода по 5, 4, 3, 2 повтора. В первом подходе прибавляем вес на 2.5кг по сравнению с таким же подходом на прошлой тренировке и считаем его за 85%*5. Далее - 90%*4, 95*3, 100*2. Каждую тренировку прибавляются 1.5-2кг. Если будешь прибавлять по 2.5кг и почувствуешь "предел" - просто пропусти один тяжёлый присед на следующей неделе и продолжай приседать тяжело 1 раз в 2 недели т.е. получится 3 приседа за 5 недель.
Жим лёжа (легко) 2х6 70%
Жим/швунг с груди стоя 2х6
Тяга в наклоне 3х6

Добавлено
Могу сказать что все кроме жима растут веса, но жим он у меня такой то растет за 2 мес на 15 то падает то еще что нить.
тяга в наклоне стоит последней но в неи достиг уже маскимальных для себя прошлого цикла весов, 100-105-110 по 6 раз, правда техника чуть хуже но ниче поправлю.
подтягивания не росли раньше сейчас стоят на 2 месте в тренировке, когда сил еще много и начали расти через пару недель будут рекорды

Добавлено
ЗЫ прогу составил Арихант, учитывая мои потребности, я бы и сам мог но решил что опытный взгляд со стороны не помешает
ЗЫ если кого интересует цели проги укрепить спину для становой, жим хотелось бы 115 на 3-4 раза , присед 170 на 3, подтягивания с 20 кг по 6 раз, тяга в наклоне 120 кг на 6, швунг 80 кг на 6, все результаты указаны по минимуму а хотелось бы поболе

[Святомир]

Tolstii, привет!
Всё получится. Жим... Ты же привык постоянно работать на пределе и захотел продолжить. Сделаем как договаривались: закончишь программку, подведём итоги и пересмотрим подход к жиму, если захочешь.
Мы собирались хорошенько освоить гуд-монинги, укрепить ноги для лучшей техники и отказаться от становой во имя прогресса в приседе + избежать перегруза низа спины от самой становой и не затягивать программу. И так только единажды. Помнишь, сколько всего оговорили? Там были различные комбинации упражнений, разные режимы подходов/повторов, 3 различных приседа и т.п. В итоге, выбросили лишнее - осталось то, что осталось и подходит только тебе и только сейчас. После всего сказанного выглядит даже слишком просто.
Успехов!

P.S.
Пожалуйста, поддержите человека плюсиками в репутации, если считаете это допустимым!
Не знаю из-за чего был весь сыр-бор и не хочу разбираться, но сужу по личному общению. Хотелось бы видеть если не плюсовую, то хоть безопасно-нейтральную репутацию.

P.P.S.
Я ожидаю увидеть в этой теме около 40 форумчан.
Не стесняйтесь "светиться", делитесь сделанным - пользу получат все участники темы.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (28 мая 2007 - 02:38)

[bafomest]

Ого, дистанционное обучение рулит!

[Святомир]

bafomest

Если уж говорить о полноценном обучении, постоянном отслеживании тренировочного процесса, питания, отдыха, постановке техник и многого другого - будет не 40 человек, а втрое меньше. Что ж поделать, если виртуальное общение более запутано и приходится подробно разбираться, обмениваясь письмами, вместо того, чтобы за несколько минут показать что-либо в реале и рассказать on-line. Расписать или откорректировать программу и дать пару советов - вообще не обучение, а просто дружеская помощь.

Я вообще не считаю себя "виртуальным тренером" и не претендую на исключительность такого общения; делаю что интересно - не более того. ...Ну и радуюсь успехам, есессно.

Очень хотелось бы свести вместе форумчан, воспользовавшихся моим подходом к тренингу, для общения между собой - для этого тема и создавалась.

[maxoon]

Всем привет. Я тоже являюсь подопечным уважаемого Arihant Sirius Dinnа.
Сейчас нахожусь в середине цикла второй проги от Ариханта.
Прибавка в весе около 6 кг за 5 месяцев. Планирую к концу цикла прибавить еще 2-2.5 кг.
Если у кого есть вопросы, готов ответить. Всем доволен, единственное что приседания по прежнему идут тяжело и нудно )
Но я стараюсь и надеюсь!!!
Ссылка на наше общение http://forum.steelfa...opic=12729&st=0

[Святомир]

maxoon, спасибо!
Всё путём, только спрашивай, плз., почаще о всяких мелочах и высказывай назревшие идеи, чтобы можно было разобраться по ходу дела.
В приседания нужно влюбиться! Требуется время и терпение.
И обязательно пришли видео с техниками - это однозначно поможет (сейчас скину адрес "мыла" в личку).
А вообще, ты - бааальшой молодец! Станешь вдвое сильнее и будет очень внушительно, при твоём-то росте!
Успехов!

[Рони]

Обязательно напишу результат, но позже, так как только начал заниматься по программе Arihant'a!

[Tolstii]

Arihant Sirius Dinn
Привет!
вот и прошло уже 4 недели , сегодня осилил присед 142.5 5 150 4 157.5 3 правда с трудом, но все потому как прошлая тренировка была во вторник и был всего 1 день, причем во вторник пошел на работу в ночь, обычно сплю по 3-4 часа в ночьную смену, но не было возможности вообще поспать а потом пришел домой поспал час и в универ , пришлось поити на тренировку так как из-за работы и расписания зала в следующии раз попаду ток в понедельник

Сообщение изменено: Tolstii (31 мая 2007 - 11:56)