11 голосов
Мужской подход
aid писал 28 Окт 2023 - 06:39:
А разве оно не превращается без тренировок в пережорное?
Да, но с мясосберегательным пережором общая масса мяса останется той же или даже чуть вырастет пережорным мясом.
А если не пережирать на деконде, то произойдет обратный рекомпоз на той же массе - мяса меньше, внутримышечного жира больше. За 9-10 дней он будет небольшой, но все же.
Сообщение изменено: rihad (28 октября 2023 - 09:44)
Аксакал
rihad:
внутримышечного жира больше
так внутримышечный жир - это хорошо же? И почему он должен нарастать без работы? Ты не перепутал с подкожным?
А если будешь пережирать, то с пережорным мясом вырастет подкожный жир.
Сообщение изменено: aid (28 октября 2023 - 09:48)
Мужской подход
aid:
Конечно, но мясо сбережется как отсутствием дефицита, так и компенсаторным отсутствию тренировок пережором.А если будешь пережирать, то с пережорным мясом вырастет подкожный жир.
Аксакал
rihad писал 28 Окт 2023 - 06:51:
Конечно, но мясо сбережется как отсутствием дефицита, так и компенсаторным отсутствию тренировок пережором.
А потом на тренинге с обычной едой верну прежний жир и вес.
А если не будешь пережирать, то не вернешь потерянные мышцы?
Мужской подход
Мужской подход
Размялся синглом 7.5х1, чето вижу тяжело пошло, поэтому лучше сделаю деконд, уже психологически я в деконде. Так что не считая сингла (разминочного, что важно) - я в деконде со сегодняшнего дня.
Мужской подход
Исраетель рассказывает о мио-репс и как их применять, особенно в связке с "2-3 повтора в запасе". Интересная мысль. Делаеш активационный сет с весом 10-20ПМ, затем отдых 5-10 секунд чтобы жжение снизилось, затем еще 5 повторов, продолжай пока повторов не будет ниже 5. Мио-репс по его мнению превосходна для мышц мало отзывчивых к тренингу: предплечья, бицепсы, дельты, трапециевидные, икроножные, и экономит время работая большую часть времени около отказа. Недостатки: плохо применима к более требовательным к отдыху упрам. Наприме жжение прошло через 5-10 секунд, а дыхалка пока нет. Или если сильно изнашивает ЦНС и психологически тяжелый упр, как становая. Пока вся система восстановятся слишком много времени пройдет чтобы быть эффективным для мышцы. Хотя по мне какая разница, все равно не полностью восстановился и какой-то смысл есть сэкономить время, делая меньше мусорного объема, даже отдохнув мало. И еще один недостаток - сильно утомляет, если делать во всех упрах сразу.
Еще в одном ролике который тут выкладывал он использовал мио-репсы для выравнивания объема следующих сетов. Например вместо обычных сетов 15-12-10 делал 15, 12+3, 7+3.
Аксакал
rihad:
Исраетель рассказывает о мио-репс и как их применять, особенно в связке с "2-3 повтора в запасе". Интересная мысль. Делаеш активационный сет с весом 10-20ПМ, затем отдых 5-10 секунд чтобы жжение снизилось, затем еще 5 повторов
имеется в виду активационный сет с 3 повторами в запасе?
Мужской подход
Мужской подход
От 80кг приседа ноги неплохо ноют легонько в самой середине, чувствовал их когда нагнувшись тряпки мыл в ведре. Возможно урежение частоты до 3 раз в 2 недели на росте плохо не скажется, а наоборот, улучшит, а тягу улушит сократив с раза в неделю. В случае приседа улучшение дополнительным временем на восстановление, в случае тяги улучшение сокращением чрезмерного отдыха и отката. Если так и окажется, то то же самое сделаю с наклонным жимом и брусьями, улучшив оба.
Мужской подход
По ощущениям наверное можно прикинуть когда ты подошел за 2-3 повтора до отказа. Вообще не вижу никаких проблем с весом 35ПМ допустим, сделать 32 раза, скорость повтора чуть замедлится там. И потом отдохнув 15 секунд делать по 5 раз пока можешь. Может как-нибудь попробую в грипперах например, но не сейчас, пока обратный преднакоп на удивление работает. Назову их бабо-репсы.
Мужской подход
Сообщение изменено: rihad (28 октября 2023 - 06:04)
Мужской подход
На 58кг все замечают что похудел по сравнению с 60, и телом и лицо посуше стало. Ниже идти не буду) И сухость пресса на нижних 58 неплохая, буду ее рекомпозить. Пока не тренируюсь держу мясосберегательные верхние 58 или 59.
Насколько хороши супермедленные повторы для гипертрофии и силы? Под ними автор понимает 10 секунд на подъем, и 4-10 секунд на опускание.
Для силы исследование на 70 новичках (м+ж) на 2:40. Делали разные упры фулбади. Обычная группа делала 1 сет на 8-12 повторов - 2 сек на подъем и 4 на опускание. Медленная группа делала 1 сет на 4-6 повторов, 10 сек. на подъем и 4 на опускание. Обе группы старались увеличивать веса каждую треню чтобы оставаться в рамках заданных повторов. "Сила" до исследования проверилась весом, с которым могли сделать 10 потворов 2 сек на подъем и 4 на опускание для обычной группы, для медленной группы сила проверялась 1ПМ весом, с которым могли поднять 10 секунд и опускать 4. В обоих исследованиях супермедленные показали раза в полтора больше роста силы. Но проверка канеш дебильная да и еще разная у двух групп) Сила это сингла поднять как можешь быстро и все, а не эти выепоны. К счастью есть исследование и по обычному сравнению силы на 5:40. 14 нетренированных женщин. Тоже фулбадевые упры, и тоже 1 сет на 8-12 повторов с весом 80%1ПМ, 2 сек на подъем и 4 на опускание. Медленная группа делала 1 сет на 8-12 повторов с весом 50%1ПМ, 10 сек на подъем и 5 на опускание. Тоже старались наращивать веса каждый день оставаясь в заданных повторах. До и после исследования были сделаны обычные проверки 1ПМ без медленного темпа. Для всех 8 упров обычная группа показала больший рост, где-то аж в 2-3 раза больше.
А по мясу как? Есть только одно исследование на момент ролика известное автору на 9:13. 19 женщин новичков делали присед, жим ногами и разгибания ног, в 3 сетах по 2-3 раза в неделю. Обычная группа делала сеты на 6-10 повторов с весом 80-85% от 1ПМ, с 1-2 сек на подъем и 1-2 сек на опускание. Медленная группа делала 6-10 повторов с весом 40-60% 1ПМ, 10 сек на подъем и 4 на опускание. Все отдыхали 2 минуты между сетами. Если могли делать больше 10 повторений - веса росли. Рост вастус латералиса, и быстрых и медленных волокон, был значительно (в 2-4 раза) выше у обычной группы. Так что и здесь поражение на двух лопатках.
Пропоненты супермедленного тренинга видят преимущество такого вида в тренинга в высокой длительности натяга. Однако натяг - это сила, генерируемая мышечными волокнами. Механо-сенсоры улавливают эту силу и каскад реакций приводит к гипертрофии. Поэтому для максимального роста необходимо рекрутировать как можно больше волокон и подвергнуть их генерации максимальной силы достаточно долгое время. Выступающие за супермедленный тренинг считают, что соотношение силы и скорости помогает этому тренингу быть эффективным, ведь чем выше скорость, тем ниже генерация силы (странное соотношение, не наоборот млять разве??), а медленное сокращение генерирует больше силы. И якобы следовательно супермедленный тренинг приводит к максимальной генерации силы и механического натяга. Британец считает что это неправильное применение соотношения силы к скорости. Одно дело ты работаешь с полной скоростью с весом 30% и с весом 90% - там скорость подъема с весом 90%ПМ будет вынужденно ниже и генерируемая сила выше. Это не то же самое что искусственно замедлять подъем малого веса коггда ты можеш его поднять быстро. Требования-то небольшие от мышцы и это не обманешь. Они и работают на полшишечки. По принципу Хеннемана когда требуемая генерация силы низкая рекрутируются только медленные волокна. Но когда требования к силе возрастают, или когда приближаешься к отказу с малым весом, потихоньку начинают рекрутироваться быстрые волокна. С малым весом медленный его подъем на самом деле снижает требования к силе. Сила это масса помноженная на ускорение. Исследование на 14:40 показало это. Когда лифтер приседал с весом 170кг, с 10 сек на подъем и 4 на опускание, было значительно меньше силы сгенерировано в медленном варианте, в Ньютонах средняя сила 45N vs 5N, максимальная - 1200N vs. 600N. Так что с медленными подъемами и малыми весами механический натяг будет ниже поначалу. По мере приближение к отказу генерация силы вынужденно растет. Так что преимуществ супермедленный тренинг не дает, максимум такую же гипертрофию получит если делать близко к отказу. Для увеличения результативности лучше имхо просто делать побольше работы ближе к отказу, будь то мио-репсами, дропсетами или 10х10. Но почему тогда то исследование показало что супермедленный метод хуже для мяса? Британец начал отмазываться: это всего одно исследование, и 19 нетренированных женщин, неясно как было бы с тренированными или нетренированными мужиками. Но у британца на 17:00 есть еще одна гипотеза почему супермедленный тренинг может быть неоптимальным для гипертрофии - это переваливание за 8 секунд на повтор. Считается что повтор 0.5-8сек одинаково эффективен для гипертрофии. А в 10+4 сек в супермедленном тренинге вероятно повтор становится неоптимальным из-за переутомления ЦНС. Силу же генерирует ЦНС, и ее утомление может привести к снижению механического натяга. Медленные повторы с малым весом приводят к большему утомлению ЦНС, чем тяжелые веса и быстрые повторы. В исследовании на 18:20 9 мужчин и 9 женщин сокращали бицепс на 20% силы и на 80%. Держали сокращение пока оно не падало на 10%. В среднем 20% сокращение могли удерживать 14 минут, а 80% - всего 25 секунд. Но утомление ЦНС было выше у 20% веса - 14% vs 5%. А когда повтор длится 0.5-8 сек с весами 50-80% утомление ЦНС бывает тоже малым и не мешает нужному объему механического натяга для оптимальной гипертрофии. Британец говорит пока это гипотеза с его стороны.
Мужской подход
Приводит ли удивление мышцы к лучшей гипертрофии? Обычно люди делают одни и те же упры в одном и том же режиме каждую тренировку. Удивление может заключаться во внезапном увеличении кол-ва сетов, на другой - работа в других повторах (преднакоп, хе-хе), на третьей - изменить отдых между сетами, и так далее. Бро-сообществом считается, что мышца быстро привыкает к одной и той же нагрузке, и чтобы избежать этого частая смена стимула считается эффективной для удивления мышцы. А что думают люди в белом, научники, помогает ли частая смена стимулов в гипертрофии? Об этом есть исследование на 1:40. 20 мужчин со средним возрастом 26 лет, со средним стажем 2.5 года, Одна нога делала разные упры, другая одинаковые. Тренировались дважды в неделю в течение 8 недель. Одной ногой делали оп 4 сета на 9-12 повторов до отказа жима ногой и разгибания ноги. Отдыхали 2 минуты между подходами и веса корректировались между сетами и между тренями чтобы придерживаться 9-12 повторов. Другой ногой все меняли в случайном порядке. Иногда это было 4 сета по 25-30 повторов в жиме ногой и в разгибании ногой. Иногда это было удвоение объема - 8 сетов по 9-12 повторов каждого упра. Иногда это были 4 сета из 10 негативов жима и разгибания ноги (вес в негативах был равен 110% веса в обычном режиме). И наконец иногда увеличивали отдых до 4 минут вместо 2. Исследование не вполне справедливое имхо, ведь иногда делали больше объема, что явно эффективней, а остальные трени были сравнимо эффективны для гипертрофии что и у постоянной группы. В итоге вастус латералис вырос в CSA одинаково (реально одинаково) - +7.7%. CSA мышечных волокон тоже вырос одинаково (чуть-чуть больше у постоянщиков). Но еще вот что они обнаружили. До исследования объем мышечного волокна состоял из 70% фибрилл. После исследования у постоянщиков так и осталось на уровне 70%. А у удивляльщиков фибриллы теперь составляли только 61% объема. Это значит что у постоянщиков фибриллы и сарко выросли одинаково, а у удивляльщиков саркполазма росла быстрее. Вот она, сарко-гипертрофия и рыхлые мышцы! Возможно постоянный быдло-тренинг в бро-режиме больше способствует фибриллярной гипертрофии. Удивляльщики набрали немного больше тоннажа, возможно это способствовала билдерной сарко-гипертрофии. Выходит когда говорят что веса 30-80% приводят к одинаковой гипертрофии не учитывают композицию этой гипертрофии. Вероятно многоповтор наращивает водяные сарко мышцы, а быдлоповтор - жесткие. Еще британец полагает что большая гипертрофия и сарко у удивляльщиков могут попросту быть отеками. Еще он полагает, и я примерно то же самое думал о преднакопе, это RBE. Адаптация мышцы к защите от повторных стимулов. Британец считает, что при тренинге в одном и том же режиме характерно быстрое выстраивание защиты. А в преднакопе, или в удивлении мышцы, это может быть менее так. Организм не успевает как следует подготовить защиту, ты его постоянно шокируешь. И поэтому гипертрофия у удивляльщиков могла быть ложной, это просто были отеки. Шокирующая мысль. Но с других исследований помню говорилось, что отеки - предвестник гипертрофии.
Мужской подход
8-й день деконда, вес 58.8, какого-то явного обратного рекомпоза не наблюдаю, ни по сухости. ни по напряженным бицепсам или ногам. Хорошо. Послезавтра в зале планирую начать с рабочих весов, но сделав на 3 повтора меньше от лучшего в каждом сете, или синглы.
Вообще кстати моя идея делать делоады периодические не так очевидна для 2 и 3 сетов. С первым сетом понятно - делаю на 2-1 повтора от лучшего. Но как выполняю предыдущие сеты, на сколько они близки к отказу, влияет на повторы следующих сетов. Например если лучшее в жиме наклонном 65х6, 60х8, 55х7 с 3 минутами отдыха, то если я сделаю делоад 65х3, максимум 60 явно не 8 повторов уже, а больше. Так же и с третьим подходом. Если я просто отниму от каждого сета 2 повтора и сделаю 65х4, 60х6 и 55х5, то сеты 2 и 3 могут быть неэффективными т.к. могут оказаться дольше чем за 3 повтора до отказа. На деле по ощущениям и результатам посмотрю.
Аксакал
rihad:
то сеты 2 и 3 могут быть неэффективными
Раньше тебя это совершенно не волновало в начале цикла. Делал кучу неэффективных подходов, а тут вдруг боишься не сделать одного повтора?
Мужской подход
aid писал 04 Нов 2023 - 16:31:
Раньше тебя это совершенно не волновало в начале цикла. Делал кучу неэффективных подходов, а тут вдруг боишься не сделать одного повтора?
Раньше я роликов не смотрел и не знал. Необразованность - счастье, меньше знаешь - меньше голова болит) Но если не знаешь достаточно то может быть беда. Вот такая странность.
Попробую просто отнимать во всех сетах 2 повтора, потом 1 повтор, может даже не везде, а поначалу только в застойных упрах. И два упра у меня тормозят особенно, возможно из-за раза в неделю - становая и брусья. Поэтому их буду крутить с приседом и наклонным жимом через раз.
Мужской подход
aid писал 04 Нов 2023 - 16:31:
Раньше тебя это совершенно не волновало в начале цикла. Делал кучу неэффективных подходов, а тут вдруг боишься не сделать одного повтора?
Кстати, да, в ХСТ это было при переходе между повторными рядмми - зигзаги. Видимо Хейкок тоже тех роликов не смотрел. Или просто знал что делоад поможет прогрессировать потом. Я хочу применить делоад попрыскав на него струйкой науки - чтобы было не более 3 повторов до отказа в каждом сете, чтобы делоад тоже был эффективным.
Мужской подход
Исследование исследует влияние верхних частичек в жиме лежа по сравнению с полной амплитуды для роста силы и британских предположений о возможном преимуществе в росте мяса.
49 мужчин с 6 месяцами стажа были поделены на 4 группы: полная амплитуда, 2/3 амплитуды, 1/3 амплитуды, и контрольная. Делали жим лежа в Смите 2 раза в неделю в течение 10 недель. Во всех амплитудах опускали штангу вниз, 2 секунды там держали на ограничителях, и поднимали. Веса использовались свои для каждой амплитуды, где-то на 8-4 повторений и веса 60-80% 1ПМ. Полноамплитудный жим набрал больше всего силы во всех амплитудах по соотношению к весу атлета, потом 2/3, и меньше всего 1/3. Да-да, частичники набрали меньше в частичках, чем полноамплитудники в частичках. Британец полагает что мясо тоже выросло больше у фулльников, т.к. они подвергают мышцу большему растяжению под нагрузкой. Он также замечает, что многие лифтеры жмут с мостом или с выгибом, тем самым сокращая амплитуду для поднятия максимального веса, и полагает, что возможно им получится больше прибавить в том частичном двжиении если они будут тренироваться без моста и без выгиба. Еще считает, что возможно штанга с возвышением посередине, позволяющим опускать ее ниже до касания груди, поможет в увеличении результатов из-за растяжения. Хотя вроде в становой тяге тяга из ямы не считается что особо помогает в полной становой, по крайней мере слышал разные мнения.
Но парочка предостережений от автора: во-первых это Смит, без работы стабилизаторов, неизвестно как было бы с обычной штангой. Во-вторых, есть исследования на 8:25 немного противоречащие этому (куда же без этого). Там группы делали полный жим со свободной штангой, верхний частичный жим, и комбинацию их. Проверяли только 1ПМ в полном жиме. В одном из исследований на женщинах с малым стажем, полная амплитуда набрала более чем в полтора раза больше силы, а частичники и комбо - одинаково. Это исследование не противоречит первому. А вот в другом на мужчинах, комбо набрали чуть больше чем полная амплитуда, а частички чуть меньше. Ну тут как бы все равно полная амплитуда показывает преимущество, ведь у комбо и она была. Британцу интересно как сработала бы нижняя частичка на полных результатах.
Мужской подход
Все же буду в упрах без прогресса делать для тактического делоада на 2 повтора меньше в первом сете, на 1 меньше во втором (т.к. даже столько же повторов сколько обычно уже дальше от отказа из-за того что в первом сете сделал с запасом, поэтому на 2 повтора меньше может оказаться более чем 3 повторами до отказа), и столько же повторов в третьем. И попробую всего один делоад, ибо трени жима наклонного и так реже будут, 3 раза в 2 недели, чередуя с брусьями.
Сообщение изменено: rihad (05 ноября 2023 - 11:40)
Аксакал
rihad:
чтобы было не более 3 повторов до отказа в каждом сете
И как ты узнАешь, сколько у тебя повторов до отказа?
Более того, и в научных исследованиях тоже этого не могли точно знать.
Сообщение изменено: aid (05 ноября 2023 - 12:12)
Мужской подход
aid, это чтобы с гарантией. На 1 повтор меньше во втором сете когда в первом сете было 2 повтора запаса, это уже запас по сравнению с тем когда первый подход был в отказ, просто осторожный запас, чтобы гарантированно в 3 повторах от отказа оставаться. Допустим на макс я делаю 65х6, 60х8 с 3 минутами отдыха. Вполне разумно предположить что практически гарантированно запас в 2 повтора в первом сете с 65кг прибавляет 2 повтора во втором с 60кг, поэтому учитывая мои максимумы 65х6, 60х8, с 3 минутами отдыха, вполне разумно что когда сделаю 65х4 смогу сделать во втором сете 60х10, а 60х6, которые я делал бы отняв 2 повтора от всех сетов на делоаде, были бы тогда за 4 повтора до отказа. Поэтому отнимаю 1 повтор а не 2. 60х7.
Сообщение изменено: rihad (05 ноября 2023 - 12:32)
Мужской подход
Вообще во всех упрах если применю это гуляние с повторами в запасе, то лучше будет. Например если максимумы 65х6, 60х8, 55х7, то на трене после них сделаю 65х4, 60х7, 55х7 (-2, -1, -0), потом 65х5, 60х8, 55х7 (-1, -0, -0), и потом везде максимумы. (-0 не то же самое что в отказ, т.к. запас в 1-2 повтора вероятно остается). Всегда работать на предел тяжело для роста, а так возможно получится долго прогрессировать без деконда.
Мужской подход
Я кстати в изоляции, и в приседаниях, уже довольно давно применяю эти мужские-лайт сеты и чит нового веса, работая с запасом, и ничего. А если когда-то дойду до отказных, и сейчас в становой, брусьях, наклонном жиме, жиме стоя, подтягах - попробую тоже применить тактические гипертрофические делоады.
Мужской подход
Приседание 80x1, 65x3, 55x5
Наклонный жим лежа 65x3@, 60x5, 55x4
Подтягивания с паузой внизу 23.5x3, 13.5x5, 6x6
Жим штанги стоя с паузой внизу 45x3@, 40x3, 35x6
Гакк-подъемы на носки с паузой внизу 165х6, 135х8
ПШНБ (EZ гриф) с паузой внизу 38x4, 33x5
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 38.1x2ч, 33.1x2
Гриппер дома (кг) 55.3x5 правой, 51.2х3 левой
Нормально, вес 58.3кг. Первая треня после СД, применил 3 повтора в запасе от лучшего в каждом сете. В жимах, подтягах, в ПШНБ первые два сета были довольно тяжелы, можно сказать РПЕ-9.5, а я не могу ручаться что связки и суставы в нормальном состоянии после перерыва, поэтому в следующий раз после СД обменяюсь повторами с третьим сетом: 4-3-2 в запасе. Третий сет шел с запасом небольшим. Так что с -3 повторами угадал, что на столько спадет, но можно еще улучшить. Прекрасные ощущения свежести в зале не покидали меня до конца трени. По сравнению с предыдущим циклом, где прямо мозг болел. А веса эти же, просто после отдыха и на 3 меньше повторов. Еще одна причина применять преднакоп повторами в РПТ. Следующая треня с новыми упрами, ее тоже сделаю с 2 повторами в запасе от лучшего (например брусья 5-5-5 а не 7-7-7), потом выйду на максимумы, и уже потом начну циклирование повторов во всех упрах. Максимумы, потом на 2-1-0 меньше, потом 1-0-0, и опять максимумы. Как бы тренировка для роста - это все тренировки, а максимумы как неизбежное зло, чтобы проверить стал ли лучше или все так же нехуже. Отличная система, мне нравится. В гриппере смог новые веса правой в нужном количестве сразу (у меня с гриппером обратный преднакоп, напомню), левой тоже на максимумы. Чит новым весом. Повторы короткие, риска связкам надеюсь нет после перерыва.
0 пользователей, 15 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
