214 ответов в этой теме

[ММихаил]

Здравствуйте, уважаемые Форумчане!
Хочу познакомить вас с современной методикой в бодибилдинге и пауэрлифтинге, изложенной в книге Эрика Хелмса «Пирамида мышц и силы. Тренинг».
Также в этой теме планирую выкладывать переводы статей Эрика, а также остальных членов команды 3DMJ.

Итак, поехали!
Несколько слов об авторе.
Эрик Хелмс является тренером, спортсменом, автором, ученым и преподавателем. Тренерскую карьеру начал в начале 2000-х. За это время успел поработать в ВВС США, коммерческих тренажерных залах, частных тренировочных заведениях, медицинских фитнес-центрах. В составе команды 3DMJ он тренирует натуральных атлетов всех уровней подготовки. Начиная с середины 2000-х выступает на соревнованиях по натуральному бодибилдингу и безэкипировочному пауэрлифтингу, а с недавнего времени начал заниматься еще и тяжелой атлетикой.



Эрик получил статус профессионального натурального бодибилдера PNBA в 2011 году.



Кроме того, он принимает участие в соревнованиях международного уровня IPF по пауэрлифтингу (безэкипировочный дивизион).



Эрик опубликовал несколько рецензируемых статей в журналах, посвященных физической культуре и питанию, преподает студентам, выступает на международных академических и коммерческих конференциях.
Он имеет степень доктора Философии (PhD) по специальности «сила и общеразвивающие упражнения» (strength and conditioning) в AUT (Оклендский технологический университет, Новая Зеландия), степень бакалавра в области фитнеса и здоровья, степень магистра по физической культуре, а также степень в области спортивного питания,
Больше о его исследованиях можно узнать здесь:
https://www.research...file/Eric_Helms

Книга The Muscle and Strength Training Pyramid написана Эриком Хелмсом, Энди Морганом и Андреа Валдезом – участниками команды 3d muscle Journey.
Это группа состоящая из пяти профессиональных тренеров, которые помогают людям добится успеха в натуральном бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, стронгмене, то есть всем тем, кто хочет стать сильнее и больше.

Несколько слов о самой книге.
В книге представлена система «Пирамиды», которая, в свою очередь, состоит из шести уровней (level):



Важно помнить, что наиболее важные элементы вашей тренировочной программы находятся в нижней части этой пирамиды (обратите внимание, что они имеют самую большую площадь).
Они же должны заложить фундамент вашего тренинга и вполне вероятно, что 80% вашего прогресса будет достигнуто путем сосредоточения внимания именно на этих трех-четырех нижних уровнях пирамиды.

Помните:
- тренинг должен быть реалистичным, приятным и гибким;
- гибкость тренинга лежит в его основе и именно она позволяет получить максимальный результат и удовольствие от ваших тренировок;
- мы не роботы, поэтому «оптимальный тренинг» не всегда вписывается в реалии повседневной жизни.
Вы должны быть уверены, что программа тренировок подходит для ваших личных жизненных обстоятельств, учитывает ваши индивидуальные особенности, предпочтения и является настолько гибкой, что сама подстраиваеться под любые ваши жизненные ситуации.

P.S. Выражаю огромную благодарность Олег К за то, что познакомил меня с «творчеством» Эрика.
Отдельное спасибо Domus и Znatok Ne за оказанную техническую помощь, а также всем внимательным форумчанам, которые помогали мне устранить неточности в таблицах.

Сообщение изменено: Znatok Ne (22 января 2017 - 06:05)

[ММихаил]

к продолжение к посту Олега о Эрике Хелмсе http://forum.steelfa...entry1057613361

заранее прошу прощения за все допущенные очепятки, неточности и прочие ашипки

 

Deloads, Unloads, Tapers и легкие микроциклы

 

И так, мы уже знаем, что необходимо постепенно увеличивать интенсивность и объем для того, чтобы продолжать увеличивать силу и мышечную массу. Мы также знаем из раздела, посвященного объему, что это не может продолжаться линейно (всегда), поскольку накапливаемая усталость будет влиять на нашу производительность, что, в конечном итоге, повлияет на нашу физическую форму. Вот почему с самого начала тренировок, спортсмены и
тренеры всех спортивных дисциплин включают периоды «перезагрузок», когда нагрузка минимальная или делают недельный перерыв с целью уменьшения усталости. В наши дни, это часто называют термином «Разгрузка» (Deload).

Проще говоря, это период (как правило, он длится одну неделю), когда объем тренировок меньше по сравнению с вашими средними или тяжелыми тренировочными неделями. То же самое может касаться и интенсивности тренировок. Тем не менее, я хочу, чтобы вы не думали об этих периодах, что они какие-то «особенные» или отличные от «нормальных» тренировок, а, скорее чтобы понимали, что они должны быть включены в ваш периодизационный план, поскольку они помогут вам оптимизировать скорость прогресса, и этому есть целый ряд причин.

Накопившаяся усталость является частой причиной тренировочного плато. «Разгрузка» позволяет снизить ее, чтобы впоследствии тренироваться тяжелее и начать снова прогрессировать.

Точно так же, «разгрузка» уменьшает риск получения травмы. Когда мы тренируемся, нагружается все тело, включая кости и соединительные ткани, а не только мышцы. Когда мы накапливаем усталость, мы сталкиваемся с риском испытывать боль, а также травмироваться. «Разгрузка» помогает избежать травм, позволяя соединительной ткани восстановиться.

 

Как разгружаться (Deload)

 

Еще раз хочу подчеркнуть, что «разгрузки» не следует рассматривать как отличные от обычных тренировок, а скорее должны быть «встроенными» в ваш периодизационный план. Периоды легких тренировок должны быть включены во все тренировочные планы. Следует помнить, что они отличаются в зависимости от уровня подготовки атлета.

Для новичков, которые не нуждаются в сложных тренировочных схемах, подход, используемый для управления усталостью также не является сложным. В таких случаях используется простая линейная прогрессия увеличения нагрузки или снижение веса в упражнении на 10%.

 

Разгрузка (Deloads) для новичков

 

С каждой тренировкой новичок постепенно увеличивает интенсивность своих занятий, но наступит время,  и прогресс остановится.

Главное (хорошее) правило заключается в том, что если вы не в состоянии завершить целевые подходы, повторения и не увеличиваете рабочий вес снаряда в течение двух тренировочных сессий подряд, то в таком случае следует уменьшить интенсивность на 10 % при неизменном количестве повторений и подходов.

Уменьшение веса снаряда на 10% позволит чувствовать себя легко и даст возможность организму восстановиться. Затем, на следующей тренировке вы вернетесь к весу, который вы использовали в сессии до «разгрузки», сможете повторить попытку и продолжить прогрессию весов.

 

 

Прогрессия для новичков

 

Новички могут быстро увеличивать свои силовые показатели, потому что у них есть большой запас для прогресса. Когда вы только начинаете заниматься, вы столкнетесь со многими вещами, знать которые следует в обязательном порядке. Поэтому есть смысл в том, чтобы начать с простой программы тренировок, которая состоит из нескольких компаундных упражнений, позволяя с максимальной эффективностью задействовать и обучить работе все свое тело. Если вы используете упражнения со штангой, берите вес, который позволяет вам выполнять упражнение уверенно и технически правильно. Стабильно прибавляйте к грифу 5 фунтов на каждой своей тренировке. При выполнении тяжелых компаундных упражнений таких, например, как, приседания и становая тяга, вы можете быть в состоянии добавлять по 10 фунтов на каждой тренировке. Однако вскоре наступит момент, когда ваш прогресс начнет замедлятся, что не позволит вам прогрессировать на каждой своей тренировке. Если у вас есть маленькие 1 фунтовые блинчики, вы можете использовать их, чтобы продолжать увеличение веса штанги на каждой тренировке. В случае, если у вас нет возможности (подавляющее большинство спортивных залов) увеличивать вес штанги, старайтесь сфокусироваться на своих ощущениях, насколько вам сегодня было легче выполнять упражнение по сравнению с предыдущей тренировкой (тот же вес, количество подходов и повторений, нижний рейтинг RPE).

Вот пример того, как начинающих атлет мужского пола может прогрессировать без использования маленьких блинов в одном из базовых упражнений на протяжении своих первых 29 тренировок (следующий пример не означает, что обязательно нужно делать только 5х5; это лишь пример того, как прогрессировать, если на данный момент вы используете схему 5х5).

 

 

Это просто пример, и, очевидно, вы захотите, настроить тренировочный цикл в соответствии с вашим прогрессом.

Но, обратите внимание на следующие ключевые моменты:

 

1) Нагрузка увеличивается линейно, используя одно и то же количество повторений. Это называется "сингл прогрессия" (нагрузки). Обратите внимание, что при увеличении нагрузки, объем также увеличивается.

2) Если запланированное количество повторений не может быть выполнено, нагрузка поддерживается в течении следующей сессии с тем же количеством повторений.

3) Следует уменьшить нагрузку на 10 %, если вы не в состоянии достигнуть заданного количества повторений в двух последовательных тренировках. На следующей тренировке, вернитесь к весу, который вы не смогли завершить в запланированном количестве повторений и вы, вероятнее всего, добьетесь успеха.

 

Если ваш прогресс начинает тормозить после реализации deloads, как описано выше (предполагая, что сон, питание и т.д., в порядке), настало время рассмотреть возможность изменения схемы вашей прогрессии.

 

п.с. продолжение следует...

Сообщение изменено: ММихаил (13 мая 2016 - 02:06)

[ММихаил]

в продолжение темы про периодизацию http://forum.steelfa...entry1057629216

 

Прогресс новичка среднего уровня

 

     Описанное ниже, вероятно, подойдет тем, кто занимается силовым тренингом разумно (что не следует воспринимать как само собой разумеющееся) более 6 месяцев, но менее двух лет, когда уже не удается последовательно прогрессировать от сессии к сессии.

Некоторые тренирующиеся могут добраться до этой стадии в течение нескольких месяцев, используя соответствующую тренировочную программу. Другие же могут годами ходить в спортзал, не добравшись до этой стадии, что говорит об неэффективности используемой программы.

 

Пример прогрессии (компаундные упражнения) для новичка среднего уровня - «Линейная периодизация».

 

     Вот пример прогрессии для новичка среднего уровня. Давайте возьмем для примера 3 сета, повторения в диапазоне от 6 до 8 за подход:

          

            - Выберите вес, с которым вы сможете сделать 3 сета с 8 повторениями, не прибегая к помощи страховщика и редким отказом в последнем подходе (RPE не выше 9,5 в последнем подходе и ниже).

            - Увеличить нагрузку (вес снаряда) и уменьшить число повторений каждый раз при выполнении упражнения.

           - На 4-й тренировке вы намеренно уменьшаете вес снаряда и число повторений.

           - На 5-й тренировке, вернитесь обратно к 3x8 и немного увеличьте вес снаряда, по сравнению с тем, который вы использовали ранее на схеме 3х8.

 

 

 

     Вес снаряда, количество повторений и объем будет колебаться каждую тренировку, но при этом вы будете получать прибавку каждые четыре недели.
     Это называется «линейной периодизацией», когда интенсивность увеличивается за счет уменьшения объема.

      Этот подход также может быть использован для разных диапазонов повторений – 3-5, 4-6, 5-7. Таким образом, уменьшив количество повторов на 1 повтор каждую неделю следует прибавлять не более 5-10 фунтов (2.5-5 кг) к весу снаряда. Этот принцип также может быть использован для «гипертрофического» диапазона на 8-12 повторений, но в этом случае, вы каждую неделю уменьшаете количество повторений на 2, а не на 1. Например, вы должны сделать 12, 10, а затем 8 повторений, и накидываете к снаряду от 5 фунтов до 10 фунтов каждую неделю (в большинстве случаев я бы рекомендовал 5 фунтов).

 

Пример волновой периодизации

 

      С течением времени эта модель «силовой волны» линейно увеличивает объем. Это происходит вследствии увеличения веса снаряда, даже при неизменном диапазоне повторений и числе подходов. Приведенный ниже график показывает, что даже если объем уменьшается в течение каждого 4-недельного периода (мезоцикл), каждый последующий цикл имеет немного больший объем по сравнению с предыдущим из-за увеличения нагрузки.

 

 

Пример прогрессии (изолирующие упражнения) для новичка среднего уровня - «Двойная прогрессия».

 

 

      Для  изолирующих упражнений быстрое увеличение нагрузки (веса снаряда) является нереальным. В качестве примера приведу себя. Например, в течение своей качковской карьеры я увеличил свой жим лежа со 155 lbs до 330 lbs (~70 to 150 kg). Другими словами, за 11 лет тренинга я увеличил свою силу больше, чем в два раза в абсолютном выражении, то есть на 175 фунтов (~ 80 кг). Таким образом, разумно ожидать, увеличения веса снаряда в компаундных упражнениях на 5 фунтов (~ 2,5 кг) каждые 5 недель (как указано в приведенной выше прогрессии) в течение длительного периода времени. Тем не менее, было бы неразумно надеятся таких же прибавок при выполнении изолирующих упражнений.

     Представьте себе, что каждую неделю вы пытаетесь добавить 5 фунтов в подъеме гантели на бицепс. Это просто нереальный прогресс! Это означает, что каждый год вы должны увеличивать вес гантели в 10 раз, то есть накидывать 50 фунтов (~ 22 кг) к весу вашей гантели, в то время, когда большинство людей не сможет технически правильно выполнить это упражнение даже с 50-фунтовой гантелью. Поэтому, очевидно, что мы не можем прогрессировать в изолирующих упражнениях так же быстро. Подумайте об этом в относительном выражении. Если ваш максимальный присед 355 фунтов (~ 160 кг), то 5-фунтовая прибавка составляет 1,5%. Если ваш максимальный вес в подъеме гантели на бицепс 50 фунтов, то увеличив вес гантели на 5 фунтов мы получаем 10% прибавку. Таким образом, такое же увеличение веса снаряда на 5 фунтов в сгибании гантели на бицепс превышает в шесть раз прибавку в приседе.  

      Поэтому нам нужен другой подход к изолирующим упражнениям. Один из таких подходов заключается в том, чтобы каждую следующую неделю добавлять количество повторений, а не вес снаряда. Это почти обратный линейный подход, который называется двойной прогрессией - мы не прогрессируем во второй переменной, пока мы прогрессируем в первой. Первая переменная в данном примере - повторы. В этом примере мы будем использовать 3x12-15 в качестве нашей цели (хотя этот принцип может быть применен к 8-12 или другим диапазонам повторов).

 

     - подберите вес, с которым вы можете выполнить 3 подхода по 15 повторений (близко, но не полностью и в небезупречной технике).

     - добавляйте повторения каждую неделю, пытаясь добраться до цели 3х15.

потратьте на это столько тренировочных сессий, сколько вам нужно. избегайте отказа (failure) вплоть до последнего сета.

      - в этом примере мы имеем дело с 4 неделей тренировок (неделя легкая).

      - независимо от того, что происходит в неделю до начала разгрузки (deload), мы  просто выполняем 2 подхода по 12 повторений.

      - после делоада вы восстановились и чувствуете, что можете улучшить свои показатели (например, мы можем 15, 15, 14). затем на следующей неделе мы получим 15, 15, 15.

     - таким образом, на следующей тренировке мы увеличиваем вес снаряда и мы снова двигаемся к своей цели 3х15.

 

 

Если добавлять повторения слишком тяжело в узких диапазонах повторений, таких как 8-12 или 12-15, тогда можно расширить диапазон повторений (8-15), обеспечив себе таким образом медленное прогрессирование.

 

Прогресс продвинутого новичка

 

      Ниженаписанное предназначено для людей, которые уже достигли 80-90 % от своего генетического потенциала в силе и гипертрофии мышц и стремящиеся получить оставшиеся 10-20 %.

______________________

дальше ничего интересного, увы, нет((( 

пошла "водичка" в стиле "не каждому суждено", "за 11 лет натуральных тренировок я собрал в IPF сумму 630 кг при собственном весе 90-92 кг и Уилксом 400", "в следующей моей книге  вы увидете (надеюсь) мои новые результаты", "время от времени делайте проходки на 1ПМ, 10ПМ или многоповтор" + немного мотивации и сурового реала.

 

п.с.

продолжение следует. для себя много нового узнал.

дальше будет еще интересней!

Сообщение изменено: ММихаил (04 августа 2016 - 11:27)

[ММихаил]

предыдущие части:

http://forum.steelfa...entry1057629216

http://forum.steelfa...entry1057706106

 

примечания:

1) добавил несколько абревиатур.

2) переводил не все подряд. инфу про брусья и прочее можно легко найти в интернете. местами сокращал "воду" или дубли. 
Эрик все очень подробно разжевывает. возможно, иногда даже слишком подробно.

3) прошу прощения за все допущенные очепятки, неточности, орфографические ошибки и тд. прошу отнестись с пониманием)))

4) в ближайшее время переведу немного информации о периодизации бб и пл программ, павербилдинге и тд. после этого возьмусь за ББ/ПЛ программы/инструкции для среднего и продвинутого уровня.

 

 

 

Программа для начинающего бодибилдера

 

     Программа для начинающего бодибилдера в отличии от программы для начинающего пауэрлифтера не предусматривает трехдневный вариант. Это четырехдневная программа, которая включает в себя большее количество упражнений и более высокий объем с целью обеспечения всех МГ надлежащей нагрузкой по сравнению с программой для новичков-пауэрлифтеров. Таким образом, мы обеспечиваем полное и симметричное развитие на протяжении всего времени.

 

  Прогрессия для новичка

 

     В основе рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE) лежат так называемые «повторы в резерве» (RIR). В первый месяц своих занятий для определения нагрузки используйте процентовку от 1ПМ (повторный максимум), а не RPE. Поэтому перед началом программы нужно будет провести силовое тестирование.

    (Еще раз перечетайте раздел “Определение интенсивности”)

   Как новичок, убедитесь, что вы получили квалифицированный инструктаж о том, как правильно выполнять упражнения, которые вы будете использовать в своих занятиях.

 

    Определение начальных максимальных весов

 

    - В упражнениях, при выполнении которых потребуется использование процентовки от 1ПМ, вам нужно выполнить 3-5 повторных максимума с помощью подстраховки и под наблюдением опытного, квалифицированного тренера. Затем при использовании калькулятора 1ПМ рассчитайте свой 1ПМ . Помните, что эти тренировочные программы предназначены для начинающих бодибилдеров и пауэрлифтеров, а не полных новичков, которым нет необходимости определять 1ПМ. Просто начните с легкой, умеренной нагрузки, работайте над совершенствованием своей техники и прогрессируйте в весах на каждой тренировке в течении нескольких недель, пока не закрепите базовые силовые навыки.

    - В фронтальном приседе и РТ (румынская тяга) сделайте как можно большее количество повторений (as many reps as possible - AMRAP) до технического (начинает портиться техника), а не полного отказа. Эти упражнения при неправильном техническом выполнении могут не только привести к неправильному росту мышц, но и повышается риск серьезных травм (особенно в случае РТ).

    - Для выполнения вертикальных и горизонтальных тяг (тяга верхнего блока, тяга к подбородку) не нужно определять %1ПМ. Также я не советую определять 1ПМ в этих упражнениях. Данные упражнения являются сложными для новичков, чтобы выполнить их без технических изъянов с использованием больших весов. Скорее, вы будете использовать RPE с самого начала в качестве учебного пособия. Эти упражнения требуют координации меньшего количества движений, имеют низкий уровень риска, и даже если вы изначально неверно оцените RPE, то это все равно не будет иметь каких-либо особых последствий (период обучения) с точки зрения большой тренировочной схемы. Это также верно для всех остальных упражнений, не требующих расчета % 1ПМ.

    С максимумами разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок.

 

    Первая неделя тренировок

 

    Я расскажу вам, как применить ваши исходные максимумы и использовать их с обозначениями, указанными в таблице. Это на самом деле довольно просто, но это сначала может немного сбивать с толку, если вы не знакомы с этим. Для учебных целей, будь вы бодибилдер или пауэрлифтер, вы можете обратиться к таблице "Образец программы для пауэрлифтера-новичка".

 

Вы можете увидеть, что у нас в первый день обучения есть четыре упражнения.

    - Упражнение/подходы/повторы/всего повторов: Первым упражнением является присед. Вам нужно выполнить 2 подхода по 8 повторений, и ваше общее количество повторений будет 16.

    - %1ПМ: Вес, который вы используете будет равен 70% от вашего 1ПМ.

    - RPE: Это шкала воспринимаемой нагрузки в основе которой лежат повторы в резерве. После того как вы наберетесь опыта, вы сможете более точно оценить и корректировать нагрузку с использованием RPE.

    Допустим, ваш текущий 1ПМ в приседе составляет 180 фунтов (~ 80 кг). Таким образом, вы должны сделать два подхода с весом 70% от 1ПМ (57.5 кг). Вы должны чувствовать относительную легкость при выполнении, при этом удержаться от соблазна накинуть побольше на гриф. Помните, что первый подход вы выполняете с весом, который позволяет вам сделать приблизительно 11-12 повторений, но вы намеренно ограничиваете себя 8 повторениями (вспомните, что RPE от 6 до 7 позволяет сделать более 3-4 повторений, если вы будете выполнять данное упражнение до отказа). Второй сет, вероятнее всего, дастся вам труднее, чем первый. Перейдем к следующему упражнению – жиму лежа.

   Теперь, скажем, ваш 1ПМ в жиме лежа немного выше, чем в приседе – 200
фунтов (~90 кг).(подобная ситуация – не редкость, так как большинство неконтролируемых новичков, как правило, тяготеют к жиму и избегают приседа)

Таким образом, вы накидываете вес, равный 70% (140 фунтов (~ 62,5 кг)) от вашего 1ПМ, а затем выполняете 3 подхода по 8 повторений. После этого перейдите к следующему упражнению.

    Если вы занимаетесь по программе для начинающих бодибилдеров, тренировочный процесс будет выглядеть почти также, за исключением набора упражнений. Кроме того, в дни 2, 3, и 4 у вас есть возможность использовать суперсеты (APS, see level 5 – ПЕРЕВЕДУ ПОТОМ). Вы можете применять суперсеты на горизонтальном и вертикальном блоке, тренировке трицепса и бицепса, сгибаниях и разгибаниях ног в дни 2-4.

 

    Правила прогрессии (после первой недели занятий)

 

    Теперь, пришло время для увеличения объема. Вы  уже видели простой пример прогрессии в таблице "Пример прегрессии для новичков с использованием 5x5". Очень настоятельно рекомендую освежить память и взглянуть на него еще раз.

    Готово? Ок, давайте продолжим.

    Рассматривайте каждый день как отдельную прогрессию, неделя от недели. Это означает, что нагрузка, используемая в первый день не имеет никакого отношения к нагрузке, которую вы используете на второй день. Первый день этой недели можно сравнить с первым днем предыдущей недели.

   В программе для новичка-пауэрлифтера каждую неделю увеличивайте нагрузку на 10 фунтов (~ 5 кг) в приседе и тяге, на 5 фунтов (~ 2,5 кг) в жиме лежа и дополнительных упражнениях. В программе для новичка-бодибилдера используется та же прогрессия, но с более значительным увеличением нагрузки в приседе, становой тяги, hip hinge, разных вариантов жима ногами и меньшее увеличение нагрузки во всех других упражнениях.

   Вы должны быть в состоянии завершить свой последний подход с RPE не выше 1.

Даже в те дни, когда RPE высок, старайтесь не выполнять повторения до отказа. Особенно это касается приседаний, становых тяг, жима лежа и тд.

 

 

Дополнительные упражнения

 

Vertical & Horizontal Pulls

Упражнения для спины в вертикальной и горизонтальной проекции: тяги блоков, гантели(лей), подтягивания с отягощением, разного рода тренажеры.

 

Vertical & Horizontal Pushes

Вертикальные и горизонтальные жимовые упражнения.

Вертикальные жимовые упражнения: жим над головой с гантелями/штангой/тренажере стоя/сидя.

Если вы выбрали жимовые упражнения со штангой, в таком случае используйте прогрессию на основе %1ПМ, которая предусматривает микрозагрузку и более точную оценку 1ПМ или AMRAP.

Если у вас есть проблемы, связанные с травмами, которые не позволяют использовать штангу в жимовых движениях, тогда замените ее на гантели или тренажер. При этом вес двух гантелей равен 1ПМ в данном упражнении.

Горизонтальные жимовые упражнения: жим лежа под углом вниз (decline press), жим на наклонной скамье (incline press), но без слишком «крутых» углов.

 

Opposite Squats

Если вы приседайте с высоким положением грифа штанги на плечах, в таком случае нужно выбрать низкое положение грифа.  И наоборот, если вы обычно приседаете с низким положением грифа, тогда разместисте его высоко.

Когда есть выбор между фронтальным или opposite squats, выбирайте тот вариант упражнения, при котором в процессе тренировки вы не испытываете болевые ощущения (ноющая боль) в тазобедренных или коленных суставах. Если вы ощущаете боль в бедрах, тогда лучшим выбором будет фронтальный присед. Точно так же выберите opposite squats, если вас беспокоит боль в коленном суставе.

 

Различные варианты приседаний (Squat Variants)

Приседания с высоким/низким расположением штанги на плечах, приседания Зерхера, приседания с безопасным грифом (safety-bar barbell squats).

Выберите тот вариант, который является для вас безболезненным и наименее травмоопасным, тот, который нравится лично вам (выполняете с удовольствием) и соотвествует вашей биомеханике.

Делайте жим ногами лежа, если приседать вам не позволяет травма.

 

Различные варианты жима ногами (Leg Press Variants)

Они включают в себя Гакк-приседания (Hack Squat), жим ногами (leg press) и даже приседания в машине Смита. По сути, цель состоит в том, чтобы получить движение на подобие приседа без необходимости задействования верхней части тела для удержания веса снаряда. Различные варианты жима ногами включены в программы для бодибилдеров с целью уменьшения нагрузки на нижнюю часть спины и тазобедренные суставы (стресс, усталость), получая при этом движение наподобие приседа.

Выберите тот вариант, который является для вас безболезненным. Выполняйте упражнение в полной амплитуде.

 

Различные варианты упражнения «дверная петля в бедрах» (Hip Hinge Variants)

Также как и в случае с жимом ногами, варианты упражнения hip hinge позволяют получить движение наподобии становой тяги без необходимости задействования верхней части тела для удержания веса снаряда. Эти упражнения позволяют уменьшить усталость в поясничном отделе и тазобедренных суставах.

Они включают в себя подъем ягодиц со штангой (barbell hip thrusts) и ягодичный мостик (glute bridges).

Также можно использовать становую тягу, но, тем не менее, это потенциальный риск накопления усталости в поясничном отделе и тазобедренных суставах.

 

Различные варианты становой тяги (Deadlift Variants)

Включают в себя классическую (conventional), сумо (sumo), а также румынскую (romanian) становую тягу.

При выборе варианта становой тяги, предпочтение следует отдавать в первую очередь упражнению с низким уровнем риска травмы. Убедитесь, что вы выполняете упражнение технически правильно, обращайте особое внимание на эксцентричную (когда штангу опускают вниз) фазу (само движение может быть быстрым, но не неконтролируемым, как это часто бывает в пауэрлифтеров).

Если вы бодибилдер и выбрали тягу в стойке «сумо» не расставляйте ноги слишком широко. Расставьте ноги немного шире рук.

Такой вариант выполнения становой тяги позволяет держать спину прямо, а туловище более вертикально, тем самым снижая риск травмы.

Преимущество выбора румынской тяги или good morning (наклоны вперед со штангой) в том, что эксцентричная фаза будет автоматически контролироваться, однако, при этом требуется больше кинестетической осознанности (чувство тела) на то, чтобы научиться выполнять данные упражнения с большими весами должным образом.

Если же травма не позволяет выполнять становую тягу любого типа, ее можно заменить на упражнения типа hip hinge.

 

Жимовые упражнения в программе для пауэрлифтеров

Жим лежа узким хватом не следует делать с чрезвычайно узким хватом. Хват должен быть чуть уже вашего соревновательного хвата в жиме лежа.

 

Тяга в блоке к лицу с канатом (Face Pulls) в программе для пауэрлифтеров

 

Отжимания на брусьях (Dips)

 

Приседания на одной ноге (Single-Leg Squat Variants)

Предназначены в первую очередь для равномерного развития ног, координации, развития силовых качеств и снижения риска травм при выполнении «двуногих» упражнений – приседа и жима ногами.

Отдавать предпочтение следует упражнениям со свободными весами (или с собственным весом, еслы вы недостаточно сильны): болгарские сплит-приседания (Bulgarian Split Squat), выпады (lunges) или приседания на одной ноге с гирей/гантелей (single-leg squats with a kettlebell or dumbbell) на полу или на ящике (plyo box) – приседания «пистолетиком» (pistol squats).

Вы можете также выбрать упражнение в тренажере, например, жим одной ногой (single leg leg-press). В этом случае вы получите развитие силовых качеств, и не обязательно
координацию и баланс. Таким образом, эффект профилактики травм будет снижен.

 

Изолирующие упражнения (Isolation Exercises)

Сгибания, разгибания, стоя, сидя, гантели, штанги, тренажеры.

Единственное правило – максимальная амплитуда и отсутствие болевых ощущений!

Тяга в блоке к лицу с канатом (Face Pulls) не является изолирующим упражнением, поэтому его не следует делать близко к отказу или с очень большим весом. Акцент должен быть поставлен на правильную технику выполнения упражнения, отведения лопаток и наружную ротацию плеча.

 

Почему в программах для бодибилдеров отсутствуют шраги и целевые упражнения для тренировки мышц живота?

Чтобы быть абсолютно честным с вами, я никогда не видел бодибилдеров, которые бы улучшили свои кубики пресса и верхнюю часть трапеции, добавив эти упражнения к своей сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя становую тягу, присед, жим над головой, тяги/греблю (rowing) и другие компаундные упражнения со свободными весами.

Я видел бодибилдеров без хорошо сбалансированной программы, которая бы включала в себя вышеописанные компаундные упражнения. Они получали пользу от выполнения шрагов и целевых упражнений для тренировки мышц живота, но такой подход в самом начале занятий, на мой взгляд, не является оптимальным.

Я также видел многих бодиблдеров, которые утверждают, что эти упражнения имеют решающее значение для развития ихних трапеций и пресса, но при этом они уже выполняют сорок с лишним (forty-odd) упражнений, так откуда им знать, что делать-то?

Наиболее убедительными бодибилдерами были те, чья хорошо сбалансированная программа (много сложных базовых упражнений) не включала в себя шраги и целевые упражнений для мышц живота без какого-либо ущерба для трапеций и кубиков пресса.

Когда я работаю с бодибилдерами, у которых отстают трапеции и пресс, я включаю в ихнюю программу шраги и целевые упражнения для тренировки мышц живота. Это просто здравый и оно стоит того, даже в том случае, если попытка не увенчалась успехом. Если у вас слабые мышцы живота (а не просто жир) или верхняя часть трапеций, не стесняйтесь добавить несколько подходов этих упражнений в неделю.

 

Замены

Упражнения можно заменить аналогичными, но с сохранением целостности программы. 

 

3-дневная программа для новичка-пауэрлифтера

 

 

4-дневная программа для новичка-пауэрлифтера

 

 

Программа для новичка-бодибилдера

Сообщение изменено: Domus (17 ноября 2016 - 10:48)

[ММихаил]

предыдущие части:

http://forum.steelfa...entry1057629216

 

http://forum.steelfa...entry1057706106

http://forum.steelfa...entry1057729260

 

Программы для бодибилдеров и пауэрлифтеров среднего уровня

 

Прогрессия для атлетов среднего уровня подготовки

 

RPE основанные на RIR (повторы в резерве или Reps in Reserve) используются для установки нагрузки

Теперь, имея некий тренировочный опыт, вы можете более точно использовать RPE на основе RIR. Вы должны быть в состоянии с достаточной степенью точности определить количество имеющихся в запасе повторений. По этой причине прогрессия нагрузки будет больше основываться на RIR, чем на %1ПМ.

 

Правила прогрессии

Следуйте волной модели прогрессии весов «Прогресс новичка среднего уровня» http://forum.steelfa...entry1057706106 для всех упражнений в программе для пауэрлифтеров среднего уровня и всех упражнений в программе для бодибилдеров среднего уровня, за исключением изолирующих упражнений.

Интенсивность будет увеличиваться в течение четырех недель цикла, в то время как объем пойдет на снижение.

Так же как в программе для новичков, прогресс каждого дня каждой недели не будет зависеть друг от друга, а это означает, что вы не будете сравнивать день 1 и день 2 или день 2 и день 3, но прогрессия каждого упражнения продолжается с того же дня прошлой недели.

Для приседа, становой тяги и opposite squats в программе для пауэрлифтеров, по мере уменьшения количества повторов увеличивайте вес снаряда на 10 фунтов. Во всех остальных упражнениях, каждую неделю увеличивайте вес штанги на 5 фунтов.

В программе для бодибилдеров используйте такое же увеличение нагрузки в приседе, становой тяге, hip hinge, различных вариантах жима ногами и в остальных упражнениях.

Делайте каждую 4-ю неделю разгрузку (deload). Используйте наименьшее количество повторений и наименьшую нагрузку, которую вы использовали в предыдущие 3 недели, предшествующих разгрузке, выполняя 2/3 сетов. Если обычно вы выполняли 3 или 4 сета в упражнении, то во время разгрузки выполняйте 2, если вы выполняли 5 или 6 подходов, в таком случае, вы должны сделать 3 подхода в период разгрузки.

Например, если вы сделали 6 х 3 х 200 фунтов в жиме лежа в Неделя 1 День 2, то Неделя 2 День 2 – 6 х 2 х 205 фунтов, Неделя 3 День 2 – 6 х 1 х 210 фунтов, Неделя 4 День 2 (!!!РАЗГРУЗКА!!!) – 4 х 1 х 200 фунтов.

Следующий 4-недельный цикл начинается с прибавки в 10 или 5 фунтов (в зависимости от упражнения), и вы еще раз повторяете тренировочный паттерн.

Для изолирующих упражнений в программе для бодибилдеров среднего уровня, используйте модель "двойной прогрессии"

http://forum.steelfa...entry1057706106 проводя разгрузку вместе с остальными упражнениями каждую четвертую неделю.

При выборе нагрузки, начинайте с нижнего конца диапазона RPE, предусмотрев при этом возможность для прогресса и учета накопленной усталости от нескольких сетов.

Таким образом, вы сможете избежать неудачи при выполнении нескольких подходов, продлевая вашу способность к прогрессу.

Если вы стараетесь добавить повторения, используя для этого узкий диапазон повторений при условии расширения диапазона путем увеличения количества повторений с обеих сторон. Таким образом 6-8 повторений превращаются в 5-9, а 8-12 в 7-13 и т.д.

 

Если вы не можете прогрессировать ни в одном упражнении

С течением времени, если вы не в состоянии завершить прогрессию в указанном упражнении:

- Завершите текущий 4-недельный цикл, в котором вы застопорились за счет снижения нагрузки. Вес должен быть таким, чтобы вы cмогли сделать все подходы и повторения близко к предусмотренному диапазону RPE.

- Как обычно, на четвертой недели сделайте разгрузку во всех упражнениях.

- После разгрузки, в первую неделю следующего цикла, выберите вес, с который вы будете
в состоянии завершить волновой паттерн нагрузки весов в упражнении, в котором вы застопорились (на 5-10% легче веса на котором вы застопорились).

- Затем, после завершения цикла и для каждого последующего цикла сделайте небольшую прибавку в весе.

Также как и в случае с планом прогрессии новичка, после того, как вы застопорились, вместо увеличения веса отягощения на 10 фунтов, вы увеличиваете вес снаряда на 5 фунтов (мы не будем (не хотим) использовать микронагрузку, поскольку в абсолютном значении на этом (среднем) уровне подобные весовые прибавки являются неадекватно малыми).

Если вы еще раз застопорились, и не в состоянии прибавлять каждый свой цикл даже по 5 фунтов, значит, настало время перейти к продвинутой программе тренировок и прогрессии.

 

Модификация подготовки с выходом на пик формы на соревнованиях по пауэрлифтингу (Modifications To Peak For A Powerlifting Competition)

 

Используйте программу для пауэрлифтеров среднего уровня в качестве части подготовки с выходом на пик формы на соревнованиях. Мы будем сочетать это с подходом, показанным в конце Level 3.

Начните 4-недельный цикл за четыре недели до соревнований. Затем просто измените диапазон повторений в приседе, жиме лежа (День 3), и тяге (День 4) с 3-5 до 1-3 повторений.

Начните Неделя 3 (за неделю до ваших соревнований) со снижения веса (deload) во всех упражнениях, которые не являются соревновательными (включая румынскую тягу, жим лежа узким хватом и opposite squats). То есть, сделайте разгрузку на неделю раньше, чем обычно.

Кроме того, поменяйте местами присед и жим лежа (День 3) с opposite squat и жимом штанги лежа узким хватом (День 4). Таким образом, в День 4, вы будете выполнять присед, жим и тягу. Однако, вместо того, чтобы сделать несколько «синглов», «двоек» или «троек» (помните, мы изменили диапазон повторений до 1-3), вы будете просто работать на 1ПМ (you will simply work up to your opener, for 1 rep).

Неделя соревнований включает в себя разгрузку во всех остальных упражнениях и полное исключение День 3. Потом, конечно, День 4 заменяется соревнованиями.

Если вы задавались вопросом, почему не было плана подготовки новичков к соревнованиям, то это потому, что новички должны тренироваться (ждать) до тех пор, пока они не достигнут среднего уровня подготовки, прежде чем начать соревноваться.

 

Программа для пауэрлифтера среднего уровня

 

 

Программа для бодибилдера среднего уровня

 

 

продолжение следует...

 

 

Сообщение изменено: Domus (02 сентября 2016 - 08:57)

[ММихаил]

как говорят "человек предполагает, а реал располагает". немного не рассчитал свои силы. в реале по независящим от меня обстоятельствам было очень много работі с таблицами, поэтому прошу с пониманием отнестись к тому, что сегодня выкладываю лишь программу для пауэлифтеров продвинутого уровня. через несколько дней будет прога для бодибилдеров. очень очень много таблиц.

 

Прогрессия для продвинутых атлетов

 

Продвинутые программы включают в себя два разных мезоцикла: «блок накопления» (accumulation block) и «блок интенсивности» (intensity block). В самом начале объем тренировок высокий, затем каждую неделю идет его снижение, в то время как интенсивность увеличивается.

4-я неделя обоих блоков для обеспечения восстановления является разгрузочной. Кроме того, программы предусматривают подготовку пауэрлифтеров к соревнованиям, а также неделю тестирования для бодибилдеров.

 

Пауэрлифтерам

 

В зависимости от продвинутости вашего уровня подготовки вы можете запустить 2-4 цикла блоков в изоляции (отдельно), или комбинировать их перед определением 1ПМ/AMRAP.

Если у вас есть много времени до соревнований (начало сезона), в таком случае вы можете запустить подряд (back to back) блоки «накопления» с последующим AMRAP-тестированием.

Если вы находитесь в другом временном промежутке (скорее всего имеется в виду «ближе к соревнованиям»), но не выходите на пик своей формы, в таком случае, запустите 1-2 блока «накопления» с последующими 1-2 блоками «интенсивности» и определением 1ПМ в основных силовых упражнениях в конце.

Завершая «блок накопления» с AMRAP-тестированием, вы можете модифицировать неделю разгрузки следующим образом:

1. Заменить ДЕНЬ 1 на AMRAP-тестирование с весом 85% (или просто попытка установить свой новый 4-6ПМ) в opposite/фронтальном приседе и CGBP (жим лежа узким хватом).

2. Заменить ДЕНЬ 2 на AMRAP-тестирование с весом 85% (или просто попытка установить свой новый 4-6ПМ) в OHP (жим над головой) и RDL (румынская тяга), выполняя фронтальный присед и RDL до 9 RPE в надлежащей технике (оценить 1ПМ, предполагая, что повторение в запасе было завершено).

3. Выполнить ДЕНЬ 3 и ДЕНЬ 4 в обычном режиме в соответствии с руководством по разгрузке (deload).

4. Пропустить ДЕНЬ 5.

5. Заменить ДЕНЬ 6 на AMRAP-тестирование с весом 85 % в соревновательных упражнениях (имеется в виду такой вес, который вы планируете поднять на соревнованиях) (или просто попытка установить свой новый 4-6ПМ).

Завершая «блок интенсивность» с тестированием 1ПМ, вы можете модифицировать неделю разгрузки следующим образом:

1. Замените ДЕНЬ 1 на AMRAP-тестирование с весом 90% (или просто попытка установить свой новый 3-5ПМ) с RDL (румынская тяга) и CGBP (жим лежа узким хватом), выполняя RDL до 9 RPE в надлежащей технике выполнения упражнения (оценить 1ПМ, предполагая, что повторение в запасе было завершено).

2. Заменить ДЕНЬ 2 на AMRAP-тестирование с весом  90% (или просто попытка установить свой новый 3-5ПМ) с OHP (жим над головой), а также выполнить горизонтальные и вертикальные тяги (vertical & horizontal pulls) как это предписано на разгрузке ДЕНЬ 1 и ДЕНЬ 2.

3. Выполнить ДЕНЬ 3 и ДЕНЬ 4 в обычном режиме в соответствии с руководством по разгрузке (deload).

4. Пропустить ДЕНЬ 5.

5. Заменить ДЕНЬ 6 на «ложные соревнования» (mock meet), выполняя по 3 попытки в каждом соревновательном упражнении в надежде установить новый 1ПМ.

Если вы «пикуете» к соревнованиям, запускайте «блок накопления», сопровождаемый блоком «интенсивность», а затем 2 недели competition taper (под термином tapering period/ competition taper/taper понимают период снижения тренировочной нагрузки перед соревнованиями) как показано.

 

Программа для пауэрлифтера продвинутого уровня (блок накопления)

 

 

 

 

 

Блок интенсификации для продвинутых пауэлифтеров

 

 

 

 

 

 

Competition taper (под термином tapering period/ competition taper/taper понимают период снижения тренировочной нагрузки

перед соревнованиями) для продвинутых пауэлифтеров

 

 

[ММихаил]

всем привет!
выкладываю программу для продвинутых бодибилдеров.
на следующей неделе добавлю рекомендации по применению и пожалуй на этом все. в смысле можно будет оформлять соответствующую тему на форуме, посвященную книге Эрика)))
в ближайшем будущем залью много интересной инфы по Хелмсу!
_____________________________________________________________________
 

Программа для бодибилдера продвинутого уровня

Бодибилдерам

Бодибилдеры имеют очень похожую схему и такую же продолжительность блоков («блок накопления» и «блок интенсивность»), как в программе для пауэлифтеров.
Тем не менее, реализация тестирования является более простой, так как вы не будете принимать участия в соревнованиях по пауэрлифтингу (см конец Level 3 для пиковых недель при подготовке бодибилдеров). Скорее, вы будете использовать неделю тестирования для измерения вашего силового прогресса.
В зависимости от того, насколько вы продвинуты, я бы советовал проводить тестирование каждые 8-12 недель.
Это может быть достигнуто путем выполнения 1-3 блоков «накопления» с последующим 1-2 блоками «интенсивности» с финальным блоком «интенсивность», кульминацией которого будет неделя тестирования. Реализация недели тестирования очень проста, она просто заменяет 4-ю «неделю разгрузки» блока «интенсификации», как показано ниже.

Пример программы для продвинутых бодибилдеров

Блок накопления (accumulation block)

Блок интенсификации для для продвинутых бодибилдеров

 

 

 

Неделя тестирования (заменяет 4 неделю блока интенсификации)

Сообщение изменено: Domus (06 декабря 2016 - 11:25)

[ММихаил]

заключительная часть практической составляющей книги.

осталось сделать что-то вроде вступления и тогда можно будет создать отдельную тему.

всем большое спасибо за проявленный интерес!

отдельное спасибо Drey , Гордый76 и valery011270 за выявленные в таблицах ошибки!

_____________________________________________________________________________

 

Разноплановым атлетам

 

В последнее время большую популярность получила одновременная работа над созданием красивого тела (physique) и развитием силовых качеств на протяжении всей тренировочный жизни атлета. Лично я уже многие годы занимаюсь одновременно бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Тем не менее, успешное прогрессирование в обоих видах спорта требует тщательного планирования и соответствующей периодизации.

Чаще всего, бодибилдеры будут заниматься (выступать) пауэрлифтингом в межсезонье с целью сохранения соревновательного драйва, стимулирования своего развития и удержания определенных весовых рамок (предотвращение чрезмерного увеличения жира). Реже, пауэрлифтеры могут выступать на шоу бодибилдеров, что даст им возможность избавиться от лишнего веса, влезть в меньшую весовую категорию и получить форму выступающего бодибилдера.

Наконец, некоторые атлеты в равной степени получают удовольствие от этих двух видов спорта без фокусировки на одном конкретном.

«Павербилдеры» (powerbuilders) должны быть осторожны, чтобы гарантировать себе, что выступления в одном виде спорта не будут отрицательно сказываться на втором. Кроме того, я настоятельно не рекомендую новичкам соревноваться в каком-либо виде спорта. При достижении среднего уровня, вы можете рассмотреть возможность выступлений.

 

Бодибилдерам, которые соревнуются в пауэрлифтинге

 

Если вашей основной целью является бодибилдинг, но вам в межсезонье нравится соревноваться в пауэрлифтинге, или, возможно, в более легкой весовой категории, когды вы сбрасываете свой вес к своим шоу, тогда я рекомендую вам заниматься по бодибилдинг программе, приведенной в этой книге. Все, что вам нужно, это выбрать соревновательний пауэрлифтерский присед, становую тягу и жим лежа во всех тех случаях, когда вы можете выбрать вариант приседа, становую тягу или горизонтальный жим (horizontal push), соответственно.

Кроме того, программу для бодибилдеров среднего уровня можно
выполнять с более низким диапазоном повторов и более высоким уровнем нагрузок (как указано в описании к программе для бодибилдеров среднего уровня) в конце мезоцикла непосредственно перед соревнованиями (meet).

Продвинутые бодибилдеры должны выполнить цикл интенсификации непосредственно перед соревнованиями как до AMRAP-тестирования.

В случае бодибилдеров среднего или продвинутого уровня, соревнующихся в пауэрлифтинге, окончательный мезоцикл должен сопровождаться competition taper (под термином tapering period/ competition taper/taper понимают период снижения тренировочной нагрузки перед соревнованиями) моделированием, который применяется в пауэрлифтинг программах для атлетов среднего или продвинутого уровня в соответствии с вашим уровнем опыта.

 

Пауэрлифтерам, которые соревнуются в бодибилдинге

 

Если вашей основной целью является пауэрлифтинг, но вы время от времени соревнуетесь в бодибилдинге после диеты для сброса веса, чтобы попасть в низшую весовую категорию, я бы посоветовал вам заниматься пауэрлифтинг программами так, как написано.

Тем не менее, вам просто нужно добавить 2-3 подхода по 8-15 повторений каждую неделю, для трицепсов, бицепсов и изоляции икр, чтобы придать вашему телу атлетизма.

Кроме того, это не было бы плохой идеей, чтобы добавить 2-3 подхода по 8-15 повторений в неделю сгибаний ног в тренажере, поскольку двуглавая мышца бедра может быть недостаточно развита, если делать только упражнения для мышц-разгибателей тазобедренных суставов, таких как приседания и становая тяга.

Попытайтесь прогрессировать в этих движениях линейно с помощью RPE от 6 до 8 до тех пор, пока это возможно. В конце концов, когда вы остановитесь (прогресс), переключитесь на волновой паттерн прогрессии (см. Пример волновой периодизации) с меньшим увеличением  весов, чтобы продлить ваш прогресс.

Когда придет время, чтобы выйти на пик вашей формы перед соревнованиями по бодибилдингу, следите за тренировочными рекомендациями для выхода на пик в конце Level 3 и они совпадают с разгрузкой (deload).

Но, я бы не советовал делать высокоповторные соревновательные становые тяги или присед, поскольку вы не будете адаптированы к высоким уровням усталости. Лучше
выполняйте движения изоляции или варианты жима ногами.

 

Настоящим пауэрбилдерам

 

Для тех, кто ставит равное значение в обоих видах спорта. Вы будете использовать сочетание двух вышеуказанных методов в зависимости от того, какие у вас соревнования
на горизонте.

Когда вы находитесь в межсезонье от бодибилдинга и соревнуетесь в пауэрлифтинге, используйте рекомендации для пауэрлифтера, который соревнуется в бодибилдинге и наоборот.

Если у вас соревнования по пауэрлифтингу посреди сезона, когда вы, в первую очеред, занимаетесь бодибилдингом, выполните competition taper (под термином tapering period/ competition taper/taper понимают период снижения тренировочной нагрузки перед соревнованиями) и модифицируйте ваш тренинг так, как это рекомендовано бодибилдерам, которые соревнуются в пауэрлифтинге.

Если у вас есть соревнования по бодибилдингу посреди сезона, когда вы, в первую очередь, занимаетесь пауэрлифтингом, совместите (совпадает) неделю разгрузки с
рекомендациями для достижения пика (бодибилдинг) в конце Level
3 (опять же, следуя советам по выбору упражнений, которые я уже упоминал в предыдущем пункте).

Сообщение изменено: ММихаил (07 декабря 2016 - 01:11)

[Arik]

Ракетные технологии блин ))
Попроще ничего нету ?))) Чтоб пмы вбить в эксельку и спокойно по ней тренить?

[Олег К]

Arik,

Табличку сам можешь сделать в экселе саморасчитывающуюся, процентовки же есть

[Suriken]

7 подходов на бицепс в неделю в изоляции на пиковой неделе не в отказ на продвинутом уровне ББ...если уж и довериться научникам, то Израельтесу имхо

[Олег К]

7 подходов на бицепс в неделю в изоляции на пиковой неделе не в отказ на продвинутом уровне ББ...если уж и довериться научникам, то Израельтесу имхо

Создай тему по Израэлю, сделай доброе дело.

А пока ты просто фыркаешь в этой

[phaze]

7 подходов на бицепс в неделю в изоляции на пиковой неделе

так-то это дохера...

[Олег К]

Я 6 подходов насчитал...

Самое интересное, что объём довольно небольшой везде. Особо крепкие ребята могут и за 3 дня справиться вместо 6

[phaze]

Да и если 6 подходов, качая бицепс после спины - этого за глаза)))

 

И проги у Эрика конечно веселые, не пожалел бумаги, столько страниц в конце книга исписал таблицами))

[Олег К]

Да, гляжу тут есть суровые нагрузки. Неделя 3 интенсификации

4пх3 присед 87.5% от 1ПМ

4пх3 становая 87,5% от 1ПМ

Всё на одной тренировке.

Кто занимался лифтингом, понимает о чём я )))

[phaze]

Если отстраниться от книжки, мне кажется, что у Хэлмса самая отстойная форма из всей их команды 3dmj.

[Олег К]

Поглядел их фотки, все они по меркам даже несовременного бб мелкие. Но сухие экстремально.

Потому в натуральство+ читерское ЖЖ поверить можно.

[Znatok Ne]

Если отстраниться от книжки, мне кажется, что у Хэлмса самая отстойная форма из всей их команды 3dmj.

самое забавное, что большинство обычно выдвигаемых претензий от мейнстрима к научникам, что те вообще не имеют понимания о тренировочном процессе, потому что крысы лабораторные, и повсеместно все как один дрищуганы ))) ... 

т.е. "претензия" к форме (заявляемая как натуральная, и что в принципе довольно похоже на реал) Хелмса, это уже прям какие то придирки ... про "бицопс покаж(с)" )))))

 

[phaze]

Коллеги, а у кого были ПРЕТЕНЗИИ к Эрику? В плане оценки его знаний с позиции "покаж бицопс".

Сообщение изменено: phaze (24 января 2017 - 08:15)

[Znatok Ne]

Коллеги, а у кого были ПРЕТЕНЗИИ к Эрику? В плане оценки его знаний с позиции "покаж бицопс".

дык я ж аллегорично ))) просто в кочковской среде, же как ... покажи форму, показал, ну ок, но это разве форма, по сравнению вон с тем чуваком, ты вообще иди в бадминтон играй )))

ну да ладно, я не пытаюсь наехать, просто защищаю ))) не буду больше флудить, не стоит превращать полезную тему в очередной чат 8-) 

[phaze]

Да я и не наезжаю, его книжку я перечитал и очень часто с ней сверяюсь. Даже если бы он вообще не кочалсо, ценность информации меньше бы не стала, я подчеркиваю это - пофигу, как он выглядит, оцениваю по знаниям.
А его форма, это уже личное, как по мне он кривой, хотя на видео, где он в футболке, нормальная фигура, атлетичная. Да с 3dmj они все какие то кривые косые (с чего я должен ими восхищаться?), но тренироваться и тренировать умеют, дело свое знают и делают на все сто.

Кстати, в книге нет ни слова о специализации. Скорее всего напишет апдейт с инфой о ней.

[AnatolyR]

https://muscleandstr...ds.com/support/

 

вопросы и ответы по книжке

[Михалы4]

Ракетные технологии блин ))
Попроще ничего нету ?))) Чтоб пмы вбить в эксельку и спокойно по ней тренить?

Да, для этой кучи мусора не помешает сделать "бразерский" коммент.

Вот тебе мой:

Вот в этом посте смотришь картинки. Ищешь там жим лёжа. Он зашифрован под названием Hor push- горизонтальный жим в тренажёре.

1. Смотришь, как отрабатывается жим - там две тренировки в неделю.
2. Смотришь, какой к жиму идёт "навес" - дельта и трицепс.

Всё.

По этой же схеме работается горизонтальная тяга (на широчайшие) - с навесом из задних дельт и бицепса.

Ну и ноги.

[Олег К]

Да, для этой кучи мусора не помешает сделать "бразерский" коммент.

Эта "куча мусора" по сравнению с той бесполезной кучей, что ты навалил на форум, просто бриллианты

[Михалы4]

Эта "куча мусора" по сравнению с той бесполезной кучей, что ты навалил на форум, просто бриллианты.

 
Эти "бриллианты" завалены кучей навоза. К сожалению.
 
Вот пример:
 

Deloads, Unloads, Tapers и легкие микроциклы
 
Итак, мы уже знаем, что необходимо постепенно увеличивать интенсивность и объем для того, чтобы продолжать увеличивать силу и мышечную массу. Мы также знаем из раздела, посвященного объему, что это не может продолжаться линейно (всегда), поскольку накапливаемая усталость будет влиять на нашу производительность, что, в конечном итоге, повлияет на нашу физическую форму. Вот почему с самого начала тренировок, спортсмены и тренеры всех спортивных дисциплин включают периоды «перезагрузок», когда нагрузка минимальная или делают недельный перерыв с целью уменьшения усталости. В наши дни, это часто называют термином «Разгрузка» (Deload).
Проще говоря, это период (как правило, он длится одну неделю), когда объем тренировок меньше по сравнению с вашими средними или тяжелыми тренировочными неделями. То же самое может касаться и интенсивности тренировок. Тем не менее, я хочу, чтобы вы не думали об этих периодах, что они какие-то «особенные» или отличные от «нормальных» тренировок, а, скорее чтобы понимали, что они должны быть включены в ваш периодизационный план, поскольку они помогут вам оптимизировать скорость прогресса, и этому есть целый ряд причин.
Накопившаяся усталость является частой причиной тренировочного плато. «Разгрузка» позволяет снизить ее, чтобы впоследствии тренироваться тяжелее и начать снова прогрессировать.
Точно так же, «разгрузка» уменьшает риск получения травмы. Когда мы тренируемся, нагружается все тело, включая кости и соединительные ткани, а не только мышцы. Когда мы накапливаем усталость, мы сталкиваемся с риском испытывать боль, а также травмироваться. «Разгрузка» помогает избежать травм, позволяя соединительной ткани восстановиться.

 
"Периодически делай лёгкие тренировки". <-- Вот весь смысл текста. Тот самый "бриллиант". ЧЕТЫРЕ СЛОВА. Сравни с кучей.
 
Красным я выделил ТРИ пункта, несущие смысл. Всё остальное – шлак.
 
--------------------
И такую ревизию необходимо сделать со ВСЕМ предложенным текстом. То есть сделать "братскую" версию для нормальных людей.

В текущем же виде эта "куча бриллиантов" именно что БЕСПОЛЕЗНА - потому что продираться через тонны букв ради микроскопического зерна НИКТО НЕ БУДЕТ.

ВСЕ НОРМАЛЬНЫЕ ЛЮДИ ИГНОРИРУЮТ ЭТУ КУЧУ МУСОРА.

НЕ УМЕЕШЬ ИЗЛАГАТЬ СВОИ МЫСЛИ ЧЁТКО, ЯСНО, КРАТКО - ИДИ НАХУЙ.

Сообщение изменено: Михалы4 (25 января 2017 - 08:35)

[Arik]

Ведь прав же! Воду водяную , для объема книги , можно и вылить )

[phaze]

Мне у автора особо понравился параграф по прогрессию для Advanced пользователей.

В которой вообще ни о чем, кроме его суммы в IPF и рекомендации делать иногда проходки.

Зато в конце книги куча страниц автор извел таблицами с циферками повторов и подходов.

Хотя, Advanced юзеры - это как раз таки тема Хелмса. Зато воды прилично. Если её убрать, получается 1 в 1 наш Лайла! Минус инфа о спецухах.

Сообщение изменено: phaze (25 января 2017 - 08:34)

[Олег К]

Ведь прав же! Воду водяную , для объема книги , можно и вылить )

А ты умеешь читать процентовки? 

"Периодически делай лёгкие тренировки". <-- Вот весь смысл текста. Тот самый "бриллиант". ЧЕТЫРЕ СЛОВА. Сравни с кучей.   Красным я выделил ТРИ пункта, несущие смысл. Всё остальное – шлак.

"Шлак", который объясняет, зачем это надо делать. "Делай. как я" так просто в этом мире не срабатывает, человека надо убедить ПОЧЕМУ надо делать так, а не иначе.

ВСЕ НОРМАЛЬНЫЕ ЛЮДИ ИГНОРИРУЮТ ЭТУ КУЧУ МУСОРА. НЕ УМЕЕШЬ ИЗЛАГАТЬ СВОИ МЫСЛИ ЧЁТКО, ЯСНО, КРАТКО - ИДИ НАХУЙ.

 Михалыч, ты бы взял бы да перевел чего-нибудь полезное для форума. Перевёл так, как надо. Вспоминая твои предыдущие аналогичные доёбки до Длора (сделавшего очень много полезного с переводной инфой для форума), хочу сказать тебе-

САМ ИДИ НАХУЙ !!!11111 

[Олег К]

Хотя, Advanced юзеры - это как раз таки тема Хелмса.

ИМХО его "адвансед" по нашим меркам средний юзер.

1.Потому что тренинг довольно типовой. У адвансеров уже должно всё строится вокруг индивидуальных особенностей

2.Потому что прогресс планируется сразу и везде. Тренинг адвансера надо крутить вокруг спецух

3.Нету мелкой подкачки. Или он думает, что, допустим, шея и предплечья сами вырастут?

Вообще всё очень сильно напоминает паурлифтинг с большим количеством подкачивающей подсобки.

Не воспринимайте, это как критику. Просто "я художник, я так вижу" (с)