8874 ответов в этой теме

[^Infiniti^]

Реальное, отражающее истину, имя данной программы — "Ударный Тренинг", я бы даже уточнил его как "сокращенный ударный силовой тренинг". То есть тренинг максимально грубый. Комплексный. Минимум упражнений, максимум силовухи.

Не знаю , в оригинале HST 13 упражнений . Это совсем не много , как 3-4 упражнения в 3-4 подходах в классическом тренинге .

У меня будет 11 , с порядком еще не определился . Сегодня планирую провести первуюю тренировку по циклу .


Упражнения
1.Отжимания на брусьях
2.Подтягивания
3.Жим шт. лежа 45”
4.Сгибание рук со штангой стоя
5.Жим штанги стоя с груди
6. Тяга Ли Хейли
7.Приседания со штангой на плечах
8.Становая тяга
9.Тяга в наклоне
10.Протяжка широким хватом
11.Французский жим


P.S Отдых делать до востановления дыхания ? Или лучше фиксированный ?

Сообщение изменено: ^Infiniti^ (26 октября 2009 - 04:13)

[Михалы4]

Отдых делать до востановления дыхания? Или лучше фиксированный?

Силовуха спешки не любит. Делай как тебе комфортнее. Думай в сторону повышения качества исполнения каждого повторения.

1.Отжимания на брусьях
2.Подтягивания
3.Жим шт. лежа 45”
4.Сгибание рук со штангой стоя
5.Жим штанги стоя с груди
6. Тяга Ли Хейли
7.Приседания со штангой на плечах
8.Становая тяга
9.Тяга в наклоне
10.Протяжка широким хватом
11.Французский жим

Одно упражнение квадры? Это хорошо. У этих мышц есть шанс на рост.

У других мышц - увы - такого шанса нет.

8.Становая тяга
9.Тяга в наклоне

Это сочетание меня вообще убило. Как можно что-то делать в наклоне после становой — уму не растяжимо...

[Михалы4]

В оригинале HST 13 упражнений...

Лично я предпочитаю верить силовикам старой закалки, проповедовавшим сокращенный тренинг и считавшим, что с добавлением каждого нового упражнения шансы на успех стремительно понижаются. Ну а ты верь кому хочешь. Bремя покажет...

[^Infiniti^]

Это сочетание меня вообще убило. Как можно что-то делать в наклоне после становой — уму не растяжимо...

Говорю же , с порядком еще не определился . Тягу к поясу поставлю первой , будет нормально . Ведь делаешь всего один подход .

Одно упражнение квадры? Это хорошо. У этих мышц есть шанс на рост.

У других мышц - увы - такого шанса нет.

Возможно ... но шесть подходов в неделю на мышцу совсем не много . По программам аля МакРоберт 9-12 подходов в неделю абсолютно нормальное явление . Даже можно сказать это азы классического тренинга .

Думай в сторону повышения качества исполнения каждого повторения.

Согласен , качество очень важно .

Сообщение изменено: ^Infiniti^ (26 октября 2009 - 05:16)

[Михалы4]

Возможно... но шесть подходов в неделю на мышцу совсем не много.

Шесть подходов? Немного? Подходы тоже разные бывают! Можно и одним подходом убиться вусмерть. Попробуй, например, иппануть жим одной ногой в станке, повторений эдак на двадцать-тридцать + добивка негативами до негативного же отказа (когда вес уже будет невозможно медленно и подконтрольно опускать). Посмотришь, что будет. Тебе и двух недель не хватит, чтобы от такого восстановиться. А, казалось бы, всего один подход!

То есть, что имеем в итоге? В итоге, главное — подобрать такой баланс нагрузки, чтобы ты смог к следующей тренировке "переварить" вбитое в мышцу железо.

Например, если ты делаешь одно упражнение в трёх подходах, то последняя треня микроцикла будет выглядеть как три подхода с одним и тем же весом, где только последний — отказной. В итоге в качестве нагрузки имеем примерно полтора отказных подхода на мышцу. Предположим, что это твой оптимум, и ты сможешь это переварить.

Но если ты сделаешь три упражнения, по одному подходу в каждом, то последняя треня цикла будет составлять уже ТРИ отказных подхода, то есть итоговая нагрузка получается ровно в ДВА раза больше, чем в предыдущем варианте. А 200%-й буст восстановительных сил тебе не дадут даже стероиды. Вот и думай.

Как сказал Рей Ментцер, нагрузить мышцу легче легкого. Гораздо сложнее добиться её восстановления.

[MikeKazakov]

^Infiniti^
Работа на массу - короткий, интенсивный тренинг, по определению. В случае фул бади это ОДНО упражнение на группу мышц, 1-2 подхода.

[Brutaniac]

Привет!
Такой вопрос - как такой тренинг отражается на людей, кто склонен к ожирению? Жиреют? (Вроде не должны)
Спасибо!

[MikeKazakov]

Brutaniac
Любой тренинг полжительно влияет на людей, кто склонен к ожирению.
Только кушать поменьше нужно.

[Хорёк]

Реальное, отражающее истину, имя данной программы — "Ударный Тренинг", я бы даже уточнил его как "сокращенный ударный силовой тренинг". То есть тренинг максимально грубый. Комплексный. Минимум упражнений, максимум силовухи.

Реально, тренинг больше на силу чем на массу. с переменным успехом занимался по HST чуть менее года. Силя прибавил, особенно в становой тяге и приседаниях, но вот с объёмом мышц и массой тело всё обстояло иначе. Масса тела увеличилась, примерно на 1 кг, объём не изменился или изменился не значительно (не замерял, каюсь).
Стоило перейти на другой вид тренинга, и потихоньку начал расти в объемах.
Я как понимаю в HST мало подходов на одну группу мышц, что является плюсом при работе на силу, и ни как не отражается на объёме. Конечно, с ростом силы идёт и рост массы, как я понял очень медленно.
По себе я решил чередовать тренировки, 2-4 месяца на силу 2-4 на массу, мне кажется, в этом случае эффекта гипертрофии мышц можно добиться быстрее, к тому же разнообразие, интерес.

[roma2]

По себе я решил чередовать тренировки, 2-4 месяца на силу 2-4 на массу, мне кажется, в этом случае эффекта гипертрофии мышц можно добиться быстрее, к тому же разнообразие, интерес.

Так и постил,что стимулы надо менять,а не целый год юзать одно ХСТ.

[AnatolyR]

Я как понимаю в HST мало подходов на одну группу мышц, что является плюсом при работе на силу, и ни как не отражается на объёме.

малый обьем работы никак не на силу
а вот частые тренировки - да.

[Хорёк]

Я вот что ещё хотел спросить бывалых форумчан - здесь гденибудь обсуждались тренировки по Фалееву А.? Сколько читаю ни где не вижу его обсуждение. Система помогламне в силовых показателях.

Я вот что ещё хотел спросить бывалых форумчан - здесь гденибудь обсуждались тренировки по Фалееву А.? Сколько читаю ни где не вижу его обсуждение. Система помогла мне в силовых показателях.

[Михалы4]

Здесь где-нибудь обсуждались тренировки по Алексею Фалееву? Сколько читаю, нигде не вижу такого обсуждения. Система помогла мне в силовых показателях.

Я тоже не видел. Ни по МакРоберту, ни по Фалееву. Не спешит народ делиться опытом... А жаль.

[AnatolyR]

Не спешит народ делиться опытом... А жаль.

где-то видел очень положительный отзыв

[Хорёк]

где-то видел очень положительный отзыв

Я видел только отзывы по книге, а вот по праграмме ни чего.

[AnatolyR]

а вот по праграмме ни чего.

http://forum.steelfa...a...t&p=1069617

[Хорёк]

AnatolyR
Спасибо.

[MikeKazakov]

Хорёк

Реально, тренинг больше на силу чем на массу.

Это справедливо только в случае линейного увеличения нагрузки. Никто не рассматривает увеличение интенсивности. Её можно повышать за счёт сокращения времени тренировки (сокращение перерывов на отдых между подходами и упражнениями). Тогда будет расти и масса. Но веса придётся накидывать реже.

[roma2]

У меня микроциклы смешываються,блин. Делаю: Пока удаеться трижды в неделю.
1. Брусья (трицепс)в раб.части амплитуды 3 подхода-ХСТ
2. ПШНБ сидя в раб. части 3 подхода-ХСТ
3. Жим штанги,сидя в тяжелой части амплитуды -ХСТ 2 подхода
4. Присед/Шраги 1 подход.-поддержка чередую.
Так вот Брусья и Жим еще тянут линейно на 12 повторов. ПЩНБ-уже на 8. Думаеться на бицепсы пока не накидывать прибавки,а протянуть с одним весом пару-тройку тренировок,пока в Брусьях и Жиме не выйду в отказ.
Брусья пока 17.5+пояс+цепь+свой около 94кг=112кг-предплечья=100х12. ПШНБ-47.5кгх8 и жим,сидя 47.5х12.
Травма еще дает о себе знать,особенно в жиме сидя.

Сообщение изменено: roma2 (28 октября 2009 - 11:46)

[MikeKazakov]

roma2
Вес желательно добавлять в случае строго подконтрольного исполнения и сохранении скорости в конце упражнения. То есть, если скорость исполнения сохраняется до конца подхода, можно добавить вес на следующей тренировке. ( Дарю, совершенно бесплатно .)

[roma2]

MihaSel

Вес желательно добавлять в случае строго подконтрольного исполнения и сохранении скорости в конце упражнения. То есть, если скорость исполнения сохраняется до конца подхода, можно добавить вес на следующей тренировке. ( Дарю, совершенно бесплатно

Технически все "пучком"! На бицепсы накидывать приходиться по 2.5-5кг(что много) на каждой тренировки ввиду ограниченного инвентаря. Поэтому и перекосы. Есть блины на 1.25кг они не лезут на имеющиеся в зале штанги по диаметру. Есть фитнес-штанга "Баррелл", но шаг в ней 5кг. За БЕСПЛАТНО отдельное спасибо! Вы с Анатолием относитесь к несколько другой категории израильских товарищей в ввиду немеркантильности!

Сообщение изменено: roma2 (28 октября 2009 - 12:23)

[MikeKazakov]

roma2
Начни делать через 30 секунд отдыха, как сделаешь свои 3 подхода, добавляй 2,5кг и по новой.

[roma2]

MihaSel

Начни делать через 30 секунд отдыха, как сделаешь свои 3 подхода, добавляй 2,5кг и по новой.

Интервалами отдыха играть? Попробуем! Начать с 2х минут или со скольки? Я время вообще не засекаю ввиду отсутствия в зале настенных,а у себя наручных часов. А ч/з телефон неудобно. Но это решим!

Сообщение изменено: roma2 (28 октября 2009 - 12:19)

[MikeKazakov]

roma2
Начни сразу с 30 секунд. Сбрось процентов 20 веса.

[roma2]

MihaSel
Я было понял сокращать интервал с 2х минут до 30сек.,работая с одним весом. 3 подхода ч/з 30 сек. с весом -20% от рабочего на момент- совсем другой формат работы не в рамках ХСТ. Во первых тяжело,во вторых снижение веса как скажется в объеме всего цикла?

[MikeKazakov]

roma2

Я было понял сокращать интервал с 2х минут до 30сек.,работая с одним весом.

Можно и так.

3 подхода ч/з 30 сек. с весом -20% от рабочего на момент- совсем другой формат работы не в рамках ХСТ.

Хто сказал?

Во первых тяжело,во вторых снижение веса как скажется в объеме всего цикла?

Тяжело - согласен, но если легко, какой смысл тренировки? А зачем тебе обьём? Тебе интенсивность нужна, чтобы вырасти. Или ты в лифтёры подался?

[roma2]

MihaSel

Тяжело - согласен, но если легко, какой смысл тренировки? А зачем тебе обьём? Тебе интенсивность нужна, чтобы вырасти. Или ты в лифтёры подался?

Не в том момент. Напряжение волокон при снижении веса будет ниже,а интенсивность подниметься. Получиться в двух-факторной модели "шаг вперед-шаг назад",что неизвесто как сыграет. Это при самой двух-факторной модели ХСТ ввести в середине цикла третий фактор (двойная прогрессия в интенсивности по весу и интервалу) -вот вопрос!

Сообщение изменено: roma2 (28 октября 2009 - 12:43)

[AnatolyR]

интенсивность подниметься

нет.
интенсивность упадет а плотность тренировки повысится

[MikeKazakov]

roma2

Напряжение волокон при снижении веса будет ниже

В первом подходе, во втором и третьем нааамного выше.

AnatolyR

интенсивность упадет а плотность тренировки повысится

Интенсивность не равняется весу.

[roma2]

MihaSel
Так если я в первом микроцикле в такой плотности и интенсивности продолжу делать,то в третьем и четвертом интервал станет очень мал ввиду больших весов. Или это лишь абстракция?

MihaSel

В первом подходе, во втором и третьем нааамного выше.

Сам отказался от Диско-тренинга а меня под танк кидаешь?