8874 ответов в этой теме

[Garry Garrysson]

А перевести?

[roma2]

не пора ликбез начинать в "Тренинге"!

[Химический Али]

Я заметил, что все гуру от бодибилдинга делают не так, как советуют другим.

Ты про Менцера ?

Сообщение изменено: Химический Али (14 августа 2009 - 11:25)

[AnatolyR]

А перевести?

блин...
вот сейчас я брошу по лондону ходить, и начну переводить.


P.S. может позже

[Garry Garrysson]

Ты про Менцера ?

Ты попал в десятку. Именно про него

вот сейчас я брошу по лондону ходить, и начну переводить.

Ну я Вас не подгоняю. Я попробую перевести в переводчике. Но было бы хорошо почитать профессиональный перевод.

[roma2]

AnatolyR
Завтра вылетешь,а послезавтра полный перевод всего,что найдешь! а лучше "Английский для "чайников" выложи ешще раз.

Ты попал в десятку. Именно про него

Менцеру просто уже поздно было тренироваться "по Менцеру".

[Garry Garrysson]

Менцеру просто уже поздно было тренироваться "по Менцеру".

А чего поздно?

[olgeron]

Так ХСТ-не книга Гончарова,чтоб слепо по ней тренироваться. Пробуй,оптимизируй,думай!

наверное не подумал когда писал или быть может не читал ЛТ. Там много написано в стиле рекомендаций... Лично я слепо не тренеруюсь по ЛТ, так концептуально быть может и все ...

Менцеру просто уже поздно было тренироваться "по Менцеру".

[olgeron]

Во вторник треню провел после 12 дневнего перекура с бессоными рабочими ночами. ДО сих пор все болит - травматика мля. Состояние говенное, делать ничего ен охота, быть может тольок по кнопкам бить. Короче сотсояние травматики мешает нормальному образу жизни, пофигистическое настроение, отсутствие желание даже на велике покататься, хочецо на диване валяцо и что-нить не сильно умное смотреть. .... Сегодня пойду лечицться объемкой опять ноги/плечи ...

[roma2]

olgeron
Ты в "Около-индейские разговоры" заходи,погутарим ниочем!

[PashTeT_Fleisch]

ут прикинул в какую сторону плыть. Взял 5 упров на дважды в неделю: брусья,биц.штанга,жим стоя,тяга штангО в накл и присед. В ХСТ со специализацией. Первые 2 упра по 2рабочих,остальные по одному. Минициклы в 15,10,5,1,оверлоад. По 5 тренировок в микроцикле,последние два микроцикла по 2. Пишу упро,начальный вес,прибавку на след. трене,прибавку м/у циклами,выход на сингле.
1. Брусья /-0 /+2.5кг/+5кг/45кг
2.Бицепсы/35кг/+1.25кг/+5кг/65кг
3.Жим стоя/40кг/+2кг/+7кг/90кг
4.Тяга штанги/60кг/+2.5кг/+10кг/110кг
5.Присед/100кг/+2.5кг/+10кг/160кг.
Круг на 11 недель. 5 тренировок в микроцикле и 4-5 дней отдых между ними.
Вечером замерился. Через сутки после первой трени нога-62.5см,рука-41см,грудь-120см,талия подросла до 90см. Прибавки по конечностям 1.5 и 0.5см,хотя пока идет проба весов и системы.

Я тоже думал и вот что надумал. Т.к. я еще совсем зеленый в этом спорте, то решил все тело... 3 раза в неделю по классической схеме с минициклами 15/10/5, пока без оверлоадов, для меня, как новичка, думаю, пойдут на первое время.. каждое упр. 2 подхода, может 3, но, думаю, времени будет уходить пппц..
Жим лежа
Брусья
Тяга блока к груди
Тяга штанги к поясу
Жим гантелей сидя
Подъем гантелей на бицепс
Присед
Это пока просто список упражнений, веса абсолютные писать не буду, т.к. заклюют, что ужасно малые и детские еще, лучше потом буду лучше в % отписывать, сколько прибавил. Есть опасения, что от приседов 3 раза в неделю восстанавливаться не смогу, т.к. крепатура у меня в ногах ужасная обычно...

И еще, такой вопрос: как наилучшим образом определить свои 15,10 и 5 ПМ? Я так надумал: высчитаю 15 и 5 ПМ в каждом упражнении, а 10 величину между примерно возьму, т.к. на выяснение уйдет дофига дней...

[Garry Garrysson]

Вот это почитай.

Начальный вес берешь вообще от балды, суперлёгкий. Постепенно, от тренировки к тренировке накидываешь, по вкусу. Ориентируясь на то, чтобы к 6-ой тренировке выйти в отказ на 15 повторов.

Потом уже с этим весом делаешь 10 повторений (не до отказа). Опять по децл накидываешь (маленькие блины!), чтобы выйти на 6-ой трене в отказ на 10 повторов.

[-=Arm=-]

И еще, такой вопрос: как наилучшим образом определить свои 15,10 и 5 ПМ? Я так надумал: высчитаю 15 и 5 ПМ в каждом упражнении, а 10 величину между примерно возьму, т.к. на выяснение уйдет дофига дней...

Никакого выяснения дофига дней. Вначале 15-ти повторного цикла берем легкие веса и постепенно повышаем, вначале шаги можно побольше делать. Вес накидываем так, чтобы отказ или около того наступил на последней тренировке 15-ти повторки. Далее никаких расчетов делать не нужно, просто снижаешь кол-во повторений до 10 и каждую последующую тренировку опять накидываешь вес. Все. Дальше тоже самое, снижаешь повторы и продолжаешь накидывать.

ИЛИ!

Можно сделать тест тренировку примерно определив свой максимум на 15 повторов, к конечному рез-ту чуть накинуть (поправка на адаптацию). И тогда уже можно заранее спланировать.

[AnatolyR]

"Here are the exercises I use:

Squat
Leg Ext
Leg Curl
Straight leg calf raise
Chins (wide and narrow)
Dips
Rows (wide and narrow)
Incline Bench
Lateral raises
rear delt work (dumbells)
Dumbell press
Tri Ext
Curls of all kinds

I'll do some crunches too. As well as stationary bike and once in a while I will jog a bit.

Sometimes I will split things up into AM and PM workouts. If I miss the PM I will simply do it the next day. I don't use a training partner so I only do negatives on Chins, Dips, curls, tri Ext, and rear delt work. I usually do 2 sets of 2 exercises for back.I don't go terribly heavy on Squats and Bench. I guess 25 years has taken a bit of a toll on this less-than-genetically-ideal body. In fact, on squats I will start with 20 reps.

вот упражнения которые я использую:
приседания
разгибание ног
сгибание ног
голень
подтягивания
брусья
тяга в наклоне
жим под углом
разводки стоя
задняя дельта
жим сидя/стоя
разгибания на трицепс
бицепс

я делаю и скручивания на пресс, так же стационарный велотренажер или легкий бег
иногда я делю тренировки на утро/вечер
если я пропускаю вечернюю тренировку я делаю ее в следующий день
у меня нет тренировочного партнера, поэтому негативы я делаю только подтягивания, брусья, разгибания на трицепс, бицепс, задняя дельта
обычно я делаю 2 упражнения по 2 сета на спину
я не лезу на веса в приседаниях и жимах
в приседаниях я начинаю с 20 повторений

Here's my AM/PM split.

AM
Squat
Incline Bench
T-bar row (supported)
Calf (straight leg)
Lateral raises
Bent over laterals
EZ curls
Tri extensions

PM
Leg curl
Leg extension
Millitary press (lowering no further than top of head)
Chins
Dips
Lateral raises
lying rear delt raises (lie on bench on your side)
DB curl
Tri extension
calf raise

I warm up on the bike for at least 6 minutes with a lot of resistance (break a sweat). I do 2 "work sets" after an adequate warmup on each exercise. On off days I do cardio for 20 minutes twice per day, while I'm dieting anyway.

BTW, I'm currently dieting very low carb during the week and carbing up on the weekends. "

- Bryan Haycock

вот мой утро/вечер сплит:
утро:
приседания
жим под углом
тяга т грифа
голень
разводки стоя
задняя дельта
бицепс
разгибания на трицепс

вечер:
разгибание ног
сгибание ног
жим стоя
подтягивания
брусья
разводки стоя
задняя дельта
бицепс
разгибания на трицепс
голень

я разминаюсь на велотренажере минимум 6 минут
я делаю 2 рабочих сета после разминки
в дни отдыха я делаю 20 минут кардио

кстати... я держу очень низко-углеводную диету в течении недели
и провожу углеводную загрузку в конце недели

[roma2]

вот мой утро/вечер сплит:
утро:
приседания
жим под углом
тяга т грифа
голень
разводки стоя
задняя дельта
бицепс
разгибания на трицепс

вечер:
разгибание ног
сгибание ног
жим стоя
подтягивания
брусья
разводки стоя
задняя дельта
бицепс
разгибания на трицепс
голень

Это то,что грит Михалы4: Легкая тренировка перед тяжелой.

[Garry Garrysson]

кстати... я держу очень низко-углеводную диету в течении недели
и провожу углеводную загрузку в конце недели

А это что за трюк такой научный?

[AnatolyR]

Garry Garrysson
называется углеводное чередование
довольно известная техника

[Garry Garrysson]

называется углеводное чередование
довольно известная техника

Никогда о ней не слышал? А для чего она?

[AnatolyR]

Garry Garrysson
в идеале позволяет набирать "чистую" м.м.
или сушится с минимальными потерями оной

[PashTeT_Fleisch]

Garry Garrysson
-=Arm=-
Сделал нечто промежуточное, вычислил сегодня во многих упражнеиниях 15 ПМ, и для парочки 5 ПМ, остальные буду в процессе подгонять, изначально беря небольшой вес... У меня счас еще дней 5 безуглеводки, хочу % жира до 15 довести , потом неделя-полторы отдыха и начинаю

AnatolyR
Опа, стыдно признаться, но думал, что это только во время сушки, я ее как раз использовал... А чтобы во время набора на такой диете сидеть, первый раз слышал.. Интересно..

[AnatolyR]

А чтобы во время набора на такой диете сидеть, первый раз слышал.. Интересно..

вся разница в каллораже

[PashTeT_Fleisch]

AnatolyR
А в эффекте по сравнению с классическим сочетанием БЖУ 35-50-15 или сколько там принято?? или это только для сверходаренных дядек? я че интересуюсь, т.к. предрасположенность к лишнему, в прошлом году набрал 15 кг, из них половина жира, хотя не переедал, ел примерно 2600-2700 ккал и следил за продуктами, короче , все по науке делал, а все равно жирел.. может для меня это вариант будет...

[AnatolyR]

PashTeT_Fleisch
здесь почитай: http://forum.steelfa...showtopic=24045

[PashTeT_Fleisch]

AnatolyR
А разве там не о мегасушке для натуралов? Я так взглядом пробежался...

[AnatolyR]

А разве там не о мегасушке для натуралов?

Using the UD2 for mass gains
Although the UD2 is primarily aimed at fat loss with muscle maintenance (or even gain), it can also be used with slight modifications for muscle gain while minimizing bodyfat gain. Recall from the chapters on partitioning that the same mechanisms that make fat loss without muscle loss a problem for the genetically average also conspire to cause more fat gain when muscle is gained. The same processes that the UD2 temporarily improves (notably calorie partitioning)
can be used for muscle gain. The main change, of course, would be in calorie levels. Although I didn't talk about it, the original Ultimate Diet was borne from Michael Zumpano's Rebound Training. Rebound training was essentially the same plan but with higher calorie levels on all of the days.

[PashTeT_Fleisch]

AnatolyR
Я даже со своим скуднейшим английским понял. В двух словах: те же принципы, но с главным отличием: более высокий каллораж. Надо еще раз почитать внимательнее

[AnatolyR]

PashTeT_Fleisch

[Химический Али]

Можно сделать тест тренировку примерно определив свой максимум на 15 повторов, к конечному рез-ту чуть накинуть (поправка на адаптацию)

Считаю обязательно накинуть,каждый миркоцикл должен заканчиваться с небольшим превышением

[Garry Garrysson]

Завтр начинаю первую тренировку по HST Решился. Буду испытывать

[roma2]

Garry Garrysson
Какая схема и упры? Что своего?