4136 ответов в этой теме

[vikk]

Был ваще фанатский период, когда жрал только тунец, салаты, рис бурый, овсянку, обезжиренный творог. Пох, так жиром оброс, мама не горюй. Скидываю калорийность - перестаю расти и все.

 

Жиры присутствовали из орехов, оливкого масла преимущественно. Но старался жестко зарезать, может и зря.

 

такое чувство, что организм просто страховался от неприятностей, набирая запас ( жир)

[Znatok Ne]

Жиры присутствовали из орехов, оливкого масла преимущественно. Но старался жестко зарезать, может и зря. Сколько точно было, не помню, но раза в 1,5-2 меньше белка

существенное ограничение жиров (10% и ниже) на фоне потребления углей приводит к их (углей) складированию в жировые депо ("деноволипогенез" называется, т.к. в указанной ситуации процесс деноволипогенезиса становиться приоритетным для организма). Предпосылки для разворота организма в сторону деноволипогенезиса (преобразования углей в жир) начинают появляться как раз при понижении жиров в рационе за планку 20%.

[PashTeT_Fleisch]

Спасибо за инфу, гляну в таблицу, если найду, может у меня их реально мало было...

[Михалы4]

Увеличить рабочий вес на 1,5%-это НИХУЯ не прогресс,а текущее состояние возможностей(ЦНС-техника-ЭОС-фибриллы)...

 

Да неужели?

Если такой прогресс стабилен – то это весьма неплохой рост!

 

Нужно либо увеличивать КПШ-НАТЯГ сумаркой(5-10 ПМ)или увеличивать обьём сетов(более длительных) с мини-отдыхом и посетным сбросом веса в диапазоне отдыха между сетами 30-45 сек...(ЭОС-метабол)или всё вместе ровно и редко...

 

Делай что хочешь!

Но вынь да положь прибавку 2% к росту силовых за 10 недель!

10 недель – это полный цикл восстановления фибриллярки.

2% – это РЕАЛЬНЫЙ рост от цикла к циклу.

5 таких циклов в год дадут 10% прироста. А это значит, что человек с жимом 100 кг х 5 повт. через 5 лет будет жать 150 кг х 5 повт. – что является окуенным прогрессом, отличным результатом тренинга и, возможно, даже будет являться реализацией индивидуального генетического потенциала!

-------------------------
Так вот, если ты поставишь перед собой вот эту цель – 2% прибавки за 10 недель – то УВИДИШЬ, что "не пойми с какого куя" увеличение нагрузки (твоя "прогрессия") имеет отрицательный результат! Ибо основана на глупости нумерологии, но никак не на показаниях тренировочного дневника!

 

КАЖДОЕ увеличение тренировочной нагрузки должно иметь под собой серьёзнейшее основание, КРАЙНЮЮ НЕОБХОДИМОСТЬ, должно быть ПРОДИКТОВАНО тренировочным дневником! А не по нумерологии нах! Типа, ну вот какой-то там хуйчик, Винс Жиронда, делает 25 сетов на группу мышц. Ну а я начну, пожалуй, подходиков с пяти... и, за пару лет доведу до 25... И буду как он! Во мля системка!...

 

А я тебе говорю: рисуй чёрным углём на белой стене  график роста силовых! Два процента за 10 недель. И более никуя! 

 

Сделал – молодец! -->> Продолжай в том же духе.

 

Не сделал. –->> Вот тогда либо увеличивай, ЛИБО УМЕНЬШАЙ нагрузку!

Сообщение изменено: Михалы4 (09 сентября 2013 - 02:20)

[ryabuji]

Предпосылки для разворота организма в сторону деноволипогенезиса (преобразования углей в жир) начинают появляться как раз при понижении жиров в рационе за планку 20%.

 

Любопытно, а есть какая-нить ссылка покурить?

[Znatok Ne]

Любопытно, а есть какая-нить ссылка покурить?

тебе с исследованиями или просто с понятными словами?
Если с исследованиями, то они естественно имеются, но их нужно искать (но что это тебе даст, очередное подтверждение данного факта, но в куче букв и цифр?), если с понятными словами, то пошукай в сети (даже по русски есть) "Как мы толстеем. Лайл Макдональд".

[Игорек!]

Че за нах.. Выходит, что без искусственной стимуляции всяких там рецепторов, их отзывчивости иначе добиться роста мышц никак. Ну это ж тоже ерунда какая-то, понимаю, если бы уже была развитая мускулатура (какой-нить там мистический ген. предел), но в моем случае это просто как-то смешно будет выглядеть, эдакий химичащий дрыщ

Система Ятса и аминки от Вейдера спасут Отца Русской Демократии. (с)

[STATHAM.72]

 Мля!Михалыч снова с шашкой наголо...)))Кто бы чего бы не постил...

Вот ты гришь про "глупость нумерологии"...А сам выдаешь такую же и причем жестко фиксируемую-

Но вынь да положь прибавку 2% к росту силовых за 10 недель!

 То есть ты считаешь,что нужно ждать 10 недель,что бы увидеть прибавку в 2% в силе...Охереть...Как я её увижу то?)))Я в любой день могу увеличить эти 2%,но не спешу.

Во-первых я не тренюсь до отказа и близко.

Во-вторых слегка исказив технику можно "улучшить" всЁ!

В-третьих я в большинстве сетов работаю статикой в неподвижность.

В-четвертых я имел ввиду про 1,5%,что если прибавилось это САМО САМОЙ,то это-ТЕКУЩИЕ ВОЗМОЖНОСТИ(уже существующие)...

И ессесно я не буду увеличивать число сетов и вес,если несколько тренировок не покажут мне,что стало уже легковато.И дневник ведется очень скурпулёзно...

Типа, ну вот какой-то там хуйчик, Винс Жиронда, делает 25 сетов на группу мышц. Ну а я начну, пожалуй, подходиков с пяти... и, за пару лет доведу до 25... И буду как он! Во мля системка!...

Да!Именно такая СИСТЕМА!Плавный рост обьема работы с фиксацией времени между сетами.Пролонгированно и мягко...И веса будут увеличиваться после 3-4 сессий(например,когда первое упро стало вторым в комплексе,а веса даются так же легко,как и когда оно стояло первым по счету).Увеличение веса в моем случае не фактор стресса(как искуственно линейно в ХСТ),а уравнение веса и возможностей окрепшего мяска.К тому же у меня почти ВСЁ-изоляция.Без перехлестов и напрягов иных МГ...Так,что мне именно твоя "нумерология" в 2% и "полный цикл фибриллярного восстановления"(опять где то вычитал?)))-мимо...Извини...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (11 сентября 2013 - 12:11)

[Игорек!]

И веса будут увеличиваться после 3-4 сессий(

я не буду увеличивать число сетов и вес,если несколько тренировок не покажут мне,что стало уже легковато.

А если я увеличиваю плавненько количество сетов, а веса становятся тяжеловаты? Что делать когда после 3-4 сессий веса падают, а не растут?

[ryabuji]

если с понятными словами, то пошукай в сети (даже по русски есть) "Как мы толстеем. Лайл Макдональд".

 

Столько уже всего "пошукать" в закладках, что боюсь уже никогда не пошукаю...

Какие жиры-то хоть? Насыщенные-ненасыщенные? Или все едино, и не зря я, оказывается, по 2 порции мороженого в день съедаю? ))

[Znatok Ne]

Столько уже всего "пошукать" в закладках, что боюсь уже никогда не пошукаю...
Какие жиры-то хоть? Насыщенные-ненасыщенные? Или все едино, и не зря я, оказывается, по 2 порции мороженого в день съедаю? ))

блииин ... ну одни лентяи .. одни лентяи 
 
Как мы толстеем. Лайл Макдональд.

По распределению жировых нутриентов, если говорить вообще о "жировой корзине" рациона, то сами жиры в идеале должны распределяться примерно так: процентов 30% - мононасыщенные, остальное (процентов 70) всякие так называемые полезные жиры (включая незаменимые жирные кислоты) - полиненасыщенные (омега3 омега6) и мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (МСТ и ДАГ масла).

[ryabuji]

Znatok Ne,

 

ок, понял. Чипсов добавлю 

[Михалы4]

Например,когда первое упро стало вторым в комплексе,а веса даются так же легко,как и когда оно стояло первым по счету.

 

Это что – насмешка?
 
Какая разница силовых у тебя между первым вторым упром? Два процента? Сомневаюсь! Как бы не все десять!
 
И, стало быть, ты будешь рожать ЧИСТЫМ РОСТОМ ФИБРИЛЛЯРКИ 10% каждые 4 тренировки (20 дней)??? Лихо.
 
Лихо настолько, что я даже сказал бы, что кое-кто настолько оторвался от земли, что с той высоты не только штанги и гантелей, но и самого спортзала давным-давно уже не видно!
 
А вот если бы ты снизился до уровня РЕАЛЬНОГО спортзала – то увидел бы без микроскопа, что таких приростов В РЕАЛЕ и близко не бывает!

 

Ну НЕ РАСТЁТ сухая фибриллярка с такой скоростью! Не растёт!

[STATHAM.72]

Это что – насмешка?   Какая разница силовых у тебя между первым вторым упром? Два процента? Сомневаюсь! Как бы не все десять!  

 Я реально не понимаю тебя,Антон!Какие насмешки?Я не занимаюсь такой математикой на которую ты чо то лихо подсел с какими то % и прочими "нормами".

 Я уверен,что рост фибриллярки это прераготива начальных лет тренинга...Основа роста мяса это-сарко...Это моё личное мнение и мнение уже многих авторов.Ну,да ладно...Мы видимо не допонимаем друг друга...Давай просто пример.Вчера трицепс:

Блок одной рукой вниз(поламплитуды,как всегда и везде)

19кгХ20

18кгХ20

17кгХ20

16кгХ20

15кгХ20

14кгХ20

Отдых между сетами 30-35 сек.

Отдых 7 минут(ресинтез КрФт и сброс закиси не большой)

STATICA в неподвижный упор ладонями вниз,вернее большие пальцы рук верху-полусупинация)

6 сетовХ20 сек.с мощным давлением

Отдых между сетами 30-35 сек.

Отдых 7 мин.

Блок верхний двумя руками веревкой

1 сетХ12 репсов(коротких)("Натяг")

Отдых

1 сетХ12 репсов коротких в блоке об-хватом снизу рукояти("Натяг")

Растяжка-3 сета...

Через пару сессий я поменяю первое и второе движение и если уже после статики мне легко дадуться 6Х20,как в первом варианте-я немного прибавлю вес(это не самоцель,а уравнивание возможностей)...

Тренинг основан на обьеме и времени,а не весе...Далее будет добавляться по сету медленно для блока обр-хв до 6 сетов и добавляться натяговые силовые сеты(то же крайне редко и по дневнику,а не ради самой прибавки).Ещё после отдыхи по сетно будут заменяться с 30 сек. до 15 сек...А веса уменьшать не на 5% по-сетно,а на 7-10%.Мне плевать на вес-мне главное целевая работа МГ в фиксируемый диапазон времени на перекур(ресинтез)...У вас по иному,посему недопонимание...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (11 сентября 2013 - 06:10)

[Михалы4]

Основа роста мяса это-сарко...

 

Я правильно понимаю, что слово "мяса" здесь лишнее? 
 
То есть правильным будет читать: "Основа роста ОБЪЁМА – сарко"?

 

Через пару сессий я поменяю первое и второе движение и если уже после статики мне легко дадуться 6Х20,как в первом варианте-я немного прибавлю вес(это не самоцель,а уравнивание возможностей)...

 

Шесть сетов по 20 секунд статики осадят силовые не слабо! Процентов 10 – это МИНИМУМ!
 
И ты, стало быть, НАДЕЕШЬСЯ родить такую прибавку... через 3-4 сессии? Или через сколько??
 
Мышцы так быстро не растут!

 

Такой прогресс невозможен, и твой план бесконечно оторван от реальности!

 

-------------------

Ну и, наконец, ответь на вопрос Игорька – А ЕСЛИ этой самой прибавки как не было – так и нет? Что ты будешь делать?

 

Ещё более увеличивать количество сетов?

 

Ну, увеличил. Результат прежний.

 

ЕЩЁ БОЛЬШЕ УВЕЛИЧИВАТЬ? И до какого предела? До бесконечности?

 

Когда наступит тот момент, что ты скажешь себе: "Кажется, я двигаюсь в неправильном направлении. Нагрузку надо было не увеличивать, а снижать"?

[Игорек!]

19кгХ20 18кгХ20 17кгХ20 16кгХ20 15кгХ20 14кгХ20

Мне также кажется, что это все оторвано от земли.

Если судить по себе, то для исполнения протокола 6х20 с 30 сек паузами, мне надо взять рабочий вес 20-30% от рабочего на 8-10 повторений. 

Т.е. вес за порогом активации быстрых ДЕ, за порогом ДОБРА и ЗЛА.

 

Это дрочево и ничего более. 

Любер недавно написал на фите, что повторный ряд 15 и более - вообще пустая затея для натурала.  И я с ним согласен в этом.

Паузы же 30 сек дают такую закись, что мышца просто не работает. Не работает - значит не гипертрофируется.

 

Я допускаю, что ничего не понимаю в тренинге, что уровень моей физической подготовки в состоянии эмбриона, поэтому то, о чем ты пишешь, для меня неисполнимо на практике.

 

Но я знаю, что использование подобных протоколов неизбежно приведет к падению рабочих весов. Тренировочных и максимально возможных в рамках 8-12 ПМ.

Т.е. если сейчас я жму 150х8, то после нескольких месяцев дроча, подозреваю, смогу сделать лишь 100х8. Ибо рабочий вес по твоему протоколу будет 40-50 кг, что реально мало.

И что, по твоему, мои грудные станут больше, уронив в 8ПМ 50 кг?

Сообщение изменено: Игорек! (11 сентября 2013 - 06:34)

[Игорек!]

Элементарная логика подсказывает, что если и есть польза от этого дроча, то лучше совместить его с натягами.

При этом механический стресс надо дать мышцам насвежака. Без закиси. Большими/умеренными весами. Насколько объемно - другой вопрос.

А потом уже метаболить вплоть до пустого грифа.

 

Мне хватает зачастую 2-3 сетов, чтобы "кончить".  Далее я не могу выполнять упражнение со снарядом. Даже гриф кажется слишком тяжелым.

[Михалы4]

Для исполнения протокола 6х20 с 30 сек паузами, мне надо взять рабочий вес 20-30% от рабочего на 8-10 повторений.

 

По Присту надо взять вес на 8 полных повтрений и родить с ним 16 частичных. Так шта веса, по сути, те же.
 
За тем исключением, что работа идёт далеко от отказа, то есть первый сет – это 20 повторов с 15 ПМ.

 

Но я знаю, что использование подобных протоколов неизбежно приведет к падению рабочих весов.

 

Пусть так! Зато ляхи разопрёт как у того конькобежца!
 
Тебе ж грят – всё продумано!
 
(А ты не веришь).

[Игорек!]

Я начинаю думать, что легче рихаду доказать что-либо.

 

 

Пусть так! Зато ляхи разопрёт как у того конькобежца!   Тебе ж грят – всё продумано!

 

(А ты не веришь).

Я верю.

 

У меня так не получается и не получится. Я знаю.

Всем остальным - успехов!

[PashTeT_Fleisch]

Система Ятса и аминки от Вейдера спасут Отца Русской Демократии. (с)

не искушай меня, ибо необуздан я в желаниях своих (с)

[AnatolyR]

если сейчас я жму 150х8, то после нескольких месяцев дроча, подозреваю, смогу сделать лишь 100х8

не нужно дрочить месяцами

2-3 недельки моста между натяговыми циклами

и усё будет путём

[Игорек!]

не нужно дрочить месяцами 2-3 недельки моста между натяговыми циклами и усё будет путём

Прист завещал ни шагу назад, никаких мостов и остановок, никаких циклов и периодизаций. Тупо накидываем КПШ натяга, сеты метаболики, жестко режем паузы между подходами.

 

Работы - на год!

[STATHAM.72]

Парни!Это тема Игоря и давайте на этом завершим споры о том,что лучше мне!Отвечу лишь брату-Игорю...

 

А если я увеличиваю плавненько количество сетов, а веса становятся тяжеловаты? Что делать когда после 3-4 сессий веса падают, а не растут?

Веса не могут быть "тяжеловаты",если только первый сет идет порогово-килограммовым.Дальше снижайте по текущим возможностям.У вас очень слабая силовая выносливость.Вы приравняли ББ к ПЛ с чуть бОльшим числом репсов на сет.Мало и до усери...Как могут веса падать-мне не ведомо...Все делается с запасом не до отказа.Вы думаете,что ЭТО дрочево-ради бога!Я просто прошу прочтите "V 3"Борисова...И не к тому,что Прист нашел себе гуру,а просто для кругозора...Вы не можете понять,что имея один и тот же обьем тренинга(натяги либо метабол)-вам очень трудно сигнализировать организму и тканям,что надо что то видоизменять в ЭОС и диаметре.

Для натягов-НОВЫЙ вес и ВСЁ БОЛЬШЕ КПШ не снижая вес.Для обьемки-все больше сетов и меньше отдых.Не ужто так сложно,что консерватизм собственных привычек не даёт сие понять?Допускаю и ЭТО...)))Не надо "плавненько" увеличивать число сетов,если веса стали тяжеловаты...Когда будут легковаты,тогда и прибавишь...За сим раскланиваюсь.Игорек звиняй за засор темы...Просто Антон сподвиг на ответы...)))Мир!...

 

Работы - на год!

 Так и есть...И это без болезней и форсов...

Атлеты нащупали верный способ роста мышц, но они не понимали как снизить вероятность перетренированности (избытка нагрузки).  За одну тренировку прокачивали ВСЕ ТЕЛО, делая чудовищное количество упражнений и подходов.  В таких условиях обьем нагрузки почти всегда превышал восстановительные возможности человека и роста не было.   Исключения были возможны только среди тех, кто использовал анаболические стероиды или обладал исключительной генетикой (а часто и то и другое вместе).

Это сейчас теория "сплита" позволила нам сократить длительность самих тренировок и их частоту  с одной стороны и увеличить нагрузку на каждую отдельную мышцу, с другой стороны.  Что снизило потребности в восстановительных возможностях (схема стала лучше растить мышцы среди обычных  людей).  А раньше человек проводил в зале много часов, тренируя все мышцы по очереди.  Делая множество упражнений подходов.  Ситуация осложнялась еще и тем, что подобную убийственную тренировку повторяли несколько раз в неделю (обычно три раза, но бывало и каждый день).

Однако эксперименты и опыты  позволили достаточно скоро понять, что для роста мышц нужно учитывать возможности тела.  Так атлеты пришили к пониманию необходимости сплита и  сокращения длительности тренировки. НО обращаю ваше внимание еще раз: много подходов и упражнений никто не отменил!  И это не удивительно. Зачем отменять то, что великолепно работает. 

Просто задумайтесь чем тренировка культуриста отличается от тренировки допустим пауэрлифтера? Больше упражнений, больше подходов и повторений, больше поднятых за тренировку килограмм.  Что это такое? ЭТО БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ СИЛОВОЙ РАБОТЫ!  То, что качок умеет делать лучше всех остальных атлетов, вместе взятых.(V 3)

Когда вы делаете подход в течении 15-30 секунд (это обычно 6-12 повторений), то ионы водорода нужные для роста у вас вырабатываются, а вот молочной кислоты разрушающей ваши мышцы очень мало (гликолиз за такой короткий срок не успевает включится на полную катушку).  Это конечно хорошо.  НО ионов водорода не так много, как могло бы быть при более мощном выбросе молочной кислоты (длительный подход до жжения).  Это конечно плохо.  Где решение?

Да просто сделать больше коротких подходов по 15-30 секунд в течении тренировки!!!! Да, ионов водорода мало от одного подхода. Но кто вам сказал, что нужно сделать только один подход?  Нам нужно сделать МНОГО ПОДХОДОВ по 6-12 повторений.  Это позволит и ионы водорода получить и мышцы сохранить от разрушающего действия кислоты.  И волки сыты и овцы целы!  И как это называется? Это  и есть ВЫСОКООБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ.

То, что поняли очень многие успешные культуристы экспериментальным путем.  Вот почему они делают много упражнений и подходов на мышечную группу.  Это способ стимулировать лучший рост за счет массированной выработки ионов водорода, при низком уровне молочной кислоты.  

Сообщение изменено: PRIEST.72 (11 сентября 2013 - 09:07)

[STATHAM.72]

ИОНЫ ВОДОРОДА очень важны для мышечной гиперплазии. Повышенная

концентрация ИОНОВ ВОДОРОДА упрощает работу гормонам по запуску

синтеза белка. Есть несколько теорий на то как именно это происходит. Большинство

ученых считают, что ионы водорода увеличивают размер пор в мембранах

мышечных клеток, что упрощает прохождение гормонов "через границу" и

упрощает запуск ими синтеза белка. Кроме того, ученые считают, что ионы

водорода активизируют действие ферментов регулирующих доступ гормонов

к наследственной информации о синтезе белка. Т.е. ионы водорода чертовски

упрощают работу анаболическим гормонам.

Возвращаясь к креатину, отмечу, что ОДНОВРЕМЕННАЯ повышенная концентрация

креатина + повышенная концентрация ионов водорода, приводят к более

интенсивному образованию и-РНК (информационная РНК - это "план-задание " из

ДНК клетки на синтез белка в этой клетке).

ОДНОВРЕМЕННО много КРЕАТИНА + ИОНОВ ВОДОРОДА = много и-РНК

Срок жизни Ионов Водорода КОРОТКИЙ: пару минут ( в течении и сразу после

подхода жжения)

Хорошо. А как же увеличить количество ИОНОВ ВОДОРОДА во время

упражнения?

Про это мы очень подробно говорили в двух главах: ИОНЫ ВОДОРОДА и ТРЕНИРОВКА

ММВ. Сейчас тезисно напомню суть:

Энергия в мышцах ресентезируется во время выполнения подхода за счет

расщепления ГЛЮКОЗЫ на ЭНЕРГИЮ (АТФ) + Молочную Кислоту, которая как любая

кислота, жжет ваши мышцы. И чем дольше длится подход, тем больше образуется

новой энрегии с одной стороны и кислоты, сдругой стороны. Поэтому чем дольше

длится подход, тем больше боли от ЖЖЕНИЯ в мышце этой кислотой. Ну а дальше

вторая простейшая реакция. Молочная Кислота расщепляется на лактат + Ион

Водорода, (см. ниже)

 ГЛИКОЛИЗ Это когда ГЛЮКОЗА = ЭНЕРГИЯ (АТФ) + Молочная КИСЛОТА

 Молочная КИСЛОТА = ЛАКТАТ+ИОН ВОДОРОДА

А дальше, образованные во время подхода Ионы Водорода облегчают доступ

гормонов к ядерным ДНК клетки.

Таким образом, чем больше жжение в ваших мышцах, тем больше образуется в

них Ионов Водорода. Если в таких условиях будет еще и много свободного креатина,

то суммарно воздействие на "пропускную способность" гормонов в клетку будет еще

больше. НО, внимание, если жжение будет слишком сильным, и слишком

частным за тренировку, то это приведет к обратному эффекту, потому что ионы

водорода разрушат больше, чем потом будет синтезировано. Иначе говоря, жжение

должно быть не предельным (дозированным), если наша цель гиперплазия.

Прочтите это еще раз внимательно и постарайтесь понять.

Предельное Жжение в ОДНОМ единственном подходе не опасно (только полезно)

потому что вы получите нужное для роста и-РНК, и ограниченное количество ионов

водорода. Но если вы подход за подходом будете доводить мышцы до сильного

жжения, то помимо полезного и-РНК будет расти количество разрушительных Ионов

Водорода. Какой может быть выход? Дозированное количество жжения. Чтоб

разрушать меньше, чем создавать. На практике это можно реализовать различными

способами:

1. Можно тренировать мышцу весь день делая большие (30 мин) паузы

между подходами с жжением. Это самый лучший способ, о нем читайте

в соответствующей главе.

2. Можно сделать в течение дня несколько коротких тренировок на одну и

ту же мышцу ( это модификация первого способа)

3. Можно делать подход до очень легкого жжения, но тогда придется

делать большое количество таких подходов на тренировке.

На практике, большинство профессионалов используют именно последний - третий

способ. Они избегают жесткого отказа во время жжения, но вынуждены

компенсировать это большим объемом нагрузки.

Что происходит во время подхода на "гиперплазию".

 Активизация Креатина (КФ) и его ресинтез. Во время подхода и в

течение 60 сек. после него.

 Активизация Ионов Водорода (жжением). Во время подхода и в течении

десяти минут после него.

Серия подходов приводит к постепенному накоплению как н-РНК, нужных для

роста, так н Ионов Водорода, которые начинают больше разрушать, чем

создавать.

Если жжение будет слишком сильным, то в сумме мы получим слишком много

разрушительных ионов водорода и слишком мало и-РНК. потому что клеточные ядра и

мембраны имеют свою ограниченную пропускную способность. Они не могут "пустить в

дело" все ионы водорода, если их очень много. В таком случае вред от тренировки

больше, чем польза. Но если мы будем ускорять работу наших клеток более

постепенно (дозированными порциями ионов водорода), то это будет ускорять

образование и-РНК на уровне возможностей клетки, при минимальных разрушениях,

т.к. ионов водорода будет меньше.

Образованный в ядре клеток "план на синтез белка" (и-РНК) живет очень не долго.

Максимум несколько десятков минут после упражнения. Но те структуры,

которые создаются на основе этого "плана", и затем синтезируются в

сократительные белки наших мышц, живут гораздо дольше. От 3 до 7 дней. Точное

время жизни зависит от количества образованной на тренировке и-РНК. Чем ее

больше, тем дольше и больше растут ваши мышцы.

Среднеинтенсивная Высокообъёмная Тренировка - это способ получить

максимальное количество и-РНК, при минимальном количестве Ионов

Водорода. Чем больше эта пропорция, тем больше УСКОРЯЕТСЯ синтез белка, и тем

больше вероятность деления мышечных волокон.(Гиперплазия-победа над генами)

Сообщение изменено: PRIEST.72 (11 сентября 2013 - 09:12)

[STATHAM.72]

Я правильно понимаю, что слово "мяса" здесь лишнее?    То есть правильным будет читать: "Основа роста ОБЪЁМА – сарко"?

Да верно на продвинутом стаже...Если не учитывать-гиперплазу...

 

Шесть сетов по 20 секунд статики осадят силовые не слабо! Процентов 10 – это МИНИМУМ!   И ты, стало быть, НАДЕЕШЬСЯ родить такую прибавку... через 3-4 сессии? Или через сколько??  

С какого хрена работа мышц осадят силовые?Что вы ваще в эти силовые впёрлись???В кг что ли?Штангисты?...Мясо поднимает столько через НС,сколько может поднять или удержать СЕЙЧАС!!!Не через 3,так хоть через 5 сессий...Вы думаете организм так тугоповоротлив,что бы не реагировать на стресс?Он даже слово ББ не знает.Он видит расход энергии и кол-во ударов напряга(натяга)на развороте и натяге цитоскелета клеток!...

 

По Присту надо взять вес на 8 полных повтрений и родить с ним 16 частичных. Так шта веса, по сути, те же.  

ИМЕННО!!!10 полных=20 неполных...Без пролётов и негативных расслабонов...Только целевуха,если используется динамика(как все привыкли)...Статика всем скучна...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (11 сентября 2013 - 09:53)

[Михалы4]

Предельное Жжение в ОДНОМ единственном подходе не опасно (только полезно) потому что вы получите нужное для роста и-РНК, и ограниченное количество ионов водорода.

 

По Ментцеру нада ебашить!.. Я знал!!

[STATHAM.72]

По Ментцеру нада ебашить!.. Я знал!!

 Ты хоть определись наконец,Антон,с Ментзером...Дёрнул цитату из текста и баста?)))

Вопрос очень не простой потому что в свое время известный практик методист Майк Менцер очень жестко раскритиковал объемный тренинг.  Назвав его глупым и бессмысленным.  Нагрузку прилагаемую к мышцам Майк сравнивал с "выключателем света".  Дескать, зачем постоянно дергать этот выключатель в разные стороны (объемный тренинг), если достаточно нажать один раз (низко объемный тренинг), чтоб включить свет (запустить рост мышц).

Со всем уважением к покойному Майку, но рост мышц и включения света, все же немного разные процессы.  И самым главным отличием является то, что для роста мышц усилие постоянно должно меняться (становиться больше), а для выключателя света всегда достаточно одного и того же  усилия при нажатии.

Тем не менее система Майка Ментцера работает.  По очень простой причине.  Там тоже есть прогрессия нагрузки!  Майк рекомендовал всего один-два очень жестких рабочих подхода до полного отказа.  Реализовать это можно было только с помощью увеличения рабочего веса на штанге.  Что подопечные Майка регулярно и старались делать пока их тело не начинало бунтовать, разрушаясь. Достаточно вспомнить Дориана Ятса, который был порван во всех мыслимых и не мыслимых местах.  Что не удивительно при прогрессии весом на штанге.  В какой то момент нагрузка  на связки и суставы становится слишком большой.

 

Помните я рассказывал о том, что при прогрессии весом работают естественные "предохранители" против перетренированности (человек физически не может взять больше, чем позволяет физиология).   Что же делал Ятс и его учитель Майк? Они "выключали предохранитель"  с помощью специальных методик повышения интенсивности (форсированные повторения, негативные повторения, предварительное утомление и т.д.).    Природа ничего не делает просто так! Если существуют предохранители, то они вас защищают от чего то.  Выключив их будь готов попасть под повышенный риск травмы.  Что великолепно продемонстрировал Дориан Ятс.  Этот чемпион на поздних этапах карьеры бесконечно рвал себе мышцы и связки. Собственно это одна из основных причин почему он ушел из профессионального спорта.

Почему же Майк, безусловно очень образованный человек, так негативно относился к классическому объемному тренингу?

Как мне кажется, причины лежат в области личной заинтересованности.  Дело в том, что классический объемный тренинг очень тесно связан с такой фамилией как Шварценеггер (часто этот вид объемного  тренинга называют "классическим немецким") и с  такой фамилией как Джо Вейдер.   Обоих Майк очень сильно невзлюбил после Олимпии 1980 года, где его засудили.  Вейдер возглавлял федерацию, а Арнольд стал чемпионом, чем вызвал негодование всех зрителей в зале (люди встали с мест и негодующе свистели).  С тех пор  Майк позволял себе много раз очень негативно отзываться как об Арнольде, так и о Джо Вейдере. 

Ментцер ушел из профессионального спорта в тренерскую деятельность, итогом которой стала концепция Heave Duty  (супертренинг), резко противоречащая официальной концепции тренировок, которую пропагандировала федерация Джо Вейдера.

Мне кажется что эмоции закрывали глаза Майку.  Он умышленно не замечал величайшие достижения атлетов благодаря высокообъемному тренингу, зато слишком сильно преувеличивал значение своей собственной методики.

К слову, методика Майка Ментцера работает.  Особенно среди тех, кто попробует ее в первый раз.  Почему?  По ряду причин.  Во-первых, в этой системе есть прогрессия нагрузки (увеличение веса на штанге),  во-вторых, в этой системе дается много времени на восстановление (это хорошо для роста мышц), в-третьих, это система является новым стрессом для наших мышц (вынуждая их вначале расти).

Практически все мои знакомые, которые пробовали эту методику тренировок по итогу продемонстрировали рост мышц и силы.   Особенно это заметно в больших мышечных группах (ноги, спина, грудь).  НО, через пару месяцев приросты замедлялись.  А кроме того система очень плохо работает для маленьких мышечных групп (руки, плечи, икры и т.д.), потому что они слишком быстро восстанавливаются и требуют новой нагрузки, которой все нет и нет.(V 3)

Это все то, что касается теоретического объяснения эффективности высокообъемной силовой схемы тренировок.  Однако существует масса практических, запротоколированных  опытов, в которых мы получаем подтверждение эффективности подобных схем тренинга для увеличения  мышц в размере. 

Все эти опыты проводились с целью установить оптимальное количество подходов на мышечную группу для развития мышечной массы и силы.  В одном из самых известных экспериментах учувствовало 42 взрослых человека, которые к тому же имели уже 5-ти летний опыт силовых тренировок.

Этих людей разделили на две группы, которые в течении года тренировались с железом выполняя разное количество подходов на мышцу.  Основная группа делала один рабочий подход (в 9 упражнениях) до отказа, а экспериментальная группа делала 3 рабочих подхода в упражнениях тоже до отказа.  Что же произошло по итогу опыта?

Каждая из групп прибавила как в силе, так и в мышечной массе.  Однако та группа, которая делала больше подходов прибавила в мышцах больше (особенно в объеме грудных и рук).  Более того они больше потеряли в жире и больше развили силовую выносливость (по квадрицепсам это было 58% против 48% у обычной группы).  Наконец самое удивительное заключается в том, что сила во второй группе тоже выросла больше, чем в первой.   По жиму лежа это были  67% против 50%!!!! В том эксперименте ученые даже предпочли закрыть на это глаза, потому что им было очень сложно объяснить причину такой большой разницы. 

Вот вам и один подход до отказа. Вот вам и хваленая система Майка Ментцера. Длительные опыты показали, что один подход до отказа, гораздо хуже чем несколько.  Почему же так?  Я уверен что одна из основных причин заключается в анаболических гормонах.  Есть ряд исследований, которые показывают, что  большее количество подходов приводит к большему выбросу тестостерона и гормона роста.  Это именно те вещества, которые являются основными драйверами, запускающими процесс мышечного роста.

Возможно, для химика это не очень важно, потому что он использует искусственные гормоны в избыточном количестве, однако для натурала эта информация очень важна. Потому что натурал достигает повышенной концентрации этих гормонов прежде всего тренировкой.  И та тренировка, которая лучше поднимает подобную концентрацию, очевидно, что подходит ему лучше.

Какой можно сделать из этого вывод?  Один из самых жестких, но очевидных: система Майка Ментцера (пару подходов до отказа) будет очень плохо работать без анаболических стероидов.

Натуралу принципиально важно делать несколько подходов на мышцу в каждом упражнении.  Меньше - не будет анаболических гормонов.  Больше - может быть опасно для  восстановления.

Еще раз напомню, потому что это ОЧЕНЬ ВАЖНО:

при ВЫСОКООБЪЕМНЫХ СХЕМАХ ТРЕНИНГА (когда вы делаете много подходов), НЕТ ЕСТЕСТВЕННЫХ "ПРЕДОХРАНИТЕЛЕЙ" и поэтому легко ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ!!!

В этом самая большая опасность таких нагрузок. Раньше вы делали 10 подходов на мышцу и тут прочитав этот материал, но не поняв его, решили увеличить нагрузку до 20 подходов.  Получится ли у вас это?  Легко! Потому что нет "предохранителей" (как при увлечении веса на штанге).   Но будет ли это хорошо для ваших мышц и гормональной системы? НЕТ! НЕТ! Еще раз НЕТ!  Вы угробите себя, потому что ваши восстановительные возможности не в состоянии так резко увеличить свой потенциал. Его нужно очень долго тренировать для этого.

Вот почему, когда вы копируете тренировки профессионалов из журналов, то это не приводит не к чему хорошему.  В журнале то написана конечная нагрузка, к которой профессионал шел много лет.  Если вы начнете ее копировать, то просто загоните себе в перетренированность.

Повышать силовой обьем нагрузки  нужно очень медленно и точно.  Нужно использовать дневник и часы.  Как это делать правильно мы обсудим более подробно в практической части.

Сообщение изменено: PRIEST.72 (11 сентября 2013 - 09:35)

[STATHAM.72]

Тот тренинг, который использовал Арнольд, часто еще называют "немецким обьемным", или просто используют аббревиатуру "НОТ".  Вокруг него существует масса заблуждений и не верных трактовок. Более того, для того, чтоб этот метод тренировок мог применять натурал или человека с плохой генетикой, его нужно очень сильно корректировать.

Одна из самых опасных ошибок связанных с "высокообъемным силовым тренингом" касается, как вы уже поняли ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ  возможностей.  Если сразу сделать большой обьем нагрузки, то мышцы и тело не "переварят" эту нагрузку.  Просто потому что они недостаточно тренированны для этого.  Поэтому нужно очень плавно добавлять нагрузку.  Для начала достаточно просто добавить один рабочий подход в упражнении. Через пол месяца - месяц можно добавить еще один рабочий подход в другом упражнении.... Таким образом вы ПОСТЕПЕННО  даете своему телу адаптироваться к новому обьему нагрузки.  Если же вы сразу начнете "гнать лошадей", то вы только "загоните" свою гормональную систему в перетренированность.

Вторая  самая популярная ошибка связанная с "высокообъемным тренингом" касается ИНТЕНСИВНОСТИ. Традиционно "обьемный тренинг" считается среднеинтенсивным.  Это не так по одной простой причине. Интенсивность зависит не только от веса на штанге, но и от того, сколько вы отдыхаете между подходами. Да, чем больше вес, тем больше интенсивность. Но с другой стороны, чем короче отдых между подходами, тем интенсивность тоже выше.

В этом плане мне очень забавно слушать размышления на счет того, что пауэрлифтеры тренируется интенсивно, а культуристы дескать низко-интенсивно.  Ведь первые работают с субмаксимальными весами, а вторые со средними.  Дорогие друзья, а ничего, что пауэрлифтеры отдыхают от 2-3 минут между подходами (а бывает и гораздо больше), в то время как культуристы отдыхают 30-90 сек.?

К чему я это все пишу? К тому, чтоб вы готовились к тяжелой высокоинтенсивной работе по объемной схеме.  Потому что хоть ваши веса на штанге и будут снижены,  но отдыха между подходами у вас будет очень мало. Соответственно интенсивность будет высокой. Зачем это нужно?

Для того, чтоб в одну и ту же единицу времени (за тренировку), вы суммарно подняли больше килограмм, чем у пауэрлифтера или чем было раньше у вас самого.  Это то, что в тяжелой атлетике называется КПШ (количество подъемов штанги).  Чем больше КПШ, за единицу времени, тем больше нагрузка.  А наша цель и есть в том, чтоб научится преодолевать большую нагрузку.   От этого как бы и растут наши мышцы, если кто еще не понял.(V 3)

Ну и хватит пожалуй...Имеющий уши,да услышит...А вы меряйте все килограммами раз в 10 недель...(((

Сообщение изменено: PRIEST.72 (11 сентября 2013 - 09:43)

[Игорек!]

1. Можно тренировать мышцу весь день делая большие (30 мин) паузы между подходами с жжением. Это самый лучший способ, о нем читайте в соответствующей главе. 2. Можно сделать в течение дня несколько коротких тренировок на одну и ту же мышцу ( это модификация первого способа) 3. Можно делать подход до очень легкого жжения, но тогда придется делать большое количество таких подходов на тренировке. На практике, большинство профессионалов используют именно последний - третий способ. Они избегают жесткого отказа во время жжения, но вынуждены компенсировать это большим объемом нагрузки.

Если за индикатор брать жжение, то рулят длинные сеты и дропы. 

За 10-12 сетов, например махов на дельты, на 10-12 повторов у меня вообще практически нет жжения. 

 

Но есть утомление, которое не позволяет продолжать работу с прежними весами. Необходжима обратная пирамида.

 

Если индикатор и главный смысл жжение, то какая роль отводится весам? Разброс может быть колоссален.

 

аргументация "посмотрите как качаюцо культуристы" - вообще детский сад. Но оставим пока это.

 

Какие должны быть веса, какой объем, какие паузы?

А если нет жжения - все напрасно?

 

А если у меня жжение больше от 2-х сетов на 20-25 повторов раз в 10, чем от 15 сетов на 10-12 с паузой в минуту? Означает ли это, что мои 2 сета метаболики эффективнее классической ОТ?

 

Что касается последующих цитат про объемный тренинг и дозирование нагрузки - ЭТО ЖЕ ГОНЧАРОВ!

Результаты по Гончарову в натуралку мы видим.

НЕ УБЕЖДАЮТ.

ЭТО АНТИТРЕНИНГ!!!

 

Про амплитуду. 

Что за чушь. Если я жму 150х8 в полную, то хуй я пожму на 16 вокруг мертвой точки.  Если приседаю 200, то в треть амплитуды (целевой) придется вес снизить вдвое, но хер ты увеличишь количество повторов в 2 раза.

 

ЛИБО Я НИЧЕГО НЕ ПОНИМАЮ В ТРЕНИНГЕ.

[STATHAM.72]

Что за чушь. Если я жму 150х8 в полную, то хуй я пожму на 16 вокруг мертвой точки.  Если приседаю 200, то в треть амплитуды (целевой) придется вес снизить вдвое, но хер ты увеличишь количество повторов в 2 раза.  

Подсказка-ты начинаешь не со слабой точки!Можно махнуть дельтами гант 25 кг от бедер,а паралельно коротко и 12 кг будут тяжелы...Гравитация не действует по дуге и рычагам!!!!!!!

ЛИБО Я НИЧЕГО НЕ ПОНИМАЮ В ТРЕНИНГЕ.

)))
 

На этом-закруглимся...Все умные,а форум-полон!...Чудес-нет!Есть консерватизм в БОШКАХ...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (11 сентября 2013 - 10:06)