4136 ответов в этой теме

[Pioneer]

Майк Ментцер в последние годы на своих семинарах открыто отказался от использования какой-либо работы за точкой отказа – от форсированных, негативных, частичных повторений, статических удержаний и прочего бреда).

 

а что осталось?

[Михалы4]

А что осталось?

 
Один подход до отказа.
 

Spoiler

Доггкрапп: снизил суммарку стресса до одного подхода

[Pioneer]

Один подход до отказа.

 

действительно немного...  хоть тело и подсказывает что это может быть правильным решением, но морально очень сложно с этим сжиться (или так настроиться на этот один подход, наверно разучился ужо)

[Михалы4]

Действительно, немного...

 
Достаточно для того, чтобы на следующей тренировке получить прогресс в +1 повторение (в диапазоне 5-8 повторений), или +2 повторения (в диапазоне от 12 повторений и выше).
 
А большего нам и не нужно.

Spoiler

Реальный прогресс - 1 повторение за 10 недель
Реальный прогресс-2
Прибавка маленьких блинов – самообман

 

но морально очень сложно с этим сжиться

 
Я уже писал в ветке ВИТ, что данный вид тренинга произошёл от 20-ти повторного приседа. Если сделать такой подход с полной выкладкой, то интуиция вполне конкретно сообщает, что второй такой подход уже будет лишним.

В дальнейшем, метод одного подхода был распространён уже и на другие упражнения. Так родилась система Ментцера.

Сообщение изменено: Михалы4 (04 февраля 2013 - 01:04)

[seva1986]

Ацтой. Кроме признаков перетрена результата ноль. Удлинил цикл до 8-9 дней, добавил дни отдыха - сила и масса поперли. И по времени менее затратно, что важно. Не качем единым...

Речь про это?

3 упражнения на мг. На одной
тренировке делается только одно в 1-2 сетах в отдых-паузе. На
последующих - остальные. Сплит: тело пополам. 1. Грудь/плечи/трицепс 2.
Спина/бицепс/ноги 4 тренировки в неделю.

[Игорек!]

Речь про это?

Это совсем о другом

[Max Masters]

Игорек!,

Каковы действия при пропуске тренировки? Прокачать пропущенную МГ на той же неделе или благополучно забить перенести на следующую, по расписанию?

Сообщение изменено: Max Masters (07 февраля 2013 - 12:59)

[Игорек!]

Каковы действия при пропуске тренировки? Прокачать пропущенную МГ на той же неделе или благополучно забить перенести на следующую, по расписанию?

Прокачать на этой неделе. Если речь идет о пропущенном занятии на 1 МГ, то ее тренировку можно объединить с очередным занятием на другую МГ. Можно также удлинить цикл, либо сместить внутри цикла дни отдыха. 

Забивать не стоит. В крайнем случае можно провести легкую поддерживающую тренировку. 

[Анатольь]

орек!: Ацтой. Кроме признаков перетрена результата ноль. Удлинил цикл до 8-9 дней, добавил дни отдыха - сила и масса поперли. И по времени менее затратно, что важно. Не качем единым... Речь про это? Игорек!: 3 упражнения на мг. На одной тренировке делается только одно в 1-2 сетах в отдых-паузе. На последующих - остальные. Сплит: тело пополам. 1. Грудь/плечи/трицепс 2. Спина/бицепс/ноги 4 тренировки в неделю.

это догг

[seva1986]

Анатольь,

Я это не писал.

[seva1986]

А блин это цитата так обрезалась, да, я уже понял, спасибо.

[stm]

Один подход до отказа.

Достаточно для того, чтобы на следующей тренировке получить прогресс в +1 повторение (в диапазоне 5-8 повторений), или +2 повторения (в диапазоне от 12 повторений и выше)

С нового года занимался по проге похожей на изложенную на первой странице темы... на 5 неделе прогресс в некоторых упрах встал и даже пошел вспять... ныли локти, нехорошо как-то, болезненно... за тренировку делал  два рабочих подхода и еще один с добивкой со сбросом веса в основных упражнениях и плюс два упра по два подхода изоляции, пресс вдогонку... казалось бы не много...на все про все 15 минут без пресса, сначала 2 минуты на подход, потом перешел на 2 минуты отдыха без учета времени самого подхода... решил  сократить до одного рабочего подхода, "добивку" в базе оставил - нравится... неделя такого тренинга показала, что рабочие веса вдруг поперли вверх... кажется, что все полтора месяца я не дорабатывал...прибавил уже по 5кг в базе, на следующую неделю в плане еще +5 записал... в изоляции (ПШНБ,фр.жим) добавлял по 1 кг в неделю, на этой неделе как-то легко подумываю не округлять ли всякие 48, 57 в большую сторону для удобства навешивания? создается ощущение, что прибавки  двинулись быстрее, в разах тоже  чувствуются, правда больше запланированных, допустим 8 раз, даже если могу, не делаю, отказ получается мягким, что ли... осталась  одна неделя цикла, думаю, продлю до отпуска недели две еще, если дальше будет переть... локти за две недели с последней двухподходной тренировки болеть перестали ??!! связка из брусьев и французского жима  явно в двух подходах была великовата, в брусьях отказ жесткий всегда, впредь наука, что ж... зато с увеличенным рабочим весом в одном подходе ощущения не хуже, приятно натруженное мясо... пресс качаю с удовольствием, да и по необходимости - собственный вес, чуть чего поел не в меру  - сразу растет, в этом минус.

Если будут советы и замечания, заранее благодарю.

[Игорек!]

решил  сократить до одного рабочего подхода

Я тоже так сделал. Эффект положительный. 

Если кому интересно, могу потом расписать свою тренировочную неделю с упражнениями, подходами и весами. На текущий таксцать момент.

[Александр71]

Если кому интересно

интересно

распиши!

[Михалы4]

Я тоже так сделал. Эффект положительный.

 

Мне не очень понятны все эти посты. Вы скажите прямо – кто мудак и никуя не смыслит в тренинге: Ментцер или Ятс?
 
А то "вокруг-да-около" всё как-то. Не хватает определённости.

 

-----------------------

А, понял, до одного рабочего В УПРАЖНЕНИИ. Тогда это классика Ятса.

 

Ментцер по-прежнему "не понят". (С его одним подходом на ГРУППУ МЫШЦ).

 

Всё ясно.

Сообщение изменено: Михалы4 (15 февраля 2013 - 07:26)

[Игорек!]

И так, как обещал. Распишу тренировочную "неделю".  Рабочие веса большей частью умеренные.

1. Грудь: 

  - наклонный жим 30% 1х155х7

  - горизонтальный жим  1х110х10, 1х90х10

- разводка 25+25х12

   - разводка наклонная 45% 1х25+25х12, 1х15+15х15

 

2. Руки

  - ПШНБ ЕЗ гриф  1х77.5х8

 -  попеременный подъем гантелей  1х25+25х8

  - подъем гантелей с супинацией сидя на наклонной скамье 60%  1х15+15Х12

  - французский жим лежа 1х82.5х8

  - фр. жим сидя 1х62.5х10

  - фр. жим гантелей из-за головы 1х15х12, 1х12х10

 

 

3. отдых

4.  Ноги

 -  приседания 1х155х8

  - приседания с узкой постановкой ног 1х90х10

  - выпады 1х50х10

  - пресс

 

5. Спина

 - тяага Ятса 1х155х6

  - подтягивания узким обратным хватом 1х8, 1х6

  - Тяга гантели в наклоне  1х73х8

  - тяга шт. в наклоне широким хватом к груди  1х90х10, 1х70х10

 

6-7 отдых

 

8. Плечи

  - жим сидя гантелей 1х50+50х10

  - махи в стороны 1х23+23х10, 1х33+33х6

  - махи в наклоне 1х28+28х10

  - шраги 1х207.5х12

 

9. отдых

[Alan]

Здрасте, я к вам с вопросом пожалуй одним. Вот на примере этого действа:

4.  Ноги

 -  приседания 1х155х8

  - приседания с узкой постановкой ног 1х90х10

  - выпады 1х50х10

  - пресс

 

5. Спина

 - тяага Ятса 1х155х6

  - подтягивания узким обратным хватом 1х8, 1х6

  - Тяга гантели в наклоне  1х73х8

  - тяга шт. в наклоне широким хватом к груди  1х90х10, 1х70х10

В день спины наверняка же ноги болят еще, это не мешает, как считаете? Не столько физически, сколько восстановлению МГ. Ноги то еще не прошли,а друга МГ уже нагружается.

[stm]

Куда подевались приседы с узкой, широкой постановкой на 20 раз ?... это временно или новый взгляд?

[Игорек!]

В день спины наверняка же ноги болят еще, это не мешает, как считаете? Не столько физически, сколько восстановлению МГ. Ноги то еще не прошли,а друга МГ уже нагружается.

У меня редко бывают случаи постболей в МГ и, как правило, они незначительны. Заниматься не мешают. 

В данном же случае на ноги нагрузка не большая. Какого-то особого отдыха/восстановления перед днем спины не требуется.

Кроме того, тренировочные дни перемежуются с днями отдыха достаточно вариативно. Например, в следующем микроцикле после дня ног будет день отдыха, затем день спины, на котором в конце тренировки будет становая тяга  (делаю ее через раз на данном этапе).

По самочувствию могу объеденить грудь или плечи с трицепсом, а спину с бицепсом, добавив дополнительный день отдыха, если в этом есть необходимость.

Куда подевались приседы с узкой, широкой постановкой на 20 раз ?... это временно или новый взгляд?

На ноги стараюсь обходится минимумом. Зачастую это всего 1-2 подхода приседаний. И по частоте тренировок нередко двигаю их вперед по циклу, с тем чтобы тренировать реже, чем все остальное.

Просто не люблю их тренировать. Поддерживаю определенный уровень.

[Alan]

То есть постболей вообще у вас никогда не было, или их нету при таком режиме тренировок?

Сообщение изменено: Alan (19 февраля 2013 - 10:51)

[Davos]

Игорек, А почему после спины отдых целых 2 дня? У вас же нет постболей. Как давно тренируетесь по такой программе? Эффективнее ли она предыдущей программы?

Сообщение изменено: Davos (19 февраля 2013 - 11:28)

[Игорек!]

То есть постболей вообще у вас никогда не было, или их нету при таком режиме тренировок?

Если долго не тренироваться, то будут постболи. Но при регулярных тренировках их нет. Практически никогда не было в дельтах, сто лет не было в бицепсе. Иногда в грудных бывают, в трицепсе немного.

касается любого режима тренировок. От объемки после перового занятия бывало нехило побаливало, но потом добиться постболей просто невозможно, чтобы не делал.

А почему после спины отдых целых 2 дня?

Выходные. Бухаем-с.

 

Как давно тренируетесь по такой программе? Эффективнее ли она предыдущей программы?

Программа по-сути одна и та же. Нагрузка варьируется в небольших пределах.

Эффективно все, что приносит результат. Программа результативна. Естественно, при адекватном питании и отдыхе.

[SanAndreas]

Игорек!

5-ти дневный сплит, руки в приоритете!))) Какой сейчас объем?

Жим гантелей сидя(по 50кг) - не слабо! База тоже не малая, с твоей поправкой, что веса ,,умеренные,,.

Сообщение изменено: SanAndreas (19 февраля 2013 - 01:24)

[Игорек!]

5-ти дневный сплит, руки в приоритете!))) Какой сейчас объем?

Никаких приоритетов, на самом деле. Равномерно нагружаю все. За исключением ног, по причинам озвученным ранее.

Руки 50 см.

Жим гантелей сидя(по 50кг) - не слабо!

Бывало и поболе. На аминках от вейдера.

[MikeKazakov]

За исключением ног, по причинам озвученным ранее.

Игорёк, а ты не пробовал ноги вообще убрать на какое то время? 

[Игорек!]

Игорёк, а ты не пробовал ноги вообще убрать на какое то время? 

Пробовал. Раньше вообще их не качал.

Да и так периодически забрасываю.

Но все-таки пришел к тому, что минимальная поддержка необходима.

Во-первых, что б не сдулись до размеров рук - как то не очень это выглядеть будет, подозреваю

Во-вторых, и так не силен в ножных упражнениях, а для баланса, хотелось бы и в ногах силенки чувствовать. Прекращение тренировок откатывает назад по силовым. Перед собой стыдно будет, когда в приседе веса как ПШНБ будут

Вот и качаю их почти по Ментцеру, редко и мало, чтоб не напрягало, но в тоже время в ожидании чуда - дескать щаз вдруг как сверхвосстановлюсь и попрет.

[renepjd]

Игорёк, сразу извини, если вопрос тебе покажется с подтекстом (сто пудов такого нет), но у тебя давно рука полтос. Прогресса нет. Может надо что-то менять в тренинге? Или это предел, который только тренингом не превзойдёшь?

[Игорек!]

Прогресса нет. Может надо что-то менять в тренинге? Или это предел, который только тренингом не превзойдёшь?

Прогресс не только рукой мереется.

Но по большому счету, да . Прогресс возможен только при серьезном подходе к фарме и к питанию. 

Любой другой тренинг приводит к ухудшению формы.Точнее, более объемный тренинг.

Но это касается общей массы и объемов.

Форма визуально может быть на порядок лучше, если убрать кило 20 жира. Может быть, если хватит мотивации, постараюсь продвинуться в этом направлении.

Набирать дальше смысла нет никакого точно.

Не получились банки 55, ну и куй с ними. Не каждому дано.

[renepjd]

Не получились банки 55

Игорёк, а почему сразу

 

ну и куй с ними. Не каждому дано.

Сдался?

Ты ж особо не менял схемки Ятса за последнее время (кроме фст 7, вроде).

Мож там какого Ментцера надо снова попробовать или фуллбади пару-тройку раз в неделю?

[Игорек!]

Я не сдался, я адекватно оцениваю ситуацию. Не в сказке живем. Чудес не бывает.

Фул бади - муде. Сто раз об этом говорил и больше не хочу к этому возвращаться.