4136 ответов в этой теме

[renepjd]

SanAndreas, под такой музон не накачаешься

[SanAndreas]

renepjd,

Да я же уже "старый" и песни такие!)))

[Игорек!]

В 2-х словах.

1. Жим гантелей - нормально. Можно локти не разгибать в верху, чтобы трицепс не включался.

2. Разводка с 12 кг гораздо лучше выглядит, чем с 20-тью. Твой рабочий вес в этом упражнении до 20 кг.  

Основной косяк - гуляют локти. Угол в локтевом суставе должен быть зафиксирован. Ты пытаешься опустить гантели слишком низко, не хватает растяжки, приходится сгибать локти. Попробуй стартовую позицию в нижней точки сделать выше см на 10. Не опускай гантели ниже уровня груди.

3. Махи нормально. В наклоне можешь попробовать махи одной рукой с упором свободной рукой об опору (лавку).

[merQ]

Имхо, руки внизу сгибаются не из-за отсутствия растяжки, а из-за того, что так тупо легче. Все-таки тренинг в стиле Игорька подразумевает неуклонный рост весов, так что тут еще не такие ущрения пойдешь, лишь бы взять потяжелее!

[SanAndreas]

Игорек! merQ

"Косяк" по любому за мной в разводке! Раньше совсем не задумывался, просто брал, негатив торомозил, растягивал до упора, потом "сводил"... а получается жал. Так привычка и осталась. Со стороны видно, что небольшой угол в локтях нужно держать  на всей амплитуде. Но будем "исправляться"!)))

При больших весах, тогда лучше уж просто жать их, внизу по максимуму растягивая!?

Вот как-то жим гантелей никогда не хотел делать. Хотя считается, что это упражнение все же лучше жимов со штангой. Но вот даже никогда его не включал, всегда жим штанги под разными углами, разводка (как оказалась неправильно), брусья, пуллувер. А вот жим гантелей... нет.

[merQ]

Попробуй, классное упро! Есть смысл делать его после жима штанги с другим углом

[AnatolyR]

внизу по максимуму растягивая!?

не надо максимально растягивать внизу

это чревато травмами

[SanAndreas]

AnatolyR,

Я имел в виду "чуствовать" ратяжение в нижней точке...)))

[Честер]

SanAndreas, я при схожих с твоими силовыми показателями, беру в разводке на наклонной скамье 16 кг гантели ) чисто, по укороченной амплитуде (гантели вверху не свожу), на 15-20 повторений, третьим упражнением )

[Игорек!]

При больших весах, тогда лучше уж просто жать их, внизу по максимуму растягивая!?

Верно, в силовых сетах с большими весами лучше использовать жимы.

Разводку пока оставь на метаболику. Технично и на много повторов. Руки над грудью лучше не сводить, чтобы не снимать нагрузку.

 

Саш, знаю ты некоторое время тренировался по айронмэновской схеме 3Х, 4Х и остался с херовым впечатлением.

Расскажи, что да как. Как долго работал и каковы результаты?

 

П.С. Музон на видео отличный. Диско 80-х. Мне тоже нравится))))))

Сообщение изменено: Игорек! (11 марта 2014 - 04:57)

[merQ]

Мне тоже нравится музон, Bad Boys Blue рулят!

[SanAndreas]

Саш, знаю ты некоторое время тренировался по айронмэновской схеме 3Х, 4Х и остался с херовым впечатлением. Расскажи, что да как. Как долго работал и каковы результаты?

Игорек!

Схему 3Х, 4Х и Х-повторения (или "НА" - негативно- акцентированный сет)полностью брал с материалов журнала "IRONMAN" на этом сайте. Потом скачал у нас где-то есть в библиотеке все журналы, отштудировал. Даже вроде тема такая у нас тут на сайте есть!? Вот только "отзывов" в ней очень мало, как и в интернете, что-то никто о ней не пишет, кроме самих авторов...

В двух словах... 4Х:

Берем вес с которым можем сделать 15раз и с этим весом делаем 4 рабочих подхода по 10повторений, с правильной техникой, не меньше ни больше! Как только это удается на следующей тренировке добавляем  вес и все повторяется.

Временной промежуток между подходами и упражнениями 30секунд, но не больше!!!

Техника исполнения- позитив 1-2секунда, негатив 4секунды. То есть мышца находится под "нагрузкой" не менее 40секунд в подходе, это основное требование.

Последний подход (5-й или 4-й)Х-повторения. Вес, если сможешь  оставляешь тот же, или сбрасываешь еще... Но теперь - позитив 1-2сек, негатив 6-7 секунд и повторений получится не более 6-10раз.

Есть еще 3Х, там 3рабочих подхода, но от подхода к подходу увеличивается вес, требования (см. выше 4Х). То есть вес тот, что можешь сделать 15раз, делаешь 1подход 10раз, второй добавляешь вес но уже сделаешь 8-9раз, третий еще добавляешь вес и делаешь 6-7раз. Потом "НА" - негативно- акцентированный сет, позитив 1-2сек, негатив 6-7секунд...

Я делал протокол 4Х. 1сет разминочный, 2сета рабочих и 1сет Х-повторения.

4-х дневный сплит, МГ прокачивается раз в 8дней, сплит брал наш с тобой на МГ.

1.грудь/бицепс

отдых

2.ноги-бедро/бицепс бедра/икры

отдых

3.спина/трицепс

отдых

4.делты/трапеция/кисти

отдых

Цикл вновь.

Так как веса были маленькие, то разминку делал одним подходом, потом 2подхода по 10раз (в стиле 4Х, вес не поднимал) и последний Х-повторения, вес сбрасывал... а иногда по самочувствию нет.

Не знаю, как они там в журналах пишут, что тренируются на постоянку, но меня хватило на 2недели. ЦНС которая постоянно контролировала тренировочный процесс, особенно негатив, сдалась через 8тренировок! Потом меня от одного вида железа тошнило! Клянусь, я о тренировках думать не мог и хотел забыть как страшный сон!!!

Ощущения? Бицепс (а это было в октябре прошлого года) был 44см на холодную, после тренировок на горячую был больше 46см, ноги после приседаний, выпрямлений, сгибаний... были просто как у монстра. Мышцы наливались так, что казалось их разорвет! После тренировочные боли были такие, что я не мог нормально неделю руку разогнуть. Ноги, после таких тренировок совсем не слушались, на "толчок" садился с помощью рук!)))

От одного, двух упражнений МГ (спина, грудь, дельты, ноги...) болели полностью и все! Спина от тяги в наклоне, тяга блока широким хватом к груди, подтягивания, болела ВСЯ, по всей площади- низ, верх, внешняя часть, внутренняя...

И это чувство "налитости" и "накаченности" никуда не уходило и в дни отдыха. Поначалу, после нескольких тренировок, меня изнутри "рвало", такое ощущение было, что день ото дня меня "накачивают насосом". Я ходил на тренировку и хотел "завязывать" и "рвать" железо в клочья...

Но вот ЦНС, быстро сдалась! Буквально через неделю она стала "отказываться" включаться в тренировочный процесс, так мне это опостылело, что я уже еле, еле контролировал процесс тренинга. По окончании 2-ой недели я сдался... У меня от одного вида и думок о железе, стало тошнить...

Короче, не знаю, как они там могут тренироваться месяцами, а уж тем более годами, но меня хватило на 2недели, 8 тренировок.

Я тебе писал, что возможно с силовухой (циклами) она будет неплохо для натуралов, но на постоянку, не знаю.

Насколько она рабочая? Ну вот меня не хватило узнать это!)))

Веса были детские.

Жим под углом штанги 75кг

ПШНБ 30кг

Приседания 75кг( со штангой на груди 45кг)

Тяга в наклоне 55кг

Жим штанги сидя 35кг...

Короче я больше не вытягивал. Просто и веса были с "потолка", я не пробовал вес на 15раз, как они рекомендуют. Просто сам уже знаю, что смогу, а что нет "вытянуть".

Добавлял по 5 и 2,5кг... Потом "сдулся"!))) Ну вот как-то так!

[Alan]

Игорек!

Здаров)

А ты загоняешься временем отдыха между подходами/упрами? Вроде как "пора, много отдыхаю" или чисто интуитивно?

Сообщение изменено: Alan (11 марта 2014 - 09:23)

[geraklit]

Жим гантелей под углом, гантели по 40кг

Жим хороший четкий. Единственно мое мнение ,что жать гантели надо держать кисти параллельно туловищу. Попробуйте мой вариант который  имеет ряд преимуществ перед вашим жимом (который по сути дублирует жим штанги). Во-первых меньше работает трицепс а больше грудь. во-вторых амплитуду  можно сделать больше  максимально концентрируясь на растяжке в нижней позиции и паузе и сами блины не будут мешать отпускать глубоко. Попробуйте может понравиться хотя все конечно индивидуально. Извините конечно за то что вмешиваюсь..)

[Игорек!]

Здаров) А ты загоняешься временем отдыха между подходами/упрами? Вроде как "пора, много отдыхаю" или чисто интуитивно?

Привет!

В силовых сетах 2-3 минуты, метаболических 30-60 сек.

[crossfitmen]

Игорёк приветствую, подскажи куда впихнуть становую в день спины/триц. Интересует подбор упров/очерёдность и кол-во повторов в натяговом и метаболическом.

Сообщение изменено: Rock-2 (13 марта 2014 - 08:30)

[Игорек!]

Игорёк приветствую, подскажи куда впихнуть становую в день спины/триц. Интересует подбор упров/очерёдность и кол-во повторов в натяговом и метаболическом.

Для целей ББ, в моем понимании для укрепления низа спины и дополнительной проработки центральной части, достаточно 1-2 сета становой на 6-10 повторов последним упражнением на спину, т.е. после тяг и подтягиваний. Метаболика не нужна.

[merQ]

Игорек, что думаешь по поводу роста трапеций на эхе частичек при 100% рефиде?

[Alex Spott]

Игорек, если не сложно, посоветуй мне - относительному новичку, с трехмесячным стажем тренировок по фулбади, тренировочную программу для набора для мышечной массы с двухдневной проработкой мышц в неделю.

[Игорек!]

Я против эха частичек. Я за химическое эхо. И запивной рефид)))

По программе для новичка- базисная программа лайла макдональда

[Анатольь]

с двухдневной проработкой мышц в неделю.

только фулбади

[crossfitmen]

Игорёк, давай уже поделись как банку 51 нарастил по Селуянову

[Hater]

Игорек!
а ты делаешь перерывы в тренировках? например, 4 недели тренировок, далее 1 неделя запланированного отдыха

Сообщение изменено: Hater (02 апреля 2014 - 11:57)

[Anton Shakhovskiy]

Игорь, спасибо за когда то созданную данную тему. Реально вовремя подвернулась она когда то мне, и перевернула вообще мой взгляд на тренировочный процесс. Когда то топтался на месте, пробовал разные тренировочные принципы, но 92 кг с жирком, было приделом (без пельменей). Благодаря утренней зарядке удалось пробить плато и сейчас за полгода (может кому то покажутся смешными цифры) 99 кг веса, опять же без пельменей. Сам принцип тренировки очень по душе, никакого психологического барьера и заепа цнс. Но есть одна давняя проблема - не хотят расти грудные. Веса не растут, грудь не растет, и очень сильно забирают работу передние дельты. Стараюсь все делать правильно: Лопатки сведены, локти уходят в сторону и грудь вроде как кровью заливается хорошо, но роста нет как такового. Эстетический вид это портит однозначно. Взял за основу программу с первой страницы. Занимаюсь 6-8 недель, потом неделю отдыхаю, скидываю веса в натяге (отсюда и в метаболике тоже) до 70-80% (интуитивно) и опять по новой. Может стоит сделать специализацию?

 

Вот моя обычная тренировка:

 

Вторник: Грудь, трапеция, пресс

 

Жим штанги на наклонной скамье (30 гр) 1*6-8, 1*10-12(-30%)

Отжимания на брусьях с весом 2*8-10

Разведения гантелей на горизонтальной скамье 2*8-12

Жим гантелей на наклонной скамье 1*15-20

 

Шраги со штангой 2*8-12

Шраги с гантелями 1*15-25

 

Пресс 2*15-20

 

Четверг - Спина и Бицепс бедра

 

Тяга Ятса 1*8, 1*10-12(-30%)

Подтягивания 1*8-12

Тяга гантели в наклоне 1*8-12

Тяга Т-грифа (без упора груди) 1*8-12

Тяга в горизонтальном блоке 1*15-20

 

Становая тяга на прямых ногах 1*8-12

Сгибание ног сидя 1*15-20

 

Суббота - Плечи и Квадры

 

Жим сидя гантельный 1*6-8, 1*10-15(-30%)

Махи в стороны 2*8-15

Махи в наклоне 2*8-12

 

Присед 1*6-8, 1*15-20 (-30%)

Жим ногами - 1*8-12

Разгибание ног - 2*15-20

 

Воскресенья - Руки, пресс

 

Подъем штанги на бицепс 2*8-12

Французский жим лежа 2*8-10

Подъем EZ обратным хватом или молот гантелью 2*8-12

Французский жим сидя гантелью 2*8-12 

Подъем гантели на бицепс с упорой локтя на наклонной лавке или сидя на наклонной лавке 1*15-20

Трицепс в блоке 1*15-20

 

Пресс 2*15-20

 

Спасибо!

Сообщение изменено: Anton Shakhovskiy (02 апреля 2014 - 12:29)

[Игорек!]

Но есть одна давняя проблема - не хотят расти грудные. Веса не растут, грудь не растет, и очень сильно забирают работу передние дельты.

Что за пол года не прибавил ничего?

 

Попробуй сменить упражнения. Замени штангу гантелями. Брусья жимом лежа. Варьируй интенсивность и объем по самочувствию. 

Чувствуешь силы - вкалывай по-полной.  Тяжело идет - не упирайся, возьми вес полегче, без отказа. Убери лишние подходы. 

 

Это так, навскидку рекомендации.

 

 

а ты делаешь перерывы в тренировках? например, 4 недели тренировок, далее 1 неделя запланированного отдыха

Специально не делаю. По обстоятельствам.

 

Игорёк, давай уже поделись как банку 51 нарастил по Селуянову

Как? По Селуянову! По Ятсу, с учетом идей Селуянова и своего опыта.

В детали нет смысла вдаваться. Основное есть в теме и оно работает.

[Anton Shakhovskiy]

Что за пол года не прибавил ничего?

 

Попробуй сменить упражнения. Замени штангу гантелями. Брусья жимом лежа. Варьируй интенсивность и объем по самочувствию. 

Чувствуешь силы - вкалывай по-полной.  Тяжело идет - не упирайся, возьми вес полегче, без отказа. Убери лишние подходы. 

 

За полгода прибавка на штанге есть, но не существенная. Не то что за полгода, я бы сказал за год. Именно когда перешел на "Утреннюю зарядку" прибавил вес на штанге за полгода 10 кг. Как остановился на 100 кг * 8, так и стоит вес.  Т.е. не стоит подключать специализацию на грудь?

[Игорек!]

Как остановился на 100 кг * 8, так и стоит вес.  Т.е. не стоит подключать специализацию на грудь?

Если проблема в том, что плечи забирают нагрузку, то для начала нужно научиться направлять ее в грудные мышцы. 

Смени упражнения для начала. Месяца 2 поработай.

 

Если хочется специализации, то перекрои сплит. Снизь нагрузку на "ненужные" МГ. 

Грудь тренируй по принципу тяжело-легко. Тяжелая тренировка раз в 8-10 дней. Между ними легкая. Пару упражнений (жим гантелей, разводка) на 3-4 сета в 12-15 повторах с одним весом.  40-50% от обычного рабочего. Паузы короткие. 30-60 секунд. Между упражнениями 2-3 минуты. Без отказов.

Легкую тренировку можно проводить не отдельно, а после другой МГ. Но эта другая - не должна быть жимовая и слишком напряжная. Что-то из поддержки, в небольшом объеме.

 

Эксперементируй.

Все, что дает рост рабочих весов в силовых тренировках свидетельствует в пользу правильного направления пути.

[Михалы4]

Игорёк, давай уже поделись как банку 51 нарастил по Селуянову

 
По Рихаду сделал бы 51.1 см. 

[crossfitmen]

, на ОМВ работал? Отказных подходоф больше 1-2 делал?

Сообщение изменено: Rock-2 (02 апреля 2014 - 03:30)

[astrolog]

 
По Рихаду сделал бы 51.1 см. 

Ага, и были бы это Рихардовские сантиметры - в переводе на метрическую систему - 37 см.