4770 ответов в этой теме

[vikk]

не, наскоко мне всё же легче - я кардио просто не перевариваю ни в каком виде - так штаа, тока железо
и ведь получается..

[24-Roma]

vikk:

не, наскоко мне всё же легче - я кардио просто не перевариваю ни в каком виде - так штаа, тока железо sport.gif

Ураааааааааааааа я не один ок

[Терзатель плоти]

Ой, а я прям кардио люблю. Щас. Делаю потому что лучше работает, а не по кайфу.

[24-Roma]

в конце концов каждому свое ,главное это позитивный настрой и вера в то- что ты делаеш работает

[vikk]

24-Roma:

главное это позитивный настрой и вера

..а также зеркало и весы

[24-Roma]

vikk
а также ремень и свадебный костюм который почемуто стал маленьким

[24-Roma]

MihaSel
скажи пожалуйста если ты по твоим же словам активно практиковал обьемные кардионагрузки и бег, когда и какие причины заставили тебя отказатся от этого и что послужило стимулом чтобы ты кардинально изменил свое мнение , и стал и себе и своим клиентам пропогандировать отказ от кардиотренировок для сброса лишнего веса и укрепление здоровья ? И еще, что ты думаеш и как можеш прокоментировать вот эту статейку-------Бег - это анаболик В широком смысле слова анаболики это все средства, которые так или иначе способствуют анаболическим процессам в организме. К ним можно отнести различные лекарственные препараты, спортивные пищевые добавки, растительные препараты и т.д. Особое место среди них занимают физиологические стимуляторы анаболизма, которые действуют мягко и практически не дают побочных эффектов.

Набор физиологических стимуляторов анаболизма к настоящему времени достаточно велик. Это в первую очередь:

высокие и низкие температуры - сауна (парная баня) и закаливание холодной водой
беговые тренировки
кратковременное (не более 24 ч) голодание
гипоксическая дыхательная тренировка - ГДТ
дозированное болевое воздействие
Среди всех этих приемов бег занимает особое положение. Найдется немного видов спорта, которые вызывали бы столько противоречивых мнений, сколько вызывает бег. Многие специалисты абсолютно уверены в том, что бег губителен для мышечной массы. И в то же время вы найдете не мало горячих сторонников этого вида спорта, убежденых в том, что без бега нарастить большую мышечную массу попросту невозможно.

Но даже среди ярых приверженцев бега нет единства мнений в том, каким образом и в каких количествах его необходимо использовать в тренировочном процессе спортсменов силовых видов спорта. Одни уверены в пользе спринтерского бега и отрицают полезность длительных пробежек. Другие, наоборот, заявляют что только длительный бег малой интенсивности способен привести к серьезным сдвигам в метаболизме.

История спорта также не вносит особой ясности в этот вопрос. С одной стороны, мы знаем немало талантливых культуристов, которые не любили бегать и никогда серьезно этим не занимались. С другой стороны, можно перечислить достаточное количество имен выдающихся культуристов и тяжелоатлетов, которые добились сверхвысоких результатов во многом благодаря тому, что начали практиковать бег на длинные дистанции.

Один только пример Юрия Власова наглядно демонстрирует пользу бега для тренировок на развитие силы и наращивание мышечной массы. Ю. Власов был первым советским тяжелоатлетом, который включил в свою тренировочную программу длительные пробежки.

Любой специалист по физической культуре скажет вам, что средний культурист даже при правильно организованных тренировках и нормальном питании с использованием специализированных пищевых добавок не сможет нарастить в год более 3,5 кг сухой мышечной массы.

Однако существуют достоверные факты, когда атлеты, не пользуясь никакими фармакологическими препаратами и даже не особенно обращая внимания на свой пищевой рацион, набирали по 20 кг мышечной массы в год! В этом не было бы ничего удивительного, если бы это были спортсмены, которые занимались культуризмом раньше и теперь лишь восстанавливли свою прежнюю форму [Человек, имевший некогда большую мышечную массу, всегда может в относительно короткий срок восстановить ее за счет т.н. "мышечной памяти". Феномен мышечной памяти основан на том, что гипертрофия мышечных клеток начинается с гипертрофии клеточного ядра, и лишь затем происходит увеличение объема клеточной цитоплазмы. Если тренировки прекращаются, то атрофия мышечных клеток происходит за счет уменьшения объема цитоплазмы. Объем ядра остается без изменений и вся информация о "бывшем" объеме мышечной клетки сохраняется в ядре. Стоит лишь снова начать тренироваться, как информация в ядре "оживает" и клетка быстро набирает свой прежний объем за счет увеличения цитоплазмы.], однако это были люди, которые прежде никогда культуризмом не занимались и начинали тренироваться, что называется, с нуля. Имея в начале более чем скромные результаты в жиме лежа (50-60 кг), они через год увеличивали их до 140-150 кг.

Важно, однако, отметить, что всех этих людей объединяло одно - они были бывшими легкоатлетами, либо пловцами (лыжниками, гребцами и т.д.), т.е. ранее занимались видами спорта, требующими большой выносливости. Более того, чем большего результата они добивались ранее в своих видах спорта, тем быстрее росла у них мышечная масса, когда они начинали заниматься культуризмом. Вспоминается случай с одним молодым спортсменом-культуристом, который за 3 года упорных тренировок увеличил свой собственный вес на 10 кг и довел результат в жиме лежа с 50 до 120 кг. Динамика была вполне приличная и парень был всеми своими результатами очень доволен. Но как-то раз в спортзал, где он тренировался, заглянул его 58-и летний отец, бывший мастер спорта по конькам, стайер, худой, как жердь, и начал высмеивать своего сына за медленный рост спортивных результатов. Уязвленный отпрыск предложил отцу самому попробовать "заняться железом", если только он еще в состоянии. Под общий смех присутствующих отец заявил, что через полгода "догонит" своего сына по всем результатам. Начав тренироваться, он за полгода увеличил собственный вес с 71 до 80 кг, а жим лежа с 50 до 130 кг, сравнившись по этому показателю со своим 21-летним сыном. И этот случай, повторяем не исключение. А скорее закономерность.

Рассмотрим каким же образом бег оказывает анаболическое воздействие на организм спортсмена. Откуда возникают столь сильные предпосылки для мышечного роста?

Ответы на эти вопросы нам может дать анализ тех физиологических и биохимических сдвигов, которые происходят в организме спортсмена во время бега.

1. Биоэнергетика

Как мы уже знаем, основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы - энергетический. "Энергетическими станциями" клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы.

Если говорить конкретно о мышечных клетках, то их рост (увеличение в размерах) будет невозможен до тех пор, пока не произойдет гипертрофия митохондрий. Самый первый результат силовых тренировок - это увеличение митохондрий в размерах, а также увеличение их количества. Энергетические возможности мышечных клеток при этом возрастают и энергии уже хватает для того, чтобы обеспечить гипертрофию всей мышечной ткани.

Процесс воздействия таковой тренировки на мышечный рост можно условно (схематично) разделить на несколько этапов:

Тренировка -> энергетическое истощение мышечных клеток;
Энергетическое истощение -> образование медиаторов, воздействующих на генетический аппарат мышечных клеток (ДНК). Генетический аппарат при этом активизируется, "запуская" белковосинтетические процессы (протеинсинтез);
Активации протеинсинтеза -> гипертрофия митохондрий и увеличение их количества. При этом значительно повышается энергетический потенциал клетки.
Повышение энергетического потенциала активации генетического аппарата клетки ->гипертрофия клеток (выражается в росте мышечной массы).
Как видим, гипертрофия мышечных волокон невозможна без предыдущей гипертрофии митохондрий. Гипертрофия митохондрий - необходимый подготовительный этап для мышечного роста.

Упражнением [Равно как и другие т.н. "аэробные" упражнения, как то: плавание, гребля, лыжи, коньки, велосипед и др.], наилучшим образом "тренирующим" митохондрии и вызывающим их рабочую гипертрофию является бег.

Ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Организм этих людей приучился утилизировать чуть ли не каждую жировую молекулу, стремясь восполнить энергетический дефицит, который развивается во время бега. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, что их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на "энергетическое обеспечение".

Если посмотреть на мышечные клетки бегунов-стайеров под микроскопом, то можно увидеть большое количество крупных, хорошо "развитых" митохондрий, которые обеспечивают мышечные клетки энергией. Точно так же хорошо "развиты" у бегунов митохондрии сердца (самой работящей мышцы организма), печени (утилизация огромного количества молочной кислоты, эндокринных желез (бег стимулирует выброс в кровь большого количества гормонов).

Если даже спортсмен после многолетних тренировок прекратит бегать, то гипертрофированные митохондрии внутри клеток все равно останутся, им просто некуда деться.

Теперь представим себе, что бывший бегун начинает заниматься силовыми видами спорта или культуризмом. Митохондрии его мышечных клеток, внутренних органов и эндокринных желез мгновенно "оживают" и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение - самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро. Стоит ли после этого удивляться тому, что мышцы очень хорошо “откликаются” на силовые упражнения, причем, даже у людей немолодого возраста.

Заметим, что митохондрии тренированного бегуна не просто гипертрофируются, а увеличивается их количество. Важнейшим является также то, что они качественно совершенствуют свою работу, используя в качестве источника энергии промежуточные продукты обмена.

Если у нетренированного человека основным энергетическим субстратом [Энергетический субстрат - вещество, которое подвергается окислению в митохондриях с образованием энергии] служат углеводы (в первую очередь глюкоза и гликоген), то по мере развития тренированности митохондрии начинают все больше и больше включать в свой "рацион" аминокислоты и жиры. Человек становится сухим и поджарым. Вслед за аминокислотами и жирами митохондрии начинают утилизировать молочную кислоту. А поскольку, молочная кислота - это основной токсин усталости, то "усваивая" ее, митохондрии отодвигают развитие утомления. Усиление утилизации молочной кислоты - один из основных механизмов увеличения выносливости. Особенно активно используют молочную кислоту на энергетические нужды митохондрии клеток печени, почек и кишечника. (Кстати, любой фармакологический препарат, улучшающий функцию печени, автоматически приводит к увеличению выносливости).

У высококвалифицированных спортсменов митохондрии успешно утилизируют кетоновые тела (продукты недоокисленных жирных кислот), которые в обычных условиях утилизируются очень плохо, а также альдегиды, спирты (в т.ч. и этиловый спирт). То, что для "обычного, нетренированного организма является ядом, например этиловый спирт, для квалифицированного спортсмена является источником энергии (на клеточном уровне конечно). Спортсмены по этой причине хорошо переносят алкоголь. У них намного реже по сравнению с обычными людьми бывает головная боль после выпитого накануне алкоголя. Похмельный синдром у них также менее выражен и легче переносится. К сожалению, по этой же причине спортсмены легко спиваются и алкоголизм у них с самого начала приобретает злокачественный, трудноизлечимый характер.

2. Гормональная сфера

Что происходит с гормональной сферой человека при больших (тренировочных) физических нагрузках? Происходит выброс в кровь гормонов катаболического действия. Это в первую очередь гормоны щитовидной железы, гормоны надпочечников, глюкагон (гормон поджелудочной железы). Все эти гормоны вызывают распад гликогена до глюкозы, белков до аминокислот, жиров до жирных кислот и глицерина. Такой "рабочий" катаболизм призван обеспечить организм как можно большим количеством энергетических субстратов для компенсации того энергетического дефицита, который возникает в процессе тренировки.

Помимо вышеперечисленных гормонов происходит также "выброс" в кровь половых гормонов и соматотропина (гормона роста). Они не вызывают расщепления белковых структур, наоборот, выброс этих гормонов препятствует чрезмерному распаду белка. Однако, усиливается разложение гликогена до глюкозы, и, еще в большей степени - нейтрального жира из подкожно-жировых депо до жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты и глицерин, уже в свою очередь, включаются в энергетический обмен.

После окончания тренировки картина уже несколько другая. Снижается содержание в крови гормонов щитовидной железы, надпочечников, гликогена. Содержание половых гормонов и соматотропина почти не изменяется, но резко увеличивается содержание в крови инсулина. Инсулин в совокупности с соматотропином и половыми гормонами вызывает значительное усиление анаболизма и торможение катаболизма. Мышечная ткань, печень, сердечная мышца начинают накапливать белковые структуры, углеводы (гликоген) и в некоторой степени жиры. Если количество соматотропного гормона достаточно велико, то выброс инсулина способствует в основном синтезу белка. Если же количество соматотропина недостаточно, то инсулин вступает на "жировой путь" и может привести к усилению синтеза жировых молекул.

Наибольшие сдвиги гормонального фона наблюдаются именно при беговых нагрузках, т.к. именно в этом случае энергетический дефицит наиболее выражен. (Не будем забывать, что все гормональные сдвиги подчинены одной большой цели - компенсации энергетического дефицита).

Интересно, что выраженные гормональные сдвиги в ответ на значительную физическую нагрузку происходят лишь на начальных этапах тренировок. В дальнейшем, по мере развития тренированности организм приспосабливается к нагрузкам таким образом, что увеличивает не выброс гормонов, а выброс внутриклеточных посредников гормонального сигнала, которые повышают чувствительность клеток к гормонам. Таким образом достигается большая экономия энергетических ресурсов. Вместо того, чтобы вызывать "гормональную бурю", организм просто повышает чувствительность клеток к уже имеющимся в крови гормонам. Тренировочный эффект тот же, а расход энергии значительно сокращается. Это позволяет организму приспосабливаться ко все большим и большим физическим нагрузкам даже тогда, когда гормональная перестройка уже исчерпала все свои возможности.

Реакция надпочечников на повторную физическую нагрузку является наиболее изученной. В мозговом веществе надпочечников (мозговое вещество надпочечников - это их центральная часть) вырабатывается адреналин. В корковом веществе надпочечников (периферическая часть) - глюкокортикоидные и минералокортикоидные гормоны. В ответ на физическую нагрузку в кровь выбрасывается большое количество адреналина и глюкокортикоидных гормонов. Адреналин избирательно повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы как быстрого топлива для клеток, что резко повышает выносливость [Испуганный человек, у которого в результате резкого выброса адреналина частота сердечных сокращений повышается до двухсот ударов в минуту и более способен с большой скоростью пробегать значительные расстояния. Некоторые бегуны сознательно, с помощью приемов самовнушения вызывают у себя чувство страха, чтобы показать лучший результат на дистанции во время соревнований.]. Глюкокортикоидные гормоны вызывают распад гликогена до глюкозы, распад мышечной ткани до аминокислот и распад жировой ткани до жирных кислот и глицерина. Кроме того, глюкокортикоиды способствуют превращению в печени жирных кислот, аминокислот и молочной кислоты в глюкозу.

В постнагрузочном периоде, периоде восстановления, выброс адреналина и глюкокортикоидов значительно уменьшается, зато значительно возрастает выброс в кровь минералокортикоидных гормонов. Минералокортикоиды не обладают никаким анаболическим действием, однако проявляют значительный антикатаболический эффект, являясь в какой-то степени антагонистами адреналина и глюкокортикоидов. Под их влиянием замедляется распад белковых структур и это косвенным образом усиливает анаболическое действие соматотропина половых гормонов и инсулина, которые обеспечивают посттренировочное восстановление и суперкомпенсацию (преобладание анаболизма над катаболизмом).

Любая регулярная тренировочная нагрузка приводит к постепенной гипертрофии надпочечников. Надпочечники увеличиваются в размерах, становятся более "производительными". Никакие другие железы внутренней секреции не претерпевают такой рабочий гипертрофии, как надпочечники, что говорит об особой их роли в адаптации к повторной физической нагрузке.

У бегунов надпочечники не гипертрофируются в наибольшей степени по сравнению с представителями других видов спорта, клетки их организма приобретают повышенную чувствительность к адреналину и глюкокортикоидам. У высококвалифицированных бегунов в покое их содержание в крови ниже нормы за счет высокой чувствительности к ним клеток, что приводит к снижению активности катаболических процессов. Распад тканевых белков замедляется.

Это является очень серьезной предпосылкой для мышечного роста, ибо доказано, что мышечная масса нарастает не столько за счет усиления своего синтеза, сколько за счет замедления распада. Замедление скорости распада тканевых белков - одна из основных причин того, что мышечная масса у бегунов (при соответствующей тренировке, разумеется) растет очень быстро.

Адреналин является сильным физиологическим стимулятором выброса в кровь соматотропного гормона. Во время интенсивного бега содержание в крови соматотропина может увеличиваться в 3-7 раз. Никакими фармакологическими средствами (за исключением, разве что очень больших доз инсулина) подобных результатов добиться не удается. Даже после того, как выброс адреналина уже прекратился, концентрация в крови гормона роста остается повышенной в течение нескольких часов, обеспечивая преобладание анаболических процессов над катаболическими.

3. Центральная нервная система

Нервный сигнал по нервным отросткам распространяется очень быстро. Однако передача сигнала от одной нервной клетки к другой происходит в десятки, а иногда в сотни раз медленнее, т.к. осуществляется она химическим путем, с помощью т.н. "нейромедиаторов", химических посредников нервного сигнала. С их помощью нервные клетки "общаются" между собой. Этот процесс передачи нервного сигнала лимитирован количеством нейромедиатора. Образно говоря, сила нервных клеток заключается в их способности синтезировать достаточное количество медиаторов.

Нейромедиаторы, с помощью которых в ЦНС распространяются процессы возбуждения, называются "катехоламинами". От количества катехоламинов зависит сила и подвижность основных нервных процессов, связанных с возбуждением ЦНС. Но не только возбуждение зависит от катехоламинов. Катехоламины принимают участие в формировании чувства удовольствия. От их количества зависит настроение [При нервной депрессии сильно снижен общий фон настроения, появляется ощущение безысходности, безнадежности и т.д.], общий уровень жизненной активности, агрессивность, сексуальность, сила воли и многие другие качества человека.

Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым "сильным" упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория - повышение настроения после беговой тренировки. Со временем организм перестает отвечать на нагрузку простым выбросом в кровь катехоламинов. Вместо этого происходит выброс в кровь специального вещества (циклического аденазинмонофосфата - ц-АМФ), которое повышает чувствительность клеток к катехоламинам.

По мере повышения спортивной квалификации происходит гипертрофия некоторых клеток периферической нервной системы, синтезирующих катехоламины. Общий фон настроения при этом повышен постоянно и носит эйфоричный оттенок. Иногда развивается гиперсексуальность. Феномен гиперсексуальности в результате объемных беговых тренировок отчасти связан с тем, что катехоламины повышают чувствительность клеток к половым гормонам, а также симулируют синтез половых гормонов в половых железах и надпочечниках.

Беговые тренировки настолько сильно укрепляют нервную систему, что их использую даже в качестве самостоятельного лечебного средства при некоторых нервных заболеваниях, и в первую очередь для лечения нервных депрессий.

Резюмируя основные направления влияния (механизмы) занятия бегом на усиление анаболических процессов, следут еще раз назвать:

увеличение энергетического потенциала,
перестройку гормональной сферы,
определенные изменения в ЦНС.
Итак, бег, сам по себе, ни прибавляет, ни убавляет мышечную массу. Однако он создает физиологические и биохимические предпосылки для успешных силовых тренировок и успешного наращивания мышечной массы.

Неудивительно, что удельная величина бега в тренировках культуристов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов постоянно растет. Это современная общемировая тенденция. Даже не зная теоретически механизмов воздействия бега на анаболические процессы, все большее количество спортсменов включает бег в свои тренировочные программы. Причем общий объем беговых тренировок также постоянно растет. Если 20 лет тому назад спортсменам рекомендовали после основной тренировки "немного побегать или поплавать" в медленном темпе, то в настоящее время существуют вполне конкретные рекомендации пробегать в день не менее 5-10 км в достаточно быстром темпе.

Другая тенденция - отделение беговых тренировок от силовых.

Во-первых, это связано с тем, что беговые тренировки стали большими по объему и их просто невозможно совмещать с силовыми. И, во-вторых, потому, что уже доказана наибольшая эффективность двух и трех разовых тренировок (имеются в виду две и три тренировки в день) по сравнению с одноразовыми.

Практические рекомендации здесь не могут носить категоричного характера. Некоторые спортсмены проводят беговую тренировку утром, а силовую вечером. Другие, наоборот, начинают день с силовой тренировки, а заканчивают беговой. Часть спортсменов совмещают силовую и беговую тренировки, но это больше характерно для новичков, когда общий объем как силовой, так и беговой тренировок еще невелик.

Методик бега великое множество. Мы к этому еще вернемся. На прощание отметим лишь, что бег - это самый сильный естественный анаболик. Надеюсь, мы вас в этом убедили.

Буланов Ю.Б.

[MikeKazakov]

24-Roma
Это только доказывает необходимость создания тренировочной базы. В любом учебнике это выносливрсть. Выносливость, это не синоним бега. В Б/Б это обьёмный низкоинтнсивный тренинг. Энергодифицит создаётся высокоинтенсивным тренингом. Статья только подтверждает мою правоту. Все перечисленные прелести и без недостатков бега нам даёт КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ. Статья не коректна по определению. Бег, это частный случай тренировок на выносливость, а не единственное средство.
Кстати, это ещё раз говорит о том, что тренировки на массу должны быть интенсивными, с короткими паузами на отдых, а не только силовыми.

[Дженни]

MihaSel
какой по опыту средний срок адаптации к программе у новичков и продвинутых, в смысле привыкания? ведь когда то тренинг надо менять...

[zere]

Решил попробовать программу предложенную автором топика.
Вчера прошла первая тренировка. Сделал 4 круга за 15 минут, правда на последних 2-х кругах не хватало сил и делал не по 15 повторений а по 10-12.
Что было: жим, тяга блока, становая; в перерывах пресс.
Через час после трени был пульс примерно 64-67 ударов, а на следующий день опять в норме 50-52.
Поэтому вопрос, критична ли скорость выполнения упражнений в подходах, или главное все делать без перерыва в обычном темпе?
У меня подозрения что я начал слишком быстро и быстро сдулся, от этого не смог нормально разогнать обмен веществ, о чем свидетельствует ЧСС на следующий день.

[24-Roma]

zere
я бы очень удивился если бы частота осталась на сл. день такой же ,все прелести начатой тобой программы заключаются в том что прцесы которые происходят на сл. день после трени ты не можеш увидеть и почувствовать ,а сердцебиение востанавливается быстро,и чтото ты уж рьяно за это дело взялся

zere:

Сделал 4 круга за 15 минут

это жесть по моему начать не мешало бы в более щадящем режиме ,ато не ровен час травмируешся или пропадет позитівній настрой MihaSel
прошу ответа еще раз на вопрос когда ті пришел к тому что стало причиной ТВОЕГО стиля тренировок и стиля сушицца (антикардио)

[24-Roma]

MihaSel
и еще один вопросец-ХСТ и круговой тренинг схожи и похоже круговой тренинг это производная и разновидность ХСТ но все же круговой тренинг отличается от ХСТ , не мог бы ты обьяснить целенаправленность этих двух похожих но все таки разных по целевыми предназначениям системам, в двух словах ?

[Никэ]

zere
темп должен быть обычным, но не в силовой манере (без поаузы в точке максимального напряжения и медленного обратного движенния), просто ровные поршневые по всей амплитуде. Критично: кол-во повторений, ну и за 15 мин 4 круга?)))) забавно))

И насчет пульса. Я как-то сильно сомневаюсь в том, что пульс в результате интервалки на 2!! других дня будет учащенее. В итоге ведь все равно растет аэробная выносливость,сталбыть ЧСС напротив будет замедляться. И повышенный метаболизм отнюдь не синоним высоких оборотов мотора.

[rrulliani]

MihaSel вот вомногом согласен...у меня на последние 2 месяца сушки вес стоял практически на месте...ну на пару кило в минус может...а вначале пер по 2-2.5 на минус...вес стоит а замеры талиии уменьшаются...силовые незначительно но растут...выносливость на ура вверх...

[zere]

Никэ
На счет техники - спасибо за совет. Обрадовали, что замедленый ЧСС не синоним замедленного метаболизма , а то у меня 50-54, я склонен к полноте, а у жены 67 и она эктоморф. Ну я грешным делом и подумал что это как то взаимосвязанно.
А на счет скорости , вероятно веса были подобраны не верно.

[MikeKazakov]

Дженни

Quote

какой по опыту средний срок адаптации к программе у новичков и продвинутых, в смысле привыкания? ведь когда то тренинг надо менять...

Так можно хоть всю жизнь тренироваться. Главное держать высокую интенсивность. Приведенная схема, это только один из вариантов. В последствии убираем упр. на пресс. Добавляем веса по немногу и держим короткие паузы на отдых. Упражнения тоже можно менять, главный принцип - минимум упражнений, максимум задействованных мышц и постепенное повышение интенсивности тренировок.
24-Roma

Quote

прошу ответа еще раз на вопрос когда ті пришел к тому что стало причиной ТВОЕГО стиля тренировок и стиля сушицца (антикардио)

Никогда не сушился, из-за стиля тренировок не возникало такой необходимости. Систему разработал по необходимости. Потому, что было и есть огромное количество людей не худеющих "по науке". Стал так тренировать, получил хорошие результаты.

Quote

и еще один вопросец-ХСТ и круговой тренинг схожи и похоже круговой тренинг это производная и разновидность ХСТ но все же круговой тренинг отличается от ХСТ , не мог бы ты обьяснить целенаправленность этих двух похожих но все таки разных по целевыми предназначениям системам, в двух словах ?

Всё наоборот. Круговой тренинг возник намного раньше ХСТ. Если делать ХСТ по кругу, по одному подходу, то будет одно и то же. У кругового тренинга нет ОДНОГО целевого предназначения. В зависимости от вида нагрузки можно добиться ЛЮБОГО тренировочного эфекта. Это универсальный метод.
Никэ

Quote

И насчет пульса. Я как-то сильно сомневаюсь в том, что пульс в результате интервалки на 2!! других дня будет учащенее. В итоге ведь все равно растет аэробная выносливость,сталбыть ЧСС напротив будет замедляться. И повышенный метаболизм отнюдь не синоним высоких оборотов мотора.

Насчёт пульса, всё зависит от интенсивности тренировки. При низкой интенсивности пульс уже в течении часа придёт в норму и ниже. При высокой интенсивности пульс может держаться выше обычного в течении нескольких часов или дней и по любому, большая мышечная масса потребует больше энергии для поддержания повседневной деятельности. Насчёт метаболизма, это ОЧЕВИДНЫЕ вещи. чем выше ЧСС, тем больше крови прокачивается через клетки в единицу времени. Именно кровь является проводником обмена веществ в организме, а значит скорость обмена увеличивается, это и есть ускорение метаболизма. Других причин нет.
Есть у меня статья по этому поводу. Как нибудь найду время её здесь напечатать.

Сообщение изменено: MihaSel (26 ноября 2009 - 01:05)

[Дженни]

MihaSel:

Добавляем веса по немногу и держим короткие паузы на отдых. Упражнения тоже можно менять, главный принцип - минимум упражнений, максимум задействованных мышц и постепенное повышение интенсивности тренировок.

так дже нельзя растить веса до бесконечности, организм по идее адаптируется и начнет набирать вес. по статистике повышение выносливости и других характеристик при интервальных тренировках происходит в течении 3 х недель, дальше никого улучшения перформанаса не происходит...

[MikeKazakov]

Дженни
К повышению интенсивности привыкания не происходит. Есть такое волшебное слово, ЛАКТАТ.

[ARB]

MihaSel:

Есть такое волшебное слово, ЛАКТАТ.

Можно только с ростом тренированности немного отодвинуть этот порог и то........

[24-Roma]

Дженни:

так дже нельзя растить веса до бесконечности

ростить веса до безконечности по любым методикам, это утопия !!!!!!!!!!

[Дженни]

ARB:

Цитата(MihaSel @ 26.11.2009, 12:13)
Есть такое волшебное слово, ЛАКТАТ.

Можно только с ростом тренированности немного отодвинуть этот порог и то........

в тему для желающих почитать http://www.bodyrecom...ing-part-1.html

[24-Roma]

Дженни:

в тему для желающих почитать http://www.bodyrecom...ing-part-1.html

вау какая класснакя статья читал в захлеб как жаль что ни хрена не понял , по русски ченить есть ?

[Juicer]

24-Roma:

по русски ченить есть ?

Книга Петер Янсен - ЧСС, лактат и тренировки на выносливость http://forum.steelfa...p;#entry1107094

[black_max]

Здравствуйте, у меня вот вопросы по проге появились:
1. в какое времч лудше всего заниматься по этои схеме (утро или вечер) или для лудшего эффекта два раза если получиться?
2. как насчет рельефа?

и вообщем каким образом можно ускорить процесс сжигания жира

п/с. хочу всё и сразу

Сообщение изменено: black_max (04 декабря 2009 - 07:23)

[MikeKazakov]

black_max

Quote

п/с. хочу всё и сразу

Это к старику Хатабычу.

[black_max]

эт точно!
а как насчет рельефа? проявляется ли при таком тренинге?

[MikeKazakov]

black_max
Рельеф, это когда нет сала.

[MikeKazakov]

Я думаю, стоит пояснить, что-же это такое, магическое слово "метаболизм" или попросту - ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.
Что такое обмен веществ в организме?
Это доставка необходимых веществ в клетки организма вывод оттуда продуктов распада.
Всё это выполняет кровеносная система. Обогащение крови питательными веществами происходит в пищеварительной системе. Обогащение крови кислородом и вывод углекислого газа происходит в лёгких. Очищение от продуктов распада происходит в печени и в почках. Самый большой обьём обмена веществ происходит в клетках мышечной ткани. И, как уже наверное понятно, всё это регулирует работа сердца. Чем выше ЧСС, тем быстрее циркуляция крови, тем быстрее метаболизм.
Почему у детей быстрее обмен веществ? Высокий уровень ЧСС и мальнькое тело. С возрастом частота пульса сокращается и размеры тела увеличиваются, что ведёт к сокращению обьёма циркуляции крови для отдельно взятой клетки тела. Это обьясняет возрастное замедление метаболизма.
Чем же можно определить скорость метаболизма? Пульсом в покое и размером тела или вернее размером мышечной массы и размерами сердца и частотой его сокращений в покое. Поскольку размеры сердца не сильно отличаются у нормальных людей, главным является ЧСС в покое, что и определяет скорость циркуляции крови в теле.
Для чего важен размер мышечной массы в теле? Для того, чтобы увеличить количество клеток, учавствующих в обмене веществ. Это приводит к увеличению потребностей организма в количестве полезных веществ. А убыстрение циркуляции крови ускоряет метаболизм.
Как добиться увеличения ЧСС? Стандартная рекомендация, это кардио тренировки. Но. Это справедливо ТОЛЬКО для людей с большой мышечной массой и только как временная, оперативная мера. Почему? Потому, что кардио тренировки развивают выносливость и как следствие, снижение ЧСС в покое и замедление метаболизма.
Совершенствование выносливости происходит по двум направлениям. 1. Снижение энерго-затрат. 2. Накопление источников энергии. Энерго-затраты снижаются, в основном, за счёт сокращения ЧСС и уменьшения "бесполезной" для тренировки на выносливость мышечной массы. Накопление источников энергии, это рост митохондрий в мышечных клетках и накопление жировых отложений. В результате всего этого метаболизм замедляется. Кислородный обмен увеличивается, попутно происходит закисление организма и накопление свободных радикалов, приводящих к старению клеток. В обычной жизни свободные радикалы, относительно быстро, выводятся из организма. На при постоянной кардио нагрузке их количество резко возрастает и организм уже не может так быстро от них избавляться.Ну и ещё один, существенный недостаток кардио тренировок. У людей (с большим весом особенно) начинаются травмы опорно-двигательного аппарата. Страдают суставы (в основном коленные) и позвоночник (чаще поясничный отдел). Теперь рассмотрим ВЫСОКО ИНТЕНСИВНЫЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ. При ВИСТЕ средний ЧСС за тренировку не ниже, а зачастую намного выше кардио тренировок. Наблюдается прирост мышечной массы и уровень ЧСС (в отличии от кардио) держится выше обычного на 20-30% в течении 2-3 дней после тренировки. Потребность в количестве кислорода увеличивается не значительно, поскольку работа проходит в основном в анэробном или безкислородном режиме. Ну и самое главное - метаболизм ускоряется, а это в том числе и синтез белка в мышцах. Чего, собственно, мы и добиваемся в телостроительстве. И уже, как я думаю, понятно, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться интенсивно, на высоком уровне ЧСС. А это подразоумевает сокращённые паузы на отдых.
Вам остаётся только решить: быстро нажрать "массу" и потом избавляться от сала, замедляя метаболизм или постоянно ускорять метаболизм и медленно но верно добиваться прироста мышц без сала и при этом нормально выглядеть круглый год, а не только к пляжу.
Пы.Сы. Все это верно при тренировках без применения гормональных средств, используя естественные ресурсы организма. При получении гормонов извне тренировки существенно отличаются от того, о чём говорится в теме.

Сообщение изменено: MihaSel (09 декабря 2009 - 01:41)

[MikeKazakov]

Кое что про митохондрии.
http://www.clubmir.n...tohondriya.html

Quote

Дадли подводит итог: "Для того, чтобы получить максимальный эффект роста митохондрий, нужно сокращать продолжительность упражнения, если его интенсивность возрастает".

По всем источникам, митохондрии начинают расти в условиях недостатка кислорода. Так зачем же бегать до потери сознания, чтобы получить кислородное голодание?

Здесь тоже есть кое что интересное по росту митохондрий.

 Treskunovs.rar    9,46К   18 Количество загрузок

Сообщение изменено: MihaSel (09 декабря 2009 - 01:56)

[MikeKazakov]

Теперь про ВЫНОСЛИВОСТЬ, вернее про способы её совершенствования. Немного отступая, скажу, что уровень выносливости зависит от размеров митохондрий в работающих клетках мышечной ткани. То есть, чем больше митохондрии, тем больше уровень выносливости. Когда начинают расти митохондрии в клетках? При недостатке кислорода и глюкозы в крови. Когда же мы получаем условия гипоксии и гипогликемии? В анэробном режиме тренировки. Почему же все упорно советуют использовать кардио тренировки для совершенствования выносливости? Потому что так принято. Но. Для того, чтобы выйти в режим тренировки выносливости при аэробных тренировках, сначало нужно истратить свободную глюкозу в крови и добегаться до нехватки кислорода. Резервы организма в этом плане не малые и приходится затрачивать огромные усилия только для того, чтобы приблизиться к необходимым условиям, стимулирующим рост митохондрий. И надо отметить, что с каждой последующей тренировкой, этот уровень отодвигается всё дальше и усилий для его преодоления приходится затрачивать всё больше. Что же происходит со сжиганием жира? Процесс начинается только при гипогликемии. Вот вам и ограничения источников глюкозы (углеводов). Но в анэробном режиме работы есть и недостаток глюкозы.
Так зачем же бегать или крутить педали часами, до темноты в глазах, если высоко интенсивный силовой тренинг с сокращёнными паузами на отдых решает ВСЕ эти проблеммы намного быстрее и практически с первого подхода?