6601 ответов в этой теме

[Znatok Ne]

.... я кстати не знаю что ты пил, но эпилептики принимают намного больше

Я пил чистоганом MCT, 1л бутыль заказывал на iherb, есть в капсулах.
Кокосовое масло из мст то состоит в разной пропорции, и не обязательно всегда это даже 50% от состава.

.я может несовсем правильно выразился. при снижении углеводов будет идти перестроение обменного процесса, в течении нного времени. проще говоря, организм при снижении углеводов, перейдет на белок, что очень плохо. в итоге в дальнейшем нарушение обмена. с мст мы минуем перестроение

Ты о чем? Ты хочешь за счет мст, при 70 гр углей, перепрыгнуть фазу кетоадаптации и сразу перейти к кетозу?

[jonny5000]

и сразу перейти к кетозу?

я хочу вообще избежать кетоза. имхо крайне сомнительное состояние)

[sergkomisar]

я хочу вообще избежать кетоза.

Тогда на что должен перестроиться организм?

[jonny5000]

ся организм?

зачем ему перестраиваться в этом случае? МСТ напрямую переходит в энергию, подобно углеводам.

Сообщение изменено: jonny5000 (18 мая 2016 - 10:43)

[sergkomisar]

jonny5000, мст это всего лишь жир.
Путь окисления принципиальный тот же, что и у остальных жиров.
То что попадание в кровь и митохондрии клеток у него проще чем у других, это не говорит о его особом метаболизме вообще.
бета окисление даст тот же ацетил КоА .
Возможный избыток приведет к росту кето тел, и возможно к кетоадаптации.
А то что жиры дают энергию, так это не какая то особенность.
И жиры не дают напрямую энергию как и углеводы.

[Kito]

Все таки гибкая заходит отлично. Полный комфорт на сушке, что еще нужно... Сейчас перешел на поддержку и столкнулся с тем, что все как бы можно и углей уже можно нормально набирать, но как-то не особо хочется. А вот с белком беда, ели сдерживаю себя чтобы не кушать больше 300г , пару дней отпускал себя отдохнуть от макроса и получается в районе 450-500г белка в день, жор на белок какой-то. На последних неделях тоже самое было, урезал угли с 200 до 50, чтобы лишних 150 белка закидывать .

Сообщение изменено: Kito (22 мая 2016 - 08:42)

[YerdnA]

Позади 10 недель "дефицита": 5 недель на УД2  и 5 недель ГД. Т.к. перерыва между ними не было решил его устроить. Кроме этого накопилась некоторая усталость, связки стали побаливать на руках (фулбади не делал лет 20 да и ещё 3 раза в неделю).

В "букваре" написано "поддержка -10%". В УД2 перерыв - это поддержка. Для тех "кто в танке", всё-таки "дефицит -10%"? Вопрос не с проста. На ГД дефицит был 15% (в день отдыха -200 ккал, в тренировочный +200 ккал, было несколько рефидов, но в среднем - 15%). Получается, что диета и отдых  разница всего 5%?

Сообщение изменено: YerdnA (23 мая 2016 - 05:15)

[Znatok Ne]

В УД2 перерыв - это поддержка.

я вот ща буду занудствовать )))

[YerdnA]

Znatok Ne, да не про УД вопрос... В описании ГД при расчёте калорийности рекомендуется "минус 10-20% от поддержки". Перерыв в диете "минус 10%". Во-первых, какой перерыв если на лицо дефицит, при этом (во-вторых) дефицит в диапазоне рекомендованном для самой диеты? 

Вот взял бы я - 10% от поддержки на диете, значит мне перерыв не положен   вообще?

Вопрос-то собственно говоря откуда. Тренируюсь реже, от диеты вроде бы отдыхаю, а есть хочется сильнее чем на диете. Плюс связки... Надеялся восстановиться за эти две недели, но судя по состоянию есть сомнения.

PS для расчёта диеты брал 31 ккал/кг, 2 гр/кг белка, 0,9 гр/кг жира. Сейчас 28, 2, 1,1 соответственно.

[Znatok Ne]

Znatok Ne, да не про УД вопрос...

ну ты сказал, что в УД на 2х недельном перерыве сразу поддержка, а я тебе говорю, что в ГД и в УД калорийность для 2х недельного перерыва - одинаковы ... минус 2 ккал/кг от твоей поддерживающей калорийности на кг веса перед началом диеты. 

 

Перерыв в диете "минус 10%".

все верно ... у тебя после диеты метаболизм чуть снижен ... собственно эти самые 10% дефицита (минус 2 ккал/кг) и есть учет адаптивного компонента 

 

а есть хочется сильнее чем на диете

естественно ... организм пытается наверстать упущенное ... именно поэтому и нужна стабилизация веса на НЕПРОФИЦИТНОЙ калорийности (см. выше про адаптивный компонент)

Сообщение изменено: Znatok Ne (24 мая 2016 - 12:35)

[YerdnA]

Ну, вот хотел "выпросить" себе повышенную калорийность, а ты...  . В любом случае спасибо за ответ   , минус 10% - так минус 10%.

[Znatok Ne]

Ну, вот хотел "выпросить" себе повышенную калорийность, а ты...  . В любом случае спасибо за ответ   , минус 10% - так минус 10%.

ну это скажем так рекомендация ... а если ты хочешь модификаций ... то никто же не запрещает ))) но +2ккал/кг ... тебе точно не дадут ожидаемой индульгенции по сытости ... увы .. 

[YerdnA]

Znatok Ne, да не, буду делать по протоколу. Когда пройду цикла 2-3 тогда "с высоты собственного опыта" можно будет что-то корректировать/подстраивать...

PS В целом пока доволен. Захотел пива - выпил, внёс в fatsecret, следующими приёмами пищи скорректировал (обычно на день сразу делаю "набросок"). Сегодня шоколад "Вдохновение" - как ни как перерыв в диете . 

[astrolog]

минус 2 ккал/кг

 

фигня какая-то

в рамках погрешности

[Znatok Ne]

фигня какая-то
в рамках погрешности

10% гдето... нормально

[Niuslog]

Что-то я в замешательстве... Вес 95 кг. Сидел на 2000 Ккал. Дошел до 94. Сейчас уже 2 нежели сижу на 2000-2100 Ккал. И вес не меняется. Колеблется в районе 94,5 - 95,5. Что делать даже хз. 

[nozio]

варианта 2

1 неправильно считаете

2 мало физ. активности

[YerdnA]

Что-то я в замешательстве... Вес 95 кг. Сидел на 2000 Ккал. Дошел до 94. Сейчас уже 2 нежели сижу на 2000-2100 Ккал. И вес не меняется. Колеблется в районе 94,5 - 95,5. Что делать даже хз. 

Дефицит более 30% получается... Точно 2000 ккал?

[SpikeONe]

Возможна задержка воды

 

Я в таком случае делал как Мартин – бокал другой вина и наутро веселей смотреть на весы.

Что-то я в замешательстве... Вес 95 кг. Сидел на 2000 Ккал. Дошел до 94. Сейчас уже 2 нежели сижу на 2000-2100 Ккал. И вес не меняется. Колеблется в районе 94,5 - 95,5. Что делать даже хз. 

[Manton]

Что-то я в замешательстве... Вес 95 кг. Сидел на 2000 Ккал. Дошел до 94. Сейчас уже 2 нежели сижу на 2000-2100 Ккал. И вес не меняется. Колеблется в районе 94,5 - 95,5. Что делать даже хз. 

вы не едите на 2000 ккал. Точка.

[korbaxx]

Доброго времени суток!
Месяц на ГД, скинул 6 кг, силовые не только не упали, но даже выросли.

Немного усовершенствовал методику. Выкладываю, может кому то пригодится. Жду конструктивной критики и вашего мнения   

Дано (на сегодня) : Вес 84 кг, жир 22% (18 кг).
Поддержка : 32 КК х 84 =  2700 КК. 

На основе этой статьи http://shantramora.l...com/111449.html установил дефицит не 10-20%, как советуется в FAQ на первом странице темы, а больше. Около 40-50%. 

Суть статьи вкратце:  пока ваш дефицит не превосходит того количества энергии, которую организм может извлечь из жировых запасов, вы не будете терять сухую массу. 

максимальная скорость, с которой жировые запасы могут поставлять энергию для организма, это 69 КК умножить на кг жира (именно жира, а не веса!)
Проще говоря, если вы жирдяй, вы можете позволить себе установить больший дефицит. 

 

Сколько калорий можно сжечь за счет жира : в моем случае, это 18 кг х 69 = 1245 КК. Таким образом, можно без боязни потерять сухую массу установить суточный дефицит 2700 (поддержка)-1245 = 1450-1500 КК. 

Теперь разбрасываем эти калории по БЖУ : 

740 КК белки ( 2,2 х вес ) 

600 КК жиры ( 0,8 х вес ) 

Остальное на углеводы (минимум 100 гр, ниже опускаться нельзя), 400 КК

Получается 1740 КК в сутки. Многовато. Срезаем жиры и углеводы пока не уложимся в 1500. Это БЕЗ учета физических нагрузок. В среднем, час кардио сжигает около 600 КК, час силовой или метаболической тренировки около 300-400 КК. 
Таким образом,

1400-1500 КК в день отдыха (по сути не едим углеводы вообще)

2000-2100 в день кардио

1700-1800 в день силовой

Добавки и спортпит (лично у меня такие) : витамины, рыбий жир, липо-6, милдронат, левзея-п, бца, протеин, казеин, изотоник во время тренировки.

 

Тренировки 4 раза в неделю. Суббота, воскресение силовые (сплит тяни-толкай. В субботу только жимовые движения, в воскресение только тяги) 

В каждом упражнении по 1-2 подхода, на 6-8 повторов до отказа. Убиваться не надо, главное сохранять рабочий вес по сравнению с тем, что был до начала сушки.

вторник-четверг кардио по протоколу SFP 1.0 : http://forum.steelfa...entry1056603155

 

Ну, в общем, как то так.   

 

Сообщение изменено: korbaxx (02 июня 2016 - 01:50)

[korbaxx]

p.s. Забыл добавить, обязательно нужны рефиды, иначе это ад.

Раз в неделю, 5 часов. Как правило, после субботней силовой тренировки.
6 грамм углеводов на кг сухой (!) массы. Это около 400 гр углеводов за 3-4 приема пищи. Я лично просто сьедаю 600 грамм гречки с двумя банками тушенки. 

[Znatok Ne]

Доброго времени суток!
Месяц на ГД, скинул 6 кг, силовые не только не упали, но даже выросли.
..

Привет.
Какие были силовые до и какие стали после?
Фото прогресса планируешь выкладывать?
Как точно определил жировую массу?

В каждом упражнении по 1-2 подхода, на 6-8 повторов до отказа. Убиваться не надо, главное сохранять рабочий вес по сравнению с тем, что был до начала сушки

Все же отказ это и есть убиваться. Отказ в упражнениях на диете, тем более на таком очень большом дефиците калорий - нежелателен.

Проще говоря, если вы жирдяй, вы можете позволить себе установить больший дефицит

Можно, но зачем? Можно вообще не есть.
При таком большом дефиците, 2.2 гр/кг - белка, может быть недостаточным.
Ну и проблема в том, что у людей с избыточным весом не все ок с пищевым поведением, резкое обрубание калорийности, на фоне высоких физнагрузок, это большой риск срывов, и диетических неудач. Ну и потом, дисбаланс по жирам не целесообразен. Слишком низкое кол-во углеводов, это гликогеновый и жидкостной раздрай.

[Znatok Ne]

p.s. Забыл добавить, обязательно нужны рефиды, иначе это ад...

Гибкая диета преследует цель, сделать питание сбалансированным на диете и избежать данного состояния "ада".

[Znatok Ne]

...
Немного усовершенствовал методику.

Не усовершенствовал, а скорее просто модифицировал по своему усмотрению, включив в нее элементы "слАжного пуДи" ))))

Поддержка : 32 КК х 84 = 2700 КК.

Высчитывалась опытным путем или просто по формуле?

Кстати, а зачем тогда добавлял калории в день тренировок?

ЗЫ: даже если принять за данность твои расчеты, то среднесуточный дефицит в неделю, что то около 900-940 ккал. Думаешь была бы разница в сбросе веса, если бы калорийность ровным фоном на 1800 ккал/сут держалась?

Сообщение изменено: Znatok Ne (02 июня 2016 - 08:46)

[Dimik]

Знаток, с одной стороны написано держать 40-70 повторов на сушке, с другой - срезать 2/3 обьема.
Это что же получается на массу мы должны работать в 130-210кпш на МГ за треню (а для продвинутых еще больше)? Это ж обьемка! (А с другой стороны для массы преимущество отдается натяговым треням)
Как ты себе представляешь натяг в 160-170кпш (взял средние знаяения) например? 4 упра по 4 подхода по 10 повторов на одну МГ? или например 4х5 натяга+ 10сетовх15повторов метабола.
И если все это в пополамном сплите получится например на верх: спина+грудь+дельты+руки=4х150 кпш = 600кпш! 600 кпш это 12 упр каждое в режиме 5х10.

[Znatok Ne]

Знаток, с одной стороны написано держать 40-70 повторов на сушке, с другой - срезать 2/3 обьема.
Это что же получается на массу мы должны работать в 130-210кпш на МГ за треню (а для продвинутых еще больше)? Это ж обьемка! (А с другой стороны для массы преимущество отдается натяговым треням)
Как ты себе представляешь натяг в 160-170кпш (взял средние знаяения) например? 4 упра по 4 подхода по 10 повторов на одну МГ? или например 4х5 натяга+ 10сетовх15повторов метабола.
И если все это в пополамном сплите получится например на верх: спина+грудь+дельты+руки=4х150 кпш = 600кпш! 600 кпш это 12 упр каждое в режиме 5х10.

Я себе это представляю, как в олеговском фулбадикомпаундеАнтижир ))))

[Dimik]

Я себе это представляю, как в олеговском фулбадикомпаундеАнтижир ))))

Я вот прогу из RFL глянул. Ноги/верх/ноги/верх которая. Сплошной натяг без метоболики. Подойдет для использования если чуток подсократить калории в гибкой диете? Т.е. сделать чтото между RFL и гибкой диетой по дефицитности и бжу.
Имеется ввиду конечно жирнота от 25 до 15% чтобы побыстрее придти к более сложным протоколам досушки, если будет желание уж, с загрузками итд, типа УД...а то пока на медленном протоколе доползешь с 25 до 15 - уже все желание дальше идти (и после перерывов в том числе) отбивается

Сообщение изменено: Dimik (02 июня 2016 - 11:51)

[korbaxx]

Znatok Ne,

 

Поддержка по формуле из FAQ на первой странице, поэтому 32. Среднее арифметическое.
% жира на основе ИМТ по таблице из такого же faq. Плюс на взгляд, визуально совпадает. Хотя конечно это неточные методы измерения, но калипера нет.
С пищевым поведением у меня лично все ок. 

 

 

Кстати, а зачем тогда добавлял калории в день тренировок?

ЗЫ: даже если принять за данность твои расчеты, то среднесуточный дефицит в неделю, что то около 900-940 ккал. Думаешь была бы разница в сбросе веса, если бы калорийность ровным фоном на 1800 ккал/сут держалась?

 

Как зачем, ведь потраченые во время тренировки калории тоже входят в дефицит. Он общий - и за счет диеты, и за счет тренировок. 

Не знаю что было бы. А считаешь я слишком сильно срезал калорийность? Если верить формуле "69 х масса жира " то , как я выше рассчитал, без боязни потерять сухую массу установить суточный дефицит 2700 (поддержка)-1245 = 1450-1500 КК. 

 

Но как правильно раскидать эти 1500 КК в день по БЖУ? Белки трогать нельзя, жиры тоже нежелательно. По сути, это практически ноль углеводов. А есть меньше 100 гр углей не рекомендуется (столько требует мозг), и организм все равно их достанет. 

[korbaxx]

Гибкая диета преследует цель, сделать питание сбалансированным на диете и избежать данного состояния "ада".

 

Да, но тогда проигрываем время. Как писал выше Dimik, пока на медленном протоколе доползешь с 25 до 15 - уже все желание дальше идти (и после перерывов в том числе) отбивается 

 

Я с этим согласен. Дефицит 40-50% с рефидом и четыре тренировки в неделю, да, это непросто, но без труда как говорится ...

Моя лично цель как можно скорее и с минимумом потерь мышечной массы достигнуть уровня 12-15% и снова начать набор массы. К концу осени-началу зимы хотелось бы этого достигнуть. Ради времени готов пожертвовать комфортом и пройти сквозь ад, не впервой уже ) 

Сообщение изменено: korbaxx (02 июня 2016 - 03:24)