6601 ответов в этой теме

[Znatok Ne]

Не понял кстати насчет "уровень активности". Что имеется в виду? активность без учета тренировок?

Это базовые основы
краткий вариант
минимальный (никаких физических нагрузок),

низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю),

средний (3-5 дней в неделю),

высокий (6-7 раз в неделю),

очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

 

более расширенный

[korbaxx]

Znatok Ne, в общем, по итогам ликбеза сформировал для себя такую программку.
Дано : жиробилдер весом 85 кг, с 25% жира (около 20 кг)
Цель : 15% жира без существенной потери в мышечной массе и силовых. 
 

Общая схема:

- высчитываем Поддержку ( 85кг х 33 = 2800 КК)

- высчитываем максимальный Дефицит при котором топится жирок, но не страдает сухая масса. 
- создаем Дефицит при помощи диеты. Углеводы не ниже 100 гр в день, белки минимум 2 гр на кг веса. Чем больше худеем, тем больше надо белка. 
- Контроль : утром взвешиваться натощак, раз в две недели пересчитываем калорийность. 

- принимаем Омега-3, витамины, жиросжигатели (йохимбин, Л-карнитин).

- силовой тренинг для поддержки мышц (2 раза в неделю, 2 упражнения по 2 подхода, 6-8 до отказа для каждой группы мышц. Веса рабочие остаются теми же. Не люблю фулбади, поэтому буду делать сплит "тяни-толкай". 

- метаболический тренинг (2 раза в неделю)

- кардио ( 40 минут с 120-140 пульсом) 2-3 раза в неделю отдельно от качалки.

- не забываем об обычных прогулках (10-15 тыс шагов)

- время от времени делаем рефиды (в зависимости от % жира, см. таблицу в ГД)

- каждые 8-10 недель делаем паузу в 1-2 недели. Питание поддержка, тренинг отсутствует или только силовой.

- достигаем 12-15% и тогда переходим к более сложным программам типа УД2 + клен. 

Как то так   Буду признателен, если поправишь где ошибся. 

[otets]

Л-карнитин в топку, если бабки жмут.
12-15% получить с 25% - это не один успешный цикл сушки, поэтому не строим иллюзий ))

[Znatok Ne]

жиросжигатели (йохимбин, Л-карнитин)

можно и их исключить ... йох - он для борьбы с "трудным" жиром, а трудный жир не уйдет пока не избавишься от того что "полегче". Л-Карнитин с т.з. жиросжигающего эффекта - неэффективен.

- силовой тренинг для поддержки мышц (2 раза в неделю, 2 упражнения по 2 подхода, 6-8 до отказа для каждой группы мышц.

ну как бы нет какой то прям аксиомы 2х6-8, просто тот тип тренировочной программы что был сокращаем на 2/3 по кол-ву подходов ... и отказной тренинг - на самом деле на диете не в приоритете ...
вот из гайдаГибкой диеты:
 

...
3. Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать не менее 2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки (в общем, если тренируемся чаще, объем лучше снижать и распределять более равномерно на все дни тренировочной недели).
4. Число повторений может варьироваться от низкого до высокого (3-15), но в основном должно быть в диапазоне от 6 до 12 повторений с весом 70-80% от 1ПМ (одноповторный максимум).
5. За одну тренировку на каждую мышечную группу должно приходится в общей сложности порядка 40-70 повторений, хотя опытные атлеты могут применять и более высокий объем.
6. Интервалы отдыха должны составлять стандартные 1-3 минуты, хотя период отдыха может быть и продолжительнее.
7. Темп выполнения упражнения должен подбираться с таким расчетом, чтобы на всем протяжении тренировочного движения сохранялся максимальны контроль и максимально соблюдалась техника: при этом на концентрическую фазу (подъем тяжести, сокращение мышц) должно приходится порядка 1-2 секунд, на эксцентрическую (опускание) порядка 2-3 сек.
8. Рекомендации по отказному тренингу: необходимо ограничивать тренировки «до отказа» при выполнении многосуставных упражнений, но можно применять этот подход для высокоповторных, односуставных упражнений.
9. Основу тренировки должны составлять многосуставные упражнения, и также включать в качестве "подсобки", изолирующие односуставные, для нагружения тех мышц, к которым атлет проявляет повышенное внимание. Причем многосуставные упражнения рекомендуется выполнять перед односуставными. И желательно в начале тренировать бОльшие мышечные группы, переходя к малым. Но при этом следует руководствоваться целями атлета и в случае наличия отстающих мышечных групп, возможно имеет смысл начинать тренировку с проработки именно отстающих мышц (логика тут простая, если начинать прорабатывать эти мышцы уже после выполнения ряда упражнений, то на отстающие может не остаться достаточно сил и их проработка будет неэффективной, что в итоге может привести к еще большей их убыли на диете).
...

в остальном примерно так ... более подробно см. в гайдеГибкой диеты ... вопросы пока задавай в теме Обсуждения различных подходов к питанию ... но не превращая темы в личный дневник )))

[korbaxx]

Znatok Ne, ок, спасибо!

И еще вопрос. Если заболел (грипп например подхватил  пр), например, что с диетой делать? Сохранять дефицит или перейти на поддержку? 

[YerdnA]

Znatok Ne,прочёл про гибкую диету. После УД2 выглядит заманчиво  . Подскажи, если выбрать тренировки по 5 варианту (как в УД2) и синхронизировать рефид и силовую, т.е. после "натяговой", на следующий день заргузиться в течение 5 часов и, на следующий день силовая - нормально будет? Или я опять, что-то пропустил или не понял  ? 

[Znatok Ne]

Подскажи, если выбрать тренировки по 5 варианту (как в УД2) и

не ... это не как по 5му варианту .. это табличка из статьи Макдональда Силовые тренировки для жиросжигания


и он туда запихнул УД, типа как рекламу своего "продукта" ))) он об этом в статье и говорит ... т.е. тренинг УД привязан четко и только к УД ... что в общем то логично

просто возьми тренировочный план от ОлегаК ... там достаточно продумано и взвешенно все скомпоновано

[YerdnA]

Znatok Ne,спасибо! Сегодня НУ видимо мозг не включается после выходных . Ок, в варианте 3 рефид в воскресенье нормально?

Для этого же варианта, для тех кто в танке, "верх тяжело+низ метаболика". Через день наоборот?

В теме ГД про "игру" с калорийностью в день тренировки (+200 ккал) и вне её (-200 ккал) не увидел. Так и делать?

Дмитрий, спасибо за терпение  !

[Znatok Ne]

Ок, в варианте 3 рефид в воскресенье нормально?

От жирности тушки и планируем рефид

Для этого же варианта, для тех кто в танке, "верх тяжело+низ метаболика". Через день наоборот?

2 тяжелые на верх, 1тяж на низ -1ю неделю, 2ю - 2 тяж низ, 1 верх

В теме ГД про "игру" с калорийностью в день тренировки (+200 ккал) и вне её (-200 ккал) не увидел

Есть там... ротирование калорий называется, ссылка в самом конце сообщения Питание

[YerdnA]

Ок. Спасибо!

[Manton]

план от ОлегаК ...
Дмитрий. А это имеете ввиду Суперкомпаунд который? Этот план? Или Олег еще что-то новое написал уже?

[Drey]

Manton, там в первом посте темы про Суперкомпаунд есть ссылка на программу Антижир.

[Znatok Ne]

план от ОлегаК ...
Дмитрий. А это имеете ввиду Суперкомпаунд который? Этот план? Или Олег еще что-то новое написал уже?

В гибкой диете есть ссылка, и да это ОлеговскийАнтиЖир

[Niuslog]

Оффтоп. Сижу на гибкой диете. вес 95 кг. Кроссфит пока 3 раза в неделю. В дни без тренировок 2000-2100 Ккал. В дни тренировок 2200-2300 Ккал. 2,5 недели вес почти стоит(-0,5 кг). Хз в какую сторону двигаться. Вроде как по гибкой диете 95*31 = 2945Ккал поддержка. Но на таком калораже я точно начну набирать. Тема по гибкой закрыта, поэтому сюда, чтобы UD не засорять) 

[YerdnA]

Вопрос к знатокам и Znatok Ne... В информации по 5 часовому рефиду приведены нормы по нутриентам: углеводы - 3-6гр./кг, белок - 2 гр./кг и жир - до 50 кг. Это цифры только для рефида? К ним за день прибавиться 50-75% от обычного суточного рациона? 

У меня белок 180 гр. В день рефида пусть 50% - 90 гр.+2гр/кг*90кг=270 гр. - Не много ли? 

Жир - 35гр (50% от нормы)+50 гр=85гр всего. - Вроде нормально.

Углеводы - 100 (50% от нормы) + 4 гр/кг*90=460 гр. -После УД2 будет легко.

Все правильно?

[Znatok Ne]

Вопрос к знатокам и Znatok Ne... В информации по 5 часовому рефиду приведены нормы по нутриентам: углеводы - 3-6гр./кг, белок - 2 гр./кг и жир - до 50 кг. Это цифры только для рефида? К ним за день прибавиться 50-75% от обычного суточного рациона?
У меня белок 180 гр. В день рефида пусть 50% - 90 гр.+2гр/кг*90кг=270 гр. - Не много ли?
Жир - 35гр (50% от нормы)+50 гр=85гр всего. - Вроде нормально.
Углеводы - 100 (50% от нормы) + 4 гр/кг*90=460 гр. -После УД2 будет легко.
Все правильно?

Вроде в описании этого типа рефида в этой теме, все описано достаточно подробно, разве нет?

[YerdnA]

Смутило количество белка, отсюда и вопрос. В УД на загрузке столько белка нет. И всё-таки, всё верно с белком в моих расчётах?

[Znatok Ne]

Смутило количество белка, отсюда и вопрос. В УД на загрузке столько белка нет. И всё-таки, всё верно с белком в моих расчётах?

понял тебя .. спасибо за уточнение ... устранил неточность в гайде

КОЛ-ВО БЕЛКА: 2 гр/кг. Белок считаем из всех источников и животных и растительных. [уточнение: речь идет о совокупном белке за весь день, а не только в эти 5 часов рефида]

[YerdnA]

Ок. Т.е. у меня в день рефида получается по белку:

90 гр. (50% от обычного рациона до рефида) + 90 гр. (в течение 5 час рефида) = 180 гр. Так?

Сообщение изменено: YerdnA (21 апреля 2016 - 10:58)

[Znatok Ne]

Так?

да .. в твоем случае получается так ...

[YerdnA]

Для 3 варианта (верх-низ, 3 раза в неделю) в начале поставил 5 час. рефид в воскресенье, а сейчас засомневался. "По науке" загрузку эффективнее делать вроде как после силовой тренировки. Может поставить после пятничной тренировки, а в выходные отдыхать с калорийностью - 200ккал (взял у ОлегаК по твоей ссылке)?

[nozio]

очень крутая тема)

 

респектую неистово Знатоку за всё это))

 

вопрос по теме

у меня вот пролактин третьей четверти референтов, то есть выше верхней границы

подозреваю, что он все же влияет на скорость жиросжигания

 

в связи с этим хочу подключить бромокрипитин 2,5мг утром, немного подснизить пролактин + поддержка метаболизма (если верить Лайлу). На себе пока не испытывал, не знаю, как будет с побочными, но хочу попробовать

 

как думаете, норм идея?)

[zinid]

nozio, нос может заложить и башка будет чумная первые пару часов после приёма.

[d-rago-n]

у меня вот пролактин третьей четверти референтов, то есть выше верхней границы подозреваю, что он все же влияет на скорость жиросжигания

Я вот тоже часто слышу про связь "высокий пролактин - плохое жиросжигание". Но если задумаццо, то пролактин же не генерирует энергию ниоткуда.

Может, это всё фигня?

[Znatok Ne]

Я вот тоже часто слышу про связь "высокий пролактин - плохое жиросжигание". Но если задумаццо, то пролактин же не генерирует энергию ниоткуда.
Может, это всё фигня?

Высокий пролактин = стресс и падение лептина. Низкий лептин, высокий пролактин - низкие уровни дофамина --> лептино-дофаминовая паника. Высокий пролактин давит ЛГ, ФСГ, это тянет снижение тестостерона. ТТГ тоже падают. Падение либидо на высоком пролактине тоже явление частое.
Поэтому, да, на высоком пролактине, худеется сложнее, но естественно, это не означает, что вообще все останавливается.
Но и в нуль сбивать пролактин, тоже не очень разумно, по иммунитету и цнс сильно бьет, 2-3 мес и печаль (практические наблюдения).

Высокий пролактин для теток еще печальнее, нарушается менструальный цикл (влоть до приостановки), приводит к развитию бесплодия, увеличению размеров молочных желез вплоть до формирования макромастии (гигантских молочных желез), и может происходить развитие кисты или аденомы молочных желез, вплоть до рака молочной железы, образование молока в молочных железах, снижается уровень эстрогенов, ну и тоже далее по нисходящей: снижение уровня сексуального влечения, аноргазмия, фригидность.

[YerdnA]

Дмитрий, так как (в какой день) посоветуешь поставить 5 час рефид при 3-х тренировках в неделю с чередованием верх-низ?

[Manton]

Добрый вечер всем. Решил сходить на поддержку на пару недель, но всеж хочу благословения))). С 20 января я на гибкой, все это время был небольшой, иногда немного поболее, иногда поменее, но дефицит. 15 недель получается, в данный момент скинул 6 кг, в общем, все идет нормально, с талии 7 см! Но дело в том, что в дефиците организм давно, в последнее время стали проседать силовые, а это уже не радует, еще пару тройку недель назад этого не наблюдалось. Ккалорийность все время держал 1950-1850(но реже), белка в среднем от 140 до 160(немного реже), углей от 140-200(тоже не часто 200). Делал раз в недели полторы загрузку, либо день без подсчета ккал, но когда не считал не пережирал, просто ел как и обычно, интуитивно, но особо не нажирал, мог в этот день в кафе с ребенком прогуляться или в гости заити! Моя поддержка до диеты была в районе 2400-2500 ккал. Могу ли я сейчас рассчитать 31ккал на кг и посидеть на такой калорийности пару недель, что будет 2200 ккал, т.к. естественно, с потерей веса обмен немного меньше? Вроде все правильно? Спасибо

[Znatok Ne]

Да, 2200 ккал в твоем случае должно быть нормально для начала (тебе нужно ориентироваться на примерно минус 10% от того уровня поддержки, что была до диеты).

[YerdnA]

Znatok Ne, я что-то не то или не так спросил? Ты второй раз игнорируешь мой вопрос...

[Znatok Ne]

Znatok Ne, я что-то не то или не так спросил? Ты второй раз игнорируешь мой вопрос...

Дмитрий, так как (в какой день) посоветуешь поставить 5 час рефид при 3-х тренировках в неделю с чередованием верх-низ?

На мой взгляд, это не имеет особого значения "в какой день проводить 5ти часовой рефид", я бы сделал в пт во второй половине дня (чисто с социальной подоплекой, но можно выбрать любой другой удобный день, но вме равно придерживался второй половины дня). Тренинг бы провел перед рефидом или на следующий день.