Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Александр Черепанов

* * * - - 28 голосов

  • Please log in to reply
7383 ответов в этой теме

#7321
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Три цвета жира: белый, бурый и бежевый 
MfFerf-z5PuaJW2KhYzzp7OxQoiJ51o05_KVTLrs
 
Создать карусель
 

Жировая ткань – это могучая тема, в изучение которой можно уйти с головой. 

Ее давно перестали воспринимать как простое хранилище энергии, а совершенно заслуженно признали органом, способным синтезировать множество биологически активных гормоноподобных веществ и гормонов. Кроме того, ее начали разделять по цвету - на белую, бурую и на бежевую. Последнее было совершенно неожиданно, но не менее интересно. 

В чем же разница?

  • Белый жир, если говорить не слишком сложно, это полноценное хранилище энергии и фабрика по производству веществ, которые вызывают воспаление. 

Когда белой жировой ткани становится слишком много, то это начало глобальных и плохих событий, например, метаболического синдрома. 

  • Бурый жир, наоборот, вобрал в себя все самое лучшее, что только возможно. Например, он защищает нас от холода. Его очень много у младенцев: таким образом природа уберегает малышей от негативного воздействия холода. С возрастом процент бурой жировой ткани падает, было даже предположение, что исчезает напрочь. Но недавние исследования показали, что у взрослых он сохраняется, например, в надключичной области, вдоль позвоночника, надпочечников и кое-где еще. 

Также есть наблюдения, что его больше у людей, которые постоянно работают в холодных условиях, например, у строителей на севере или у оленеводов. Также больше бурого жира у спортсменов, и, скорее всего, лидируют тут пловцы, потому что их терморегуляция подвергается большим испытаниям.

В буром жире очень много митохондрий – энергетических и тепловых печей организма. Поэтому там постоянно сжигаются свободные жирные кислоты. Причем с интенсивностью раз в пять больше обычного. То есть чем больший процент у нас бурого жира, тем легче нам похудеть.

А самое главное отличие от белой жировой ткани – в бурой синтезируются противовоспалительные вещества, абсолютные антиподы того, что происходит в белом жире. Конечно, и воспалительные тоже (жир есть жир), но противоспалительных намного больше.

С бежевой жировой тканью пока не все понятно. Ясно, что ее больше у людей, чем у животных. Было интересное исследование, где у пациентов с гормонактивными опухолями надпочечников, синтезирующих в большом количестве норадреналин и адреналин, бежевого жира было значительно больше, чем у других людей. Иначе говоря, активация симпатической нервной системы стимулирует рост бежевого жира. 

Какой вывод? Сгонять белый жир и стараться копить бурый. Это значит, больше холода, свежего воздуха, физической активности, закаливания. А за бежевым еще ученые последят.

zIrZ-wKJ7-qlUKDb9XKYhsxyvXeirU-sxPyDRS5H
 
Создать карусель
 
yVGGpE3Ojyl_GQAjSvplTmHY02NjdLrO_BG0_w_R
 
Создать карусель
 
???? Бурый жир против лишнего веса: новые данные.

В нашем организме есть разные типы жира.

▶️ Белый жир — запасает энергию (то, что откладывается «про запас» и мешает метаболизму).

▶️ Бурый жир — наоборот, расходует энергию и выделяет тепло, помогая сжигать калории.

▶️ Еще есть бежевый жир, но с ним все неоднозначно.

Исследователи из IRB Barcelona обнаружили белок Neuritin-1, который выделяется бурым жиром и запускает процессы сжигания энергии. https://www.nature.c...467-025-62255-2

У мышей с повышенным уровнем Neuritin-1:

▶️ Замедлялся набор веса даже на калорийной диете.

▶️ Улучшалась чувствительность к инсулину.

▶️ Снижалось количество жира в печени.

▶️ Организм начинал тратить больше энергии, даже без сокращения калоража и увеличения активности.

Как искусственно активировать Neuritin-1 у людей, пока непонятно. Но эта попытка использовать бурый жир на благо людей - уже не первая. Кстати, его можно заставлять работать естественным образом.

Как у человека активируется бурый жир:

✔️ нахождением в прохладных условиях (холод стимулирует его работу),

✔️ регулярной физической активностью,

✔️ под воздействием ультрафиолета (когда мы загораем),

✔️ возможно, и некоторыми компонентами питания (но данные пока ограничены).

А еще есть проверенные способы снижения веса: правильное питание, движение, качественный сон и контроль стресса. На учёных надейся, а сам не плошай.

 Учёные пытаются «активировать» у людей бурый жир, способствующий похудению????

Существуют три типа жира - белый, бежевый и бурый. Последний вобрал в себя всё самое полезное. Благодаря большому количеству митохондрий (тепловых печей организма) он помогает согревать тело и сжигать свободные жирные кислоты с интенсивностью в пять раз больше обычного. Это значит, что чем больше у нас процент бурого жира, тем легче похудеть. Проблема в том, что его остаётся очень мало с возрастом. Больше всего бурого жира у младенцев. У взрослых же он частично сохраняется, например, в надключичной области, вдоль позвоночника, надпочечников. 

▶️ Учёные решили проверить, можно ли использовать эти остатки для лечения ожирения (ведь они так отлично сжигают калории), и сделали открытие. Оказывается, у бурого жира есть «выключатель»! Через некоторое время после того, как учёные с помощью специальных препаратов усиливали способность бурого жира производить тепло, этот эффект пропадал. Жир преобразовывал калории в энергию совсем недолго, а потом снова переходит в «спящий режим». Ответственным за выключение исследователи назвали белок «AC3-AT».

Открытие важное и, возможно, в будущем позволит создать эффективный жиросжигатель. Правда, это не решит проблемы массового ожирения. Залог успеха - здоровый образ жизни❗️Без него возвращения лишних килограммов не избежать, каким бы чудесным не было средство. 

_E9isjo_tgmp1TMB7zsQDI5MnrPenlZvYMKT_gqA
 
Создать карусель
 
fmslirCt_asrNKaGFs-TfPfdocthk2IUY4WCDp2D
 
Создать карусель
 



#7322
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Можно не есть конфеты — и всё равно жить на сахарных качелях.
eE4InmH0RusWU8Z77sMGIwhO82G4-sLMBKMMtDxS
 
Создать карусель
 

Потому что глюкоза в крови зависит не только от сладкого.

На неё влияет:

сон

⚡ стресс

печень

мышцы

время ужина

частые перекусы

движение после еды

Иногда человек думает:

«Я же почти не ем сахар.

Почему после еды клонит в сон?

Почему через пару часов снова хочется перекусить?

Почему энергия держится только на кофе?» ☕

И вот здесь важно смотреть не только на тарелку.

Проблема может быть не в “силе воли”,

а в том, что система регуляции глюкозы работает с перегрузкой.

Недосып ухудшает чувствительность к инсулину.

⚡ Стресс даёт печени сигнал выбрасывать больше глюкозы.

А мышцы помогают забирать глюкозу из крови после еды.

Поэтому здоровье — это не только отказ от сладкого.

Это способность организма спокойно регулировать энергию.

А у вас бывает сонливость после еды или тяга к перекусам через пару часов?

OIhgtyJbO4I6a5fLfne4YWucH68Y8e8fisSqAtY8
 
Создать карусель
 
ycCK32jkq_P0m033_3AVd5QBogmynxN2-lDiQmnA
 
Создать карусель
 
miUGxuDZigPBcBonN49iHZgR9QRi-ilXocPRxa_t
 
Создать карусель
 
GCV8SXz64vSodoizdvtMpBaSihi2nVXf-aDI9hzU
 
Создать карусель
 
oEbMEu641zFssvTzHqweMoFzs-clNOCACKPaALo_
 
Создать карусель
 



#7323
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Мифы формулы "220-возраст"
rTbYJwGNJfSSBDLkDatdgFvlPEj6PMzI6r2DXh9p
 
Создать карусель
 

Всем известно, что частота сердечных сокращений (ЧСС) - это количество сокращений в течение минуты. Измерить ЧСС довольно просто, и в среднем, адекватная ЧСС имеет важное значение для правильного функционирования и оценки работы сердца.

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR, maximal heart rate) - это максимальное количество ударов, которое может достигнуть сердце при высоких физических нагрузках, и перешагнуть это значение человек никак не может. Так считается и считалось очень давно. Другое дело - каков процент тех, кому удалось во время тренировки или теста достигнуть реального значения максимальной ЧСС? Уверен, он крайне мал, если такие люди вообще есть. Ну, и на закуску, максимальная ЧСС - показатель абсолютно нетренируемый, более того, он неуклонно снижается с возрастом.

Почему такой странный и плохо достижимый параметр, как максимальная ЧСС был взят за основу, скажем, деления пульса на зоны (что само по себе также очень искусственно и не имеет никакого смысла)? Прежде всего потому, что (опять же, так считается) это очень простой параметр сердечно-сосудистой системы, который можно использовать для оценки ударного объема и сердечного выброса. MHR используется для определения, контроля и мониторинга интенсивности тренировки, а также для определения предела количества ударов в минуту, которое может быть достигнуто сердцем без ущерба для здоровья.

На практике, измерение ЧСС, а также его максимального значения применяется для оценки реакции во время тренировки и/или восстановления сердца после тренировки, а также для подбора интенсивности тренировки в соответствии с индивидуальным значением максимальной ЧСС (то самое деление на пульсовые зоны, основанное на % от MHR).

Максимальную ЧСС можно определить двумя способами: первый - посредством записи самого высокого ЧСС, полученного после высокоинтенсивного усилия; второй, с помощью уравнений, которые оценивают MHR. Если с первым методом более-менее все понятно (хотя на практике мозг будет чаще всего тормозить человека задолго до того, как он разовьет максимальное усилие), то пригодность формул, которые можно встретить в любом уважающем себя (и не очень) спортивном блоге/журнале, рекомендациях очередного эксперта - это довольно широко распространенное заблуждение.

Безусловно, самая часто используемая формула для определения максимальной ЧСС довольно проста: 220-возраст. Откуда она вообще взялась, и что стоит за этой простой методикой определения максимального пульса? Если коротко - то формула эта взята с потолка, и никаких научных данных, подтверждающих ее точность и вообще какую-то применимость в реальных условиях, попросту нет. Однако, это уравнение представлено в книгах по спортивной медицине и физиологии тренировок без объяснения его происхождения или ссылки на исследования.

В целом, определение максимальной ЧСС имеет долгую историю, и первые попытки датируются концом 1938 года, когда Robinson начал использовать формулу “212-0,77 х возраст”, которая сильно отличается от широко принятой формулы “220-Возраст”. Аналогичным образом, в 2019 исследователи предположили, что формула “208,75-0,7 х возраст” будет лучше определять максимальную ЧСС. Нужно ли говорить, что существует более 45 уравнений (помимо приведенных выше) для определения MHR в зависимости от различных переменных, таких как возраст и пол, а при этом другие переменные, которые могут влиять на цифру максимальной ЧСС, не были приняты во внимание всеми этими уравнениями.

Исследования, проведенные за более чем два десятилетия, выявили большую ошибку, присущую оценке MHR по формуле “220-возраст” (примерно 7-11 уд/мин). История этой формулы показывает, что она не была разработана на основе данных какого-то оригинального исследования, а появилась в результате наблюдения, основанного на данных примерно из 11 источников, состоящих как из опубликованных исследований, так и из неопубликованных научных тезисов. Анализ абсолютно всех формул для прогнозирования MHR показывает, что большинство уравнений на основе возраста имеют большие ошибки с отклонением в большую или меньшую сторону более, чем на 10 уд/мин.

Итого:

В настоящее время не существует приемлемого метода оценки максимальной ЧСС.

Если необходимо оценить MHR, следует использовать формулы для конкретных популяций. Однако, наиболее точным общим уравнением является уравнение HRmax = 205,8-0,685 х возраст. Тем не менее погрешность 6,4 уд/мин недопустимо велика.

Что делать? Использовать комбинацию RPE и ЧСС или, что еще лучше, пробежать старт (10 км “на все деньги”) и на основании данных пульса по дистанции определить лактатный порог с некоторой степенью точности. Этот показатель лактатного порога и пульса, соответствующего ему, будет лучше для определения своих пульсовых зон.

Короткий (и неполный) список литературы:

1. Fox III, S.M. Naughton, J.P. and Haskell, W.L. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann Clin Res 1971;3:404-432.

2. Froelicher, V.F. & Myers, J.N. 2000; Exercise and the heart. 4th ed. Philadelphia: W.B. Saunders Company.

3. Karvonen, M.J., Kentala, E. and Mustala, O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exper Fenn 1957;35(3):307-315.

4. Swain, D. P., Abernathy, K.S., Smith, C.S. Lee, S.J. and Bunn, S.A. Target heart rates for the development of cardiorespiratory fitness. Med Sci Sports Exerc 1994;26 (1):112-116.

5. Wandewalle GP and Havette P. Heart rate, maximal heart rate and pedal rate. J Sports Med 1987;27:205- 210.

6. Åstrand,I., Åstrand,P.O., Halback,I and Kilbom.A. Reduction in maximal oxygen uptake with age. J Appl Physiol 1973;35(5):649 – 654.

7. Åstrand, P.-O., Bergh, U. and Kilbom, A. A 33-yr follow-up of peak oxygen uptake and related variables of former physical education students. J Appl Physiol 1997;82(6):1844-1852.

8. Tanaka , H., Monahan, K.G. and Seals, D.S. Age – predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37:153-6.

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  90a87f90-93af-41e0-a8d2-ba42b55ca40c.mp4    779.46К


#7324
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Доза тренировки
_AcQbkWwM2pg3ibMh-Cl37EQp0TTGEqgnPl0xto4
 
Создать карусель
 

Клеточные события, лежащие в основе адаптации к физической нагрузке, изучаются уже довольно давно, а точнее после открытия Holloszy в 1967 году адаптаций в ответ на тренировки у грызунов.

Современные достижения позволили исследователям глубже изучить физиологическую адаптацию к тренировкам, большое внимание было уделено биохимическим реакциям на упражнения различной интенсивности. В частности, большой интерес у специалистов вызвало сравнение интервальных тренировок (HIIT) или спринтерских тренировок (SIT) с непрерывными тренировками умеренной интенсивности (MICT). Ученые представили доказательства надежной и сравнимой метаболической адаптации, когда 6-недельная малообъемная SIT была сравнима с обычной MICT, несмотря на заметное снижение общего тренировочного объема в группе спринтерских интервалов (на 66% меньше времени, на 90% меньше расход энергии). Последующие исследования, подтверждающие эти результаты, вызвали неизменный энтузиазм в отношении интервальной тренировки, как эффективной стратегии улучшения кардиометаболического здоровья. С тех пор интервалы стали одной из самых популярных тенденций в фитнесе, по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) (5-е место в опросе 2021 года).

Хотя авторы этой статьи признают имеющиеся результаты и являются сторонниками интервальной тренировки, они считают, что также важно понимать несоответствие природы интервалов и непрерывной тренировки, которые могут приводить к уникальным физиологическим адаптациям с соответствующими последствиями для здоровья. Немногие из этих адаптаций, если таковые имеются, являются взаимоисключающими, но их величина может варьироваться таким образом, что это следует учитывать при включении тренировки в план.

Кардиореспираторная выносливость (т.е. VO2max) является независимым предиктором смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин и устанавливает верхний предел аэробного метаболизма, оправдывая его использование в качестве конечной точки для исследований, сравнивающих HIIT и MICT. В целом, в большинстве, но не во всех исследованиях показывают большее улучшение VO2max при HIIT по сравнению с MICT. Например, в 8-недельном протоколе, авторы наблюдали значительно большее улучшение показателей VO2max (~4-5 мл/кг/мин), сердечного выброса (~3 л/мин) и ударного объема (~15 мл/уд) при включении в программу интервалов (~95% от максимальной ЧСС) по сравнению с MICT (70% МЧСС). Аналогичные результаты были отмечены у мужчин и женщин с ожирением, где в группе 4 × 4 мин был больший прирост VO2max (10%) по сравнению с 10 × 1 мин (3,3%) или 45 мин MICT (3,1%), но в работе 2019 года с использованием эквивалентных доз упражнений у пациентов с метаболическим синдромом (MetS), все группы улучшились одинаково (~12%). Однако, учитывая задокументированную роль центральных факторов в ограничении максимального потребления кислорода (сердце, легкие), кажется разумным, что тренировки, ограниченные развитием VO2max, будут преимущественно способствовать адаптации центральной сердечно-сосудистой системы.

Важным соображением является возможность снижения эффективности и сердечных осложнений при избыточных объемах высокоинтенсивных тренировок на выносливость. Например, у нетренированных, но в остальном здоровых испытуемых, одно занятие на беговой дорожке высокой интенсивности продолжительностью 4 минуты 3 раза в неделю вызывало эквивалентное улучшение VO2max (~ 10%), даже если та же рабочая нагрузка повторялась четыре раза за занятие. Кроме того, следует отметить, что экстремальные высокоинтенсивные тренировочные объемы, имеющиеся у ряда спортсменов на выносливостью, могут быть вредны для здоровья сердца.

Тем не менее, обратная зависимость доза-реакция между объемом упражнений и смертностью предполагает, что объем играет решающую роль в пользе для здоровья, связанной с физической активностью, но, к сожалению, конкретная доза упражнений неизвестна. Неясно также, могут ли преимущества MICT быть достигнуты с помощью низкообъемных интервалов, этот вопрос заслуживает более тщательного изучения.

Продолжительные тренировки с низкой/умеренной интенсивностью (ЧСС <40–70% от лактатного порога) обеспечивают мощный стимул для периферической адаптации и максимального функционирования митохондрий. Менее выраженное “накопление побочных продуктов метаболизма” во время этого типа активности позволяет значительно увеличить продолжительность тренировки и полагаться на выработку окислительной энергии и продукцию АТФ, полученных из митохондрий, а повторные усилия эффективно тренируют оптимальную эффективность использования субстратов. В работе 2016 года, авторы показали большее увеличение экономичности работы для MICT по сравнению с HIIT. В 2019 году ученые применили моделирование для изучения оптимальных метаболических путей синтеза АТФ. Они обнаружили, что за пределами ~40% от VO2max поток митохондриальной энергии использует глицерол-фосфатный переносчик, который позволяет эффективно миновать комплекс I, чтобы избежать “противодавление” протонного насоса комплекса I. Примечательно, что уже в 1985 году ученые обнаружились, что рекрутирование волокон 2 типа начинается почти при той же рабочей нагрузке (~40% от VO2max). Хотя эта модель основывалась на различных предположениях, она соответствовала мировым рекордам скорости бега и реальным физиологическим данным. Порог, при котором глицерол-фосфатный переносчик начинает преимущественно обходить комплекс I (~40% VO2max), был назван «комплексом I max» (CImax). Он характеризуется непропорциональным увеличением потребления кислорода, отражающим снижение эффективности митохондрий из-за комплекса I.

Если бы человек делал исключительно интервалы, разумно предположить, что у него могли бы развиться адаптации, которые сделали бы его менее эффективным в отношении использования субстратов за счет последовательного обхода комплекса I (снижение CImax). Ряд учёных отметил, что использование SIT в качестве средства для повышения длительной выносливости не рекомендуется. Было бы заманчиво предположить, что в результате обратной зависимости между лактатом и окислением жиров, чрезмерное использование интервалов и сопутствующее хроническое накопление лактата могут препятствовать оптимизации окисления жиров.

В то время как некоторые поздние исследования по HIIT и MICT показывают сходную острую молекулярную и ферментную адаптацию, более ранние работы предполагали, что митохондриальные ферменты сами по себе не являются показателем метаболизма при физической нагрузке или выносливости при высоких нагрузках у тренированных спортсменов.

Как сообщается в обзоре 2017 года, в случае интервальных тренировок, подобные реакции, вероятно, связаны с более сильным метаболическим стрессом за счет увеличения оборота АТФ, активных форм кислорода (АФК), и накопления внутриклеточных метаболитов.

В то время как другие механизмы, такие как плотность капилляров, вероятно, вносят вклад в очевидные метаболические различия между группами интервалов и непрерывного бега, было бы интересно оценить роль CImax в развитии адаптаций. Хотя подобная идея является спекулятивной и не подвергалась изучению, она согласуется со многими периферическими адаптациями, наблюдаемыми при частых длительных тренировках низкой интенсивности. Пока ещё очень мало известно, какие метаболические факторы и характеристики мышц определяют эффективность, или какой тип тренировки отвечает за долгосрочное снижение или повышение эффективности.

Многочисленные обзоры показывают, что, хотя интервалы обеспечивают надежный и сильный стимул для адаптации центральной сердечно-сосудистой системы и метаболизма, непрерывные тренировки средней интенсивности могут нацеливаться на периферическую адаптацию, направленную на улучшение мышечной экстракции кислорода и метаболической эффективности. Действительно, сравнительное исследование MICT и SIT с равным объемом показало, что MICT обеспечивают большую митохондриальную адаптацию и более низкий уровень лактата в крови при той же относительной скорости работы, тогда как SIT продемонстрировала большее увеличение VO2max и пиковой мощности.

Величина и скорость адаптации, вероятно, различаются между HIIT и MICT, но неоднородность (например, размер выборки, характеристики атлетов, протоколы тренировок) и отсутствие доступных сравнительных исследований не позволяют сделать окончательные выводы. Кроме того, необходимы долгосрочные тренировочные исследования (> 1 года) для подтверждения безопасности и эффективности долгосрочной работы с интервалами, поскольку в настоящее время неясно, как физиологическая адаптация к HIIT по сравнению с MICT будет проявляться в течение “обычных” 8–12 недель по протоколу исследования. Экстраполировать такие данные, чтобы предложить HIIT в качестве самого лучшего режима упражнений или как это было сформулировано в метаанализе 2019 года -“волшебной пули”, преждевременно и неоправданно, учитывая текущие научные данные.

Универсальный подход редко встречается в физиологии. Кроме того, распределение >20% тренировок с высокой интенсивностью за счет MICT может вызвать физиологические “перекосы” и невысокий прирост результатов. Тренировочный режим, состоящий только из HIIT/SIT, будет способствовать развитию перетренированности и стагнации тренировочного процесса, что может привести к ухудшению адаптации, производительности и здоровья.

Значимые количества MICT, по-видимому, являются необходимым компонентом тренировок, что подтверждается предполагаемой зависимостью митохондриальной адаптации от объема тренировок.

Если желаемым результатом является улучшение здоровья, принятие пирамидального распределения интенсивности тренировок, аналогичного тому, которое используется элитными спортсменами, с различной интенсивностью, вероятно, может быть предпочтительным подходом для получения всех кардиометаболических преимуществ высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок.

Если физические упражнения действительно следует рассматривать как лекарство, необходимо строгое определение дозы. Дозу следует выбирать с целью оптимизации поставленной цели, а четкое понимание адаптации к тренировкам позволяет врачам, тренерам и спортсменам принимать обоснованные решения.

Интервальные тренировки – это действительно эффективная по времени стратегия для быстрого улучшения здоровья, поскольку она обеспечивает мощный стимул для сердца и скелетных мышц и, несомненно, должны быть включены в программы тренировок, хотя практики должны быть осторожны с уменьшающейся эффективностью при увеличении “дозы”, возможностью развития перетренированности и пренебрежением преимуществами от MICT.

HIIT следует отдавать приоритет при подготовке к соревнованиям, где максимальная аэробная мощность будет ограничивать скорость (например, бег на средние дистанции). Между тем, для более длительных дистанции (например, марафон, триатлон) эффективность использования субстратов ограничивает скорость атлета, и поэтому требуется значительный объём MICT.

Пирамидальное распределение тренировок с основой в виде MICT, аналогичное тому, что наблюдается у элитных спортсменов, может быть оптимальным для этих людей.

S1yDpLwEqd_3xz5mMQp2BJVwmLlfxWtpxAXt3BMj
 
Создать карусель
 

12-недельный протокол с участием неактивных взрослых с избыточной массой тела показал, что включение MICT приводило к большему снижению процента жира по сравнению с HIIT, тогда как 16-недельное исследование у пациентов с метаболическим синдромом показало, что MICT снижает уровень триглицеридов больше, чем HIIT. Как и непрерывные тренировки средней интенсивности, так и ВИИТ 4 раза по 4 минуты приводили к одинаковому снижению общих факторов риска развития метаболического синдрома. При этом, не стоит думать о бесполезности интервалов для диабетиков или профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а скорее о том, чтобы подчеркнуть потенциальное метаболическое значение включения достаточного количества MICT для баланса тренировок. Кроме этого, оба вида тренировок приводят к полезным адаптациям.

 



#7325
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Эритроциты на высоте
2S3XM2NqHi3H6wHyvx-OmG8VWrPeWWFXHPtOwBNJ
 
Создать карусель
 

Гипоксия (низкий уровень кислорода) приводит к запуску специального механизма в клетках почек, который индуцирует синтез и высвобождение эритропоэтина (Еро). В результате этого, концентрации Epo в плазме начинает увеличиваться примерно через 2 часа гипоксического воздействия. По мере продолжения воздействия гипоксии, пик ответа со стороны почек достигается через 3–4 дня, когда высокая концентрация Epo постепенно начинает снижаться до стабилизации на цифрах немного выше уровня моря.

Основная функция Epo заключается в регулировании объема эритроцитов путем стимулирования выработки и развития предшественников эритроцитов, а постоянное проживание на высоте связано с увеличенным общим объемом эритроцитов (RCV). При этом, в отличие от жителей высокогорья, редкие эпизоды гипоксического воздействия вызывает полицитемию (полнокровие) у жителей равнин. Тем не менее, реакция Epo на гипоксию не обязательно приводит к повышению RCV. Фактически, первоначальное повышение гематокрита (отношение объема эритроцитов к объему жидкой части крови) на высоте полностью является результатом сокращения объема плазмы, которое происходит в течение первых часов или дней воздействия.

С другой стороны, что происходит с течением времени с динамикой RCV и какова зависимость объема крови от степени гипоксии, остается неизвестным, чаще всего из-за неудобства длительного пребывания достаточного количества людей на разных высотах.

Чтобы преодолеть эту проблему, авторы работы (1), опубликованной в Medicine & Science in Sports & Exercise, провели мета-анализ опубликованных экспериментов и изучили воздействие высоты и продолжительности нахождения на ней, на развитие полицитемии у здоровых жителей равнин. Был проведен систематический обзор 66 опубликованных статей (включая 447 добровольцев), выявленных в результате поиска литературы. 

В этом исследовании были получены следующие результаты:

1) увеличение объема эритроцитов в течение периода воздействия (то есть длительности нахождения на высоте) зависит от самой высоты, то есть увеличение объема эритроцитов ускоряется на больших высотах;

2) степень эритропоэтического ответа зависит от исходного объема эритроцитов. Похоже, что время воздействия должно превышать 2 недели на высоте более 4000 м, чтобы иметь статистически значимый эффект. На меньших высотах требуется более длительное время воздействия на высоте менее 3000 м, не дающей увеличения в течение 4 недель.

k4Syn3WRhnhZfiRaBjeYU01NlOBPH0_ckNrD139l
 
Создать карусель
Ответ со стороны эритроцитов на нахождение на высоте
IlbkecK3JbmazcI5cuhTLndUxTx8lZPEMWFtGYo_
 
Создать карусель
Ответ эритроцитов и количество дней, проведённое на высоте
RDFE4NSTq70g9oc1j4KGkmFQuwo6O4xa8WZjT1En
 
Создать карусель
Изменение объёма эритроцитов

Авторы заключили, что реакция объема эритроцитов на гипоксию, как правило, медленная, хотя она ускоряется с увеличением высоты. Этот феномен, в сочетании с зависимостью от начального объема эритроцитов, предполагает, что, например, спортсменам может потребоваться больше времени на высоте, чтобы увидеть влияние на объем эритроцитов, чем обычно рекомендуется.

  1. https://journals.lww...ude___A.15.aspx

8A0mbe1qmICqtVXpycn0khnycceEg_MZ8N_mNMQ1
 
Создать карусель
 
vzRYgSR9YSouPyxPxg7NplBadxfXDNhYtmb7hye-
 
Создать карусель
 
2pBzhLgifHyxuDgXupgWE5IrkdUC2sCn5nH1RHBW
 
Создать карусель
 
6WMSA69aeaEj1LuDryRb6BGB8dQ4rElaASnVedWW
 
Создать карусель
 
3nI84XpuDLFIAYjXiiV-Ohp_q8RTm0Dp9Bwjj4KR
 
Создать карусель
 

 

GetCLoHTVHDPzArDKfGkRQQRgLZjymO90Ou6gXRH
 
Создать карусель
 


#7326
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Почему одна и та же чашка кофе: кого-то бодрит, а кого-то клонит в сон
r5lmBKKTvvl1qPEoTn_PNEcEg_U1xdtTNxcon9aX
 
Создать карусель
 

Что показали исследования

Кофеин метаболизируется в печени преимущественно ферментом цитохрома P450 - CYP1A2. Ген, кодирующий этот фермент, содержит полиморфизм rs762551, который определяет скорость расщепления кофеина. Носители генотипа AA считаются «быстрыми» метаболизаторами, генотипов AC и CC - «медленными».

Наблюдательные и квазиэкспериментальные исследования на 16 719 взрослых европейцах (Journal of Hypertension, 2012) показали: у носителей C-аллеля активность фермента CYP1A2 снижена, что приводит к более длительному сохранению кофеина в плазме крови.

Проспективное когортное исследование HARVEST (JAMA Network Open, 2023, n=1180) с 7,5-летним наблюдением продемонстрировало: у медленных метаболизаторов (AC/CC), потреблявших более 3 чашек кофе в день, скорректированный риск развития артериальной гипертонии был в 2,81 раза выше (95% ДИ 1,51-5,23), риск альбуминурии - в 2,74 раза выше, риск гиперфильтрации - в 2,11 раза выше по сравнению с низким потреблением. У быстрых метаболизаторов те же дозы кофеина не увеличивали этих рисков.

▸ Генетические варианты CYP1A2 (rs762551, rs1133323, rs1378942) являются потенциальными модификаторами индивидуальной чувствительности к кофеину. Распространённость «медленного» аллеля C в европейских популяциях - 40-50%.

O5QGRffWM6Zm3zSVBd52DcvxDkdb_pWn9A0i_5ab
 
Создать карусель
 

А теперь простыми словами

У каждого второго человека печень расщепляет кофеин медленно. Это заложено генетически, с этим ничего не поделаешь.

Что это значит на практике? Если вы «быстрый» - выпили эспрессо, через два часа кофеина в крови почти нет, вы спокойно засыпаете вечером. А если «медленный» - та же чашка в обед будет ещё в крови в восемь вечера, в десять, в двенадцать. Отсюда и «почему-то не могу уснуть», и «какая-то тревожность вечером».

Самое коварное: медленный метаболизатор часто не чувствует привычной бодрости от кофе - кофеин расщепляется постепенно, плавно, без резкого всплеска энергии. Поэтому человек начинает пить больше - две чашки, три. А тело получает уже не «утреннюю бодрость», а несколько часов повышенного давления, учащённого сердцебиения и скрытой нагрузки на почки.

Как понять, вы ли это? Обратите внимание на три вещи: кофе после обеда портит сон; одна чашка утром заметно учащает сердцебиение; давление «скачет» без видимой причины. Узнали себя хотя бы в двух пунктах - скорее всего, вы медленный метаболизатор.

Что делать: не отказываться от кофе совсем. Просто пить только утром и не больше двух чашек в день. Для окончательной ясности - ДНК-тест на полиморфизм CYP1A2 rs762551. Стоит как один поход в кафе.

 



#7327
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Механическое напряжение способствует росту мышц — ничто другое

oDZUtLrYx7beWZHsC5uzS2AmHwUE_q0b2RN84ZFC
 
Создать карусель
 

Многие считают, что рост мышц происходит за счет:

- большого объема тренировок

- прогрессии

- пампинга

- болезненности

- молочной кислоты

 

Но это не так.

На самом деле рост мышц стимулирует механическое напряжение.

Когда мышца вынуждена работать с высокой силой — близкой к отказу — мышечные волокна подвергаются напряжению. Это напряжение «чувствуется» внутри мышечного волокна и преобразуется в биологические сигналы, которые увеличивают синтез мышечного белка.

 

Проще говоря:

Тяжелые или интенсивные тренировки

⚡ Высокое механическое напряжение в мышечном волокне

Активируются сигналы роста

Наращивается больше мышечного белка

Мышцы становятся больше

Прогрессия сама по себе не способствует росту мышц. Прогрессия — это всего лишь способ обеспечить постоянное воздействие на мышцу достаточно высокого механического напряжения в течение длительного времени.

То, что сегодня близко к отказу, может оказаться не таковым через 6 месяцев, когда вы станете сильнее.

 

Поэтому необходимо постепенно увеличивать:

- вес

- количество повторений

- количество подходов

- контроль

- амплитуду движений

Объем сам по себе не наращивает мышцы. Объем — это способ выполнить достаточное количество эффективных повторений, то есть повторений, при которых мышца работает на пределе своих возможностей и где многие мышечные волокна подвергаются высокому механическому напряжению. Больший объем лучше только в том случае, если он обеспечивает более качественную стимуляцию. НЕ если он просто вызывает большую усталость!

 

Рекомендации

✅ Тренируйте каждую мышцу 2–3 раза в неделю

✅ Выполняйте 5–15 «эффективных повторений»/упражнение

✅ Обычно тренируйтесь с 0–1 повторением до отказа

✅ Следите за прогрессией с течением времени

✅ Не гонитесь за пампом — гонитесь за пампом вблизи/до отказа

 

- Мышцы не растут от усталости.

- Мышцы не растут от жжения.

- Мышцы не растут от большой нагрузки.

- Мышцы растут, когда подвергаются достаточному механическому напряжению — снова и снова — в течение длительного времени.

 

Пословица:

«Когда памп покидает спортзал, напряжение остается в мышце».

 

Ссылка 1: https://pmc.ncbi.nlm...es/PMC12927080/

4PeoqemSrMspXOSnw70kxAHkyaIs4TebinD9NBst
 
Создать карусель
 
JheBJHxV6seMW0GR81LAhKlby9w2lkHDl-oYVhxM
 
Создать карусель
 
eWO1Wrjtss2dqOftRtiBgkH-kISGC3FRsreMs01P
 
Создать карусель
 
LQdxAwLSf6tyHGUv-mNoZh7RU7ascDgIr-If_CTN
 
Создать карусель
 

Mechanical tension builds muscle — nothing else

 

Many people believe that muscle is built by:

- high training volume

- progression

- pump

- soreness

- lactic acid

 

But no.

What actually triggers muscle growth is mechanical tension.

When a muscle is forced to produce high force — close to failure — the muscle fibers are exposed to tension. That tension is “sensed” inside the muscle fiber and converted into biological signals that increase muscle protein synthesis.

 

Simply put:

Heavy or strenuous training

⚡ High mechanical tension in the muscle fiber

Growth signals are activated

More muscle protein is built

The muscle gets bigger

Progression does not build muscle in itself. Progression is just a way to ensure that the muscle continues to be exposed to sufficiently high mechanical tension over time.

What is close to failure today may not be close to failure in 6 months, when you have become stronger.

 

Therefore, you need to gradually increase:

- weight

- repetitions

- sets

- control

- range of motion

Volume does not build muscle in itself. Volume is a way to get in enough effective repetitions — that is, repetitions where the muscle works close to its capacity and where many muscle fibers are exposed to high mechanical tension. More volume is only better if it provides more qualitative stimulation. NOT if it just causes more fatigue!

 

Recommendations

✅ Train each muscle 2–3 times per week

✅ Do 5–15 "effective reps"/exercise

✅ Usually train 0–1 repetitions from failure

✅ Follow the progression over time

✅ Don't chase the pump — chase close to/to failure

 

- Muscles don't grow because you get tired.

- Muscles don't grow because it burns.

- Muscles don't grow because you do a lot.

- Muscles grow when they are subjected to sufficient mechanical tension — over and over again — over time.

 

Proverb:

“When the pump leaves the gym, the tension remains in the muscle.”

 

Ref.1: https://pmc.ncbi.nlm...es/PMC12927080/

Cd5zRvS5ICj95ssH1uT4x4ZH7ggarUJoy-9F2D3w
 
Создать карусель
 
652kLgsuLMTDyuNEM_TSj1m7IVc5wgRQI2hrHL33
 
Создать карусель
 
9GDIFuJs3tjVMF4yo4UGp7gtT69zcWxrHCFKOveY
 
Создать карусель

Сообщение изменено: Александр Черепанов (26 April 2026 - 07:58)


#7328
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
????????️????❗️ Утренняя рутина, которая действительно вам поможет! 
cE8kheZ2GVjBQTMZeSHZqpRwQ17dv_OOMd04o0Sa
 
Создать карусель
 

После динамической разминки всего тела, установите таймер на 10 минут и приступайте к ней! Она не рассчитана на скорость, а на качество движений. 

Если вам сложно провести продуктивное утро, выпейте немного кофеина, а затем приступайте к этой тренировке! Обещаю, вы почувствуете себя намного лучше! 

Утренняя тренировка с гирей:

  • 20 Alternating KB Swings
  • 10KB Squat + Halo
  • 8 (с каждой стороны) KB Reverse Chops

Повторяйте и выполняйте в течение 10 минут, отдыхайте по мере необходимости!

======

Morning routine that’ll actually help you! 

After hitting a full body dynamic warm up, set a timer for 10mins and hit this! Not meant to be performed for speed, but quality of movement. 

If you struggle with having a productive morning, have some caffeine then hit this workout! Promise you’ll be feeling much better! 

Morning Kettlebell Flow:

  • 20 Alternating KB Swings
  • 10KB Squat + Halo
  • 8 (each side) KB Reverse Chops

Repeat and perform for 10mins, rest when needed!

 ????????️????❗️ 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman #пресс #гиря #кор #тренировкадлякора #abs #kettlebell #core #kbworkout #parentworkout #morningroutines

 

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQOlgscCtFxK8qc3XDjiALxcfmP6IHW8NJNrkyv6K7CB0uKEUolf-6jUG_COqCN7mRk5N4sGeS_xxWZdc7msYdIo.mp4    5.31Мб
  • Прикрепленный файл  AQNGQr_e6PKO_N_KuBXakAGQ-DctrFj_FxgwyhCfKWKt0UDeL9-gNzkpgT4XylK0FAf3YriNCpAQ0uctcnC7PsatSzmHoTTME2w.mp4    7.47Мб
  • Прикрепленный файл  AQMEzrYYby4Byn-ZJq7yv6nJOJGUEtVZJlhZvZu1WU1ndgOuYPDw7Tm-8_XrZcYYjSp7m3VWBHHUU5alReXGsJto.mp4    6.29Мб


#7329
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
????????️????❗️ БРОСЬТЕ ВЫЗОВ ВАШЕМУ КОРУ
kAKMJeKhZH5-JfZDqZa1v9LgYVftjeMR3PJITeps
 
Создать карусель
 
  • TRX Forearm Saw 2x8
  • TRX Standing Mountain Climbers 2x10e
  • TRX Chest Fly 2x8

======

CHALLENGE YOUR CORE 

,

  • TRX Forearm Saw 2x8
  • TRX Standing Mt. Climbers 2x10e
  • TRX Chest Fly 2x8

 ????????️????❗️ 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman #core #trx

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQO33hEHFPnhae08OrTqKsifneCNTxeca84G6d-ab6TOMXFAsCl1f3u2kkHYZ2Y1imd1x5iwZVaUDXGXZZBWwPHVBk4-lWSWI4E.mp4    3.48Мб
  • Прикрепленный файл  AQMRzH0r8T0X7dwZaMl8dQ-ZOqEhp0I8M5tVTC7S2SZwfFnPwMcTGsPH_7Mypb9eUt7ndLXIWam4f1jjXDTJbk3WSv23yYiR_TE.mp4    3.98Мб
  • Прикрепленный файл  AQNreEdn5x4KaeFCokx6XwkJyXrTOhJ59S3tCHdmO3Hj7OEVPryRuPYNxTcQY26rYjgLiAHlWczCu2X1QFiEV3dcCbnz58xs_u8.mp4    4.95Мб


#7330
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
????????️????❗️ Комплекс на мышцы кора. 
SzgFXPPAfrsgf3H2DFM2XBMH3fbuMP4Q9lwOykdm
 
Создать карусель
 

Описание ⤵️

Упражнения выполняй по кругу, одно да другим. 

Каждое упражнение по 20 раз

Всего 3 круга

Отдых между кругами: 1 минута

Отдых между упражнениями: 30-45 секунд 

=======

Muscle core complex.

Description ⤵️

Exercises are performed in a circle, one after another.

The last last 20 times

Total 3 circles

Rest between circles: 1 minute

Rest between exercises: 30–45 seconds.

 ????????️????❗️ 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQO7U8Shtjqj_J_I3zOM8_W-tzeBW71pr9-TyyAq8tBcWRw1R-f_PpASWyNXyQ97xFEkAIBrofXWYvQ3Bbzy0qdr.mp4    4.4Мб


#7331
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
НАСКОЛЬКО ОБЕЗЬЯНА СИЛЬНЕЕ ЧЕЛОВЕКА
CzNsrtNyhQeCUgA1cLU9dhB0OsgyvWBIKQ-SmtHJ
 
Создать карусель
 

☝️???????? Фильм «Рассвет планеты обезьян», который является ремейком «Планеты обезьян» 1968 года, вернул великих обезьян обратно в центр внимания, сделав их главными героями битвы с людьми.

Согласно сюжетной линии фильма, эти сверхинтеллектуальные обезьяны покоряют человеческую расу благодаря физическому и интеллектуальному превосходству над людьми.

Одним из аспектов, которыми шимпанзе, гориллы и орангутаны из «Планеты обезьян» пользуются в своих интересах, является сила, явно превосходящая силу человека: они бросают людей на расстоянии метра, разбивают черепа и кости голыми руками, они совершают прыжки, которые, кажется, имеют очень мало общего с законами физики (особенно в ремейке Тима Бёртона 2001 года).

В фильме «Рассвет планеты обезьян» сила приматов резко снижена по сравнению с предыдущими фильмами, и прыжки были уменьшены, чтобы максимально приблизиться к реальности, сохраняя при этом определенную степень зрелища.

Глядя на фильм, возникает вопрос: насколько физическая сила у обезьян выше физической силы человека?

На самом деле, очень трудно дать правильный ответ, так как существует не так много подробных научных исследований о реальной физической силе обезьян. Но попробуем все же разобраться в этом вопросе.

Начнем с шимпанзе. В 1924 году при помощи динамометра удалось установить, что шимпанзе весом 74 кг одной рукой способен приложить усилие, равное 384 кг.

Среднестатистический человек с таким же весом показывает гораздо меньший результат — 95 кг.

Другой шимпанзе, который весил около 61 килограмма, генерировал силу в 571 кг.

Немного позже было также установлено, что при подъеме тяжестей на уровне талии шимпанзе способны поднять не менее 250 кг без особых усилий.

Таким образом, взрослый шимпанзе сильнее человека в 2-3 раза.

И этой силы вполне достаточно, чтобы нанести человеку довольно серьезный ущерб. Однако явно недостаточно для того, чтобы одним ударом отшвырнуть человека на 4-5 метров, как это показано в художественном фильме про обезьян.

Впрочем, специалисты, которые принимали участие в работе над этим фильмом, объясняют, что в состоянии возбуждения и при мощном всплеске адреналина сила животных может увеличиться в разы.

Шимпанзе кажутся нам намного сильнее людей – еще бы, дикий зверь одних размеров с нами. Собственно, они не только кажутся: среднестатистическая обезьяна действительно сильнее среднестатистического человека. Но намного – это насколько?

Долгое время считалось, что сила шимпанзе в несколько раз превосходит человеческую – но тут, видимо, мы имеем дело с литературно-художественным преувеличением: когда Брайан Амбергер (Brian R. Umberger) из Массачусетского университета в Амхерсте и его коллеги из нескольких научных центров США проанализировали научные данные по этой теме, оказалось, что шимпанзе сильнее человека в лучшем случае всего в полтора раза.

Но за счет чего они сильнее? Чтобы разобраться в вопросе, исследователи решили напрямую сравнить, как работают мышечные волокна у шимпанзе и у человека. Образцы волокон взяли с помощью биопсии из икроножных и бедренных мышц у нескольких обезьян – и оказалось, что и у людей, и у шимпанзе отдельные мышечные волокна развивают примерно одинаковую силу. Стало ясно, что для того, чтобы понять, почему именно шимпанзе сильнее людей, нужно проанализировать строение мышечных волокон на уровне молекул и клеток.

Как известно, мышцы сокращаются благодаря специальному белку миозину, который образует длинные сократительные нити. Подробно описывать механизм мышечного сокращения мы не будем, скажем лишь, что среди миозиновых нитей, работающих в мышцах, есть нити быстрые и медленные. Чем они отличаются, понятно: быстрый миозин обеспечивает более быстрое и сильное мышечное сокращение, чем миозин медленный. Но быстрый миозин при том и быстрее устает – то есть за скорость и силу приходится платить выносливостью.

В статье в PNAS говорится, что мускулатура человека и шимпанзе отличаются как раз соотношением быстрых и медленных миозиновых волокон: если в мышцах человека в среднем 70% медленного миозина и 30% быстрого то у шимпанзе – 33% медленного и 67% быстрого миозина. Когда на основе полученных данных смоделировали виртуальные мышцы, то оказалось, что шимпанзе со своим быстрым миозином должны быть примерно в 1,35 раз сильнее человека, что в целом согласуется с более ранними работами.

 Вообще среди зверей преобладание в мышцах медленного миозина, по-видимому, довольно редкая вещь: из тех животных, кого еще проверили на соотношение миозинов – а среди них были кошки, собаки, мыши, морские свинки, лошади, макаки и лемуры – похожие мышцы оказались только у медленных лори. (Кстати, медленные лори примечательны еще и тем, что умеют быстро перерабатывать алкоголь.)

По словам авторов работы, быстрый миозин более востребован просто потому, что для большинства животных важно, чтобы их мускулатура срабатывала быстро и с наибольшей силой. Если говорить о шимпанзе, то захоти он поднять камень и ударить им по ореху, или вздумай забраться на дерево, с быстрым миозином все это получиться проделать быстрее и эффективнее.

Для человека же по мере эволюции на первое место вышла выносливость: чтобы охотиться, или просто чтобы собрать какую-то еду, людям приходилось преодолевать огромные расстояния, и преимущество тут получали те, чьи мышцы долгое время не уставали. Кроме того, выносливый медленный миозин тратит меньше энергии, чем быстрый, так что сэкономленные ресурсы можно было бы направить на развитие и содержание мозга. (Кстати, о том, что мозг человека мог увеличиваться за счёт мышц, мы уже писали некоторое время назад.)

Впрочем, некоторые специалисты полагают, что для каких-то эволюционных умозаключений относительно быстрого и медленного миозина у нас пока что недостаточно данных. Во-первых, мы не знаем, что за миозин был в мышцах человеческих предков, во-вторых, сейчас в эксперименте использовали мышечные волокна только из задних конечностей шимпанзе, так что хорошо было также проанализировать еще и мышцы рук, причем не только у шимпанзе, но и у других человекообразных обезьян.

Теперь давайте поговорим о гориллах.

Самец горной гориллы весит более 200 кг, достигает в высоту порядка 1,7 метра и обладает мышечной структурой, намного более мощной, чем у человека.

Гориллы имеют более развитую мускулатуру в верхней части тела, в отличие от человека.

 В основном это связано с тем, что они используют свои руки для перемещения. Помимо этого, они часто берут в руки тяжелые предметы для защиты своей стаи.

Нужно еще отметить, что руки горилл примерно на 30 см длиннее человеческих.

На основании некоторых исследований ученые предполагают, что сила рук гориллы как минимум в 3-5 раз выше, чем у взрослого мужчины такого же веса.

Рост взрослых самцов колеблется от 1,65 до 1,75 м. Встречались особи ростом 2 м; считается, что более высокого роста эти приматы не достигают. Однако известный советский зоолог Игорь Акимушкин утверждал, что рост самого крупного самца горной гориллы, убитого охотниками в начале XX века, составлял 2,32 м. Ширина плеч у самца гориллы — около метра. Масса самцов в среднем более 150 кг[4]. Самки весят примерно в 2 раза меньше. Сложение горилл массивное, сильно развита мускулатура; обладают огромной силой. Шерсть тёмная, у взрослых самцов на спине появляется серебристая полоса, выступающее надбровье, длина передних конечностей относится к длине задних как 6:5, сильные кисти и мощные стопы. Гориллы могут вставать и ходить на задних ногах, но обычно передвигаются на четвереньках. При этом гориллы, равно как и шимпанзе, при ходьбе опираются не на ладони и подушечки пальцев передних конечностей, как это делают другие животные, а на внешнюю сторону согнутых пальцев (кулака). Такой способ ходьбы позволяет сохранить на внутренней стороне кисти достаточно тонкую чувствительную кожу. Голова крупная, с низким лбом, массивной выступающей вперёд челюстью и мощным надглазничным валиком. Объём мозга — примерно 600 см3. Кариотип насчитывает 48 хромосом.

Биологи-эволюционисты ведут споры о том, что человек не так силен, как шимпанзе в силу своей нервной системы, которая осуществляет больший контроль над мышцами. Она устроена таким образом, чтопрепятствует очень сильным мышечным сокращениям, но в то же время дает человеку возможность выполнять очень тонкие и деликатные движения, что является уникальным.

 Брутальные атаки шимпанзе (обезьяна нанесла ужасающие раны одной женщине из Коннектикута) были очевидным доказательством того, что приматы физически гораздо сильнее людей – некоторые ученые полагают, что разница в силе аж в 4 раза. Но что делает наших младших братьев столь могучими? Одно предположение заключается в том, что обезьяны обладают гораздо более сильными мышцами.Горилла-

В самом деле, ученые нашли разницу в строении мышц приматов, столь отличных от человеческих. Но биолог-эволюционист Алан Уолкер, профессор университета штата Пенсильвании, полагает, что секрет силы кроется не только в мышцах.

В статье, опубликованной в апрельском выпуске журнала «Наука антропологии» Уокер заявляет, что человек слабее шимпанзе из-за разницы в их нервных системах: у человека она осуществляет больший контроль над силой сокращения мускулатуры и устроена таким образом, что препятствует очень мощным мышечным сокращениям, но в то же время дает человеку возможность выполнять очень тонкие и деликатные движения, что является уникальным.

Гипотеза Уолкера частично опирается на открытие ученого-приматолога Энн Макларнон, которая заявляет, что относительно массы своего тела, обезьяны имеют гораздо меньше серого вещества в спинном мозге, чем человек. Это серое вещество содержит большое количество двигательных нейронов – нервных клеток, которые соединяют волокна мышц и регулируют мышечные сокращения.

Большее количество серого вещества в спинном мозге у человека говорит о большем числе нейронов, отвечающих за движения – предполагает Уолкер, и чем больше таких нейронов, тем больший контроль осуществляется за мышечной системой.

 Изобилие моторных нейронов позволяет человеку более тонко дозировать усилие сокращения конкретной мышцы. К примеру, чтобы вдернуть нитку в иголку, может задействоваться небольшая группа мышечных волокон в одной мышце, а для выполнения более тяжелой работы подключается большее количество волокон вплоть до максимального числа волокон определенной мышцы. И наоборот, поскольку шимпанзе имеют мало моторных нейронов, то каждый из них управляет большим количеством мышечных волокон. Таким образом, движения обезьян более склонны к схеме, которую кратко можно охарактеризовать термином «все или ничего». В результате для совершения движения приматы часто используют мышцы в большей степени, чем того требует ситуация. «В этом и кроется причина невероятной силы шимпанзе в сравнении с человеком», пишет Уолкер.Наша хорошо отлаженная моторная система (моторные нейроны) позволяет нам совершать огромное количество разнообразных движений. Без нее мы бы не смогли манипулировать маленькими предметами (нитка и иголка), создавать сложные инструменты и с большой точностью бросать предметы (к примеру, баскетбольный мяч в кольцо). А еще посредством дозирования усилий мышц, человек может экономить и сохранять энергию, и как результат имеет большую выносливость, что позволяет ему совершать забеги на солидные дистанции.

Приматы же со своей «взрывной» моторикой – отличные спринтеры, лазальщики и бойцы, но не так хороши в выполнении сложных заданий. Другими словами, шимпанзе по манере их движений можно сравнить со слоном в посудной лавке.

 Вдобавок к большому контролю движений, у человека может присутствовать ограничение на уровне нейронов в количестве используемых мышечных волокон в единицу времени. Эти ограничения могут быть сняты только в редких экстремальных ситуациях, когда, к примеру, люди приподнимали машины, чтобы освободить жертв аварии, оказавшихся в стальной ловушке.

«А если добавить ко всему вышеперечисленному такой эффект, как судороги, который человек может испытывать при сильных мышечных сокращениях, становится понятно, что мы все же не используем свои мышцы на все сто», пишет Уолкер. «Исходя из этого, можно предположить, что мозг человека выступает в качестве предохранителя, который не дает нам повредить нашу мышечную систему, в отличие от обезьян, у которых такой функции нет или она выражена в гораздо меньшей степени».

Уолкер заявляет, что тестирование его гипотезы о моторных нейронах будет проводиться в открытой форме без засекречивания какой-либо информации. Однако он признает, что тестирование людей на предмет «мускульного запрета» может быть довольно проблематичным.

«Планета обезьян» — это не только смертоносная сила, но и эффектные прыжки в воздухе. Может ли в реальной жизни обезьяна прыгнуть на десять метров в длину?

В 2006 году группа голландских исследователей измерила способность вертикального прыжка бонобо, одного из наиболее похожих на приматов шимпанзе, хотя и меньшего размера и относительно менее мускулистого.

 Все бонобо смогли без проблем преодолеть планку высоты в 70 сантиметров, в то время как человек с места способен подпрыгнуть вверх ли на 30-40 сантиметров.

А вот гиббоны могут прыгать на высоту более 3 метров и преодолевать расстояния 10 метров между одним деревом и другим.

Однако тут нужно отметить, что они способны демонстрировать такие результаты не только благодаря их особой скелетной и мышечной структуре, но и меньшей, чем у шимпанзе, горилл и орангутанов, массе тела

Однако то, что обезьяны чисто теоретически могут сломать череп человека голыми руками или прыгнуть на 10 метров, для нас, простых смертных, не имеет большого значения, так как в нашем мире «балом правят» люди. 

????????????????????‍♂️????

S7uj3e1r7hTErdh8xYAv3_0yfW5ryOXXgow_JslL
 
Создать карусель
 
3KuGWHQ7CpU6TW_3Ynq2AIIqjSBcYt-wwEoRNKdT
 
Создать карусель
 
MRJmEDqreyplJT-MvomqgMYpEdctyBpjWQACpyRx
 
Создать карусель
 
Km2i-cSCufk-QDuW5ai3MmWuOigla0khWOOatrVM
 
Создать карусель
 
MCvbXo4vsl8JHG4IZh9C5X-kamJcz5m1-QS9yN2e
 
Создать карусель
 
NzWVNKGrYWynQx-NHA3ssSMqx42UBYQEBrthTjjQ
 
Создать карусель
 
JbqRctYRHINHTu6FQUyhtm3jd-EFVcr7QokC5TkB
 
Создать карусель
 
WWVnHUNIsWGSyQn88sD1yiAyGTwtTEgQSyOC0mzi
 
Создать карусель
 
g8V48ru9pKO9PSOxYIRK8SBLd9d9bvg2oGyCuyTC
 
Создать карусель
 
8E03mqsuk1S9_vezHDvPCy_uJBFPeohBHy1VR555
 
Создать карусель
 
8F3LBg6UZte9pwIrM7gLJppNb_HmzsQ2TvP2Q9Ck
 
Создать карусель
 
MZGx3rrt-8aovHKXN6I6H-HIqcyXaH-GqbcBSpdS
 
Создать карусель
 
HECuJZbHdckX4HQW5XZXR1-GTCO0Fpx6OTQg563A
 
Создать карусель
 
K1rr_ksPSa-ye7FLp__C9_byr1NfcJDxCS-cfbJM
 
Создать карусель
 
Igs5o0L2XfTja_Sn58X8KTTFAZkKbvX0qz8lH1Fs
 
Создать карусель
 
Y8ikgGp6mFSThXofbs47nUgkPiJvLmkrNx-1kAZ-
 
Создать карусель
 



#7332
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
☝️????????‍♂️ Рывок двух гирь одновременно
U5Cyw4gy-De6DmsTSfH7FF4rRA8hY4541kin6qPt
 
Создать карусель
 

Рывок двух гирь одновременно – распространенное в гиревом спорте и функциональном тренинге упражнение, в котором атлет осуществляет подъем гирь над собой. Движение носит взрывной характер, сам рывок осуществляется за счет слаженной работы практически всего тела. ,

Польза от упражнения

,

Все упражнения, связанные с подъемом снаряда над собой, будь то различного рода рывки, толчки, швунги и жимы со штангой, гирями или гантелями, являются универсальным показателем силы и функциональной подготовки атлета. Сложно представить себе хоть один продвинутый функциональный комплекс, который бы обошелся без этих упражнений. ,

Основные работающие мышцы при рывке двух гирь одновременно: , - квадрицепс, - бицепс бедра, - ягодицы, - разгибатели позвоночника - и дельтовидные мышцы. ,

Помимо этого, статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Упражнение требует хорошей растяжки этих мышечных групп, также необходимо уже иметь сформировавшийся мышечный каркас, чтобы соблюдать правильную технику и контролировать движение по всей амплитуде. Поэтому новичкам следует отложить это упражнение на потом, сперва следует наработать «базу». ,

Это упражнение следует включить в свой тренировочный процесс не только спортсменам, увлекающимся кроссфитом и фитнесом, но и людям, занимающимся легкой и тяжелой атлетикой, а также различными видами единоборств. Польза от рывка двух гирь одновременно заключается не только разнообразии тренировок, но и наработке некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, адаптации к высокоинтенсивному тренингу и проработки множества мышечных групп. ,

Техника выполнения упражнения

,

Далее мы поговорим о правильной технике выполнения рывка двух гирь одновременно по шагам: ,

  1. Исходная позиция: ноги чуть шире плеч, гири находятся между ними. Спину держим прямой, взгляд направлен перед собой.

,

  1. Поднимаем гири с пола, выполняя нечто вроде становой тяги в стиле сумо, и начинаем делать замах. Рукоятки гирь при этом расположены параллельно друг другу.

При замахе следует наклонить корпус немного вперед, сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице и грудном отделе позвоночника, отвезти таз назад и туда же завести гири, как будто пытаясь дотронуться ими до ягодиц. Насколько сильно отводить гири назад – момент сугубо индивидуальный, гири не должны Вас перевешивать, а спина должна сохраняться прямой. Подстройте движение под свои анатомические особенности: Вы не должны испытывать дискомфорта в квадрицепсе и приводящих мышцах бедра. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.

,

  1. Начинаем приступать к самому рывку. Для этого сделайте резкое движение ногами, выводя таз вперед, и придайте гирям мощную инерцию за счет включения в работу дельтовидных мышц, подтягивая их вверх. Когда гири прошли большую часть амплитуды, делаем небольшой присед в короткой амплитуде (около 20 см), чтобы придать снаряду дополнительное ускорение и «вытолкнуть» гири в необходимое положение. Разверните при этом кисти, так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.

,

  1. Опускаем гири вниз, начиная делать очередной замах. Важно при этом не «ронять» гири, движение должно быть подконтрольным, иначе увеличивается риск травмировать связки плеча.

--

????????????‍♂️???? 

#kettlebell #kettlebellsnatch #гири #рывокгири #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

OTsCXT605oz5TxamyZYOsfxuehnhyuxUsLmBsDU3
 
Создать карусель
 
_gg81yNAWarLw6-k0ZvdKAZFNFsGlSQ4Si2ajoJY
 
Создать карусель
 
VTy2Gw__fq4GJw_yYmxcdc7jgu3ZX7ezn5dCudnp
 
Создать карусель
 
2wfshPS7QF-bcixgTmRMR30Clk-xW6nB1nf2U5Jk
 
Создать карусель
 
d4iepiJfo4qGk4ydI8-YUFz0F5N8hunZJDsO-iES
 
Создать карусель
 

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQPBWSckifxfUcN5jOx9qWIl7X91-9wBUz0iqIMB4ZJ3XbSxUKF-PUGhggWDeb1lcH4ezMFJ1DDKhjAnfgOG4kKt.mp4    1.12Мб


#7333
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
☝️????????‍♂️ Синдром нижнего креста и свинги с гирей
McY1F9Q3bCQpFS8ssLzZ7iSTwZpjLij6VGRWsNSt
 
Создать карусель
 

Синдром нижнего креста можно наблюдать по всему цивилизованному обществу, так как большинство людей проводят большую часть своего времени, сидя в трижды согнутом положении. Это может вызвать напряжение и гиперактивность мышц, составляющих группу сгибателей бедра. Посредством процесса, известного как реципрокное ингибирование (определяемое как сокращение или активность одной группы мышц, ингибирующая сокращение или активность антагонистической группы мышц), группа с гиперактивным или напряженным сгибателем бедра может фактически ингибировать группу разгибателей бедра, наиболее важно, большую ягодичную мышцу.

Этот дисбаланс производит вторичный эффект во время ходьбы.Так как эти люди не могут выполнить растяжение бедра с помощью большой ягодичной мышцы, они начинают заменять разгибатели нижней части спины. Которые, в свою очередь, становятся плотными и гипертоническими и за счет взаимного торможения подавляют (выключают) мышцы живота и кора.

Таким образом, создается сценарий «большое пузо, без задницы» (обычно наблюдаемое при плохой диете и отсутствии упражнений). Разгибания и ходьба, в основном с использованием разгибателей нижней части спины, вызывают увеличение биомеханического напряжения в поясничном отделе позвоночника, вызывая хроническую боль, а также остеоартритную дегенерацию у некоторых людей и грыжу диска.

Ключевой проблемой для любого, кто лечит боль в пояснице, является то, как навсегда исправить эту дисфункциональную картину.

Есть много подходов, однако мой любимый - реализовать преимущество занятий с гирями; преимущества выдающиеся. Эти упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, безусловно, помогут исправить любые расстройства, характерные для ваших клиентов.

Лучшее упражнение для работы с синдромом нижнего креста - свинги гири. Правильная техника свингов включает в себя опускание гири посредством сгибания бедра (с нейтральным поясничным отделом позвоночника), а затем вырабатывание силы с помощью разгибания бедра (с нейтральным поясничным отделом позвоночника). Это одновременно растягивает и расслабляет сгибатели бедра, активирует и укрепляет разгибатели бедра (в частности, большую ягодичную мышцу) и обучает контролю поясничного отдела позвоночника.

Кроме того, вторичная часть размаха, сокращение живота на вершине размаха облегчает и укрепляет брюшной пресс, расслабляет и растягивает сверхактивные мышцы поясницы, в том числе эректор позвоночника и Quadratus Lumborum; фантастический победный сценарий !!

Таким образом, правильное выполнение или обучение упражнениям с гирями не только приводит вас в форму и помогает вам, но и оказывает корректирующее воздействие на один из самых распространенных дисфункциональных моделей образа жизни в западном мире !!

egYqbRRcTRkZQQJ0fDETNPzR159XeBCKfOafBz2j
 
Создать карусель
 
-XUeZVgXFJjq6yO7MPMEtJLjdTNZXBc4aeIFN-_3
 
Создать карусель
 
5o1q-wivH3WsaBU37RKzbL4biIdwcY7_TnKGdvrA
 
Создать карусель
 
k-1mVl_dN-T3h9QOIHN2UebW7S13e_TIwVYzAIPl
 
Создать карусель
 

Lower Cross Syndrome can be seen throughout the western society as most people spend a large percentage of their time seated in a triple flexed position. This can cause tightness and hyperactivity in the muscles making up the hip flexor group. Through a process known as reciprocal inhibition (defined as the contraction or activity of one muscle group inhibiting the contraction or activity of the antagonist muscle group), the hyperactive or tight hip flexor group can actually inhibit the hip extensor group, most importantly, the gluteus maximus. This imbalance then produces a secondary effect during walking.

 Since these people are unable to produce hip extension with the gluteus maximus, they begin to substitute the low back extensors. They in turn become tight and hypertonic and through reciprocal inhibition inhibit (switch off) the abdominal and core muscles. Thereby producing a “big gut, no butt” scenario (usually aided by poor diet and no exercise). Lifting and walking using primarily the low back extensors cause an increase in biomechanical stress in the lumbar spine producing chronic pain and in some person’s osteoarthritic degeneration, and disc herniation. A key challenge to anyone treating low back pain is how to permanently correct this dysfunctional pattern.

There are many approaches however my favourite is to implement the kettlebell; the benefits are outstanding. These whole body cardiovascular and strength conditioning exercises, will certainly aid in correcting any of the movement pattern disorders you recognise in your clients. The best exercise to work with Lower Cross Syndrome is the kettlebell Swing. A proper swing technique involves lowering the kettlebell via hip flexion (with lumbar spine neutral) and then producing power via hip extension (with lumbar spine neutral) ; aka the hip snap. This simultaneously stretches and relaxes the hip flexors, activates and strengthens the hip extensors (particularly the gluteus maximus), and teaches lumbar spine control. Additionally, the secondary part of the swing, abdominal contraction at the apex of the swing facilitates and strengthens the abdominals and relaxes and stretches the overactive lumbar muscles including the erector spinae and Quadratus Lumborum; a fantastic win/win scenario!!

In summary, performing or teaching the Kettlebell swing exercise correctly not only gets you or a client in shape, it also has a corrective effect on one of the most common dysfunctional lifestyle patterns of the western world!!

--

????⚙️????????‍♂️

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #kettlebell #kettlebellswing #гири #свингсгирей

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQPyxg_nS8cCDqtXEg7wvqy1yEbREk6gr3hWbkGU3HU6osJrHqnfsxZnAtPSlNkBcMn8oZKuwNfl7jeMbJ8BgRUI.mp4    1.39Мб
  • Прикрепленный файл  AQNO71vFfdai7r4-Uzq6LtP0tkoMyR-3kjLBJlxRvr_7XCwjxVlme9aWt8ABNt4-rCG__cVH4L_NCFGtAT3PrrZS.mp4    1.54Мб
  • Прикрепленный файл  AQM9zEnjfCrl1GrTdTnIH10T0_cqjTPd9YkcMcIW4vv9XplLGWMmJgYeDR0P9H4gy4KihoK7okEqjOnSd_6eaD72.mp4    1003.51К
  • Прикрепленный файл  AQNcUvB3WcvVcwIP0nGHIxWvqFcfNbyLLd6uIA26JgcxW9KLJwK_ZQU63iDT8_xhg43pXZ6UkDmHleHRSQ4H4W7Y.mp4    979.59К


#7334
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
☝️⚙️????????‍♂️ Мельница с гирей / Kettlebell Windmill ????
3DRN9L1KdDZF2DHblTMKn14h8Vt_Cy8p3ia68g9D
 
Создать карусель
 

Люблю это упражнение – мельницу с гирей. Мне в нём нравится ощущение растяжки мышц под нагрузкой. Темп упражнения средний. Мельница не такая длинная как турецкий подъём, но и не такая мгновенная как рывок. Акцент в упражнении на мышцы кора и задней поверхности бедра, ягодицы, косые мышцы живота, широчайшие мышцы, разгибатели спины.

Когда вы поднимаетесь - задействованы ягодицы, бицепсы бедра, низ спины. Когда опускаетесь – участвуют плечи, трицепсы, верх спины. Кроме того, мельница с гирей обеспечивает работу над стабильностью плечевых суставов.

LiM5QBjIcr4gOwG6dlktnOdbPUBBiQ0fJ4oXQKGs
 
Создать карусель
 

Описание упражнения

«Мельница» с гирей – это упражнение базового типа, своеобразная растяжка мышц под нагрузкой отягощения. Кроме того, эта техника обеспечивает стабилизацию суставов плечевого пояса. Оборудование, которое вам понадобится для выполнения – гиря. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными силами. Данное упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.

Перед выполнением упражнения рекомендую вам как следует размять мышцы брюшного пресса. Один из вариантов разминки приведен в следующем видео.

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

  • Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч.
  • Через подсед поднимите гирю к плечу и выжмите её над головой.
  • Свободную руку согните в локте и заведите за спину.
  • Взгляд направлен вперед.

Исполнение:

Начните с «сдвига и подъема». Сдвиньте бедро, которое находится под гирей, назад под углом 45 градусов, чтобы вертикальная нога, а затем сфокусируйтесь на том, чтобы поднять это бедро и сделать ногу максимально высокой и длинной, пока передняя нога «мягкая» с согнутым коленом. Задняя пятка не должна подниматься, когда вы пытаетесь сделать ногу высокой. Представьте распределение веса 70/30 с 70% на задней ноге и 30% на передней.

Техника ветряной мельницы

MMjMboqE1PPlrZ5GOwavip-22AAq4F5TEJmOu8pU
 
Создать карусель
 

Другой способ - изобразить «треугольник» ваших ног, изображенный на рис. 1 - симметричная стойка с подножками под углом 45 градусов от задней ноги - к рисунку 2 - задняя нога смещена в вертикальное положение и поднята высоко, а передняя нога слегка согнут и образует фронт треугольника.

 Верхняя часть тела должна проходить по прямой линии от бедер, и если акцент делается на «смещение и подъем» бедром под углом 45 градусов, то верхняя часть тела попадает в этот 45-градусный канал. T-позвоночник будет вращаться, так что рука, держащая гирю (или тянущаяся к небу на слабой ветряной мельнице), находится вертикально.

Не должно быть бокового сгибания позвоночника или напряжения в поясничном отделе позвоночника.

«Свободная рука» может либо тянуться к земле (хотя прикосновение к земле не является целью), либо направлять ее вниз по внутренней части передней ноги. Другая позиция для свободной руки - разместить ее за спиной. Будет уделено больше внимания открытию грудной клетки и позвоночника.

Насколько глубоко вы войдете в положение ветряной мельницы, будет зависеть от вашей «мобильности». Вы не должны сгибать позвоночник в боковом направлении или менять положения, чтобы идти глубже, чем это необходимо. Постройте глубину за несколько повторений и практику упражнений.

Распределение веса должно оставаться постоянным. После того, как вы установили распределение 70/30 (сзади к фронту) во время смены, оно должно оставаться там в течение повторения. Не позволяйте весу переместиться на переднюю ногу, чтобы почувствовать, что вы углубляетесь.

Начните с практики мельницы как упражнения с собственным весом, затем с низкой мельницей, а затем переходите к полной ветряной мельнице с гирями. Ветряная мельница с двумя гирями может использоваться для более продвинутых.

Повторите "мельницу" необходимое количество раз. Следите за техникой выполнения упражнения. Вариацией может быть "мельница" без отягощения.

Основные ошибки

Заваливание гири в бок.В таком положение нагрузка переходит на плечи и мышцы рук. Гиря должна находится строго вертикально вверх.

Взгляд направлен на ногу, к которой выполняется наклон. Это приводится к раскоординации движения. Голова во время упражнения должна всегда смотреть на гирю.

Специальное примечание о поиске растяжения

При выполнении «мельницы» выполняющие могут «искать» «ожидаемый» отрезок. И, как правило, в конечном итоге происходит отклонение от техники упражнений, чтобы найти это растяжение.

На «мельнице» выполняющие ожидают растяжение подколенных сухожилий, поэтому они превращают «мельницу» в вариацию упражнения «доброе утро», переоценивая концепцию «тяги бедрами», чтобы найти это растяжение.

В положении для рук ученики ожидают растяжение плеча или t-позвоночника, поэтому позволяют гире отклоняться назад за линию тела (растягивая переднюю часть плеча) вместо того, чтобы поддерживать вертикальное положение руки. Также имейте в виду, что положение руки, держащей гирю в «мельнице», соответствует этим же принципам.

Правильное выполнение упражнения является / должно быть целью, и когда «чувствуете» эффект от этого упражнения, может и будет варьироваться в зависимости от индивидуальной структуры, ограничений или гипермобильности. Всегда убедитесь, что основное внимание уделяется выполнению, а не ожиданию.

Подводящие упражнения

Упражнение "мельница" с гирей имеет средний уровень сложности. Давайте рассмотрим подводящие, которые помогут быстро и с максимальным комфортом освоить упражнение.

«Мельница» без отягощения. Вэтом упражнении выделаете то же самое, только без гири. В данном случае вы должны сосредоточиться на том, что делает нижняя часть тела, а также следить за рукой, которая находиться ввертикальном положении.

Она не должна заваливаться и всегда должна быть направлена строго вверх. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней.

Далее вы можете приступить к низкой мельнице – всё то же самое, только в работу включается гиря. Она расположена в руке, которая опущена вниз, а рука вверху также остается просто вытянута. В данное случае мы добавляем отягощение.

После того, как вы освоили низкую мельницу, вы можете приступить к выполнению "мельницы" с гирей.

 Альтернативные упражнения

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое, только без гири. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней, а потом приступать к "мельнице" с отягощением.

Вариант выполнения мельницы, когда Вам не хватает гибкости

Если вы давно посматриваете на упражнение «мельница» с гирей, но боитесь его попробовать выполнить ввиду отсутствия у вас достаточной гибкости в спине, плечевом поясе и коленных суставах, то эта тренировка специально для вас ???? .

Ведь на ней мы, как раз таки, и научимся выполнять данное упражнение, компенсируя нехватку гибкости несколькими изменениями в движении и используя 4 полезных подготовительных упражнения, которые помогут нам лучше разобраться с биомеханикой мельницы и максимально минимизировать вероятность травм.

Итак, приступим!

Наиболее классический вариант выполнения данного упражнения, при котором наклон торса совершается преимущественно через бок. Что требует от нас наличия хорошей растяжки мышц поясничного отдела, спины и поперечных мышц брюшного пресса.

Заметьте, что свободная рука опускается вниз (к стопе) вдоль внешней стороны ноги. И именно эта деталь в большей степени влияет на траекторию движения корпуса при наклоне.

Но стоит нам изменить направление свободной руки – начать опускать ее к стопе вдоль ноги с ее внутренней стороны и траектория наклона корпуса значительно изменится. К движению корпуса вбок добавиться небольшое движение вперед (получится небольшой скрут). Что снимет с поясничного отдела и поперечных мышц брюшного пресса значительную нагрузку в плане растяжки.

 Также ликвидировать недостаток гибкости для данного упражнения помогут:

  1. Стойка с более широким расположением стоп по отношению друг к другу (сократит амплитуду наклона до касания рукой пола и при этом исключит чрезмерное заваливание вперед корпуса).
  1. Небольшое сгибание ноги, к которой делается наклон (компенсирует нехватку растяжки в поясничном отделе и коленных суставах).

А теперь самое важное!!!

Не хотите сделать мельницу и потом надолго забросить тренировки из-за травмы? Тогда вот вам 4 подготовительных упражнения, после которых риск получить травму от мельницы минимален.

Обычно на каждое из предложенных дополнительных упражнений, чтобы лучше понять биомеханику мельницы, достаточно уделить 3-4 подхода за тренировку. Все это лучше выполнять у зеркала и в медленном темпе.

Синхронно с наклоном торса сгибаем опорную ногу в колене, ровно настолько, насколько вам требуется для того, чтобы компенсировать нехватку растяжки в пояснице и коленном суставе. При этом рука, в которой должна находиться гиря заведена за спину и согнута в локте. Это нужно для того, чтобы плечо верхней руки (в которой должна быть гиря) не "гуляло" при наклоне, и вы сразу приучались к правильной (нетравмоопасной) техинке.

Упражнение выполняется аналогично первому. Но вы уже можете лучше прочувствовать нагрузку на опорную ногу и поясницу – отработать с весом наклон для мельницы.

 Очень рекомендую не пренебрегать этим этапом. Ведь тут вы можете проверить растяжку и готовность вашего плечевого пояса выполнить мельницу без травм. 

❗ Если вы пока не сможете сделать мельницу со скрутом без веса так, чтобы в конечной точке наклона (при касании пальцами нижней руки пола) верхняя рука находилась выпрямленной в локтевом суставе и при этом образовывала с нижней одну линию, то вам еще рано делать это упражнение с гирей. 

❗ Так же не стоит спешить делать мельницу в том случае, если в вы все же смогли сделать все правильно, но почувствовали в дельте верхней руки боль.

Знаю, данное упражнение выглядит смешно. Зато оно очень полезно для безопасности вашего здоровья. Ведь предмет в рабочей руке поможет вам намного лучше отработать фокусирование внимания на тяжелой гири в дальнейшем. Казалось бы добавили в руку только легкий мячик – а верхнее плечо во время мельницы уже чувствуется совершенно по другому. Уверяю вас.

Ну и наконец-то пробуем сам упрощенный вариант мельницы с гирей!!!

  1. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы при движении торса вытянутая вверх рука все время была в вертикальном положении (перпендикулярно полу). Для чего вам придется во время выполнения наклона немного (синхронно с наклоном) вывернуть ее в плечевом суставе (по направлению "от себя").
  1. Взгляд постоянно контролирует гирю. Мы уже разбирали это в упражнении "приседания с гирей над головой".
  1. Свободной рукой желательно коснуться пола или хотя бы дотянуться до стопы. Но при острой нехватки растяжки не нужно форсировать события – дотягивайтесь пальцами пока до того уровня, до которого Вам комфортно.

Со временем нужно развивать гибкость и стремиться коснуться пола полной ладонью.

Надеюсь, что данный материал поможет вам освоить прекрасное упражнение "мельница" с гирей. Также хочу верить, что вы не пренебрежете предложенными мной подготовительными упражнениями, и все у вас обойдется без травм.

Вывод

Ветряная мельница с гирями - это важное упражнение, которое помогает растянуть бедра и не дает баллистическим нагрузкам на шарниры тазобедренного сустава создавать напряженность и дисбаланс в бедрах. Особенно, если мы используем Lock and Rock, чтобы приспособиться к индивидуализированному положению ноги, так как использование выгибания ног может способствовать сжатию вращателей бедра.

Ветряные мельницы могут обеспечить нагрузку на эти ротаторы и помочь сбалансировать нагрузки на бедра. Добавьте в укрепление середины и стабилизации плеч, и у вас есть мощные упражнения. Но детали делают это упражнение от хорошего к великому.

I7yQGu4KCUsZy31HB5Fpw1e5RFtAM5den1ZuC07I
 
Создать карусель
 
jLGBzUaV-QAx0F5UXHsMpwsU3EcuGGqZqUtok1mW
 
Создать карусель
 
yQ68ZbqPHrUKJ0DS24eiLTTzdBoMnaLY5yFTRgKa
 
Создать карусель
 
jymLhxL4D2H9C4bOwBRHdtI74JA22FEcseawxciW
 
Создать карусель
 
ZCW3gcXYGtdhHrw96z00xZwdWlHJ25jP94dTXi0c
 
Создать карусель
 
sMTgAGCqRIKD_imSYi5qSCPIOlaiMXtsrLAR4zyn
 
Создать карусель
 
MAE6vTbszTM1OTJKK1y_X45vkgg_nZvKeNsXCyNt
 
Создать карусель
 

????⚙️????????‍♂️

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #kettlebellwindmill #kettlebell #мельницасгирей #гири

 

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQP5rBj2WWjjigWjo4oBQ_TelspqtBDotJGSHsVaBVNBa1hizxT_YTXUz3zyna5OQwCZ8XZoe8SoE4imOKdhq352.mp4    2.31Мб


#7335
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
ПОСЛЕ 50 ВЫ НЕ РАЗВИВАЕТЕСЬ. ВЫ ЧАСТО ПРОСТО ПОВТОРЯЕТЕ СЕБЯ.
QfPGC0rwdmMAB4QgC0Ea4Jx_jFHxRC41AIKOS88n
 
Создать карусель
 

И думаете, что это тренировка.

Вчера мы говорили о главной ловушке после 50 - ощущении: - “Я себя знаю”.

Сегодня - о том, во что эта ловушка превращается на практике.

Вы берёте привычную схему:

  • Как двигаться.
  • Как тренироваться.
  • Как восстанавливаться.
  • Как терпеть.
  • Как “собираться”.
  • Как снова становиться нормальным.

И начинаете повторять. Снова. Снова. Снова. И вам кажется, что это развитие.

Потому что нас этому учили с детства:

  • повторение - мать учения;
  • дисциплина решает;
  • техника должна быть стабильной;
  • если делать правильно и долго - станет лучше.

Звучит красиво. Но после 50 в этой логике появляется одна неприятная трещина. Тело уже не то. Нервная система уже не та. Суставы уже не те. Сон уже не тот. Восстановление уже не то. Чувствительность уже не та. А вы продолжаете действовать так, будто внутри всё осталось прежним.

И вот здесь начинается главная ошибка. Вы повторяете не путь к мастерству. Вы повторяете старую инструкцию для системы, которой уже нет.

Раньше эта схема могла работать. Даже если движение было грубым - молодое тело вытягивало. Даже если нагрузка была лишней - система компенсировала. Даже если восстановление было плохим - организм как-то дотягивал. Молодость вообще очень долго скрывает глупость.

Но после 50 система становится честнее. Она уже не так охотно прощает. Не так быстро чинит. Не так легко гасит перегрузку. Не так красиво компенсирует ошибки. И тогда человек попадает в странную ситуацию.

Он делает больше. Старается честнее. Повторяет дисциплинированнее. Следит за техникой внимательнее. А чувствует себя хуже.

И делает вывод:

  • “Возраст”.
  • “Уже не то”.
  • “Силы уходят”.
  • “Наверное, надо ещё больше стараться”.

Нет. Очень часто проблема не в том, что вы мало стараетесь.

Проблема в том, что вы стараетесь внутри устаревшей схемы. Каждый привычный подход не развивает вас, а закрепляет старую ошибку.

Каждое “я всегда так делал” не даёт стабильность, а делает систему жёстче. Каждое “мне так подходит” может быть не знанием тела, а просто воспоминанием о теле, которое было у вас десять лет назад.

Вот почему после 50 опасно путать опыт с автоматизмом. Опыт - это когда вы видите реальность точнее. Автоматизм - это когда вы уже не смотрите на реальность вообще.

Вы просто нажимаете старую кнопку. И ждёте нового результата. Но тело не обязано подчиняться вашим старым представлениям о себе. Оно живое. Сегодня оно одно. Завтра другое. После плохого сна - третье. После стресса - четвёртое. После перегруза - пятое.

И если вы каждый раз приходите к нему с одной и той же схемой, вы не тренируете тело. Вы дрессируете собственную слепоту. Вот почему после 50 выигрывает не тот, кто умеет лучше повторять.

А тот, кто умеет каждый раз заново спрашивать:

  • что сегодня со мной?
  • какой сигнал даёт тело?
  • где я живой?
  • где я зажат?
  • где надо добавить?
  • а где надо остановиться раньше, чем система начнёт ломаться?

Развитие после 50 - это уже не тупое повторение. Это точная настройка. Не “сделай как всегда”. А “проверь, что сейчас реально происходит”.

Задумайтесь и осознайте именно это.

Потому что в зрелом возрасте побеждает не тот, кто сильнее давит на себя.

А тот, кто точнее подстраивает действие под реальность.

А у вас сейчас что чаще: вы действительно адаптируете свои действия - или просто повторяете привычную схему, потому что “так правильно”?

 



#7336
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  download (27).mp4    752.58К


#7337
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Антинутриенты
4vtAVxi0u4VkCQboh4zv32VjBp1zpO85AMQv-b4f
 
Создать карусель
 

Антинутриенты — это природные соединения, которые растения используют для защиты от насекомых, грибков и животных. Попадая в наш организм, они могут блокировать усвоение минералов или повреждать стенки кишечника.

  1. Оксалаты (Соли щавелевой кислоты)

Это, пожалуй, самые коварные игроки. В организме они связываются с кальцием, образуя острые кристаллы.

• Где их много: Шпинат, миндаль, щавель, свекла, какао.

• В чем проблема: Кристаллы оксалатов могут откладываться в почках (камни) и в суставах, вызывая боль и воспаление.

• Нюанс для кето: Популярные продукты вроде шпинатных смузи или миндальной муки могут перегрузить организм оксалатами. Если после «здорового салата» ломит суставы — это повод задуматься.

  1. Лектины (Липкие белки)

Лектины — это белки, которые умеют «приклеиваться» к сахарам на поверхности наших клеток.

• Где их много: Бобовые (фасоль, соя), злаки, пасленовые (помидоры, баклажаны, картофель).

 В чем проблема: Они могут повреждать слизистую кишечника, вызывая «синдром дырявого кишечника». Это открывает путь токсинам в кровоток и провоцирует аутоиммунные реакции.

 Факт: Знаменитый глютен — это всего лишь один из видов лектинов.

  1. Фитаты (Фитиновая кислота)

Это «воры минералов». Растения используют их для хранения фосфора, необходимого для роста семени.

• Где их много: Орехи, семена, злаки, бобовые.

 В чем проблема: Фитаты связывают железо, цинк, кальций и магний прямо в твоей тарелке, не давая им усвоиться. Ты можешь есть еду, богатую цинком, но если в ней есть фитаты, минералы просто пройдут «транзитом».

  1. Гойтрогены

Эти вещества могут подавлять работу щитовидной железы, мешая усвоению йода.

 Где их много: Крестоцветные (брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста) в сыром виде.

• Решение: Термическая обработка (варка, запекание) нейтрализует большую часть гойтрогенов.

Как минимизировать вред, не отказываясь от овощей?

Если ты не готова переходить на чистый карнивор, используй традиционные методы «дезактивации»:

  1. Замачивание и ферментация: Замачивание орехов и семян на ночь снижает уровень фитатов. Ферментация (квашеная капуста) разрушает многие антинутриенты.
  1. Термическая обработка: Варка шпината и слив воды убирает до 30–50% оксалатов. Никогда не ешь фасоль сырой — лектины в ней могут вызвать серьезное отравление.
  1. Очистка от кожуры и семян: У помидоров и огурцов большая часть лектинов сосредоточена в кожице и семечках. Удали их — и продукт станет безопаснее.
  1. Разнообразие и ротация: Не ешь один и тот же «суперфуд» каждый день. Накопительный эффект антинутриентов — самая большая опасность.

 Растения могут быть частью рациона, но к ним нужно относиться с уважением и осторожностью. Если у тебя есть проблемы с пищеварением или суставами, временное исключение продуктов с высоким содержанием лектинов и оксалатов может сработать лучше любого лекарства.

Напиши свои мысли и что хочешь ещё узнать?



#7338
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Миниатюры

  • Снимок экрана 2026-05-02 в 08.09.45.png


#7339
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Миниатюры

  • 482212206_3540154122783551_5097574077071019702_n.jpg
  • 483486156_3540154112783552_903238061001046658_n.jpg


#7340
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
☝️⚙️????????‍♂️ Надоела рутина в зале? Хочется чего то нового? Тогда сам Бог велел попробовать это упражнение: Тяга троса одной рукой с поворотом стоя в боковой планке
Smer7u7_v5XHQ0oLq0OF7rf0OBwPjMJb74g3GWkB
 
Создать карусель
 

Комплексное функциональное упражнение.

И.П. Лечь на бок, опираясь на локоть согнутой руки и ребро ступни принять положение боковой планки. Вторая, прямая, рука вытянута перпендикулярно вперед и удерживает рукоятку тренажера. Планка выдерживается во время всего выполнения подхода.

  • Начиная выполнение собственно упражнения отпускаем вперед за рукой плечо, тем самым растягивая мышцы спины.
  • Далее, из конечной точки растягивания, начинаем обратное движение - за счет сокращения широчайших мышц спины подтягиваем кисть к боку.
  • Повторяем упражнение в полном диапазоне нужное количество повторений.
  • Меняем положение тела на противоположное и повторяем.
  • Подход закончен.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга гири в наклоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие толщины спины;
  • развитие силы спины;
  • улучшение детализации спины;
  • формирование V-образного торса;
  • развитие силы мышц кора;
  • развитие силы, координации и стабилизации плечевого сустава.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите гирю близко к корпусу;
  • на протяжении всего движения держите спину ровно;
  • выполняйте тягу не за счет мышц руки, а за счет сокращения мышц спины (движения лопатки);
  • во время тяги уводите плечо назад за корпус;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины;
  • старайтесь использовать максимальную и правильную амплитуду движения;
  • * Мышечный атлас
  • * Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
  • * таргетируемая – середина спины, мышцы кора, дельтовидная мышца;
  • синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).
TSyQMUjdGSN-cC5l2ZMRXYLr7Mgwz1fw4t9phcCh
 
Создать карусель
 
OV0Xy_r4T9-bbCB_lwU6HRRNd2glbXWHEG_iVGTA
 
Создать карусель
 
5vCp_pzGd0SyIhTYZBkGZ2ylQ-xGf4EbAF28KMvj
 
Создать карусель
 
BitAvgIg9A4kBQyB4VQ_MZW7GpNhWXrSvRC--0oN
 
Создать карусель
 
5j_foRuJQSuCZq1VpsGb39xGjRJi9_8yaLrQlk7E
 
Создать карусель
 
m3JW-xSd0mkNzCSpCZnjbzhgfwb4Mq-wyMVki3xM
 
Создать карусель
 
m-v0nvsSJ2AJPmaGItWlQeUrbnxR7XL6ovvejd78
 
Создать карусель
 

 ????⚙️????????‍♂️ 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQPR2x5XzneDd3UcCVlGV5QLKatBLzuSKepzeZ8s0yqaepEaWcvbD0GsNoetbJe1_tVQzegtS7DYdbjDXx1ndlf3.mp4    1004.59К


#7341
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Стрихнин можно случайно купить в китайской аптеке или заказать его оттуда по незнанию. Он запрещен в спорте и ловится до 7 дней
iAYFOjfNM1yhtpwAjVx-pI5qUWEYn4hwkAlC98q6
 
Создать карусель
 

В 2020 году в фармакопее КНР появилось официально зарегистрированное лекарство «Shangke Jiegu» — таблетки для лечения переломов костей и травм суставов. Содержат эти таблетки 12 трав, включая Semen Strychni (зрелые семена Strychnos nux-vomica L., чилибухи, или рвотного ореха) — источник стрихнина.

Антидопинг, при этом, про стрихнин почти ничего не знает. Запретили его давно, страшилки про Томаса Хикса на Олимпиаде 1904 года рассказывают, но, когда в 2016 году в пробе киргизского тяжелоатлета Иззата Артыкова на ОИ в Рио вылез этот самый стрихнин — все только руками разводили: откуда? Артыков тогда предположил отравление, но доказать ничего не смог, бронзу в категории до 69 кг у него забрали.

Три года спустя тот же самый стрихнин нашли в пробе кенийца Феликса Кирвы, взятой у спортсмена после сингапурского марафона. Кирва принимал фитопрепараты «Arthritis Care» и «Goodcare Arthplus», которые также содержат чилибуху (рвотный орех), на этикетках которых стрихнин указан не был. Данный факт ему зачли, сократив дисквалификацию до девяти месяцев.

Со стрихнином, однако, ситуация оставалась неизменной — известны были лишь сама субстанция и четыре ее метаболита. Исследований на людях никогда не проводилось в силу очевидных причин, пока позавчера Lu et al. не опубликовали работу по поиску новых биомаркеров стрихнина в целях допинг-контроля с помощью высокоразрешающей жидкостной хроматографии-масс-спектрометрии (Quadrupole-Orbitrap LC-MS/MS).

Два добровольца приняли эти самые таблетки «Shangke Jiegu», каждая из которых содержит 0,06 мг стрихнина. Общая доза в течение трех дней составила 2,16 мг на человека.

Всего было идентифицировано 25 метаболитов, 21 из которых — новые, ранее не описывавшиеся. Выявлены абсолютно новые метаболические пути — гликозилирование и глюкуронидирование.

Определен самый перспективный метаболит — S10 (2,3-диметокси-стрихнин) с окном детекции до 7 дней (для самого стрихнина — 6 дней).

В общем, считайте, что вас предупредили.

 



#7342
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Обзорная работа по примесям допинга в БАД
5h7qgIlSZg-dvIKvnspmfDFVmCdltZrgfkL4s4Gg
 
Создать карусель
 

 Обзорная работа по примесям допинга в БАД, опубликованная N. Al-Sulaiti et al. в Frontiers 13 марта и выполненная на базе антидопингового агентства Катара, дает неплохое представление о масштабах и вариациях загрязнения БАДов допингом.

В период с 2010 по 2025 в БАДах в США, Корее и Европе, исходя из опубликованных исследований, обнаруживались субстанции практических из всех классов Запрещенного списка WADA:

Анаболические андрогенные стероиды

  • DHEA, Метил-1-тестостерон, Андростендион, Метандиенон, Местеролон, Оксандролон, Станозолол, Нандролона пропионат, Нандролона деканоат, Тренболона ацетат, Тренболона энантат, Болденона ундециленат, Тестостерон, Клостебол, 19-норандростендион, 19-нортестостерон, Мандол, производные андростана

Селективные модуляторы андрогеновых рецепторов (SARMs)

  • Андарин, Остарин, LGD-4033, RAD-140, YK-11, S23, ACP-105, LGD-3303, Стендол (SR-9009), Кардарин (GW-501516), Лигандрол, Тестолон

Гормональные и метаболические модуляторы 

  • Тиратрикол, Аримистан

Пептидные гормоны и родственные вещества

  • GHRP-2, Ибутаморен (MK-677)

Бета-2-агонисты

  • Хигенамин

Бета-блокаторы 

  • Пропранолол, Атенолол, Метопролол, Надолол, Бисопролол

Стимуляторы

  • DMAA, NNDMPPA, N,α-DEPEA, β-метилфенилэтиламин, BMPEA, 1,3-DMBA, Октодрин, Детеренол, Фенпрометамин, Оксилофрин, Фенилэтиламин, N-метилтирамин, Октопамин, Горденин, Эфедрин, Сибутрамин, Фентермин, Фендиметразин, Фенфлурамин, Мефентермин, Фен-канфамин

Диуретики и маскирующие агенты

  • Гидрохлоротиазид, Хлоразанил, Бендрофлуметиазид, Буметанид, Амилорид, Ацетазоламид

Глюкокортикоиды

  • Дексаметазон

Незапрещенные, но не указанные на упаковке примеси 

Псевдоэфедрин, Флуоксетин, Силденафил, Варденафил, Тадалафил, Гемаполин

От 9 до 15% коммерчески доступных БАД содержат незаявленные запрещенные или фармакологически активные вещества. 

Основные группы риска:

  • предтренировочные комплексы, энергетики
  • продукты, явно нацеленные на рост мышц (обычно в названии есть «тесто» или «анабол»)
  • добавки для потери веса или сжигания жира

https://t.me/fyiwdwytm/14617

 

 


#7343
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Апиларнил и спорт
oNqQH6LMY9eP25j03_GJImg9i91W2lkEHh-3cL0D
 
Создать карусель
 

 Как известно, если поймать мужика, завернуть в пищевую пленку и отжать, то получится парфюм Je Suis un Homme от État Libre d’Orange, который был снят с производства, потому что вызывал у европейских женщин такое, что все испугались. Если же поймать трутня и отжать, то получится трутневое молочко (апиларнил), богатое белками, аминокислотами, липидами, витаминами и фенольными соединениями (включая хинную, протокатеховую, p-кумаровую кислоты, кверцетин, кемпферол).

Штука это не новая, еще в 1988 году Dragan et al. провели исследование на 24 спортсменах высокой квалификации с хроническим персистирующим гепатитом на предмет гепатопротекторных свойств апиларнила. О том, откуда в 1988 году у 24 спортсменов высокого класса могло вылезти длящееся более полугода доброкачественное воспаление печени, писал, например, Родченков. И это отдельная большая тема.

KOvqpsm9m4tyEQ09o7c-Vk96zUU-wbL9nTKIsotS
 
Создать карусель
 

Дозировки, при которых в исследовании Драгана трутневое молочко дало результат, были в районе 3 граммов в день на человека. После этого долгое время пути апиларнила и спорта в исследованиях не пересекались, пока турки в работе «Дозозависимые эффекты апиларнила на повреждение мышц и выносливость при истощающем плавании у крыс: трансляционные перспективы для спортивной физиологии» не решили прояснить следующие вопросы по трутневому молочку:

  1. Влияние на окислительный стресс и воспаление в скелетных и сердечных мышцах при истощающей нагрузке
  1. Влияние на выносливость (время до изнеможения при плавании)
  1. Возможный дозозависимый характер этих эффектов

Не буду утомлять дизайном (он хороший) и деталями вскрытия трупов крыс, скажу лишь, что доза 0,2 г/кг/сут у грызунов показала себя рабочей — апиларнил улучшал антиоксидантный статус и снижал окислительное повреждение в обоих типах мышечной ткани. Повышение дозы обнуляло эффект.

В пересчете на основе площади поверхности тела 0,2 г/кг у крысы это ~2,27 г/сут у человека весом 70 кг, то есть примерно те же три грамма, что и у Драгана в 1988 году.

Посмотрим, что предлагается на рынке. За 1000 рублей можно купить 60 таблеток апиларнила по 50 мг каждая. Таким образом, чтобы выйти на дозу 3 грамма в сутки, нужно выпивать как раз всю упаковку каждый день. Курс у крыс был 14 дней, к слову.

gPm3zx6E-4fYzDP7b6kZIAhk_bbvN4tk_W_uTZX3
 
Создать карусель
 
ef8mVGIPdLuat9US49aFVQ395Nq6QAMz1W0S3ZMK
 
Создать карусель
 
SrztrQe3wFS7kHcZgUQjeUxCkbUM9YvLhrRESyLU
 
Создать карусель
 
fZ40j16pWBcHnODZ8EYDuar3Dfnocy-rjkhppsBy
 
Создать карусель
 

https://t.me/fyiwdwytm/14623

 



#7344
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Не очень приятные новости из (слава богу) Малайзии — в 12 из 58 образцов протеина обнаружен диуретик, запрещенный WADA
CKQrGjZTa5HwJzULQ73wqoSoUehHvygBwUMwf9iB
 
Создать карусель
 

Дело тут в том, что протеин обычно редко становится объектом загрязнения: чаще допинг попадает в предтреники, жиросжигатели, какие-нибудь анаболизирующие комплексы, на что и указывает статистика. Те же диуретики чаще находили в жиросжигателях или препаратах для сгонки веса, там их примесь является порой даже намеренной со стороны производителя.

Однако в Малайзии задались вопросом по продуктам на базе сывороточного протеина. На популярной онлайн-платформе закупили 58 коммерческих образцов (концентраты, изоляты, гидролизаты, смеси). Разработали и валидировали метод определения 23 диуретиков сразу.

Ключевой результат: в 12 образцах обнаружен бендрофлуметиазид — диуретик, запрещенный WADA. Концентрации варьировали от 1,4 до 40,4 нг/г (в пересчете на исходный порошок с учетом разведения — от 2,8 до 80,8 нг/г).

WADA не устанавливает для бендрофлуметиазида предела, ниже которого лаборатории не сообщают о положительной пробе, т.е. любое количество данной субстанции будет рассматриваться как нарушение антидопинговых правил. Статистика по данной субстанции за последние десять лет (2014–2024) очень низкая — было всего 17 положительных проб.

Данные цифры говорят о том, что либо загрязнение локально для рынка Юго-Восточной Азии и не выходит на пределы региона, либо с анализом на бендрофлуметиазид в лабораториях что-то не так (его делают не всегда или не везде).

https://t.me/fyiwdwytm/14637

 



#7345
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
В БАД «Альфа Премиум Тестобустер» («Alfa Premium Testobooster»), производитель «Red Star Labs» выявлена запрещенная субстанция лигандрол (LGD-4033)
ytv-pq39YfI8z2rDY5-s7hJwynymAWo6Qg9vnePG
 
Создать карусель
 

 В результате анализов, проведенных Зайберсдорфской антидопинговой лабораторией в рамках процедуры обработки результатов РАА «РУСАДА», в БАД «Альфа Премиум Тестобустер» («Alfa Premium Testobooster»), производитель «Red Star Labs», серия 259992071, дата производства 17.02.2025 г., срок годности 17.02.2027 г., была выявлена запрещенная субстанция лигандрол (LGD-4033), относящаяся к классу S1.2. Запрещенного списка ВАДА. В капсулах открытой упаковки БАД концентрация лигандрола составила 60 нг/г, в капсулах закрытой упаковки БАД концентрация лигандрола составила 54 нг/г.

qivWcgprLuO6ASah5sApx3P0FpP7WJ8bLRCfqVgQ
 
Создать карусель
 

 

 Просто напомню, что с экдистероном «Red Star Labs», в котором нашли примесь остарина, столкнулись в деле Кати Высоцкой еще в 2016 году. 



#7346
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Сегодня у нас про влияние тренировочных режимов на элитных эфиопских мужчин-легкоатлетов, специализирующихся в беге на длинные дистанции (а других у них и нет).
2Rs_8pqvNd_KEPlI2AGtx6Eu7WC1Wplci6VZnq9H
 
Создать карусель
 

Нигату ВоркуЗеру Бекеле Тола и Ашенаки Таддесе из департамента спортивной науки, университета Аддис-Абебы решили изучить физиологические, гематологические и результативные адаптации у элитных эфиопских бегунов (специализация 3000–10000 м) в ответ на три последовательных 6-недельных блока тренировок: 

1) выносливость (EnT) — 96-120 км в неделю, 

2) сила (StT), 

3) скорость (SpT) — 120 км в неделю. 

Были выдвинуты следующие гипотезы: 

— EnT даст наибольший прирост VO₂max и гематологических показателей. 

— StT обеспечит максимальное улучшение экономичности бега и скорости на 400 м. 

— SpT приведёт к наибольшему росту анаэробных показателей.

Для проверки взяли 20 элитных бегунов-мужчин (23,7 ± 3,2 года), личные рекорды на 5000 м — 13.10–13.45. Все тренировки и тестирования проходили на высоте 2400–2700 м.

Провели квази-экспериментальное исследование с повторными измерениями (фиксированный порядок блоков: EnT → StT → SpT, без рандомизации). Между блоками — 2-недельные периоды для того, чтобы «обнулить» эффект предыдущего блока.

Результаты

Блок выносливости (EnT)

Значимый рост VO₂max (+6,20 мл·кг⁻¹·мин⁻¹, d=1,47), гематокрита (+4,35%, d=1,32), эритроцитов (+0,42, d=1,29). Снижение ЧСС покоя (-3,80 уд/мин). Улучшение времени на 5000 м (-18 с) и теста Купера (+236 м). Скорость на 400 м изменилась незначительно.

Блок силы (StT) 

Наибольшее улучшение экономичности бега (-4,2%, d=0,96) и скорости на 400 м (-1,21 с, d=0,91). Время 5000 м сократилось на 6 с. VO₂max и гематология без значимых изменений.

Блок скорости (SpT)

Улучшение 400 м (-1,00 с, d=0,86) и 5000 м (-9 с, d=0,67). Небольшой прирост VO₂max (+0,7 мл·кг⁻¹·мин⁻¹). Гематология без изменений.

Сравнение модальностей (RM-ANOVA)

EnT превзошёл другие блоки по VO₂max и гематокриту (p<0,001). StT и SpT одинаково эффективны для 400 м (p=0,42). StT лучше EnT и SpT для экономичности бега. Все блоки улучшили результат на 5000 м, наибольший эффект — у EnT.

Выводы

  1. Последовательное применение блоков выносливости, силы и скорости вызывает комплементарные адаптации: 

— выносливость → аэробика и гематология, 

— сила → экономичность и мощность, 

— скорость → анаэробные качества.

  1. Даже у элитных спортсменов, постоянно живущих в среднегорье, сохраняется значительная «тренируемость» при структурированной периодизации.
  1. Фиксированный порядок блоков (выносливость → сила → скорость) соответствует традиционной модели периодизации и может быть рекомендован тренерам.

Хорошо эфиопам, они могут взять и проводить исследования на людях бегущих 5000 м на уровне рекорда России, выходящих на объем 120 км в неделю на высоте 2500 над уровнем моря.

_5rUT5SuEuWdA-rfKcpUMNBFHrQPORAX-x0NE_vz
 
Создать карусель
 
IDWsF4BNDpzzbaB8CW0aI7cz3drNwdKzeoi7kroS
 
Создать карусель
 
dZBY5rAFNmTOEu1tVaO-fCP6yDggPatEKj3tzSNx
 
Создать карусель
 
VAsUxRV_fYvNdXyFjylCbfc1v4ZGKmRvbM2m7ghO
 
Создать карусель
 
MoVXx0DXn-IdzUEZa-nPj-2JW4B2rW-3tm_JYOrw
 
Создать карусель
 
qFA5Eyeit5hBX1AMsDtMD-h5BaJAj8Hvs-a86hNf
 
Создать карусель
 
CrpXxNIbIzvt1dskeNw4NyCA3OJb-5d8UMFM0CfN
 
Создать карусель
 

https://t.me/fyiwdwytm/14684

 

 


#7347
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
ЗАКОНОМЕРНОСТИ УГАСАНИЯ ЗДОРОВЬЯ
2gzsl7MyYZD4POFwhex4e2x7UIJ2MQ6NH4Tl-ahH
 
Создать карусель
 

Ко мне стали часто обращаться люди, которым поставлен диагноз ОСТЕОПОРОЗ (хрупкость костей).

Про остеопороз напишу отдельный пост. Сегодня расскажу про саркопению.

Саркопения - это потеря мышечной ткани. Потеря мышц - это болезнь. Да-да! В 2016 году саркопения внесена официально в МКБ-10 и МКБ-11⠀

МКБ - Международная Классификация Болезней.

Мы думаем, что мышцы нужны качкам для очаровывания женщин и девочкам для привлечения мужчин.⠀

А вот мне, возрастному господину/даме заниматься мышцами смешно. Зачем? Ложку держу, карточку из бумажника достаю.⠀

Мышцы без использования "усыхают". Атрофируются. Вместе с мышцами атрофируются, исчезают кровеносные и лимфатические сосуды, которые в этих мышцах проходили.⠀

Никто не говорит, что потеря мышц - это потеря сосудистой сети. Хоть один врач вам сказал об этом?⠀

Все наши органы и части тела питаются через кровь. Если крови поступает мало, возникают дистрофии, нарушение питания.

Нарушение питания приводит к угасанию функций органов и частей тела. Всех! Без крови все угасает. И сердце, и мозг, и легкие, и печень... И суставы!⠀

Не хрящи нужно восстанавливать, когда коленки заболели (это маркетинг), а мышцы!⠀

А мышцы таблетками не восстановишь. Только упражнениями.

lLQmgrIJSdwAxgF44E_ezr7jRmQsw0VffhaExdLn
 
Создать карусель
 

Человек, не делающий гимнастику, начинает активно терять мышцы уже после 30.

Вот динамика потери мышечной ткани:

  • От 30 до 50 лет потеря мышц составляет около 1% в год.⠀
  • К 50 годам человек теряет до 20-25% мышечной ткани и столько же микроциркуляторной, сосудистой сети. Четверть!⠀

А те крупные сосуды, которые остались, забились бляшками.⠀

Скорость кровотока без физнагрузок низкая. Вся дрянь, которую мы сжираем, попадает в кровь.⠀

А через кровь оседает на сосудах, делая их жесткими и хрупкими. Стентирование и шунтирование вынуждены делать люди в 40...⠀

Откуда взяться здоровью при потере четверти сосудистой сети и низкой скорости кровотока?⠀

  • После 50 человек начинает терять уже до 2% мышечной ткани в год. После 60 лет скорость атрофии еще ускоряется.

 ⠀

tkjEiwQvgFwjqo1kTGVjWswnFHKTvTaYlGhFCQQw
 
Создать карусель
 

На что в теле я могу в свои 60 лет опереться, чтобы мне не было страшно за будущее? Моя надежда только на здоровые мышцы!⠀

Мне придет кирдык даже при идеальном питании. Питание меня от дряхлости и болезней не спасет. Только упражнения.⠀

Саркопения приводит к снижению иммунитета, заболеваниям сердца, болезням обмена веществ, слабоумию... В конце концов к инвалидности и ранней смерти.⠀

Потеря мышечной ткани приводит к ранней смерти! А кто об этом говорит и думает?

*⠀

Мышечный орган - самый большой в нашем теле. У здорового человека в любом возрасте мышцы должны составлять 50-60% от веса тела. Это константа!⠀

Мышечная масса снижаться не должна! Это наш показатель здоровья. А не бесконечные анализы крови и мочи.⠀

С возрастом мышечная ткань начинает уходить из-за общего старения организма. Гормоны перестают вырабатываться.⠀

Что делать? Увеличивать время для адекватной гимнастики.⠀

 "Новые балансы". 

С возрастом надо увеличивать время на гимнастику и снижать калорийность рациона. Вот такие они новые балансы. Дисциплина.

*⠀

Мышцы - единственный орган управляемый сознанием. Мы не управляем сердцем, легкими, печенью, а мышцами мы управлять можем и должны!

Мышцы качают кровь. Через мышцы мы управляем телом. Это нужно понять и осмыслить. Не надо быть гордецом по отношению к собственной мускулатуре.

*⠀

Рано или поздно каждый человек приходит к необходимости делать гимнастику.

Есть, конечно, люди которым нравится болеть, жаловаться, ныть и портить жизнь окружающим.

(Ипохондрики никогда не будут делать упражнения. Еще и над вами будут смеяться. Да забейте на них. У вас своя жизнь.)⠀

Рано или поздно каждый понимает, что таблетки здоровье не возвращают. Таблеток гора, а толку нет. Зато побочки море.

Что-то заболело и уже думаешь: вот пойду к врачу, а он выпишет еще 2-3 препарата... А у меня и так уже гора таблеток.⠀

Появилось еще одно заболевание под названием "ятрогения". Побочные действия от приема лекарственных препаратов. Отравление лекарствами.

*⠀

Тело не прощает, когда про мышцы забывают. Тело мстит болями. В спине, в суставах, головными болями. Тело мстит запорами, опущениями органов, нарушением обмена веществ...

Но тело не хочет болеть!! Оно хочет жить! Тело ждет от нас помощи.

Что делать? Гимнастику!! Тренироваться! Тренироваться с ОТЯГОЩЕНИЯМИ!!!

Мышечная ткань восстанавливается в любом возрасте при условии создания гемодинамического насоса: сокращение - расслабление.

Надо делать упражнения! Надо начинать делать упражнения даже если вы уже 30 лет ничего не делали.

*⠀

У меня самая лучшая профессия: я оттаскиваю моих клиентов от края: от болезней и унижений старости, от потери ума и достоинства.⠀

Кто понимает, тот делает выводы. Кто хочет продолжать лениться - это выбор. Человек свободен действовать себе во зло.

*

TJL_iRK6x2Adri_f7JxgRDKRVCbsnZXigjzz5jp3
 
Создать карусель
 
An1pSCI9ugWm8W-OG98zm2oKKPuLo3Q07r5ux4ia
 
Создать карусель
 

Ефим Шифрин. Ему 70. Даме - вообще 82.

 



#7348
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Накачайте руки за 28 дней – одна гиря, 100 ежедневных сгибаний, проверенные результаты

Один из редакторов MH обнаружил, что одна гиря и ежедневные сгибания могут заставить упрямые руки расти.

 Автор: Исаак Уильямс. Журнал «Men's Health», опубликовано: 31 октября 2025 г. 

tfXd5FJNou_OrMIUrGBH43h8wHmnFrzFQNtbqZT8
 
Создать карусель
 

Для некоторых мужчин бицепсы, похожие на кирпичи, даются легко – нескольких несерьезных сгибаний в конце тренировки достаточно, чтобы поддерживать руки в форме рукавов. К сожалению, я не такой человек. Несмотря на то, что я регулярно посещаю спортзал последние 13 лет – хотя и с разной целью и программой – билеты на мою «выставку мускулов» пользовались бы очень низким спросом.

Поэтому, когда фитнес-директор MH, Эндрю Трейси, предложил 28-дневный челлендж с потенциалом увеличить мои бицепсы на дюйм, я с радостью согласился.

Задача: 100 сгибаний бицепса в день в течение четырех недель

Но если я собирался выполнить 2800 повторений одного и того же упражнения, мне нужно было движение, которое обещало бы больше, чем просто мимолетный эффект. И тут на помощь пришли сгибания гири в локте — любимая вариация персонального тренера Адама Синики, известного как «Бионер». Синики утверждает, что это упражнение помогло ему накачать не только большие руки, но и более крепкую шею и более толстые предплечья. Секрет, по его словам, заключается в сочетании большого количества повторений, короткого отдыха и длительного времени под нагрузкой. В отличие от сгибания штанги в локте, форма и хват гири означают, что вы не просто поднимаете и опускаете ее — вы активно тянете гирю к себе, задействуя трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.

Трудности

Первый день был тяжелым. Я не мог найти удобный хват — большой палец неудобно обхватывал верхнюю часть гири — и мне потребовалось восемь неуклюжих подходов, чтобы кое-как выполнить 100 повторений. Однако по мере увеличения количества повторений движение стало казаться более комфортным.

К концу первой недели моя техника улучшилась, а сила — или, возможно, просто эффективность — увеличилась настолько, что я смог выполнить упражнение за 5 подходов. Бицепсы не болели слишком сильно; предплечья же были просто измотаны.

Девятый день был посвящен отжиманиям от стены. Я слишком поздно начал, мотивация упала, и каждый подход казался изнурительным. О мышечной боли не было и речи, но постоянно ощущалась фоновая усталость — боль, которая напоминала мне, что мои руки не получают достаточно отдыха.

Тем не менее, к 15-му дню что-то изменилось. Мне удалось выполнить все 100 повторений в 4 подходах (30, 20, 26, 24) – не совсем легко, но казалось, что я вхожу в ритм. Задача перешла от физической борьбы к психологической: смогу ли я собраться с силами, чтобы продолжать поднимать гирю, даже когда новизна пройдет?

К четвертой неделе мой хват стал намного сильнее, подходы стали более стабильными, сто повторений выполнялись без резких срывов, как в первые дни.

Результат

Вот тут-то все и стало интереснее. Через четыре недели сантиметровая лента показала, что мои бицепсы выросли с 15 дюймов до 15,6 – не совсем обещанный дюйм, но реальный прирост более чем на полдюйма. Мои руки стали толще, и памп теперь длился часами, а не минутами. Мне кажется, они стали немного полнее, с едва заметной выраженной формой в верхней части бицепса – хотя такие изменения заметны только при демонстрации мышц перед зеркалом. (Что я теперь, естественно, делаю каждый час.)

Но самым большим улучшением стала сила. Постоянные упражнения на бицепс, казалось, положительно сказались на всем остальном: я почти без усилий увеличил вес в тяге штанги в наклоне на 10 кг; время выполнения упражнения «фермерская переноска» увеличилось на 30 секунд с моим обычным весом; и даже жим гантелей лежа стал более плавным, несмотря на то, что я не увеличивал нагрузку – это говорит об улучшении силы хвата, которое я выработал благодаря ежедневным упражнениям на бицепс.

Другая, менее ощутимая награда – это психологическая. В дни, когда я не мог пойти в спортзал или жизнь вносила свои коррективы, я все равно мог выделить 15 минут на упражнения на бицепс. Это было немного, но это было что-то – и это чувство ежедневного достижения накапливалось.

Вердикт

Подарят ли вам 2800 упражнений на бицепс за 28 дней руки супергероя? Не совсем. Но это даст вам более сильные и объемные бицепсы, более крепкий хват и надежный запасной комплекс упражнений, который заставит вас двигаться, даже когда жизнь этому препятствует.

Для меня это было не столько о размере прироста – хотя я с удовольствием приму дополнительные полдюйма – сколько о стабильности, которую это обеспечило. Выберите любое простое упражнение – отжимания, приседания, берпи – и принцип тот же: ежедневная, достижимая базовая нагрузка, которая позволяет вам оставаться в форме.

=====

Build Bigger Arms in 28 Days – One Kettlebell, 100 Daily Curls, Proven Results

One MH editor found out a single kettlebell and daily curls can force stubborn arms into growth

 By Isaac Williams, Men's Health, Published: October 31, 2025

For some men, brick-like biceps come easy – a few half-hearted curls at the end of a workout enough to maintain sleeve-stretching arms. Sadly, I am not such a man. Despite being a consistent gym-goer for the past 13 years – albeit with mixed levels of purpose and programming – tickets to my gun show would be in very low demand.

So, when MH’s fitness director, Andrew Tracey, suggested a 28-day challenge with the potential to add an inch to my biceps, I jumped at the chance.

The Challenge: 100 bicep curls a day for four weeks

But if I was going to hammer out 2,800 reps of the same exercise, I needed a movement that promised more than just a fleeting pump. Enter the kettlebell goblet curl – a favourite variation of personal trainer Adam Sinicki, aka The Bioneer. Sinicki credits the lift with helping him build not just bigger arms, but a sturdier neck and thicker forearms. The secret, he says, lies in the combination of high reps, short rest and extended time under tension. Unlike a barbell curl, the kettlebell’s shape and grip mean you’re not just lifting up and down – you’re actively pulling the bell towards your body, drawing your traps and upper back into play.

The Grind

Day one was tough. I couldn’t find a grip that felt natural – thumb hooked awkwardly around the top of the kettlebell – and it took eight messy sets to limp to 100 reps. As the reps piled up, though, the movement did start to feel more comfortable.

By the end of the first week, my form had improved and my strength – or perhaps just my efficiency – had increased enough to finish in 5 sets. My biceps didn’t feel overly sore; my forearms, however, were fried.

Day nine was the first wall. I’d left it to late in the day, motivation had dipped, and every set felt like a slog. There was no DOMS to speak of, but a constant background fatigue – an ache that reminded me my arms weren’t getting much time off.

Still, by day 15, something clicked. I managed the full 100 reps in 4 sets (30, 20, 26, 24) – not exactly with ease, but it felt like I was hitting my stride. The challenge had shifted from a physical battle to a psychological one: could I muster the energy to keep picking up the kettlebell, even when the novelty had worn off?

By week four, my grip felt a lot stronger and the sets felt steadier, the hundred reps flowing without the shaky breaks of those early days.

The Payoff

 Here’s where things got interesting. After four weeks, the tape measure revealed my biceps had grown from 15 inches to 15.6 – not quite the promised inch, but a genuine half-inch-plus of growth. My arms felt thicker, and the pump now lasted hours rather than minutes. I think they also looked slightly fuller, with a hint more shape at the peak of the bicep – though that’s the kind of change only noticeable when flexing in the mirror. (Which I now do on an hourly basis, naturally.)

But the biggest improvement was strength. The constant curling seemed to carry over into everything else: I added 10kg to my barbell row almost effortlessly; my farmer’s carry time jumped by 30 seconds with my usual weights; and even my dumbbell bench press felt smoother, despite not increasing the load – a nod to the improved grip strength that daily curling had hammered into me.

The other, less tangible reward was mental. On days when I couldn’t face the gym, or life got in the way, I could still carve out 15 minutes for curls. It wasn’t much, but it was something – and that sense of daily achievement added up.

The Verdict

Will 2,800 curls in 28 days give you superhero arms? Not quite. But it will give you stronger, fuller biceps, tougher grip and a reliable fallback routine that forces you to move, even when life conspires against it.

For me, this was less about the size of the gain – though I’ll happily take the extra half-inch – and more about the consistency it forced. Pick any simple move – push-ups, squats, burpees – and the principle is the same: a daily, achievable baseline that keeps you in the game.

 

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  129ab79c-6f3f-41f3-9ce9-283732804502.mp4    775.96К


#7349
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Апгрейд для мозга: почему мои знакомые и клиенты за 60+ лет круче любого инстаграм-блогера.
1ylAfcea2pdJFDf6vAnK_FtS1hy1YE-QleNrYSlP
 
Создать карусель
 

Активность рефлекса новизны и экстресс тормозят процессы старения в мозге. 

Знаете, что общего у изучения китайского, съемки на смартфон и сальсы с молодым инструктором. Все это чистый эустресс. А для мозга после 60 лет это как спортзал, только для нейронов.

Мои друзья за 70 не сидят на месте. Один, собрав фоторужье, осваивает нейросети для обработки фото. Другая танцует так, что у меня спина разгибается. Кто-то ведет блог и собрал вокруг себя целое комьюнити. Есть те, кто много путешествует по своей стране и другим странам. Один мой приятель каждый день понемногу учит испанский язык. Мой сосед профессионально освоил игру в бильярд. А другой прикупил маленький станок из Китая и теперь на нем из деревянных болванок делает разные поделки. Фигурки, четки и ручки для инструментов. И это работает.

Мне, не более чем пример, «заходит» отработка новых связок в практикуемой работе с ножами или новых упражнений при работе с гирями.

Кажется, они(мои друзья) знают секрет, который наука только начала подтверждать.

Я проверил данные. И вот что реально стоит за этой активной старостью.

Во-первых, работает дофаминовая система NOMAD. Это серьезное исследование о том, как предвкушение новизны и исследование новых мест напрямую тормозят возрастное ухудшение памяти. Проще говоря: пока вы идете на незнакомую экскурсию или учите новый танец, ваш мозг думает, что он молодеет.

Во-вторых, вопреки мифам, нейропластичность никуда не девается. Да, дети учатся быстрее, но у взрослых процесс миелинизации и даже рождение новых нейронов (нейрогенез) продолжается до глубокой старости. Особенно в гиппокампе — центре памяти и эмоций.

В-третьих, это про стресс, но правильный. Исследования говорят, что повышенная стрессоустойчивость замедляет старение и улучшает качество жизни. А самый лучший тренажер для этого — освоение нового контента: второй язык, шахматы или компьютерные программы.

Кстати, про энергию. Есть данные, что у людей старше 50 лет организм переключается на аварийный резервный путь метаболизма. Но именно когнитивные нагрузки учат мозг расходовать этот ресурс эффективно.

Поэтому мой рецепт прост. Не дайте себе закостенеть. Запускайте этот полезный эустресс регулярно. Меняйте маршрут прогулки. Учите идиомы. Пробуйте снимать рилсы (да, страшно, но полезно).

Чем чаще мы удивляемся, тем дольше мы в игре. Ваши 60 — это только начало второго акта, ребята. 

И помните:

 «Катящиеся камни не обрастают мхом»

 



#7350
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 14036 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
ПРЕКРАТИТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ПАССИВНЫЕ ВИСЫ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ, ЧТОБЫ «РАЗГРУЗИТЬ ПОЗВОНОЧНИК», ЕСЛИ ВЫ ИСПЫТЫВАЕТЕ ГЛУБОКУЮ, КОЛЮЩУЮ БОЛЬ В ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ПЛЕЧА!

Вы активно ускоряете структурное разрушение основного гидравлического уплотнения плеча и навсегда отрываете массивный биологический трос натяжения от его хрупкого хрящевого крепления.

Инженерный анализ

Человеческий плечевой сустав — это невероятно изменчивое биомеханическое чудо, напоминающее тяжелый мяч для гольфа, неустойчиво лежащий на неглубокой микроскопической подставке для клюшек. Чтобы углубить эту впадину и создать мощное, без трения, гидравлическое уплотнение, сустав выстлан толстым, эластичным кольцом из фиброхряща, известным как суставная губа. В самой верхней мертвой точке этого хрупкого хрящевого кольца массивная длинная головка сухожилия бицепса физически закрепляется непосредственно в суставной губе. Это толстое сухожилие действует как мощный биологический трос, предназначенный для стабилизации руки. Однако, когда вы выполняете «пассивные висы» на перекладине — когда вы полностью расслабляете мышцы верхней части спины и позволяете своему тяжелому туловищу опуститься к полу — вы запускаете разрушительный, катастрофический отказ рычага. Неврологически отключая массивные широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы, которые предназначены для поддержания веса вашего тела, вы полностью нарушаете биологическую конструкцию плеча. Весь кинетический вес вашего тела весом более 70кг мгновенно передается непосредственно на этот крошечный, микроскопический хрящевой якорь в верхней части сустава, создавая жестокий, высоконапорный механический тиски, на который ткань никогда не была рассчитана.

Механический отказ

Постоянное растяжение: агрессивное падение веса вашего тела вниз в сочетании с экстремальным углом подъема руки над головой приводит сухожилие бицепса в состояние жестокой, бесконечной эксцентрической перегрузки. Сухожилие постоянно растягивается сверх своего абсолютного физиологического предела текучести, полностью лишая плотную ткань жизненно важного микрососудистого кровотока и блокируя массивное мышечное брюшко в состоянии некротического распада.

Сдвиг кости: Поскольку тяжелая кость руки с силой вдавливается вверх в суставную впадину, в то время как туловище резко опускается вниз, разрушительная вертикальная сила сдвига кости возникает точно внутри хрупкой суставной капсулы, агрессивно истирая высокочувствительный суставной хрящ каждую секунду, пока вы висите.

Зона трения: Верхний суставной бугорок становится предельной, катастрофической биологической «зоной трения». Перенапряженный бицепс физически не может выдержать огромный вес вашего рушащегося тела. Сухожилие действует как толстая стальная проволока, жестоко тянущая мягкую резиновую прокладку. Физически происходит отрыв и отрыв суставной губы от кости спереди назад (SLAP-разрыв), в результате чего глубокая суставная капсула заполняется токсичной, жгучей воспалительной жидкостью, и каждый раз при движении руки раздается мучительный «щелчок».

Почему пассивное висение разрушает вас

Когда некомпетентные тренеры в спортзале, устаревшие интернет-гуру фитнеса или доброжелательные физиотерапевты говорят вам: «Просто повисните на перекладине, чтобы исправить осанку и разгрузить спину», они прописывают катастрофическую биомеханическую ошибку. Верхняя суставная губа активно разрывается, потому что она находится в состоянии крайнего, отчаянного механического разрушения под сокрушительным весом всего вашего скелета. Заставляя свое тело висеть без всякой поддержки, вы с силой отрываете тяжелый биологический трос от его хрупкого крепления под максимальным кинетическим рычагом. Вы активно ускоряете механизм биологического разрыва и максимизируете силу сжатия, гарантируя разрыв на всю толщину. Глубокое незнание структурного рычага плечевого сустава обходится американской системе здравоохранения в миллионы долларов ежегодно из-за ненужных МРТ-исследований, крайне разрушительных хирургических вмешательств по восстановлению суставной губы (когда хирург физически ввинчивает в кость тяжелые металлические анкеры) и высокотоксичных инъекций кортизона. Эти инъекции химически растворяют оставшуюся здоровую коллагеновую матрицу, активно увеличивая риск катастрофического вывиха сустава и значительно истощая лимиты страховых взносов пациентов, при этом фактическое структурное восстановление не происходит.

3-шаговое механическое решение

Шаг 1: Декомпрессия плечевого сустава путем активного отведения:

Необходимо физически разгрузить раздавленный биологический анкер, прежде чем станет возможна активная реабилитация. Немедленно прекратите все пассивные висы. Если вам необходимо повисеть, вы должны немедленно перейти к «активным висам». Агрессивное сведение лопаток вниз и вместе (напрягая широчайшие мышцы спины) заставляет массивные мышцы спины структурно поддерживать вес вашего тела, мгновенно сводя к нулю жестокое эксцентрическое напряжение в хрупком бицепсе и давая микроразрывам короткий промежуток времени для сращения.

Шаг 2: Изометрическая фиксация подлопаточной мышцы:

Необходимо активировать динамические биологические подвесные механизмы, чтобы идеально втянуть плечевую кость в центр суставной впадины. Выполняйте строгие изометрические внутренние вращения сидя с использованием эластичной ленты, прижав локоть к боку. Активно заставляя глубокую подлопаточную мышцу сокращаться, не допуская движения сустава, вы неврологически заставляете мышцу гидравлически блокировать плечевую кость, отводя ее от разорванной суставной губы, обеспечивая мышечную поддержку поврежденного хряща.

Шаг 3: Эксцентрическая центрировка бицепса:

После устранения острого трения необходимо навсегда восстановить систему движения без экстремального сдвига над головой. Перейдите к сильно нагруженным, сверхмедленным эксцентрическим сгибаниям бицепса на строгой скамье Скотта. Заставляя мышцу медленно поглощать тяжелые кинетические силы веса точно перед телом, вы полностью устраняете разрушительные силы разрыва над головой, обеспечивая безупречную, без трения механическую основу для работы плеча.

495DWVEkVCJkcc1iSBJjTAYe455Z9-KBGocpXPPE
 
Создать карусель
 
STOP DOING PASSIVE DEAD HANGS FROM A PULL-UP BAR TO «DECOMPRESS YOUR SPINE» IF YOU HAVE DEEP, STABBING PAIN INSIDE THE FRONT OF YOUR SHOULDER!  

You are actively accelerating the structural collapse of your shoulder’s primary hydraulic seal and permanently ripping a massive biological tension cable completely off its delicate cartilaginous anchor.

The Engineering Breakdown

The human shoulder joint is an incredibly volatile biomechanical marvel, resembling a heavy golf ball resting precariously on a shallow, microscopic golf tee. To deepen this socket and create a powerful, frictionless hydraulic suction seal, the joint is lined with a thick, rubbery ring of fibrocartilage known as the glenoid labrum. At the absolute top-dead-center of this delicate cartilage ring, the massive Long Head of the Biceps Tendon physically anchors itself directly into the labrum. This thick tendon acts as a heavy-duty biological tension cable designed to stabilize the arm. However, when you perform "passive dead hangs" from a pull-up bar—where you completely relax your upper back muscles and allow your heavy torso to drop toward the floor—you initiate a devastating, catastrophic leverage failure. By neurologically turning off the massive latissimus dorsi and trapezius muscles that are engineered to support your body weight, you completely override the biological design of the shoulder. The entire kinetic weight of your 150+ pound body is instantly transferred directly onto that tiny, microscopic cartilage anchor at the top of the joint, creating a brutal, high-pressure mechanical vice that the tissue was never designed to endure.

The Mechanical Failure

The Constant Stretch: The aggressive downward plunge of your body weight combined with the extreme overhead angle of the arm forces the biceps tendon into a state of brutal, unending eccentric overload. The tendon is permanently stretched past its absolute physiological yield point, completely starving the dense tissue of crucial micro-vascular blood flow and locking the massive muscle belly in a state of necrotic decay.

The Bone Shear: Because the heavy arm bone is violently driven upward into the socket while the torso rips downward, a devastating vertical bone shear force is generated exactly inside the delicate joint capsule, aggressively grinding the highly sensitive articular cartilage away with every single second you hang.

The Friction Zone: The Superior Glenoid Tubercle becomes the ultimate, catastrophic biological "Friction Zone." The hyper-tensioned biceps cable physically cannot handle the massive weight of your collapsing body. The tendon acts like a thick steel wire brutally pulling against a soft rubber gasket. It physically peels and rips the labrum directly off the bone from front to back (a SLAP tear), flooding the deep joint capsule with toxic, burning inflammatory fluid and creating an audible, agonizing "click" every time you move your arm.

Why Passive Hanging Is Destroying You

When uninformed gym trainers, outdated internet fitness gurus, or well-meaning physical therapists tell you to "just hang from a bar to fix your posture and decompress your back," they are prescribing a catastrophic biomechanical error. The superior labrum is actively tearing because it is locked in a state of extreme, desperate mechanical failure under the crushing weight of your entire skeleton. By forcing your body to hang completely unsupported, you are violently ripping the heavy biological cable directly off its delicate anchor under maximum kinetic leverage. You are actively accelerating the biological tearing mechanism and maximizing the compressive sheer force, guaranteeing a full-thickness rupture. This deep ignorance of structural shoulder leverage costs the US medical system millions of dollars annually in unnecessary MRI imaging, deeply destructive surgical labral repairs (where a surgeon physically drills heavy metal anchors into your bone), and highly toxic cortisone shots. These injections chemically dissolve the remaining healthy collagen matrix, actively increasing the risk of a catastrophic joint dislocation and heavily draining patients' premium health insurance limits for zero actual structural repair.

The 3-Step Mechanical Fix

Step 1: Glenohumeral Decompression via Active Retraction: You must physically offload the crushed biological anchor before any active rehabilitation is possible. Discontinue all passive dead hangs immediately. If you must hang, you must transition instantly to "Active Hangs." By aggressively pulling your shoulder blades downward and together (packing the lats), you chemically force the massive back muscles to structurally support your body weight, instantly dropping the brutal eccentric tension on the delicate biceps anchor to zero and allowing the micro-tears a brief window to fuse.

 Step 2: Subscapularis Isometric Sealing:

The dynamic biological suspension cables must be neurologically awakened to pull the arm bone perfectly into the center of the socket. Perform strict, seated isometric internal rotations against a heavy resistance band with your elbow pinned to your side. By actively forcing the deep subscapularis muscle to fire without allowing the joint to move, you neurologically force the muscle to hydraulically lock the arm bone away from the torn labrum, providing a muscular back-up to the damaged cartilage.

Step 3: Biceps Eccentric Centration:

Once the acute friction is resolved, you must permanently rebuild the propulsion system without extreme overhead shear. Transition to heavily loaded, ultra-slow eccentric bicep curls on a strict preacher bench. By forcing the muscle to slowly absorb the heavy kinetic forces of the weight exactly in front of the body, you completely eliminate the destructive overhead tearing forces, providing a flawless, frictionless mechanical base for the shoulder to operate.

 




1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых