Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Александр Черепанов
28голосов
Автор темы:
Александр Черепанов
, Aug 17 2008 10:53
Вопросы про «заветные кубики» и минимальный процент жира валятся мне в личку постоянно. Мода на экстремальную сухость буквально выжигает людям мозги.
Недавно один из моих давних учеников — человек серьезный, программист, тренируется у меня онлайн со штангой и гантелями уже несколько лет — тоже задал этот вопрос. Мол, насколько полезно или вредно держать около 14% жира, раз все вокруг к этому стремятся?
Отвечаю так, как ответил ему. Жестко и по делу.
Это нереально (для здорового натурала) ❌
Чтобы вы понимали: 14% для обычного мужика, который не «химичит», возможны только при одном условии — если у вас дикий недостаток мышечной массы (минус 10–15 кг от нормы).
У эктоморфа (худого от природы) норма жира — порядка 18%.
У мезоморфа — около 22%.
У эндоморфа — от 22% до 28%.
Всё, что ниже — это патология.
Кровь превращается в кисель
Низкий процент жира — это прямой путь к эксиозу (патологическое обезвоживание). Организм теряет жидкость, кровь густеет, и питание органов падает до критических отметок.
Вы видели «красивых и сухих» билдеров на обложках? Многие из них умирали именно от этого. Профессионалы живут на анализах и лекарствах (типа Клопидогреля и Небилета), чтобы сердце просто не остановилось от перекачки «гудрона» вместо крови.
Опущение органов — это не шутки
Ваши внутренние органы (почки, печень, желудок) не висят в воздухе. Они держатся на своих местах за счет висцерального жира.
У меня были «подснежники», которым было «комфортно в своем весе» при дефиците массы. Итог — опущение органов. Горбатого могила исправит, но зачем вы сами себя в нее загоняете?
Оземпик и «естественный отбор»
Сейчас модно худеть на препаратах для диабетиков. Да, результат картинный, но цена — ваше здоровье:
Панкреатит (воспаление поджелудочной). Я с этой болячкой еще со времен службы в армии борюсь почти 40 лет, это ад.
Камни в желчном (холелитиаз) и прямая дорога под нож хирурга.
Нарушение ЖКТ и липидного обмена. Растет «плохой» холестерин, появляются бляшки — и вот вам здрасьте, атеросклероз и инсульт в молодом возрасте.
Итог
Ваш тип сложения (экто, мезо, эндо) — это фундамент. Генетика определяет скорость обмена веществ. Пытаться обмануть её ради цифры 14% — это дебилизм.
Для нормальной жизни, работы за компьютером и качественных тренировок держите свои 18–22%. А кубики на животе при больном желудке и густой крови вам в гробу не понадобятся.
интересно, кто автор статьи и откуда информация, что 14% уже вредно для здоровья?
Поискал в интернете, еще 10-12% считается нормальным, но тоже непонятно, откуда числа
Да и кстати, при 14% вроде еще пресса не видно
И.П. Стоя боком к стене, на начальном этапе или имея «зажатые» плечи - на расстояние примерно 15 см от плеча до стены. В идеале плечо касается поверхности стены, но не упирается в нее. Разверните руку так, чтобы ладонь касалась стены (сохраняем касание ладони во время всего диапазона движения). ,
Далее выполняем плавные круги рукой по максимальной дуге на 360 градусов, не теряя контакта со стеной. Как только рука практически закончила круг - без остановки начинает движение в обратную сторону, до возврата в И.П.
Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене другим боком и повторите для другой руки. Следите за осанкой.
При движении очень важно следить за тем чтобы тело не поворачивалась вслед за движением руки в плечевом суставе (по возможности).
☝️????⚡️ Секреты работы с Торнадо-Болом / Secrets of Tornado Ball Training ⚡️
Создать карусель
Торнадо - это яростно вращающиеся воздушные колонны, способные разрушать города, выкорчевать деревья и разрушать их, где бы они ни находились. Это самый сильный шторм природы, но что делает их такими разрушительными? Это их способность вращаться!
Подумайте об этом ... Если бы торнадо не вращался, это был бы только сильный ветер.
Если мы сможем чему-то научиться у торнадо, то вот чему: чем сильнее наша способность к вращению, тем более сильными и стабильными мы будем, и улучшение силы вращения напрямую относится ко всем. Фактически, каждый использует поворот в своей повседневной жизни, будь то игрок в спортивных играх, мать, поворачивающаяся, чтобы взять на руки своего ребенка, или рабочий бросающий груз в кузов грузовика.
Хотя есть множество мышц, участвующих во вращении туловища, но две основные мышцы - это внутренние и внешние косые.
Синергетически они работают вместе, чтобы вращать туловище, стабилизировать таз и сгибать туловище сбоку (внешние наклоны также стабилизируют грудную клетку). Благодаря введению в грудопоясничную фасцию внутренние и внешние наклоны также обеспечивают устойчивость поясничного отдела позвоночника.
Упражнения для вращения
Существуют сотни упражнений, которые улучшат вращательную силу, как для начинающего, так и до высоко продвинутого тренирующегося.
Торнадо Болл отбивы на полу
Секреты тренировки торнадо В дополнение к тому, что это невероятное упражнение для тех, кто хочет улучшить силу вращения, это упражнение поможет любому атлету, размахивающему дубинкой, битой или палкой.
Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, потянув пупок внутрь, откиньтесь назад примерно на 45 градусов и приподнимите ноги, убедитесь, что вы хорошо держитесь за веревку. Как только вы окажетесь на своей позиции, начните вращаться!
Поскольку это баллистическое упражнение, то выполнять его дольше минуты было бы не разумно. Цель состоит в том, чтобы нацеливаться на взрывные быстро сокращающиеся волокна, которые быстро устают. Чем быстрее вы качаете, тем сложнее становится это упражнение.
???? ???? Вы также можете вращаться с шаром Торнадо по диагонали или выполнять разнонаправленную отбивку, но это очень продвинутые настройки базового упражнения и должны использоваться только людьми с большим опытом.
Торнадо получают свою силу, мощь и силу от своей потрясающей способности вращаться. Улучшая свои вращательные способности и силу, вы улучшите свои спортивные способности и, что наиболее важно, ваше здоровье как более функционального и подтянутого человека.
Создать карусель
Tornadoes are violently rotating columns of air capable of destroying towns, uprooting trees and causing havoc anywhere they go. They are nature’s most violent storm, but what makes them so devastating? It’s their ability to rotate!
Think about it… If a tornado didn’t rotate, it would only be a strong wind.
If we can learn anything from a tornado, it’s this: The stronger our rotational ability, the more powerful and stable we will be and improving rotational strength directly applies to everyone. In fact, everyone makes use of the twist Primal Pattern® during their daily lives, whether they’re a baseball player swinging a bat, a mother turning to pick up her child or a farm worker pitching a pumpkin into the back of a truck.
While there are numerous muscles recruited during trunk rotation, but the two primary muscles are the internal and external obliques.
Synergistically, they work together to rotate the trunk, stabilize the pelvis and side-bend the trunk (the external obliques also stabilize your rib cage). Because of the insertion into the thoracolumbar fascia, the internal and external obliques also provide stability to the lumbar spine.
Exercises for rotation
There are hundreds of exercises that will improve rotational strength, ranging from the beginner to highly advanced practitioner.
Introducing the Tornado Ball
In the world of rotation, few things can compare with the Tornado Ball! Made of polyurethane rubber, this medicine-ball-on-a-rope will take anyone’s rotational training to a new level of intensity and effectiveness.
There are numerous exercise variations that are possible with a Tornado Ball that will aid in improving dynamic stability, agility, flexibility, coordination, strength, power and speed. I’ve included one such exercise below.
Tornado Ball wall chop
Secrets of Tornado TrainingIn addition to being an incredible exercise for anyone wanting to improve rotational power, this exercise will help any athlete who swings a club, bat or stick.
Sit-up in floor. Bend your knees while drawing your belly button inward and make sure you have a good grip on the rope. Once you’re in your position, start swinging!
As you pick up speed and bounce the ball off the wall harder and harder, you will likely have to bend your knees even further to lower your center of gravity. If you don’t, the centripetal force of the ball will be enough to pull you forward away from the wall
Because this is a ballistic exercise, you should only perform it for approximately 1 minutes. The goal is to target the explosive fast twitch fibers that fatigue quickly. The faster you swing the more challenging this exercise becomes.
You can also swing the Tornado Ball diagonally or perform a multi-directional chop, but these are highly advanced tweaks to this basic exercise and should only be used by people with lots of experience.
Tornadoes get their force, power and strength from their tremendous ability to rotate. By improving your rotational ability and strength, you’ll improve your athletic ability and most importantly your health as a more functional and fit person.
Кофеин входит в пятерку лучших стимуляторов повышающих производительность в мире силовых видов спорта
«Повышение уровня кофеина в крови происходит примерно через 15 минут, а пик концентрации наступает примерно через час после употребления»
В этом недавнем исследовании изучались временные и силовые показатели кофеина при 4 условиях:
Напиток - плацебо без кофеина
6 мг/кг кофеина за 30 минут до тренировки
6 мг/кг кофеина за 1 час до тренировки
6 мг / кг кофеина за 2 часа до тренировки
Как и ожидалось, было показано, что кофеин улучшил производительность при любых условиях, кроме плацебо
Лучшие показатели были за 1 час до тренировки
Следует помнить: что привыкание и доза имеют решающее значение при попытке максимизировать кофеин и силовые показатели. Максимальная поль от кофеина находится где-то в диапазоне 3-6 мг/кг
Не увлекайтесь данным методом, применяйте его только в экстренных случаях
Кофеин входит в пятерку лучших стимуляторов повышающих производительность в мире силовых видов спорта
«Повышение уровня кофеина в крови происходит примерно через 15 минут, а пик концентрации наступает примерно через час после употребления»
В этом недавнем исследовании изучались временные и силовые показатели кофеина при 4 условиях:
Напиток - плацебо без кофеина
6 мг/кг кофеина за 30 минут до тренировки
6 мг/кг кофеина за 1 час до тренировки
6 мг / кг кофеина за 2 часа до тренировки
Как и ожидалось, было показано, что кофеин улучшил производительность при любых условиях, кроме плацебо
Лучшие показатели были за 1 час до тренировки
Следует помнить: что привыкание и доза имеют решающее значение при попытке максимизировать кофеин и силовые показатели. Максимальная поль от кофеина находится где-то в диапазоне 3-6 мг/кг
Не увлекайтесь данным методом, применяйте его только в экстренных случаях
❗
Кофи наше фсе и не только в спорте. Жалко , что на песке редко готовят..
БИОМЕХАНИКА СГИБАНИЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА: ГДЕ РЫЧАГИ ОПРЕДЕЛЯЮТ СИЛУ И СКОРОСТЬ
Это изображение иллюстрирует один из самых фундаментальных принципов движения человека — рычажную систему сгибания в тазобедренном суставе, где тело действует как сложный биомеханический рычаг, вращающийся вокруг точки опоры в тазобедренном суставе. Ключевая концепция здесь — взаимосвязь между плечами момента силы, созданием силы и скоростью движения, а также то, как тело стратегически использует эти факторы для оптимизации производительности.
В центре этой системы находится тазобедренный сустав, выступающий в качестве точки опоры. Когда вы наклоняетесь вперед, туловище отходит от этой точки опоры, увеличивая плечо момента силы верхней части тела относительно тазобедренного сустава. Это создает большой внешний момент сгибания, которому должны противодействовать мышцы задней цепи — в первую очередь, большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра и разгибатели позвоночника. Чем длиннее становится это плечо момента силы (по мере того, как туловище наклоняется вперед), тем больше крутящий момент, требуемый от этих мышц.
На задней стороне (выделено на изображении) более короткое внутреннее плечо момента силы представляет собой места прикрепления мышц, расположенные близко к суставу. Поскольку эти мышцы работают на коротком расстоянии, они должны генерировать высокую силу, чтобы компенсировать длинный внешний рычаг. Именно поэтому на изображении отмечено «меньшее расстояние, большая сила» — это отражает фундаментальный компромисс в рычажных системах: выработка силы увеличивается по мере уменьшения внутреннего плеча рычага, но за счет скорости движения.
Напротив, верхняя часть тела и дистальные сегменты (такие как руки и голова) образуют более длинное плечо рычага, что означает, что они проходят большее расстояние и с большей скоростью во время движения. Именно поэтому на изображении выделено «большее расстояние, более быстрое движение». Тело использует такое расположение для преобразования мощного разгибания бедра в эффективное движение — будь то подъем груза, прыжок или ускорение вперед.
С точки зрения позвоночника, поддержание правильного положения сгибателей имеет решающее значение. Если движение смещается с бедра на поясничный отдел позвоночника, точка опоры фактически перемещается вверх, резко увеличивая плечо момента силы, действующее на поясничные сегменты. Это приводит к чрезмерным сдвиговым и сжимающим силам на межпозвоночные диски и связки, значительно увеличивая риск травм. Правильное сгибание в тазобедренном суставе обеспечивает относительно нейтральное положение позвоночника, позволяя эффективно передавать силу через тазобедренные суставы, а не поглощать ее пассивными структурами позвоночника.
Еще один важный биомеханический аспект — это передача энергии. При правильном сгибании в тазобедренном суставе упругая энергия накапливается в задней цепи мышц во время фазы опускания и высвобождается во время разгибания. Это повышает эффективность и снижает метаболические затраты. Если рычажная система плохо выровнена — из-за слабых ягодичных мышц, напряженных мышц задней поверхности бедра или плохого контроля движений — эта передача энергии нарушается, что приводит к компенсациям, таким как чрезмерное сгибание колена или разгибание поясничного отдела позвоночника.
Стрелки на изображении также отражают направленный поток сил: нисходящие силы от силы тяжести и нагрузки противодействуют восходящим и задним силам, генерируемым задней цепью мышц. Баланс этих сил определяет, будет ли движение стабильным и эффективным или нестабильным и травматичным.
По сути, это изображение демонстрирует, что сгибание в тазобедренном суставе — это не просто движение, а механическая стратегия. Тело жертвует расстоянием на мышечном уровне для генерации силы, в то время как более длинные внешние рычаги используются для создания скорости и движения. Овладение этим балансом отличает эффективные, мощные движения от компенсаторных, подверженных травмам паттернов.
Создать карусель
HIP HINGE BIOMECHANICS: WHERE LEVER ARMS DECIDE FORCE VS SPEED
This image breaks down one of the most fundamental principles in human movement—the lever system of the hip hinge, where the body acts as a complex biomechanical lever rotating around a fulcrum at the hip. The key concept here is the relationship between moment arms, force production, and movement velocity, and how the body strategically uses these to optimize performance.
At the center of this system is the hip joint acting as the fulcrum. When you hinge forward, the torso moves away from this fulcrum, increasing the moment arm of the upper body mass relative to the hip. This creates a large external flexion torque that must be counteracted by the posterior chain—primarily the gluteus maximus, hamstrings, and spinal extensors. The longer this moment arm becomes (as the torso leans further forward), the greater the torque demand on these muscles.
On the posterior side (highlighted in the image), the shorter internal moment arm represents the muscle attachments close to the joint. Because these muscles operate over a short distance, they must generate high force output to counterbalance the long external lever. This is why the image notes “shorter distance, more force”—it reflects the fundamental trade-off in lever systems: force production increases as the internal lever arm decreases, but at the expense of movement speed.
Conversely, the upper body and distal segments (like the arms and head) form a longer lever arm, meaning they travel through a greater distance and at higher velocity during movement. This is why the image highlights “longer distance, faster movement.” The body uses this arrangement to convert powerful hip extension into efficient motion—whether lifting a load, jumping, or accelerating forward.
From a spinal perspective, maintaining a proper hinge is critical. If the motion shifts from the hip to the lumbar spine, the fulcrum effectively moves upward, dramatically increasing the moment arm acting on the lumbar segments. This leads to excessive shear and compressive forces on the intervertebral discs and ligaments, significantly increasing injury risk. A proper hinge keeps the spine relatively neutral, allowing force to be transmitted efficiently through the hips instead of being absorbed by passive spinal structures.
Another important biomechanical insight is energy transfer. During a well-executed hinge, elastic energy is stored in the posterior chain during the lowering phase and released during extension. This improves efficiency and reduces metabolic cost. If the lever system is poorly aligned—due to weak glutes, tight hamstrings, or poor motor control—this energy transfer is disrupted, leading to compensations such as excessive knee flexion or lumbar extension.
The arrows in the image also reflect the directional flow of forces: downward forces from gravity and load are met with upward and posterior forces generated by the posterior chain. The balance of these forces determines whether movement is stable and efficient or unstable and injurious.
In essence, this image demonstrates that the hip hinge is not just a movement—it is a mechanical strategy. The body sacrifices distance at the muscular level to generate force, while using longer external levers to produce speed and motion. Mastering this balance is what separates efficient, powerful movement from compensatory, injury-prone patterns.
Если вам назначили препарат с окончанием на «-сартан», это уже хороший знак: вы на современных препаратах для контроля давления и защиты сосудов. Но есть нюанс — все сартаны разные.
Один работает мягко и недолго, другой держит давление сутки и дольше. Поэтому выбирать их по принципу «все одинаковые» точно не стоит.⠀
Собрал для вас понятный рейтинг — от самых мягких до самых мощных ????⠀
1️⃣ Лозартан (Лозап, Лориста)
Старожил группы. Самый первый, самый известный, хорошо изученный.
???? Часто действует недолго — всего 6–9 часов, поэтому под утро давление может снова расти.
✅ Зато действует мягко и помогает снижать мочевую кислоту.
Кому подходит: чаще при легкой гипертонии.⠀
2️⃣ Валсартан (Вальсакор)
Крепкий середнячок. Надежнее лозартана, но при высоком давлении не всегда выдерживает полные сутки.⠀
3️⃣ Кандесартан (Гипосарт)
Уже более серьезный игрок. Сильнее держится за рецепторы и дольше сохраняет стабильный эффект.⠀
4️⃣ Телмисартан (Микардис)
Настоящий марафонец.
⚡️ Работает больше 24 часов.
⚡️ Отлично подходит при утренних скачках давления.
⚡️ Плюс может благоприятно влиять на обмен веществ.
???? 5 препаратов, которые заставляют задуматься людям с гипертонией - а нужны ли они?
Создать карусель
Сразу оговорюсь - я не врач-кардиолог. Просто десятки лет и ежедневно накапливаемый опыт общения с самыми разными людьми, который обращаются ко мне, как к тренеру и реабилитологу, позволил мне накопить знания и умения.
Многие пациенты годами принимают лекарства, которые не улучшают прогноз и иногда вообще не нужны.
Задумаемся и возможно отменим препараты без доказанной пользы.
Вот список.
⸻
1️⃣ Моксонидин — не для базовой терапии гипертонии
Этот препарат не должен использоваться как регулярное лечение, если пациенту ещё не подобрана современная комбинированная антигипертензивная терапия.
Сегодня существуют схемы лечения, которые:
✔ лучше контролируют давление
✔ снижают риск инфаркта и инсульта
✔ имеют доказанную эффективность
⸻
2️⃣ Аспирин «для профилактики» — не всем нужен
Часто пациенты принимают:
• ТромбоАСС
• Кардиомагнил
• Тромбитал
❗ Но аспирин не нужен, если нет:
• ишемической болезни сердца
• стенозирующего атеросклероза (стеноз ≥50%)
• перенесённого инфаркта или инсульта атеротромботического типа
В остальных случаях риск кровотечений может быть выше пользы.
⸻
3️⃣ Однокомпонентные препараты при гипертонии 2–3 стадии (смотреть сноску ниже)
Исключение — пациенты старше 80 лет, где схема может быть мягче.
Комбинированная терапия:
✔ эффективнее снижает давление
✔ быстрее достигает цели
✔ улучшает прогноз.
⸻
4️⃣ Милдронат (мельдоний)
Препарат часто назначается как кардиопротектор.
Но:
❗ доказательств эффективности в серьёзных клинических исследованиях нет.
Поэтому в современной кардиологии он не используется для лечения сердечно-сосудистых заболеваний.
⸻
5️⃣ Корвалол, Валосердин, Валокордин
Эти препараты:
✔ имеют только седативный эффект
✔ не лечат сердце
✔ не влияют на давление
Их эффект — это успокоение, а не лечение сердечно-сосудистой системы.
⸻
???? Главный принцип современной медицины
Препараты должны назначаться только тогда, когда:
✔ их эффективность доказана
✔ их безопасность подтверждена
✔ они улучшают прогноз пациента.
⸻
???? Сохраняйте список он поможет вам критически оценить назначенное лечение.
Сноска:
При гипертонии 2–3 стадии (артериальное давление 160/100 мм рт. ст. и выше) монотерапия (однокомпонентные препараты) используется редко, так как рекомендации предусматривают обязательное назначение комбинации двух и более препаратов для достижения целевых уровней давления. Тем не менее, однокомпонентные препараты используются как база для комбинированной терапии или для пациентов с умеренным риском.
Основные группы однокомпонентных препаратов, применяемых при гипертонии:
Ингибиторы АПФ (ИАПФ)
Периндоприл (Престариум)
Лизиноприл (Диротон)
Каптоприл (применяется для быстрого снижения давления, в т.ч. под язык)
Зофеноприл (Зокардис)
Блокаторы рецепторов ангиотензина II (БРА, сартаны)
Считаются препаратами первого ряда, особенно при гипертрофии левого желудочка и метаболических нарушениях.
Лозартан (Лозап)
Валсартан (Валз)
Азилсартан (Эдарби)
Блокаторы кальциевых каналов (БКК)
Амлодипин (Норваск)
Лерканидипин
Верапамил, Дилтиазем (часто используются при сопутствующих аритмиях)
Тиазидные/тиазидоподобные диуретики (мочегонные)
Индапамид (часто используется при мягкой/умеренной гипертонии)
Гидрохлоротиазид
Бета-адреноблокаторы
Применяются, если гипертония сочетается с сердечной недостаточностью, стенокардией или после инфаркта.
Бисопролол
Атенолол
Пропранолол
Важное примечание: При 2–3 стадии гипертонии однокомпонентные препараты часто объединяют в комбинированные таблетки для удобства приема (например, ИАПФ+Диуретик, БРА+БКК). Подбор препаратов должен осуществлять врач, так как самостоятельный прием лекарств при таких стадиях опасен.
С годами дошел до цифры 4.Остается в запасе только Эдарби....
Мое время приема всяческих волшебных пилюль и снадобий видимо еще не пришло. Не принимал никогда и пока не ощущаю потребности. Но общение с теми кто принимает не проходит даром.
Сообщение изменено: Александр Черепанов (21 April 2026 - 07:44)
Влияние мышечных факторов на утомление, в спорте, является ключевым компонентом общего снижения работоспособности атлетов, поскольку именно они, в большинстве случаев определяют, насколько эффективно атлет, может реализовывать свой потенциал, в условиях противоборства (физическое утомление, как правило, носит глобальный характер, вовлекая более 2/3 мышечной массы). По сути, если рассматривать мышечную композицию атлета, как фундамент его работоспособности, то именно соотношение типов волокон и определяет «потолок» физических возможностей атлета, в разных режимах работы.
Современная спортивная физиология, базируется на принципах дифференцированного подхода к тренировке различных типов мышечных волокон, для достижения баланса между взрывной мощностью и функциональной выносливость. Суть концепции — понимание типов мышечных волокон, грамотное дозирование и чередование нагрузки на «красные» (медленные) и «белые» (быстрые) волокна, что обеспечивает способность спортсмена быть взрывным и выносливым, одновременно. Другими словами: может и «взрываться», и не «закисляться».
В данном контексте, специфика тренировочных нагрузок (общая и специальная физическая, специально-специфическая подготовка), на любом из этапов, годичного цикла атлетов, заключается в работе, направленной на развитие и совершенствование «окислительных» мышечных волокон (медленно сокращаются, имеют небольшую силу, но низкую утомляемость) и «гликолитических» (сокращаются быстро, отличаются большой силой, но длительно работать, не могут), которая различна и по своей сути и по содержанию (если перегрузить только «быстрые» волокна — атлет будет «затекать» (закисление), через пару минут, интенсивной работы, а при «переборе» в нагрузках на «медленные» - ему, не хватит мощности, при работе). Речь идёт о сочетании двух противоположных, но взаимодополняющих типов тренировочных нагрузок, направленных на оптимизацию работы, разных типов мышечных волокон, а именно: «медленные» — сделать сильнее, не теряя выносливости и заставить «сильные, но ленивые» волокна «быстрых», работать дольше.
После 40 мышцы требуют уважения. И чем старше тем больше стоит уделять уважения своим мышцам.
Им нужен белок.
Им нужен силовой сигнал.
Им нужно сопротивление.
Им нужен повод не исчезать.
Потому что тело с возрастом само по себе не становится крепче.
Оно быстрее теряет целостность.
И если после 40 вы не занимаетесь мышцами специально, то вы уже не сохраняете тело.
Вы его тихо сдаёте.
Вот почему меня всегда смешит разговор про “красивое старение”.
Красиво стареть хотят все.
А сохранять мышцы - почему-то нет.
Хотя именно мышцы решают, будет ли у вас в старости не просто хорошая фотография, а нормальная походка, устойчивость и право жить без оглядки на хрупкость.
После 40 мышцы - это не про эстетику.
Это про независимость.
И если вам до сих пор кажется, что это тема для качков, спортзала и красивых картинок, то вы проигрываете не возрасту.
Вы проигрываете бездействию. После 40 мышцы — это уже не про «вау на пляже». Это про «смогу ли я сам встать с дивана без спецэффектов».
Раньше было как: хочешь пресс — идёшь в зал. Не хочешь — тоже нормально.
После 40 немного иначе: не тренируешься — тело начинает «увольнять» мышцы без предупреждения.
И ты такой: — Слабость? Возраст. — Спина ноет? Возраст. — По лестнице как квест прошёл? Возраст.
Нет. Это не возраст. Это мышцы тихо съехали с квартиры, а ты даже не заметил.
Самое смешное: люди боятся сахара в ягодах, желтка, ужина после шести…
Но совсем не боятся потерять мышцы.Хотя именно это делает тебя: медленным, шатким, и зависимым от «помочь подняться».
После 40 тело не становится крепче «само по себе». Оно становится… ленивым. И если ему не дать повод — оно оптимизирует тебя в сторону дивана.
Хочешь другой сценарий? Тогда мышцам нужно всего три вещи: — нагрузка (да, придётся напрячься) — белок (да, это не только курочка из мемов) — регулярность (да, иногда через «не хочу»)
Хорошая новость: для этого не нужно жить в зале.
Плохая новость: ничего не делать — уже не вариант.
После 40 тренировки — это не про красоту. Это про независимость.
Если хочешь двигаться нормально, а не «как приложение с лагами» —приходи, покажу, как тренироваться с умом, без убивания суставов и с результатом
☝️⚙️????????♂️ За многие годы поиска понял как и что нужно делать чтобы суставы снова заработали.
Принципиальным моментом является применение активного движения с декомпрессией суставов и постепенным наращиванием силы мышц. Обозначу ряд принципов для обоснования своего метода. Вот они.
Стабильность и двигательная функция скелета определяется правильно сформированной мышечной поддержкой. Костная структура суставов и позвоночника выполняет только роль опоры для мышц. Мышцы должны быть сильными и выносливыми, чтобы нести вес человека без утомления.
Питание суставных поверхностей происходит из сосудов, проходящих в мышцах и около суставных тканях. Поэтому оно зависит именно от активности мышц, окружающих сустав. Мышцы играют роль «насоса» для крови. Если мышцы слабые – сустав испытывает недостаток питания.
При недостаточной мышечной поддержке сустав постепенно разрушается. Суставные поверхности сближаются, появляются микротравмы, хроническое воспаление и боль. Для сохранения здоровья надо строго дозировано и в нужной плоскости активировать глубокие мышцы позвоночника и крупных суставов. Использовать упражнения позволяющие как нагрузить, так и растянуть мышцу, усиливая ее насосную функцию по перекачке крови для питания суставов.
В процессе занятий тренируется сила и выносливость, происходит оживление кровотока, восстановление утраченных тонких рефлекторных взаимодействий и, естественно, улучшается общее здоровье.
Создается активный мышечный футляр, позволяющий исключить перегрузку суставных поверхностей, улучшить их питание за счет притока крови. Хорошо организованная мышечная работа становится главным фактором здоровья суставов.
Ключевые функции для реабилитации при заболеваниях опорно-двигательного аппарата:
Локальное дозированное воздействие на зону патологии
Плавное постепенное воздействие и включение новых мышц и сосудов. Воздействуем локально на пораженную область (например, сустав) в любой стадии детренированности.
Снимает ненужную нагрузку с мышц и суставов. До 50% нагрузки ложится на тренажер, а не выполняющего: тренажер берет на себя пассивную фазу тяги.
«Включаем» растяжку мышц.
Здоровые мышцы сильные, но и эластичные. Все упражнения выполняются в режиме растягивания различной силы. Это снимает нагрузку с позвоночника и суставов и делает мышцы эластичными
Антигравитационный эффект. Он снимает усталость, нормализует отток крови и лимфы, вызванный земным притяжением.
Декомпрессионный эффект – своего рода физиологическое «вытягивание», что позволяет избежать сжатия хрящей и даёт возможность работать только мышцам. Благодаря декомпрессии снижается нагрузка на позвоночник и суставы. Так поврежденные суставные поверхности не трутся друг об друга, не травмируются еще больше. А еще уходит спазм мышц, а вместе с ним и боль. Исключается давление на суставы, таким образом предотвращается старение хрящевой ткани.
Восстановление коротких (глубоких) мышц позвоночника, стабилизаторов-позвонков и суставов при движении, чего невозможно достигнуть массажами.
Нет травмирующих и компрессионных воздействий (в отличие от велосипеда, ходьбы и т.д.), максимально возможная амплитуда движения и регулируемость веса отягощения
ДЫБА
Используем блочную рамку. Выставляем очень большой вес отягощения, зацепляем вместо рукояток ремённые петли. После чего зацепляемся руками за пели и встаем на колени, примерно в 50 см от рамки тренажера.
Провисаем на ремнях пускаясь грудью к полу, руки не сгибаем. В идеале касаемся грудью полу и выпоняни вращение плечами. Далее расслабляемся и за счет используемого отягощения возвращаемся в И.П. Повторяем…
Этому посту уже лет 10, минимум... Но считаю его до сих пор актуальным...
ПОМПА
Создать карусель
☝️???? На форуме сайта ФИТСПОРТ состоялся вот такой диалог.
Вопрос:
У нас в аптеках что есть из " улучшающих мозговое кровообращение"? Просто чтобы кровь лучше в голове циркулировала, без каких-то дополнительных плюшек...бывают иногда "погодные мигрени"...в принципе массаж спины и воротниковой области шеи помогают...но если есть вариант добавить чего-то медикаментозно без какого либо сопутствующего негатива было бы отлично...
Ответ:
Под такую банальную задачу я бы вообще воздержался от приема какой то фармы. Тебе мало той химии что в себя вваливаешь?
Чудо как хорошо работает в такие "метеорологические" моменты простейшая манипуляция. ,
Как уже писал не раз - нарушения кровообращения головы прежде всего результат нарушения насосной функции мускулатуры верха спины и шеи. Мышцы не качают к голове кровь, а зачастую еще и препятствуют этому. И парадоксально, что если у нетренированных людей они не выполняют эту функцию из-за атрофии, то у "качков" - за счет излишней гипертрофии, когда мышцы банально пережимают кровеносные сосуды. ,
И второй парадокс... В обоих случаях один из способов решения проблемы выполнение нижеизложенной манипуляции.
Встаем ровно, по-возможности не сутулимся. Полностью расслабляем плечевой пояс, дыхание ровное, спокойное.
Расслабленными руками, по максимальной амплитуде, выполняем следующее движение:
поднимаем их перед собой до горизонтали, при этом как бы тянемся за руками, чтобы плечи пошли вперед и растягивали верх спины (заднюю часть плеча и трапецию) и шею;
далее без остановки начинаем вести руки через стороны назад на максимума;
опускаем руки вниз, по бокам тела;
без остановки повторяем все.
Движение идет "волной", оно плавное и быстрое.
Повторюсь - делается все на полном расслаблении.
Достаточно уже 20-30 повторений для того чтобы почувствовать тепло в шее и верхней части спины. В течение минут 10-15 обычно головная боль и метео-симптомы уходят. Иногда после 20-30 повторений человек может поймать "приход"...))), почувствовать головокружение легкое за счет "кислородного отравления". Это происходит за счет того что к мозгу начинает в больших количествах поступать кровь насыщенная кислородом. Ничего страшного в этом нет.
☝️????❗️ Заготовка дров для костра или очага - занятие, которое человечество должно было освоить практически за заре своего зарождения. Чтобы выжить: защититься от хищников, согреться в холода, приготовить пищу. Собирать хворост и ломать сучья деревьев хорошо, но не очень производительно. Чтобы процесс ускорить - появился топор. Ставший сам по себе орудием выживания: и хозяйственным инструментом, и оружием. На протяжении веков и тысячелетий…
Но реалии максимум последнего столетия, уровень прогресса заставивших большинство населения переселиться в города, начали постепенно снижать ценность топора в нашей жизни.
И само собой вопрос - как же использовать топор как снаряд в тренировках? Если вы занимаетесь в каком то клубе, то само собой практически ни как…)))
Как одну из альтернатив я рекомендую имитировать рубку топором взяв в руки кувалду…
ЧЕМ ПОЛЕЗНА «РУБКА» КУВАЛДОЙ
Тренировки с кувалдой представляют собой функциональные упражнения, целью которых является координация движений мышц всего тела, в частности рук, плечевого пояса, спины, груди кора, таза, ног.
Достаточно широко тренировки вместе с кувалдой распространены. непосредственно, в контактных видах спорта (в различных единоборствах), в частности в боксе и его производных (кикбоксинг, бой рукопашный). Подобные упражнения выполняются во многих видах спорта на этапах ОФП и частично СФП. Как и остальные функциональные упражнения, тренировки с кувалдой положительно сказываются, непосредственно, на сухожильно-связочном аппарате. В рамках тренировок силовой направленности они помогают преодолеть мышечную адаптацию, застой, вовлекают в работу практически все мышечные волокна (медленные, смешанного типа, быстрые), что провоцирует мышечный рост (в частности дельтовидных и плечелучевых мышц, укрепляются локтевой, кистевой и плечевой суставы). В любом случае, в движении задействуются практически все мышечные группы тела, включая пресс, мышцы поясничного отдела, бедер и ягодиц.
Наиболее известным упражнением выступают удары по покрышке. Для таких целей необходима кувалда весом, покрышка от грузовика (чем она будет массивнее, тем лучше). Само упражнение отнимает две-четыре минуты, при этом, заключается в нанесении ударов кувалдой, которую нужно держать двумя руками (положение рук изменяется местами каждые десять-пятнадцать ударов). ,
Главными целями тренировок вместе с кувалдой являются следующие:
• развитие силы, а также выносливости тела в процессе выполнения поворотных, диагональных движений, круговых движений, а также движений в различных плоскостях;
• укрепление мышц-стабилизаторов, а также мышечных групп, которые отвечают за повороты тела, развороты;
• преодоление мышечной адаптации, а также и разнообразие в целом тренировки ,
Стоит всего один раз попробовать выполнить любое упражнение вместе с кувалдой, как сразу становится заметна польза. В данном случае, в работу включаются предплечья, плечи, широчайшие мышцы, пресс, бицепс, поясница, косые мышцы живота, если осуществлять достаточно большое количество повторений, тогда в работу включаются даже икроножные мышцы. Довольно активная работа корпусом подразумевает под собой глубокое дыхание, а это вентилирует легкие. Такое упражнение относится к ряду тех, которые развивают силовую выносливость, что является просто необходимым при любом контактном виде спорта. Выполнять силовое упражнение вместе с кувалдой вы можете сразу в нескольких вариациях.
Техника выполнения упражнений с кувалдой.
Для выполнения «рубки» кувалдой, вам необходимо встать фронтально к покрышке, правой рукой взяться за окончание рукояти, а левой рукой - ближе к ударной зоне, занести размахом своей левой руки кувалду, непосредственно, с левого бока через верх, а затем опускать ударной частью, на саму покрышку. При этом, ваша левая кисть должна соскользнуть по рукоятки к правой кисти. Уже после соприкосновения кувалды вместе с покрышкой она амортизирует, тут в конечной фазе необходимо подхватить вновь левой рукой кувалду поближе к ударной области и вновь провести весь алгоритм. После того, как вы сделали необходимое количество ударов с левой стороны, следует переменить руки и опять продолжить с правой рукой. Тренинг вместе с кувалдой повышает в несколько раз силу в поворотных и угловых, диагональных движениях. В процессе упражнения вы можете изменять угол удара, а также направление движения снаряда, непосредственно, при замахе.
Большая часть тренировочных программ делает упор, непосредственно, на подъем отягощений с целью повышения результативности спортсменов, а также понижения риска травматизма. Тренировка, «рубка», кувалдой занимает порядка двух-четырех минут, если она носит, непосредственно, вспомогательный (подсобный) характер. Для того, чтобы отмерить время тренировки, как правило, применяют простой секундомер либо таймер. Если под рукой такого устройства у вас не оказалось, тогда по количеству ударов. На практике, у любителей со стажем занятий от двух лет утомление наступает после ста ударов (двумя руками), если до этого момента они не занимались с кувалдой, а потом включили в свою программу тренировку с ней под конец занятия с отягощением. После небольшго отдыха повторить упражнение.
Исходное положение рук в процессе выполнения упражнений с кувалдой может быть разным. Так, боксеры, к примеру, держат руки на расстоянии друг от друга; борцы держаться руками, непосредственно, за конец рукоятки. Данное положение рук обуславливается тем, что в боксе удары, как правило, наносят только одной рукой, а не двумя. Потому широкий хват тут создает условия максимально приближенные к настоящим ударам. Удар может быть фронтальный, либо наносится с боевой стойки. Положение рук, при этом, должно быть таким: дальняя рука должна располагаться ближе к центру рукоятки. Допускается делать небольшой шаг вперед в процессе удара и затем назад после. Главной задачей тут является научиться поворачивать за рукой корпус. Еще кувалдой можно наносить удар Джеб. Стойка должна быть боевой, несколько боком. Положение рук, при этом, должно быть следующим: передняя рука должна располагаться ближе к центру рукоятки, а дальняя рука располагаться у края. Также допускается делать небольшой шаг вперед в процессе удара и назад после.
Существует несколько способов расчета потребности в белке, и потребление, как правило, будет варьироваться в зависимости от многих факторов, включая тип тренировок и цели
1.5 г/кг общей массы тела
Этот метод отлично подходит для большинства людей. Он универсален и применим в большинстве случаев (похудения и набор мышечной массы)
Минус этого метода: если слишком большой процент жира в организме, он не так точно покажет нужное количество белка
1 г/ рост
Прикольный метод, которые редко где встретишь. На свой рост в 180 см, мне необходимо 180 граммов белка, что составляет 2 г/кг.
В принципе это точный метод, если вы имеете стандартное телосложение и не сильно увлекаетесь подсчетами
2 г/кг сухой массы тела
Этот метод наиболее точный, который обязательно необходим для опытных атлетов.
Он отлично работает как для набора мышечной массы, так и для похудения, чтобы не потерять мышечную массу вместе с жиром
Учёные связали явление с «жизненной силой» (витальностью). Это внутренний энергетический ресурс, который определяет не только работоспособность, но и то, сколько лет мы проведём в здравом уме и активном теле.
ЧТО ВЫЯСНИЛИ:
✔Мозг — самый энергозатратный орган. Когда мы постоянно мыслим на пределе, организм перераспределяет ресурсы в пользу мозга, обделяя другие системы.
✔Хронический стресс “сжигает” витальность. Высокий кортизол и постоянная умственная нагрузка изнашивают нейроны и повышают биологический возраст.
✔Даже при хорошем питании и уходе животные в экспериментах старели быстрее, если сталкивались с постоянными когнитивными задачами.
✔Профессиональное выгорание — это не метафора, а реальный биологический процесс ускоренного износа организма.
Мы привыкли считать, что мозг можно прокачивать бесконечно, но при постоянной большой нагрузке ресурс сокращается. Именно поэтому у людей с хроническим стрессом чаще встречаются снижение когнитивных функций, болезни сердца и эндокринные нарушения раньше, чем у сверстников.
Вход
Регистрация
Наверх
AQM00OjIRcPKjtBof1cu7xH2MmoPJNjnzS-AUBi1bQLl1c7rFccjljAQNu4fdIp37F5Bnz1njzOozrZN8CBM9tRb.mp4
