7385 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Секс более чем за 12 часов до старта не влияет на результаты, но не стоит нарушать из-за этого режим 

 

Создать карусель

 

Исследовательская группа из университетов Туниса, Катара, Франции и Австралии объединила усилия, чтобы ответить на продолжающий тревожить многих вопрос о влиянии секса на спортсменов. Опубликован препринт работы «Острые и отсроченные эффекты сексуальной активности на спортивные результаты: обзор предметного поля».

Целью обзора стало систематическое картирование существующей литературы по острым (до 2 часов) и отсроченным (от 2 до 24 часов) эффектам сексуальной активности на различные показатели физической работоспособности, а также выявление пробелов в знаниях и предполагаемых механизмов влияния.

Основные результаты

Наиболее критическим фактором оказалось время между сексуальной активностью и нагрузкой. Мета-анализ девяти перекрестных исследований (всего 133 участника) показал, что при интервале ≥ 10–12 часов сексуальная активность не ухудшает аэробные показатели, мышечную выносливость или силу.

При активности менее чем за 2 часа до нагрузки наблюдаются транзиторные физиологические изменения: значительное повышение частоты сердечных сокращений в восстановительном периоде (на 15% и 13% через 5 и 10 минут соответственно), которые нормализуются лишь к 10 часам.

Данные по отсроченным эффектам (≤ 24 часов) противоречивы. В то время как большинство параметров (сила хвата, гибкость, ловкость) не страдают, одно исследование (n=16) зафиксировало снижение максимальной силы в приседаниях на 2,2% (с 109,4 до 107,0 кг) в течение 24 часов после активности. Это может указывать на влияние на сложные многосуставные движения, требующие максимальной координации и волевого усилия.

40% спортсменов считают, что секс непосредственно перед стартом вредит, но 90% не отмечают негативного влияния при интервале ≥ 12 часов. Это подчеркивает роль субъективных ожиданий как самореализующегося пророчества. Психологические факторы (снижение тревоги, улучшение настроения, качество сна) могут влиять на результат сильнее, чем незначительные физиологические затраты.

Сексуальная активность перед сном может улучшать его качество (сокращение ночных пробуждений, повышение эффективности сна), что критически важно для восстановления. Кроме того, она способствует снижению предсоревновательной тревоги и улучшению настроения.

Практические рекомендации

Безусловно, делать это в раздевалке перед стартом не стоит. Но если до соревнований ≥ 10–12 часов — на результат все эти нелепые телодвижения не повлияют. Энергии вы много не сожжете (там порядка 85 ккал за раз получается), так что и запасы гликогена не пострадают. Активность менее чем за 2 часа до нагрузки может вызвать транзиторные сердечно-сосудистые эффекты. Для максимальных силовых усилий (например, в силовых видах) рекомендуется увеличить буфер до 24 часов.

При этом нужно помнить, что поддержание стабильного режима сна и избегание поведения, нарушающего его (алкоголь, поздний отход ко сну), гораздо важнее для результата, чем сам факт сексуальной активности. Так что — никакого секса после отбоя, строго до.

https://pubmed.ncbi....h.gov/41734091/

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

СВЯЗКИ и СУХОЖИЛИЯ

 

Создать карусель

 

Связки и сухожилия у человека состоят из плотной волокнистой соединительной ткани, но имеют различия в строении и функции:

Сухожилия (tendines)

Основная функция — передача силы от мышцы к кости, обеспечивая движение.

Состав тканей:

Коллаген I типа — до 85–90% сухого вещества сухожилия; придаёт прочность на растяжение.

Тенобласты и тенциты — специализированные клетки, поддерживающие матрикс.

Эластин — около 1–2%; обеспечивает минимальную растяжимость.

Протеогликаны и гликозаминогликаны (ГАГ) — связывают воду и регулируют вязкоэластические свойства.

Вода — до 60–70% массы.

Микроструктура:

Коллагеновые волокна организованы в параллельные пучки, что обеспечивает высокую прочность вдоль линии тяги.

Связки (ligamenta)

Основная функция — стабилизация суставов, ограничение избыточных движений, удержание костей в физиологическом положении.

Состав тканей:

Коллаген I типа — основной компонент, но меньше, чем в сухожилиях, и менее упорядочен.

Эластин — больше, чем в сухожилиях (до 10–15%), особенно в связках, подверженных растяжению (например, связка шеи -  Выйная связка (ligamentum nuchae))**

Фибробласты (лигаментные клетки) — продуцируют и поддерживают внеклеточный матрикс.

Протеогликаны и ГАГ.

Вода — примерно 60–65%.

Микроструктура:

Коллагеновые волокна ориентированы менее строго, чем в сухожилиях, так как связки должны выдерживать нагрузку в разных направлениях.

Выйная связка (ligamentum nuchae)

Анатомическое расположение:

Протягивается от наружного затылочного выступа и выйной линии черепа до остистых отростков шейных позвонков (C1–C7).

Представляет собой медианную фиброзную перегородку, которая разделяет мышцы задней поверхности шеи на правую и левую половины.

Структура:

Состоит преимущественно из эластических волокон, что делает её необычайно растяжимой и упругой.

Содержит некоторое количество коллагена, но основной белок — эластин.

Является продолжением надостистой связки (ligamentum supraspinale) грудного отдела.

⚙ Функции:

Поддерживает голову в вертикальном положении.

Облегчает разгибание шеи и движения головы без чрезмерной нагрузки на мышцы-разгибатели.

Действует как пружина, возвращая голову в нейтральное положение после сгибания.

Клиническое значение:

Часто участвует в миофасциальных болевых синдромах шеи.

Может кальцифицироваться или изменяться при дегенеративных заболеваниях позвоночника.

В некоторых методиках блокады или фасциального релиза рассматривается как ориентир.

Почему она важна как пример?

В контексте сравнения сухожилий и связок:

Выйная связка — типичный пример связки с высоким содержанием эластина, поскольку шея требует динамической подвижности при минимальной мышечной нагрузке.

Именно на таких связках, как lig. nuchae, наглядно видно отличие по структуре и функциям от сухожилий, которые тянут, но не растягиваются.

 

[Александр Черепанов]

ВНУТРИКОСТНЫЕ БЛОКАДЫ

 

Создать карусель

 

 

Часто слышу про внутрикостные блокады следующий тезис - при уколе в остистый отросток, лекарственное вещество попадает в тело позвонка и таким образом мы лечим Модик 1-2!?

А некоторые еще идут дальше и утверждают, что и в межпозвонковый диск лекарственное вещество попадает таким образом... Давайте разбираться.

1. Кровоснабжение остистого отростка

Остистый отросток питается в основном мелкими ветвями дорсальных сосудов (ветви межпозвоночных/поясничных/межреберных артерий).

Эти сосуды формируют сеть в кости отростка.

Они не имеют прямой связи с внутрикостными сосудами тела позвонка и его замыкательных пластинок.

То есть, остистый отросток «живёт отдельно» от тела позвонка.

________________________________________

2. Кровоснабжение тела позвонка и диска

Тело позвонка питается из сегментарных артерий, через центральные нутритивные артерии и метафизарные сети.

Именно из капиллярных сетей в замыкательных пластинках идёт диффузия в диск.

Остистый отросток в этом процессе не участвует.

________________________________________

3. Если сделать внутрикостный укол в остистый отросток

Лекарство попадёт в костномозговое пространство остистого отростка.

Оттуда — в мелкие венозные сплетения и капилляры дорсальной группы.

Но прямого сообщения с замыкательными пластинками тел позвонков нет → значит, лекарство не достигнет межпозвонкового диска и не попадет в тело позвонка.

________________________________________

4. Чтобы повлиять на диск внутрикостным введением

• Вкол нужно делать в тело позвонка ближе к замыкательной пластинке.

• Есть методики интраоссальной терапии (intraosseous basivertebral injection), где препарат вводят именно в тело позвонка для воздействия на питание диска или на болевой сигнал.

• Через остистый отросток этого эффекта не получится.

________________________________________

✅ Вывод: внутрикостное введение в остистый отросток не приведёт к попаданию препарата в межпозвонковый диск и в тело позвонка. Для этого нужно работать через тело позвонка и его сосудистую сеть, а не через задние элементы.

 

Сосудистые связи остистого отростка и тела позвонка

 

1. Остистый отросток

•  Источник: дорсальные ветви сегментарных артерий (межреберные, поясничные, крестцовые).

•  Формируют сеть в кости остистого и поперечных отростков.

•  ✅ Питают:

o  губчатое вещество остистого отростка

o  надостистые и межостистые связки

o  глубокие мышцы спины

•  ❌ Нет прямого сообщения с сосудами тела позвонка и замыкательными пластинками → не участвует в питании диска.

________________________________________

2. Тело позвонка

•  Источник: сегментарные артерии.

•  Ветви:

o  Центральные (нутритивные) артерии → входят через питательные отверстия в тело позвонка.

o  Метафизарные артерии → формируют густую сеть под замыкательными пластинками.

•  ✅ Через капиллярные петли в замыкательных пластинках → диффузия питательных веществ в межпозвонковый диск.

________________________________________

3. Межпозвонковый диск

•  ❌ Нет собственных сосудов (у взрослого).

•  ✅ Питание идёт через:

o  замыкательные пластинки тел позвонков (основной путь),

o  периферическое фиброзное кольцо (минимально, из прилежащих тканей).

Сообщение изменено: Александр Черепанов (28 February 2026 - 01:51)

[renepjd]

Как посчитать: � окружность талии (самое узкое место) ÷ окружность бёдер (самое широкое место)
Чем выше значение — тем больше висцерального жира и выше риски, даже если вес в норме.

а нормальное значение примерно сколько?

[Александр Черепанов]

Таурин - энергия или плацебо!

Мне часто присылают статьи из Вики спорт когда хотят, что-то доказать. И в этот раз мне прислали ссылку на раздел про Таурин. Прочитал и захотелось сделать короткую рецензию статьи. 

Коротко: материал на SportWiki про таурин устарел (последняя правка — 22.02.2020) и опирается в основном на работы 1975–2009 гг., местами конференционные тезисы без рецензирования. За последние 5–7 лет накопились новые систематические обзоры и РКИ, которые меняют выводы по эффективности и безопасности. Ниже — разбор «как рецензент».

Что в статье корректно

- Фармакокинетика: пик концентрации в плазме через ~90–120 мин после приема (в исследовании 50 мг/кг — 89–112 мин), совпадает с современными данными по Т-max. 

- Концентрации в энергетиках: порядок 0,2–0,4 г на 100 мл (≈2–4 г/л) действительно типичен для рынка. 

- Роль в мышцах: данные о нарушениях при дефиците/нокауте транспортера у животных верны по сути (не про рост мышечной массы у здоровых). 

Где статья устарела или делает чрезмерные выводы

1. «Убедительных исследований по работоспособности нет» — неверно в 2025 г.

Есть несколько мета-анализов, показывающих малый–умеренный эргогенный эффект при остром приеме 1–6 г таурина за ~60–120 мин до нагрузки (аэробная выносливость, часть тестов силы/мощности). Эффект неоднороден и зависит от протокола, но он есть. 

https://link.springe...0279-018-0896-2

2. Восстановление и мышечная боль.

Появились обзоры/РКИ о снижении маркёров EIMD и DOMS при курсовом приёме таурина (обычно 2–3 г/сут 2–7 дней вокруг эксцентрической нагрузки). Это противоречит тону раздела «в спортивном питании… значительного действия не оказывает». 

https://www.cell.com...440(25)02008-0?

3. Синергия с кофеином в энергетиках.

Статья делает сильный вывод «синергии нет» по работе 2008 г. Современные данные неоднозначны: в ряде моделей нет преимуществ ЭД над чистым кофеином, но есть исследования, где сочетание кофеина с таурином даёт эффект в отдельных условиях (например, гипоксия). Нужна более аккуратная формулировка. 

https://d-nb.info/11...rce=chatgpt.com

4. Метаболический профиль и гликемия.

Фраза «доказано, что таурин снижает сахар» в статье основана на животных моделях; у людей сейчас есть мета-анализы РКИ по факторам метаболического синдрома (липиды, АД, гликемия) — эффекты скромные и неоднородные, говорить «доказано» без оговорок некорректно. 

5. «Действует наподобие инсулина, перенося сахар в клетки» — некорректная биология.

Таурин не является «инсулин-миметиком-переносчиком» у человека; он может модулировать секрецию инсулина и элементы сигнального пути (PI3K/Akt/GLUT4) и косвенно влиять на утилизацию глюкозы — это другая формулировка и другой уровень доказательности. 

https://pubmed.ncbi....h.gov/35882805/

6. Антистресс-эффекты/адреналин (работы 1970-х).

Опора на старые крысиные исследования из 1975 г. без современного клинического подтверждения — слабая база для практических выводов. Раздел требует переработки с учетом нынешних данных (их мало). 

SportWiki

7. Безопасность и регуляторика.

Нет ссылок на современные оценки: EFSA указывает наблюдаемо-безопасный уровень около 6 г/сут для взрослых; FDA имеет GRAS-уведомления для пищевых применений (в ограниченных концентрациях напитков). Это важно особенно на фоне популярности ЭД. 

https://www.efsa.eur...urnal/pub/2736?

8. Новые риски/противопоказания, которых в статье нет.

В 2025 г. опубликована работа в Nature: таурин может поддерживать рост некоторых лейкозных клеток (мыши/клеточные модели). Клинических рекомендаций по ограничению БАД-таурина у пациентов с гемато-онкологией пока нет, но раздел «предосторожности» стоит дополнить.

9. Фактические неточности/общие места.

«Вторая по распространенности кислота в мышцах» — формулировка неаккуратная (таурин — аминoсульфоновая кислота, один из наиболее абундантных свободных аминокислотных осмолитов в мышцах/сердце/мозге; корректнее так и писать, со ссылкой). 

PMC

Про ссылки на странице

Раздел «Ссылки» нерегулярен: много источников до 2010 г., встречаются российские сборники тезисов без рецензирования, ряд записей без URL/DOI (нельзя быстро верифицировать), дубли и несоответствие стилю. Для энциклопедической статьи это существенный недостаток.

Вердикт

Статья полезна как исторический обзор, но не соответствует уровню доказательности 2021–2025 гг. Главные тезисы про «отсутствие убедительных данных» по спортивной эффективности, про «инсулин-подобное действие» и категоричное отрицание синергии с кофеином — требуют пересмотра. Разделы по безопасности и источникам нужно обновить с учетом EFSA/FDA и новых рисков. Рекомендую полностью переработать текст и список литературы, добавив современные систематические обзоры/мета-анализы и корректные формулировки выводов.

 

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Свежая статистика по дисквалификациям спортсменов за допинг в России (данные РУСАДА, 2025)

 

Создать карусель

 

Взял официальный список и проанализировал:

Всего дисквалифицировано: 302 спортсмена

Виды спорта под прицелом: 54 дисциплины

Чаще всего — силовые направления: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика и бодибилдинг

Топовые нарушения: мельдоний, фуросемид, кломифен, эритропоэтин, а также отказы от сдачи допинг-проб

На инфографике видно, какие вещества встречаются чаще всего именно в конкретных видах спорта.

❗ Вывод очевиден: «лидеры» по допингу — это виды спорта, где высока цена за силу, массу и выносливость.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Адаптация опорно-двигательного аппарата и нервной системы при хронических болевых синдромах: почему движение — терапия

 

Создать карусель

 

Современные исследования подтверждают: при хронической боли ключевым фактором является не столько структурное повреждение, сколько изменение нейромышечного контроля и сенситизация нервной системы.

 Мышцы. Регулярная дозированная нагрузка улучшает метаболизм, микроциркуляцию и оксигенацию тканей. Происходит гипертрофия волокон IIA-типа, увеличивается их способность к утилизации лактата. Это снижает локальную ишемию, связанную с болевыми импульсами.

 Связки и сухожилия. В ответ на механическую стимуляцию активируется синтез коллагена I типа и происходит ремоделирование внеклеточного матрикса. Повышается жёсткость и толерантность к нагрузке, что снижает риск микроразрывов и последующего воспалительного ответа.

 Нервная система. Хроническая боль сопровождается центральной сенситизацией. Нейропластичность позволяет через graded exposure (постепенное вовлечение в движения) снижать гиперэксцитабельность ноцицептивных путей. Таким образом, движение становится инструментом десенситизации.

 Психофизиологический компонент. Физическая активность нормализует баланс нейромедиаторов (серотонин, эндорфины, ГАМК), что напрямую влияет на восприятие боли.

 Вывод для практики:

Хроническая боль — это не абсолютное противопоказание к нагрузке. Напротив, дозированное движение является терапевтическим инструментом, влияющим как на морфологические свойства тканей, так и на регуляцию нервной системы.

Главное — индивидуальный подбор объёма, интенсивности и типа нагрузки.

 

[Анаболий Метанович]

Адаптация опорно-двигательного аппарата и нервной системы при хронических болевых синдромах: почему движение — терапия

Создать карусельСовременные исследования подтверждают: при хронической боли ключевым фактором является не столько структурное повреждение, сколько изменение нейромышечного контроля и сенситизация нервной системы.

 Мышцы. Регулярная дозированная нагрузка улучшает метаболизм, микроциркуляцию и оксигенацию тканей. Происходит гипертрофия волокон IIA-типа, увеличивается их способность к утилизации лактата. Это снижает локальную ишемию, связанную с болевыми импульсами.

 Связки и сухожилия. В ответ на механическую стимуляцию активируется синтез коллагена I типа и происходит ремоделирование внеклеточного матрикса. Повышается жёсткость и толерантность к нагрузке, что снижает риск микроразрывов и последующего воспалительного ответа.

 Нервная система. Хроническая боль сопровождается центральной сенситизацией. Нейропластичность позволяет через graded exposure (постепенное вовлечение в движения) снижать гиперэксцитабельность ноцицептивных путей. Таким образом, движение становится инструментом десенситизации.

 Психофизиологический компонент. Физическая активность нормализует баланс нейромедиаторов (серотонин, эндорфины, ГАМК), что напрямую влияет на восприятие боли.

 Вывод для практики:

Хроническая боль — это не абсолютное противопоказание к нагрузке. Напротив, дозированное движение является терапевтическим инструментом, влияющим как на морфологические свойства тканей, так и на регуляцию нервной системы.

Главное — индивидуальный подбор объёма, интенсивности и типа нагрузки.

Абсолютно согласен!

Не раз на себе испытал такой нюанс...

Заболели локти и плечи...

Прекратил воздействие на них - как результат - полная жопа, всё болит и ноет.

Начал постепенное воздействие, подобрал упражнения, увеличил нагрузку.... и охренел - боль ушла, связки адаптировались, перешёл к обычным нагрузкам...

[Александр Черепанов]

 

Адаптация мышц, сухожилий и нервной системы при хронической боли: движение как терапия

 

Создать карусель

 

 

Версия для врачей и тренеров (экспертная)

 

Адаптация мышц, сухожилий и нервной системы при хронической боли: движение как терапия

Хроническая боль всё чаще рассматривается как результат нейромышечной дисфункции и центральной сенситизации, а не изолированного структурного повреждения.

- Мышцы. Дозированная нагрузка способствует гипертрофии волокон IIA-типа, повышению капиллярной плотности и митохондриальной активности. Это снижает локальную ишемию и уменьшает ноцицептивный поток.

- Сухожилия и связки. Регулярное механическое воздействие стимулирует экспрессию коллагена I типа, ремоделирование внеклеточного матрикса и рост прочности ткани (тендо- и лигаментогенез).

- Нервная система. Через механизмы нейропластичности graded exposure снижает гипервозбудимость ноцицептивных путей. Это уменьшает центральную сенситизацию и восстанавливает адекватный двигательный контроль.

- Нейрохимия. Физическая активность нормализует баланс серотонина, эндорфинов и ГАМК, что напрямую влияет на модуляцию боли.

 

Клиническое значение:

Хроническая боль ≠ противопоказание к нагрузке. Напротив, дозированное движение — это терапевтическая стратегия, одновременно влияющая на морфологию тканей и на нейропластичность. Ключевое условие — индивидуально подобранная интенсивность и прогрессия нагрузки.

 

Версия для пациентов (понятная)

Почему боль можно лечить движением❓⤵

 

При хронической боли (спина, колено, плечо):

✅ Мышцы становятся сильнее и лучше питаются — это снимает лишнюю нагрузку с суставов.

✅ Сухожилия и связки уплотняются и становятся более выносливыми.

✅ Нервная система перестаёт «бояться» движения, мозг учится воспринимать нагрузку как безопасную.

✅ Гормоны радости (серотонин, эндорфины) снижают уровень боли.

Главное правило: движение должно быть дозированным и постепенным. Не через «насилие», а шаг за шагом.

⚠Вывод: хроническая боль — не повод лежать и ничего не делать. Наоборот, правильно подобранные упражнения — это лекарство.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (28 February 2026 - 08:40)

[commandos]

Анаболий Метанович,так и у меня тоже самое. И ведь после травмы я возобновил через два года , а потом опять забросил на 7 лет и организм просто начал разваливаться, постоянные боли , прострелы.А так начал качать спину тягами , подтягиваниями, постепенно забыл вообще про боли в спине. И тоже ведь была жопа жопная, вообще с кровати не мог встать от прострелов в пояснице.

[Александр Черепанов]

Родиола розовая в спорте: эффективность, механизмы действия и место в современной спортивной медицине

 

Создать карусель

 

Введение

Растительные адаптогены на протяжении десятилетий привлекают внимание спортсменов и специалистов спортивной медицины как потенциальные средства для повышения работоспособности и ускорения восстановления. Среди них особое место занимает родиола розовая (Rhodiola rosea), используемая в традиционной медицине Сибири и Скандинавии. Вопрос о её реальной эффективности и допустимости применения в профессиональном спорте требует научного анализа.

Механизмы действия (экспериментальные данные)

В экстракте родиолы основными биологически активными соединениями считаются:

• салидрозид
• розавины

Они предполагаемо:

• модулируют работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси; 
• влияют на уровень катехоламинов (допамин, норадреналин); 
• уменьшают секрецию кортизола; 
• увеличивают экспрессию белков теплового шока (HSP70), что связано с антистресс-эффектом. 

Доказательная база в спорте 1. Эффекты на выносливость

• Darbinyan et al. (2000): у молодых врачей при приёме родиолы наблюдалось снижение субъективной усталости и улучшение когнитивных показателей. 
• Noreen et al. (2013): однократный приём экстракта Rhodiola rosea увеличил время до истощения при велоэргометрии у тренированных спортсменов. 
• De Bock et al. (2004): однократное применение улучшало время до наступления утомления на 3 %, но при курсовом приёме (4 недели) достоверного эффекта не было. 

2. Эффекты на силу и анаэробные показатели

• Jówko et al. (2016): не выявлено значимого влияния на прирост силы или показатели анаэробной мощности у спортсменов, занимающихся силовыми видами. 

3. Когнитивные функции и стрессоустойчивость

• Специальные исследования на студентах и военнослужащих показывают уменьшение восприятия усталости, повышение концентрации и стрессоустойчивости (Olsson et al., 2009). 

Что показывают РКИ и обзоры

• Острый приём и выносливость (велосипед):
  • De Bock 2004 (n=24): 200 мг экстракта RR ↑ time-to-exhaustion примерно на 0.4 мин (16.8→17.2 мин; p<0.05). 4-недельный курс эффекта не дал. PubMed
  • Noreen 2013 (n=18): разовая доза 3 мг/кг ускорила 6-мильный тайм-триал (25.4±2.7 против 25.8±3.0 мин; p=0.037) и снизила субъективное усилие; прочих различий нет. PubMed
• Хронический приём и физические показатели:
  • Jówko 2018 (4 недели, n=26): 600 мг/сут улучшили психомоторные тесты (реакцию), без изменений выносливости/гормонального профиля. Это были физически активные студенты, не силовики. PubMed
  • Отдельные работы по «Golden Root Extract» показывали неоднозначные эффекты на силовые задачи (↑скорость штанги, но ↓объём повторений), что подчёркивает противоречивость результатов. MDPI
• Когнитивная усталость/антистресс (не атлеты):
  • Darbinyan 2000 (врачи на ночных дежурствах, n=56): улучшение композитного индекса «умственная работоспособность/усталость». PubMed
  • Olsson 2009 (пациенты со стресс-индуцированной усталостью):антифатига-эффект, ↓кортизол при пробуждении. Это не студенты и не военные, а пациенты с синдромом истощения. PubMed
  • Shevtsov 2003 (кадеты): однократный приём улучшал «умственную работоспособность» на фоне усталости. PubMed
• Систематические обзоры (итог по людям):
  • Современные нарративные/систематические обзоры отмечают небольшие, эпизодические эффекты RR на выносливость/восстановление и более стабильные — на когнитивную усталость; при этом дизайн и экстракты сильно разнятся, а данные у элитных атлетов ограничены. Cambridge University Press & Assessment+1

Ограничения доказательств

• Большинство исследований имеют малые выборки (10–30 человек). 
• Использовались разные экстракты и дозировки, что снижает воспроизводимость. 
• Эффект проявляется остро (при однократном приёме) и слабее при курсовом. 
• Нет убедительных данных о влиянии на соревновательные результаты у элитных атлетов. 

Антидопинговый статус

• Родиола не включена в список запрещённых веществ WADA (2025). 
• Не числится и в Monitoring Program (список наблюдаемых веществ). 
• Однако в базе Kölner Liste отмечается настороженность к добавкам с родиолой: возможны случаи загрязнения или примесей стимуляторов. 

Заключение

• На сегодняшний день родиола розовая может оказывать умеренный положительный эффект на выносливость и когнитивные функции у спортсменов. 
• Доказательная база ограничена, данные противоречивы. Эффект, скорее всего, носит ноотропный и психостимулирующий характер, чем напрямую метаболический. 
• Применение в элитном спорте допустимо, но требует осторожности: важно использовать только сертифицированные продукты (Informed-Sport, Kölner Liste), чтобы исключить риск контаминации. 
• Для спортивной медицины и тренеров: родиолу можно рассматривать как дополнительный инструмент при подготовке спортсмена к высоким нагрузкам, особенно в условиях стрессовых соревнований, но не как препарат с доказанным эргогенным эффектом первого уровня.
•  

[Александр Черепанов]

 

Прикрепленные файлы

•  Видео+от+Александра+Черепанова.mp4    3.61Мб

[Александр Черепанов]

Мужчина и женщина едут в купе поезда. Мужик читает газету, ну просто отгородился ею от женщины. Она пытается привлечь его внимание к себе и то так повернётся, то так глазки состроит и всё без толку. Мужик на тормозе. Наконец через час женщина не выдерживает:

— Мужчина! Ну вы мужик или нет! Я тут уже целый час перед Вами выпендриваюсь, а Вы ноль эмоций. Давайте уже займёмся ceксом.
Мужчина: —
— Я всегда говорил, лучше один час подождать, чем три часа уговаривать...

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

У вас всего 12 минут на сеанс сжигания жира??

 

Создать карусель

 

Вот 12-минутная высокоинтенсивная тренировка EMOM с использованием одной гири, которая будет сжигать жир как сумасшедшая!! ????????????

Вы можете продержаться??? ????️‍♂️

Возьмите тяжелую гирю и выполните эту программу ????

12-минутная EMOM (каждую минуту в минуту):

✅ 5 махов гирей

✅ 4 тяги гири вверх

✅ 3 приседания с гирей спереди

Ход тренировки: выполните все 12 повторений в течение минуты. Оставшееся время — это время отдыха перед началом следующей минуты. Повторяйте в течение 12 минут.

В первые несколько раундов это будет легче, а к концу станет сложнее, но выдержите, в конце концов, это всего 12 минут!!

Удачи ????

======

Have only 12 minutes for a fat burning sesh??

Here’s a 12 Minute high intensity EMOM workout using a single kettlebell which will burn fat like crazy!! ????????????

Can you hang on??? ????️‍♂️

Grab a heavy kettlebell and complete this routine ????

12 minute EMOM (Every minute on the minute):

✅ 5 Kettlebell swings

✅ 4 Kettlebell high pulls

✅ 3 Kettlebell front squats 

Workout flow: Complete all 12 reps within a minute. Whatever time is left over is your rest time before the next minute starts. Repeat for 12 minutes.

It’s easier in the first few rounds and will get harder towards the end, but push through it, after all, it’s only 12 minutes!!

Good luck ???? 

????????️⏱️????❗️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman#fullbodyworkout #kettlebell #kettlebellworkout #hiit #strengthandconditioning #functionaltraining #strengthtraining #тренировкавсеготела #гиря #тренировкагири #высокоинтенсивныетренировки #силоваяподготовка #функциональнаятренировка #силоваятренировка

 

Прикрепленные файлы

•  AQNBgs3WaZXA2RFFbt3ngZuLSqLbFj734WMScaFcqHy5V45i5II7UzWnHr1jZkxzpEUHKCzeBWd0JtHQU_3-XunoovWFg_ZKSmg.mp4    6.38Мб

[Александр Черепанов]

КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ С ГИРЕЙ ДЛЯ НОВИЧКОВ

3 ОБЩИЕ ТЕМЫ

 

Если вы новичок в силовых тренировках, вот как нарастить силу простым способом:

 

1️⃣  Создайте свою базу

«Сила начинается с прочного фундамента».

 

2️⃣  Создайте свою мощь

«Тренируйтесь взрывно, двигайтесь целенаправленно».

 

3️⃣  Развивайте свою подвижность

«Сила — ничто без контроля».

 

1. РАЗВИВАЙТЕ СВОЮ БАЗУ:

- DEADLIFT

- BENT OVER ROW

 

2. РАЗВИВАЙТЕ СВОЮ МОЩЬ:

- SWINGS

- CLEANS

- SQUATS

 

3. РАЗВИВАЙТЕ СВОЮ ПОДВИЖНОСТЬ:

- HALOS

- FRONT PRESSES

 

Бонус: хотите простое руководство?

Напишите мне в директ «SINGLE» и я вышлю вам пошаговый подход к тренировкам с одной гирей.

=====

HOW TO SELECT EXERCISES TO BUILD STRENGTH AS A KETTLEBELL BEGINNER

3 GENERAL TOPICS

 

If you’re new to strength training, here’s how to build strength the simple way:

 

1️⃣  Build Your Base

“Strength starts with a solid foundation.”

 

2️⃣  Construct Your Power

“Train explosive, move with purpose.”

 

3️⃣  Forge Your Mobility

“Strength is nothing without control.”

 

1. BUILD YOUR BASE:

- DEADLIFT

- BENT OVER ROW

 

2. CONSTRUCT YOUR POWER:

- SWINGS

- CLEANS

- SQUATS

 

3. FORGE YOUR MOBILITY:

- HALOS

- FRONT PRESSES

 

Bonus: Want a Simple Guide?

Direct Message me “SINGLE” and I’ll send you a guided approach to Single kettlebell training.

 

????????️????????❗️

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQOE3IiCiB232oZcU-bL-G4k3y18u-yz2H0sYCYMq1v-RbVIo785lcxxrQjQfYp8q6TouCRuGtTS8A8Z8TYPj8XX.mp4    2.51Мб
•  AQO7-XITJM8XyvB0z_CDq-Lw7RrgjPcC6Z9qBHeYJoKKtqXDq-LGGkAaak0R-mc7PA9DaTLlJbQi3bRtJjdEpexu.mp4    3.83Мб
•  AQODzIho98MjNEVS5i1MhGFFhx8NKxaEqm7Xo1Yw7H_ekScl5obM-ONGRysREmBrFRy9UKMuFj0eGIN46XfTk5mCWRvVZtZ3mS0.mp4    5.1Мб

[Александр Черепанов]

????????️????????❗️ Вы готовы к «ВОСХОЖДЕНИЮ в АД» 

,

Сегодня я использовал один из моих любимых шаблонов тренировок, чтобы создать интересную, но сложную сессию. На этот раз комбинация упражнений была другой, но определенно одна из моих любимых:

,

????  Двойные рывки и двойные трастеры  ????

,

Концепция проста: каждый сет меняет повторения, делая каждый раунд немного другим. Это делает все интересным и сложным, особенно если вы выберете правильный вес.

,

Вот как это работает:

,

✅  Set 1: 5x Snatch + 1x Thruster

✅  Set 2: 4x Snatch + 2x Thruster

✅  Set 3: 3x Snatch + 3x Thruster

✅  Set 4: 2x Snatch + 4x Thruster

✅  Set 5: 1x Snatch + 5x Thruster

,

Отдыхайте по мере необходимости между сетами.

Выполните 1–3 раунда для убийственной тренировки на все тело.

,

Сегодня я сделал 2 раунда с 2 гирями по 16 кг.

,

А теперь главный вопрос: какой вес вы бы использовали для этого? Оставьте свой выбор ниже!  ⬇️

=====

Are you ready for Rising Inferno

,

Today, I used one of my favorite workout templates to create a fun yet challenging session. The exercise combo was different this time, but definitely one of my all-time favorites:

,

????  Double Snatches & Double Thrusters  ????

,

The concept is simple: each set shifts the reps, making every round feel slightly different. This keeps things engaging and tough—especially if you pick the right weight.

,

Here’s how it works:

,

✅  Set 1: 5x Snatch + 1x Thruster

✅  Set 2: 4x Snatch + 2x Thruster

✅  Set 3: 3x Snatch + 3x Thruster

✅  Set 4: 2x Snatch + 4x Thruster

✅  Set 5: 1x Snatch + 5x Thruster

,

Rest as needed between sets.

Complete 1-3 rounds for a killer full-body session.

,

Today, I went 2 rounds with 2x16kg kettlebells.

,

Now the real question: What weight would you use for this? Drop your choice below!  ⬇️

 ????????️????????❗️ 

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

#kettlebelltraining #kettlebellcomplex #doublesnatch #thrusters #тренировкагирей #комплексгирей #двойнойрывок #толкатели

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQMZDZ-_XEqX1cvAQ8nLT2PqnAwxdjc3tM5U3Je6O40pDa2XWTNxj_uUkMbLM1GL7lKmiUteWb7ubP_jcbiJkXsW.mp4    3.31Мб
•  AQP8WGga4sJDGO65OWSBzATl68yc3RSimmc7vw3VybsCBq_eFGodDOMGrnq_jzx8774Xvpsz1btjvNha8zhdpVXMWZMDHghrXS8.mp4    6.43Мб
•  AQNAdZSrhXdbhYvvqibuv_2bkrIKkjjdzpyx5dvvsEXZvcclhDptx7KAt-peG1R-4EVYjdXm2J5IJEJ7siUSkhnE.mp4    4.06Мб
•  AQND1hyYcPPsM_gAfsNlKhI23w-HAk4EtaVz3jl619J_bwq8Fgu_HGlb4YjxQhw9_JKvTKAkxRP6aWbx7D3xdWxANlW-1Q6tvMM.mp4    4.63Мб
•  AQOaANmQiUyaQRuPag_LoY6HGHfzROkHRYeFjuBcdN3rvw6BP710H3H1n--uldh36f5waiQbn5esoD-jd9TswzFE0xz7gqKukU8.mp4    5.78Мб

[Александр Черепанов]

????????️????❗️ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ КОР И ПЛЕЧИ

 

Создать карусель

 

1. Split Stance Wood Choppers

2. POWER CORE ROTATIONS

3. POWER CORE ROTATION FRONT RAISE

4. HALO TO FRONT RAISE

5. OBLIQUE SHOULDER PRESS

6. EXPLOSIVE SPRINTER SIT UP PRESS

=======

FUNCTIONAL CORE AND SHOULDERS

1. Split Stance Wood Choppers

2. POWER CORE ROTATIONS

3. POWER CORE ROTATION FRONT RAISE

4. HALO TO FRONT RAISE

5. OBLIQUE SHOULDER PRESS

6. EXPLOSIVE SPRINTER SIT UP PRESS

 ????????️????❗️. 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  AQPfoosG8Ba8iuHugcrn4qKxAPwRbCEPFmz_i1mQXL5uPvpKqs3JLjAzpZ0Cg0ImBBnfSP87Lg3IgoU2oMCvmqtBwRQL2OEdyz8.mp4    2.31Мб
•  AQOK8fZI-TZ_a_sHhwGWKTT70aSrwws10-rXUHTLLDhanT04WSYx0_hU-wRxIkK7vZnTZFJKWjwT2yUeErPUjvyKmGdd4EM5yHA.mp4    2.86Мб
•  AQMtZ1e6pWvPCX3iRpZWKP8SUBPueHQdBDGk9zwYxYl6c4X_gQAebVB6uUio1FFDqFzKr-Q8O3z9imX-C6FcXtPGf21Zi8iUXhs.mp4    3.37Мб
•  AQOAbY2aqBIzaINw1OovlC1grd5cdEAJsBR7i4xp-t0uJmmHul3knC2mAvPqpFXNsumqq0yL3dnJPT2WC95D5SP5.mp4    1.48Мб
•  AQPCJdJ_quGRAPCI9aEPTNnu2ZQWrnIc6vEtueX92euSsxJym0BtHG2mOt-W9lerkbr-gIjoGgapdt2rhStfWiQ8iDvTeHGLHBs.mp4    2.6Мб
•  AQOW4P4IpGFbq7vDMAXfG827PvuJE6vlGeHLiy8GQ_-ts7EvRSBxsB_ZsOggAT5jnhLALE6XqxHaT-Cy1-99zALF8rFTIzPy8Wk.mp4    1.32Мб

[Александр Черепанов]

????⏱️????❗️ ТРЕНИРОВКА FULL BODY

 

Создать карусель

 

1. SWING SQUAT CLEAN WI PAUSE THRUSTER

2. S. ARM GORILLA ROWS

3. GOBLET SIDE LUNGES

4. INCLINE BOTTOMS UP S. ARM BENCH

5. BURPEE DEADLIFT + BACK LUNGES

6. HOLLOW BODY HOLD

ВЫПОЛНЯЙТЕ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ В ТЕЧЕНИЕ 40 СЕКУНД С

20 СЕКУНДНЫМ ОТДЫХОМ МЕЖДУ. ДЕЛАЙТЕ 3-4 ПОДХОДА С ОТДЫХОМ 90-120 СЕКУНД

========

FULL BODY WORKOUT

1. SWING SQUAT CLEAN WI PAUSE THRUSTER

2. S. ARM GORILLA ROWS

3. GOBLET SIDE LUNGES

4. INCLINE BOTTOMS UP S. ARM BENCH

5. BURPEE DEADLIFT + BACK LUNGES

6. HOLLOW BODY HOLD

PERFROM EACH EXERCISE FOR 40 SECONDS WITH

20 SECONDS REST IN BETWEEN. DO 3-4 SETS WITH 90-120 SECONDS REST 

????????️⏱️????❗️ 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  AQPj2fYnybhf3cSUSWmZ_GtXkA-38O5ZUTw90dxL-ejvj3b5QZ5iFp0WezCxH7koedqEFNWOkFOdIUWUm0clARmQdmxuytWrO80.mp4    5.48Мб
•  AQM0gHkFGT8_alsSYtv9ObxoRokrQ4bE5zyWv63A-mybLwfNbxlr_y0EWSfsQmJB2I7qTXLSg1c1gsi2f0dWH5w8wloMXa6NQUA.mp4    2.07Мб
•  AQPA2OrqSvShrhse7D5R35x1KeItbhQCXBVzSQD9qjfcoJHN5OcMbJvGlZoaACT8SV1YvHK9wIleYwGOi4JnJxViM7b4t1psFmw.mp4    3.19Мб
•  AQMIiD6fmcFJhdEHgeEOIh2Z4ysjAbXozw-gdumP__HSWa1nluwpGYOcXuWo6uoSohn3oI0cBk-3keAo6r9RI3_ioIhPFc2R8rQ.mp4    3.9Мб
•  AQMDgmYkCvjwaXrZwt55iBAII8uYYYLVDP0VgClf8Px64D0z7gm5UPjJSgPKU8MvhJcu_mXfVridhiAhjyYDc1oY.mp4    2.72Мб
•  AQP8_2ZzwAWH4k0vQNgeFa-Ohn4Xu4AHaV2cZoZTWVjy-W74cTwQJrbLuIcWoF8obtR50R7zWmw37HrriXnCACRCX8Y91vt2G8s.mp4    1.23Мб

[Александр Черепанов]

В 2018 году в Новосибирске вскрыли банку говяжьей тушёнки 1978 года.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

В 2018 году в Новосибирске вскрыли банку говяжьей тушёнки 1978 года. Сорок лет в сухом подвале. Банка не вздулась, не проржавела. Отправили на анализ. Результаты удивили даже технологов — и расстроили современных производителей. 

 Патогенных бактерий — ноль. Сальмонелла, ботулизм, кишечная палочка — отсутствуют. Мясо сохранило структуру, цвет, запах. Консервация была настолько герметичной, что за 40 лет внутрь не проник ни один микроорганизм. 

Белок сохранился на 85%. Жиры почти не окислились — олово банки работало как антиоксидант. Калорийность — та же. Тушёнка была пригодна для еды. Через сорок лет. 

Секрет — советский ГОСТ. Состав: мясо, жир, соль, перец, лавровый лист. Пять ингредиентов. Никакой сои, крахмала, каррагинана. Стерилизация в автоклаве при 120°C. Толстая оловянная банка. Технология XIX века — работающая лучше современной. 

Сегодняшняя тушёнка по ТУ — соя, крахмал, вода. Срок годности — 3 года. Советская по ГОСТу — пережила 40. Разница не в технологиях. В честности. 

Когда в банке только мясо и соль — время бессильно.

 

[Александр Черепанов]

⭕ Взаимосвязь между диапазоном повторений и мышечной адаптацией ⭕

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

При стремлении к росту мышц, определенные диапазоны повторений могут обеспечить «более специфическую» эффективность. Это подтверждается исследованиями, показывающими, что рост мышц действительно может происходить при различных нагрузках и диапазонах повторений, при условии достаточной близости к отказу (интенсивности усилий).

Однако, как правило, чем больше работы нам приходится выполнять для достижения того же стимула, тем выше будет степень усталости (как мышечной, так и нервной): по этой причине выбор соответствующего уровня интенсивности, определяемого нагрузкой на штанге, в диапазоне повторений от низкого до среднего может стать отличной зоной тренировки, в которой следует проводить большую часть тренировок.

Опять же, стоит отметить, что гипертрофию можно стимулировать в различных зонах нагрузки, что обеспечивает гибкость в подходах к тренировкам.

Хотя некоторые люди склонны воспринимать диапазоны повторений в абсолютных терминах, предполагая четкое разделение, где гипертрофия, сила и выносливость развиваются отдельно, реальность гораздо сложнее.

Вкратце, определенные диапазоны повторений могут быть полезны для роста мышц, учитывая такие факторы, как усталость и ее влияние на объем тренировок. Хотя крайние значения диапазона повторений могут обеспечить более целенаправленную адаптацию, гипертрофию можно стимулировать при различных процентных соотношениях веса и зонах нагрузки, что опровергает жесткие классификации и позволяет применять более гибкий и комплексный подход к тренировкам для роста мышц.

Что вы думаете? Оставляйте свои комментарии ниже!

=======

⭕ The Relationship between rep ranges &amp; muscular adaptations ⭕ 

When aiming for muscle growth, specific rep ranges can offer “more specific” effectiveness and efficiency. This is supported by research showing that indeed, muscle growth can occur within a variety of loads and rep ranges, provided sufficient proximity to failure (intensity of effort). 

Generally speaking, however, the more work we have to accumulate to for the same stimulus, the higher the amount of fatigue (both muscular and neural) there’ll be: for this reason, selecting an appropriate intensity level, indicated by the load on the bar, within a lower-medium rep range, can be a great rep-training zone to do the majority of training within. 

Again, it is worth noting that hypertrophy can be stimulated through various loading zones, allowing for flexibility in training approaches.

While some individuals tend to perceive rep ranges in absolute terms, assuming clear divisions where hypertrophy, strength, and endurance adaptations occur separately, the reality is more nuanced.

In summary, specific rep ranges can be advantageous for muscle growth, considering factors such as fatigue and its influence on training volume. While end ranges of the crat can offer more targeted adaptations, hypertrophy can be stimulated across various weight percentages and loading zones, debunking rigid categorizations and allowing for a more flexible and comprehensive approach to training for muscle growth.

What do you think? Drop your comments down below!

[Александр Черепанов]

⭕ Полезен ли креатин для пожилых людей? ⭕

 

Создать карусель

 

Новое исследование Кэндоу Г. и др. (2024) представляет собой всесторонний обзор влияния добавок моногидрата креатина (CrM) на здоровье мышц, костей и мозга у пожилых людей, рассматривая его потенциал в качестве терапевтического вмешательства против саркопении, остеопороза и когнитивных нарушений.

Обобщив результаты многочисленных рандомизированных контролируемых исследований и метаанализов, авторы подчеркивают устойчивые преимущества CrM в сочетании с силовыми тренировками для улучшения мышечной силы, мышечной массы и функциональных возможностей, что делает его многообещающей стратегией в борьбе с саркопенией. Однако они также подчеркивают, что увеличение мышечной массы не *всегда* указывает на пропорциональное увеличение мышечной массы, поскольку мышечная масса включает неконтрактильные ткани и воду, что может переоценивать влияние CrM на фактическую мышечную ткань.

Что касается костей, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин может косвенно улучшать их структуру за счет увеличения механической нагрузки, опосредованной мышцами, большинство исследований не выявили значительного влияния на минеральную плотность или геометрию костей, выходящего за рамки одних только силовых тренировок, что указывает на ограниченную полезность креатина для здоровья костей. Это, по сути, демонстрирует важность *механической нагрузки* и ее влияние на минеральную плотность костей.

Обсуждение когнитивных преимуществ указывает на потенциал креатина в улучшении памяти и скорости обработки информации, особенно в условиях повышенной потребности в АТФ, но признает противоречивые результаты и отсутствие доказательств его эффективности при тяжелых когнитивных нарушениях, таких как деменция.

В целом, можно сказать, что эта статья подтверждает перспективность креатина как средства для укрепления мышц, но призывает к проведению более точных и долгосрочных исследований для установления его полного потенциала для стареющего населения, особенно когда речь идет о более тяжелых, долгосрочных когнитивных нарушениях.

Креатин полезен для всех, в любом возрасте. Что вы думаете?

Ссылка в первом комментарии!

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 ⭕ Is creatine helpful for older individuals as well? ⭕ 

This new study by Candow G. et al. (2024) provides a comprehensive review of the effects of creatine monohydrate supplementation (CrM) on muscle, bone, and brain health in older adults, addressing its potential as a therapeutic intervention against sarcopenia, osteoporosis, and cognitive decline. 

By synthesizing findings from multiple randomized controlled trials and meta-analyses, the authors emphasize the consistent benefits of CrM when combined with resistance training in improving muscle strength, lean mass, and functional performance, making it a promising strategy for combating sarcopenia. However, they also highlight that increases in lean mass do not *always* indicate proportional gains in muscle mass, as lean mass includes non-contractile tissues and water, which may overestimate CrM’s effects on actual muscle tissue. 

In regards to bones, While some evidence suggests CrM may improve their structure indirectly through increased muscle-mediated mechanical loading, the majority of studies find no significant impact on bone mineral density or geometry beyond resistance training alone, pointing to CrM’s limited utility for bone health. This essentialy shows the importance of *mechanical loading* and its impact on BMD. 

The discussion on cognitive benefits identifies CrM’s potential to enhance memory and processing speed, particularly under conditions of increased ATP demand, but acknowledges inconsistent findings and the lack of evidence for its efficacy in severe cognitive impairments like dementia. 

Overall, we can say that this paper reinforces the promise of CrM as a muscle-strengthening agent but calls for more precise and longer-term research to establish its full potential for aging populations especially when it comes to more severe, long-term cognitive impairments. 

Creatine is great, for everyone, at any age. What do you think? 

 

Reference in the first comment!

[Александр Черепанов]

????  САПОЖНИК.

(притча)

Картину раз высматривал сапожник

И в обуви ошибку указал;

Взяв тотчас кисть, исправился художник.

Вот, подбочась, сапожник продолжал:

„Мне кажется, лицо немного криво...

А эта грудь не слишком ли нага?“....

Тут Апеллес прервал нетерпеливо:

„Суди, дружок, не свыше сапога!“

Есть у меня приятель на примете:

Не ведаю, в каком бы он предмете

Был знатоком, хоть строг он на словах

Но чорт его несет судить о свете:

Попробуй он судить о сапогах!

© А.С.ПУШКИН  ????

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Реагируй на козла правильно!

Прикрепленные файлы

•  Реагируй на козла правильно!.mp4    13.57Мб

[Александр Черепанов]

КОГДА ВЫ ПЕРЕСТАНЕТЕ ИЗДЕВАТЬСЯ НАД СОБОЙ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК?

 

Создать карусель

 

Внимательно посмотрите на картинку, потому что один из этих двух людей, вероятно, — это вы после тренировки. Тот, что слева, тренируется усердно, но заканчивает тренировку энергичным, сильным и готовым к дальнейшему прогрессу. Тот, что справа, тоже тренируется усердно… но уходит измотанным, обессиленным, с болью в мышцах и с всё меньшим желанием вернуться.

Теперь прямой вопрос:

Кем из них вы становитесь, когда покидаете спортзал?

Многие до сих пор считают, что хорошая тренировка означает уход совершенно измотанным. Потеть как сумасшедший, испытывать ужасную мышечную боль, и чувствовать себя так, будто его били несколько дней подряд. Но реальность другая:

❌ Это не наращивает мышцы.

Это только разрушает ваше восстановление… и со временем ваш прогресс.

РАЗУМНЫЙ ПОДХОД

Тренируйтесь достаточно, чтобы прогрессировать,

но не настолько, чтобы измотать себя.

✔ 4–6 часов тренировок в неделю

✔ 4–5 хорошо спланированных тренировок

✔ Подходы, близкие к отказу, но с контролем

✔ Время на восстановление, работу и жизнь

Речь не о том, чтобы тренироваться меньше.

Речь о том, чтобы тренироваться лучше.

Потому что мышцы не растут, когда вы их разрушаете…

Они растут, когда восстанавливаются.

ПУТЬ К ВЫГОРАНИЮ

Красный символ обозначает ошибку, которую многие продолжают совершать:

❌ Более 10 часов в спортзале

❌ Тренировки 6 или 7 дней подряд

❌ Постоянная боль

❌ Накопленная усталость

❌ Травмы рано или поздно

Много усилий…

Но все меньше и меньше результатов.

И хуже всего:

этот путь не является устойчивым.

Если вы хотите, чтобы я поделился суперполным руководством по НАРАЩИВАНИЮ мышечной массы (программы тренировок, идеальный объем, отдых и все самое важное):

Серьезно… это может полностью изменить ваш подход к тренировкам.

========

WHEN ARE YOU GOING TO STOP DESTROYING YOURSELF WHEN YOU TRAIN?

Take a good look at the image, because one of those two people is probably you after training. The one on the left trains hard, but finishes the session energized, strong, and ready to progress again. The one on the right also trains hard… but leaves exhausted, drained, sore, and with less and less desire to go back.

Now for the direct question:

Which one are you when you leave the gym?

So many people still believe that training well means leaving completely wrecked. Sweating like crazy, with brutal muscle soreness, and their body feeling like it's been pounded for days. But the reality is different:

❌ That doesn't build muscle.

That only destroys your recovery… and over time, your progress.

THE SMART WAY

Train enough to progress,

but not so much that you destroy yourself.

✔ 4–6 hours of training per week

✔ 4–5 well-planned sessions

✔ Sets near failure, but with control

✔ Time to recover, work, and live

It's not about training less.

It's about training better.

Because muscle doesn't grow when you break it down…

It grows when it recovers.

THE ROAD TO BURNOUT

The red character represents the mistake many people continue to make:

❌ 10+ hours in the gym

❌ Training 6 or 7 days in a row

❌ Constant pain

❌ Accumulated fatigue

❌ Injuries sooner or later

A lot of effort…

But fewer and fewer results.

And worst of all:

this path is not sustainable.

If you want me to share a super complete guide to GAIN muscle (routines, ideal volume, rest, and everything important):

Seriously… it can completely change the way you train.

 

[Александр Черепанов]

ОБ ОЧИСТКЕ РУССКОГО ЯЗЫКА.

(Размышления на досуге, т. е. при слушании речей на скучных собраниях)

 

Русский язык мы портим. Иностранные слова употребляем без надобности. Употребляем их неправильно. К чему говорить «дефекты», когда можно сказать недочёты, или недостатки, или пробелы?

Конечно, когда человек, недавно научившийся читать вообще и особенно читать газеты, принимается усердно читать их, он невольно усваивает газетные обороты речи. Именно газетный язык у нас, однако, тоже начинает портиться.

Если недавно научившемуся читать простительно употреблять, как новинку, иностранные слова, то литераторам простить этого нельзя. Не пора ли нам объявить войну употреблению иностранных слов без надобности?

Я признаюсь, что если меня приводит в ярость употребление иностранных слов без надобности (потому что это затрудняет наше воздействие на массы), то некоторые ошибки газетчиков могут совсем вывести из себя.

Например, употребляют слово «будировать» в смысле возбуждать, тормошить, будить. Но французское слово bouder значит сердиться, дуться.

Следовательно, будировать значит, собственно, сердиться, дуться.

Перенимать такое французско-нижегородское употребление — значит перенимать худшее у худших представителей русского помещичьего класса, которые учились по-французски, но, во-первых, недоучились, а во-вторых, коверкали русский язык.

Не пора ли нам объявить войну коверканью русского языка?

 

- В. И. Ульянов (Ленин), 1922 год.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Объяснение биомеханики плечевого сустава.

 

Создать карусель

 

Вариант 1⃣

Объяснение биомеханики плечевого сустава.

Отведение, приведение, сгибание, разгибание и вращение — все это обеспечивается точной координацией мышц.

Вариант 2⃣

Ваше плечо не просто движется — оно скользит, вращается и стабилизируется в идеальной синергии.

Вариант 3⃣

Здоровые плечи требуют баланса между дельтовидной мышцей, вращательной манжетой и стабилизаторами лопатки.

Вариант 4⃣

Боль часто является не следствием слабости, а результатом плохой координации мышц в механике плечевого сустава.

Вариант 5⃣

Освоение движений плеча → Защита сустава → Улучшение производительности.

======

Option 1⃣

Shoulder biomechanics explained.

Abduction, adduction, flexion, extension, and rotation — all powered by precise muscle coordination.

⸻

Option 2⃣

Your shoulder doesn’t just move — it glides, rotates, and stabilizes in perfect synergy.

⸻

Option 3⃣

Healthy shoulders require balance between deltoid, rotator cuff, and scapular stabilizers.

⸻

Option 4⃣

Pain often isn’t weakness — it’s poor muscle coordination in shoulder mechanics.

⸻

Option 5⃣

Master shoulder movement → Protect the joint → Improve performance.

 

[sandwolf77]

Александр с козырей зашел, с Владимира Ильича. 

[Александр Черепанов]

Александр с козырей зашел, с Владимира Ильича. 

При всей моей неоднозначности в отношении к персоне Ульянова, нельзя отрицать его интеллект. И много его умных высказываний, вплоть до момента когда сифилис сожрал его мозг. 

Или он не прав?

[Виктор С]

В принципе Ильич прав, хотя в деталях погорячился: война за чистоту языка- это перебор.

Так же как сейчас законодательное закрепления такой чистоты в законе (ФЗ-53) ничего не решает.

 

Чистота языка - это перманентный (тьфу, бля) постоянный процесс.

По команде не получится отменить даже на форуме: бро, тру, респект, кринж, лайтово и пр. щелуху.

А без мата труднее жить.

Сообщение изменено: Виктор С (05 March 2026 - 11:56)

[poltora]

А без мата труднее жить.

И чем дальше тем труднее