844 ответов в этой теме

[split]

На t-mag.com есть целая статья про плечи известного канадского тренера Christian Thibaudeau. Мне понравился необычный отрывок.


Пресс Ахрена (такая фамилия) .
Чак Ахрен можно сказать малоизвестен сейчас, но в свое время у него считались самые сильные плечи и руки в мире. Он был настолько широк что это выглядело нереально!
В своей лучшей форме,Чак мог делать повторы с 200 фунтовыми гантелями в жиме сиде, говорят что его видели делающим жим 300 фунтовой гантели одной рукой, он делал также 28 раз 405 фунтов в жиме лежа и делал медленный, с концентрацией подьем на бицепс 115 фунтовой штанги.

Одно из его упражнений на плечи было очень необычным:
Вместо того чтобы сидя выжимать гантели прямио вверх, он выжимал их вверх и в стороны, так что его руки образовывали быкву "V". ОН использовал специальные удлиненнные гантели, и поэтому это было просто невозможно выжимать их прямо в верх.
Это дает большую нагрузку на плечи в оцобенности на центральную часть дельты.



Добавлено
Проверял на себе с легкими гантелями правда, с тяжелыми не могу пока, так как левая дельта побаливает, вроде как неплохое упражнение

Миниатюры

• 

[Slon]

Заставляет еше раз задуматься о том, что такое слава и почему Арнольд известен всем, а Ахрен - никому.

[Masteromsk]

ТРЕНИНГ, РАСШИРЯЮЩИЙ
ВЕРХНИЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
Расширяющий тренинг может применяться для возможного расширения верхнего плечевого пояса у атлетов возрастного периода 18-24 года. Применение расширяющего тренинга требует среднего уровня подготовки атлета - уровень освоенных нагрузок должен составлять не менее 120-160 тонн в неделю в зависимости от весовой категории атлета.
Программа недельного цикла состоит из двух поочередно повторяющихся по три раза в недельном цикле тренировок, мощно активизирующих обменно-ростовые процессы во всем организме и стимулирующих рост костной ткани верхнего плечевого пояса.
Так может выглядеть программа недельного цикла расширяющего тренинга:

[35] I,III,V. ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА.
Активизирующий тренинг.
1.Дыхательные приседания 10х15}
2.Пулл-овер дыхательный 10х15}

3.Жим лежа широким хватом 10х15}
4.Грудное сведение гантелей лежа 10х15}

5.Отжимания на брусьях 6-8х max}
6.Наклоны со штангой сидя 6-8х15}


II,IV,VI. ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА.
Стимулирующий тренинг.
1.Подтягивания широким хватом к груди 5-6х max}
2.Жим сидя с груди 5-6х12}

3.Тяга верхняя блочная
широким хватом за голову 5-6х12}
4.Жим сидя из-за головы широким хватом 5-6х12}

5.Тяга рывковая 5-6х10}
6.Жим гантелей сидя 5-6х12}

7.Разводка гантелей стоя в наклоне 5-6х10}
8.Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 5-6х10}

Активизация ростовых процессов достигается путем применения ряда упражнений, выполняемых в режиме гипервентиляции легких. Основным таким упражнением, мощно активизирующим легочное и тканевое дыхание, является так называемые “дыхательные” приседания. В отличии от обычных приседаний со штангой на спине, выполняемых с применением натуживания - задержки дыхания на полувдохе или полувыдохе, дыхательные приседания выполняются с несколько меньшим весом и обязательно на полном (или почти полном) вдохе, после предварительно выполненного полного дыхательного цикла. Характерной особенностью такого тренинга является то, что активизация легочного и тканевого дыхания проходит на фоне выполнения мощной мышечной работы. Очевидно, сочетание интенсивного легочного и тканевого дыхания с тяжелой мышечной работой значительно активизирует общий метаболизм организма атлета и создает тем самым благоприятный фон для возможных ростовых процессов.
Тренировочная программа второго, четвертого и шестого дней недельного цикла (четная триада) включает упражнения, направленные на стимуляцию ростовых зон костного аппарата верхнего плечевого пояса. Упражнения четной триады подобраны и структурированны в тренировочную программу таким образом, чтобы поочередно оказывать сжимающее и растягивающее воздействие на суставно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса. Предполагается, что таким образом стимулируются ростовые зоны скелетных костей верхнего плечевого пояса, что и обеспечивает расширение плеч атлета.
По многолетним наблюдениям автора, эффективность применения расширяющего тренинга подвержена примерно такой статистике: у 20-30% общего количества атлетов, применяющих этот вид тренинга, никаких, визуально различимых результатов не наблюдалось; у 40-60% атлетов имел место выраженный эффект визуально различимого расширения верхнего плечевого пояса; у 20-30% атлетов, практиковавших применение этого вида тренинга, результат был весьма значительным. У всех атлетов, применявших расширяющий тренинг, отмечалось довольно существенное увеличение мышечных объемов. Также отмечался жиросжигающий эффект расширяющего тренинга.
Расширяющий тренинг применяется сериями из двух-трех циклов. Продолжительность цикла расширяющего тренинга обычно составляет 4-5 недель - первый; 5-6 недель - второй; и 6-8 недель - третий. Перерыв между циклами расширяющего тренинга обычно составляет 4-5 недель. В перерывах между циклами расширяющего тренинга целесообразно применение коротких, продолжительностью 4-5 недель, циклов специализации на дельты. Надо отметить, что специализированный тренинг на дельты по признаку энергозатрат является наиболее легким среди всех видов специализации. Поскольку расширяющий тренинг весьма энергоемок, иногда необходимо применение (в перерывах между циклами расширяющего тренинга) еще более легких по признаку энергоемкости видов тренинга, которые при этом также воздействовали бы на верхний плечевой пояс. Таким видом тренинга может быть начальный курс объемного тренинга; с двумя отдельными тренировками на дельты.
Как правило, выраженный эффект расширения плечевого пояса наблюдается после второго, третьего цикла расширяющего тренинга. Приведенные показатели эффективности расширяющего тренинга можно считать достаточно приемлемыми; учитывая мощный мышечноразвивающий эффект этого вида тренинга, его применение атлетами возрастного периода - 18-24 года более чем актуально.

[SmUt]

Masteromsk
Ну ты и загнул...

[Slon]

Мне дыхательные приседания (относительно легкий вес, 20 раз, 3 вдоха-выдоха между приседаниями) нравятся. Тяжело делать, но ноги, действительно, растут.
Что-то в етом есть.

[Eva]

SmUt
почему ж загнул? : )
вообще=то, это для уровня средней тернированности.
Книжка Владимира Гончарова ЛОГИКА ТРЕНИНГА
Сам автор эту работу хвалит.
К спорту близок- занимался боксом, борьбой, гиревым спортом, тяжелой атлетикой , рукопашным боем и пулевой стрельбой- с получением разрадов и выполнением норм КМС.
Когда работал в УгРозыске инспектором- попутно тренировал рябят в Бб залах .
такие дела
а вся книжка= тут
http://www.xxweb.ru/...ltren/index.htm
почитать не помешает

[Masteromsk]

Eva

а вся книжка= тут
http://www.xxweb.ru/...ltren/index.htm
почитать не помешает

Я вот прочитал...
ну у него там и тренировочки под конец....
6 раз в неделю по 2 раза в день
ну а так грамотно вообще пишет некоторые вещи...и про упражнения хорошо расписано что как и счем делать....

[SmUt]

Masteromsk
Eva
Интересная книга. А нельзя ли ее где-то купить? Она какого года?

[Eva]

Masteromsk
так там же совсем продвинутый уровень!

SmUt
да скачай, ираспечатай, и прошить отдай- у меня таким способом куча литературы появилась инет форева

[SmUt]

Eva

скачай, ираспечатай, и прошить отдай- у меня таким способом куча литературы появилась

Например? Кулинарные книги? Ведь это даже не "книги"... Они не живые.

[Любитель]

Eva

так там же совсем продвинутый уровень!

Думаю дело не столько в продвинутом уровне сколько в циклировании нагрузок...

[Eva]

SmUt
если у тебя потребность в иронизировании больше, чем потребность в изучении теории и тренировках - то тебе любая отговорка подойдет.
можешь рассуждать о кулинарии, если это первое, что тебе представляется
Добавлено
Любитель

Аха, Мак Роберт рекомендует сразу новичкам руокводствоваться принципами циклирования - не в обиду ему сказано, но и букварь пройти никому не помешает.
Атлет, не только оперирующий теорией про микроциклы (недельные) мезоциклы (на месяц или дольше) и макроциклы на год, а и занимающийся со знанием дела - уже не новичок

[Фагот]

Masteromsk
Eva

Вот я тоже ознакомился с этой книжкой....
Или я чего-то не понимаю, или автор ее для СУПЕРмутантов писал, у которых два сердца, четыре как минимум почки и печень как кремень!
Такие нагрузки не выдержит ни один нормальный организм, даже наверное и при усиленной поддержке фармакологии.
Это просто мое мнение, может я не прав.
Или есть какой-то секрет?

[Slon]

Фагот
все просто.
Берутся лучшие дети. Их тренируют в спортшколах. Усиленное питание, режим дня, все дела. Потом из них начинают растить спортсменов высокого уровня. В дело идут анаболики, другая фарма, все, что нужно чтобы выступать на высоком уровне в определенном спорте в определенной вес. категории. После 5-6 лет выступлений такой человек - если он не мутант с лишними генами роста мускулов - превращался в инвалида.
См. старый фильм "Куколка" или как его там - про девочку-гимнастку, и послушай диалог врача и тренера.Фагот

Добавлено
Sorry, нажал лишний раз на ник.

[Любитель]

Фагот
Я не согласен с тем, что книга написана для СУПЕРмутантов...
думаю необходимым условием есть присутствие крепкого здоровья и наличие опытного тренера...

[Lexus]

Любитель

наличие опытного тренера..

Любой опытный тренер, который не будет тратить время впустую, скажет тебе:"Без химии нет физики...", если ты против, то тренеруйся в своё удовольствие, и кроме пары-тройки советов между делом, ты не получишь ничего большего, так как будешь потенциально неперспективен и неинтересен соответственно

[DIV]

Если делать жимы Арнольда с жимом штанги с груди на одной тренировке - это нормально?

[Zender]

2All
есть ли тут люди кто делал или делает класический жим стоя и локауты сидя на плечи??Если есть прокоментируете свое впечатление,вот думаю попрактиковать.Но в жиме стоя не нравится то,что поясница слишком прогибается,да и как-то не устойчиво себя чувствую.

[SmUt]

DIV
Нормально. Если не оговаривать это отдельно...

[DIV]

Если не оговаривать это отдельно...

Энто как?

[SmUt]

DIV
Т.е. не учитывать твоих личных физиологических особенностей, особенностей сплита и т.д.

[DIV]

SmUt
Понял, отстал

[BigArt]

Я конечно не профи и все такое, но всегда делаю разводку гантелей одновременно и сидя, чтобы не помогать себе спиной. Я даже сначала не понял вопроса - как так попеременно? Но на вкус и цвет товарища нет, каждый чувствует по разному
xxx

Люди подскажите что нибудь иитересное.
Никак не могу понять, как же нужно тренировать дельты так, чтобы они росли ....
Как сделать большие дельты ?!

Ну, упражнения на дельты - самые мои любимые и вообще, обожаю свои плечи (нескромно) .
За время тренировок нехило их развил и расширил - вены в них даже в ненапряженном состоянии видны. Наверное это из-за того, что особое внимание им уделял во время тренировок.
О чем это я? Ах, да! Могу посоветовать следующее:
1. Я в начале тренировки бомблю дельты жимами из-за головы и от груди, делай все сидя, подними у скамьи задник, обопрись об него спиной, так, чтобы спина в этом упражнении не напрягалась (армейский жим). Это базовое упражнение.
2. Потом перехожу к жимам гантелями сидя.
3. Далее - долблю разведения гантелей в стороны (желательно тоже сидя для большей изоляции). Могу в конце сделать понмания гантелей перед собой, но это уж если мне это еще по силам.
4. Обязательно делаю шраги для трапеции. Хоть эта мышца и относиться к спине. Для них нужно устраивать кровавую баню, долбить и долбить, так же как с прессом и голенью.
Главное - веса должны быть большими, особенно для пункта 1.
Советую после тренировки на плечи не делать в следующую тренировку бицепс, так как часть нагрузки все равно переходит плечам, а им нужно долгое восстановление.
Это лично мои советы, может тебе они не помогут, хотя должны - мне здорово помогает.
Удачи!!!

[DRT]

Мой первый пост на этом форуме, всем привет

Начал качаться 4 месяца назад, раньше занимался боксом.

Была цель плечи разогнать.

Прочитал был тут про тяги штанги из-за спины, на задние дэльты. И всё время их делал в сочитании с жимами на трненажоре вверх для передних дельт. Так вот практически за 4 месяца у меня приемлимо прорисовались дэльты.

Правда теперь уже не грузит совсем это упражнение, и ищу другие варианты. И тяги делаю держась за что-то и другой поднимая гантелю сзади.

[Жимовик]

Хм...Если плечи по своей природе узкие,то против генетики не попрешь...Единственное исключение-гормон роста...Или сузить талию!!

[Teddybear]

Жимовик

Если плечи по своей природе узкие,то против генетики не попрешь...Единственное исключение-гормон роста...

Верно, но не совсем... Упорным тренингом дельт можно расширить плечи сантиметров на15. За счет мышечной массы дельт, ессно. И при чем здесь гормон роста, если зоны роста костей уже закрыты?

[DRT]

Если плечи по своей природе узкие,то против генетики не попрешь...

Лично у меня плечи были узкие, и весил всегда мало. Вот качаться как начал за короткое время набрал 6 кг. без добавок, и протэинов. И плечи заметно стали шире. Так что Teddybear прав.

[Жимовик]

Есть такая генетика дельт,что их НИКАКИМ способом нельзя сделать больше(шире),чем они есть...После некоторого тренинга конечно... У новичка они вырастут в любом случае Но вот на сколько,это уже вопрос.Тут вступает в дело ГЕНЕТИЧЕСКИЙ фактор.А дальше...Химия!

[Der Monstr]

Плечи - противные мышцы, хреново поддаются росту!!
Жим из-за головы хорошое упражнение, я делаю по 10 раз, сажусь на скамью жима лежа сижу без спинки, штангу опускаю довольно низко так лучше прорабатывается (раньше толко до ушей лпускал толку мало),
разведение иногда делаю сразу с разными весами сразу (14 кг- 8, 10кг-8 , 7кг - 8),
Жим гантелей - тоже эффективное делаю 8-10 раз, 3 подхода
Добавлено
BigArt


У меня примерно такая же бомбардировка, трапецию тоже с плечами делаю!

[Romanna]

Ребята, есть вопросик: если развитие правой дельты (получается работает плечо сильнее) несколько больше, что порекомендуете: тренировать с однаковой нагрузкой обе дельты(плечи в "женском" варианте) или на "отстающуее" нагрузку дать побольше?