8124 ответов в этой теме

[Олег К]

Ну это понятно. Но в системе и присед есть.
Ну раз уж речь зашла о простоте освоения, то тяга на (почти) прямых со стоек - в разы проще что сумо, что классики.

С этого и начинаем на нулевом уровне. Со стоек или плинтов.

[Олег К]

Сейчас приходится тянуть в классике , до сих пор есть огрехи в технике на старте движения

Возможно ( предполагаю, т.к. не видел твоей тяги) ты по старой привычке стараешься подсесть пониже. А в классике этого делать не надо, надо стартовать с оптимальных для индивидуальной антропометрии углов.

[Fortnite]

Возможно ( предполагаю, т.к. не видел твоей тяги) ты по старой привычке стараешься подсесть пониже. А в классике этого делать не надо, надо стартовать с оптимальных для индивидуальной антропометрии углов.

вот из свежего https://youtube.com/shorts/l-8m3aX6FlM

[oscid]

вот из свежего https://youtube.com/shorts/l-8m3aX6FlM

Жопа стартует первой

[Fortnite]

Жопа стартует первой

У меня идеальная техника тяги и огромные накачанные ноги

[oscid]

У меня идеальная техника тяги и огромные накачанные ноги

Молодец!

[Олег К]

вот из свежего https://youtube.com/shorts/l-8m3aX6FlM

Так и получилось. Подсед ниже, чем нужен для старта.Выбираешь этот люфт сначала, а потом уже стартуешь. И движение слитное не получается.

[Олег К]

3й повтор получился лучше, чем 1й.

[Yagayaga]

Прошел несколько циклов по fullbody SuperKompound 2. Спасибо за программу

Дошел до:

Присед 92кг 3х10 / 105кг 3x5

Жим гантелей сидя 22,5 3x10 / 30 3x7 (перешел после 30кг, на жим в Смите, но потом в зале убрали тренажер этот)

Подтягивания 9,25 кг 3х10 / 15кг 4x6

 

Гор.тяга блока (с блока перешел под конец на гор. тягу в тренажере с блинами) 25кг 3x10 / 35кг 4x6

Жим лежа 85кг 3х10 / 95кг 3х5

Жим ногами 165кг 3x10 / 185кг 3х5

 

Жим лежа 45гр. 65кг 3x10 / 77,5 3x5

Сгибание бедра с блинами (недавно перешел с тренажера) 35кг 3х10 / 42кг 3х5

Сообщение изменено: Yagayaga (15 апреля 2023 - 10:35)

[duf]

Пожелание: хотелось бы увидеть на дзене или здесь, как могла бы выглядеть программа специализации на руки на основе fsk.
С указанием атлетов (уровень силовых и тп), которые могут ее пользоваться.

[Олег К]

Пожелание: хотелось бы увидеть на дзене или здесь, как могла бы выглядеть программа специализации на руки на основе fsk.
С указанием атлетов (уровень силовых и тп), которые могут ее пользоваться.

Готово 

[Lexa75]

Олег, здравствуйте! С удовольствием, я бы даже сказал с наслаждением, занимаюсь по вашей программе (ФСК). Стало интересно заниматься, пропало чувство моральной подавленности перед весами ну и вообще стал лучше себя чувствовать. И сдвинул ЖИМ с мертвой точки, чего не мог сделать ни в сплите, ни по всяким хитрым схемам! И кстати фигура здорово изменилась, стал больше (думаю, что систематизировал упры на плечи и спину, все четко по схеме, и трижды в неделю, причем далеко не в отказ, а казалось бы! Всю жизнь е...ошил до отказа, толку если не ноль, то близко к нему)- вот это волшебное фулбади! Сейчас занимаюсь по бронебою 2. Есть вопрос. Недавно перешел в другой зал, там есть хаммер на плечи. До этого в третий день я делал 70% от жима с плеч первого дня, все просто. Теперь хочу перейти на хаммер, как мне подобрать там вес? Сейчас у меня объемная, 3х10, соответственно в субботу легкий жим с плеч 3х12. Как делать, чтобы в третьем подходе двенадцатое повторение давалось внатяг, или все же с запасом? 

[Lexa75]

Lexa75, привет. Я больше не веду эту ветку. Если есть желание пообщаться, найди мой канал "Силовая физкультура" на яндекс дзене по нику Oleg1975K. 

Я нашел, подписался, но там тоже не вариант общаться, не нашел способ. Через комментарии что-то не получается, давно уже висит без ответа.

[Михалы4]

Как делать, чтобы в третьем подходе двенадцатое повторение давалось внатяг, или все же с запасом?

 

С запасом. Но не большим ))

[amoritari]

Всем привет. Примерно год писал отчёт по программе FSK-2. После Олег посоветовал перейти на программу Бронебой, и в последствии на Бронебой-2. Всё это время занимался по первой программе, последний цикл был по второй. Вот результаты по сравнению с прошлым годом.

Результаты годовой давности:
Жим 72.5 3х10, 85 3х5
Жим стоя 42.5 3х10, 52.5 3х5
Присед 102.5 3х10, 117.5 3х5
Тяга верхнего блока 60 4х10, 70 4х6
Становая 112.5 3х10, 130 3х5


Нынешние результаты:
Жим 82.5 3х10, 95 3х5
Жим стоя 50 3х10, 62.5 3х5
Присед 115 3х10, 140 3х5
Тяга верхнего блока 70 4х10, 80 4х6
Становая. Когда была в прогрессии, было 115 3х10 и 150 3х5, сейчас привязана к приседу.

Вес колеблется в районе 95

Так как предстоит в течение 1-1.5 месяца (и последующий месяц на легализацию с непостоянным доступом к спортзалу), начинать не буду новый цикл. Думаю, после недельного отдыха до начала переезда поделать программу "Антижир". Был бы рад услышать какие-нибудь рекомендации.

 

[Виктор С]

amoritari, ты молодец. Выполнил программу, отчитался и автор видит что он старался не зря.

Успехов!

[Kislovq]

Здравствуйте, информация в начальном посте по программе тренировок написана, как мне кажется, несколько сумбурно, поэтому прошу помощи, запутался.
В течении трех месяцев занимался по блоку 1 "гипертрофия", рабочие веса в базовых упражнениях выросли на 10кг. Правда все упражнения делал 3х12, а не 3х10 как советовалось.
Теперь стоит переходить ко второму блоку с увеличением веса и уменьшением количества повторений, выполняя те же самые упражнения?

[oscid]

Здравствуйте, информация в начальном посте по программе тренировок написана, как мне кажется, несколько сумбурно, поэтому прошу помощи, запутался.
В течении трех месяцев занимался по блоку 1 "гипертрофия", рабочие веса в базовых упражнениях выросли на 10кг. Правда все упражнения делал 3х12, а не 3х10 как советовалось.
Теперь стоит переходить ко второму блоку с увеличением веса и уменьшением количества повторений, выполняя те же самые упражнения?

Хм. Что тут сумбурного?
 

Длина блока 4-6 недель. Начальные веса 80-90% от лучших в заданной для этого блока повторно-подходной схеме. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим весам на заданной повторно-подходной схеме 3-5%.

Блок 2 «Сила»
День 1
1.Присед 2-3 разм.+3х5р.
2.Жим стоя/сидя 2-3 разм.+3х5
3.Подтягивания/Верхний блок 1-2 разм.+4х6
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х8-10 *
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х8-10*
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х12-15
7.Упражнение на пресс 2-3х15 *
Отдых 48 часов

День2
1.Тяга в наклоне 1-2 разм.+4х6
2.Жим лёжа 2-3 разм.+3х5
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х8-10 *
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10 *
5.Бицепс 1 разм.+2-3х8-10*
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х15
7.Гиперэкстензии 1 разм+ 2-3х10-12*
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга 2-3 разм.+3х5
2.Жим накл. 45 гр. 2-3 разм.+3х5
3.Пулловер 1 разм.+2-3х8-10 *
4.Упражнение для трицепса 1-2 разм.+ 2-3х8-10*
5.Подъёмы на бицепс 1 разм.+ 2-3х8-10*
6.Махи в наклоне 1 разм.+ 2-3х8-10*
7.Пресс другое упражнение 2-3х15 *
Отдых 72 часа

Длина блока 4-6 недель. Начальные веса на 5-10% больше от весов последней тренировки Блока 1. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим 5%. Упражнения (*)- тренировочные веса постоянны, примерно на 5-10% выше весов цикла блока 1.
После прохождения цикла- недельный отдых.

[Kislovq]

Хм. Что тут сумбурного?
 

Я изучал ворд-файл который приклеплен был в посте. Там прям гора инфы, которую сложно переварить с незнанки. Хочу лишь убедиться в верности дальнейшего подхода.

[duf]

Олег К, какие упражнения на шею считаете основными?

[Олег К]

Олег К, какие упражнения на шею считаете основными?

Подойдут всякие, лишь бы не было истирающей нагрузки на межпозвонковые диски. Например, качать шею в борцовском мосту - очень плохая идея. Вращения под нагрузкой тоже.

[Михалы4]

какие упражнения на шею считаете основными?

 

На переднюю часть – лёжа на спине, блинчик на лоб (чуть придерживаем руками) – подъёмы головы.

На заднюю часть – подъёмы головы назад в атлетической шапочке (головная упряжь).

 

Боковые подъёмы – не нужны, это лишнее. Там уже трапеция к шее подключается и забирает нагрузку на себя, да и говорят травмоопасно.

Видео 5 минут.

 

Сообщение изменено: Михалы4 (24 сентября 2023 - 08:08)

[leonarddj]

Добрый день, извините за нубский вопрос заранее, занимаюсь по "Full-body Superkompound. Уровень 0." Программа В. Вопрос по Прогрессии на Жим лежа, в начале прогрессия идет по одному пути, а после восьмой тренировки она превращается в двойную как было в прошлой программе? И далее до конца программы В, в жиме лежа применять двойную прогрессию? 

[leonarddj]

Добрый день, извините за нубский вопрос заранее, занимаюсь по "Full-body Superkompound. Уровень 0." Программа В. Вопрос по Прогрессии на Жим лежа, в начале прогрессия идет по одному пути, а после восьмой тренировки она превращается в двойную как было в прошлой программе? И далее до конца программы В, в жиме лежа применять двойную прогрессию? 

Вопрос закрыт.

[Alex_m38]

Добрый день! Давно здесь никто не отписывался по результатам, рискну)

Коротко о себе: 39 лет, рост 171, вес 66.5кг, талия 80. Начал заниматься полтора года назад. Первые 4 месяца турники и брусья, потом пошел в зал.

Вес на начало занятий был 75 кг, полтора года был на дефиците, считал калории. Скинул 10 кг (мог бы быстрее, но были откаты в отпуске и на праздники). Попутно изучал форум питания и тренировок. Начал заниматься с тренером, но он оказался не слишком компетентен, дал сплиты, без четкого плана прогрессии, в итоге почти всегда тренировался в отказ.

До этого не то что вообще без нагрузок, в молодости было все нормально, в школе подтягивался 20 раз, футбол, баскетбол, лыжи до сих пор хожу). Потом лет 15 только набирал, на алкоголе, фастфуде и онлайн играх)) Дошел до 81кг! Турник был только в отпуске 2-3 недели, но его не забывал.

Извиняюсь что много не по теме, но для полноты картины.

Программу фск2 начал в декабре, свой вес был 65кг. Прибавил где-то 1-1.5 кг за два блока. Из ограничивающих факторов была грыжа л5-с1, поэтому в начале тренировок боялся делать становую и присед.

Результаты:

Блок 1 «Гипертрофия»                                                                                                                                   

1.Присед 52,5->65*3х10
2.Жим стоя 27.5->32.5*3х10
3.Подтягивания 4*12->4*14
4. «Бабочка»/ 45x15x3
5.Упражнение на трицепс (косичка) 20->25x15x3
6.Икры стоя 22->32х5х25
7.Упражнение на пресс 3х20

1.Тяга в наклоне 52.5->62.5x10x4
2.Жим лёжа 47.5->57.5х10х3
3.Жим ногами 120х15х3
4.Протяжка широким/ махи в стороны 30х15х3
5.Упражнение на бицепс (скамья Скотта) 22.5х15х3
6.Икры сидя 15->25х25х5
7.Гиперэкстензии 3*15

1.Становая тяга 55->67.5 3х10
2.Жим накл. 45 гр. 42.5->52.5 3х10
3.Пулловер 20->25х15х3
4.Упражнение для трицепса (косичка) 20х15х3
5.Упражнение на бицепс (скамья Скота) 22.5х15х3

6.Махи в наклоне 6->8 кг гант х15х3
7.Другое упражнение на пресс 3х20

 

Блок 2 Сила

1.Подтягивания 4х10 с блином 10кг ->4х5 с блином 25кг
2.Присед 70->77.5*3х5
3.Жим стоя 35->42.5*3х5 (последние два дня стал делать сидя, из-за боязни за поясницу)
4. «Бабочка»/Кроссовер 47x10x3
5.Упражнение на трицепс (косичка) 25х10х3
6.Икры сидя 32.5х15х5

1.Тяга в наклоне 67.5->75х6х4
2.Жим лёжа 62.5->70х5х3
3.Жим ногами 130х15х3
4.Протяжка широким 32.5->35х10х3
5.Бицепс 25->27х10х3
6.Икры сидя 32.5х15х5
7.Гиперэкстензии 3х15 +5кг

1.Становая тяга 72.5->80х5х3
2.Жим накл. 45 гр. 57.5->65х5х3
3.Пулловер 25х10х3
4.Упражнение для трицепса 25х10х3
5.Подъёмы на бицепс (делал так же на Скотте) 25->27.5х10х3
6.Махи в наклоне 9->10х10х3
7.Пресс другое упражнение 3х15 
 

Все блоки были по 4 недели, на 3 неделе выходил на максимум, на 4 всегда прибавлял, но было почти в упор.

По жиму лежа в ноябре делал только 70 на 1-2 раза. Сейчас сделал *5х3.

Уважаемый Олег, спасибо большое за программу, наконец то почувствовал какой-то прогресс и рост мышц, визуально стал больше)

Если есть какие-то комментарии или советы, буду благодарен!)

[Виктор С]

Alex_m38, отличный отчет с прогрессом. 

 Начал заниматься с тренером, но он оказался не слишком компетентен, дал сплиты, без четкого плана прогрессии, в итоге почти всегда тренировался в отказ.

Правильная аналитика.

 Попутно изучал форум питания и тренировок. 

По питанию https://forum.steelf...entry1057590512

[Олег К]

Alex_m38, такое ощущение, что в некоторых упражнениях гонишься за весом. Тяга в наклоне велика по отношению ко всему остальному. Без видео трудно какие-то советы давать вообще.

Из ФСК-2 самые последние и рабочие версии-

Бронебой-1

Бронебой-2

[renepjd]

наконец то почувствовал какой-то прогресс и рост мышц, визуально стал больше)

а есть фото до и после?

[Alex_m38]

а есть фото до и после?

Фото до есть, но совсем старое, качественного нового пока нет

[Alex_m38]

Alex_m38, такое ощущение, что в некоторых упражнениях гонишься за весом. Тяга в наклоне велика по отношению ко всему остальному. Без видео трудно какие-то советы давать вообще.

Из ФСК-2 самые последние и рабочие версии-

Бронебой-1

Бронебой-2

Понял, спасибо, изучу) Тяга в наклоне скорее всего из-за того, что спина более развита чем все остальное, так как только подтягивания были периодически с детства.