50287 ответов в этой теме

[vektor]

я понимаю,что это- аргумент.но не факт ,что такая прога каждому .а то и проценртам 70 будет в тему.но со старшими учили не спорить ,конечно же,попробую хотя бы недель 6 для начала(чисто в качестве эксперимента).

нагрузку каждуюнеделю варьировать?

[MikeKazakov]

не факт ,что такая прога каждому .а то и проценртам 70 будет в тему

Подходит ВСЕМ, проверено.

нагрузку каждуюнеделю варьировать?

Не варьировать, а добавлять, и только когда скорость выполнения упражнения приближается к максимальной, то есть никаких отказов.

[vektor]

спасибо ,погнал пробовать!

[MikeKazakov]

спасибо ,погнал пробовать!

Бог в помощ, ну и я конечно помогу, если что.

[nightflier]

Месяца 2-3 только на химке. По СМТ полгода и больше, по HST вообще не знаю сколько.

Эххх... шож прАгноз то такой печальный...
Но ниче все равно,буду землю жрать лишь бы поправиться яшшо.
Ща заканчиваю вот эту хрень :

Программа Starting Strength Марка Риппату с небольшими видоизменениями внесенными мной :

Тренировка № 1

Жим штанги лежа - 3х5

Приседания - 3х5

Поднятие гантели на бицепс стоя (прислонив локоть к колену) - 3х8-10

Подтягивания обратным хватом с добавленным весом - 3х8-10

Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12

Тренировка № 2

Жим штанги стоя с груди - 3х5

Приседания - 3х5

Становая тяга - 1х5

Подтягивания - 4х8-10

Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12


Примечания :

1. Работал по схеме двойного сплита, три раза в неделю, т.е. первая неделя : Тренировка № 1/Тренировка № 2/Тренировка № 1; вторая неделя : Тренировка № 2/Тренировка № 1/Тренировка № 2 и так далее.

2. Все упражнения, кроме подтягиваний, поднятия гантели на бицепс и упражнений на пресс, имели три разминочных подхода : 1- 40% (от рабочего веса), 2- 60%, 3- 80%.

3. Приседания вместо трех раз в неделю (в оригинале), делал два раза (из за бывшей травмы ноги) : первый раз - в начале недели, второй - в конце. То есть тренировка в середине недели была без приседаний.

Вот и все... smile.gif

P.S. Работал по этой программе месяца полтора, за которые неплохо поднял рабочие веса (на 12 - 20 кг) и прибавил немного в плечах (в основном увеличилась средняя дельта).

Вот и думаю че дальше делать, посоветуй. Основная цель масса, но хочется и в силовых не потерять.

Сообщение изменено: nightflier (11 августа 2010 - 07:20)

[MikeKazakov]

Вот и думаю че дальше делать, посоветуй.

Найди время подъехать, я тебе в Екселе всё до грамма распечатаю.

[nightflier]

Подъехать я бы хоть щас задрав штаны, да у меня до воскресенья запара, полная ж*па , может тока если в пятницу, до 12 гришь будешь там (на работе) ?
А че насчет программки скажешь, ненормативная лексика разрешается . Сам Риппету и его последователи утверждают, шо по его проге люди (в основном новички) набирают до хрена массы, а на одном известном изерском сайте, там ваще все на нем повернутые, все остальное для них Г и мусор , вот ссылочка : http://www.lbs.co.il...read.php?t=7173.
Саму прогу я немного изменил : добавил бицепс, присед вместо трех раз в неделю делал 2 раза, ну и присед у него всегда сначала идет, а его делал вторым, первым всегда делал жим.

Сообщение изменено: nightflier (11 августа 2010 - 07:34)

[utilizator]

Здравствуйте, Майк! Не могли бы вы посоветовать к вашей программе диету, "расписать меню", т.е что кушать лучше всего при таких условиях?

[MikeKazakov]

nightflier
Нормальная прога. Подпись мою посмотри, не важно ЧТО, важно КАК. Странно, что в ногах не добавил.
Этот ресурс я не знаю, на ИсраэльБоди тюсю иногда, да на Исраспорт.

[гость 22]

Майк, приветствую!

Попробывал заниматься по твоей проге, ..... это что то)) провел всего 2 трени.

у меня вопрос, я периодически захожу в бассейн после тренировки, после трени по твоей проге стоит идти в бассейн или разделить через день, т.е. день качалка- день бассейн?!

[MikeKazakov]

"расписать меню", т.е что кушать лучше всего при таких условиях?

Меню расписывать, дело не благодарное. Простые рекомендации, сократить простые углеводы, увеличить белок.

у меня вопрос, я периодически захожу в бассейн после тренировки, после трени по твоей проге стоит идти в бассейн или разделить через день, т.е. день качалка- день бассейн?!

Ходи на здоровье, хорошо для востановления, только много бассейнов не нарезай, в удоволствие плавай.

[devastator]

Сегодня была вторая тренировка (через два дня после первой, тут уж никак я на первой слишком сильно перегрузил треху рука больше чем на 90 градусов не сгибалась адская боль была) решил сделать все как написал Майк без выеб##в и замен упражнений ( подтягивания заменил на тягу в наклоне, ниже поясню почему).
Уложился в 23 минуты сделал все но под конец хотел застрелиться от боли в плечелучевой бицепсе и предплечьях. Никогда так не болело. Сначала горело а потом начало жечь а потом дикая боль. Странно но восстановился уже через 10 минут. Пошла приятная усталость. Чсс на максимуме 180. Больше следил за дыханием старался дышать ровно и полной грудью - очень помогло. Потому что на первой тренировке реально задыхался просто.
Тренировка прошла несравнимо легче по сравнению с первой (как я писал я ее вообще не доделал до конца)

Зы: подтягивания заменил на тягу в наклоне потому что не понимаю что значит 40% от 1пм в этом упражнении. Например я могу раз подтянуться с 30-35кг - то есть мне подтягиваться с 10кг?. Но на блоке - макс это мой вес+30-35кг (итого 125) получается 50кг а это на 30кг меньше моего веса... Дык и как мне вес считать??? В первом случае нагрузка просто в хлам большая во втором думаю все верно.
Получается человек который может подтянуться 24 раза на раз и с весом 30кг на раз должен подтягиваться с помощью??? Майк поясните пожалуйста.

Кстати разнесло после тренировки просто в гавно ))))

[MikeKazakov]

под конец хотел застрелиться от боли в плечелучевой бицепсе и предплечьях. Никогда так не болело. Сначала горело а потом начало жечь а потом дикая боль. Странно но восстановился уже через 10 минут.

Это у всех так, кто не халявит. До смешного доходит, некоторые сразу после последнего подхода бегут пить, иначе потом несколько минут не могут руки поднять.

Получается человек который может подтянуться 24 раза на раз и с весом 30кг на раз должен подтягиваться с помощью???

В принципе да, но я просто подтягиваюсь без веса несколько тренировок в начале, потом добавляю вес. Кстати вес в подтягиваниях считаю с телом включительно.
Вес тела + вес груза, с которым на раз подтягиваешься.

Сообщение изменено: MikeKazakov (11 августа 2010 - 08:30)

[M A X I M]

Привет Майк! Хотел спросить,я до твоей программы подтягивался 4*10 почти легко,но с перерывами,а на первой трени после всех упражнений сделал только 8,6,4,4. Думал со временем придрачусь,а НЕТ! После 4 трень дёрганий решил делать подтягивания первым-улучшения не ахти 10,9,6,5! Так что делать:дёргаться дальше или заменить на тягу(не хочу тягу)??? И перемена последовательности не смертельна? Заранее спасибо за ответ! (на глупый вопрос)

[vektor]

Бог в помощ, ну и я конечно помогу, если что.

спасибо,дядя Mike,буду,если что,обращаться

[M A X I M]

спасибо ,погнал пробовать!

Ну,как,попробывал?

[DumbI4]

Привет Майк! Хотел спросить,я до твоей программы подтягивался 4*10 почти легко,но с перерывами,а на первой трени после всех упражнений сделал только 8,6,4,4. Думал со временем придрачусь,а НЕТ! После 4 трень дёрганий решил делать подтягивания первым-улучшения не ахти 10,9,6,5! Так что делать:дёргаться дальше или заменить на тягу(не хочу тягу)??? И перемена последовательности не смертельна? Заранее спасибо за ответ! (на глупый вопрос)

вопрос не глупый, у меня такая же проблема, наверное на тягу поменяю
думаю, что в эту программу нужно входить уже с хорошим силовым результатом в подтягиваниях

[vektor]

Ну,как,попробывал?

дааа!В 30 мин,конечно,не вложился - 50 и меньше не получается(( пампинг хороший - наливает порядок,пресс еле один подход бомбанул...На сегодняшний день сказать ничего определенного не могу,после еще пары-тройки трень отпишусь,думаю картина будет пояснее...
спасибо,за беспокойство,M A X I M))

[mambetus]

такое наблюдение: к концу трени изматываюсь так, что тошно-противно-"данакуйэтогомайкасегоСМТ" и т.д. Т.е. прям вот конкретный психологический дискомфорт, куча мыслей в голове. Через 10 мин отпускает. А через час такое ощущение (именно ощущение, оно естессно обманчиво), что смогу вернуться в зал и сделать что то ещё.
На след. день мышца вобщем то не болит (списываю на децкие веса и на жару). Но в то же время с трудом представляю, КАК в дальнейшем их накидывать, если уже щас всё тяжело.
греют мысли, что 1) жара спадёт - будет легче (проверено) 2) перестану "худеть-сушиться" - силовые из за этого падали и до СМТ (не проверено, но предполагаю) 3) подключу креатиново-азотные смеси (с них азарт и сила прёт через край - проверено)

...но до этого ещё дожить бы...

Сорри за набор буковок, это мысли вслух можно сказать. Мне особо не с кем делиться этой инфой, итак за сумашедшего держат, када видят 30сек паузы.

...to be continued

[BcK]

mambetus
поддерживаю, тоже в реале отсутсвуют единомышленники. поэтому тоже отпишусь тут

вчера только на подтягиваниях стало тошно, потом почему то стало как-то легче, хз почему. после трени минут нескольно нормально себя ощущал, чувствовал каждую мышцу, но не было такого угнетенного состояния как на предыдущих тренях. потом захавл пару конфет и вторую их них ели доживал, уже ощущения были похожи на те что были раньше, но все равно как то легче.
в среднем проходит 20-30 минут и чувствуешь себя космонавтом

[MikeKazakov]

Так что делать:дёргаться дальше или заменить на тягу(не хочу тягу)??? И перемена последовательности не смертельна?

Программа расчитана на подтягивания с помощью в начале, есть такие тренажёры, гравитрон называются, но можно обойтись и подвешиванием груза на верёвку, перекинутую через перекладину и привязанную к поясу так, чтобы груз тянул вверх.
Менять очерёдность не желательно, но и не смертельно.

так, что тошно-противно-"данакуйэтогомайкасегоСМТ

Так все мои подопечные себя чувствуют, во время тренировки говорят, "я тебя ненавижу", после тренировки совсем наоборот, да и результаты мотивируют.

перестану "худеть-сушиться" - силовые из за этого падали и до СМТ

На СМТ силовые должны подняться, даже на сушке.

чувствуешь себя космонавтом

Добро пожаловать в школу суперменов.

[MikeKazakov]

Существуют 5 основных физических качеств: сила, выносливость,
быстрота, гибкость и
координация! Как Вы развиваете последние три?
П.С. Система Владимира развивает 2 из выше перечисленных физических качеств!

Грешно пропустить такой пассаж, наверное устал вчера, сегодня исправлю.
Начну с конца, если бы система В.Гончарова развивала ВЫНОСЛИВОСТЬ и СИЛУ, то НИКТО бы из Вас не впадал в функциональный спад и НЕ НУЖНО было бы НИКАКОГО циклирования. Система "грузчиков" ведёт к истощению функциональных возможностей организма. (Не буду пока говорить почему.)
БЫСТРОТА, это ВРОЖДЁННОЕ качество, зависит только от скоростных характеристик нервных процессов. И РАЗВИТЬ её НЕЛЬЗЯ. СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЯ можно приблизить к индивидуальным показателям быстроты, развивая СИЛУ, ВЫНОСЛИВОСТЬ и КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЙ. В СМТ есть акцент на максимальную скорость выполнения движения, при работе со свободными весами, без развития координации движения, невозможно развить скорость. То есть СМТ развивает ВСЕ физические качества. (Гибкость развивается ТОЛЬКО растяжками, неотемлемой частью разминки и заминки.)

Сообщение изменено: MikeKazakov (12 августа 2010 - 03:51)

[M A X I M]

можно обойтись и подвешиванием груза на верёвку, перекинутую через перекладину и привязанную к поясу так, чтобы груз тянул вверх.

Как же это будет смотреться? Будут все ржать! Я и так там бегаю быстрее всех и одновременно занимаю половину инвентаря!!!

[MikeKazakov]

Будут все ржать!

А тебе не пох, важно, кто смеётся в конце.

[M A X I M]

В принципе,да! Завтра пойду искать верёвку и мыло! Ой,тоесть блин!

[M A X I M]

Mike,спасибо за первый плюс в репутации! Да я не боюсь,а прям жду,когда следующая тренировка. Вот так вот нравится СМТ!

[M A X I M]

А никто не хочет поделиться впечатлениями пребывания на втором микроцикле и дальше(есть такие выжившие)? Как ощущения,одышка прошла,насколько смогли поднять вес от изначального? И ещё интересный вопрос,как по мне, Что говорят окружающие,видя вас в действии ? Кому не лень-пишите! Спасибо

Сообщение изменено: M A X I M (12 августа 2010 - 04:25)

[BcK]

M A X I M
я на 2й неделе 2 го микроцикла. стараюсь загонять себя так что бы отдышка была, а если делать все со скоростью и весом предыдущей трени, отдышка или бодет слабенькой и незаметной либо ваще не будет. веса килограмм по 5 прибавил везде, кроме подтягиваний. второй микроцикл продолжаю с 4мя подходами, делаю акцент на скорость а не на вес. последняя треня ~21 мин +/- 30 сек
более того, следующей тренировки ждешь через 30 минут после только что пройденной!

[M A X I M]

более того, следующей тренировки ждешь через 30 минут после только что пройденной!

Что правда,то правда!!!!!!!!

[MikeKazakov]

BcK
Сюрпризы будут в конце, силовые на проходке не сопоставимы с рабочими весами.