Всем привет!
Давно слежу за этой темой. Сам я занимаюсь Русским жимом, достигнув на этом поприще неплохих результатов. А т.к. в последние год-два здесь стали чаще идти обсуждения про РЖ (в т.ч. в связке с СМТ), то и я решил не оставаться в стороне и поделиться своим небольшим опытом. Тем более сам я периодически включал в качестве ОФП тренировки из программы СМТ-1.
Но сперва я хочу высказать слова признательности автору СМТ- Майку Казакову- за то, что он поделился своей программой. Это, пожалуй, самая лучшая программа для целей ОФП из того, что я перепробовал. А также в контексте положительного влияния на здоровье. Она сама по себе весьма цельная и сбалансированная, и в определённой мере самодостаточна.
Сразу скажу, что я прочитал бОльшую часть темы на тот период, когда использовал тренировки СМТ (а также круговые) в своём тренировочном процессе (в 2011-2013 гг.). В декабре 2016 года, после перенесённого серьёзного заболевания (связанного с гипертоническим кризом и лечением в больнице), я вновь решил включить СМТ в повестку, и где-то за последние полгода перечитал теперь уже всю тему! (По объёму это будет заметно больше, чем роман "Война и мир"))) ).
Итак, в ноябре 2010 года я занялся Русским жимом. Постепенно я стал приходить к мнению, что он требует специальных средств подготовки. В частности, через некоторое время я стал рассматривать РЖ как в большей степени циклический вид спорта на выносливость. По крайней мере, касаемо номинаций 55кг и 75кг, на которых я и стал специализироваться.
Где-то летом 2011 г. я нашел эту программу СМТ. Ещё читая её описание, я, что называется, "нутром почувствовал", что это нечто стоящее. И решил попробовать её в перспективе в качестве ОФП, как определённую базу для развития РЖ. Считая, что строгое соблюдение коротких пауз отдыха является необходимым условием для подобного режима, я, чтобы исключить сбивающие факторы, изначально решил тренироваться по СМТ в домашних условиях. Правда при этом пришлось заменить все упражнения на подобные, которые можно было бы выполнять дома. А именно: жим гантелей на накл.ск.12 град., отжимания от пола с акцентом на трицепс (дополнительное отягощение- на шею или на спину), приседания с гантелями в опущенных руках, жим гирь стоя, тяга гантели в наклоне (отдельно каждой рукой), сгибания рук с одной гирей (привязывая к ней дополнительные гирьки или диски). В этом году в последнее время я заменил 2-е упражнение на жим узк.хв. на накл.ск 12 град, 5-е- на тягу штанги в наклоне, 4-е и 6-е стал выполнять с гантелями.
Итак, летом-осенью 2011 г. я провёл пару отдельных пробных тренировок с минимальными весами. Результаты меня, честно сказать, ошеломили: уже после одной-двух таких тренировок (!!) у меня резко снизился пульс в покое, дыхание стало очень спокойным и ровным. При ходьбе цикл вдоха-выдоха растянулся на 6-8 шагов (было 2-4). Когда же я ввёл эти тренировки систематически (где-то с ноября-декабря 2011 г.), то моё удивление не прекращалось. В процессе и после тренировок я испытывал те же ощущения, которые неоднократно здесь многими описывались: это и ощущения "нирваны", с волнами тепла по всему телу после тренировки, и желание тренироваться уже через 20 минут, и онемение пальцев по ночам, и прочие "радости". И главное- резкое повышение работоспособности по жизни- со своим весом за 120кг бегал, как живчик. Как-то вбежал на 5-й этаж с пакетами продуктов 20-25кг быстрее лифта, и ещё успел отдышаться! Было время, когда казалось, что вот ещё чуть-чуть, и взлечу. Очень яркие и явственные ощущения. Впоследствие, когда уже заметно возросли нагрузки, это постепенно ушло. Стала всё больше ощущаться усталость. Но к тому времени я стал пробовать способы повышения нагрузки за счёт увеличения количества подходов- до 8-ми в малоповторах и до 5-6 в многоповторах. Возможно, это было слишком много. Продолжительность тренировки стала достигать до 25 мин и более. А я заметил, что в подобном интервальном тренинге (СМТ это или специализированные интервальные жимовые тренировки в РЖ), оптимальной продолжительностью подобной тренировки является время не более 15-20 мин (естественно, можно меньше). 25 мин является пограничными- уже ходишь "по краю лезвия", а более 25 мин являются чаще всего избыточными.
Хочу сказать, что использовал СМТ я не в классическом виде, как прописано автором. Про набор упражнений я уже писал. Также не вполне соблюдалась схема циклов. Ведь я использовал СМТ не в отдельном виде, а в приложении к РЖ. Поступал следующим образом: проводил несколько первых тренировок микроцикла СМТ, после чего постепенно включал специализировнные жимовые тренировки (интервальный жим, русжимовые подходы, длительный жим в низком темпе под метроном в низком темпе. Про использование метронома я ещё напишу). Т.е., эти жимовые тренировки постепенно замещали тренировки СМТ, и в конце цикла перед контрольной тренировкой я проводил несколько уже чисто жимовых тренировок. Весь такой цикл занимал 5-6 недель. Потом- контрольная тренировка в РЖ, после чего я переходил к следующиму "микроциклу" СМТ, и по той же схеме вновь потом переходил к специализации в РЖ, ну и т.д. Хотя, были и свои нюансы и тонкости. Но об этом долго писать. Таким образом, за полгода я поднял результат с 75кг×70 до 75кг×90. Из них за первые 2 месяца- на 13 повторений. После чего результат в РЖ перестал расти, хотя бы даже в тренировках по СМТ и продолжался прогресс. На память, я достиг мощности порядка1380, причём это в малоповторах и на 8 подходах. Напоминаю, что при этом у меня упражнения были менее "мощностные", чем в оригинальном варианте (использование гантелей вместо штанги, наклон скамьи, тяга в наклоне отдельно каждой рукой).
Хочу поделиться, как я увеличивал нагрузку по весам. Минимальный шаг на тот момент у меня был 2,5кг. Но, как многим известно, и это часто оказывается слишком большой добавкой. Многие советуют оставаться в подобных случаях несколько тренировок на одном весе, пытаясь улучшить время. Но также известно, что результат не всегда может равномерно расти. Иногда случаются небольшие спады (та самая "синусоида"). Но я по натуре максималист. Мне было бы психологически дискомфортно видеть эти спады. Поэтому я поступал следующим образом- добавлял на следующей тренировке не вес, а повторы. Например, не 10, а 11 повторений. В ряде случаев делал это не за 1 раз, а за два или несколько. Например: 11,11,10,10-11,11,11,11, или 11,10,10,10-11,11,10,10-11,11,11,10-11,11,11,11. А потом уже добавлял вес и делал по 10 повторений. Небольшие колебания мощности для чуть другого повторного ряда меня в данном случае ничуть не смущали. Впоследствие я приобрёл себе более разнообразный набор разновесов, и появилась возможность добавлять вес по чуть-чуть, вплоть до 0,5кг (или 0,25кг для отдельной гантели).
Итак, результаты в РЖ перестали расти. Я стал искать другие варианты построения тренировочного процесса. Постепенно пришёл к варианту микроциклов по 4 тренировки, где 3 из них были чисто жимовыми (или отжимания от пола), а 4-я отводилась для СМТ. Так я потренировался ещё месяцев 10. Результат за это время постепенно вырос с 75кг*90 до 75кг×102. Но меня это не вполне устраивало, и я полностью перешёл на узкоспециализированные программы по РЖ, которые составлял для себя сам. Менее чем через три года я стал жать 75кг×125, а ещё через полгода 55кг×195.
Но вот в конце 2016 года я перенёс гипертонический криз. С тех пор я пока не рискую возобновлять свои тренировки по РЖ. Очень они уж напряжённые. При этом, чтобы хотя бы повторить свои лучшие результаты, придётся опять пахать так же, с очень высокой степенью специализации, причём многими месяцами, а возможно, и годами. Поэтому тренируюсь пока по большей части дома, в т.ч. используя тренировки СМТ. Ну и всякие свои схемы.
В следующем сообщении попробую пояснить некоторые моменты, встретившиеся мне здесь относительно РЖ.
Вход
Регистрация
Наверх
