1980 ответов в этой теме

[valery011270]

Гордый76, Boring But Big, В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений, либо перекрестное, жим лежа по основной схеме, а жим стоя 5х10 и соответственно наоборот. Веса берутся от 40 до 60% от макс. для подсобки, вес не обязательно может быть одним для всех подходов, допускается сбрасывание.

[Гордый76]

valery011270,спасибо. А кто нибудь определил, что такое ГХР (GHR)?

[mako]

valery011270,спасибо. А кто нибудь определил, что такое ГХР (GHR)?

glute ham raise

[mako]

ребята, у меня тоже вопрос созрел. хочу после курса асс начать 5/3/1, хорошая ли это идея и на что обратить внимание?

[Гордый76]

Гордый76 (18 ноября 2012 - 03:33 ): valery011270,спасибо. А кто нибудь определил, что такое ГХР (GHR)? glute ham raise

Ответ, достойный Лондонской палаты лордов, не содержащий в себе ничего, чего бы спрашивающий не знал сам (шутко, но не моя). А что такое

glute ham raise

?

[mako]

лучше один раз увидеть, чем сто услышать в ютюбе сделай поиск и будет множество видеопримеров, или даже просто в гугле.
http://www.t-nation....ise_from_a_to_z
ну или на тнейшн

Сообщение изменено: mako (18 ноября 2012 - 11:02)

[Гордый76]

лучше один раз увидеть, чем сто услышать

Согласен, спасибо. Хорошее упражнение, но не для моего больного колена

[dr. stalingrad]

хочу после курса асс начать 5/3/1, хорошая ли это идея и на что обратить внимание?

плохая идея. После курса тебе надо снизить объем тренинга и частоту проработки МГ при сохранении интенсивности (весов). Т.е. штучки типа БББ тебе лучше не делать. В принципе можно делать костяк 5-3-1 с минимумом подсобки (скажем ССТ) в неперекрестном режиме. В подсобке я бы последний сет делал очень близко к отказу.

Сообщение изменено: dr. stalingrad (20 ноября 2012 - 01:40)

[Гордый76]

скажем ССТ

Извините за отсталость, а что такое ССТ?

[dr. stalingrad]

simple strength template...

а вообще, создавая посты в теме 5/3/1, нехудо было бы немного покурить систему, тогда и вопросов было бы меньше.

а то сейчас будет - а что такое simple strength template...

[mako]

dr. stalingrad,спасибо за ответ! и сразу еще один вопрос) какая трнировочная система будет максимально близкой к идеальной на послекурсие?

[Гордый76]

а то сейчас будет - а что такое simple strength template...

Неа, не будет, переводчик гугл рулит - "простой шаблон силу" - все понятно Выше valery011270, внятно объяснил, что такое ВВВ, оказалась первая схема подсобки по 5/3/1 - "скучно, но продуктивно". А Вы отсылаете к англоязычным сайтам, к сожалению английским не владею. С другой стороны, как-то тренировался до этого... так что не страшно, выучу английский прочитаю. В любом случае спасибо за ответ (без сарказма).

[dr. stalingrad]

какая трнировочная система будет максимально близкой к идеальной на послекурсие?

zavisit ot togo, kak trenirovalsja na kurse. Beresh' tu zhe trenju i (1) umen'shaesh' ob'em (bylo 4x8 - stalo 1x8 blizko k otkazu) i ewe (2) delaesh' trenirovki rezhe (bylo grud' + spina - nogi - plechi+ruki - otdyh, stalo bylo grud' + spina otdyh - nogi - otdyh - plechi+ruki - otdyh).

Po opytu: na nogi tozhno nado ob'em umen'shat' do 1 podhoda, na zhim - spinu mozhno paru podhodov (ili trojku - zavisit ot vesov), na ruki mozhno bol'she.

[mako]

спасибо !dr. stalingrad,

[-=Arm=-]

Стал чувствоваться дискомфорт в области поясницы во время выполнения становой. Это может быть следствием ее перегрузки? Веса на данный момент не предельные

Программа:

1 день:
-жим стоя
-жим лежа узким
-подтягивания
-тяга гантели в наклоне
-руки

2 день:
-становая
-присед фронтальный
-сгибание ног в тренажере
-гиперэкстензия
-пресс

3 день:
-жим лежа
-жим в наклоне

-подтягивания
-тяга гантели в наклоне
-руки

4 день:
-присед
-становая на прямых

-сгибание ног в тренажере
-гиперэкстензия
-пресс

Тренируюсь 3 раза в неделю. Взял самый хардкорный протокол (на мой взгляд) из второй книги. До этого абсолютно нормально переваривал тяжелую становую и присед в неделю с рабочими выше процентов на 5-7. Сейчас не чувствуется тонус в пояснице. Уже убрал гиперы.
Посоветуйте, пожалуйста.

Сообщение изменено: -=Arm=- (26 ноября 2012 - 09:02)

[Александр71]

Взял самый хардкорный протокол (на мой взгляд) из второй книги.

А в подсобке сколько пдходов-повторов?

[Кандид]

докуя подсобки, как по-мне

Сообщение изменено: Кандид (26 ноября 2012 - 08:23)

[dr. stalingrad]

podsobki mnogo i ona tak rasstavlena, chto spina pashet kazhduju trenirovku. Ja by srazu vybrosil tjagu v naklone v den' vertikal'nogo zhima, a podsobnuju prised / tjagu zamenil by na varianty na odnoj noge.

I ewe.Ne poluchitsja odnovremenno davit' na podsobku ("samyj hardkornyj protokol") i rasti v osnovnyh uprah. Libo povtory do okkaza v osnovnyh uprah + umerennaja podsobka, libo tol'ko planovye povtory v osnovnyh, no mnogo podsobki. I ciklirovat': kogda dazhe planovye povtory stanet delat# tjazhelo, "podsobochnyj cikl" nado zakanchivat'.

BBB - tipichnyj podsobochnyj cikl.

[BADHITMAN]

podsobki mnogo i ona tak rasstavlena, chto spina pashet kazhduju trenirovku.
.

dr.stalingrad, как Вы относитесь к утверждению, что верх спины (широчайшие и что выше) нельзя перетренировать?

[Кандид]

BADHITMAN,
а ты рассматриваешь перетренированность как локальный процесс?

[dr. stalingrad]

BADHITMAN,

nikak. Est' takaja shtuka - otnoshenie zatrat k otdache. Ona i opredeljaet ob'em vo mnogom (no ne iskljuchitel'no). A voobwe rulit avtoreguljacija, v t.ch.i na 5-3-1.

[-=Arm=-]

А в подсобке сколько пдходов-повторов?

3х10


dr. stalingrad
Вас понял. Спасибо!



Подобрал так:

День жима стоя:
-жим штанги узким. 5х10-20
-тяга гант к поясу
-руки

День становой:
-сгиб ног 5х10-20
-разгиб ног
-пресс

День жима лежа:
-жим в накл. 5х10-20
-тяга к поясу
-руки

День приседа:
-гиперы
-разгиб.
-пресс



На спину большой нагрузки вроде нет, несмотря на тягу гантели в наклоне, которую Вы не советовали в этот день.
Вся подсобка 5х10-20.

[-=Arm=-]

День жима стоя: -жим штанги узким. 5х10-20 -тяга гант к поясу -руки

Все таки здесь будут подтягивания.

[Гордый76]

Ty videl ego novyj variant BBB (BBB challe.nge)? Mozhno bylo by obsudit'.

Док,а вас не затруднить по-подробнее про этот вариант?

[BADHITMAN]

Док,а вас не затруднить по-подробнее про этот вариант?

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge&cr=

[Гордый76]

BADHITMAN, спасибо.

А что за упражнение Curls?

Сообщение изменено: Гордый76 (02 декабря 2012 - 06:02)

[BADHITMAN]

Закатывания крайней плоти )
Без обид. )))

[BADHITMAN]

Ну если это единственное, что осталось неясным, то это подЬем штанги на бицепс.

Сообщение изменено: BADHITMAN (02 декабря 2012 - 10:12)

[Гордый76]

Закатывания крайней плоти )

Главное потом раскатать, а то жена не одобрит

Ну если это единственное, что осталось неясным, то это подЬем штанги на бицепс.

Я думаю, что вопросы возникнут так сказать в процессе. Но один уже есть, перекрестная подсобка (для жима лежа - жим стоя, для приседа - становая тяга) делается в первый месяц 50% от рабочего (90%-го) максимума, во второй - 60%, в третий 70%. Но какой максимум брать, ведь после первого МКЦ, я, скажем для жима лежа увеличу вес на 2,5 кг, т.е. рабочий максимум вырастет. И мне брать уже 60% от выросшего, или от веса первого МКЦ? И еще, основную подсобку, в таблице обозначенными буквами делать суперсетом, или последовательно?

Сообщение изменено: Гордый76 (03 декабря 2012 - 05:46)

[BADHITMAN]

Я думаю, можно накидывать трен.макс и пересчитывать % в подсобке - лишь бы не упереться в отказные 5/3/1 повторения. Смысл - оставаться свежим к перекрестному упражнению.
А, В, С идут последовательго. Суперсетить можно, что под звездочкой.
Основные моменты: жрать побольше, тренинг 4 раза в неделю, сеты 5/3/1 не до отказа, немного подсобки под *, не изменять ничего в программе.