Вольный пересказ сообщений, на которые давал ссылку выше.
5/3/1 для старых пердунов (кому за 30)
(1) 5/3/1 - схема долгосрочной прогрессии, которая измеряется не неделями, а месяцами и даже годами.
(2) Никакого отказа и одержимости последним подходом. Необходимо изменить свое отношение к последнему AMRAP подходу - это не тест силы, всегда стоит оставлять в запасе минимум 1 повторение. Лучше - 2-3. Но и сачковать не надо. Будешь постоянно выкладываться - сгоришь. Последний подход - скорее проверка, готов ли ты к следующему циклу или же пора устраивать перзагрузку. Выполнил свыше запланированного - готов. Но не за счет отказа или искажения техники.
Более того, в движениях, предполагающих долгое восстановление (становая), можно ограничиться или минимальным плановым количеством повторов или сделать 1-2 свыше запланированного и остановиться, чтобы не саботировать свое восстановление и последующую тренировку.
(3) Разгрузка нужна. Частоту разгрузок можно варьировать. Только начал использовать 5/3/1 или сбросил веса - разгрузку можно делать и раз в два цикла. Когда веса становятся тяжелее - разумнее разгружаться каждый цикл.
(4) Перезагрузка. Не обязательно ждать цикла, который ты завалишь, не сумев выполнить минимальное количество повторений. С опытом придет понимание, когда это произойдет. Неплохо научиться перезагружаться за один цикл до.
(5) Дополнительный объем в основных упражнениях. Хорошо себя зарекомендовала схема, когда после трех подходов по схеме выполняется объемная работа в этих же упражнениях. Это может быть тот или иной вариант BBB или FSL в нескольких подходах. Вариантов море. Главное - этот объем не должен быть чрезмерным, саботируя последующие тренировки. Например, для жимов и приседаний можно делать 5х10 с 50% от ТМ. Для тяги - 3х5 с 75%. И тому подобное.
(6) Дополнительные упражнения. Различные варианты тяг, работа с гантелями, подтягивания, брусья и тому подобное. Делаются в высокоповторном режиме. Задача - гипертрофия без чрезмерной нагрузки на нервную систему. Неплохая идея "зацепить" рабочие веса в ряде дополнительных упражнений на тренировочные максимумы основных движений. Например, тяга в наклоне - 5х10 с 50%, рассчитанными от ТМ жима лежа; фронтальные приседания - 5х10 с 40% от ТМ приседаний со штангой на спине. В таком случае веса в дополнительных упражнениях будут увеличиваться параллельно с ростом ТМ в основных.
От цикла к циклу по ходу роста ТМ может быть разумно уменьшить объем дополнительных упражнений. Отказ в этих упражнениях тоже не нужен.
Схемы повторов и подходов в дополнительных упражнениях и дополнительном объеме в основных упрах лучше часто не менять.
(7) Джокер-сеты. Не стоит. Они рушат всю идею долгосрочной прогрессии на непредельных весах.
(8 ) Пример программы автора постов.
1. Жим стоя (5/3/1), Жим стоя (5х10 @ 50%), Подтягивания
2. Становая тяга (5/3/1), Становая тяга (3х5 @ FSL), Брусья
3. Жим лежа (5/3/1), Жим стоя (5х10 @ 50%), Подтягивания
4. Приседания (5/3/1), Приседания (5х10 @ 50%), Брусья
В конце каждой тренировки стоит делать дополнительные упражнения. Это могут быть движения на подвижность в суставах, растяжка, пресс, гиперы, блоки и т. д.
Вход
Регистрация
Наверх
