1980 ответов в этой теме

[seva1986]

Сева, спасибо, за ответ. К чему дисбаланс бицепса бедра приводит я, действительно, не знаю, но всегда считал, что приседаний и становой для ног достаточно. Я не очень понимаю что делает подсобка в физиологическом плане, поэтому и просил совета.

 

Я идею 5/3/1 понимаю так, в организме есть 2 основных массива мышц для толкания рукой и для толкания ногой, каждый из них делиться на 2 упра тем самым получаем 2 на низ и 2 на верх, это основа. Всё остальное подсобка, её задачи устарнить дисбаланс и профилактика травм и прочих проблем (в частности укрепить антогонисты и всякие мелкие мышцы которые плохо цепляют основные упры), улучшить внешний вид и/или функциональные показатели, вроде всё.

 

Так вот бицепс бедра это в основном к первой задаче, а подкачать грудак ко второй. То есть выкидывать бицепс бедра не желательно, заменять его грудью тоже так как это по сути добавляет ещё одну тренировку на грудь. Лучше пройти цикл как есть и потом по ощущениям что либо корректировать с грудаком. Возможно перекрёстную BBB попробовать.

 

 

 

BBB перекрёстная это так: (ну и там ещё прочая подсобка)

 

Воскресенье
Жим стоя – 5/3/1

Жим лежа – 5х10


Понедельник
Становая – 5/3/1
Присед – 5х10


Среда
Жим лежа – 5/3/1

Жим стоя – 5х10


Пятница
Присед – 5/3/1

Становая – 5х10

Сообщение изменено: seva1986 (12 августа 2015 - 11:36)

[Arik]

С пн начнинаю второй цикл, на верх накидываю 5фунтов ,на низ 10
В подсобке не форсировать?главное,чтоб основа росла?
ПС. Триумвират у меня

[Arik]

Прочел о бийонд 5/3/1 Wendler offers 26-28 week training plans that include periodized focuses on hypertrophy, conditioning, and strength. However, the original 5/3/1 template is not what you would consider periodized.
Есть у кого сей план? Впадлу книгу искать читать)

[Arik]

надо накидывать вес к "максимам" вендлерским (90%от пм) , но я высчитывал от 8 повторений

если накинуть в калькулятор к этим данным,это явно выше , чем просто 10фунтов в пиковом сете

[Diabloawm]

надо накидывать вес к "максимам" вендлерским (90%от пм) , но я высчитывал от 8 повторений

если накинуть в калькулятор к этим данным,это явно выше , чем просто 10фунтов в пиковом сете

 

что-то ты криво посчитал

вбиваешь в калькуляторе кг на ПМ8 , он тебе на 1ый цикл выдаст твой реальный (примерный) ПМ1 и вендлеровский ТМ (90% от ПМ) .

на следующий цикл прибавляешь 10 и 5 фунтов к ТМ , и юзаешь эти значения в калькуляторе , перепроверь  

не забудь галку у Wendler Training “Maxes”  - справа вбиваешь новые ТМ на 1 повторение .

[Diabloawm]

Прочел о бийонд 5/3/1 Wendler offers 26-28 week training plans that include periodized focuses on hypertrophy, conditioning, and strength. However, the original 5/3/1 template is not what you would consider periodized.
Есть у кого сей план? Впадлу книгу искать читать)

 

оно?

 

Here is a sample 28-­­week program using the above 5/3/1 variations. This sample will give you an idea of how to map out your training. I didn’t write out every possible workout -­­ that would bore the hell out of everyone, including me. What this does is give you a solid template for half of the training year. Remember that the principles are what matter – use the appropriate training max, progress slow and set PR’s.

You have three template options for this 28 Week Training Cycle:

Option One: 4 Days/Week

• Monday --­ Squat

• Tuesday -­­ Bench Press

• Thursday -­­ Deadlift

• Friday – Press

53

Option Two: 2 Days/Week

• Monday -­­ Squat/Bench Press • Thursday -­­ Deadlift/Press

Option Three -‐‐ 3 Days/Week

• Monday -­­ Squat

• Wednesday -­­ Bench Press

• Friday -­­ Deadlift/Press

Weeks 1-‐‐6 -‐‐ Rep maxes + last set first

Example:

• 3 reps @ 70%

• 3 reps @ 80%

• 3+ reps @ 90%

• 70% x AMRAP (Rest Pause on upper body lifts. done for

max reps.) Week 7 -­­ Deload

Week 8-‐‐13 -‐‐ Rep maxes, Up/Down Ladder

Example:

• 3 reps @ 70%

• 3 reps @ 80%

• 3+ reps @ 90%

• 3+ reps @ 80%

• 3 + reps @ 70%

Week 14 -­­ Deload

Lower body lifts are just

54

Week 15-‐‐20 -‐‐ Rep maxes, TM for max reps

Example:

• 3 reps @ 70%

• 3 reps @ 80%

• 3+ reps @ 90%

• TM X AMRAP

Week 21 -­­ Deload

Week 22-‐‐27 -‐‐ Rep maxes, Joker sets

These are 10% jumps after the last set. So for example, on 3x3 day it would be:

• 70x3

• 80x3

• 90x3+

• 100x3

• 110x3

etc....

Always go up 10% (to keep you accountable for not being a huge pussy and it will challenge you to try something awesome) and stick with the same reps (5 reps on 3x5, 3 reps on 3x3 and 1 rep on 5/3/1). Never cut the last set short unless you have a meet coming up. Expect greatness from yourself.

Week 28 --­ Deload

* Assistance work is whatever you want. If you train the main lifts correctly and push them,

it will not matter how you do curls and face pulls.

[Arik]

имеет ли смысл менять варианты 5-3-1 ?

типа щаз с триумвирата уйти в ббб ,например

[Кандид]

имеет ли смысл менять варианты 5-3-1 ? типа щаз с триумвирата уйти в ббб ,например

я бы, занимаясь по-Вендлеру, менял бы варианты подсобки каждый цикл. Собственно, так раньше и делал. Это поддерживает интерес к системе, не дает уйти в однообразную работу. Опять же, здесь подсобка=всего лишь подсобка. Основная работа в 4 упражнениях, я бы лучше озадачился примочками для них (пирамиды, джокеры, 10 повторов и т.д.)

[Dlor]

имеет ли смысл менять варианты 5-3-1 ?

типа щаз с триумвирата уйти в ббб ,например

 

Как вариант - один-два цикла плюсом к основным упрам делать высокобъемную низкоинтенсивную работу (bbb, 50 reps rule и т.д.), а последующие один-два цикла - жарить интенсивность, типа джокер сетс.

Этакая блочная пердизация получится, хотя в основе те же 5/3/1. 

[Arik]

Еще заметка по 5-3-1
На предпиковой неделе меня нехило давило в последних сетах
На пиковой начинаю креатин 2разатв день пить(так ,обычно,утром и все) ,подгружаюсь углями вечером (треня утром в 5-6часов) и только на пиковой неделе пользую предтрен
Пока,по силе хорошо прошло два цикла,несмотря на простуду на решающей неделе
Со след недели делоад и потом опробую схему в 3й раз)

[Dlor]

Еще заметка по 5-3-1
На предпиковой неделе меня нехило давило в последних сетах
На пиковой начинаю креатин 2разатв день пить(так ,обычно,утром и все) ,подгружаюсь углями вечером (треня утром в 5-6часов) и только на пиковой неделе пользую предтрен
Пока,по силе хорошо прошло два цикла,несмотря на простуду на решающей неделе
Со след недели делоад и потом опробую схему в 3й раз)

 

А что давит то?

Рабочий максимум не завышал?

Сколько повторений получается в последних подходах каждого микроцикла? 

Работаешь до отказа, что прям до усрачки, или оставляешь повтор в запасе и тормозишь, как только техника значительно поплыла?

 

У Вендлера сейчас такой тренд - не рекомендует отказ-отказ, что глаза вылазят. Скорее пишет о PR, личном рекорде, чтоб повторений с тем же весом или больше вес с теми же повторениями, чем раньше было, но с хорошей приемлемой  техникой и без отказа. В том плане, что как чувствуешь понимаешь, что на следующем повторе задавит нафиг - прекращаешь подход.

В принципе, сейчас у Вендлера система 5/3/1 в ее модификациях явно движется к увеличению объема и уменьшению значимости отказных походов. 

[Arik]

Dlor,скажем,новый вес я сравниваю с такой же треней пред идущего цикла,делать надо столько же повторений,иначе не выйдет прогресса по формуле вес*кол во повторов *0,0333 плюс вес
Вот и получается,что в жимах,на решающем сете последней повтор накрывает на 4м или 5-6 повторении
Хотя ножные движения прут жестко ...с тягой так лоханулся,что по 20-21 повтору получается))) сед по 10 в последнем

Отказ ,у меня лично,без выпячивания глаз,если через нехочу делать,то получится макс пол повторения сверху))

[mrmuscular]

...Блять, про "Крока" слыхали?..

[Arik]

да,опорофинился )) зато подписчиков за несколько часов - под лимон )))

[Кандид]

Так может расписали бы интригу? А то вот брось все и ищи в сети про Крока

[Arik]

Так может расписали бы интригу? А то вот брось все и ищи в сети про Крока

он стал женщиной)))

[Кандид]

он стал женщиной)))

наверное, не стоит включать его тягу в подсобку, во избежание подобных последствий.....

[Arik]

звиздарики ))уперся в плато
пожал в хаме сидя 250 фунтов на 1 вместо 3
добью цикл как есть,скину весв и пойду по новой ,сменю подсобку

[Arik]

нашел вариант, уберу злое?учие брусья (болит плече, думаю,дело в брусьях) и турник

на оф сайте подходящая тема с жимом грудным 2 р в неделю и сидячим 2р в неделю (буду надеятся,что подтяну верх по мясу) ,там где "лат ворк" поставлю хаммерную тягу сверху

день 1

жим сидя 5\3\1

жим лежа 5-10 (буду юзать гантельный жим)

хаммер вертикальный(спина) 5-10

 

день 2

тяга 5\3\1 (в трэпе) 

фронт сед 5-10

подъемы ног в висе 5-10

 

день 3

жим лежа 5\3\1 (хаммер)

жим сидя 5-10 (гантели)

хаммер горизонт(спина) 5-10

 

день 4

сед 5\3\1

тяга классика 5-10

подъемы ног в висе 5-10

 

опция БББ в общем

п.с про хаммеры я в курсе,что Вендлер не одобряет,но страховать меня некому и штанги по жизни заняты, а хаммеры нет )

мб стоит классику заменить на тягу рывковым хватом ? спины добавить ...авось ?

Сообщение изменено: Arik (22 сентября 2015 - 02:19)

[Кандид]

Если уже болят плечи, я бы не стал вставлять жим лежа как подсобку к жиму сидя. Лучше уж вставить наклонный жим гантелей в оба жимовых дня - для плеч он более щадящий нежели горизонтальный. 

 

Сам составляю программку по сабжу, правда, ввиду ограничений со спиной, присед и тягу гнать не буду - будет обычный кач ног и спины. И вместо жима стоя будет жим на наклонной. В общем-то, и не Вендлер вовсе ))). Пока что вид такой:

 

Жим на наклонной 5/3/1

Т-тяга

Брусья в суперсерии с бицепсом

Махи в наклоне/в стороны

 

Болгарский присед

Жим ногами

Бицепс бедра

Голень

 

Жим лежа 5/3/1

Подтягивания

Жим гантелей на наклонной

Трицепс/Бицепс

 

Румынская тяга

Гиперэкстензия

Махи гирей

Голень

[Quake]

Сам составляю программку по сабжу, правда, ввиду ограничений со спиной, присед и тягу гнать не буду - будет обычный кач ног и спины.

та же фигня

[Arik]

немного по теме еще вопрос . Не тыкая в книгу,просветите насчет 5-3-1 и водов из кроссфита ?

как я понимаю,надо взять что-нибудь сокращенное по типу БББ , подрезать и добавить работу с гирей ?

хрень в том,что на низ спины очень много нагрузки , если не подрезать тягу и сед (бОльшая часть "водов",которые нравятся - с гирей)

[Кандид]

Я думаю, в таком случае можно вообще без ВВВ. Делать в основном движении джокер-сет и добивать пирамидой, а дальше ебашить гирю.

Только тут нужно осторожно выбирать упражнения, чтоб загнать плечи.

Это если гирю ставить в день тяги и приседа.

[Samuel Wimes]

Лучше уж вставить наклонный жим гантелей в оба жимовых дня - для плеч он более щадящий нежели горизонтальный. 

Я аж борщом подавился.

[Arik]

Я аж борщом подавился.

лишь бы не пиццой на толстой корке ))

[Arik]

Запустил по новой ведер, проценты скинул
Поставил 6 недельный цикл по ббб

[Arik]

Закончил шесть недель по ббб
Пользовался прогой big lifts,которая выдает примерные пм макс и выстраивает цикл
Для удобства краткости,указываю только эти 'пмы' . Упры :жимы горизонтальный и вертикальный в хаммере, присед обычный,тяга с трэп грифом
Неделя 1
Жим лежа 360
Присед 293.3
Жим сидя 280
Тяга 355.8
Неделя 2
Жим лежа 342
Присед 306.7
Жим сидя 252
Тяга 357.5
Неделя 3
Жим лежа 370
Присед 294
Жим сидя 286
Тяга 430.7
Неделя 4
Жим лежа 378
Присед 307.5
Жим сидя 293.8
Тяга 430.5
Неделя 5
Жим лежа 386.7
Присед 336
Жим сидя 301
Тяга 418
Неделя 6
Жим лежа 396.7
Присед 341.7
Жим сидя 292.5
Тяга 466.7

И того, где то в облаках (на 1пм и даже 3 пм не хожу) за 6 недель прибавил
В жиме 36 фунтов с копейками (где то около 15 кг)
В приседе (колени так и болят) что то около 20 кг
В жиме сидя 5-6 кг
И в тяге что то около 45 кг
Из допинга - сарм с4 и лгд в дни тренировок

[Arik]

В кг итоги : Жим горизонт 180кг,присед 155,Жим сидя 132,тяга 212

[Олег К]

Жим сидя 132

132 кг?

Никуя ты монстр 

[Arik]

132 кг?
Никуя ты монстр

по факту были 100на9 ,прога говорит ,что ПМ 132 ))
Помня ,чо у зумика было,я сразу указал ,что у меня Упры для кривых и хромых,т.е хаммеры))