Вот мой веганский рацион с полным расписание по БЖУ и аминокислотному составу
Тренировочный день:
08:00 – БЦА+прот+фрукты
08:30 – питание+масло+витамины
11:00 – питание
12:30 – тренировка+БЦА
13:30 – угли+прот+БЦА+витамины
14:30 - питание
16:30 - перекус
18:30 - питание
21:00 - питание+масло
23:00– прот+БЦА
Не тренировочный день:
08:00 – БЦА
08:30 – КАРДИО
09:30 – БЦА+прот+витамины+фрукты
10:00 – питание+масло
12:30 – питание
15:00 – питание
17:00 - перекус
19:00 – питание+витамины
21:30 - питание+масло
23:00 - прот+БЦА
Расписание питания:
Тренировочный день:
1 питание – 70гр овсянки+100гр банана
Б-9,9 У-64,3 Ж-9,7
-в скобках к аминокислотам написана норма на 1000мг белка-
триптофана —0,15(0,1)
лейцина — 0,5(0,7)
изолейцина — 0,31(0,4)
треонина — 0,3(0,4)
лизина — 0,33(0,55)
метионина — 0,1(0,35)
фенилаланина — 0,42(0,6)
валина — 0,44(0,5)
2 питание – 70гр гречки+50гр мяса соевого
Б-34 У-46,2 Ж-3,1
триптофана —0,35(0,34)
лейцина — 1,91(2,38)
изолейцина — 1,25(1,36)
треонина — 1,05(1,36)
лизина — 1,51(1,87)
метионина — 0,38(1,19)
фенилаланина — 1,16(2,04)
валина — 1,51(1,7)
3 питание – нут 100гр+сейтан 150гр
Б-50 У-52 Ж-7,3
триптофана —0,46(0.5)
лейцина — 3,39(3.5)
изолейцина — 2,04(2)
треонина — 1,47(2)
лизина — 1,93(2.75)
метионина — 1,5(1.75)
фенилаланина — 2,37(3)
валина — 1,32(2.5)
4 перекус – 50гр миндаля+50гр грецких+200гр грейпфрут
Б-17,8 У-12 Ж-61,5
триптофана —0,15(0,18)
лейцина — 1,25(1.25)
изолейцина — 0,72(0,71)
треонина — 0,53(0,71)
лизина — 0,45(0,98)
метионина — 0,39(0,62)
фенилаланина — 0,88(1,06)
валина — 0,95(0,89)
5 питание – тофу 400гр
Б-28,8 У-9,6 Ж-12
триптофана —0,8(0,29)
лейцина — 3,84(2,01)
изолейцина — 2,52(1,15)
треонина — 2,08(1,15)
лизина — 3,36(1,58)
метионина — 0,64(1)
фенилаланина — 2,48(1,72)
валина — 2,56
6 питание - 80гр мяса соевое
Б-40 У-5,6 Ж-1,2
триптофана —0,36(0,4)
лейцина — 2,14(2, 8)
изолейцина — 1,45(1,6)
треонина — 1,11(1,6)
лизина — 1,67(2,2)
метионина — 0,42(1,4)
фенилаланина — 1,29(2,4)
валина — 1,67(2)
Фрукты с утра(клубника, черника) с протом(соевый)
Примерно: Б-27 У-22 Ж-2,7
триптофана —0,31 (0,27)
лейцина — 2,01 (1,89)
изолейцина — 1,2 (1.08)
треонина — 0,95 (1,08)
лизина — 1,55 (1.48)
метионина — 0,31 (0.94)
фенилаланина — 1,29 (1,62)
валина — 1,23 (1.35)
После трени – 150гр банана с протом(рисовый)
Б-25,6 У-33,6 Ж-2,5
триптофана —0,22(0,25)
лейцина — 2,03(1,79)
изолейцина — 1,03(1,02)
треонина — 0,88(1,02)
лизина — 1,76(1,4)
метионина — 0,88(0,89)
фенилаланина — 1,31(1,53)
валина — 1,47(1,28)
-рисовый протеин выходит более сбалансированным по аминокислотному составу, чем остальные растительные протеины-
Протеин на ночь (гороховый)
Б- 24 У-1 Ж-2
триптофана —0,26(0,24)
лейцина — 2,24(1,68)
изолейцина — 1,28(0,96)
треонина — 1,08(0,96)
лизина — 1,98(1,32)
метионина — 0,26(0,84)
фенилаланина — 1,41(1,44)
валина — 1,35(1,2)
ИТОГ: белка-250-260гр; углеводов-240-250гр; жира-115-120гр(включая масло); ккал-3075-3200
Каллорийность довольно не большая, но мне она позволяет держать свой вес и не набирать лишний жир.
ИТОГ АМИНОКИСЛОТЫ(не включая БЦА):
-в скобках указана норма дневного потребления на 250гр белка и /норма в день-
триптофана —3,06 (2,6/1)
лейцина —19,31 (18,2/4-6)
изолейцина — 11,8 (10,4/3-4)
треонина —9,45 (10,4/2-3)
лизина —14,54 (14,3/3-5)
метионина —4,88 (9,1/2-4)
фенилаланина —12,61 (15,6/2-4)
валина —12,5 (13/3-4)
БЦА употребляю примерно 40-50гр в день это:
лейцина — 15
изолейцина — 7,5
валина — 7,5
Также писал около статью на тему метеонина и витамина Б12, т.к. это обычно с этими вещами у веганов могут возникать проблемы.
Роль и значение витамина B12. Связь с метеонином.
Многие веганы наверно часто слышат, читают или принимают такой витамин как Б12. К сожелению получить нормальный ответ для чего вегану необходим данный витамин очень сложно. Обычно ответом будет что-то вроде «ну этого витамина мало в растительной пище», «без него будут проблемы с нервной системой», «отвалится печень» ну и т.д. и т.п. В этой статье я попробую объяснить для чего же на самом деле вегану необходим витамин Б12 и проведу прямую связь этого витамина с незаменимой аминокислотой метионин.
Витамин B12 (цианокобаламин) - единственное из питательных веществ, содержащее микроэлемент кобальт, необходимый для нашего здоровья. Этот витамин активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов в тесном взаимодействии с витамином С, фолиевой и пантотеновой кислотами. Чтобы у нас были здоровые нервы и мы были во всеоружии перед повседневными стрессами, он старательно помогает миллиардам молекул фолиевой кислоты при выработке холина. Он оживляет также запасы железа в нашем организме, которых, как правило, не хватает. За миллионы лет своего развития этот витамин, кроме того, крепко подружился с витамином А, которому он помогает в синтезе тканей тела. Он обеспечивает вступление каротинов в обмен веществ и их превращение в активный витамин А. Наконец, во взаимодействии с другими веществами витамин запускает основной жизненный процесс - синтез дезоксирибонуклеиновой и рибонуклеиновой кислот. Это белковые вещества, из которых состоят клеточные ядра и которые содержат всю наследственную информацию.
Собственно выше написано, что такое витамин Б12 и зачем он вам нужен. Пожалуй самое печальное при нехватке Б12 это снижение гемоглобина или проще говоря нехватка железа. Нехватка железа может быть(в случае вегана) обусловлена высоким уровнем гомоцистеина.
Гомоцистеин – аминокислота. Её особенность в том, что она не является структурным компонентом белков (как большинство аминокислот) и не поступает в организм с пищей. Гомоцистеин обладает выраженным токсическим действием на клетку, поэтому для их защиты от повреждающего действия этой аминокислоты существуют специальные механизмы выведения гомоцистеина из клетки. Таким образом, диагностическое значение имеет обнаружение повышенных уровней гомоцистеина в сыворотке крови.
Самыми частыми причинами повышения уровня гомоцистеина (гипергомоцистеинемии) являются витаминодефицитные состояния. Особенно чувствителен организм к недостатку фолиевой кислоты и витаминов B6, B12 и B1.
Кстати рекомендую сдать анализы крови на ферритин (используется для диагностики железодефицитной анемии и диагностики анемии. Норма для мужчин 20 - 250 мкг/л. Для женщин норма анализа крови на ферритин — 10 — 120 мкг/л.)
И анализ крови на Б12 (норма 180 — 900 пг/мл)
Вернёмся к гомоцистеину, но сначало я напишу про незаменимую аминокислоту метеонин, чтобы вам было проще понимать о чём мы будем разговаривать дальше.
Метионин — одна из незаменимых аминокислот, содержащих серу. Метионин важен для многих функций организма, включая выработку иммунных клеток и функционирование нервной системы. Он является мощным антиоксидантом и важен для сохранения здоровой печени.(на заметку «химикам»)
- выполняет роль строительного материала для всех протеинов.
- участвует в синтезе адреналина, креатина и др. биологически важных соединений.
- потенцирует действие гормонов, витаминов, ферментов.
Гомоцистеин под воздействием фолиевой кислоты и витамина В-12 возвращается обратно в метионин. (!!!)
Это очень важный момент для веганов. Мы рассматривали веганское питание(впрочем вы и сами можете это сделать посмотрев на аминокислотный состав растительных продуктов) по аминокислотному составу и было видно, что все растительные продукты обладают низким уровнем метеонина.
Ранние эксперименты с изучением роста цыплят и крыс также показали, что витамин B 12 снижает потребность в метионине, особенно при введении гомоцистеина.
Витамин B12 участвует в процессах трансметилирования, переноса водорода, активирует синтез метионина. Усиливая синтез и способность к накоплению протеина в организме, цианокбаламин оказывает также анаболическое воздействие. Витамин B12 помогает преодолевать бессонницу, а также помогает приспособиться к изменению режима сна и бодрствования, что объясняется участием цианокобаламина в синтезе мелатонина. Всё это очень очень важен для спортсмена.
И на последок хочется сказать, что весь фармацевтический B12 является веганским.
p.s.Если вы всё это прочитали, но так ничего не поняли, то постараюсь изложить простым языком о том что написано выше. Незаменимая аминокислота метеонин и витамин Б12 очень важны для нашего организма, а тем более для людей занимающихся спортом. Метеонин довольно тесно связан с Б12. Гомоцистеин(незаменимая аминокислота не поступающая с пищей) под воздействием витамина В-12 возвращается обратно в метионин. Не так давно я делал обзоры по питанию для вегана и можно было увидеть, что в питание вегана метионина содержится довольно мало. Витамин B 12 снижает потребность в метионине, поэтому добавляя в свой рацион эту добавку вы решаете проблему с нехваткой данной аминокислоты и также держите уровень гемоглобина в норме.
На счёт креатина.
Напомню, что креатина в животных продуктах содержится очень мало, наиболее богаты этим веществом сырая свинина (4-5г/кг) и сельдь (до 10г/кг). При термической обработке креатин прекращается в неактивную для человека форму и полностью выводится через почки. Поэтому, миф о том, что мясо нужно есть, потому что там креатин, не более, чем миф. Производство добавок креатина из мяса или сельди требовало бы огромных ресурсов и сырья, что сказалось бы на конечной стоимости продукта далеко не в лучшую сторону.
Современные добавки креатина производятся фармацевтическим путем и лишены недостатков всасывания и усвояемости креатина из животных продуктов, что делает их употребление возможным для всех людей, независимо от кулинарных или этических предпочтений.
Про ГР я думаю можно не писать, что его уже давно получают фарм. путём
Сообщение изменено: timmytimm (03 августа 2013 - 06:41)
Вход
Регистрация
Наверх
Ты - ведьма, я - тот ещё ведьмак! Договоримся!
