6602 ответов в этой теме

[byaka77781]

ой ребята, чет тут так все намучено, в общих чертах, подскажите пож.

Можно жрать все в рамках калорийности дневной

Есть обжорные дни и все?

Мне просто в детали лезть лень, ибо нынешняя диетология, как я понял, это еще то болото, в котором простые вещи надо макс. усложнить.

Если не в падлу, тезисно поясните а... Суть..

Может я ошибаюсь... Может нашли Святой Грааль, может можно булки жрать и худеть?

Сообщение изменено: byaka77781 (07 декабря 2016 - 05:16)

[Znatok Ne]

Если не в падлу, тезисно поясните а... Суть.

... дефицит не более 20% от уровня поддержки (реальной поддержки определенной опытным путем)... белок ниже 2.3-2,7 гр на кг сух массы не опускаем (считаем из всех источников, соотношение животного 2/3 ПРИМЕРНО, растительного 1/3), жиры 0.8-1.1 гр/кг ... остаток целевой калорийности добираем углеводами ... мультивитамины .. рыбный жир (1,8-3 гр DHA/ EPA ... это порядка 6-10 1 граммовых стандартных капсул), клетчатка не менее 15-20 грамм в день ... (по тренингу рекомендации - 2/3 тренировочного объема сбрасываем ... интенсивность на штанге стараемся сохранить ... прорабатываем МГ 2-3 раза в неделю .. вес 75-80% от ПМ можно юзать "пирамиду") ... каждые 6-8 недель делаем перерыв на пару недель на уровне поддержки минус 5-10% ... делаем рефиды исходя из уровня актуальной жирности ... следим за динамикой потери веса и корректируем ее ... придерживаемся ступенчатой стратегии похудения ... вот и все метода ... )))))))))))

[Smouki]

По поводу свободного приема пищи... 

Допустим 2700 моя поддержка - но это я вычислял без подобного читмила раз в 5-7 дней. Нужно ли опускать ежедневную калорийность на 100 ккал ради этого читмила, дабы создать общий недельный баланс, или можно пренебречь этим?

Или тут опять же все опытным путем вычисляется?

Сообщение изменено: Smouki (07 декабря 2016 - 06:18)

[korbaxx]

могу сказать одно, ощущения в мышцах при тренировках 3 раза в неделю лучше. Они как бы постоянно в тонусе, налиты, жесткие на ощупь. Думаю многим знакомо это чувство) После ВИТ тренировки они правда еще сильнее налиты, но через 3-4 дня это сходит на нет. А тренировки ГМ трижды в неделю не дают этому происходить. Мышцы постоянно в тонусе.

Других преимуществ частого фулбади тренинга пока не заметил. Силовые также сохраняются (работаю с теми же весами, что и раньше, только тренировочный обьем снизил на 2\3, стало меньше подходов за тренировку) 

[Bombardier]

А объясните про энтот фулбади. Я сейчас занимаюсь сплитами, трени через день. Рабочие веса в становой 140, присед 125, жим 85)) это в 4-х рабочих подходах по 8 повторов. При фулбаде я должен все эти упражнения делать на одной тренировке и с теми же весами, чтобы мышцы на дефиците не посыпались?

[esgard]

на первой странице все подробно описывается. Веса остаются теже, но тренировочный объем урезается на две трети.

[korbaxx]

А объясните про энтот фулбади. Я сейчас занимаюсь сплитами, трени через день. Рабочие веса в становой 140, присед 125, жим 85)) это в 4-х рабочих подходах по 8 повторов. При фулбаде я должен все эти упражнения делать на одной тренировке и с теми же весами, чтобы мышцы на дефиците не посыпались?

 

Да. Все упражнения на одной тренировке, и таких тренировки в неделю три. Рабочий вес сохраняешь, но снижаешь рабочий обьем за счет уменьшения числа подходов. Хотя у тебя и так их довольно мало было....Всего 4.  
А как ты тренируешься ,распиши.

[korbaxx]

прям по упражнениям, что сколько и как

Вторник
-Жим ногами лежа (чередовать с приседом), 3 подхода по 10 повторений
-Разгибания ног в тренажере, 3 х 10
-Жим лежа классика, 3 х 10
-Сведение на кроссе в тренажере лежа, 3 х 10
-Подтягивания с отягощением 3 х 10
-Тяга вертикальная в тренажере 3 х 10

Четверг
-Тяга гантели (штанги) в наклоне 3 х 10
- Горизонтальная тяга в тренажере 3 х 10
- Жим лежа в Смите, угол 30 градусов 3 х 10
- Отжимания на брусьях 3 х 10 
- Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-14
- Сгибания ног в тренажере на бицепс бедра 3 х 10
- Шраги 4 х 12-14

Суббота ( повтор вторника) 

Воскресение - руки, плечи. 

и так далее. 

 

В общем, на каждую ГМ за тренировку выполняется два упражнения: Базовое 3 подхода по 10 (либо 4 по 8 )  упражнение, и 3 х 10 вспомогательное. Итого около 60 подходов на ГМ за одну тренировку. Почему именно 10 повторов? 10 повторов дают оптимальное время нахождения под нагрузкой. Руки и плечи на мой взгляд во время фулбади тренировок получают достаточную нагрузку и можно их делать в отдельный день, всего раз в неделю.
Рабочий вес : такой, чтобы оставались силы на еще один повтор в конце подхода. Либо наступал позитивный (с трудом, но все таки сам выжал) отказ. Никаких негативов, форсов и прочего. 


В итоге мышцы получают может быть не супер интенсивную (всего 60 раб подходов на ГМ за тренировку), но при этом частую (ГМ трижды в неделю) тренировку. Что по поему вполне достаточно для того чтобы не сыпаться на сушке, с одной стороны, и не задрочить себя в условиях дефицита калорий с другой. 

Питание: Схему позаимствовал из "антижира" Олега К, это там единственная здравая мысль)
 Поддержка = вес х 32 КК, от полученного отнимается 500-600 КК и получается "средняя калорийность (СК)"

Калорийность в дни тренировок и отдыха отличается.

В первом случае она равна СК + 200, во втором СК - 200 КК. 

по процентовке БЖУ процитирую Знатока "белок ниже 2.3-2,7 гр на кг сух массы не опускаем (считаем из всех источников, соотношение животного 2/3 ПРИМЕРНО, растительного 1/3), жиры 0.8-1.1 гр/кг ... остаток целевой калорийности добираем углеводами ... "  Nuff said! 

плюшки- добавки: рыбий жир, витамины, клетчатка (кстати здорово помогает бороться с голодом), милдронат, эка, клен, виснтрол
спортпит: можно протеин, казеин, бцахи...остальное имхо бред. 
 

Сообщение изменено: korbaxx (09 декабря 2016 - 06:58)

[esgard]

korbaxx, вторник и суббота - метаболическая треня, а четверг силовая?

[Znatok Ne]

...
Питание: Схему позаимствовал из "антижира" Олега К, это там единственная здравая мысль)
Поддержка = вес х 32 КК, от полученного отнимается 500-600 КК и получается "средняя калорийность (СК)"

Я лично почему за 10-20%, а не за минус 500-600 ккал?
Вот для оТЛЕТА весом 100 кг, минус 500-600 это 15-19% дефицит, а для оТЛЕТА 80кг, это уже 20-24%, а для девушки килограмм 60 - это уже 30-34% ((((

Калорийность в дни тренировок и отдыха отличается.
В первом случае она равна СК + 200, во втором СК - 200 КК.

Это вообще не имеет значения ))))

Сообщение изменено: Znatok Ne (11 декабря 2016 - 05:00)

[Naket_!]

Люди знающие, помогите!

Ознакомился с данным гайдом около месяца назад, все шло хорошо, пока резко не случились жизненные объстоятельства... Денег на зал больше нет (до НГ точно)

Так вот, хотелось бы уточнить возможно ли продолжать скидывать вес без тренировок? Если да, то на сколько нужно понизить калорийность? Раньше занимался силовыми тренировками три раза в неделю. Сейчас их нет, сильно энергозатраты уменьшаться??

[esgard]

вообще не имеет значения ))))

а что имеет значение?

 

Корбакс уже уроки дает? Вот это номер!))

я просто попросил подробно расписать программу его тренировок.

[Naket_!]

И по поводу белка - нужно ли его снижать с 2г. на кг веса? Если да то насколько? И что с жиром?

[Олег К]

Я лично почему за 10-20%, а не за минус 500-600 ккал? Вот для оТЛЕТА весом 100 кг, минус 500-600 это 15-19% дефицит, а для оТЛЕТА 80кг, это уже 20-24%, а для девушки килограмм 60 - это уже 30-34% ((((

Схема для жирных мужиков, а это как правило больше 80 кг

Это вообще не имеет значения ))))

Имеет, когда тренируешься.

Закинув в начале дня углеводов, несколько заполнишь углеводные депо и вечерняя тренировка пройдёт легче.

Если тренируешься совсем утром, такие манипуляции стоит делать в конце предыдущего дня.

[Znatok Ne]

...
Так вот, хотелось бы уточнить возможно ли продолжать скидывать вес без тренировок?

Да, но убыль мяса при этом будет существенной.

Раньше занимался силовыми тренировками три раза в неделю.

Армия любителей занимаются дома, используя подручные средства. Почему бы и тебе не попробовать включить фантазию?

Сейчас их нет, сильно энергозатраты уменьшаться??

Зависит от типа и продолжительности тренировок, в среднем на 300-600 ккал

[Znatok Ne]

И по поводу белка - нужно ли его снижать с 2г. на кг веса? Если да то насколько? И что с жиром?

Лучше белок не снижать, хотя если силового тренинга не будет, то даже хоть 4-5 гр/кг белка не спасет

[Znatok Ne]

...
Имеет, когда тренируешься.
Закинув в начале дня углеводов, несколько заполнишь углеводные депо и вечерняя тренировка пройдёт легче.
Если тренируешься совсем утром, такие манипуляции стоит делать в конце предыдущего дня.

Имеет, но чисто с психологической т.з.... а так, пох...

[Naket_!]

Занимался интенсивно, программу писал знакомый-тренер по системе полной прокачки тела в день...

Допустим за тренировку сжигается 500 ккал. Получается что за неделю в среднем без тренировок будет - 500*3/7=215 ккал? Или это еще не с учетом восстановления?

 

Честно говоря сложно себе представить какие либо упражнения дома кроме отжиманий и пресса)). Есть ли тут специфическая информация по поводу занятий дома?

[Znatok Ne]

а что имеет значение?.

В гайде написано )))) даже вот страницу-две назад есть экспрес курс обучения ГД

[Znatok Ne]

Занимался интенсивно, программу писал знакомый-тренер по системе полной прокачки тела в день...

Интенсивность это обычно вес на штанге. А что имеешь ввиду ты?

Честно говоря сложно себе представить какие либо упражнения дома кроме отжиманий и пресса)). Есть ли тут специфическая информация по поводу занятий дома?

Жимы с весом с пола, с табуреток, с любого возвышения.... приседания с весом (рюкзак, бутылки с песком и мн др)... гантели в декатлоне или на авито... да епт... я ж говорю, просто включи фантазию, или фантазию + гугл ))))
Посмотри к примеру тут в разделе тренинг (http://znatok-ne.liv....com/27334.html)

[Naket_!]

Интенсивность это обычно вес на штанге. А что имеешь ввиду ты?

Жимы с весом с пола, с табуреток, с любого возвышения.... приседания с весом (рюкзак, бутылки с песком и мн др)... гантели в декатлоне или на авито... да епт... я ж говорю, просто включи фантазию, или фантазию + гугл ))))
Посмотри к примеру тут в разделе тренинг (http://znatok-ne.liv....com/27334.html)

Интенсивность - имел ввиду что тренировка тяжелая, и порой дня не хватало чтобы восстановиться. Насчет веса ничего не могу сказать, так как я среднестатистический жиробас которому надо скинуть жир)) В идеале хочу сжечь жир до кубиков и набирать массу правильно.

А вот ты сказал про то что ММ будет сильно уходить, даже если кушать много белка... Это же ведь не значит что жир не будет гореть?

[Naket_!]

Просто как вариант, в наличии есть 9-этажный дом, в котором можно бегать (пока зима) - своеобразный вид кардио. Ну и плюс различные вариации домашнего тренинга...

[Arik]

Просто как вариант, в наличии есть 9-этажный дом, в котором можно бегать (пока зима) - своеобразный вид кардио. Ну и плюс различные вариации домашнего тренинга...

смесь Рихада и днб. Опасно

[Олег К]

Имеет, но чисто с психологической т.з.... а так, пох...

Разве даже с "чисто психологической"- это маловажно? Комфортность схемы тоже важный момент.

Ну,  так-то да... наполненность мышц гликогеном для тренировки, где ведущая роль в энергопродукции- анаэробный гликолиз- это незначительный фактор )))

[Znatok Ne]

Разве даже с "чисто психологической"- это маловажно? Комфортность схемы тоже важный момент.
Ну, так-то да... наполненность мышц гликогеном для тренировки, где ведущая роль в энергопродукции- анаэробный гликолиз- это незначительный фактор )))

+200 ккал, даже если предположить, что все они из углей (что не факт), это 50 гр углеводов, в общедефицитном состоянии, много ли они наполнят мышцы гликогеном?

[Znatok Ne]

Но комплаенс диеты, это да, важно... но даоеко не каждому эта опция обязательно нужна... поэтому, нравиться - делаем, не видим разницы - не делаем )))

[Олег К]

+200 ккал, даже если предположить, что все они из углей (что не факт), это 50 гр углеводов, в общедефицитном состоянии, много ли они наполнят мышцы гликогеном?

+400 с предыдущего дня.

И предлагается чисто из углей

Сообщение изменено: Олег К (11 декабря 2016 - 05:56)

[Виктор С]

Так вот, хотелось бы уточнить возможно ли продолжать скидывать вес без тренировок? Если да, то на сколько нужно понизить калорийность? Раньше занимался силовыми тренировками три раза в неделю. Сейчас их нет, сильно энергозатраты уменьшаться??

Скинуть можно и без зала. Про калорийность неутомимый ТС с первой страницы вещает 1000 раз, надеюсь и дальше не устанет, но имей совесть - не ленись читать.

Допустим за тренировку сжигается 500 ккал.

Фиг там.

Не более 300 кк на обычном каче за 1,5 часа и не более 400 кк на необычном за 30 мин. Хотя можно "поторговаться".)

Честно говоря сложно себе представить какие либо упражнения дома кроме отжиманий и пресса)). Есть ли тут специфическая информация по поводу занятий дома?

http://forum.steelfa...479#entry504971

http://forum.steelfa...32#entry1432548

И ещё можно найти.

 В идеале хочу сжечь жир до кубиков ...

Без вреда для здоровья для кубиков нужно пару лет. Но неизвестен твой стартовый "багаж".

Просто как вариант, в наличии есть 9-этажный дом, в котором можно бегать (пока зима) - своеобразный вид кардио.

Пробовал бегать по лестнице? Это тяжелее, чем гладко бегать.

Если ориентироваться на минимальные "системные" требования Купера (10-12 подъемов), то на освоение уйдет не менее полугода.

Может лучше на кухне "напрячься"?

[crossfitmen]

Без вреда для здоровья для кубиков нужно пару лет.

Ну эт ты загнул)

[Виктор С]

Чтоб не расслаблялся.)

Может у него талия 100, он же секретничает, скромничает.)