2 голосов
Невыступающий неспортсмен
Вопрос был про первую цифру.
Я тебе ответил- РПЕ 6-8. Почему ты прицепился к нижнему диапазону, а не к верхнему?
Так а есть в природе программы, где 80%х2х5 - легкая тренировка?
Ты предлагаешь мне поискать, чтобы ты потом ты сказал- а, ну это я знаю, говно, а не программа? )))
Завсегдатай
Я тебе ответил- РПЕ 6-8. Почему ты прицепился к нижнему диапазону, а не к верхнему?
Потому что ты озвучил такую цифру, а она не соответствует действительности.
Ты предлагаешь мне поискать, чтобы ты потом ты сказал- а, ну это я знаю, говно, а не программа? )))
Ну ты же не чем-то основывал утверждение что это легкая нагрузка, верно?
Невыступающий неспортсмен
Потому что ты озвучил такую цифру, а она не соответствует действительности.
Которую? 6 или 8?
Ну ты же не чем-то основывал утверждение что это легкая нагрузка, верно?
Основывал на общепринятой классификации, идущей от ТА.
При равном % от 1ПМ нагрузка считается
малой- 50% КПШ от большой нагрузк
средней- около 70% от большой нагрузки
Большая соответвенно 100%.
Большая и очень большая нагрузки- 100-150% от максимально рекомендуемой по таблице Прилепина
Средняя- это грубо говоря тот "оптимум"
Малая- нижние цифры.
Для процентной зоны свыше 80%
10 КПШ будет малой нагрузкой
15-средней
20-большой
20-30-очень большой
----
Да, обычно силовики распределяют КПШ с 80% на лёгких тренировках немного по-другому: 5 подходов 2 раза, 3-4 подхода по 3 раза. Ну и что?
От того, что кто-то сделал немного не так,как обычно делают все, всё перевернулось на Земле что ли?
Кстати из моих любимых примеров- в пиковом "якобы" Верхошанского есть почти такая лёгкая тренировка (она даже очень лёгкая) 2пх5 с 75% от 1ПМ.
А метода расчётов "тяжести" давно по этому форуму бродит. Ещё скажи, что не читал )))
Планирование тренировок - Христо ХристовПланирование тренировок - Христо Христов (опубликовано 10.02.2004)
"Планирование тренировок или Сколько вешать в граммах"
Как говорят поэты, fail to plan means plan to fail. Тем, кто в организации тренинга использует планирование, должны быть хорошо знакомы такие показатели как объем и интенсивность. Однако не всегда можно распределить нагрузку оптимальным образом, ориентируясь лишь на них. Начинающим атлетам это сделать особенно тяжело, т.к. представить заранее, сможет ли спортсмен "переварить" запланированный объем/интенсивность, не всегда возможно. Г-н Христов дает еще один параметр, облегчающий задачу эффективного планирования.
Вариант составления программ развития силы на основе таблицы Прилепина.
Автор: Христо Христов, опубликовано 10.02.2004
В период 60-70х годов ХХ века советский спортивный теоретик А.С. Прилепин собрал данные о тренировках более чем 1000 тяжелоатлетов-чемпионов мира, олимпийских игр, Европы и СССР и на их базе составил очень простую таблицу. Эта проверенная временем таблица указывает на то, как тренировалась элита ТА. Сегодня я хочу поговорить о том, как можно использовать ее данные в тренировке пауэрлифтера. Вот сама таблица:
Интенсивность: КПШ в сете: Оптимальное суммарное КПШ в упражнении: Диапазон суммарного КПШ в упражнении:
70% и ниже------- 3-6 -------------------------------- 24 ----------------------------------- 18-30
70-79%---------- -- 3-6 -------------------------------- 18 ----------------------------------- 12-24
80-89%------------ 2-4 -------------------------------- 15 ----------------------------------- 10-20
90% и выше------ 1-2 -------------------------------- 7 ------------------------------------- 4-10
Эта таблица основана на данных исследований тренировок штангистов. Однако ее можно применить и к другим видам силового тренинга, в т.ч. и Пауэрлифтинге. Многие лифтеры эффективно используют выявленные Прилепиным взаимосвязи, и если Вы нуждаетесь в «тонкой настройке» Вашего тренинга, то это можно сделать с помощью вышеуказанной таблицы. Для начала определимся с термином «интенсивность». Интенсивность – это % от максимального результата, показанного атлетом в одном повторении. Легко заметить, что в таблице отсутствуют многоповторные подходы (более 6). Считается, что они приводят к излишней усталости, что контрпродуктивно для набора силы, особенно в таких высокотехничных движениях как рывок и толчок. Для ясности разберем пример, где Вы выполняете упражнение с интенсивностью 75%. Тогда:
- Вам следует делать от 3 до 6 повторов в сете;
- суммарное КПШ (количество подъемов штанги = число повторов в сете х число сетов) должно находиться в пределах 12-24;
- оптимальное значение суммарное КПШ = 18;
- если суммарное КПШ меньше 12, то тренировочный стимул будет слишком слабым для возникновения позитивной адаптационной реакции;
- если суммарное КПШ больше 24, то Вы теряете скорость и излишне устаете.
Но есть одна существенная проблема. В таблице приведены ориентиры для определенных зон интенсивности, но если требуется работать в одном упражнении в нескольких зонах (например, 65%, 70%, 75% и 80%), то как выбрать оптимальное КПШ для всего упражнения в целом? Ведь согласно таблице суммарное КПШ в нашем примере будет равно сумме КПШ для каждой зоны, т.е. 24+18+15 = 57! Вы либо чрезмерно устанете, либо вообще не закончите тренировку.
В этой статье я предлагаю путь решения вышеописанной проблемы. Я дам Вам стратегию для определения оптимального КПШ при работе в разных зонах интенсивности в одном упражнении. Во-первых, я хочу ввести такой показатель как коэффициент тренировочного объема (КТО), который позволит соотнести КПШ одной зоны интенсивности с КПШ другой зоны. Зададим КТО для максимального значения КПШ каждой зоны равным 1 /
Интенсивность: Предельное КПШ в упражнении: КТО:
70% и ниже-------- 30 ----------------------------------- 1
70-79%------------- 24 ----------------------------------- 1
80-89%------------- 20 ----------------------------------- 1
90% и выше-------- 10 ----------------------------------- 1
КТО для каждой зоны будет равен: (выполненное КПШ)/(предельное КПШ). Если Вы сделали 2 сета по 6 повторов (КПШ=12) с 60%ПМ, то КТО этих двух сетов составит 12/30 = 0.4. Теперь если Вам необходимо достичь максимального значения КТО=1 для всего упражнения в целом, то можно добавить сетов из других зон интенсивности. Например, 5 сетов по 3 повтора с 75%ПМ. КТО этих сетов будет равным 15/24 = 0.625, а общий КТО упражнения = 0.4+0.625 = =1.025
Максимальное значение КТО = 1. Для большинства зон интенсивности оптимальным будет значение 0.7-0.8. Следует помнить, что КТО связан с конкретным упражнением, и если Вы выполняете 5 упражнений за тренировку, то каждое из них будет иметь свой КТО.
Это была моя первая идея относительно измерения соотношения между интенсивностью и КПШ. Однако достаточно быстро я нашел изъян в своей схеме. Сравним две тренировки:
1-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 72%;
2-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 77%;
КТО обеих равен 1, но вторая тренировка тяжелее. Нам нужна формула, которая еще более точно определит отношение КПШ и интенсивности в рамках закономерностей, отраженных в таблице Прилепина.Т.о. я составил нижеследующую таблицу:
Интенсивность: Предельное КПШ в упражнении: Интенсивность + предельное КПШ
60%-------------------- 30 --------------------------------------------------- 90
70%-------------------- 24 --------------------------------------------------- 94
80%-------------------- 20 --------------------------------------------------- 100
90%-------------------- 10 --------------------------------------------------- 100
Вы видите, что, суммируя первую и вторую графы таблицы, мы получаем число равное или близкое к 100. А теперь я покажу, как я модифицировал формулу КТО и вывел новый показатель, отражающий отношение КПШ и интенсивности (веса). Назовем его коэффициентом объема/интенсивности (КОИ):
КОИ = КПШ данной зоны интенсивности / (100 – интенсивность)
Возвращаясь к нашим примерам:
Жим лежа – 2х6х60%, 5х3х75%
КОИ = 2х6/(100-60) + 5х3/(100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9
1-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 72%
КОИ = 24/(100-72) = 0.86
2-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 77%;
КОИ = 24/(100-77) = 1.04
Показатель КОИ позволяет увеличивать КПШ с низкой интенсивностью и ограничивает КПШ в зоне высокой интенсивности. Это целесообразно, т.к. работа с 90% и более угнетает ЦНС и вызывает сильную усталость. В то же время атлет может выполнить объем больший, чем указан у Прилепина, в зонах низкой интенсивности. Но соотношение повторов/подходов остается тем же, что и у Прилепина. КОИ оказывает влияние только на суммарное значение КПШ в упражнении. Зададимся вопросом, какая же разница между 5х2х80% и 2х5х80%? Ведь КОИ и в том и в другом случае равен 10/20 = 0.5. Но если рассчитать КОИ упражнения как сумму КОИ отдельных подходов, то станет ясно какой вариант более тяжел:
5 подходов х 2 повтора х 80%: КОИ = 5 х (2/20) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1
2 подхода х 5 повторов х 80%: КОИ = 2 х (5/20) = 0.25 + 0.25
В первом случае тренировка менее тяжела, т.к. общая нагрузка складывается из меньших, чем во втором варианте величин. Теперь Вы можете планировать Ваш тренинг с учетом как суммарного значения КОИ, так и вариантов его распределения по сетам.КОИ является наглядным показателем, насколько тяжела данная тренировка, т.к. он учитывает и вес отягощения (интенсивность) и КПШ. Когда Вы планируете нагрузку в различных зонах интенсивности, то Вы можете рассчитать КОИ для каждого упражнения, контролировать или корректировать его для достижения наилучших результатов. Если КОИ распределен на большее число тренировок в неделю, то Ваш тренинг будет менее тяжелым, чем в случае меньшего числа тренировочных сессий. На мой взгляд, наиболее эффективным подходом для большинства атлетов является более частые занятия с КОИ от 0.6 до 1. Единственная проблема заключается в том, что многие не могут себе позволить столь частые посещения спортзала.
Суммарный недельный КОИ для отдельного упражнения:
- менее 2 – легкий тренинг, целесообразен после периода высоких нагрузок или перед выходом на пик;
- от 2 до 3 – тяжелая работа, подходящая для загрузочных фаз;
- от 3 до 4 – реально тяжелая нагрузка, применяемая в течение ограниченного времени, в шоковых микроциклах;
- более 4 – Вы сошли с ума??
Суммарный КОИ за тренировку в отдельном упражнении:
- менее 0.4 – слишком малое КПШ, недостаточный стимул для роста;
- от 0.4 до 1 – оптимальный режим, если не стоит задача аккумулирования усталости;
- от 1 до 2 – жесткий тренинг, хорош для фаз загрузки;
- более 2 – брутальная нагрузка.
Сообщение изменено: Олег К (07 ноября 2016 - 09:04)
Завсегдатай
Которую? 6 или 8?
6.
Основывал на общепринятой классификации, идущей от ТА.
Общепринятой для ТА. В ТА не поднимают на 8-12 повторов в основных движениях, даже на 5-6 - редко. Смысл ее напрямую переносить?
Да, обычно силовики распределяют КПШ с 80% на лёгких тренировках немного по-другому: 5 подходов 2 раза, 3-4 подхода по 3 раза. Ну и что?
Ну тогда можно и 80%х10-15 сделать в одном подходе - тоже легкая? 10-15КПШ.
Кстати из моих любимых примеров- в пиковом "якобы" Верхошанского есть почти такая лёгкая тренировка (она даже очень лёгкая) 2пх5 с 75% от 1ПМ.
75 это не 80.
А метода расчётов "тяжести" давно по этому форуму бродит. Ещё скажи, что не читал )))
Конечно читал эти "игры разума" еще давно на железной шахте.
Невыступающий неспортсмен
6.
Окей, 6- для "медленновлокнистых". Вопрос исчерпан?
Общепринятой для ТА. В ТА не поднимают на 8-12 повторов в основных движениях, даже на 5-6 - редко.
Так и в лифтинге тоже. При работе на силу 6повторов- край, с весом 80% от 1ПМ так лучше и за 4-5 повторов не переходить (алактатный режим жеж)
Смысл ее напрямую переносить?
Потому что нового ничего не придумали. Вот и пользуются старой
Ну тогда можно и 80%х10-15 сделать в одном подходе - тоже легкая? 10-15КПШ.
Зачем утрировать? У нас же под носом таблица Прилепина, вот и будем ориентироваться на те цифры повторений.
75 это не 80.
На фоне уже потенциальной добавки в 1ПМ
Конечно читал эти "игры разума" еще давно на железной шахте.
Ну так по сути Христов вроде ненаучно утрамбовал в 1 текст то, что Медведевых-Черняков размазано по куче книжек.
Завсегдатай
Так и в лифтинге тоже. При работе на силу 6повторов- край, с весом 80% от 1ПМ так лучше и за 4-5 повторов не переходить (алактатный режим жеж)
Как минимум в базовый период работают на 6+ регулярно. У многих это вообще большая часть подготовки. Да почти все классические линейные проги начинаются с нескольких недель на 10, на 8 повторов.
Зачем утрировать? У нас же под носом таблица Прилепина, вот и будем ориентироваться на те цифры повторений.
Ну так по сути Христов вроде ненаучно утрамбовал в 1 текст то, что Медведевых-Черняков размазано по куче книжек.
Мы вроде тут не ТА занимаемся.
Невыступающий неспортсмен
Как минимум в базовый период работают на 6+ регулярно. У многих это вообще большая часть подготовки. Да почти все классические линейные проги начинаются с нескольких недель на 10, на 8 повторов.
Базовый-это какой? межсезонный? Так смысл таких циклов разгрузить цнс и поднять силовую выносливость. И далеко не во всех прогах такое есть.
Например, у Шейко, которого ты привёл выше, такого периода нет вообще, просто параллельно подкачка идёт какими-нибудь разводками.
Невыступающий неспортсмен
Мы вроде тут не ТА занимаемся.
В лифтинге пока свою методику, которая лучше, не сформировали, к сожалению.
А таблица Прилепина актуальна и для ПЛ (с поправками)
Завсегдатай
Базовый-это какой? межсезонный? Так смысл таких циклов разгрузить цнс и поднять силовую выносливость. И далеко не во всех прогах такое есть.
Смысл таких циклов - набрать мышечную массу, которая в лифтинге намного важнее чем в ТА.
Например, у Шейко, которого ты привёл выше, такого периода нет вообще, просто параллельно подкачка идёт какими-нибудь разводками.
Во-первых да, у Шейко много вспомогательных упражнений на достаточно высокие повторы.
Во-вторых, нужный объем можно набирать как у него, кучей подходов при высокой частоте, но это не единственный способ.
В лифтинге пока свою методику, которая лучше, не сформировали, к сожалению.
Если посмотреть на лучших лифтеров планеты, то почти все они тренируются в блочно-линейном стиле, вполне себе отлично от ТА. И многие постоянно используют относительно высокие повторы. Есть расхождения в разные стороны (типа Маланичева, который делает движения раз в неделю в одном подходе или норвежцев, которые тренируется вдвое чаще Шейко).
А таблица Прилепина актуальна и для ПЛ (с поправками)
На чем основывается твое мнение на этот счет?
МЕДВЕД
Гляжу, Пользователь аж обподдерживался посты Олдбоя
Зачем повторяться? Сергей все прально сказал
На чем основывается твое мнение на этот счет?
А ему так кочется)))
Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (07 ноября 2016 - 10:05)
Невыступающий неспортсмен
Смысл таких циклов - набрать мышечную массу, которая в лифтинге намного важнее чем в ТА.
Ну, я не спорю.
Во-первых да, у Шейко много вспомогательных упражнений на достаточно высокие повторы. Во-вторых, нужный объем можно набирать как у него, кучей подходов при высокой частоте, но это не единственный способ.
И с этим не спорю
Если посмотреть на лучших лифтеров планеты, то почти все они тренируются в блочно-линейном стиле, вполне себе отлично от ТА. И многие постоянно используют относительно высокие повторы. Есть расхождения в разные стороны (типа Маланичева, который делает движения раз в неделю в одном подходе или норвежцев, которые тренируется вдвое чаще Шейко).
В ТА очень много значит техника. Её надо поддерживать постоянно, тому в какие-то многоповторные блоки с соревновательными движениями просто не уйти. Отличие, например, в этом.Но они, насколько, я вижу, тоже параллельно подкачиваются.
На чем основывается твое мнение на этот счет?
Например, на том, что это работает на мне.
Хотя можно и сослаться на более "авторитетные" источники
Например этот
http://power35.ru/in...v-pauerliftinge
Невыступающий неспортсмен
Зачем повторяться? Сергей все прально сказал
Ну хоть какие-то попытки мысли можешь проявить?
Сергей ещё ничего не сказал, чтобы считать бесспорным аргументом, кроме, как прикопаться к циферке 6РПЕ.
(смешно, что вы оба любители многоповтора на высоких процентах как-то об этом подзабыли )))
Завсегдатай
Давай еще раз определим предмет спора, чтобы попусту не тратить время
Ты считаешь что таблица Прилепина и ТА система подсчета объема/КПШ/интенсивности
1)Единственно верная для ПЛ
2)Максимально эффективна для ПЛ, хотя другие методы/способы тоже работают
3)Эффективна для ПЛ, но есть методы/способы, которые ей не уступают.
МЕДВЕД
Ну хоть какие-то попытки мысли можешь проявить?
Есть представления о ТЛС известных и уважаемых, так вот у них Л 50-60%% С 60-70%%, 80% 2-5 это ни хрена не легко это RPE8-9
Я по себе сказать могу что 82-84%% 2х5 это не предельно, но это совсем не легко особенно када ПМ за 200
Про Прилепина еще раз раз у тебя склероз ТА это баллистика, так никто не поднимает в ПЛ и ББ
Вообще ТЛС это условность все. Мне 70кг во взрывной манере тяжело в жиме
Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (07 ноября 2016 - 10:21)
Невыступающий неспортсмен
Давай еще раз определим предмет спора, чтобы попусту не тратить время
Ты считаешь что таблица Прилепина и ТА система подсчета объема/КПШ/интенсивности
1)Единственно верная для ПЛ
2)Максимально эффективна для ПЛ, хотя другие методы/способы тоже работают
3)Эффективна для ПЛ, но есть методы/способы, которые ей не уступают.
А можно помощь зрительного зала? )))
Что-то между ответами 2 и 3.
Я вполне допускаю, что существуют другие методики (именно методики) управления силовой нагрузкой. Но покамест из того, что есть общая ТА-шная метода наиболее понятна мне (или кажется, что понятна). Методу ПЛ оттуда можно вывести, как частный случай и с некоторыми поправками на специфику (например, постоянное нахождение в динамическом режиме- не актуально и т.д.)
Невыступающий неспортсмен
Есть представления о ТЛС известных и уважаемых, так вот у них Л 50-60%% С 60-70%%, 80% 2-5 это ни хрена не легко это RPE8-9 Я по себе сказать могу что 82-84%% 2х5 это не предельно, но это совсем не легко особенно када ПМ за 200
А я тебе скажу, что планировать ТЛС можно по разному.
Первый способ указал я- изменяется объём на заданной интенсивности
Второй ты- сохраняется объём, меняется интенсивность.
Про Прилепина еще раз раз у тебя склероз ТА это баллистика, так никто не поднимает в ПЛ и ББ
А я тебе ещё раз хочу обратить внимание, что из всех кпш к учёту в ТА 50%- это по сути обычные компаундные упражнения (25% приседы, 25%-тяги, наклоны и жимо-швунги).
Вообще ТЛС это условность все. Мне 70кг во взрывной манере тяжело в жиме
А ты на сколько повторов в сете "взрывняки" делаешь?
Невыступающий неспортсмен
P.S. Некоторые отморозки ваще вчера 89% 4х5 делали, но им все равно 80% 2х5 это нифига не легко
Ну ты ж сейчас снова об субъективных ощущениях? А я о тренировочном воздействии такой тренировки.
Я, например, в жиме очень люблю именно 5 повторов с этой интесивностью, а приседе и тяге лёгкой тренировки заебеню чего-нибудь типа 3х3
Гедонист - экстремал
Есть представления о ТЛС известных и уважаемых, так вот у них Л 50-60%% С 60-70%%, 80% 2-5 это ни хрена не легко это RPE8-9
Я по себе сказать могу что 82-84%% 2х5 это не предельно, но это совсем не легко особенно када ПМ за 200
Про Прилепина еще раз раз у тебя склероз ТА это баллистика, так никто не поднимает в ПЛ и ББ
Вообще ТЛС это условность все. Мне 70кг во взрывной манере тяжело в жиме
Придание максимального ускорения предполагает приложение максимальной силы, так что во взрывной манере в принципе легко не может быть. И, да согласен, 82-84% легко не будет, мышцы-то тянут без проблем, но уже требуется концентрация внимания и вполне ощутима нагрузка на связки, суставы.
МЕДВЕД
Первый способ указал я- изменяется объём на заданной интенсивности Второй ты- сохраняется объём, меняется интенсивность.
Это все буквоедство и теоретиканство
Есть объективный критерий RPE, и 8-9 никак не могут являться легкой. Ты вот вчера делал присед 80% 3х5 объективно сколько RPE?
А ты на сколько повторов в сете "взрывняки" делаешь?
Когда как 70кг на 10 делал, физически в первом больше не смог
Ну ты ж сейчас снова об субъективных ощущениях?
RPE не субъективно
Вот это оченьх дофига. Или запас уже отличный по будущему 1ПМ.
Для меня нормально, у меня ПМ близко, я 95% в тяге делал 3х3
Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (07 ноября 2016 - 10:53)
МЕДВЕД
уже требуется концентрация внимания и вполне ощутима нагрузка на связки, суставы.
Я тут синглы делал впервые за много лет, ощущения после непередаваемые 
Олег бы оценил как легкую, но связки болели жуть)
Невыступающий неспортсмен
Это все буквоедство и теоретиканство Есть объективный критерий RPE, и 8-9 никак не могут являться легкой. Ты вот вчера делал присед 80% 3х5 объективно сколько RPE?
РПЕ- это как раз-таки субъективный критерий. У каждого своя "ощущалка" тяжести.
Когда как 70кг на 10 делал, физически в первом больше не смог
Так взрывняки лучше всего делать на 2-3 повтора, ну ещё на 5-6 сойдёт.
Динамический режим и ненавистная таблица Прилепина.
Для меня нормально, у меня ПМ близко, я 95% в тяге делал 3х3
Необычно...
МЕДВЕД
РПЕ- это как раз-таки субъективный критерий. У каждого своя "ощущалка" тяжести.
Какая такая ощущалка? 4х5 в отказ, а иногда и 5,5,4,3, я точно знаю RPE 2х5 с этим весом
Так взрывняки лучше всего делать на 2-3 повтора, ну ещё на 5-6 сойдёт.
Я 2-3 повтора с 70кг делать не буду))) А реальные 3-6 я не взорву
Гедонист - экстремал
Я тут синглы делал впервые за много лет, ощущения после непередаваемые
Олег бы оценил как легкую, но связки болели жуть)
Я поэтому стараюсь избегать синглов. Для меня значительно легче сделать, например, тягу 220х3 (93 %), чем 220х1х3. Три сингла будут восприниматься и тяжелее, и "разрушительнее" что ли.
Невыступающий неспортсмен
Какая такая ощущалка? 4х5 в отказ, а иногда и 5,5,4,3, я точно знаю RPE 2х5 с этим весом
Это субъективный параметр, потому что ты точно не знаешь, сколько у тебя повторов в запасе на самом деле.
Кто-то переоценивает свои силы, кто-то наоборот недооценивает. Потому шкала РПЕ субъктивна.
(хотя как описание авторегуляции, наверно, лучше не придумали пока)
Гедонист - экстремал
Скоростной жим супруга делала на 3 раза в 5 подходах с отдыхом 30-40 сек между подходами. Больше повторов - скорость падает. Вес 69% от ПМ в завершении цикла. Сам не рискнул)
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
