87 ответов в этой теме

[AnatolyR]

когда мы уже не можем обмануть на нем наш организм

не надо обманывать организм
скажите ему что именно вы от него хотите

[MikeKazakov]

скажите ему что именно вы от него хотите

Только на доступном для организма языке и это НЕ "хочу, шоб выросло".

Сообщение изменено: MikeKazakov (29 ноября 2012 - 03:59)

[sandwolf77]

уважаемый ctjan! а вы сами применяете свои принципы тренировки на себе или на ком либо? просто интересно, может и впрямь все проще... как результаты?
точнее не свои, а самые оптимальные...

Сообщение изменено: sandwolf77 (29 ноября 2012 - 04:36)

[ctjan]

уважаемый ctjan! а вы сами применяете свои принципы тренировки на себе или на ком либо? просто интересно, может и впрямь все проще... как результаты? точнее не свои, а самые оптимальные...

а что здесь такого удивительно - 10 -12 повторений это обычный диапазон повторений, в котором работают все билдеры. Хорошо себя зарекомендовавший. Оптимальным он является потому что он цепляет и травматику и метаболику - т.е. некая золотая середина. ИМХО. Было бы все просто если бы не было бы такого явления адаптации. Поэтому и надо будет давать другие стимулы для роста.

у меня немного другие цели в тренинге - чем результат любой ценой.
Самое главное при тренинге для меня не заплатить высокую цену адаптации с одновременным развитием, пусть не таким быстрым, но устойчивым для всех систем организма.

т.е.мой тренинг на гипертрофию отличался бы от того тренинга, который есть сейчас. в тренинге на гипертрофию надо давать стресс стимул, а в моей ситуации я даю его не так часто и не в таком большом объеме. Все остальное о чем я пишу присутствует. Как говорят главное в бодибилдинге долголетие) А так каждому свое.

[sandwolf77]

а что здесь такого удивительно - 10 -12 повторений это обычный диапазон повторений, в котором работают все билдеры. Хорошо себя зарекомендовавший. Оптимальным он является потому что он цепляет и травматику и метаболику - т.е. некая золотая середина. ИМХО. Было бы все просто если бы не было бы такого явления адаптации. Поэтому и надо будет давать другие стимулы для роста.

у меня немного другие цели в тренинге - чем результат любой ценой.
Самое главное при тренинге для меня не заплатить высокую цену адаптации с одновременным развитием, пусть не таким быстрым, но устойчивым для всех систем организма.

т.е.мой тренинг на гипертрофию отличался бы от того тренинга, который есть сейчас. в тренинге на гипертрофию надо давать стресс стимул, а в моей ситуации я даю его не так часто и не в таком большом объеме. Все остальное о чем я пишу присутствует. Как говорят главное в бодибилдинге долголетие) А так каждому свое.

Уважаемый, речь идет не о 10-12 повторах(их и поверлифтеры на разминке проскакивают, и даже штангисты могут что-нить на 12 раз поднять), а о системе в целом.
70% в пяти подходах по 10-12 повторениях раз в неделю – это же Ваша рекомендация? Это чрезмерно частый стимул и в слишком большом объеме, чтобы его попробовать самому ?!!!
Какая, извините, высокая цена адаптации к такому режиму?( И не надо про понятие «цены адаптации», Меерсона все читали). Да адаптация к данному протоколу наступит мгновенно, в течении 2-4 недель, не к чему там в принципе и адаптироваться, это не нагрузка практически. И все! Более к этому протоколу вообще в жизни возвращаться не придется, ибо это нуль и по нагрузке и результату. Вообще нуль, полный, не 50% от возможного, не 10%, просто нулевой прирост будет с такого режима, причем хоть зачередуйтесь его с ММВ, не будет НИКАКОГО вообще. Уверен, что все постоянные участники ветки этот режим проверили на себе и(или) на своих подопечных еще в первые годы, пережевали и выплюнули, и потому и дискутируют на этой ветке, потому что это НЕ РАБОТАЕТ! Нужно хотя бы разбить в рамках одной тренировки на травматику и метаболику, так кстати и билдеры серьезные делают(Коляна посмотрите, Бренча нашего Уоррена), либо разбивать на разные тренировки, а то и на разные микроциклы. а 70х5х12 раз в неделю – это не компромисс между травмой и метаболикой, это просто ничего.
Да что вам мешает потренировать в таком режиме только бицепсы( думаете, и цена адаптации в данном случае будет фатально высока для Вашего организма?) и сделать СВОИ выводы? Не нанесет это дисгармонии в работы систем организма.

Сообщение изменено: sandwolf77 (30 ноября 2012 - 09:45)

[MikeKazakov]

уважаемый ctjan! а вы сами применяете свои принципы тренировки на себе или на ком либо? просто интересно, может и впрямь все проще... как результаты?

у меня немного другие цели в тренинге - чем результат любой ценой.

То есть, иными словами - НИКАК с результатами. Что уважаемый sandwolf77 и пытался выяснить.

[ctjan]

70% в пяти подходах по 10-12 повторениях раз в неделю – это же Ваша рекомендация? Это чрезмерно частый стимул и в слишком большом объеме, чтобы его попробовать самому ?!!!

точно моя)

1. вы же поинмаете, что так говорить не корректно, какие другие тренировки в эту неделю, до отказа или нет, и т.д. Как долго длиться этот тяжелый период тренировок и т.п.
2. ты не учитываешь других факторов - неполноценное питание, неполноценны сон, возможность наличия других заболеваний и т.д.

Какая, извините, высокая цена адаптации к такому режиму?( И не надо про понятие «цены адаптации», Меерсона все читали)

так там все написано, делайте выводы если читали

Нужно хотя бы разбить в рамках одной тренировки на травматику и метаболику, так кстати и билдеры серьезные делают(Коляна посмотрите, Бренча нашего Уоррена), либо разбивать на разные тренировки, а то и на разные микроциклы.

разбивание на разные микроциклы - это о чем практически я сказал. Но смысл менять стимул нужно тогда когда к нему уже произошла адаптация, а это наступит у каждого по разному. Но не понятно что ты подразумеваешь под нанесением травматики - как вид упражнений?

а 70х5х12 раз в неделю – это не компромисс между травмой и метаболикой, это просто ничего.

травматика будет, накопление метаболитов будет при отказных тренировках.
что голову ломать, то . Исследования показывают - это опитмум, Селуянов объясняет это опитум. Дальше вопрос в избегании адаптации.

Да что вам мешает потренировать в таком режиме только бицепсы( думаете, и цена адаптации в данном случае будет фатально высока для Вашего организма?) и сделать СВОИ выводы? Не нанесет это дисгармонии в работы систем организма.

бицепсы можно)

смотри Приходько с 3:33

[MikeKazakov]

травматика будет, накопление метаболитов будет

Когда БУДЕТ, тогда и утверждать БУДЕШЬ, а пока - очередные откровения, очередного теоретика, без малейшего понятия, о чём речь.

смотри Приходько с 3:33

Большая мышца слабой не бывает (народная мудрость)

Сообщение изменено: MikeKazakov (30 ноября 2012 - 05:39)

[ctjan]

То есть, иными словами - НИКАК с результатами. Что уважаемый sandwolf77 и пытался выяснить.

о чем речь если мы считаем хорошим результатом на натуральном тренинге прибавку в сухой ММ 2 кг в год: ?

[MikeKazakov]

о чем речь если мы считаем хорошим результатом на натуральном тренинге прибавку в сухой ММ 2 кг в год: ?

Я вообще не знаю о ЧЁМ ты говоришь. Какая связь между твоими буквами и приведёнными цифрами?

[sandwolf77]

бицепсы можно)

думаю, общественность меня поддержит - просим!
оговорим режим? определяем максимум, и раз в неделю с 70% в пяти подходах по 10-12 повторах,темп - Ваш. цикл длится по вашему усмотрению, но с дневником. далее переходим на цикл на ММВ по селуянову,(30х3 - с 30-50%), длительность - опять Ваша. Далее возвращаемся чередуем эти два цикла , отслеживая максимум, обмеры и вес(мы же не жиреем, а увеличиваем только бицепс). - ибо это же оптимум, по Селуянову. В конце концов, лучший эксперимент - эксперимент на себе))).

Исследования показывают - это опитмум, Селуянов объясняет это опитум.

на исследования ссылку не кинете? только не на размышления Селуянову по этому поводу, а на опыты со сравнениями, интересно посмотреть.

[MikeKazakov]

а на опыты со сравнениями, интересно посмотреть.

Там компъютерное моделирование в моде, дёшево и сердито. (чё только не напридумываешь, а компутер голову ломает)

[ctjan]

думаю, общественность меня поддержит - просим! оговорим режим? определяем максимум, и раз в неделю с 70% в пяти подходах по 10-12 повторах,темп - Ваш. цикл длится по вашему усмотрению, но с дневником. далее переходим на цикл на ММВ по селуянову,(30х3 - с 30-50%), длительность - опять Ваша. Далее возвращаемся чередуем эти два цикла , отслеживая максимум, обмеры и вес(мы же не жиреем, а увеличиваем только бицепс). - ибо это же оптимум, по Селуянову. В конце концов, лучший эксперимент - эксперимент на себе))).

согласен, хорошая идея) только эксперименту может помешать мой отдых в конце декабря до почти конца января)
поэтому попробуем примерно так:

подъем штанги на бицепс стоя 5 подходов по 10 раз - 4 подхода околоотказные 5 буду стараться сделать в отказ заданное кол-во повторений, без читинга
1 раз в неделю в общей программе тренировок
по возможности будет выполняться прибавления веса на каждой тренировке, до того момента как я не смогу выполнить заданный объем повторов и повторений - отсутствие прогресса.
отдых 3- 5 мин

далее либо будет неделя отдыха или сразу переход на Селуяновскую схему 5 серий по 30-30 до остановки в прогрессе, а потом видно будет)

[ctjan]

на исследования ссылку не кинете? только не на размышления Селуянову по этому поводу, а на опыты со сравнениями, интересно посмотреть.

я так не помню в разных статьях написано было, чтобы тебе точно указать, надо их найти прочитать и выделить эти моменты, на что пока не имею столько времени. В процессе все думаю будет.
The influence of Frequency, intensity, volume/ Wernborn у Анатолия это статья есть

[sandwolf77]

подъем штанги на бицепс стоя 5 подходов по 10 раз - 4 подхода околоотказные 5 буду стараться сделать в отказ заданное кол-во повторений, без читинга 1 раз в неделю в общей программе тренировок по возможности будет выполняться прибавления веса на каждой тренировке, до того момента как я не смогу выполнить заданный объем повторов и повторений - отсутствие прогресса. отдых 3- 5 мин

поправочка, речь шла о 70%, давайте по науке, проверяем максимум , работаем с 70%, рабочий вес увеличиваем по мере роста силы - т.е. именно по прогрессу. Иначе прост о увеличивая вес за счет ухудшения техники шустро уйдем на совсем другие проценты и режимы. пойдет?
"1. время, объем, интенсивность - тренировка длится не больше часа, работа под нагрузкой 20-30 сек, вес 70% от ПМ, 40-60 повторов на МГ, подходы около отказные, последний может быть отказной. Отдых при отказных подходах 5-10 мин.
после замедлени роста необходимо заменить на другой стимул - перейти на тренировку в стиле суперсерий в стато-динмическом режиме - 3/ 30 по 30 с весом не более 50% от ПМ, 4-9 подходов, до отказа.
2. периодизация нагрузок.
3. питание
4. сон" - и ничего можно не придумывать,все готово! так что все же предлагаю увеличивать вес ,оставаясь в заданных вами процентах,будем точны.

[ctjan]

поправочка, речь шла о 70%, давайте по науке, проверяем максимум , работаем с 70%, рабочий вес увеличиваем по мере роста силы - т.е. именно по прогрессу. Иначе прост о увеличивая вес за счет ухудшения техники шустро уйдем на совсем другие проценты и режимы. пойдет?

нет смысла так изгалятся - я отметил просто границу в 70% - всегда указывается диапазон - 70-90% - попадаем в эту зону все норм)

вес вообще мне не важен а главное достижения отказа , просто контроль веса нужен для индикации исчерпания ресурсов роста в данном режиме

вообщем все соблюдается о чем я писал - все по науке)))
хорошо для чистоты буду делать подъем гантелей на бицепс сидя или на скоте

Самое главное будем мерить сантиметры, поэтому можете так за вес не беспокоится, это будет второстепенный показатель.

Сообщение изменено: ctjan (30 ноября 2012 - 08:57)

[sandwolf77]

вес вообще мне не важен а главное достижения отказа , просто контроль веса нужен для индикации исчерпания ресурсов роста в данном режиме

мне-то по наивности и необразованности кажется, что все нюансы в этих процентах. и соотношение по травме-метаболике между 90 и 70 % просто колоссальное - это просто две разные нагрузки принципиально,но все ИМХО, разумеется. так что не дадим случайно размыться сути дискуссии, напоминаю , у нас только два режима - смешанная травматика-метаболика на 5 подходов по 10-12 повторов и тренировка ММВ по селуянову - все в разные периоды, так?
какой критерий увеличения нагрузки в рамках периода тренировки БМВ, если не 70%? рамки - 10-12 повторов в пяти подходах,так? не увеличиваем вес. пока не достигнут данный объем и, в случае остановки результата переходим на ММВ(селуянов-стайл)? честно?

[ctjan]

да дело не в этих даже процентах дело в том чтобы был отказ по креатин фосфату - у каждого он наступит на своих секундах, у кого то на 15, а у кого то на 20й - поэтому и диапазон, и накопление нужного объема - действует креатин, гормоны идут, травматика накапливается. На что запрос дает стимул то и будет развиваться.

поэтому напишу так: постараюсь сделать максимально отказных подходов (но по самочувствию) в диапазоне 8-12 повторений в нужном объеме, следующая треня может быть по разному, здесь надо будет просто по состоянию посмотреть - либо повтор отказухи либо легкая, либо отдых, либо отказная стато-динмика, ну больше двух недель подряд отказные не включать т.е. вариантов куча будет видно по состоянию и желанию. Если будет много отказных подходов отдых надо будет увеличивать до 10 мин.
Это все по Селуянову - ни шагу назад.
И эффект всегда от такого тренинга был, только тяжело для организмика это может переноситься иногда) - поэтому и говорил про цену адаптации.

Как говорит наш спорт зальный философ: "все будет, все в работе")))

Сообщение изменено: ctjan (30 ноября 2012 - 10:29)

[sandwolf77]

"5 рабочих подходов по 10 повторений, вес подбирается чтобы сделать не больше и не меньше 10 повторений, 4 подхода околоотказные, последний подход отказ, отдых 5 минут, с растяжкой в перерывах между подходами."
"Оптимальным является классический тренинг на 10-12 повторений в определенном объеме, который вызывает как сарко , так и миофибриллярную гипертрофию"
Ваше?

Все же давайте по Вашим рекомендациям, не будем размывать условия. Начинаем с 70 процентов, пять подходов по 12 повторов, отказной - строго последний(откуда взялись несколько отказных?), увеличиваем вес - когда все 5х12 сделаны, верно? отдых 5 минут, ибо отдых по 10 - идет после отказного, а он у нас последний - значит паузы все 5 минутные. откуда легкие тренировки в классической схеме? работаем раз в неделю пока схема работает, после переходим на ММВ, после опять только на классическую схему.
с алгоритмом мы пришли к общему мнению ?

Сообщение изменено: sandwolf77 (01 декабря 2012 - 10:25)

[ctjan]

у нас только месяц поэтому будем так - тренировка классическая по Селуянову развивающая - тренировка стато-динамическая по Селуянову развивающая - отдых (или легкая тренировка) - тренировка классическая по Селуянову развивающая - подведение итогов. Вы говорите то, что он сказочник, срок конечно маленький для конкретных выводов - но тем не менее посмотрим результаты.

Пока смотрите старые фильмы Селуянова

А ты придираешься к цвету одного и того же автомобиля.

[sandwolf77]

какие легкие тренировки в классической схеме 70Х5Х12 - вы вообще способны отслеживать ход дискуссии?
задача - продемонстрировать эффективность схемы 70Х5х12 - 30х3 , какие могут быть результаты за месяц , что тут можно посмотреть? Вам вроде и твердят, что через месяц - два эта схема не будет работать вообще и никогда. так доказать ее эффективность в маломальски продолжительном периоде, хотя бы в трехмесячном периоде. вы так заняты, чтобы в течении трех месяцев зайти в зал в раз неделю, цена адаптации слишком большая?
это,поймите, не цвет автомобиля, в этих нюансах весь тренировочный процесс, это знает любой практик,но теоретики любого рода, конечно, плюс-минус десять процентов за разницу не считают.

[roma2]

sandwolf77,Да забей ты!
О периодизации он и не слышал, видимо.

Сообщение изменено: roma2 (01 декабря 2012 - 12:36)

[ctjan]

Не с кем не хочу спорить, мое мнение воспринимайте как мнение делитанта (это не значит то, что я его не могу высказать - а как относиться к нему ваше право), извиняюсь если рассуждал так категорично. уважаю мнения форумчан и ваш опыт, доказывать буду прежде всего себе - из спортивного интереса, Сандвольф спасибо за учтивость в общении. Про периодизацию знаю - чуть чуть). Успехов в тренировках!

[Deejgrey]

Повторение - мать учения ) Еще раз о стимулах гипертрофии ( миофибриллярной ). Гипотезы.


ВВЕДЕНИЕ

Миофибриллярная гипертрофия – адаптация скелетных мышц человека к силовым нагрузкам при направленности тренировочного процесса на увеличение их объема или силы. Установлено, что при этом типе гипертрофии возрастает количество и объем миофибрилл – основных элементов мышечного волокна [2, 10, 22].
Целью исследования являлась разработка концепции, описывающей механизмы миофибриллярной гипертрофии скелетных мышц человека под воздействием нагрузок силовой направленности.

РЕЗУЛЬТАТЫ

В настоящее время существует несколько гипотез, объясняющих повышенный синтез белка в скелетных мышцах человека.
В основе первой гипотезы – энергетической [2, 10, 22] – лежит предположение о том, что нарушение равновесия между потреблением и восстановлением основной энергетической «валюты» – АТФ – стимулирует процессы, протекающие в мышцах, в результате чего происходит их гипертрофия. Известно, что содержание в мышце АТФ ограничено. При проведении интенсивных силовых тренировок в мышцах возникает недостаток АТФ, что является для организма серьезным предупреждающим сигналом. Недостаток АТФ неблагоприятно сказывается на метаболизме белка. Следует отметить, что в результате интенсивных силовых тренировок происходит также большое разрушение белков мышц. Расходуются не только миофибриллярные белки, но и ферменты и гормоны (функциональные белки), которые играют важную роль в сокращении мышц. Известно, что белки состоят из аминокислот. Основой аминокислот является азот. Установлено, что силовые тренировки приводят к выделению большого количества азота в виде продуктов распада мышечных белков (мочевина). Во время напряженных силовых тренировок и непосредственно после них распад белка значительно превосходит его восстановление. По мнению [10], это связано, в первую очередь, с нехваткой АТФ. Таким образом, равновесие между постоянно протекающими процессами распада и восстановления, которое наблюдается в нормальных условиях, серьезно нарушается. В последующих фазах восстановление белковых структур с помощью пищи, богатой протеинами, осуществляется настолько интенсивно, что их количество превышает исходный уровень за счет явления суперкомпенсации. Вследствие этого увеличивается площадь поперечного сечения миофибрилл. Повторные интенсивные тренировки воздействуют уже на большую площадь миофибрилл. Таким образом, интенсивные силовые тренировки становятся менее опасными для организма. Помимо увеличения поперечного сечения миофибрилл и их количества, в мышечных волокнах происходит заметное увеличение запасов фосфатных соединений, богатых энергией. Таким образом, организм приспосабливается к нагрузке.
В основе второй гипотезы [8, 9] лежит предположение о том, что пусковым стимулом синтеза белка в мышцах является их ацидоз[1], вызванный накоплением в мышцах кислых продуктов метаболизма (ионов водорода), а также увеличение содержания в мышечных волокнах креатина.
Схема повышенного синтеза белка выглядит следующим образом. В ходе выполнения силовых упражнений с большими отягощениями (до 80% от максимума) энергия АТФ тратится на выполнение механической работы. Ресинтез АТФ начинается благодаря запасам креатинфосфата в мышечном волокне. В результате чего в мышечном волокне появляется креатин. Накопление креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Креатин, видимо, воздействует на синтез иРНК (информационной РНК), т.е. на процессы транскрипции в ядрах мышечных волокон.
Креатин активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образованием АТФ (гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях). Так как мощность гликолиза меньше скорости потребления АТФ, а мощность аэробного окисления еще ниже, чем гликолиза, в клетке начинают накапливаться ионы водорода, лактат и АДФ. Повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. В ответ на одновременное повышение концентрации креатина и ионов водорода в ядрах клетки интенсивнее образуется РНК.
В основе третьей гипотезы лежит предположение, что пусковым стимулом для возрастания синтеза белка в мышцах является гипоксия[2]. Такое предположение связано с тем, что при выполнении упражнений силовой направленности при напряжении мышцы более 60% от максимума, капилляры и артериолы мышцы сдавливаются, и кровь к сокращающимся мышцам не поступает [22].
Гипоксия, развивающаяся в мышцах в процессе нагрузки, ведет к накоплению кислых метаболитов и закислению саркоплазмы. Калиемия, вызывающая сужение кровеносных сосудов, усиливает состояние гипоксии. Энергетические ресурсы ткани истощаются. Изменение энергетического метаболизма проявляется в нарушении транспорта ионов через мембраны клеток, повышении концентрации кальция и активации протеолиза[3]. В первую очередь, активируются калпаины – нелизосомальные протеазы, которые играют важную роль в запуске расщепления белков скелетных мышц, воспалительных изменениях и процессе регенерации. После окончания выполнения физических упражнений за гипоксией следует реперфузия[4]. Доказано, что интенсивные физические нагрузки вызывают сильную метаболическую гипоксию мышц, последствия которой после прекращения нагрузки оказываются сходными с последствиями реперфузии при ишемии. Приток кислорода в мышцы остается на высоком уровне, хотя метаболический запрос ткани в отношении кислорода снижается. Это вызывает активацию процессов перекисного окисления липидов (ПОЛ), что нарушает целостность сарколеммы мышечного волокна, повреждение и деградацию его сократительных белков, а также белков цитоскелета [11]. Одновременно с этим в мышечном волокне развиваются воспалительные процессы, что выражается в повышении содержания лейкоцитов в скелетных мышцах через 24 часа после тренировки. Каскад процессов, происходящих в мышце после тренировки, приводит к появлению запаздывающих болевых ощущений и ухудшению функционального состояния мышцы, что выражается в уменьшении уровня максимальной силы. Затем в поврежденных мышечных волокнах активируются клетки-сателлиты, которые активно участвуют в регенерации мышцы и восстановлении ее функциональной активности [4, 5].
В основе четвертой гипотезы, которая получила в настоящее время широкое распространение, лежит предположение о том, что пусковым стимулом для возрастания синтеза белка в мышцах является механическое повреждение мышечных волокон и миофибрилл, после которого следует их регенерация.
Доказано, что после больших физических нагрузок происходит повреждение мышечных волокон [12, 15, 3]. Д.Дж. Нейман с соавт. [20] показали, что сразу после физических упражнений 16% мышечных волокон имели легкие повреждения, 16% – более сильные и 8% — очень сильные. Кроме того, эти авторы утверждали, что повреждения, замеченные немедленно после выполнения упражнения, были предшественниками более сильных повреждений, которые отмечались в последующих биопсиях. Ж.Фрайден с соавт. [13] показали, что через час после выполнения эксцентрических упражнений у человека в 32% мышечных волокон были обнаружены повреждения, а через три дня повреждения были обнаружены в 52% мышечных волокон. М.Джибала с соавт. [15] установили, что даже однократная высокоинтенсивная силовая тренировка приводит к повреждению большого количества мышечных волокон (от 30 до 80%). При этом более сильные повреждения обнаруживаются в волокнах II типа по сравнению с волокнами I типа [13]. Установлено также, что волокна II типа повреждаются в первую очередь [16].
Из компонентов мышечного волокна сильные повреждения наблюдаются в сарколемме, саркоплазматическом ретикулуме, миофибриллах, цитоскелете. Наиболее подверженными разрушению оказываются Z-диски мышечного волокна [12, 14, 15]. Если повреждается сарколемма мышечного волокна, в крови появляются ферменты, содержащиеся в саркоплазме. Очень часто в крови обнаруживается фермент креатинкиназа, который участвует в креатинфосфатном пути ресинтеза АТФ. Доказано, что содержание в крови ферментов после значительных нагрузок силовой направленности может увеличиваться в 100 раз [3]. Показано, что повреждение мышечных волокон различных типов можно диагностировать посредством определения в сыворотке крови легкой и тяжелой изоформ миозина. При изучении различной степени повреждения мышцы установлено, что при самых легких повреждениях мышечных волокон уровень легкой изоформы миозина увеличивается с 625 мг/л до 2880 мг/л, то есть более чем в 4 раза [16]. Появление в крови легкой изоформы миозина свидетельствует о повреждении мышечных волокон II типа. Повреждение мышечных волокон сопровождается запаздывающими болевыми ощущениями (DOMS). Повреждение мышечных волокон и миофибрилл запускает процессы регенерации мышечной ткани (рис.1).

Рис. 1. Схематическое повреждение мышечного волокна [19]. Обозначения: А – напряжение мышцы ведет к повышению концентрации ионов кальция (черные кружки); В – повышение концентрации ионов кальция приводит к активации калпаинов и избирательному повреждению элементов цитоскелета; С – последующая активность мышцы повреждает цитоскелет.
Если мышечное волокно было разорвано или повреждено, в поврежденном участке образуется некротическая зона. При этом на некотором расстоянии от места травмы возникает полное разрушение сарколеммы, саркоплазмы и органелл, хотя за пределами этой зоны волокно сохраняет свою жизнеспособность. Считается, что этот процесс инициируется увеличенным количеством внутриклеточного кальция (Са²⁺), который поступает в саркоплазму мышечного волокна из поврежденного саркоплазматического ретикулума. Ионы кальция активируют ферменты – протеазы, которые расщепляют белки в миофибриллах. В первую очередь, активируются калпаины – протеолитические ферменты, которые воздействуют на белки цитоскелета [14, 16]. Именно белки цитоскелета разрушаются в первую очередь [19, 14]. Появление в волокне обрывков белковых молекул активирует лизосомы, переваривающие с помощью содержащихся в них ферментов белковые структуры, которые необходимо уничтожить. Если лизосомы не справляются с объемом работы, то через сутки активируются более мощные чистильщики – фагоциты. Фагоциты – клетки, находящиеся в крови и тканевой жидкости. Основная их задача – уничтожение поврежденных тканей и чужеродных микроорганизмов. Фагоциты проникают в волокно, потребляют его содержимое и выводят остатки. Именно продукты жизнедеятельности фагоцитов вызывают воспалительные процессы в мышцах через сутки после тренировки. В это же время в мышечном волокне начинается процесс его «ремонта». С гистологической точки зрения, при регенерации возможно не только восстановление целостности поврежденных мышечных волокон, но и возникновение новых мышечных волокон [1, 3]. Регенерация идет тем интенсивнее, чем больше освобождается из-под базальной мембраны клеток-сателлитов.
Иногда сильные повреждения обнаруживаются в миофибриллах, хотя внешне мышечное волокно сохраняет свою целостность. Некоторые саркомеры могут быть более растянутыми по сравнению с другими. Это означает, что поврежден цитоскелет мышечного волокна, то есть продольные филаменты, связывающие соседние саркомеры в одной миофибрилле, а также поперечные филаменты, связывающие соседние миофибриллы между собой и с сарколеммой. Повреждение цитоскелета неизбежно приводит к незначительным повреждениям сарколеммы и как следствие – активации деятельности клеток-сателлитов, которые в мышечном волокне располагаются между сарколеммой и базальной мембранной.
Многочисленными исследованиями доказано, что в результате выполнения силовых упражнений, в первую очередь, повреждаются Z-диски, соединяющие саркомеры друг с другом в миофибрилле. Напомним, что к Z-дискам прикрепляются тонкие филаменты. Считается, что Z-диски являются «слабым звеном» миофибриллы. При этом возможен как полный разрыв миофибрилл в области Z-дисков так и растягивание Z-дисков с сохранением целостности миофибриллы (рис. 2).Рис. 2. Электронная фотография мышечного волокна человека после выполнения эксцентрических упражнений. Обозначения: * — миофибриллы с разрушенными Z-дисками; ○ – миофибрилла с неповрежденным Z диском [23] .
Возможно также повреждение М-дисков, к которым прикрепляются толстые филаменты [12]. Так как периферийные миофибриллы в области Z-дисков соединены с сарколеммой посредством костамеров, происходит нарушение ее целостности и активация клеток-сателлитов. Повреждение саркомеров и миофибрилл приводит также к повреждениям саркоплазматического ретикулума, нарушениям гомеостаза Са²⁺, что приводит к активации протеаз, играющих важную роль в запуске расщепления белков скелетных мышц, воспалительных процессах и процессе регенерации. Теория повреждения позволяет объяснить, почему в первую очередь повреждаются мышечные волокна II типа. Было высказано предположение [12, 6, 7], что более сильные повреждения мышечных волокон II типа по сравнению с мышечными волокнами I типа вызваны тем, что в этих волокнах по сравнению с волокнами I типа Z-диски и М-диски значительно тоньше. Более тонкие Z-диски волокон могут быть легче повреждены, вследствие чего, запускается каскад процессов, ведущих к повышенному синтезу белка в мышечных волокнах. Из этого следует, что преимущество в развитии силовых способностей будут иметь спортсмены с большим процентным содержанием мышечных волокон II типа. Активация клеток-сателлитов позволяет объяснить, за счет каких ресурсов осуществляется повышенный синтез белка в мышечных волокнах. Этот ресурс – увеличение количества ядер за счет деления клеток-сателлитов. Показано, что при силовой тренировке [17,18] в мышечном волокне возрастает количество ядер. С.М. Рот с соавт. [21] показали, что тренировка с отягощениями увеличивает количество активных клеток-сателлитов.

ВЫВОДЫ

• Существуют различные гипотезы, объясняющие механизмы повышенного синтеза белка в мышцах под воздействием тренировки силовой направленности. В настоящее время наиболее распространена гипотеза механического повреждения мышечных волокон.
  
• При механическом повреждении мышечного волокна в первую очередь повреждается его цитоскелет, что неизбежно приводит к повреждениям сарколеммы и как следствие – активации клеток-сателлитов.
  
• Более сильные повреждения мышечных волокон II типа по сравнению с мышечными волокнами I типа вызваны более тонкими Z- и М-дисками. Более тонкие Z- и М-диски волокон легче повреждаются и, следовательно, запускают каскад процессов, приводящих к повышенному синтезу белка в мышечных волокнах.
  
• Преимущество в развитии силовых качеств имеют спортсмены, в мышцах которых содержится больший процент мышечных волокон II типа.
  
  
  

  Источник

Сообщение изменено: Deejgrey (08 декабря 2012 - 08:40)

[ctjan]

по мере прогресса можно получить выгоду от применения 2-3 стимулов в одной тренировке скажем классической схема тренировки мышечной группы будет 1)многосуставное движение 3-4x6-8 с почти предельным в каждом сете весом с 2-3 минутами отдыха

тогда логичнее увеличить отдых мин до 5 мин, если задача состоит в механическом стимуле. Усилие будет развито более сильное. За счет свехкомпа креатина и лучшего устранения ионов Н.
А то получается ты советуешь новичкам делать такой же отдых, говоря при этом о перекресном влиянии стимулов, оставляя такой же отдых в натяговых подходах.

Сообщение изменено: ctjan (21 декабря 2012 - 07:52)

[STATHAM.72]

Ежели следовать логике статьи,то первые три пункта относятся к "теории накопления"...Дефицит АТФ-закись-гипоксия без кислорода...Теория "натяга" весьма коротка по практике.Невозможно обеспечивать долго данный стимул.Или он просто обеспечивается в дневнике или опережает возможный функциональный рост клеток.Ежели вес взят пару сессий,то уже стимула не будет от кг!Ежели вес повышается искуственно,то будут боли в связках и уменьшение обьема работы!
Ребята с "Айронмэна"(Холмен и Лоусен)-отреклись от веса в абсолютном его значении!Наглухо!Нет никакого натяга!Есть только-ББ-накопление факторов в ед/времени!И похер-какой вес в упре!Сколько не читаю и не пробую-так оно и есть!
Плотность работы во времени!Джиронда!...Полвека назад мужик понял принцип ББ,а не ПЛ!

Сообщение изменено: PRIEST.72 (21 декабря 2012 - 08:16)

[STATHAM.72]

Что интересно-Пол Борресен также использовал мощнейшую предвариловку на 50-60 репсов,что бы после работать в дропах или обычных сетах с меньшим весом на МГ!Как сказал С.Холмен-"сколько же лет ебли мозга всем этим весом!"...А он нахер не нужен!
Кстати-Михаил Казаков использует данный Принцип на основе...И он-прав.

Сообщение изменено: PRIEST.72 (21 декабря 2012 - 08:29)

[MikeKazakov]

Сколько не читаю и не пробую-так оно и есть!

ГДЕ оно есть?

[STATHAM.72]

Ли Лабрада всю свою соревновательную карьеру использовал принцип минимального отдыха между сетами.Джиронда вовсе советовал тренироваться максимально плотно во времени...Кен Уоллер тренился с такими паузами,что окуевали все вокруг...Олег Емельянов только за короткие паузы в тренинге....Десяток бодибилдеров(импортных)-только за тренинг в чистых дропах за основу...Саня Качок-полминутные отдыхи...Стив Холмен и Дж.Лоусен-"вернуть бы все назад-в жизни бы не тренились на больших весах"!

Сообщение изменено: PRIEST.72 (21 декабря 2012 - 08:40)

[STATHAM.72]

Все микротравматические механические стимулы(если ОНО нужно) легко обеспечат длительная динамика в условиях гипоксии и закиси(дропы или высокообьемка в миниотдыхе) или после-сетовые негативы(без больших весов!)...Никакого сверх-веса вовсе не трэба!Можно даже уменьшать вес,пользуясь предварительным утомлением или изоляцией в первом движении...Или ВСЁ вместе!