22 ответов в этой теме

[mambetus]

Название - плагиат на тему Игорька! =) Но суть отражает - т.к. за основу этого тренинга взята прога "По Игорьку". Почему ночная? потому что в последнее время тренируюсь в основном в 10 вечера. До этого в 7.
Решил создать отдельную тему, т.к. уже полгода назад "гостил" со своим самоваром в теме Игоря, и, дабы не засорять своими мыслями его тему, да и просто чтобы не терялось или кому то окажутся полезными мои наблюдения - оставлю это здесь.

Начало обсуждения и суть тренинга - по ссылке http://forum.steelfa...entry1056831243
или под спойлером

Spoiler

Суть такая:
Тренировка через день, 4х дневный сплит, 10 дней на круг, на 1 трене – 2 мыш.грыппы: одна тяжело, вторая легко. На следующий круг тяжело тренируется та мыш.группа, которая в прошлый раз была легкой.
Делал специализацию на плечи, они были 2 раза на круг: 1 раз тяжело, второй – легко, в основном махи + ноги пару подходов приседа фоном раз в 2 круга.
Прогрессия весов на каждой тяжелой трене, +1 повторение на каждой легкой трене.
2-3 упражнения на МГ, 1 локомотивное – 1 рабочий подход, второй добивочный (иногда с отдых-паузой). Крайнее упражнение – метабол.
В плечах использовал дропы.
Эксперимент длился с 1 сентября, завтра последняя треня, далее отдых.
С конца октября было добавлено тесто по 250/нед (1 курс) – это не дало остановке прогрессу, который длился вплоть до начала курса и продолжился после его начала.

Пример программы по ссылке http://forum.steelfa...95&p=1056832513
Или под спойлером

Spoiler

Вот цикл на 20 дней, Т-тяж, Л-легкая тренировка

1 день. Грудь(Т)/Биц(Л)
1) Жим гантелей, наклонная лавка - 1 подход * 8 повторений, 2 подход -30%от рабочего веса *12 повторений
2) Жим штанги с отрицательным углом наклона - 2 подхода *10-12 повторений, за 1-2 повторения до отказа
3) Пек-дек - 2-3 подхода *15 повторений, укороченная амплитуда
4) Подъем EZ штанги на скамье Скотта - 2 подхода * 15 и более повторений
5) *если бицепс ещё не лопнул и есть силы и желание* - 2 подхода любой рукояткой удобной на тросовом тренажере. От 15 повторений

3 день. Дельты(Л)
1) Махи в тренажере сидя на боковые дельты, 2-3 подхода от 15 повторений. С ноября использовал дроп-сеты.
2) Подъем EZ штанги перед собой сидя на лавке, 2*15
3) Махи лежа грудью на наклонной лавке (задняя дельта) - 2*15

5 день. Спина (Т)/Трицепс(Л)
1) подтягивания широким хватом 1*8 (отказ), 2подх. *12
2) тяга гантели, 2*10-12
3) становая до колен, 2*10-12
4) Шраги со штангой, которая от становой осталась, 2*12
5) брусья со своим весом, 2*15 и более повторений, до жжения
6) *если есть желание и силы* тросовый тренажер, 2*15

7 день. Дельты(Т)
1) Жим штанги сидя за спину - 1 рабочий *8, 2й -30% *12
2) махи гантелями, дроп, 2-3 подхода по 10 повторений в каждом "сбросе". Итого около 30 повторений в "подходе". Исходил из теории "плечи любят объем))
3) Подъем блина от штанги перед собой, 2-3*12-15
4) Махи гантелей на заднюю дельту, 2*12

9 день Биц(Т)/Грудь(Л)
1) подъем штанги на биц 1*8, 2й-30%*12
2) подъем гантелей поочередно сидя на лавке - 2*10-12
3) Тросовый тренажер, 2-3*15 и более повторений
4) Кроссовер на грудь, по разными углами, 5-6*15

11 день Дельты(Л)
*см. выше

13 день Трицепс(Т)/Спина(Л)
1) брусья с весом, 1 рабочий*8, 2й -30%*12
2) французский жим 2*12
3) тросовый тренажер
5) Тяга вертикальная на тросовм тренажере, 2*15
6) Тяга горизонтальная на тросовом тренажере, 2*15
7) *если силы есть* шраги и/или становая с небольшим весом

15 день. Дельты(Т)
*см. выше

Далее цикл повторяется, с новыми весами и повторениями

Трени расписаны "через день". По факту по разным причинам после некоторых особо тяжелых отдыхал по 2 дня, и так пару раз за цикл. Итого выходило около 20 дней на круг. Усреднил для удобства восприятия

.
За период с 01.01.2014 по сейчас немного менялись упражнения - когда доходил до некоего "потолка", за которым либо ломалась техника, либо останавливался прогресс.

По данной программе я занимаюсь ровно 1 год. За год было 2 незамысловатых курса "аминок от вейдера".
Результаты:
Вес: 92кг год назад>> 97кг (до 1 курса)>> 106кг (январь 2014) >> 99кг (с марта и далее вес был один - 99, но общий "вид" улучшался)
Рука: 41,5см>>43.5см (до курса)>>47см (после 1 курса) >> 45см сейчас
Талия: 89см>>92см (до курса)>>94см (январь 2014) >> 86см сейчас

силовые:
Жим гантелей/наклон 40кг х6 >>50кг x8 (январь 2014) >> 54кг х7
Подтягивания свой вес х10 >> +25кг х8 >> +25кг х10
Брусья +10кг х8 >> +40кг х10 >> +65кг х9
Присед 150х1 >> 160х1 >> 170 х6
Штанга на биц стоя 45кг х10>> 55кг х8 >> 60кг х8

Лично мне результат очень нравится как внешними изменениями, так и силовыми - при том, что я похудел - силовые почти везде выросли. Почему "почти" - дельты я делаю без жимовых движений - тренажеры, махи и их вариации. Там веса почти везде остались неизменными, но повторы увеличивал прилично. До с 15 до 25-30 за сет. Плюс нет намеков на какую то перетренерованность. И это при условии, что сплю я очень мало - 5 часов (дочь не хочет, чтобы папа спал и рос))

Для полноты картины - рацион.
6.30 5 яиц
8.00 Овсяная каша на молоке (50г в сухом виде, 200-300мл молока)+многокомпонентный прот 30г (иногда вместо каши 50г орехов)
12.00 Греча (рис, макароны) 100г+мясо(курица,рыба, печень) 250г+салат из свежих овощей+20г оливкового масла
16.00 Творог 300г+5г рыбьего жира
19.00 Любой гарнир+мясо
00.00 Казеин на воде (30г) или творог 200г
В дни трени +50г овсянки за пару часов до трени и после трени банан и прот 50г
Ближе к лету урезал размер гарниров вдвое, добавил больше овощей. Иногда делал плотную углеводную загрузку под настроение. Раз в пару недель.
Из добавок - комплексный прот, бцаа, предтрен, витамины, омега-3.

Акцент весь год был на дельтах. Они тренировались и часто и объемно и интенсивно. Вывод сделал такой:
без химии дельт у узкоплечих вроде меня - не бывает, как их не "долби" )) чуть химии - и результаты становятся куда как выразительнее ))
Не претендую на истину - это лишь мое наблюдение.

Фото прилагаю. Для наглядности "за год до спорта" тоже, вдруг кто то по телосложению себя увидит и что-то почерпнет. Сорри за фото "под лампой" - других с голым торсом нету. Ног тоже нету. Как фото так и самих ног ))) думаю сейчас поактивней все же ими заняться.
Буду здесь постить мысли, изменения, наблюдения по данному тренингу, т.к. планирую и дальше тренироваться в подобном режиме. Советы/мысли/идеи приветствуются.
[attachment=484706:2013-2014.jpg]

несколько "08/2014"
[attachment=484702:DSC_0166.jpg][attachment=484703:DSC_0273.jpg][attachment=484704:DSC_0276_1.jpg][attachment=484705:DSC_0300_1.jpg]

[Dimik]

Хм, получается ноги не качал но присед вырос значительно?

[Апостол]

mambetus, хорошо получилось

 

получается ноги не качал но присед вырос значительно?

теория Клёстова в действии))

[mambetus]

Хм, получается ноги не качал но присед вырос значительно?

Не совсем так. Качал каждые 20 дней с апреля тяжёлым приседом с 1 рабочим подходом и пару подходов до жжения на платформе. Каждую треню были прибавки. И щас продолжаются. Ну и подросли немного. Вот думаю, ничего не менять или все же добавлять объёма к тренировкам.
Многоповторные приседания за 3 месяца (янв-март) результатов не дали вовсе. Ни в массе ни в силе.
Я на них забивал целенаправленно , т.к.ноги и жопа у меня создавали диспропорцию с верхом - бесформенные и большие. Хочется именно форму ног.
Постараюсь снять их на телефон хотя бы, чтобы была полная картинка.

mambetus, хорошо получилось
теория Клёстова в действии))

Спасибо.
А что за теория? В двух словах.
Слышал раньше только про теорию "приседай чтобы был бицепс" ))

[K'haartaim]

7 день. Дельты(Т) 

1) Жим штанги сидя за спину - 1 рабочий *8, 2й -30% *12

дельты я делаю без жимовых движений

Если не секрет, почему от жимов отказались?

Там веса почти везде остались неизменными

Они тренировались и часто и объемно и интенсивно

без химии дельт у узкоплечих вроде меня - не бывает

И не пробовали ли тренировать дельты с такой же частотой и интенсивностью как и все остальное? 

[merQ]

Если не секрет, почему от жимов отказались?

А я вот тоже от жимов на дельты чаще всего отказываюсь, так как от них толку для средней и задней дельты практически нет, а передняя и так здоровая от грудных жимов

[renepjd]

За счёт брусьев на трицепс, грудь работает четыре раза за цикл - два тяжело, два легко.

Интересно сравнить прогресс в упражнениях на грудь и спину, например.

[mambetus]

Если не секрет, почему от жимов отказались?



И не пробовали ли тренировать дельты с такой же частотой и интенсивностью как и все остальное?

От жимов отказался, потому что поверил в теорию, что надо чувствовать работу тренируемой мышцы. В жимовых упражнениях свободными весами я практически не чувствую, чем жму и поднимаю вес - и чем больше вес - тем сильнее это чувство распределения нагрузки по всему верху - и грудь с руками там обкрадывают сильно очень. Я этим всем маялся довольно долго и пробовал всякое и по всякому. Пока пришёл к тому, что объёмные тренировки всех пучков при полном контроле работы мышцы дают хоть какую то прибавку. Так же приспособился к тренажеру тросовому жимовому на дельты - там движение по траектории похоже на жим гантелей - так же ощущаю нагрузку. Жим там чем то похож на жим Ларри Скотта, в сети есть видео. Смещаю нагрузку на боковую дельту.

Тренировать в том же объёме и с той же интенсивностью, как и все остальное не пробовал. Возможно сейчас попробую как раз, поставив в специализацию ноги или спину. Но боюсь эти более крупные группы не смогут так быстро восстанавливаться. Но, повторюсь - надо пробовать!

[mambetus]

За счёт брусьев на трицепс, грудь работает четыре раза за цикл - два тяжело, два легко.
Интересно сравнить прогресс в упражнениях на грудь и спину, например.

Спина так же "работает" больше, чем написано - в день груди я плдтягиваюсь в метаболик-формате, раз на 15.
Хз. Я такие косвенные нагрузки не считаю.брусья у меня на триц - я и отжимаю трицепсом. Грудь почти не включается по моим ощущениям. У всех разное строение, крепление, может в этом ответ.

[mambetus]

Сейчас нахожусь в "творческих" экспериментах в рамках программы и одновременном "отдыхе" от всего и вся, подбираю упражнения, ставлю технику, перекраиваю программу с упором на спину. На днях выложу как я вижу. По случаю же решил пожать штангу и потянуть становую, год как раз не делал (была становая на прямых, многоповтор 100кг)

силовые до начала программы:
Жим штанги лежа 107,5 на 1 раз
Становая 190 на 1 раз
Присед 150 на 1 раз

Сейчас:
Жим 120 на 6 раз
Становая 200 на 10 раз
Присед 170 на 8 раз

На разы не стал, боюсь травм, но думаю 10/15 кг везде точно будет прибавка.

[mambetus]

Погонял месяц следующий вариант, специализация на спину:

 

1 день. Грудь (Т)/биц(Л)

1) Жим лежа 1х6-8, 1х12

2) Жим гантелей в наклоне, 2х12

3) "Бабочка" 2х15-20

4) подъем штанги на биц, 3х15-20

 

2 день. Спина (Л)/Ноги(Л)

1) Подтягивания с противовесом (Гравитрон) 2х15

2) Рычажная тяга, 2х15

3) Жим ногами платформы, 2х15

4) Икры, 2х15-20

 

3 день. Дельты (Т)

1) Жим штанги из-за головы в смите, 1х8, 2х12 (дал упражнению "второй шанс", не форсируя веса - может что и даст)

2) протяжка гантелей сидя (задняя дельта), 2х12

3) Подъем 20кг "блина" перед собой, 10х10 (ппц извращение, надо на "витаминах" такое исполнять. По совету друзей, что называется)

4) Разведения гантелей через стороны стоя, 10х10 (аналогично)

 

4 день. Спина(т)

1) Становая тяга, 1х6-8, 1х12

2) Тяга Т-грифа в наклоне, 2х12

3) Тяга гантели в наклоне, 2х10

4) Шраги

 

5 день. Биц(Т)/Грудь(Л)

1) Подъем штанги стоя, 1х8, 1х12

2) подъем гантелей с упором (скамья Скотта), 2х12

3) Сгибание рук в кроссовере, 2х15-20

4) Кроссоверы на грудь, 2х15-20

 

6 день. Ноги(Т)/Спина(Л)

1) Приседания, 1х6-8, 2х12

2) Выпады с гантелями, 2х12-15 шагов

3) Икры

4) Тяга верхнего и нижнего блока*

*почти нереально это "изобразить" после ног. Нет ни сил ни желания. Наверное отменю спину в этот день.

 

7 день. Триц(Т)/Дельты(Л)

1) Отжимания на брусьях с весом, 1х8, 1х12

2) Французский жим, 2х12

3) Трицепс на тросовом тренажере, 2х15

4) Задняя дельта на тренажере "бабочка" (изловчился), 2х15-20

5) Жим в боковые дельты в тренажере (имитация жима сидя, но я в нем хорошо чувствую боковые), "лесенкой" сброс веса, многоповтор

 

8 день. Спина(Т)

1) Подтягивания с весом, 1х8, 1х12

2) Тяга Ятса (тяга штанги к поясу в наклоне), 2х12

3) Рычажная тяга, 2х15-20

 

Тренировки через день. Итого 16 дней. (плюс-минус незапланированные дополнительные дни отдыха, т.е. 18 дней на круг)

 

По результатам: силовые не упали, но и не выросли. Относительно результатов "на витаминах". Свой вес упал за 2,5 месяца на 1кг. Замеры не делал.

Внешне...какой и был в общем. Вены немного поменьше стали.

Хотел уменьшить объем тренировки за счет уменьшения количества упражнений, но пока не выходит. "не прет", что называется. Нраивтся ощущать работу мышцы.

 

Планы: до конца декабря тестировать такой вариант, с возможными вкраплениями иных упражнений, если накину к своему весу хороших 2кг - это успех. С "поддержкой".

[Lancet]

Я по поводу дельт.

Мне кажется, что и внешний вид торса и дельт, в частности, а так же ответ дельт на нарузку - зависят, во многом, от анатомии скелета верхнего плечевого пояса. У меня верхняя часть тела - трегольник от природы. Я широкоппечий. И проблем с дельтами у меня не было. Когда у человека треугольное сложение верха тела, это предопредеяет и своеобразную геометрию трёхсуставного, по сути, (ключица, лопатка, плечевая кость) плечевого сустава. У людей с покатыми от природы плечами геометрия немножко другая и при жимах распределение нагрузки ложится по другому. Кстати, почему-то мне казалось, чтоуи широкоплечих хуже растут грудные..



Позволю себе дать совет, авось.. поможет.

-. Тренировки на плечи должны быть объемными всегда, но не надо налегать на экстра- веса, легко повредить связки, а их у плечевого сустава много и ккровоснабжаются они от природы не айс.

- Свободные жимы обязательны, без них никуда.

- Ну, и самое банальное - надо полюбить плечи.



Комплекс, раньше я его обожал my self made



0. РАзминка с грифом не менее 10 мин.

1. Жим штанги из-за головы, стоя шир хват 6 х 10-12

2. Жим шт с груди стоя ср хв: 4 х 10-12

3. Жим гантелей стоя попеременно ладони к голове 4 х 8-10

4. Разводка гантелей стоя( сведение рук наверху) 4 х 10-12

5. РАзводка гантелей стоя в наклоне 4 х 10-12



Комплекс пон и четв

Стоя можно использоать веса на 10% чем аналогично сидя

Разводки силовые "грязные"

а с витаминами результат вообще должн быть неплохой.

Удачи.

[Апостол]

, при всём уважении к возрасту... яб не стал следовать вашим советам! во первых,  куда столько работы, на такие мелкие мышцы как дельты, а ведь ещё и лёжа жать надо?! во вторых, жимы  с груди, из-за головы, дают результаты обычно тем, у кого отзывчивые дельты, в основном они не дают по мясу ничего, ток сила)... в третьих плечи как раз любят "чистую" работу (в силу своих размеров), а не то что вы предлагаете. в четвёртых, простите что напоминаю, вы же травмировались вроде? как раз на жимах гирь, из-за чего прекратили тренировки? и после этого советы раздаёте?

 

согласен только с экстра-весами, но и то, это применимо ко всем упражнениям)

Сообщение изменено: Апостол (08 ноября 2014 - 02:05)

[Lancet]

, при всём уважении к возрасту (что с моим возрастом??)... яб не стал следовать вашим советам! во первых,  куда столько работы, на такие мелкие мышцы как дельты (почему мелкие?? три пучка..), а ведь ещё и лёжа жать надо?!(надо.. но проблемы с дельтами, поэтому акцент на них... не неправильно ??)) ) во вторых, жимы  с груди, из-за головы, дают результаты обычно тем, у кого отзывчивые дельты ( я об этом и написал), в основном они не дают по мясу ничего, ток сила ( доказательства какие?? слова пока)... в третьих плечи как раз любят "чистую" работу (в силу своих размеров( ??? авторитетно кончно), а не то что вы предлагаете. в четвёртых, простите что напоминаю, вы же травмировались вроде? как раз на жимах гирь, из-за чего прекратили тренировки? и после этого советы раздаёте ( грязноватый приёмчик. Поввторяю:  порвал мышцы голни во время бега(1) прератил тренировки меньше года нзад из-за быстрого снижения остроты зрения(2). Гири не при чём. Начал опать постпенно, надеюсь Вы не будете сильно возражать?) ?

 

согласен только с экстра-весами, но и то, это применимо ко всем упражнениям)

[Апостол]

(что с моим возрастом?

с ним всё нормально, надеюсь

 

почему мелкие?? три пучка..

правильно, три мелких пучка

 

доказательства какие?? слова пока

опять правильно! впрочем как и у вас... пока слова)

 

??? авторитетно кончно

не претендую на личный авторитет, всего лишь наблюдение за спортсменами. А у вас поди Югий в авторитете? он любитель грязных разводок)

 

прератил тренировки меньше года нзад из-за быстрого снижения остроты зрения(2). Гири не при чём.

я помню ваши опусы, бравые такие посты, мол надо епашить и результат будет, доепашились! и другим советуете, а вам говорили, что надо осторожнее с нагрузками в возрасте, силовые рекорды оставьте... 

mambetus, сорри за дисскурс в топике. выгонишь, пойму)

[Пуня]

,  в данном споре склонен согласиться с Михаилом.

 

Я тоже помню ту тему и те разговоры.

Вот это:

прератил тренировки меньше года нзад из-за быстрого снижения остроты зрения(2). Гири не при чём. 

   мне кажется лукавством.

[Lancet]

Где лукавство, господа? В  катаракте?  В том, что я написал свое мнение? Или в том. что порванные  мыцы голени во время бега мешают мне железо в руки брать? В чем я вас обманул?

 

Не согласны со мной ради бога.

 

Сорри за оффтоп

 

 

 Разоговор о том, что по моему мннию, если дельты отстают в равитииих  их надо пристрастно прокачивать под разными углами - средними весами Я хотел мказать это..

[mambetus]

Спасибо участникам за интересные личные наблюдения - они в любом случае полезны. Сопутствующие травмы от тех или иных вещей - тоже опыт. Прислушиваться или нет - разумеется каждый может решить для себя сам в силу опыта и наличия головы на плечах.
Согласен, что плечам нужны объёмные тренировки со средними весами. Но (пока) не согласен насчёт обязательных жимов. Возможно ключ как раз в строении и креплении - я узкоплечий, плечи покатые. Вы же, Ярослав - противоположность. И по моим наблюдениям именно широкоплечие "любят" жимы....или даже не так: у них плечи от любых движений отзываются более охотно.
Русло обсуждения в направлении дельтовидных очень приветствую, особенно интересны советы и мнения схожих по строению людей - с покатыми и/или узкими плечами и что "помогло". К слову - обратил внимание - у Арнольда Ш. тоже плечи покатые. Но широкие. Надо бы спросить у него, как накачался ))

[Lancet]

Диллет, Ятс, Хейни, Альбрехт, Фокс - широкоплечие с массивными дельтами  - анатомия способствовала

Сообщение изменено: Ярослав Пустовойт (13 ноября 2014 - 11:06)

[mambetus]

Погонял месяц следующий вариант, специализация на спину:
 

Spoiler

1 день. Грудь (Т)/биц(Л)
1) Жим лежа 1х6-8, 1х12
2) Жим гантелей в наклоне, 2х12
3) "Бабочка" 2х15-20
4) подъем штанги на биц, 3х15-20
 
2 день. Спина (Л)/Ноги(Л)
1) Подтягивания с противовесом (Гравитрон) 2х15
2) Рычажная тяга, 2х15
3) Жим ногами платформы, 2х15
4) Икры, 2х15-20
 
3 день. Дельты (Т)
1) Жим штанги из-за головы в смите, 1х8, 2х12 (дал упражнению "второй шанс", не форсируя веса - может что и даст)
2) протяжка гантелей сидя (задняя дельта), 2х12
3) Подъем 20кг "блина" перед собой, 10х10 (ппц извращение, надо на "витаминах" такое исполнять. По совету друзей, что называется)
4) Разведения гантелей через стороны стоя, 10х10 (аналогично)
 
4 день. Спина(т)
1) Становая тяга, 1х6-8, 1х12
2) Тяга Т-грифа в наклоне, 2х12
3) Тяга гантели в наклоне, 2х10
4) Шраги
 
5 день. Биц(Т)/Грудь(Л)
1) Подъем штанги стоя, 1х8, 1х12
2) подъем гантелей с упором (скамья Скотта), 2х12
3) Сгибание рук в кроссовере, 2х15-20
4) Кроссоверы на грудь, 2х15-20
 
6 день. Ноги(Т)/Спина(Л)
1) Приседания, 1х6-8, 2х12
2) Выпады с гантелями, 2х12-15 шагов
3) Икры
4) Тяга верхнего и нижнего блока*
*почти нереально это "изобразить" после ног. Нет ни сил ни желания. Наверное отменю спину в этот день.
 
7 день. Триц(Т)/Дельты(Л)
1) Отжимания на брусьях с весом, 1х8, 1х12
2) Французский жим, 2х12
3) Трицепс на тросовом тренажере, 2х15
4) Задняя дельта на тренажере "бабочка" (изловчился), 2х15-20
5) Жим в боковые дельты в тренажере (имитация жима сидя, но я в нем хорошо чувствую боковые), "лесенкой" сброс веса, многоповтор
 
8 день. Спина(Т)
1) Подтягивания с весом, 1х8, 1х12
2) Тяга Ятса (тяга штанги к поясу в наклоне), 2х12
3) Рычажная тяга, 2х15-20
 
Тренировки через день. Итого 16 дней. (плюс-минус незапланированные дополнительные дни отдыха, т.е. 18 дней на круг)
 
По результатам: силовые не упали, но и не выросли. Относительно результатов "на витаминах". Свой вес упал за 2,5 месяца на 1кг. Замеры не делал.
Внешне...какой и был в общем. Вены немного поменьше стали.
Хотел уменьшить объем тренировки за счет уменьшения количества упражнений, но пока не выходит. "не прет", что называется. Нраивтся ощущать работу мышцы.

 
Планы: до конца декабря тестировать такой вариант, с возможными вкраплениями иных упражнений, если накину к своему весу хороших 2кг - это успех. С "поддержкой".

всех с наступившими праздниками! новых спортивных и не только высот и светлого ума в голове - с ним все получится.

К "баранам":
закончил трехмесячный цикл, описанный выше - 30 декабря.
В процессе были следующие изменения:
1) добавились "витамины от вейдера". Если надо - скажу, что именно. Ничего необычного, дозировки минимальные.
2) сменил зал с "Зебры" на "Марк Аврелий" (Измайлово), чему очень рад. В связи с чем - смена некоторых упражнений, а именно частичная или полная замена тросовых тренажеров или даже свободных весов на рычажные тренажеры со свободными весами.
3) везде добавился объем в тренировках: +1 дополнительное упражнение на группу мышц и +1 дополнительный подход во втором и третьем упражнении. Первое локомотивное так же без изменений - 1 рабочий подход. ЗАчем? - а хз )) кажется, что прет круче))
4) вклинил еще один дополнительный день на дельты - все же есть отклик на объемный тренинг у этой группы мышц и одного дня в 20 дней явно было мало.

Что в итоге за 3 месяца:
Вес 99->>100. Но он "гулял" от 104 в начале и до 98 к концу - весь третий месяц было 2 интервальных кардио в неделю +ЭКА и корректировка питания в сторону небольшого уменьшения углей (к пляжу старался схуднуть). Стабилизировался к концу на тех же 99, что и заканчивал предыдущий "цикл" полгода назад.
Рука 45 -->> 45 )) для пляжа больше и не надо, да и с плечами диспропорция выходит. Так что сойдет.

Силовые:
жим гантелей лежа (наклон 30): 54*7 -->> 57,5*7
Приседания (в параллель): 170*6 -->> 185*8
Брусья и штанга на биц примерно на том же уровне: биц от большого веса кисти болят - не увеличивал, брусья - свой вес и подвешивал +70 кг. В прошлый раз было около того тоже.
Подтягивания заменил на рычажные тяги, поэтому там по силовым не скажу.
А вот в тяге Ятса удивился рабочему весу: 140*8. Раньше когда делал было 110 макс и то там цирк на шраги скорее был. Щас конкретно на широчайшие.
Становую не делал.

Внешне:
на мой скромный взгляд - чуть улучшился. В дельтах и спине. На ногах первый раз в жизни проявились выпуклые вены. Да и в целом венозность по телу порадовала - руки, дельты, низ живота - стоило чуть "просохнуть".

Вывод: главное в пляжничестве - хорошая сушка. А на химле пофиг как тренить - чередуешь силовую и обьемку и достаточно. Из года в год по идее должен только улучшаться. По чуть чуть.

Фото "с пляжа" (Новый год, Доминикана. неделю как подзалитый на алкопредтрене))) сравнить с фото "под лампой" в зале сложно, но примерно то же самое.

Итого полтора года на этой проге, не напряжно, довольно вариативно и разнообразно.

ДУмаю на этом тема себя исчерпала, т.к. попрактиковал прогу на себе, она для моих целей - рабочая, можно юзать и не перетренерировываться, при этом повышая силовые постепенно, не лучше и не хуже чем большинство программ из АЗов или чьих то из форумчан. Просто соблюдать правила: 1) не халтурить в зале и добросовестно качаться, повышая что повышается 2) отдыхать 3) кушать. Ну и химка для пущего эффекта- сгладить углы. Т.е. от чего ушли - к тому и пришли. Нефиг мудрить и выдумывать - РАБОТАЕТ ВСЕ, а свободное от поисков грааля время лучше потратить на женщин, детей или хобби. вот мой вывод через 5 лет посещений качалки ))) ПОвторюсь - я без спортивных амбиций и тренюсь "для себя", хоть форум и спортивный, так что без претензий - это лишь мои скромные выводы, возможно кто то почерпнет для себя какие то полезности. За умностями - в другие ветки.

Всем еще раз удачи в достижении поставленных целей!

[mambetus]

для статистики )
2,5 года, полет нормальный, без травм и перетренов.
Рабочие веса за год не выросли нигде (в профиле актуальные, рост 190, вес 102), но вырос объем работы, проделываемый на тренировке, за счет дополнительных подходов/повторений, так же чаще использую стандартные штуки вроде дроп-сетов, супер/три-сетов, 10х10 с отдыхов 30сек и т.д. (в одном подходе за всю трению, как правило). ЦНС в порядке.
Интенсивность нагрузки имеет некую периодизацию: на ПКТ снижаю объем работы до варианта на первой странице, и постепенно затем наращиваю по мере необходимости.
Из косяков - продолжаю НЕ делать ноги ,почти совсем. И не люблю, и неохота, и тяжело и куча отговорок )) Раз в 2-3 месяца приседаю в отказ с максимумом, потом неделю хромаю )) не знаю зачем это делаю, но бывает в охоточку. Пробовал еще на ноги 10х10 - 10 подходов приседаний по 10 раз, килограмм 100 или 120, паузы 30 сек. Убойно убивает )) есть ли толк - не знаю. Последние пару месяцев еще ходил на степпере - такое ощущение что степпером немного прокачал ноги даже.
Еще раз убедился, что плечи а) восстанавливаются оч быстро и б) хорошо реагируют на объемную работу, не на силовую.

в планах что-то делать со спиной, хочется "бугров", но их нет нихрена. Восстанавливается долго, как с плечами не прокатит - пробовал. Есть время как раз на ПКТ подумать. Почитаю про объемные варианты тренинга, возможно что-то внедрю.
У меня уже дикая какая-то помесь всех систем, ото всюду по чуть чуть.

[attachment=567778:IMG_20160303_123321.jpg][attachment=567779:IMG_20160226_223844.jpg][attachment=567782:IMG_20160217_150507.jpg]

[Апостол]

плечи

бомба!

ноги

выпадают сильно, как от другого человека будто, не любишь приседать, есть куча других упров+ ноги тоже любят объемную работу, особенно если не предрасположены к росту, убедился на себе)... единственное не делай крупные МГ (ноги, спину) в отказ и рост пойдет.

ты извиняй, что дрищ там чего то советует)), просто делюсь наблюдениями)... по форме кррасавчик, все девки на пляжу, твои))

[madBear]

You can't spell "Legendary" without "Leg day".