54780 ответов в этой теме

[Butt-Head]

roninrey
Владимир, а практиковали ли Вы в упражнениях на дельты - ставить сперва отведения, а жимы после?

[Muscle Bob]

Владимир, некоторое время назад вы мне составили цикл специализации на дельты между циклами расширяющего.

I. Условно – понедельник.
1. подтягивания среднешироким хватом 5хmax
2. тяга нижняя блочная 5х8
3. жим стоя 5х8
4. жим гантелей сидя 5х8
5. приседания со штангой на груди 5х8
6. сгибания ног 5х8-10
7. тяга мёртвая 5х8-10
8. гиперэкстензия 4х10

II. Среда.
1. подтягивания среднешироким хватом 5хmax
2. тяга нижняя блочная 5х8
3. жим стоя 5х8
4. жим гантелей сидя 5х8
5. грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10
6. жим наклонный гантелей 5х8
7. подъём на бицепс гантелей сидя 5х8
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

III. Пятница.
1. приседания со штангой на груди 5х8
2. сгибания ног 5х8-10
3. тяга мёртвая 5х8-10
4. жим наклонный среднешироким хватом 5х8
5. грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10
6. французский жим лёжа 5х8-10
7. гиперэкстензия 4х10
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

И еще через день - тренировка дельт.
1. жим сидя гантелей
2. разведение гантелей в стороны
3. отведение вперёд
4. тяга блочная нижняя широким хватом на задние дельты
5. разведение гантелей стоя в наклоне на задние дельты

Но это четырёхдневка, я сейчас решил заниматься 5 дней в неделю. Ориентировочно - понедельник, вторник, среда - отдых, четверг, пятница, суббота, воскресенье - отдых. Цели все теже - специализация дельт, плюс надо руки уже начинать качать, поэтому надо включить по 2 упражнение на бицепс и на трицепс. Сгибания ног я делать не могу, так как нет тренажера. И гиперэкстензии я не делаю из-за проблем с давлением при опускание головы вниз. Вот как я представляю программу (учитывая индивидуальные особенности моего организма):

-----------------------------------------------------------------
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА+ПЛЕЧИ+НОГИ+БИЦЕПС)
- Подтягивания
- Тяга нижнего блока
- Жим штанги сидя
- Жим гантелей
- Приседания со штангой на груди
- Мёртвая тяга
- Сгибание рук на скамье Скотта
- Молоток

ВТОРНИК (ГРУДЬ+ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС)
- Жим лежа
- Брусья
- Разводка гантелей лёжа
- Жим Арнольда
- Разводка гантелей в стороны стоя
- Подъем гантелей перед собой
- Разводка гантелей в стороны в наклоне
- Жим лёжа узким хватом
- Разгибание рук на верхнем блоке (трицепс)

СРЕДА
Отдых

ЧЕТВЕРГ (СПИНА+ПЛЕЧИ+ГРУДЬ)
- Подтягивания
- Тяга нижнего блока
- Жим штанги сидя
- Жим гантелей
- Жим лежа
- Брусья
- Разводка гантелей лёжа
- Мёртвая тяга

ПЯТНИЦА (ГРУДЬ+НОГИ+БИЦЕПС)
- Дыхательные приседания+пуловер
- Жим лежа
- Брусья
- Разводка гантелей лёжа
- Приседания со штангой на груди
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем гантели к противоположному плечу в наклоне (бицепс)

СУББОТА (СПИНА+ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС)
- Подтягивания
- Тяга нижнего блока
- Жим Арнольда
- Разводка гантелей в стороны стоя
- Подъем гантелей перед собой
- Разводка гантелей в стороны в наклоне
- Французский жим лёжа
- Разгибание руки в наклоне (трицепс)

ВОСКРЕСЕНЬЕ
- Отдых
-----------------------------------------------------------------

В пятницу я решил добавить дыхательные приседания Так как это будет вторая тренировка груди подряд (первая в четверг) веса будут поменьше, но на этой тренировке я буду заниматься как на расширяющем.
Хотелось бы услышать ваши мысли по поводу этой программы.

Сообщение изменено: Muscle Bob (26 февраля 2008 - 05:07)

[bafomest]

Muscle Bob

ВТОРНИК (ГРУДЬ+ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС) - Жим лежа - Брусья - Разводка гантелей лёжа - Жим Арнольда - Разводка гантелей в стороны стоя

Жим Арнольда и разводки стоя грузят дельты. Таким образом, ты хочешь тренировать дельты 4 раза в неделю? Хотя если связки выдерживаю, то почему бы нет Правда, трицепс грузится 5 раз. Это может тормознуть жимы на дельты.
Кстати, если б я сейчас решил специализировать дельты, то сделал акцент на разведения. А жимы поставил бы в конец тренировки. Мне кажется, весьма интересный вариант.
Добавлено
Вместо расширяющего, наверное, сделаю "облегченную" специализацию на ноги (делать буду только 2 приседа - на груди и в широкой стойке, сгибания ног, становую тягу и гиперы из упражнений на низ). Расширяющей мне дал эффект, но он вряд ли был связан с "дыхательными" движениями. Последние меня вообще не вштыривали, только балда кружилась. Видимо, старый я уже для расширяющего. А специализация ног очень энергоемкая. Это поможет мне избавиться от лишнего жира. Да и ноги отставать начинают.

[Disco]

Да ... 5 раз в неделю трицепс - это сильное ... "заявление". Не много ?!

Сообщение изменено: Disco (26 февраля 2008 - 05:52)

[Ikar]

Butt-Head

а практиковали ли Вы в упражнениях на дельты - ставить сперва отведения, а жимы после?

Я сейчас так и делаю.Причина - подтягивания прут вовсю, поэтому уже 3-ю неделю начинаю четные "номерные" тренировки 4-хдневки не со спины, а с дельт и нагрузку на спину пока не повышаю.Думаю месяцок акцента на плечи не повредит, да даже и для психологического переключения.
Сначала разведения - 3 вида по 3 подхода, потом жим гантелей "мельница"+жим из-за головы, и на десерт здорово идет протяжка штанги к подбородку зватом чуть шире плеч.Рабочий вес в жимах сначала малость припал(буквально на 3-5 кг в упражнении), сейчас уже восстановился а в жиме из-за головы и протяжке увеличился на пару кг.

Muscle Bob
Нехило ты замахнулся, коллега.
Сколько тонн в неделю освоил на 4-х днях?
Если меньше 70т то ИМХО в пятый день делай 2-3 упр. подходов 8-10 в итоге на 1-2 желаемых МГ - хоть на те же руки.И просто по обычной схеме расти в них нагрузку - укорачивай отдых и повышай раб. вес.

Я сейчас каждый день тренируюсь, благо время на дорогу тратить не надо, но 4 тренировки полноформатных - на 70-90мин., а в остальные дни на упражнения - подтягивания и качку голени\пресса уходит минут 12-18 вместе с разминкой и отдыхом, не больше.

P.S. Работа у меня на 100% сидячая, так что движение только на пользу, спадов не было ни разу, сплю как младенец, голова не болит даже без вина, ОТ и чистую выносливость мою поднял почти до уровня пика аэробной формы - в 17 я пробегал 1000м за 2мин.55сек. - в шиповках на стадионе с качественной дорожкой, летом и при весе 74кг(тогда я периодически на лыжах "катался" на 60-70км за 1 выходной, однажды сбился с пути и дважды отмахал 50км трассу марафона ) а на прошлой неделе ради интересу пробежался за 3мин.14сек. в обычных ботинках по приснеженной дорожке того же стадиона собственный вес порядка 88кг, пульс в покое 40 ударов в минуту(в лучшей в жизни форме был 36-38 в минуту).

[olgeron]

Ikar
Лыжи это хорошо, я что-то к ним никак не привыкну.. Люблю на каток ходить, как то веселей ...

[Muscle Bob]

bafomest

Жим Арнольда и разводки стоя грузят дельты. Таким образом, ты хочешь тренировать дельты 4 раза в неделю?

Ну да, но жимовые и разводочные тренировки разведены по дням. На следующий день после жима сидя я делаю разводки с тем же весом, что без жимов сидя, то есть восстанавливаться успеваю.

Расширяющей мне дал эффект, но он вряд ли был связан с "дыхательными" движениями. Последние меня вообще не вштыривали, только балда кружилась.

А, кстати, бегать не пробовал до дыхательных? Я, если была возможность, бегал около 5 минут в среднем темпе, вообщем в таком, в котором активно дышишь. После этого дыхательные намного лучше шли, растяжка чувствовалась уже в первом подходе.

Кстати, если б я сейчас решил специализировать дельты, то сделал акцент на разведения. А жимы поставил бы в конец тренировки. Мне кажется, весьма интересный вариант.

Не знаю, я как раз таки отдаю приоритет жиму штанги сидя. Мне кажется, если делать его в конце тренировки, то веса упадут из-за простой забитости мышц и особого эффекта от работы с пониженным весом не будет.

Правда, трицепс грузится 5 раз.

Disco

Да ... 5 раз в неделю трицепс - это сильное ... "заявление". Не много ?!

Что-то я не понял, где вы трицепс 5 раз в неделю увидели.
Понедельник: жим сидя, жим гантелей. Нагрузка на трицепс минимальная.
Вторник: работает.
Четверг: жим штанги, жим гантелей, жим лёжа, брусья. Не сказал бы, что он у меня сильно забивается от этих упражнений.
Пятница: жим лёжа, брусья. Нагрузка минимальная, тем более веса на этой тренировке в этих упражнениях пониженны.
Суббота: работает.
Итого 2 тренировки где трицепс грузится по полной и 3 где он "грузится" второстепенно.
Честно говоря не думаю, что он будет очень грузиться. Хотя вот проведу все 5 тренировок и посмотрю, как говорится, на практике

Ikar

Нехило ты замахнулся, коллега.

Честно говоря, мне кажется, что на расширяющем я больше делал.

Сколько тонн в неделю освоил на 4-х днях?

На каких 4-х днях? Были 4-е дня еще в ноябре, веса я и не помню. Да и вообще я не стороник делать выводы из тоннажа тренировок.
Вот я вчера, еще занимаясь не по этой программе, а просто выполнил, так сказать, втягивающую тренировку (после недельной паузы). На дельты делал жим штанги сидя, жим Арнольда, разводки в стороны, подъемы перед собой, разводки в стороны в наклоне. По идее передняя дельта нехило нагрузилась и должна была повлиять на сегодняшний жим лёжа и отжимания на брусьях, так нет, делал нормально и не чувствовал, что устала передняя дельта или трицепс.

Если меньше 70т то ИМХО в пятый день делай 2-3 упр. подходов 8-10 в итоге на 1-2 желаемых МГ - хоть на те же руки.И просто по обычной схеме расти в них нагрузку - укорачивай отдых и повышай раб. вес.

Честно говоря в этом тоннаже я мало что понимаю, вот как я размышлял при составлении программы.
Понедельник. После дня отдыха грузим плечи жимом сидя и жимом гантелей.
Вторник. Для жима Арнольда и разводок плечи уже восстановились.
Среда. Плечи отдыхают.
Четверг. Посля дня отдыха (а после жимовых прошло 2 дня) плечи восстановились для жимовых упражнений.
Пятница. Плечи отдыхают.
Суббота. Плечи восстановились для жима Арнольда и разводок. Вот сюда я не стал добавлять жим сидя, так как был бы перегруз. А так мне кажется нормально. Единственное что вызывает вопросы, так это жим Арнольда во вторник, на следующий день после жимовых. Но это надо проверять на практике, чем я и займусь

Сообщение изменено: Muscle Bob (26 февраля 2008 - 08:17)

[bafomest]

Muscle Bob

Единственное что вызывает вопросы, так это жим Арнольда во вторник, на следующий день после жимовых. Но это надо проверять на практике, чем я и займусь punk.gif

Давай, удачи! Эксперимент всегда полезен

[Валера лифтер]

Валера, Вы меня не поняли. Похоже, из-за нехватки времени. Оно понятно, сам был тренером.
Я категорически против "кача" как штангистов так и пауэрлифтеров. Ну, от силы, в межсезонье, объёмно поработать на какую-то МГ, очень умеренно, и то - чтобы потом перейти на силовой режим по этой же МГ. О тренировке мышц на увеличение объёма я ниче не говорил. Разве что вот так, как выше написал, - небольшая подкачка для развития силы опять же - в проблемных движениях, фазах - через ту или иную МГ.
Даже жаль, что Вы меня так поняли.

Извините, перечитаю все еще раз.

[Ikar]

Muscle Bob

Но это надо проверять на практике, чем я и займусь

Уважаю за хардкорный подход.Если на альтернативу "вырасти мышцу или сдохни" организм ответит ростом мышц, а не летальным исходом, будет результат без вопросов.
Но в принципе частые тренировки не новость в любом нормальном спорте, в т.ч. и в скоростно-силовых видах.

[Butt-Head]

Ikar
ага, спасибо за деление опытом.

[Disco]

Но в принципе частые тренировки не новость в любом нормальном спорте, в т.ч. и в скоростно-силовых видах.

Только построены они совсем по другому... . Т.е. нагрузка носит не столь однотипный характер.

Muscle Bob

Что-то я не понял, где вы трицепс 5 раз в неделю увидели. Понедельник: жим сидя, жим гантелей. Нагрузка на трицепс минимальная. Вторник: работает. Четверг: жим штанги, жим гантелей, жим лёжа, брусья. Не сказал бы, что он у меня сильно забивается от этих упражнений. Пятница: жим лёжа, брусья. Нагрузка минимальная, тем более веса на этой тренировке в этих упражнениях пониженны. Суббота: работает. Итого 2 тренировки где трицепс грузится по полной и 3 где он "грузится" второстепенно.

Дык ... !
А позволит ли уставший трицепс выложится на полную в работе на грудь и плечи?

Сообщение изменено: Disco (26 февраля 2008 - 08:54)

[Ikar]

Disco

Только построены они совсем по другому... . Т.е. нагрузка носит не столь однотипный характер.

А вариации никто ведь и не запрещал.
Кол-во трен. дней, периоды отдыха, разбивка по МГ, циклы и специализации, порядок упражнений и т.д. и т.п. - все варьируем.
И даж секундами под нагрузкой и позитифф\негатифф да отказами заморочиться в отдельный период никто не запрещает.
НУ ЗА РАЗНООБРАЗИЕ.
Вышел на уровень средней тренированности и на тебе - 3 месяца в году прорабатывающий тренинг, 3 - силовой с пирамидами, 3 - специализации или расширяющий и 3- обычная ОФП на 5-6 тренировочных дней в базовом объемном режиме, чередуя одно с другим.

[bafomest]

Кстати, насчет расширяющего тренинга. Думаю, все-таки проведу второй и третий цикл, иначе эксперимент будет неполным.
Однако ж есть в расширяющем тренинге такое упражнение, как наклоны со штангой сидя. Для меня оно жутко неудобно потому, что изрядно давят на яйцы. Единственный способ его делать без дискомфорта - это привствать в процессе опускания корпуска и подъема. Потому:
1. Может, уж лучше сразу делать упражнение стоя?
2. Или заменить на тяжелые гиперэкстензии? Или смысл этих наклонов именно в том, чтоб штанга давила сверху? Но я че-то не чувствую эффекта...
3. А, может, вообще нафиг эти наклоны? А вместо них вставить еще 5 подходов пуловера или подтягиваний/верхнего блока. Как раз отличный суперсет выходит (напомню, что наклоны идут суперсетом с отжиманиями от брусьев).

[Ikar]

bafomest
Если есть оборудование то например пуловер прямыми руками можно замастрячить на обратнонаклонной скамье с помощью нижнего блока - вытяжка грудака должна быть брутальной.
Вообще же любое движение "впротивоход" брусьям должно подойти.

Миниатюры

• 

[Disco]

Ikar

А вариации никто ведь и не запрещал. Кол-во трен. дней, периоды отдыха, разбивка по МГ, циклы и специализации, порядок упражнений и т.д. и т.п. - все варьируем.

Если бы у Вас разлет весов был 50% на упражнение, или смена режимов - анаэробный/аэробный - тогда конечно, а то, что Вы пирамидой сделаете, или в линию все - мало что изменит ... .

Ну типа такого:
"...
понед:
разминка+ОРУ
выпрыгивания 5х40/40 кг

вторник:
бег на 150 уд.мин - 30-40 минут
техника

чтв:
Многоскоки 10*100 метров в темп
темповые упражнения на технику

пт:
интервальный бег 5х(200/400)

сб:
велик 75-100 км спокойненько (закатится)... ."

Вот это значимая смена нагрузки для мышц и организма в целом... . А 4х8 /60% или т.с. пирамидой - практически одно и тоже... .

[Ikar]

Disco
Ну думаю между 4 упр. на МГ 5х8-12 - основной объемный
4 упр. пирамидой 2х8 2х6 2х5 2х4 - объемно-силовой с существенно бОльшим в средне весом на подход
4 подходами на 4 суперсета по 15+15 повторовкаждое из 2-х упр. в нем в замедленной технике - прорабытывающий тренинг
разница достаточно существенна.

[bafomest]

Ikar

Если есть оборудование то например пуловер прямыми руками можно замастрячить на обратнонаклонной скамье с помощью нижнего блока - вытяжка грудака должна быть брутальной. Вообще же любое движение "впротивоход" брусьям должно подойти.

Спасибо, занятная мысль, стоит попробовать
Добавлено
Disco

Ну типа такого: "... понед: разминка+ОРУ выпрыгивания 5х40/40 кг

вторник: бег на 150 уд.мин - 30-40 минут техника

чтв: Многоскоки 10*100 метров в темп темповые упражнения на технику

пт: интервальный бег 5х(200/400)

сб: велик 75-100 км спокойненько (закатится)... ."

Ты никогда не похудеешь на такой проге

[Muscle Bob]

Disco

А позволит ли уставший трицепс выложится на полную в работе на грудь и плечи?

Уставшим я считаю трицепс после прицельных упражнений на него. А как раз после таких у меня идет день отдыха
Да ладно, что тут говорить, тут делать надо В теории бывает одно, а на практике другое.
Проверю и отпишусь о результатах

[bafomest]

Muscle Bob
Слюшай, а как ты дэлал наклоны со штангой сидя? Не было дискомфорта? И вообще ты чувствовал хоть какой-то эффект от этого упражнения?

[Disco]

Ikar

Ну думаю между 4 упр. на МГ 5х8-12 - основной объемный 4 упр. пирамидой 2х8 2х6 2х5 2х4 - объемно-силовой с существенно бОльшим в средне весом на подход 4 подходами на 4 суперсета по 15+15 повторовкаждое из 2-х упр. в нем в замедленной технике - прорабытывающий тренинг разница достаточно существенна.

Разница действительно существенна для тренируемого качества - СВ ... . Но для организма и локальной группы - не очень. Ну это мое такое мнение... .


Muscle Bob

Уставшим я считаю трицепс после прицельных упражнений на него. А как раз после таких у меня идет день отдыха punk.gif Да ладно, что тут говорить, тут делать надо punk.gif В теории бывает одно, а на практике другое. Проверю и отпишусь о результатах biggrin.gif

ВО - это правильно!

Сообщение изменено: Disco (26 февраля 2008 - 11:03)

[Muscle Bob]

bafomest

Слюшай, а как ты дэлал наклоны со штангой сидя? Не было дискомфорта? И вообще ты чувствовал хоть какой-то эффект от этого упражнения?

Неа, не было дискомфорта А что именно тебе на яйца давит?
Эффект я чувствовал, в растяжке легких, чтоли. Вообщем что-то внутри растягивалось.

[bafomest]

Muscle Bob

Неа, не было дискомфортаА что именно тебе на яйца давит?

Скамейка Особенно, когда наклоняюсь. При подъеме не так сильно. Думаю, буду делать еще 5 подходов пуллоера, как Икар советует.
Добавлено
Слушайте, почему я, Икар и Диско никогда не спят?

[rom-13]

Слушайте, почему я, Икар и Диско никогда не спят?

Американский агент Билл, по прозвищу ГЕЙ-тц, не дает вам выспаться.

[Mishalka]

Слушайте, почему я, Икар и Диско никогда не спят?

Ну это вы зря, надо себя заставлять

[Butt-Head]

Ikar
а почему ты протяжку рекомендуешь хватом на ширине дельт?

[olgeron]

Butt-Head
Боковые лучше цепляет

[Ikar]

Butt-Head
Так именно боковые дельты впахивают больший % нагрузки.Анатомия однако.
И в самой тяжелой точке движения избегай отклонения корпуса назад, прогиба - т.к. это перенесет нагрузку в точке пикового сокращения с бок. дельт на связку пер.дельта+трапеция.Стоит как при подъеме так и при опускании снаряда сохранять небольшой наклончик корпуса вперёд.Ну и конечно кистевые лямки - лучшие друзья и тут пригодятся.

[roninrey]

Butt-Head

roninrey
Владимир, а практиковали ли Вы в упражнениях на дельты - ставить сперва отведения, а жимы после?

Прошу извинить, времени не хватает, чтобы включиться в обсуждение прог. Только на флуд хватает. Лёгкий.
Я постоянно использую такой режим - сначала отведения и разведения, а после жимы. Это примерно тогда, когда интесивность в жимах уже достаточная; когда надо "разбудить" дельты, заставить их расти, но в этом случае только после обычной работы. То есть по принципу "от обычного к нестандартному". В каких еще случаях? Ну, для психологической разгрузки. Просто для разнообразия. За веса при этом не держимся. Они немного "гуляют", это нормально.
По прогам - ребята, вы всё правильно делаете. Я сейчас вот посмотрел, более внимательно, - всё в порядке. МГ можно грузить как угодно. Попадать там на восстановление, или не попадать - это актуально для самой тренировочной работы, для мышечного роста - совсем неактуально. То есть - часто грузите, недовосстанавливается МГ - это важно именно для того, чтобы иметь возможность более менее полноценно работать на следующей плановой тренировке. И то - относительно. То есть частая работа сначала проходит на фоне недовосстановления работоспособности. Чем больше стаж, тем меньше эта дельта, этот размер недовосстановления работоспособности и тем скорре МГ привыкает и выдаёт нормальные рабочие параметры. МГ можно полноценно грузить хоть каждый день, в принципе. Наибольшая гипертрофия, если от частоты нагрузки - чередование двух и трёх кратной раболты в недельном цикле. Это я сужу с позиций практики. То есть для экономии времени просто этого достаточно. Опять же - сначала 2-хкратная работа, если её недостаточно, то циклами - 3-хкратная. Ну, это специализации. В той праткике, что я применяю, это повторяющиеся циклы трех и двух кратного тренинга на МГ. Вы в курсе. Мы уже много об этом говорили.
Отсюда - если МГ получает дополнительную фоновую нагрузку, например трицепс, для этой МГ это характерно, то это это нормально. Просто потом меньше приходится работать. А привыкать - привыкает. Другое дело, что руки при такой практике качаем только в том случае, если они действительно начинают отставать. При оговорке - небольшое отставание всегда полезно, первые годы, для развития мышц туловища, которые тренируем через руки, это просто гарантия. Ну, для исключения излишней работы/включения рук при тренинге мышц туловища. Это серьёзная проблема. У меня такие "рукастые" атлеты были, я с ними намучался.
То есть вот старайтесь этого не допустить, а всё остальное вы делаете правильно. Всё варьируется, всё подгоняется под свои нужды, по развитию МГ, я имею в виду, под темпы развития МГ. И их ФК. В конечном счете за всеми вариациями, а тренинг постоянно варьируется, он и должен быть гибким, по всем параметрам, индивидуально выраженным я бы сказал, стоит основное - объём и интенсивность нагрузки. Как объективные параметры работы, рост которых объективно и должен обеспечить гипертрофию.
Опять же - все проверяется на практике. Причем не стоит слишком "целиться" - одна и таже прога на разных этапах тренинга может сработать больше или меньше. Прога может выглядеть несколько коряво, но быть очень рабочей. Надо не бояться пробовать разные варианты.

[Butt-Head]

roninrey
спасибо, как всегда есть о чем подумать

Ikar
с каким весом выполняешь протяжку?
и до какого уровня поднимаешь штангу? пробовал ли делать гантелями?