18 ответов в этой теме

[duty free]

sweetheart
в пачпорте есть одна и по ходу топика.

Добавлено
господа. объясните плиз, что такое вакуум?
а как вы относитесь к работе с прессом в висе?

[Eva]

duty free
не за что-заслуженный комплимент - имею представление, сколько труда нужно , помимо даже удачной генетики :-)
я имею в виду- КАК БЫСТРО появились 7 см- месяц, два-три ?

о ВАКУУМЕ - лучше приведу сатью Натальи Ким - со всеми техническими подробностями.

http://www.mybeauty.ru/modules.php?name=News&file=print&sid=7
О технике дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул. Нагнитесь вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад. Ваши ладони находятся примерно на два с половиной сантиметра выше коленей. Смотрите прямо перед собой. В этой позе вам будет легче выполнять последнюю часть упражнений, втягивание живота.

Пять этапов дыхания по методу "Бодифлекс":

Выдохните весь воздух из легких через рот.

Быстро вдохните через нос.

Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот.

Задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь-десять счетов.

Расслабьтесь и вдохните.

Этап 1. Первое, что нужно сделать, - это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите свистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете в себя одним дыханием весь воздух в комнате - а звук должен этому соответствовать. Представьте, что вы очень долго пробыли под водой и наконец вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете через нос так быстро и сильно, как только возможно. Представьте, как вы затягиваете воздух вглубь вашего тела, как им заполняются легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох - самая важная часть этого упражнения, потому именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса на самой высокой скорости, скорее всего, вы выполняете упражнение правильно.

Этап 3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков "пах!", но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, - "пах!" получится свистящим.

Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским. (Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого пузыря сообщают о значительных улучшениях.) Если в этот момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он совсем впалый, как будто чашка под вашими ребрами. Это, объясняется тем, что вы создали внутри себя вакуум - для этого и выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов, считая "тысяча один, тысяча два, тысяча три...". Именно во время втягивания живота вы будете выполнять изотонические или изометрические упражнения программы.

Этап 5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа. Вспомните про пылесос. Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания воздуха. Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются. Пока вы в течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно, вы ощущали давление - это воздух пытался заполнить вакуум ваших легких. Потому упражнение такое сложное! Не все занимающиеся на этом этапе производят такой "всасывающий" звук, хотя делают все правильно.

г-кст я делаю и с весом в 10 кг, и без - главное- фиксация на несколько секунд в верхней точке.
Ягодицы нагружаются тоже :-)


со временем эта тема будет перенесена в ПРЕСС , тут же, в разделе.

[Margo]

господа. объясните плиз, что такое вакуум?
а как вы относитесь к работе с прессом в висе?

Вакуум - это втягивание живота в себя и максимальная задержка в таком состоянии, чтоб "живот к спине прилип". Проще всего (достигается максимальное втягивание) начинать делать на четвереньках, потом - стоя, но с наклоном вперед, и только потом в вертикальном положении.
Пресс в висе - самое то, только я, например, большн люблю на вертикальной скамье (с упором на локти), чем на перекладине

[duty free]

Eva
спасибо, обязательно попробую

[Ilma]

Catty
Да, руки соскальзывают
мне дольше 12 не провисеть. А "вакуум" по-сколько? И как ты определяешь результат?

[Catty]

Ilma "Вакуум" признаться не считаю, делаю, пока не надоест, и пока руки не отдохнут от перекладины.
А результат - исключительно визуально - по брючкам с низкой талией, кубиков у меня нет, я не сушилась - ни времени, ни желания, ни условий, а так все ровненько, гладенько, приятный такой животик , а под ним такая мы-шы-ца

[Belka]

уже названным советам я тебе очень рекомендую полюбить упражнение вакуум , - статическое напряжение мышц пресса.
tak shto je eto takoe?kak pravilno vipolnyat etot vakum?

[Fire]

Belka
Вакуум - втягивание мышцы внутрь и задержка на определенное время.
Работает на широкую мышцу живота (глубокую). Легкий вариант - стоя.
Сложный вариант - стоя на коленях, живот "смотрит" вниз. Самый сложный и лучший вариант - опираясь на локти и носочки, удерживать тело на весу сколько сможешь, втянув живот. Несколько повторов.

[Belka]

Deidre

Что в твой салат входит? 
Если никак не можешь, то оставь там, напр. огурцы, зелень, китайскую капусту, но никаких помидоров, перцев, свежей капусты  И кефирчиком заправь 
Только учти, что я указываю максимально жесткий вариант, ну, вернее, максимально - это вообще без салата

а всё! перец ,паприка,свеж капуста вобшееем несколько видов!!
решила и сэтим завязать по вечерам!заменяю на творог с авокадо или тунцом!!штука классная!!
Mika
ты свою "губку" каждый день по скольку выжимаешь?

Добавлено
Fire
Вакуум - втягивание мышцы внутрь и задержка на определенное время.
Работает на широкую мышцу живота (глубокую). Легкий вариант - стоя.
Сложный вариант - стоя на коленях, живот "смотрит" вниз. Самый сложный и лучший вариант - опираясь на локти и носочки, удерживать тело на весу сколько сможешь, втянув живот. Несколько повторов
втягивать или напрягать?и как можно чаще и дольше или яошибаюсь?
Добавлено

Artistka

Вот вчера после еды сфоткала!

просто нету слов!
Добавлено
Михаил Клестов

Если ладонь проходит свободно лордоз гипертрофированный, если с трудом, то нормальный, если не проходит, лордоз уплощенный.

проходят 4 пальца...это с трудом или норма??
наверно глупо ,но что то непойму...

П.С,ой как много написала!!!

[Fire]

Belka

втягивать или напрягать?и как можно чаще и дольше или яошибаюсь?

Втягивать и , соответственно, напрягать.
В плане темпа и количества - как обычная работа над прессом. Со временем можно увеличивать. повторы, подходы, частоту выполнения.

[Mika]

Belka

ты свою "губку" каждый день по скольку выжимаешь?

Когда как, в среднем - 5-7 подходов по 25 раз и не каждый день, а 3 раза в неделю - моему прессу хватает.

[Belka]

стала делать вакумммм...везде где можно

т.е. втягиваем и напрягаем так? в каком плане как пресс?т.е. раслабляем или так в втянутом состоянии и дышим сколько продержимся?вот это нюансик сорри непонятен

[Fire]

Belka
Втягиваем, задерживаем на пару секунд - отпускаем.
Смотри, мы тренируем широкую мышцу живота. Принцип такой же как и при работе на все другие мышцы.
Есть Isotonic (что-то по русски не нашла определения )работа над мышцей и есть изометрическая. Ты выбираешь как работать над ней.

[Belka]

делаю вакум когда и где толко могу.....вроде работает...или кажеться что живот плоским становиться....интересно а как часто это можно или нельзя?

[СВЕЧА]

можно часто конечно.отличный массаж для внутренних органов

[Fire]

Рекомендую выполнять вакуум в позе планки. Наиболее сложный и эффективный вариант выполнения этого упражнения.

Миниатюры

• 

[Что тут надо писать ?]

Простите за некропост, но тем не менее... Нигде на форуме не пишется о неприятных ощющениях вакуума, под неприятными ощющениями я имею ввиду резь в животе такую, что не можеш выполнять дальше упражнение.

Когда начал делать упражнение взялся за него серьёзно т.е. начал делать каждый день, далее по мере увеличения силы втягивания и роста результата начал делать сидя... Отмечал ощющения когда делаеш сидя уже не первую неделю и пробуеш сделать стоя появляется боль, связь думаю такая: Сила вакуума увеличилась в выполнений сидя (Более сложно), делаеш стоя ОЧЕНЬ сильно втягиваеш (Стоя более легко) появляется резь в животе. Первое время не обращал внимание - было не больно, относился к этому как к дискомфорту, но на днях боль была такая что не смог выполнять дальше.

Забыл написать... Перейдя на сидячий вид упражнения снизил его частоту выполнения, делаю 4 р. в неделю.
При 3х раз в неделю вакуум даёт эффект ?

P.S.Заранее благодарен !

[Что тут надо писать ?]

Это все советы или ещё будут ?))

[Berserkr]

зачем его вообще делать? постоянно держать в напряге пресс и будет нормально, потом даже не замечаешь