Вход
Регистрация
Жимовая база
Не секрет, что основой силы является силовая выносливость. Данная жимовая программа, на мой взгляд, идеально подходит для развития силовой выносливости, строит прочный фундамент для дальнейшего прогресса.
Программа рассчитана на работу с мая по сентябрь, после основного сезона выступлений и тяжелых силовых тренировок. Жаркая летняя погода только помогает развивать адаптационные возможности организма.
Плюсы программы:
- Развитие силы и силовой выносливости в жиме лежа.
- Развитие мощной капиллярной сети в участвующих группах мышц.
- Развитие всех типов мышечных волокон в участвующих группах мышц.
- Эффективное развитие мощности и скоростных качеств в жиме лежа.
- Развитие морально-волевых качеств спортсмена.
- Развитие общих адаптационных процессов и скорости восстановления.
- Усиление гормонального фона (адреналин, тестостерон).
- Мощное укрепление сухожилий и связочного аппарата.
- Эффективная профилактика травм суставов.
- Эффективная тренировка и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Минусы программы:
- Сравнительно долгая тренировка (2-3 часа)
- Необходимо наличие партнера для страховки (практически каждый подход до упора).
Лучше такую программу выполнять вдвоем-втроем. Это и страхует и «заводит».
Итак, суть программы (мы называем ее «сУпера):
Например, макс. жим 100кг.
Делаем:
55х30 75х14 85х9 – это первый круг. Потом опять 55х30 75х14 85х9. И таких кругов 4. Смысл в том, чтобы пройти все круги, выполнив ВСЕ повторения.
Если веса рассчитаны правильно, то с первой тренировки полностью проходишь только один-полтора, иногда два, круга. Дальше повторения падают. И задача – делать до тех пор, пока все повторения не будут выполнены. Как правило, на это уходит около двух месяцев.
Такой жим рассчитан ТОЛЬКО на 1 жимовую тренировку в неделю при трехдневном сплите. Т.е где-то 7-10 недель.
Обязательно каждую тренировку записывать все подходы и повторения, подсчитывать сумму выполненных повторений, чтобы отслеживать дальнейший прогресс.
После выполнения этого «супера» переходим на второй.
В данном случае это будет:
70х20 85х12 95х6 – и тоже 4 круга. Еще примерно 2-2,5 месяца.
Уже после этих суперов(если их все полностью сделать), будет прибавка в силе 10-15кг. Но самое главное - это фундамент для дальнейшего прогресса. После суперов переходим на обычные жимовые программы.
Да, работа тяжелая. Но в этом и смысл. Много подходов до «упора». И делать нужно обязательно все подходы до конца, даже если в последних получится только 1-2 повторения. А бывает, в последних и вообще «вырубается» человек. Ни разу сделать не может. Но это если совсем уж подготовка слабая.
Желательно начинать такую программу тем, у кого стаж не менее 1 года. Я с успехом использую «супера» у себя в зале. Ребята, кто более-менее серьезно тренируется, летом переходят на них и дальше успешно прогрессирует.
Эти «супера» не ноу-хау естественно.
Теперь самое главное – как рассчитать веса? Понятно, что если выражать в процентах, то для разного силового уровня и цифры разные.
Для тех, кто жмет до 100 и меньше – примерно те, что выше.
Т.е. 55%х30п 75%х14п и 85%х9п.
Кто жмет далеко за 100 и ближе к 150 и 150кг – тут примерно так:
50%х30п 70%х14п 80%х9п Когда цифры неровные (напр. 103кг) берем в сторону уменьшения т.е. 100кг.
Кто жмет за 150кг, проценты еще снижаются:
45%х30п 65%х14п 75%х9п.
Это по первому суперу. Во втором вес растет, повторения снижаются. Проценты соответственно повышаются.
До 100 и 100кг – 70%х20п 85%х12п 95%х6п
До 150 и 150кг – 65%х20п 80%х12п 90%х6п
За 150 до 200кг – 60%х20п 75%х12п 85%х6п
Процент берется от того максимума, с которого начинали первый супер.
.
Я впервые попробовал «супера» еще в 1996г. Сделал три супера за 4,5месяца. Летом, в жару, в душном подвале пахали как черти. Начинал со 170кг. После окончания суперов, через пару недель пожал 190.
Первый супер 70х30 100х14 120х9 – 4 круга
Второй супер 100х20 130х9 150х4 – 4 круга
Третий супер 120х14 150х6 170х2 – 3 круга
При выполнении суперов сильно повышается расход электролитов и витаминов. Желательно до и после тренировки принимать калий-магний(панангин напр.), а на тренировке пить(умеренно, по одному-два глотка) сладкий (глюкоза с вит.С, мёд) чай.. Иначе возможны судороги и замедление восстановления.
Ну вот вкратце об этой программе. Она простая и эффективная, особенно для молодых спортсменов. Для тех, кто смотрит на несколько шагов вперед и ставит на перспективу.
Наверх
