а по второму варианту не подскажите ссылку? очень много нового узнал, хотелось бы почитать
Я переводил как то с Т-Нэйшн экстремистско-террористический вариант концепции - пахота-разгрузка, когда разгрузка - тупо отдых от зала.Ну это предельный вариант, пример, а так обычно накапливается усталость на объемной фазе - несколько недель, потом радикальное снижение объема и/или частоты совместно с ростом весов/процентов - потом повторить по схеме.
Короче вот оно :
"Честно говоря, не факт что у вас хватит крутизны следовать продвинутым принципам тренинга изложенным в данной статье.Подобные тренировочные схемы обычно отрабатывают спортсмены элитного уровня, которых тренеры международного класса принуждают разбиваться в лепешку в зале.
Тренинг брутален.Ваше тело будет выть.Психологический эффект подобен агонии.Ваш разум будет пытаться взбунтоваться. 
Вы возжаждете послать все к чертям.Тушка и ум будут подначивать вас соскочить с программы.Немногие даже начнут пробовать схожий тип тренинга.И это есть гуд.Множеству людей не стоит и пробовать.Это не для них.Вполне возможно что и не для вас тоже.
Редакция "Тестостерона" уговорила меня написать эту статью - но вы предупреждены.
То что нас не убивает...
Пьер Рой, одним из первых наставлявший меня в методологии силовых видов, однажды сказал "До тех пор пока атлет не начинает жаловаться на постоянно "гудящие" на грани воспаления связки - он не вжаривает достаточно тяжело".Тренингом атлеты должны вогнать себя практически в депрессию, затем разгрузится отступив в нагрузке и оклемавшись .
Другими словами если вы вошли в состояние плато - 2 недели бейтесь в зале как в "последнем и решительном" бою целенаправленно "перетренировываясь" дойдя до опупения и поставив тушку организьма на грань выключения из реальности, затем дайте себе легкую неделю - 5 выходных подряд.Вернувшись в зал снесете свои личные рекорды как 2 пальца об асфальт.
Гипертрофия - лишь пример адаптации к нагрузкам.Если она тебя не убила, то чем сильнее будет возлагаемый стресс - тем мощнее адаптивная реакция.Если .22 калибр не работает, заюзайте .50
Схемы тренинга на принципе аккумуляции утомления применяют для набора чистой силы, гипертрофии мышц или специализации отстающей группы.Это тот тип тренинга которому я бы следовал, предложи мне кто-нить 2 лимона баксов при условии набора 7 кг мышц за год.
Планируемая перетренировка
Запланированный перетрен - идея не новая, многие пришли к тем же принципам.
Я называю это супер-аккумуляционная подготовка.Я испытывал ее с национальной командой по конькобежному спорту в течение многих лет, и они выиграли рекордное количество медалей.
Посмотрите на модель адаптационного синдрома Селье. Чем больше вы работаете в фазе загрузки, в конечном счете, и при условии, вы отдыхаете достаточно долго, тем выше пик суперкомпенсации. Вы будете чувствовать себя, то как ходячие мертвецы то как Невероятный Халк (ДА-ДА тот самый зеленый мутант\мышечная машина роль которого в сериале бородатого года выхода с блеском сыграл Лу Ферриньо, не только демонстрируя ужимки и прыжки, но и глубоко проникнув в психологию своего лирического героя) и (пройдя восстановительную фазу) жаждущий рвать и метать... перед продолжениеми трен. процесса
Многие спортсмены твердо усвоили урок - "Усталость маскирует рост формы\физ. качеств", говорят они. Другими словами, при прохождении загрузочной фазы потенциал спортсмена скрыт накоплением утомления, но прогресс уже идет.На тех же основах базируется поготовка национальных сборных по ТА по всему миру.
"Вы должны побыть слабым, чтобы стать сильным." Аюрведическая медицинская Paradygm-а
Таким образом, идея проста: жестоко загнобить себя в зале на две недели ( потребуется пять выходных дней) и вернуться к тренькам пробив плато в силе и размерах.
Но вот загвоздка: в течение двух недель загрузки / вынужденного перетрена ваша цель состоит в том чтобы "терять" силы ... но продолжать качатца!
Когда люди слабеют они останавливаются. Это ошибка на подобной программе. Вы должны пахать, пока не получите упадок сил. Вы должны терять мощу по капле, ~ 20% в рабочих весах в итоге. Так, если вес вы используете для определенных упражнений 100 фунтов на 8 раз, то в конце двух недель вы должны с трудом давить 80 на 8.
Если вы потеряли более 20%, то ето даже лучше. Я видел парней теряющих до 40% в силовых. Генетически тощие парни могут потерять больше, мезоморфов может нахлобучить слабее.
Если в конце двухнедельной загрузки ты счастлив и весел, то в зале ипал вола 
пользуя женские розовые гантели для всех упров. Я видел парней плакавшись от мысли что надо еще как то добраться домой с треньки! Если вас посещают мысли замутить стрельбу в торговом центре, поскольку цены на говядину выросли, вы на правильном пути.
Дело в том, вам должны быть совершенно ясно, что вы не соскочите в течение двух недель. Вы окажетесь в точке, где каждая жилка болит, и даже себя двигать тяжело. Вы можете начать приседания со 300 фунтов в понедельник и в следующую пятницу быть в состоянии использовать едва едва 240. Вот тогда вы знаете, что делаете усе правильно.
И так начинается физическая и психологическая агонии. И это еще не все: вы будете терять мышцы поначалу. Это не редкость, чтобы потерять 12-15 фунтов в первые две недели. Но во время и после от периода отдыха, если вы едите правильно, вы получите обратно все "потерянное", и порядка еще пяти фунтов сверху.
Было несколько исследований, проведенных здесь, в США и в Финляндии, что в конце вашей загрузки наблюдается снижение уровня тестостерона. Но в конце вашего периода разгрузки у вас увеличен уровень свободного тестостерона.
Таким образом, к концу первых двух недель программы, вы :
1) теряете в силовых
2) потеря мышечной массы
3) чуете себя хронически перетренированным
4) "гудят" связки и суставы
5) состояние будто попали под поезд
6) психически подавлены
7) Хочешь убить апстену себя или хоть кого то 
Если у вас нет этих признаков то вы НЕ сделали загрузку правильно.
Но давайте держать наши глаза нацеленными на результат. Это не просто самоистязания. Если вы сможете отмучица в 2 недели загрузки, то правильно выполните пятидневный период восстановления взорвав свои предыдущие результаты.
Челюсть в буквальном смысле отвисает по мере протекания процессов восстановления. Вы будете чувствовать, что мышцы вот-вот лопнут прорвав кожу и ваши друзья будут обвинять вас в подсадке на применение стероидов в особо крупных размерах. Награда действительно велика ... Если вы переживете прогу, конечно.
The Super-Accumulation Program
Я отнюдь не приверженец тренировки всего тела, но для данного стиля тренинга оно самое то если ваша цель мышечное развитие.
Вам предстоит качаца 9 раз в неделю на протяжении 2 недель - добро пожаловать в АД.
Что это такое? Вы не можете тренироваться шесть дней в неделю и два раза в день, на трех из этих дней? Тогда ... ( F*ck off -непереводимая игра слов приблизительно означающая сЪепи в туман). Это было написано не для вас.
Total Body Hypertrophy Plan
Треньки 9 раз в неделю:
Пон, Ср, Пятн — Тренимсо дважды в день - утро + вечер
Вт, Чет, Суб — Тренимсо "всего" раз в день
Воскр — Отдых
Пон, Ср, Пятн
1 треня - утро\день
A1) Присед, 5 x 4-6, 40X0* темп, отдых между сетами 100 секунд
* Значит 4 seconds вниз, нет паузы, взрывное движения вверх (так быстро как только позволяет вес), нет паузы
В темпе 1 цифра - продолжительность негатива в сек., 2 цифра - продолжительность паузы в сек, 3 цифра - время на подъем веса в сек, 4 цифра - продолжительность паузы в верхней точке.Ясен пень 0 значит без паузы, а Х - максимальную скорость фазы
A2) Сгибания ног, 5 x 4-6, 40X0 темп, отдых между сетами 100 seconds
Пояснение: Эти A1/A2 заглавия подразумевают модифицированные суперсеты то бишЪ отприседали подход, отдых 100сек, отсгибали ноги подход отдых 100сек, отприседали - отды-отсгибали -отдых и т.д. и т.п. пока в каждом из упров связки А1-А2 не выполните 5 подходов.Затем переходите к упражнению\связке модиф. суперсета Б и т.д. по алфавиту.
B1) Подтягивания с прогибом в негативной фазе , 5х6-8 4010 темп, отдых 100 сек
B2) Погружения, т.е. отжим на брусьях 5-6х8 4010 tempo, rest 100 seconds
Вечерняя треня
A) Становая рывковым хватом "из ямы" (подрыв делать не надо), 10 x 6 раз, 5010 темп, отдых 3 min
B1) Жим гантелей сидя 5 x 6-8, 4010 темп, отдых меж сетами 100 sec
B2) Тяга гантели к поясу 1 рукой, 5 x 6-8 на руку за подход, 2011 темп, отдых 100 сек.
Вт, Чет, Суб
A1) Фронтальный присед, 5 x 4-6, 40X0 темп, отдых 100 секунд
A2) Сгибания ног 5 x 4-6, 40X0 темп, отдых 100 секунд
B1) Подтягивания узким прямым хватом, 5 x 6-8, 3011 темп, отдых 100 секунд
B2) Жим гантелей на наклонной лавке 5 x 6-8, 3110 темп, отдых 100 секунд
Важные дополнения:
-в каждом подходе выкладывайтесь до усрачки
-каждый сет доводите до позитивного отказа, окромя разминочных (в проге разминочные сеты НЕ включены)
-если требуется понизить величину сопротивления чтобы доделать упро - снизьтевес но с шагом не более 5%
-используйте адекватные методы восстановления: пред- и после- тренировочные напитки, энергетики во время тренировки, после тренировки бета-аланин, что угодно. Вы будете нуждаться в этом. Пожирайте по крайней мере 40 граммов BCAA во время каждой тренировки. Да, я сказал 40.
• Ваш аппетит будет идти сначала в гору, к концу недель загрузки он начнет снижаться. Это знак перетренированности по объему. Вторым признаком является то, что вы найдете вы никак не сможете насытиться сном и будете хотеть спать всегда и везде. Отсыпайтесь при любой возможности где только выдастся шанс, сон в любое время пойдет, больше спать лучше.
• Для борьбы с глубокой болезненность мышц, принимать 4-5 граммов аминокислоты лизин ежедневно .
• Если вы выбираете ваши собственные упражнения, помните, что все движения юзаемые вами должны быть из категории "наиболее прадуктивных" движух. Каждое упражнение должно включать не менее двух суставов - база короче.Никаких экстремистских упров из МенсХелса
• Не пытайтесь наипать с рецептом.Добавляется море тренинга но не голимых движений. Во всяком случае, не делайте переменного сгибания рук с гантелями на фитнесмяче удерживая Bosu Bodyblade между зубами.
• В течение двух недель пахоты, если вы не в состоянии есть два грамма белка на килограмм веса тела, оставайтесь дома.
• Не принимать бустеры тестостероновой выработки во время недель загрузки . Сохраните добавки Т-ускорители для пяти выходных.
• Не беспокойтесь о прямой ручной работе. Ваши лапки получат прорву работы в многосуставных жимах, тягах и на брусьях.
• Какие бы упры вы не использовали в своих версиях проги, если вы хотите контролировать процесс (снижение силовых на 20% в ТЕХ ЖЕ упрах - не забываем) недели 1 и 2 должны выглядеть одинаково.
• Потребляйте от 30 до 45 г рыбьего жира в день во время фазы загрузки. (Нет необходимости делать это во время пять дней отдыха)
• Вы должны заключить договор с самим собой, чтобы сделать намеченную работу. В идеале, если у вас нет тренера, тренироваться в команде из трех партнеров.
5 дней Период восстановления
• Отдых ета отдых. Нет "восстановительной работы".
• В течение этих пяти выходных дней, вы обязаны съесть что-то с приличным содержанием белка каждый час-полтора. Чередование твердых и жидким приемом писчи оптимально. Всегда начинайте с твердой хавки.
• Если вы не отнесетесь к еде столь же серьезно как и к нагрузке, не станете жрать и жрать и жрать ПРАВИЛЬНОЕ , прога не даст результатов. Калории находятся в центре внимания на протяжении всего периода восстановления.
• Массаж и микротоковая акупунктура ускорит восстановление.
• Двойная доза Alpha Male в течение этого периода пойдет на пользу. На ваш третий выходной день, вы будете похотливей чем 3 козла страдающих спермотоксикозом, поскольку уровень тестостерона будет таков, что гормоны вот вот польюца из ушей..
• Как только вы начинаете усиленное питание, суставы и сухожилия начинают чувствовать себя лучше. В этой пятидневной фазе ваше телосложение изменится. Вы будете чувствовать себя как Невероятный Халк!
P/S/ Это редакция пиндосская и экстремистская.Но и для любителя варьрование фаз загрузки - 2-4 недельки по 4-6 тренек в неделю средне-тяжелых ближе к тяжелым по спектру нагрузочного уровня и восстановительной фазы - 1-3 недели по 2-3 сессии в неделю легко-средних с креном в "легкую" сторону будут работать.
Типичный пример в силовухе "советского" подхода к вапросу видим у того же Шейко в плане для разрядников - 4 недель средние нагрузки, 4 недели на убой (шоб под прессом нагрузки атлет еле дышал) 4 недели разгрузка\халявка + подводка ЦНС к проходке\соревам, на которых утомление сброшено, а физ. конциии на высоте, позволяя обновить резалты, и уже от новых ПМ считать працентовку.
Об афтаре - Чарльз Поликвин работает с атлетами более чем 2 десятков видов спорта тренером по силовой подготовке, включая команды из НХЛ и сборные (коньки, лыжи, бобслей, велогонки, игровые виды и т.д.).В ББ подготовил ряд призеров (победителя мр. Канада к примеру - год не помню) и ребяток вошедших в профдивизион ИФББ.
Вход
Регистрация
Тема закрыта
Наверх
сорри за оффтоп
