7557 ответов в этой теме

[Олег К]

Коллеги, давайте обсуждать схему Модеста в другом топике?

[ММихаил]

Не нужно стесняться своих комплексов)) Удивить ты врядли кого удивишь, а посоветовать кто глядя на антропометрию и силовые сможет лучше.

каких еще комплексов?)

про антропометрию я ответил Виктору. для меня сейчас главное это "Динамика в см и кг имеется" и рост (сохранение) силовых. совет здесь может быть только один: худей, желательно с максимальным сохранением силовых, а затем медленно набирай, увеличивая количество кг на штанге. худеть начал ровно год тому назад, то есть еще до того, как пошел в зал. перечитал почти все ветки, посвященные питанию, темы Олега, АЗЫ, и для себя решил, что буду худеть медленно, но верно. в принципе, пока все идет по плану.

про всякие там антропометрии (бицопс меньше икр, вена на лобке недостаточно видна, медиальная головка трицепса отстает от латеральной) и прочие бодибилдинги буду думать тогда, когда сожгу лишнее дерьмо и подтяну силовые до нормального уровня.

вот сейчас, например, хочу увеличить 1ПМ в жиме лежа. поэтому, если уж очень хочется, то можешь называть меня жирным недолифтером)))

и да, давай не будем разводить оффтоп.

[Олег К]

Вопрос к Олегу. В "околотренировочных" ты расписал программу: http://forum.steelfa...20&p=1057597327 Очень заинтересовала. Особенно с учетом того, что сейчас у меня в прогрессии по FSK точно такие же упражнения. Но данная программа рассчитана на 4 дня. Можно ли составить с той же идеей но на три тренировки в неделю. После FSK (рассчитываю по ней заниматься еще минимум до середины мая) хочу попробовать что-нибудь другое. Тоже ФБ, но с другими протоколами. Вот, и изучаю программы "5х5", "4х6-8"...

В Околотренировочных и отвечу

[Bombardier]

Сорян, ошибся темой)

Сообщение изменено: Bombardier (06 апреля 2016 - 11:12)

[Олег К]

Оживлю тему и подкину безаппеляционщины одновременно... 

 

Размышления о натуральном атлетическом фитнесе.Взгляд изнутри.

 

Хочу поделится с коллегами по железной игре некоторыми мыслями в сторону так называемого «натурального бодибилдинга». Первой мыслью, которую хотел бы озвучить,

так это то, что по большому счёту натурального бодибилдинга, именно соревновательной его ипостаси, практически не существует. Да, проводятся конкурсы среди натуралов. Есть и натуральные атлеты, пытающиеся конкуририровать со спортсменами- «химиками» в некоторых дисциплинах. Но эти исключения лишь подтверждают правило. В современной реальности бодибилдинга натуральному атлету не добится значимых высот. К тому же 90% из занимающихся с железом вообще не планируют выступлений на соревнованиях по бодибилдингу. Так зачем называть явление словом, которое практически не соответствует сути этого явления? Ведь все уже как-то забыли, что «бодибилдинг» — это всего лишь «телостроительство» и вкладывают в это слово совсем другой смысл. «Бодибилдер» в массовом сознании представляется, как экстремальная груда мяса с экстремальной сухостью,

а у тех,кто находится внутри сообщества качков, ещё и с конскими дозами фармпрепаратов. Потому имеет смысл разделить тренирующихся в тренажёрном зале на 2 основные группы-

те, кто тренируется для результата на подиуме и те, кто просто хочет хорошо выглять и улучшить свои показатели здоровья. Если к первым применимо понятие «бодибилдер», «бодибилдинг», то вторых правильнее назвать «финтесистами», а само направление «атлетическим фитнесом». Мы, фитнесисты, ведь все же хотим быть не только красавцами, с хорошим здоровьем, но и при этом много жать, приседать, ловко подтягиваться с 20-кой на поясе? Потому я добавляю к названию направления приставку «атлетический».

Мысль вторая касается так называемой доктрины хардгейнерства, вбитой в наши головы с лёгкой руки Стюарта МакРоберта. Действительно, подавляющее большинство тренирующихся можно отнести к этой категории. Медленно расти- это нормально. Представьте себе генетического урода, мышцы которого растут от малейшего приложения усилий. Через некотрое временя он превратится в груду мяса, не способную нормально передвигаться, с болезнями ОДА и сердечно-сосудистой системы. Среднестатистический скелет не расчитан на то, чтобы носить лишних энное кол-во веса, а сердце-проталкивать кровь через всю эту мегамассу. Медленный рост- естественный природный ограничитель для нашего же блага. С другой стороны, из осознания самого факта принадлежности к хардгейнерам, совершенно не вытекает, что надо использовать эти идиотско-смехотворные по нагрузкам схемы, обычно рекомендуемые хардгейнерам. Тогда действительно такой человек навеки застревает в плане мышечного развития в новичковом состоянии. Хардгейнер должен тренироваться не меньше, а может быть даже и больше тех самых «генетических» счастливчиков. Может быть результат будет немножко не тот, чтобы хотелось получить. Но он обязательно будет. Упорная работа в течение длительного времени вкупе с реализацией известного принципа «прогрессивной перегрузки» и достаточным питанием обязательно приведёт к построению крепкого, атлетического тела.

В-третьих, натуральному атлету надо понять, что последние 50 лет бодибилдинг развивался в сторону фармокологического обеспечения и хоть тренинг в нём является необходимым, но это всего лишь дополнение к тому компоту, что химические атлеты вливают в себя. А для того, чтобы понять, как надо тренироваться натуралу, стоит обратиться к опыту тех достеройдных атлетов, которые добились успехов на этом поприще.

А их опыт говорит следующее:

-если хочешь тренировать мышцу в развивающем режиме-тренируй её часто, 2-3 раза в неделю;

-объём нагрузки на МГ должен быть не заоблачным, а разумным, от 3-х до 8-ми сетов;

-тренирочный процесс должен быть построен так, чтобы в долгосрочной перспективе тренировочные веса при сохранении техники росли;

-Ежедневные силовые тренировки направленности на рост мышечной массы- не лучший вариант. В недельном микроцикле должно быть достаточно дней отдыха от занятий с железом. Наиболее подходящая частота тренировок от 3-х до 4-х раз в неделю. Для тех, кто ставит более скромные цели, достаточно и 2-х. А для особо хорошо восстанавливающихся

можно попробовать и схему 2+1;

-Можно смело планировать время тренировочной сессии до 3х часов. Никаких страшных катаболизмов за это время не произойдёт. При достаточном питании и ночном сне, естественно. Для любителя столь длительное занятие, конечно, перебор. У нас цели немного скромнее, чем победа в национальном чемпионате))) Но и жалеть себя особо не стоит.

На продвинутом уровне силовая тренировка длиной в 1.5-2 часа- это нормально. С небольшой поправочкой- наиболее тяжёлая часть тренировки должна быть выполнена в течение первого часа.

В-четвёртых, так как размеры мышечной массы напрямую зависят от силы и специфической силовой выносливости, для развития этих самых физических качеств имеет смысл использовать наработки в родственных видах спорта (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) и специальной силовой подготовки для различных видов спорта, где тоже неоходимо развитие силовых ФК и функциональной гипертрофии.. Такие приёмы, как варьирование нагрузочных параметров (интенсивности, объёма, частоты), периодизация (сочетание циклов на развитие силовой выносливости, силы, специализированных циклов направленной работы над слабыми местами, циклов активного восстановления), обязательно должный войти в обиход натурального атлета.

В-пятых, занятия атлетическим фитнесом должны улучшать показатели здоровья, а не ухудшать их. Упражнения должны подбираться не только с точки зрения их эффективности для роста мышц, но должны быть комфортны для ОДА. Потому в топку все «усиленные варианты» исполнения упражнений, угрожающие связкам и суставам! Никаких протяжек узких хватом до подбородка, жимов из-за головы в полной амплитуде, сиси-приседаний и прочего говна! И к таким тренировочным приёмам, как плиометрическая работа,негативы с запредельными весами и т.д. надо относится с повышенной осторожностью. Так же не надо бросаться в крайности ни с набором массы (жиробасность за 20%), ни в экстремальную сушку (% жира ниже 10-12). Это тоже не прибавляет здоровья.

Не прибавит нам здоровья и следование классическим рекомендациям по питанию так называемых «гуру бодибилдинга» (чрезвычайно высокое потребление белка, большое кол-во спортивных добавок вместо нормальной еды, дробное питание по 6-8 раз в день).

Питание натурального атлета должно быть практически точно таким же, как рекомендуют специалисты для обычного обывателя, с тем отличием, что у тренирующегося атлета несколько более повышенная потребность в белке.

На практике это выглядит так:

-Традиционная кухня твоего народа

-Достаточность витаминов и микроэлементов

-3-5 приёмов пищи в течение дня

-Потребление белка на уровне 1.5 гр/кг массы тела (до 2-х гр/кг в гипокалорийной диете)

-Потребление жиров на уровне 1 гр/кг массы тела (допускается ограниченное по времени снижение до 0,7-0,8 гр/кг в гипокалорийной диете)

-Потребление углеводов для взрослого мужчины на уровне 300 гр/сутки (допускается ограниченное по времени снижение до 100-150 гр\сутки)

-Калорийность около 35-40 ккал/кг веса в сутки при наборе мышечной массы и 25-30 ккал/кг в циклах, направленных на жиросжигание.

Последнее время со стороны разного рода экспердов (не без коммерческой составляющей, естественно) звучит плохих слов в сторону так называемого «низкоинтенсивного кардио».

И массу порушишь,и суставы расколотишь, и сердце надорвёшь...))) Абсолютная херь! НИК в разумных количествах идёт только на пользу здоровью, особенно сердечно-сосудистой системы. И абсолютно нет смысла от него отказываться.

Кратко резюмирую всё вышесказанное... Так должно по моему мнению выглядеть практическое исполнение комплекса мероприятий в рамка атлетического фитнеса:

 

-Силовые тренировки 2-4 раза в неделю длительностью 1-2 часа (бОльшие цифры для атлетов с амбициями, меньшие- к начинающим и физкультурникам);

-В связи с лимитирующей частотой развивающего тренинга актуальны такие схемы организации тренировочных занятий- фуллбади или варианты половинного сплита:

-Циклирование и периодизация;

-Избегание травмоопасных техник и режимов нагрузки;

-Разумный консерватизм в питании;

-Никакого свинобилдинга и наоборот, экстремальных сушек;

-Активный образ жизни. Разумное количество «низкоинтенсивного» кардио приветсвуется.

Спасибо за внимание!)))

[Drey]

Пора тебе уже в одном месте все собрать, а то одна программа в одной ветке, другая в другой... Тебе, вроде, на книгу уже намекали. Я бы купил

[Олег К]

Ну, я ж не гура какой-нибудь)))

[Drey]

И что? Лично мне интересны твои программы и мысли на тему тренинга. Думаю, я тут не один такой. Еще, как вариант отдельную тему, где в шапке будут программы, ну а дальше все остальное, например, как у Знатока с гибкой диетой. Чтобы все в одном месте.

[Виктор С]

Олег К,  

Где ты был 6 лет назад?

 

P.S. Про НИ кардио дискуссионно. Как старые или инвалиды будут круги мотать?

 

Ну, я ж не гура какой-нибудь)))

Прошу не выражаться нецензурными словами в этой теме.

Ты не гура. Нормальный действующий атлет и методист.

[Олег К]

P.S. Про НИ кардио дискуссионно. Как старые или инвалиды будут круги мотать?

Не про них и речь.

Кстати, реальным пердунам и инвалидам только НИ кардио и доступно из нагрузок.

[Олег К]

Drey,

У меня и так всё здесь и в Азах .

[Виктор С]

 пердунам и инвалидам только НИ кардио и доступно из нагрузок.

Спорно. Но готов принять участие в эксперименте.)

Питание, проживание...ну  ты помнишь.

[Олег К]

Спорно. Но готов принять участие в эксперименте.) Питание, проживание...ну  ты помнишь.

Почему спорно-то?

Выйди на улицу и погляди, как в днём в хорошую погоду по парку гуляют ветхие старички. Для них это и есть НИ кардио. Единственно возможный для их здоровья способ нагрузки.

Нагрузи такого дедка ВИИТом- сдохнет сразу.

Из классических примеров.... С определённого возраста известный культурист и деятель в сфере фитнеса Джек Лалейн сдвинул свои тренировки в сторону НИкардио-

бег, плавание (даже какие-то там дурацкие рекорды устанавливал). Он прожил до 96 лет и практически до самой смерти поддерживал высокую физическую активность.

[Виктор С]

Олег К, не хочу флудить и спорить в твоем теме, но:

 С определённого возраста известный культурист и деятель в сфере фитнеса Джек Лалейн ....

Лет в 40 меня по лыжне протащил как пацана дед лет под 70. Призер Москвы.

А я был не пацан и на 10 км из 40 минут ещё выползал.

Не надо ничего запрещать. Никто не знает что показано и на что способен конкретный пациент.

Сообщение изменено: Виктор С (09 апреля 2016 - 06:06)

[dante-163]

Олег К, спасибо за прогу сейчас занимаюсь по ней. О результатах отпишусь как цикл закончу. Не очень понял принцип по которому подбирались основные упражнения и распределялись по дням + как подбиралась подсобка. Можно сию тему развернуть подробнее? Интересуюсь с той целью, чтобы позже на основе "своих" основных упражнений составить что-то подобное.

[Drey]

Drey,
У меня и так всё здесь и в Азах .

Ага! А еще в сокращенках, околотренировочных и еще хрен знает где на форуме))))

[Олег К]

Ага! А еще в сокращенках

Ссылки на сокращёнки есть в Азах,

в околотренировочных... там просто набросок на тему, кому интересно продлить агонию на ГБР ЛМ.

Всё,что стоит увидеть, ты уже увидел.

[Олег К]

Олег К, спасибо за прогу сейчас занимаюсь по ней. О результатах отпишусь как цикл закончу. Не очень понял принцип по которому подбирались основные упражнения и распределялись по дням + как подбиралась подсобка. Можно сию тему развернуть подробнее? Интересуюсь с той целью, чтобы позже на основе "своих" основных упражнений составить что-то подобное.

Принцип простой- нагрузка на всё тело в 2-х нагрузоных блоках

в блоке 1 основные упражнения выполняются в режиме 3-4 (5) рабочих подхода на 10 раз, дополнительные в режиме 2-3 рабочих подхода на 12-15 раз

в блоке 2 основные упражнения выполняются в режиме 3-4 (5) рабочих подхода на 5-6 раз, дополнительные в режиме 2-3 рабочих подхода на 8-10 раз

[Ruslan Olinchuk]

а почему в программе SuperKompound-Антижир  есть упражнения на бицепс но нет на трицепс?

[toni86]

Там трицепс получает нормальную нагрузку в жимовых упражнениях.

[Drey]

Олег, привет!

 

На 4 неделе первого блока приболел, 2 недели без зала. Решил предыдущий цикл не продолжать, так как из-за отката особого смысла в этом нет - все равно, что новый начать. Заодно и упражнения подкорректировал.

Посмотри, пожалуйста. Нормально упражнения и объем подобрал. Локомотивом присед, жим, тяга в наклоне. Становую в чистом виде решил пока убрать (оставил румынку в поддержке) и сосредоточиться на приседе.

 

Миниатюры

• 

[Verdehail]

"Упражнение для трицепса", "Упражнение для бицепса"  -я так понимаю выполняется любое?

Давать отдых менее 48/72 часов если есть возможность не стОит?

[Drey]

"Упражнение для трицепса", "Упражнение для бицепса"  -я так понимаю выполняется любое?

Давать отдых менее 48/72 часов если есть возможность не стОит?

Выбираешь одно любое упражнение на весь цикл.

Уменьшать отдых на ФБ... Я бы не рискнул.

[Verdehail]

Drey, спасибо

И ещё вопрос. Если после тренировки не остаётся сил на растяжку(тошнота, слабость,  руки/ноги не шевелятся, давление поднимается на короткий промежуток времени) вечером выполнять её целесообразно или через силу сразу делать?

[Drey]

Drey, спасибо

И ещё вопрос. Если после тренировки не остаётся сил на растяжку(тошнота, слабость,  руки/ноги не шевелятся, давление поднимается на короткий промежуток времени) вечером выполнять её целесообразно или через силу сразу делать?

Я не спец, но сдается мне, что это ненормальная ситуация. Сходил бы ты к врачу сначала....

[Виктор С]

Если после тренировки не остаётся сил на растяжку(тошнота, слабость,  руки/ноги не шевелятся, 

На схеме Олега такого быть не может, если ты не решишь её извратить "дополнениями".

 

Или ты продолжаешь свой самопал? http://forum.steelfa...st&p=1057607889

 

 давление поднимается на короткий промежуток времени

Надо точнее и с цифрами. От нагрузки поднимается у всех и за день давление нестабильно.

На сколько поднимается и какая у тебя норма?

Контроль пульса надежнее, почитай про пульс и давление:

http://forum.steelfa...entry1057482743

http://forum.steelfa...st&p=1057585898

 

 вечером выполнять её целесообразно или через силу сразу делать?

Ты тренируешься дома, нет препятствий, выбор за тобой.

[Verdehail]

Виктор С, писал про самопал. С ним я закончил конечно, не хочу самодеятельности больше. Схему начинаю со следующей недели, эта неделя относительный отдых, много физической нагрузки в связи с ремонтом ложится на плечи и слишком мало времени для сна в связи с подработкой. Хочу со свежими силами стартануть. 

На счет давления, поднимается до 160/80. Ранее(до того, как прикупил домой штангу) нормой было 140, один раз до криза дошло, пятеркой магнезии по вене спас себя(сам фельдшером на скорой работаю), сейчас 120-130/80-70 моя норма.

Относительно пульса, у меня верхняя граница нормы в покое(80-90 ударов), при физ нагрузке 120-130, но опять таки в сравнении с тем, что было раньше он упал. К сожалению свою с/с систему я своими руками запустил и превратил себя в старика, вот и выбираюсь потихоньку.  ЭКГ в норме, узи сердца хорошее, отклонений и патологий нету, за исключением ужасной физ. подготовки.

С врачами я консультировался, не спортивными, своими коллегами, мнения расходятся, но в силу специфики работы(очень уж часто ездим мы по горе спортсменам, в т.ч. и профессиональным) никто из них не советует тяжелые нагрузки в целом(не только про себя говорю, а и про профи спорта)

[Олег К]

Verdehail,

Эта программа не для совсем новичков

Drey,

Ты бы ещё расшифровал свои письмена, чтобы понятнее было 

[Drey]

Я так понял, вопрос в этом:"3+2/10_12"?
3 рабочих подхода х 10 раз + 2 подхода х 12 раз со сниженным весом (типо метаболических). Все, как в рекомендациях к усиленному варианту.
Упражнения вроде не шифровал....))))

Сегодня провел первую тренировку. По ощущениям хорошо пошло)))

Сообщение изменено: Drey (18 апреля 2016 - 08:46)

[Verdehail]

Олег К, 

а с чего тогда стоит начинать?

Азы проштудировал и судя по всему запутался. Думал это и есть старт