23 ответов в этой теме

[Diana3141618]

Два года назад начала заниматься в центре доктора Бубновского. Из-за межпозвонковых грыж в поясничном отделе (9,8 и 6 мм) с трудом ходила. Недавно сделала МРТ - вроде все в норме и теперь хочу изменить свой комплекс упражнений, чтобы откорректировать фигуру. Занималась всеми группами мышц 1*15-20 с максимальным весом, если могла сделать более 20 повторений - добавляла вес. Очень легко даются силовые нагрузки, под жирком неплохая мускулатура)) Про диеты почитала и вроде разобралась, а что делать с режимом тренировок? В зал хожу два раза в неделю, занимаюсь 45-50 мин вообще без отдыха - просто меняю тренажеры и отдыхаю 5-10 сек пока иду.

[Железякин]

Diana3141618,почитайте тему у меня в подписи.там много полезного.
но я бы не рекомендовал резко менять комплексы.я так понимаю там круговые тренировки.начинайте чуть увеличивать отдых и добавлять вес в упражненияз.ниже 12-15 не опускайтесь.
ну и питание это #1

[Diana3141618]

Если не сложно, на примере одного упражнения распишите как мне действовать. Жим лежа делаю один подход 50 кг 15-17 повторений....получается, что мне нужно добавить вес до 55, уменьшить повторения до 12-15 и сделать 2-3 подхода? Я правильно поняла?

[Железякин]

думаю наверно будет лучше пойти таким путем добавить сначала еще один подход с этим же весом. кол во повторов само упадет. потом еще один подход. итого выйдет три подхода.если все выполнились в вилке 12-18 раз то добавляем чуток вес. и смотрим на результат. потом еще чуть чуть. отдых регулируйте в разбросе 30-90 секунд. на какомто этап уретесь, тогда надо будет сделать пару шагов назад и по новой.почитайте тему Линейнаяпрогрессия. процентовки будут чуть иные, но смыл тот же. ну и радуйте нас своими успехами.

[Diana3141618]

Спасибо) При таком режиме мне, наверное, стоит разбить весь комплекс на две части, чтобы не проводить по 3 часа в зале? Читала про двухдневный сплит - это оно?

[Железякин]

увас сколько упр. за тренировку? разбить можно. но надо понимать что и как бить. что бы не перекосабочить все ))))

[Железякин]

возможно. имеет смысл так опробирать лишь несколько упров из комплекса. для начала.

[Diana3141618]

10 мин разминка, потом 24-26 упражнений без перерыва, потом, если остается время, хожу в гору на беговой дорожке)

[Железякин]

список бы упражнений. . .

[Diana3141618]

Не все знаю как называются..но попробую) Пресс 40, отжимания от пола 20, поднимаю ноги за голову на наклонной скамье 20, кошка, собака, ходьба на ягодицах и растяжка - разминка. Потом иду на тренажеры. КРОССОВЕР.На ногах манжеты для блока с кольцами, на верхнем блоке цепь 40 см, к которой цепляю обе ноги и лежа на полу делаю 1) пресс 75 кг 20 раз, 2) березка 55 кг 20 раз, 3) лежа на спине головой к стойке поочередно опускаю ноги по 20 раз с верхнего блока 45 кг, 4) то же лежа на боку, 5) дракон - стоя на четвереньках, нога пристегнута к верхнему блоку одной стойки 45 кг, противоположная рука - держит ручку другого верхнего блока 25 кг, сведение колена и локтя 15 раз для каждой руки, 6) стоя на коленях между стойками, в руках по 45 кг с верхних блоков, наклоны вперед, 7) маятник - ип то же, вес по 50 кг, раскачиваешься из стороны в сторону 20 раз, 8) стоя тяга с верхнего блока за головой 45 кг 15-17 раз, 9) сидя перед стойкой тяга с нижнего блока поочередно прямой рукой 10 кг 15 раз, 10) тяга с нижнего блока к подбородку 30 кг 15 раз, 11) тяга с нижнего блока, поднимаю плечи 50 кг 15 раз. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ СТОЙКА ДЛЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ. 12) разгибание туловища перед грудью груз 25 кг( могу больше, но неудобно держать, а 50 кг пока не тяну) 15 раз. ШТАНГА. 13) приседания глубокие первый подход с грифом 10 раз, потом 40 кг 15 раз, 50 кг 2*15 раз, 14) жим лежа 50 кг 15-17 раз, 15) верхняя тяга широким хватом перед грудью 50 кг 15-17 раз, 16) сидя горизонтальная тяга к животу 50 кг, 17) сгибание ног лежа в тренажере 40 кг 20 раз, 18) разгибание ног 50 кг 20 раз, 19) сидя разведение прямых рук 10 кг, 20) сведение слегка согнутых рук 15 кг 20 раз, 21) сидя разведение ног 45 кг 20 раз, 22) сведение ног 65 кг 20 раз, 23) лежа жим ногами в тренажере 60 кг 20 раз, 24) в нем же делаю жим неполной стопой с прямыми ногами для голени........вроде все)) после этого, если есть время, иду добивать себя на беговую дорожку))

[Железякин]

Diana3141618, тут конечно не на 5 мин.  работы.  но появилась мысль.

а выберите программу  или из темы у меня в подписи или в женской ветке ( там только разумно надо выбирать , желательно из фулбади.

и далее по принципу 1 тренировка из страрой проги одна из новой . 

а так вашу нынешнюю можно несколько изменить ( часть упражнений дублирущие там) либо проводить в данном виде раз в 1-2 месяца в последующем. ( там просто есть ряд специфических упражнений, которые не совсем полноценно будут заменяться общими.

( ну это мое мнение )

[Diana3141618]

Сегодня была на тренировке, в 14) жим лежа - добавила два подхода, получилось 50 кг 2*12, а потом показалось, что легко и на третий добавила 5 кг, но сделала всего 2 раза)) переоценила себя), в 23) 80 кг(вчера напутала) 2*15..остальное оставила пока как было. Попробую выбрать одну из Ваших программ, а свою делать 1-2 раза в месяц, а то каша получается. Хотела спросить, можно ли вместо отдыха чередовать два упражнения? Мне так привычнее и времени занимает меньше...

[Железякин]

если уж очень хочеться чередовать, то выберите два упр на разные группы мышц. например ноги-спина, грудь-пресс, спина -грудь(сложный вариант) и тд. за весом не гонитесь. вы повышаете сейчас нагрузку объемом работы. техника не должна страдать. я корректирую чуть поверхностно, тк не знаю возможностей и степени подготовки.это вы должны понимать. а повтоять вашу программу я рекомендую потому что, не все упр равномерно нагружают мг, а у вас уже есть приобретенные проблеммы и не стоитт давать им шанса вернутся.

[Diana3141618]

Спасибо за советы) обязательно воспользуюсь и напишу о результатах!

[Diana3141618]

Попробовала составить для себя программу тренировок и сегодня занималась по первому дню...посмотрите, плиз, ничего там не накосячила? Подъем ног в висе и гиперэкстензии на горизонтальной скамье делала вместо отдыха, поэтому получилось больше подходов.



Первый день
Жим штанги лежа -  3x12-15
Гиперэкстензии с отягощением на горизонтальной скамье 6x15
Трицепсовые жимы на верхнем блоке – 3x15-20
Тяга горизонтального блока к поясу – 3x12-15
Тяга вертикального блока к груди – 3x12-15
Пуловер сидя с верхнего блока– 3x12-15
Сведение полусогнутых рук в тренажере - 3x12
Разведение прямых рук в тренажере - 3x12
Подъем ног в висе 6x15

Второй день
Жим платформы ногами – 3x12-15
Разгибания ног – 3x15-20
Становая тяга на прямых ногах – 3x12-15
Сгибания ног в тренажере – 3x15-20
Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 3x12-15
Сведение ног в тренажере сидя –3x15-20
Разведение ног в тренажере сидя – 3x15-20
Скручивания на верхнем блоке – 3x12-15
Подъем ног в висе – 2х до отказа

[Железякин]

Попробовала составить для себя программу тренировок и сегодня занималась по первому дню...посмотрите, плиз, ничего там не накосячила? Подъем ног в висе и гиперэкстензии на горизонтальной скамье делала вместо отдыха, поэтому получилось больше подходов.



Первый день
Жим штанги лежа -  3x12-15
Гиперэкстензии с отягощением на горизонтальной скамье 6x15
Трицепсовые жимы на верхнем блоке – 3x15-20
Тяга горизонтального блока к поясу – 3x12-15
Тяга вертикального блока к груди – 3x12-15
упражнение на ноги – 3x12-15
Сведение полусогнутых рук в тренажере - 3x12
Разведение прямых рук в тренажере - 3x12
Подъем ног в висе 6x15

Второй день
Жим платформы ногами – 3x12-15
Разгибания ног – 3x15-20
Становая тяга на прямых ногах – 3x12-15
Сгибания ног в тренажере – 3x15-20
упражнение на грудь ( жимовое)  –3x15-20
упражнение на спину ( вид тяги) – 3x15-20

Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 3x12-15
Скручивания на верхнем блоке – 3x12-15
Подъем ног в висе – 2х до отказа

я бы это вот так подправил. ( примерно) .

я думаю смысл понятен: проработать все крупные МГ за тренировку.

возможно можно еще что то подправить но это от приоритетов будет зависить.

[Diana3141618]

Если упражнение на ноги сделать приседания со штангой и (или) плие в Смите,
Упражнение на грудь - жим гантелей и (или) жим штанги на наклонной скамье,
Упражнение на спину - верхняя тяга за голову, тогда по этой схеме можно полноценно заниматься?

[Железякин]

я специально не писал упр что бы могли выбрать по собст усмотрению.
думаю получится вполне полноценно. по ходу дела еще повылазят мелкие недочеты. и их можно будет поправить.
и всегда можно паварьировать исполнение упр. например приседать в разных стойках, жать шт или гн. и тд.
смотрите за откликом организма.

[Diana3141618]

Спасибо за доступные пояснения и внимание к проблемам новичков!

[BOBO]

Два года назад начала заниматься в центре доктора Бубновского. Из-за межпозвонковых грыж в поясничном отделе (9,8 и 6 мм) с трудом ходила. Недавно сделала МРТ - вроде все в норме и теперь хочу изменить свой комплекс упражнений, чтобы откорректировать фигуру.

Вот бы сюда страждающих зазвать из тем по оздоровлению позвоночника и суставов! Что бы почитали, поучились у девушки!
А то я, вот уже несколько лет, пишу им здесь про кинезитерапию, суставную гимнастику, гиперэкстензии и т.п., ан нет - не врубаются многие!
Diana3141618,
А ты - настоящая умничка!
ТАК ДЕРЖАТЬ!!!

[Железякин]

BOBO,в экзотику люди не верят и разбираться не хотят ))) .

[Diana3141618]

BOBO,в экзотику люди не верят и разбираться не хотят ))) .

Кто-то просто не в курсе, у кого-то отсутствие мотивации (лень в простонародье), ведь сделать новокаиновую блокаду легче.
Ни один из медиков не рекомендовал этот метод лечения, все дружно отправляли на операцию, положительный исход которой в дальнейшей перспективе всего в 35% случаев (на разных сайтах разные данные).
Рекламы кинезиотерапии на ТВ вообще не встречала, могу ошибаться, телек не смотрю уже давно.

[Железякин]

Diana3141618,прямой рекламы нет.  что может и не плохо. но что Дикуль что Бубновкий передаются из уст в уста. что лучшая реклама.

хотя и ряд нареканий слышал.  но это скорее с бизнес подходом к людям...

[Diana3141618]

Еще одни пост в пользу кинезиотерапии

Сегодня звонила моя знакомая, два года назад у нас были практически одинаковые данные по результатам МРТ, но она пошла на операцию, а я решила, что туда всегда успею и начала заниматься в Пятигорском филиале центра Бубновского...так вот у нее рецидив, готовится к повторной операции, с обезболивающих не слазит, а я за два года не выпила ни одной таблетки и сейчас в полном порядке.