Вход
Регистрация
Минувшей осенью Дориан Ятс вновь посетил Россию, и я спросил его об уровне наших атлетов. «Ты знаешь, - ответил он, - почти у всех из них отстают бицепсы бедер и икроножные. Прямо болезнь какая-то». Возразить было сложно. Не в бровь, а в глаз, как говорится. И я решил разобраться в проблеме, выяснить, откуда ноги растут. А заодно и наметить пути решения.
Проблема. Слабые бицепсы бедер – что это? Генетическая черта русского человека? Глядя на Сергея Шелестова или Александра Федорова, так не скажешь. Тогда что? Лень-матушка? Возможно. Слишком малая нагрузка? Не исключено. Скверная техника исполнения упражнений? Очень может быть. Теперь по пунктам.
Признайтесь, кто из вас пристрастился к качалке, грезя о рвущих рукава бицепсах? Думаю, большинство. А как насчет сгибателя бедра? Тишина в зале. Все верно. Какой интерес надрываться над мышцами, которыми не щегольнешь на улице или на пляже? Скажу больше: многие обитатели фитнес-центров и вовсе не догадываются о существовании этих мышц. Старые люберецкие качки чуть ли не гордятся тем, что их ноги как руки. Или руки как ноги? Не важно, зато с брюками нет проблем.
У тех, кто тренируется серьезнее, как они считают, проблема иного рода. Как выглядит стандартный тренировочный комплекс качка средней руки? Сначала идет жим лежа для груди, потом прокачивается спина, плечи, руки…Ноги ненавязчиво задвигаются в самый конец занятия. Оно и понятно: качать их скучно и тяжело. При таком раскладе на переднее бедро (приседания) сил хватает, а вот на заднее – увы. Переход на сплит-систему помогает, но не особо. После приседов со штангой минимум в два центнера, жимов ногами, гакк-приседов и разгибаний ног об интенсивности как-то забываешь. Тут до раздевалки бы доползти, какие там еще задние бедра!
Но и это полбеды. Грамотное исполнение тех же приседов грузит задние бедра – проверено и доказано. При условии, что приседаешь правильно. А если камнем падаешь в сед или же опускаешься вниз не больше чем в четверть амплитуды – это не то. В сгибаниях ног сверхбыстрое опускание веса – тоже дурной тон. Что касается становой тяги на прямых ногах, то здесь не так просто «поймать» нужные ощущения от работы сгибателей – многие, особо не мудрствуя, тянут штангу спиной с нулевым эффектом для ног.
Решения. Если вы все еще мусолите эту статью, надеясь выведать сверхсекретную технологию, которая взорвет ваши сгибатели бедра, напрасно тратите время! Посмотрим правде в глаза: все эффективные методики тренинга давным-давно изобретены! Но, с другой стороны, это не значит, что если у вас не растет бицепс бедра, то виновата методика, а не вы сами.
В середине 90-х годов на российских подиумах блистал красавец-супертяж Станислав Бобин. Стас был очень продвинутый атлет. Он периодически жил за границей, где тренировался с такими знаменитостями как Эдуардо Кавак или Жан-Пьер Фукс. Когда в 1996 году в Питер приехали лучшие атлеты мира, чтобы поучаствовать в «Гран-При России», Бобин спросил меня: ‛Как ты думаешь, почему у них такие сгибатели бедра?“ И сам же ответил: ‛Да потому, что они считают их отдельной мышечной группой, которой посвящают отдельную тренировку! Да-да, приходят в зал и битый час монотонно качают одни сгибатели!»
Усекли? Оказывается, все просто: чтобы мышцы росли, их нужно нагружать! Подумайте сами: бицепсу руки, если мы занимаемся по сплит-системе, мы посвящаем минимум два, а то и четыре упражнения на тренировке. А бицепсу бедра, который раз в пять больше – одно, в лучшем случае два. Налицо – явный перекос. Подумайте об этом.
Теперь более конкретно. Тем, кто не так давно взялся за гантели, особо ломать голову не стоит. Вряд ли какая-то мышца у вас успела отстать в развитии. Пока отстает все. Поэтому просто возьмите за правило включать в тренировочный комплекс одно упражнение для сгибателей бедра. Либо становую тягу на прямых ногах, либо сгибание ног в тренажере лежа. Это самые популярные упражнения для заднего бедра, тем более что тренажеры для сгибания ног сидя или стоя есть далеко не в каждом зале. Тягу и сгибания можно чередовать от занятия к занятию. Я бы увязывал это с другими упражнениями на ноги, чтобы не перегружать поясницу. На мой взгляд, приседать и делать становую тягу на одной тренировке – все же перебор. Поэтому лично я бы делал жим ногами и тягу на прямых ногах на одном занятии и приседания и сгибание ног в тренажере – на другом.
Теперь рассмотрим случай посложнее. Вы качаетесь уже несколько лет, вовсю используете раздельный тренинг, ворочаете вполне приличными весами, но наметилась проблема в интересующей нас области. Что посоветовать? Попробуйте для начала проследить за техникой исполнения упражнений на ноги. Я уже говорил, что приседания вполне прилично нагружают зад бедра. Но только приседать нужно глубоко, не слишком быстро, с остановкой в нижней точке движения вместо «отбива». В сгибаниях ног в тренажере, не важно, какая это версия упражнения (лежа, сидя, стоя), делайте акцент на негативной фазе движения, опускайте вес медленно и делайте паузу в верхней точке («принцип пикового сокращения»). Сколько повторов должно быть в таком подходе? Есть мнение, что мышцы ног лучше растут от многоповторного тренинга. К тому же, полагаю, что при 4-6 повторениях в подходе сложно достигать пикового сокращения и вообще как следует контролировать работу мышц. Так что15-20 повторений в подходе будет в самый раз. Если вы сгибаете ноги лежа, старайтесь не отрывать таз от скамьи, чтобы не задействовать ягодицы.
Становую тягу на прямых ногах обычно делают в двух вариантах. Первый я бы назвал «силовой», второй – «на растяжку». Силовую тягу выполняют, как правило, с приличным весом, не особо заботясь об ощущениях в районе мышц задней поверхности бедра. Атлеты высокого уровня вполне справляются здесь с весом в 150-200 кг. Главная задача – поднятый вес. Два важных элемента техники: прогнутая поясница и слегка согнутые в коленях ноги. Они гарантируют вам относительную безопасность от травм. Тягу «на растяжку» обычно делают с символическим весом в 50-60 кг. Но величина отягощения в данном случае не главное. Куда важнее прочувствовать растяжение в районе задней поверхности бедра. Неплохо помогает перенос веса тела со всей стопы на пятки при опускании снаряда. Кстати, снарядом может быть не только штанга – вполне сойдут гантели. Считается, что тяга на прямых ногах грузит бицепсы бедер в целом, но больше – верхние части. Сгибание ног лежа в тренажере сильнее вовлекает в работу средние участки, сидя или стоя – опять-таки верхние. Пускай меня забросают камнями, но от тяг «на растяжку» лично я ощущаю нагрузку в нижней, надколенной области заднего бедра. Приличная нагрузка ложится на сгибатели бедра в наклонах со штангой на спине или гиперэкстензиях.
Вооружившись верной техникой, мыслим, как можно еще больше увеличить нагрузку на бицепс бедра? Не самая плохая идея – передвинуть тягу на прямых ногах и сгибание ног в начало тренировки, а уже после этого приседать, жать ногами и т.д. В начале тренировки энергоресурсы организма максимальны, значит, можно прокачать мышцы жестче, с большей интенсивностью. Может статься, что и веса в тех же приседаниях вырастут. Нечто подобное происходит, когда мы качаем сперва трицепсы, а потом бицепсы рук: наполненные кровью трицепсы представляют собой своеобразную подушку, которая позволяет бицепсам лучше сокращаться и развивать большее мышечное усилие. Ну и все-таки проработка заднего бедра не так тяжела, как переднего, поэтому на квадрицепсы еще останется порох. Вот как в таком случае может выглядеть ваш тренировочный сплит:
Понедельник: Грудь, плечи, трицепс
Вторник: отдых
Среда: спина, бицепс
Четверг: отдых
Пятница: бицепс бедра, квадрицепс, голень
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Допустим, на «энерджайзера» вы не тянете, и такая схема слишком утомляет. Тогда можно попробовать тренировать заднее и переднее бедро в разные дни. Например, ваш недельный график тренировок мог бы выглядеть так:
Понедельник: грудь, плечи
Вторник: спина, бицепс
Среда: отдых
Четверг: квадрицепс, голень
Пятница: бицепс бедра, трицепс
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Такой расклад позволит вам полностью сосредоточиться на тренировке бицепса бедра, но оставит силы на проработку еще одной небольшой мышцы.
Еще одна популярная схема раздельной тренировки выглядит так:
Понедельник: грудь, дельты,
Вторник: широчайшие, бицепс
Среда: отдых
Четверг: низ спины, бицепсы бедер, трапеции, задние дельты
Пятница: квадрицепсы, трицепсы, икроножные
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Смысл графика состоит в том, что низ спины и сгибатели бедер получают одновременную нагрузку при выполнении таких упражнений как становая тяга, становая тяга на прямых ногах, гиперэкстензии и наклоны вперед со штангой на плечах. Единственное, чего бы я не рекомендовал делать, так это планировать проработку спины на следующий день после прокачки сгибателей бедра. ‛Забитые“ бицепсы бедер попросту не дадут вам как следует тянуть в наклоне штангу илиТ-гриф.
Теперь примеры конкретных комплексов для сгибателей бедра.
Начинающие (до 1 года) тренировок:
1. Сгибание ног лежа в тренажере: 4 подхода по 15-20 повторений
Продвинутые атлеты:
1. Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
2. Сгибание ног лежа: 4 подхода по 15-20 повторений
Опытные атлеты:
1. Наклоны со штангой на спине стоя: 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
2. Сгибание ног в тренажере лежа: 4 подхода по 15-20 повторений
3. Сгибание ног в тренажере сидя: 4 подхода по 15-20 повторений
Спецприемчики. Таковых в тренировку бицепсов бедер можно включить достаточно много. Что касается тяги, то это и всем хорошо известная «пирамида», и снижающие подходы («стриптиз») и частичные повторы. В качестве шоковой нагрузки можно попробовать суперсерии из тяг и сгибаний ног. Что же касается самих сгибаний, то здесь арсенал спецсредств еще шире. Это и вынужденные или негативные повторения, выполняемые либо с помощью партнера, либо одной ногой (вторая выполняет роль этого самого партнера), тот же самый «стриптиз», наконец. Словом, средств для развития двуглавых мышц бедра немало, и с учетом того, что перекачать эти мышцы практически невозможно, перед вами открываются поистине безграничные перспективы...
Алексей Веселов
Опубликовано в журнале "Геркулесъ"
http://www.herculesmag.ru/hip.html
Наверх
Кроме становой на прямых,сгибаний и гиперэкстензий ничего не делаю на бицепс.
или мышцы лица
