121 ответов в этой теме

[red-nicolas]

В зале занимаюсь с 2005 года, но реальный результат получил только за 2011 год. Мой рост 193, вес был в начале 2011 года - 78 кг. До этого тренировки не давали массы, улучшались силовые показатели, был хороший мышечный тонус, отличные нормативы в универе на физкультуре. Решил серьезно заняться именно ростом массы, подобрал программу, наладил питания и начал работу. В конце января будет ровно, год, как я практикую данную программу, так вот за это время вес с 78 кг поднялся до 89, что составляет 11 кг, за год. При этом сожержание жира не выросло. Только не надо говорить, что при таком недоборе масса идет в любом случае, я пробовал разные сплиты и масса не росла. Собственно программа:

1) Жим лежа 5х8-10
2) Тяга верхнего блока5х8-10
3) Жим штанги на наклонной скамье 5х8-10
4) Тяга нижнего блока к поясу 5х8-10
5) Присяд 3х10

Занимался следующим образом: тренировка не привязвна к дням недели, а выполняется на каждый третий день. То есть один день тренировка, затем два дня отдыха, затем опять тренировка и два дня отдыха. Начало тренировки чередуется, одна тренировка начинается с жимя, следующая с тяги, далее оптяь жим. Это необходимо для равномерного развития груди и спины. По выбору веса: в первом подходе беру максимальный вес, далее вес уменьшается, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Не смотря на отсутствие упражнений на бицепсы, трицепсы и дельты, они растут очень хорошо и их силовые показатели так же увеличиваются.

По мимо меня по этой программе со мной работал еще один человек, за тот же период его прирост составил 9 кг. Конечно необходимо правильно и много есть, включая протеины. Никогда не советовал и сам не пил гейнеры, поскольку достаточно сомнительная добавка для набора мышечной массы.

[Henxok]

это даже программой назвать трудно, так, 3 базовых, но вместо становой 2 тяги

[merQ]

Точнее, вместо становой нижний блок, вместо подтягиваний - верхний

[AnatolyR]

для торса - нормально
на ноги - недостаточно
новичку я бы не посоветовал так тренироватся

Сообщение изменено: AnatolyR (30 января 2012 - 04:28)

[Arik]

тайна раскрыта ...надо долбить базу =)

[red-nicolas]

Henxok, прежде чем давать подобный комментария, пожалуйста, напишите в профили свои результаты в упражнениях, а то ваше сообщения о том, что вы принимаете метан и после этого покалывает в груди, авторитетности вашим словам не прибавляет.

Да, вариации возможны. Вместо тяги можно делать подтягивания, вместо наклонного жима штанги можно делать наклонный жим гантелей и так далее. Уверяю вас, что приседая по 3 подхода, каждую тренировку можно хорошо прокачать ноги, если мало, то можно довести до пяти подходов.

AnatolyR, рад вас видеть здесь.
Arik, то что надо делать базу для массы - это не секрет.

В целом данная программа не претендует на абсолютную истину. Я поступил, как советует Леонид Алексеевич Остапенко - проработал про программе, получил результат и могу говорить о ее эффективности.

[Михалы4]

Проработал про программе, получил результат и могу говорить о ее эффективности.

Хотелось бы всё же составить мнение об эффективности программы по росту силы в жиме лёжа.

11 кг чего-то там за год... это, конечно, очень хорошо... но... жир штангу не поднимет.

(По прибавке силы, при наличии соответствующего опыта, можно косвенно судить о качестве тех самых набранных килограммов.)

Возраст указать тоже бы не мешало. Переход из молодого в средний возраст иногда очень существенно облегчает набор собственного веса.

[Fenix7]

red-nicolas,
Молодец не поленился, написал, поделился з людьми....

Как счас занимаешься, или планируешь???

По выбору веса: в первом подходе беру максимальный вес, далее вес уменьшается

Насколько примерно уменьшается, что бы сделать комфортно 8-10 раз, или в отказ, напиши в %%???

Сообщение изменено: Fenix7 (30 января 2012 - 09:53)

[aset]

Советую тренировать ноги на отдельной тренировке. Прирост массы был бы больше. Очень сильно отстает присед. Силовые ориентиры должны быть примерно - с весом, который выжимаешь лежа один раз- приседаешь 10раз.

[Eurotrash]

Вот докапались до человека!) Идет у него масса и идет нормально

11 кг, за год. При этом сожержание жира не выросло

Учитывая его прошлый вес в 78 кг до 120кг на 4 в жиме (см. профиль) за год дойти - вполне достойно.
Молодец!

[red-nicolas]

Михалы4, справедливые вопросы. Жим в начале цикла делал 80х7 раз, в конце делал 100х10 и даже пробовал 120х4, раза. Помоему результат неплохой. По возрасту это период 26-27 лет. Возможно прибавка могла быть и больше, но лето выдалось слишком жарким.

Fenix7, сейчас занимаюсь так же, так ка основная цель на данный момент 95-97 кг. В каждом подходе уменьшаю вес снаряда на 5 кг, тоесть жим 100, затем 95, 90 и т.д. При этом надо выполнять 8-10 повторений. Если веса например 65-70 кг, можно скидывать по 2,5 кг. Иногда практиковал 6-ой, забивочный скидавыл 20 кг и на максимум сразу после пятого подхода практически без перерыва. На присяде все подходы с одним весом на 10 повторов.

aset, классически соотношение верно. Но я как и многие изначально делал ставку на жим, поэтому вес в присяде и в первом подходе жима одинаковый. Мне хочется иметь более массивный верх. Тем более повторюсь, что ноги и так хорошо развиваются.

Eurotrash, спасибо я старался. Когда добирусь до цели выложу фото при весе 78 кг и 95-97.

[Игорь17]

Принципы для набора массы заложены верные, действующие неотвратимо
- базовые упражнения
- одновременная попеременная прокачка мышц антагонистов
- первый подход с максимальным весом
Ещё бы разнести верх и низ. Поскольку к упражнению на ноги приходишь уже утомлённый и дело не в количестве подходов. А как же занимался предидущие 5 лет?

[red-nicolas]

Игорь17, предыдущие годы занимался по трехдневным сплитам. На сплитах максимально чего достиг - это 105х1 в жиме. Очень много встечаю советов для массы заниматься по сплитам с упражнениями на бицепсы, трицепсы и так далее, но на собственном опыте такие тренировки не принесли ожидаемых дивидендов.

Можно рассмотреть вариант с разнесением тренировки верха и низа отдельно, но только сократить время отдыха между тренировками до одного дня, то есть тренироваться каждый второй день. Тогда можно накачать более внушительные ноги. Но я так не занимался, поэтому трудно сказать лучше будет или хуже.

К присяду прихожу с загруженным верхом, ноги абсолютно готовы к упражнениям. Более того после присядов кровь с верхних мышц перетекает к ногам и снимает общее напряжение, можно сказать испытываешь некоторое облегчение.

Мой вариант тренировок мне так же нравитсья, потому что он оставляет больше свободного времени по сравнению с трехдневным сплитом. За месяц у меня где-то 9-ть тренировок, при обычных сплитах их 12-ть. Но если сравнивать прокачку мышц, то в первом варианте за месяц каждая группа прорабатывается 9-ть раз, а во втором случае около 4-х, так что выигрышь в этом плане очевиден.

[Egorchik]

пиздец и надо же изобретать Бог знает что ...

[red-nicolas]

Egorchik, можно более развернутый ответ? И не стоит употреблять в одном предложении нецензурную брань и слово "Бог". Кстати у вас очень интересное соотношение: два бицепса (37+37) - одна талия (76).

Кстати, судя по вашему соотношению рост (175) и вес (65), массонаборный тренинг явно не ваша стихия, поэтому ваш коментарий не ясен в двойне.

Сообщение изменено: red-nicolas (31 января 2012 - 09:33)

[Egorchik]

ок

[Fenix7]

red-nicolas,
Использовал ли циклы? И как набавлял вес, осилил в первом подходе 8-10 повторений на следующую тренировку набавляешь, или как?

На присяде все подходы с одним весом на 10 повторов.

В присяде тоже отдых 1-1,5 мин.?

Сообщение изменено: Fenix7 (31 января 2012 - 10:50)

[Egorchik]

что это за новое упражнение - "присяд"?

[Milik]

что это за новое упражнение - "присяд"?

Ну ты темный человек...
...это как присед с отягощением, только по деревенски.)))

[Egorchik]

шуткую просто...

[Fini$her]

Ну ты темный человек...

дальше МКАДа не бывал наверное))

[Игорь17]

red-nicolas, а в этом году уже в наборе массы подвижки есть?

[red-nicolas]

Игорь17, ровно год был 20 января 2012. После нового года занимался по фулбоди: по одному упражнению на куждую группу (грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги) с весом 70% от рабочих максимумов. Так что пока новый тренировочный год только начался.

Fenix7, конечно нужно циклировать и работать с разными весами. Цикл всегда начинается где-то с 70% от предыдущих максимумов. Вообще правило в подходе следующее: если в первом подходе делаешь 10-ть повторов, то на следующий подход вес не сбавляется. То есть пожал 90 на 10 в следующем жмешь опять 90 на сколько получиться, если опять 10-ть, то вес оставляешь, если меньше, то сбавляешь. Если в двух первых подходах делаешь 10, 8-10 повторов на одном весе, то прибавляешь в следующий раз в первом подходе вес, например на 5 кг. В определенный момент начинаешь преодолевать максимум предыдущего цикла, затем прогресс в наращивании нагрузки может притормозить. Просто работаешь без прибавок. На максимальных нагрузках удается поработать 7-9 тренировок. Потом обычно приходит общая усталость и нужно прекращать цикл и начинать опять заново. Иногда сокращал количество упражнений до 3-х, отдыхал, так сказать.

Обычно когда выхожу на большие веса начинаю пить креатин или креалокалин, очень помогает повысить самоотдачу, пью как раз оставшиеся 8-9 тренировок (месяц), потом эффективность пропадает.

Как я писал упражнения в каждом цикле можно менять, например жимы штанги заменить жимами гантелей. Тяги на подтягивание или тягу штанги с поясу. Присяд на жим ногами.

[Fenix7]

red-nicolas,

На присяде все подходы с одним весом на 10 повторов.
В присяде тоже отдых 1-1,5 мин.?

То есть пожал 90 на 10 в следующем жмешь опять 90 на сколько получиться, если опять 10-ть, то вес оставляешь, если меньше, то сбавляешь. Если в двух первых подходах делаешь 10, 8-10 повторов на одном весе, то прибавляешь в следующий раз в первом подходе вес, например на 5 кг.

Короче, если сделал в первых двух подходах 8-10 повторов одним весом, то на следующую тренировку прибавляешь 2,5 кг например в первом подходе, правильно понял?

Сообщение изменено: Fenix7 (31 января 2012 - 05:11)

[Анатольь]

Не смотря на отсутствие упражнений на бицепсы, трицепсы и дельты, они растут очень хорошо и их силовые показатели так же увеличиваются.

red-nicolas озвучь это неплохо в сантиметрах это сколько?

[red-nicolas]

В приседание отдыхаю немного больше, 2-2,3 минуты.

да правильно.

[red-nicolas]

Анатольь, можно и в сантиметрах. При весе 78 кг (89кг)

Бицепс 33 (36), подъем штанги на бицепс 40х8 (50х10)

[Fenix7]

red-nicolas,
Впринцепи понятно! Спасибо за ответы!
Удачи на тренировках!

[John Smith]

что это за новое упражнение - "присяд"?

присяд, привстат, привляг

[Анатольь]

red-nicolas я не знаю как ты не жалуешся на руки но 36, вообщем мало это ну да лиш бы тебя устраивало удачи.