19 ответов в этой теме

[Локтионов Валерий]

В этом учебном пособии,я рассказываю о своих методиках тренировок в тренажерных залах,основанных на моем тридцатилетнем тренерском опыте,многие мои методики-особенно для женщин,сильно отличаются от общепринятых,но они приносят хороший результат и это проверенно на множестве моих учеников и учениц.Как в инете так и в реале,я стараюсь донести свои знания-простым и доступным для всех языком,поэтому избегаю сложных и непонятных терминов.Я не претендую на истину в последней инстанции и уважительно отношусь к методикам всех опытных тренеров-практиков,всю жизнь я стараюсь узнать побольше,о строительстве тела и правильном питании,поэтому периодически это пособие будет пополняться -новой и проверенной информацией.

Тренинг мужчин

Я тренирую новичков по двум вариантам,первый предназначен дл тех,кто решил серьезно заниматься ББ,он начинается с чисто базовых упражнений,с относительно небольшим весом,которые помогут правильно изучить технику и подготовить мышцы к работе с большими весами,комплекс делается три раза в неделю через день,все мышцы качаются три раза в неделю,это обьясняется тем,что пока обьем мышц небольшой они востанавливается довольно быстро.1.приседание 20-15-10.2.жим лежа 15-12-10.3.подтягивание широким хватом 3 п до отказа.4.жим за головы 15-12-10.5.5.подьем на бицепсы штанги 15-12-10.6.тяга с прямыми ногами 15-12-10.7. подьем туловища на наклоной доске 1 подх по 20-30 раз.8.подьем ног на наклоной доске 1 п по 20-30.9. подьем на носки-голень в санке или осликом 2 подх по 20-30 раз.На базовых упр применяется пирамида,то есть вес прибавляется в каждом подходе,последний подход до отказа,этому я обучаю практически с первых тренировок,на пресс и голень отказ идет в каждом подходе.Опускание снаряда всегда идет в медленом темпе.это предохраняет от травм и сильно нагружает мышцы,подьем вверх в более быстром темпе,первый подход всегда выполняется очень легким весом.Во время подьема на усилии сильный шумный выдох,вдох идет спокойный и естественный,я с первых тренировок очень слежу за правильной техникой и дыхании,в любом упражнении на усилии выдох,это считаю из одним из самых главных качеств,так как правильное дыхание это залог хорошего здоровья,не при каких упражнений нельзя задерживать дыхание!

Добавлено
через несколько месяцев начинается второй цикл в первый день,дельты-широкая-трицепс,второй день ноги-грудь-бицепс,комплексы выполняются через день,в конце каждого комплекса пресс и голень в том же режиме,что и в первом цикле

Первое и самое главное правило,которое я с первых шагов приучаю своих учеников,это правильное дыхание,от него зависит не только результат тренировок,но и наше здоровье,самочувствие и тот оздоровительный эффект который приносят правильные занятия ББ,за счет правильного дыхания человек зачастую излечивает даже некоторые болезни,например улучшается работа сердца,приходит в норму давление итд,в этом я не раз убеждался на примере своих клиентов.Выдох всегда должен быть на усилии довольно активным-шумным,нельзя задерживать дыхание и делать очень глубокие вдохи,единственным исключением из этого првила служит система Гримека,когда между приседаниями выполняется несколько глубоких вдохов,но эту систему я даю только молодым и здоровым парням на очень короткое время не более трех недель.

Добавлено
второе это правильная техника выполнения упражнений,к которой каждый человек должен приучать себя с первых занятий,нельзя не в каких упражнениях резко опускать вес

при этом раслабляя мыщцы,опускание веса всегда должно быть медленным и подконтрольным,во время выполнения упражнения необходимо чувствовать именно работающую мышцу,это отличает ББ от ПЛ,в ББ вес не является целью,он лишь средство которое помогает развить мышцы,поэтому нельзя стремиться к тому,чтобы поднять его любым путем в ущерб правильной технике.

Добавлено
во время тренировки человек не должен отвлекаться,например я всегда говорю своим клиентам,что если хотите получить результат,выключите на пол часа тренировки свой мобильник и выбросьте из головы все свои проблемы,это кстати хорошо разгрузит вашу нервную систему и даст ей какое то время отдохнуть,ведь известно,что стресс это самое плохое,что есть в нашей жизни и несет вред нашему здоровью.

Добавлено
с первых тренировок я приучаю человека не затягивать время между подходами и уже через неболшое время многие из моих учеников способны тренироваться почти без отдыха и выкладываться в ОТКАЗНЫЗ подходах.

Добавлено
до тренировки необходимо хорошо растянуться и разогреть мышцы,все базовые и другие тяжелые упражнения,начинаются с очень легкого разминочного веса,с большим числом раз в подходе.То есть если ваш резуьтат в жиме лежа например 120 кг,первый подход вы делаете 20 кг на 20-30 раз.

Добавлено
Самые распространенные ошибки новичков это,придя в зал и толком не размявшись они ставят на штангу предельный для себя вес например 40 кг и начинают его жать по 2-3 раза,да еще с помощью партнера,который поднимает этот вес за них,затем они берут огромные для себя гантели и пытаються сделать ими разводку лежа,при этом сгибают руки до предела в результате чего амплитуда у них всего несколько сантиметров,при этом они еще умудряются крутить руками,то же самое происходит и при разводках в стороны и наклоне на дельту,нге зря упражнение которое называется разводка,переменовали в махи,вот они и машут-помогая при этом всем телом,в итоге дельта при таком чудо упражнении совершенно не работает,но зато новичок с чувством огромного удовлетворения пишет на форуме-махи гантелями я делаю по 12 кг на 10 раз,когда такому горе атлету говоришь,что с весом 12 кг разводки в стороны делал великий Арнольд,новичек многозначительно улыбается и продолжает повышать вес в результате я видел совершенно худых парней,которые умудрялись делать это упражнение с весом 20 кг на 8 раз,при этом жим за головы у них был не более 40 кг на5 раз

после 30 лет я никогда не даю большие веса,но при этом отдых между повторениями минимальный не более 30 секунд,тренировки я даю им чередованием,тоесть жим лежа 15 раз,блок сверху спереди 15 раз,жим лежа 15 раз,блок сверху спереди 15 раз,хамер гол выше-для груди 15 раз,блок сверху за голову 15 раз,разводка лежа 15 раз,блок сверху за голову 15 раз,между подходами они качают пресс,чередуя то пдьем ног,то подьем туловища.это они делают в понедельник,в среду приседание 20 раз,сгибатель ног лежа 20 раз,приседание 20 раз,сгибатель ног лежа 20 раз,тяга с прямыми ногами один подх на 20 раз,наклоны со штангой на плечах или гиперэкстензия 1 по 20 раз и пресс между подходами,в пятницу жим за гол 2 по 20 раз или жим гантелями для дельты,разводка в стороны 1 по 20 раз,разв в наклоне 1 по 20 раз,подьем на бицепс 1 по 20,трицепс блоком 1

[Локтионов Валерий]

по 20,подьем на бицепс 1 по 20,трицепс блоком 1 по 20,между подходами пресс.В конце коленей,для растяжки спины
тренировки обязательно висы и глубокие наклоны как бы стараясь коснуться головой


для новичков раньше в своей качалке я давал такой комплекс. 1. присед 1 подх разминочный 20 раз грифом и 3 подх по 10-12 раз. 2. жим лежа 1 п разм 20 раз грифом и 3 подх по 10 раз. 3. подтягивание шир хв 3 подх до предела. 4. жим за головы-разм и 3 подх по 10 рах.5. подьем на бицепс-разм и 3 подх по 10 раз. 6. жим узким хватом-разм и 3 подх по 10 раз.7. подем туловища на наклоной доске 1 подж до предела.8. под ног на наклоной доске 1 подх до предела.По этой системе новички занимались какое то время,затем я прибавлял им по одному подходу на каждое упражнение,после того как человек по этой системе набирал определенную массу,я давал ему четырехдневный Сплит.Проходки на жим лежа и приседания,я разрешал делать не чаще одного раза в месяц.Это настоящая рабочая системв для новичков,которая всегда приносила свои плоды

ошибка новичков является в том,что они в погоне за весами начинают применять форсированные подходы с помощью партнера,итог как правило плачевный-изначально неправильно выученая техника,неумение самому без помощи выкладываться в подходах и травмы
Добавлено
я перевидел немало парней в залах,которые не успев придти на тренировку хватают вес,который они еле осиливают на 2-3 раза,ни один из них в дапьнейшем не стал продвинутым атлетом,хотя многие из них занимаются уже по несколько лет и результат их ноль и это в лучшем случае,а в худьшем травма
Добавлено
Fire Starter если в протеине есть ВСАА,то дополнительно можешь его и не пить,хотя производители частенько и привирают насчет состава

если атлет делает сверхинтенсивную тренировку,на нее он тратит максимум 50 минут и делает ее на одном дыхании,то есть ни на что не отвлекается,поэтому я и мои ученики воду не пьем,я занимался раньше борьбой,самбо и боксом да и сейчас изредка захожу потренироваться к своему знакомому тренеру на тайский бокс,занятия там идет два часа и все в динамике и что то я не видел,чтобы кто то пил воду и никто от обезвоживания,как пишут в журналах не умер,можно конечно прополоскать рот,но пить как это делают во всех залах,чуть ли не каждые 10 минут-это полный бред.Воду во время тренировок мои ученики не пьют и чувствуют себя намного лучше,чем тогда когда занимались сами и пили без конца воду

раньше когда я занимался в душной и жаркой качалке,где не было ни то что сплитов,а и обычной вентиляции,занимаясь по литовской системе,число подходов доходило до семидесяти за тренировку,один раз я в самой конце тренировки проэксперементировал и выпил воды,после чего тренировка пошла под откос и я еле ее закончил,так что все дело привычки,если кому то вода во время тренировки идет на пользу,на здоровье,главное чтобы был результат

зато вне тренировок я воды пью очень и очень много,в день,я считаю воду,ценнейшим напитком придуманной Создателем.так что пейте больше...но не во время тренировки

ВВВKомплекс на массу для занимающихся не менее шести месяцев

Понедельник-
1.Жим лежа 15-10-8-6
2.Жим лежа головой выше 10-8-6
3.Разводка лежа 3 по 12
4.Подьем штанги на бицепс 12-10-8-6
5.Концентрированный бицепс сидя одной рукой 2 по 12

Вторник -
1.Приседание20-15-10
2.Жим ногами 12-10-10
3.Сгибание ног лежа 12-10-10
4.Тяга с прямыми ногами 12-10-10

Четверг-
1.Подтягивание шир хват 5 подх по 10
2.Тяга штанги в наклоне 12-10-8
3.Тяга горизонтального блока 3 по 12
4.Гиперэкстензия 3 по 15.

Пятница-
1.Жим за головы 15-10-8-6
2.Разводка в стороны 3 по 12-10
3.Разводка в наклоне 3 по 12
4.Французский жим лежа 12-10-8-6
5.Трицепс блоком 3 по 12

несколько комплексов смоей темы=Добавлено
при работе на массу при двух летнем стаже я советую тебе убрать все изолирующие упа и делать так пон 1. жим лежа 15-12-10-8-6 .жим гол выше 12-10-6. разв лежа 2 по 12-10. подьем на бицепс 12-10-8-6. скотта 10-8-6. бицепс сидя одной 1 по 15. среда подтягивание шир хв 6 подх по 15-10. тяга штанги в наклоне 12-10-8-8-6 .гор блок сидя 2 по 12-10. французкий жим лежа 15-10-8-8-6. трицепс бло 2 по 12. пятн приседание 20-15-12-10. жим ногами 2 по 12 раз. жим за головы 15-10-8-6. разв стороны 2 по 12-10. разв наклоне 2 по 12. шраги 3 по 12-15.. гопень качай ежедневно 3 подх по 20 раз в начале тренировки по пон и средам,по пятн в конце тренировки

Добавлено
на базовых упр на последнем подходе с макс весом обязательно применяй отказ!

Я С САМОГО НАЧАЛА ПРИУЧАЮ НОВИЧКОВ К КУЛЬТУРИСТИЧЕСКОЙ РАБОТЕ,то есть упорр на базу,но...обязательно в пирамиде и с довольно большим количеством повторов,в результате такой работы,новичку гораздо легче выучить технику упражнений и нет опасности получить травму,тренировки по ББ очень отличаются от ПЛ именно числом повторений,коротким отдыхом и отказным тренингом и еще многим другим,в своих тренировках с новичками на первом месте у меня безопасность и укрепление здоровья,поэтому я очень много внимания при работе с новичками уделяю правильному дыханию и считаю это главным аспектом тренировок,так как от правильности дыхания зависит наше здоровье,все базовые движения я даю с очень легких

ВВВвесов и с каждым подх вес повышается и последние подходя с максимальным весом я приучаю с самых первых тренировок делать с отказом.

Добавлено
да я абриатуру и не пишу,тем более я не придерживаюсь строго каких либо методов,а стараюсь гибче подходить к этому

Добавлено
если можешь вместо блока делай подтягивание,разводку делай не на станке,а гантелями,вместо выпадов делай жим ногами,последние подходы делай с отказом,если например сделал последний подход не 8 а 12 раз,следущую тренировку немного повысь вес.Упражнения менять не рекомендую.О таких упр как бабочка,кроссоверы итд,при работе на массу забудь!

Добавлено
отказ делай на последних подходах,тоесть если дошел до 8 раз на нем отказ,затем снижай вес и следущий подх на 12 раз тоже с отказом,тоесть два отказных подх на базовых упр.

Добавлено
так как ты не привык работать в порамиде,поначалу веса могут значительно снизятся,но через 2-3 месяца твои силовые значительно повысятся и сильно прибавится чистая мышечная масса,я сам через это все прошел в свое время и когда осваивал пирамиду был вначале растроен снижением силовых,но затем все пошло очень хорошо и сейчас я не представляю как можно без пирамиды сразу ставить огромные веса,как это делают многие занимающиеся в залах,те методы что я пишу я придумал естественно не сам,а много раньше да и сейчас ездил по стране и наблюдал тренировки известных культуристов и путем анализа и наблюдений их тренировок и на тренировках своих учеников прошел именно к таким схемам,которые я практикую в настоящее время и отхожу от стереотипов которые зачастую применяются многими занимающиеся ББ,это то что массу наращивают только 5-8 разовые повторы и то что без становой невозможно нарастить массу.Я лично во время своих путешествий не разу на практике не видел,чтобы кто то из знаменитых чемпионов делали становую,поэтому я и не практикую ее и не кому не советую,тем более,что это самое опасное упражнение,а здоровье это главное!



процитирую слова Арнольда,как он вырозил понятие ОТКАЗ-последний повтор упражнения,вы должны сделать на таком пределе,что если вам предложат милион доларов и предложат его за то,что вы сделаете еще одно повторение,вы все равно будете не в состоянии этот повтор сделать,в фильме Качая железо он сказал,что настоящий чемпион определяется тем,насколько он может выложится на последних повторах и несмотря на мышечную боль и свое желание остановиться и закончить упражнение,преодолеть эту боль и сделать упражнение до настоящего предела может только очень волевой и сильный ДУХОМ человек,вершиной отказной системы является Мэнтзер,который настолько доводил ОТКАЗ до предела,что ему хватало буквально одного-двух подходов,чтобы пробить мышцу,но надо сказать,что Мэнтзер не открыл ничего особо нового в понятии ОТКАЗА,еще в фильме Качая Железо Эд Корней на последнем подходе приседаний,показал воочию,что такое настоящий ОТКАЗ и буквально рухнул на пол после последних повторений,Арнольд там же делая рычаговую тягу то же продемонстрировал отказной метод

ВВВонедельник,четверг-пресс 2 сс,тяга штанги в наклоне обратным хватом 20раз плюс жим гантелей гол выше 20 -1 сс,разводка лежа гол выше 20 плюс блок сверху спереди 20 -1 сс,отжимание 20 р плюс блок сверху за голову-1 сс,кроссовер 20 р плюс 20- плюс блок сверху обратным хватом 20-1 сс,бицепс гантелей одной рукой сидя 15 р плюс трицепс в наклоне одной рукой 20-1 сс,бицепс гантелями стоя 15 плюс трицепс блоком 20-1 сс,пресс 2 сс,голень осликом 2 по 30

Добавлено
вторник,пятница-разгиб ног сидя 1 по 30,приседание 1 по 30,жим ногами 1по 30,гак 1 по 20,разгиб ног 1по 30,сгибание ног 20 плюс тяга с прямыми ногами 20-2 сс,пресс 2сс,жим гантелей 20 плюс разводка в стороны 20-2 сс,блок горизонтальный широким хватом для задней дельты 20 плюс подьем рук вперед 20-2сс,разводка в наклоне 20 плюс шраги с гантелями 20-2 ,пресс 2 сс,голень в станке стоя 30-2 сс
Добавлено
пресс делать суперсетом подьем туловища лежа плюс подьем ног лежа примерно по 30 раз в подходе
Добавлено
все МГ кроме квадрицепса качаются в суперсетах,необходимо делать всю тренеровку практически без отдыха,или отдых доводить до минимума не более 30 секунд,соответственно рабочие веса нужно очень сильно снизить,конечно сразу не получится делать минимальный отдых,но в течении примерно двух недель организм втянется в такую работу и ты сможешь проводить всю тренеровку на единном дыхании и почти без пауз
Добавлено
о питании во время сушки как впрочем и о тренеровках на рельеф я не раз писал в этой теме,но напомню-завтрак 50 процентов белка и 50 пр сложных углеводов,обед 70 пр белка и 30 пр сл углеводов,после тренеровки сразу немного простых углеводов и белок,желательно еще до и после кача ВСАА,на ночь только белки,питаться не меньше шести раз в день,но понемногу.Постепенно необходжимо сокращать количество углеводов и повышать количество белка.Из жиров принимать Омегу-3
Добавлено

это система для рельефа

итого-две системы на массу,одна на форму и одна на рельеф

пон 1. жим лежа 15-12-10-8-6 .жим гол выше 12-10-6. разв лежа 2 по 12-10. подьем на бицепс 12-10-8-6. скотта 10-8-6. бицепс сидя одной 1 по 15. среда подтягивание шир хв 6 подх по 15-10. тяга штанги в наклоне 12-10-8-8-6 .гор блок сидя 2 по 12-10. французкий жим лежа 15-10-8-8-6. трицепс бло 2 по 12. пятн приседание 20-15-12-10. жим ногами 2 по 12 раз. жим за головы 15-10-8-6. разв стороны 2 по 12-10. разв наклоне 2 по 12. шраги 3 по 12-15.. гопень качай ежедневно 3 подх по 20 раз в начале тренировки по пон и средам,по пятн в конце тренировки

Добавлено
на базовых упр на последнем подходе с макс весом обязательно применяй отказ!

понедельник-четверг-жим лежа-15-12-10-8-6,жим головой выше-10-8-6,разводка лежа 2 по 12-15,подтягивание шир хв спереди-4 по 10-12,блок св за голову-2 по 12-15,тяга шт в наклоне-12-10-8,пулловер согнутыми руками2 по 12-15

ВВВвторник и пятница-жим за головы-15-12-10-8,разводка в стороны 2 по 12,разводка в наклоне 2 по 12,подьем шт на бицепс-12-10-8,бицепс Скотта-10-8-6,бицепс сидя одной 2 по 12-15,французский жим лежа-12-10-8-6,трицепс блоком-3 по 12-15,трицепс одной за головы 3 по 10-12

среда-приседание-20-15-12-10,жим ногами-15-12-10,разгиб ног сидя-2 по 15-20,сгибание ног лежа-3 по 12,тяга с прямыми ногами 3 по 12.

ПОСЛЕДНИЙ КОМПЛЕКС НА ПЯТЬ РАЗ В НЕДЕЛЮ,ЕСЛИ ЕСТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ ТО ДЕЛАЙ ЕГО.ГОЛЕНЬ И ПРЕСС КАЧАЙ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНЕРОВКИ,ГОЛЕНЬ ОДНУ ТРЕНЕРОВКУ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ НА РАЗЫ ПО 20-30 РАЗ,ДРУГУЮ С ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ ПО 12-15 РАЗ

ПОСЛЕДНЯЯ ПЯТИДНЕВНАЯ СИСТЕМА ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ АТЛЕТОВ СО СТАЖЕМ НЕ МЕНЕЕ ДВУХ ЛЕТ

для новичков раньше в своей качалке я давал такой комплекс. 1. присед 1 подх разминочный 20 раз грифом и 3 подх по 10-12 раз. 2. жим лежа 1 п разм 20 раз грифом и 3 подх по 10 раз. 3. подтягивание шир хв 3 подх до предела. 4. жим за головы-разм и 3 подх по 10 рах.5. подьем на бицепс-разм и 3 подх по 10 раз. 6. жим узким хватом-разм и 3 подх по 10 раз.7. подем туловища на наклоной доске 1 подж до предела.8. под ног на наклоной доске 1 подх до предела.По этой системе новички занимались какое то время,затем я прибавлял им по одному подходу на каждое упражнение,после того как человек по этой системе набирал определенную массу,я давал ему четырехдневный Сплит.Проходки на жим лежа и приседания,я разрешал делать не чаще одного раза в месяц.Это настоящая рабочая системв для новичков,которая всегда приносила свои плоды

Добавлено
ошибка новичков является в том,что они в погоне за весами начинают применять форсированные подходы с помощью партнера,итог как правило плачевный-изначально неправильно выученая техника,неумение самому без помощи выкладываться в подходах и травмы
Добавлено
я перевидел немало парней в залах,которые не успев придти на тренировку хватают вес,который они еле осиливают на 2-3 раза,ни один из них в дапьнейшем не стал продвинутым атлетом,хотя многие из них занимаются уже по несколько лет и результат их ноль и это в лучшем случае,а в худьшем травма
Добавлено
Fire Starter если в протеине есть ВСАА,то дополнительно можешь его и не пить,хотя производители частенько и привирают насчет состава

Добавлено
Fire Starter если атлет делает сверхинтенсивную тренировку,на нее он тратит максимум 50 минут и делает ее на одном дыхании,то есть ни на что не отвлекается,поэтому я и мои ученики воду не пьем,я занимался раньше борьбой,самбо и боксом да и сейчас изредка захожу потренироваться к своему знакомому тренеру на тайский бокс,занятия там идет два часа и все в динамике и что то я не видел,чтобы кто то пил воду и никто от обезвоживания,как пишут в журналах не умер,можно конечно прополоскать рот,но пить как это делают во всех залах,чуть ли не каждые 10 минут-это полный бред.Воду во время тренировок мои ученики не пьют и чувствуют себя намного лучше,чем тогда когда занимались сами и пили без конца воду

ВВВраньше когда я занимался в душной и жаркой качалке,где не было ни то что сплитов,а и обычной вентиляции,занимаясь по литовской системе,число подходов доходило до семидесяти за тренировку,один раз я в самой конце тренировки проэксперементировал и выпил воды,после чего тренировка пошла под откос и я еле ее закончил,так что все дело привычки,если кому то вода во время тренировки идет на пользу,на здоровье,главное чтобы был результат

Добавлено
зато вне тренировок я воды пью очень и очень много,в день.... даже и сказать страшно,Лена меня называет водохлебом,я считаю воду,ценнейшим напитком придуманной Создателем.так что пейте больше...но не во время тренировки

последняя система скопированая с моей темы-ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ НОВИЧКОВ И ДЕЛАЕТСЯ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ,НАПРИМЕР ПОНЕД,СРЕДА И ПЯТНИЦА


я никогда не применяю системы профи и не даю их своим ученикам,так как тренеровки Звезд ББ подходят только для них и основанны на их выдающейся генетике и очень сильной фармоподдержке.Я естественно изучаю все эти методики и анализируя их беру кое что на свое вооружение,например Ятс в своих высокоинтенсивных тренеровках применяет метод пирамиды делая отказные разы только на последних подходах,это лично я применяю и на своих тренеровках,но при этом я придерживаюсь еще многими методами увеличения интенсивности тренеровок,так что то что практикую я,нельзя отнести не к обьемным тренеровкам и не к чистому Виду,мою методику можно сравнить с боями без правил,где атлет беоет себе на вооружение несколько методик единоборств,но особенно те которые подходят больше ему по его генетике,поэтому в этой теме да и своим ученикам я даю гибкую систему тренинга,но в любом случае у меня есть правила которых я придерживаюсь всегда,это обязательно несколько отказных подходов за тренеровку,тренинг должен длится не более 45 минут,в тяжелых упражнениях применяется метод пирамиды,разы на верх тела от 6-15 раз,на низ от 10-25 раз,отдых очень разный от 15 секунд до 3 минут,это зависит от того насколько упражнение тяжелое и от задач которые я ставлю своему ученику или себе,применяю так же вставные подходы,суперсеты,стриптиз,негативную фазу всегда выполняю в медленном темпе,МГ даю отдыхать тоже по разному,тренинг мужчин и женщин у меня очень сильно отличается

особенно я против того,когда копируют технику выполнения упражнений увиденые у чемпионов,это приносит огромный вред начинающим,первые годы тренеровок необходимо придерживаться классической технике ББ,а не гнаться за весами в ущерб технике и разам

Аэробно-силовая программа

Комплекс первый-
1.Пресс
2.жим лежа 1 по 20
3.Блок сверху за голову 1 по 20
4.Пресс

ВВВ5.Жим лежа 1 по 15
6.Блок сверху к шее 1 по 15
7.Пресс
8.Жим лежа под наклоном 1 по 15
9.Блок сверху спереди 1 по 15
10.Пресс
11.Разводка лежа 1 по 15
12.Блок сверху спереди 1 по 15
13.Пресс
14.Подьем на бицепс 1 по 15
15.Трицепс блок 1 по 15
16.Пресс
17.Бицепс гантелями 1 по 20
18.Блок трицепс 1 по 20

Комплекс второй-
1.Приседание 1 по 20
2.Пресс
3.Сгибатель бедра 1 по 20
4.Пресс
5.Тяга с прямыми ногами 1 по 20
6.Пресс
7.Гиперэкстензия 1 по 20
8.Жим за головы 1 по 15
9.Разводка в стороны 1 по 15
10.Разводка в наклоне 1 по 15

Все упражнения делаються с очень коротким отдыхом между подходами,начни с одной минуты и доведи до 20 секунд,особое внимание нужно уделять дыханию,на усилии сильный-шумный выдох,вдох слабый,пусть на вдохе воздух сам входит в легкие,не в коем случае нельзя задерживать дыхание, здоровье улушается именно за счет правильного дыхания, делай это через день, например: понедельник-комплекс первый, в среду-комплекс второй, пятница-комплекс первый, воскресенье комплекс второй и т.д.
Вот так тренируются мои подопечные у которых возраст от 30 до 47 лет. Естественно все они натуралы.
Это очень проверенная система,я по такой схеме тренирую практически всех своих клиетов,я до нее додумался сам лет десять назад и только недавно в журнале ЖМ прочитал что такой принцип называется аэробно-силовой,он намного лучше кардио сжигает жир и улучшает сердечно сосудистую систему,приятно конечно соснавать,что что то придумал сам,а уже после этого это кто то типа Вейдеров,открыл и разработал как целую систему которая помимо красивого тела,дает еще великолепное здоровье и даже излечивает сердце и проблемы с давлением.Некоторые мои клиенты многим из которых уже за 40 лет,после года занятий делают ее совершенно без отдыха,в результате их тренировка длится примерно 25 минут.Все мои клиенты за редким исключением тренируются утром,после тренировки идут на работу,при этом после тренинга у них вместо усталости,появляется дополнительный заряд энергии и подьем жизненных сил. Это происходит за счет того,что у них после тренинга повышается уровень гормона роста и тестостерона.

Семь лет не тренирую соревновательных спортсменов,моими клиентами являются мужчины и женщины в возрасте от 25 до 54 лет,они не помышляют о соревновательной

ВВВкарьере,так как их целью является-хорошее здоровье,прекрасное самочувствие,большая жизненая энергия, которая необходима им в их занятием бизнесом и конечно красивое привлекательное тело. Занимаются у меня так же жены очень крутых и влиятельных людей,одна из них кстати делает ОТКАЗ настолько сильно,что ей могут позавидовать соревновательные культуристы,если бы я причинил кому то из них вред я вряд ли пмсал эти строки.Все мои клиенты в процесе занятий намного укрепили и улучшили свое здоровье,но надо сказать,что я очень внимательно слежу за каждым их движением и очень внимательно контролирую их дыхание,я уже писал,что допустим женщине которой 54 года или сильно ослабленому человеку я не буду давать отказной метод,но большинство моих клиентов его делают,при этом они не только не применяют химию,но я им запрещаю даже применять многие добавки которые продают магазины спортивного питания,например все виды жиросжигателей,креатин и т.д.,так что мои клиенты ИСТИНЫЕ НАТУРАЛЫ!

Раставлю свои тренеровочные концепции по приоритетам:

1. На первом месте стоит правильный тренинг,назовем его большим китом,тут все находится в руках тренера насколько он может правильно с учетом индивидуальности занимающегося направить по правильному руслу тренировку и мотивировать своего подопечного,ну и конечно насколько серьезно сам человек настроен на достижение результата.

2. На втором месте стоит правильное сбалансированное питание,здесь тренер может только рекомендовать и направлять,но к сожалению этот процесс он контролировать не может,у всех нас есть свои слабости и редко кто из занимающихся в состоянии придерживаться правильного питания,хотя это все же меньший по размерам,но все же кит и от правильного питание зависит очень многое.

3. Затем идут две золотые рыбки,которые требуют немалых финансовых средств,одной рыбкой являются спортивное питание и добавки,а второй рыбкой МЕХАНИЧЕСКОЕ КАРДИО.Эти немалые финансовые вложения необходимы для того,чтобы покупать хорошее качественное спортивное питание и добавки и для того,чтобы посещать дорогой фитнес клуб, который распологает большим количеством хороших силовых и кардио тренажеров, на которых не надо стоять в очереди.

Если у человека нет возможности и средств посещать оснащенные кардио тренажерами клубы,он при наличие свободного времени может в свои выходные от тренировок дни бегать на свежем воздухе,а если физическое сотояние не позволяет ему это делать,то просто подолгу гулять пешком
Отсутствие спортивного питание и добавок тоже не является чем то страшныи,можно обойтиться и без них и добиться прекрасных результатов,а то бывает читаешь на форуме как новички сетуют на невозможность заниматься,так как у них нет средств на спортивное питание.
Что в итоге - красивое и здоровое тело можно построить сидя на двух китах-правильный тренинг и сбалансированое питание,но если человек располагает финансовыми возможностями и при этом имеет много свободного времени,что зачастую несовместимо,он может пользоваться и золотыми рыбками,только не делать из этих рыбок китов.
Все мы единствены и неповторимы и на всех нас по разному действует не только кардио,но и тренинг и питание,одни могут позволить себе кушать пирожные и пить

ВВВлитрами пива,при этом в них нет ни капли жира,хотя таких конечно единицы,а другим стоит сьесть лишнюю крошку как она сразу откладывается в виде жира.


У меня занимались очень разные дамы. Были те,что и побольше 100 кг,но в результате тренировок и правильного питание они сбросили лишний вес и улучшили свои формы,хотя конечно таких дам тренировать очень сложно,тут очень многое зависит от их характера,воли и темперамента,в первым очередь необходимо зарядить такую даму хорошей мотивацией,зачастую такие пышные женщины приходят за месяц до того,как им предстоит поездка на море и они горят желанием поскорее обрести изящную фигуру,на волне такой мотивации они помимо тренировок довольно хорошо следят за своим питанием и посещают тренировки регулярно,очень трудно сохранить у них эту мотивацию после приезда с курорта,но тут тренер должен найти им еще одну более сильную мотивацию,то есть проявить свой дар психолога.


Недавно неделю замещал Лену в ее клубе и ко мне на персоналку пришла очень худенькая девушка,которая решила избавится от лишнего жира на животе. Она попробовала делать подьемы ног на горизонтальной лавке,но не смогла их поднять не разу,пришлось помогать ей поднимать ноги руками,после трех занятий она поднимала ноги уже раз двенадцать,а после месяца занятий уже у Лены ставила доску под наклоном и поднимала ноги раз двадцать,при этом иногда бывает,что приходят сто килограмовые дамы и с первой тренировки поднимают ноги по 10-12 раз,конечно бывают и такие,что не то что поднять ноги,но передвигаются с большим трудом,в этом случае я даю им на пресс сгибание туловища с веревкой на вертикальном блоке,а вместо приседаний со штангой,полуприседы с килограмовым блинчиком за головой и то помогаю им при каждом подьеме,если же они не могут присесть даже с помощью с собственным весом,даю им для ног сгидания и разгибания ног,а для ягодиц и низа спины наклоны с легким блинчиком за головой и тягу с прямыми ногами держа гантельки по одному кг в руках,в общем приходиться проявлять изобретательность и находить к пышнотелым дамам свой индивидуальный подход.
Кстати некоторые из этих пышнотелых дам приходят ко мне после того как позанимались уже несколько месяцев и больше в дорогих фитнес центрах,где занималсь на кардио тренажерах и в залах шейпингом,степом и аэробикой,но никакого результата не получили

Некоторые мои клиенты раньше занимались в дорогих фитнес клубах и по рекомендации инструкторов пили во время занятий очень много воды,после того как начали заниматься у меня совершенно перстали пить воду во время тренировки,при этом они стали чувствовать себя намного лучше-кровяное давление нормализовалось,пульс приходит в норму очень быстро после тренировки,показатели сердца намного улучшились,о чем констатируют их домашние доктора высокого класса,которые их постоянно обследуют,при этом мои клиенты в основном в возрасте от 30 до 54 лет,мужчины и женщины,конечно здоровье их улучшилось не только за счет этого,но это входит в один из аспектов моего тренинга,наряду с правильным дыханием,правильной техникой,сбалансированным питанием,кстати все мои клиенты очень быстро привыкли к отказу пития воды во время тренинга и не испытывают к этому потребностей.
Я лично до 17 лет занимался самбо и боксом,а в этих видах спорта тренера категорически запрещают пить воду во время тренировки,это касается и всех видов спорта,фитнес и ББ

0

ВВВничем не отличается от других видов спорта,в которых есть общие законы,это-всегда на усилие делать мощный выдох,не пить и не есть во время тренировки и т.д.
Убеждения насчет воды возникли из за чтения журналов по ББ,где описанны тренировки проффессионалов по ББ, они очень много пьют воды во время тренинга и не едят желтки от яиц,из за огромных доз фармы которые они употребляют,примерять все это на любителя так же как и комплексы проффи -бесмысленно и даже опасно,пить воды нужно очень много в течении всего дня,но не во время тренинга.

Вот так тренируются мои подопечные у которых возраст от 30 до 47 лет. Естественно все они натуралы.

Аэробно-силовая программа

Комплекс первый-
1.Пресс
2.жим лежа 1 по 20
3.Блок сверху за голову 1 по 20
4.Пресс
5.Жим лежа 1 по 15
6.Блок сверху к шее 1 по 15
7.Пресс
8.Жим лежа под наклоном 1 по 15
9.Блок сверху спереди 1 по 15
10.Пресс
11.Разводка лежа 1 по 15
12.Блок сверху спереди 1 по 15
13.Пресс
14.Подьем на бицепс 1 по 15
15.Трицепс блок 1 по 15
16.Пресс
17.Бицепс гантелями 1 по 20
18.Блок трицепс 1 по 20

Комплекс второй-
1.Приседание 1 по 20
2.Пресс
3.Сгибатель бедра 1 по 20
4.Пресс
5.Тяга с прямыми ногами 1 по 20
6.Пресс
7.Гиперэкстензия 1 по 20
8.Жим за головы 1 по 15
9.Разводка в стороны 1 по 15
10.Разводка в наклоне 1 по 15

Все упражнения делаються с очень коротким отдыхом между подходами,начни с одной минуты и доведи до 20 секунд,особое внимание нужно уделять дыханию,на усилии сильный-шумный выдох,вдох слабый,пусть на вдохе воздух сам входит в легкие,не в коем случае нельзя задерживать дыхание, здоровье улушается именно за счет правильного дыхания, делай это через день, например: понедельник-комплекс первый, в среду-комплекс второй, пятница-комплекс первый, воскресенье комплекс второй и т.д.

ВВВЭто очень проверенная система,я по такой схеме тренирую практически всех своих клиетов,я до нее додумался сам лет десять назад и только недавно в журнале ЖМ прочитал что такой принцип называется аэробно-силовой,он намного лучше кардио сжигает жир и улучшает сердечно сосудистую систему,приятно конечно соснавать,что что то придумал сам,а уже после этого это кто то типа Вейдеров,открыл и разработал как целую систему которая помимо красивого тела,дает еще великолепное здоровье и даже излечивает сердце и проблемы с давлением.Некоторые мои клиенты многим из которых уже за 40 лет,после года занятий делают ее совершенно без отдыха,в результате их тренировка длится примерно 25 минут.Все мои клиенты за редким исключением тренируются утром,после тренировки идут на работу,при этом после тренинга у них вместо усталости,появляется дополнительный заряд энергии и подьем жизненных сил. Это происходит за счет того,что у них после тренинга повышается уровень гормона роста и тестостерона.

УЗКАЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ

УС на грудь-

Вариант-1
понедельник и четверг.

1.Жим лежа головой выше 15-12-10-8-6
2.Жим лежа шир хватом 12-10-8
3.Жим гантелей головой выше 12-10-10
4.Отжимание 12-12-12
5.Разводка лежа 12-12-12
6.Пулловер согнутыми 12-12-12
7.Кроссовер 1 по 20-25 раз

Всего 21 подход.При жиме головой выше -хват средний,штангу опускай ближе к шеи,при жиме гантелями,ладони смотрят вперед,локти опускай пониже,амплитуда максимальная.При разводке лежа,представляй,что обхватываешь большое дерево,амплитуда максимальная,в этих упражнениях не допускай никаких кручений гантелей.Между подходами напрягай грудь,опускай всегда вес медленно,движения без пауз-насосом.И главное-качайся два раза в неделю,качай только грудь,не делай нги одного подхода на другие МГ,это самое главное и от этого зависит результативность узкой специализации,все питательные вещества,все твои мысли и энергия направленны только на грудь,временно забудь о всех других мышцах,постоянно ощущай и напрягай грудь,она должна болеть постоянно в рериод всей специализации,если ты не выдержишь и добавишь хотя бы несколько подходов на другие МГ,весь эффект специализации уменьшится в несколько раз,с остальными твоими мышцами ничего страшного за это время не произойдет,но зато соблюдая все эти условия,ты пробьешь грудь так,как не сделаешь это за десять лет общих тренировок.

УС на грудь-

Вариант-2
Расчитан на опытных атлетов у которых при работе на грудь работают больше трицепсы и передняя дельта, а работа груди при ее тренинге почти не ощущается.

ВВВДвух месячную специализацию груди,тренировать только грудь три раза в неделю.

Комплекс первый , делать легким и средним весом.

1.Разводка лежа 6 по 20-15
2.Разводка лежа головой ниже 6 по 15
3.Пулловер 4 по 20
4.Кроссовер 3 по 20
5.Бабочка 3 по 20.

Комплекс второй.

1.Жим лежа головой ниже-20-15-12-10-8-6-5-12
2.Отжимание сгрупировавшись вперед (чтобы меньше работал трицепс) 4 по 12
3.Пулловер 4 по 20.

Так как комплекс для опытных атлетов, я даю нагрузку по полной,при отжиманиях и жимах движение непрерывное,руки до конца не разгибать,пусть чередует эти комплексы,например понед-комплекс первый, среду комлекс второй и т.д.
После каждого упражнения и в конце тренировки пусть понапрягает грудь и ГЛАВНОЕ -вся суть узкой специализации в том,чтобы забыть на эти два месяца о других мышцах и качать ТОЛЬКО ГРУДЬ,вся психическая и физическая энергия и питательные вещества,направленны строго в одну цель-ГРУДЬ,еще не было человека который применяя узкую специализацию не подогнал свою отстающую мышцу,если все будет делать правильно и выполнять неукоснительно мои рекомендации,то через месяц его грудь станет неузнаваемой.

УС на руки-

Вариант-1
Этод метод принадлежит тренеру чемпионов-Виталию Асовскому,я сам наблюдал,как в 1987 году по этой системе тренировал руки Олегас Журас,который являлся в то время учеником Виталия,мы в нашем клубе очень часто применяпи эту систему и называли ее системой Асовского,она очень трудна и обьемна,но приносит великолепные результаты,применяется соревновательными атлетами.
Веса относительно небольшие,отдых между подходами 30 секунд,ОТКАЗ не применяется
Ученики Асовского качали по этой системе руки-три раза в неделю

1.Подьем штанги на бицепс 5 подх по 8 раз
2.Жим лежа узким хватом на трицепс 5 по 8
3.Бицепс на скамье Скотта 5 по 8
4.Французский жим лежа 5 по 8
5.Бицепс гантелями-развертывающий 5 по 10
6.Трицепс блоком 5 по 10
7.Концентрированный бицепс сидя 5 по 10
8.Трицепс блоком обратным хватом 5 по 10

Вариант-2
Вторая система которую я практиковал сам и делали мои ученики-два раза в неделю,например вторник и пятница

ВВВ1.Подъем шт на бицепс 15-10-8-6-6-6
2.Скотта 10-8-6-6
3.Концентрированный бицепс 3 по 10
4.Французский жим лежа 12-10-8-6-6-6
5.Трицепс блоком 3 по 12-10
6.Трицепс одной рукой из-за головы 3 по 10
7.Отжимания на брусьях для трицепса 3 по 12

УС на спину-

Для толщины спины
1.Тяга шт.в наклоне 20-15-12-10-8
2.Тяга Т штанги 12-10-8
3.Тяга гатели одной рукой 12-11-10-одним весом
4.Тяга горизонтального блока лучше так-12-12-12-снижение веса
5.Гиперэкстензия 20-20-20

Для ширины спины
1.Подтягивание широким хватом за голову 12-12-11-10
2.Подтягивание широким хватом спереди 10-10-10-10
3.Тяга блока сверху за голову 12-11-10-одним весом
4.Тяга блока широким хватом спереди 12-11-10-одним весом
5.Тяга блоком обратным хватом к груди 15-15-15-снижение веса
отказ делать на последнем подходе в упражнении,поэтому разы написанны приблизительно.

Например в понедельник компекс первый а в четверг комплекс второй

ПОВЫШЕНИЕ ГОРМОНАЛЬНОГО УРОВНЯ

с возрастом у нетренированных людей падает уровень тестостерона,то есть человек начинает стареть-потухает блеск в глазах,появляеться животик,дипрессии,желание побольше полежать и меньше двигаться,это я частенько замечаю у приходящих ко мне заниматься клиентов,в возрасте после 30 лет,но уже через несколько месяцев занятий все эти признаки старения исчезают и у людей открываеться второе дыхание.Ко мне как то пришла заниматься пара муж с женой,им было лет по сорок,занимались они отдельно,женщина была довольно бодрая и активно занималась,а вот муж ее был вечно какой то сонный и потухшими глазами,по откровенным рассказам его жены,я понял,что тестостерон этого мужчины давно уже на полном нуле,два месяца я тренировал его в режиме высокоинтенсивного тренинга,тренировки длились не более 30 минут три раза в неделю,затем я начал давать ему три раза в неделю только многоповторные приседания,низ спины и пресс на разы,через некоторое время я увидел конкретные изменения в этой паре,жена приходила на тренировки очень довольная и радостная,а муж сбросив 15 кг и стал стройный как кипарис,помолодев на вид лет на десять,в его тренировках появилась молодецкая агрессивность и глаза засверкали огнем молодецкой страсти,я где то в начале своей фототемы размещал его фото,до и после,контраст поразительный

Добавлено

ВВВтак что благодаря только тренировкам их сексуальная жизнь наладилась и они прямо преобразились,при том при всем,что никакого спортивного питания и добавок они не применяли,

Добавлено
я не являюсь противником спортивного питания,но главное это тренировки,клиентам после 30 лет я никогда не даю большие веса,но при этом отдых между повторениями минимальный не более 30 секунд,тренировки я даю им чередованием,тоесть жим лежа 15 раз,блок сверху спереди 15 раз,жим лежа 15 раз,блок сверху спереди 15 раз,хамер гол выше-для груди 15 раз,блок сверху за голову 15 раз,разводка лежа 15 раз,блок сверху за голову 15 раз,между подходами они качают пресс,чередуя то пдьем ног,то подьем туловища.это они делают в понедельник,в среду приседание 20 раз,сгибатель ног лежа 20 раз,приседание 20 раз,сгибатель ног лежа 20 раз,тяга с прямыми ногами один подх на 20 раз,наклоны со штангой на плечах или гиперэкстензия 1 по 20 раз и пресс между подходами,в пятницу жим за гол 2 по 20 раз или жим гантелями для дельты,разводка в стороны 1 по 20 раз,разв в наклоне 1 по 20 раз,подьем на бицепс 1 по 20,трицепс блоком 1 по 20,подьем на бицепс 1 по 20,трицепс блоком 1 по 20,между подходами пресс.В конце тренировки обязательно висы и глубокие наклоны как бы стараясь коснуться головой коленей,для растяжки спины

Добавлено
на первое место в тренеровках я ставлю правильное дыхание клиента,ведь от этого зависит наше здоровье и самочувствие,я буквально слежу за каждым вдохом и выдохом,выдох всегда идет на усилии и должен быть очень сильным и шумным,вдох должен быть намного слабее чем выдох,тоесть воздух должен сам входить в легкие.

Добавлено у меня самого во время и после тренировки пот льет ручьем,несмотря на то,что я никогда не пью во время своих тренировок и неразрешаю этого делать своим клиентам,как говорят культуристы-если ты не вспотел во время тренировки то значит и не тренировался.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

в этой теме я расскажу о классической технике выполнения упражнений,в дальнейшем размещу фото-тяга штанги в наклоне-наклоняешся берешь штангу средним хватом,прогибаешь спину и тянешь штангу к поясу,локти поднимаешь как можно выше и при подьеме сильно сжимаешь лопатки,при опускании руки вытягиваешь вниз,чтобы штанга почти коснулась пола,при подьеме ЧУТЬ-ЧУТЬ разгибаешь туловище,локти при сгибании рук идут ближе к телу.Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том,что берется очень большой вес,туловище разгибают почти до горизонтали,в результате амплитуда становится просто мизерной буквально несколько сантиметров и вместо широчайшей работает в основном трапеция,еще одной ошибкой является,что при подьеме сильно сгибают ноги,как будто бы хотят присесть на что то....необходимо стоять с немного согнутыми ногами в наклоне с прогнутой спиной

скручивание является очень сложным упражнением,в котором требуется хорошая гибкость и довольно сильный пресс,поэтому я рекомендую его только опытным занимающимся с большим тренировочным стажем.При скручиваниях главной задачей является приблизить грудь к тазу,при подьеме вверх необходимо стараться как бы ртом достать свой пупок,при этом лопатки отрываются,туловище сильно скручивается,поясница же остается на своем месте и полностью прижата к полу,при

ВВВподьеме необходимо сделать очень сильный выдох и выдохнуть весь воздух из легких,тогда пресс получит еще большую нагрузку и будет ощущение жжения в области пресса.
Неопытные инструктора тренажерных залов дают зачастую это упражнение новичкам,в результате новичок отрывает от пола только голову,при чем очень сильно тянет ее к груди,результат от такого скручивания нулевый,а зачастую и плачевный,так как некоторые от этого попросту травмируют задний отдел шеи,пресс при этом у них не работает совершенно,так что не обладая достаточным опытом лучше исключить это упражнения из своего арсенала,а на пресс делать подьем ног лежа на наклоннной доске,так как это упражнение очень хорошо для низа пресса,который у женщин как правило всегда подзаплытый и имеет лишний жирок,ну а для верха пресса-кубиков,делать подьем туловища на наклонной доске,при этом туловище при опускании должно быть согнуто,а лопатки не опускаются на доску,опускаться вниз необходимо до касания доски поясницей,туловище постоянно сгрупированно,на первых страницах этой темы,моя жена показывает как правильно выполнять эти упражнения.

Я практикую во всех упражнениях,старую классическую манеру выполнения,то есть вес ни в коем случае не должен мешать выплнению упр и искажать технику,во время выполнения упражнений нужно настраиваться не на подьеме веса,а на ощущениях рабочей мыщцы.Тягу в наклоне нужно выполнять именно в наклоне,а не как сейчас порою делают распрямляя спину почти до прямого положения,при выпонении этого упр спина должна быть обязательно ровной и чуть прогнутой,таз оттопырен назад и вверх,для этого немного сгибаем ноги,но только немного,а то сейчас некоторые сгибают их так,как будто хотят на что то присесть.При тяге делаем максимальную амплитуду движения,в нижней точке руки вытягиваем к полу и опускаем плечи,при подьеме максимаьно задираем локти над спиной и сильно сжимаем лопатки,при подьеме спина ЧУТЬ,ЧУТЬ РАСПРЯМЛЯЕТСЯ,чтобы обеспечить максимальную амплитуду,в верхней точке стараться сделать маленькую паузу

Цикличность при работе с новичками у меня такая-если человек приходит ко мне с проблемой лишнего веса,я сначала даю ему аэробно-силовой кмплекс,он работает очень маленькими весами.отдых между подходами я постепенно уменьшаю,а веса очень плавно увеличиваю,чтобы не страдала техника упражнений,это делается для того,чтобы человек выучил легкими весами правильную технику выполнения упражнений ,натренировал свою силовую выносливость,сердечную систему и сбросил лишний жир,длится она от 3 до 12 месяцев,затем начинается цикл на массу и силу,веса постепенно прибавляются,но не в ущерб технике,питание соответственно изменяется,затем идет цикл формирующего тренинга-цель придать своим уже довольно массивным мышцам,хорошую форму и разделение,затем идет рельефный тренинг,там я даю суперсеты и соответствующкую диету

Циклы чередовались так-9-12 месяцев масса,3 месяца-форма,3 месяца рельеф,другой вариант-чередовался-на химии масса,без химии форма,на химии масса,без химии-форма,на химии-рельеф.Много культуристов сидело все время на массе и только к лету вспоминали о рельефе,но даже на массе практически никто не заплывал,хотя конечно были и тогда любители экстремальной массы с пузиком и заплывшими мышцами,но таких было меньшенство.еще один вариант тех времен-3 месяца-сила,9 месяцев-масса,3 месяца-форма,3-4 месяца рельеф.Даже на силовом цикле проктически никто,за редким исключением не делали ПЛ тройку-присед,становую,жим лежа,делали в основном жим лежа,жим за головы,подьем на бицепс,французский жим лежа и стоя,подтягивание

ВВВшироким хватом с отягощением,рычаговую тягу,отжимание на брусьях с весом,приседание делали редко,становую практически никто не делал или делали не чаще раза в две недели

На веса мы в те времена лезли постоянно,главным достижением был огромный жим лежа,жим гантелей в то время практически никто не делал,но повышали тогда веса не в коем случае не в ущерб технике,любимый режим в те времена довольно силовой-6 по 6-это считалось лучшим для массы и силы которую развивали одновременно,в моем клубе уже в 1987 году жали по 200 кг несколько человек,троим из них было всего 17 лет,был такой принцип-настоящий культурист делает базу большим весом,а изолирующие упражнения-легким,например парни которые жали по 200 кг,разводку в стороны делали весом не более-10-12 кг,но при этом это была очень чистая и технически правильная разводка,а не как сейчас новички МАШУТ-15-20 кг гантелями-ручками крючками и помогпают всем телом,а в базе не могут поднять ничего.Насчет небольших весов я писал описывая Литовскую систему,но там был очень огромный обьем тренировок и отдых не более-30 секунд даже при работе на массу,так что наши культуристы и Литовцы качались по разному,я и мои ученики чередовали тренировки по этим системам.Могу сказать точно,что если бы кто то в зале сделал в то время тягу штангу в наклоне по Ятсу,то есть почти выпрямившись,то на него бы посмотрели как на сумасшедшего,так пытаясь поднять больший вес делали только новички,но их тут же поправляли.Обьединяло все наши школы то,что качались по 5-6 раз в неделю,каждую МГ качали не меньше двух раз в неделю,а порою и три раза по 20-30 подходов,действительно насчет перетренированости никто и не заикался-пахали бешенно,но и результаты были отличные,набор массы с животом и жиром считался позорным и все даже на массе были довольно стройные,рельефные но при этом огромные,везде в качалках были боксерские мешки и после тренировки отрабатывали удары,так что мышцы у большинства качков были функциональные,время было боевое и функциональность мышц приходилось применять в уличных драках,которые в те времена были постоянно.

во время сушки необходимо сократить отдых между подходами до минимума,хорошо работать в суперсетах например грудь-широкая,квадрицепс-сгибатель бедра,дельта-дельта-одно упражнение например на боковую дельту и сразу за ним на заднюю дельту,бицепс-трицепс,верх пресса-низ пресса,при фитнес занятиях я рекомендую начинать тренировку с пресса,вставлять пресс между подходами и заканчивать прессом,разы во всех упражнениях увеличиваются естественно веса при этом снижаются,хорошо делать метод стриптиз,то есть после каждого подхода снижать вес,но главное это конечно диета,лучше всего и легче применять белково-углеводную диету,углеводы должны быть преимущественно сложными-рис,овес итд,пища должна поступать в организм как можно чаще,но понемногу,к вечеру углеводы постепенно уменьшаем,а затемсовсем убираем оставляя только белок,который можно есть до самой ночи,но уже без углеводов,каждую неделю снижаем потребление калорий за счет углеводов,а количество белка при этом увеличиваем,полностью убирать углеводы я не советую,это можно рекомендовать только атлетам при подготовке к соревнованиям,да и то на очень небольшой период времени.Пить можно только чистую воду.

несколько вариантов программ,аэробно-силовой метод-приседание 1 по 30,пресс,жим ног 1 по 30,пресс,тяга с прямыми ногами 1 по 20,пресс,жим лежа 1 по 20,блок сверху шир хв спереди 1 по 20,пресс,жим лежа 1 по 12,блок св шир ха за голову 1 по 15,пресс,жим за головы 1 по 12,разводка стороны 1 по 15,разводка наклоне 1 по 15,пресс,подьем штанги на бицепс 1 по 12,жим лежа узкий хват 1 по 12,пресс,бицепс гантелями 1 по 15,трицепс

ВВВблоком 1 по 20,пресс,на пресс делай в основном подьемы ног лежа на наклонной доске по 30-50 раз,и меньше-подьемы туловища на наклонной доске по 20-30 раз,эту тренировку делать три раза в неделю,например-понедельник,среда,пятница,эти 22-23 подхода необходимо выполнить за 30 минут,максимум для начала за 40 минут,это один из примеров Аэробно-силового тренинга

ТРЕНИНГ АТЛЕТОВ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО УРОВНЯ

метод Асовского на грудь и широкую-жим лежа 5 по 8,подтягивание шир хват за голову 5 по 8,жим лежа гол выше 5 по 8,подтяг шир хв спереди 5 по 8,разводка лежа 5 по 10,,блок сверху за гол 5 по 10,,отжимание 5 по 10,,блок св шир хв спереди 5 по 10,ОТКАЗ НЕ ПРИМЕНЯЕТСЯ,ВЕС НЕБОЛЬШОЙ,ОТДЫХ 30 СЕКУНД,ДЕЛАЕТСЯ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ,АСОВСКИЙ ДАВАЛ СВОИМ УЧЕНИКАМ ПО 25 ПОДХ НА КАЖДУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ И ТРЕНИРОВАЛИ ОНИ ЕЕ,ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ,Я НЕМНОГО УМЕНЬШИЛ КОЛИЧЕСТВО ПОДХ И ДАВАЛ ЕЕ СВОИМ УЧЕНИКАМ ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ НА МГ.Я давал своим соревновательным спортсменам ее так-понед и четверг-грудь и широкая-всего-50 подх,вторник и пятница дельты-25 подх,биц и трицепс по 20 подх,всего-65 подх,среда и субота ноги-25 подх.Эта система применяется очень опытными атлетами в полном варианте,культуристам со средним стажем,можно применить уменьшенный вариант и делать на МГ по 15 подх.

этод метод принадлежит тренеру чемпионов-Виталию Асовскому,я сам наблюдал,как в 1987 году по этой системе тренировал руки Олегас Журас,который являлся в то время учеником Виталия,мы в нашем клубе очень часто применяпи эту систему и называли ее системой Асовского,она очень трудна и обьемна,но приносит великолепные результаты,применяется соревновательными атлетами
Добавлено
подьем штанги на бицепс 5 подх по 8 раз,жим лежа узким хватом на трицепс 5 по 8,бицепс Скотта 5 по 8,французский жим лежа 5 по 8,бицепс гантелями-развертывающий 5 по 10,трицепс блоком 5 по 10,концентрированный бицепс сидя 5 по 10,трицепс блоком обратным хватом 5 по 10,веса относительно небольшие,отдых между подходами 30 секунд,ОТКАЗ не применяется
Добавлено
ученики Асовского качали по этой системе руки-три раза в неделю
Добавлено
вторая система которую я практиковал сам и делали мои ученики-два раза в неделю,например вторник и пятница-подбем шт на бицепс 15-10-8-6-6-6,Скотта 10-8-6-6,концентрированный бицепс 3 по 12,французский жим лежа 12-10-8-6-6-6,трицеп блоком 3 по 12-10,трицепс одной за головы 3 по 10,отжимы на брусьях для трицепса 3 по 12.

ТРЕНИНГ НА ФОРМУ

читая форум я обратил внимание,что форумчане интересуются массой,рельефом,но никогда я не читал,чтобы кто то упомянул о формирующем тренинге,назовем его сокращенно ФТ.Профи современного ББ отличаются огромнейшей массой и рельефом,но смотря современную О замечаешь,что атлеты практически не отличаются друг от друга,один больше,один чуть меньше,но отличить их особенно обывателю практически

ВВВневозможно,это связанно с тем,что понятие ФТ,в настоящее время вычеркнуты из подготовки ББ.Смотреть на ББ 70-80 г мне лично да и многим моим знакомым намного приятнее и не только из за того,что в то время невозможно было себе представить ББ с вывалившимся иживотом,но по той причине,что все атлеты отличались друг от друга своей яркой индивидуальностью,причину я вижу во многом в том,что ФТ всегда входил в подготовку атлетов

формирующий тренинг,сокращенно-ФТ, в корне отличается от тех методик,которые я описывал выше-1. в ФТ не применяется ОТКАЗ,2.количество тренировок в неделю намного выше,на одну мышцу применяется очень много упражнений под разными углами и разными хватами,темп упражнений более медленный и они выполняютя относително небольшим весом,в очень чистой манере,при этом на всем протяжении движение необходимо настраиваться только на работе мышц и ощущать ее,а не на поднимаемом весе,то есть лишний вес будет только мешать,в моментах конечной фазы движения используется дополнительное напряжение мышц,например при подьеме на бицепс в верхней точке необходимо дополнительно напрячь бицепс,а при выполнении последнего раза подьема остановить штангу в середине движения и удерживать ее в этом положении некоторое время

Добавлено
вот один из вариантов ФТ-понед и четверг грудь,широкая,бицепс.трицепс,пресс, вторник и пятница квадрицепс,сгибатель ноги,разгибатели спины,голень,дельты,трапеция

продолжу про ФТ,день первый 1. жим лежа ср хв 1 по 15,жим лежа шир хв 1 по 12,жим гол выше 1 по 12,жим гол ниже шир хв 1 по 12,жим гант гол выше 1 по 12,отжимание 1 по 20,разв гол выше 1 по 12,разводка гол ниже 1 по 12,кроссовер 1 по 20,бабочка 1 по 20,пуловер 1 по 20,блок сверху шир хв спереди 1 по 15,блок св шир хв за гол 1 по 12,тяга шт в наклоне 1 по 12,тяга шт в наклоне обратным хватом 1 по 12,тяга гант в наклоне 1 по 12,блок св спереди средним хв 1 по 12,блок сидя горизонт 1 по 15,блок горизонт шир хв 1 по 15,блок св обр хватом 1 по 15,тяга верт блока прямыми руками 1 по 20,бицепс в наклоне одной рукой 1 по 20,биц гант стоя развертывающий 1 по 12,биц сидя одной рукой-концентрированный 1 по 15,молоток 1 по 15,бицепс блоком одной рукой 1 по 15,трицепс блоком 1 по 20,французский одной рукой 1 по 12,трицепс в наклоне одной рукой 1 по 12,трицепс блоком обратным хватом 1 по 20
Добавлено
другой день-приседание со штангой на груди 1 по 20,приседание штанга на плечах с широкой постановкой ног на смитте 1 по 15,жим ногами узкая постановка ног внизу платформы 1 по 20,присед на гаке 1 по 15,разгиб ног сидя 1 по 20,с паузой при разгибе,выпады с гант в руках 1 по 15,сгиб ног лежа 1 по 15,тяга с прямыми ногами 1 по 15,сгиб ног лежа с паузой при сгибе 1 по 15,гиперэкстензия лежать бедрами 1 по 20
Добавлено
разв в наклоне одной рукой с паузой наверху 1 по 15,разв стороны стоя одной с отклоном 1 по 12,,сгибание рук за спиной с гант-для задней дельты 1 по 15,разв стороны одной лежа на боку 1 по 12,подьем рук вперед с гант 1по15,разв в наклоне блоком одной рукой-для задней дельты,разв стороны одной рукой блоком 1 по 12,разводка в наконе двумя руками с паузой наверху 1 по 15,шраги шир хватом со штангой 1 по 15,шраги с гантелями 1 по 20 с паузой наверху
Добавлено
понед и четверг комплекс первый,вторник и пятница комплекс второй,все упражнения делаются небольшим весом,в медленом темпе в очень чистой манере,никаких рывков и дерганий делать нельзя,цель не поднять как можно больший вес,а сделать его очень

ВВВтехнически правильно каждый милиметр ощущая работу мышцы,в верхних точках в периоде максимального напряжения делать небольшую паузу.дополнительно при этом напрягая мышцу,в коротких паузах напрягать тренируемую мышцу,отдых между подходами очень короткий,при всех видах разводок,руки почти прямые,это очень важно,лишний вес будет вам только мешать,ОТКАЗ при этой системе применять нельзя!
Добавлено
цельФТ прокачать всечасти мышцы,например грудь,верх,низ,внутреннюю,внешнюю часть,в каждом упр пррабатывать новую часть мышцы,если у вас в зале есть хамеры,включите их в этот комплекс и еще раз повторяю-никаких читингов,махов и дерганий,только чистая работа,в плавном,медленном темпе и все внимание именно на работу мышцы,а не на подьем веса,например разводки в стороны сам Арнольд делал с весом не более 12 кг,так что атлету который занимается пару лет,хватит и трех кг для этого упражнения
Добавлено
ФТ к большому сожалению сейчас многими забыт,поэтому все ныняшнии чемпионы на Олимпии похожи один на другого,у них нет и капли того индивидуализма и красоты тела который так выгодно отличал культуристов ЗОЛОТОЙ ЭРЫ ББ ,раньше после периода массы обязательно следовал период порой до полугода ФТ,а только затем начиналась работа на рельеф,так что всем тем,кто достиг уже определенной массы я советуюФТ,он изменит ваше тело до неузноваемости и в первых фазах может даже увеличить вашу мышечную массу.

центр груди-жим лежа узким хватом,хват от самого узкого,до средне узкого растояние между кистями20-30 см,локти держать строго в стороны,при полном разгибании рук,дополнительно напрягать внутреннюю часть груди,до этого упр,тщательно разминать кисти и забинтовывать их эластичными бинтами.Жим гантелей головой выше,при разгибе рук гантели сводить до упора блинами,в верхней точке сжимать с силой грудь,это сжатие применять при всех упражнениях на внутреннюю часть груди.Кроссовер стоя в наклоне,бабочка,при сведении рук,пауза с сжатием груди.

Добавлено
низ груди- жим лежа головой ниже-штангу опускать ближе к шее,хват широкий
разводка лежа головой ниже-руки почти прямые,движения очень широкие,амплитудные,как буд то хотите обхватить ствол большого дерева,глубокие отжимания от брусьев
Добавлено
пик бицепса-концентрированые сгибания руки в наклоне,локоть смотрит строго вниз,его ни куда не отводить,концентрированый сгибание руки сидя с упором в колено,рука свисает с бедра и упираеться в него,локоть смотрит вниз,его к телу не отводить,сгибание руки через пюпитр-так называемая доска Джиронды,поочередное сгибание рук с гантелями,на старте ладони направленны к бедрам,при подьеме разворачиваь кисть так,чтобы мизинец коснулся передней дельты.При всех этих упр в конечной фазе дополнительно сжимать бицепс и напрягать его.

О ТОМ КАК ТРЕНИРУЮСЬ Я СЕЙЧАС

самая моя отстающая МГ это сгибатель бедра-на первом месте-сгибатель ноги,на него делаю 1. сгибание ног 6 подх 20-15-12-12-10-20 раз. 2. тяга с прямыми ногами стоя на плинте,на плинт я становлюсь для максимальной растяжки и максимальной амплитуды

ВВВдвижения,наклоняюсь до предела,при этом стараюсь держать спину прогнутой,распрямляюсь не до конца,чуть выше колен,используя метод постоянного напряжения,движение направлено немного назад и вверх,штпнгу тяну поближе к ногам.В сгибании ног,делаю плавно без рывков,как и во втором упражнении, делаю паузу во время сгиба,при этом максимально напрягаю сгибатель,при разгибе ногу оставляю чуть согнутую,используя метод постоянного напряжения,в первом упражнении использую полный отказ,во всех подходах кроме разминочных,при тяге отказ не использую,так как это черевато травмами.Между подходами обязательно растягиваю сгибател,пружинисто наклоняясь вперед,стараясь лбом достать колен.Количество подходов и раз написанно оринтировочно,так как моя цель максимально нагрузить мышцу,тренируюсь интуитивно,то есть если я чувствую,что выложился на все сто,прекращаю делать упражнение

разбиваю по дням все части спины-после сгибателя ног я делаю упр для разгибателя спины,так как при их выполнении задействованы и сгибатели ног,делаю гиперэкстензию без веса на разы,в верхней точке паузу и наклоны с штангой на плечах,с легким весом на разы,в этом упражнении отказ не использую.Вторая тренировка на расширение спины-1.подтягивание широким хватом 10 подх без веса,технику этого упр я несколько стр назад подробно описывал в своем топике,блк сверху широким хватом спереди 4 подх и за голову 4 подх по 12-15 раз.Третий день я работаю над толщиной спины 1.тяга в наклоне штанги к поясу 20-15-12-10-8-6 и снижая вес 10-15 раз-8 подходов.2. рычаговая тяга 12-10 раз-4 подх. 3.тяга блока сидя к поясу горизонтальный блок,5 подх по 20-12 раз.Четвертый день я работаю над трапецией 1. шраги начинаю с широкого хвата и перехожу на предельных весах на средний хват 10 подх по 20-12 раз с паузой в верхней точке,вес сначала повышаю примерно в шести подходах,а затем снижаю увеличивая разы.2 .шраги гантелями 4 подх по 20 раз

5 подх по 5-6 раз,я применял в 1973-74 г,в то время это был очень распространенный метод,тогда в 17 лет я пожал лежа 120 кг при весе 67 кг,после полугода тренировок,а вот масса и обьемы росли не очень значительно,бицепс был всего 38,5 см,правда на рельефе.Пирамиды я в то время еше не применял и когда узнал о них был очень удивлен,как этим методом можно вообще работать,но после того как практически без разминки в 1983 году попытался выжать 210 кг и порвал себе грудь,притом так,что лет пять не мог вообще жать,хотя в 1983 г при весе 80 кг жал лежа 200 кг,после этошо случая я теперь жму лежа только в длинной пирамиде и начинаюю жим лежа с 20 кг.Насчет коичества раз я и мои ученики придерживаються сейчас оринтира на большое количество раз,даже при работе на массу,к этому конечно сложно привыкнуть после работы по 5-6 раз,особенно это чувствуется на приседаниях,но зато эфект прокачки великолепный,наращивается чистая мышечная масса без жира и меньше шансов заработать травму

если у моих учеников проблема с голенью,я рекомендую им,качать ее в начале тренировки три раза в неделю,первая тренировка состоит из подьемов на носки в тренажере для голени в стиле пирамиды,на максимальных весах ОТКАЗ и после последнего повторения на пределе выполнить максимальное количество частичных повторений,до сильного жжения в голени,пирамида 20-16-14-12-10-20 раз,другой день работа идет небольшим весом на разы с коротким отдыхом-ослик 5 по 30-20 раз и голень сидя 2 по 20-30 раз,эти комплексы чередуются,пока не наросла масса я советую ноги ставить в удобное положение паралельно друг другу,амплитуду необходимо делать максимальную

ВВВ я имею очень тонкую щиколотку-19 см и это создавало огромную трудность в развитии голени,только в 2001 году я взялся ее усиленно качать,начал делать ее вначале тренировки три раза в неделю,в зале где я тренировал не было станка для голени и я делал только ослика 10 подх по 30-20 раз,постепенно менял легкого партнера на более тяжелого,таким образом я сделал голень 42,5 см,при моей щиколотки она смотрелась очень солидно тем более,что была рельефная.

Добавлено
воодушевленный таким успехом я перешел на узкую специализацию,тем более,что в лижайший год я не собирался выступать на соревнованиях специализация длилась пол года,я качал голень ежедневно первый день я делал ее в станке Гака,стоя лицом к платформе я делал очень длинную пирамиду и через пол года довел ее до очень приличных весов,на высоких подьемах я делал 330 кг на 10 раз и на полуподьемах 450 кг на 8 раз,после последнего тяжелого подьема я делал частичные повторения до сильного жжения в голени,пирамида начиналась со ста кг и заканчивалась 450 кг,затем я делал подходы снижая вес,в итоге получалось примерно 15 подходов,в другой день я делал тренировку с легким весом на разы и с коротким отдыхом между подходами,она состояла из ослика и голени сидя,примерно 20 подх за тренировку по 40-20 раз
Добавлено
во время узкой специализации,всяю ту энергию которую я направлял на другие мышцы,я направил на голень,что было весьма непросто,но в этом и сверэфект который достигается узкими специализациями,мышцу которую атлет качает годами и не может уже добавить не одного см,он за два,три месяца увеличивает настолько,что порой диву даешся
Добавлено
у меня есть примеры когда после длительной уЗкой специализации,мои ученики из отстающей мышечной группы,превращали ее в опережающую и воодушевленные этих успехом добивались хороших показателей на соревнованиях,например один мой ученик Андрей Скобелев имел огромный верх и потрясающую спину,тягу в наклоне он делал 160 кг на 8 раз,для тех времен это было очень круто,но ноги его очень сильно отставали от верха,я дал ему УС на ноги,он качал понед и пятница присеДание и жим ногами и по средам тягу с прямыми ногами и сгибатель ног лежа,через несколько месяцев он раскачал ноги так,что они уже совершенно не отставали от верха и в 1995 г ОН СТАЛ абсолютным чемпионом области.Что интересно,после УС ног,верх его попер как на дрожжах и стал еще больше.
Добавлено
Другой мой ученик Игорь Байков,который раньше был на этом форуме под ником ЭКСТРИМ,пришел ко мне в 1993 г,после двух лет самостоятельных занятий с целью накачать руки,они в то время были у него 37 см,при этом ноги от природы были очень массивные,после пол года УС на руки,он сделал их 47 см и воодушевленный этим успехом начал усиленно заниматься по шесть раз в неделю,что кстати делали все мои ученики после года занятий,он прозанимался у меня до 1999 г и превратился в настоящего соревновательного атлета,затем клуб мой закрылся и я стал тренировать в своей студии уже не спортсменом,Игорь занимаясь самостоятельно достиг уровня чемпиона Европы ВФФ,его фото есть в топике фото форумчан,но началом его блестящей соревновательной карьеры послужила узкая специализация,которая помогла ему поверить в свои силы.
Добавлено
когда я начинал заниматься,а это были шестидесятые годы прошлого века,мой дядя посоветовал мне,чтобы стать сильным кушать много сала с хлебом и борща такого густого,чтобы ложка стояла и вот я приходил со школы,занимался гантельками и метал эту незамысловатую пищу и надо сказать,что несмотря на совершенно неправильное

ВВВпитание получал результаты тем более в другие дни я занимался в спортивных секциях,с ними получалось шесть тренировок в неделю

Добавлено
в 1968 году я достал книгу Тэнно и начал заниматься по ней,в ней я прочитал о правильном питании,но время было трудное,мясо в нашей семье да и во многих других семьях считалось роскошью и я его практически не ел,с 1972 г я пошел работать сварщиком,работал я с бригадой которая каждые два часа делали перекур,во время этих перекуров я выпивал яйца и молоко и в обеденный перерыв сьедал в заводской столовой котлеты,которые состояли из хлеба и жира,вечером дома я ел борщ или суп с вареной колбасой.Только в 1981 г когда я стал работать тренером,я смог позволить питаться почаще,но основными продуктами так и оставались молоко и яйца,когда я по блату доставал конину и нутрию я питался этими продуктами.Сейчас я в состоянии сьедать по пять кг грудок в день,но желудок мой не вмещает большие количества пищи и то что я написал выше это максимум белка который я могу в себя впихнуть
Добавлено
вот и чейчас каждый час я отрываюсь от компа и попиваю молочко,которое очень люблю
Добавлено
конечно если бы я с самого начала питался правильно,да и сейчас употреблял больше белка,результаты были бы лучше,но.........


КОСАЯ САЖЕНЬ В ПЛЕЧАХ

Самым важным аспектом атлетического сложения,являются широкие плечи и спина-подтягивание широким хватом поистинне великолепное упражнение способное творить чудеса.В 1985 году ко мне в клуб записался парень 16 лет Леша Юсков,он занимался уже два года и имел солидные руки 41 см и приличные дельты,но спина при этом была на редкость узкая и по ширине такая же как талия,хотя он ее усиленно долбил тягой становой и тягой в наклоне к поясу.Мне сразу пришла в голову мысль о подтягиваниях и я дал ему шесть подходов подтягиваний широким хватом за голову и шесть подходов ш хв к подбородку,естественно долго с ним работал над техникой подтягиваний,при опускании руки должны быть максимально вытянуты,плечи подняты вверх,при этом широчайшая должна быть максимально растянута,в верхней позиции плечи макс опускаем вниз и сильно сжимаем лопатки,движения должны быть в плавном темпе и подконтрольно,постоянно ощущаем работу широчайшей мышцы,лямки в этом упр обязательны.Я включил в его работу на спинй только подтягивании убрав все остальнве упражнения на спину,после спины он работал над грудью и кстати через 1,5 года пожал 200 кг.Надо сказать,что Алексей был на редкость целеустремленным и трудолюбивым парнем,он никогда не пропускал тренировок и всегда с полной отдачей выполнял комплекс от начала до конца
Добавлено
через год о его огромной спине говорили все культуристы Ростова,она чем то напоминала спину Оливы и была очень огромна и необьятна,за мою тренерскую практику примеров когда с помощью подтягиваний,атлеты меняли свой облик немало,кстати прибалты в то время ценились своими огромными спинами и вот наблюдая тренировки атлетов в Вильнюсе и Каунасе я заметил,что тренировки они начинали именно с подтягиваний широким хватом и делали на них очень много подходов,так что это самое лучшее упражнение для расширения спины и всего плечевого пояса и никакие блоки его не заменят!

ВВВпосле нескольких месяцев первого цикла,идет цикл направленный на расширения плеч и спины в ширину и расширение грудной клетки.Эти два цикла предназначены для молодых парней.день первый.1.жим за головы 20-12-10 .2.разводка гантелей в стороны 2 подх по 12 раз. 3.разводка гант в наклоне 2 по 12 раз.Замедте немаловажную часть,я пишу разводка гант,а не махи,то есть движения должны быть плавные и ровные в среднем темпе,ни в коем случае нельзя допускать каких либо рывковых движений и подбрасывания гантелей всем корпусом.При разв в стор,руки идут строго в стороны,чуть выше головы,мизинец слегка приподнят вверх,как будто вы выливаете воду из бутылки,в верхней части небольшая пауза,во время всего движения ощущать работу боковой дельты.При разводке в наклоне пауза в верхней части,при всех видах разводки руки сгибать очень и очень незначительно,недопускать сильного сгибания рук,иначе весь акцент сместится на переднюю делту,а при разв наклоне на трапецию и ромбовидную мышцу
Добавлено
после дельты идут подтягивания широким хватом,что стимулирует расширение не только плеч и спины,но и всего плечевого костяка в целом,то есть того,что останется у вас на всю жизнь,даже если вы бросите занятия ББ.Подтягивание делать в лямках-4 подх за голову и 4 подх спереди

вторая тренировка-приседание-3 по 20,сразу после этого пулловер прямыми руками-3 по 20,жим лежа 12-10-8,разводка лежа 2 по 10-12,подьем на бицепс-12-10-8,французский жим лежа-12-10-8


ГРУДЬ

этот цикл направлен на массу и силу груди-чтобы пробить грудные мышцы и жим лежа,необходимо делать его не меньше двух раз в неделю,например-понедельник и четверг,в комплексе,жим лежа обязательно идет первым упражнением,лучший способ для массы и силы-это пирамида,например такая, понедельник--20 кг на 15 раз,50 кг на 8 раз,70 кг на 5 раз,90 кг на 5 раз,85 кг на 5 раз,80 кг на 5 раз,60 кг-до предела,первые три подхода делай не до предела,начиная с четвертого подхода с 90 кг-применяй неполный ОТКАЗ.Четверг 20 кг на 15 раз,50 кг на 6 раз,75 кг на 10 раз,70 кг на 10 раз,65 кг на 10 раз,50 кг до предела-примерно 15-20 раз,Частичный предел начинай делать с третьего подхода с 75 кг.Ни в коем случае не позволяй напарнику помогать тебе во время подхода,об этом предупреди его зараннее,он должен только тебя страховать,но ни в коем случае не касаться штанги в то время когда ты жмешь-ЭТО ГЛАВЫЙ ЗАКОН! Напарник помогает тебе только в том случае,если тебя придавит штангой.Частичный ОТКАЗ заключается в том,что ты должен пожать штангу максимальное число раз без всякой посторонней помощи,то есть представь себе,что ты в зале один и тебя подстраховать некому,при этом ты должен выжатьмаксимальный вес до предела,но оставить чуть-чуть силы буквально для того,чтобы поставить вес самому.

Добавлено
вес опускай очень медленно,при этом сжимай лопатки и поднимай грудь вверх,ногами упирайся плотно,,медленно с огромным напряжением во всех мышцах опускаешь вес и только штанга прикоснулась груда быстро выталкиваешь вес вверх-на сильном выдохе До жима очень сильно порастягивай грудь-возьмись рукой вытянутой в сторону за какой нибудь предмет и тяни его,как будто делаешь сведение руки на кроссовере одной рукой,растяжку делай и между подходами,отдыхай между подходами довольно

ВВВдолго,если хочешь увеличить силу в жиме,одевайся потеплее,чтобы мышца была очень разогретая.
Добавлено
я даю тебе эту систему,учитывая,что ты уже довольно развитый атлет,но будь очень аккуратен и выполняй все то,что я тебе написал-одевайся теплее,очень хорошо разминайся и растягивай грудь во время разминки и между подходами,вниз опускай ОЧЕНЬ МЕДЛЕНО И С НАПРЯЖЕНИЕМ ВСЕХ МЫШЦ ТЕЛА,не используй помощь партнера и предупреди его зараннее,чтобы он тебе не помогал и даже не прикасался к штанге,партнер-только страхует тебя!Если есть возможность попей во время работы на силу-Колаген и Акулий хрящ и пей в жизни побольше воды-все это укрепит твои связки и предотвратит от травм.Каждую тренировку хотя бы по чуть чуть прибавляй вес на штанге,но это не касается двух первых подходов,вес и разы на них не изменяй.Удачи

Добавлено
во время работы на силу,я не советую тебе ничего делать на грудь-кроме жима лежа.К разводке лежа,я отношусь прекрасно,это очень хорошее упражнение,но только в том случае,если делать его правильно,то что я вижу во всех залах-разводкой назвать сложно,этокакой то гибрид состоящий из жима гантелей и кручением кистей,при этом руки настолько согнуты,что амплитуда получается нулевая,при этом хватают такие огромные веса,которыми настоящую разводку они не выполнят ни разу,при разводке руки чуть-чуть согнутые,надо представить,что обхватываешь ствол,огромного дерева с максимальной амплитудой,ладони смотрят вверх.

ДЕЛЬТЫ

для продвинутых атлетов,хорошо взрывает дельты метод-Стриптиза.особенно на жимах гантелями,берутся несколько пар гантелей,например-25 кг-20 кг-15 кг и 12 кг,начинаем подход с большого веса и после выполнения его,сразу без отдыха переходим на лекгий вес и так без отдыха-3-5 подходов,затем отдыхаем и начинаем с несколько меньшего веса,так как мышца уже устала,например первый подход-35-20-15-12,второй-20-15-12-8,третий-15-12-10-6,мне еще нравится трехсет-протяжка средне-широким хватом-разводка в стороны-разводка в наклоне,можно порядок упражнения менять и начинать например с разводки в наклоне.

держись за опору двумя руками и наклоняйся пружинисто вниз,чтобы голова опускалась ниже рук,это делай и между подходами и в начале тренировки,ни в коем случае на разводках не лезь на веса,принцип такой-базовые большим весом,но с правильной техникой,разы на самом большом весе не меньше восьми,последний подход упражнения применяй отказ-это обязательно,изолирующие делать легким весом,но очень чисто и плавно,без всяких рывков и помощи туловища,все махи большими весами и согнутыми крючками руками не ведут не к чему хорошему,чтобы оценить свой правильный вес в РАЗВОДКАХ стоя,нужно помнить,что Арнольд делал это с весом-11 кг,при этом новички в залах машум гантелями по 15 кгтолько понту от таких махов никакого.

ПРЕСС

я больше всего предпочитаю обычную наклонную доску для пресса и так же даю ее клиентам1. подемы немного согнутых ног за голову,по мере силы пресса угол немного изменяю и подьем согнутого туловиша на наклоной доске,при опускании туловище скрюченно и как бы сгрупированно,опускаться только до касания лопаток,руки за головой,при подьеме ног и туловища сильный шумный выдох,при этом максимально

ВВВнапрягать пресс,делать на разы,разы не считать,ОТКАЗ является ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ условием,после выполнения упражнения понапрягать пресс на выдохе,если главная цель клиента сбросить живот,вставляю пресс между плдходами,во время всей тренировки.Некоторым даю скручивание,но для выполнения этого упражнения нужна хорошая гибкость и довольно сильный пресс,тем более оно очень сложно по тежнике,нужно максимально скрутить туловище,при этом не оторвав поясницы,стараясь как бы достать подбородком до пупка,в верхней точке пауза на полном выдохе и сильное дополнительное напряжение пресса
Slon насчет подьемов ног в висе,это упражнение требует большой силы пресса и развивает низ пресса больше на массу,что я не очнь одобряю,другое дело масса верха пресса,тоесть кубики,это отлично,переразвитый низ пресса,если на нем легкий жирок,будет смотрется не очнь красиво,я за то,чтобы низ пресса был сухой,а верх массивный и с кубиками

могу сказать,что большинство культуристов,которых я знал,пресс качать не любили и вспоминали о нем только перед пляжным сезоном или соревнованиями,были конечно и исключение,но таких было меньшенство.Пресс в основном качали на наклонной доске-подьем туловища и ног,иногда делали под туловища с весом,часто делали суперсеты и гигантские сеты,например-подьем ног в висе-подьем туловища-подьем ног лежа на накл доске-развороты с палкой,все без отдыха и также включали вакуум.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

в этой теме я расскажу о классической технике выполнения упражнений,в дальнейшем размещу фото-тяга штанги в наклоне-наклоняешся берешь штангу средним хватом,прогибаешь спину и тянешь штангу к поясу,локти поднимаешь как можно выше и при подьеме сильно сжимаешь лопатки,при опускании руки вытягиваешь вниз,чтобы штанга почти коснулась пола,при подьеме ЧУТЬ-ЧУТЬ разгибаешь туловище,локти при сгибании рук идут ближе к телу.Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том,что берется очень большой вес,туловище разгибают почти до горизонтали,в результате амплитуда становится просто мизерной буквально несколько сантиметров и вместо широчайшей работает в основном трапеция,еще одной ошибкой является,что при подьеме сильно сгибают ноги,как будто бы хотят присесть на что то....необходимо стоять с немного согнутыми ногами в наклоне с прогнутой спиной

скручивание является очень сложным упражнением,в котором требуется хорошая гибкость и довольно сильный пресс,поэтому я рекомендую его только опытным занимающимся с большим тренировочным стажем.При скручиваниях главной задачей является приблизить грудь к тазу,при подьеме вверх необходимо стараться как бы ртом достать свой пупок,при этом лопатки отрываются,туловище сильно скручивается,поясница же остается на своем месте и полностью прижата к полу,при подьеме необходимо сделать очень сильный выдох и выдохнуть весь воздух из легких,тогда пресс получит еще большую нагрузку и будет ощущение жжения в области пресса.
Неопытные инструктора тренажерных залов дают зачастую это упражнение новичкам,в результате новичок отрывает от пола только голову,при чем очень сильно тянет ее к груди,результат от такого скручивания нулевый,а зачастую и плачевный,так как некоторые от этого попросту травмируют задний отдел шеи,пресс при этом у них не работает совершенно,так что не обладая достаточным опытом лучше исключить это упражнения из своего арсенала,а на пресс делать подьем ног лежа на наклоннной доске,так как это упражнение очень хорошо для низа пресса,который у женщин как

[Локтионов Валерий]

ВВВправило всегда подзаплытый и имеет лишний жирок,ну а для верха пресса-кубиков,делать подьем туловища на наклонной доске,при этом туловище при опускании должно быть согнуто,а лопатки не опускаются на доску,опускаться вниз необходимо до касания доски поясницей,туловище постоянно сгрупированно,на первых страницах этой темы,моя жена показывает как правильно выполнять эти упражнения.

Я практикую во всех упражнениях,старую классическую манеру выполнения,то есть вес ни в коем случае не должен мешать выплнению упр и искажать технику,во время выполнения упражнений нужно настраиваться не на подьеме веса,а на ощущениях рабочей мыщцы.Тягу в наклоне нужно выполнять именно в наклоне,а не как сейчас порою делают распрямляя спину почти до прямого положения,при выпонении этого упр спина должна быть обязательно ровной и чуть прогнутой,таз оттопырен назад и вверх,для этого немного сгибаем ноги,но только немного,а то сейчас некоторые сгибают их так,как будто хотят на что то присесть.При тяге делаем максимальную амплитуду движения,в нижней точке руки вытягиваем к полу и опускаем плечи,при подьеме максимаьно задираем локти над спиной и сильно сжимаем лопатки,при подьеме спина ЧУТЬ,ЧУТЬ РАСПРЯМЛЯЕТСЯ,чтобы обеспечить максимальную амплитуду,в верхней точке стараться сделать маленькую паузу

ОТКАЗ

процитирую слова Арнольда,как он вырозил понятие ОТКАЗ-последний повтор упражнения,вы должны сделать на таком пределе,что если вам предложат милион доларов и предложат его за то,что вы сделаете еще одно повторение,вы все равно будете не в состоянии этот повтор сделать,в фильме Качая железо он сказал,что настоящий чемпион определяется тем,насколько он может выложится на последних повторах и несмотря на мышечную боль и свое желание остановиться и закончить упражнение,преодолеть эту боль и сделать упражнение до настоящего предела может только очень волевой и сильный ДУХОМ человек,вершиной отказной системы является Мэнтзер,который настолько доводил ОТКАЗ до предела,что ему хватало буквально одного-двух подходов,чтобы пробить мышцу,но надо сказать,что Мэнтзер не открыл ничего особо нового в понятии ОТКАЗА,еще в фильме Качая Железо Эд Корней на последнем подходе приседаний,показал воочию,что такое настоящий ОТКАЗ и буквально рухнул на пол после последних повторений,Арнольд там же делая рычаговую тягу то же продемонстрировал отказной метод

Я С САМОГО НАЧАЛА ПРИУЧАЮ НОВИЧКОВ К КУЛЬТУРИСТИЧЕСКОЙ РАБОТЕ,то есть упорр на базу,но...обязательно в пирамиде и с довольно большим количеством повторов,в результате такой работы,новичку гораздо легче выучить технику упражнений и нет опасности получить травму,тренировки по ББ очень отличаются от ПЛ именно числом повторений,коротким отдыхом и отказным тренингом и еще многим другим,в своих тренировках с новичками на первом месте у меня безопасность и укрепление здоровья,поэтому я очень много внимания при работе с новичками уделяю правильному дыханию и считаю это главным аспектом тренировок,так как от правильности дыхания зависит наше здоровье,все базовые движения я даю с очень легких весов и с каждым подх вес повышается и последние подходя с максимальным весом я приучаю с самых первых тренировок делать с отказом.

фильм Качая железо,настоящая классика ББ,там действительно показана реальная тренировка НАСТОЯЩИХ ЧЕМПИОНОВ и классическая техника выполнения

ВВВупражнений,я достал этот фильм в 1987 годуи до сих пор он является моей настольной книгой по ББ и я всем советую его посмотреть.Из моих личных многолетних надлюдений я заметил,что из моих учеников добиваються намного большего результата те атлеты которые максимально используют ОТКАЗ,надо сказать,что это я пишу не о соревновательных культуристах которых я уже несколько лет не тренирую,а о тех мужчинах и женщинах которые тренируются как говорят-для себя.Конечно когда я тренирую женщину которой 53 года или очень слабого человека,я не буду естественно требовать от них ОТКАЗА,да и по настоящему настоящий ОТКАЗ МОГУТ СДЕЛАТЬ НЕМНОГИЕ,но стремиться к этому необходимо каждому здоровому человеку.


ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Создавая эту тему, цель которой помочь женщинам в вопросах тренинга и сбалансированного питания.Я тридцать лет работаю тренером,за это время у меня наработался свой личный тренировочный процесс,тренируя женщин я ставлю на первое место то,что женщина должна стать еще более женственной и я ставлю акцент тренировок именно на те части ее тела которые сделают ее еще красивее,изящнее,стройнее и помогут ей улучшить свое здоровье.В настоящее время я тренирую женщин в возрасте от 22 до 54 лет,большинство из них не ставят для себя цель выступления на соревнованиях,они тренируются как говорится для себя и хотят избавиться от лишнего жира,вылепить себе прекрасную фигуру и улучшить здоровье.Мои тренировки длятся в среднем тридцать минут,три раза в неделю,исключение составляют те немногие которые хотят в дальнейшем выступить на соревнованиях,я не являюсь противником кардио,но в своих тренировках с женщинами его не использую,так как и без кардио они получают великолепный результат в течении короткого времени.Мои тренировочные принципы я не ставлю как истина в последней инстанции и с большим уважением отношусь ко всем опытным тренерам которые отвечают на вопросы в женском разделе,есть азбучные правила фитнеса которые должен соблюдать любой тренер,весь остальной тренировочный процесс есть творчество опытных тренеров и как бы он не отличался один от другого-главное,чтобы он приносил свои результаты

Разминка-растяжка без кардио.

Подьем ног лежа на наклонной доске-ноги закидывать за голову так,чтобы отрывался таз и подходил ближе к груди два подх до отказа-примерно 20-30 раз.
Приседание-глубокие очень легким весом,вниз опускаться медленно,спину держать прямой,таз оттопырен,два подхода по 30 раз,движение при приседаниях непрерывное,без пауз.
Выпады,сначала делать на ту ногу которая слабее,затем отдых,затем на ногу которая сильнее,20 раз на каждую ногу,два подхода.
Гиперэкстензия два подхода до отказа-при подьеме наверх сильно сжимать ягодицы,во время короткого отдыха между этими тремя упражнениями-сжимать ягодицы.
Сгибание ног лежа два подх по 20 раз,между подходами делать пружинистые наклоны-стараясь достать лбом колени.
Тяга вертикального блока сверху за спину широким хватом-при опускании-тянуть плечи вниз и сильно сжимать лопатки три подх по 12 раз,
Разводка очень легких гантелей в стороны 3 по 12 раз.

ВВВЭтот комплекс делать три раза в неделю,например понедельник,среда,пятница.Отдых между подходами минимальный,тренировка должна длиться не более 40 минут,постепенно за счет сокращения отдыха тренировка уменьшится до 30 минут.

целью фитнеса не является поднять как можно больший вес,а использовать вес как средство для построения красивого тела,если женщина в своих тенировках начнет черезмерно повышать вес снарядов в ущерб технике,при этом начнет поднимать его с небольшим количеством раз в районе 3-5 повторов,то на эти изменения тело среагирует скорей негативно чем позитивно,особенно это касается мышц груди,которые очень сильно отличаются от мужских и если женщина начнет качать их как мужчина-атлет,то результат будет очень печальный.Другое дело если женщина хочет заметно увеличить свои ягодицы и начинает форсированно приседать в глубокий сед и с правильной техникой,то вес тут форсировать можно,но при этом нельзя снижать разы меньше десяти,даже если речь идет о конкретном наращивании массы в области ягодичной мышцы.

Добавлено
я вам советую сначала подсушить все тело и особенно нижнюю ее часть,а затем уже приступить к наращиванию массы верха с удержанием низа тела в более менее сухом состоянии,измените свою диету-уберите оттуда все простые углеводы-фрукты и картофель,немного фруктов можно есть только сразу после тренировки,уберите какао,хлеб,картрофель,гречку,молоко,употребляйте побольше белка его принимайте в каждом приеме пищи,употребляйте сложные угленводы в первой половине дня-рис,овес,зелень,красный перец,лук,чеснок,помидоры,огурцы,если не можете без фруктов ешь,те тоько те,которые кислые-лимон,зеленые яблоки итд,пейте только чистую воду,можно употреблять кисло-молочные продукты обезжиреный творог и кефир,побольше разнообразного белка-грудки,морская рыба,морепродукты,яйца,куры без кожуры,индейка итд,лучше все в вареном виде,вместо первых блюд еште больше салатоа,свеклы,морковь,капуста итд,ещте часто и понемногу.Когда включите бег на свежем воздухе,осуществляйте пробежки натощак,бегайте в невысоком темпе,но подолгу,темп бега не меняйте.

подьем ног лежа на наклонной доске 1 по 30 раз, приседание 1 по 30 раз,выпады 1 по 20 раз,ножницы 1 по 20 раз,гиперэкстензия 1 по 20 раз,наклоны со штангой на плечах 1 по 20 раз,сгибание ног лежа 1 по 20 раз,тяга с прямыми ногами 1 по 20 раз,подьем ног лежа на наклонной доске 1 по 30 раз.Тренировка три раза в неделю допустим понед,среда,пятница,разы написанны приблизительно,мои клиентки никогда не считают их,а настраиваются на рабочую мышцу и делают каждый подход почти до упора,интенсивность тренировки идет за счет этих околоотказных подходов и сокрашения отдыха между подходами,в дальнейшем по желанию клиентки я добавляю тягу блока штроким хватом за голову 1 по 20 раз,тягу вниз на блоке для трицепса 1 по 20 раз.Когда женщина достигает определенных результатов которые она хотела получить,она переходит на раздельную тренировку-Сплит,в нее я включаю те мышцы которая она хочет у себя развить,но препдупреждаю о последствиях тренировок груди и косых мышц живота.

Добавлено
Чтобы получить жиросжигающий эффект от кардио,нужно заниматься им натощак и не менее 50 минут в свободные от тренировок дни,до прихода ко мне мои клиентки как правило занимались в дорогих залах и вдоволь набегались на беговых дорожках и прочих механических приспособлениях,но...результата от этого никакого не получили,они

ВВВзанимались вместе кардио нагрузками порою по два часа несколько раз в неделю и по советам тренеров два часа не ели после тренировки,так как результатов от этих бешеных нагрузок зачастую с голодными диетами они не получили,они обратились ко мне и были весьма удивлены,когда я сказал,что тренероваться они будут по 30 минут три раза в неделю,при этом не голодать,а сбалансированно питаться,видимый результат после моих тренеровок наступает уже через месяц занятий,конечно много зависит от того как настроишьчеловека на тренеровку и мотивируешь его,ведь у всех очень разный склад характера,труднее всего работать с теми кто постоянно в чем то сомневается и не верит ни себе ни тренеру,или с теми кто находит постоянно причины,чтобы пропустить тренировку,но даже у них идет хоть какой то,но результат и когда они начинают замечать его вера их укрепляется и они с каждым разом тренируются все лучше и лучше
Добавлено
я никогда не настаиваю,чтобы мои клиентки занимались кардио,но если у кого то есть желание и время,то почему бы и нет,ходьба и бег на свежем воздухе так же как и плаванье-это прекрасный вариант здорового кардио,но только все это нужно делать натощак.
Добавлено
конечно мои тренировки сильно отличаются от стандартных,я даю женщинам на начальных этапах качать только те части ее тела,которые как правило являются проблемными и от которых очень сильно зависит внешний вид женщины,это пресс,ягодицы,ноги,нижняя часть спины,но благодаря таким тренеровкам женщины довольно быстро получают результат и в дальнейшем лепить свое тело им намного легче,так как качать низ тела намного труднее чем верх,на это затрачивается очень много энергии и один подход на тридцать раз в приседаниях намного труднее чем пять подходов на верх тела,после первого этапа тренировок,я меняю комплекс с учетом сложения женщины и ее пожеланиям и делю мышцы по дням,ставля на первое место приоритетные.

предлагаю вам такую тренировку с упором на ноги и ягодицы-цикл первый-приседание 2 по 20 раз,выпады 2 по 20 раз,ножницы 2 по 20 раз,жим ногами 2 по 20 раз,гиперэкстензия 2 по 20 раз,сгибатель ног лежа 2 по 20 раз,тяга с прямыми ногами 2 по 15 раз,обратная гиперэкстензия 2 по 20 раз.Тренировку эту делать три раза в неделю например понед,среда,пятница,при приседаниях ноги ставте пошире носки наружу,приседайте вниз медленно и как можно ниже,упор идет на пятки ног,спина ровная,таз оттопырен назад,при подьеме головой идти в потолок,чтобы туловище поднималось в одной плоскости вверх-вниз,можно приседать на Смитте,с вашим ростом это лучший вариант,ноги выставляйте немного вперед,но не очень сильно,так чтобы колени смотрели вверх,на Смитте это не так сложно как со свободным весом

Добавлено
при выпадах и ножницах сначала делайте одной ногой до предела,затем после короткого отдыха другой ногой,туловище при этих упражнениях не уходит вперед,а опускается вниз-вверх,выпады и ножницы старайтесь сделать как можно пошире с максимальной амплитудой движения,передняя нога упирается на пятку и ступня уходит вперед колена,основной вес тела расположен на задней ноге,колено смотрит вверх,лучше во время этих упражнений держать гантели в руках,так лучше будет сохранить равновесие тела

Добавлено
при жиме ногами,ноги ставте в верхнюю часть платформы-широко-носки развернуты наружу,опускайте платформу как можно ниже,чтобы колени уходили подмышки,опускать

0

ВВВнеобходимо медленно,чтобы пятки приближались как можно ближе к тазу,в этом случае нагружаться больше будут ягодицы и внутренняя часть бедра

Добавлено
выполняя гиперэкстензии при подьеме вверх сильно сжимайте ягодицы,туловище при подьеме должно составлять одну прямую линию с ногами и не в коем случае не выходить выше этой плоскости
Добавлено
при тяге с прямыми ногами штанга идет поближе к ногам и опускается пониже,при подьеме таз идет назад как будто вы им хотите толкнуть дверь которая находится за вашей спиной,упирайтесь на пятки,спина постоянно напряжена и прогнута в пояснице,до конца чуть-чуть не выпрямляйтесь
Добавлено
при обратной гиперэкстензии ноги прижаты друг к другу,при подьеме сильно сжимайте ягодицы

Добавлено
между подходами во всех этих упражнениях,сильно сжимайте ягодицы,по мере тренерованости сокращайте отдых между подходами,во время выполнения упражнений,настраивайтесь на тренеруемую мышцу и постоянно ощущайте ее

женщины тренеруются у меня на начальных этапах по одному комплексу и качают три раза в неделю ноги,ягодицы,низ спины и пресс,в дальнейшем если цель у них прбить еще дальше нижнюю часть тела я даю им такую тренеровку тренировка первая ,приседания 3 подх в пирамиде 20-15-10,,ножницы на Смитте 3 по 12-15 раз,жим ногами 3 по 12-15 раз,выпады с гантелями 3 по 12-15 раз,вторая тренеровка тяга с прямыми ногами 3 в пирамиде 15-12-10 раз,гиперэкстензия 2 по 15 раз,сгибатель ног лежа 2 по 12 раз,наклоны со штангой на плечах-доброе утро 2 по 15 раз,обратная гиперэкстензия 2 по 20 раз,эти тренеровки чередуются,например понед-тренеровка первая,среда тренеровка вторая итд.Если женщина достаточно развила низ своего тела и хочет развить остальные свои мышцы я делю тренеровку по дням по Сплиту,но это уже исходя из ее индивидуальности и пожеланиям.

понедельник-тяга верхнего блока за голову 20-15-10,тяга штанги в наклоне 12-10-10,тяга нижнего блока к поясу 12-10,тяга гантели одной рукой 12-10,французский жим лежа 12-10-10,тяга вниз на блоке на трицепс 15-12

Добавлено
среда-тяжелая тренеровка-приседание глубокие-20-15-10,жим ногами-опускать очень низко,ноги держи в верхней части платформы-раставленны широко,носки наружу 12-10-10,выпады 3 подх по 12 раз,гиперэкстензия 3 подх по 15-20 раз,сгибание ног лежа 3 по 12-10 раз,тяга с прямыми ногами 15-12-10

Добавлено
пятница-жим гантелей для дельты 15-10-10,тяга нижнего блока широким хватом-для задней дельты 12-12-12,разводка в стороны 3 по 12-10,разводка в наклоне 3 по 12,разводка лежа для груди головой выше 3 по 12 раз,подьем штанги на бицепс 12-10-8,концентрированный бицепс 2 по 12 раз

Добавлено

ВВВпресс и голень тренеруй в понедельник и пятницу-подьем туловища на наклонной доске 2 по 15 раз,подьем ног лежа на наклонной доске 2 по 30 раз,голень стоя в тренажере 2 по 20 раз

Добавлено
упражнения на широкую я дал тебе с упором на толщину,в каждом движении на широкую делай акцент на сжимании лопаток,следи,чтобы спина была прогнутой в пояснице,старайся выкладываться до предела во всех основных подходах,между подходами напрягай тренеруемую мышцу,следи чтобы выдох всегда был на усилии,после тренеровки как можно скорее выпей белково-углеводный напиток,пей его очень медленно,как бы пережевывая,тогда он быстрее и лучше усвоится.

приоритетными МГ в женском бодифитнесе идут по приоритетат-широкие плечи и спина,пресс,ноги,ягодицы-это главные приоритетные МГ на которые соревновательная спортсменка должна обращать особое внимание,только после них идут руки и.....все....грудь в фитнесе и бодифитнесе по крайней мере на любительском уровне практически не оценивается по причинам того,что у огромного количества участниц соревнований стоят имплантанты,я сам в этом не раз убеждался на различных соревнованиях,развитие груди у женщин по мужскому типу,тоесть этакий кусок мышцы весь в жгутах мышц оцениваеться только в женском ББ,поэтому я тебе советую качать в начале тренеровки все приоритетные МГи только в конце тренировать руки и чуть-чуть грудь.Оле я написал план такой тренировки,но с учетом на рост массы,но распределение МГ по дням такое же можно применить и на рельефе,единственно увеличив количество раз в подходе

Добавлено
на ноги и ягодицы делай суперсеты и гиганские сеты очень легкими весами и большими разами-главное интенсивность и бешенный ритм тренировки,практически без отдыха,на верх работай одиночными подходами с довольно большим весом,но не опускай разы меньше восьми,первой в тренировки качай дельту-делая на нее упор,другую тренировку первой качай спину и грузи ее по полной и третью тренировку качай только ноги и ягодицы и низ спины,все остальное тренируй по чуть-чуть в конце тренировки.

Добавлено
на широкую делай больше именно расширяющих упражнений-подтягивания шир хв,блок сверху шир хв за голову и спереди,дельта после тренинга груди ну никак не пробьется,делай ее вначале и всю ту энергию которую ты отдавала жимам лежа переключи на дельту.Пресс-тренировкам на станках при работе на пресс я отношусь крайне отрицательно,тебе нужны конкретные кубики пресса и сделать их можно с помощью подьема туловища с весом на наклонной доске,то есть верх пресса даже на рельефе качай как на массу по 10-12 раз,а затем добивай низ пресса на разы-подьемом ног лежа на наклонной доске примерно по 30 раз

Добавлено
весна программа у тебя хорошая,тренеровочные веса очень приличные,не каждый мужчина потянет такой вес,очень затруднительно тебе что либо советовать не видя как ты выглядишь,но судя по тренировочным весам мышечные обьемы должны быть очень приличными,напиши,что ты конкретно употребляешь в пище,когда и по сколько,сколько времени отдыхаешь между подходами в различных упражнениях,сколько времени длится твоя тренеровка,делаешь ли ты отказные подходы и сколько их за одну тренеровку,в общем важны все тренеровочные нюансы и детали в питании

ВВВя тебе посоветую расширяющий тренинг-понедельник и пятница-жим гантелей для дельты-20-12-10,разводка в стороны 3 по 10-12,разводка в наклоне 3 по 12,блк сверху широким хватом спереди 4 по 12-10,блок сверху шир хв сзади 4 по 12-10,горизонтальный блок сидя к поясу 3 по 12,пулловер прямыми руками 2 по 20 раз.После тенеровке делай частичные подтягивания-висе широким хватом,привязавшись лямками,которые кстати обязательно используй при тренеровке спины,опускай как можно ниже плечи при этом сжимай лопатки,этакие частичные подтягивания,без сгибания рук,вниз опускайся до предела,чтобы руки вытянулись как можно сильнее,это обеспечит хорошее растяжение широчайшей мышце.

Добавлено
ниже 8 раз в подходе разы не делай!!!

Добавлено
в среду покачай понемногу все остальные мышцы-ноги,низ спины,голень,пресс,руки-приседание 1 по 30,жим ногами 1 по 30,выпады 1 по 30,гиперэкстензия 1 по 30,сгибание ног лежа 1 по 20,тяга с прямыми ногами 1 по 20,голень в станке 2 по 30,бицепс гантелями 2 по 15,трицепс на блоке 2 по 20,подьем ног лежа 1 по 30,подьем туловища 1 по 20.

Добавлено спрашивай по тренеровке и не бойся моих нестандартных тренеровочных схем,особенно это касается больших количеств повторений,я это все проверил на практике на очень многих девушках и всегда результат был положительный,главное в каждом подходе кроме разминочных старайся выложиться по максимуму до отказа,при этом делай все с максимально возможной амплитудой и правильной техникой и помни-твоей цельюявляется не поднять как можно больший вес,а посредством отягощения построить красивую мышечную массу и как очень верно сказала Маша-Никэ-если мне потребуеться на глазах у всего зала поднимать гантелю весом в один кг,я это сделаю-лучше этих слов не придумаешь-это и есть настоящий Бодибилдинг!!! Это система на массу с упором на расширения спины и плеч

у меня есть немало примеров когда ко мне обращались женщины с очень плоскими ягодицами и в результате многоповторных приседаний и других упражнений их ягодицы уже за два месяца становились крутыми,подтянутыми и выпуклыми,все зависит от того насколько правильно построенна тренеровка и от правильного подобранного веса который не должен мешать правильной технике,при выполнении каждого раза в упражнении женщина должна чувствовать работу именно ягодиц,а не просто механически поднимать вес,конечно вес снарядов в упражнениях постоянно растет,но он является не целью,а лишь средством для построения мышц,тренировки моих учениц длятся не более 30 минут,но они выкладываются в каждом подходе на сто процентов,насчет количества повторений на широчайшую мышцу-делай тот диапазон повторов,на котором больше чувствуешь работу этой мышцы,12-15 раз я думаю это то,что тебе необходимо,не наращивай много подходов на МГ,но старайся в каждом выложиться до предела,при этом не исказив техники упражнения.

если твоей целью как большинству женщин являеться подсушить больше низ тела-тренеруй ноги и пресс не меньше трех раз в неделю и разы давай значительно больше от 20 до 30 раз,это касается также и таких упражнений как гиперэкстензия,твоя тренеровка построенна чисто на массу,но ни как не на рельеф.Тренируйся небольшими весами,но

ВВВотдых должен быть минимальный не более 30 секунд,а в идеале и того меньше,если ты отдыхаешь минуту и больше-это не является тренеровкой на рельеф!

Добавлено победить голод может только хорошая и сильная мотивация,когда ты бываешь в супермаркете и видишь запретный плод к которому тянутся твои руки-ОГЛЯНИСЬ ПО СТОРОНАМ,УВИДЬ ВОКРУГ СЕБЯ МНОЖЕСТВО ТОЛСТЫХ И ЗАПЛЫВШИХ ЖИРОМ ЖЕНЩИН,ТАКИХ К БОЛЬШОМУ СОЖАЛЕНИЮ БОЛЬШИНСТВО-ИМ ВСЕ МОЖНО И ПЕЧЕНЮШКИ И ПИРОЖНЫЕ И ТОРТЫ И ПИРОГИ,НО ОТ ЭТОГО ОНИ НЕ СТАЛИ СЧАСТЛИВЕЙ-ИМ ТРУДНО ПЕРЕДВИГАТЬСЯ,У НИХ ОДЫШКА,ОНИ НЕ МОГУТ БЕЗ ЛИФТА ПОДНЯТЬСЯ НА ТРЕТИЙ ЭТАЖ,ОНИ ПОСТОЯННО В ПОИСКАХ КАКИХ ТО ЧУДО ПИЛЮЛЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ЭКЗОТИЧЕСКИХ ПРОЦЕДУР НА КОТОРЫЕ ОНИ ТРАТЯТ БЕШЕННЫЕ ДЕНЬГИ И НЕСМОТРЯ НА ЭТО СТАНОВЯТСЯ ВСЕ ТОЛЩЕ И ТОЛЩЕ,ДА ОНИ МОГУТ НАПИХАТЬ В СВОЕ ПУЗО ВСЕ ЧТО ПОПАЛО,НО ЖИЗНЬ НЕСМОТРЯ НА ЭТО У НИХ НЕСЛАДКАЯ-ХОЧЕШЬ БЫТЬ В ИХНЕМ РЯДУ-КУПИ ПЕЧЕНЬЕ,ПИРОЖНОЕ И СТАНЬ ТАКОЙ ВСЕ В ТВОИХ РУКАХ,НА ОДНОЙ СТОРОНЕ ТО ЧТО Я ТЕБЕ ОПИСАЛ,НА ДРУГОЙ-КРАСОТА,МОЛОДОСТЬ,ЗДОРОВЬЕ,ВЗГЛЯДЫ МУЖЧИН И УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ-ТАК РАЗВЕ ВСЕ ЭТО НЕ СТОИТ ТОГО,ЧТОБЫ ОТКАЗАТЬ СЕБЕ В КАКИХ ТО ПЕЧЕНЮЖКАХ,А ВСЕ ЭТИ РАЗГОВОРЫ ПРО ТО ЧТО УГЛЕВОДОВ НЕ ХВАТАЕТ ДЛЯ УМСТВЕННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПРОСТО БРЕД КОТОРЫЙ МЫ ВНУШАЕМ СЕБЕ САМИ,ОДНА ЧАШКА РИСА УТРОМ ДАСТ ЛЮБОМУ ЧЕЛОВЕКУ ЭНЕРГИЮ НА ВЕСЬ ДЕНЬ,ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ ОРГАНИЗМ ВОЗМЕТ ИЗ НАШЕГО ЖИРА,ТВОРЕЦ УСТРОИЛ НАШ МИР ТАК,ЧТО ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ ЧЕГО ТО,НАДО ЧЕМ ТО ПОЖЕРТВОВАТЬ,А ЕМЕЛИ НА ПЕЧИ БЫВАЮТ ТОЛЬКО В СКАЗКАХ

-женщине путем занятий с отягощениями можно развить и улучшить форму всез мышечных групп тела,за исключением груди,самой большой ошибкой которую делают женщины в залах это то,что они порой часами качают грудь и боковые мышцы живота,в результате чего грудь у них уменьшается и усыхает,а талии становятся еще толще.Даша,ту энергию которую ты отдаешь груди,переключи на ноги и качай их в начале тренеровки-три раза в неделю,это даст тебе колосальный результат уже через короткое время ты не узнаешь свои ягодицы и ноги,забудь о весах,они не являются показателем красоты и часто сбивают с пути истинного,у меня есть множество примеров,когда женщины не потеряв ни кг веса становились при этом в два раза стройнее и рельефнее,весы в помойку,если у тебя большие проблемы с грудью,я могу написать тебе способ как ее улучшить,но только не качай ее по 9 подходов тем более в твоих тренеровках ты нагружаешь и низ груди,что вообще недопустимо для женщин,тем более если ты сидишь на диете......

o в своей жизни я всегда орентируюсь на принципе ничего слишком не усложнять,не произносить заумных фраз и терминов,как это делает большинство фитнес инструкторов для того,чтобы в глазах клиента поднять свою значимость,я стараюсь говорить простым и доступным для всех языком и никогда не даю процентовку того,что должен употреблять мой подопечный,сложно себе представить,чтобы занятый весь день на работе человек взвешивал всю сьеденную еду и при этом еще подчитывал проценты,тем более,что все мы индивидуальны и у всех разный метаболизм,главными моими рекомендациями являются-в каждом приеме пищи должен присутствовать животный белок,углеводы необходимо принимать в первую половину дня и онидолжны быть преимущественно сложными и даю раскладку по приоритетам-рис,овес это лидеры углеводов в фитнесе и ББ,затем гречка,хлеб грубого помола,макароны с низким содержанием жира итд,первые блюда я не

ВВВрекомендую,но вместо них необходимо принимать много клетчатки-капуста,свекла,морковь итд и всевозможные салаты,зелень,перец-красный,лук и чеснок,из жиров самым предпочтительным являются Омега-3 которые содержаться в рыбе и морепродуктах,витаминами очень богата печень особенно говяжья которую необходимо принимать хотя бы раз в неделю и все виды зелени и перец

Добавлено
о белках я уже писал,их множество и помимо грудок необходимо есть все виды животных белков,нельзя сочетать употребление жирных продуктов с углеводами,в каждом приеме пищи должен быть белок и вместе с ним или жиры или углеводы,например сыр содержит огромное количество белка и если вы сьедите его например с мясом это пойдет на пользу так как будет присутствовать белок плюс жир,еще лучше есть его не сочетая с другими продуктами,но если вы сьедите сыр со спагети это не пойдет вам на пользу и отложится в жир,так как в этом блюде будут сочетаться белки,жиры и углеводы,вся принимаемая за один прием пища должна умещаться в вашей ладошке,конечно если это не кусок пирожного или кусок сливочного масла,самый полезный напиток на свете это вода-полюбите ее,ощущайте ее вкус и наслаждайтесь ею и она воздаст вам сполна


на массу-понедельник-широчайшие,сгибатель ноги,низ спины,голень,вторник-пресс,дельта,бицепс,,среда-выходной,четверг-квадрицепс,голень,пятница-пресс,широчайшие,трицепс
понедельник-тяга штанги в наклоне-20-12-10-8,тяга Т-штанги-12-10-8,тяга с прямыми ногами-15-12-10-8,гиперэкстензия 3 по 15,сгибатель ног лежа 3 по 12-10,голень стоя в станке 3 по 15.Вторник-подьем туловища с весом 3 по 15,голень Осликом 3 по20,жим гантелей для дельты-15-12-10,разводка в стороны 3 по 12-10,разводка в наклоне 3 по 12-10,подьем штанги на бицепс-12-10-8,бицепс гантелями 2 по 12-10.Четверг-приседание-20-15-12-10,жим ногами 3 по 12-15,ножницы на Смитте 3 по 12-15,голень стоя в станке 3 по 15.Пятница-подьем туловища на наклонной доске с весом 3 по 15,голень Осликом 3 по 20,подтягивание широким хватом спереди 4 подх по 10,блок сверху за голову 4 по 10-12,горизонтальный блок сидя 2 по 12,трицепс одной рукой стоя за головы 3 по 12,трицепс блоком 3 по 15
Добавлено
этот комплекс расчитан для спортсменок соревновательного уровня

если по настоящему выложится в каждом подходе,то на кардио попросту не останется никаких сил,если же не можешь пока делать отказные подходы,то в этом случае прибавь количество подходов,хотя это не очень желательно,лучше меньше,да лучше

Добавлено
l поделай обратные скручивание-ложись на наклонную лавку,согни ноги и поднимай колени к голове так,чтобы туловище скрутилось до предела и таз подошел ближе к груди,при подьеме делай очень сильный выдох,ноги при этом должны быть постоянно согнутые,при этом упражнении туловище постоянно находится в согнутом положении и пресс в постоянном напряжении.Допустим если ты делаешь четыре подхода на обратное скручивание,после этого сделай пару подходов на подьем туловища на наклонной доске и только в том случае если у тебя очень сильный пресс,включи в свою тренировку скручивание туловища,при этом упражнении туловище скручивается до предела,поясницу не в коем случае не отрывать от лавки,нужно скручмваться так,как будто хочешь достать головой свой пупок

0

ВВВв залах я частенько наблюдаю таую картину,когда инструктора дают это упражнение новичкам,при слабом прессе новички хватают свою голову руками и усиленно сгибают ее к груди,при этом лопатки даже не на сантиметр не отрываются от лавки,в итоге пресс у новичков в этом упражнении совершенно не работает и пользы от скручивания они не получают никакой

Добавлено
если сидишь на массе и усиленно качаешь пресс до отказа в каждом подходе,мышцы пресса будут увеличиваться в своей массе и уплотняться,чем больше мышечная масса,тем больше шансов,что жир в этом месте будет сгорать более сильно,ведь большие мышцы требуют много калорий даже в состоянии покоя,конечно очень много зависит от генетики,но какая бы она не была,качая усиленно пресс при работе на массу у тебя больше шансов сжечь жир на животе,чем если его не качаешь,единственно я не советую ником у качать низ пресса с отягощением,выпуклые бугры в нижней части пресса сделает его вид не очень эстетичным,уж намного лучше накачивать на массу верх пресса,а на низ работать в большом количестве повторов на разы.

приседания-глубокие,ноги широко,носками наружу-20 кг до отказа-1 подход,жим ногами-ноги в верхней части платформы,раставленны широко,носки наружу 1 по 30-40 раз,выпады-держа легкие гантели примерно по 3-4 кг в руках,делать сначала одной ногой,затем короткий отдых,а затем другой ногой,каждой ногой примего по 30 раз-1 подход,гиперэкстензия-горизонтальная один подход до отказа,при подьеме сильно сжимать ягодицы,сгибатель ног 1 по 25-30 раз,тяга с прямыми ногами 1 по 20-25 раз,тяга вертикального блока за голову 2 по 20 раз,разводка гантелей в наклоне-для задней дельты 2 по 15 раз,подьем гантелей-попеременно на бицепс по 20 раз и сразу без отдыха тяга вниз на блоке на трицепс 25 раз-три суперсета,подьем ног лежа и сразу подьем туловища лежа до отказа-два суперсета.Этот комплекс делать в понедельник,среду и пятницу.

Добавлено
все упражнения делай в максимальной ампитуде,кроме подьема туловища для пресса,например-приседай всегда глубоко,при жиме ногами самая большая ошибка занимающихся в том,что они ставят очень большой вес и делают половинчатые движения,в этом упражнении ноги необходимо опускать как можно ниже,так чтобы пятки практически кас ались ягодиц,а колени опускались подмышки.При выпадах шаг вперед делать как можно пошире,при этом корпус необходимо держать ровным,вес корпуса расположен на задней ноге,колено передней ноги смотрит строго вверх и упирается на пятку,межу упражнениями на ноги,во время короткого отдыха необходимо сильно посжимать ягодицы,это же поделать и после окончания тренировки в течении пяти минут.Постепенно сердце привыкнет к такой нагрузке и это позволит делать отдых все меньше и меньше.Ввыходные дни делай растяжки на ноги и ягодицы и подолгу сжимай ягодицы и напрягай ноги,это поможет в дополнении к тренировки избавиться от лишнего жира и придаст ногам и ягодицам лучшую форму,твердость и упругость.После тренировки обязательно в течении 10-15 минут необходимо выпить белково-углеводный коктейль.

КОМПЛЕКС ДЛЯ ///

Тренинг для ///-комплекс первый-приседания-30-25-20,ножницы-2по20,выпады-2по20,гиперэкстензия-3 по 20-30,сгибатель ног лежа-3 по 15,тяга с прямыми ногами-3 по

ВВВ15, подьем ног лежа на наклонной доске в суперсете с подьемом туловища на наклонной доске-2 сс по 20-30,доброе утро-2 по 20-30,обратная гиперэкстензия-3 по 20-30.

комплекс второй-тяга блока сверху широким хватом спереди-20-15-12,тяга блока сверху широким хватом за голову-3 по 15,горизонтальный блок сидя широким хватом-3 по 15,разводка в стороны-3 по 12,разводка в наклоне-3 по 15,пресс-три суперсета,подьем щтанги на бицепс-по 12 раз в суперсете с трицепс блоком по 15-20 раз,три суперсета

для ////-приседания делай очень глубокие,движение непрерывное в стиле-Насос,ноги раставляй широко,носки наружу,спина ровная,таз оттопырен,головой вставай в потолок,упор на пятки,вес в каждом подходе прибавляй,первый подход всегда делай неизменным весом-20 кг,постепенно будешь прибавлять вес во втором и третьем подходе,например-20 кг на 30,40 кг на 25,50 кг на 20,когда в третьем подходе сможешь присесть-50 кг на 25 раз,на следущую тренировку поставишь-20 на 30,45 на 25,55 на 20,во всех приседаниях,ножницах и выпадах следи,чтобы колени смотрели вверх и не в коем случае не уходили вперед,при ножницах и выпадах при опускании туловище идет строго вниз-вверх и ни в коем случае не уходит вперед,вес тела опускай на заднюю ногу,вставай вверх задней ногой,на переднюю ногу вес не переноси,так как это может привести к травме коленей,при выпадах делай широкий шаг и опускайся по возможности пониже,тоже самое и при ножницах,при гиперэкстензии и обратной ГЭ при подьеме вверх в верхней точке сильно сжимай ягодицы,все внимание в этих упражнениях только на ягодицах,при сгибании ног делай паузу и напрягай дополнительно сгибатель ноги,при тяге с прямыми ногами тяни штангу поближе к ногам и как бы назад-вверх,туловище до конца не распрямляй,упор на пятках,при подьеме вверх отводи таз назад как будто хочешь открыть им дверито же самое и при наклонах со штангой на плечах-Доброе утро,после каждого подхода на эти упражнения во врем я отдыха сильно сжимай ягодицы,пресс делай в суперсетах до отказа,приподьеме ног опускай их за голову,таз сильно скручиваеться и подходит близко к груди,ноги держи-ЧУТЬ согнутые,опускай к полу,но его не касайсяподьем туловища делай с немного согнутыми ногами,туловище все время согнутое,при опускании касайся только поясницей,гне в коемслучае при опускании не ложи все туловище на лавку.

при тяге блока сверху,движение начинается с вытянутых до предела рук вверх,при этом плечи подняты сильно вверх,при сгибании сначала плечи опускаются вниз и при опускании рукоятки к самой верхнй части груди в конечной пиковой фазе сильно сжимаются лопатки,при этом спина прогнута,при тяге спереди грудь смотрит вверх,при этих упражнениях следить за тем,чтобы локти шли к туловищу,а не назад,при тяге горизонтального блока,руки вытягиваются сильно вперед и туловище уходит вперед,при тяге туловище распрямляется до вертикального положения и лопатки на небольшой паузе сильно сжимаются.

разводка в стороны-руки идут строго в стороны и поднимаются до уровня ушей или немного выше,при этом руки почти прямые и только ЧУТЬ-ЧУТЬ согнуты,мизинец смотрит вверх и выше большого пальца,движение очень плавное в верхней точке небольшая пауза,вниз опускать медленно,немного не доведя до низа начинать движение вверх,чтобы дельты находились в постоянном напряжение и не на миг не отдыхали,в разводках нельзя махать руками и делать рывки,помогать туловищем и отклонять его назад,сильно сгибать руки,все это касается и разводок в наклоне
при подьеме на бицепс локти кмак бы упираются в туловище,туловище немного наклонено вперед,сгибать руки полностю,при этом не в коем случае не сгибать кисти

ВВВрук,в верхней точке дополнительно напряч бицепс,при опускании в нижней точке бицепс держать в напряжении и ни в коем случае не раслаблять,трицепс блоком-руки сгибать полностью,чтобы кисть подошла поближе к плечу,локтями как бы упираемся в туловище и не в коем случае не отводим их назад

Кардио не применяй,для разминки хорошенько порастягивай те мышцы которые будешь тренировать,отдых между подходами постепенно сокращай,он должен быть в идеале минимальным,после подхода в коротком отдыхе понапрягай тренируемые мышцы,после тренирвки опять растяжка.Во времятренинга отключи мобильник,не отвлекайся,тренировка должна проходить на одном дыхании,кстати о дыхании,на усилии всегда делай очень сильный и шумный выдох,это придаст тебе дополнительной силы и энергии.


От всех видов боковых наклонов,талия расширяется,я своим ученицам вообще запрещаю их делать,талия укрепится от тренировок низа спины,пресса,приседаний и других упражнений.единственный способ уменьшить талию.это сбалансированно и правильно питаться,заниматься по аэробно-силовой системе и делать утром натощак развороты с легкой палкой-эфективней их делать сидя,но менее травматично стоя,начинать нужно очень плавно и с маленькой амплитудой,затем темп постепенно увеличивать и переходить на интервальный темп,например минуту в быстром темпе,затем минуту в медленном,сильно не прокручиваться,большая амлитуда может травмировать спину,делать в одном подходе,но очень долго.начинайте с пяти минут и постепенно в течении месяца доведите до 20 минут и больше.,при разворотах туловище можно немного наколять вперед,чтобы лучше ощущать боковые мышцы.

Я тренирую женщин по своей фирменной методике и она довольно быстро привоит к хорошим результатам как в плане улучшения фигуры, так и в плане оздоровления организма.
Я читал комплексы для женщин написанные многими инструктарами тренажерных залов, так вот женщинам новичкам, притом вне зависимости от их возраста и сложения даются практически одинаковые системы, прочитав которые я пришел в ужас. Тренировки как правило состоят из 35-40 подходов, на грудь женщинам дают по 15-20 подходов! Притом упражнения на грудь дают под всевозможными углами и даже головой ниже, т.е. на нижнюю часть груди. Как правило женщины приходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний жир и в итоге в сочетании с такой бешенной нагрузкой на грудные мышцы, которую женщины сочетают со строгой и подчас неправильной диетой, грудь этих женщин через несколько месяцев выглядит как спущенный шарик.

ВВВДля того,чтобы сбросить лишний жирок и стать стройной,главным является правильная диета,на первом этапе необходимо убрать углеводы примерно с 20 часо,затем с 18часов,а затем с 16 часов,при этом употреблять белок необходимо до самой ночи и по мере того как углеводы убираются,количество белка увеличивается,углеводы должны быть преимущественно сложные на первом месте это конечно рис,затем овес,эти углеводы остаються в рационе почти до конца сушки,на первых этапах можно употреблять гречку,жлеб грубого помола или белковый,картофель в мундире или пюре на воде,весь период сушки можно употреблять зелень,чеснок,красный перец,немного свежих огурцов,помидоров,лимон,грейфрукт,в каждом приеме пищи должен быть белок,пмщу употреблять часто и понемногу,если есть возможность употребляйте аминокислоты,жидкие сразу после тренировки и твердые на ночь и в течении дня,ВСАА до тренировки и сразу после тренировки
Добавлено
пить необходимо только чистую воду без газа,очень постепенно уменьшайте калории за счет уменьшения улеводов,но полностью их не исключайте до конца сушки.Тренируйтесь очень интенсивно в суперсетах,трехсетах,сокращайте время отдыха между подходами до минимума,вес естественно заметно снижаеться,а разы увеличиваются.

ВВВмногие сейчас сделали кардио панацеей от всех бед и воздвигли его в такой ореол,что тренировки с отягощениями отошли у них на самый задний план,если девушка придя в тренажерный зал знает,что после основной тренировки ей надо будет еще целый час заниматься на кардио,она в любом случае будет недорабатывать и заниматься в полсилы,оставляя все силы на кардио.Я уже писал,что не являюсь противником естественной кардио нагрузки и если человек имеет достаточно свободного времени,то в свободные дни он может побегать,поплавать,да и просто подолгу погулять на свежем воздухе,помимо заряда энергии и пользы ждя здоровья он при этом получит удовольствие намного большее чем топтание на месте в душном зале на механическом кардио





САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БОДИБИЛДИНГОМ


Немного расскажу о моими наблюдениями за новичками,увиденные мною в разное время и в разных залах-придя в зал парнишка сразу ставит предельный для него вес 50 кг и жмет его с помощью своего товарища на 2-3 раза,при этом он с огромной скоростью бросает штангу на свою грудь и извеваясь всем телом делает жимы,затем он хватаеться за ручку вертикального блока наставивь туда немыслемый для себя вес и тянет его в сторону своего живота,при этом туловише скручиваеться в букву зю,рывками он выполняет еще повторов пять,затем начинается подьем штанги на бицепс,при подьеме он пытается встать на мостик,после чего резко бросает штангу вниз,затем он берет гантели по 12-15 кг сгибает руки так,что они напоминают куринные лапки и этими крючками взмахивает как раненая птица,после чего он со страшным грохотом бросает гантели на пол и победоносно разгуливает по залу минут десять,не забывая при этом поболтать по мобильнику и рассказать пару анекдотов симпатичным девушкам.Не такая уж и беда,что такой горе атлет не добившись никаких результатов скоро бросит свои занятия,а беда в том,что большинство из них травмируются и зачастую очень сильно,я уже не говорю,что все они дышат неправильно,тем самым гробят свое сердце

Посещая различные тренажерные залы, я задаю себе вопрос, что движет людьми пришедшими сюда. Порой диву даешься от всего увиденного там. Например, девушка бегает от тренажера к тренажеру, делая различные упражнения совершенно с неправильной техникой исполнения и не соблюдая правильного дыхания, между этим она периодически заскакивает на какой-нибудь из кардиотренажеров, по несколько минут бегает или крутит педали, затем опять начинает делать непонятные упражнения. В

ВВВперерывах она пьет воду через каждые несколько минут и обязательно звонит по мобильному телефону, при этом, как правило, все упражнения выполняются для рук, плеч и груди, хотя у нее явно видны неразвитые, полные ягодицы и ноги. Если она и делает на них упражнения, то упражнения, которые совершенно не способствующие развитию этих частей.

Например, частичные приседания со штангой в очень маленькой амплитуде или что еще хуже для сужения талии делает наклоны в стороны с очень большим весом (это упражнение расширяет талию и при этом очень травмоопасно). В итоге после нескольких месяцев или лет таких занятий она с удивлением спрашивает, почему с ней не произошло каких-нибудь изменений. Я понимаю, что некоторые люди приходят в зал, чтобы познакомиться или просто провести время, но, как правило, эти люди лукавят, говоря, что они просто хотят поддержать форму, ведь как можно поддержать то чего никогда не было. Любой человек, будь-то мужчина или женщина, в душе всегда мечтает быть здоровым и красивым, но почему-то многие считают, что здоровье и красоту можно приобрести таким выше описанным способом.

Система бодибилдинга и фитнеса накапливалась десятками лет.

Это наука, которую нужно постигать годами, совершенствуя теорию и применяя ее на практике. В ней заключена правильная система питания, дыхания, техника упражнений и индивидуальный подход, связанный с возрастом, полом, со здоровьем и даже характером человека. Все это может дать вам только опытный тренер. Занятия без опытного наставника скорее принесут вам вред, а не пользу, как в отношении вашего здоровья, так и вашего внешнего вида.

По каким признакам вы можете определить настоящего персонального тренера?
тренер должен тренировать только одного человека (сразу нескольких тренировать не возможно)
во время исполнения вами упражнения тренер должен следить за вашим дыханием, за техникой выполнения упражнения, настраивать вас на ту мышцу, которую вы тренируете, настроить вас так, чтобы вы выложились в данном упражнении
тренер своим внешним видом должен подавать пример как должен выглядеть человек занимающийся бодибилдингом или фитнесом
тренер должен постоянно спрашивать вас о вашей диете
и во время и даже после занятий вы должны чувствовать прилив сил и энергии, которые исходят от тренера и которыми он подпитывает вас
если вы желаете принимать спортивное питание, то тренер обязан проконсультировать вас какое питание вам подходит и когда его принимать или направить к квалифицированному специалисту
если после двух месяцев занятий с персональным тренером с вами никаких положительных изменений не произошло, то их никогда и не будет

Я тренирую уже 30 лет мужчин и женщин. Последнее время женщин у меня тренируется больше чем мужчин. Ко мне приходят люди, которые никогда даже не занимались физкультурой и те которые прозанимались в тренажерных залах несколько лет безрезультатно. Мой принцип индивидуального подхода состоит в том, что я сразу же пытаюсь выяснить, что на данном этапе человеку надо от тренировок. Я, как правило, исключаю все второстепенное и оставляю только самое главное, например, для женщин это, как правило, живот, талия, ягодицы и ноги. А для мужчин верхняя часть тела. Таким образом, складывается специализированная тренировка, которая позволяет человеку в

ВВВВАШИ МЫШЕЧНЫЕ ПРИОРИТЕТЫ

Наблюдая в течение многих лет за новичками , пришедшими заниматься, я всегда у них спрашиваю, какие группы мышц они хотят накачать больше всего.И я заметил, что за эти тридцать лет мышечные приоритеты у новичков не поменялись. Это в первую очередь , накачать большие руки и мощную грудь. Только после этого они хотят иметь широкие плечи и спину.И практически никто из них , за редчайшим исключением , не хочет качать ноги. Новички возрастом постарше хотят иметь плоский живот и сбросить лишний жир. Почему же так происходит?
Наблюдая за различными людьми, генетически одаренными, я заметил, что у совершенно не занимающихся людей , чаще всего от природы бывают развиты ноги и голень и на втором месте стоит широкая от природы спина. Но именно широкая, а не толстая. Я думаю, что совремнный ББ, с его критериями наибольшей массы ног и спины, пошел по этому пути, потому что гораздо легче найти человека с генетически развитой спиной или ногами и развить эти мышцы до фантастических, зачастую уродующих человека размеров, так как ноги и спина являются самыми большими мышечными группами человеческого тела.Поэтому , развивая их с помощью современной фармакологии, атлеты достигают в межсезонье порой 150 кг.
За всю свою многолетнюю практику я не разу не видел человека, у которого от природы были бы очень развиты грудные мышцы или руки. Думаю, это является одной из причин того, что начинающие хотят качать именно эти мышцы в первую очередь. Т.к. накачав грудь или руки даже в ущерб всем остальным мышцам, человек будет бросаться в глаза окружающим и выделяться из толпы. А на здоровые и накачанные ноги, без развития остальных мышц обыватель скорее всего не обратит внимания.

Приведу один из примеров. Ко мне пришел заниматься мужчина в возрасте 31 года.При росте 174 он весил больше ста кг. Верх его был доволно неказист, узкие плечики, тоненькие руки, пузико, верх довольно оплывший и тщедушный. Но когда он вошел в зал в тренирочных шортах, от вида его ног и голени я просто ошалел! Человек, который никогда не занимался спортом и даже физкультурой имел огромные развитые мышцы ног, при этом был развит как квадрицепс, так сгибатель бедра и голень. Измерения показали, что бедро у него 68 см а голень 45см. Естественно он сказал , что на соревнованих выступать не собирается и они его особо не интересуют.
Люди порой годами тренируются и даже применяя фарму не могут приобрести такие ноги.При надлежащей фармподдерже и тренировкам всего тела из него можно было бы вылепить именно тот тип соревновательного бодибилдера, который сейчас так восхваляется, т.к. огромные накачанные ноги являются половиной успеха настоящено современного культуриста, о чем зачастую говорят комментаторы соревнований этого вида спорта.


Как общественное сознание влияет на изменение критериев, которые человек хочет видеть в своем теле. В конце 80-х годов , когда в нашей стране героями времени стали бандиты,появился критерий этакого братка с огромной шеей,мощным загривком,угрожающей трапецией и огромными плечами.Все братковсковские пехотинцы были как братья близнецы похожи один на другого,многие представители молодежи тех времен,чтобы стать похожими на кумиров этого времени стали усиленно качать именно эти группы мышц,в качалках начали делать упражнения,которые до этого не очень то жаловали,это становые,шраги итд.Надо сказать,что в 70-80 годы трапецию практически

ВВВникто не качал,так как считалось,что ее развитие визуально сужает плечи,читая литературу и переводы с иностранных журналов того времени я не раз получал информацию о том,что трапеции качать не рекомендуется.Посещая в 80-90г Вильнюс и Каунас которые в то время славились лучшими культуристами,я не разу не видел,чтобы кто то из прибалтийских чемпионов делал становую или качал трапецию,при этом фигуры их были просто потрясающие


В восьмиесятые годы,когда я только открыл в Ростове первую качалку,ко мне приходило много бывших спортсменов и особенно тренеров по боксу,после завершения спортивной карьеры они начали качаться и в своих залах по боксу оборудовали этакие мини уголки с штангами и гантелями,в городе среди всех нас происходили этакие соревнования-заочные и вот главным критерием всегда были лучшие показатели по жиму лежа и определение чьи руки больше,ноги не кого совершенно не интересовали,да и сейчас когда иду в зал,всегда бываю спокоен,так как знаю,что стойки для приседания некто не займет,так что тем единицам которые качают ноги,от этого только лучше,зато к скамье для жима лежа всегда стоит очередь
Я никогда не осуждаю тех новичков,которые пришли заниматься,говорят,что ноги им качать не надо или они у них и так здоровые,это личное дело каждого,тем более когда эти люди достигают приличного верха,они как правило все просят сами,чтобы я включил тренировки в их программу,я сам прошел через все это и не очень то качал ноги в молодости,тренер по ТА куда я ходил качаться говорил,что у Локтионова руки больше ног,но в последнии годы я перестроил себя и сейчас ноги стали моей любимой мышцей,после приседаний я чувствую настоящий кайф от проделанной работы и чувство полного удовлетворения

ВВВпри работе на рельеф,главным является правильная диета,на первом этапе необходимо убрать углеводы примерно с 20 часо,затем с 18часов,а затем с 16 часов,при этом употреблять белок необходимо до самой ночи и по мере того как углеводы убираются,количество белка увеличивается,углеводы должны быть преимущественно сложные на первом месте это конечно рис,затем овес,эти углеводы остаються в рационе почти до конца сушки,на первых этапах можно употреблять гречку,жлеб грубого помола или белковый,картофель в мундире или пюре на воде,весь период сушки можно употреблять зелень,чеснок,красный перец,немного свежих огурцов,помидоров,лимон,грейфрукт,в каждом приеме пищи должен быть белок,пмщу употреблять часто и понемногу,если есть возможность употребляйте аминокислоты,жидкие сразу после тренировки и твердые на ночь и в течении дня,ВСАА до тренировки и сразу после тренировки
Добавлено
пить необходимо только чистую воду без газа,очень постепенно уменьшайте калории за счет уменьшения улеводов,но полностью их не исключайте до конца сушки.Тренируйтесь очень интенсивно в суперсетах,трехсетах,сокращайте время отдыха между подходами до минимума,вес естественно заметно снижаеться,а разы увеличиваются.

Валерий Локтионов

1986-1989 гг - Президент Федерации бодибилдинга Ростовской области IFBB,
1994-2000 гг - Президент Городской Ассоциации бодибилдинга IFBB,
В настоящее время VIP-тренер по бодибилдингу и фитнесу спортивного СК "Арена"

Дата рождения: 23 февраля 1956 г.

Победы и титулы
Федерация IFBB:
1987 г. - V место на Всесоюзном турнире по атлетизму (Львов, Украина);
1988 г. - Абсолютный чемпион Ростовской области по бодибилдингу;
1989 г. - V место на Международном турнире по бодибилдингу (Каунас, Литва);
1998 г. - Бронзовый призер Чемпионата Юга России по бодибилдингу (Астрахань).

Федерация РАББА:
2000 г. - Бронзовый призер Кубка России по бодибилдингу (Ростов-на-Дону);
2003 г. - Серебряный призер Чемпионата России по бодибилдингу (Ростов-на-Дону).

Федерация WFF:
2003 г. - Вице-чемпион мира в категории культуристов экстрим-супер боди (Москва).
2004 г. - Чемпион Европы по фитнесу (Москва).

Федерация NABBA:
2007 г. - VII место Чемпионата мира по бодибилдингу (Мальта).

Тренерский стаж:
30 лет

Воспитанники:
Двенадцать чемпионов области,
Пять абсолютных чемпионов области по бодибилдингу:
1988 г. - Андрей Гайваронский /юниорский чемпионат/,
1989 г. - Тимур Галимутдинов,
1990 г. - Тимур Магдиев,
1995 г. - Андрей Скобелев,
1995-1996 гг. - Анна Фарапонова.

[AlexNaumow]

Валерий, осмелюсь озвучить крамолу...
Нет, я не нащет главы о тетравите, не дай бог...
Я о том, шта падобнава размера тексты выкладывать для чтения и внимания - както неправильна...
Отформатируй, иллюстрируй, собери в файл или в архив... И выложи ссыль))
А в идеале - красочный трехтомник... По Мишиному примеру... С твоей фото на обложке, телачками-ученицами в качестве иллюстраций..
Бестселлер! ... Союз пейсателей... Все дела...

Както так... ИМХО

[Локтионов Валерий]

Куда уж мне до Мишиной Энциклопедии и его знаменитого спонсера

в союз пейсателей мне тоже никак не попасть,так как у меня нету пейсов,кудряшек и карих глаз

[Arik]

В виду последних событий, предлагаю принять Валерия в Союз писателей и "пособие" назвать "энциклопедией" , лишь бы без Неффскага на обложке

[Sportius]

Я о том, шта падобнава размера тексты выкладывать для чтения и внимания - както неправильна... Отформатируй, иллюстрируй, собери в файл или в архив... И выложи ссыль)) А в идеале - красочный трехтомник...

не правильно таким ,как Миша "Энциклопедии" писать

С твоей фото на обложке

фото Валеры, в лучшие годы, не испортило бы так обложку,как фотовка "Мистера Вселенная".

По Мишиному примеру... С твоей фото на обложке, телачками-ученицами в качестве иллюстраций..

Не знал ,что Курицин- телочка -ученица Миши....хм

Сообщение изменено: Sportius (27 ноября 2011 - 07:54)

[Sarah Connor]

Валер,вот точно,как бы это все сформировать,и будет отлично,у тебя в тексте идут отрывки текста,я так поняла,это советы, что ты дaвал ученикам и участникам форума..сложно отрывки читать,постараюсь сегоdня ночью перечитать с мобилы..
ну и что если пока ты ее не можешь выпустить,в электронном виде может получится полезная книга!!
особенно много ты даесь советов женххинам иди поищи такое у кого либо другого..
Молодец Валер,много не любителей конечно к твоей персоне,но и есть те,кото относятся к тебе хорошо и к твоему произведению тоже будет интерес!!

[Surf]

Валера, я тоже за книгу. Напиши, нам будет очень полезно. Для меня твои советы были очень полезны. Тем более у тебя такой комплексный подход еда-тренировки-образ жизни.
Хотя если ты не захочешь книгу, то эта ветка - все равно огромная польза.

[helping34]

Валерий в своих постах для УС на руки вы пишете два разных комплекса

подьем штанги на бицепс-20-12-10-8-6-5-пирамида
Скотта-12-10-8-6-пирамида
концентрированый подьем на бицепс-3 подх по 12-15 раз
жим лежа узким хватом-20-12-10-8-6-5-пирамида
французский жим лежа-12-10-8-6-пирамида
тяга на блоке на трицепс-3 по 12-15

с отказом на пирамиде

и вот ети две


Веса относительно небольшие,отдых между подходами 30 секунд,ОТКАЗ не применяется
Ученики Асовского качали по этой системе руки-три раза в неделю

1.Подьем штанги на бицепс 5 подх по 8 раз
2.Жим лежа узким хватом на трицепс 5 по 8
3.Бицепс на скамье Скотта 5 по 8
4.Французский жим лежа 5 по 8
5.Бицепс гантелями-развертывающий 5 по 10
6.Трицепс блоком 5 по 10
7.Концентрированный бицепс сидя 5 по 10
8.Трицепс блоком обратным хватом 5 по 10

Вариант-2
Вторая система которую я практиковал сам и делали мои ученики-два раза в неделю,например вторник и пятница

ВВВ1.Подъем шт на бицепс 15-10-8-6-6-6
2.Скотта 10-8-6-6
3.Концентрированный бицепс 3 по 10
4.Французский жим лежа 12-10-8-6-6-6
5.Трицепс блоком 3 по 12-10
6.Трицепс одной рукой из-за головы 3 по 10
7.Отжимания на брусьях для трицепса 3 по 12


так какую все таки лучше применять натуралу для УС на руки из вами предложеных програм ?

[Локтионов Валерий]

Валер,вот точно,как бы это все сформировать,и будет отлично,у тебя в тексте идут отрывки текста,я так поняла,это советы, что ты дaвал ученикам и участникам форума..сложно отрывки читать,постараюсь сегоdня ночью перечитать с мобилы..
ну и что если пока ты ее не можешь выпустить,в электронном виде может получится полезная книга!!
особенно много ты даесь советов женххинам иди поищи такое у кого либо другого..
Молодец Валер,много не любителей конечно к твоей персоне,но и есть те,кото относятся к тебе хорошо и к твоему произведению тоже будет интерес!!

Спасибо,я когда нибудь найду специалиста,который сможет все мною написанное отредактировать и вместе со мной-создать из всего мною написанного книгу,но сейчас еще это делать рано,так как я буду еще постепенно наполнять это новым и ненаписанным материалом,например -опишу конкретно тренировки некоторых моих учеников и учениц-разного возраста от 15 до 54 лет,разного сложения и с разной генетикой,опишу так же-как некоторые мои ученики-путем тренировок-поправили свое здоровье и вылечили некоторые заболевания и какие комплексы и рекомендации,я им давал во время этого,так же я размещу отдельно,свои воспоминания и пополню их-как я готовился к соревнованиям и что ощущал во время этого,как мотивировал себя и своих учеников,напишу непосредственно о моих выступлениях в различных федерациях,напишу о подготовке к последнему чемпионату мира,о выступлениях на нем и о своих впечатлениях о Мальте,Сан-Пауло,Рио де Жанейро,Лос-Анжелесе,Лас-Вегасе и конечно о моем посещении конкурса-Мр Олимпия,так что я могу написать еще очень много и буду делать это в этой теме и теме о моих воспоминаниях.Я был бы очень рад,если бы форумчане вносили и предлагали мне темы,на которые я мог бы ответить и внести в мою книгу,когда я напишу полностью-достаточно материала для книги,я постараюсь ее издать в реале и в инете

Валера, я тоже за книгу. Напиши, нам будет очень полезно. Для меня твои советы были очень полезны. Тем более у тебя такой комплексный подход еда-тренировки-образ жизни.
Хотя если ты не захочешь книгу, то эта ветка - все равно огромная польза.

спасибо за теплые слова

[Локтионов Валерий]

Валерий в своих постах для УС на руки вы пишете два разных комплекса

подьем штанги на бицепс-20-12-10-8-6-5-пирамида
Скотта-12-10-8-6-пирамида
концентрированый подьем на бицепс-3 подх по 12-15 раз
жим лежа узким хватом-20-12-10-8-6-5-пирамида
французский жим лежа-12-10-8-6-пирамида
тяга на блоке на трицепс-3 по 12-15

с отказом на пирамиде

и вот ети две


Веса относительно небольшие,отдых между подходами 30 секунд,ОТКАЗ не применяется
Ученики Асовского качали по этой системе руки-три раза в неделю

1.Подьем штанги на бицепс 5 подх по 8 раз
2.Жим лежа узким хватом на трицепс 5 по 8
3.Бицепс на скамье Скотта 5 по 8
4.Французский жим лежа 5 по 8
5.Бицепс гантелями-развертывающий 5 по 10
6.Трицепс блоком 5 по 10
7.Концентрированный бицепс сидя 5 по 10
8.Трицепс блоком обратным хватом 5 по 10

Вариант-2
Вторая система которую я практиковал сам и делали мои ученики-два раза в неделю,например вторник и пятница

ВВВ1.Подъем шт на бицепс 15-10-8-6-6-6
2.Скотта 10-8-6-6
3.Концентрированный бицепс 3 по 10
4.Французский жим лежа 12-10-8-6-6-6
5.Трицепс блоком 3 по 12-10
6.Трицепс одной рукой из-за головы 3 по 10
7.Отжимания на брусьях для трицепса 3 по 12


так какую все таки лучше применять натуралу для УС на руки из вами предложеных програм ?

Комплекс Асовского-предназначен для выступающих.....другой комплекс-для атлетов среднего уровня,натуралу можно применять и тот и другой комплекс-если он очень опытный атлет и имеет солидный стаж натурального тренирга

[helping34]

Валерий спасибо вам за ваши посты, за то что делитесь своим опытом и знаниями, присойденяюсь к предыдущим постам, хотелось бы увидит все в форме книги.




так же хотел вас спросить о формирующем тренинге, первый раз слышу о таком типе тренинга, можете детальнее об нем расказать ? какие цели такой тип тренинга преследует, какая его ценность ? на каком уровне его можно начинать использовать, что он может дать


спасибо вам за ответ

[chkot34]

да книга была бы очень кстати!!)))

[Локтионов Валерий]

Валерий спасибо вам за ваши посты, за то что делитесь своим опытом и знаниями, присойденяюсь к предыдущим постам, хотелось бы увидит все в форме книги.




так же хотел вас спросить о формирующем тренинге, первый раз слышу о таком типе тренинга, можете детальнее об нем расказать ? какие цели такой тип тренинга преследует, какая его ценность ? на каком уровне его можно начинать использовать, что он может дать


спасибо вам за ответ

ТРЕНИНГ НА ФОРМУ

читая форум я обратил внимание,что форумчане интересуются массой,рельефом,но никогда я не читал,чтобы кто то упомянул о формирующем тренинге,назовем его сокращенно ФТ.Профи современного ББ отличаются огромнейшей массой и рельефом,но смотря современную О замечаешь,что атлеты практически не отличаются друг от друга,один больше,один чуть меньше,но отличить их особенно обывателю практически

ВВВневозможно,это связанно с тем,что понятие ФТ,в настоящее время вычеркнуты из подготовки ББ.Смотреть на ББ 70-80 г мне лично да и многим моим знакомым намного приятнее и не только из за того,что в то время невозможно было себе представить ББ с вывалившимся иживотом,но по той причине,что все атлеты отличались друг от друга своей яркой индивидуальностью,причину я вижу во многом в том,что ФТ всегда входил в подготовку атлетов

формирующий тренинг,сокращенно-ФТ, в корне отличается от тех методик,которые я описывал выше-1. в ФТ не применяется ОТКАЗ,2.количество тренировок в неделю намного выше,на одну мышцу применяется очень много упражнений под разными углами и разными хватами,темп упражнений более медленный и они выполняютя относително небольшим весом,в очень чистой манере,при этом на всем протяжении движение необходимо настраиваться только на работе мышц и ощущать ее,а не на поднимаемом весе,то есть лишний вес будет только мешать,в моментах конечной фазы движения используется дополнительное напряжение мышц,например при подьеме на бицепс в верхней точке необходимо дополнительно напрячь бицепс,а при выполнении последнего раза подьема остановить штангу в середине движения и удерживать ее в этом положении некоторое время

Добавлено
вот один из вариантов ФТ-понед и четверг грудь,широкая,бицепс.трицепс,пресс, вторник и пятница квадрицепс,сгибатель ноги,разгибатели спины,голень,дельты,трапеция

продолжу про ФТ,день первый 1. жим лежа ср хв 1 по 15,жим лежа шир хв 1 по 12,жим гол выше 1 по 12,жим гол ниже шир хв 1 по 12,жим гант гол выше 1 по 12,отжимание 1 по 20,разв гол выше 1 по 12,разводка гол ниже 1 по 12,кроссовер 1 по 20,бабочка 1 по 20,пуловер 1 по 20,блок сверху шир хв спереди 1 по 15,блок св шир хв за гол 1 по 12,тяга шт в наклоне 1 по 12,тяга шт в наклоне обратным хватом 1 по 12,тяга гант в наклоне 1 по 12,блок св спереди средним хв 1 по 12,блок сидя горизонт 1 по 15,блок горизонт шир хв 1 по 15,блок св обр хватом 1 по 15,тяга верт блока прямыми руками 1 по 20,бицепс в наклоне одной рукой 1 по 20,биц гант стоя развертывающий 1 по 12,биц сидя одной рукой-концентрированный 1 по 15,молоток 1 по 15,бицепс блоком одной рукой 1 по 15,трицепс блоком 1 по 20,французский одной рукой 1 по 12,трицепс в наклоне одной рукой 1 по 12,трицепс блоком обратным хватом 1 по 20
Добавлено
другой день-приседание со штангой на груди 1 по 20,приседание штанга на плечах с широкой постановкой ног на смитте 1 по 15,жим ногами узкая постановка ног внизу платформы 1 по 20,присед на гаке 1 по 15,разгиб ног сидя 1 по 20,с паузой при разгибе,выпады с гант в руках 1 по 15,сгиб ног лежа 1 по 15,тяга с прямыми ногами 1 по 15,сгиб ног лежа с паузой при сгибе 1 по 15,гиперэкстензия лежать бедрами 1 по 20
Добавлено
разв в наклоне одной рукой с паузой наверху 1 по 15,разв стороны стоя одной с отклоном 1 по 12,,сгибание рук за спиной с гант-для задней дельты 1 по 15,разв стороны одной лежа на боку 1 по 12,подьем рук вперед с гант 1по15,разв в наклоне блоком одной рукой-для задней дельты,разв стороны одной рукой блоком 1 по 12,разводка в наконе двумя руками с паузой наверху 1 по 15,шраги шир хватом со штангой 1 по 15,шраги с гантелями 1 по 20 с паузой наверху
Добавлено
понед и четверг комплекс первый,вторник и пятница комплекс второй,все упражнения делаются небольшим весом,в медленом темпе в очень чистой манере,никаких рывков и дерганий делать нельзя,цель не поднять как можно больший вес,а сделать его очень

ВВВтехнически правильно каждый милиметр ощущая работу мышцы,в верхних точках в периоде максимального напряжения делать небольшую паузу.дополнительно при этом напрягая мышцу,в коротких паузах напрягать тренируемую мышцу,отдых между подходами очень короткий,при всех видах разводок,руки почти прямые,это очень важно,лишний вес будет вам только мешать,ОТКАЗ при этой системе применять нельзя!
Добавлено
цельФТ прокачать всечасти мышцы,например грудь,верх,низ,внутреннюю,внешнюю часть,в каждом упр пррабатывать новую часть мышцы,если у вас в зале есть хамеры,включите их в этот комплекс и еще раз повторяю-никаких читингов,махов и дерганий,только чистая работа,в плавном,медленном темпе и все внимание именно на работу мышцы,а не на подьем веса,например разводки в стороны сам Арнольд делал с весом не более 12 кг,так что атлету который занимается пару лет,хватит и трех кг для этого упражнения
Добавлено
ФТ к большому сожалению сейчас многими забыт,поэтому все ныняшнии чемпионы на Олимпии похожи один на другого,у них нет и капли того индивидуализма и красоты тела который так выгодно отличал культуристов ЗОЛОТОЙ ЭРЫ ББ ,раньше после периода массы обязательно следовал период порой до полугода ФТ,а только затем начиналась работа на рельеф,так что всем тем,кто достиг уже определенной массы я советуюФТ,он изменит ваше тело до неузноваемости и в первых фазах может даже увеличить вашу мышечную массу.

центр груди-жим лежа узким хватом,хват от самого узкого,до средне узкого растояние между кистями20-30 см,локти держать строго в стороны,при полном разгибании рук,дополнительно напрягать внутреннюю часть груди,до этого упр,тщательно разминать кисти и забинтовывать их эластичными бинтами.Жим гантелей головой выше,при разгибе рук гантели сводить до упора блинами,в верхней точке сжимать с силой грудь,это сжатие применять при всех упражнениях на внутреннюю часть груди.Кроссовер стоя в наклоне,бабочка,при сведении рук,пауза с сжатием груди.

Добавлено
низ груди- жим лежа головой ниже-штангу опускать ближе к шее,хват широкий
разводка лежа головой ниже-руки почти прямые,движения очень широкие,амплитудные,как буд то хотите обхватить ствол большого дерева,глубокие отжимания от брусьев
Добавлено
пик бицепса-концентрированые сгибания руки в наклоне,локоть смотрит строго вниз,его ни куда не отводить,концентрированый сгибание руки сидя с упором в колено,рука свисает с бедра и упираеться в него,локоть смотрит вниз,его к телу не отводить,сгибание руки через пюпитр-так называемая доска Джиронды,поочередное сгибание рук с гантелями,на старте ладони направленны к бедрам,при подьеме разворачиваь кисть так,чтобы мизинец коснулся передней дельты.При всех этих упр в конечной фазе дополнительно сжимать бицепс и напрягать его.

[Teac]

тег типа spoiler, тут был бы в самый раз.

[mikeler07]

но никогда я не читал,чтобы кто то упомянул о формирующем тренинге

Поэтому так мало эстетов осталось. Набрать экстремальную массу и просушить ее, на форму, к сожалению, работать перестали

[helping34]

За копипаст спасибо)

но хотелось бы услышать что он дает, етот тренинг ?

[Тачёный]

купил бы это пособие и поставил бы на полку рядом с нефским и дьяконовым!с табличкой-нечитать пилять!!!

[Седьмой]

купил бы это пособие и поставил бы на полку

в туалет, ну мало ли бумага закончится