20 ответов в этой теме

[stivSTI]

По материалам сайта powerlifting.ru
Достаточно много копий сломано в попытках доказать оппоненту свою правоту - "Моя система единственно правильная!ь этот цикл статей именно этой фразой, на это у меня есть веские причины и я собираюсь вам это доказать!
На данный момент в мире существует достаточно много течений и школ силового тренинга. На первом месте конечно же дедушка Вейдер - Билл Гейтс от бодибилдинга (кстати, то же миллиардер). Джо Вейдер с настойчивостью параноика конспектировал тренировки лучших атлетов - в итоге родилась сИСТЕМА и родился супертренер чемпионов… Но что это за система, которая основана на анализе дневниковых записей ? Конечно, вы вправе возразить - культы-мутанты, выступающие на Олимпии, раз от раза шокируют!оображение. Вполне логично предположить, что система Вейдера помноженная на его супердобавки дает столь существенные результаты. Да нет братва… Все намного прозаичней - анаболические стероиды… Слыхали ? Инсулиноподобный гормон роста, соматотропин… В последнее время фармакология суще-е-ественно продвинулась. На ум приходи фраза алкаша "Огласите весь список пожалуйста!" Да уж больно велик список того, что жрут, колят и втирают в десна билдеры-проффи. Там где теория не работает, работают стероиды и гормон роста..
А помните стишок:
"Хочешь быть как Аполон
И с осиной талией ?
Ешь метандростенолон
С оротатом калия!"
Изрядно устарел стишок-то…
А еще есть СУПЕРТРЕНИНГ Майка Ментцера… Тоже любитель записывать и анализировать дневниковые записи. Хотя ему и удалось эпмирически подобраться к кое-каким относительно правильным выводам.
Я не буду испытывать ваше терпение и перечислять всяких Макробертов и прочих гуру синтеза. Как вы знаете, в науке есть два способа решения задачи - метод анализа и метод синтеза. Все современные теории бодибилдинга и пауэрлифтинга основаны на методе синтеза - анализ эмпирических исследований, иными словами обобщение дневниковых записей ведущих атлетов (а порой просто слепое копирование)…
Я не претендую на роль ведущего теоретика или супер-тренера, но мне всегда было важно понимать смысл каждого поднятого мной килограмма. Жизнь моя коротка, поэтому я не мог себе позволить изучать записи своих тренировок - этот путь слишком долог и вряд ли приведет к успеху. Конечно же, я стал изучать анатомию и биохимию человека. Я наивно полагал, что, поняв природу мышечного сокращения и разобравшись в биохимии клетки, а так же опираясь на свой опыт достаточно продвинутого пауэрлифтера и знание теоретической механики, я смогу сформулировать ПРАВИЛЬНЫЕ методы тренировок. В какой-то момент мне даже показалось, что я близок к разгадке. Но увы, видимо, мои познания оказались недостаточно глубоки на тот момент, а некоторые оказались и вовсе ложными. В сети некоторые мои статьи получили достаточно большее распространение. Однако, смею вас огорчить (тех, кто применил мои рекомендации на себе) - я опирался на неправильные общепризнанные утверждения. Ну да об этом позже..
Более-менее вразумительные мысли я встретил в концептуальной книге Фредерика Хэтфилда (он же доктор Присед) и долгое время строил умозаключения опираясь на его постулаты, которые, как выяснилось, в большинстве своем оказались ложны.
А не так давно в интернете на форуме сайта GYM online состоялась дискуссия, ее темой являлась все та же теория мышечного роста. Какие только аргументы не приводили оппоненты:
- один защищал теорию отказного тренинга с точки зрения философии и эволюции - в качестве примера приводилась мускулатура хищника…
но согласитесь, опираясь на столь слабый аргумент, глупо строить целую систему
- другой, качок и доктор по образованию (к сожалению не помню как его звали), утверждал, что только негативные повторения дадут ощутимый рост массы и аргументы приводил достаточно весомые - так как все основные повреждения мышечная ткань получает во время негативной фазы и есть так называемые клетки сателлиты, которые способны образовывать новые волокна, то вес вообще не надо поднимать - надо его опускать и рвать мышцу к такой-то матери или же выполнять форсированные отказные повторения, что по его идее тоже приводит к микроразрывам! Через микроразрывы рождается новое волокно - гиперплазия.. Очень соблазнительная теория. Но как оказалось микроразрывы получает в основном миофибрилла, а не волокно.
Но все это были всего лишь гипотезы..
Как я уже говорил ранее, мной был написан целый ряд статей и (как это не прискорбно признать сегодня) они изначально опирались на ложные утверждения.. Общепринятые утверждения, которые получили свое распространение через западные культуристические журналы.. В своих изысканиях я добрался до проблемной лаборатории Российской Государственной Академии Физической Культуры, там мне посчастливилось познакомиться с биохимиком и физиологом Виктором Николаевичем Селуяновым. Один из самых крупных ученых уже давно занимался вопросами силового тренинга и пауэрлифтингом в частности.
Этим вступлением я начну повествование о том, как же все-таки правильно надо тренироваться опираясь на знание причин гипертрофии. Повторюсь - теория основана на аналитическом методе.
Большинство из вас будет шокировано, я собираюсь отвергнуть многие общепризнанные постулаты и, конечно же, обосную это.
Итак, Миф первый..
Принято разделять мышечные волокна на два основных типа
красные = медленные | белые = быстрые
Оказывается скорость напрямую никак не зависит от цвета, то есть, между активностью фермента АТФазы (от активности этого фермента зависит скорость) и количеством пигментного белка миоглобина не прямой связи.
В современной биохимии в последнее время действительно принято разделять волокна на быстрые и медленные - каждое волокно инервируется определенным количеством нервных импульсов. Чем больше нервных импульсов, тем выше активность АТФазы, тем быстрее сокращается волокно.
Что касается цвета. Миоглобин в мышечной клетке выполняет те же функции, что гемоглобин выполняет в плазме крови - переносит кислород.
В не зависимости от активности АТФазы, волокна разделяют на окислительные и гликолитические. Пока биохимики не нашли красных (богатых миоглобином) волокон, у которых была бы высока активность АТФазы. Поэтому деление на красные-медленные и белые-быстрые весьма условно.
Итак, Миф второй..
Принято считать, что медленные мышечные волокна обладают меньшим потенциалом роста, чем быстрые мышечные волокна...
Это общепринятое утверждение не имеет под собой никакого основания - оно ложно!
Практически все пробы биопсии показывали, что быстрые волокна намного превосходят в развитии медленные волокна. Вполне логичен вывод - потенциал роста быстрых намного больше, чем у медленных. Однако, не учитывался тот факт, что атлеты-доноры являлись представителями скоростно-силовых видов спорта (спринт, штанга и т.д.). Эмпирически более-менее многие подобрались к достаточно эффективной методике развития быстрых волокон - взрывное усилие и работа на уровне 80-90% от предельного максимума силы и вам обеспечена весомая гипертрофия этого типа волокон.
В середине 20-го века излюбленным приемом культуристов был пампинг - наполнение мышц кровью считалось необходимым и достаточным условием для гипертрофии. Конечно же они ошибались - работающий на уровне свыше 30 % от предельного максимума силы мускул практически непропускает кровь.
Изначальная идеология пампинга абсурдна, однако, культуристы шаг за шагом нащупали тропу к гипертрофии медленных волокон - большое количество повторений приводит к закислению и отказу - именно это состояние соответствует оптимальной концентрации ионов водорода (об этом подробно позднее), в сочетании с объемными тренировками (от 4 до 12 подходов на каждую группу мышц) это давало результат.. ну и анаболические стероиды конечно же добавляли эффективности методе.
Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и быстрые.
Итог...
Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать, но об это позже...
Итак, Миф третий
Считается, что быстрые волокна развивают усилие гораздо большее, чем медленные. Иными словами, быстрые сильнее, чем медленные. Это "аксиоматичное" утверждение ложно.
Небольшой анатомический экскурс..
Чем выше частота пульсации (имеется ввиду количество нервных импульсов, которые мозг посылает в мускул), тем больше энергии в единицу времени потребляет мускул. Чем быстрее волокно (чем больше пульсаций и выше активность АТФазы), тем больше молекул АТФ ему нужно в единицу времени. Поэтому, как правило, быстрые волокна предпочитаю "раздирать" глюкозу, нежели окислять жирные кислоты в митохондриях.
Более того, активность АТФазы не дискретна - современные методы биохимии пока позволяют выделить всего два состояния. Именно поэтому биохимики пока четко разделяют волокна всего на два типа по скорости. Мозг посылает от 5 до 100 импульсов - малое количество импульсов инервирует медленные волокна, большое количество импульсов инервирует быстрые.
Какие только доводы в защиту "силы" быстрых волокон не приводились:
и частота подергиваний (вы то теперь знаете, что скорость зависит лишь от активности фермента АТФазы)
и отличные по структуре миофибриллы (некоторые считают, что миозин быстрых волокон отличается от миозина медленных больших количеством мостиковых соединений - хотя на самом деле различие лишь в форме миозина - активности АТФазы)
Самые продвинутые считают, ссылаясь на асинхронность прикрепления глобулярных головок миозина к актину, что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо - но лишь для единицы времени, то есть, если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие.
Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные - сильнее медленных. Да и биопсия практически всегда "выступала" на стороне быстрых волокон - диаметр их был, как правило больше. А раз толще, то сильнее. Но медленные могут быть таким же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!
Медленные способны развивать такой же усилие, что и быстрые волокна (при прочих равных условиях - толщине волокна и т.д.)!
Медленные растут так же "легко" как и быстрые - надо только правильно их развивать!
Причины роста
Что же изменилось по сравнению с общепринятыми постулатами, которые получили свое развитие в "народе", благодаря массированной атаки на мозги любителей железа прозападных СМИ!
А вот что:
Медленные волокна ничуть не слабее, чем быстрые!
Медленные волокна обладают ничуть не меньшим потенциалом гипертрофии, чем быстрые волокна.
Красные - не значит медленные, а белые - не значит быстрые. То есть, не прямой зависимости между количеством миоглобина (цвет мускула) в мускуле и активностью АТФазы (скорость сокращения мускула).
Многие в сети в ужасе закатывали глаза и причитали - "Что делать!? Устои рушатся!!"
Но надо же когда-то выйти на свет из тоннеля!
Ваш покорный слуга и сам был грешен - заблуждался насчет медленных волокон.
Итак, разрушив устои, мы наконец-то подобрались к основным факторам роста мышц.
Я всегда считал, что разобравшись на уровне биохимии в причинно-следственной связи роста новых миофибрилл, возможно создание универсальной тренировочной методики. Но это не так-то просто было сделать - биохимия это такая наука, где очень очень много белых пятен (чуть ли не каждая глава учебника по биохимии заканчивается словами - этот процесс еще до конца не изучен, возможно это так, а возможно вот так...).
В последнее время многие пытались объяснить факторы, обеспечивающие гипертрофию мускула. Самой модной и распространенной теорией достаточно длительное время было учение и о микроразрывах. Объяснение простое и лежало на поверхности - раз мускул рвется, значит он будет восстанавливаться, но регенерирует с избытком! Отсюда и рост!
Потом, появилась теория об отказе - некоторые, опираясь на законы эволюции и философии, стали считать, что только истощение АТФ ведет к гипертрофии. Как это не странно, окончательный вывод оказался правильным - именно отказ! Но отказ наступает не тогда, когда истощается АТФ, а когда заканчиваются запасы креатин фосфата! Это состояние соответствует оптимальной концентрации ионов водорода - спираль молекулы ДНК раскруичвается и необходимые сайты становятся доступны действию гормонов (повторение - мать учения)!
Факторы, обеспечивающие необходимые и достаточные условия гипертрофии мышечного волокна. Итак. Для того, чтобы в мышечном волокне началось образование новых миофибрилл необходимо и достаточно наличие в мышечном волокне (клетке):
аминокислот
аминокислоты являются пластическим материалом для построения новых тканей
гормонов (тестостерон и самототропин)
гормоны непосредственно воздействуют на ДНК
креатинфосфата
говоря простым языком - дает энергию для работы ДНК о
птимальной концентрации ионов водорода
ионы водорода особым образом воздействуют на белковую молекулу - спираль раскручивается и необходимые сайты молекулы ДНК становятся доступными для действия гормонов - начинается синтез матричных белков
Чтобы мускул начал расти, необходимо начать с того, чтобы обеспечить его строительным материалом, то есть аминокислотами. Это означает, что для эффективного анаболизма необходимо постоянно поддерживать в крови высокий уровень аминокислот. (ссылка на "Руководство по питанию для атлета силовика") - питание оказывается не последнем месте.
Для того, чтобы мускул начал расти, необходима энергия (молекуле ДНК так же необходим свободный креатинфофат). Многие ошибочно полагают, что вся прелесть креатинфосфата в том, что он увеличивает силовую выносливость. Это не главная причина, по которой следует принимать креатин, - его нужно принимать для того, чтобы росли ваши мускулы (необходимо снабдить молекулу ДНК энергией).
В свете выше сказанного эффективность связки "креатин-аминокислоты" возрастает многократно. Сразу после тренировки имеет смысл принимать аминокислоты (причем пептиды) и креатин вместе.
Гормоны.. Достоверно известно, что тяжелый тренинг стимулирует секрецию тестостерона и соматотропина. Встает вопрос - насколько он должен быть тяжелым. Если вы идете по пути натурального атлета и полностью отказали себе в "удовольствии" почувствовать под языком горьковато-сладкий привкус метандростенолона, то тренироваться вы должны крайне тяжело - объем работы должен быть крайне большим.. Показателем правильности вашей тренировки может служить следующий факт - в конце тренировки ощутимо повышается либидо!
Многие, опираясь на теорию Ментцера, проповедуют принцип одного-двух отказных подходов. Такой путь возможен лишь для "химиков". Метандростенолоном (любым АС) можно компенсировать огрехи в методе! Минимальное количество подходов для того, чтобы началась гипертрофия, должно быть не меньше 4! 1-3 подхода (сета) - это тонизирующая работа, ее можно выполнять каждый день без вреда для здоровья.
Однако, тяжелые объемные тренировки в течении длительного времени неизбежно приводят к застою и перетренированности. Все дело в том, ресурсы желез внутренней секреции не беспредельны. Рано или поздно (у всех по разному -многое зависит от генетики, качества отдыха и пищи) наступает момент, когда из носа течет, мышцы как будто деревянные и не хотят восстанавливаться, а дальше больше - иммунитет совсем на нуле, каждый сквозняк грозит обернуться тяжелейшей простудой. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ - для атлета это страшное слово. Окончательно в научной литературе еще никто не сформулировал внятно что же такое. Но вы должны понимать, что 2 (максимум 3) недели интенсивных объемных тренировок направленных на гипертрофию мышечных волокон очень сильно перегружают эндокринную систему работой. Поэтому важно делать "паузу" и давать отдыхать эндокринной системе - об этом вы узнаете позднее, когда дойдете до раздела циклирование (периодизация)..
Ионы водорода... Как только мускул начинает напрягаться, начинается расщепление молекулы АТФ с выходом энергии, при этом образуется АДФ, креатин и ионы водорода. Чем дольше напрягается мускул, тем больше концентрация ионов водорода. Ионы водорода обладают свойством изменять морфологию белковой структуры - спираль белковой молекулы как бы раскручивается. В обычном состоянии (молекулы ДНК) сайты двойной спирали (необходимые для синтеза матричных белков) малодоступны действию гормонов.
АТФ АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)
Смысл всей тренировки сводится к созданию в мышечном волокне оптимальной концентрации ионов водорода.
Принцип постоянного напряжения
Многие адепты бодибилдинга проповедуют этот принцип, но никто не дает ему обоснование. Обоснование простое - напряженный мускул не пропускает кровь. Это означает, что ничто не может помешать ионам водорода накапливать до оптимальной концентрации!
Как правильно тренировать и быстрые, и медленные
В мой адрес сыпятся упреки - "Ты не придумал ничего абсолютно нового!" Это так, я всего лишь переложил законы биохимии на "язык железа".
Медленные и быстрые волокна растут абсолютно одинаково! И усилие они развивают абсолютно одинаковое! Это означает, что следует уделять им одинаковое внимание (если вы культурист или пауэрлифтер - для скоростно-силовых видов спорта это не приемлемо).
"- Так ведь медленные не включают на больших весах!" пишут мне многие...
Кто вам сказал ? Еще как включаются! Если движение достаточно медленное, работают все волокна (почти все).
У некоторых из вас возникает вполне закономерный вопрос - Как потенциировать рост медленных(быстрых) волокон ?
Если вы тренируете медленные волокна, то предельное закисление соответсвует отказу. Если боль (от закисления) уже не хочется терпеть, значит концентрация ионов водорода оптимальна. С быстрыми волокнами сложнее - веса достаточно большие и в первую очередь отказывается работать весь организм (голова готова взорваться, воздуха не хватает и т.д.)... Примерно 5-10 минут требуются организму для того, чтобы вывести из мускула ионы водорода. Это означает, что пауза между подходами должна быть не меньше 5 минут (10 минут).
Эмпирически установлено, что работа в диапазоне 30-50% от предельного максимума силы заставляет работать волокна, частота инервации которых невысока (то есть, медленные волокна). Как вы уже знаете, предельное закисление - соответствует оптимальной концентрации ионов водорода.
Открытым остается вопрос об интенсивности выполнения упражнения (как быстро выполняется упражнение - не путать с интенсивность тренировки).. Но накладывается тот факт, что медленные волокна могут развивать усилие лишь при подчеркнуто небыстром движении. Это означает, что этот тип волокон надо тренировать очень медленно.
Итог
Тренировка медленных волокон
Упражнение следует выполнять с весом 30-50% от предельного максимума до отказа. Количество повторений абсолютно не имеет значения - обычно это 20-30 повторений. Я рекомендую выполнять упражнение с интенсивностью 10-50 % (по времени это должно укладываться в 30-40 секунд непрерывной работы - это временной интервал достижения отказа).
Тренировка быстрых волокон
Я не буду изобретать велосипед - гипертрофировать быстрые волокна очень просто. Рабочий вес должен быть в диапазоне 80-90% от предельного максимума силы - это гарантированно заставит работать быстрые волокна. Как я уже говорил выше, достигнуть отказа при тренировке быстрых волокон тяжело - в первую очередь отказ наступает у всего организма. Вполне достаточно, если вы будете выполнять от 4 до 6 повторений (в крайнем случае 3-8).
Принцип объемной тренировки
Фактически вы уже стали обладателями тех знаний, которые помогут вам успешно наращивать мышечную массу. Однако, не спешите выключать компьютер и бежать в зал, к железу..
Открытым остается вопрос о продолжительности восстановления мускула - то есть, как часто можно тренироваться. А так же важно определить, какой должна быть продолжительность тренировки - иными словами ее объем (общее количество подходов)...
Лично меня очень веселят статьи-интервью звезд бодибилдинга в журналах:
- Открой свой секрет накачки спины!
- Ну я делаю 12-15 повторений таким-то хватом столько-то подходов и т.д. и т.п.
И всегда ждешь самого главного вопроса:
- А что ты сегодня заколол, чтобы у тебя выросло столько мяса на спине ?
Как это ни печально, подавляющее количество "звезд" понятия не имеет о том, что происходит на уровне биохимии. Зато все прекрасно понимают, как работают стероиды! Фактически каждый качок, наевший центнер, считает себя гуру в области анаболических стероидов - некоторые "бармены" умудряются такие коктейли придумывать! Как правило, все выдающие атлеты обладают хорошо развитой интуицией - это позволяет им подбирать со временем более-менее эффективные методики (тем более недостатки методики они компенсируют стероидами).
Задача тренировочного процесса - это не только создание в мускуле оптимальной концентрации ионов водорода, но усиление секреции тестостерона и саматотропина. Установлено, чем объемней тренинг, тем больше эффект оказываемый на железы внутренней секреции. Мерилом правильности построения тренировочного процесса может служить следующий факт - одновременно с рвотными потугами от бесконечного количества приседаний ощутимо хочется "общения" с женским полом! Да-да, не смейтесь! Это действительно так.
В двух словах - объемный тренинг повышает вероятность сценария:
гормон + ион водорода --> повышение активности ДНК в присутсвии креатинфосфата и аминокислот
Итог
Объемный тренинг является необходимым фактором усиления секреции тестостерона и соматотропина. Кроме того, большое количество подходов - это многократное воздействие ионов водорода на ДНК. Эмпирически установлено, что количество подходов для развития мускула должно быть от 4 до 10, меньше 3 подходов - тонизирующее воздействие (если они не отказные).
Время восстановления
Первые 3-4 дня под воздействием фермента протеинкиназа белковые структуры мышечного волокна разрушаются. Если количество ионов водорода велико, то "поры" лизосом (органелла клетки) как бы расширяются - протеинкиназе открывается доступ наружу, она попадает в клетку и начинается катализ. Восстановление (за счет синтеза новых миофибрилл) компенсирует катаболизм примерно через неделю - поэтому очень важно, чтобы мускул отдыхал как минимум 7 дней. Полностью процесс восстановления идет примерно 15 дней. Кстати, если периодически не давать мускулу полностью восстанавливаться, повышается риск травмы - она возникает не на ровном месте. Ядра клетки "селятся" в основном ближе к центру мышечного волокна, поэтому на концах клетки ткань хронически "не достраивается". Травма, казалось бы появилась из ниоткуда! На самом деле все просто - ткань не восстановилась, а вы немного резче опустили вес - гарантирован приличный микроразрыв, причем, как правило, рвутся медленные волокна! Поэтому очень важно перед работой на больших весах давать мускулу полностью восстанавливаться!
Итак, минимум мышечное волокно должно восстанавливаться 7 дней. Полное восстановление идет 15 дней.
Принцип движения
Как только мускул напрягается - начинается распад АТФ, а значит увеличивается концентрация ионов водорода. Это означает, что в принципе не имеет значения как вы обращаетесь со штангой - поднимаете, опускаете или держите. Но есть много маленьких НО!
Условно движение бывает позитивным и негативным. Так же возможно изотоническое напряжение мускула (статическое состояние). Все это ведет к образованию ионов водорода, а значит к гипертрофии (если есть все остальные факторы - аминокислоты, гормоны и свободный креатинфосфат).
Негативное движение
Однако, негативное движение чревато травмами - все микроразрывы вы получаете, когда опускаете вес. Если не хотите быть завсегдатаем кабинета мануальщика, вам следует избегать негативных экзерцисов. Ни бросать, ни слишком медленно опускать вес нельзя! Как правило микротравмам подвержены медленные волокна, тем более когда в них нарушен калий-натриевый баланс.
Изометрия
Теоретически изометрия ведет к гипертрофии - мускул напрягается, идет образование ионов водорода. Однако, такой тип тренировок очень тяжел в психологическом плане.
Держать штангу на плечах в полуприседе очень тяжело психологически - вряд ли вы сможете дотерпеть до отказа, если ваши 90% от предельного максимума силы за 300 кг. Изотонический тренинг эффективен, но крайне сложен для психики в исполнении...
Кроме того, не все фасции необходимых для развития мышц работают, когда вы замерли в одной позе.
Позитивное движение
Стремитесь к позитиву - только так вы сможете задействовать все необходимые мускулы. Трудно определить, когда конкретно и на какой стадии подключается необходимый мускул.
Построение тренировочной схемы.
Любимое занятие культуристов и паэурлифтеров - составление сплитов и тренировочных схем. За этим занятием многие могут проводить часы - это своеобразное хобии. Примерно 5 лет у атлета уходит на то, чтобы более-менее эффективно строить сплит для себя - за это время приходит опыт и интуиция. Но эффективность не всегда означает правильность.
Чтобы составить сплит, необходимо иметь начальные входные данные..
Итак, что мы имеем:
Медленные волокна обладают не меньшим потенциалом роста и почти такой же силой, что и быстрые, а значит им надо уделять не меньшее внимание
Минимальное время восстановления мускула - 7 дней (полное 15 дней)
Тонус мускул начинает терять через 3 недели
Атрофия миофибрилл начинается через 50 дней
Негативный тренинг ведет к большому количеству микротравм и микроразрывов - в этом случае восстановление мускула затруднено
Объемный тренинг (большое количество подходов) необходим для усиления секреции тестостерона и соматотропина (гормон роста)
Синтез новых тканей требует достаточного больших энергетических затрат - каждодневные объемные тренировки отнимают значительную. часть энергии
Тактика и стратегия
Итак, мы имеем определенный набор мышечных групп. Задача - увеличить объем мышечной массы за счет прироста миофибрилл быстрых и медленных волокон.
Шаг первый.. неделя первая..
Начинаем последовательно нагружать мышечные группы... На первое неделе начнем работать над быстрыми волокнами.
Пример культуристического сплита на быстрые волокна
понедельниквторниксредачетвергпятницасубботавоскресеье
Грудные мышцыШирочайшие Трапеция Низ спиныКвадрицепсы Бицепс бедра Ягодицы ГоленьотдыхБицепс ТрицепсДельты Пресс отдых
Жим лежа 80-90%*4-8/4-10 Жим гантелей 80-90%*4-8/3-4Тяги на широчайшие узким и широким хватом 80-90%*4-8/4-10 Шраги 80-90%*4-8/4-10 Гиперэкстензии 80-90%*4-8/4-10Гакк-приседания 80-90%*4-8/4-10 Сгибания 80-90%*4-8/4 Подъемы на голень 80-90%*4-8/5-6 Сгибания на бицепс 80-90%*4-8/6-10 Разгибания на трицепс 80-90%*4-8/4-10Махи в стороны 80-90%*4-8/4-10 Скручивания с весом 80-90%*4-8/4-10
На это неделе рабочие веса лежат в диапазоне 80-90% от предельного максимума силы, количество повторений лежит в диапазоне 4-8 (желательно добиваться отказа в подходе), движение взрывное..
Шаг второй.. Неделя вторая..
С медленными волокнами все то же самое
понедельниквторниксредачетвергпятница субботавоскресеье
Грудные мышцыШирочайшие Трапеция Низ спиныКвадрицепсы Бицепс бедра Ягодицы Голеньотдых Бицепс Трицепс Дельты Прессотдых
Жим лежа 30-50%*4-8/4-10 Жим гантелей 30-50%*4-8/3-4 Тяги на широчайшие узким и широким хватом 30-50%*4-8/4-10 Шраги 30-50%*4-8/4-10 Гиперэкстензии 30-50%*4-8/4-10Гакк-приседания 30-50%*4-8/4-10 Сгибания 80-90%*4-8/4 Подъемы на голень 30-50%*4-8/5-6 Сгибания на бицепс 30-50%*4-8/6-10 Разгибания на трицепс 30-50%*4-8/4-10Махи в стороны 30-50%*4-8/4-10 Скручивания с весом 30-50%*4-8/4-10
Рабочие веса лежат в диапазоне 30-50% от предельного максимума силы, ориентировочное количество повторений 15-30 (необходим отказ), движение строго подконтрольное - медленное, вы должны понимать, что 5 повторений сверх за счет взрывного усилия не принесут пользы медленным..
Шаг третий недели 3-я и 4-я
И вот наступает момент истины! После двух недель тяжкого тренинга, необходимо дать отдохнуть своей эндокринной системе (тем более, если вы ей не помогали терапевтическими дозами "волшебных витаминов" - витамин М, витамин W и т.д. :-)), в противном случае - перетренированность. Отдыхать и еще раз отдыхать, и РАСТИ! Но отдых должен быть активным и полезным - в последующие неделю-другую следует немного озадачить свой мозг. Озадачить его просто - веса должны перевалить за 95%, а количество повторений должно сократиться до 2-3, в том числе должна сократиться и амплитуда движения (следует добавить специальные упражнения - тяга с колен и т.д.). Тренировка на Мощность - это тренировка мозговых извилин. Каких либо кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не происходит, если конечно вы не добиваетесь отказа непосредственно в мускуле! Мозг учится рекрутировать за раз как можно больше количество двигательных единиц.
Шаг последний.. Стратегическое планирование..
В этой таблице вкратце изложена суть системы
1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
фаза потенциирования гипертрофии быстрых волоконфаза потенциирования гипертрофии медленных волокон
Непосредственный рост мышечной массы быстрых волоконРабота на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы и медленных и быстрых волоконРабота на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы медленных волокон
рабочие веса - 80-90% количество повторов - (4-8) количество подходов - (4-12) рабочие веса - 30-50 % количество повторов - (15-30) количество подходов - (4-12) рабочие веса 95-120% количество повторов - (2-3) количество подходов 2-5 рабочиевеса 95-120% количество повторов - (2-3) количество подходов 2-5
Основная прибавка в мышечной массе наблюдается на 3-й и 4-й неделе
На диаграмме показан рост мышечной массы атлета, который 4 недели работал по приведенной выше схеме. Стероиды не принимались - только мультивитамины, левзея, элеутерококк, аминокислоты и креатин. Как видно на графике, основной прирост мышечной массы пришелся на 3 и 4 неделю, когда испытуемый работал с гипервесами на 2-3 повторения. Как уже было сказано выше, полное восстановление мускула осуществляется за 15 дней, то есть, задействованное на тренировке волокно должно отдыхать две недели - все это время оно растет! "Потенциированные" на гипертрофию в течении 1-й и 2-й недель растут в основном на 3 и 4 неделе - условия для роста в течении 3-й и 4-й недель крайне благоприятные, так как тренинг с весами за 95% с малым количеством повторений не требует больших энергозатрат - почти вся энергия АТФ достается строительству новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий). Малое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов - можете забыть о строительстве новых тканей..
Тонкости пауэрлифтинга
Пауэрлифтеру намного сложнее, чем бодибилдеру.. такие упражнения как приседания и тяга перекрывают друг друга - если вы поприседаете в середине недели с весом 90%, то к концу недели к тяге ваши быстрые волокна не восстановятся.. Поэтому, в идеале (тем более если нет средств на качественные восстановители) приседать и делать тягу с на один и тот же тип волокон раз две недели..
Вот пример тренировки пауэрлифтера
К сожалению, по непонятным мне причинам, статья не была дописана до конца - прим П.Лукашина.

Источник: http://fatalenergy.com.ru

[stivSTI]

И критические замечания к статье от Вадима Протасенко. ОБратите внимание, что Протасенко критикуя предпосылки данной методической схемы в итоге одобряет саму реализацию.

О ТРЕНИРОВКЕ ТРЕТЬЕГО ТЫСЯЧЕЛЕТИЯ
В. Протасенко

В первую очередь я хотел бы принести извинения Георгию Фунтикову за то, что вновь обратился к анализу его статьи "Тренировка 3-го тысячелетия", зная, что он не сможет ответить на мои критические замечания, так как давно отошел от проблем железного спорта и сменил область своих интересов. Старожилы сети могут помнить нашу с Георгием довольно длительную публичную дискуссию, все основные аргументы сторонами были высказаны еще тогда. Вновь вернуться к этой теме меня побуждают периодически возникающие волны интереса, проявляемого к статье Георгия новым поколением интернет-читателей. Наша дискуссия канула в лету, в то время как на форумах и в личной переписке мне часто приходится отвечать на вопросы о моем отношении к идеям Георгия. В связи с чем, считаю необходимым высказать свое мнение о теоретических и практических положениях "Тренировки 3-го тысячелетия" еще раз, к чему на сим и приступаю.

НЕМНОГО МИФОЛОГИИ

Развенчание мифов дело благородное и полезное, но крайне важно при этом не увлечься и не создать новые. Посмотрим же насколько автор "Тренировки 3-го тысячелетия" справился с этой миссией.

О мифе первом

И так, Георгий объявляет мифом разделение мышечных волокон на быстрые - белые и медленные - красные. Что ж, здесь с ним можно согласится, разделение мышечных волокон всего на два типа действительно не совсем корректно. При правильным подходе к классификации следует различать волокна по таким характеристикам как: скорость сокращения, цвет, способ получения энергии; устойчивость волокон к утомлению, содержание гликогена или определенных органелл, активность определенных ферментов и так далее. Между тем, наличие множества сравнительных характеристик вовсе не означает, что указанные характеристики встречаются в волокнах в произвольном сочетании, как это фактически утверждает Георгий, провозглашая отсутствие связи между скоростными и метаболическими свойствами волокна. Давайте же попытаемся понять "логику Природы".

Мышечные волокна могут получать энергию для своего сокращения из двух основных емких источников - окисления и гликолиза (креатинкиназная реакция как буферная не в счет). Волокна, в которых активны окислительные ферменты, называют окислительными, а волокна, в которых активны ферменты гликолиза, - гликолитическими. Окислительные волокна просто обязаны содержать большое количество белка миоглобина (переносчика кислорода), а, следовательно, быть красными (миоглобин придает волокнам красный цвет). Максимальная скорость производства энергии в окислительных процессах практически в два раза ниже чем скорость производства энергии посредством гликолиза, поэтому довольствоваться окислением могут только волокна с низкой скоростью расхода энергии (низкой активностью АТФазы), то есть медленные волокна. В свою очередь быстрые волокна (с высокой активностью АТФазы) просто обязаны быть гликолитическими. Ориентация на гликолиз быстрых волокон снижает их потребность в кислороде, а, следовательно, быстрым гликолитическим волокнам требуется меньшее количество миоглобина, отсюда более бледный цвет по сравнению с медленными окислительными волокнами. И так, пока мы вынуждены прийти к разделению всех волокон на два полярных типа: красные - окислительные и белые - гликолитические. Против такого разделения как раз и протестует Георгий, и он прав, но ему необходимо было лишь рассказать о том, что между двумя этими полюсами существуют промежуточная форма. Ничто не мешает волокнам с высокой активностью АТФазы, требующим высокой активности гликолитических ферментов, иметь еще и высокие окислительные способности. При низкой активности такие волокна расходовали бы энергию на уровне медленных волокон, а, соответственно, могли бы использовать в качестве основного источника энергии окисление, а при активном использовании, когда мощности окисления уже будет не хватать, переключались бы на гликолиз. И такие волокна в мышцах человека действительно существуют, их можно назвать быстрыми окислительно-гликолитическими волокнами. И так мы уже имеем три допустимых сочетания различных характеристик. Теоретически допустим и четвертый тип волокон - медленные белые гликолитические волокна. Ничто не мешает волокнам сокращаться медленно, иметь при этом слабое развитие окислительных способностей и использовать для получения энергии гликолиз. Однако в природе такой тип волокон возникнуть просто не мог, по изложенным ниже причинам.

Быстрые гликолитические волокна во время сокращения интенсивно накапливают молочную кислоту, что приводит к закислению мышц и угнетает активность ключевых ферментов. Кроме того, быстрые волокна очень неэкономно расходуют глюкозу. При расщеплении одной молекулы глюкозы по гликолитическому пути выделяется энергия, достаточная для зарядки лишь 2-х молекул АТФ, в то время как окисление одной молекулы глюкозы заряжает энергией 38 молекул АТФ. Таким образом, быстрые волокна оказываются неспособными на длительное сокращение и являются быстроутомляемыми, поэтому и используются такие волокна лишь для коротких, но интенсивных нагрузок. Окисление же более экономно использует органическое топливо, значительно медленнее отравляет внутреннюю среду мышц продуктами метаболизма, соответственно, медленные окислительные волокна являются более устойчивыми к утомлению и используются организмом для длительных низко-интенсивных сокращений. Из проделанного анализа следует, что наши гипотетические "медленные гликолитические белые волокна" обладали бы низкой скоростью сокращения и при этом высокой утомляемостью, то есть, сочетали бы в себе худшие качества других типов волокон. Естественно, эволюция не могла допустить такого безобразия, что мы и наблюдаем в гистологических анализах, - медленные гликолитические белые волокна никогда в мышцах не обнаруживались. Таким образом, при всем богатстве выбора другой альтернативы классификации волокон по трем основным типам нет.

Принято различать:

- медленные красные окислительные медленно утомляемые волокна (тип I, или просто медленные)

- быстрые по интенсивности окраски занимающие промежуточное положение окислительно-гликолитические умеренно утомляемые волокна (тип IIа, или быстрые типа А).

- быстрые белые гликолитические быстро утомляемые волокна (тип IIб, или быстрые типа Б)

Подведем итог - разделять мышцы на медленные - красные и быстрые - белые, действительно, неправильно, так как из этой классификации выпадают волокна типа IIа, которые являются быстрыми и в то же время красными. В то же время утверждение Георгия: "Красные - не значит медленные, а белые - не значит быстрые" тоже не верно, ибо белые как раз всегда быстрые. Так что ясности у читателей в вопросе разделения волокон по типам после статьи Георгия не прибавилось, он так и не показал действительную взаимосвязь между характеристиками мышечных волокон, да к тому же фактически объявил о том, что до сих пор не найдены быстрые волокна типа А, вот цитата: "Пока биохимики не нашли красных (богатых миоглобином) волокон, у которых была бы высока активность АТФазы", чем еще больше запутал ситуацию.

О мифе втором

Вторым мифом Георгий объявляет устоявшееся представление о том, что медленные волокна обладают меньшим потенциалом роста, чем быстрые. Действительно, очень часто оказывается, что общепринятое мнение, кажущееся незыблемым, не имеет под собой надежных оснований, и не мешало бы эти основания периодически проверять на устойчивость. Давайте попробуем это проделать в отношении утверждения о различии потенциалов роста быстрых и медленных волокон. На чем основано таковое убеждение? Да, прежде всего, на том факте, что средний диаметр медленных волокон, как правило, меньше среднего диаметра быстрых волокон. Прошу заметить, что медленные волокна уступают быстрым в размерах не только у спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах спорта, но даже у нетренированных людей и животных (про культуристов, у которых медленные волокна, по словам Георгия, равны по диаметру быстрым, ничего сказать не могу, ибо сам не встречал таковых наблюдений, а Георгий не приводит ссылки на свои источники). Вторым основанием этого убеждения является тот факт, что под действием тренировки происходит, как правило, значительное увеличение в диаметре именно быстрых волокон, но не медленных. Конечно, последнее не может служить убедительным аргументом в пользу низкого потенциала роста медленных волокон, так как, действительно, можно предположить, что практикуемые в экспериментах методы тренировки просто не предназначены для развития медленных волокон. Причина отсутствия значительной гипертрофии медленных волокон может крыться в том, что потенциал роста, заложенный в эти волокна, на практике просто не реализуется. Но тогда давайте попробуем понять, а насколько велик сам этот потенциал?

Случаен ли тот факт, что медленные волокна, в большинстве случаев, уступают в диаметре быстрым? Как вы, наверное, уже могли не раз убедиться - в природе нет ничего случайного. Медленные волокна предназначены для низко-интенсивных длительных сокращений, то есть, обязаны по своей природе обладать высокой выносливостью. Обеспечить высокую работоспособность мышечных волокон может только стабильное энергопроизводство, адекватное скорости расхода энергии в волокне, и высокая сопротивляемость волокна к изменению кислотно-щелочного равновесия внутренней среды (влияющей на активность ключевых ферментов). Таким образом, работоспособность волокна сильно зависит от активности окислительных процессов, обеспеченности волокна кислородом и скорости утилизации продуктов метаболизма. Чем меньше диаметр волокна, тем больше площадь его поверхности по отношению к внутреннему объему, а, соответственно, тем лучше оно омывается кровью, лучше обеспечено кислородом, и легче поддерживает постоянство внутренней среды, а, соответственно, свою работоспособность. Увеличение диаметра медленных волокон на определенном этапе грозит снижением их основной функции - работоспособности, и вступает в конфликт с предназначением этих волокон. Таким образом, потенциал роста медленных волокон по определению меньше, чем потенциал роста быстрых (зависимость функциональности которых от отношения внутреннего объема к площади поверхности не столь сильное), что мы и наблюдаем на практике. Это еще не значит, что увеличение диаметра медленных волокон сверх этого "разумного" предела невозможно, но нужно понимать, что такой адаптивный ответ волокна, если и возможен при соответствующих тренировках, то будет связан с существенным изменением свойств данного волокна - снижением окислительных способностей, ростом активности гликолиза, повышением утомляемости и т.д., то есть, по сути, будет связан с "перерождением" типа волокна.

Если же посмотреть на эту проблему с другой стороны, и постараться понять, можно ли в двух типах мышечных волокон специфическими тренировками добиться равных стимулов к росту волокон, то и здесь утверждения Георгия кажутся мне не совсем убедительными. Тот, кто читал мою статью о теории тренировки, знает, что ведущую причину гипретрофии волокон я вижу в компенсаторном регенерационном усилении синтеза белка, при микротравмировании сократительных структур мышечных волокон, и активации клеток сателлит, приводящей к увеличению в волокне количества клеточных ядер. Как вы помните, я предположил, что причиной микротравм волокон являются их сокращения в условиях низкого уровня АТФ, сопровождаемые нарушением скольжения миофибрилл и, соответственно, их разрушением. Медленные волокна расходуют энергию значительно медленнее быстрых волокон, по этой причине их энергообеспечение более устойчиво. Для создания проблем с энергообеспечением медленных волокон, их микротравмирования и стимулирования к росту, требуются более длительные сокращения, то есть другой тип тренировки, нежели чем для быстрых волокон (тут, как вы видите, мои выводы совпадают с выводами Георгия, но вот основываются они на совершенно иных исходных принципах). Следует отметить, что и при соблюдении оптимального режима работы добиться микротравм в медленных волокнах все-таки труднее, чем при соответствующей тренировке быстрых, ибо создать проблему с обеспеченностью каким либо фактором легче там, где потребность в этом факторе выше.
И так, я не готов принять утверждение Георгия, что потенциалы роста медленных и быстрых волокон совершенно одинаковы, - оно противоречит самой природе этих волокон. Потенциал роста медленных волокон, конечно же, уступает потенциалу роста быстрых, но я вовсе не хочу сказать, что его не следует реализовывать.

О мифе третьем

И, наконец, в завершение своей "реабилитации" медленных волокон Георгий объявляет ложным утверждение о том, что медленные волокна развивают силу меньшую, чем быстрые. Характерно, что никаких доказательств, или хотя бы просто разъяснений по поводу своего нового утверждения Георгий не приводит. Прежде чем проверять логическим анализом истинность или ложность утверждения о различных силовых характеристиках мышечных волокон следует определиться, а каким образом предполагается сравнивать силу? Как мы будем определять победителя в этом силовом соревновании. В весовых категориях? В абсолютке?

Мне представляется возможным провести сравнения тремя способами. Во-первых, сравнив силу волокон на единицу массы либо поперечного сечения миофибрилл в этих волокнах, таким образом, мы определим удельный силовой потенциал сократительных структур различных типов волокон, как таковой. Во-вторых, можно провести сравнение силы среднестатистических по размеру волокон обоих групп, таким образом, мы узнаем реальное соотношение сил различных типов волокон, встречающихся в реальной мышце. В-третьих, мы можем сравнить суммарную силу всех медленных волокон и всех быстрых волокон в мышце, тем самым, определив долю каждого типа волокна в итоговой максимальной силе, развиваемой мышцей.

Оценить суммарную силу медленных и быстрых волокон можно по графику зависимости между нагрузкой и вовлечением волокон в работу. Известно, что основой регулирования силы сокращения мышцы является рекрутирование мышечных волокон - чем выше требуемая сила сокращения мышцы, тем большее количество волокон участвует в сокращении. Первыми в сокращение вовлекаются медленные волокна, и далее по мере роста нагрузки активируются быстрые волокна типа А, а затем и быстрые волокна типа Б. По данным, приведенным Волковым Н.И. в "Биохимии мышечной деятельности", вовлечение в работу всех медленных волокон и переход к активации быстрых волокон типа А происходит уже при усилии около 20-25% от максимального, а при нагрузке свыше 40 % от максимальной вовлекаются уже быстрые волокна типа Б (данные показатели, естественно, является усредненным и могут несколько отличатся для разных типов мышц и разных индивидов, так как зависят от генетически заданной пропорции между различными типами волокон в мышце). Понятно, что по мере усиления двигательного импульса из ЦНС даже после активации всех медленных волокон они еще способны несколько увеличить свою силу с увеличением частоты стимуляции, но данное увеличение будет уже не столь значительным. Отсюда можно сделать вывод, что медленные волокна, все вместе взятые, способны развить силу сокращения около 25-30% от максимальной. Остальные 70-75 % силы, развиваемой мышцей, приходится на долю быстрых волокон. Таким образом, в первом "командном" состязании победителями объявляются быстрые волокна.

Ну что же, давайте теперь проследим за индивидуальным первенством. По данным гистохимического анализа около половины всего количества волокон в мышце составляют медленные волокна (по числу, но не по объему). Следует помнить, что это усредненные данные по мышцам и индивидам, так, например, в мышцах ног марафонцев высокого класса процент медленных волокон может доходить до 80%, и, наоборот, в мышцах спринтеров медленные волокна могут составлять всего 23%. Предполагается, что тип мышечных волокон задается генетически, хотя в последнее время появились данные о том, что под воздействием длительных тренировок может наблюдаться превращение быстрых мышечных волокон типа А в медленные волокна. И так, медленные волокна, составляющее в среднем 50% всех волокон мышцы, генерируют примерно 25-30 % максимальной силы, это означает, что среднестатистическая сила сокращения медленного волокна примерно в два раза ниже силы быстрого. Ну что же, и в индивидуальном зачете победа осталась за быстрыми волокнами. Конечно, это было несправедливое соревнование, может быть медленные волокна очень даже сильные просто тонкие - не та весовая категория (о чем и толкует Георгий). Предлагаю уравнять шансы и сравнить силу сокращения в пересчете на единицу поперечного сечения волокна.

К сожалению, экспериментов по оценке силы на единицу поперечного сечения разных типов мышечных волокон мне встречать не приходилось, хотя вся спортивная литература изобилуют утверждениями о том, что медленные волокна не просто сокращаются с меньшей скоростью, но и развивают силу меньшую, чем быстрые. Но так как мы решили не доверять устоявшимся представлениям и всё подвергать критическому анализу, то бездоказательные утверждения мы принимать в расчет не будем, поэтому приступим к анализу.

Что же нам достоверно известно о различиях в сокращении медленных и быстрых волокон? Известно, что изоформы миозина быстрых и медленных волокон обладают различной АТФазной активностью, то есть скоростью гидролиза АТФ. Известно, так же, что волокна разных типов сильно отличаются временем развития максимального напряжения после поступления сигнала к сокращению, так быстрые волокна сокращаются с максимальной силой уже через 50 мс после поступления сигнала к сокращению, а медленные развивают максимальную силу лишь через 110 мс. Известно так же, что медленные и быстрые волокна отличаются скоростью сокращения без нагрузки - скорость сокращения медленных волокон ниже, чем у быстрых (отсюда и название). Итак, из имеющихся в нашем распоряжении сведений следует, что быстрые волокна расходуют энергию быстрее, чем медленные благодаря высокой скорости гидролиза АТФ. Если предположить, что при сокращении мышцы медленные и быстрые волокна равного размера развивают равную силу, то это означало бы, что они совершают равную работу затрачивая различное количество энергии. При условии, что ничем иным кроме скорости гидролиза АТФ миофибриллы двух типов волокон не отличаются, равенство сил сокращения означало бы нарушение закона сохранения энергии. Однако этого парадокса можно избежать, если предположить, что коэффициент полезного действия (КПД) миозиновых мостиков медленных волокон значительно выше КПД быстрых, то есть большая доля энергии, запасенной в АТФ используется для совершения полезной работы, и тепловые потери медленных волокон ниже, чем у быстрых.

Давайте подойдем к проблеме с другой стороны и рассмотрим кинетику работы мышц. Тут придется вспомнить материал о работе миозиновых мостиков из моей статьи "Думай!…". Сила волокна определяется количеством одновременно тянущих миозиновых мостиков. Известно, что на один "гребок" миозинового мостика расходуется одна молекула АТФ. Так как в быстрых волокнах выше АТФазная активность (скорость расхода АТФ) то и количество гребков миозиновых мостиков в единицу времени в быстрых волокнах выше, чем в медленных, а, соответственно, выше и количество генерирующих силу мостиков в каждый отдельно взятый момент времени. Если предположить, что сила отдельного мостика не зависит от типа волокон, то быстрые волокна должны развивать силу большую, чем медленные. Равенство сил сокращения медленных и быстрых волокон может быть достигнуто только в том случае, если сила, развиваемая единичным миозиновым мостиком медленного волокна, выше, чем сила, развиваемая мостиком быстрого волокна, настолько чтобы компенсировать различия в количестве одновременно работающих мостиков (что, в принципе, и означает более высокий КПД).

И так, равенство удельной силы медленных и быстрых волокон может быть достигнуто только благодаря существенному различию в силе и КПД гребкового движения миозинового мостика в различных типах волокон. То есть, утверждение Георгия предполагает более кардинальные отличия между изоформами миозина, чем было принято считать ранее. И я нисколько не возражаю, что это вполне может так и быть, но не совсем понятно, почему заявление, с такими "далеко идущими" последствиями, Георгий делает походя, без какого либо анализа, при этом в качестве основного аргумента используя как раз отсутствие принципиальных различий между миозином быстрых и медленных волокон, вот его слова: "хотя на самом деле различие лишь в форме миозина - активности АТФазы".

До тех пор пока не будут проведены эксперименты, подтверждающие равенство удельных сил сокращения быстрых и медленных волокон, я предпочитаю считать, что быстрые волокна развивают большее напряжение, чем медленные, как это и записано в любом учебнике.
На самом деле способны ли медленные волокна при равных условиях развивать равную с быстрыми силу, не является такой уж важной проблемой для спортсмена, ибо важны не равные, а реальные условия и фактический общий вклад всего пула медленных волокон в общую силу, о чем я уже говорил ранее, и о чем продолжу чуть ниже.

Миф четвертый и главный

Георгий не упоминает ни о каком четвертом мифе, но сам миф незримо витает над всей его статьей. Мое внимание привлекла к себе следующая фраза: "Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы" Так вот где корень проблемы! Похоже на то, что развенчивая одни мифы Георгий создает новый. По его мнению, вся сила от 0 до 80% от максимальной генерируется медленными волокнами! В таком случае штангистам и пауэрлифтерам нужно не просто уделять большее внимание тренировке медленных волокон, а просто забыть о существовании быстрых как о несущественной фракции и сосредоточится только на тренировке медленных! Откуда Георгий черпает свои сведения - я не понимаю, так как абсолютно все известные мне источники называют порог вовлечения быстрых волокон в работу - 20-25%, и это логично, ибо соответствует и строению и предназначению медленных волокон - развивать невысокое, но длительное напряжение, необходимое, например, для поддержание позы, ходьбы, или бега с умеренной скоростью. Все более-менее интенсивные движения, совершаются уже при участии быстрых волокон.

Проблема Георгия в том, что он не видит глубинной связи между морфологическим строением, сократительными и метаболическими свойствами волокон и их предназначением. Иначе у него не возникли бы идеи о равном потенциале роста и силы быстрых и медленных волокон.

Есть у меня большое подозрение, что Георгий просто путает медленные волокна с быстрыми типа А, и вообще говорит не о быстрых и медленных волокнах, а только о быстрых, но красных и белых, то есть окислительно-гликолитических и гликолитических волокнах, и пытается доказать, что и диаметр, и потенциал роста, и сила сокращения у быстрых типа А и быстрых типа Б одинаковые, - ну так я с этим даже спорить не буду, так и есть! Вот только, Георгий настойчиво говорит о различиях в АТФазной активности миозина и скорости сокращения, которые наблюдается только между быстрыми и медленными волокнами (значит он ведет речь все таки о быстрых и медленных?), а у быстрых типа А и быстрых типа Б данные характеристики одинаково высокие (на то они и быстрые). Кроме того быстрые волокна типа Б вовлекаются в работу уже при нагрузке свыше 40 % от максимума, что тоже далеко не 80%, о которых пишет Георгий, таким образом сделанное мной предположение не может полностью объяснить, откуда столько несоответствий в статье Георгия.

Ну да пора уже завершать с мифами, ибо чтобы показать несостоятельность их "развенчания" Георгием, мне уже и так пришлось написать текста в несколько раз больше, и это закономерно, ибо Георгий просто утверждает, а мне приходится доказывать.

О ПРИЧИНЕ РОСТА

Приступая к анализу этой части статьи Георгия, я даже теряюсь, не зная с чего начать. Руки чешутся пройтись по каждой фразе, но, боюсь, это сильно затянет повествование. Постараюсь по возможности ограничить свой критический порыв и сосредоточусь на главном.
А главное - это как раз сам подход к проблеме. Концепцию, которой придерживается Георгий, можно отнести к классу так называемых теорий "накопления". Я писал в своей статье о двух конкурирующих подходах к раскрытию механизмов гипертрофии мышц под воздействием тренировки - это концепция, опирающаяся на механизмы поддержания постоянства внутренней среды организма - так называемая "теория разрушения" (в частности) или теория адаптации (как более общая) и теории "накопления", пытающиеся найти причину мышечной гипертрофии в накопление в мышце в ходе тренировки определенного вещества, непосредственно (или опосредовано) влияющего на генную активность в мышечных клетках и вызывающих усиление синтеза белка. На мой взгляд, никакой серьезной альтернативы комплексной теории адаптации мышц к нагрузке, быть не может. Нелепо, разбираясь в процессах синтеза белка клеткой, которые природа создавала и отлаживала миллионы лет, пытаться свести сложнейшие механизмы регулирования метаболизма к одному - двум факторам якобы и являющимися основными регуляторами белкового синтеза. Можно ли серьезно относиться к заявлениям о том, что понижение кислотности среды (накопление ионов водорода - (Н+)) якобы и есть та причина, которая заставляет мышечную клетку усиленно синтезировать белок? Георгий утверждает, что ионы водорода раскручивают спираль ДНК, что делает возможным транскрипцию мРНК, необходимых для синтеза белка. Начнем с того, что спираль ДНК разворачивают вовсе не ионы водорода, а специальный фермент РНК-полимераза. Можно предположить, что активность РНК-полимеразы, как и любого другого фермента, зависит от рН среды, и возможно максимум активности РНК-полимеразы наблюдается как раз в кислой среде (то есть при высоком уровне ионов водорода). Тогда действительно рН среды может быть фактором, регулирующим активность белкового синтеза. Но соответствующий уровень рН может только способствовать (или мешать) синтезу белка при необходимости, но откуда берется сам необходимость? C чего Георгий взял, что после разворачивания спирали ДНК начнется синтез именно миозина и актина, а не миоглобина, митохондриальных белков, креатинкиназы, 10 гликолитических ферментов (ферменты тоже белки) или вообще лизосомальных ферментов как раз разрушающих структурные белки клетки? В конце концов, как ионы водорода могут указать ядру клетки, мРНК каких изоформ легких и тяжелых цепей миозина синтезировать, а ведь синтез определенных видов миозина не просто намертво зашит в данном типе клетки, а меняется в зависимости от специфики тренировки! Нет, клетка должна не просто усиливать синтез всех видов белка, а синтезировать его выборочно, и именно тот белок, который ей необходим в данных условиях. Как регулируется данная специфическая генная активность пока точно не может сказать никто. Но я могу с уверенностью утверждать, что как только определенная клеточная структура будет разрушена, клетка сама создаст все необходимые условия для активного синтеза того вида белка, который необходим для восстановления этой структуры, хотя, конечно, и гормональный фон и обеспеченность аминокислотами и доступность энергии будет влиять на активность восстановительного процесса. Если у кого-то еще есть сомнения в бесперспективности проповедуемого Георгием подхода, - я просто приведу выдержку из "Биологической химии" Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина (1998г.): "Для полного понимания молекулярных механизмов сложного процесса биогенеза мРНК предстоит решить множество вопросов. В частности, необходимо учитывать в чистом виде и охарактеризовать белковые факторы, принимающие участие в этой регуляторной системе. Далее следует раскрыть механизмы узнавания промотора, терминации и антитерминации, избирательного метилирования, а так же тонкие молекулярные механизмы сплайсинга. Решение указанных проблем будет, несомненно, способствовать лучшему пониманию сущности механизмов регуляции экспрессии генов эукариотических клеток в норме или при патологии" (Стр. 493). Ну, как? Cудя по этой фразе, похоже на то, что все дело только в ионах водорода?

Интересно, что даже если принять справедливость "ионной" теории из нее вовсе не следуют методы тренировки, о которых пишет Георгий! Так, если целью тренировки является создание высокого уровня ионов водорода в мышечных волокнах, то следует учитывать и тот факт, что на кислотно-щелочной показатель саркоплазмы мышечных волокон влияют не только ионы водорода, появляющиеся в мышце при гидролизе АТФ, но и ионы водорода, появляющиеся при образовании молочной кислоты в результате гликолиза. Таким образом, наиболее стимулирующим эффектом, в том числе и для быстрых волокон, должна обладать нагрузка, сопровождаемая максимальной активизацией гликолиза с одновременным истощением креатинфосфата, то есть пампинг. Георгий не учитывает тот факт, что работа до отказа в довольно широком диапазоне повторений в итоге задействует все мышечные волокна. Работа на 30 повторений отличается от работы на 6-8, лишь скоростью расхода энергии и тем, что высокопороговые волокна, в случае 6-8 повторений, вовлекаются в работу с первых же секунд, а при работе на 30 повторений подключаются постепенно, по мере усталости активных волокон. Но если работа, действительно, производится до отказа, то это значит, что мозг генерирует максимальный импульс, пытаясь преодолеть внешнюю нагрузку и выжимает все что может из мышцы. Так что расход креатинфосфата и достижение "оптимальной" концентрации ионов водорода в быстрых волокнах достигается и при работе на 30 повторений, только вот почему-то такая работа не оказывает выраженного воздействия на быстрые волокна, и Георгий настаивает, все-таки на работе до отказа в 6-8 повторениях. Ну а самая главная нестыковка теории и практики в статье Георгия выявляется при анализе интервала отдыха между стимулирующими тренировками. Таковой интервал в методике Георгия составляет 3 недели. Неужели Георгий полагает, что экспрессии мРНК в течение нескольких минут тренировки (пока сохраняется высокий уровень ионов водорода) хватит на 3 недели белкового синтеза? Еще один вопрос - зачем поддерживать высокий уровень стероидных гормонов в течение всего срока восстановления, если гормоны воздействуют именно на синтез мРНК в ядре, то есть должны действовать одновременно с ионами водорода? Самое интересное, что придерживаясь убеждения о стимулирующей роли ионов водорода в синтезе белка Георгий все таки говорит о восстановлении между тренировками. Вдумайтесь в само слово - ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Если речь идет о восстановлении, то должно иметь место и истощение или разрушение, после которого и следует восстанавливаться. И Георгий, действительно, упоминает о том, что высокий уровень ионов водорода, дескать, активизирует лизосомы, которые и разрушают структурные белки клетки. Но разрушение в его концепции лишь побочный продукт, как бы вынужденные издержки высокой концентрации ионов водорода, и без него тренировка была бы намного эффективнее. Получается интересная - картина ионы водорода стимулируют синтез белка во время собственно тренировки, при этом, разрушают уже существующий белок, после чего мышцам требуется еще несколько недель на восстановление, которое происходит на основе мРНК синтезированного ядром в момент тренировки благодаря тем же ионам водорода. А что, если бы до того как разрушить белок ионы водорода не стимулировали транскрипцию мРНК, то разрушение белков не сопровождалось бы их восстановлением? Не кажется ли вам, что в теории Георгия причина со следствием перепутана местами? Собственно само разрушение мышц и должно стимулировать синтез белка клеткой для их же мышц восстановления (организм, не умеющий этого делать погибнет!) и стимулировать его не несколько минут в ходе тренировки, а в течение всего периода восстановления. Все становится на свои места, если предположить, что накопление ионов водорода просто совпадает с разрушительным воздействием тренировки на мышцы (об этом мы еще подробнее поговорим позже) и стимулом к ускорению синтеза белка клеткой является собственно разрушение мышц и появление потребности в новом белке, а вовсе не сами ионы водорода.
Понятно, что концепция, которой придерживается Георгий, не могла появиться спонтанно, как озарение свыше, он явно должен был опираться либо на какие-то исследования, либо на чье-то авторитетное мнение. И в разговоре Георгий не скрывал, что поддерживал контакт с доктором наук профессором Н.В. Селуяновым, от которого и почерпнул основные идеи. Это несколько меня озадачивало, с одной стороны я видел, что, то, о чем пишет Георгий, не может соответствовать действительности, и местами просто нелогично, но с другой стороны Георгий, якобы, опирается на авторитетное мнение доктора биологии. И конечно я предпринял попытки найти работы Н.В. Селуянова, чтобы попытаться понять его позицию. Я нашел его диссертационные работы в Ленинской библиотеке, но их тематика, насколько я помню, была посвящена проблемам постановки техники бега, или чему то подобному, то есть никак не касалась проблем генетики. Но поиск в интернет-сети увенчался успехом, я нашел статью Селуянова с соавторами "ФОРМИРОВАНИЕ ТЕХНИКИ СПРИНТЕРСКОГО БЕГА ПОСРЕДСТВОМ НАПРАВЛЕННОГО РАЗВИТИЯ СИЛЫ ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП У ЮНЫХ АТЛЕТОВ", где речь, в том числе, идет и о влиянии тренировки на синтез белка. Некоторые места этой статьи показались мне удивительно знакомыми - факторы, способствующие синтезу белка, перечисляемые Селуяновым, почти в точности совпадали с факторами, перечисленными в статье Георгия, за маленькими, едва заметными отличиями. Но эти отличия покажутся незначительными только неискушенному читателю, на самом деле смысл сказанного Селуяновым и Георгием, отличается кардинально.
Сейчас я буду приводить параллельные места из работы Селуянова и статьи Георгия

Фунтиков:
"Для того, чтобы в мышечном волокне началось образование новых миофибрилл необходимо и достаточно наличие в мышечном волокне (клетке):
" аминокислот
аминокислоты являются пластическим материалом для построения новых тканей
" гормонов (тестостерон и самототропин)
гормоны непосредственно воздействуют на ДНК
" креатинфосфата
говоря простым языком - дает энергию для работы ДНК о
" птимальной концентрации ионов водорода
ионы водорода особым образом воздействуют на белковую молекулу - спираль раскручивается и необходимые сайты молекулы ДНК становятся доступными для действия гормонов - начинается синтез матричных белков"

Селуянов:
"Факторами, стимулирующими синтез миофибрилл, являются:
- пул аминокислот в клетке (обеспечивается сбалансированным питанием);
- повышенная концентрация анаболических гормонов (рост миофибрилл и саркоплазматического ретикулума происходит при действии главным образом тестостерона и соматотропина);
- свободный креатин (стимулирует деятельность ДНК);
- умеренное повышение концентрации ионов водорода (производит частичное разрушение белковых структур, что влечет за собой увеличение активности ферментов, пор в мембранах клеток, раскручивание спиралей ДНК и др.)."

Неправда ли очень близко по тексту?

Но различия есть уже в первой фразе. У Селуянова "Факторами, стимулирующими синтез миофибрилл, являются", у Фунтикова "Для того, чтобы в мышечном волокне началось образование новых миофибрилл необходимо и достаточно". Заметили? Селуянов просто перечисляет известные ему факторы, способствующие синтезу белка, а у Георгия уже появилась фраза "необходимо и достаточно" то есть список факторов, предложенных Селуяновым, вдруг стал уже исчерпывающим, то есть кроме перечисленного для синтеза миофибрил уже более ничего и не надо.

Обратимся теперь собственно к факторам. По поводу аминокислот и гормонов никаких претензий у меня нет, но вот далее:

Селуянов говорит, что на синтез белка влияет "свободный креатин (стимулирует деятельность ДНК)"
Фунтиков утверждает, что необходимо в клетке наличие "креатинфосфата (говоря простым языком - дает энергию для работы ДНК)" и чуть далее он же утверждает: "чтобы мускул начал расти, необходима энергия (молекуле ДНК так же необходим свободный креатинфофат)".

Я долго не мог понять и даже задавал Георгию прямой вопрос, - о каком свободном креатинфосфате он ведет речь, и разве есть еще несвободный? Но ответа так и не получил. Понял я "где собака порылась" лишь когда прочитал статью Селуянова. Речь то в ней идет не о креатинфосфате, а о креатине, то есть свободный креатин это креатинфосфат без фосфатной группы (свободный креатин - значит не связанный с фосфатом), а термин свободный креатинфосфат вообще не имеет смысла. И это не просто опечатка, - все гораздо серьезней. Свободный креатин не обладает запасенной энергией! В качестве источника энергии может быть использован только креатинфосфат, который выделяет энергию, как раз, при отсоединении фосфатной группы и превращении в креатин. Креатин же не может быть источником энергии, то есть стимулирующее действие креатина на ДНК не связано с энергообеспечением, как делает вывод Георгий. Как раз наоборот, выходит, что для стимуляции синтеза белка нужен низкий уровень энергии в клетке, так как при этом истощаются запасы креатинфосфата и увеличивает тем самым уровень свободного креатина. Таким образом, это еще один фактор-регулятор, стимулирующий синтез белка непосредственно во время мышечной деятельности.

Теперь о пресловутых ионах:

Георгий утверждает, что для синтеза белка требуются ионы водорода, которые: "особым образом воздействуют на белковую молекулу - спираль раскручивается и необходимые сайты молекулы ДНК становятся доступными для действия гормонов - начинается синтез матричных белков"

Селуянов говорит, что фактором стимулирующим синтез белка является: "умеренное повышение концентрации ионов водорода (производит частичное разрушение белковых структур, что влечет за собой увеличение активности ферментов, пор в мембранах клеток, раскручивание спиралей ДНК и др.)".

Заметьте, у Селуянова раскручивание спиралей ДНК, стоит через запятую и на последнем месте, а первым в ряду перечислений стоит разрушение белковых структур. Похоже на то, что разрушение белковых структур Сеуянов так же относит к факторам, стимулирующим белковый синтез. Есть в статье Селуянова и еще одна фраза, заставляющая меня так думать: "продолжительность упражнения - до отказа (до исчерпания запаса креатинфосфора (КрФ), создания стресса, вызывающего увеличение концентрации в крови анаболических гормонов)". Заметьте связка следующая: исчерпание креатинфосфата - стресс (по-видимому, имеется в виду разрушение белковых структур).

И так, намечается удивительное совпадение и Фунтиков и Селуянов и я в своей статье "Думай!" говорим о необходимости работы до исчерапния креатинфосфата в волокнах, причем и Селуянов и я говорим о разрушении при этом белковых структур и как следствие стресс-реакции. Вот только Селуянов похоже видит причину разрушения мышц в повышении кислотности среды и активации лизосом. Я же утверждаю, что дело не в ионах водорода, а в механическом разрушении миофибрилл при работе после истощения креатинфосфата, в условиях нестабильного уровня АТФ в клетке. Активация лизосом - это не причина повреждений ткани, а лишь средство устранить повреждения, возникшие ранее. В подтверждение своих слов привожу цитату из учебника по "Патологической физиологии" под редакцией Адо: "В поврежденных клетках выходят в цитоплазму и активизируются гидролитические ферменты, заключенные в фосфолипидные визикулы - лизосомы" и далее "Пока до конца не ясно, является ли активация лизосом механизмом удаления содержимого погибшей клетки или причиной ее повреждения при действии неблагоприятных факторов".

И хотя в приведенной цитате сказано, что пока не ясно активация лизосом это причина или следствие, - я утверждаю, что это следствие. Здоровая клетка не станет без причины разрушать сама себя, для того чтобы начался автолизис белков, предварительно необходимо нанести клетке повреждения, и причину этих повреждений при тренировке я предложил. До этого же исследователи, похоже, просто фиксировали совпадение между работой до отказа, закисленим среды и повреждением мышц. Но на основе того факта, что солнце встает кода кричит петух нельзя делать вывод, что петух и заставляет солнце взойти. Собственно закисление мышц не может быть причиной повреждений уже хотя бы потому, что нет прямой корреляцией между уровнем ионов водорода в мышце и повреждением волокон. Как я уже говорил при относительно длительной работе умеренной интенсивности, сопровождающейся активацией гликолиза, происходит не меньшее закисление мышц, чем при короткой высокоинтенсивной нагрузке до исчерпания запасов креатинфосфата, между тем разрушения волокон и посттренировочная боль появляются после такой нагрузки довольно редко. В чем причина? Что ионы водорода, выделяющиеся при диссоциации молочной кислоты, чем то хуже "креатинфофатных" ионов?

И самый главный аргумент - при регулярных тренировках, несмотря на работу до истощения креатинфосфата и накопление ионов водорода, разрушение волокон не наблюдается. С чего это вдруг лизосомы перестают активироваться? Да потому, что причина их активации вовсе не ионы водорода, а собственно повреждение волокон, которое либо возникает в мышце, либо нет. Выдвинутая мной гипотеза как раз прекрасно объясняет, почему при адаптации мышц снижается и разрушающее воздействие тренировки.

ОТ ТЕОРИИ К ПРАКТИКЕ

Прочитав мою критику теоретических положений статьи Георгия не спешите ставить крест собственно на "Тренировке 3-го тысячелетия". Как я уже отмечал чуть выше, практические рекомендации Георгия не имеют особой связи с его теоретическими выкладками. В теории он говорит о влиянии на синтез белка факторов, появляющихся в мышце непосредственно на тренировке (отсюда, казалось бы, следует - чем чаще тем лучше), а на практике ведет речь о восстановлении после тренировки и рекомендует 3-х недельный перерыв между "отказными" тренировками. Таким образом, тренировочная система Георгия, идеально согласуется с так называемой теорией "разрушения". Что есть первая неделя тренировок в цикле Георгия, характеризующаяся множеством отказных подходов на 6-8 повторений, как не ударная нагрузка на быстрые волокна, вызывающая их сильнейшие разрушения, а, соответственно, и последующую активацию клеток сателлит и активацию синтеза белка в быстрых волокнах (вторая неделя цикла - это аналогичная нагрузка, но уже на медленные волокна). Что есть последующие две недели цикла, как не резкое уменьшение объемов тренировки, а, соответственно, отдых для мышц и создание благоприятных условий для их восстановления и суперкомпенсации. Согласуются с теорией "разрушения", в большей степени, нежели с "ионной" теорией и приведенные в статье Георгия наблюдения за колебаниями веса спортсменов, тренирующихся по его методике. В первые две недели тяжелых нагрузок собственный вес спортсменов, вопреки всем теориям "накопления" (согласно этим теориям синтез белка активизируется сразу после тренировки) не только не увеличивается, но даже может несколько уменьшается, что как раз очень хорошо объясняется теорией "разрушения" (именно в это период и происходит посттренировочное разрушение белков). В свою очередь, основной прирост собственного веса спортсменов наблюдается на 3-ей и 4-ой неделе цикла, что явно свидетельствует об эффекте суперкомпенсации после разрушительных нагрузок первых двух недель.

Заслуга Георгия состоит в том, что он догадался не тратить время восстановления в пустую, а предлагает тренировать в этот период двигательные функции нервной системы, и способность работать с около предельными весами (работа в малом количестве повторений, как я показал в своей статье, не смотря на большой используемый вес, не вызывает сильных разрушений мышц, из-за малой длительности нагрузки и небольших объемов тренировки). Впрочем, похожая методика применяется достаточно давно в лифтерских циклах, когда суперкомпенсация после ударной объемной нагрузки на пике цикла, происходит на фоне резкого снижения объемов и повышения интенсивности к концу цикла. Просто спортсмены, практикующие такой вид тренинга, зачастую даже не задумывались над тем, что финальная часть цикла с предельными весами это вовсе не максимальная нагрузка, а, как раз, отдых для мышц. В отличи от классического цикла, Георгий предлагает не растягивать цикл на 10-14 недель, а чередовать короткие ударные и восстановительные микроциклы, плюс к этому уделять равное внимание и тренировке медленных волокон, что, действительно, может быть очень продуктивным, во всяком случае, стимулировать рост мышечной массы цикл, предлагаемый Георгием, должен лучше, чем классический, который предназначен в основном для развития максимальной силы.

Единственное, хочу предупредить читателей, решивших испытать действенность "Тренировки 3-го тысячелетия", - к цифрам, приведенным в статье Георгия нужно относится осторожно. Георгий - это феноменально одаренный физически человек, к тому же посвятивший спорту значительную часть своей жизни, и регулярно тренирующийся (по моим расчетам, не менее 10 лет). Похоже, ему уже трудно предположить, что в зал приходят люди с различным уровнем подготовки и различными восстановительными способностями, и не все из их способны выдержать 10 отказных подходов, им рекомендуемых. Например, даже один отказной подход на 8-мь повторений в становой тяге вызывает у меня сильнейшую стресс-реакцию. Мои перспективы дальнейших занятий спортом после 10-ти таких подходов вызывают у меня большие сомнения. Следует помнить, что гормональный ответ организма на нагрузку, ради которого Георгий и рекомендует столь большие объемы тренировки, зависит не от абсолютных цифр, а от относительного воздействия тренировки на спортсмена. Известно, что чем выше тренированность атлета, тем слабее воздействие нагрузки на его организм. Поэтому к максимальным цифрам, приводимым Георгием, следует относиться как к некой экзотике. Даже минимальный (по Георгию) порог в 4 подхода - это уже тоже серьезная нагрузка, если во всех подходах выкладываться до предела. Поэтому дозировать нагрузку я советую по собственным ощущениям. Думаю, что и рекомендуемый Георгием сплит на 5-ть занятий в неделю не совсем подходят для тренировок любителей, - 2-3 тренировки будет вполне достаточно (а зачастую и более продуктивно) для достижения желаемых результатов. Главное в системе Георгия, впрочем, как и в любой другой методике, не цифры, а суть метода, а именно контраст между тяжелыми тренировками первых двух недель и восстановительными тренировками двух последующих. Нагрузка в первые недели должна быть достаточно тяжелой, чтобы спровоцировать разрушение мышц и активизацию регенерационных процессов (забудьте об ионах водорода). Нагрузка в восстановительные недели должна быть для мышц достаточно легкой, в сравнении с тяжелыми неделями, чтобы не мешать суперкомпенсации. Конечно, добиться разрушения мышц можно и одним по настоящему отказным подходом, например, как в "Супертренинге" Ментцера, однако в этом случае тренированность мышц будет находиться на относительно низком уровне, и легкие недели могут показаться уже не такими уж легкими. Надо учитывать, что на 3-й, 4-й неделе вы должны будете выполнить 2-4 подхода на 2-3 повторения, кроме того, перед работой с предельными весами вам будет необходимо выполнить несколько разминочных подходов, чтобы данная нагрузка воспринималась именно как легкая и излишне не нагружала мышцы и организм в целом, вы должны обладать определенным уровнем тренированности, чего очень трудно добиться, выполняя лишь один подход в тяжелые дни. Поэтому тем, кто привык выкладываться до предела в единственном рабочем подходе при переходе к методике Георгия необходимо чуть поумерить пыл и выкладываться в подходе чуть меньше чем обычно, но добавить количество подходов в упражнении. Помните, по настоящему отказным может быть только последний подход, добиваться отказа в каждом подходе без уменьшения рабочего веса не реально. А вот что касается тренировок на 3-й, 4-й неделе цикла, - тут стоит прислушаться к советам Георгия. Необходимо минимизировать негативную фазу движения, помните - ваша цель нагрузить мозг, а не мышцы! Вы должны учиться генерировать мощные взрывные движения, негативная фаза вам тут не помощник, но излишняя нагрузка. Уменьшение амплитуды движения так же действенный способ сместить акцент воздействия тренировки с мышц на нервную систему. И самое главное - помните, что важны не цифры повторений, а время под нагрузкой. "Убить" мышцы можно и одним повторением, если оно будет длиться секунд 15-ть. Движения должны быть мощными и быстрыми. Подбирайте вес точно, чтобы исключить заминки в выполнении упражнения - не боритесь с весом! Это чревато микротравмами мышц, а ваша цель, напоминаю, - ЦНС.

Итак, не смотря на ошибочные теоретические предпосылки, Георгий предложил и опробовал на практике весьма интересную и, на мой взгляд, продуктивную тренировочную методику, заслуживающую внимания, как со стороны любителей, так и профессионалов железного спорта. Остается только сожалеть, что статья Георгия осталась незаконченной, и он так и не привел систему тренировок для пауэрлифтеров. Не сомневаюсь, что его рекомендации в этом вопросе были бы весьма ценны.

01.08.2002г.

Источник

[DimaSem]

Интересно ,почему до сих пор никто не написал отзывы о работоспособности данной системы?

[merQ]

Потому что гораздо интереснее обсуждать "недосистемы", которых можно насочинять за одну минуту с десяток, вот их можно обсуждать на 90+ страниц. А когда система подробно расписана, как-то скучновато даже

[Milik]

Интересно ,почему до сих пор никто не написал отзывы о работоспособности данной системы?

Просто до конца этот пост не кто не дочитал.

[SanAndreas]

Я когда-то давно читал эти статьи (что сделал и сейчас), если откровенно уж слишком "заумно". Не знаю, но большая часть размышлений однозначно не доступна большей половины занимающихся железом. Читая эти статьи, я по несколько раз возвращался к началу или абзацу, чтобы все понять до "костей"... один хрен не удалось!))) Для меня вывод один - я слабак!))) Знаний на уровне 1-го класса!)))

Единственное на чем удалось сделать мне вывод из этих статей, все познается через "пробы пера". И всегда найдется оппонент, который обязательно опровергнет твои "постулаты".

"Но надо же когда-то выйти на свет из тоннеля!" (с)

Только, как ни странно (впрочем как всегда), не привел документов эксперимента над сей "чудо тренировкой 3-го тысячелетия". Почему? Да потому что выводы опять таки на бумаге и в умах чудо профессоров, которые, впрочем как все обвиняют стероиды. Ну правильно, кто и что виноваты, если наши подопечные не растут, но занимаются правильно и натурально. Ведь все рассчитано, все доказано, все выверено... но "монстров" сих тренировок так никто и не увидел! Странно, да!?

Если кто-то покажет "обратное" (тренируясь по этим научным и правильным трудам) буду даже рад извиниться!!! Покажите мне кто накачался по этой методике!?

[Олег К]

SanAndreas,

Протасенко сам и тренировался, таблицы даже выкладывал на Железной Шахте

[merQ]

Кто-нибудь может вкратце рассказать о данной системе?

[Иван56]

Кто-нибудь может вкратце рассказать о данной системе?

Вкратце - даже просто прочитать тяжко, никто не смог.

[Milik]

SanAndreas,
Протасенко сам и тренировался, таблицы даже выкладывал на Железной Шахте

Да, ну и как на Джея Котлету он сильно похож?

[Олег К]

Да, ну и как на Джея Котлету он сильно похож?

Что-то вроде выросло

Миниатюры

• 

[Иван56]

Что-то вроде выросло

Похоже на отёк.

[-лось-]

Кто-нибудь может вкратце рассказать о данной системе?

Давно читал, смысл примерно такой: неделя1 тренируем БМВ, неделя2 ММВ, неделя3-4 восстановление.

Что-то в этом духе

[Silovichok]

Похоже на отёк.

двухсторонний и хронический вдобавок .. 

[Михалы4]

Кто-нибудь может вкратце рассказать о данной системе?

 
Легко.
 
И даже всего одним лишь словом.
 
Гниль.
 
Это НЕ система, это именно гниль.
 
Фунтиков начинает свою статью с описания великих людей. Тех людей, которые строят тренинг на основе практики.
 
(На самом деле ничего великого здесь нет. Эти люди вполне обычные, нормальные. Но по сравнению с теоретической гнилью – их можно назвать великими. Просто чтобы унизить дурачочка и расставить приоритеты).
 
Далее он называет великих людей долбоёбами, и начинает давить из себя теоретическую срань.
 

Жизнь моя коротка, поэтому я не мог себе позволить изучать записи своих тренировок - этот путь слишком долог и вряд ли приведет к успеху.

 
Жизнь долбоёба коротка, а мозгов не хватает даже на то, чтобы изучить собственный дневник тренировок.
 
Зато писать километровые простыни текста начавшееся органическое разложение мозга, видимо, пока ещё позволяет.
 
(На самом деле, конечно, я шучу, и Фунтиков далеко не глупый человек. Просто он потерялся, как миллионы других таких же "мыслителей" до него и после, и, повинуясь минутной слабости, попытался высосать из пальца некую хуёвину, которая – увы, ДАЖЕ ТЕОРЕТИЧЕСКИ, то есть ИЗНАЧАЛЬНО – НЕ могла иметь никакой ценности – ибо ценность определяет практика, и только она. Только практика отделяет вымысел от реальности, а надуманную срань – от реального дела).

Сообщение изменено: Михалы4 (17 августа 2013 - 12:10)

[Михалы4]

Читая эти статьи, я по несколько раз возвращался к началу или абзацу, чтобы все понять до "костей"... один хрен не удалось!

 
Лично мне "процесс познания" (расшифровки) ЛЮБОЙ системы представляется до ужаса простым. И я не вижу здесь НИКАКИХ ограничений кроме одного – человеческой лени.
 
Это касается как практической, так и теоретической части.
 
По практике: 1) Начинаем делать то, что озвучено. 2) По ходу дела подстраиваем под себя.
 
По теории: 1) Берём один абзац. Понимаем, что в нём написано. Переходим к следующему. 2) Непонятный абзац копируем на форум и спрашиваем о его смысле.
 
Всё очень просто.
 
Надо только не лениться.

[merQ]

Спасибо, Михалоч, я понял, система крайне плоха.

[SanAndreas]

Михалы4,

Согласен, со всем... если только эта "система" интересна и чем-то затронула читающего сии "труды" , где читающий впоследствии переходящий в разряд "страждущих" желает освоить или понять сей труд. Отсюда и вопросы, и цитаты... и нет никакой человеческой лени, при желании.

Здесь же, мое ощущение, набор "модных" слов льющихся из "рога изобилия".

Пример (утрирую):

Берем книгу Мак Роберта или Ятса. Все ясно, написано доступным языком для любого уровня и не хрен там "городить" -миоглобины, плазмы и окислительные процессы!

Результат:

Эта работа, после недолгого прочтения, потому что до конца никак ее не дочитать, воспринимается как -

Гниль.

Ну а

ценность определяет практика

что я и вынес

выводы опять таки на бумаге

из всего написанного.

P.S.  Михалы4, Кавычки правильно поставил?)))

 

[Михалы4]

P.S.  Михалы4, кавычки правильно поставил?)))

 

Да, кавычки охуительные. Это главное!

[DimaSem]

я как-то делал период своих тренировок таким способом,что-то похожее на эту систему если выкинуть неделю на ммв и одну неделю синглов.в одну неделю делал всего один подход в отказ где-то 5-6 повторений в 2 упрах на мышечную группу.в следующую неделю делал с весом который делал в отказ уже 3 подхода по 3 повторения.и в следующую неделю накидывал вес и опять делал один подход в отказ.прибавил значительно в силе во всех упражнениях.делал на ноги гакк присед в станке,на грудь хаммер средний .гакк сначала делал 95на 13(отказ) перед этой прогой - дошел до 160 на 5 и хаммер тоже неплохо прибавил с 120 на 5 до 145  3 на 3 раза.(8 недель) до этого делал эти упражнения для привыкания к ним.то есть стартовые веса были на кило 20 ниже.дальше ступор и я делал уже другие упражнения да еще перешел в зал подешевле где таких изысканных тренажеров нет.сейчас хочу попробовать систему Селуянова - Фунтикова.может выкинуть из нее неделю ммв .но сначала сокращу количество подходов до 3 а то как пишут 4-9 мне кажется сразу много.

после одного отказного подхода провел тренировку в 3 подхода по 10 раз - снова появилось чуство разбитости мышц уже даже после тренировки а не на следующий день.

Сообщение изменено: DimaSem (17 августа 2013 - 05:43)

[юрий 1977]

Потому что гораздо интереснее обсуждать "недосистемы", которых можно насочинять за одну минуту с десяток, вот их можно обсуждать на 90+ страниц.

точнее на 93 страницы! 8)