Вход
Регистрация
Тема закрыта
В общем, вчера ПОЛНОСТЬЮ завершил программу, описанную в журнале «Железный мир» 04’2008 в статье «8 недель ада»… Журнал попался на глаза совсем недавно, так что просьба сильно не пинать!... Да и не думаю, что мое стремление поделится опытом будет воспринято как-то криво, но к теме... Да, да, знаю, читал уже нечто аналогичное здесь, взятое якобы из журнала «M&F», (хоть бы написал человек, что за номер конкретно), о методике, где надо было приседать «раз в неделю», в общем, принцип похож, но мне хочется полностью рассказать, как о программе, по которой работал, свои ощущения, опытные наработки и впечатления, и конечно же, ошибки, которых избежать не удалось…
Стремление чуть подробнее рассказать об этом подвигло вовсе не гордыня и , что мол, вот, де, какой я крутой и т.д., (хотя поверьте, приседать с 47,5 кг. штангой от 2 до 8 минут, ой как нелегко, и это требует не только первоначальной физической подготовки, но и наличие определенных волевых качеств) а то, что если кто-то из Вас, друзья, решится сделать это, то хоть немного представляли, что ЭТО ТАКОЕ, и были чуть лучше подготовлены к тому, с чем столкнулся я в процессе выполнения программы…
Результат
Сразу скажу – результат есть! И результат немалый! Предвидя банальный вопрос от наивной молодежи, да и, возможно, от «серьезных» качков – «на сколько см. выросли ноги?», отвечу, честно и по существу – специально не измерял, потому что, как ни странно, не ожидал, что дойду до конца, но примерно через уже через три недели выполнения программы стал замечать, что мои джинсы в бедрах стали как бы маловаты; а замечание супруги (примерно за одну тренировку до окончания программы)– «чей-то у тебя ноги здоровые стали», вообще прозвучали бальзамом на душу…
Также скажу, что конечно, изменения я замечал в зеркале, но все дело в том, что в нашем корпоративном спортзале железо серьезно ворочаю лишь я один, у остальных настольный теннис и «немного» пресса, т.е. напарника у меня нет, тренируюсь изначально в одиночку, поэтому точно чтобы кто-то сказал и оценил – такого нет, а самому себе сказать однозначно, что да! ноги-то превращаются потихоньку в «ножищи» – сначала не мог, т.к. человеку свойственно преувеличивать свои достижения и преуменьшать свои неудачи, да и программа еще не закончена…
Но сейчас уверенно скажу, что бедра больше всего увеличились в объеме, округлились (заметно даже через джинсы при сидении) и «раздались» в стороны в верхней области (увеличение так называемого «галифе»), каплевидные мышцы бедер увеличились, но не настолько явно, как верхние. Также выскажу предположение никому не в обиду, что «для химиков» это программа настоящая находка, особенно если Вы в застое, если уж «разнесло» меня, натурала, то уж их сам Бог велел!…Хотя разумеется все индивидуально.
Конечно, не хотелось бы выглядеть в Ваших глазах эдаким профессором Челленджером из романа «Затерянный мир», который видел «ужасных ящеров», но доказать никому поначалу этого не мог, но скажу цитатой из журнальной статьи «...Не сказать, что результат превзошел все ожидания, но оказался весьма достойным! Попробовали по моему совету и другие – опять же, нельзя сказать, что все попробовавшие испытали восторг на грани экстаза, но разочарованным не оказался никто. А значит, метод весьма достоин того, чтобы «пойти в массы»…»
Добавлю от себя, что с этими словами согласен на все 100%, но для «массовости» этот метод все же, имхо, не подходит, т.к. в «общей массе» всегда меньше людей подготовленных даже не физически - нет, а с сильной силой воли и целеустремленностью – потому что уверен, после четвертой минуты приседаний мелькнет обязательно мысль, а нафига мне все это надо??? И только тут, в этой точке начинает проявляться характер… Как у десантуры – «сначала сколько можешь, а потом – сколько надо!», так вот «сколько можешь». сделает любой, а вот «сколько надо» – уверен – единицы!...
Тренировки и побочные эффекты
Вобще, я стараюсь тренироваться 5 раз в неделю (не более часа, редко, когда на 10 – 15 мин. увеличу треньку) 2 дня из которых выделяются ТОЛЬКО на ноги, в данном случае - на данную программу. Хочу сказать, что тренировочную программу пришлось заранее пересмотреть и изменить, т.к. после прочтения статьи в журнале, и окончательно решив попробовать данную методику, подсознательно понимал, что тренировать «что-то по серьезному» после ног, не получится при всем желании, да и не нужно этого делать, поэтому после ног выполнялись упражнения на пресс и/или дельты. Также к моему сожалению, если приходилось пропустить тренировочный день, (из-за основной трудовой деятельности), то по крайней мере, старался чтобы это был не день ног, если все таки попадал пропуск на день ног – то просто на следующий день тренировку спины или груди – заменял тренировкой ног (грубо говоря, пропускал тренировку груди или спины, но ноги тренировал обязательно два раза в неделю! Правда, это все таки всегда сделать не получилось, и перерывы дважды были значительными)
Так же не мог не обратить внимание на такой «побочный» эффект, как сильно выросла трапеция и заметно утолщились «внутренние» мышцы спины, появилось заметное их разделение, спина стала намного более «мускулистой и волнистой». Уверен, что в этом очень помогли «такие» приседания.
Питание и отдых
Питался как и обычно, примерно 55%-35%-10%, иногда чуть перебирал с жирами (разумеется, с растительными) и… белками. Общий калораж не опускался ниже 3150 кКал/сут. (работа у меня в основном все же «сидячая», но день на день не приходится) при собственном весе около 95 кг., а так был в среднем 3300 кКал/сут.
Вот с отдыхом были проблемы, но недолгие. Основная проблема – сдвиг окна бодрствования в сторону ночных часов (особенно в праздники). Второстепенная проблема – ночные вызовы на работу, и как следствие – «выбивание из колеи» дневного интервала, но в целом отдыхал не менее 7 часов в сутки.
Суть методики (кратко)
Для тех, кто по тем или иным причинам не сможет (или не захочет) раздобыть журнал, кратко суть методики. Выполняются приседания в течение 2 минут, непрерывно, эдакий один длиннющий суперсет – и все!… Далее, на следующей тренировке, сет увеличивается на 20 секунд, дальше еще!… Единственное изменение это то, что, начиная с 6-ой минуты, сеты увеличиваем уже на 30 секунд. Всего получается 16 тренировок, по две тренировки в неделю, или всего два месяца!…Да, вес штанги НЕ ИЗМЕНЯЕТСЯ , вес Вы должны подобрать для себя самостоятельно сами! Темп должен быть примерно 20 приседаний за одну минуту, как написано в статье «…темп после второй минуты падает, а к концу 7-8 минуты – падает весьма значительно…» Ниже я приведу время и количество приседов, что получилось сделать мне, а полная программа выглядит так:
1) 2 минуты 20 секунд; 9) 5 минут 00 секунд;
2) 2 минуты 40 секунд; 10) 5 минут 20 секунд;
3) 3 минуты 00 секунд; 11) 5 минут 40 секунд;
4) 3 минуты 20 секунд; 12) 6 минут 00 секунд;
5) 3 минуты 40 секунд; 13) 6 минут 30 секунд;
6) 4 минуты 00 секунд; 14) 7 минут 00 секунд;
7) 4 минуты 20 секунд; 15) 7 минут 30 секунд;
8) 4 минуты 40 секунд; 16) 8 минут 00 секунд;
Советы из статьи
Делайте «разогрев» коленей, особенно если Вы собираетесь приседать не до «параллели», а «в пол».
упражнением «разгибания ног» с небольшим весом и большим количеством повторений.
Засунуть свою гордость куда подальше, т.к. приседать со штангой долгое время не так-то легко, как кажется, даже с таким казалось бы легким весом 30-50 кг.
Если не хватает дыхалки, то лучше постойте со штангой 15-20 секунд, чтобы восстановить чтобы чуть восстановить дыхание.
Советы от меня (думаю, что имею на это право, как полностью завершивший программу)
Программу проходил следующим образом:
1) 6 минут легкая разминка на велотренажере;
2) 2 подхода по 35 раз с легким весом на тренажере (сгибание ног сидя) вес 2 "кирпича" по 5 кг., темп –
умеренный. Между подходами отдых 1,5 минуты.
3) Через две минуты после разминки – 1 суперсет с тем временем, которое необходимо в этот день.
Приседал с весом 47, 5 кг. до параллели.
4) Примерно через 2 минуты после суперсета (дыхание все 2 минуты восстанавливаю глубокими и средними
вдохами/выдохами) еще 2 подхода по 35 раз с этим же весом.
Если есть такая возможность, постарайтесь приседать так, чтобы в ваше поле зрения попадалось как можно меньше внешних раздражителей (слоняющиеся по залу люди, очень громкая музыка, и т.п.) т.к. обратил внимание на то, что концентрацию очень и очень сильно сбивает, к примеру, чей-то неожиданный громкий возглас, поверьте – когда вы приседаете уже 4 – 5 минут непрерывно, это имеет огромное значение! Так что мой совет: если есть возможность, то чтобы вокруг Вас было относительное спокойствие, хотя бы на эти недолгие минуты.
Если будете выполнять программу в одиночку как я, ставьте таймер на 10-15 секунд больше, т.к. необходимо время положить таймер, подойти к штанге, снять ее с опор, отойти от опор и чуть сосредоточится. т.е чтобы «чистое» время приседа было РОВНО СТОЛЬКО , сколько нужно отработать по программе. В качестве таймера обратного отсчета времени я использовал сотовый телефон, впрочем, это и дураку понятно...
Изо всех сил постарайтесь не нервничать хотя бы в этот день! Понимаю, что это иногда нелегко и непросто, и далеко не все зависит от Вас, но поверьте, что Ваша нервная система скажет Вам огромное спасибо, когда Вы отработаете программу в этот день и не будете чувствовать себя вобще убитым; да и на треньку, (да еще такую!) после нервотрепки настроится гораздо тяжелее!… У меня такое было, правда всего один раз, но отрицательных ощущений мне хватило сполна, и мне бы не хотелось, чтобы Вы испытали такое, т.к. ни к чему хорошему это не приведет, кроме как к переутомлению нервной системы, и выбивание из графика тренировок.
Не знаю, бред это или нет, но я где-то читал, что очень важно внутренняя мысль, т.е. например, представьте, когда Вам особенно тяжело, что если Вы сейчас не выполните то, что нужно было, то все парни, с которыми вы служили – погибнут! И все это будет из-за Вас..Что Вы тогда скажете их матерям их женам?.. Можно представить Вашего врага или недруга, который получит заслуженное наказание, если Вы выполните то, что запланировали… Т.е. смысл всего этого с виду бреда - разжечь в вас злость, соответственно адреналин очень поможет Вам!..
Вот эти самые общие рекомендации, я думаю пригодятся тем, кто решится на данную программу.
Далее, приведу реальные результаты, которые были у меня:
1) За 2 мин. 00 сек. присел 42 раза, довел до 45.
2) За 2 мин. 20 сек. присел 47 раз, довел до 50.
3) За 2 мин. 40 сек. присел 54 раза, довел до 60.
4) За 3 мин. 00 сек. присел 61 раз, довел до 65.
5) За 3 мин. 20 сек. присел 68 раз, довел до 75.
6) За 3 мин. 40 сек. присел 75 раз, довел до 80.
7) За 4 мин. 00 сек. присел 77 раз, довел до 80. – обратите внимание после «нервотрепки».
8) За 4 мин. 20 сек. присел 83 раза, довел до 85. – темп начал падать, учитывая количество и
время.
9) За 4 мин. 40 сек. присел 87 раз, довел до 93. - первые признаки нехватки дыхалки на 85
разе, после 90-того раза – резкое ухудшение
всего состояния!
10) За 5 мин. 00 сек. присел 98 раз, довел до 105 – обратите внимание на темп, почти
нормальный, но
здесь мне реально перестало хватать
дыхалки, стало резко тяжело после
90-того раза, но ухудшение всего состояния
как в предыдущей тренировке – не было.
11) За 5 мин. 30 сек. присел 105 раз. и все. - что-то толкнуло больше не приседать, странно!
12) За 6 мин 00 сек. присел 116 раз, довел до 120.
13) За 6 мин. 30 сек. присел 118 раз, довел до 125.
14) За 7 мин 00 сек. присел 117 раз, довел до 140. – был первый долгий перерыв: с момента 13
тренировки прошло 7 дней! (разозлился на
себя страшно, когда заиграл таймер,
делайте выводы)
15) За 7 мин 30 сек. присел 107 раз, довел до 130. – второй долгий перерыв: с момента 14
тренировки прошло 9 дней! (аналогичные
ощущения после игры таймера)
16) За 8 мин. 00 сек. присел 128 раз довел до 150!!! – непередаваемые ощущения, братья! И в
конце дикий ор – «Я сделал это!»
"Довел" - это значит, что после того, как начал звенеть таймер, продолжал выполнять приседания, для того, чтобы сделать эдакий "запас выносливости" на следующую тренировку, чтобы знать наверняка, что в следующую тренировку я смогу сделать точно больше!... Причем после того, как звенел таймер - не расслаблялся, темп как мог поддерживал максимальный, как и был, т.е приседал также напряженно, как будто еще основное время не кончилось. Также замечу, что если примерно подсчитать, то на последней тренировке общее время приседа составило около 9 минут 20 секунд, но я не скажу, что после этого я чувствовал себя ужасно! Может, сыграло роль то, что когда задача была выполнена, то после 8 минуты спало нервное напряжение, и как-то стало «легче», что все, уже все позади, я сделал это, но есть еще силы чуть-чуть еще… Правда это «чуть-чуть» вылилось в 22 дополнительных приседа.
Заключение
Вот в целом и все. Единственно что хотелось бы еще сказать, так это есть сильное желание пообщаться с человеком, кто тоже выполнит или выполнил эту программу т.к. все-таки журнал почти трехлетней давности, но попался мне на глаза только в ноябре прошлого года и возможно кто-то пробовал из Вас парни, и довел до конца…
P.S. Задолбался писать все это, но для народа времени не жалко…
Наверх
