47 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

http://video.yandex....v2010/view/439/

[Александр Черепанов]

Повреждения крестообразных связок у спортсменов



Передняя и задняя крестообразные связки расположены внутри коленного сустава и перекрещиваются между собой (отсюда и название), являясь основными элементами связочного аппарата сустава, обеспечивающие его стабильность. Коленный сустав является одним из самых сложных и многофункциональных суставов в организме человека, который подвергается огромной нагрузке во многих видах спорта, механика движений в нем весьма сложна и включает в себя сгибание-разгибание, боковые и вращательные движения. Коленный, как и всякий другой сустав, является соединениями костей, сверху он образован бедренной, снизу – большеберцовой костью и по передней поверхности надколенником. Все кости покрыты изнутри хрящом, кроме того, существуют дополнительные прокладки между хрящевыми поверхностями – мениски: внутренний мениск (медиальный) и наружный (латеральный). Мениски также активно участвуют в сгибании и вращении в коленном суставе.



Передняя крестообразная связка является очень важным внутрисуставным стабилизирующим элементом, предотвращающим соскальзывание суставной поверхности большеберцовой кости относительно суставной поверхности бедренной кости в переднем направлении. Задняя крестообразная связка обеспечивает стабильность в одноименном направлении. В силу особенностей мест прикрепления и биомеханики травмы у спортсменов, повреждение передней крестообразной связки бывает в 30 раз чаще, чем задней.

Обычно разрыв связки возникает при внезапном изменении движения верхней части тела при опоре на ногу, что ведет к появлению скручивающих разрывных сил в коленном суставе. Такая травма обычно возникает при падении во время спортивных игр. Другой механизм травмы, приводящий к разрыву передней крестообразной связки – это прямой удар в область коленного сустава. При повреждении крестообразной связки иногда возникает характерный звук, быстро появляется отёк и нарушение движений в суставе, а также ощущение неустойчивости колена. В зависимости от индивидуальных анатомических особенностей пациента, а также от уровня спортивной подготовки, последствия травмы могут значительно различаться. Спортсмены с хорошо развитыми мышцами бедра, как правило, достаточно быстро восстанавливаются после первичной травмы передней крестообразной связки и часто обходятся без помощи врача. Такое состояние называется компенсированным, так как функции разорванной связки берут на себя другие связки коленного сустава и мышцы бедра.

Характерным при полном разрыве крестообразных связок является симптом «выдвижного ящика», при котором голень согнутой под углом 60 градусов ноги пациента смещается врачом назад и вперед. Так что если голень отчетливо подается вперед по сравнению со здоровой ногой, можно говорить о повреждении передней крестообразной связки, а если назад, соответственно о задней. Наиболее точный диагноз ставится на основании ядерно-магнитного резонанса (ЯМР-исследование) или МРТ.

Лечение разрыва передней крестообразной связки в остром периоде заключается в проведении противовоспалительной и обезболивающей терапии, криотерапии , физиотерапии, а также ранней активизации пациента, направленной на восстановление первоначального объёма движений в коленном суставе.

Хирургическое лечение разрыва передней крестообразной связки проводится в «холодном» периоде, после стихания болевого синдрома и заключается в артроскопической реконструкции передней крестообразной связки. Артроскопия – метод эндоскопического выполнения операции на суставах.

Защитники суставов (Проблема остеоартроза, спортивная медицина)



Заболевания суставов и околосуставных тканей знакомы многим – распространены они весьма широко. А с возрастом поражения суставов встречаются все чаще, и редко кто может их миновать. Только в США ежегодно регистрируют около 40 млн. человек с такими заболеваниями опорно-двигательного аппарата , как артрозы, тендовагиниты, бурситы , от которых особенно страдают профессиональные спортсмены. Если остановиться на остеоартрозе, так среди его причин помимо нарушений метаболизма, большую роль играют травмы с вывихами, подвывихами суставов, особенно с повреждением связочного аппарата , а также тяжелая и неравномерная нагрузка на них. Последняя может быть связана со спортом, особенностями труда и дефектами телосложения. Примерами являются артрозы коленных суставов у футболистов, плечевых у волейболистов, голеностопных у балерин и локтевых суставов у борцов и теннисистов. Остеоартроз развивается постепенно. Сначала, когда изменения в суставе минимальны, он может даже не беспокоить. Но по мере прогрессирования поражений суставы начинают болеть. В начале это периодические боли, возникающие при большой нагрузке. Потом они становятся более сильными и иногда возникают в покое, чаще – после нагрузки. Со временем боли могут стать постоянными и сильными, ограничивающими подвижность, а сам сустав деформироваться даже внешне. Так как же развиваются эти изменения внутри сустава?

Одно из наиболее проблемных мест опорно-двигательного аппарата – хрящ, покрывающий суставные поверхности входящих в сочленение костей и обеспечивающий их «мягкую» биомеханику за счет амортизации и гладкого скольжения относительно друг друга. Хрящ является разновидностью соединительной ткани и представляет собой четко организованную пространственную структуру из неклеточного матрикса и клеточных элементов. Неклеточный матрикс богат протеогликанами глюкозамином и хондроитином. По строению хрящ подобен губке, впитывающей в ненапряженном состоянии и выдавливающий при нагрузке в суставную полость протеогликаны.

В физиологических условиях обновление структур матрикса из-за отсутствия в нем сосудов поддерживается путем активного обмена с внутрисуставной синовиальной жидкостью, содержащей все необходимые для этого компоненты. Внутрисуставная жидкость одновременно с этим выполняет функцию «смазки» для движущихся частей сустава. Способность хряща выдерживать высокие динамические и статические нагрузки и есть функция матрикса и его качественного самообновления, в этом исключительное значение принадлежит высокой концентрации протеогликанов в матриксе и синовиальной жидкости.

Патологические явления в суставах вызывают дистрофические и воспалительные изменения хрящевой ткани и внутрисуставной синовиальной жидкости, приводящие к дегенерации матрикса. Хрящ теряет упругость, неравномерно истончается, в нем образуются глубокие трещины. Разрастание костной ткани по краям, которые не несут физической нагрузки, являются причиной деформации суставов. С прогрессированием эти явления усиливаются и вовлекаются все новые суставы.



В развитии дистрофических процессов в хрящевой ткани важное место принадлежит уменьшению содержания в матриксе и внутрисуставной жидкости протеогликанов и изменению их свойств, при которых они не могут качественно питать хрящ.

Получается что наиболее «слабым звеном» в дегенеративных изменениях суставов являются некачественные и недостаточные по количеству протеогликаны. Исходя из этого ученые создали группу препаратов, представляющих собой структурные элементы натуральной хрящевой ткани, необходимые для построения и обновления суставного хряща. Называются эти препараты хондропротекторы, что в переводе с латыни означает «средства защиты хряща». Хондропротекторные вещества всегда являлись естественным элементом пищи человека в составе сухожилий, кожи и хрящей животных, птиц и особенно рыб. Однако в связи с резким сокращением этих продуктов в рационе человека, все большее значение приобретают высокоэффективные препараты, содержащие различные хондропротекторы, среди которых основными считаются хондроитинсульфат и глюкозамин , входящие в состав протеогликанов.

Хондроитинсульфат является специфическим компонентом хряща, т.е. обнаруживается только в хрящевой ткани и состоит из нескольких фракций, различающихся по молекулярной массе. Как оказалось, высокомолекулярные фракции хондроитинсульфата разлагаются в желудочно-кишечном тракте, и поэтому первые препараты были пригодны только для внутривенного применения. Однако, к настоящему времени были разработаны технологии получения низкомолекулярных фракций хондроитинсульфата, которые почти полностью всасываются в желудочно-кишечном трактеи, сохранив свою структуру, встраиваются в хрящевую ткань. Хондроитинсульфат выпускается в виде препаратов Structum , Teraflex.

Глюкозамины также участвуют в построении хрящевой ткани. Однако если хондроитинсульфат эвляется специфическим компонентом хряща, то глюкозамины обладают более широкими функциями и помимо хряща участвуют в образовании сухожилий, внутрисуставной жидкости, соединительной ткани суставов. Глюкозамины очень быстро и практически полностью всасываются при приеме внутрь, сохраняя при этом свою химическую структуру. Наиболее известным в мире препаратом глюкозамина является Dona, который выпущен в двух формах и применяется курсом по 4-12 нед. 2-3 раза в год в дозе – 1 пакетик, растворенный в стакане воды, внутрь за 20 мин. до еды 1 раз в день, или 1 внутримышечная инъекция в 2 дня или 2 раза в неделю. Улучшение подвижности суставов и стойкое исчезновение болей отмечаются уже через 2 недели от начала лечения, положительный эффект сохраняется долго – в течение месяцев после отмены препарата.

Новым эффективным методом лечения остеоартроза является внутрисуставное введение препаратов гиалуроновой кислоты. Гиалуроновая кислота представляет собой «смазку» для сустава, по своему составу очень приближаясь к внутрисуставной жидкости. Введенная в больной сустав, гиалуроновая кислота уменьшает трение поврежденных суставных поверхностей и улучшает подвижность сустава, защищает его от физических воздействий. Лечение гиалуроновой кислотой производится курсом из 3–5 инъекций с интервалом 4–7 дней в каждый больной сустав в среднем один раз в год, у спортсменов – перед сезоном. Наиболее эффективными препаратами гиалуроновой кислоты являются Synvisc , Ostenil , Hyalart , Fermatron. На сегодняшний день очевидный минус этих медикаментов – высокая цена. Цена одной ампулы гиалуроната колеблется по России в пределах 80-110 долларов США, так что курс лечения обойдется пациенту минимум в 350-500 долларов. Помните, что назначением и внутрисуставным введением препаратов должен заниматься только врач-ортопед, прошедший специальную подготовку.

Альтернативой стандартному лечению являются гомеопатические препараты, иногда они бывают и очень эффективным дополнением к терапии.

Неплохо зарекомендовал себя комплексный гомеопатический препарат Zeel T (Heel, Germany), который восстанавливает нормальный обмен веществ в тканях сустава. Выпускается в виде мази, таблеток и раствора для инъекций. В состав Цель Т входят самые различные вещества, необходимые больному суставу – это и компоненты, полученные из растений, и так называемые суис-органные компоненты. Они дают мощный стимулирующий эффект, активизируя внутриклеточные процессы. Одновременно они поставляют строительные вещества для хряща и соединительной ткани, пораженных болезнью. Поэтому этот препарат очень популярен в Германии и других странах Европы, а уже и у нас.

Конечно же лечение остеоартроза должно быть комплексным, сейчас моей целью было познакомить вас с современными препаратами, скоро я расскажу вам об остальных методах борьбы с этим, к сожалению, распространенном у спортсменов, заболевании.

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Перетренированность в спорте (спортивная медицина)



Часто в своей практике я общаюсь и со спортсменами – любителями и с профессионалами из элитных дивизионов , впоследствии я заметил некоторую закономерность , чем выше уровень атлета , тем чаще у него встречаются симптомы достаточно распространённой в современном мире интенсивных тренировок и погони за рекордами «спортивной болезни».

Синдром перенапряжения или перетренированность представляет собой дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Это целый комплекс психо-физиологических ответных реакций организма на чрезмерную тренировочную нагрузку , обычно в сочетании с подготовкой или участием в крупных соревнованиях , и недостаточное время для восстановления сил. Конечно, существуют еще и дополнительные факторы, провоцирующие это состояние, такие как эмоциональные стрессы, неблагоприятный психологический климат в команде, частые переезды, перелеты с пересечением часовых поясов, как следствие недостаток сна и питания и множество других.

Многие спортсмены , несмотря на чувство усталости , продолжают интенсивно тренироваться и участвовать в соревнованиях , что приводит к перетренированности. В других случаях это состояние наступает, когда спортсмен слишком рано начинает тренировки после болезни. Большое значение имеют также особенности питания , перенапряжение возникает чаще у тех, у кого недостаточно калорий , витаминов в рационе , преобладают в пище простые углеводы. Синдром перенапряжения связан с большим количеством травм и инфекционных заболеваний. Гормональные изменения, вызванные изнуряющими тренировками отрицательно влияют на иммунную систему спортсмена. Происходят нарушения и в опорно – двигательном аппарате в виде уменьшения эластичности связок и упругости мышц. Нарушается деятельность мышц-антагонистов и , соответственно, координация движений, ухудшается защитные реакции и внимание , что объясняет частоту возникновение травм.

Спортсмен высокой квалификации , начиная от мастера спорта , постоянно балансирует на грани между оптимальным уровнем тренировки и перетренированностью.

Так как же обнаружить симптомы перетренированности и отличить их от нормального чувства усталости?

симптомы перетренированности:
Недостаточное восстановление вызывает чувство постоянной усталости, часто сопровождаемое болезненными ощущениями в мышцах. Главное, что должно насторожить спортсмена во время цикла напряженных тренировок, это необходимость прилагать все больше и больше усилий на тренировках , при одновременном снижении спортивных результатов , именно это характерно для синдрома перенапряжения.
Спортсмен ощущает постоянное чувство усталости , сопровождающееся нарушениями сна , например, плохое засыпание , частые пробуждения. Сон становится поверхностным , беспокойным , сопровождается кошмарами.
Могут наблюдаться расстройства в эмоциональной сфере – апатия, вялость, нежелание тренироваться , иногда, наоборот – шутливость , несерьёзное отношение к тренировке , а то и повышенная раздражительность.
Иногда спортсмена беспокоят неприятные ощущения или боли в области сердца и сердцебиение.
В покое нередко наблюдается тахикардия и повышенное артериальное давление. У юных спортсменов, наоборот, может снижаться частота сердечных сокращений и АД.
Часто происходит снижение аппетита , язык покрывается белым налетом , при высовывании изо рта определяется его тремор (дрожание).
Нередко отмечается уменьшение массы тела.
У женщин – спортсменок происходят нарушения менструального цикла вплоть до аменореи.
Именно эти предупредительные сигналы должны указать спортсмену и его тренеру на необходимость провести корректировку тренировочного процесса и подготовки к соревнованиям , а спортивному врачу составить программу восстановления и не допустить спортсмену усугублять патологический процесс. Очень важно симптомы перетренированности выявить как можно раньше , поскольку время , необходимое для полного восстановления больше того времени , в течение которого спортсмен находился в этом состоянии. Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок , как за счет уменьшения их числа ,так и времени. Следует также исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные и те, которые направлены на выносливость. В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1 – 3 нед. , назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим. Начинать следует с общей физической подготовки небольшой нагрузки и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена переходить к специальной подготовке.

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности и профилактики перенапряжения важное место занимают витамины. Они являются регуляторами обмена веществ, с их помощью в организме образуются биологически активные вещества – ферменты, которые участвуют в химических превращениях углеводов, жиров и белков. В спортивной медицине используются комплексные витаминные препараты с микроэлементами– Vitrum , Centrum , Multitabs , Supradin , из отечественных препаратов хорошо зарекомендовал себя препарат Алфавит.

Как показывает практика, данные средства лучше применять с адаптогенами животного и растительного происхождения, повышающими работоспособность и устойчивость к различным неблагоприятным факторам. Они также могут быть комплексными , как Элтон , Леветон и Сафинор , так и монопрепаратами в виде настоек – женьшень, левзея, лимонник, родиола, заманиха, аралия, элеутерококк по 20-30 капель натощак 2 - 3 раза в день. Такими же свойствами обладает экстракт из рогов марала, изюбра и оленя – Пантокрин по 30-40 капель (или по 1 – 2 таблетке) 2 – 3 раза в день, а также продукты пчеловодства – Апилак (маточное молочко), мёд с пергой.

Иногда необходим приём ноотропов для повышения уровня энергетического обмена клеток мозга – Кавинтон, Ноотропил,по 2 капс. 2 – 3 раза в день курсом 3 недели.

Из препаратов пластического и энергетического действия назначается Оротат калия, Рибоксин по 2 таблетки 3 раза в день, Милдронат по 2 капс. 3 раза в день. С этой же целью используется гомеопатический препарат Cralonin (Heel, Germany) по 10 капель 3 раза в день натощак.

Седативные средства применяются во второй половине дня - экстракт валерианы по 2 – 3 драже на ночь , экстракт зверобоя Негрустин по 2 капс. в день , Ново – Пассит по 1 – 2 драже ежедневно курсом 2 – 3 недели , Valerianaheel (Heel, Germany) по 15 капель 2 – 3 раза в день. Для стимуляции иммунитета показан курс Echinacea compositum S (Heel, Germany) в виде инъекций.

Питание спортсмена с перетренированностью должно быть высококалорийное и содержать большое количество животного и растительного белка. Дополнительно в меню включаются калийсодержащие продукты – курага и печеный картофель. Особое место в лечении синдрома перенапряжения занимают физиотерапевтические средства – лечебное плавание , баня, душ Шарко и обязательно восстановительный массаж.

Чтобы избежать перетренированности спортсмен, как и тренер должен внимательно следить за появлением первых признаков этого явления. Если вы серьёзно занимаетесь спортом, желательно вести учет тренировочных занятий, отмечая свое самочувствие во время и после занятия. В дневник следует вносить любые изменения массы тела, аппетита, отмечать продолжительность сна и др. Внимательное отношение со стороны тренеров, спортсменов и врачей, а также тщательное наблюдение за интенсивностью тренировок представляет оптимальную возможность для своевременного обнаружения и профилактики этого нарушения физического состояния.

[Александр Черепанов]

Эффективное восстановление

Вы можете думать, что Ваш фитнес улучшается во время тренировок, но на самом деле это не так. Упражнение вызывает нагрузку, изтощение и усталость всех систем тела, которое позже начинает восстанавливаться и подпитываться после прекращения упражнения. Если это восстановление достаточной продолжительности и нужного качевства, возникает эффект компенсации и Ваше тело становиться более сильным в ответ на тренировочные стимулы. Если восстановления не достаточно, Вы начнете следующую тренировку в уставшем состоянии. Если эта ситуация повторяется какое-то время – это может привести к пере тренировке и являться результатом плохой производительности, болезнки и травмы.
Восстановление таким образов позволяет «реставрировать» и потенциально компенсировать физиологические и психологические процессы, что бы Вы смогли тренироваться опять на таком же или большем уровне. Как для триатлета, частота и объем Ваших тренировок могут быть очень высокими, так что иметь план восстановления очень важно, если Вы конечно хотите быть успешным или просто тренироваться без травм.
Компоненты эффективного восстановления
Кроме Вашего последней или наиболее важной гонки сезона Вы должны всегда учитывать восстановления. Вы должны пытаться лимитироваться нагрузки и усталость, которыми Вы нагружаете Ваше тело, но в то же время достигать цели гонок и сезона. Ниже приведены компоненты эффективной восстановительной стратегии. Фокус на вещах, которые Вы можете делать после тренировок, и помните что предотвращение лучше чем лечение.
Пить жидкости
Есть
Остывать
Стягивание
Расстягиваться
Массаж
Релаксация
Контраст, холодная вода и баня
Активный отдых
Пассивный отдых и сон
Это ясно, что Вы не сможете включать все эти активности после каждой тренировочной сессии, но помните, что чем больше нагрузку Вы даете Вашему телу, тем больше Вы должны думать о восстановлении и отдыхе.
Жидкости и питание
После истощения Ваших энергетических хранилищь во время тренировки, Вы должны восполнить их, если Вы ожидаете Ваше тело восстанавливаться, отстраивать ткани, становиться сильней и быть готовым к следующим тренировкам. Это становиться еще более важным, если Вы работаете над выносливостью и мышцами. В идеале, Вы должны пытаться поесть в течении 60 минут после тренировки и помните включить высоко-протеиновую еду и много углеродов.
Это позволяет Вашему телу:
Изменить обменные процессы в теле – из потребления энергии из мышичных хранилищь в их регенирацию и построение
Восстановить уровень глюкозы
Начать восстановление тканей и роста мышц
Уменьшить поврежления мышц и помощь иммуной системе
Начать возполнение запасов жидкости и электролитов
Вы теряете много жидкости в течении тренировки, в идеале Вы должны возволнить запасы во время тренировки, но заполнения огранизмы жидкостями после тренировки начнет процесс быстрого восстановления. Вода поддерживает все метоболический функции, тем самым поможет Вам «идти в бой» быстрее. Это очень важно для атлетов занимающихся спортом на выносливость, которые теряют много пота во время часов тренировок. Для каждого процента потери массы тела во время тренировки тело нуждается в 1 литре жидкости для восстановления.
Протеиновые восстановительные напитки позволяют Вашему телу восстанавливаться значительно быстрее.
Остывание
Очень важно продолжать двигаться 5-30 минут после тяжелой тренировки или гонки. Ходьба, медленный бег, медленная езда на велосипеде или плавание являются подходящими опциями. Это позволит поддерживать подачу крови к мыжцам тем самым послужит отличным началом процесса восстановления.
Сжатие
Использование сжимающей одежды спортсменами «выносливых» видов спорта, во время и после тренировки, стало нормальной практикой. Как инструмент улучшения производительности и восстановления имеет ряд плюсов:
Относительно не большая цена (зависит от страны проживания и дохода)
Не нужно особы навыки и умения
Может быть использовано во время велосипедирования или бега
Может быть использовано после тренировок по время перемещия (езда домой с бассейна и т.п.)
Может иметь дополнительные приймущества – улучшает регуляцию температуры и уменьшает вероятность «сгорания» кожи
Использование во время тренировки – носки, облегающие шорты и штаны и топы могут быть использованы во время езды на велосипеде и беге. Во время более тяжелых тренировок и гонок облегающие штаны могут быть не удобны, в таких случаях можна использовать более длинные носки или обогреватели ног/рук. Также если у Вас толстые ноги, то облегающие шерты и штаны не дадут трению возникнуть.
Использование после тренировки – оденьте или оставайтесь в одежде используемой во время тренировки, а лучше одеть сухую. Это пожет Вам остыть постепенно и не даст простудиться.
Растягивание
После легкой тренировки или упражнений, а проще говоря, когда Вы разогретые рекомендуется потянуть связки тела. Регулярная поддержка гибкости позволяет восстанавливаться быстрее и лечге.
Массаж
Массаж улучшает циркуляцию жидкостей между кровью и тканями. Питательные вещества и кислород доставляются в мышци для восстановления, а переработынные вещества (результаты метоболизма) выводяться из мышц. Массаж также предотвращает застывание крови и уменьшает напухание крови, в тот же самый момент расстягивая ткани, облегчая боль в уставших мышцах.
Реллаксация
Ляжте на диванчик и задерите ноги
Контраст, холодная вода и баня
Общии предостережения - не используйте баню если у Вас есть хотя бы одна из ниже перечисленных проблем:
простуда или вирус
открытая рана
опухоли
диарея
недавняя травма
Идеально использовать эту процедуру в конце дня - не используйте если у Вас есть поврежденные мышцы или ушибы:
2 минуты баня
2 минуты холодная вода
повторить 4-5 раз
всегда заанчивайте в холодной ванне
пейте жидкость до, во время и после процедур
Погружение в холодную воду
Идеально использовать после поднятия тяжестей, между тренировочными сессиями и во время острой фазы повряждения мышц, боли опухоли. Попытайтесь провести 5 минут в холодной бассейне (в общем)
2 минуты в бассейне
минуты в не воды
по-вторите 4-5 раз
Сон
Пока Вы спите, изумительные вещи происходят в Вашем теле. Оптимальный сон необходим для любого регулярно выполняющего упражнения. Во время сна Ваше тело вырабатывает гормон роста, который в основном ответственный за рост и восстановление тканей.
Слушайте Ваше тело для быстрейшего восстановления
Наиболее важная вещь, которую Вы можете делать - это слушать Ваше тело. Если Вы чувствуете себя уставшими, заметили упадок сил и(или) производительности - Вам может понадобиться прекратить тренировки на какое-то время или уменьшить их объем, что бы дать телу восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Если Вы чувствуете себя сильным на следующий день после "длинной" тренировки, Вы не обязанны делать ее медленной. Если Вы будете уделять внимание - Ваше тело будем само говорить Вам проблемы. Проблема многих из нас заключается в том, что мы не слушаем тело и утешаем себя фразами "Я не могу быть усталым", "Я плохо тренировался вчера" или "Скоро соревнования и не могу позволить себе отдыхать".
Помните, триатлон - это индивидуальный вид спорта, хотя мы часто тренируемся вместе. Только потому что Ваш партнер чувствует себя сильным, Вы не обязанны бежать за ним через силу.
Тренируйте правильнее, не Сильнее!

[Александр Черепанов]

Тренировка с травмой



Тренировка никогда не рекомендуется во время острой боли. Боль – это признак того, что в какой-то области не все в порядке. После травм необходимо обеспечить достаточное количество времени на отдых и восстановление, прежде чем вернуться в строй. Но иногда мы тренируемся с травмами. Рассказываем, как делать это правильно.
Защемление трапециевидных мышц
Очень часто защемление трапеций происходит во время выполнения вертикальных тяг. Если вы хотите улучшить эту область, чтобы защемление больше не повторялось, внимательно следите за формой. Убедитесь, что шея находится в нейтральном положении, и вы ее не слишком сгибаете, чтобы исключить воспаление в позвонках. Во-вторых, во время выполнения упражнения руки находятся в неустойчивом положении и требуют одновременного сжатия мышц плеч и шеи и стабилизации лопаток. Увеличение нагрузки на стабилизаторы плеча может привести к спазму. Убедитесь, что ваши лопатки находятся в правильном положении, потянув их назад и вниз, и сохраняйте это положение в течение всего упражнения. Вы также можете изменить это упражнения за счет уменьшения высоты тяги, пока не почувствуете хорошую стабилизацию лопаток. А также включите в свою программу упражнения на растягивание верхней области плеч и шеи, чтобы предотвратить спазмы и воспаление.
Боли в колене
Разрыв мениска – не редкая травма. Контролировать колено и помочь защитить мениск помогут упражнения, которые стабилизируют бедра и таз. Два самых безопасных упражнения – приседания и выпады. Когда делаете эти упражнения, убедитесь, что колено не выходит за пальцы ноги, а также не поворачивается наружу или внутрь на протяжении всего диапазона движения. Вы можете включить баланс, и делать эти упражнения на нестабильной поверхности. Это позволит стабилизировать ваше колено так же хорошо, как оценивается ваш баланс.
Бурсит (воспаление) локтевого сустава
Первое, что нужно сделать, это вспомнить, когда началась проблема. В первый раз или вы уже сталкивались с этим и как давно? Хронический бурсит локтевого сустава лечится совершенно иначе, нежели острый. Если это в первый раз вообще или за очень долгое время, то это случай острой боли, вы должны взять перерыв, прикладывать лед 2-3 раза в день по возможности и пользоваться антивоспалительными средствами. Если это продолжается долгое время и тренировка ведет к его повторным проявлениям, даже когда боль ушла, дальнейшее восстановление не может состояться без медицинского вмешательства. Вы должны оставаться в стороне от деятельности, включающей в себя подтягивания и захваты как тяги или ношение тяжелых сумок, пока остается боль. Тренировка должна возобновляться постепенно. Убедитесь, что вы разнообразили упражнения.
Хруст в плечах
Хрустит в плечах, когда вы делаете упражнения на мышцы груди на скамье, как жим лежа на наклонной скамье? Хруст в плече может быть следствием заворачивания плечевой кости в сухожилие или дефектом хряща в углублении сустава. Если вы обнаружите, что хруст увеличивается и становится болезненным, будет необходима поездка к врачу. Если такого не происходит, тогда попробуйте отрегулировать скамью. Попробуйте разные наклоны спинки, чтобы найти тот, когда хруста не происходит. Также вместо штанги вы можете использовать гантели – это позволит вам варьировать расстояние от локтя до тела и ширину хвата, чтобы найти позицию без хруста. Если все это не удается, но больше никаких проблем нет, вероятно, вам придется привыкнуть к звуку.
Удар плеча
Например, вы сильно ударили плечо или слегка вывихнули, без разрывов. Теперь вы можете делать движения в полном диапазоне, но осталась неприятная боль. Что это может быть? Вероятно, повреждение мягких тканей, которое не заметно на рентгеновских снимках. Также боль может представлять некоторую нестабильность в плече, вызывая воспаление в суставах, или может быть остаточным раздражением от первоначальной травмы. Суставная капсула имеет ограниченную способность к самовосстановлению и боли могут исчезнуть со временем с отдыхом и регулярным прикладывание льда. Если боль не проходит или усиливается, обратитесь к физиотерапевту.

[Александр Черепанов]

Повреждения сухожилий и связок

Об авторе: Донна Сеспон получила степень Мастера физической терапии в Университете Коробейника в 1992, и занимается ортопедией в течение 8 лет. Она имеет и собственную практику реабилитации в клинике, расположенной в Ирвине. Донна занимается скалолазанием приблизительно 6 лет и предпочитает восхождения в традиционном стиле. Она начала заниматься альпинизм приблизительно 2 года назад, и недавно взошла на Pico de Orizaba (18,400') в Мексике. Другие любимые увлечения и хобби: бег, йога и гребля на каноэ.

Поскольку скалолазание требует от атлетов чрезвычайных нагрузок (особенно растягивающих) на мышечно-скелетную систему, абсолютно не удивляет то, как часто у них возникают повреждения мягких тканей. Эти повреждения чаще всего затрагивают сухожилия и связки.

Как скалолаз я иногда сама травмируюсь подобным образом. Как врач я сталкиваюсь с подобными типами повреждений ежедневно. Я работала со многими скалолазами, и знаю, что такое борьба между необходимостью полноценного заживления тканей и граничащим с самоистязанием желанием вернуться на скалы.
Требуется терпение и дисциплина, чтобы добиться заживления и восстановления, так необходимое для поврежденных мягких тканей. Возможно, лучшее понимание, знание структуры и механических свойств этих мягких тканей даст скалолазам больше терпения и уважения к процессу заживления.
Сухожилия и связки предназначены для пассивной стабилизации суставов. (Активная стабилизация суставов создается сокращением мускулов.) Связки - подобно веревкам, соединяющим кость к кости, руководят движением и предотвращают чрезмерные амплитуды, которые могут повреждать суставы и приводить к чрезмерному износу и травмам суставного хряща (который охватывает поверхности костей, чтобы формировать сустав). Сухожилия соединяют мускул, помогая создавать движение в суставе, а так же оптимизируют расстояние от основания мускула до сустава.
Сухожилия и связки состоят из соединительных тканей, прежде всего из волокнистого белка, называемого коллаген (collagen) (Рис. A), который составляет приблизительно треть всего белка в организме человека. Они также содержат маленькую часть упругого белка эластин (elastin), и большое количество (70 %) воды.
Можно провести параллель между структурой сухожилий и связок и структурой скалолазных веревок. Внешнее покрытие сухожилия или связки мало чем отличается от оплетки веревки, защищая заключенные в связку мелкие волокна (Рис. . Подобно скалолазным веревкам, сухожилия и связки способны выдерживать большие растягивающие нагрузки (главным образом однонаправленные).
Под нагрузкой связки (сухожилия) удлиняются и, если нагрузка продолжает увеличиваться, может произойти разрыв некоторых волокон связки. В конечном счете, если ткань растянута слишком сильно или слишком быстро, сухожилия или связки могут полностью порваться и больше не смогут выполнять возложенные на них функции в контексте работы сустава.
Что же является пределом для ваших тканей?

Рассматривайте боль как первый индикатор! Клинически, I тип повреждения связок даст Вам лишь некоторое количество боли, без ухудшения работы сустава. Однако, имейте в виду, что микротравма некоторых из волокон collagen-а уже произошла.
На II стадии повреждения связок или сухожилий Вы будете испытывать боль при большем количестве разорванных волокон, что приводит к некоторой суставной неустойчивости. Частичный разрыв такого характера может заставлять связки терять до 50% или больше крепости (что сказывается уже на общей целостности и работоспособности сустава).
Тип повреждений III причинит сильную боль во время травмы, и часто не такую сильную боль после травмы. Сустав будет определенно нестабильным, поскольку большинство волокон collagen-а разорвано. Имейте в виду, сустав может казаться устойчивым, но не вынесет сколь-нибудь большой нагрузки. Такая “устойчивость” может привести к раннему остеоартриту в суставе. Риск дальнейшего повреждения сустава или сухожилий можно сравнить с использованием для страховки десятилетней скалолазной веревки. Другими словами, как долго Вы хотите продолжать подталкивать вашу удачу?
Выгоды от полноценного и качественного отдыха и правильной реабилитации ваших мягких тканей, по крайней мере, двойные. Дальнейшего развития травмы можно избежать, что в конечном итоге, вернет вам потерянное тренировочное время. Кроме того, уменьшается риск повторной травмы.
При подобных травмах весьма эффективно применение льда, особенно в первые 48-72 часа после травмы. При травмировании мягких тканей чаще всего повреждаются питающие их кровеносные сосуды. Обычно сначала это не видно , но позже проявляется как синяк. Лечение холодом минимизирует объем кровоизлияния и опухоли. Опухоль – это ответ организма на травму, который можно расценивать и как пользу и как вред. Травма вызывает реакцию организма, который запускает очистительный и восстановительный процессы, минимизируя нежелательные химические изменения. Длительная опухоль означает, что суставной хрящ "чистится" слишком долго, что может, в конечном итоге, привести к артриту. Даже умеренная или невидимая опухоль может заставить мышцы ограничивать движение сустава и поток крови, защищая поврежденный сустав. Это способствует неустойчивости мускула, что иногда не может быть восстановлено без надлежащего лечения. Все эти процессы могут замкнуть порочный цикл, который замедляет ваше возвращение к лазанию.
Избавьтесь от опухоли частым прикладыванием льда (на 10-20 минут в час, уменьшая время при спаде опухоли). Дайте отдохнуть поврежденной части, приподнимая ее, чтобы позволить гравитации улучшить циркуляцию жидкости внутри поврежденного органа. Оберните восстанавливающуюся часть тела от периферии к основанию в направлении сердца эластичным бинтом, но не настолько туго, чтобы навредить кровообращению. Продолжайте прикладывать лед на протяжении всего периода восстановления работоспособности органа.
Исследования показали, что применение нестероидных противовоспалительных препаратов типа ibuprofen и naproxen sodium (глюконат кальция??????) (Advil и Aleve) может существенно уменьшать опухоль и увеличить скорость восстановления биомеханической целостности сухожилий и связок. Между прочим, противовоспалительные - единственные препараты, которые я рекомендую использовать моим пациентам, чтобы ускорить процесс заживления. Будьте готовы носить их с собой и принимать регулярно в течение, по крайней мере, десяти дней, поскольку они работают, если Вы поддерживаете их концентрацию в крови.
Отдых вашему органу означает буквально - не лазить! Делайте ВСЕ остальные дела и дайте время на отдых вашей восстанавливающейся части тела! И не восстанавливайтесь слишком быстро. На это необходимо время. Но с самого начала восстановления думайте о себе не как о больном, а как о выздоравливающем! Примеряйте на себя образ того – себя здорового и изменившегося в процессе работы над собой в период восстановления. Количество отдыха необходимого Вам будет зависеть от степени повреждения сухожилия или связки. По крайней мере, двухнедельный отдых - программа минимум. Когда мягкая ткань начинает заживать, происходит воспроизведение беспорядочно ориентированного незрелого collagen-а (белка). После двухнедельного отдыха, ткань начинает переориентироваться в направлении прилагаемой нагрузки на сустав, поэтому ЛЕГКИЕ и АККУРАТНЫЕ движения в суставе помогут тканям переориентироваться в направлении растягивающей нагрузки.
К 4-6 неделям допустимы упражнения с минимальными нагрузками, которые можно со временем аккуратно наращивать. Очень важно ПОСТЕПЕННО нагружать поврежденное сухожилие или связку, чтобы вынудить их укрепляться, все еще избегая повторного повреждения ослабленной структуры.
Если у вас тяжелая травма, вам следует, говоря “скалолазным” языком, вернуться к “детским стенам. Это значит: ничего вертикального или нависающего. Помните, любое повторение симптомов травмы (боли, опухоль) есть признак замедления или остановки процесса восстановления. При тяжелых травмах следует перейти к маршрутам на трение, не нависающим маршрутам сосредоточившись, например, на постановке работы ног. При реабилитации средней травмы работайте над силой корпуса для улучшения стабильности работы всего тела.
В случае регулярно повторяемой травмы следует задуматься об изменениях в структуре тренировки, технических деталях, технике лазания, работе над “лишним” весом (мышц или жировой прослойка). Задайте себе вопросы и ответьте на них: что вызвало данную травму, из-за чего симптомы травмы сохраняются длительное время, и что следует изменить или добавить в вашу тренировку и лазание. После того, как симптомы исчезнут, Вы почувствуете, как легко сохранять эффект изменений, которые претерпел ваш способ лазания и тренировок.
Независимо от того какая часть тела была повреждена, будьте уверены, что учли следующие рекомендации:

• Регулярно выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы, аэробного характера, это позволит нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, усилить циркуляцию крови во всем организме, улучшив, тем самым, его способность к восстановлению
• Как вы знаете, большинство качественных восстановительных процессов стартует во сне. Старайтесь спать регулярно и достаточно, желательно без снотворного или алкоголя, поскольку такой сон является поверхностным а не глубоким.
• Сведите к минимуму эмоциональное напряжение. Никогда не игнорируйте связь тела и сознания. Чем больше и чаще вы испытываете стрессовое состояние, тем чаще ваше тело приводит себя в состояние готовности к прохождению через стрессовую ситуацию и напрягается (помните какие узкие губы у стариков от постоянного напряжения мышц лица). При этом уменьшается циркуляция крови, повышается давление, частота сердцебиения, увеличивается скорость и поверхностность дыхания, что ведет к определенным гормональным изменениям, замедляющим скорость восстановительных процессов.
• Минимизируйте потребление кофеина и алкоголя, который обладает мочегонным действием и, так же, может изменять качество сна. Пейте побольше воды (по крайней мере 2 литра в день) чтобы улучшить гидрацию и обмен веществ в тканях.
• Пользуйтесь консультациями ортопеда или терапевта. Специалист поможет вам контролировать скорость восстановления и избежать повторного травмирования.

К сожалению, коллагеновые структуры наиболее эластичны и крепки только в юном возрасте, приблизительно до 20 лет. До этого возраста, сухожилия и связки имеют больший предел прочности. Старение организма уменьшает крепость, растяжимость сухожилий и связок. Они часто не способны противостоять множественным напряжениям, и процесс заживления может длиться медленнее. Уважайте Ваше тело, доверяете его способности восстанавливаться, и берегите его для Вашего лазания в будущем.

РИС. A: Схематическое строение ФИБРОБЛАСТОВ в сухожилияхсвязках включения КОЛЛАГЕНОВЫХ ЯЧЕЕК, СПИРАЛЬНО СТРУКТУРИРОВАННЫЕ ПРЯДИ, МИКРОФИБРИЛЫ, ФИБРИЛЫ, МИКРОПРЯДИ, СУХОЖИЛИЯ И ПОКРЫТИЕ их ОПЛЕТКОЙ.

РИС. B: Основной эскиз волокон сухожилия и связок с объяснением:
Если бы Вы исследовали сухожилия под микроскопом, Вы увидели бы их волокна, организованные параллельным способом. Такая структура позволяет им выдержать высокие однонаправленные растяжения. Волокна в суставных связках - не так параллельны и главным образом однонаправлены, в других направлениях они выдерживают меньшие нагрузки.
Пожалуйста, контактируйте со мной по адресу [email protected], если у Вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи.
!!! ОБРАЩАЕМ ВНИМАНИЕ: эта статья - для информационных целей и является инструкцией к действию на Ваш собственный СТРАХ И РИСК.
РЕАБИЛИТАЦИЯ

Скорость Вашего возвращения к лазанию зависит от вашего подхода к восстановлению, чем больше у Вас информации, тем гибче и эффективнее ваш подход.
Восстановление травм начинается в момент осознания условий качественной реабилитации.
Первые шаги
Адекватность действий, предпринимаемых вами после осознания степени повреждения, определяют скорость и качество восстановления:

• Остановите тренировку сразу после признаков травмы.
• Охладите повреждение как можно скорее (используйте холодную проточную воду, найдите снега или льда из холодильника).
• Не обманитесь кратковременным улучшением состояния. Оставьте окончательное тестирование травмы НА ПОТОМ.
• Посетите терапевта.
• Придерживайтесь R.I.C.E процедуры (см.ниже).

В зависимости от поставленного врачом диагноза в процессе выздоровления вы пройдете, в той или иной степени, через следующие этапы:

• Приостановление острого воспалительного процесса.
• Поддержание корректного восстановления сухожилий и связок в период новообразования тканей.
• Восстановление эластичности и гибкости новых тканей.
• Восстановление природных силовых характеристик тканей.
• Восстановление функциональных силовых характеристик тканей.
• Возвращение к нормальному тренировочному процессу.
• Возвращение к соревновательным практикам.

Следует обратить внимание на следующие процедуры:

• Упражнения для укрепления связок
• Улучшение гибкости всех мышц и суставов
• Устранение дисбаланса мышечного развития
• Пересмотр техники

Подумайте, не являются ли причиной полученной травмы следующие проблемы:

• Тренировочные ошибки (быстрая разминка, отсутствие заминки….) обсудите с тренером
• Изношенное или поврежденное оборудование (дырки в туфлях, старые веревки …)

Другие дополнительные шаги, которые ускоряют и улучшают восстановительный процесс.

• Режимный 8-9 часовой сон.
• Оптимизация питания для ускорения процесса восстановления.
• Умеренные тренировки с предохранением восстанавливающегося органа.
• Сохранение позитивной мотивации в период восстановления.
• Упражнения на гибкость, усиление и стабилизацию всех органов.

R.I.C.E процедура:
®est – отдых.
(I)ce – лед.
©ompression – компресс, сжатие для ослабления симптомов травмы.
(E)levation – приподнятие выше уровня сердца.
Лед – практика показывает эффективность применения льда в течение первых 24-48 часов сразу после травмирования. Идеальные условия применения льда: 20-30 минутные прикладывания каждые два часа в течение указанного выше интервала.
Возможно, целесообразно использовать лед в период первичного послевосстановительного тренировочного периода на заминку.
Тепло – провоцирует организм на усиление потока крови и улучшение расслабления места применения “грелки”.

• Прикладывайте грелку к травмированному месту после исчезновения болей для увеличения потока крови в периферии и ускорения процессов восстановления тканей.
• Принимайте горячие ванны.

В зависимости от выбранного терапевтом метода и под контролем специалиста по спортивным травмам, тепло может применяться на 30-40 минут до 3-4 раз в день.
Массаж – может действовать подобно грелке и должен варьироваться в зависимости от этапа восстановительного процесса.
Перекрестная тренировка – концепция тренировок во время восстановления завязана на улучшении общефизического состояния, работе над ментальными слабостями (визуализация…), сохранении позитивной мотивации к тренировкам, и защите от повторения ошибок приведших к травмам.

• Удостоверьтесь, что выполняя перекрестную тренировку вы никоим образом не наносите вреда вашему восстанавливающемуся органу

Сохранение позитивной мотивации
Намного проще сохранять позитивную мотивацию к качественному и последовательному восстановлению тогда, когда вы понимаете точно, что такое травма, какая она, каков должен быть процесс восстановления, что именно следует делать и в какие временные рамки весь процесс будет завершен.
Подходите к процессу восстановления как к качественной тренировке. Можете заняться с тем же напором каким-либо другим полезным делом, или займитесь анализом и постановкой целей, продумыванием циклов и систематизации в тренировках. Больше времени посвятите семье или друзьям. Проще – действуйте как будто вы здоровый человек, каким вы были и будете, сохраняйте сопротивление попыткам травмы вернуть Вас в уныние. Четкий план реабилитации существенно приближает день вашей следующей тренировки. Находите в себе улучшения, проявляющиеся со временем, ощутите, как хорошо идет восстановление вашего тела. Действуйте в соответствии с ожиданиями позитивных изменений в восстанавливающемся теле.
Реабилитационные мифы
“Я смогу лазить и с этим!”
Большинство травм в начале ощущаются так, как будто вы легко сможете с ними уживаться, но они будут постоянно проявляться при лазании, непрерывно прогрессируя, так как лазание провоцирует развитие травм.
“Завтра все будет ОК!”
Если что-то заболело сегодня, завтра вы можете почувствовать ЭТО снова. Даже самые слабые повреждения тканей восстанавливаются за 2-3 дня отдыха.
“Вчера болело, сегодня чувствуется лучше, наверное, все ОК. Скоро все восстановится само собой!”
Нагружая одну и ту же группу мышц постоянно, в одной манере, можно легко вызвать повторение травм.
“Когда я лажу, все ОК. Наверное, нет никакой травмы!”
Изменения, происходящие в организме во время лазания, могут ослабить симптомы травмы, в свою очередь вызывая спиральный процесс, усиливающий травму. Это приводит к увеличению времени качественного восстановления. К тому же – это дорога к длительному восстановлению и серьезным травмам в будущем.
“Обмотаю эластичным бинтом и все ОК!”
Использование стягивающей повязки помогает на определенном этапе восстановления!
На других этапах бинт ухудшает кровоснабжение и останавливает процесс удаления мертвых тканей и рост новых. Закрывать глаза на симптомы травмы, словно закрыть глаза и уши, когда вам к голове приставляют заряженный пистолет. Источник будущей и настоящей опасности все еще у вашего тела?
“Я не чувствую симптомов, когда принимаю противовоспалительные средства”
Такие средства могут содержать обезболивающие компоненты, так вы с легкостью можете обмануть свои ощущения и начать травмировать себя в период частичного восстановления.
“Хождение по докторам – трата времени!”
Врачи сейчас более внимательны к спортивным травмам и более обучены. Просто позвольте им поделиться своими знаниями.
“Я отлажу до конца сезона и тогда займусь этим!”
Это утверждение, часто приводит к хроническим и даже разрушительным травмам. Второй закон Ньютона: сила действия равна силе противодействия: травмы, которые длительное время “развивают” – устраняются так же долго!!!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Если у вас возникают сомнения по поводу восстанавливающих упражнений и их количества, лучше делайте меньше, чем больше. Это даст вам запас прочности и возможность легче и скорее в будущем переходить на следующий этап восстановления.
Помните, исчезновение симптомов травмы ещё не означает полного излечения. Вам необходимо проделывать восстанавливающие процедуры для усиления, переориентации мышечных тканей.

Боль в плече



Грегори Штайнер

Травма плеча гарантирует, что твой тренинг будет причинять тебе боль, если ты, конечно, вообще сможешь заниматься с травмированным плечом. Эту истину тебе подтвердит любой, кто прошёл через это. В моей клинике среди пациентов-спортсменов мне приходится лечить травмы плеча и другие сходные симптомы гораздо чаще, чем что-либо другое. И часто эти порывы, надрывы и ушибы оставляют неисправимые последствия.
Роб, большой парень, владеющий залом в Ирландии, пришёл ко мне в клинику с типичной жалобой: "Что-то случилось с моим жимом лёжа".
"Что?", спросил я.
"Я не могу жать! Сильно болит. Ещё болит, когда я делают жимы из-за головы и сгибания рук со штангой. Я даже не могу без боли взять штангу со стоек перед приседаниями."
В чём была его проблема? Мне предстояло это выяснить. "Сколько времени уже у тебя болит?", спросил я его.
"Не знаю", ответил он и это был типичный ответ для пациентов, жалующихся на ту же проблему, что и Роб. Роб травмировал РМП (ротаторная манжета плеча, rotator cuff) и страдал он потому, что сделал ряд ошибок.
Первая его ошибка - выбранные упражнения. Вообще-то, Роб очень сознательный, когда речь заходит о технике, но первой травмой его наградил жим из-за головы. Лучше делать жимы с груди - они не так сильно нагружают плечевые суставы, как жимы из-за головы.
Ситуацию усугубила неправильная техника в подтягиваниях, которые Роб одно время делал. Он последовал совету какого-то человека, который сказал ему, что в нижней позиции плечи нужно расслаблять, чтобы "вытянуть" мышцы. Это была его вторая ошибка.
Он продолжал делать жимы лёжа несмотря на то, что сила его в этом упражнении упала из-за того, что он потерял способность контролировать гриф, стабилизировать его. В ту пору у него при жиме возникало "странное ощущение", заставлявшее его извиваться на скамье, пытаясь задействовать другие мышцы, чтобы, всё-таки, закончить движение. Это лишь усугубило дело.
Наконец, после того, как даже обычные сгибания рук со штангой и возвращение грифа на стойку после приседаний стали причинять боль, он решился пойти к врачу. Но к тому времени его проблема уже приобрела хронический характер.
Проблемы с плечами встречаются повсеместно и слишком часто визит к врачу оттягивают до того, что эти травмы (по вине самих спортсменов) начинают влиять на тренировки. Чаще всего травмируется РМП, иногда верхний мышечно-ключичный (акромиально-ключичный) сустав (acromioclavicular joint) на конце ключицы и плеча, реже травмируется грудинно-ключичный сустав (sternoclavicular joint), где ключица подсоединяется к груди.
Давайте сначала взглянем на РМП, и если я не уговорю вас не травмировать свою РМП прежде всего, то хотя бы подскажу вам, когда следует обращаться к врачу и что сделать, если травма РМП уже стала одной из ран, полученных вами "в бою".
Что чувствует человек, когда травмирует РМП и что это вообще такое? Отвечая в обратном порядке на эти вопросы, скажу, что ротаторная манжета плеча - это группа мышц, которые, в большинстве анатомических позиций, вращают плечо наружу. Вращение плеча наружу, например, происходит в движении, называемом в теннисе "бэкхэнд" (удар слева). Именно травма РМП наказывает глупцов, которые делают упражнения неправильно и учат этому других. Питчеры (подающие мяч) в бейсболе также подвергают эти мышцы огромному стрессу в конце движения, когда они отводят руку далеко назад.
Всего РМП состоит из 4-х мышц: они называются SITS (т.е. supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis). Все они присоединяются к лопатке и задней части верхней части руки. Представьте их в виде резиновых лент, или возможно, верёвок, которыми натягивают палатку - каждая из них тянет в свою сторону, противоположную широчайшим и грудным мышцам. В идеале, все они тянут так, что в целом получается сбалансированное равновесие. Часто именно отсутствие этого сбалансированного равновесия и предрасполагает человека к травме прежде всего.
Каковы же симптомы этой травмы, которые тебе необходимо знать? Прежде всего, тебя должна насторожить боль, появляющаяся при жиме лёжа. Боль возникает "где-то там", глубоко, и ты не можешь сказать точно где. Боль возникает и при жимах из-за головы. Помни, что любой жим из-за головы или любое подтягивание за голову является крайне опасным мероприятием даже для здоровых плеч - почему бы не жать с груди и не подтягиваться к груди? В чём смысл "лучшей изоляции", если ты можешь в результате неё получить такую травму, что тебе вообще будет не до бодибилдинга до конца жизни?
Ещё обрати внимание на боль, возникающую в тот момент, когда ты возвращаешь гриф на стойки после приседаний и если твоя рука "как мёртвая" после этого. Сгибания рук со штангой также могут повредить плечи. При жиме для плеч ты можешь почувствовать, как "что-то" в твоём плече больно "цепляется" за что-то там ещё, при этом боль можно "обмануть", повернув руку так или этак. Иногда, одно уже удержание гантели в руке сбоку с одновременным небольшим расслаблением плеча и опусканием гантели на пару сантиметров приводит к боли.
Проведи такой тест: ляг на пол на спину, руки в сторону, как будто тебя "распяли". Согни руки в локтях на 90 градусов так, чтобы кулаки показывали в потолок, затем, держа локти неподвижными, опусти кулаки на пол - сначала вниз, а затем к голове. Скорее всего, одно из этих движений покажется тебе в лучшем случае некомфортным, а в худшем, ты не сможешь дотронуться кулаком до пола вообще. Ещё один тест: попытайся скрестить руки впереди своего лица. Локти на уровне рта. Локти выше, а ладони ниже. Наконец, последний тест: попробуй дотянуться до бумажника в заднем кармане брюк и затем попробуй поднять руку вверх по спине.
Ну так что - есть у тебя проблема с плечами или нет?
Любой из перечисленных симптомов может означать неподвижность мышц или их порыв. Повреждёнными могут оказаться и другие ткани. В целом предупреждение звучит так: у любого человека эти симптомы могут возникать на несколько дней и затем проходить, но если они упорно не проходят или вы чувствуете сильную боль, то это указывает на серьёзную проблему.
В этом случае тоже нужно вспомнить об основных и базовых правилах. И давайте, наконец, пользоваться этими словами в их истинном смысле! "Основной и базовый" нужно переводить как "незаменимый!", а не "слишком тривиальный, чтобы беспокоиться"- вне зависимости от того, в каком контексте эти слова применяются и вне зависимости от того, о чём идёт речь - будь то о еде, дыхании или о правильном тренинге.
Главное предписание звучит так: отдыхай! Даже если это означает, что тебе нужно будет забыть о своём любимом упражнении на какой-то срок. Лёд, точечное воздействие и затем реабилитационные и профилактические упражнения, такие как L-fly и вращение рук лёжа (большие круги руками, лёжа на спине на скамейке, с ОЧЕНЬ ЛЁГКОЙ ГАНТЕЛЬЮ). Помощь врача необходима, если проблема не проходит - об этом можно судить по возвращению силы, увеличению естественной амплитуды (без изваваний и ёрзанья) и, наконец, по уменьшению боли.
Небольшие мышцы ротаторной манжеты плеча могут вызвать непроходящую слабую боль или вообще поставить крест на каких-то упражнениях. Эти оба варианта развития ситуации можно избежать, если у тебя хватит духу и мужества делать то, что нужно делать, и избегать того, что, как ты прекрасно знаешь, ты не должен делать!

Сообщение изменено: Александр Черепанов (15 декабря 2011 - 07:42)

[Александр Черепанов]

Повреждения вращательной (ротаторной) манжеты плечевого сустава



Плечевой сустав – наиболее подвижный сустав человеческого организма. Он позволяет нам поднять руку, завести ее за спину, дотянуться до собственного затылка. Считается, что именно благодаря труду и своим рукам человек стал человеком, но не будет преувеличением сказать, что все многообразие функции человеческой руки основано как раз на потрясающей подвижности плечевого сустава. Движения в плечевом суставе осуществляются во всех трех плоскостях, но за увеличение объема движений в суставе нам приходится расплачиваться уменьшением его стабильности и высоким риском повреждения его струтур, к которым относится и ротаторная (вращательная) манжета плеча.

Анатомическое строение нормального плечевого сустава.

Плечевой сустав образован тремя костями: головкой плечевой кости, суставной впадиной лопатки и ключицей, не связанной с суставом анатомически, но значительно влияющей на его функцию.

Головка плечевой кости соответствует по форме суставной впадине лопатки, называемой также гленоидальной впадиной (от латинского термина cavitas glenoidalis – суставная впадина). По краю суставной впадины лопатки имеется суставная губа – хрящевой валик, который удерживает головку плечевой кости в суставе.
Прочная соединительная ткань, образующая капсулу плечевого сустава, по сути, является системой связок плечевого сустава, которая помогает головке плечевой кости оставаться в правильном положении относительно суставной впадины лопатки. Связки прочно срастаются с тонкой капсулой сустава. К ним относятся клювовидно-плечевая и суставно-плечевая связки (имеет три пучка: верхний, средний и нижний). Также плечевой сустав окружен мощными мышцами и сухожилиями, которые активно обеспечивают его стабильность за счет своих усилий. К ним относятся надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые образуют вращательную манжету. Каждая из этих мышц выполняет свою функцию: подлопаточная вращает руку внутрь, надостная - поднимает плечо и "приякоривает" его, т.е. вжимает головку плечевой кости в суставную впадину лопатки при отведении плеча вбок. При этом основная сила отведения определяется дельтовидной мышцей, а надостная мышца работает как командир, направляющий усилия дельтовидной мышцы. Подостная мышца вращает плечо наружу, а малая круглая - тоже вращает наружу и приводит руку к туловищу.
Все вместе функционируют как вращательная (ротаторная) манжета плеча.

Вращательная (ротаторная) манжета плеча

Выше всех в ротаторной манжете расположена надостная мышца, при этом ее сухожилие проходит в узком пространстве между акромиальным отростком лопатки и головкой плечевой кости, что определяет склонность к травмированию сухожилия.

Вращательная (ротаторная) манжета плеча: общий вид, тенопатия и ущемление сухожилий вращательной манжеты в подакромиальном пространстве (импинджемент - синдром)

Сообщение изменено: Александр Черепанов (15 декабря 2011 - 07:49)

[Александр Черепанов]

http://travmaorto.ru/35.html - Реабилитация после операции на плечевом суставе

[Александр Черепанов]

....Возникает вопрос: за счет каких физиологических механизмов обеспечивается функционирование мозга? Только за счет миокарда – мышцы сердца? Маловероятно. Этой мышцы хватает лишь для выброса крови в аорту. Дальше включаются механизмы гравитации и второго периферического сердца, к которому физиологи относят скелетную мускулатуру (более подробно об этом написано в книге «Остеохондроз – не приговор»[2]). Кто этого не знает или не понимает, тот обращается к кардиологам уже после 35—40 лет. И врачи прописывают препараты, искусственно поддерживающие сосудистую систему. Они называют это лечением. Но с каждым годом препаратов становится все больше, а здоровья все меньше. Рано или поздно лекарства перестают помогать. Правда, на смену просто кардиологам приходят кардиохирурги со своими стентами, шунтами и другими так называемыми новыми технологиями, поддерживающими нездоровье. В связи с этим нарастает рекламная борьба за каждого пациента, способного платить.
Вернемся к теме повествования – головным болям. Я провожу параллель между хроническими головными болями, большинство из которых связано с гипоксией сосудов мозга, то есть с недостаточным поступлением «свежей», обогащенной кислородом крови, и активной работой мышц туловища, и прежде всего мышц пояса верхних конечностей, устраняющих эту гипоксию. Именно эта группа мышц, о которой более подробно будем говорить в специальном разделе, качает, как помпа, обогащенную кислородом кровь из легких, в которой так нуждаются сосуды мозга, постоянно находящиеся в работе. Пока человек способен размышлять, сосудам его мозга нужна «свежая» кровь. Индивидууму среднестатистическому, то есть мало размышляющему о здоровье, помогают забыть об этом несомненном благе два постоянно работающих органа, управляющие жизнедеятельностью организма в автономном режиме, то есть без участия волевого центра. Это миокард – основная сердечная мышца, которая работает постоянно и самостоятельно. И дыхательная диафрагма, работающая до тех пор, пока бьется сердце, тоже в автономном режиме.
Эти два органа в организме человека и выполняют основную гемодинамическую, то есть двигающую кровь, функцию, благодаря которой поддерживается (именно поддерживается) постоянство внутренней среды организма, или, как говорят медики, гомеостаз. Но возникает вопрос, как долго эти два органа могут работать автономно, без внешней поддержки? Этот вопрос рождает другой – как долго будет сохраняться качество здоровья человека? Как я уже подчеркнул, организм человека автоматически развивается и растет до 20—22 лет, что бы человек ни делал. Пока не закончится период роста костей, хрящей и других соединительных тканей, его нельзя считать взрослым. За это отвечает природа. Естественно, данный этап роста можно заметно улучшить, создав запас на будущее. А после окончания этого периода либо пользоваться тем, что выросло, либо развивать и совершенствовать себя и свой организм. И вот тут нам на подмогу приходит современная наука кинезитерапия. Себя и своих коллег по современной кинезитерапии я отношу к специалистам, профессионально изучающим вопросы здоровья. И свои аргументы в пользу упражнений для выхода из хронических болезней мы строим на знаниях естественных дисциплин, и прежде всего нормальной и патологической физиологии. То есть изучение и понимание естественного состояния и функционирования органов и систем, изменивших нормальное функционирование из-за нарушения законов их существования, приведшего к болезни, дает возможность сделать правильный выбор методов лечения. Изучение же одной патологической физиологии, то есть следствия без обоснования причины, например констатация врачом диагноза «остеохондроз» без понимания роли неработающих мышц позвоночника, приводит к назначению обезболивающих препаратов, временно снимающих боли, но одновременно оказывающих разрушительное действие на сосуды. В то время как определенные упражнения оказывают также обезболивающее действие на позвоночник и одновременно укрепляют сосуды. Какой путь выберете вы или к какому врачу пойдете, зависит только от вас. Я лично всегда предлагал и предлагаю естественный путь выздоровления. Лишь в начале кажущийся трудным, но в дальнейшем приносящий несомненное удовлетворение. В то время как быстрый, то есть лекарственный путь выздоровления, рано или поздно приводит не только к депрессии, но и к добровольному самоуничтожению поочередно органов и систем.
(с) Сергей Бубновский "Головные боли, или Зачем человеку плечи?"


....К правильным нагрузкам как раз относятся те нагрузки, которых так боятся врачи. Под словом «нагрузка» необходимо понимать не поднятие тяжелой штанги, создающее порой осевую нагрузку на позвоночник, именно при ней раздуваются вены на шее, как это видно на соревнованиях штангистов или пауэрлифтеров. Под этими словами – «силовое упражнение», «подтягивание», «отжимание», «приседание» – необходимо понимать физические воздействия, способствующие разработке системы микроциркуляции, так как 99% капилляров в обычном режиме не функционируют. А это надо делать всем. И особенно больным людям. Повторяю: сколько, как, в какой последовательности, решает специалист. Но запрет на подобные нагрузки – катастрофа.
Когда мышца не используется для работы в силовом режиме (тяги, жимы), не работают и капилляры, проходящие сквозь эту мышцу. Тем самым долгое ее неиспользование приводит не только к атрофии мышцы, но и к атрофии капилляров, проходящих через нее. Но функцию этих капилляров можно восстановить лишь в одном случае: если на эту мышцу оказывается именно силовое воздействие. Например, чтобы подтянуться на перекладине, необходимо согнуть руки в локтевых суставах. Но для того, чтобы мышцы выполнили эту работу, к ним должна поступить кровь, проходящая по сосудам именно этих мышц. А так как магистральных (основных) сосудов для данной цели не хватает, то включается микроциркуляторное русло, и капилляры «оживают». Такая работа мышц и называется насосной, то есть качающей кровь по адресу только к тем мышцам, которые работают в этот момент.
Из физиологии известно, что в теле человека насчитывается 100—160 млрд каппиляров. Капилляры ничтожно малы. Они в 50 раз тоньше человеческого волоса. Несмотря на малые размеры, площадь поперечных сечений всех капилляров 50 м2, то есть в 25 раз больше поверхности тела. Если можно было бы вытянуть их в одну линию, ее длина составила бы 60—80 тыс. км. Это в 1,5—2 раза больше окружности земного экватора…
Приток крови к мышцам зависит от просвета капилляров. «На поперечном срезе мышцы в покое на один квадратный миллиметр насчитывается от 30 до 80 наполненных кровью капилляров, после усиленной работы (силовой нагрузки. – Б.С.) – 3000, причем просвет каждого из них увеличивается в 2 раза»[3]. Таким образом, только благодаря силовой деятельности скелетной мускулатуры можно доставить мозгу необходимое для жизнедеятельности его сосудов количество крови.
(с) Сергей Бубновский "Головные боли, или Зачем человеку плечи?"


Плечи – инструмент мозга
Вы не задумывались, например, над тем, зачем человеку плечи, или, как говорят анатомы, плечевой пояс? Носить пиджак или кофту? Но об основных функциях, которые возложены на плечевой пояс и выполнение которых должно быть обязательным для человека любого пола и возраста, мало кто знает. Я часто задаю вопрос своим пациентам, жалующимся, в частности, на головные боли: «Давно ли вы подтягивались на турнике?» В ответ недоуменный взгляд, в котором читается: «А зачем мне это?» Тогда я задаю следующий вопрос: «А зачем человеку мышцы спины, которые самой природой предназначены для подтягиваний?» Или другой: «Если мышцы не используются, то что с ними происходит?» Отвечают всегда и все: «Атрофируются». Знают ведь и… не используют. Конечно, я могу назвать любые другие упражнения, в которых принимают активное участие мышцы плечевого пояса и которые эти люди также не выполняют, хотя выполнять их надо регулярно, как само собой разумеющееся. Практика показывает: те, кто регулярно выполняет эти и подобные упражнения, не страдают головными болями.
Итак, одной из самых важных областей тела является плечевой пояс и связанные с ним руки и шейный отдел позвоночника. Плечевой пояс состоит из четырех областей: лопаточной, подключичной, подмышечной, дельтовидной.
Области – это не какая-то одна зона. Например, подмышечная область – это не только, как говорят в народе, подмышка. Это система мышц, сухожилий, фасций, внутри которых проходят артерии, вены, лимфатические сосуды.

Врачи же словом «область», в отличие от анатомов, обозначают лишь зону тела для внешнего ориентирования. Например, место для инъекции. Или местонахождения фурункула. Если просто сказать «фурункул на плечевом поясе», то трудно понять, куда смотреть: под мышку или под лопатку. Поэтому анатомический ликбез необходим. Каждый должен понимать свое тело и функции каждой из его частей. Я считаю, что умение пользоваться, например, мышцами плечевого пояса может предотвратить развитие тяжелейших заболеваний, с которыми никогда не справятся никакие лекарственные средства, а именно головных болей. В жизни же как получается – поднимаются руки, и слава богу. Но бывают и другие ситуации. Проснулся человек, а руку поднять не может. Без какой бы то ни было травмы или внешней причины. Человек просто спал, ничего не делал. Кто-то скажет: «Наверное, отлежал руку. Спал на одном боку?» Но почему в возрасте 20 лет этот же человек мог лежать на одном боку всю ночь и проснуться здоровым? А в 40 лет вдруг руку отлежал и она не поднимается?
(с) Сергей Бубновский "Головные боли, или Зачем человеку плечи?"



Советую почитать книгу, она ответит на многие вопросы.
Плюс - снял тот небольшой комплекс упражнений, который использую и сам, и даю клиентам, как профилактику головных болей, нормализации внутричерепного давления (в том числе и как средство борьбы с "красными глазами"):

[Александр Черепанов]

Реабилитация после травм голеностопного сустава, переломов лодыжек и повреждения связок голеностопного сустава


Связки. Костные структуры голеностопного сустава соединены тремя группами связок. Внутренняя коллатеральная, или дельтовидная, связка представляет собой толстую треугольную ленту, которая обеспечивает фиксацию голеностопного сустава с медиальной стороны. Связка имеет поверхностный и глубокий слои волокон, берущие начало от широкой, короткой и прочной медиальной лодыжки. Поверхностный слой проходит в сагиттальной плоскости и прикрепляется к ладьевидной и таранной костям, а глубокий слой идет более горизонтально и крепится к медиальной поверхности таранной кости.
Голеностопный сустав снаружи укреплен передней и задней таранно-малоберцовыми связками, а также пяточно-малоберцовой связкой. Проходя вдоль наружной лодыжки, эти связки препятствуют боковому смещению таранной кости.
В нижней трети голени берцовые кости соединены друг с другом синдесмозом, передними и задними межберцовыми связками и задней поперечной связкой. Передние и задние межберцовые связки содержат волокна, проходящие между краями берцовых костей спереди и сзади. Нижняя поперечная связка представляет собой группу волокон, поддерживающих задненижнюю часть голеностопного сустава. И, наконец, межкостная связка представляет собой просто нижнюю часть межкостной мембраны. Она обеспечивает прочность межберцового соединения.
Мышцы. В области голеностопного сустава имеется четыре сухожильно-мышечных футляра. В переднем большеберцовом футляре располагаются длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца, которые проходят над голеностопным суставом и способствуют тыльному сгибанию в нем. В средней части (средний большеберцовый футляр) длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца проходят позади медиальной лодыжки и способствуют повороту стопы. Находящиеся в заднем футляре камбаловидная и икроножная мышцы обеспечивают подошвенное сгибание. Латеральный футляр содержит длинную и короткую малоберцовые мышцы, проходящие позади наружной лодыжки и участвующие в подошвенном сгибании и отведении стопы.
Нервы и кровеносные сосуды. Кровоснабжение области голеностопного сустава и стопы осуществляется сосудами из бассейна наружной подвздошной артерии -- передней и задней большеберцовыми и малоберцовой артериями. Иннервация осуществляются ветвями седалищного нерва.
В заключение следует отметить, что голеностопный сустав представляет собой кольцо, составленное берцовыми и таранной костями, соединенными между собой тремя большими группами связок. Все повреждения голеностопного сустава определяются патологическим смещением таранной кости, заключенной в суставной вилке. Смещение таранной кости оказывает прямое или опосредованное воздействие на лодыжки или нижний отдел большеберцовой кости, в результате чего и происходят повреждения. Если это простой разрыв кольца, то перемещения таранной кости может не произойти, так как сустав удерживается связками. Повреждения связочного аппарата или переломы лодыжек могут сопровождаться смещением таранной кости. Знание этих анатомических взаимоотношений важно для оценки стабильности при любом повреждении голеностопного сустава.
http://s015.radikal....58da375d676.jpg
Повреждение связок составляют около 75% всех травм. В зависимости от механизма травмы повреждаются различные связочные компоненты голеностопного сустава. Так, например, наружные боковые связки повреждаются при супинации и инверсии стопы, а дельтовидная и межберцовые связки могут пострадать при пронации и эверсии. По тяжести повреждения следует различать надрывы (растяжения связок) и разрывы связок. Если надрывы связок не являются тяжелой травмой и обычно заканчиваются полным выздоровлением пострадавших, то разрывы связочного аппарата, особенно неправильно леченные, нередко могут вызывать стойкое нарушение функции поврежденной конечности и надолго выводить из строя. Учитывая все эти обстоятельства, необходимо проводить тщательную дифференциальную диагностику различных по тяжести повреждений связок голеностопного сустава.
В поврежденной конечности в периоде иммобилизации посттравматическая болезнь проявляется в виде изменений, среди которых ведущее место занимают мышечные атрофии и контрактуры суставов. При этом указанные изменения прогрессивно нарастают по мере увеличения срока иммобилизации.
В механизме развития иммобилизационных контрактур и мышечных атрофий ведущую роль играют нарушения тормозно-возбудительных процессов в ЦНС, возникающие в связи с обездвижением конечности. Выполнение физических упражнений мышцами иммобилизованной конечности (изометрические напряжения, воображаемые движения), а также в суставах, свободных от иммобилизации, в значительной степени способствует нормализации течения основных нервных процессов и тем самым предупреждает образование мышечных атрофий и контрактур суставов.
Длительное пребывание конечности в состоянии иммобилизации приводит также к остеопорозу (разряженность костной структуры) и замедленному сращению костных отломков. Физические упражнения, повышая обменные процессы, стимулируют и местный тканевой обмен, предупреждая тем самым развитие остеопороза, и способствуют регенерации костной ткани.
Основная задача адаптивной реабилитации заключается в формировании адекватных психических реакций на то или иное заболевание, ориентации их на использование естественных, экологически оправданных средств, стимулирующих скорейшее восстановление организма; Цель этапа реабилитации - максимально полное восстановление утраченных двигательных функций, исходя из сложившейся после травмы анатомической ситуации.

Важно, чтобы перед началом любой программы реабилитации, у вас было твердое понимание о своем диагнозе. Пациенты, которые имеют стойкие симптомы после растяжения связок лодыжки, должны быть обследованы врачом, чтобы в дальнейшем это не перешло в более серьезную травму.

На первом этапе восстановления основной задачей является улучшение кровообращения и регенерации процессов в области стопы и повышения общего тонуса организма.

Представленные упражнения помогут уменьшить тугоподвижность и увеличить объем движений в голеностопном суставе:
Приседание с мячом за спиной. Пациент стоит, придавливая поясницей к стене большой тренировочный мяч (физиобол). При этом стопы должны быть чуть впереди коленей, то есть пациент стоит, слегка наклонившись назад. Выполняют приседания такой глубины, которая возможна, но желательно, чтобы сгибание в колене было до 90 градусов. По крайней мере, к этому надо стремиться, и если так глубоко присесть не получается, это получится позже – надо только поработать. Приседая, удерживают мяч, который перекатывается по спине.




Тренировка баланса стоя на платформе BOSU. Пациент стоит тренируемой ногой на качающейся платформе, здоровая нога слегка согнута в колене и отставлена в сторону. В руках тяжела палка, перекладываем ее из руки в руку. Упражнение тренирует согласованную работу мышц и способность балансировать.




Тренировка баланса стоя на платформе BOSU. Пациент стоит тренируемой ногой на качающейся платформе, здоровая нога слегка согнута в колене и отставлена назад. В руках тяжела палка, перекладываем ее из руки в руку. Упражнение тренирует согласованную работу мышц и способность балансировать.




Прыжки на одной ноге. Это упражнение одновременно является и тестом. На полу чертят прямую линию, позволяющую оценить дальность прыжка. Пациент прыгает на одной ноге, каждый раз приземляясь по разные стороны от линии. Упражнение тренирует координацию движений, чувство баланса и силу мышц бедра. По расстоянию можно судить об эффективности реабилитационной программы.




Динамическая тренировка баланса с эластичной лентой на здоровой ноге. Свободные концы эластичной ленты длиной около 2 метров привязывают к неподвижному объекту примерно на 20 см выше пола (например, к перекладине шведской стенки). Таким образом, получают петлю длиной около 1 метра. Стоя на больной ноге, пациент одевает эту петлю на здоровую ногу так, чтобы петля располагалась на уровне лодыжек (щиколоток). При этом пациент должен стоять примерно в 60-70 сантиметрах от стены. Стоять нужно так, чтобы колени были слегка согнуты, но туловище нужно держать прямо. Здоровой ногой (на которую надета петля из эластичной ленты) начинают махи в сторону. Это упражнение тренирует мышцы обеих ног, но прежде всего тренируется согласованная работа мышц – так называемая тренировка баланса.




Ходьба приставным шагом с сопротивлением. Пациент надевает на обе ноги на уровне щиколоток петлю из эластичной ленты. Длина ленты должна быть такой, чтобы она вплотную могла обнять бедра пациента. Затем пациент слегка сгибает ноги в коленях, так чтобы он находился в позе неглубокого приседания. Держа туловище прямо начинают идти вбок приставными шагами, растягивая при этом эластичную ленту. Необходимо делать как минимум по 20 шагов вбок по 5-6 подходов. Вариантно петля может быть надета не на уровне щиколоток, а на сами стопы . Такое расположение эластичной петли дополнительно тренирует мышцы, стабилизирующие стопу.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (29 июля 2012 - 08:19)

[Александр Черепанов]

Изокинетическое подошвенное и тыльное сгибание стопы с резиной. Пациент сидит и выполняет тыльное и подошвенное сгибание стопы. Упражнение тренирует силу мышц, а показатели позволяют оценить эффективность реабилитационной программы.








Изокинетическое подошвенное и тыльное сгибание стопы в тренажере. Пациент сидит и выполняет тыльное и подошвенное сгибание стопы. Упражнение тренирует силу мышц, а показатели позволяют оценить эффективность реабилитационной программы.









Тренировка баланса, приседания на платформе BOSU.








Плиометрические прыжки по квадратам. Плиометрический метод (работа в уступающем режиме двигательной деятельности) подразумевает работу мышц по погашению кинематической энергии тела или системы тело-снаряд при движении вниз. Прыжки с и на плиометрический бокс, многоскоки по лестнице, приседания со снарядом – вот типичные упражнения, гда работа мышц стабилизирует тело во время приземления. При этом происходит быстрый цикл сокращение-растяжение мышцы, хорошо оттачивающий проприоцепцию и функцию мышечного комплекса. Важно, чтобы перед началом плиометрических упражнений у пациента была полная амплитуда и свобода движений, а также достаточная сила для того, чтобы безбоязненно и безболезненно выполнять эти упражнения. Плиометрическую тренировку следует начинать с простых прыжков вбок на обеих ногах и затем усложнять до прыжков по квадратам на расчерченной поверхности по типу детской игры «в классики» (пациент прыгает по часовой стрелке по расчерченной поверхности, а затем – против часовой стрелки), или на плиометрическом боксе. В некоторых случаях рекомендуются плиометрические упражнения с отягощением (со снарядом).





Плиометрические прыжки на степ. Пациент запрыгивает на степ обеими ногами, стараясь, чтобы приземление было мягким и равномерным. Высоту степа постепенно увеличивают.





Боковые плиометрические прыжки. Пациент запрыгивает боком на степ, и затем спрыгивает с него в другую сторону. Упражнение повторяют в обратном порядке. Нужно стараться, чтобы приземление было мягким и равномерным. Высоту степа постепенно увеличивают.





Прыжок на одной ноге. Пациент старается прыгнуть максимально далеко, оттолкнувшись одной ногой и приземлившись на ту же ногу. Показатели здоровой и больной ноги сравнивают, что позволяет оценить эффективность реабилитационной программы и принять решение о возможности увеличения сложности тренировок.





Бег или ходьба приставными шагами с сопротивлением. Пациент одевает на талию петлю длинной эластичной ленты, другой конец которой закреплен к стене. Выполняют бег вбок приставными шагами, растягивая ленту. Возвращаются в исходное положение такими же приставными шагами.





Подъем на носке одной ноги с эластичной лентой. Петлю эластичной ленты, закрепленную на стене примерно в 20 сантиметрах выше пола, одевают на стопу на уровне подтаранного сустава или на талию (более сложный вариант). Пациент стоит боком к стене. Здоровая нога слегка согнута в колене и не касается пола. Приподнимаясь на носке тренируемой ноги тянут ленту, при этом тяга ленты стремится сместить стопу наружу. Пациент при этом старается сохранить равновесие. По мере прогресса расстояние от стены увеличивают.






Проприоцепция. Проприоцепция является способность вашего тела, обеспечивающая обратную связь от мышцы к мозгу. Больному предлагают в течение 30 - 60 с производить статические сокращения мышц или мысленно посылать импульсы для сокращения (волевые сокращения). Эти упражнения, особенно выполняемые во время процедуры массажа, улучшают кровообращение в мышцах, способствуют образованию костной мозоли при переломах.

[Александр Черепанов]

3 упражнения, которые вы должны делать каждый день



Есть некоторые упражнения, которые вы делаете недостаточно часто. Вот три примера: скольжение вдоль стены, грудное вращение и подъем в плечевой мост на одной ноге. Не обычные названия, да. Вероятно, вы можете не быть знакомы с этими упражнениями, но вы должны делать их каждый день. Почему? Да потому, что они нивелируют негативное влияние компьютера и даже сотового телефона.
Негативное влияние – это изменение осанки, которое приводит к болям в пояснице, плечах и шеи. Это происходит постоянно в течение дня, поэтому выполнение трех простых упражнений, которые не требуют отягощений, принесет неоценимую пользу вашему здоровью.
Скольжение вдоль стены

Остановитесь на минутку и представьте, что между вашей грудью и потолком натянута веревка. Теперь эта веревка сжимается, подтягивая вашу грудь ближе к потолку. Если вы сидите с хорошей осанкой, ваша грудь не очень поднимется. Но если вы походите на большинство людей, вы только что подняли свою грудь на несколько сантиметров. Это хороший способ проверить качество своей осанки, и если это так, начните делать скольжения вдоль стены.
Для лучших результатов делайте по 10-15 повторов этого упражнения 3 раза в день. Это легко сделать в офисе; также это прекрасная разминка перед силовой тренировкой. Это упражнение кажется легким – так и есть! Но вы полюбите его за то, что оно поможет вашей спине и плечам.
Как делать

• Прижмите голову, верхнюю часть спины и ягодицы к стене.
• Кисти и руки прижмите к стене в положении, будто вам сказали «руки вверх»: локти согнуты под прямым углом, ладони смотрят в потолок, плечи на уровне груди.
• Держитесь в течение 1 секунды; не позволяйте голове, спине или ягодицам отрываться от стены.

• Держа руки полностью прижатыми к стене, опустите локти вниз, насколько сможете, сводя лопатки.

• Теперь скользите руками вдоль стены вверх, выпрямляя их над головой, но не отрывая от стены. Опустите в исходное положение и повторите всю последовательность заново.

Подъем в плечевой мост на одной ноге

Не только резкий «плюх» на стул повреждает вашу спину, но и простое сидение. Большинство из нас ведет сидячий образ жизни, а это приводит к тому, что передняя часть бедра становится короткой и плотной. При этом ягодичные мышцы фактически забывают, какого это – сокращаться, а превращаются в мягкие подушечки для тазовых костей. Комбинация плотных мышц спереди и слабых мышц сзади бедра толкают ваш таз вперед, создавая эффект висящего живота, даже если у вас нет там жира. А что еще хуже, это дает дополнительное напряжение поясничному отделу спину, вызывая со временем боли.
Подъем в плечевой мост на одной ноге может помочь! Он заново учит ягодицы сокращаться, укрепляет их, что позволяет тазу вернуться в его естественное положение. Делайте это упражнение ежедневно, по 5-6 раз с каждой ноги, удерживаясь в верхней точки амплитуды 3-5 секунд.
Как делать

• Лягте на спину на пол, согнув колено левой ноги, а правую ногу оставив прямой.
• Руки разведите в стороны под углом в 45° от корпуса, ладони смотрят вверх.
• Поднимайте правую ногу, пока бедра обеих ног не окажутся в одной плоскости.
• Напрягите пресс, будто вас собираются бить в живот, и не расслабляйте его в течение всего упражнения.

• Держа правое бедро на одном уровне с левым, сожмите мышцы ягодиц и поднимите таз вверх, пока ваше тело не образует одну прямую линию от плеч до коленей.
• Пауза, медленно опуститесь вниз.
• Закончите все повторения на левой ноге, затем смените ноги и сделайте все повторы на правой.

Грудное вращение

Как и скольжение вдоль стены, это прекрасное упражнение для улучшения осанки. Оглядитесь вокруг и найдите коллегу с горбом на спине (на себя в зеркало тоже посмотритесь). А теперь сравните его осанку с осанкой Супермена – различие должно броситься в глаза. У Супермена грудь выставлено вперед, а лопатки сведены сзади, у нашего героя – все наоборот. Причина проста: ваши мышцы имеют привычку «затвердевать» в той позиции, в которой находятся чаще всего.
Грудное вращение позволяет «мобилизовать» верхнюю часть спины путем вращения в грудном отделе позвоночника. Это помогает восстановить естественную, правильную осанку. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону. Часто!
Как делать

• Встаньте на четвереньки, заведите правую руку за голову, напрягите мышцы пресса.
• Скрутитесь в верхней части спины так, чтобы локоть указывал вниз и влево от вас.

• Теперь поднимите правый локоть наверх путем разворота вашей головы и верхней части спины максимально вверх.
• Закончите все повторы, а затем сделайте это же упражнение с левой рукой.

[Александр Черепанов]

Биохимический анализ крови. Биохимия крови. Расшифровка: нормы и показатели






Биохимический анализ крови – метод лабораторной диагностики, позволяющий оценить работу многих внутренних органов – почек, печени, поджелудочной железы и др. Кроме того, биохимический анализ крови покажет, каких микроэлементов не хватает в организме. Благодаря разносторонним диагностическим возможностям, биохимический анализ крови человека используется во многих областях медицины: в терапии, эндокринологии, урологии, гастроэнтерологии, кардиологии, гинекологии и многих других.

Биохимический анализ подразумевает лабораторное исследование следующих показателей анализа крови:

Аланинаминотрансфераза (АлАТ) (АЛТ) – фермент печени, участвующий в обмене аминокислот. Наряду с АСТ, в большом количестве содержится АЛТ в печени, почках, в сердечной мышце, скелетной мускулатуре.
При разрушении клеток этих органов, вызванных различными патологическими процессами, происходит выделение АЛТ в кровь человека, а анализ покажет высокий АлАТ в крови. В здоровом организме содержание показателя АЛТ в крови незначительно.
Норма АлАТ для женщин - до 31 Ед/л, для мужчин норма АлАТ - до 41 Ед/л
По результатам анализа АлАТ повышение АЛТ – признак таких серьезных заболеваний, как: вирусный гепатит, токсическое поражение печени, цирроз печени, хронический алкоголизм, рак печени, токсическое действие на печень лекарств (антибиотиков и др.), желтуха, сердечная недостаточность, миокардит, панкреатит, инфаркт миокарда, шок, ожоги, травма и некроз скелетных мышц, обширные инфаркты.
Биохимический анализ крови на АЛТ в крови покажет снижение уровня АлАТ при тяжелых заболеваниях печени – некроз, цирроз (при уменьшении количества клеток, синтезирующих АЛТ). Результаты анализа крови АлАТ покажет низкое содержание аланинаминотрансферазы при дефиците витамина В6.

Креатинкиназа (креатинфосфокиназа) - фермент, содержащийся в скелетных мышцах, реже – в гладких мышцах (матке, ЖКТ) и головном мозге. Креатинкиназа обеспечивает энергией клетки мышц. В сердечной мышце – миокарде – содержится особый вид креатинкиназы - креатинкиназа МВ.
При повреждении мышц наблюдается выход фермента из клеток – повышение активности креатинкиназы в крови. Поэтому определение креатинфосфокиназы и креатинкиназы МВ в крови широко применяется в ранней диагностике инфаркта миокарда. Уже через 2-4 часа после острого приступа уровень креатинкиназы МВ в крови значительно повышается. Анализ креатинкиназы МВ позволяет со 100% точностью диагностировать инфаркт миокарда.
Нормы креатинкиназы для женщин < 167 Ед/л, мужчины < 190 Ед/л
Нормы креатинкиназы МВ в крови – 0-24 Ед/л.
Повышение креатинкиназы происходит при следующих заболеваниях: инфаркт миокарда, миокардит, миокардиодистрофия, сердечная недостаточность, тахикардия, столбняк, гипотиреоз, алкогольный делирий (белая горячка), заболевания центральной-нервной системы (шизофрения, маниакально-депрессивный психоз, эпилепсия, черепно-мозговые травмы), злокачественные опухоли (рак мочевого пузыря, молочной железы, кишечника, легкого, матки, простаты, печени).
Повышение креатинфосфокиназы в крови может быть следствием хирургических операций и диагностических процедур на сердце, приема некоторых лекарственных средств (кортикостероидов, барбитуратов, наркотических средств), после тяжелой физической нагрузки. Повышение креатинкиназы также происходит при беременности.
Понижение уровня креатинкиназы происходит при снижении мышечной массы и малоподвижном образе жизни

Холестерин или холестерол – органическое соединение, важнейший компонент жирового обмена.

Холестирин используется для построения мембран клеток, в печени холестерин – предшественник желчи, холестерол участвует в синтезе половых гормонов, в синтезе витамина D.
При развитии сосудистых заболеваний именно холестерин липопротеинов низкой плотности (холестерин ЛПНП) – источник накопления холестерина в стенках сосудов. Риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС) более тесно связан с холестерином ЛПНП, чем с общим холестерином.
Нормы холестерина общего в крови - 3,0-6,0 ммоль/л
Нормы содержания холестерина ЛПНП в крови для мужчин - 2,25-4,82 ммоль/л, для женщин норма холестирина - 1,92-4,51 ммоль/л. Нормы уровня холестерина ЛПВП для мужчин - 0,7-1,73 (0,9-2,0) ммоль/л для женщин уровень холестерина крови в норме- 0,86-2,28 ммоль/л.
Определение холестерина крови – обязательный этап диагностики заболеваний сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда), атеросклероза и заболеваний печени.
Состояние организма, при котором отмечается повышенный уровень холестерина и триглицеридов в крови врачи называют гиперлипидемией. Гиперлипидемия может быть наследуемым явлением, особенно если в семье среди родственников были случаи инфаркта миокарда, инсульта до 50 лет.
Повышенный холестерин или гиперхолестеринемия приводит к образованию атеросклеротических бляшек: холестирин присоединяется к стенкам сосудов, сужая просвет внутри них. На холестериновых бляшках образуются тромбы, которые могут оторваться и попасть в кровеносное русло, вызвав закупорку сосудов в различных органах и тканях, что может привести к атеросклерозу, инфаркту миокарда и другим заболеваниям.
Анализ холестерина покажет повышенное содержание холестерина в крови, что характерно для людей, в чьем рационе преобладаетпища, богатая углеводами и насыщенными жирами.
Снижение холестерина своими силами не имеет результата в тех случаях, когда повышенный холестерин (общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП) или гиперхолестеринемия – симптом следующих заболеваний: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда (уровень холестерина выше 6,22 ммоль/л), атеросклероз, заболевания печени (первичный цирроз, внепеченочные желтухи), заболевания почек (гломерулонефрит, хроническая почечная недостаточность, нефротический синдром), хронический панкреатит, рак поджелудочной железы, сахарный диабет, гипотиреоз, ожирение, дефицит соматотропного гормона (СТГ), подагра, алкоголизм.
Повышение холестерина ЛПВП происходит при нервной анорексии.
Высокий холестерин крови может быть следствием приема половых гормонов или контрацептивов. Обычно при беременности холестерин повышенный. Высокий холестерол крови наблюдается у людей, подверженных стрессам, курению и злоупотреблению алкоголем.
Понижение холестерина не менее опасно для здоровья человека. Тест холестерина может показать снижение уровня холестерина (общего холестерина, ЛПВП, ЛПНП) при нарушении усвоения жиров, голодании, обширных ожогах.
Снижение холестерина может быть симптомом следующих заболеваний: гипертиреоз, хроническая сердечная недостаточность, мегалобластическая анемия, талассемия, миеломная болезнь, сепсис, острые инфекционные заболевания, терминальная стадия цирроза печени, рак печени, хронические заболевания легких, туберкулез легких.
Низкий холестерин характерен для людей, чья пища бедна насыщенными жирами и холестерином. Низкий уровень холестерина крови наблюдается вследствие приема некоторых медицинских препаратов (эстрогенов и др.).

Билирубин – желто-красный пигмент, продукт распада гемоглобина и некоторых других компонентов крови. Билирубин находится в составе желчи. Анализ билирубина показывает, как работает печень человека, определение билирубина входит в комплекс диагностических процедур при многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта. В сыворотке крови встречается билирубин в следующих формах: прямой билирубин и непрямой билирубин. Вместе эти формы образуют общий билирубин крови, определение которого имеет важное значение в лабораторной диагностике.
Нормы общего билирубина для взрослых: 3,4 - 17,1 (18,8) мкмоль/л
Норма прямого (связанного) билирубина: 0 - 3,4 (5,1) мкмоль/л
Норма билирубина свободного 0,6-17,0 мкмоль/л
В большинстве случаев изменение уровня билирубина - признак серьезных заболеваний в организме человека.
Повышенный билирубин – симптом следующих нарушений в деятельности организма: недостаток витамина В 12, острые и хронические заболевания печени, рак печени, гепатит, первичный цирроз печени, токсическое, алкогольное, лекарственное отравление печени, желчнокаменная болезнь.
Если прямой билирубин выше нормы, то для врача эти показатели билирубина – повод поставить следующий диагноз: острый вирусный или токсический гепатит, инфекционное поражение печени, вызванное цитомегаловирусом, вторичный и третичный сифилис, холецистит, желтуха у беременных, гипотиреоз у новорожденных.
Мочевина – активное вещество, основной продукт распада белков. Мочевина вырабатывается печенью из аммиака и участвует в процессе концентрирования мочи.
В процессе синтеза мочевины обезвреживается аммиак – очень ядовитое вещество для человека. Из организма мочевина выводится почками. Соответственно если из крови мочевина выводится плохо, то это означает нарушение выделительной функции почек.
Норма мочевины у взрослых - 2,5-6,4 (7,3) ммоль/л
Повышенная мочевина в крови человека – симптом серьезных нарушений в организме: заболевания почек (гломерулонефрит, пиелонефрит, туберкулез почек), сердечная недостаточность, нарушение оттока мочи (опухоль мочевого пузыря, аденома простаты, камни в мочевом пузыре), лейкоз, злокачественные опухоли, сильные кровотечения, кишечная непроходимость, шок, лихорадочное состояние, ожоги, непроходимость мочевыводящих путей, острый инфаркт миокарда.
Повышение мочевины происходит после физической нагрузки, вследствие приема андрогенов, глюкокортикоидов.
Анализ мочевины в крови покажет снижение уровня мочевины при таких нарушениях работы печени, как гепатит, цирроз, печеночная кома. Снижение мочевины в крови происходит при беременности, отравлении фосфором или мышьяком.
При употреблении белковой пищи (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) анализ мочевины покажет ее рост в крови. При употреблении растительной пищи – анализ покажет снижение уровня мочевины.
Хлор (Cl, Chloride) – основной фермент внеклеточной жидкости и желудочного сока. Действие хлора в крови разнообразно – он регулирует кислотно-щелочной баланс крови и поддерживает осмотическое давление. В организм человека хлор поступает в виде соединений – хлоридов (солей) магния, калия и натрия. Свойства хлора – он сохраняет баланс воды в организме, способствует выведению шлаков. Влияние хлора улучшает функцию печени, помогает пищеварению.
Определение хлора в крови врач назначает для диагностики и контроля над лечением заболеваний почек, несахарного диабета, патологии надпочечников.
Содержание хлора в организме зависит от баланса процессов: поступления хлора с пищей, распределения хлора в организме и выведения с мочой и калом.
Норма хлора в сыворотке крови - 98 - 107 (108) ммоль/л Значительное повышение уровня хлора крови вызывает следующие патологические состояния в организме: обезвоживание (недостаточное поступление воды в организм), острая почечная недостаточность (при анурии, олигурии), несахарный диабет, алкалоз (заболевание, связанное с повышением уровня щелочных элементов - хлора),
повышенная функция коры надпочечников.
Нехватка хлора в крови организма может быть связана с приемом слабительных, промыванием желудка, увеличением объема жидкости, но и развиться на фоне различных нарушений работы организма: усиленное потоотделение (секреторные дисфункции и гормональный дисбаланс), рвота, выпадение волос и зубов, ацидоз (заболевание, связанное с повышением выведением хлора почками с мочой), передозировка диуретиков, почечная недостаточность (при полиурии), травма головы.
Магний (Мg, Magnesium) – активный внутриклеточный элемент, входит в состав ряда ферментов. Также магний содержится в эритроцитах, мыщцах, печени и других органах и тканях. Элемент магний наиболее необходим для функционирования сердца, нервной и мышечной ткани. Многие процессы жизнедеятельности организма зависят от содержания магния.
Роль магния в организме значительна: Мg необходим для обмена кальция, витамина С, фосфора, натрия и калия, магний участвует в процессе расщепления углеводов (гликолизе), в переносе натрия, калия и кальция через мембраны, клеток и в нервно-мышечной передаче импульсов, важен для превращения сахара крови в энергию, Мg – участник процесса синтеза нуклеиновых кислот, особое свойство магния – это антистрессовое минеральное вещество, обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой системы и помогает предупредить сердечные приступы, магний и кальций поддерживают здоровое состояние зубов, магний помогает предупредить отложения кальция, камни в почках и желчном пузыре.
Магний из продуктов может не усваиваться при приеме алкоголя или мочегонных средств, оральных контрацептивов и эстрогенов.
Норма магния в плазме крови для взрослых – 0,65 - 1,05 (1,07) ммоль/л
Анализ магния крови – необходимый этап диагностики неврологических патологий, почечной и надпочечниковой недостаточности, сердечной аритмии, оценки состояния щитовидной железы.
Высокое содержание магния в крови – признак таких, нарушений в организме, как: обезвоживание, гипотиреоз, почечная недостаточность, надпочечниковая недостаточность, миелома, передозировка препаратов магния.
Недостаток магния возникает при таких заболеваниях, как: нарушение поступления магния с пищей (диеты, голодание), нарушение усвоения магния (рвота, диарея, глисты, опухоли кишечника), острый и хронический панкреатит, снижение функции паращитовидной железы, гипертиреоз, хронический алкоголизм, диабетический ацидоз, рахит у детей, наследственный недостаток фосфора, избыток кальция, почечная недостаточность (при полиурии), избыточная лактация.
Снижение содержания магния может быть следствием приема некоторых медицинских препаратов (диуретиков и др).
Альфа-амилаза. Панкреатическая амилаза. Диастаза
Альфа-Амилаза (Диастаза) образуется в слюнных железах и поджелудочной железе.
Также в поджелудочной железе образуется панкреатическая амилаза — фермент, участвующий в расщеплении крахмала и других углеводов в просвете двенадцатиперстной кишки.
Амилаза, расщепляя крахмал и другие углеводы, обеспечивает переваривание углеводов пищи. Из организма амилазу выводят почки вместе с мочой. Определение активности амилазы используется в диагностике заболеваний поджелудочной железы, слюнных желез, для выяснения причин боли в животе.
Норма альфа-амилазы в крови (норма диастазы) — 28 -100 (20-104) Ед/л . Нормы амилазы панкреатической — от 0 до 50 Ед/л.
Повышенная альфа-амилаза — симптом следующих заболеваний:
•острый, хронический панкреатит (воспаление поджелудочной железы)
•киста поджелудочной железы, камень, опухоль в протоке поджелудочной железы
•эпидемический паротит
•острый перитонит
•сахарный диабет
•заболевания желчных путей (холецистит)
•почечная недостаточность.
Уровень амилазы повышается при травме живота и как следствие прерывания беременности.
Уровень панкреатической амилазы в крови возрастает в 10 раз и более выше нормы при остром панкреатите или при обострении хронического панкреатита, эпидемическом паротите. Резкое повышение уровня амилазы панкреатической может быть связано с воспалением поджелудочной железы, вследствие закупорки протока поджелудочной железы кистой, опухолью, камнем, спайками.
Биохимический анализ крови амилазы покажет нулевые значения содержания амилазы при недостаточности функции поджелудочной железы, остром и хроническом гепатите. Снижение нормального уровня амилазы крови происходит при токсикозе у беременных.
Для определения фермента амилазы также используется анализ мочи.
Глюкоза: анализ крови. Уровень, норма при беременности. Гипергликемия и гипогликемия
Глюкоза — основной показатель углеводного обмена. Более половины энергии, которую расходует наш организм, образуется за счет окисления глюкозы. Определение глюкозы — обязательный этап в диагностике сахарного диабета.
Концентрация глюкозы в крови регулируется гормонами: инсулин является основным гормоном поджелудочной железы. При его недостатке уровень глюкозы в крови повышается, клетки голодают.
У взрослых норма глюкозы в крови — 3,89 — 5,83 (3,5-5,9) ммоль/л , с 60 лет уровень глюкозы в норме возрастает до 6,38 ммоль/л.
При беременности глюкоза в норме — 3,3—6,6 ммоль/л. Беременность может спровоцировать развитие сахарного диабета, поэтому беременной женщине необходимо наблюдать за колебаниями уровня глюкозы в крови, своевременно делая биохимический анализ крови на глюкозу.
Для врача тест глюкозы может показать повышение уровня глюкозы в крови (гипергликемия) при следующих заболеваниях:
•сахарный диабет
•эндокринные нарушения
•острый и хронический панкреатит, муковисцидоз
•опухоли поджелудочной железы
•хронические заболевания печени и почек
•кровоизлияние в мозг
•инфаркт миокарда.
Рост глюкозы происходит после сильных эмоций, стресса и курения, при неправильном питании.
Пониженная глюкоза (гипогликемия) — характерный симптом:
•заболеваний поджелудочной железы (гиперплазия, аденома или рак)
•гипотиреоза
•заболеваний печени (цирроз, гепатит, рак)
•рак надпочечника, рак желудка
•отравления мышьяком, алкоголем или передозировки некоторых медицинских препаратов.
Анализ глюкозы покажет понижение или повышение уровня глюкозы после нагрузки.

ЗАЧЕМ ВРАЧИ НАЗНАЧАЮТ РАЗВЕРНУТЫЙ БИОХИМИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ КРОВИ
-------------------------------------------------------------
С чем бы мы ни обратились в поликлинику - с обычной простудой или серьезной болезнью, - в числе обязательных исследований непременно будет анализ крови. Иногда - только общий, порой - развернутый биохимический, нередко - специальный: на сахар, гормоны, холестерин и т.п. Зачем его назначают врачи и может ли что-нибудь понять в хитрых буквах и цифрах сам пациент?

Жидкая ткань организма

Да, кровь именно так и называется. Основу ее составляет плазма - собственно вода, в которой растворены белки, жиры, углеводы, соли, гормоны и т.п. Соотношение воды и всего остального 9:1. В плазме плавают клетки трех видов - эритроциты, лейкоциты и тромбоциты.

Первые - красные клетки, которые и составляют основную массу крови и дают ей красный цвет. Их задача - переносить по телу кислород и углекислый газ, то есть давать всем клеткам дышать.

Вторые - клетки белой крови - лейкоциты, наши агенты внутренней безопасности. Они рыщут по организму в поисках вредных микробов, вирусов, ядов с одной задачей: найти и обезвредить. У них несколько "спецотрядов" - лейкоциты, моноциты, нейтрофилы, базофилы, эозинофилы.

Третьи - особые пластинки, огрызки клеток, чья задача состоит в ремонте дырок в сломанных сосудах. Из них образуется сгусток, дырку закупоривает - кровь перестает течь.

Но помимо этих основных элементов в крови содержатся следы практически всех биологических и химических процессов, которые в огромном количестве протекают в нашем организме. По ним-то врачи и могут определить, какие из них проходят правильно, а какие - с нарушениями. И каким образом можно эти нарушения исправить. При помощи анализа крови можно также понять, меняется ли картина внутри организма в результате лечения. Вот почему, пока мы болеем, нам делают не один, а несколько общих анализов крови, да еще, как правило, несколько специальных.

Но кровь интересна и сама по себе. Например, знаете ли вы, что в сосудах циркулирует не более 50% всей нашей крови? А остальные 50% содержатся про запас - в печени, селезенке, подкожной клетчатке и других депо. И возвращаются в основной кровоток только тогда, когда у нас повышается температура, усиленно работают мышцы, возникает серьезная кровопотеря и т.п.

А что позволяют выявить наиболее распространенные анализы?

Общий - кровь для него берут из пальца - даже на ранних стадиях видит воспаление, аллергию, болезни самой крови. Он же помогает контролировать ход лечения.

Биохимический - позволяет оценить работу внутренних органов: почек, печени, поджелудочной железы и т.д., причем даже на стадиях, когда в них начались самые первые нарушения. Он также покажет, каких нам не хватает микроэлементов. Используется во многих областях медицины - в терапии, эндокринологии, урологии, гастроэнтерологии, кардиологии, гинекологии и др. Для него кровь берут из вены. Среди других популярных анализов - кровь на сахар, гормоны щитовидной железы и половые гормоны, маркеры некоторых онкологических заболеваний.

А судмедэксперт знает все

Медицинские анализы крови разнообразны и информативны, если нужно найти причины болезни и определить тактику лечения. Но кровь способна рассказать многое и о самом человеке, о некоторых событиях в его жизни, стать важной уликой преступления или свидетельством подвига. Эти ее свойства широко используются в судебно-медицинской экспертизе.

Анализируя одну лишь кровь, судмедэксперт может определить, кому она принадлежит - животному или человеку, ее вид и группу, пол и примерный возраст человека, из какой части тела эта кровь, имело ли место естественное кровотечение (например, из носа) или это кровь из раны и какой именно: огнестрельной, резаной или иной, часто - при каких обстоятельствах кровь была пролита. Если кровь женская, можно выяснить, была ли женщина беременна или только что родила, или что имел место криминальный аборт.

По цвету крови эксперт может судить о давности образования пятен, а по их форме - о взаимном расположении жертвы и преступника. Особенно тщательно исследуются следы крови на предметах и месте предполагаемого совершения преступления - ведь они могут стать важными уликами.

Можно исследовать кровь не только живого человека, но и трупа, причем до 45 суток после смерти. При подозрении на криминальный характер гибели кровь исследуется на различные яды, в том числе пищевые. Более того, по анализу крови эксперт может определить, была ли жертва подвергнута пыткам перед смертью, если даже повреждения на теле невозможно идентифицировать однозначно (например, после пыток человека сбросили с высоты или повредили тело как-то иначе). Но во время пыток состав крови сильно меняется - в нем резко нарастает уровень билирубина, и замаскировать это невозможно. Вот такая у нас говорящая кровь.

О чем расскажет анализ

О чем расскажет анализ

(1. Показатель 2. Что означает 3. Норма 4. Нарушение 5. Последствия)

Общий анализ крови

1. RBC. 2. Количество эритроцитов (красных кровяных телец) в 1 мл крови. 3. От 3,8 до 5,8 млн. 4. Если их меньше, это признак анемии (малокровия). 5. Слабость, быстрая утомляемость, общее недомогание.

1. HGB. 2. Белок гемоглобин, переносчик кислорода, содержащийся в эритроцитах, в граммах на литр. 3. 110-165 г, у женщин детородного возраста может быть и 100 г. 4. Если ниже нормы, это признак железодефицитной анемии. Если выше нормы, возможен хронический лейкоз - доброкачественное заболевание крови. 5. Малокровие, также может быть ухудшена свертываемость крови, возможны сильные кровотечения.

1. НСТ. 2. Количество тромбоцитов в 1 мл крови. 3. От 350 до 500 тыс. 4. Пониженное содержание тромбоцитов может привести к плохой свертываемости крови, предупреждает о некоторых заболеваниях крови. 5. Плохо заживают царапины, порезы, часто возникают синяки.

1. WBC. 2. Количество лейкоцитов - белых кровяных телец в 1 миллилитре крови. 3. 3,5-10 тыс. 4. Уменьшение или увеличение их количества - признак воспалительных процессов. 5. Необходимо найти очаг воспаления и лечить его.

1. П/ядерные и С/ядерные. 2. Особые виды молодых и зрелых лейкоцитов. 3. П/ядерных должно быть до 5% от общего числа зрелых лейкоцитов. 4. Если их больше - есть воспаление. 5. Дополнительные анализы, искать очаг воспаления и лечить.

1. ЛИМ. 2. Особый вид лейкоцитов - лимфоциты. 3. 30% от общего числа лейкоцитов. 4. Превышение нормы может говорить о туберкулезе или лимфолейкозе. 5. Требуются дополнительные анализы, так как одного этого факта для постановки диагноза недостаточно.

1. ЭОЗ. 2. Особый вид лейкоцитов - эозинофилы. 3. Не более 5% от общего числа лейкоцитов. 4. Если больше, возможно, есть аллергия. 5. Провести аллергопробы и другие анализы.

1. СОЭ. 2. Скорость оседания эритроцитов, измеряется в миллиметрах в час. 3. Не более 17-18 мм ( у женщин в менопаузе может быть до 30). 4. Если СОЭ выше 20 мм в час, где-то есть воспаление. 5. Искать очаг воспаления и лечить его.

Биохимический анализ крови

1. Глюкоза 2. Количество сахара, который является источником энергии для клеток, в миллимолях на л крови. 3. Натощак. 3,50--5,80 ммоль. 4. Повышенный уровень свидетельствует об угрозе развития сахарного диабета или нарушении переносимости глюкозы. 5. Нужна консультация эндокринолога и дополнительные анализы (сахарная кривая, гликированный гемоглобин и т.д.).

1. Мочевина или остаточный азот. 2. Вещества, которые остаются в крови после фильтрации жидкости через почки, в миллимолях на литр. 3. 2,5-8,3 ммоль. 4. Превышение нормы говорит о плохой работе почек. 5. Мочевина задерживается, идет хроническое отравление организма, может возникнуть подагрический артрит.

1. Креатинин. 2. Конечный продукт обмена белков в организме, выводится с мочой, измеряется в микролитрах на литр. 3. 45-105 мкл 4. Показатель ниже нормы говорит о развитии почечной недостаточности. 5. Провести дополнительные исследования, консультация уролога, лечение.

1. Холестерин.2. Жизненно необходимое вещество, которое синтезируется печенью и поступает в организм из пищи, его уровень отражает интенсивность обмена веществ, в миллимолях на литр. 3. 2,6--6,7 ммоль. 4. Повышение уровня -- угроза развития атеросклероза. 5. Дополнительные анализы (на "плохой" и "хороший" холестерин), консультация у кардиолога, диета, лечение.

1. Трансминазы АЛТ и АСТ. 2. Ферменты, которые отражают работу печени, измеряются в международных единицах (МЕ). 3. АЛТ -- 5,37 МЕ, АСТ - 5-40 МЕ. 4. Повышение уровня говорит о воспалении печени. 5. Дополнительные анализы на определение причины гепатита, консультация гепатолога, диета, лечение.

1. Общий билирубин. 2. Один из желчных ферментов, промежуточный продукт превращения гемоглобина, измеряется в микролитрах на литр. 3. До 22,2 мкл. 4. Уровень выше нормы при вирусных гепатитах А, В, С, D и при механической желтухе (воспаление печени, вызванное нарушениями оттока желчи). 5. Дополнительные исследования, консультация гепатолога, диета, лечение.

1. Общий белок. 2. Отражает количество белка в сыворотке крови, измеряется в граммах на литр. 3. От 62 до 83 г. 4. Ниже нормы, если человек плохо питается, истощен, либо нарушен процесс усвоения белка организмом. 5.Усиленное питание, дополнительные анализы, лечение.

P.S. Конечно, это далеко не все, о чем может рассказать наша кровь. Но для того чтобы понимать результаты основных анализов, этой информации достаточно. Однако не стоит думать, что на ее основании можно ставить себе диагноз или, того хуже, заниматься самолечением. Во-первых, интерпретация всех анализов в совокупности требует медицинского образования и более глубокого понимания того, как функционирует наш организм. Во-вторых, один и тот же результат анализа для одного человека может быть основанием для серьезного лечения, для другого - свидетельством улучшения. Но понимая, о чем рассказывает наша кровь, вы сможете более конструктивно строить свои отношения с доктором и задавать ему грамотные вопросы.
http://www.inauka.ru...ticle90506.html

Общий анализ крови

Эритроциты муж. 4,0 - 5,1 млн в 1 мкл
жен. 3,7 - 4,7 млн в 1 мкл
Hb муж. 130 - 160 г/л
жен. 120 - 140 г/л
Цветовой показатель 0,85 - 1,05
Гематокрит муж. 40 - 54 %
жен. 36 - 42 %
Среднее содержание гемоглобина в эритроците (MCH)27 - 35 г
Средняя концентрация гемоглобина в эритроците (MCHC)31 - 36 г на 100 мл крови
Средний объем эритроцита 75 - 95 мкм3
Средний размер эритроцита 7,55 ± 0,009 мкм
Ретикулоциты 0,2 - 1,2 %
Тромбоциты 200000-400000 в 1 мкл
Лейкоциты муж 4300-11300 в 1 мкл
Лейкоциты жен 3200-10200 в 1 мкл
Миелоциты отсутствуют
Метамиелоциты отсутствуют
Нейтрофилы Палочкоядерные 1 - 6 %
Нейтрофилы Сегментоядерные 47 - 72 %
Эозинофилы 0,5 - 5 %
Базофилы 0 - 1 %
Лимфоциты 19 - 37 %
Моноциты 3 - 11 %
СОЭмуж. 1 - 10 мм/ч
жен. 2 - 15 мм/ч
См. подробнее лейкоциты >>>>

Биохимический анализ крови

Показатели белкового обмена

Общий белок 65 - 85 г/л
Альбумин 56,5 - 66,8 %
Глобулины 33,2 - 43,5 %
Фибриноген 2 - 4 г/л
Белковые фракции

Альфа-1-глобулины 3,5 - 6,0 %
Альфа-2-глобулины 6,9 - 10,5 %
Бета-глобулины 7,3 - 12,5 %
Гамма-глобулины 12,8 - 19,0 %
Тимоловая проба 0 - 6 ед.
Сулемовая проба 1,6 - 2,2 мл
Проба Вельтмана 6 - 7 пробирка
Формоловая проба отрицательная
Серомукоид 0,13 - 0,2 ед.
С-реактивный белок - отсутствует
Гаптоглобин 0,9 - 1,4 г/л
Креатинин кровь 44 - 115 мкмоль/л
моча 4,4 - 17,7 ммоль/сут
Мочевина кровь 2,5 - 8,3 ммоль/л
Уровень средних молекул кровь 0,22 - 0,26 ед.
Показатели пигментного обмена

Общий билирубин 8,5 - 20,5 мкмоль/л
Прямой билирубин 2,51 мкмоль/л
Непрямой билирубин 8,6 мкмоль/л
Дельта-аминолевулиновая кислота (моча)3,9 - 19 мкмоль/г креатинина
Дегидратаза дельта-аминолевулиновой кислоты233 - 850 нмоль/(с*л)
Гемоглобин муж. 130 - 160 г/л
Гемоглобин жен. 120 - 140 г/л
Метгемоглобин 9,3 - 37,2 мкмоль/л (до 2 г%)
Сульфгемоглобин 0 - 0,1 % от общего количества
Копропорфирин (моча) 30,5 - 122 нмоль/г креатинина
Показатели углеводного обмена

Глюкоза (цельная капиллярная кровь) 3,38 - 5,55 ммоль/л
Глюкоза (плазма) 4,22 - 6,11 ммоль/л
Сиаловые кислоты 2,0 - 2,33 ммоль/л
135 - 200 усл. ед.
Связанные с белком гексозы 5,8 - 6,6 ммоль/л
Связанные с серомукоидом гексозы 1,2 - 1,6 ммоль/л
Гликозилированный гемоглобин 4,5 - 6,1 молярных %
Молочная кислота 0,99 - 1,75 ммоль/л
Показатели липидного обмена

Общий холестиерин 3,9 - 5,2 ммоль/л
Холестерин альфа-липопротеидов (ЛПВП)> 0,9 ммоль/л
Холестерин бета-липопротеидов< 4,9 ммоль/л
Kоэффициент атерогенности до 3,0 единиц
Бетта-липопротеиды до 55 единиц
Триглицериды< 2,3 ммоль/л
Неэтерифицированные жирные кислоты 400 - 800 мкмоль/л
http://www.yromed.ru/analiz.htm

[Александр Черепанов]

ТОП 10 упражнений для здоровых суставов



Физические нагрузки важны для мышц, костей и суставов. Суставы – сложные структуры, которые позволяют телу перемещаться и держат его вес. Чтобы они оставались здоровыми, им необходимо движение. Длительные периоды инертности заставляют суставы напрягаться, что, в итоге, приводит к атрофированию тканей. Умеренные активности, которые включают в себя аэробику низкого воздействия и силовой тренинг, полезны для всех, даже если занятия и не замедляют прогрессирование болезней (остеоартрита). Ниже вы найдете несколько упражнений, которые поддержат здоровье суставов.
Общая физическая активность

Сайкл. В отличие от ходьбы, бега, аэробики, танцев и других подобных активностей, велосипедный спорт нежно обращается с суставами, что делает его возможных для людей всех возрастов и состояний здоровья.
Подъем по ступенькам. Это лучший вариант для укрепления мышц, костей и суставов нижней части тела, тем более, что лестницы доступны везде и для всех. Лестница в вашем подъезде тоже хороша!
Плавание. Даже если вы не умеете плавать, любая тренировка в бассейне окажется очень полезной для укрепления суставов. Если воздух горяч и влажен, то тренироваться не хочется, а бассейн может помочь вам встать обратно на здоровый путь жизни.
Отдельные упражнения

Ветряная мельница (упражнение на плечи). Встаньте прямо, вытяните прямые руки в стороны и сделайте ими 10 кругов вперед, а затем столько же назад. Начните с маленьких кругов, постепенно увеличивая их размер и скорость вращения, поскольку ваши суставы привыкают к упражнению.
Канатный подъемник (упражнение для локтей). Трицепсы и бицепсы – большие мышцы, которые сгибают и разгибают локоть. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул с прямой спинкой и подлокотниками. Ноги поставьте на пол. Руки положите на подлокотники и поднимитесь на них, чтобы нижняя точка немного оторвалась. Держитесь 6 счетов, а затем медленно сядьте на стул и расслабьтесь. Повторите это упражнение 10 раз.
Открыть дверь (упражнение для запястья). Это упражнение растягивает мышцы и связки, которые вращают предплечьем, позволяя вам поворачивать ручку двери, работать отверткой, держать руку в заднем кармане брюк и т.д. Начните, опираясь предплечьем на стол пальцами вниз. Держа мизинец на столе, поверните руку таким образом, чтобы пальцы смотрели вверх. Если помогаете другой рукой, держитесь за предплечье, а не за запястье или руку.
Отведение бедра. Лягте на правый бок. Согните правую ногу и положите левую ногу на землю. Медленно поднимайте ногу сверху на 2 ступни от земли. Держитесь 5 секунд и медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, смените ноги.
Приведение бедра. Лягте на бок и согните верхнюю ногу через нижнюю. Поднимите ногу снизу вверх, держа ее прямой. Повторите 10 раз каждой ногой.
Подъем согнутой ноги (упражнения для коленей). Упражнение укрепляет внутреннюю часть бедра, чтобы уравновесить напряжение в коленеях из-за часто более сильной внешней части бедра. Начните упражнение, используя полукилограммовые утяжелители для лодыжек. Сядьте на стул и выпрямите одну ногу. Держите ее на весу в течение минуты. Согните колено, чтобы опустить ногу примерно на полпути к полу (где-то на 45 градусов) и держитесь еще 30 секунд. Возвратитесь в стартовую позицию и отдохните в течение минуты.
Подъем на носки. Это упражнение укрепляет икры и лодыжки, а также улучшает координацию и баланс тела. Стабильные лодыжки важны для правильного коленного выравнивания. Это упражнение можно делать сидя или стоя, на тренажере или используя степ, с весом собственного тела или с отягощениями. Какой бы вариант вы не выбрали, сделайте по 2 сета из 8-13 повторов для каждой ноги.
Сгибание лодыжки назад. Встаньте возле стола или стула и держитесь за них для равновесия. Переместите вес на пятки и оторвите пальцы от пола. Стойте на пятках 6 секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Повторите 10 раз.
Поза супермена (упражнение для спины). Встаньте на четвереньки – руки под плечами, колени под бедрами. Таз нейтрален, лопатки зафиксированы. Выпрямите левую ногу назад, но не отрывайте пальцы от пола. Когда нога будет полностью прямой, одновременно поднимите ее и правую руку. Тянитесь рукой и ногой в противоположных направлениях, но не выходите из одной горизонтальной плоскости. Помните, что таз и лопатки неподвижны. Возвратитесь в исходное и расслабьтесь. Повторите по 5 раз для каждой ноги.
Боковая планка. Это упражнение хорошо для укрепления мышц пресса, поясницы и рук. Начните, удерживая планку по 10 секунд, затем увеличив это время до 30 секунд, а со временем доведя его до минуты. Делайте упражнение 1-10 раз, уменьшая количество повторений пропорционально увеличению времени удержания позиции.

[Александр Черепанов]

Массаж с помощью фоам-роллера

Регулярно чувствуешь боль после нагрузок? По вечерам ноет напрягатель широкой фасции? Беспокоит грушевидка с многораздельной после приседов? Если да — радуйся, так как сегодня мы познакомим тебя с простым и дешевым способом избавиться от мучительных болей в мышцах, а иногда и суставах, который включает в себя рефлексотерапию и качественный массаж.


Техника миофасциального релиза (МФР) или, проще говоря, самомассажа с фоам-роллером для пилатеса (такой можно найти в зале для групповых программ твоего клуба или интернет-магазине) популярна среди атлетов мирового уровня, которые с ее помощью избавляются от мелких травм и болезней опорно-двигательного аппарата. Ты не найдешь научных исследований, в ходе которых была доказана польза работы с фоам-роллером, но те, кто опробовал его в деле, в такого рода подтверждениях не нуждаются.

Фоам-роллер — лучше, чем массаж!

«Фоам-роллер помогает снять излишнее напряжение мышц и «разгладить складки» на перегруженных фасциях, что не только быстро снимает боль, но и положительно влияет на гибкость», — утверждает Майк Робертсон, сертифицированный специалист по физической подготовке, со­владелец компании Indianapolis Fitness and Sports Training. У развития гибкости множество плюсов — например, у тебя вырастет продуктивность выполнения силовых упражнений, да и в старости, когда мышцы деревенеют у всех, ты будешь подвижнее сверстников.

Массируй эти пять регионов тела перед каждой тренировкой (или в любое другое время дня и ночи) — не пожалеешь:
МАССИРУЙ: Напрягатель широкой фасции бедра

Помогает, если у тебя «колено бегуна» или хондромаляция
Напрягатель широкой фасции бедра — мышца, расположенная на внешней стороне бедра, часто перегружается, если много приседать со штангой, и при жестких беговых нагрузках.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Повернувшись правым боком к полу, встань на правое предплечье, положив прямую правую ногу внешней стороной бедра на роллер. Левую ногу согни в колене и поставь на пол перед правой. Перекатывайся по роллеру туда-сюда в течение 30 секунд. Закончив, повернись на другой бок и разберись с левой ногой. Чтобы увеличить давление на бедро, можешь поставить свободную ногу на верхнюю часть голени прямой ноги.

МАССИРУЙ: Грушевидную мышцу

Полезно при пояснично-крестцовом радикулите
Постоянное напряжение в ягодичной и грушевидной мышцах может вызывать ущемление нервов, расположенных в районе пояс­ничного отдела позвоночника, что приведет к сильным болям в пояснице. Однако этого можно запросто избежать, выполняя незамысловтое упражнение.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сядь на фоам-роллер, согнув обе ноги в коленях, и затем положи левую стопу на бедро правой ноги. Левой рукой обопрись на пол за спиной, правой держи лодыжку левой ноги. Чуть повернувшись на ягодице влево, неторопливо катайся по роллеру взад и вперед, пока не найдешь самое болезненное место. На нем и сосредоточься все 30 секунд подхода, после чего смени ногу.

МАССИРУЙ: Грудной отдел позвоночника

Повышает мобильность верхней части тела
Переразвитые мышцы груди, слабые мышцы спины и сидячий образ жизни снижают мобильность грудного отдела позвоночника, а это может привести к болям в шее, плечевых суставах и между лопатками.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Ложись спиной, а конкретно нижней частью лопаток, на роллер и сгибай колени. Сцепи руки за головой, напряги мышцы живота и немного округли спину. Катайся по фоам-роллеру туда-сюда, разминая спину от низа лопаток до шейного отдела позвоночника, но ни в коем случае не массируй поясницу. Покатавшись 30 секунд, отдохни и повтори еще пару раз.

МАССИРУЙ: Сгибатели голени

Предотвращает мелкие травмыколеней и боль в пояснице
Неподатливые, жесткие мышцы задней поверхности бедра могут быть причиной болей в пояснице и травм коленей.
Хочешь избежать такой невеселой участи — массируй мышцу с помошью фоам-роллера.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сядь задней поверхностью бедер на роллер, оперевшись руками о пол позади себя и выпрямив ноги. Медленно катайся по фоам-роллеру взад и вперед, массируя ноги от основания ягодиц до подколенных ямок. Продолжительность подхода та же — 30 секунд. Если хочется увеличить воздействие на мышцы, прорабатывай каждую ногу по отдельности, положив другую сверху.

МАССИРУЙ: Квадрицепсы

Идеально для страдающих «коленом прыгуна» (оно же тендинит надколенника)
Жесткие, укороченные вследствие избыточных нагрузок квадрицепсы плохо влияют на положение надколенника, а это может привести к болям в коленях.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Ложись бедрами на роллер, расположившись на предплечьях животом вниз, как показано на рисунке. Напряги живот, зафиксируй поясницу и потихоньку покачивайся вперед и назад, слегка выворачивая бедра внутрь и наружу. Продолжительность подхода — все те же 30 секунд. Если хочется усилить воздействие, согни ноги в коленях.
Методика: Джеф Чатари