4 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Этот раздел расскажет вам о Плайометрии, как о виде тренировки и методе, благодаря которому вы сможете существенно улучшить свою игру.
Вероятно, многие из вас знакомы с данным видом тренировок, но термин Плайометрия думаю знаком не всем.
Впервые этот термин применил в 1975 году, американский тренер по легкой атлетике Фрэд Вилт (Fred Wilt).
Сам же вид тренировок появился многим раньше.
Родиной данного вида тренирования можно считать СССР и страны Восточной Европы.
Изначально, для определения тренировок подобного рода использовалось другое название – “Прыжковая тренировка”.
А в СССР, Италии и Швеции использовался термин “Циклическое растягивание-сокращение”.
Примером данного вида тренировок являются запрыгивания на тумбу, прыжки через барьеры, прыжки, как со скакалкой, так и без нее, работа с набивным мячом.
Наибольшую популярность этот вид тренирования получил в начале 70-х годов, после появления на мировой спортивной арене мощных и хорошо подготовленных спортсменов стран Восточной Европы, в том числе СССР, в таких видах спорта как легкая атлетика, гимнастика и тяжелая атлетика.
Уже в конце 70-х и начале 80-х этот вид тренировок получил широкое распространение. Тренера в таких видах спорта, как волейбол, баскетбол и футбол стали включать плайометрические упражнения в процесс своей подготовки.

Одним из важнейших факторов Плайометрии является эластичность мышц и сухожилий.
Хорошая эластичность мышц позволяет выполнять игровые движения с большей мощью.
Так, например, при выполнении серийных прыжков при приземлении мышцы сначала быстро сокращаются, а затем, используя собственную эластичность и дополнительное сокращение, выталкивают вас вверх.
Таким образом, чем лучше эластичность мышц, тем большую мощь они производят. 
Но, тем не менее, силовая подготовка является первостепенным компонентом в занятиях Плайометрией.
Так, например, чтобы улучшить ваш вертикальный прыжок вы должны сначала укрепить определенные мышцы, участвующие в работе, – икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепс и плечи.
Также очень важна сила мышц спины и брюшного пресса. 
Занятия Плайометрией предусматривают выполнение целого комплекса упражнений, начиная с развития абсолютной силы мышц и выполнения программ по растягиванию как в целях улучшения эластичности мышц, так и в целях подготовки к тренировке.
Плайометрические упражнения являются важным видом тренировки, поскольку, повторяя все основные баскетбольные движения, вырабатывают правильную технику, а так же тренируют вашу нейромышечную систему.

ПРАВИЛА
ВЫПОЛНЕНИЯ

Требует обязательного изучения!
Перед началом занятий, получите одобрение тренера команды!
Плайометрическая тренировка на первый взгляд может показаться легкой и не требующей специальной подготовки.
Но это обманчивое впечатление!
Без хорошей физической подготовки и без освоения правильной техники выполнять плайометрические упражнения не просто противопоказано, а запрещено!
Так силовая подготовка имеет первостепенное значение.
Прежде чем приступать к выполнению программ и упражнений необходимо увеличить силу своих мышц.
Достаточная сила позволит вам выполнять упражнения с правильной техникой, что в превую очередь убережет вас от травм.
Поскольку Плайометрия не является силовой тренировкой необходимо комбинировать плайометрические программы с программами силовой подготовки.
В дальнейшем, насколько будет увеличиваться сила ваших мышц, настолько вы сможете увеличить уровень интенсивности упражнений.
Половое различие в данном случае не имеет большого значения.
Единственное ограничение для женского
пола - уровень интенсивности, который напрямую зависит от физической кондиции.
То есть на первом плане должна стоять силовая подготовка.
И, исходя из того, насколько хороша готовность игроков, должны подбираться соответствующие упражнения.
Начиная заниматься Плайометрией подбирайте наименее интенсивные упражнения, постепенно увеличивая их сложность и интенсивность.
Постепенность повышения интенсивности позволит вашему телу приспособится к нагрузке наиболее эффективно.
Следует обратить внимание на то, что два игрока одного возраста одинаковой тренированности, но разной комплекции, будут испытывать разную нагрузку при выполнении плайометрических упражнений.
Так, более грузные атлеты будут получать бoльшую нагрузку при прыжках, чем маленькие, запрыгивая, например, на тумбу высотой 30 см.
На первом этапе им следует избегать прыжков на одной ноге и прыжков в глубину, пока они не достигнут хорошей физической формы.

Все упражнения в данном разделе имеют индекс сложности, что позволит вам лучше ориентироваться при составлении программ.

ХХХХ (НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ).
Этот уровень интенсивности предназначен для тех, кто никогда не занимался данным видом тренировок, или занимался очень давно. 

ХХХХ (СРЕДНЯЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ)
Упражнения этого уровня могут выполнять все атлеты, имеющие достаточную физическую подготовку и опыт выполнения данных упражнений.

ХХХХ (ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ)
Данные упражнения относятся к самой интенсивной и тяжелой группе.
Они рекомендованы для атлетов хорошо подготовленных физически и тех, кто легко справляется с выполнением упражнений средней интенсивности.
Я бы даже сказал для игроков профессионального уровня.

Внимание!
Эти упражнения запрещены для выполнения игрокам подросткового возраста находящимся в процессе роста.
Так как при выполнении этих упражнений существует риск получения травмы или повреждения дисков роста со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Таким образом, возраст спортсменов тоже имеет большое значение.
Так молодые игроки должны находиться под постоянным контролем тренера!
Им необходимо подходить к выполнению подобных упражнений с особой осторожностью во избежание рисков описанных выше.
Они должны выполнять только упражнения, помеченные ХХХХ (НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ).

Необходимо планировать выполнение плайометрических упражнений на начало тренировки.
В противном случае утомление мышц вызовет отрицательный эффект.
Данный вид тренировки, как ни какой другой требует хорошей разминки - разогрева и растягивания.
Растягивания подготовят вас к работе и позволят увеличить эластичность мышц, которая имеет критическое значение в Плайометрии.
Плайометрические упражнения требуют освоения правильной техники выполнения, что имеет немаловажное значение.
Так, например, при выполнении прыжковых упражнений вы должны в первую очередь обращать внимание на скорость прыжка, а не на его высоту.
Техника выполнения упражнений включающих серийные прыжки следующая.
В момент прыжка, как только вы достигните максимальной высоты и начнете опускаться, до касания с поверхностью, уже думайте о следующем прыжке.
Согните ваши колени, чтобы быть готовым к следующему прыжку.
При запрыгивании, приземление на тумбу должно быть мягким (кошачьим), а выпрыгивание с пола взрывным и быстрым.
Одним из важных моментов является концентрация.
Для исключения риска получения травмы при выполнении упражнений всегда концентрируйте свое внимание, особенно на фазе приземления при прыжках.
И особенно при выполнении простых упражнений.
При определенной легкости упражнений внимание спортсменов рассеивается, чего следует всегда избегать.
Способность сохранять концентрацию, напрямую связана с тем, в каком состоянии находится атлет.
Так усталость и утомление отрицательно сказываются на концентрации внимания.
То есть для безопасного и продуктивного выполнения плайометрических упражнений необходимо наличие свежести и сил.
Если вы чувствуете умеренное утомление, то необходимо прекратить занятия.
Следует регулировать число подходов, повторений и упражнений.
Количество повторений и подходов, которые вы выполняете, напрямую зависят от интенсивности тренировки.
Так упражнение с низкой интенсивностью требует большего числа повторений и наоборот, упражнение с более высокой степенью трудности, меньшего количества повторений.
Полный объем повторений будет определен количеством упражнений, которые вы выполняете, числом подходов в упражнениях, и степенью их трудности.
По мере повышения интенсивности и сложности упражнений необходима страховка.
Необходимо чтобы хотя бы один человек страховал игрока от падения и возможного получения травмы.
Эти функции могут взять на себя как тренер, так и игроки.
Игроки, как правило, лучше справляются со страховкой, так как они лучше знают возможные признаки падения.
Необходимо делать достаточный перерыв между подходами и упражнениями, чтобы предоставить своему телу возможность восстановиться и адаптироваться к определенной физической нагрузке.
Для полного отдыха между тренировками необходимо 48-часов минимум.

Из всего вышесказанного можно выделить основные принципы:

1. Развитие физической силы. 

2. Правильный подбор уровня интенсивности. 

3. Плайометрическая работа должна выполняться в начале тренировки. 

4. Обязательны разминка, растягивание и период охлаждения, после выполнения программы. 

5. Освоение правильной техники выполнения. 

6. Сохранение концентрации. 

7. Страховка от падения. 

8. Достаточный отдых между сериями, подходами и тренировками.

УПРАЖНЕНИЯ ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ


Этот вид упражнений включает прыжки на месте.
Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.
Все представленные упражнения имеют наименьший уровнем интенсивности, – не значит низкий.
Со временем вы можете увеличить уровень интенсивности, увеличив время выполнения или количество прыжков.
Количество повторений в упражнениях необходимо подбирать соответственно выбранной программы и в зависимости от вашей готовности.

ПОДСКОКИ НА МЕСТЕ
(С двух ног)

Интенсивность: ХХХХ – низкая

Выполнение:
· В положении стоя на полу. · Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. · Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях. · Выпрыгнуть вертикально вверх с двух ног, за счет работы голеностопов. · Приземлившись, выпрыгнуть снова. · Продолжить выполнение. 
Примечание:
Выполняйте прыжки только за счет работы голеностопных суставов.При прыжках распрямляйте голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно.Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.Для прыжков можно использовать скакалку.

ПОДСКОКИ
(Из стороны в сторону)

Интенсивность: ХХХХ – низкая

Выполнение:
· В положении стоя на полу. · Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. · Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях. · Выпрыгнуть с двух ног максимально вверх и в сторону, за счет работы голеностопных суставов. · Приземлившись, выпрыгнуть в другую сторону. · Продолжить выполнение. 
Примечание:
Выполняйте прыжки только за счет работы голеностопных суставов.При прыжках распрямляйте голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно.Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.

“ТВИСТ”
(Развороты из стороны в сторону)

Интенсивность: ХХХХ – низкая

Выполнение:
· В положении стоя на полу. · Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. · Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях. · Слегка подпрыгнув с двух ног вверх повернуть нижнюю часть тела в одну сторону. · Приземлившись, выпрыгнуть обратно в стартовую позицию. · Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и развернуть нижнюю часть тела в другую сторону. · Прыжком вернуться в исходное положение. · Продолжить выполнение. 
Примечание:
При выполнении прыжков верхняя часть тела не должна вращаться.Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз. 

ВЫПРЫГИВАНИЯ
(C места вверх до отметки)

Интенсивность: ХХХХ – низкая

Выполнение:
· В положении стоя на полу около стены. · Сделать отметку на стене. · Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. · Слегка согнув колени, мощно выпрыгнуть вверх. · Коснуться намеченной цели. · Приземлившись продолжить выполнение. 
Примечание:
Перед выпрыгиванием не подшагивайте - выпрыгивайте с места. 
ВЫПРЫГИВАНИЯ
(С разножки)
Интенсивность: ХХХХ – средняя
Выполнение:
· В положении стоя на полу. · Вышагнуть вперед одной ногой. · Не меняя положения ног выпрыгнуть максимально вверх, при этом помогая себе взмахом рук. · Приземлившись в ту же позицию, тот час же выпрыгнуть снова. · Продолжить выполнение. 
Примечание:
Выставленная вперед нога должна быть согнута в коленном и бедренном суставах на угол в 90°.При выпрыгивании спина должна быть прямой, не наклоняйтесь вперед.Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз. 

ВЫПРЫГИВАНИЯ
(До кольца)

Интенсивность: ХХХХ – средняя

Выполнение:
· В положении стоя на полу под баскетбольным кольцом или другим высоко расположенным объектом. · Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции · Слегка согнув колени, мощно выпрыгнуть вверх. · Коснуться намеченной цели одной рукой. · Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и коснуться намеченной цели другой рукой. · Продолжить выполнение каждый раз меняя руки. 
Примечание:
Не засиживайтесь на полу.Старайтесь выпрыгивать максимально вверх.Приземление должно быть мягким.Старайтесь чтобы пятки не касались пола.Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.

УПРАЖНЕНИЯ МНОГОСКОКИ


Этот вид упражнений включает серийные прыжки и многоскоки.
Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.
Для выполнения этих упражнений требуется достаточное пространство.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ
 
“ДВА ШАГА”

Интенсивность: ХХХХ – средняя

Выполнение:
· В положении стоя на полу одна нога чуть выставлена вперед. · Выполнив один короткий шаг с любой ноги, сразу же сделать еще два шага и выпрыгнуть вверх максимально, на сколько это возможно. · Продолжить, начав с другой ноги. 
Примечание:
Выполняя прыжок помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.Каждый последующий шаг должен выполняться быстрее, чем предыдущий.Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.Дистанция выполнения 30 м (одна баскетбольная площадка). 

ПРЫЖКИ
(С двух ног)

Интенсивность: ХХХХ – средняя

Выполнение:
· В положении стоя на полу. · Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. · Согнуть ноги в коленях и руки в локтях. · Выпрыгнуть с двух ног вперед, максимально насколько это возможно. · Приземлившись, тот час же согнуть ноги и выпрыгнуть снова. · Продолжить выполнение. 
Примечание:
Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей.Приземление должно быть мягким.Выполняйте 3-5 прыжков в серии. 

ПРЫЖКИ
(На одной ноге)

Интенсивность: ХХХХ – высокая

Выполнение:
· Стоя на полу на одной ноге. · Выпрыгнуть с этой же ноги вверх и вперед. · Приземлиться на ту же и тотчас же выполнить следующий прыжок с той же ноги. · Продолжать выполнение. 
Примечание:
Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей.Приземление должно быть мягким.Дистанция выполнения 10-25 м. 

ТРОЙНОЙ ПРЫЖОК
(С места)

Оборудование: Гимнастический мат или яма для прыжков в длину

Интенсивность: ХХХХ – высокая

Выполнение:
· В положении стоя на полу на расстоянии 3-6 метров от гимнастического мата или ямы для прыжков в длину. · Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. · Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях. · Выпрыгнуть с двух ног вперед. · Приземлиться на не толчковую ногу и тот час же выпрыгнуть вперед. · Приземлиться на толчковую ногу и тот час же выпрыгнуть вперед, максимально насколько это возможно. · Приземлиться на гимнастический мат или в яму для прыжков в длину. 
Примечание:
Определите необходимое расстояние до гимнастического мата или до ямы для прыжков в длину, совершив пробный прыжок.При выполнении прыжков помогайте себе энергичным взмахом обеих рук.Старайтесь выпрыгивать как можно быстрее.

УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТУМБ


Этот вид упражнений включает одиночные и серийные запрыгивания, прыжки в глубину с выпрыгиванием вверх, боковые перемещения и запрыгивания.
Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.

Внимание!
Обязательно обращайте внимание на индекс сложности, который зависит от различных факторов – сложности самого упражнения, высоты тумбы, количества прыжков или времени выполнения:

ХХХХ – низкая интенсивность

ХХХХ – средняя интенсивность

ХХХХ – высокая интенсивность

Все представленные упражнения имеют наименьший уровнем интенсивности, – не значит НИЗКИЙ.
Со временем, вы можете увеличить уровень интенсивности путем увеличения высоты тумбы или увеличив количество выпрыгиваний.
Количество повторений в упражнениях необходимо подбирать соответственно выбранной программы и в зависимости от вашей готовности.
Если вы еще не ознакомились с разделом “Правила выполнения”, сделайте это сейчас!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ
ВЫТАЛКИВАНИЕ
(С одной ноги)

Оборудование: Тумба высотой 15-30 см

Интенсивность: ХХХХ – низкая

Выполнение:
· Стоя на полу перед тумбой, поставить одну ногу на тумбу, пятка располагается у края тумбы. · Оттолкнитесь ногой расположенной на тумбе так высоко насколько это возможно, распрямляя ногу в бедре, колене и голеностопном суставе. · Приземлиться на тумбу на ту же ногу. · Продолжить выполнение той же ногой. · Закончив серию поменять ногу. 
Примечание:
Нога, приземляющаяся на тумбу, должна коснуться поверхности долей секунды раньше, чем другая нога приземлится на пол.Выполняйте взмахи двумя руками одновременно, для увеличения высоты прыжка и балансирования.

ПООЧЕРЕДНЫЕ ВЫТАЛКИВАНИЯ

Оборудование: Тумба высотой 15-30 см

Интенсивность: ХХХХ – низкая

Выполнение:
· Стоя на полу перед тумбой, поставить правую ногу на тумбу, пятка располагается у края тумбы. · Оттолкнитесь ногой расположенной на тумбе так высоко насколько это возможно, распрямляя ногу в бедре, колене и голеностопном суставе. · Находясь в воздухе поменять ногу. · Приземлившись, тот час же вытолкнуться, с другой ноги. · Продолжить выполнение, чередуя ноги. 
Примечание:
Левая нога должна приземлиться на тумбу долей секунды раньше, чем правая нога приземлится на пол.Выполняйте взмахи двумя руками одновременно, для увеличения высоты прыжка и балансирования.

БОКОВЫЕ НАШАГИВАНИЯ

Оборудование: Тумба высотой 15-30 см

Интенсивность: ХХХХ – низкая

Выполнение:
· Стоя на полу сбоку от тумбы. · Поставить ближнюю ногу на тумбу. · Распрямляя ногу, расположенную на тумбе, вынести тело вверх. · Достигнув верхней точки опуститься в исходное положение.Повторить движение. · Выполнив серию, поменять ногу и продолжить выполнение. 
Примечание:
При выполнении упражнения не помогайте себе ногой расположенной на полу, выносите тело вверх только за счет силы мышц ноги расположенной на тумбе.Три вышеописанных упражнения помогут вам укрепить ягодичные икроножные и бедренные мышцы, освоить правильную работу рук необходимую при выполнении прыжка.

ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ
(Руки за головой)

Оборудование: Тумба высотой 15-30 см

Интенсивность: ХХХХ – средняя

Выполнение:
· Стоя на полу, ноги на ширине плеч. Отвести руки за голову. · Запрыгнуть на тумбу. · Сделав шаг назад сойти вниз. · Продолжить выполнение. 
Примечание:
Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким.Старайтесь чтобы пятки не касались поверхностей.Необходимо визуально контролировать место приземления.Со временем вы можете усложнить упражнение, – не сходя с тумбы, а спрыгивая вниз и выполняя упражнение непрерывно.

ПРЫЖКИ “В ГЛУБИНУ” И “ИЗ ГЛУБИНЫ”
ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ
(С тумбы)

Оборудование: Тумба высотой 15-45 см

Интенсивность: ХХХХ – низкая

Выполнение:
· Стоя на краю тумбы, ноги на ширине плеч. · Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол. · · Как только ноги коснутся пола, замереть, оставаясь на согнутых в коленях ногах. 
Примечание:
Приземление на пол должно быть мягким.При приземлении пятки не должны касаться пола.
ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ

Оборудование: Тумба высотой 15-30 см

Интенсивность: ХХХХ – низкая

Выполнение:
· Стоя на полу перед тумбой, ноги на ширине плеч. · Согнуть ноги в коленях. · Используя одновременный взмах обеих рук, запрыгнуть на тумбу. · Как только ноги коснутся поверхности тумбы, замереть, оставаясь на согнутых в коленях ногах. 
Примечание:
Приземление на тумбу должно быть мягким.Старайтесь, чтобы пятки не касались поверхности тумбы.Контролируйте визуально место приземления.

ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ТУМБУ

Оборудование: Тумба высотой 15-30 см

Интенсивность: ХХХХ – средняя

Выполнение:
· Стоя на тумбе, ноги на ширине плеч, пятки свисают с края тумбы. Согнуть ноги в коленях и руки в локтях. · Спрыгнуть с тумбы назад. · Коснувшись пола, тот час же мощно выпрыгнуть вверх, в исходное положение. · Продолжить выполнение. 
Примечание:
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким.Пятки не должны касаться поверхностей.Необходимо визуально контролировать место приземления.

ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ

Оборудование: Тумба высотой 15-30 см

Интенсивность: ХХХХ – средняя

Выполнение:
· Стоя на краю тумбы, ноги на ширине плеч. · Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол. · Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх.Помогая себе одновременным взмахом обеих рук 
Примечание:
Приземление на пол должно быть мягким.Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.Старайтесь, чтобы пятки не касались пола.

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ГЛУБИНЫ
(До кольца)

Оборудование: Тумба высотой 15-30 см установленная перед баскетбольным щитом.

Интенсивность: ХХХХ – средняя

Выполнение:
· Стоя у переднего края тумбы лицом к кольцу. · Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол. · Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх, коснувшись одной рукой кольца или отметки выбранной на щите. · Приземлившись, тот час же снова выпрыгнуть вверх и коснуться выбранной отметки другой рукой. · Повторять прыжки с чередованием рук до окончания серии. 
Примечание:
Приземление на пол должно быть мягким.Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.Старайтесь чтобы пятки не касались пола.Выполняйте 3-5 выпрыгиваний.Каждый раз старайтесь коснуться выбранной отметки.

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ГЛУБИНЫ
(С поворотом на 180°)

Оборудование: Тумба высотой 30 см и выше

Интенсивность: ХХХХ – высокая

Выполнение:
· Стоя у переднего края тумбы. · Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол. · Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх, сделав в воздухе поворот на 180°. · Приземлиться на две ноги. 
Примечание:
Приземление на пол должно быть мягким.Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее. Старайтесь чтобы пятки не касались пола.

ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ
(C одной ноги)

Оборудование: Тумба высотой 30 см и выше

Интенсивность: ХХХХ – высокая

Выполнение:
· Стоя у переднего края тумбы. · Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол. · Приземлившись на пол, на одну ногу, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх. · Приземлиться на ту же ногу. 
Примечание:
Приземление на пол должно быть мягким.Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.

ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ
(С мячом)

Оборудование: Тумба высотой 30 см и выше установленная перед баскетбольным щитом, баскетбольный мяч

Интенсивность: ХХХХ – высокая

Выполнение:
· Стоя у переднего края тумбы, удерживая мяч перед собой двумя руками. · Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол. · Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх и вперед, распрямляя руки и вынося мяч вверх. · Старайтесь коснуться щита или кольца, или пытайтесь забить мяч в кольцо в прыжке или сверху (если позволяет рост). 
Примечание:
Приземление на пол должно быть мягким.Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.Старайтесь чтобы пятки не касались пола.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ РАБОТЫ НОГ
(при игре в защите)


БОКОВОЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЕ

Оборудование: Тумба высотой 15-30 смшириной 60 см

Интенсивность: ХХХХ – средняя

Выполнение:
· Стоя на полу сбоку от тумбы, поставить ближнюю ногу на середину тумбы. Руки в положении готовности к игре в защите. · Слегка оттолкнувшись от поверхности тумбы, быстро перенесите вес вашего тела поперек, к другой стороне тумбы, сохраняя центр тяжести как можно ниже. · При приземлении обе ноги должны коснуться поверхности одновременно, т.е. на пол и на тумбу ноги должны приземлиться одновременно. · Продолжить перемещение в противоположную сторону. 
Примечание:
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.Приземление на тумбу должно быть мягким.Необходимо визуально контролировать место приземления.

БОКОВОЕ НАПРЫГИВАНИЕ

Оборудование: Тумба высотой 15-30 см

Интенсивность: ХХХХ – средняя

Выполнение:
· Стоя на тумбе близко от края, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.Немного согнуть ноги в коленях и руки в локтях. · Спрыгнуть с тумбы в бок. · Коснувшись пола, тот час же мощно выпрыгнуть вверх, в исходное положение. 
Примечание:
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.Приземление на тумбу должно быть мягким.Старайтесь чтобы пятки не касались поверхностей.Необходимо визуально контролировать место приземления.

БРОСОК В ПРЫЖКЕ
(из глубины)

Оборудование: Тумба высотой 15-30 см расположенная перед кольцом на расстоянии броска, баскетбольный мяч

Интенсивность: ХХХХ – высокая

Выполнение:
· Тренер или партнер, с мячом занимает позицию между кольцом и тумбой. · Стоя на полу перед тумбой лицом к кольцу. · Немного согнуть ноги в коленях и руки в локтях. · Выпрыгнуть с двух ног, приземлиться на тумбу и сразу же спрыгнуть вниз на другую сторону тумбы. · Партнер должен отдать пас игроку в промежутке между началом первого прыжка и до приземления его на другой стороне тумбы. · Коснувшись пола, тот час же мощно выпрыгнуть вверх и произвести бросок в прыжке. 
Примечание:
Приземление должно быть мягким, а выпрыгивание взрывным.Пока партнер подбирает мяч, игрок снова занимает позицию.

[Александр Черепанов]

[ИННА]

Для начала немного истории

Впервые этот термин применил в 1975 году, американский тренер по легкой атлетике Фрэд Вилт (Fred Wilt). Сам же вид тренировок появился многим раньше.
Родиной данного вида тренирования можно считать СССР и страны Восточной Европы.
Изначально, для определения тренировок подобного рода использовалось другое название – “Прыжковая тренировка”.
А в СССР, Италии и Швеции использовался термин “Циклическое растягивание-сокращение”.

[cut]
Примером данного вида тренировок являются запрыгивания на тумбу, прыжки через барьеры, прыжки, как со скакалкой, так и без нее, работа с набивным мячом.
Наибольшую популярность этот вид тренирования получил в начале 70-х годов, после появления на мировой спортивной арене мощных и хорошо подготовленных спортсменов стран Восточной Европы, в том числе СССР, в таких видах спорта как легкая атлетика, гимнастика и тяжелая атлетика.
Уже в конце 70-х и начале 80-х этот вид тренировок получил широкое распространение. Тренера в таких видах спорта, как волейбол, баскетбол и футбол стали включать плайометрические упражнения в процесс своей подготовки.

Определение плайометрии

Плайометрия включает упражнения, при выполнении которых, мышцам необходимо уметь развивать максимальное усилие в кротчайший период времени.
Такое усилие называется мощью.

Формула мощи:
МОЩЬ = СИЛА х РАССТОЯНИЕ
ВРЕМЯ

Эта формула показывает, что Сила является основным компонентом Мощи.
Причем это не та абсолютная сила, благодаря которой вы поднимаете какое-то количество килограмм в тренажерном зале, и которая имеет небольшую ценность для игрока в баскетбол, если она не приспособлена к динамическим запросам спорта.
Мощь, это способность производить взрывную силу.

Одним из важнейших факторов Плайометрии является эластичность мышц и сухожилий.
далее тут....

[Vadim777]

Александр как на ваш взгляд данный метод можно использовать для развития силы рук бицепца и предплечий,какими упражнениями

Сообщение изменено: Vadim777 (09 марта 2012 - 04:32)

[dxmind]

но этот ещё новичок, есть видосы где прямо животами о перекладину бьются причём сильно.