87 ответов в этой теме

[Валера Москва]

Добрый день Всем! Убедительная просьба вошедших в данную тему, писать по существу, т.е. по тренингу Владимира, а конкретнее, кто практикует данную версию тренинга. Советов по типу без химии не куда, добавь тесто, и прочее не надо.Спасибо. Гадить не надо. Постов типа:-а что это за циферки, муть голубая, это чухня, а также своем мнение кто я такой, тоже писать не надо. Будте немного умнее. Ссылки даваемые оппонетами привествуются, вернее спасибо за помощь. Заранее всем спасибо еще раз. С уважением Валерий.

[Валера Москва]

Тема для всех конечно.

Программа на 6 тренировках (ООТ) ФК тренинг: (данная программа последние 8 месяцев, глобально ничего не меняется, порядок упражнений, повторный ряд с 10 до 8, ну и некоторые упражнения заменялись)



1,4Дни

1 Подтягивание 5*мах
2 Тяга верхняя блочная к груди 5*10
3 Тяга в станке в наклоне 5*8
4 Тяга в станке сидя 5*10
5 Тяга нижнего блока 5*10
6 Пуловер 4*12
7 Разведение гантелей стоя в наклоне 5*8
8 Тяга в смитта на з/д 5*10
9 Подьем гантелей на бицепс 5*8
10 Подьем на скотта(в станке) 5*10
Голень сидя

V=39.960
n=490
I=81

2,5 Дни

1 Шаг в ножницы 6*(8+8)
2 Сгибания ног 6*8
3 Тяга на прямых ногах 5*10
4 Приседания со штангой на груди 5*12
5 Приседания 6*8
6 Тяга рывковая 5*8
7 Пресс лежа 5*12
8 Подьем ног вися 5*12
9 Голень сидя

V=37.680
n=310
I=121

3,6 дни
№ Упражнения
1 Разведение гантелей в стороны 6*10
2 Жим гантелей сидя 5*10
3 Жим сидя 5*8
6 Брусья 5*10
7 Жим лежа 5*8
8 Жим с тренажере 5*10
9 Жим в смитта уз/хв 5*10
10 Разгибания из-за головы гантели (двумя руками) сидя 5*10
11 Голень сидя

V=32.540
n=490
I=66


Vобщ 220.360 кг
n=2580
I=85

При применении недельного циклированния (+- 1 подход) объем нагрузки варьировался с 200 тонн до 240 тонн.
Недельная динамика ростоа нагрузки 2,5 тонны.


Валера, предложил данный мезоцикл, до конца данного года.

СПИНА - (7 трен/нед) 5 нед - уже отработал
ДЕЛЬТА - (7 трен/нед) 5 нед - работаешь сейчас
СПИНА + НОГИ(проработка 3 раза/нед) 6 нед - (8 трен/нед)
ДЕЛЬТА - (5 трен/нед) 5 нед
СПИНА(проработка 3 раза/нед) +НОГИ(проработка 3 раза/нед) 2 нед - (8 трен/нед)
Тотальная проработка (8-10 трен/нед) 6-8 нед

[Валера Москва]

При специализации спины была следующая программа



Программа текущая такая ( в скобках укажу рабочий вес, на всяк пожарный)
Спина+задняя дельта

1.Подтягивания 5*мах
2.Тяга штанги в упоре 5*8
3.Подтягивания 5*8
4.Тяга верхнего блока 5*8
5.Тяга гантели 5*(8+8)
6. Тяга нижнего блока 5*8
7.Пулловер в станке 5*10
8. Тяга штанги на задние дельты 3*8, 2*6, 2*5

V=36150
n=398
I=90


Ноги
1.Сгибания 5*8
2.Тяга на прямых ногах 5*10
3.Сгибания 5*8
4.Тяга толчковая 5*8 (150 кг)
5.Приседания со штангой на груди 5*10
6.Приседания в гакк 5*8
7.Пресс лежа 5*мах
8.Пресс подъем ног вися 5*мах

V=36.000
n=310
I=115

Грудь+дельтоиды

1.Жим гантелей наклонный 30* 3*8, 2*6, 2*5
2.Жим штанги 30* 3*8, 2*6, 2*5 (100 кг, +5кг, +10 кг)
3.Разведение гантелей лежа 30* 10, 8, 2*6, 2*5
4.Жим гантелей сидя 2*8, 2*6, 2*5
5.Жим штанги сидя 2*8, 2*6, 2*5
6.Разведение гантелей в сторону 10, 8, 2*6, 2*5.
7.Голень сидя 5*мах
8.Стоя в станке 5*мах
V=18.500
n=248
I=74



Vнед=213.900
n.нед=2280
I нед.=93

Динамика роста нагрузки при специализации спины
1 неделя V=213.900 n=2280 I=93
2 неделя V=213.600 n=2271 I=94
3 неделя V=220.000 n=2298 I=95
4 неделя V=146.700 n=1519 I-96
5 неделя V= 151280 n=1750 I=86
6 неделя V= 179810 n=2089 I-88.6
7 неделя V= 214990 n= 2280 I-94

Начиная со второй недели специализации стал беспокоить левый локоть, именно внутренняя часть локтя, потом через пару тренировок подключился правый + на третьей неделе, вначале недели, делая подтягивания стал болеть трицепс левый , внутренняя часть трицепса, и задняя дельта с левой стороны стала болеть, где задняя дельта уходит под спину. В конце третьей недели, при тоннаже 220тонн, локти болеть стали сильно+заныл плечевой пояс+стопы, поднялось внутриглазное давление, так что лопнули сосуды в глазах, засыпать стал с трудом, стал просыпаться под будильник. Кроме того с начала специализации я урезал калорийность с 5000 до 4000, урезал кусками по 300 калорий на неделю.

Так вот на третьей недели возникло напряжение.
Для стабилизации общего состояния сделал так:

доделал 3-ю неделю оставшиеся 2 тренировки на 4-х подходах, и следующую 3 недели делаю все на 4-х подходах, ну и поднял калорийность до 4200сс.+ мелатонин (для сна).Самочувствие нормализовалось, сон на 5+, появилась пруха на тренировках, веса нормализовались и стали рости, но поднимать я их не стал, появился жор, так сказать, + я перекроил тренировку спины полностью
на :
1.Тяга штанги в упоре 5*8
2.Тяга гантели 5*(8+8)
3. Тяга штанги в упоре 5*8
4.Тяга гантели 5*(8+8)
5.Тяга штанги в наклоне 5*8
6.Тяга нижнего блока 5*8
7.Тяга (устройство типа журавлика, только вектор идет не по голове, а в колени, плечо тренажера короткое) 5*10

тут локти перестали беспокоить, хотя на висах еще трицепс чувствуется, да и вот журавлик единственное из тяг, после котрого не боли локоть, няжняя тягя тоже локти нормально.
Плечи, стопу отпустило, после того как пару дней делал все упражнения по 4 подхода. Веса не снижал,, повторения тоже.

[Валера Москва]

На данный момент исполняю плечи, программу специализации взял по НОТ, во избежании перенапряжения. калорийность суточная 4300.

1,4,7 Плечи

1.Разведение гантелей в наклоне 5*8
2.Отведение на блоке 5*(8+8)
3.Тяга штанги в наклоне на з/дельту 5*10
4.Разведение гантелей в стороны 5*8
5.Отведение на блоке 5*(8+8)
6.подъем гантелей перед собой 5*8
7.Жим гантелей сидя 5*10
8. Жим штанги сидя 5*10

V=20710
n=430
I=48

2, 5 Ноги

1. Сгибания 5*10
2.Тяга на прямых ногах 5*10
3.Выпады с гантелями 5*(10+10)
4.Приседания со штангой на груди 5*12
5.Голень сидя в станке 5*мах
6.Голень стоя 5*мах
7.Ослик 5*мах
8. Пресс лежа 5*мах
9Пресс вися 5*мах


V=24710
n=258
I=95

3,6 Грудь спина

1.Жим гантелей 30 град. 3*8, 2*6, 2*5
2.Жим штанги 30 град 3*8, 2*6, 2*5
3.Разводка 30 град. 10, 8, 2*6, 2*5
4.Тяга штанги в упоре 2*6, 2*5, 2*4
5.Тяга агнтели 5*(8+8)
6.Тяга нижнего блока 3*5, 2*4, 2*3
7.Журавлик 3*5, 2*4, 2*3
8.Бицепс на скотта 6, 2*5, 2*4
9.Бицепс с колен сидя 2*5, 3*4

V=38040
n=409
I=93



Vнедельный = 187 тт
n недельный =2624
I недел=71

[Валера Москва]

"Я бы таки поменял дельты на грудь. Второе - похоже, травмы от подтягиваний, что тоже понятно, - с таким то весом. Так что я бы сделал следующее - придется спину качать тягами, блочными, нижними. Подходов по 5-6, начинать с таким весом, чтобы делать 8-10 раз, потом 10-12, потом 12-15. Таким вот гигантским сетом, или как там это называют. Паузы - дотянуться до ключа и сбросить груз, + до минуты отдыха, постепенно стремясь в 45, до 30 секунд. В общем, от минуты до половины. По более менее готовности. И - в разных вариациях - по 8-10, до 5-6, даже до 4-5, всего в подходе до 30 подъёмов, в смысле - тяг. Грудь. Сведения блоков, нижних и верхних, гантелей. Жимы - только в конце, на уже убитую мышцУ. По тягам - подходить к такой работе осторожно, по связкам /сухожилиям ориентироваться. Исходя из того, что это наиболее эффективное для тяжа упражнени, комфортное, можно делать в лошадиных дозах, ориентируясь на отсутствие болей. То есть - постепенно приучать руки к такой работе, если это окажется именно тем упражнением, которое будет и эффективным, и может потенциально стать безопасным. Исхожу из того, что к одному упражнению при таких заявках на травму приспособиться легче.
спину - на пятидневке, грудь - на 7-мидневке. Раз в 6-9 месяцев - контрольный шестидневный ОТ. Если динамика по объёму/интенсивности будет минус, то ОТ/ОСТ/ОТ. Или даже - ОСТ/ОТ/ОСТ." (Гончаров)



Валер, Антон, Алексей, получается здесь, Тренер, хочет поменять грудь на плечи??Чего то я не разобрался с мезоциклом. На счет как качать спину по упражнениям понятно, с грудью тоже.
По ФК-тренингу, после окончания мезоцикла, делаю ФК тренинг, так это после сушки будет, или что как?Опять таки, данные ФК тренга, буду сравнивать с таким же тренингом.ФК-шным?Так? Вот здесь не разобрался. Чуть можно расписать??

[Gre-k]

Валера Москва

Валер, Антон, Алексей,
получается здесь, Тренер,
хочет поменять грудь на
плечи ??

Если я правильно понял, то Владимир, исходя из баланса, в том мезоцикле который расписал Валера поменял бы специализацию плечей на специализацию груди.

По ФК-тренингу, после
окончания мезоцикла, делаю
ФК тренинг, так это после
сушки будет, или что как?

Думаю что да, после окончания мезоцикла.

Опять таки, данные ФК тренга,
буду сравнивать с таким же
тренингом .ФК-шным?Так?

Все так. Будешь делать ООТ на 6-и дневке и сравнивать с таким же тренингом до начала специализаций(тот что ты выше описал в этой теме).

[Валера Москва]

Gre-k

Антон, так я уже начал плечи делать. Смысл менять то?

[Валера Москва]

Gre-k

на счет Фк тренинга понял, что ничего не понял. ). сейчас объем такой, а вот после проробатывающего тренинга на все тело, объем другой будет, как и интенсивность. Кароче, я ничего так и не понял.

[Валера Москва]

Можит грудь в следующем цикле, при 5 тренировках в неделю+1 тренировка ноги, то есть всего 6 тренировок, Грудь, специализация объемная+ноги специализация проробатывающая? Тренера, Вы как на такую самодеятельность, смотрите?

[Gre-k]

Валера Москва

Антон, так я уже начал плечи
делать. Смысл менять то?

Думаю раз начал так нужно делать. А по груди, мне кажется, в рамках этого мезоцикла можно из чередования ОТ/ОСТ кое что по гипертрофии выудить.

на счет Фк тренинга понял, что
ничего не понял. ). сейчас
объем такой, а вот после
проробатывающего тренинга
на все тело , объем другой
будет, как и интенсивность.

Все правильно, вот до начала специализаций объем на ООТ у тебя был ~230тонн. По окончании всего этого мезоцикла, ты проводишь цикл ООТ(недель 6-8) и смотришь если нагрузка 230тонн или больше, можешь смело начинать новый мезоцикл, если нагрузка получится меньше 230тонн, то делаешь цикл ОСТ/ОТ и снова так же анализируешь... Так понятно?

[Валера лифтер]

Мы идем сейчас по плану:

СПИНА - (7 трен/нед) 5 нед - уже отработал
ДЕЛЬТА - (7 трен/нед) 5 нед - работаешь сейчас-на этом сижу сейчас.
СПИНА + НОГИ(проработка 3 раза/нед) 6 нед - (8 трен/нед)
ДЕЛЬТА - (5 трен/нед) 5 нед
СПИНА(проработка 3 раза/нед) +НОГИ(проработка 3 раза/нед) 2 нед - (8 трен/нед)
Тотальная проработка (8-10 трен/нед) 6-8 нед.

Задача: пропорции + выход на проработку. Я до того, как схему писал, фотки не видел. Надо было ставить на специализацию грудь и спину.

Грудь. Сведения блоков, нижних и верхних, гантелей. Жимы - только в конце, на уже убитую мышцУ.

Насколько помню, я в лике тоже советовал больше разводкам внимания уделять. Мне сразу бросилось в глаза - жимов слишком много. На грудь. У многих грудь от жимов не растет. Особенно, если руки "ушли вперед".

Я думаю, надо доработать дельту. Пусть будет так, как есть. А вот по поводу того, что делать дальше - тут как-бы есть варианты. Не один, несколько. Вопрос в том, что и спина нужна, и грудь нужна, и проработка нужна. И "контрольная" прога нужна. Надо подумать. В каком порядке и как.

[Валера Москва]

Хорошо, пока делаю дельту, еще 4 недели, +пишу динамику. По груди, спине, в смысле упражнений и двигательный ряд, понял куда давить. А на счет вариантов составления мезоцикла, буду ждать.Сам просто не понимаю что и куда.

[Валера Москва]

Валер, Антон , покамесь Тренера нет , у Вас-есть намётки ??, как делать циклирование (по подходам, недельное, блочное и т.д.) в комбинированном тренинге? С объёмкой-то все понятно, а тут как, в силовой пирамиде вообще то такое-циклирование применяется? Или может, учитывая, что плечи идут и отдельным днем и в объемке,их качать?? то есть +-1 подход, на плечевой тренировке.Общий тоннаж вырастит, конечно, но шаг в неделе будет не большой +-10-15т. Учитывая, что сейчас общий объем есть около 190, то думаю будет некритично. Хотя объем за 210т. недельный-пока не мой.Однозначно. Критический для меня. Если на нем долго(3 и более недели) сидеть.Спасибо.

[Gre-k]

Валера Москва

Валер, Антон , покамесь Тренера нет , у Вас-есть намётки ??, как делать циклирование (по подходам, недельное, блочное и т.д.) в комбинированном тренинге? С объёмкой-то все понятно, а тут как, в силовой пирамиде вообще то такое-циклирование применяется? Или может, учитывая, что плечи идут и отдельным днем и в объемке,их качать?? то есть +-1 подход, на плечевой тренировке.Общий тоннаж вырастит, конечно, но шаг в неделе будет не большой +-10-15т. Учитывая, что сейчас общий объем есть около 190, то думаю будет некритично. Хотя объем за 210т. недельный-пока не мой.Однозначно. Критический для меня. Если на нем долго(3 и более недели) сидеть.Спасибо.

Валерыч, у тебя цикл специализаций и применять активное циклирование тут не нужно, потому что оно применяется для освоения нового нагрузочного уровня. А этого на данном этапе нам не нужно, потому что может привести к функциональному спаду и срыву цикла специализаций...

[Валера лифтер]

Валера о текущем циклировании говорит, недельном, недельно-блочном, то есть +-1 подход.

Вот цитата из ЛТ:

Имеют место следующие типы текущего циклирования:
программный,
недельный,
недельно-блочный,
ударный,
комбинированный,
специализированный.

Сами по себе циклы специализации - это уже циклирование. Крупная МГ - тоннаж выше, мелкая МГ - тоннаж ниже.
По поводу недельного. Можно. На ноги. Не обязательно - но можно. В сторону уменьшения. До 4-х подходов. После фиксации новых рабочих при работе на грудь тоже можно. Тоже в сторону уменьшения количества подходов до 4-х, т.е. 5-4-5-4-5-4.

ЛТ:

В ходе тренировочного процесса зачастую возникает необходимость повысить, стабилизировать или снизить тренировочную нагрузку, не выходя за пределы устойчивого рабочего уровня. Например, диапазон устойчивого рабочего нагрузочного уровня атлета на какой-то временной период составляет около 20 тонн, и лежит между нагрузочными уровнями в 120-140 тонн. Есть необходимость пройти шестинедельный мезоцикл в рамках рабочего нагрузочного уровня, но ближе к верхнему значению диапозона. В этом случае нагрузочная структура мезоцикла должна включать больше недельных циклов с выполнением шести подходов, например 5,-6,-6,-5,-6,-4;. При необходимости стабилизации достигнутого уровня развития функциональных качеств циклирование служит для предотвращения попадания атлета в состояние возможного спада. В этом случае нагрузочная структура мезоцикла имеет минимальную вариативность, направленную в сторону временного (периодического) снижения тренировочной нагрузки. Например 4,-5,-4,-5,-5,-4;. Такой тип текущего циклирования как правило, применяется непосредственно сразу после освоения атлетом нового, более высокого уровня тренировочной нагрузки.

Довольно часто, например перед началом нового активного цикла, возникает необходимость предварительного снижения тренировочной нагрузки в рамках устойчивого нагрузочного режима. Для этого текущий мезоцикл необходимо пройти на нагрузочном уровне, близком к меньшему значению нагрузочного диапазона - в рассматриваемом случае ближе к 120 тоннам в недельном цикле. Такой тип циклирования используется, когда есть необходимость “разгрузить” атлета, предоставить организму занимающегося возможность повышения и концентрации уровня функциональных качеств, общего энергетического уровня и текущей работоспособности. При этом необходимо не допустить снижения уровня функциональных и мышечных кондиций атлета. Нагрузочная структура мезоцикла в этом случае должна иметь выраженную полярность объема нагрузки отдельных недельных циклов; на фоне преобладания недельных циклов с низким количеством подходов может присутствовать одна или две недели пяти или шестиподходного тренинга.

а тут как, в силовой пирамиде вообще то такое-циклирование применяется?

Нет, не применяется. ОСТ - это сброс тоннажа нагрузки на МГ на 15-20%. Варьировать в сторону уменьшения или увеличения смысла нет. Да и технически это сложно.

[PashTeT_Fleisch]

Валера Москва
Валера, не пишу по тренингу и не даю советов про гормоны. Но очень интересно посмотреть на человека, который ворочает такие объемы. Будут фото в твоей теме или только обсуждения программ и циклов?

[Gre-k]

Чего-то меня не в ту степь понесло с активным циклированием, прошу прощения! А по поводу текущего, если сильно объем переть будет, то действительно минус один подход на ноги будет отличным способом разгрузится...

[Валера Москва]

Валера лифтер
Валер, прости за наглость, и за спешку, чтоб меня.Есть наметки на следующий цикл?Хотя б рыба? я тему разовью.Подумаю че и как?Премного благодарен.Антон, Ты тоже все видел.Идею давай.

[Валера Москва]

Сисге не забудте.Сисге Хотя вот интересное замечание по груди.Валер.Вот на моем примере,Ты смотрел много жимов.Грудь действительно 0 размера , а вот на проробатывающем, она как и плечи была больше.Посмотрел проги проробатывающего, так там разводки сведения 65% от всей проги груди.Это так, к слову.

[Валера Москва]

Валера лифтер

По поводу недельного. Можно. На ноги. Не обязательно - но можно. В сторону уменьшения. До 4-х подходов. После фиксации новых рабочих при работе на грудь тоже можно. Тоже в сторону уменьшения количества подходов до 4-х, т.е. 5-4-5-4-5-4.

Почему уменьшение? Разгружаемся по общей нагрузке?Понимаешь, если по 4 подхода делать, веса рабочие очень быстро растут,особенно по ногам.у меня. +5,10 кг, за недельный цикл.Это много.и бороться с этим можно только увеличив работу.Да и то сейчас прогу Ты видел, теже выпады.Или ходьба, наверное правильнее будет.Шаг очень широкий-голень впереди стоящей ноги стоит меньше 80 град.Тяжело конечно.Но и тут веса растут.+2 кг, на недельный цикл, т.е.2 трени и можно добавлять.работа идет. но не в притирку.Поэтому тут в затруднении -по циклированию в ножной трени.Но все сделаю как скажешь.
Да и еще может количество работы увеличить на плечи? теже отведения разводки по 6 подходов делать? Как на такой вариант смотришь?(хотя цикл уже работает) или оставим на следующую специализацию плеч? Опять таки сделаю как скажешь, без своего я,я..я.Спасибо Тренер.

[Валера Москва]

Доброе время суток коллеги! Вот хотел спросить, Антон, Валера-Владимир писал, достигаем предельного тоннажа( у него это 160-170), после скидываем нагрузку на 20% и юзаем в этом коридоре, т.е. мыщечноразвивающий тренинг-специализации. Переодически повышаем тоннаж, для получения нового отклика по адаптации,тренировки метаболизма, и после, опять по отработанной схеме. Вот по каким параметрам определяем, что данная недельная нагрузка является критической?Одно ведь, для меня вот один уровень, а вот Антон точно попадает в интервал ВГ-160-170. Опять таки, а как у соревнующихся атлетов, у них ведь на порядок все выше. Так вот как ВГ определяет критический тоннаж?По мне ну можно еще пару спадов организовать, и выйти на новый уровень, одно все прирост по МГ имеется, толоько с повышением тоннажа он уменьшается.Так где планка?Или делаем так-сидел я на 220 в неделю, порядка 2-х циклов, в спад не попадаю, динамика минимальная есть, то смотрю по Мг-если рост есть, значит метаболизм еще тянет, значит продолжаю работать? Если роста нету, начинаю отрабатываьть с коллажем, контролируя жировую?Если жировая растет, ХА_ХА, а как тут определить что МГ растет, при таких нагрузках то???7 Оно ведь может и растет, и жировая растет, только жировая будет расти намогно быстрее чем мыщца, и на проробатывающем мне больше работы (.
Значит вопрос как определить границу недельной нагрузки, на которую буду ориентироваться?по каким реперным точкам? Спасибо.

[Михалы4]

Как определить границу недельной нагрузки, на которую буду ориентироваться? По каким реперным точкам?

Сбор индивидуальной статистики, иначе никак. Принцип тебе озвучен, вся инфа и предостережения даны. Конкретные ЦИФРЫ озвучит твой ЛИЧНЫЙ тренер, в данном случае – тренировочный дневник.

По каким параметрам определяем, что данная недельная нагрузка является критической?

Точка отсчёта критического объёма нагрузки, основанная на многолетней практике, была предложена самим Владимиром. Если ты считаешь его компетентным – то и начинай с этого, а дальнейшая корректировка всегда индивидуальна. См. выше.

Опять таки, а как у соревнующихся атлетов, у них ведь на порядок все выше. Так вот как ВГ определяет критический тоннаж?

Уже ж обсуждали это, причем буквально на днях. Для женщин Валера_Лифтер озвучивал довольно точную цифру – 69-70 тонн. Чего ж тебе ещё надобно, хороняка?

Если жировая растет, ХА_ХА, а как тут определить что МГ растет, при таких нагрузках то?

И опять же, об этом говорили, и опять же на днях. Ты профильную ветку-то вообще читаешь? Рисуй график роста силовых в контрольном упражнении. Он покажет, есть ли рост мяса, или нет.

ХА_ХА

Сообщение изменено: Михалы4 (25 сентября 2010 - 07:40)

[Валера лифтер]

Вот хотел спросить, Антон, Валера-Владимир писал, достигаем предельного тоннажа( у него это 160-170), после скидываем нагрузку на 20% и юзаем в этом коридоре, т.е. мыщечноразвивающий тренинг-специализации. Переодически повышаем тоннаж, для получения нового отклика по адаптации,тренировки метаболизма, и после, опять по отработанной схеме.

Я немного по-другому понял формат дальнейшей работы.
У нас есть два основных вида тренинга: функциональный (обычный ОТ на 4-х или 6-ти днях, ОСТ, силовой), и мышечноразвивающий (ОТ на зафиксированном уровне нагрузки и специализации, как вариант поближе к 160 тоннам - ударный объемный и усиленный объемный, т.е. по схеме ОСТ+ОТ). Функциональный тренинг, в принципе, может быть и мышечноразвивающим, одновременно. По крайней мере до 160 тонн (хотя, наверное, и на 180-200 тоннах в некоторых случаях может быть рост мышц).

Достигаем тоннажа 160 тонн. После этого уровня мышечноразвивающий тренинг - это работа до 160 тонн. Применяем ударный и специализированный тренинг. Функциональный - это выход за 160 тонн. За счет интенсивности. Этот выход "за зону" должен присуствовать в натуральном тренинге, по-моему, обязательно. Цель такого выхода - дальнейшее развитие ФК для обеспечения мышечноразвивающего эффекта и для того, чтобы можно было успешно реализовать прорабатывающий тренинг. Там объем в любом случае уйдет за 160 тонн. Чем обеспечить? Нужно развивать ФК. Сам по себе уровень 160 тонн - не предел для развития этих самых ФК. Они то как раз могут развиваться дальше и при натуральном тренинге. А вот нарастить мышцы - это уже проблематично будет.

[Валера лифтер]

Для женщин Валера_Лифтер озвучивал довольно точную цифру – 69-70 тонн.

Не, это не я цифру выдал. Я просто тему внимательно перечитал. Вот цитата

bafomest Цитата
1. Думаю, весьма важно определить границы уровня тренированности для женщин. Уровень средней тренированности, когда можно выявлять слабые места и вводить постоянные специализации, нчинается с освоенной нагрузки порядка 80-90 т/нед при 6 тренировках (может, и меньше, но мне такая цифра кажется реальной, учитывая норму 140-150 т для мужчин).
2. Набрать высокий тоннаж женщине будет намного труднее, чем мужчине. Сделать это можно за счет увеличения количества движений и подходов; относительная интенсивность же будет меньше, чем у мужчин процентов на 10-15%. Это позволит добиться достаточно большого тоннажа даже при малых рабочих весах.
3. Возможно, потребуется несколько отличный от мужского выбор упражнений, только не совсем ясно, с какой позиции: с функциональной или с позиции баланса.
4. Возможно, стоит ввести "контрольные упражнения", по которым можно будет определять уровень силовой выносливости (нечто подобное для мужчин уровня средней тренированности вы приводили в начале топика).

Отлично. Ориентируешься отлично. Это примерно женский сопртивный культуризм. А мы говорим о прикладном. Разница в том, что там есть несколько тренингов по группам мышц. И решению ряда задач мышечного развития. Набрать объемы, уменьшить жировую, набрать объемы строго локально, то есть объемно-формирующий тренинг. И таких достаточно разнородных тренингов у атлетессы может быть один или два. Ну, я и обозначил эту позицию просто - нагрузочная динамика должна составлять от 0,3 до 0,5 тонны за неделю первые год-два.

Cтраница 67
http://forum.steelfa...mp;#entry561506

[Валера лифтер]

Есть наметки на следующий цикл?Хотя б рыба? я тему разовью.

У нас есть вариант, по которому работаем:

СПИНА - (7 трен/нед) 5 нед - уже отработал
ДЕЛЬТА - (7 трен/нед) 5 нед - работаешь сейчас-на этом сижу сейчас.
СПИНА + НОГИ(проработка 3 раза/нед) 6 нед - (8 трен/нед)
ДЕЛЬТА - (5 трен/нед) 5 нед
СПИНА(проработка 3 раза/нед) +НОГИ(проработка 3 раза/нед) 2 нед - (8 трен/нед)
Тотальная проработка (8-10 трен/нед) 6-8 нед.

Есть такой вариант дальнейшей работы:

СПИНА - (7 трен/нед) 5 нед - уже отработал
ДЕЛЬТА - (7 трен/нед) 5 нед - работаешь сейчас.
СПИНА - вторая специализация
ГРУДЬ - первая специализация
СПИНА - третья специализация
ГРУДЬ - вторая специализация

итого: полугодовой цикл.

Дальше:
Уходим в объчный ОТ на 6-ти днях (функциональный тренинг) - 5 недель
СПИНА + НОГИ(проработка 3 раза/нед) 6 нед - (8 трен/нед)
ГРУДЬ - специализация
СПИНА(проработка 3 раза/нед) +НОГИ(проработка 3 раза/нед) 2 нед - (8 трен/нед)
Тотальная проработка (8-10 трен/нед) 6-8 нед.

[Валера Москва]

Валера лифтер
Оке Валер. Я тогда работаю по данной схеие, пишу динамику, и пишу проги на следующие циклы, с учетом проблемных зон, то что Владимир писал,+ выбора упражнений по груди, и спине, опять таки с учетом Твоих высказываний и Владимира. В воскресенье выдам динамику за 3 недели по специализации плечь. Могу и фото скинуть, промежуточное.Так позырить.Ноги кстати пошли, повторный ряд в 10-12 хорош. Вот наверное все таки сброшу фото Тебе, Антону, Владимиру, что по ногам посмотрели. Может какие мысли будут, по корректировке, для акцента.Всем респект.Кланяюсь.

[Михалы4]

У нас есть два основных вида тренинга: функциональный и мышечноразвивающий.

Немного некорректно. Правильнее будет так – "У нас есть два основных вида тренинга: работа с метасистемой и непосредственно с мышечной клеткой".

функциональный (обычный ОТ на 4-х или 6-ти днях, ОСТ, силовой)

В работе с метасистемой, главное – обеспечить оптимальный объём. При этом, ЧЕМ он будет обеспечиваться – не так уж и важно. Главный критерий здесь – активация целевой мышечной клетки при сохранении оптимуса интенсивности.

мышечноразвивающий (ОТ на зафиксированном уровне нагрузки и специализации, как вариант поближе к 160 тоннам - ударный объемный и усиленный объемный, т.е. по схеме ОСТ+ОТ)

Непосредственная работа с клеткой прежде всего требует указания хотя бы примерного направления, о каких путях белкового синтеза идёт речь. Это может быть, например, механотрансдукция (котороткий анаэроб), механодеструкция (микротравмы) с метаболическим сопровождением роста (длинный анаэроб), кумулятивная травматика, и т.д. т и т.п. Вариантов масса, все они так или иначе рассмотрены в ветке "Думай!" Это я к тому, что освещение данного вопроса требует чуть большей конкретики, чем расплывчатое "ударный" и "усиленный" тренинг.

По крайней мере до 160 тонн (хотя, наверное, и на 180-200 тоннах в некоторых случаях может быть рост мышц).

Тоннаж – это объём нагрузки, умноженный на силовые. И прежде чем умножить количество подъёмов штанг (КПШ) на чьи-либо силовые, неплохо было бы вспомнить, что эти самые силовые – вещь крайне индивидуальная, и во многом определяются генетической предрасположенностью человека к поднятию тяжестей. На проявление силы в любом из упражнений оказывают влияние десятки различных факторов, как то – собственный вес атлета, пол, рост, длина конечностей, точки прикрепления сухожилий, композиция мышечных волокон, и ещё куча всего. Мерять разных людей одним и тем же лекалом, и рекомендовать в качестве ориентира некий "средний тоннаж", может только человек, абсолютно далекий от реалий силового спорта.

Достигаем тоннажа 160 тонн.

Измеряй объем в КПШ, и не ошибешься.

Достигаем тоннажа 160 тонн. После этого уровня мышечноразвивающий тренинг - это работа до 160 тонн. Функциональный - это выход за 160 тонн. За счет интенсивности.

Грубейшая ошибка! Функциональный тренинг не имеет НИКАКОГО отношения (и никак не зависит) от проявляемых силовых (в гончаровском зазеркалье – "интенсивности"). Это только объём, и только он. Если человек, имевший, скажем 150 тонн, и поднявший силовые, сделает ТОТ ЖЕ самый объем с итоговым результатом 160 тонн – то он ВСЁ РАВНО остается на той же ступени развития ОВ, как и был!

Этот выход "за зону" должен присуствовать в натуральном тренинге, по-моему, обязательно.

До точки выхода на критический объем – в обязательном порядке, как инструмент работы с нагрузкой. После – спорно. Возможны варианты, нужны эксперименты.

Цель такого выхода - дальнейшее развитие ФК для обеспечения мышечноразвивающего эффекта

Пропущено слово "возможного". "Цель такого выхода - дальнейшее развитие ФК для обеспечения ВОЗМОЖНОГО мышечноразвивающего эффекта".

и для того, чтобы можно было успешно реализовать прорабатывающий тренинг.

Вообще-то, прорабатывающий тренинг, как и его антоним – ударный силовой, можно успешно реализовывать на любой стадии тренировочного процесса, хоть с первого дня.

Сам по себе уровень <такого-то объема нагрузки> - не предел для развития этих самых ФК. Они то как раз могут развиваться дальше и при натуральном тренинге. А вот нарастить мышцы - это уже проблематично будет.

100%

[tdk]

о каких путях белкового синтеза идёт речь....
механотрансдукция.. механодеструкция... кумулятивная травматика... и т.д. т и т.п.

Михалы4 , ты отлично систематизируешь инфу. У тебя есть подборка по этому вопросу?
Можно в "Думай", что бы Валере не мешать.

Валера Москва, а ты пол-тушки не покажешь? Хоцца зачетные привода заценить

Сообщение изменено: tdk (30 сентября 2010 - 03:03)

[Михалы4]

Михалы4 , ты отлично систематизируешь инфу. У тебя есть подборка по этому вопросу?

Не, такой подборки нет. Зато есть поиск:

– в правом верхнем окошке пишешь Михалы4
– в левом верхнем: механотрансдук* или механодеструк* или кумулятив*
– в правом нижнем выбираешь опцию "Результаты в виде сообщений"

Жмёшь на капу – и вуаля. Великий форумный бог выдаст тебе все возможные результаты по данному запросу.

[tdk]

такой подборки нет. Зато есть поиск

как интеллигентно вы ругаетесь матом
шпасибо.
кто еще на форуме эти вещи умно обсуждал?
эт чтобы и его имя вбить в поиске

Сообщение изменено: tdk (30 сентября 2010 - 04:00)