81 ответов в этой теме

[Zaratustra]

Выкладываю свою прогу, но не для критики, а для того чтоб без труда её находить в случае, когда меня попросят кому-то расписать ВИТ-тренинг.

День 1
1) Подтягивания 1 подход без веса на 4-5 раз разминочный + 1 с весом на 8-10 до отказа
2)Становая тяга на прямых ногах 30% - 15 повт., 60% -10, 100% - 8-10 (отказом будет считаться начинающиеся скругление спины)
3)Тяга Ятса 100%-8-10 отказ
4)Тяга гантели в наклоне одной рукой 100% 8-10 отказ
5)Французский жим 50% - 10, 100% 8-10 отказ
6)Разгибание рук на вертикальном блоке 100% -8-10 отказ
7)франц жим сидя 100% -8-10 отказ
8)скручивания на опущенной скамье 3 подхода без веса на отказ
отдых 71час

День2
1)Приседания - без веса на 20 повторов, 30% -12, 50%-8, 100% 8-10 отказ( пусть страхует подхватывает под грудь напарник)
2)Жим ногами 50%-10, 100% -8-10 отказ
3)Гакк-приседание 100% -8-10 отказ
4)разгибания бедер сидя 100% -8-10 отказ
5)Подъем ног в висе к перекладине 3 подхода без веса на отказ
отдых 71час

День3
1)Жим штанги на горизонтальной скамье 30% -15, 50%-10, 70%-3, 100% 8-10отказ
2)Жим наклонный 50%-8, 100%8-10 отказ
3)Разводка 100%8-10 отказ
4)Отжимания на брусьях 100%8-10 отказ , если с весом первый подход с весом + дроп без веса
5)Сгибания рук со штангой стоя 30% -12, 50%-8, 100% 8-10 отказ
6)попеременный подъем гантелей сидя с супинацией 100% 8-10 отказ
7)Сгибание на лавке скотта с EZ-грифом 100% 8-10 отказ
8)Подъем торса на наклонном римском стуле с макс наклоном 3 подхода без веса на отказ
отдых 71 час

День 4
1)Сгибание ног лёжа в тренажере 30% -12, 50%-8, 100% 8-10 отказ
2)Подъем на носки стоя 30% -12, 100% 8-10 отказ - отказ последние 2-3 повтора статика в верхней точке амплитуды
3)подъем на носки сидя 100% 8-10 отказ
4)Жим штанги из-за головы сидя 25% - 15, 30% -10, 50%-8 , 100% 8-10-отказ
5)Жим Арнольда с гантелями сидя 100% 8-10-отказ
6)Попеременный подъем гантелей перед собой на прямой руке 40%-8, 100% 8-10-отказ
7)Разведения с гантелями сидя под 90 градусов 100% 8-10-отказ + частичка сколько сможешь
8)разведения сидя в наклоне 100% 8-10-отказ + частичка сколько сможешь
9)Тяга штанги к подбородку узким хватом 100% 8-10-отказ + частичка сколько сможешь
10) шраги без ремней 100% 8-10-отказ + частичка сколько сможешь
11)подъем ног на брусьях 3 подхода без веса на отказ
отдых 71 час

день 1

Запись "30% -12, 50%-8, 100% 8-10 отказ" - означает что в упражнении 3 подхода за 100% принимаем рабочий вес на 8-10 повторов до отказа ( не до пропадания желания дальше делать, а буквально когда тебя тошнит и глаза вылазят из обит и последние 1 реже два повтора - это форсы с помощью партнёра, которые помогает еле-еле).
Из 100% рассчитывается разминка.

Движение на усилии - в первых 3-х повторах плавное подконтрольное, затем "взрывное мощное" но БЕЗ ЧИТИНГА, негативная фаза везде подконтрольная медленная секунды на 3.

Разминка перед началом тренировки хорошая - по 30 вращений во всех суставах, растирание рабочих суставов и мышц, наклоны повороты, нерезкие.

Как заметил что тренировка происходит 1 раз в трое суток, если заранее знаешь что не сможешь в этот день тренироваться то лучше приди на трешку на день позже чем раньше.

Сообщение изменено: Zaratustra (16 июня 2010 - 03:51)

[кромешник]

Zaratustra:

не до пропадания желания дальше делать, а буквально когда тебя тошнит и глаза вылазят из обит

не понял, а что является более превосходной степенью?
второе?
а тогда как ты переваливаешь за первое, чтобы достичь второго?

[Zaratustra]

кромешник
если это попытка пошутить, то сарказм неуместен.

[кромешник]

Zaratustra:

негативная фаза везде подконтрольная медленная секунды на 3

Zaratustra
нет, я серьезен
просто конструкция кажется нелогичной

сам - не витовец
пробовал, глаза красные, сосуды от натуги лопаются

Сообщение изменено: кромешник (16 июня 2010 - 03:59)

[Zaratustra]

кромешник
ты хочешь что бы я тебе описал как выглядит настоящий "отказ"?
вот слова Арнольда о тренировке Кейси Вайатора :

Quote

На следующее утро Джонс отвел Шварценеггера в металлический барак рядом с Делендской высшей школой, чтобы показать ему тренировку Кейси Виатора. Лучшее описание этой тренировки было дано самим Шварценеггером и опубликовано несколько месяцев спустя в журнале Джо Вейдера "Muscle Builder/Power" под заголовком "Арнольд вторгается в камеру пыток Кейси Виатора".
"Виатор – настоящий монстр силовой тренировки, – написал он. – Мне в жизни не приходилось видеть такой неистовой, почти самоубийственной работы. Виатор сражается с железом. Он калечит оборудование и доводит себя до истерики. Однажды его придется выволакивать из тренажерного зала в смирительной рубашке (я не шучу). Его главный тренировочный принцип основан на форсированных повторениях, но в такой манере, повторить которую не хватит духу ни мне, ни любому другому известному бодибилдеру. Я имею в виду форсированные повторения после того, как последнее обычное повторение было выжато на пределе. Он делает это до тех пор, пока наблюдателя не начинает тошнить от ужаса.
Он переключается с одного упражнения на другое и переходит от одного аппарата к другому быстрее, чем вы можете вести записи. Он домучивает каждую серию, пока мышцы не отказываются сократиться хотя бы на мгновение. Он доводит каждую часть тела до временного паралича. Это главное качество подкрепляется таким безумным энтузиазмом, которого до сих пор не достигал ни один бодибилдер. Если бы мне пришлось ежедневно тренироваться в таком режиме, я бы сослался на грыжу, вернулся в Австрию и стал инструктором по горнолыжному спорту".

кромешник:

просто конструкция кажется нелогичной

какая конструкция кажется нелогичной?

Сообщение изменено: Zaratustra (16 июня 2010 - 04:17)

[Седьмой]

Zaratustra:

вот слова Арнольза о тренировке Кейси Вайатора

[Zaratustra]

Седьмой
а чего смешного-то? опечатка?

[Седьмой]

Zaratustra:

а чего смешного-то?

да нет, не смешно, а понравилось, особенно:

Quote

Если бы мне пришлось ежедневно тренироваться в таком режиме, я бы сослался на грыжу, вернулся в Австрию и стал инструктором по горнолыжному спорту

а как представил себе эту обстановку самому страшно стало

[Zaratustra]

Седьмой
в том-то и дело, что ЕЖЕДНЕВНО ТАК тренироваться невозможно!!!
У Кейси было по 5-6 тренировок в месяц всего лишь.

Седьмой:

а как представил себе эту обстановку самому страшно стало

это классно!

[ГарикМЭН]

Zaratustra,спасиба.Могу сразу сказать что я не патяну стока упров.Некоторые упражнения я не делаю.От становой ну немагу отказатся.Во-1 мне даёт объём ногам и попе.Во-2 просто нравится это упражнение.Хочу попробывать откозатся от жима лёжа,пока на время.Просто начал отжиматся на брусьях и я диву дался.Плечи вузуально шире стали,грудь поболее в объёме стала,трицепс прорисовался,одним словом-от жима толку было меньше.

[OldBoy]

Zaratustra
А рабочие веса можешь написать?

И, кстати, почему ты решил делать по 4-5 упражнений на каждую мышцу? Менцтер же вроде был за минимализм в тренинге? Да и у того же Ятса в "Blood and Guts" упражнений поменьше.

[Zaratustra]

ГарикМЭН:

Могу сразу сказать что я не патяну стока упров

потянешь , там всего по 1 рабочему подходу в упражнении! Можешь при желании сократить на переднюю дельту упры

ГарикМЭН:

От становой ну немагу отказатся

если внимательно просмотришь - там есть становая на прямых ногах

OldBoy:

А рабочие веса можешь написать?

Рабочие веса у каждого свои, я написал из чего надо исходить когда их рассчитывать. Если интересуют мои рабочие - то в фототеме есть - двухлетней давности рабочие веса по каждому упражнению.

OldBoy:

И, кстати, почему ты решил делать по 4-5 упражнений на каждую мышцу

для проработки разных участков и под разными углами... планирую сокращать.

[ГарикМЭН]

Я так понял,что во всех 3 подходах негативная фаза 3сек - это значит и в разминочных подходах тоже,так?

[OldBoy]

Zaratustra:

Если интересуют мои рабочие - то в фототеме есть - двухлетней давности рабочие веса по каждому упражнению.

Ок, почитал, программа у тебя та же, а насколько за два года выросли весе, например в приседе, жиме лежа и подтягиваниях? Интересна динамика.

[Есаул]

Zaratustra
OldBoy

не помню, приводил вам или нет забавный кусок, как опытный в общем-то парень столкнулся с ВИТом
http://kachok.lv/for...2...1&start=585

Сообщение изменено: Есаул (16 июня 2010 - 06:05)

[Вождь]

Quote

для проработки разных участков и под разными углами... планирую сокращать.

О чем и говорилось ранее. ВИТ у каждого свой.

[ВОССТАВШИЙ]

Zaratustra
Цель столь редкого тренинга?

[Есаул]

ВОССТАВШИЙ
хочешь, чтоб тебе конспективно изложили тыщу страниц постов?

и методу альтернативного тренинга 3х десятилетий?

[ВОССТАВШИЙ]

Есаул
Ты его секретарь что ли?

[Fenix7]

ГарикМЭН

ГарикМЭН:

Просто начал отжиматся на брусьях и я диву дался.Плечи вузуально шире стали,грудь поболее в объёме стала,трицепс прорисовался,одним словом-от жима толку было меньше.

100%

[Nope]

Zaratustra

Можешь логично обьяснить зачем тебе негативы по 3 секунды? Это очень специфический режим - на этом ты теряешь в КПД кажого сета по 30-35%. Смысл в чем? Рабочие веса так высоки?

Сообщение изменено: Vukiч (16 июня 2010 - 09:18)

[Михалы4]

OldBoy:

И, кстати, почему ты решил делать по 4-5 упражнений на каждую мышцу? Менцтер же вроде был за минимализм в тренинге? Да и у того же Ятса в "Blood and Guts" упражнений поменьше.

Прикол в том, что Ментцер в своё время говорил Ятсу, что у него слишком много упражнений, а Ятс сказал бы то же самое Заратустре.

[TOSHIBA]

Zaratustra:

Кейси было по 5-6 тренировок в месяц всего лишь.

если я буду тренить ноги - то так же

а пока 3-4 тренировки


я не уделяю столько внимание негативному опусканию
просто не нравиться
лучше добавить пару-тройку форсов, чем медленно опускать (имхо)

[Nope]

Михалы4

Михалы4:

а Ятс сказал бы то же самое Заратустре

А Заратустра больше никому не поверит. ИМХО

[Zaratustra]

ГарикМЭН

ГарикМЭН:

Я так понял,что во всех 3 подходах негативная фаза 3сек - это значит и в разминочных подходах тоже,так?

нет в разминочных держишь средний темп, лишь бы разогреть , крови нагнать, не травмировать

OldBoy:

Ок, почитал, программа у тебя та же, а насколько за два года выросли весе, например в приседе, жиме лежа и подтягиваниях? Интересна динамика.

да программа таже, она чтуток изменилась в реале, просто местами некоторые упры переставил.
Я не тренировался 2 года, сейчас восстанавливаюсь!

Есаул:

е помню, приводил вам или нет забавный кусок, как опытный в общем-то парень столкнулся с ВИТом

так что там такого забавного, не охота 104 страницы читать...

ВОССТАВШИЙ:

Цель столь редкого тренинга?

Ясный пень - набрать больше массы. Мышечной массы.

[TOSHIBA]

упражнений действительно много
и при том, что каждое в "отказ"
на сколько так хватит в натуральную

я действительно тяжёлые тренировки (форсы, статика) ставил раз через 2 лёгкие (с динамическим отказом)

[Zaratustra]

Vukiч:

Можешь логично обьяснить зачем тебе негативы по 3 секунды? Это очень специфический режим - на этом ты теряешь в КПД кажого сета по 30-35%. Смысл в чем?

в чём смысл негатива-??? в больше тавматике

[TOSHIBA]

Zaratustra:

Я не тренировался 2 года, сейчас восстанавливаюсь!

давай, дружище!

[Zaratustra]

TOSHIBA:

упражнений действительно много
и при том, что каждое в "отказ"
на сколько так хватит в натуральную

мне хватало, и ничего не много, Пресс я вообще не считаю за что-то тяжёлое, чистая аэробика

TOSHIBA:

давай, дружище!

я об этом писал в других темах

[TOSHIBA]

Zaratustra

Zaratustra:

не хватало, и ничего не много, Пресс я вообще не считаю за что-то тяжёлое, чистая аэробика

не о том речь
на 1 МГ много
тут только на 1-3 года запаса нс хватит
потом витамины...