189 ответов в этой теме

[Дженни]

Последний гроздь в гроб кардио

Рейчел Косгроу.Чувствуете мягкость на животе? Ваш пресс больше не виден? Вам необходимо быстро похудеть?

Это может произойти из-за пропуска тренировок и послаблений в диете. Или если вы тренируетесь для триатлона.

Что? Да, вы не ослышались. Именно так я себя чувствовала после подготовки к моему первому «Железному человеку» (соревнования по триатлону).

Мое тело было мягким, без рельефа, и оно стало таким из-за большого количества аэробных тренировок в «жиросжигающей зоне», о которой по-прежнему много говорят и пишут.

Я находилась в превосходной форме, если говорить о выносливости и сердечнососудистой системе, но я потеряла мышечный тонус и рельеф на руках и прессе.

Дошло до того, что я даже не стала надевать короткий топ, потому что у меня не было пресса, который можно было показать. На самом деле, у меня даже появились складки! Я становилась похожей на рыхлого стайера.

Хоть я и потеряла некоторое количество мышечной массы и рельефа, я была довольна своим выступлением и тем, что мне удалось достигнуть своей цели.

Все мои тренировки были направлены на подготовку к триатлону, все мое питание должно было обеспечивать эти тренировки. И хотя я не пыталась похудеть, я все же была поражена тому, как мало жира я потеряла.

Я дошла до уровня, позволявшего мне, занимаются тренировками на выносливость 20 часов в неделю. Я также строго следила за питанием. Я думала, что смогу есть все, что захочу, но я ошибалась. Мне пришлось следить за калоражем, чтобы не набрать лишний вес; он составлял 2000-2500 калории в день.

Некоторые из моих тренировок включали в себя 16км забег, после которого я сразу пересаживалась на велосипед и ехала 110км, а затем пробегала еще 7км, занимало это 8-9 часов. Я по-прежнему тренировалась с отягощениями дважды в неделю, чтобы сохранить хоть какой-то мышечный тонус и защитить себя от травм.

Мое тело быстро приспосабливалось, и я смогла дойти до уровня, когда 25км забег и 180км велопробег стали всего лишь обычной тренировкой. Было удивительно наблюдать, как организм приспосабливается к новым требованиям.



К сожалению, это и стало причиной того, что я почти не потеряла жира – мое тело приспосабливалось к тому, что я делала. Моей целью было научиться пробегать максимально хорошо 32км и проезжать 160км, что от меня требовалось на соревнованиях.

Но чем лучше тело приспособлено к чему-то, тем меньше калорий оно сжигает. Так что, хотя я упражнялась все больше и больше, калорий уходило меньше, и поэтому я не теряла жир.
Но они называют это «жиросжигающей зоной»!

Во время равномерных тренировок (когда вы двигаетесь в одном темпе определенный отрезок времени) ваше тело сжигает больший процент калорий из жира. Вот откуда происходит миф о «жиросжигающей зоне». На первый взгляд, вы сжигаете больше «жирных» калорий.

Здесь есть две большие проблемы:
1. Как я указывала ранее, вы сжигаете все меньше калорий по мере того, как ваше тело адаптируется. Поэтому, даже если вы сжигаете больший процент жира, общее количество потраченных калорий невелико. Это все равно, что выиграть 80% джек-пота. Звучит неплохо, пока вы не узнаете, что джек-пот составляет всего 50 долларов.
2. Ваше тело становится эффективным в накоплении жира. Поскольку теперь вы используете жир как основной источник энергии, ваше тело приспосабливается и начинает очень хорошо накапливать жир. Можете винить в этом бестолковый механизм самосохранения, встроенный в наш организм.

374 часа тренировок = 2,5кг потеряно.

За семь месяцев тренировок я потратила 374 часа – в среднем более 13 в неделю! Даже если я сжигала 10 калорий в минуту, то общее количество составило 224,400. Это равняется 30кг веса, который я должна была потерять.

Нет смысла говорить, что я не потеряла 30кг. За семь месяцев упорных тренировок по 13-14 часов в неделю я потеряла аж 2,5кг. Это… все.

Да, мы слышали утверждения многих экспертов, что «равномерное кардио не эффективно для потери веса», мы читали статьи об этом, мы видели научные исследования, подтверждающие, что интервальный тренинг эффективней.

Но я не думала, что он будет настолько эффективней! Жалкие 2,5кг после 374 часов тренировок и это с учетом контроля питания! Этого достаточно, чтобы любая девушка бросила тренировки и вернулась к коробке с пончиками.

Ну, почти.

К счастью, у меня теперь есть личный опыт в том, что равномерное кардио полностью, абсолютно, крайне неэффективно для жиросжигания. После 20 часов подобных тренировок в неделю, я могу сказать, что длинные, равномерные тренировки на выносливость не приведут вас к стройной, рельефной фигуре, это потеря времени, если вы хотите похудеть.

Они подойдут вам, только если вы собираетесь участвовать в соревнованиях на выносливость.

Учитесь наслаждаться интенсивностью, а не продолжительностью.

Вот краткий обзор некоторых исследований:

• Декабрь 2006, канадские исследователи сообщили, что всего две недели интервальных тренировок улучшили способность женщин сжигать жир на 36%.

• В январе 2007 было опубликовано 6месячное исследование, которое показало, что аэробные упражнения без применения диеты не оказали никакого воздействия на композицию тела.

• В июне 2007 опубликовано исследование, в котором испытуемые делали 6 часовых аэробных тренировок в неделю в течение года. Средняя потеря веса составила всего 1,5кг

• Согласно британским ученым, уровень гормона роста, который помогает сжигать жир и строить мускулы, взлетел у тестируемых на 530% после всего лишь 30секундного спринта на велотренажере.

• Австралийские исследователи заставили 18 женщин выполнять 20 минут интервалов на велотренажере – 8 секунд спринта и 20 секунд в легком темпе – три дня в неделю. Женщины потеряли в среднем 2,5кг за 15 недель, без диеты. Другая группа крутила педали 40 минут в равномерном темпе, 3 раза в неделю. За тот же период они набрали 0,5кг. Две наиболее тяжелые женщины, делавшие интервалы, потеряли по 8кг.

• Для точного сравнения исследователи из университета МакМастер в Онтарио измеряли улучшения формы у восьми человек, использующих интервалы – 20-30 минутные тренировки на велотренажере, включавшие в себя 4-6 30секундных спринта – против другой группы, которая крутила педали на низкой интенсивности 90-120 минут.
После двух недель, интервальная группа была в такой же форме, как те, кто тренировался в 4 раза дольше.

Ликвидация аэробного ущерба.

После участия в «Железном человеке» я поставила жиросжигание своей целью на следующие 8 недель. Я выкинула все циклические упражнения на выносливость. Никакого велосипеда, бега, плаванья или чего-либо иного, выполняемого в равномерном темпе.

Мои тренировки состояли из высокой интенсивности на коротких отрезках времени, будь то силовая или интервальная тренировка. Я тренировалась с отягощениями 3 раза в неделю, а в остальные дни выполняла интервалы.

Интервалы были не на дорожке или велотренажере. Я использовала упражнения с собственным весом или гирями в круговой манере в качестве своих кардио тренировок.

Эти метаболические кардио тренировки взвинчивали мой пульс до предела на две минуты, затем я восстанавливалась и продолжала. Такие круговые тренировки вместе с силовыми занимали всего 4-6 часов в неделю, а не 13-20, как триатлонные!

Что же случилось – как по волшебству, мой пресс вернулся!

Я сбросила 7кг жира за 8 недель, мое тело вновь обрело силу, рельеф и форму. Я больше не выглядела как дряблый марафонец, и я достигла этого за четверть времени, которое я тратила на аэробные тренировки!

Работает, но почему?

Одна из причин состоит в том, что интервалы задействуют больше мышц. Во время упражнений на выносливость вы используете медленные мышечные волокна и очень мало быстрых. Тех самых быстрых волокон, которые дают вам упругие мускулы и быстрые результаты.

Не поймите меня неправильно, я по-прежнему с удовольствием бегаю или катаюсь на велосипеде. Но я делаю это не для жиросжигания, а потому что мне это нравится. Подумайте об этом. 30-минутная прогулка в ровном темпе сожжет 150 калорий. Добавьте к этому 8 30-секундных спринтов и сожжете уже 200.

Но самое важное, что после интервальной тренировки ваш метаболизм на подъеме весь день, за счет чего вы сожжете вдвое-втрое больше калорий.

Кроме того, интервалы могут повернуть старение вспять. Быстрые волокна отмирают первыми, когда вы стареете, потому что нейроны обрывают связь с ними. Исследования показали, что всего неделя тренировок может улучшить проводимость нейронов. С большим количеством работающих мышц у вас будет больше жизненной энергии.

Пора покончить с мифом об использовании долгих, равномерных кардио тренировок для сжигания жира. Хватит тратить время на дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.
Я сотрудничала со многими участницами соревнований по фигуризму, и интервальные тренировки в сочетании с силовыми на все тело отлично работали для достижения рельефной и стройной фигуры.

Покойся с миром, аэробика.

Слезайте с беговой дорожки, прекращайте крутить педали и начинайте действительно выкладываться в зале, если вы действительно хотите похудеть. Поверьте, я испытала это на себе. Пора забить последний гвоздь в гроб кардио, закопать его и станцевать высокоинтенсивный, интервальный танец на его могиле.

Перевод oldboy

Друзья - ждем ваших отзывов и предложений, насколько важно и инетресно прочитанное?

Сообщение изменено: Juicer (30 апреля 2010 - 06:53)

[SergYY]

Просто кардио без силовой ДО это тупиковая ветвь...

давно понятно

[ole]

Поддержу обеими руками , никогда не делал никакой аэробики , а адаптация мой главный враг , В основном тренируюсь с маленькими паузами между подходами., Природа мудра , если организм почувствовал какой то повторяющийся ритм, он имхо быстро перестает нарашивать какие либо структуры , улучшать кондиции, то есть ему не нужны лишние нахлебники в виде мышц, (их же нужно кормить) если он справляется с предложеной нагрузкой своими, уже имеющимися силами .
Еще замечал например , когда долго сидишь на безуглеводке , то сначала жир классно горит , но потом остатки никак не уходят , хоть на одних белках сиди , но как только начинаешь понемногу подкидывать угли , то остатки мгновенно исчезают.
имхо это от древнего человека , если ставишь организм в жесткие условия , он замедляет обмен приспосабливаясь и копит запасы на черный день ,
ИМХО

[Соковыжималка]

Хы, не зря я терпеть не могу аэробику. Я вообще не умею ею заниматься: начинаю чувствовать, что трачу время зря и выкручиваю пульс на максимум, когда начинаю задыхаться, то делаю минутку темп поменьше, потом снова выкручиваю максимум. Но это не совсем интервалы, я так понимаю, потому что я не даю пульсу восстановиться во время отдыха - держу почти максимум где-то полчаса, больше просто не могу.
А вот пробежка для удовольствия утром по лесу - это классно, не считаю это аэробикой и не истязаю себя, просто бегу по природе в удовольствие.
Кстати, круговая тренировка - это идея=) Я, по-моему, созрела попробовать, а то усталость накопилась, опять к травме близка.

[IRISKA]

Дженни:

Интервалы были не на дорожке или велотренажере. Я использовала упражнения с собственным весом или гирями в круговой манере в качестве своих кардио тренировок.

Я уже примерно недели две один раз в неделю провожу такую тренировку дома: разные виды отжиманий, присеседы/выпады с гантелями, жим Арнольда, разводка с гантелями, скакалка... Мне нра. А бег уже нваоел, да и погода не радует. Ещё памп скачала.

[Taniama]

Интересная статья.

"Я использовала упражнения с собственным весом или гирями в круговой манере в качестве своих кардио тренировок."

А вот боди-памп как вариант кардио подойдет? Или интервалы на эллипсе? Спиннинг?

Да, и графики пульсовых зон в аттачменте. Если я и так занимаюсь в "Target Heart Rate Zone" (целевая пульсовая зона) 70-80%, 50 минут, без особого напряга, мне переходить в "Anaerobic threshold zone"? В 85-90%? То есть 30 секунд разгоняться до 100%, а потом 5 минут 70-80%, и так далее.

Сообщение изменено: Taniama (25 мая 2009 - 10:49)

[Sarah Connor]

не знаю девочки все таки кардио после тренировки помогает похудет...

[Локтионов Валерий]

АЗРОБИКА-это ПУСТАЯ ТРАТА ВРЕМЕНИ!!!!!

Железо строит мышцы Аэробика сжигает жир Правильно? Не совсем Стандартное мышление, что аэробика - это укрепление кардиоваскулярной системы и необходимый атрибут при потере веса, не совсем правильно Аэробика, скорее, неэффективная система упражнений Аэробика настолько бесполезна в своей сущности, что не стоит ничего сложного доказать именно это Но тем не менее многие тренирующиеся атлеты и люди, пытающиеся потерять лишний вес, все таки преданно включают ее в программу своих упражнений Это имеет такой же смысл, как добавлять мыльные кирпичи при постройке жилого дома, результат будет налицо - мыльные кирпичи не окажут ни малейшей помощи при постройке здания Но никто не хочет признавать тот факт, что, занимаясь аэробикой, попросту тратит время, постоянно выполняя то, что совершенно не помогает в достижении нужной цели Это совершенно не отличается от игрока в карты, который все время проигрывает, но осознавая, что просадил уйму денег, все же продолжает платить и играть дальше! Конечно же, это бессмыслица, но мы, люди, привыкли реагировать на вещи, отталкиваясь от своих эмоций Даже многие серьезные атлеты продолжают включать аэробику в курс своих постоянных упражнений, объясняя этот факт лишь тем, что некто когда-то им посоветовал это сделать Но сейчас вам придется услышать нечто отличительное от того, что вы обычно слышали об аэробике
ДВИГАЙСЯ БОЛЬШЕ-ВЫГЛЯДИ ТАКЖЕ...
Первая причина, которая влечет людей к пресловутым занятиям аэробикой, - это стремление укрепить сердечную мышцу. Поверье гласит, что как только сердцебиение повышается до 60% от своего максимального потенциала на протяжении 20 минут, тело начинает сжигать жир Все верно, я ' полагаю Конечно, вы будете сжигать большое количество калорий \ Но это заставило меня задуматься, почему так много инструкторов аэробики вокруг, обладающих отличным сердцебиением, но с такими жирными задницами?
А причина проста' Когда тело подвергается аэробным нагрузкам, оно просто-напросто через определенный период времени адаптируется к ним и выполняет их великолепно. Единственным выходом из данной ситуации будет лишь увеличение нагрузки или интенсивности в занятиях, что также в конечном итоге приведет к привыканию организма. Вы не должны забывать о первой причине адаптации вашего тела к критическим обстоятельствам – ВЫЖИВАНИЕ. Вашему телу абсолютно наплевать, как вы хотите выглядеть Ваш примитивный и в то же время высокоорганизованный организм способен включать максимальное число своих ресурсов, чтобы выдержать практически любые физические нагрузки, которым вы его подвергаете Помните это и прислушайтесь к следующему 1 грамм жира содержит 9 энергетических калорий, а грамм протеина 4 калории, такое же количество и у углеводов Вашему организму безразлично, откуда в него поступают жиры из вашей оболочки или из куска масла с вашего стола. Когда вы начинаете выполнять движения на протяжении 20 минут, вы практически говорите своему телу, что надо бежать, надо продолжать двигаться, надо двигаться долго Осознавайте тот факт, что вскоре последует реакция от вашего тела И это происходит, тело начинает терять вес, дабы облегчить себе выполнение задачи Вот здесь и происходит всеобщая ошибка людей, что АЭРОБИКА помогает в потере жира.
Если тело начинает бороться с нагрузкой, то оно выбирает путь наименьшего сопротивления (ибо это единственный путь, который разумен для организма) Будет ли тело употреблять 9 энергетических калорий для сжигания 1 грамма веса или 4 энергетические калории?
Конечно же, оно будет расходовать 4 кал. Вы сами, например, стали бы платить 9 долларов за вещь, которая стоит всего 4?
Перво-наперво, в расход идут накопленные ранее углеводы. Пока присутствуют карбогидраты (углеводы), организму нет смысла перерабатывать жиры. Поэтому не имеет большого смысла употреблять углеводы с целью накопления энергии перед тренировкой. Что происходит, когда углеводы выработаны? Ну теперь-то мы подкрадываемся к зоне сжигания жиров? Не так быстро, мои дорогие. Еще присутствуют иные 4 калории на грамм веса, вырабатываемые из протеина. Что же плохого в этом? Да то, что так же, как организм не разбирает, откуда брать жировые калории - из масла на столе или из вашего подкожного "склада", также организм не разбирает, какие протеиновые калории сжигать - из куска мяса, поступающего с вашего обеденного стола или из ваших мышечных волокон. Мышцы на ваших костях являются одним из лакомых ресурсов энергии для поддержания организма! Так что, когда вы выполняете аэробику, вы сжигаете мышечные волокна, в независимости от того, хотите вы этого или нет.
Я СТАНУ ЗДОРОВЫМ, ДАЖЕ ЕСЛИ ЭТО МЕНЯ УБЬЕТ!
Аэробика сама по себе - это экстремально опасная форма упражнений, но по странной причине выносливость к боли стала вдруг ассоциироваться с атлетизмом. Вершиной выдерживания измывательств над организмом при помощи аэробных перегрузок стал марафон. Все помнят печальную историю происхождения марафона, и не стоит ее повторять, но лишь один факт запомнился навеки: воин упал мертвым (урок для запоминания). Но вот что интересно запомнить. После марафона человек теряет лишь 2 кг веса, полтора из которых вода, которая возвратится в организм на следующий же день. Что оставляет нас с 500 граммами чистого потерянного веса. И можно поспорить, что большая часть этих 500 граммов поступила из чистых мышц. Отсюда следует, что лишь малейший процент жира утилизируется организмом во время марафона. А теперь задумайтесь, если, пробежав марафонскую дистанцию, можно заставить тело потратить лишь несколько граммов жира, какое же количество того самого жира вы сожжете в зале, выполняя лишь 20 минут бега? Это будет равно двум ложкам хлопьев. В таком случае вам разумнее просто не есть эта же самые хлопья перед тренировкой!
Несмотря на то, что я преклоняюсь перед ментальной и физической выносливостью людей, выполняющих марафон, все же это не имеет ничего общего со здоровьем бегущего. И уж, бесспорно, марафон не улучшит его. Чтобы доказать, сколько издевательства над собственным здоровьем может выдержать человек, мой друг Луи мог бы стать золотым медалистом. Потому как он способен выпить 12 банок пива и выкурить пачку сигарет за один присест, затем поспать 3 часа, скушать тарелку картошки фри и повторить то же самое. Такая нагрузка реально бы убила меня! Я бы не сказал, базируясь на этом факте, что мой друг здоровее меня. Его организм просто-напросто выработал способность выносить такого рода издевательства над собой.
Такая активность, как бег, кроме ненатурального стресса на колени, низ спины, суставы, также повышает опасность разрушения свободными радикалами клеток организма из-за повышенного объема вдыхаемого кислорода. Нельзя забывать, что передозировка объемов поглощаемого кислорода также ведет к передозировке поглощаемых углекислых газов. Пожалуйста, если вы и собрались пробежаться, то сделайте это в лесной зоне, а не на загруженном автомобилями шоссе. А то, когда видишь счастливца, бегущего вдоль дороги с проносящимися рядом пыхтящими грузовиками, так и хочется прокричать ему вдогонку: «Давай, дорогой, втягивай этот ПОЛЕЗНЫЙ карбон моноксид». И между прочим, ты выглядишь просто великолепно!"
Как многие бодибилдеры знают, тестостерон является главным фактором в тренировочном процессе каждого. Но наблюдения, сделанные учеными над бегунами на длинные дистанции, показали резкий спад выработки уровня тестостерона. И разумеется, это неспроста. Любое стрессовое состояние организма приведет к критическому падению уровня тестостерона в организме. Стрессы продолжительного характера также экстремально катаболичны и перегружают эндокринную систему. А это ведет к замедлению метаболизма'!! А я думаю, что это не то, чего вы пытались добиться бегом?!
Это иронично, не так ли? Люди делают все эти вещи во имя здоровья. Как печально, что бег не принесет вам желаемого результата. Он вреден для здоровья! Он не продлит вам жизнь! Он не разовьет вашу гибкость! Он не нарастит ваши мышцы! Он не укрепит вашу сердечную мышцу больше, чем элементарное занятие ходьбой или тренировками с весами! Он не сделает так, что бы вы выглядели лучше!
О да, и самое главное, он не поможет вам похудеть! Вы сами знаете, что вам поможет похудеть? Меньшее потребление пищи... Попробуйте и убедитесь сами!
АЭРОБИКА ХОРОША ЛИШЬ ДЛЯ ОДНОГО: ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ АЭРОБИКУ!
Как-то я проводил семинар на тему подготовки спортсменов к соревнованиям. И один из студентов рассказал, что он великолепно набирает мышечную массу, но весьма озабочен по поводу кондиции своей кардиоваскулярной системы. Он привел пример и сказал, что, когда они с группой соревновались в бассейне, он после первого заплыва почувствовал, что ему не хватает сил и он задыхается, но после этого он стал плавать каждый день и теперь спокойно проплывает ту же дистанцию совершенно спокойно. "Господин Монтана, - обратился он ко мне, - при всем моем уважении к вам, неужели этот факт не доказывает, что аэробные упражнения укрепляют кардиоваскулярную систему?" Конечно же, я ответил НЕТ. И вот почему.
Сколько времени ему потребовалось, чтобы завершить ту дистанцию? Минуту или меньше? Это не входит в дефиницию "аэробики". Все, что он сделал, это толкнул свою кардиоваскулярную систему до предела, в кратчайший отрезок времени, что считается уже АН - АЭРОБИК. Так зачем же делать какую-либо активность, которая поднимает сердцебиение в течение 20 минут, чтобы развить возможность выдержать максимальное напряжение в одну минуту? Причина, по которой парень не мог проплыть свою дистанцию, проста. Он просто никогда этого раньше не совершал на скорость. Упражнения для тела парня оказались новыми и поэтому столь трудными поначалу. Проще сказать следующее. Плавая каждый день, парень не улучшил свою кардиоваскулярную систему, он просто стал лучше как пловец.
И такой же принцип освоения верен для любой активности в спорте. Если подумать, то йога в своей сущности не должна считаться аэробикой, но может реально заставить человека дышать тяжело, если усилие для вас новое. Вот почему разнообразные стимулирующие тренировки оптимально полезны для общей кондиции организма.
ДЕЛО В СЕРДЦЕ.
Все упражнения направлены на работу сердца. И, кстати, если вы не слышали, упражнения с железом также тренируют сердце! Что подводит меня к выводу. Когда я получал свой сертификат персонального тренера, мой инструктор вдруг произнес заключение, что тренировка с весами неспособна укреплять вашу кардиоваскулярную систему. Я, конечно, не удержался и возразил на весь класс.
"Профессор, вы хотите сказать, что если взять новенького человека и начать тренировать железом на протяжении б месяцев, а потом проверить состояние его сердечной мышцы, то она не покажет изменений!" Он уставился мне прямо в глаза и произнес "Да".
Я готов положить на спор все состояние, что лежит у меня в банке, что тренировка с весами, при которой выполняют большое количество повторений, действительно укрепит вашу кардиоваскулярную систему не хуже, а даже лучше, чем обычная режимная аэробика. Кто-нибудь желает поспорить?
Дело в том, что сердце - это мышца, которая отличается от скелетных мышечных волокон, но все же они схожи. Все мышцы становятся крепче в результате их напряжения. Нет никаких доказательств, что занятия аэробикой преобладают над анаэробными нагрузками, которые образуют тренировки с весами. Даже понятия аэробная и анаэробная нагрузка - это заблуждения. Это просто терминология, выдуманная практиками на протяжении многих лет, которая вошла в круговорот слов Анаэробная нагрузка в переводе означает нагрузка БЕЗ КИСЛОРОДА. Но ведь все нагрузки требуют использование кислорода?! Да если серьезно задуматься, то, по-моему, все, что находится в живом состоянии, требует себе КИСЛОРОД! Каждый должен помнить, что любая физическая активность сжигает калории и заставляет тело терять вес, особенно если тренирующийся человек совершает нагрузку впервые. Но даже в случаях абсолютно нетренированных людей аэробика является самым неэффективным способом для потери жира. Когда дело доходит до вызова энергетических ресурсов, тело не понимает, что оно выполняет аэробную нагрузку на тредмиле, или же поднимает железо в зале. В обоих случаях тело сжигает калории и сотрясает нервную систему. Конечно же, кардио тренировки требуют меньшей интенсивности и большей продолжительности. И как раз этот факт и делает их менее эффективными. Если меньшая интенсивность и большая продолжительность сжигают жир (что также верно), тогда все активности, исключая нахождение человека в коме, будут сжигать жиры, не столько, конечно, чтобы заметить разницу. Конечно же, лучше, когда вы укорачиваете период отдыха между подходами, делая их кратковременными, потому как это лучшая тактика для сжигания жирка, и все же люди продолжают игнорировать данный факт и отправляются крутить педали на велотренажере, который никуда не едет!
МНОГО ДЫМА В ГЛАЗА.
Увеличение поглощения кислорода для похудения базируется на учащении сердцебиения, и вот как раз здесь теория распадается в пpax! Если вы не в хорошей форме и бежите милю, ваше сердцебиение может подняться до 200 ударов в минуту. Если вы в хорошей форме, оно будет держаться в районе 100. Отсюда следует, если учащенное сердцебиение и объемное поглощение кислорода сжигают жиры, значит, только люди неподготовленные будут сжигать жир от большинства аэробных активностей. Людям в хорошей форме потребуется более интенсивные нагрузки, чтобы достигнуть зоны сжигания жиров Вместо того, чтобы бежать дальше, мудрее было бы бежать быстрее, что просто иной способ увеличения сопротивления Вот бегать спринтерские дистанции -великолепное упражнение как для кардиоваскулярной системы, так и для тренировки ног.
Но, конечно, это уже не будет дифференцироваться, как АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА!
НЕ СОВСЕМ ОТДОХНУЛ.
Я обожаю, когда люди говорят, что делают аэробику в "off" день. Ну ведь это уже становится не ДЕНЬ OFF! Многие любители коротких тренировочных сессий заявляют, что если они не тренируются каждый день, они заплывают жирком. Ну так, может, вам просто
требуется тренироваться побольше?!
Наше тело сохраняет только определенное количество энергии, которую оно способно выплеснуть до конца, пока оно не станет перетренированным Так почему бы не использовать то самое время с пользой для того самого тела?! Есть много упражнений, которые могли бы качественно отразиться на теле, и аэробика находится на последнем месте среди них. Меня также смешат многие тренеры, которые заявляют, что тренироваться с большим количеством повторений, используя легкие веса, не имеет смысла, но тут же рекомендуют своим подопечным делать аэробику, которая предоставляет наименьшее сопротивление телу.
Я слышал не раз от людей, что они выглядят рельефнее после сессии аэробики. Конечно, это называется пропотеть! Когда вы выделяете пот, ваше тело избавляется от подкожного слоя жидкости, которая выглядит как жир, но не является таковым. Мышцы проявляются четче. Если это то, что вам надо, то просто-напросто одевайтесь потеплее во время тренировки, и вы получите такой же эффект.
Большинство людей, исключая имеющих некоторые формы инвалидности, способны выполнять достаточное количество активности, которая поднимет сердцебиение на срок до двадцати минут. Прогулка, плавание, танцы, игровые виды спорта, катание на велосипеде (на природе) - все это великолепные способы заставить ваше сердце участиться в своем биении. И уж, конечно, такие способы намного полезнее, чем тредмил (беговая дорожка)!
ЭТО ПРЕДРЕШЕНО СУДЬБОЙ.
Когда мы говорим о тренировках, не стоит верить, что упорные длительные тренировки обеспечат вам больше здоровья или продление жизни Посмотрите на знаменитого Джима Фикса, который написал очень популярную книгу о беге в конце семидесятых годов Джим Фикс умер в 36 лет Когда я упомянул этот факт его последователям и фанатам-бегунам, они раздраженно заключили в ответ:"Джим Фикс страдал сердечными проблемами!" Так и я про то же самое... Бег не исправляет и даже не корректирует ваши проблемы. При всем моем уважении к Джиму, возможно, его многокилометровое бегство усугубило его положение со здоровьем.
БОЛЬШЕ МЫШЦ - МЕНЬШЕ ЖИРА.
Для того, чтобы на теле было меньше жира, надо просто иметь на нем больше мышц! А каким путем мы можем этого достичь? Только путем накачки железом
Пользоваться аэробикой с целью сжигания жира - лишь подбрасывать палки в огонь, потому как мышцам для их сохранения нужна энергия, а жиру - нет.
Запомните одну истину: если у вас процентный состав мышечной массы больше, то вы можете питаться более развязано и сохранять тот же вес, чем тот человек, у которого процент жира в теле зашкаливает за разрешенный лимит. Ваша цель в тренировках всегда должна быть выстроена на прирост мышечной массы, а не на сжигание жира.
Если вы тренируетесь сейчас с включением аэробной нагрузки в вашу программу, сделайте небольшой эксперимент. Хотя бы месяц попытайтесь тренироваться, как вы тренировались до этого, но перестаньте выполнять плановую аэробику. Поскольку вы будете затрачивать теперь меньше энергии, не ленитесь и прибавьте пару килограммов на все ваши веса при работе с железом, или добавьте по экстра подходу в упражнениях, а еще лучше - несколько повторений в каждом подходе. Продолжайте питаться, как и питались, но с условием потребления большего количества протеина. В конце этого месяца, я вам гарантирую, ваша способность в выполнении аэробной нагрузки не спадет ни на йоту У вас также появится больше энергии, более выраженные, наполненные мышцы, вы сохраните тот же самый процентный уровень жира в теле, как и сегодня! Поверьте мне...
А ТЕПЕРЬ СЛОВО НАШЕМУ СПОНСОРУ.
Если все это не убедило вас, я дам возможность доктору Kenneth Cooper заключить тему. Он написал книгу "НОВАЯ АЭРОБИКА", и она поясняла само значение АЭРОБИКА
Двадцать пять лет спустя после дебюта данной книги доктор Купер признался, что многие его заключения и выводы были неправильными! Его точные слова звучат так: "Дальнейшие исследования аэробных нагрузок не показали связи упражнений и изменений в здоровье наблюдаемых. Нет доказательств улучшения работы сердца и продления жизни!"
Доктор Купер пошел еще дальше, в одном из крупнейших спортивных журналов объявил, что аэробика ответственна за множество травм и повреждений у атлетов.
Так что вам информация для размышления, а мне кусочек правды для жизненного опыта.




кардио нагрузка даже очень интенсивная-действует на человека в плане сжигания жира около месяца-затем организм адаптируется к такому аэробному режиму и жир уже не сгорает
да действительно вес может заметно снизиться-но происходит это за счет уменьшения мышечной ткани
я с самого начала развития кардио революции-внимательно изучал это направление и наблюдал за изменениями которые происходят с занимающимися-а также за инстукторами всех аэробных направлений
очень редко кто из инструкторов аэробики имеет хорошую фигуру-общаясь с ни ми я пришел к выводу что эти девушки или пришли в аэробику уже с изначально хорошей фигурой или помимо кардио занимались на тренажерах
все эти мои иследования укрепились еще тем-что сам основатель кардио движения-Купер-за 30 лет иследований пришел к выводу что к сожалению механическое кардио-велотренажеры-беговые итд-кроме многочисленных травм ничего не приносят-человек может пробегать по 20 км на беговой дорожке-но не осилить на улице и одного километра
если уже и укреплять сердце-то нужно это делать естественным бегом-плаваньем и подвижными видами спорта
но даже если вы бегаете по многу км и при этом неправильно питаетесь то вас живот и жир никуда не денется и в этом я убеждался не раз

Когда я провожу персональные тренировки я даю их в режиме Нон-стопа или как его называют Аэробно-силовой трениг
паузы между подходами практически отсутствуют или самые минимальные
девушкам я даю упор на низ тела по нескольким причинам
как правило низ тела является проблемой многих женщин
тренировка низа тела требует большего количества энергозатрат в результате чего сжигается жир со всего тела
повышается метаболизм и при этом улучшается и верх тела
рассказывая о своих тренировках на многих форумах я сталкиваюсь с бурей протеста-мне начинают доказывать что такая тренировка ничего не дает и противоречит всем канонам фитнеса
но как говорится-Познай древо по плодам его
тренируя женщин такм образом я заметил что первые видимые результаты приходят довольно быстро-уже через месяц все знакомые тех женщин которые у меня занимаются-видят как изменилась их подруга-даже если она им не говорит о том что занимается фитнесом-плюс к тому что девушка становится более стройной у нее изменяются все формы тела
она становится еще более женственной-при этом зачительно укрепляется здоровье
ко мне приходили люди которые не вылазили от врачей с проблемами сердца и артериального давления
уже через несколько месяцев занятий-их врачи остаются без работы

после завершения первого цикла на низ тела-я даю раздельную тренировку-Сплит на все группы мышц
но это не раньше чем через пол года
в тренинге своих подопечных я использую
короткие паузы
вместо отдыха-пресс
настрой на работу мышц
выполнение упражнения до предела
четкую-правильную технику
НО на первом месте у меня стоит правильное дыхание-так как от него зависит наше здоровье-за этим я слежу очень тщательно
ну и конечно правильное питание-я всегда говорю своим подопечным чтобы они не впадали в крайности
не надо сидеть на голодных диетах-главное сбалансировать свое питание и старатся питаться как можно чаще
уром и днем-животный белок и сложные углеводы-вечером только белки
стараться пить только чистую воду-так как это самый ценный напиток на Земле-пейте столько сколько вам хочется-НО ТОЛЬКО НЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Дженни отличная тема и статья

[Der]

-IRINA-
Насколько я знаю, от кардио ты теряешь вес, только во время самого кардио, а от силовой тренеровки эффект остается вплоть до 36 часов. (копирайт доктор Сталинград)

[iCanNeverDie]

Открыли америку про интервальную нагрузку,
приходим в бокс, все ДАВНОООО уже придумано перепредумано.

Сам лично вообще ни с кем не знаком(легкая атлетика, лыжы, бокс, кик и тп)
кто говорит такие вещи, все нормально скидывают
подводятся, и интервальный тренинг у всех, иначе нет смысла,
бег необходимое, но не достаточное условие выносливости
для боксера например.

А сектет сохранения мышечной массы - химия.

Сообщение изменено: iCanNeverDie (26 мая 2009 - 09:15)

[Дженни]

-IRINA-:

после тренировки

ключевое - После....

Taniama:

использовала упражнения с собственным весом или гирями в круговой манере в качестве своих кардио тренировок."

А вот боди-памп как вариант кардио подойдет? Или интервалы на эллипсе? Спиннинг?

бодипамп ниче - фишка в том чтобы использовать макс. кол-во мышц. спиннинг-элипс- только ноги.
а работать надо на макс. пульсе

[Рыжик]

Пожалуйста, приведите пример интервальной тренировки может быть даже уже готовую программу

[Дженни]

Рыжик:

пример интервальной тренировки может быть даже уже готовую программу

http://forum.steelfa...showtopic=22639


пример 10 приседаний
10 ожиманий
10 выпадов с прыжками вверх
10 упр.на пресс
10 приседаний
10 подтягиваний
10 упр.на пресс
10 прыжков каких нибуть
небольшой отдых
повторить

Сообщение изменено: Дженни (26 мая 2009 - 09:41)

[iCanNeverDie]

плавание:
12 раундов по 3 минуты, 1 минута отдых, на каждые 25 метров 10 секунд ускорение(если брас)
(необходимо осваивать технику плавания)

дорожка беговая:
тоже самое, как и в плавании,

Аэробная тренировка:
разминка(пот должен потечь, нужно хорошо разогреться,
но не устать)
отдых пару минут, далее:
скакалка 2 минуты
беговая с ускорениями 1 минута(беговая, где ножками толкаем)
1 минута отдых

так до 12 раундов.

ПЫ.ЫС.
Разнообразие в ущерб эффективности не рассматривается.

Сообщение изменено: iCanNeverDie (26 мая 2009 - 11:03)

[вюртембергский мясник]

и раньше то не делал, теперь и подавно
только ведь есть еще понятия здоровье, сердечная выносливость и т.д.

[Рыжик]

Пасиб за примеры. А вот допустим подход на бицепс или там подход выпадов а потом ходьба в течение 5 минут по беговой...это считается интервальным или нет?
Я так поняла, что интервальный это когда нагрузка разная и быстро меняется....а если делать программу 10 всяких упражнений....между ними не отдыхая? Это может быть круговая получается а не интервальная?

[iCanNeverDie]

Quote

и раньше то не делал, теперь и подавно
только ведь есть еще понятия здоровье, сердечная выносливость и т.д.

Есть такое, но чудес не бывает, интервальный тренинг
очень тяжелая подготовка, и это совсем не то как:
посидел на стуле пересел на диван, нет работы нет результата,
чем легче делать, тем меньше выход.

Недостаток такой, что очень тяжело.

Для кача чистого плаванье нормально,
сначала просто час плаванья(постепенно до часа доводим,
но не затягивать), потом бьем на раунды и добавляем ускореният
5 секунд и выше.

[iCanNeverDie]

Quote

А вот допустим подход на бицепс или там подход выпадов а потом ходьба в течение 5 минут по беговой...это считается интервальным или нет?

Нужно определиться, что за этап подготовки,
задача какая поставлена(масса-сила, выносливость-сгонка-подводка)
все в одну кучу мешать не есть гут.
Не получиццо быть в ХОРОШЕЙ форме круглосуточно-круглогодично,
подводку-сгонку и тренинг на массу-силу нужно циклить.
Причем не только тренингом, тут и питание и отдых свой везде.

Сообщение изменено: iCanNeverDie (26 мая 2009 - 11:14)

[Дженни]

Рыжик:

подход на бицепс

подход на бицепс дает слишком мало нагрузки. его не эфф. использовать

Рыжик:

подход выпадов а потом ходьба в течение 5 минут по беговой...это считается интервальным

это думаю интервальная.

то что выше пример это круговая, хотя если рассматривать, что делаешь 10 упр подряд (минут 5-7) потом отдых , потом опять круг =то это интервальная.

[львица]

Такой вопрос, а как с питанием при интервальной.
например я стала практиковать пару недель назад 2 раза в нед. по утрам спринт+ выпады+ подтягивания по кругу. До и после пью амино запивая ВСАА, эффект по убиранию лишнего есть, как отражается на мышмассе пока не понятно (две недели всетаки), терять мыщцы не хочется.
Стоит ли питаться примерно как при силовой или подойдет вариант как я делаю?

[Дженни]

львица:

с питанием

не знаю , делаю как ты - BCAA до и после любого "кардио",
пытаюсь также после силовой меньше есть ....на мой организм ничего не влияет, могу даже на голодный желудок в заел 2 часа пахать- хоть бы что..
Наверное стабильность признак мастерства.

[dr. stalingrad]

крайне не рекомендую делать жесткую интервальную работу на соответственно жесткой диете (калораж в дефиците более 25-30%%, углеводы ниже 20%).

Максимум одна интервальная тренировка в неделю - иногда можно 2, но сначала попробовать одну. 1-2 силовые, 1-2 интервальные (в совокупности 3). Остальное - умеренное кардио (20 мин, разговорный темп).

Подчеркиваю - если на жесткой диете.

Интервалы предполагают питание до тренировки (15г сыворотка плюс 30 угли - как пример). Если диета (нежесткая даже) - м.б. нужно питание НА тренировке. Проблема - держать кортизол в узде.

Не путайте интервалы с метаболичским силовым тренингом. Интервалы: спринты+ медленный <beg> (ходьба, спиннинг), табата, скакалка, махи гирей.
Метаболический тренинг - тренировка по типу круговой, даже если и не по кругу: к примеру, 3 "больших" упражнения, в совокупности покрывающих все тело (низ - приседы, верх жим - жим лежа, верх тяга - тяга в наклоне), повторы больше 12-15, отказ не предполагается (т.е. вес 55-60%). В идеале делать по кругу или ноги подходами плюс суперсерии на верх. Можно 2-3 разных "круга" на треню, каждый раза по 3, последний круг может быть полегче.

[львица]

Дженни:

могу даже на голодный желудок в заел 2 часа пахать- хоть бы что..
Наверное стабильность признак мастерства.

занималась раньше днем и иногда нестыковались тренировки и еда, раз был большой перерыв в еде до тренировки и я еле еле выползла с зала, доползла до раздевалки и там с диким видом молотила все, что было припасено в сумке.
Поэтому стараюсь еду никогда не пропускать.
Сейчас по утрам тренируюсь.

Пока писала новое сообщение появилось.
У меня всетаки наверно интервальное получается спринт+ходьба+выпады+ходьба+ подтягивания+ходьба,
а в зале силовая какраз метобалическая.

Значит чутка питания добавлю (на диете не сижу)

Сообщение изменено: львица (26 мая 2009 - 12:30)

[dr. stalingrad]

Дженни:

на голодный желудок в заел 2 часа пахать

не умнО... При трене дольше часа надо подъедать сахарок. С месячными проблемы бывали?

Дженни:

BCAA до и после любого "кардио",

Почему именно БЦАА? Глюкоза или мальто плюс быстрый протеин оптимальней имхо. Я глотаю БЦАА только если в живот ничего не лезет.

[iCanNeverDie]

Quote

До и после пью амино запивая ВСАА, эффект по убиранию лишнего есть, как отражается на мышмассе пока не понятно (две недели всетаки), терять мыщцы не хочется.

если общая каллорийность рациона(и нормальная пища и добавки)
меньше, чем "нужно", то потеря будет в любом случае(без химии).

[Дженни]

dr. stalingrad:

надо подъедать сахарок. С месячными проблемы бывали?

неа .
ну вобще я так не делаю (2 часа в зале) , ем до силовой тренировки протеин+2 ложки мюсли

dr. stalingrad:

Почему именно БЦАА? Глюкоза или мальто плюс быстрый протеин оптимальней имхо. Я глотаю БЦАА только если в живот ничего не лезет.

везде вроде bcaa рекомендуют...

dr. stalingrad:

махи гирей.

махи гирей же тоже можноделать метаболически - присед, жим, отжимание, махи...да и табата я бы к чистым интервалам не отнесла...


С питанием вроде не жесткая диета, стараюсь делать правильно, мышечная масса держится, жир не уходит попробую еще чего нибуть поесть и подержать белковую...

[dr. stalingrad]

iCanNeverDie:

если общая каллорийность рациона(и нормальная пища и добавки)
меньше, чем "нужно", то потеря будет в любом случае(без химии).

совсем не факт. Критично количества белка в рационе (должно быть много: порядка 3 грамм или даже чуть больше на кило веса, особенно если худой - по крайней мере первые недели 3), наличие - отсутствие кетоза (реально скажется через 3 недели), степень дефицита калорий (50% и 20% - не одно и то же), время пробывания на диете (зависит от комплекции и нагрузки, иногда и две недели - много, нужны рефиды и паузы), глупости, которые проделываются в зале (тренировка для обретения должной худобы необязательна, посему не надо давать зашкаливать кортизолу, истязая себя продолжительной интенсивной работой).

Я сбрасывал 7 кило за 2 прохода очень жесткого PSMF (дефицит калори ок. 40%) совершенно без потери ММ. разумеется, гликоген и вода из мышц уходили (ок 3 кило), но за несколько дней ето восстанавливается.

Дженни:

везде вроде bcaa рекомендуют...

везде разное рекомендуют - думать головой надо... Цель еды перед треней - повысить сахар крови, немного поднять инсулин (ето вторично), для того, чтобы (1) не поднимался кортизол, (2) было топливо, (3) стимульнуть НС (на низкой глюкозе крови она ленится). Поетому и сочетание сахар:белок 2:1, лучше инсулин поднимает.
БЦАА по логике тех, кто ето придумал, должны заместить те аминокислоты, которые пошли на переработку в сахар в процессе глюконеогенеза (организм разрушает мышцы - делает ето кортизол, извлекает из них БЦАА и делает из них сахар). Но если ты до етого не довела (ты не перетренирована, тренировка не слишком долгая, сахар в крови не слишком низкий, в гликогеновых депо есть еще кой-что), то подобных потерь мышц не будет.

[MikeKazakov]

Давно уже об этом говорил. Даже тему соответствующую открыл.
http://forum.steelfa...w...c=22929&hl=

[Рыжик]

Ага...значит интервальная тренировка бег/ходьба? а круговая это упражнения с отягощениями кругами с отдыхом между ними (кругами)...Понятно. Тогда подход выпадов/жим стоя/тяга штанги к поясу..все по 12-15 повторений а потом ходьба или прыжки это вабще хз что?

[dr. stalingrad]

Рыжик:

Тогда подход выпадов/жим стоя/тяга штанги к поясу..все по 12-15 повторений а потом ходьба или прыжки это вабще хз что?

а потом - ходьба домой...а зачем прыжки?

В принципе иногда есть смысл делать немного медленного кардио после метаболической или интервалов, но надо понимать, зачем ты ето делаешь и хватит ли у тебя на ето здоровья..