13 ответов в этой теме

[AnatolyR]

пособие по силовому тренингу
взятое отсюда
на английском

Прикрепленные файлы

•  stronglifts_5x5.pdf    416,3К   4574 Количество загрузок

[Геральт]

огромное спасибо, а такое на русском есть?

[AnatolyR]

к сожалению нет.
я в воскресенье, если будет время переведу основные мысли.

[AnatolyR]

One of the many reasons why you'll like StrongLifts 5x5 is because of its simplicity:
• Do 5 sets of 5 reps with the same weight
• Add 5lbs/2.5kg total weight each workout until you can't get 5 reps on all 5 sets anymore
• Take 10% weight off for the exercise you stalled on only, continue adding weight on the other exercises
• Continue adding 5lbs/2.5kg total weight each workout until you stall again
• Repeat this 1 step back, 2 steps forward approach until you can Squat close to 1.5x your
body-weight for 5x5

одна из многих причин почему я люблю эту программу это простота
1)делайте 5x5 с одним весом
2)добавляйте 2.5кг каждую тренировку пока не сможете сделать во всех сетах 5 повторений
3)снизьте вес на 10% в упражении в котором вы достигли максимума(см. предыдущий пункт)
продолжайте прибавлять веса во всех остальных упражнениях
4)продолжайте прибавлять веса во всех упражнениях
5)повторяйте пока не достигните результата 1.5 своих веса 5X5 в приседе

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Inverted Rows 3xF
Push-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12

Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Pull-ups/Chin-ups 3xF
Prone Bridges 3x30sec

тренинг А
приседания 5x5
жим лежа 5x5
обратная тяга 3xmax
отжимания от пола 3xmax
обратный кранч 3x12

тренинг B
приседания 5x5
жим стоя 5x5
становая тяга 1x5
подтягивания 3xmax
не знаю даже как назвать а увидеть тут

тренировки 3 раза в неделю
чередовать A и B

[lilpimp]

не знаю даже как назвать а увидеть тут

в книге М.Мейя, Дж. Берарди "От скелета до атлета" в переводе Людмилы Гуслистой это назвали отжиманием на локтях, но, если честно, перевод всей книги на мой взгляд выполнен не на 100 процентов качественно, поэтому я не знаю))) "обратный мостик" или "мостик на локтях"))))

[notorious]

Тоже хочу попрактиковать сие пособие 5*5. Никак немогу понять чем Pull-ups отличается от Сhin-ups...? Вроде и там отжимания и здесь так же?
Может Pull-ups - это подтягивание за шею?

[radik-v]

notorious
на этой странице находишь программу и жми на упры - всё увидишь

[notorious]

to radik-v: Cпасибо. Pull-up = простотые подтягивания, chin-up = подтягивания на бицепс, т.е обратным хватом.

[lejkin]

не знаю даже как назвать а увидеть тут

Это упр-ие называется планка.

[alex_t]

одна из многих причин почему я люблю эту программу это простота
1)делайте 5x5 с одним весом
2)добавляйте 2.5кг каждую тренировку пока не сможете сделать во всех сетах 5 повторений
3)снизьте вес на 10% в упражении в котором вы достигли максимума(см. предыдущий пункт)
продолжайте прибавлять веса во всех остальных упражнениях
4)продолжайте прибавлять веса во всех упражнениях
5)повторяйте пока не достигните результата 1.5 своих веса 5X5 в приседе

Причины, почему я НЕ люблю эту программу:
1) у автора не складываются "2+2", с одной стороны он рекомендует тратить на программу 45-60 мин. С другой стороны, отдыхи между подходами могут занимать до 5 минут.

2) я бы все ж чередовал обычный и фронтальный приседы;

3) выполнение некоторых упражений до отказа во всех трех подходах - не знаю, сомнительное программирование;

4) Мне, кажется, материал Starting Strength от Rippetoe, на основе которой была более построена вышеуказанная программа, гораздо более интереснее, продуманнее, реалистичнее.

[Mahdi]

Силовые показатели автора, которые приводятся в конце книги, там еще его фото:

Strength Stats.
• Deadlift: 170kg
• Box Squat: 137,5kg
• Box Front Squat: 130kg
• Bench Press: 100kg
• Overhead Press: 65kg

[Tuplad]

Программа хорошая, я на ней хорошо вырос да и вообще по сильней стал. Конечно медленно всё было и тяга трудно давалось, плюс ещё соревнования по борьбе...

Вот сами за цените результат: топик на форуме или история успеха.

[Dlor]

Новая версия Stronglifts 5x5

 stronglifts_5x5_report.pdf    2,79Мб   1255 Количество загрузок

Программа

Тренировка А
Приседания 5х5
Жим лежа 5х5
Тяга в наклоне 5х5

Тренировка Б
Приседания 5х5
Жим стоя 5х5
Становая тяга 1х5

Этапы развития силы
1) Начинаем с весов в 50% от 5ПМ, работаем 5х5 везде, кроме тяги (в ней 1х5 и не меняется).
2) Добавляем на каждой тренировке по 2,5 кг.
3) Как только 3 раза подряд не справились с весом (не выполнили 5х5), сбрасываем 10% и снова накидываем по 2,5кг (это "перезагрузка").
4) После двух "перезагрузок" в движении в режиме 5х5 скидываем объем, продолжаем работать в 3х5.
5) Две "перезагрузки" в 3х5 и переходим на 1х5.
6) Когда прогресс становится невозможным с 1х5, переходим на тренировочный план Madcow Intermediate.
7) После Madcow Intermediate идет Madcow/Glenn Penndlay Advanced.

[Rooni]

Интересная статья)