Вопросы к чемпиону Европы ВФФ В.Локтионову, Отвечаю на вопросы по женскому тренингу Рейтинг Опции

[Локтионов Валерий]

Brunhild мне нравятся старые и проверенные фирмы-Мультипауэр,Оптиум-Нутришен итд,действиельно-когда от занятий получаешь удовольствие и при этом результат-это сильно мотивирует,короткие-интенсивные тренировки-путь к этому,а длиные двухчасовые занятия и нудное бесмысленное кардио-убивает желание тренироваться у многих женщин,тем более результаты от таких длинных тренировок очень сомнительны,да и у занятых людей нет столько времени,чтобы часами проводить в зале


весна все это индивидуально,но я бы посоветовал поэксперементировать,одна тренировка приседания по-50-70 раз в одном подходе,другая-15-20 раз в нес\кольких подходах
психологический настрой в тренинге очень важен,особенно при многоповторных приседаниях,для большей нагрузки на ягодицы-ноги раставте широко-носки наружу,приседайте вниз медленно и как можно ниже,отводите таз вниз и назад-упор и вес тела смещен на пятки,настройтесь на ягодицы-мысленно-ощущайте их каждое мгновение,а еще лучше-напрягайте их во время приседаний

[Brunhild]

Спасибо Валерий за ваши советы! Мне лично очень помогают. Тренируясь по Вашей методике, уже через несколько занятий почувствовала,что легко делаю приседы с 70 паундами(где-то до 40 кг)- раньше пустой гриф с 40 паундами(чуть больше 20 кг еле делала).
Усиленно делаю упражнения на пресс. А также на руки и плечевой пояс. Они у меня пока слабоваты. Отжимания еле делаю,про подтягивания -вообще молчу. Какие упражения на руки,плечи Вы бы порекомендовали? Смотрю на Ваших девочек,так легко делающих подтягивания- аж самой захотелось))

[Зозуля]

Локтионов Валерий
Добрый день, Валерий!
Подскажите, пожалуйста, программу тренировок и питание (если нужно).
Занимаюсь силовыми тренировками шесть месяцев.
Первые три месяца - два раза в неделю упражнения на все группы мышц (приседания в Смите, становая на прямых, ГЭ на ягодицы, жим лежа, разводка, жим гантелей сидя, вертикальная тяга блока к груди, горизонтальная тяга блока к животу, тяга гантели к поясу, пресс, икры). Повторы - 8-10 на верх и 12-14 на низ. Пресс много и часто.
Далее три месяца - разбила тренировки по группам мышц. Пн - ноги, ягодицы; ср - грудь, бицепс, трицепс; пт - спина, плечи. Пресс и икры в каждую тренировку.
Кардио не делала, не люблю...
Питание держу низкоуглеводное и высокобелковое, но калории не считаю.
Вроде бы всё ничего, фигура подтянулась, жирок стал уходить. Мышцы реагируют очень хорошо, особенно на ногах.
НО, фигура у меня от природы плотная, а сейчас и подавно - низ стал очень массивный по сравнению с верхом. Мне с моим ростом (158 см) так можно очень быстро стать квадратной Я и так ноги оставила один раз в неделю, остальные силы на верх. А тут у Вас прочитала, что ноги надо бомбить каждую тренировку, если они проблемные.
Жир в основном - талия, попа, галифе, бедра. Но даже если его весь согнать, ноги все равно очень массивные будут! Также наблюдается отсутствие талии...
Мне бы хотелось - максимально просушить низ, в ногах можно мышечности поубавить. НО, нужно сохранить и даже увеличить внутреннюю часть икр. Попу подсушить и чтоб торчала торчком
И верх - красивую сильную спину, плечи округлые. Плоский живот, об узкой талии даже не мечтаю...
Как можно это сделать при моих данных? Буду очень благодарна за совет!!!

Сообщение отредактировал Зозуля - 1.3.2010, 21:10

[Локтионов Валерий]

Brunhild как я понимаю,ты уже не новичек в фитнесе,поэтому я предлагаю тебе комплекс для рук и дельт,который делают мои ученицы,Сплит у них такой
вторник-спина
четверг-руки и дельты
пятница-ноги
пресс на каждой тренировки

суперсеты
подьем штанги на бицепс-3 по 15-12
жим узким хватом-3 по 20-12
сс
бицепс одной сидя-2 по 12-15
трицепс одной за головы-12-15
сс
бицепс гантелями стоя=2 по 15
трицепс блоком-15-20

сс
разводка в стороны=3 по 15
разводка в наклоне с паузой наверху=15

[Локтионов Валерий]

Зозуля я бы посоветовал тренировать только низ тела в многоповторном режиме три раза в неделю,делать этот комплекс три раза в неделю,отдых между подходами сократить до минимума,когда по этой системе проточите и высушите низ тела,кстати от него просушится и верх,тогда уже переходите на Сплит
приседания с широкой постановкой ног очень глубокие,носки наружу=
1 полдх разминочный
1 основной =поставте вес с которым можете присесть-50 раз,каждую тренировку прибавляйте разы и доведите до-100 раз,затем увеличите вес
пресс
выпады-30-50 р
пресс
ножницы-30-50 р
пресс
жим ногами=50 р
пресс
тяга с прямыми ногами-3 по 20
пресс
гиперэкстензия-2 по 50
пресс
сгибатель ног-2 по 20
пресс
обратная ГЭ-2 ПО 50

ТАМ ГДЕ ПОДХ НЕ НАПИСАННЫ-ЭТО ОДНА СУРЕРСЕРИЯ

[Локтионов Валерий]

НА ПРЕСС ДЕЛАЙТЕ подьем ног лежа по-30-60 раз
каждое утро натощак делайте развороты с палкой по-20-30 минут-без отдыха

[Зозуля]

Локтионов Валерий
Спасибо за совет!
Пока плохо себе представляю 100 приседаний даже без ничего...
Но куда ж деваться - сама напросилась!
И еще вопрос, если не сложно - правила выполнения упражнения "ножницы" и "обратная ГЭ".
Никогда их не делала... А мнения со стороны не сходятся.

Сообщение отредактировал Зозуля - 9.9.2009, 19:52

[Локтионов Валерий]

Зозуля

http://www.youtube.com/watch?v=F5e1p0xKyr0...yer_profilepage

[Зозуля]

Локтионов Валерий
Спасибо, теперь все понятно!

[Олёнок]

Я девушка, 27 лет, тип эктоморф, рост 163 вес 52, выгляжу худовато постоянно пытаюсь наращивать мышечную массу. При небольших перерывах в тренировках или стрессах, сразу сливаю все, худею. Раньше тренировалась 3 раза в неделю.
1день - ноги
голень - 2 - 3 упражнения (хочу увеличить поэтому много)
присед 4 по10
жим в тренажере 3 по 12
и разгибание - сгибание в тренажере 3 по 12
2 день - грудь, трицепс, бицепс
жим с гантелями 4 по10
разводка 3 по 10
поднимание штанги/гантелей на бицепс
трицепс - отжимания от скамьи4 по10 ,
гантель за головой 3 по 10 ,
добивка на блоке
3 день - спина, плечи
тяга на грудь 4 по10
тренажеры на широчайшие(не знаю даже как сформулировать)
жим арнольда или классический 3 по 10
разводка стоя на среднюю дельту
разводка в тренажере на заднюю

Все было хорошо и прекрасно, но теперь возможности ходить 3 раза в неделю нет :-(( Хожу только 2, тк ноги сливают быстрее всего ,делала 1 раз ноги , 2 раз чередовала , то спину-плечи то руки-грудь, теперь вижу , что руки (особенно плечи) тож похудели, думаю либо тренировки как-то поменять, толи дольше заниматься. Занимаюсь по часу - полтора, устаю в принципе прилично, тк после работы. Может кто-нить посоветует дельное что? Питаться стараюсь полноценно, белок углеводы, яйца, творог, мясо,каша с утра, 5 раз в день ем.

[Gnom]

Может кто-нить посоветует дельное что?

Неплохо было бы обратиться к чемпиону по имени и не в третьем лице

[Олёнок]

Нижайше извиняюсь, меня просто из другой темы перенаправили Если не трудно , Валерий, Дайте консультацию :-)

[Локтионов Валерий]

Олёнок
прседания-глубокие-один разминочный на 12 раз,один основной на-20-30 раз
жим ногами-1 по 20
ножницы-1 по 20
тяга румынская-12-12
сгибатель-1 по 15
тяга верхнего блока широким хватом за голову-2 по 12
тяга штанги в наклоне-2 по 12
французский жим лежа-2 по 12
подьем штанги на бицепс-2 по 10
разводка в стороны-2 по 12
разводка в наклоне-2 по 12
подьем ног на наклоной доске-1 по 30
голень стоя в станке или со штангой-30-25-20-15
комплекс делать два-раза в неделю
всего-24 подхода
последнии окончания выполнять через немогу-до отказа
после тренировки в течении-15 минут скушать-кефир с фруктой,например бананом или молоко с печеньем или чем нибудь мучным или кашей,после этого через-40-50 минут хорошенько покушать белков и углеводов
это два самые главные приемы пищи,старайся между едой скушать белков вместе с углеводами,чтобы получалось-три основные приема пищи и три перекуса

[Олёнок]

Спасибо, Валерий, у меня только вопрос по приседаниям. Я приседаю в Смите с весом около 50, 10-12 раз, вы пишете, что нужно 20-30 - вес я так понимаю уменьшить? Может быть, я заблуждаюсь, но мне казалось что для наращивания массы нужно больше вес меньше раз, а для худения наоборот, я не права?

[Локтионов Валерий]

Олёнок если вы прочитаете всю мою тему,то заметите,что у меня свой личный почерк в тренировках,который довольно нес\тандартен и во многом отличается от других,но он дает великолепный результат,а это главное
Ноги любят большие и очень большие разы,поэтому ставте такой вес,чтобы выполнить указанное число повторений,а вот питаться старайтесь на массу
Ошибка многих тренеров в том,что они с самого начала дают раздельные тренировки-Сплит-предназначенные для более продвинутого уровня,при этом напихивают туда кучу бесполезных на данном этапе упражнений
первый этап который довольно длителен-необходимо прокачивать все мышцы в один день,женщинам я всегда делаю акцент на низ тела и многоповторность-в результате чего повышается гормональный уровень,раскручивается метаболизм и улучшается ВСЕ ТЕЛО В ЦЕЛОМ

[Raisa]

Локтионов Валерий
Собираюсь начать тренироваться как ты (можно на ты??? ) написал Зозуле. По скольку проблемы у нас одинаковые.
Вопрос: Каким должна быть схема питания? Низкоуглеводка, чередование, что лучше? Мне конечно удобнее всего держать низкоуглеводку с пн по пт, а в вых. подкармливаться.
Спс.

[Raisa]

Каким должна быть схема питания?

В общем прочитала я всю тему.
Судя по всему в фаворите просто сбалансированный рацион.

[Локтионов Валерий]

Raisa конечно обращайся на ты
Насчет питания ты правильно прочитала-сбалансированое белково-углеводное питание,первая половина дня-белки плюс углеводы,во второй только белки,кушать часто и понемногу,не в коем случае не пропускать завтрак и употребление белков и быстрыз углеводов в течении-15 минут после тренировки

[Geishaz]

Локтионов Валерий
Добрый день, Валерий!
Подскажите, пожалуйста, что включить в тренировки и что делать с питанием, имея следующие данные:
Рост 175 см. вес 60-61 кг. 27 лет.
ОГруди-88 см, ОТалии-66 см, ОТаза-88 см, ОБедер-97см.
У меня широкие бедра, но узкие плечи и грудная клетка.
Занимаюсь шесть месяцев.
Последние три месяца: Пн - ноги, спина; ср - ноги, грудь, трицепс; пт - спина, плечи, бицепс. Делаю базу в основном.
Кардио делаю обычно через день, в эти же дни качаю и пресс, т.е. три раза в неделю.
С питанием довольно плохо, часто срывы бывают. Последние недели стараюсь все по правилам- углеводы до обеда, на ужин -белок и пр. Калории особо не считаю, выходит где-то 1600 максимум.
Верх тела очень костлявый, т.е. весь жир, который во мне есть, пристутсвует на попе и бедрах. Худеется в этих местах очень плохо, с огромным трудом. Вообще от природы мышечная масса ног большая, а после родов что-то вообще ноги не худеют. Процент жира удавалось снизить максимум до 22% - это на домашних весах, больше почему-то не получается. Очень хочется подтянуть попу, чтобы не висела, а стояла
Хотелось бы также максимально просушить низ, расширить грудную клетку, плечи. Чтобы больше походило на Х фигуру. Рельеф нужен тоже. Как этого можно достичь? Спасибо большое заранее!!!


Сообщение отредактировал Geishaz - 29.9.2009, 13:29

[Raisa]

Локтионов Валерий
А есть ли какое-нибудь видео как правильно приседать в смитте, ширина постановки ног и т.д.? Ну или так на словах....
И еще у меня совсем не получается приседать просто, даже с пустым грифом, спина буквой "зю" скрючивается, ровной никак не хочет быть.