17 ответов в этой теме

[Святомир]

Вступление

Книга, которую вы держите в руках - моя окончательная попытка внести ясность в понимание основных проблем науки бодибилдинга. Как и в предыдущих писаниях, я излагаю свои взгляды на философию тяжелого, сверхмощного, стрессового тренинга. Но на этот раз я постарался "копнуть" гораздо глубже. Моя цель - осветить важнейшие принципы познания, необходимые для приобщения к любой науке - или, по крайней мере, к ее основам.

Многим культуристам мало что говорят такие философские понятия, как разум, сущность, индивидуальность, теория, принцип, рациональное мышление, волевой акт, причинная связь, суждения, мораль, этика. Зачем нам такие премудрости, - скажете вы - особенно в применении к бодибилдингу? Однако без них просто невозможно постичь науку тренинга. Более того: эти понятия - непременное условие познания бытия, и его высшей формы - человеческой жизни.

Эта книга написана для тех, кто искренне желает усвоить теоретические основы бодибилдинга. Опираясь на последние исследования, я хотел бы помочь читателю избавиться от заблуждений, "подковаться" теоретически. В этой книге я впервые провожу различие между первичным и вторичным, фундаментальным и наносным. А без осознания этой разницы, поверьте, нельзя овладеть никакой наукой! Материалом для книги послужили личные наблюдения за тренировками моих подопечных, понимание законов логики при их применении на практике. Могу сказать без ложной скромности: мне удалось сделать захватывающие открытия, прийти к волнующим выводам и сформулировать целый спектр гипотез. Надеюсь, они не оставят равнодушными читателей моих прежних работ. А возможно, и привлекут внимание новых. Последние три года моей жизни я бы назвал радостным и поучительным путешествием в мир научного познания. И итогами этого путешествия хочу поделиться с теми, кто мыслит со мной "в унисон".

Сегодня бодибилдинг вырос в науку о высокоинтенсивном тренинге и физиологии стрессовых нагрузок. Изучение этой новой ситуации привело меня к одной из самых замечательных находок: реакция организма на высокоинтенсивные упражнения подчиняется законам физиологии стрессов. Теория физиологии стрессов была разработана блестящим ученым-медиком д-ром Гансом Селье. Восторженно встреченная в мире медицины, она существенно расширила знания в области физиологии человека.

Моим другим важным открытием стал факт, что наука о тренинге уходит корнями в медицину. В сущности, ее и следует рассматривать, как часть медицинской науки. Это помогает глубже понять самую суть тренировок, а значит, сделать их более результативными.

Человек воплощает в себе нерасторжимое единство сознания и материи. Человек - не бесплотный дух и не бездуховная плоть. Западная философия страдает неизлечимой болезнью - дихотомией (разделением) души и тела. Этот застарелый недуг разрушает нашу некогда великую культуру. Упадку культуры способствует тотальное поклонение материальным благам - и почти полное забвение истинных, духовных ценностей.

Каждое живое существо в своем стремлении выжить вырабатывает особое поведение, которое продиктовано его природой. Это поведение - прежде всего результат деятельности мозга. И на самом деле предполагает оно нечто большее, чем просто физическое выживание.

Разум человека и его тело, как и вообще все сущее, имеют свою природу. Религиозно-мистические учения по служили преградой на пути развития человечества. Они накладывали на разум этические ограничения и выдвигали на первый план противоположное начало - веру. Многие не хотят даже задумываться о том, что разум надо использовать по прямому назначению. А между тем разум создан для того, чтобы познавать действительность и накапливать знания - в том числе знания теории тренинга.

Многим человеческий разум представляется чем-то отдельным от реальности, сверхъестественным и даже противоестественным. Такой подход серьезно тормозит интеллектуальное и нравственное развитие личности. Однажды мне пришлось объяснять одному из моих подопечных - умному молодому человеку, интересующемуся, кстати, философией, - что мышление имеет свою природу, которой можно дать четкое и точное определение. Мои слова прозвучали для него откровением! Обладая сильным нравственным чувством, этот молодой человек долго блуждал в поисках нерелигиозной, научно обоснованной жизненной этики - единственно верного пути к достижению нравственного совершенства. Осознав глубинный смысл моих слов, он буквально задохнулся от восторга! Как все объективисты, мы стремимся не только к реализации своих материальных запросов и целей, но и к материальному благополучию, но и к интеллектуально-нравственному совершенству, к созданию идеального общества, где будет торжествовать не всесильная государственная власть, а свободный разум.

Порядок глав следует структуре самой философии - каждая посвящена определенной теме. Первые шесть глав основаны на двух главных философских областях - метафизике и эпистемологии, раскрывающих природу человека и смысл его существования. Первая глава рассказывает о роли мышления в сознательной жизни человека и озаглавлена "Не спешите с выводами". Вторая знакомит читателя с логикой, как методом познания окружающего мира. В последующих четырех главах показано, как с помощью логики мною оттачивалась теория сверхмощного тренинга. И последняя глава связана с третьим разделом философии - этикой. В ней я оцениваю нравственные позиции бодибилдинга. Важно отметить, что мною руководила не библейская заповедь: "Не судите, да не судимы будете", а совсем другой принцип - "Судите и будьте готовы сами претерпеть суд". Только такой подход позволяет как отдельной личности, так и обществу в целом прочно стоять на разумной, нравственной и, следовательно, жизнеутверждающей основе.

Если вы совсем далеки от философии и даже испытываете перед нею некоторый страх, я все же советую напрячь мозги и "продраться" сквозь книгу. Преодолейте себя, читайте внимательно, старайтесь полностью проникать в смысл. Если встретятся новые термины, загляните в словарь, сопоставьте незнакомые понятия с родственными, уже известными. И вы наверняка будете приятно удивлены, просто откроете в себе то, что уже существует на уровне подсознания. И тогда "темные" слова станут для вас простыми и ясными. Не бойтесь философии: размышления развивают интеллект, открывают человеку смысл бытия. Более того: духовное образование научит вас получать истинную радость от материальных благ, в том числе - от здорового, мускулистого тела!

Прикрепленные файлы

•  ________2.jpg    18,01К   428 Количество загрузок

[Святомир]

1. Не спешите с выводами

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Дорожи своим разумом, выноси на его суд каждое событие, каждое утверждение. Не бойся задавать вопросы, вплоть до вопроса о существовании Бога. Если Бог существует, он отдаст предпочтение не слепому страху, а силе разума.
Т. Джефферсон,
третий президент США, американский просветитель

Свобода есть признание факта, что именно на вас лежит ответственность за принятие решений, и ничто не может освободить вас от этой ответственности. Никто не будет за вас думать, и никто не проживет за вас вашу жизнь. Самый отвратительный вид самоуничижения и саморазрушения - подчинить свой разум разуму другого, найти хозяина своим мыслям, принять чужие утверждения за реальность, чужие слово за истину, чужую волю - за посредника между вашим сознанием и вашим поведением.
Э. Рэнд,
фисолоф
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Одну из своих многочисленных журнальных статей я озаглавил так: "Смятение в стане культуристов". Действительно ли, они находятся в смятении? Конечно, да еще каком! Практически, все серьезные культуристы, кого я знаю, пребывают в растерянности. Никак не могут понять, почему они намертво застыли в росте массы, хотя и применяют ту систему тренинга, о которой известно, что она являет собой непорочный фундамент современного бодибилдинга.

Лично мне корень проблемы видится в том, что большинство бодибилдеров не разбирается в сути основополагающих принципов тренинга. Делая упор на копирование чужих методик (к примеру тех, что принесли успех "звездам"), культуристы упускают из вида куда более важный момент: умение самостоятельно (и независимо!) мыслить. А ведь без этого, поверьте, в принципе невозможен прогресс в любом деле, включая бодибилдинг! Напомню: основная отличительная черта человека - способность мыслить! Поэтому нет на свете ничего более ценного, чем знания, ведь они помогают человеку в его главном деле - мышлении. Огромное большинство бодибилдеров безграмотно в вопросах физиологии и анатомии человека, а потому не способны критически осмыслить предлагаемые им методические схемы. Более того, культу-ристические журналы, высокопарно называемые библиями тренинга, приучают их принимать нынешние тренировочные идеи и вовсе без какой-либо серьезной аргументации. Но, согласитесь, не все то золото, что блестит!

Буквально утопая в океане новых "теорий" тренинга, средний бодибилдер не может разобраться в обилии противоречивых, а порой и взаимоисключающих советов. Ему мешает бесконечное жонглирование второстепенными проблемами - как поднимать гантели, как правильно держать штангу, делать пять упражнений по четыре сета или четыре упражнения по пять сетов, два дня работать и день отдыхать или наоборот, и так далее и тому подобное. В итоге культуристы, что называется, не видят леса за деревьями.

Я не зря помянул второстепенные проблемы. Эти проблемы - производное, они имеют значение лишь в контексте того главного, что должно быть усвоено культуристом в первую очередь. Подумайте, разве можно "решать , сколько делать сетов и повторений, если ты не знаком с основополагающими принципами бодибилдинга? В частности, если ты не знаешь, что "отказ" - абсолютно объективное условие роста. Сколько бы ты ни делал сетов -20, 30 или даже 100 - роста массы не будет, если хотя бы в одном повторении ты не добьешься от себя полного "отказа", за которым невозможно выполнение повторения даже на ничтожную часть амплитуды. Вот и выходит, что проблема числа сетов, которую так часто мусолят на страницах качковых изданий - чистейшей воды спекуляция. В самом деле, если ты знаешь, что главное - это "отказ", ты и без помощи умнейших "гуру" сможешь определить, сколько тебе нужно сетов. А для этого тебе надо дополнительно опереться на второй фундаментальный принцип тренинга - понимание того, что возможности организма к восстановлению строго лимитированы. Сам я убежден, что подавляющему большинству культуристов-любителей для роста достаточно одного "отказного" сета. Два-три таких сета для них явный перебор, превышающий их физиологические возможности. Более того, любителю противопоказано ходить в зал через день. В противном случае, он окажется в режиме хронической перетренированности, которая намертво заблокирует рост мышц. Так или иначе, зная основной постулат об ограниченной способности организма к восстановлению, вам опять же незачем морочить себе голову заумными журнальными статьями о периодичности и частоте тренинга. По собственным ощущениям легко догадаться, какой интервал отдыха между тренировками нужен именно вам.

Надеюсь, этим кратким пассажем я доказал вам истинное значение принципиальных основ тренинга. Когда вы овладеете ими, вы словно обретете в руках яркий факел, который высветит вам прямую дорогу к успеху во тьме и хаосе современной методики бодибилдинга.


Истина "большинства"

Неграмотный бодибилдер поневоле вынужден в тренинге прибегнуть к тактике "русской рулетки". С недоверием, на ощупь, пробует он то одну, то другую методику, надеясь рано или поздно наткнуться на что-то стоящее. У него нет знаний, а потому он не способен сразу же сделать правильный выбор (хотя при известной осведомленности в основах тренинга любую методику можно безошибочно оценить по одному ее описанию.) В итоге безуспешных поисков нашему безграмотному культуристу не остается ничего другого как плыть по течению - в качестве тренировочной программы выбрать ту, которую выдают за самую авторитетную. Аогика, казалось бы, в таком шаге есть: раз так делает большинство, значит, так надо, так правильно. Но на деле большинство очень часто ошибается! А правыми оказываются единицы! Веками человечество заблуждалось, считая землю плоской. И только Коперник посмел сказать, что она круглая. В науке такая ложная ситуация называется AD VERECUNDUM, т.е. "ссылка на чужой авторитет", в частности, на авторитет общественного мнения. Кстати, напомню еще один курьезный случай. Несколько столетий в средневековых университетах студентов учили явной глупости: будто муха вместо шести имеет восемь ног. И все потому, что именно так написал в своем трактате один ученый ум, чей авторитет в те времена считался непререкаемым.

Согласен, учиться нелегко. Однако тот, кто избегает усилий, необходимых для постижения знаний, изначально лишает себя возможности стать личностью. Он навсегда остается безликим невеждой, на веру принимающим любые модные теории крикливых авторов. Стоить напомнить, что фашизмом Германия обязана как раз системе своего образования. Задача немецкой школы заключалась не в обучении ребенка логическому мышлению, а в насаждении конформизма. Главной целью нацистских педагогов было разрушить способность детей самостоятельно мыслить и тем самым принципиально лишить их способности выносить критические оценки. Выросшие из таких детей люди-зомби были готовы подхватить любой клич фюрера, ибо "кто я такой, чтобы рассуждать: если это надо фюреру, значит, надо и мне!"

К чему я это все рассказал? Да к тому, что бодибилдинг не является, не может быть и никогда не будет чем-то совершенно противоположным духовной работе нашего разума. Занятия тяжестями, каким бы нонсенсом это кое-кому не показалось, требуют такого же умения рассуждать и выносить оценки, как и любое другое жизненное дело. Никто же не удивляется тому, что прежде, чем стать врачом, надо образовать свой мозг многими и многими знаниями. Тогда почему можно стать культуристом, ровным счетом ни в чем не разбираясь?

Нет, тот, кто ленится развивать свой ум, неизбежно за это платит. В частности, низкими темпами роста своей мышечной массы. Если вы, действительно, хотите развить свое тело, прежде всего подумайте о развитии ума. Грубо говоря, мозг - это самая главная часть вашей мускулатуры.

Если моя книга уже успела показаться вам слишком заумной, слишком интеллектуальной и далекой от боди-билдинга, не спешите откладывать ее в сторону. Бодибил-динг, уверяю вас, существует не в вакууме, не на обочине нашего повседневного существования.

Давайте, вместе задумаемся, кто способен добиться успеха в жизни, забраться на самую вершину жизненных достижений? Чтобы ответить, нет нужды долго думать -конечно же, личности. И бодибилдинг в этом смысле не исключение. И вам, чтобы добиться успеха в накачке мускулатуры, надо сначала стать личностью. А для этого у вас есть только один выбор: либо вы сознательно и целеустремленно работаете над собой, обогащая свой разум знаниями, либо навсегда остаетесь неуверенным рабом собственного невежества. Случайный хлам чужих мнений и заблуждений, никчемных обещаний и пустых лозунгов веригами опутает ваш слабый ум. И вместо того, чтобы обрести крылья уверенности, вы погрязнете в пучине вечных сомнений...

Прикрепленные файлы

•  ________5.jpg    23,71К   299 Количество загрузок

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (18 июня 2007 - 09:16)

[Святомир]

2. Подчиняйся законам природы

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Много веков тому назад величайший (несмотря на свои ошибки) философ сформулировал понятие бытия и универсальное правило познания: А равняется А, вещь равняется самой себе. Если вы не уловили смысла этого утверждения, я помогу вам, дополнив его: существование есть самоопределение, сознание -стремление к самоопределению.
Э. Рэнд,
философ

Сила человеческого ума беспредельна. Благодаря своей проницательности, он, в конце концов, разгадает все загадки природы, если, конечно, предоставить ему полную, ничем не ограниченную свободу действий.
Эльхью Палмер,
американский просветитель
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Большинство бодибилдеров совершает одну дичайшую ошибку, влекущую за собой шлейф других. Им как-то даже в голову не приходит, что бодибидинг по своей сути - это наука о тренинге мышц, которая "отпочковалась" от медицины и сама по себе является точной и непреложной дисциплиной. Теория бодибилдинга базируется на тех данных о физиологии, которые накоплены современной медициной, и потому от культуриста в первую очередь требуется быть немного медиком. А как иначе он сможет тренироваться, если не знает объекта приложения своих усилий - человеческого организма? Отсюда вывод - занятия бодибилдингом нуждаются в приложении к нему того же метода мышления, которым пользуется медицина - логики. Поверьте, это очень важный вывод, поскольку благодаря ему мы получаем в руки инструмент для оценки господствующих ныне систем тренинга. Впрочем, давайте ненадолго снова вернемся к медицине. Она, эта наука, основана на признании универсальности анатомического строения и физиологии человека. Проще говоря, обучение медицине начинается с признания простого факта - все люди одинаковы в анатомическом смысле. А раз так, то их можно лечить одинаковыми таблетками и делать им одинаковые операции. Если бы все люди, наоборот, были разными, то медицины бы попросту не существовало. Всякий раз врач сталкивался бы с пациентом, которому нужно какое-то особенное, новое лекарство.

А теперь припомните то, что я сказал несколькими абзацами выше: бодибилдинг как наука "отпочковался" от медицины. И в контексте этого оцените тот тезис, который вы сотни раз встречали на страницах культуристических журналов: "поскольку мы все разные, каждый бодибил-дер нуждается в собственной методике тренинга, которую ему надо искать методом проб и ошибок".

Не спорю, одинаковых людей нет. Но только в психологическом смысле! С точки зрения медицины все люди по своей физиологической природе одинаковы. А отсюда, совершенно логично, вытекает звучащее абсолютной ересью допущение: если люди одинаковы, то должна существовать и единая для всех, одинаково эффективная система тренинга!

В самом деле, если физиологические характеристики и колеблются (едва-едва!) от индивида к индивиду, это не перечеркивает главного: общей физиологической сущности человека, общности его физической природы. Разве отсутствие у представителей негроидной расы желудочного фермента, необходимого для усвоения молочных продуктов, отменяет для них необходимость одинакового для всех людей сбалансированного питания? Или есть на свете люди, которые могут обходиться без сна? А может быть, у каких-то народов беременность протекает иначе, чем у других? Нет, нет и еще раз нет! А потому разница в телосложении (эндоморфный, эктоморфный или мезо-мофный типы) никогда не поставит под сомнение необходимость высокоинтенсивного тренинга для набора мышечной массы! Попробуйте-ка доказать мне, что низкоинтенсивные тренировки более эффективны для развития мускулатуры полных культуристов, чем высокоинтенсивные! Этого доказать нельзя, ибо человек, каким бы он ни был - худым или располневшим - есть человек, а не таракан или кошка!

Если кто-то говорит, что в бодибилдинге не может быть "одной единственно верной теории", его цель - доказать нереальность реального. Для него А не есть А, человек не есть человек. В философии такой образ мышления называется субъективизмом. Субъективисты силятся доказать, будто на нашем белом свете в принципе нет никаких истин. Мол, для кого-то верно одно, а для кого-то другое. Если бы мы привлекли субъективиста к обсуждению проблемы одной, единственно-верной теории тренинга в бодибилдинге, он бы наверняка заявил, что такой теории не может существовать. Однако свою собственную философскую систему такой субъективист почему-то считает единственно правильной, делая для нее исключение из общего правила! Получается, что одна "истина" на свете все-таки существует?

Ознакомившись с моей теорией, многие методисты, сами того не понимая, превратились в убежденных субъективистов. Сейчас от них только и слышно: "Единственно верной теории накачки нет и не может быть", "Никто не может" с уверенностью сказать, где истина". Не брезгуют они и прямыми нападками: "Что этот Ментцер возомнил о себе? Кто сказал, что он прав?" На самом же деле, вопрос не в том, кто прав, а в том, ЧТО есть правда. Теория сверхмощного тренинга верна не потому, что об этом заявил я или кто-либо другой. Она верна, потому что логична.

Прикрепленные файлы

•  ________7.jpg    16,62К   276 Количество загрузок

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (18 июня 2007 - 09:17)

[Святомир]

3. Понятия: точность формулировок

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Многие считают, что абстрактное мышление безлико, так как значение понятий отчуждено от личности думающего. Но если вы не противопоставляете себя реальной действительности, если для вас истина и знания играют важнейшую роль как глубоко личное достояние, ваше мышление никогда не будет безликим, и лишь выиграет в ясности и четкости.
Э. Рэнд,
философ

Обеспечить выживание человека может только разум. Человек приходит на землю безоружным. Его единственное оружие - мозг. Всем, что мы собой представляем, всем, что мы имеет, мы обязаны уникальной способности человека к разумному мышлению.
Э. Рэнд,
философ
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Полагаю, я сумел убедить вас в необходимости научного осмысления тренировок. Если так, то пришла пора глубоко окунуться в теорию физических упражнений. Начать же надо с того, что все упражнения делятся на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный означает "с кислородом", анаэробный - "без кислорода").

Цель аэробного тренинга - развитие мышечной выносливости.

Анаэробный тренинг - это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель - развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения.

Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращается ограниченное число мышечных волокон. Поэтому организм успевает восстановить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и за счет этого в крови повышается содержание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обогащенная кислородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород "пережигает" их, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, по крайней мере часами.

Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного "отказа") высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.

Хотя между аэробными и анаэробными упражнениями есть существенные различия, их объединяет одно общее понятие интенсивности. И вообще, для спортивной науки оно является краеугольным. Хочу подчеркнуть: понятие интенсивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объеме и частоте тренировок.


Первопричина

Культурист идет в зал с целью нарастить мускулатуру. Очевидно, что тренировки должны содержать некий элемент, некий фактор, ответственный за рост мышечной массы. И только определив этот фактор, вы сможете осознанно продвигаться к цели. Для подсказки: этот фактор -интенсивность усилия в каждом сете.

Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее суть не так просто. Ну а лучший способ разобраться в абстракциях - обратиться к конкретному примеру.

Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45 кг до "отказа" (одиннадцатый не может получиться).

Первое повторение сета не потребует от вас стопроцентных усилий и будет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка подустали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем потребует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй - скажем, 16 процентов. Третье повторение утомит вас еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность усилий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему - десятому - повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с огромным трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет единственным стопроцентным усилием.

Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что из всех повторений сета самое важное - последнее! Более того, когда вы достигли "отказа", уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм запущен!

Это очень важный момент, который, к несчастью, совершенно никто не понимает. Повторяю: чтобы "включить" механизм роста, достаточно одного сета "до отказа"!

Многие мои подопечные уверяли, что после одного "прописанного" мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями они делали дополнительно или два сета. Думаю, ими руководил подсознательный страх: они боялись, что одного сета "до отказа" недостаточно для "включения" механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение одного сета, выполненное "до отказа", как раз и включает этот механизм! Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет - не только бесполезно, но даже вредно!

Другие ученики говорили мне, что после "отказа" делают два-три ступенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне понятной целью - повысить интенсивность. Но дело в тон, что "ступенчатость" не повышает интенсивность, а просто "растягивает" упражнение по времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на выносливость - вспомните начало главы!

Повторяю еще раз: если "отказ", а, следовательно, и "запуск" механизма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил - они помешают росту мышц! Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановление энергии, и меньше - собственно на рост мускулатуры.

Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для организма способность к мышечному росту - своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка меланина - загар - защита от ультрафиолетового облучения.) В конце прошлого столетия известный французский физиолог Клод Бернар высказал мысль, что способность организма сохранять постоянство внутренней среды в изменяющейся внешней среде является одним из его самых замечательных качеств. Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры окружающей среды, если, конечно, речь не идет о слишком резких перепадах. Человек может съесть достаточно много непривычной пищи, не опасаясь серьезных патологических изменений в составе крови. Эта способность организма поддерживать постоянство внутренней среды носит название гомеостаза (от греческого homoios - подобный, одинаковый, и stasis - неподвижность, состояние).

Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно, исключительно по необходимости.

Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге и ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс - защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вызвать ответную "защитную" реакцию, т.е. рост мускулатуры? Для включения механизма роста, сет должен быть доведен до "отказа" - это непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные "отказные" сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных энергетических ресурсов организма. И в итоге, они будут почти полностью израсходованы. К чему это приведет, понятно: ступору процесса восстановления, поскольку синтез нового белка, взамен разрушенного тренировочным стрессом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хватает энергии, он попросту не идет. Вот в чем причина застоя результативности у тех культуристов, которые из года в год практикуют многосетовую схему - они сами же подрывают рост своей мускулатуры.

Если ваша цель - набор силы и массы, вы должны знать, какие фундаментальные принципы лежат в его основе. Высокоинтенсивные нагрузки - первое и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью! Нельзя забывать, что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означает, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго дозированным.

Прикрепленные файлы

•  ________8.jpg    15,82К   344 Количество загрузок

[Святомир]

4. Теоретический спор: подведем итоги

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Деградация философии XIX века и ее полная гибель в ХХ"ом привели к медленному умиранию современной науки в целом.
Э. Рэнд,
философ
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Десять лет назад, когда я только начинал работу тренepом, я одновременно был погружен в изучение философии, логики, природы теоретических знаний. Постепенно я пришел к выводу, что при наличии верной теории и правильном применении научных принципов прогресс в тренинге должен быть непрерывным. В те годы у меня еще не было своей законченной теории, и я руководствовался положениями об "отказном" тренинге, выдвинутыми Артуром Джонсом. И вот, хотя успехи моих подопечных в начале тренировок были всегда очень впечатляющими, в дальнейшем часто наступал обескураживающий застой результативности. Как же так? Ведь я руководствовался, казалось бы, верной теорией и правильно ее применял!

Вы тогда я решил проверить теорию Артура Джонса с точки зрения научной точности. И начал с главного -принципа интенсивности. В научно-философском смысле определение, данное Джонсом, было абсолютно безупречным. Оно звучит так: интенсивность измеряется величиной мышечного усилия в единицу времени, а для стимуляции роста силы и массы сет необходимо выполнять до "отказа", то есть, до стопроцентного, максимального усилия.

Дав точное определение понятию интенсивности, Артур Джонс в дальнейшем допустил серьезную методическую ошибку.

Напомню, что в то время набирала силу теория тренинга Джо Уайдера, которую преданно исповедовал Арнольд Шварценеггер и другие "звезды" 60-х. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12-20 сетов, тренируясь по сплит-схеме шесть раз в неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет к перетренированности и предложил свой, не менее спорный вариант: "всего" три тренировки в неделю по 12-20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного анализа Джонс, полагаю, не делал, а попросту действовал в пику конкуренту (Уайдеру), утверждавшему в те годы принцип "чем больше, тем лучше". Джонс выдвинул скандально противоположный постулат "чем меньше, тем лучше", но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводила к перетренированности - сначала к умеренной, а затем и серьезной.

Беда в том, что Джонсу не хватало глубоких знаний. Он был плохо подкован в области физиологии тренинга и вдобавок одержим разработкой второстепенных аспектов тренинга, таких, как амплитуда движений, темп и число повторений... Конечно, это по-своему похвально, но разве спасут среднего "качка" точный темп повторений и правильная амплитуда движения, если он явно перебирает по части объема и частоты тренировок?

Сегодня большинство культуристов все еще тренируются по уайдеровскому завету "чем больше сетов, тем лучше". Как будто тренинг с "железом" - это аэробика или марафонский бег. Есть и другая крайность, когда в зале советуют появляться не чаще раза в неделю, а то и в две. Что тут сказать? И то, и другое - одинаково бестолково, поскольку не дает культуристу никакого точного ориентира.

Между тем, отличительное свойство любой науки - точность. Наука изучает конкретные факты и зиждется на фундаментальном философском положении: А=А. Уайдер советует делать по 12-20 сетов на группу мышц. Несколько расплывчатый совет, вам не кажется? Сколько же все-таки -12,14, \ 7 или 20? Если достаточно двенадцати, зачем делать двадцать? Точного ответа опять-таки нет! Уайдер тянет направо, Джонс - налево, а суть так и не ясна. Почему, спрашивается, надо тренироваться шесть раз в неделю? Или три раза? Может быть, потому, что у нас по традиции принято работать 6 дней, а седьмой посвящать отдыху? "Тройка" тоже весьма уважаемое число: трехразовое питание. Святая Троица, трижды проклятый и т.д. Не иначе оба "мэтра" строили свои концепции на предрассудках!

Но научный подход исключает предрассудки! Культурист должен тренироваться осознанно: ходить в зал ровно столько раз и делать ровно столько сетов, сколько нужно для гарантированного роста мускулатуры. Согласны?


Два плюс два не равно трем с половиной

Если вам предстоит, скажем, вырезать аппендицит, вы, естественно, не станете возражать против анестезии. Тогда представьте себе токую картину. Лежите вы на операционном столе и слышите, что анестезиолог говорит ассистенту: "Вколи-ка ему побольше обезболивающего! Давай-ка, два кубика. Или нет, лучше три. Впрочем, знаешь что, вколи-ка ты ему для гарантии сразу десять!" Думаю, у вас волосы зашевелятся на голове. Захочется спрыгнуть со стола и убежать из такой больницы подальше! А что если врач скажет: "Вколи-ка обезболивающего поменьше, а то вчерашний пациент помер от передозировки!" Тоже, думаю, вам икнется. Видите, как важна в вопросах человеческого здоровья точность! Почему же точность игнорируют в бодибилдинге, ведь методика тренинга восходит к той же самой медицине? Бодибилдинг, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. Н/ а такое вмешательство должно осуществляться с абсолютной непогрешимостью!

Сегодня, оглядываясь назад, я вижу, что мои теоретические знания трехлетней давности можно выразить уравнением 2+2=3,5. Это близко к истине, но совсем не истина. Тренировочный режим, предложенный мною миру бодибилдинга в первой книге, соответствовал невысокому уровню моего тогдашнего понимания теории тренинга. И хотя этот режим оказался более или менее эффективным для тысяч бодибилдеров, я должен признать, что стопроцентно положительного сальдо нам добиться не удалось.

Сегодня мое понимание науки тренинга можно назвать полным и законченным. Два плюс два наконец-то равняется четырем! Раньше я считал огромной удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг массы в месяц. Сегодня такой прирост - не приятное исключение, а абсолютное правило. Режим, о котором пойдет речь в следующей главе, - последнее слово в методологии роста мускулатуры, закономерный результат практического применения верных теоретических принципов.

Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне критически переоценить свои прежние выкладки. Я перечитал некоторые работы д-ра Ганса Селье, блестящего ученого-медика, разработавшего теорию стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены врачами-физиологами, а сегодня ими широко пользуются специалисты по физиологии упражнений. Предложенная Гансом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмыслить и углубить теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по определению Селье, - это "особое состояние организма, характеризующееся определенным синдромом неспецифических изменений в биологической системе, причем вызывают их самые различные факторы".

Человеческий организм ежедневно подвергается бесчисленным стрессам: боль, жара, холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы, солнечное облучение и т.п. Все эти воздействия могут вызвать стрессовое состояние. То есть, причина стресса может быть какая угодно. А вот сам стресс всегда одинаков по сути.

Теория стрессов, приложенная к бодибилдингу, позволила мне полнее понять механизмы перетренированности. Ганс Селье установил, что стресс не всегда является для человека отрицательным. Как раз наоборот! Стресс способен "встряхнуть" организм, активизировать его тонус.

Но только в том случае, если не является слишком сильным. А вот чересчур напряженный стресс может опрокинуть защитные "барьеры". К примеру, регулярное физическое перенапряжение с гарантией приводит к сердечной недостаточности. Вот и выходит, что если тренировки - это стресс, которому культурист подвергает себя сознательно, то принцип "чем больше, тем лучше" здесь совершенно не годится. Ганс Селье достоверно доказал, что любой чрезмерный стресс вреден. И заодно его теория задала ясное направление моему практическому поиску: мне нужно было отыскать тот оптимальный баланс нагрузок и отдыха, при котором тренировочный стресс стал бы для организма культурного исключительно положительным фактором.


Следующая ступень: восстановление

Трудно, ох как трудно добиться успеха тому, кто не знаком с фундаментальными основами философии. Руководствуясь не знаниями, а эмоциями, такой человек полагает, что для достижения цели ему вполне достаточно горячего желания. Ничтоже сумняшеся, многие культуристы оправдывают свои действия неизменным - и необоснованным! - принципом: "чем больше, тем лучше." "Я безумно хочу нарастить мускулы! Если я буду целый день, до упора торчать в спортзале, в конце концов своего добьюсь! К тому же, я не такой, как все! Я - особенный! И если не расслаблюсь, не оступлюсь, обязательно получу свое!" Боже, как высокопарно! А главное - глубоко ошибочно.

Культуристы, будьте реалистами! Ни горячее желание, ни запредельный фанатизм не способны привести к росту мышц. Ни вера в успех, ни обостренная интуиция, ни настойчивость - ничто не заменит правильной методики тренинга!

В предыдущей главе я рассказал вам, что первопричиной роста мышц является стресс высокоинтенсивного тренинга. Но это еще не все. Одна из особенностей физиологии человека заключается в лимитированной способности к восстановлению - ваши силы не бесконечны. Поэтому стрессовые нагрузки, точнее, объем тренировок, необходимо тщательно дозировать. Всему, как говорится, есть предел - в том числе и биохимическим ресурсам организма.

Понимание принципа интенсивности - только первый шаг на пути постижения правильной теории тренинга. А второй шаг, повторю, - ясное осознание того, что восстановительные способности организма весьма ограничены. Аишь уяснив это, начинаешь понимать, почему необходимо строго контролировать объем и частоту тренировок. В самом деле, мера нагрузки - такой же по значению фактор мышечного роста, как и интенсивность. Вы одинаково блокируете свой прогресс, если недобираете или перебираете с нагрузкой.

Этому вопросу в бодибилдинге никогда не уделяли должного внимания. И все потому, что когда-то Уайдер сказал: "Чем больше, тем лучше". Руководствуясь этим "советом", миллионы культуристов по всему миру доводят себя до крайне опасных степеней перетренированности, не получая взамен почти никакого роста мышц.

Вопрос связи восстановительных возможностей организма с объемом и частотой тренировок в современном бодибилдинге почти не обсуждается. А почему? Дело в том, что такое обсуждение неизбежно приведет к выводу: принятые сегодня нагрузки с точки зрения их объема и количества сетов (до 20 на мышцу) являются полным бредом, ибо каждое новое повторение в сете и каждый новый сет сокращают последующую восстановительную способность организма.

С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограниченных биохимических ресурсов. А это значит, что для сверхкомпенсации, т.е. для наращивания мускулатуры, практически ничего не остается. Вот вам простое объяснение тому, почему культурист, истово следующий многосетовой системе, после краткого периода начального прогресса обязательно впадает в пожизненный застой.

Итак, тренируясь, вы расходуете свои биохимические ресурсы, и чем больше вы их расходуете, тем больше приходиться возмещать. Отсюда еще один логический вывод: оптимальный результат достигается минимальным, в рамках необходимого, числом упражнений. Сообразили? Чем больше упражнений вы делаете, тем ниже потенциал послетренировочного мышечного роста!


О частоте тренировок

Многие культуристы даже не задумываются, что процесс роста "массы" состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, тренировок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие, а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха хватает.

А теперь мы подходим к ключевому моменту. Как узнать, сколько отдыха требуется между двумя тренировками "до полного отказа мышц"?

Ясно, что после тренировки вы чувствуете себя иначе, чем перед ней. Вы выжаты. И это не обычная усталость. Это полная физическая опустошенность. Вполне объяснимое явление: ведь вы израсходовали значительную часть биохимических ресурсов или, другими словами, восстановительной способности организма. Короче говоря, вы -как автомобиль, у которого кончилось горючее.

И первое, чем займется ваш организм после тренировки - это отнюдь не возведение мышечных глыб. Он будет старательно ликвидировать дефицит "горючего", т.е. восполнять биохимические ресурсы. Причем восстановительный процесс продлится не пять минут. Для полного восстановления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц - пойдет так называемый процесс сверхкомпенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет!

Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нужны доказательства. Каждому культу-ристу доводилось чувствовать себя в понедельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда он провел интенсивную тренировку.

Вот типичная ситуация. В четверг вы легли спать рано, рассчитывая серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно позавтракали и во второй половине дня отправились в зал. Настроение прекрасное. Вы полны энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожидания. Вы не только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума, но и "продлили" сет на три повторения. Из зала вы ушли предельно усталый, но довольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошенько отдохнуть и совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что к понедельнику полностью восстановите силы и будете готовы к новой, такой же "мощной" тренировке. Но наступил понедельник, а усталость так и не прошла.

О чем это говорит? Трех суток для восстановления оказалось недостаточно - вы не восполнили дефицит биохимических ресурсов. И если в понедельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку. В таком состоянии качественных результатов не добиться, более того, можно серьезно себе навредить.

А вот утром во вторник вы проснулись свежим и бодрым. Усталость прошла. Энергия еще не кипит, но силы, чувствуется, восстановлены. И все-таки, придя в зал, вы не испытаете неудержимого желания тренироваться. И ваша сила будет точно такой же, как неделю назад, перед последней - удачной - тренировкой. Вы волей-неволей вернетесь к прежним весам. Потому что эта тренировка -тоже ошибка! Новый стрессовый "напряг" мешает едва "стартовавшему" росту массы!

А теперь допустим, что вы отказались от тренировки во вторник. Утром в среду вы не просто восстановились: вы переполнены энергией и жаждете тренироваться. К огромной своей радости, вы чувствуете, что можете увеличить вес но 5 кг и добавить к сету 1-2 повторения. Чего же еще желать? Но не спешите! Вы еще не прочитали книгу до конца, и даже не подозреваете, что тренировка в среду - тоже ошибка! Но почему? - спросите вы. А дело в том, к среде ваш организм только завершил восстановительный процесс. Но не использовал все возможности роста! Подождите еще денек - и вы сможете "утяжелить" вес на 10 кг и больше! А ваши сеты "вырастут" на 4-5 повторений!

Похожие коррективы я внес в рабочий режим моих учеников: перевел их с 48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой. Результат был поистине ошеломляющий! И я понял, как заблуждался в прошлом! Насколько был далек от понимания того, какой должна быть истинная частота тренировок!

Мои ошибки были вызваны неправильным представлением о декомпенсации (атрофии), т.е. об уменьшении мышечной массы в период отказа от тренировок. Как и многие другие, в том числе и Артур Джонс, я принял на веру господствующее и поныне мнение: сила и объем мышц будто бы начинают идти на убыль не позднее 96-ти часов после завершения последней тренировки.

Помню, когда я увеличил отдых между тренировками с 48-ми часов до 72-ух, я подумал, что теперь дела пойдут на лад. Что у меня в руках "золотой ключик" к безупречному применению теории высокоинтенсивного тренинга. В то время я рассуждал примерно так. Поскольку мои подопечные не показывают высоких результатов при перерыве в 48 часов, а декомпенсация (атрофия) начинается после 96-ти часов отдыха, выберем нечто среднее: тренироваться каждые 72 часа. Разочарование пришло сразу. Большинство моих учеников добились совсем незначительного прогресса, а некоторые вообще перестали расти. Так неужели, подумал я, для отдыха мало и трех суток? Что же делать?

Я не боялся, что меня раскритикуют, или что я потеряю клиентуру. Нередко за время тренерской карьеры я "озадачивал" и даже выводил из себя экспертов по бодибилдингу. Я никогда не искал дешевой популярности и шел своим путем. И все же рубеж в 96 часов связал меня по рукам и ногам. Правда, лишь на какое-то время.

Со всей остротой вопрос о декомпенсации встал передо мной в тот период, когда я углубился в изучение философии и уже пришел к убеждению: ничего нельзя принимать на веру слепо, без критического подхода. Мне противно было делать что-либо только потому, что "так делают все". И в конце концов, собравшись с духом, я поставил под сомнение "роковой рубеж" в 96 часов, после которого якобы начинается декомпенсация.

Процесс восстановления и роста длится три-четыре дня, а иногда и дольше. Так разве можно с уверенностью сказать, что декомпенсация (сокращение объема мышц) начинается именно через 96 часов? Как и почему может начаться эта декомпенсация, если еще не завершен процесс восстановления и наращивания мышечной массы? (В такой области, как физиология, часто сталкиваешься с сомнительными, бездоказательными выводами, потому что в ней действует множество неуловимых факторов , например, генетических).

Вы замечали, что, вернувшись в зал после двухнедельного "тайм-аута", чувствуете прямо-таки потрясающий прилив силы и энергии? Этот вопрос я задавал многим. И ответы были, как под копирку: "Да, замечал, но только никогда не обращал на это особого внимания. А вот теперь, когда вы спросили, точно вспомнил, что после перерыва всегда чувствую себя сильнее!". Но что доказывает такой "прилив сил"? Во-первых, что человек был перетренирован (слишком часто ходил в зал, давал себе непомерную нагрузку). А во-вторых, что даже после двухнедельного перерыва никакой глобальной "декомпенсации" с ним не произошло! А что уж там говорить о каких-то 96-ти часах!

Пожалуйста, отнеситесь к моим словам со всей серьезностью! Поймите: это одно из важнейших положений науки бодибилдинга! Так вот: процесс декомпенсации не начинается через 96 часов "бездействия" после последней тренировки! Я не замечал такого ни у кого из моих учеников, а их было больше двух тысяч!

Пример - история, которая случилась недавно с одним из моих постоянных клиентов. По плану перерыв между тренировками у него должен был длиться четыре дня. Но на третий день вечером, накануне запланированной тренировки, он позвонил мне и пожаловался, что все еще чувствует себя усталым, хотя в прошлый раз сделал всего четыре сета, причем даже не для ног, а для рук и дельт.

Когда мой подопечный спросил, не продлить ли ему перерыв хотя бы не один день, я посоветовал ему добавить к отдыху не один, а два дня. Нет-нет, успокоил я его, объем мышц от этого не пострадает! Мы просто убедимся в том, что выбрали правильное решение. Преждевременные перегрузки, объяснил я, приносят не пользу, а только вред.

Итак, мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам, чувствовал он себя превосходно и прямо-таки рвался в бой. По плану ему предстояла проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот увидишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил максимальную нагрузку - а это, между прочим, 100 кг! И что же? На 12-ом повторении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-ом появились признаки утомления. Повторением до "отказа" было 27-е - это на 7 повторений превышало его личный рекорд! Но самое удивительное заключалось в том, что в последний раз он тренировал ноги 13 дней тому назад!

Прикрепленные файлы

•  ________14.jpg    18,3К   314 Количество загрузок

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (18 июня 2007 - 09:28)

[Святомир]

5. Практика

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Человеку дано действовать, поскольку он способен видеть причинную связь, ведущую к созидательным переменам.
Людвиг Фон Мизез,
философ
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

В предыдущих главах мы рассмотрели теоретические принципы высокоинтенсивного тренинга. Их научную обоснованность нельзя ни отвергнуть, ни опровергнуть, ибо она доказана логикой и подтверждена опытом. Эти принципы покоятся на прочной научной основе физиологии высокоинтенсивных анаэробных упражнений. Однако, если в теории все более или менее ясно, ее применение на практике порождает немало сложностей. Вот и я в своей практической тренерской работе допустил немало ошибок, которые замедлили прогресс у многих из моих учеников.


От теории к практике

Режим тренинга, который я предлагал раньше, основывался на моих тогдашних теоретических знаниях и небольшом опыте работы тренером-любителем. Но мне уже в те дни было очевидно, что система трех тренировок в неделю по 10-20 сетов на группу мышц (как предлагал Джонс) для большинства обернется перетренированностью. Поэтому, когда я стал тренером-профессионалом, то составил программу раздельных тренировок для разных частей тела, по 7-9 сетов три раза в неделю. В таком режиме мои подопечные продвигались вперед довольно успешно, а иногда просто отлично. Но! Такой прогресс продолжался всего несколько месяцев, потом замедлялся и в конце концов прекращался.

Оговорюсь: так было в прошлом. Сегодня во всех уголках мира культуристы, работающие по моей системе, добиваются незамедлительных, полноценных и стойких результатов.

Попробую объяснить, каким образом мои теоретические принципы "нашли себя" в практике.


Чудо природы

Повторю, довольно часто мои первые подопечные после начального прогресса "зависали" и останавливались в росте. Трудно было предположить, что дело в перетренированности (ведь я "облегчил" методику Джонса). Но и в недостатке интенсивности мою программу не обвинишь. Так в чем же разгадка?

Пока я ломал голову, ко мне пришел тренироваться студент колледжа, молодой интеллигентный человек по имени Рэй. Он читал некоторые мои статьи и разделял многие мысли. Свято веря, что я обязательно приведу его к успеху, он с восторгом начал работать по моей методике сверхмощного тренинга.

Мы стартовали с трех тренировок в неделю - понедельник, среда и пятница, по 7-9 сетов. Меня восхищал детский энтузиазм Рэя, его открытый ум, желание дойти до самой сути. На тренировках я внимательно следил за каждым его движением. Однако уже через два месяца стало очевидно, что работаем мы вхолостую. Силы у него практически не прибавилось, и даже началась декомпенсация. Более того, в большинстве сетов пришлось уменьшать число повторений. И уж конечно, ни о каком росте массы речи не шло.

Я предложил ему не спешить с выводами и подождать месяц-полтора. Но заметил, что безудержный энтузиазм Рэя как-то поувял, и парень ушел в себя. Честно говоря, я не знал, что делать. А ему сказал, что он нарушил важнейшее нравственное правило: поддался отчаянию. Никто, объяснил я ему, не гарантирован от неудач. Высшая нравственная ценность каждого человека - радость жизни. Теряя волю и контроль над чувствами, ты только усугубляешь положение. Я оказал ему: ради уважения к себе эту неудачу ты должен воспринимать как крупицу накопленного опыта, пусть даже и отрицательного. Иначе испытанное поражение будет поражением не только тела, но и духа.

Будучи человеком здравого ума, он со мной согласился. И мы решили вновь обратиться к теории тренинга, в которую верили, еще раз вникнуть в суть ее основных принципов, и попробовать отыскать ответ.

В том, что Рэй тренируется до "отказа", сомнений не было. Некоторые мои ученики лишь имитировали "отказ" (правда, провести им меня не удавалось). Рэй несколько раз побеждал на турнирах по боевым искусствам, так что тяжелые физические нагрузки его не пугали. Таким образом, с первым принципом тренинга все было в порядке; все упражнения он выполнял до "отказа".

Мы оба хорошо знали теорию и видели в зале результаты работы других культуристов. И нам ничего не осталось, как прийти к выводу о его перетренированности -как с точки зрения объема нагрузок, так и частоты занятий. Я снизил количество сетов с 7-9 до пяти, а отдых увеличил с 48 часов до 72-х. Дело, однако, на лад не пошло - прогресс остался практически нулевым. На этот раз Рэй эмоциям не поддался, и к неудаче отнесся как к вызову.

"Поскольку вы считаете, что человек рожден для решения проблем, будем искать решение", - сказал он. И, не дав мне открыть рот, добавил что, по его мнению, он по-прежнему перетренирован.

Я вообще-то тоже так думал и, признаюсь, был озадачен. Впервые я столкнулся с учеником, который упорно не "рос" по моей системе. Неужели, думал я, высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неужели моя теория не универсальна? Или передо мной какое-то чудо природы? Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыблемы. И я понял: мне не хватает знаний. Не иначе как прогрессу Рэя мешают какие-то физиологические особенности организма, с которыми я пока не знаком. Именно эти особенностями объясняется, почему исключительно редкие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к перетренированности.

Я начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что передо мной, действительно, уникум с крайне низким уровнем способности к восстановлению. Не без колебаний я предложил ему еще больше сократить нагрузку - делать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5-7 дней. И этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было назвать выдающимся, Рэй стал намного сильнее, начал набирать массу.

История с Рэем окончательно убедила меня в том, что объем и частоту тренировок надо сокращать. Мои дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь потерять клиентуру, я изменил режим тренировок своих подопечных: сократил число сетов до пяти и продлил время отдыха до 72-ух часов. Как я уже говорил, до этого их результаты были неплохими, но и не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!

Я никогда не считал себя всезнайкой. Просто был уверен, что владею верной теорией бодибилдинга и иду, пусть в одиночестве, но правильным путем. Никто из моих коллег-тренеров вообще не искал правильного пути - они десятилетиями плелись по проторенной дорожке многосето-вой системы. Хронические неудачи своих подопечных они всегда объясняли одним и тем же: мол, плохая генетика, и все тут! Как ни странно, но после долгих лет тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным вопросом: а может быть, все дело не в генетике культуристов, а ошибочности многосетовой системы?

Итак, я продолжал совершенствовать свою теорию, вносил в методику существенные изменения. Я был уверен, что при правильной теории и правильном ее применении на практике результаты должны быть не просто высокими, а колоссальными! Я считал, что полная реализация потенциала бодибилдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как настаивал Артур Джонс) -слишком долгий срок! По моему мнению, для этого должно хватить года и даже меньше. Да, именно так! Года или даже меньше!

Одна из моих ошибок была в том, что руководствуясь принципом "чем меньше, тем лучше", я в полной мере не осознавал, что же такое это самое "меньше". Я предлагал подопечным интервал отдыха в 72 часа, считая его критическим в смысле декомпенсации. Даже мой разум никак не хотел согласиться, что еще более редкий тренинг может дать куда более высокие результаты.


Дублирование нагрузок

В начале 1995 года мои ученики стали все чаще обращаться с жалобами. Они говорили, что за довольно короткий срок - какие-то 2 месяца - рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног продолжает расти. Любопытно, что на обратный эффект никто не пожаловался! Что и говорить, загадка за загадкой!

Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа - ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Однако каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц "верха" тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других.

Приведу примеры. Жим на наклонной скамье - упражнение для грудных. Но при таком жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мои ученик выполнил фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторений больше! Спустя три дня он вернулся в зал с совершенно "свежими" грудными, но трицепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!

Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших. Однако она очень эффективна и для дельт, и для бицепсов. А тяга книзу узким обратным хватом - просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной точки "опоры" - на локтевой сустав - и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете бицепсы уже с двумя "опорами" - на локтевой и плечевой суставы, а потому более эффективно - с двух концов.

И вот что получается. Мои ученики делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа - для плеч и рук, т.е. в работу снова включались широчайшие и грудные. Другими словами, верх тела дважды за 72 часа получал полную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног - всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха внушительная! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренингом и отлично росли!

Решение напрашивалось само собой. Я удлинил перерыв между тренировками верха тела, и в этот перерыв "вставил" ножную тренировку. К тому же, к отдыху между всеми тренировками я добавил по одному дню - для полного завершения процесса восстановления и роста. Я не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день-два "покоя" ничем не повредят "массе".

Результат? Мои подопечные снова начали расти!


Новая техника тренинга - статические сокращения

Бодибилдер - не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача - "запустить" механизма роста, т.е. добиться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла "масса", надо наращивать силу - это несомненно. Однако для куль-туриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не максимальные, а "рабочие веса", повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем "железа" - не цель, а средство.

Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.

Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый - позитивный: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из способностей). Второй - статический: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, "пиковой" (более сильная способность). И третий - негативный: опускание веса под контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности. Допустим, конкретный культурист однократно поднимает на бицепс максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, а опустить - минимум 75 кг.

Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до "позитивного" отказа, вы затрачиваете где-то треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до "статического" отказа, а затем опуская до "негативного", вы затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов - просто затем, чтобы восстановление проходило эффективнее.

Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет тому назад. Мои ученики делали акцент уже не на подъеме веса до "отказа", а на удерживании его до "отказа" в момент пикового сокращения, и затем - "негативном" опускании. Сейчас объясню, как я рассуждал. Допустим, ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично "держать" его до "отказа". Но ведь если удержать ты сможешь 60 кг, то поднять - только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял, сокращение при "удерживании" будет не полным, не максимальным! Поэтому я решил вообще "исключить" позитивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я помогал своему ученику поднять его в "пиковую" точку, после чего тот "держал" его до "отказа", то есть до истощения "статической" силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, т.е. выполнял негативную фазу движения.

Одному из моих учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал "скачок" с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то я и принял решение пустить в ход методику "статических" сокращений. Три тренировки подряд мы (без позитивной фазы) удерживали до "отказа" 113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей - после чего медленно опускали вес. На первой "статической" тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй - 22, а на третьей - почти полминуты. На следующей плановой проработке ног я решил проверить, не "перестарались" ли мы. В самом деле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные, классические разгибания. Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных "позитивных" повторений. Великолепное достижение!

С тех пор всем своим ученикам я "прописываю" удержание веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. И могу сказать без ложной скромности: результаты поразительные!

Вот и получается, что раз интенсивность - это главный фактор роста массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до "позитивного" отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничивать себя, если твое тело способно на большее!

"Статическую" методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу назвать сведения в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки. Единственное комплексное упражнение, в котором я применял "статику" -тяга книзу на блоке узким обратным хватом.

В качестве основных упражнений на "удержание" я выбрал для своих учеников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15-30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом "негативном" опускании).

Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два "статических" удержания и два "негативных" опускания в сете. Сейчас я вижу, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой, время от времени, "статического" удержания без позитивного подъема сетом "позитивного* упражнения до "отказа", после чего сразу выполняется вариант со "статикой". Что я могу сказать? Недовольных нет!


Невозможное возможно?

Если программа составлена правильно, культурист будет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели - пока не исчерпает свой потенциал. У новичков мне удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях до "отказа" до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный.

Один из моих учеников делает в разгибаниях 33 повторения с весом 113 кг! Да вы, наверное, слыхали о нем - это Дэвид Пол, опытный культурист с великолепной мускулатурой, и к тому же один из знаменитых комиков-близнецов (помните фильм "Няньки"?). Дэвид - чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. Так вот, на первой тренировке под моим "началом" он сделал 15 повторений разгибании ног с весом 113 кг, а затем сразу, суперсетом - 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже - 27 повторений разгибании ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса оставались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!

Нет, это не опечатка! За две "ножные" тренировки, каждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти ко мне в зал, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше 2-х часов. А прирост в силе и массе был нулевым.

Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показывает столь стремительный прогресс, то каких же темпов (разумеется, при правильной программе) можно ждать от новичка? Если за два месяца начинающий культурист в разгибаниях ног с 77 кг и 7 повторений "поднимется" до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до "чуда генетики" Дэвида Пола! Конечно, не все новички одарены такими исключительными данными. И до 30 повторений добраться сможет далеко не каждый. Но я твердо убежден: меньше чем за год любой из вас с помощью моей методики полностью реализует свой мышечный потенциал!


Учитесь самоконтролю

Если до начала работы по системе сверхмощного тренинга вы не делали перерыва в тренировках и вообще не отдыхали, возьмите "тайм-аут" хотя бы на две-три недели. ;Не забывайте, что тяжелая перетренированность может ^нанести непоправимый ущерб вашим восстановительным способностям. Очень важно, чтобы перед началом программы высокоинтенсивного тренинга вы полностью восстановили свои биохимические ресурсы. Иначе вы не добьетесь ни роста силы, ни увеличения мышечных объемов.

Когда я говорю об этом своим новым ученикам, они начинают протестовать: "Но, Майк, я фанат тренинга! Дня не проживу без зала!"

На что я твердо отвечаю: "Решать, конечно, вам. Но вопрос стоит так: или вы остаетесь бессмысленным фанатом, или сознательно соблюдаете принципы теории бодибилдинга".

И уже чуть мягче добавляю: "Если вы так одержимы тренингом, тренируйте волю, желания, страсть к знаниям, самоконтроль, но по крайней мере недели на две откажитесь от физических упражнений".

Несколько месяцев назад мне позвонил молодой человек. Он три месяца тренировался по моей методике, но ничего не добился, и, естественно, недоумевал. Я объяснил ему: всему своя причина, в том числе и неудачам в бадибилдинге. Надо только ее найти. И что же выяснилось? Оказывается, в течение двух лет он тренировался практически беспрерывно в режиме двухчасовых занятий шесть раз в неделю. Я сказал ему, такой изнурительный тренинг способен исчерпать энергетические ресурсы не только отдельного организма, но и государства Китай. И объяснил, что, пользуясь моей книгой в качестве пособия, он может рассчитывать на успех только если отдохнет месяц, а то и два-три.

Прикрепленные файлы

•  ________12.jpg    14,67К   268 Количество загрузок

[Святомир]

Итак, если ваши ресурсы полностью восстановлены, можно переходить к тренировкам.
(!!!) Проводить их надо каждый четвертый день, то есть, через 96 часов.

Программа 1

Понедельник:
Грудь
1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).
Спина
1. Пулловеры в тренажере "Наутилус" или пулловеры с гантелями, суперсетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница
Ноги
1. Разгибания ног, суперсетом с...
2. Жимом ногами.
3. Подъем на носки стоя.

Вторник
Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)
Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота
Ноги
1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки

Среда
Начало нового цикла


Комментарии:

1. Число сетов
Во всех упражнениях комплекса делайте только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходимых - хотя бы на одну сотую! - неизбежно приведут к перетренированности, для культуриста худшей из всех бед.

2. Суперсет
Между упражнениями, составляющими су-персет, перерыв должен быть сведен до минимума, а лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте перерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете разгибание ног-жим ногами). Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдыха между сетами.

3. Количество повторений
Делайте 6-10 повторений до "отказа" во всех упражнениях за исключением жима на наклонной скамье (1 -3 повторения до "отказа"), отжиманий на брусьях (3-5 повторений; если вес вашего тела позволяет вам делать больше, добавьте груз), подъемов на носки (12-20 повторений). Метод "статического" тренинга применяйте так, как я уже рассказывал выше.

4. Частота тренировок
Тренируйтесь каждый четвертый день. Тренировку груди и спины в понедельник назовем занятием Na1, "ножную" в пятницу - занятием № 2 и так далее. Через четыре дня после последнего, четвертого занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.

5. Техника
Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях - позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе "рывко-вым" движением, чтобы "стронуть" вес. Легкий рывок или "читинг" можно делать в одном-двух последних повторениях подъема штанги на бицепс. Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.

6. Тренинг до "отказа"
Многие культуристы не умеют работать до "отказа", чем и объясняются их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее "отказное" повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву связок. Наоборот, самые опасные - первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.

7. Вы6ор веса
Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать "плановое" число повторений. Однако, никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения. "Вилка" в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести - недостаточно для "включения" механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до "отказа" мышц.

Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для "статистических" упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор веса зависит и от того, выполняете ли вы чисто "статическое" упражнение или заканчиваете им "позитивный" сет.

8. Предварительная растяжка
Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь вы должны отвести руку назад, а затем, изменив направление движения, резко послать ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц (миотатический рефлекс) и обеспечивает полет мяча.

В бодибилдинге есть аналогичный прием - "предварительная растяжка". Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т.д.

Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной растяжки "ускоряетесь", после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным.

9. Фактор интенсивности
Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие - это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия - вы совершили тот "прорыв", за которым начинается рост "массы", и без которого вообще нет смысла тренироваться.

Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной "выкладки"? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Аи-6о ноль - т.е. полное бездействие, либо 100 - максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие "включает" механизм роста. И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения.

10. Предварительное утомление
Во многих "классических" упражнениях мышцы не могут стопроцентно использовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют т.н. "слабые звенья".

Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие "слабого звена" - трицепсов. Они "отказывают" раньше, чем наступает утомление грудных.

Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажере. Грудные "утомляются", а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль "слабых звеньев". У них есть временное преимущество в силе, а значит, "приутомленные" грудные получают возможность работать до "отказа" и тем самым "включить" механизм своего роста.

Однако надо помнить, что предварительное утомление - не больше, чем эффективный технический прием. И злоупотреблять им нельзя. Главное - твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.

Я убедился, что суперсет пулловер-тяга книзу не дает оптимального эффекта , если делать его на каждом занятии №1. Так что если сегодня вы делаете этот суперсет, в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.

11. Повторения
Как я уже говорил, у мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный, статистический и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объединять "позитивный" тренинг со "статическим" и "негативным", хотя при определенных условиях можно, а иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряда факторов - возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных целей.

Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме - делать "позитивные" сеты до "отказа" на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавлять "статический" и "негативный" тренинг. А опытные культуристы вообще могут выполнять только "негативные" повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25-40% больше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до "отказа". В верхней точке подъема ваши помощники "уходят со сцены". (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5-6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного "негативного отказа", когда вес, буквально, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого "отказа".

В 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг исключительно эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого "позитивного" сета быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, мои подопечные делают негативные повторения лишь время от времени. Некоторые "позитивные" сеты они заканчивают одним-двумя форсированными повторениями, другие - одним негативным повторением или "статическим" удержанием веса. То же самое я советую и вам.

"Негативные" и "статические" повторения лучше делать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энергетических ресурсов. А значит, возрастает и опасность перетренированности.

12. Разминка
Никогда не забывайте "разогревать" мышцы перед тренировкой. Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам.

Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, вашего физического состояния, и даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.

13. Сверхмощно, но безопасно
Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие критики говорили, что моя методика опасна для суставов и грозит разрывами мышц.

Но это совсем не так! Моя программа составлена не для пауэрлифтеров, которые по специфике своего спорта должны выполнять максимальное запредельное одноразовое усилие. В пауэрлифтинге, действительно, на суставы и сухожилия ложатся чрезмерные нагрузки. Поэтому пауэрлифтерские программы требуют особых мер предосторожности: бинтования рабочих суставов, тяжелоатлетического пояса и даже специальной спортивной одежды.

Моя программа тоже основана на высокоинтенсивных упражнения, но чрезмерных усилий они не требуют. Доказательство тому - то, что вы делаете в сете до 10 повторений. Такие упражнения абсолютно безопасны! К тому же, первые повторения фактически продолжают разминку. За годы тренерской работы никто из моих подопечных не получил ни единой травмы! Так что, я имею полное право утверждать, что сверхмощный тренинг совершенно безопасен.

14. Дневники тренировок
Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Чувство мощной "накачки" или боль в мышцах - это еще не свидетельство того, что вы "запустили" механизм роста. В знаменитом "Голдз Джиме", где я работал тренером, мне ежедневно доводилось видеть культуристов, которые на каждой тренировке трудились в поте лица до "ощущения мощной накачки". Если бы их "ощущения" приводили в действие механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы!

Ощущения как таковые мало что говорят об эффективности тренировок. Особенно мышечная боль, которая, кстати, до сих пор остается загадкой. Никому не известны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее "долгоиграющие" последствия.

Единственно верный показатель вашего прогресса - рост силы. Если к следующей тренировке вы стали сильнее, значит, произошел положительный сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании) неминуемо увеличите и мышечную массу.

Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, веса, количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное повторение может быть крайне важным! Допустим, в начале вы делали 10 повторений подъемов на бицепс с весом 54 кг. В течение года каждые две недели вы "удлиняли" сет "всего" на одно повторение. Но это значит, что к концу года вы делаете уже 34 подъема на бицепс! Мало кто может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять проценты прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли к 13-килограммовым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы "поднялись" на целых 20 процентов!

15. Корректировка нагрузок и частоты тренировок
С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Ваши веса растут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если не принять мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой перетренированности. Прогресс замедлится, а затем и прекратится. Наступит "полоса застоя".

Одно время мне казалось, что "застой" неизбежен. Но я ошибался! Как я уже сказал, с увеличением весов возрастает и стрессовое напряжение. К счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приближение перетренированности, уберите один сет из комплекса. Например, из каждой третьей "ручной" тренировки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делайте только одно из этих упражнений. Мне могут возразить: мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы работаете по сокращенной программе из 3-5 сетов, "исключение" одного сета существенно сокращает объем нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно поступить по-другому: заменить тяжелое упражнение на более легкое, не такое напряженное. Например, становую тягу - на шраги. Становая тяга - самое, пожалуй, стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц, чем любое другое. И периодический переход на шраги здорово сэкономит вашу восстановительную энергию.

Самое же главное - не забывайте постоянно продлевать время отдыха. Закончив цикл из четырех тренировок, время от времени добавляйте к отдыху один-два дня. Через три-четыре месяца после начала роботы по программе 1 переходите на пяти-шестидневный отдых. Спустя 6-9 месяцев тренируйтесь раз в 6-7 дней или даже реже - в зависимости от ваших генетических характеристик и тренировочного опыта. Не бойтесь декомпенсации (вспомните, что я говорил в четвертой главе!). Если через 4-6 недель с начала работы по программе 1 вы не добьетесь ощутимых результатов, значит у вашего организма очень низкая восстановительная способность, и вам надо перейти к тренировкам по программе 2.

В дальнейшем (уже независимо от генетики) все тренирующиеся должны сократить частоту тренировок до одного занятия в неделю (или реже) и делать 2-3 сета базовых комплексных упражнений.

Такой режим поможет избежать "полосы застоя" и полностью реализовать мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.

16. Цель
Программа тренинга, которую я вам предлагаю, имеет одну-единственную цель: помочь вам полностью реализовать свой физический потенциал, максимально нарастить мышечную массу. Любые упражнения сверх рекомендуемых вам только помешают.

Многие из моих подопечных спрашивают, почему я не включил в программу то или иное упражнение - скажем, сгибания ног, подъемы на носки сидя, горизонтальный жим лежа, концентрированный подъем на бицепс и т.д. Дело в том, что разнообразие упражнений (само по себе) не гарантирует высоких результатов. Более того, оно может привести к неудаче. Наличие того или иного упражнения в арсенале бодибилдинга еще не означает, что его необходимо включать в каждую программу тренинга. Я стараюсь убедить своих учеников, что для начала мы должны решить главную задачу - максимально нарастить мышечную массу. А уж потом можно вдаваться в детали. Вряд ли есть смысл прорабатывать бицепсы бедер сгибаниями ног, если с этой задачей прекрасно справляются становая тяга, жим ногами и приседания. К тому же, имейте также ввиду, что подъемы - далеко не лучшее упражнение на бицепсы, особенно если сравнивать его с тягой книзу узким обратным хватом.

17. Аэробика и тренинг пресса
Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического развития тела. Наоборот - они создают дисбаланс скелетно-мышечной системы, нагружая "ножную" группу мышц в ущерб другим. Ваша цель - максимально и в кратчайшие сроки нарастить общую мышечную массу. Ради этого хотя бы на время откажитесь от аэробного тренинга. Поверьте: полугодовой перерыв в беге трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом!

Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете восстановительные ресурсы по двум направлением: и на повышение аэробной выносливости и на рост массы. Как говорится, за двумя зайцами погонишься... Короче, вы не получите ни того, ни другого. Единственное, чего вы точно добьетесь - так это непроходящей усталости. "Смешанный" аэробно-анаэробный тренинг не идет ни в какое сравнение с целенаправленным сверхмощным высокоинтенсивным тренингом.

Поскольку речь зашла о восстановительных ресурсах организма, нельзя не сказать несколько слов о работе над прессом. У культуристов, которые годами, а то и десятилетиями ежедневно посещают зад, пресс, как правило, развит вполне удовлетворительно. Хотя нередко его покрывает легкий слой жира. Этим культуристам я советую на время прекратить качать пресс, так как упражнения моей программы сами по себе нагружают брюшные мышцы - пусть косвенно, но весьма существенно. Многие мои ученики жалуются на "усталость" пресса после, например, жимов книзу на трицепсы. Моя программа не только поддерживает пресс в форме, но и улучшает эту форму. Так что советую: не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг пресса, направьте все свои ресурсы на проработку основных групп мышц. Если же вас по каким-либо причинам беспокоит состояние пресса (например, вы готовитесь к турниру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мышцы (как и грудные, широчайшие и бицепсы), относятся к категории скелетных, и все они реагируют на один и тот же "раздражитель" - высокоинтенсивную нагрузку. Качайте пресс только в дни ножных тренировок, делайте один сет подъемов туловища на наклонной скамье - 15-25 повторений до "отказа". Если вы в состоянии сделать более 25 повторений, возьмите блин от штанги, и делайте те же 15-25 повторений до "отказа", но уже с отягощением.

18. Выбор упражнений
Разумеется, упражнения программы 1 подобраны не случайно. Это не значит, что время он времени их нельзя заменять другими. Но такие "замены" тоже должны подчиняться определенным правилам. На тренировке грудных первым упражнением обязательно должно быть изолирующее - разведения лежа, сведения в тренажере или кроссоверы на блоках. Никогда не начинайте суперсет с комплексного упражнения! А вот вторым ставьте комплексное: жим на наклонной скамье, жим лежа или отжимания на брусьях. Разведения можете заменять кроссоверами или сведениями в тренажере, жим на наклонной скамье - жимом на горизонтальной. Если у вас проблемы с плечами, и вы не можете делать тягу на блоке книзу, выберите другой вид тяги - например, в тренажере или штанги в наклоне.

19. Снаряды
Несколько месяцев назад, когда я тренировал в зале своих учеников, за нами наблюдал издали некий молодой человек. Причем наблюдал очень внимательно. После тренировки он подошел ко мне и сказал с легким презрением: "Вижу, Ментцер, вы - любитель машин!". На что я, не задумываясь, ответил: "Да, любитель. Представьте себе, я приехал сюда в машине, называемой автомобиль. А утром готовил кофе в другой машине - кофеварке. И еще мне нравится телевизор с большим экраном, электрическое освещение, бормашина и инструменты хирурга. Может, вы слыхали - произошла научно-техническая революция? И сверхмощный тренинг не исключение. Нам тоже помогают машины!"

Честно признаюсь: я давний поклонник тренажеров. Между тем, тренажеры на плохом счету у прессы, их стараются дискредитировать продажные писаки с неандертальским мышлением. Но их нападки вряд ли кого обманут. Тренажерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не услышишь, чтобы кто-нибудь подвергал сомнению достоинства этих великолепных машин.

Но как бы ни были хороши машины - это не единственное снаряжение, необходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой классическим свободным весам! И далеко не все тренажеры могут заменить гантели и штангу.

В последнее десятилетие на рынке появилось столько разнообразных аппаратов для тренинга, что на страницах этой книги всем им дать оценку невозможно. Своим учеником я обычно говорю: если можете, работайте на "Хаммере"! Конечно, при всем при том, время от времени полезно переходить на свободные веса. Что касается других тренажеров, то все остальные объективно хуже. Так что мой совет такой: если у вас в зале есть "Хаммеры", тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффективно прорабатывать все мышцы и мышечные группы без исключения. А если такого оборудования нет, тогда выбирайте штангу и гантели: уж они-то имеются в любых атлетических залах всего мира!

20. Роль генетики
Фундаментальные принципы высо-коинтенсивного тренинга справедливы для всех. Но индивидуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень широких пределах. Это объясняется, главным образом, генетическими особенностями организма. (Играет роль также и мотивация, но о ней позже).

Оценить потенциальные возможности новичка практически невозможно. Однако, есть определенные генетические "приметы", по которым можно сделать прогноз на будущее. Это ширина и длина костей, длина мышц, способность к восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный на глаз набор генетико-физио-логических черт, механизмов, регулирующих скорость и степень реакций на упражнения.

Время от времени кто-нибудь из моих учеников начинает жаловаться на свою "несчастную генетику". И стенает неделями, как будто предъявляют иск некоему божеству, надеясь на милостивое исправление несправедливости. Только и слышишь: "Ох, мои проклятые икры! Вот если бы они были как у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы!" Я в таких случаях говорю: не перестанете хныкать, познакомлю вас с моим давним приятелем Джеромом, который родился с тяжелым генетическим дефектом: у него нет рук и ног. И знаете, что он делает? Танцует под музыку на своих культях, чтобы заработать на жизнь! Вот это действительно "несчастная генетика"! А он, между прочим, ни разу на моей памяти не позволял себе впасть в уныние!

Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых порах невозможно определить, милостиво обошлась с вами природы или нет. Запомните: об этом можно судить только по достигнутым результатам! В одном из старых журналов мне попалось фото М-ра "Мир" Роя Каллендеро -до того, как он начал тренировки. Если честно, вы бы его приняли за жертву Освенцима. Глядя на это фото, так и подмывало сказать: этому типу лучше забыть о бодибил-динге, пустая трата времени! А между тем "этот тип" стал обладателем такой мускулатуры, какой я никогда в жизни не видел! Определить свой потенциал почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по научно обоснованной программе высокоинтенсивного тренинга.

21. Мотивация
Программа, которую я предлагаю, предусматривает более краткие и редкие тренировки, чем принято. Но нагрузка будет стократ тяжелее обычной. Вот почему в нашем деле так важна мотивация.

Мотивация складывается из страстного желания добиться своей цели. От того, насколько важна для вас цель (наращивание мускулатуры), зависит и степень мотивации, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начинает слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жаждете иметь мощную мускулатуру. Сядьте за стол, возьмите ручку и лист бумаги, и напишите "сочинение" на тему, как это прекрасно - быть сильным, мощно сложенным. Одним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну хоть два-три абзаца. Вспомните ситуации, когда вам особенно хотелось быть сильным - зачем вам это было нужно? Запишите все свои побудительные мотивы, и тогда на вас снова нахлынут чувства, заставившие заняться культуризмом.

Чувства - это "автоматизированные" оценочные реакции человека, они показывают степень его восприятия жизненных фактов, благоприятных и неблагоприятных. Чем приятнее тот или иной факт, тем сильнее оценочный "всплеск" эмоции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональная оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас, никто вам ее не "презентует". Необходимо усилие собственного разума, чтобы мотивация заработала в полную силу - так уж устроила природа.

22. Продвинутые методики высокоинтенсивного тренинга
Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, "читинг", частичные повторения, статическое "удерживание" веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти приемы надо применять с осторожностью: ведь с ростом интенсивности истощаются способности к восстановлению.

Тренируя своих учеников, я применяю многие из этих приемов. Но строго в меру! Еще шесть лет назад, в начале тренерской карьеры, я усвоил один важный урок: включение в каждый сет форсированных и негативных повторений приводит к перетренированности в течение первой же недели. Поскольку существует множество типов тела, и люди приходят в зал по разным причинам, я не вижу смысла давать на этих страницах подробные советы по применению сверхинтенсивных приемов. Просто начните с самых азов, тренируйтесь "по азам" три месяца, а потом уже можно экспериментировать с продвинутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-таки заведите дневник и заносите в него все: что вы делаете, и какие изменения происходят с вашим телом.

23. Питание
В любом деле есть изначальные, "установочные" правила. В бодибилдинге их четыре:
1. Тренируйтесь на все сто;
2. Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов повышения интенсивности;
З. Давайте себе полноценный отдых для восстановления;
4. Правильно питайтесь.

Вокруг тренировок столько "нагорожено" глупостей! Вокруг питания - столько же, если не больше. Но на самом деле проблема "правильного питания" решается довольно просто. Главное - ежедневно соблюдать хорошо сбалансированную диету. Только и всего.

Суть основного принципа рациональной диеты предельно ясна. Во-первых, питание должно обеспечивать вас необходимыми макро- и микроэлементами. А во-вторых, избыток питательных веществ организму не нужен. Например, потребность в витамине С - 25 мг в сутки (так, во всяком случае, утверждают все крупные диетологи). Вы можете принять 1 000 мг, но это не заставит ваш организм усвоить даже один миллиграмм сверх положенного природой.

Поскольку ежедневный прирост мышечной массы редко превышает 200 граммов, нет смысла увеличивать число суточных калорий больше чем на 300-500 в день (прирост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий).

Но какое бы количество калорий вы ни получали с пищей, расклад питательных веществ должен быть один и тот же: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Почему углеводов больше? Потому что они - лучшее питание для нервно-мышечной системы, и самое эффективное "горючее" для высокоинтенсивных тренировок. Мозг тоже почти целиком "живет" на сахаре. Вдумайтесь в это слово: углеводы и обратите внимание на окончание. Между прочим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет вода. Глюкоза (сахар) накапливается в мышцах в виде полимера - гликогена. Именно гликоген, главным образом, и удерживает в клетках мышцы воду. Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически связан с тремя граммами воды.

Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего, строительный и "ремонтный" материал, который должен поступать в организм в достаточном количестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток протеина (потребление его сверх нормы, необходимой для роста мускулатуры) не сделает из "тощих" мышц колоссальные "глыбы". Все, что получено сверх нормы, организм просто не будет усваивать.

Теперь о жирах. Это совсем не такое страшное зло, как думают многие! Жиры играют важную роль в питании: образуют защитную оболочку для нервных волокон, синтезируют многие энзимы, помогают пищеварению. Если у вас холестерин в норме, и врач не требует от вас ограничить потребление жиров, 15% - то, что вам нужно.

Старайтесь каждый день питаться по этой формуле: 60% углеводов - 25% белков - 15% жиров. На самом деле это очень просто. Надо только чтобы ваша дневная диета включала продукты из четырех главных групп: 1) злаковые и хлопья, 2) фрукты и овощи, 3) мясо, рыба, птица; 4) молоко и молочные продукты.

Многие культуристы не просто хорошо, а даже очень хорошо питаются, но на тренировках особых достижений не показывают. О чем это говорит? Да о том, что главное все-таки - тренинг; питание в этом плане фактор второстепенный. Питание "работает" только тогда, когда выбрана верная методика тренировок.

Если вы видите, что у вас не получается "организовать" сбалансированную диету, или подозреваете, что каких-то питательных веществ не хватает, подумайте о пищевых добавках. Есть основание предполагать, что даже при очень хорошо сбалансированной диете некоторых питательных веществ поступает в организм недостаточно. Например,креатина.

Впервые я услыхал о пользе креатина год с небольшим назад. Многие мои знакомые по собственному почину стали сообщать мне, что добавки с креатином помогают им тренироваться и получать высокие результаты. Меня это очень удивило: никогда раньше я не слыхал таких единодушных похвал в адрес пищевой добавки! И все же, отнесся к ним довольно-таки скептически.

И тут ко мне обратился Стив Блечман, владелец фирмы "Твинлаб". Он хотел, чтобы я "дал добро" его добавке с креатином. Я, естественно, скептически усмехнулся. Но он сказал, что обратился именно ко мне, потому что я - приверженец строгого научного подхода к бодибилдингу. А эта добавка получена в результате серьезнейших биоме-дицинских исследований. И она заслуживает того, чтобы на рынке ее, мол, представлял именно Майк Ментцер.

М-р Блечман знал, что для меня правильное питание -это прежде всего натуральная сбалансированная диета. Кстати, и он сам придерживался того же мнения. Но исследования показали, что даже самая расчудесная диета, включающая около килограмма постной говядины, не может обеспечить достаточной загрузки мышц креатином. Я ответил ему, что никогда не считал себя крупным специалистом в области добавок, но то, что он говорит, звучит убедительно.

Вскоре м-р Блечман прислал мне кучу книг о креатине и его действии на организм. Самые разные специалисты и исследователи сходились во мнении, что ежедневная добавка креатина к сбалансированной диете увеличивает результатативность тренинга. Признаюсь, мой скептицизм был поколеблен. Осталось только испытать действие креатина на себе.

Последние шесть лет я работал семь дней в неделю, чтобы "запустить" свой бизнес. Потом, когда мой рабочий день дошел до десяти и больше часов, я решил на время прекратить тренировки. Это "на время" растянулось на целых четыре года. И я, мягко говоря, совсем потерял форму. В октябре 1995 г. я возобновил тренировки, но не без душевного трепета: мышцы мои "сдулись", атрофировались; я набрал 10 кг жира. Я боялся, что даже "мягкий", умеренный тренинг с "железом" станет ударом по организму. И тут начнется: тошнота, слабость, боль и тому подобное. Обычно "возвращение" так и проходит: ты безумно устаешь, в середине первой тренировки подступает тошнота, после нее несколько дней - полный упадок сил. Но на сей раз все было по-другому! Даже в первый день после четырехлетнего перерыва все сеты я сделал до полного "отказа", а отдых между сетами сводил до минимума. К концу месяца я прибавил 10 кг массы! И чувствовал себя просто отлично! Никогда раньше я не набирал столько "чистых" мышц за такой короткий срок! И я точно знаю, что частью этих успехов обязан креатино-вой добавке.

Так что, мои ученики и Стив Блечман оказались правы! Креатин действительно "работает"!

Если подходить научно, ключевую роль в питании играет понятие "потребность". По существу, это понятие лежит в основе развития всего живого; на нем зиждется вся биология. Если вы когда-нибудь изучали физиологию, психологию или социологию, вы, несомненно, с ним сталкивались. В науке о питании понятие "потребность" (удовлетворение потребности) подразумевает некую ограничительную черту, которую нельзя переступать. Потребление питательных веществ выше нормы (за этой чертой) и бесполезно, и вредно. Мало того, что избыток макро- и микроэлементов не усваивается, его еще надо вывести из организма. А это увеличивает нагрузку на органы выделения, особенно на почки. Перегрузка организма основными макроэлементами (протеином, углеводами, жирами) особенно нежелательна: все они содержат калории, и "перебор" с ними неизбежно ведет к ожирению.

Понятие "потребность" играет важнейшую роль в бо-дибилдинге. Разумный культурист не станет тренироваться сверх нормы. Тренировки, превышающие разумную потребность мышц в работе, ведут к перетренированности. Точно так же нельзя и переедать (превышать питательные потребности). Иначе вы попросту разжиреете!

24. Перспективы
Я уже говорил: все, что требуется для роста - один сет упражнения, и не больше трех сетов на группу мышц. Иногда, однако, даже одного сета слишком много! Составляя индивидуальную программу тренинга, приходится учитывать множество факторов: например, возраст, физическое состояние на данный момент, спортивный вообще и "железный", в частности, "анамнез", привычки в питании и генетические особенности. Все это надо как следует взвесить, учесть взаимосвязь всех факторов. В своей предыдущей книге я предложил программу, которая, как показал опыт, слишком тяжела абсолютно для всех - меня, вас, ваших партнеров по залу. Она неминуемо ведет к перетренированности! Я делал упор на точное число необходимых упражнений, но у меня тогда не было достаточно опыта, и я еще не понимал, что для достижения оптимальных результатов требуется не так уж и много. Во всяком случае, куда меньше, чем мне тогда казалось.

Я советовал тренироваться три раза в неделю: по понедельникам, средам" и пятницам, выполняя в среднем шесть сетов за одну тренировку; в субботу и воскресение - отдых. Пересмотреть эту программу меня заставили личные наблюдения за учениками, а также звонки со всего света от читателей той книги. Я довольно скоро понял: несмотря на относительно короткую продолжительность тренировок, у многих уже с самого начала появляются симптомы переутомления. И начал методично экспериментировать со снижением объема и частоты тренировок, пока не вышел на теперешний режим. Сейчас мои ученики тренируются через три-шесть дней. И на каждой тренировке делают от трех до пяти сетов. А если восстановительная способность у ученика понижена, продолжительность и объем тренировок сокращается ее больше.

Если бы вы только что прилетели с Марса, мой совет тренироваться не больше четверти часа каждые четыре-семь дней не показался бы вам нелепостью. Ведь у новичка с Марса нет предвзятых идей, ум его не помрачен сложными понятиями и рекомендациями, которые витают в воздухе вместе с другой вредоносной пылью, загрязняющей интеллектуальную атмосферу бодибилдинга.

Прикрепленные файлы

•  ________11.jpg    28,14К   258 Количество загрузок

[Святомир]

Программа 2

Работая по программе 1, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если после двух-трех полных циклов силы не прибавилось, совсем прекратите тренироваться, отдохните две недели и переходите к программе 2.

Бодибилдеры со средней и высокой восстановительной способностью замечают увеличение силы после первых же тренировок по программе 1. Рост мышц идет быстро и непрерывно, но сколько продлится прогресс - не известно, все зависит от генетических особенностей организма. Затем рост замедляется, а иногда останавливается совсем.

Если сокращение частоты тренировок до одной в неделю не даст результата после двух-трех циклов, откажитесь от программы 1. Остановка роста означает, что вы достигли той точки, за которой начинается тяжелая перетренированность. Этот застой, этот "мертвый сезон" можно преодолеть, взяв двухнедельный "тайм-аут" - чтобы организм справился с энергетическим истощением. После двухнедельного отдыха можно возобновить тренировки, но уже по программе 2, где нет некоторых упражнений для отдельных мышц, и сделан упор на комплексные упражнения.

Тренировка "А":
1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).
2. Тяга книзу узким обратным хватом.
3. Отжимания на брусьях.

Тренировка "Б":
1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).
2. Жим из-за головы.
3. Подъем на носки стоя.


Комментарии:

1. Динамика физических изменений
На этапе роста силы и массы физиология бодибилдера находится в процессе постоянных изменений. Одновременно меняются условия тренинга, растут его требования. Этот вопрос не менее важен, чем уже изученные нами проблемы интенсивности, объема нагрузок и частоты тренировок.

Если вы рассчитываете на непрерывный прогресс, необходимо помнить: наращивая веса, вы подвергаете организм растущим стрессовым нагрузкам, а значит, должны их компенсировать. Допустим, сегодня в тяге книзу вы сделали пять повторений до "отказа", а на следующей тренировке - десять. Явный прогресс. Но что именно удвоилось? Отнюдь не сила! Двукратное увеличение числа повторений еще не означает такого же роста силы. Артур Джонс как-то заметил: никто точно не знает, что такое сила, как ее определять, чем измерить. Действительно, чем объяснить, что уже на следующей тренировке атлет смог удвоить число повторений при прежнем весе? Что сыграло ключевую роль - сила, работоспособность? Ясно только, что удвоилась энергоотдача организма. При этом, конечно, вырос и тренировочный стресс. Но опять же не обязательно вдвое. Ведь выросли и физические возможности человека - выносливость и "слаженность" мышечных групп. В силу этого легче переносить тренировки, т.е. справляться со стрессами. Это не означает, что стрессы перестали стимулировать рост. Если "уравновешивать" рост стресса адекватным восстановлением, прогресс замедляться не будет.

Замедление или остановка роста - это отнюдь не результат сокращения частоты и объема тренировок. Причина в перетренированности. До кризиса бодибилдер чувствует себя прекрасно: энергия бьет через край, в зал летишь буквально на крыльях. Но вот начинается спад. При том же режиме тренинга отдых не приносит облегчения, усталость вообще не проходит. Почувствовав признаки физиологического стресса, обязательно снижайте нагрузки и продлевайте время отдыха. Запомните: именно в этом залог вашего непрерывного прогресса!

2. Выбор упражнений
Программа 2 носит рекомендательный характер. Это значит, что вы периодически можете менять упражнения по своему усмотрению. Например, вместо приседаний делайте жим ногами, вместо отжиманий на брусьях - жим на наклонной скамье, вместо жима из-за головы - попеременный жим гантелей. Не забывайте: это программа комплексного подхода, в ней нет изолирующих упражнений, нацеленных на отдельные мышцы или детали мышц. Она составлена исключительно из комплексных упражнений, рассчитанных прежде всего на основополагающий набор силы и "массы".

Основное преимущество программы в том, что она обеспечивает максимальный рост мускулатуры в целом при минимуме упражнений. Это существенно экономит восстановительные ресурсы организма и практически исключает перетренированность.

Почему в программу не включены подъемы на бицепс? Потому что для стимуляции и бицепсов, и широчайших более чем достаточно тяги книзу узким обратным хватом. Отжимания на брусьях нагружают одновременно грудь, дельты и трицепсы. А становая тяга - вообще универсальное упражнение: она прорабатывает каждый мускул всей тыльной стороны тела от ахиллова сухожилия до затылка, вовлекает в работу дельты, предплечья и многие другие мышцы.

Для новичка со слабыми восстановительными способностями эта программа - верная дорога к успеху. А для опытного культурного, снизившего объем и частоту тренировок до трех-четырех сетов раз в неделю, это будет "последний привал" на пути к полной реализации мышечного потенциала

3. Продвинутая техника
Бодибилдерам со стажем я рекомендую постепенно включать в тренировки этой программы более сложные приемы - форсированные и негативные повторения, "читинг", принцип отдых-пауза. Какие именно и когда - решайте сами. Все, что касается принципов выбора веса, количества повторении, времени отдыха между сетами и т.д., я уже перечислил в комментариях к программе 1.

4. Частота тренировок
Перерыв между тренировками "А" и "Б" должен длиться пять-шесть дней. По мере того, как вы будете набирать силу, добавляйте к перерыву один-два дня. А затем, постепенно увеличивая время отдыха, переходите на тренировки один раз в шесть-семь дней и даже реже.

Многие бодибилдеры сегодня все еще не отдают себе отчета в том, что тренинг должен быть нацелен прежде всего на рост силы. Именно сила мышц обуславливает их рост, между силой и "массой" существует неразрывная связь. Самоочевиден факт, что тяжеловес сильнее легковеса, а тот, кто "качает мышцы", от тренировки к тренировке становится сильнее. Так уж устроен мир.

Исследователи тренинга давно обнаружили, что сила мышцы прямо пропорциональна величине ее поперечного сечения. Как же тогда получается, что атлет с меньшим весом тела и меньшей мышечной массой порой поднимает больший вес, чем могучий гигант. Дело тут в том, что у спортсмена с меньшей мышечной массой могут быть дополнительные преимущества для подъема снаряда. Например, более крепкие связки (а это дает "рычаговое" преимущество) или высокая нервномышечная активность (то есть, более мощный двигательный импульс). И последний фактор (по счету, не по важности!): по мере роста мышца больше удаляется от кости, и угол приложения силы несколько снижает мощность усилия. В общем, справедливо, что спортсмены с объемной мускулатурой обладают большей силой. Но случается, что они "демонстрируют" меньшие силовые возможности.

Не совершайте распространеннейшей ошибки - не сравнивайте себя с другими! Ну и что? Пусть лежа вы жмете меньше, чем ваш сосед по залу. Вы же не собираетесь соперничать с ним на соревнованиях. Сравнивайте себя только с собой: тут уж точно не ошибетесь! А тут один критерий: растет ли сила? Ваша мускулатура увеличивается по мере того, как вы набираете силу. И пока вы продолжаете набирать силу, вы на верном пути. Вся "аппаратура работает", программа сверхмощного тренинга действует - и тут сам собой встает вопрос о питании...


* * *
Если вы следуете моим рекомендациям, то с каждой тренировкой становитесь сильнее. Атлет от недели к неделе набирает силу - это признак того, что в его мышцах происходят положительные изменения.

Если в этот период вы будете получать столько калорий, сколько требуется для поддержания веса тела, вы так и останетесь на той же самой весовой отметке. Это следует из законов физики, точнее, термодинамики. Нельзя наращивать мышцы, питаясь воздухом. Для роста необходимы дополнительные калории и соответствующее питание.

Получая обычное, "нормированное" число калорий, в какой-то степени вы подрываете тот механизм роста, который "включается" тренингом до "отказа". Да, вы набираете силу. Но для наращивания мускулатуры требуется строительный материал - пища и калории. Обычного количества питательных веществ вам мало - иначе не произойдет количественного сдвига, т.е. роста массы.

Существует мнение, что для набора "чистой" массы при высокоинтенсивном тренинге нет надобности в позитивном энергетическом балансе (т.е. нет нужды получать больше, чем расходуешь). Приверженцы такого мнения утверждают, что организм в этих условиях начинает "воровать" калории из жировых тканей и "перебрасывать" на строительство мышц. Именно так объясняет Артур Джонс случай с Кейси Вайатором, набравшим 28 кг массы за месяц так называемого "колорадского" эксперимента. Джонс утверждает, что число калорий, которые получал Кейси в этот месяц, было недостаточным для такой прибавки. В частности, было подсчитано, что полученных Кейси калорий должно было хватить лишь на 20 кг прибавки в "чистой" массе. Стало быть, 8 кг "наросло" за счет жировой ткани.

Возможно, доля истины тут есть, хотя я отношусь к этому скептически. Или Джонс малость ошибся в расчетах, или просто не знал, что Кейси тогда сидел на стероидах. Стероиды - сильнодействующие вещества, они резко меняют биохимическое равновесие организма, причем по многим направлениям. Например, ускоряют синтез протеина и увеличивают запасание мышцами гликогена и воды. Так что и стероиды, наверное, сделали свое дело. Несколько лет назад я провел опыт над самим собой: тренировался без стероидов, сидел на низкокалорийной диете и в первую же неделю потерял 4 килограмма. Затем к той же диете добавил стероиды и за вторую неделю нарастил 1 килограмм.

Работая со своими учениками, я всегда подчеркиваю, как важно подсчитывать калории. Без этих подсчетов вы, может, и станете сильнее, но массы не наберете. У моих учеников рост массы практически никогда не отстает от роста силы. Почему? Потому что уменьшая объем и частоту тренировок, мы устанавливаем положительный энергетический баланс (получаем больше, чем расходуем). Причем прибавка идет в основном за счет мышц, и в минимальной степени - за счет жира. Если год, два, три, четыре назад мои ученики набирали 4,5-9 кг массы в месяц лишь от случая к случаю, то сегодня такие прибавки стали правилом.


Диета

Какую диету считать "правильной"? Такую, которая обеспечивает потребности организма в пище и калориях для наращивания массы и при этом блокирует рост жировых тканей. Чтобы добиться этого, т.е. получать стабильные и предсказуемые результаты, начните с изучения своего обычного питания. Пять дней, по вечерам, после того, как съеден последний на сегодня кусок, вооружитесь справочником калорийности продуктов и подсчитайте, сколько калорий получили за день. В конце пятого дня сумму калорий, полученных за "пятидневку", разделите на пять - и у вас получится среднее суточное потребление калорий. Если вы не прибавили и не убавили в весе за эти пять дней, значит, ваше среднее потребление калорий есть нормальное, сохраняющее вес на одном уровне.

Давайте предположим, что для сохранения веса вам нужно получать 2 200 калорий в сутки. А теперь сознательным волевым усилием перейдите на диету с положительным энергетическим балансом. То есть, прибавьте к 2 200 калорий приблизительно еще 300 калорий (но не больше 500). Зачем? - спросите вы. Чтобы снабдить энергией механизм роста мышц!

На каждый килограмм наращенной мышечной массы идет немногим больше 1200 калорий. Если вы прибавляете в неделю полтора килограмма, вам надо 1200х1.5, т.е. 1 800 калорий сверх обычной нормы, т.е. дополнительно 275 калорий в день. А вы добавили к обычной суточной норме 300 калорий, то есть, на 47 калорий больше, чем нужно для наращивания мышц. Этот-то избыток и превращается в жир. Один килограмм жира, как известно, содержит 7700 калорий. Значит, это количество жира (при избыточном поступлении 47 калорий) накапливается в организме за 74 дня. Если спустя два месяца тренировок при диете, содержащей на 300 калорий выше нормы, вы заметите увеличение жировых прослоек, бейте тревогу - снижайте число калорий. При этом надо еще учитывать обменные процессы, сопровождающие рост новых мышц. Они тоже требуют энергетических затрат, так что избыточные калории не обязательно превращаются в жир.

Тем, кто хочет уменьшить жировые отложения, советую снижать обычную ежедневную норму на 500-1 000 калорий в день. Вы будете терять еженедельно 0.5-1 кг жира. А поскольку вы тренируетесь по научно составленной программе высокоинтенсивных тренировок, вы не потеряете ни килограмма массы. Возможно, она даже будет расти: это зависит от набора генетических факторов. Один из моих учеников недавно рассказал мне, что за три месяца потерял 5 кг жира, но при этом фантастически прибавил в силе и на 2,5 см увеличил обхват рук. Такой мышечный рост с потерей жировых запасов на фоне малокалорийной диеты еще не означает, что организм непременно "крадет" калории у жировых отложений и "переключает" на строительство мышц. Это лишь свидетельствует о том, что в режиме отрицательного энергетического баланса "изголодавшаяся" жировая ткань может стать "горючим" - поставлять питание для мышц и даже обеспечивать их некоторый рост. Я сказал моему клиенту: раз он добился такого прогресса на отрицательном энергетическом балансе, то после перехода к положительному его, скорее всего, ждут фантастические успехи.

Когда вы достигнете "целевого" веса, начинайте постепенно переходить к положительному балансу, т.е. прибавьте к норме 300 калорий, и наблюдайте, что будет при происходить.

Итак, мышечная масса растет. Вместе с ней растет и потребность в калориях. Потом рост веса тела начнет замедляться и наконец остановится. Тогда вы должны увеличить поступление калорий от 150 до 300 в день - и вы снова начнете набирать вес. И наоборот, когда человек "худеет", его естественная потребность в калориях падает. Вес начинает снижаться медленнее и наконец останавливается на определенной отметке. Тогда сократите калории еще приблизительно на 500 в день - и снижение веса тела продолжится.

Когда сила и масса растут, они действуют друг на друга благотворно, и вы в этом очень скоро убедитесь. Увеличение мышечной массы обеспечивает еще больший рост силы, и наоборот. Если на каком-то этапе вы ощутили, что вам требуется более позитивный баланс, увеличьте число суточных калорий еще на 400-500. Но будьте предельно осторожны! Если вы "переберете" с калорийностью, жировые отложения дадут о себе знать со всей своей неприглядностью.

Авторитетные специалисты по питанию считают, что диета, рассчитанная на снижение веса, не должна содержать меньше 1200-1500 калорий в день. Дефицит калорий грозит тем, что организм начнет "поедать сам себя".


Питание и бодибилдинг

В начале 1995 года мне позвонил молодой человек и сходу заявил, что его неудачи в накачке мышц объясняются единственно неладами с питанием. Даже не назвав себя, он обрушил на меня град вопросов о пищевых добавках. Он так и сыпал названиями, и сперва мне даже показалось, что парень слегка помешан на этом предмете. Но, вслушиваясь в его излияния, я вдруг понял: да он просто ничего не понимает ни в бадибилдинге, ни в высокоинтенсивном тренинге. Вот оттого-то у него такая же каша в голове и по вопросам питания. Хотя с первых слов он дал мне понять, что у него все в порядке, единственная "беда" - с питанием: недобирает, мол, и все тут! Редкий случай в Америке, стране толстяков и вместе с тем -сторонников здорового образа жизни.

Короче, в голове у парня был полный хаос. Он ничего не знал о принципе интенсивности, о необходимости тренироваться до полного мышечного "отказа", и, стало быть, понятия не имел о стимуляции роста мышечной массы потреблением строго рассчитанного количества калорий. Но даже если бы и имел, то без всякой пользы. Это был явный случай перетренированности организма - он ходил в зал 5-6 раз в неделю и доводил себя там до полного истощения. Разумеется, безрезультатно!

"Знаешь, парень, - сказал я ему, - ты напоминаешь человека, который очень хочет загореть и для этого выходит на пляж в полночь. Тратит кучи денег на лосьоны для загара, и все продолжает искать чудодейственное средство, которые непременно должно помочь! Аосьон, конечно, дело хорошее, но помогает он лишь в том случае, когда соблюдается главное условие: солнце на небе! Другими словами, можно до скончания века сидеть под лучами стоваттной лампы, натираться каждые пять минут лосьоном для загара - и все равно не "побронзовеешь"! Законы природы не переиначишь".

Питание в науке и практике бодибилдинга - примерно то же, что и лосьон для загара. Конечно, оно важно, и для спорта, и вообще для жизни. Но для бодибилдера на первом месте должна стоять научно составленная программа высокоинтенсивных тренировок. Питание же играет вторичную роль. Бодибилдер должен сперва "включить" механизм роста с помощью тренировочного стресса, а затем в период отдыха питать себя макро- и микроэлементами, необходимыми для роста силы и массы.

Прикрепленные файлы

•  ________4.jpg    11,79К   268 Количество загрузок

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (18 июня 2007 - 10:18)

[Святомир]

6. Или - или

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Если вы не хвалите добрые поступки и не порицаете злые, это не значит, что вы поборник высшей справедливости и объективного подхода ко всем и вся. Ставя себя над схваткой, предполагающей невозможность беспристрастной оценки добра и зла, задумайтесь над тем, как и кого вы предаете, и кому оказываете молчаливую поддержку.
Э. Рэнд,
философ
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Наше время - время помешательства на тайных за-говорах. Например, некоторые верят, что в Америке (да и во всем мире) существуют подпольные группы каббалистов, которые хотят изменить ход истории, внушая нам с помощью неких мистических приемов собственное понимание истины. Один из таких мифов -убийство Джона Кеннеди группой фанатиков из числа военных, сотрудников секретной службы и членов конгресса, которые хотели спасти нас от бедствий социализма "кеннедиевского" толка. Или еще такой миф: Рокфеллер и некая трехстороння комиссия пытаются создать Всемирное Правительство, тайно манипулируя глобальной экономикой. Подобные мифы время от времени овладевают сознанием нации, хотя нет ни одного факта подтверждающего их достоверность. Одна из причин этого явления -параноидальный страх перед неуправляемым государством: потребность в сенсациях для поддержания жизненного тонуса средств массовой информации.

Заговор, однако, существует. И длится он всю историю человечества, по сегодняшний день. Философ Эйн Рэнд называет его "заговор безголовых". А противостоит ему некая фундаментальная сила, которая управляет ходом истории с незапамятных времен без ведома и согласия человека. Это сила идеи.

Идеи безусловно влияют на жизнь отдельных людей и народов. Природа и степень их воздействия оставались и остаются для многих загадкой, особенно сегодня. Главное свойство человека как биологического вида - способность мыслить. Эта способность, в отличие от инстинктов животных, реализуется только волевым усилием, т.е. сознательным целенаправленным устремлением ума на определенный участок познаваемого мира. Ум, направляемый волей, познает мир при помощи понятий или идей. Количество, качество и непротиворечивость идей, усвоенных умом, определяют жизненный успех или неудачу, счастье или страдание.

У "заговора безголовых" нет лидера, ни одиночного, ни группового; он стар как мир и действует без чьего-либо сознательного руководства. Суть его заключается в том, что человек, этот наделенный разумом представитель животного мира, в философском смысле близорук, если не сказать слеп: с незапамятных времен он позволяет себе плыть в житейском море без руля и ветрил, отдавшись на волю ложных иррациональных суждений. Сегодня, когда неслыханные успехи науки неопровержимо доказали мощь человеческого ума, покоряющего природу, подобное пассивное поведение непростительно.

Сколько уже раз звучало предупреждение человечеству: "тот, кто не учится у истории, обречен повторять ее ошибки". Но как же мало людей услыхали его, как мало людей ему вняли! И самая опасная ошибка человека, ответственная за все его беды - нищету, кровопролитие, страдания - это его покорное согласие относиться к себе, как к чудесной тайне; как можно меньше знать о самом важном - природе своего мышления, его свойствах и законах.

Идеи иди понятия - инструменты мышления. Как все сущее, они имеют свою природу, свою специфику. Объективно оцененные и понятые идеи помогают человеку и целым культурам осознать смысл интеллектуальных и нравственных ценностей - успеха, свободы, счастья.

Подтверждение этому - немногие сияющие маяки в безрадостном океане истории: древняя Греция, чьим культурным лейтмотивам был невероятный интеллектуальных энтузиазм, породивший новые идеи в науке, искусствах, морали, где появилось самое слово философия - любомудрие, и была зачата Западная цивилизация; Ренессанс, воскресивший древнегреческий интеллектуальный дух после тысячелетней эпохи Средневековья и провозгласивший верховенство разума; эпоха Просвещения, которой человечество обязано понятием новой свободы, воплощенным впервые в истории в теоретических принципах конституции Соединенных штатов; и промышленная революция, приведшая к уровню жизни, который в прежние века не мог и присниться во сне.

В те эпохи, когда философия была мертва, когда человек отвергал орудия выживания, отворачивался от истинных рациональных понятий, наблюдается закат цивилизации и крах человеческого прогресса. Вот вам пример: иррациональная воронка мрачного Средневековья, надолго втянувшая в себя Европу. Человек отринул тогда логику, учение Аристотеля, что, естественно, погасило и разум. Мракобесие волной прокатилось по тогдашним градам и весям; болезни, мор, голод, войны, унесли множество жизней, подсекли людские чаяния и надежды; необузданная власть жестокой, безумной силы стала серьезной угрозой будущему западной культуры, величайший мыслитель Галилей был отлучен от церкви и едва не поплатился жизнью - Папа и инквизиция обвиняли его в подрыве самых основ религиозно-мистической философии. Как он посмел возражать против того, что земля - центр мистической обители Божьей!

Те добродушные простаки, которые искренне, по неведению, верят в неизбежность прогресса, не видят, что интеллектуальное и нравственное развитие человека сегодня застопорилось. Напомним, что XX век по милости "венца творения" опустился на самую низшую в истории ступень Дантова ада. Наш век не просто "мрачная эпоха", это настоящая "черная дыра". Убийство одного человека - сегодня чрезвычайное происшествие со всеми вытекающими последствиями, а бессмысленное истребление сотен миллионов оставляет равнодушными поголовно всех. Ладно, этот кошмар происходит далеко, прямо нас не коснется - отчего и не вызывает протеста. Но подумайте: самоубийство в Америке стоит на первом месте среди других причин подростковой смертности! Четверть всех госпитализированных - пациенты психиатрических больниц, а население страны и ее правители беспомощно взирают на продолжающийся распад культуры, "лучшей, самой яркой надежды человечества".

Это современное безумие - философская "черная дыра" с ее причинами и следствиями - сегодня заметно повсюду. Не миновало оно и бодибилдинга. Лишенные даже зачатков рационального мышления, необходимого для критического подхода к идеями (т.е. умения отличить правду от лжи), большинство культуристов совершенно безоружны перед нескончаемым потоком ложных идей, псевдонаучных притязаний и откровенной лжи, низвергаемой культуристическими средствами массовой информации. Им невозможно втолковать, кто на самом деле прав. Ситуация похожа на отношения между Гитлером и немцами веймарской Германии до начала второй мировой войны. И Гитлер и те, кем он управлял, питались чужими идеями, копались, так сказать, в лавках поддержанных вещей. То есть, они оценивали действительность не с помощью собственного ума, а покорно воспринимали подсказку чужого разума. Они находились в интеллектуальной зависимости: одни хотели навязывать свои идеи, другие были согласны их воспринимать, так им было легче. Полная интеллектуальная независимость, постижение действительности сквозь призму собственных идей - редкая способность. Ей обладают гиганты духовной самодостаточности, которые теперь уж почти все повымерли.


* * *
Справедливо ненавидя вредоносное нежелание мыслить, наблюдая самые разные дефекты в практике бодибилдинга, подобные тем, что пакостят всю нашу жизнь и мешают прогрессу, Артур Джонс постоянно взывает к людям: "Каждый из вас - или решенная проблема, или нерешенная. От вас и только от вас зависит выбор: или-или!" И для вящего разумения тех, кто не видит последствий неверного выбора, добавляет: "Большинство получает, что заслуживало, и в конце концов оказывается в нокдауне".

В начале нашего знакомства эти его высказывания задевали во мне какую-то важную струну; какую точно - я не мог понять. Откликалось сильное нравственное чувство, я уже тогда начинал понимать серьезность этических позиций Джонса. Сегодня у меня есть четко сформулированное философски осмысленное понимание морали и справедливости, и я полностью разделяю мотивы и предпосылки, питающие праведный гнев Артура Джонса. Существует четкая граница, за которой сознательное пренебрежение теорией и обусловленное этим непонимание важных жизненных принципов становится опасным социальным и личным злом. Каждый человек обязан - это его долг! - научиться критически осмыслять действительность ради собственного благополучия. И, раз уж нам выпало жить коллективно, придерживаться этических принципов, составляющих основу правильных, разумных отношений с другими людьми.

Если вы не очень понимаете, какое отношение чисто философские вопросы логики, этики и политики имеют к бодибилдингу, вспомните, что бодибилдинг существует не в вакууме, не оторван от жизни. И если отлынивать от изучения законов мышления, логики, не вооружиться критическим подходом - неизбежно станешь жертвой какого-нибудь "фюрера" от накачки. К чему это приведет, представить легко - служению злу. Вдумайтесь, когда-то культуристы слепо приняли на веру совершенно необоснованные идеи тренинга. Они, как и следовало ожидать, не принесли ожидаемых результатов. И что? Культуристы взялись за критическое осмысление методики в поисках истины? Нет, они предпочли более легкий путь - стероиды. На словах восхваляя мнимые достоинства господствующей системы тренинга, культуристы на деле кололи себе лошадиные дозы анаболиков. В итоге бодибилдиг стал "химическим", а его герои начали вызывать у нормальных людей омерзение. Сегодня можно с уверенностый говорить о гибели современного бодибилдинга. Женский бодибилдинг уже убит фитнессом. Что же касается мужского, то ждать осталось недолго, если уже в планах прoведение мужской "Фитнесс Олимпии".

Что привело бодибилдинг к вырождению? Стероиды? Нет, это был бы слишком легкий ответ. Главная причина - ограниченность культуристов, их едва ли не сознательный отказ от самообразования и саморазвития, забвение главного качества человека - способности критически мыслить. Именно это и привело к нынешнему "химическому" кошмару, ибо известно: "сон разума рождает чудовищ..."

Прикрепленные файлы

•  ________15.jpg    14,51К   102 Количество загрузок

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (18 июня 2007 - 10:26)

[Святомир]

*** статья ***

Реализуй свой мышечный потенциал за год!

Часть 1

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
В этой статье Майк Ментцер высказывает и обосновывает предположение, что для достижения своего потенциала человеку, возможно, требуется совсем немного времени - даже меньше, чем считает Артур Джоунз. Ментцер может показаться несколько противоречивым, но следует признать, что он способен заставить человека задуматься, как ни один писатель в данной области.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

До появления большинства величайших технологических открытий этого столетия - таких как самолет, радио, телевидение, космические полеты и персональные компьютеры - кто бы мог даже подумать о возможности их существования? Разве что только ученые, занимавшиеся исследованиями в данных областях. Несколько десятилетий тому назад человечество считало полет на Луну невозможным. А телевидение, которое я считаю величайшим изобретением в истории? До его изобретения подавляющее большинство ученых даже не предполагали о возможности его существования, и поэтому даже не ставили своей целью подобное изобретение. Что касается самолета, то еще с незапамятных времен человек предпринимал попытки имитировать полет птицы. Однако даже сама идея телевидения не могла прийти человеку в голову, поскольку в природе ничего подобного не существует - ничего, что могло бы стать ключом к появлению этого величайшего, не имеющего себе равных устройства. Представьте себе из чего оно только состоит: искусственно генерированные радио и телевизионные волны, несущие совершенное цветное изображение и звук в каждый миллиметр пространства заданной территории и т.д. (Интересное примечание: Артур Джоунз в весеннем номере Exercise Protocol за 1999 год писал: "Братья Райт без всякой помощи со стороны научного сообщества построили самолет, который после многих лет испытаний и совершенствования конструкции все же полетел. Однако, большинство ученых продолжали считать, что полеты невозможны даже спустя несколько лет ежедневных полетов братьев Райт на глазах у тысяч свидетелей. Затем, когда некоторые ученые все же уверовали в возможность полетов, то первое, что они попытались предпринять - это выкрасть патент на это изобретение у братьев Райт. Александр Белл, изобретатель телефона и, в последствие, директор музея Smithsonian в Вашингтоне, вступил в преступный сговор с целью похищения этого патента у братьев Райт..." Такая же ответная реакция возникла и на изобретенные мистером Джоунзом тренажеры Nautilus со стороны представителей ортодоксального бодибилдинга и так называемого "сообщества по научному тренингу". Я имею в виду пример с мнемоническим устройством, а именно IRACS. Сначала это изобретение было проигнорировано, затем его осмеяли, раскритиковали в пух и прах, но затем подделали и, наконец, украли патент на его изобретение . Без зазрения совести. То же самое происходит с созданием и распространением моей теории силового тренинга. Но самым примечательным является все же пример с одним культуристом, который был довольно известным чемпионом лет 30 назад. Так вот он недавно заявил, что открыл - и теперь продает - "потрясающий новый способ тренинга, базирующийся на интенсивности и тренировках, длящихся всего 9 минут!" Но самое интересное заключается в том, что именно он за последние годы написал несколько статей, критикующих мою теорию тренинга. А не так недавно он вдруг закупил внушительное количество моих книг оптом, чтобы продавать их через свою компанию. Несомненно, он прочитал все мои книги, так как вскоре после их приобретения (но до его "потрясающего открытия") я получил от него письмо, где восхвалялись мои "великолепные" идеи". Письмо заканчивалось словами искренней благодарности за то, что я научил его лучшему способу тренинга.)

Большинство людей нашего столетия безоговорочно принимают мнение, что для реализации мышечного и силового потенциала потребуется от 5 до 10 лет. Почему? Из-за полного и абсолютного отсутствия необходимых теоретических знаний. Единственным источником информации для небольшого числа людей, занимающихся пауэрлифтингом и бодибилдингом, были журналы по физкультуре, где печаталась одна и та же информация о пользе упражнений со швейцарским мячом, с утяжеленной палкой, с кое-какими отягощениями, а также субъективные мнения их странноватых издателей.

По окончании Второй Мировой войны силовой тренинг получил более широкое признание. Врачи осознали острую необходимость раненых в реабилитации для восстановления силы поврежденных частей тела. Необходимость в эффективной реабилитации ускорила эволюцию тренинга с отягощениями. Де Лорме и Уоткинс провели первые, хотя и элементарные, исследования, благодаря которым возросло признание тренинга с отягощениями научным сообществом - признание, которое затем привело к появлению журналов по бодибилдингу. Данные исследований, проведенных в этой области, были противоречивыми, но, тем не менее, на их основе был сделан краткий обзор. Де Лорме и Уоткинс в своей первой работе рекомендовали следующую программу:

* 1 сет из 10 повторений с весом, составляющим 50% максимального веса, который можно поднять в 10 повторениях.
* 1 сет из 10 повторений с весом, составляющим 75% максимального веса, который можно поднять в 10 повторениях.
* 1 сет из 10 повторений с весом, составляющим 100% от максимума.

В сущности, Де Лорме и Уоткинс рекомендовали делать 3 подхода для каждого упражнения, обычно в 10 повторениях, трижды в неделю. Вообще у числа три в нашей культуре традиционное магическое значение: Три Медведя, Святая Троица, трехразовое питание и мистическая вера в то, что катастрофы случаются трижды. (Читая Аристотеля, я обнаружил, что древние греки тоже были предрасположены к числу три). Поэтому почему бы Де Лорме не придерживаться трех сетов, описанных выше? Преимущество этих 50, 75 и 100% от максимума представляет собой ошибочное, хотя и наукообразное мнение. Подход Де Лорме был подхвачен Бобом Хоффманом, издателем журнала Strength & Health. Этот журнал, будучи основным изданием в области силового тренинга в 50-60-е годы, способствовал распространению "науки о современных физических упражнениях". Хоффман в своих публикациях рекомендовал программу из трех сетов в 10 повторениях каждого из 12 упражнений (как он говорил, "чертова дюжина"), которые нужно делать трижды в неделю. Я всегда отношусь подозрительно к так называемым "научным открытиям", полагающимся на традиционные числа - такие, как 10 и 12. В науке нет места случайному или традиционному. По-настоящему продуктивными являются те принципы упражнений, которые опираются на врожденный эмпиризм или логику, совмещенную с чувственным опытом.

В 60-е годы Джо Вейдер решил отвоевать львиную долю рынка бодибилдинга и пауэрлифтинга у своего "бога" Хоффмана. Для этого ему нужно было представить публике что-то совершенно новое. И он достиг своей цели, использовав более современную терминологию в своих статьях и рекламах, помещая фотографии известных бодибилдеров на ярких обложках своих журналов, продавая пищевые добавки и, что немаловажно, представив новый, "научный" подход к бодибилдингу. Наконец, он учредил Weider Research Clinic - квазинаучный форум, в котором принимали участие чемпионы по бодибилдингу и писатели, некоторые из них были методистами в области тренинга. Джо, как и многие из его коллег, искренне верил, что если у методиста в области тренинга есть степень доктора философии, то все его статьи на данную тему можно было считать неоспоримыми и абсолютными, что в свою очередь позволяло называть статьи Джо научными. (Примечание для молодых, наивных и неосведомленных: не все ученые находятся в поиске истинной правды или стоят на ее страже. Вспомните братьев Райт и Александра Белла. Не совершайте ошибку, думая, что степень доктора философии является отражением прототипа Платона в современном мире. На самом деле, как высказался Эйн Рэнд, из-за краха философии в XIX веке наука сейчас идет похожим, хотя и более медленным путем в веке нынешнем. Это естественно, поскольку философия является фундаментальной, всеобъемлющей наукой. Другими словами, как сказал Аристотель, философия - это основа всех наук. Цель философии- определить фундаментальную природу реальности, чтобы затем специальные науки могли изучать ее отдельные аспекты. В XIX веке интеллигенция приняла философию Эммануила Канта и, таким образом, обеспечила крах философии. Кант был субъективистом и верил, что реальность не является реальной, и что человеческий мозг бессилен постичь другую реальность. Позвольте напомнить вам, что буквы "Ph.D." означают "доктор философских наук". Принимая это во внимание, хочется отметить, что в современной философии преобладают в основном кантианцы, и роль философии заключается в распространении гносеологического критерия, чтобы направлять человеческие знания в общем, а специальные науки - в частности. На самом деле удивительно то, что мы являемся свидетелями продолжающегося разрушения (или дезинтеграции) науки, включая науку о тренинге. Многие методисты даже не знают основ своей науки. И если вы думаете, что это слишком профессионально и заумно, то вспомните: 23 столетия тому назад в Золотом Веке в Греции мужчины одновременно превозносили силу ума и красоту тела. Они четко понимали: чтобы достичь совершенства, нужно не только здоровое, мускулистое тело, но также здравый ум в этом самом теле.)

Главным принципом, который исповедовал тренер чемпионов и его подопечные, была контрабандная логика, т.е. чем больше, тем лучше. Им это казалось очевидным: чем больше знаний, больше денег, т.е. больше ценностей - тем лучше. Поэтому, чем больше упражнений - тем лучше. (На самом деле, ничто не может быть очевидным, за исключением того, что мы сами способны ощутить. К примеру, покраснение яблока при созревании очевидно, это не требует доказательств). Развитие практических и научных подходов для повышения эффективности тренировок в бодибилдинге требует абстрактных знаний, находящихся за пределами очевидного, т.е. неосязаемых, таких, как концепции теории и принципа.

Самые выдающиеся постсовременные философы (кантианцы) не хотят, чтобы мы задумывались о высших абстрактных принципах. Хочется привести высказывание одного из их самых известных философов - Майкла Фуко: "Моя работа раздражает людей, поскольку я не ставлю своей целью предлагать глобальные принципы или все анализировать. Концепция философии больше не является судом чистого разума, который защищает или разоблачает претензии на знания, даваемые наукой, моралью, искусством или религией. Скорее всего голос философии - это что-то вроде осведомленного дилетанта". И если вы полагаете, что эта чушь адресована заоблачным интеллектуалам, то вы ошибаетесь. "И это уже проникло в бодибилдинг (как и в любую другую область человеческой жизни)", - так говорили двое самых ярых моих критиков в докладе, отражающем влияние Канта и Фуко. Джефф Эверсон, к примеру, несколько лет назад в журнале "Muscle & Fitness" заявил, что "в бодибилдинге нет никаких фундаментальных принципов". В то же время, совсем недавно Фред Хэтфилд высказал мнение, что "все теории тренинга хороши". По существу, оба эти заявления являются одним и тем же, поскольку, если все теории тренинга хороши, то значит нет никаких фундаментальных принципов, и тогда можно сказать, что нет и производных от них принципов. Если ни фундаментальных, ни производных принципов нет, тогда и знаний тоже нет. Может, для кого-то их на самом деле нет, или, по крайней мере, они им не нужны. Но фундаментальные принципы в бодибилдинге все-таки существуют. И когда вы прочтете всю эту статью полностью, то сможете уловить эти принципы и их взаимосвязь. (Как я уже говорил, Золотой Век в Греции был действительно "золотым", поскольку люди верили в существование и важность принципов. Мы же с вами живем не в Золотом Веке, а скорее в какой-то черной дыре, и это все из-за отказа от философии, т.е. фундаментальных принципов. А когда отрицаются фундаментальные принципы, то этические тоже безжалостно отвергаются, поскольку они являются их производными, т.е. основываются на философии. Любой, у кого ребенок учится в средней школе, не хочет верить в то, что мы живем в черной дыре. Смерть и убийство были целью Канта и Фуко. И это не совпадение, что Гитлер и Эйхман были кантианцами. В конце концов, если эта реальность не реальна, то и человек тоже не реален. Так почему бы его не истребить? Подумаешь, никто не узнает, поскольку, как уверял Кант, разум бессилен. Те же, кто согласен со мной, запомните, что в бодибилдинге самая главная вещь, которая важнее мускулистого тела - это живое тело.)

Все это было незадолго до того, как Джо Вейдер завоевал этот рынок, умело "манипулируя людьми" (это его собственные слова). Теперь появился более разумный стиль тренинга, как заявили Де Лорме и Хоффман. Это была целая система Вейдера, состоящая из 2-х и более часовых тренировок дважды в день, с использованием Двойного Сплита. А позднее - трижды в день по системе Тройного Сплита. Понятно, что этот сумасшедший, марафонский тренинг 6 раз в неделю являлся ничем иным, как слепым удвоением трехдневной системы тренинга Де Лорме и Хоффмана, которая не работала для натуральных, не употреблявших стероиды его читателей, тратящих сотни долларов в месяц на его "чудесный", постоянно увеличивающийся арсенал пищевых добавок.

Многие из его читателей не понимали, что все эти мускулистые чемпионы, тренировавшиеся по системе объемного тренинга, принимали стероиды и другие фармакологические препараты (количество которых постоянно росло), чтобы увеличить восстановительные способности и, таким образом, избежать хронической, тяжелой и бессмысленной перетренированности. (Кто, скажите мне, в здравом уме будет тренироваться от 4-х до 6-ти часов в день, 6 раз в неделю? И почему 6 раз в неделю? Ну что ж, на это есть простой "научный" ответ: вы берете седьмой день для отдыха!)

Все это продолжалось до начала 70-х годов, пока не появился необычный человек, достаточно разумный, чтобы смело и успешно бросить вызов этому безумию и предложить свою более рациональную альтернативу тому, за что так ратовали Вейдер и Шварценеггер, а именно - Артур Джоунз. Пока Вейдер слепо опирался на непроверенные и не вызывающие, по его мнению, сомнений доктрины "чем больше, тем лучше", Джоунз отреагировал резко, выразив презрение интеллектуально наивному подходу Вейдера, и, нарушая устоявшееся мнение, предложил иную точку зрения - "чем меньше, тем лучше". Он рекомендовал не делать от 12 до 20 сетов на каждую часть тела 6 раз в неделю, а вместо этого - от 12 до 20 сетов, но не на одну мышечную группу, а на все тело трижды в неделю. (Опять это магическое число три!).

Наиболее сообразительные культуристы сразу поняли, что адская программа Вейдера не способна вызвать существенный прогресс, в отличие от истинно теоретического подхода к тренингу Джоунза.

Вскоре после того, как Джоунз предложил свою теорию на страницах журнала Ironman, я и многие другие спортсмены поняли, что прогресс, который обещала данная теория, возможен. Джоунз неоднократно заявлял, что для реализации мышечного и/или силового потенциала потребуется не 5-10 лет, как многие думали, а всего-навсего два года! Как бы ни верило это меньшинство в Джоунза и его революционный подход, однако вскоре стало ясно, что и в нем есть недостаток. Мы не хотели этого признавать, но результатов, на которые мы надеялись, не наблюдалось. Да, прогресс был немного большим, чем при слепом, нетеоретическом объемном тренинге. Большим, но все же недостаточным.

Все это продолжалось до 1980 года, пока я по окончании своей соревновательной карьеры не загорелся идеей во что бы то ни стало найти ошибку в теории высокоинтенсивного тренинга Джоунза.

Прикрепленные файлы

•  ________3.jpg    11,53К   225 Количество загрузок

[Святомир]

*** статья ***

Реализуй свой мышечный потенциал за год!

Часть 2

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
В этой части своей статьи Майк Ментцер подвергает определенной критике культуристическое сообщество, спортивную науку и даже Артура Джоунза, а также указывает основные принципы, которые помогли ему прийти к тому убеждению, что раскрыть свой генетический потенциал в бодибилдинге можно за совсем короткий промежуток времени.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

В первой части этой статьи я говорил о том, что на протяжении большей части этого столетия большинство бодибилдеров и силовых атлетов полагали, что для раскрытия своего потенциала в развитии силы и наборе мышечной массы потребуется от 5 до 10 лет. И это все потому, что господствующий в бодибилдинге консерватизм и вся спортивная наука не знали - и сейчас не знают - о логических требованиях, необходимых для развития действительно научного, теоретического подхода к занятиям спортом. Это их ошибочное представление было прямым результатом того, что они жили в период упадничества философии. Многие из современных ученых полностью лишены даже малейших проявлений рационализма. Именно поэтому замешательство - отличительная черта современной науки, и этим объясняется, почему бодибилдеры бессильны против бесконечного потока ложных идей и откровенной неправды, распространяемой культуристическими средствами массовой информации. В результате - многие теряют сотни часов в год, год за годом, в попытке построить то телосложение, которого они вполне могли бы достичь за один единственный год!

Приведу отрывок из Главы 3 моей книги HEAVY DUTY II: Mind and Body ("Тело и дух"). Логика - это очень обширное понятие. В рамках этой книги невозможно полностью его охватить. Однако, я рассмотрю один из наиболее важных аспектов логики - который остался незамеченным культуристическими консерваторами и, в какой-то мере, спортивной наукой - это значение точных, недвусмысленных формулировок. Поскольку человек приобретает и хранит все свои знания в концептуальной форме, то ценность его знаний определяется ценностью этих концепций, т.е. точностью формулировок и определений.

Процитирую книгу Эйна Рэнда "Вступление к объективистской эпистемологии": "Концепции в области познания выполняют функцию, сходную с функцией чисел в математике, а роль предположений заключается в применении этих абстрактных концепций к конкретным проблемам.

Однако, предположение может выполнять свою функцию только при условии, что составляющие его концепции имеют четкую формулировку. Рассмотрим в качестве примера математику. Если бы у чисел не было фиксированных значений, то есть если бы их значения были усредненными и определялись самими пользователями (например "5" для одних означало бы 5, для других - 6,5 или 4,75, в зависимости от того, как человеку удобно), то такой вещи, как математика, не существовало бы вообще."

Если давать правильное определение теории, то это - ряд принципов или утверждений, которые претендуют на то, что являются либо правильным описанием какого-нибудь аспекта реальности, либо руководством к действию, которое поможет достичь успеха в данной области. Теория может выполнять свою интеллектуальную функцию только при условии, если основные из составляющих ее концепций имеют точное определение.

Это касается любой теории - будь то теория относительности, теория эволюции или теория высокоинтенсивного тренинга. Процесс установления точных определений чрезвычайно сложен, именно поэтому мистики и скептики (а таковыми сегодня являются большинство людей) отворачиваются от интеллектуальной сферы. Концепции - это инструменты мышления. Чем лучше эти инструменты, тем лучшим - то есть более точным, более приближенным к реальной действительности - является ваше мышление.


Упорядочение теоретической базы

Я начал заниматься персональным тренингом с конца 80-х, и с тех пор многие из моих клиентов добились значительного успеха. В основном мои ученики прогрессировали нормально, иногда прогресс был плохим, но в некоторых случаях - просто феноменальным! При отсутствии прогресса, что случалось довольно редко, это было результатом либо плохой генетики, либо ошибок с моей стороны - ошибок, которых я впредь не допущу.

На протяжении первых двух лет все мои клиенты тренировались три раза в неделю - в понедельник, среду и пятницу - выполняя в среднем 7-9 рабочих сетов за тренировку, тренируясь по программе сплита. (Намного раньше я узнал, что рекомендуемые Джоунзом 12-20 сетов за тренировку для всего тела, выполняемую 3 раза в неделю - это слишком большой объем почти для всех тренирующихся.) Несмотря на то, что многие тренеры и их подопечные ожидали, что прогресс наступит когда-нибудь, я же по отношению к своим клиентам всегда ожидал хоть какого-то прогресса - например, увеличения силы - после абсолютно каждой тренировки.

Возможно, моим читателям станет интересно, что именно заставило меня верить в то, что успех в бодибилдинге должен приходить после каждой тренировки. Позвольте, я объясню. Я как раз находился в середине того периода, когда я углубленно изучал философию, логику и природу теоретических знаний. В процессе обучения я пришел к тому моменту, когда я отчетливо понял, что если кто-то обладает ценными теоретическими знаниями и правильно применяет эти теоретические принципы на практике, тогда - независимо от области деятельности - прогресс должен быть немедленным, длительным и продолжаться до тех пор, пока не будет полностью достигнута ваша цель.

Мое убеждение еще более укрепилось, когда я обратился к другим областям знаний. Например, в медицине, с тех пор, как Луи Пастер в 1880 г открыл так называемую теорию заболеваний, исследования в данной области продвигались не особенно быстро. Так что прошло почти целое столетие пока ученые не открыли способы борьбы практически со всеми встречающимися у людей инфекционными заболеваниями. В авиации братья Райт совершили первый свой успешный полет в 1903 году, что привело к запуску советского спутника на орбиту в 1957 году и высадке американских космонавтов на Луне в 1969. В физике это была теория относительности Эйнштейна, разработанная в 1905 году, которая привела к появлению теории деления ядра и открытию циклотрона в 30-е годы.

Зная все, сказанное выше, я пришел для себя к выводу, что культуристический консерватизм, все культуристическое сообщество и даже ведущие сторонники высокоинтенсивного тренинга были не правы. Однако, я не мог игнорировать тот очевидный факт, что мои клиенты достигали прогресса. Их прогресс был почти всегда мгновенным, хотя не всегда продолжительным и значительным. Действительно, раз я обладал ценными теоретическими знаниями и правильно применял их на практике - то почему бы этому не быть?

Таким образом это привело меня к заключению, что в теории высокоинтенсивного тренинга Артура Джоунза, которую поддерживали многие, кто находился в сфере его влияния, были некоторые слабые места. Кратко говоря, теория Джоунза гласила, что продуктивными могут быть только короткие и интенсивные тренировки, выполняемые нечасто.

Если вспомнить то, о чем я говорил ранее, то концепции в области познаний играют ту же роль, что и числа в уравнении, но только при условии, что эти концепции четко сформулированы.

Если бы какая-нибудь из основных концепций в теории высокоинтенсивного тренинга была бы сформулирована неверно, практика пошла бы неверным путем, и это помешало бы прогрессу. Проверяя теорию Джоунза, я обратился первым делом к основному принципу - принципу интенсивности, и я обнаружил, что он был довольно четко сформулирован. Он определял интенсивность как "процентную долю возможных на данный момент мышечных усилий, которые были проявлены". (Теория высокоинтенсивного тренинга в дальнейшем поддержала эту идею, утверждая, что для стимулирования оптимального увеличения силы и объема следует тренироваться до отказа, т.е. так, чтобы проявлять все 100%-е усилие. А если вы тренируетесь не до отказа, то когда следует завершать сет? Остановка незадолго до достижения точки отказа - это неточное и довольно спорное определение.) Джоунз был прав, определяя интенсивность путем ее основных характеристик. Перефразируя данную Джоунзом формулировку иными словами, интенсивность можно определить как любую деятельность от низкоинтенсивной аэробики до тренинга до отказа с отягощениями с весами, требующими 100% интенсивности проявления усилия.

Это создавало резкий контраст с ортодоксальным культуризмом, который использовал термин "интенсивность" с большей частотой, но никогда не давал его определения, а использовал его неизменно ассоциируя с объемом тренировки. Кроме того, была еще официальная спортивная наука, которая отвергала ценность данного Джоунзом определения и давала довольно пространную трактовку этого термина.

Два известных современных спортивных ученых - Вильям Кремер и Стивен Флек дали следующее определение интенсивности в своей книге PERIODIZATION BREAKTHROUGH - "мера определения трудности тренинга", а также еще более пространно и менее подходяще с философской точки зрения - "процентная доля от максимального веса, который можно поднять в каком-то определенном числе повторений". (Что подразумевается под словами "трудность тренинга"? И, если даже дать определение трудности - будет это трудность сета, всей тренировки или чего? Кроме того, определение процентной доли максимального веса, который человек может поднять в определенном числе повторений, показывает, каким образом узнать этот вес и число повторений, которое следует выполнять? Вам могут дать указание выполнить 6 повторений с весом 80% от максимума в одном повторении, но на самом деле, вы вполне в состоянии выполнить 10 повторений до отказа, таким образом интенсивность вашего усилия будет низкой - и довольно маленькой в смысле вызываемой ею стимуляции роста. Как указывал Джоунз, количество повторений, выполняемых человеком с 80% от максимума будет значительно варьироваться в зависимости от типа волокон данного индивида и нейромышечной эффективности. В ходе проведения собственных исследований Джоунз обнаружил одного человека, который мог выполнить только три повторения с 80% максимума в одном повторении и достигал при этом отказа, а также другого, который мог выполнить 27 повторений с 80% максимума в одном повторении в том же самом упражнении!)

Дав точное определение интенсивности, Джоунз совершил чудовищную ошибку, которая поставила под сомнение эффективность его подхода к тренингу, до той точки, в которой я и многие другие быстро разочаровались. Именно в этот период Джоунз отошел от научной и относительной точности, склонившись более к произвольному толкованию. В то время, как преобладающей в тренинге идеологией, проповедуемой Вейдером, Шварценеггером и многими другими, был тренинг в 12-20 сетах 2-3 раза в неделю, тренировки 6 дней в неделю, Джоунз опровергал эту идею, утверждая, что такой режим приведет к общей перетренированности. Однако, его вариант решения этого вопроса был не намного лучше. Он предлагал всем тренировать все тело 3 раза в неделю с общим количеством сетов 12-20 за занятие. Это тоже обеспечивало довольно высокий уровень интенсивности, как и подход Вейдера, и тоже в скором времени приводило к перетренированности.

Согласно теории Джоунза - вспомните, что о ней говорилось выше - занятия, чтобы быть продуктивными, должны быть интенсивными, короткими по времени и нечастыми. Однако, что в точности подразумевается под словами "короткие" и "нечастые"? Таким образом, теория Джоунза была довольно двусмысленной, так что он оставил целую армию своих сторонников - многие из которых считали его никогда не ошибающимся - лишенными рационального руководства в их тренинге.

Но, на самом деле, это была лишь конвульсивная реакция Джоунза на теорию Вейдера. У него был один большой недостаток. Джоунз не был так основательно теоретически подкован, как литературно - с его способностями открывать методы определения чрезвычайно точных измерений определенных производных аспектов спортивной науки - в таких областях, как например, крутящий момент, мышечное трение, амплитуда движения и запасенная энергия (и это только некоторые). Это было довольно благородным стремлением с его стороны, но человек может правильно интегрировать и применять такие знания только в том случае, если он вначале полностью освоит фундаментальные понятия.

Наука - это вещь, требующая точности. Цель ее состоит в открытии специфических, точных фактов реальности. Рекомендация Вейдера выполнять 12-20 сетов для каждой мышцы не является точной - ей очень далеко до точности. Так сколько же именно нужно делать - 12 сетов или 14, 17, 20? И если 12 - это уже достаточно, зачем тогда делать 20? Поскольку Вейдер никогда не сопровождал свою теорию никакими объяснениями, эти цифры - не что иное, как не имеющее под собой оснований предположение. Ответ Джоунза также был основан вовсе не на тщательной работе мысли. Рекомендации выполнять 12-20 подходов для всего тела вместо выполнения такого количества для каждой мышечной группы - это не более чем просто желание высказать противоречие Вейдеровскому подходу.


Научная точность

"Определенное количество консервативных "специалистов" по бодибилдингу даже ссылались на то, что не существует универсальных, объективных принципов продуктивного тренинга. Они утверждают, что поскольку каждый из бодибилдеров по-своему уникален, то каждому из них требуется своя тренировочная программа. И тут же они сами себе противоречат, рекомендуя всем тренироваться одинаково, т.е. по два часа в день, шесть дней в неделю". (Из Главы 1 книги HEAVY DUTY).

В 1993 году, когда я написал HEAVY DUTY, эта ссылка была прежде всего направлена против Вейдера и его консервативных взглядов на бодибилдинг. С тех пор я узнал, что официальная спортивная наука придерживалась той же точки зрения, и они почерпнули ее от Вейдера. Вы мне не верите? Вы не верите, что сами спортивные ученые - которые, по идее, должны быть стражами рационального и логического подхода к тренингу - могут быть настолько лишенными собственной инициативы, что заимствуют такие ложные и противоречивые идеи, исходящие от иррационалистов?

В качестве доказательства я привожу цитату из книги "Наука и практика силового тренинга" Владимира Зациорского, профессора спортивных наук из Пенсильванского Университета: "Каждый из вас по-своему уникален, поэтому программа силового тренинга должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям, поскольку не существует такой единой секретной "всеобъемлющей" программы". Доктор Зациорский, являющийся спортивным ученым, непростительно сам себе противоречит в этой же книге, рекомендуя всем культуристам выполнять 15-20 сетов для каждой части тела каждый день, т.е. всего 60 сетов за тренировку. Позднее он признался, что к этому выводу его привели "наблюдения за профессиональными культуристами" и "результаты научных исследований, показывающие, что для большей гипертрофии необходим такой высокообъемный тренинг". (Возможно, некоторые из вас помнят последние мои работы и работы Джоунза, в которых он выражает сомнение по поводу того, проводились ли вообще эти так называемые "исследования" в области спортивной науки, на которые так часто ссылаются).

Если, как утверждают Вейдер и весь ученый мир, не существует универсальных, объективных принципов - то как же может существовать бодибилдинг как наука, ведь целью любой науки и есть изыскание этих самых универсальных принципов? И, поскольку Зациорский отвергает универсальность принципов, утверждая, что "все мы и во всем индивидуальны", зачем же было высовываться с универсальными тренировочными рекомендациями?

Таким образом, я обвинил Вейдера (и его консерватизм), всю спортивную науку и, в меньшей степени, Артура Джоунза. На самом деле, обвинять можно всех в этой области, поскольку все тренировочные подходы, за исключением моего, основываются на одних и тех же принципах, отличие только в степени. Главная проблема в подходе Вейдера и всей спортивной науки заключается в том, что он основан на идее: "Чем больше, тем лучше". А такой подход к тренингу означает следующее. Это дает определенные (ложные) гарантии того, что ваши попытки не будут обречены на неудачу. Если 20 сетов хорошо действуют для вас - т.е. приносят удовлетворительные результаты - то 40 сетов будет даже лучше, а 80 сетов - еще лучше. Сторонники этого подхода, естественно, не заходят так далеко, поскольку чувствуют, что существует фактор, который препятствует самой возможности выполнения такого большого числа сетов. Этот фактор был впервые определен Артуром Джоунзом - а именно фактор ограниченной восстановительной способности. Зная о том, что человеческий резерв биохимических ресурсов требует восстановления после тренировки, Джоунз пришел к выводу, что "рациональным является как можно более экономичное использование тех ресурсов, поступление которых ограничено". Однако, Джоунз не довел эту мысль до логического завершения и даже выдвинул такую гипотезу, что "чем меньше, тем лучше", что совершенно противоположно утверждению Вейдера. Принцип, который проповедую я, и который позволяет бодибилдерам реализовать свой генетический потенциал за кратчайшее время, это не "чем больше, тем лучше" и не "чем меньше, тем лучше", а "лучше всего - это в точности столько, сколько нужно".

Прикрепленные файлы

•  ________6.jpg    31,22К   198 Количество загрузок

[Святомир]

*** статья ***

Реализуй свой мышечный потенциал за год!

Часть 3

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Спортивная наука и медицина - вот одна из основных философских мыслей моих статей за последние несколько лет: правильная теория в любом жизненном аспекте может быть только одна, поскольку существует только одна реальность, которая абсолютно объективна и регулируется набором неизменных истин. Последующее обсуждение одного аспекта реальности взято из недавно написанной мною книги HEAVY DUTY II: Mind and Body.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Недавно я обсуждал проблему противоречивости "одной правильной теории занятий бодибилдингом" с одним из моих любимых клиентов. Мой клиент - это хорошо известный Грегори Кэй, доктор медицинских наук, теоретик медицины и очень хорошего уровня спортсмен. Опытный хирург-кардиолог, выполняющий в год почти 300 операций на открытом сердце, отличный врач, имеет уровень успеха в хирургии близко 100%. Доктор Кэй высказал мнение, что его успех, не говоря уж об общем уровне успеха в современной медицинской науке, является положительным доказательством того, что в медицине "существует - и в принципе возможна - только одна правильная теория". И я с радостью продолжил: "И это является непрямым доказательством того же самого применительно к теории физических тренировок".

Еще один важный момент. Предположим, если бы вы очутились в джунглях, и вас лечил какой-нибудь местный знахарь, его успех в лечении был бы близок к 0%. Но если ознакомить его с западными научными теориями медицины, то есть с логическими методами диагностики, антибиотиками, анальгетиками, стерилизационными и хирургическими технологиями и т.д., тогда уровень успеха этого доктора резко поднялся бы до значительной высоты. Понять, как все это происходит, он был бы не в состоянии - он подумал бы, что вы в сговоре с Богом или Дьяволом.

Если сказать, что не может быть единственно правильной теории, или, что у любой теории есть свои достоинства - это равносильно утверждению о том, что метод этого народного врачевателя также способен вылечить аневризм мозга, как и методы высокопрофессионального нейрохирурга. (Это явление было мною рассмотрено применительно к интеллектуальному состоянию современного бодибилдинга).

Очевидно, что существует колоссальное различие между применением ложных и правильных идей. Помните, что знания (правильные идеи) являются способом достижения человеком всех своих целей, включая и заключительную цель, которая делает возможным достижение и всех остальных - это поддержание жизни.

Если бы вы нуждались в операции, вы бы, естественно, предпочли, чтобы анестезиолог ввел вам точное количество требуемого для обезболивания препарата. А что, если бы, уже лежа на операционном столе, вы услышали, как анестезиолог говорит что-то вроде этого (нечто подобное можно услышать в бодибилдинге): "Накачайте его! Накачайте пациента! Дайте ему больше - лучше избыточное количество снотворного, чем его недостаток". Вероятно, вы будете не вполне уверенно себя чувствовать. На самом деле, даже далеко не самый разумный человек тут же вскочил бы и убежал.

А представьте, если бы вы услышали такие слова доктора: "Я думаю, этом пациенту следует дать меньше анестетика, чем мы дали тому вчера - а то вчерашняя доза убила беднягу". В этом случае вы чувствовали бы себя не намного лучше, не так ли? На этом конкретном примере, где вопрос - в жизни и смерти, очень легко понять причину, почему научная точность так важна. Это же самое правило из медицинской теории имеет прямое применение в бодибилдинге и спортивной науке. (Помните, что спортивная наука - производная от медицинской науки, а также, что идеальным в обеих ситуациях будет исправление или улучшение человеческой физиологии с большой степенью точности, как и требуется).

Задача бодибилдинга - подвергнуть организм такому тренировочному стрессу, чтобы вызвать биохимические изменения, которые в результате приведут к мышечной гипертрофии. Если подвергать организм большему тренировочному стрессу, чем требует природа человека - как это происходит при высокоинтенсивном тренинге - то это в результате приведет к тому, что можно сравнить с передозировкой лекарств в медицине - или, как мы это называем, к перетренированности.

Если человек подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей летом где-нибудь в районе экватора, ему будет совершенно неважно, была ли интенсивность солнечного излучения достаточно сильной, чтобы повлиять на его или ее физиологию и вызвать адаптивную ответную реакцию - т.е. солнечный загар. Единственное, что для него важно - это правильное регулирование объема (или длительности) и частоты приема солнечных ванн, позволяющее избежать передозировки, которая может стать причиной солнечных ожогов, а в экстремальных случаях - даже смерти. Так что все внимание тех, кто загорает в районе экватора или в другом месте, где интенсивность солнечного излучения очень велика, сосредоточено на том, чтобы избежать передозировки, а не на получаемом загаре. (Заметьте, что научный бодибилдинг в значительной степени основывается на такой медицинской дисциплине, как физиология стресса. Кроме того, примите к сведению, что результатом чрезмерного нахождения на солнце будет вовсе не загар, так же как и результатом перетренированности станет не увеличение силы и мышечной массы).

Бодибилдеры, применяющие в своем тренинге такой подход к выбору тренировочного объема, который не обоснован теоретически, на самом деле лишают себя перспективы развития мускулатуры, поскольку они почти ничего не знают о природе особого стимула (стресса), необходимого для того, чтобы вызвать формирование мышечной ткани сверх нормального уровня. Их волнует лишь тренировочный объем. В отличие от загорающих, которые регулярно заботятся о надлежащей регуляции стресса, вызываемого солнечным излучением, культуристы ошибочно слишком увлекаются приложением (порой чрезмерным) тренировочной нагрузки, и они неразумно превращают свои тренировки в состязания на выносливость.


Сохраняйте здравомыслящий подход

Сначала, поскольку мои воспитанники выполняли значительно меньше, чем рекомендовал Джоунз - 7-9 сетов 3 раза в неделю вместо 12-20 сетов 3 раза в неделю - я считал, что их менее чем удовлетворительный прогресс едва ли мог быть следствием перетренированности. Я также понял, что это не могло быть вызвано недотренированностью. Итак, в чем была причина?

Как раз в то время, когда я обдумывал этот вопрос, у меня появился клиент, с огромным энтузиазмом к тренингу, который изучил мою теорию Heavy Duty, теорию высокоинтенсивного тренинга. Даже после многих лет почти отсутствия прогресса при объемном тренинге он так и не смог докопаться до истины. Что интересно, после 2 месяцев работы в режиме "3 дня в неделю, 7-9 сетов" стало вполне очевидно, что эта программа для него не работает. Его сила увеличивалась в лучшем случае на мизерную величину, и он даже начал регрессировать - терять силу - к концу 8-й недели. И, конечно, визуального увеличения мышечной массы тоже не наблюдалось.

Поскольку я информировал его о результатах других моих клиентов при работе по той же программе, и мы оба были хорошо знакомы с теорией, мы решили сокращать его программу до всего лишь 5 сетов на каждой третьей тренировке. Через несколько недель стало очевидно, что опять что-то не так, поскольку у него не наблюдалось абсолютно никакого прогресса.

Это заставило меня немного задуматься. Это был первый случай, когда я тренировал человека, который совершенно не реагировал на высокую интенсивность - по крайней мере, когда я применял ее на практике - и при всех своих познаниях, я был единственным в мире тренером, у которого все клиенты выполняли так мало работы.

Возможно ли, чтобы я ошибался относительно универсальности этих принципов тренинга? Или же он представлял собой образец метафизической неподатливости? Конечно, мне виднее, поскольку законы природы универсальны и неизменны. Однако, то, что я прекрасно владел теорией, не означает, что я обладал еще какими-то дополнительными знаниями, которые могут оказаться критически важными в данной ситуации. Вероятно, дело было в физиологических особенностях этого человека, которые повлияли на отсутствие прогресса при работе по данной программе. Должно было быть что-то, объясняющее, почему этот человек все еще перетренировывался, работая по столь сокращенной программе и вовсе не часто.

И это заставило меня вспомнить то, что мне было известно о роли генетики. Я понял, что такие генетически заданные характеристики, как рост, переносимость солнечных лучей, умственные способности проявлялось в очень широкой сфере, и это, скорее всего, проявлялись и в индивидуальной переносимости физической нагрузки.

В зависимости от роста, есть люди среднего роста, и есть высокорослые. Что касается индивидуальной переносимости солнечного излучения, есть люди со светлым типом кожи, как скандинавы, которые очень плохо переносят солнце, и, с другой стороны, - темнокожие, которые, естественно, солнце переносят лучше. По умственным способностям, есть "тормоза", с одной стороны, и "супер-гении", с другой. Я был весьма обрадован, когда обнаружил, что то же самое справедливо и в отношении индивидуальной переносимости физической нагрузки. В этом случае, с одного края находятся те, кто в состоянии переносить большие нагрузки, а с другой - наоборот.

Я, вооруженный новым пониманием, встретил его в зале и сообщил о своих догадках по поводу его довольно средних восстановительных способностей.

Хотя вначале мне было тяжело смириться с влиянием генетики, мне пришлось еще более сократить его тренировки. Теперь они составляли всего лишь 3 сета 1 раз в 4-7 дней. И это сработало. Он наконец-то начал становиться больше и сильнее, хотя все же его прогресс был не особо существенным. Поэтому он справедливо заключил, что он генетически не предрасположен к наращиванию силы и объема в более высоком темпе, как некоторые из моих клиентов.

И если раньше я только догадывался о том, что может произойти при сокращении тренировочного объема и частоты тренировок до столь низкого уровня, то мой успех в работе с этим "тормозом восстановления" придал мне уверенности. И только тогда, это было около 5 лет назад, я окончательно сократил тренинг всех своих клиентов до 3-5 сетов 1 раз в 4-7 дней, или даже менее, в зависимости от их восстановительных способностей или индивидуальной переносимости физической нагрузки. (Что интересно, хотя люди во всем мире сами устанавливают для себя тренировочный объем, основываясь на своей индивидуальной переносимости физической нагрузки, ортодоксальность и научное сообщество спортивных ученых все еще рекомендуют тренироваться ежедневно, выполняя до 60 сетов.)


Возможности

Работая по правильно составленной программе высокоинтенсивного тренинга, люди становятся сильнее и сильнее с каждой тренировкой, без особых перерывов в прогрессировании, до тех пор, пока они не достигнут своего потенциала роста силы и мышечной массы. Несколько лет назад у меня был клиент, который улучшил функциональные характеристики квадрицепсов до той отметки, когда он был в состоянии выполнить 10 повторений экстензий ног с 112,5 кг на "Наутилусе", а всего пару месяцев до этого он мог выполнять всего 7 повторений с 77,5 кг - т.е. колоссальный прогресс. Не все мои ученики испытывают такой прирост, но это вполне в пределах нормы.

Самый сильный из моих клиентов мог выполнить 33 повторения экстензий ног на "Наутилусе" с полным набором грузов - 112,5 кг. Это был невероятно сильный, мускулистый - если можно так выразиться, "генетический монстр" - Дэвид Пол, один из знаменитых Братьев-Варваров. Когда я только начал руководить тренировками Дэвида, он выполнял 15 повторений экстензий ног, а затем сразу же в стиле суперсета переходил к жимам ногами на "Наутилусе", где он делал 18 повторений с полным набором грузов (230 кг) до полного мышечного отказа. Неделю спустя он выполнял уже 25 повторений экстензий ног, сразу же после них переходя к жимам ногами, где он делал 38 повторений. Впечатляет? Поверьте, это правда. Но читайте дальше.

Уже через неделю Дэвид делал 33 повторения экстензий ног, а затем - трудно поверить в это - 71 повторение жимов лежа - и это с полным отягощением в обоих упражнениях! Нет, это не опечатка. Дэвид увеличил количество повторений экстензий ног с 15 до 33, а жим ногами - с 18 до 71 повторения в результате всего лишь 2-х тренировок, длящихся по 15 минут каждая. Это является прогрессом 388% в функциональной способности квадрицепсов культуриста уже и так высокого уровня тренированности. За 1 месяц, пока я тренировал Дэвида, он нарастил 3 кг мышечной массы. Это феноменальный прирост, особенно если учесть, что предыдущие 5 лет высокообъемного тренинга, состоящего из занятий, длящихся не менее 2-х часов - иногда 2 раза в день - 6 дней в неделю, не приносили никаких результатов в увеличении силы и объема мышц.

Поскольку Дэвиду удалось достичь такого темпа прогрессирования, представьте себе, чего может достичь новичок - с такими же генетическими данными - работая по данной программе. Если начинающий атлет смог бы улучшить результаты подобно тому, что я описал выше (т.е. перейти от 7,5 кг в 7 повторениях экстензий ног до 112,5 кг в 10 повторениях за 2 месяца), ему пришлось бы сделать всего 23 повторения с одним и тем же весом, чтобы достичь таких же функциональных способностей, как этот "генетический монстр". Судя по тому колоссальному прогрессу, которого Дэвид добился всего за 2 месяца, ему бы понадобилось менее года, чтобы реализовать свой возможный потенциал развития силы и массы мышц. К сожалению, нам не удастся узнать это в точности, поскольку спустя 2 месяца требования карьеры вынудили его прекратить тренировки.


Заключение

Я не утверждаю, что все, кто покупает мои книги и пробует на себе мою программу интенсивного тренинга Нeavy Duty, за такое короткое время раскроют свой потенциал. Причина этого в том, что - как мне стало известно из бесед с теми, кто прочитал мои книги - люди не всегда в полной мере понимают, как правильно применить эту теорию на практике.

Если у вас теоретически правильный подход к тренингу, ваш прогресс должен быть незамедлительным, непрерывным и существенным все время до достижения вами своего потенциала. Поскольку время, требуемое для раскрытия своего потенциала - это генетически обусловленная характеристика, достичь своего верхнего предела вы можете уже за несколько месяцев, за год, но может понадобиться и чуть более длительное время.

Прикрепленные файлы

•  ________9.jpg    21,75К   222 Количество загрузок

[Святомир]

*** советы Майка Ментцера ***

Затурканные бодибилдеры

Буквально утопая в океане новых "теорий" тренинга, средний бодибилдер не может разобраться в обилии противоречивых, а порой и взаимоисключающих советов. Ему мешает бесконечное жонглирование второстепенными проблемами - как поднимать гантели, как правильно держать штангу, делать пять упражнений по четыре сета или четыре упражнения по пять сетов, два дня работать и день отдыхать или наоборот, и так далее и тому подобное. В итоге культуристы, что называется, не видят леса за деревьями.


Фундаментальная основа и производные

Детали, упомянутые в ранних теориях ВИТ, в действительности, основываются на традиционном бодибилдинге. Какая разница, делать 5 упражнений по 4 сета или 4 упражнения по 5 сетов, если не понимать важнейшего принципа тренинга с отягощениями: факт, что высокоинтенсивный тренировочный стресс, т.е. тренинг до отказа, является абсолютным необходимым условием для стимулирования роста. И ни один из выполненных сетов не стимулирует рост вообще. Или, не осознавая того, что наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, бодибилдер не регулирует частоту и объем тренировок, выполняя гораздо больше своих восстановительных возможностей, чем повергает себя в глубокую перетренированность. И если даже стимулирование роста происходит, то преретренированность сводит рост на нет.


Туман все гуще и гуще

Некоторые бодибилдеры играют в "Русскую рулетку", постоянно меняя тренировочные методики в надежде найти оптимальную. Или, пожертвовав собственным мнением, опасаясь, что имеют какой-либо недостаток, многие решают соответствовать стаду, вслепую следовать за другой овцой, тренируясь как все. При этом каждый подозревает, что все остальные поступают также. Все думают, что другие знают что делают; в конце концов, как большинство может быть не право. В действительности же весь мир может ошибаться, а один человек быть правым. Вспомните, то, что на протяжении тысячи лет люди думали, что земля плоская не сделало это правдой.


Кризис идентичности

Какое значение имеют большие мышцы, если уровень интеллекта индивидуума не больше, чем у трехлетнего ребенка? Недавно в журнале Flex было опубликовано интервью с одним молодым, известным бодибилдером. При этом были выделены жирным шрифтом следующие слова: "Если 20 сетов работают для Арнольда, то они будут работать и для меня!"

Некоторые скажут: "Кто я такой, чтобы судить?" Но думать то нужно! Ваше "Я" - это Ваш разум, т.е. идеи, концепции, вера - короче, Ваша философия; что определяет способность думать и судить. Когда человек отказывается от суждений, передавая эту ответственность другим, он лишается части себя, переживая кризис идентичности.

Нужно понимать важность развития ума наряду с мышцами.


Сила разума

Выражение "В здоровом теле здоровый дух" пришло к нам из Древней Греции, 23 столетия назад. Это был Золотой Век, когда ценилась красота человеческого тела и возвеличивалась сила ума.

Сила (и здоровье) ума индивидуума прямо пропорциональна его концептуальному диапазону, т.е. числу концепций, которые объединил их разум, как точно он их понимает, а также число сделанных им логических заключений.


Эксперты продолжают нас запутывать

Все большее число "экспертов" в бодибилдерских журналах ошибочно считают, что все тренировочные методики рано или поздно приведут к "адаптации", что они считают негативным; и нужно время от времени менять систему тренинга.

В действительности, если мыслить логически, адаптация - желательный процесс. Цель высокоинтенсивного анаэробного тренинга состоит в причинении стресса для адаптации, т.е. адаптивного ответа, т.е. больших и сильных мышц. Точно так же, как загар является адаптивным ответом нахождению под лучами солнца.


Уход от застоя

Без должно регулируемых объема и частоты тренинга атлет быстро достигает плато, когда дальнейший прогресс невозможен. Heavy Duty, высокоинтенсивный тренинг - это единственная теория, которая признает, что с увеличением силы (увеличение рабочих весов) увеличивается и тренировочный стресс; и если это не будет компенсироваться уменьшением объема и частоты, стресс может достичь критической точки. Первый симптом - уменьшение прогресса, и если атлет продолжает тренироваться с тем же объемом и частотой, то он в конечном счете застрянет, или даже произойдет ухудшение результатов. Только не путайте адаптирование и застой.


Повышение уровня гормона роста, вызванное тренингом

Некоторые "эксперты" также пишут, что благодаря тренировкам увеличивается уровень гормона роста, что обязательно приведет к росту мышц. Если это так, то почему же больные акромегалией не такие мускулистые, как бодибилдеры? В действительности же они скелетные гиганты. Очевидно, что увеличение только уровня гормона роста не отвечает за рост мышц сверх нормального уровня.


Еще одни "эксперты"

Некоторые ученые теории тренинга недавно утверждали, что объемный тренинг является причиной повышения уровня тестостерона и кортизола. При этом они рассматривают только выброс тестостерона, как важнейший фактор ответа, стимулирующий рост мышц, упуская из виду повышение уровня кортизола.

Я сомневаюсь, что это исследование показательно, поскольку ранее было произведено множество других исследований, доказавших, что хронический стресс от объемных тренировок приводит к уменьшению выработки тестостерона.


Стресс и кортизол

Рассматривая тренировки, как вид стресса, следует отметить, что как и другие виды стресса, упражнения кроме положительного (адаптивного) результата имеют значительный отрицательный результат. Негативным результатом от слишком большого объема тренинга будет потеря силы и объемов мышц. Это связано с секрецией некоторых гормонов.

Вот цитата пионера в области физиологии стресса Ганса Селье: "Интересно, что так называемые адаптивные, или стрессовые гормоны также являются регуляторами роста. ACTH и COL (кортизол) значительно влияет на рост ... И это не является неожиданным, что стресс может влиять на рост тела в целом. Если дети часто испытывают стресс, то они плохо растут и причиной этому является повышенная секреция ACTH и COL."

Поэтому, как я отмечал ранее, избыточный, хронический тренировочный стресс приведет к катаболизму (потере мышечной массы).


В.И.Т. и пампинг

Некоторые бодибилдеры говорят, что во время тренировок с высокой интенсивностью они не достигают той степени пампинга, как при устаревшем объемном тренинге. Другие, включая меня, утверждают обратное, но это не имеет значения. Пампинг не является индикатором стимулирования роста. Наполнение мышц кровью временно, Вы можете любоваться надутым собой только 20 минут.

Если бы пампинг стимулировал рост, то ветераны объемного тренинга имели бы руки по 75 см, поскольку их мышцы были надуты по нескольку часов в день. Тренинг до отказа, когда прилагая максимальное усилие невозможно сделать хотя бы одно дополнительное повторение - вот, что стимулирует рост, а не пампинг.


В.И.Т. и пауэрлифтинг

Меня спросили, подходит ли ВИТ для пауэрлифтеров. Ответ - ДА! Многие бодибилдеры не знают, что правильно построенная программа - это методика увеличения силы. Я своих клиентов фактически тренирую на силу, но знаю, что объем будет увеличиваться соответственно.

Моя программа (опубликована в книге "Супертренинг как Программа II") особенно эффективна для пауэрлифтеров, поскольку включает приседания, становую тягу и отжимания на брусьях. Последнее очень эффективно, как дополнение к жиму лежа и в моей программе эти упражнения должны чередоваться. (Все рекордсмены жима лежа делают отжимания на брусьях, это как приседания для верха тела.) Как я указал в предыдущем совете, пампинг не является стимулом роста; многие забывают, что тренировка, если она выполнена правильно, должна заканчиваться ответом, ростом. Если Вы пауэрлифтер, я советую попробовать тренироваться по моей программе 3 месяца, сами сможете сказать, прав я или нет. Если Ваш прогресс незначителен, или его нет вообще, то Вам нечего терять.


В.И.Т. и атлеты, занимающиеся другим видом спорта

Я абсолютно уверен, что тренировки с отягощением просто необходимы для атлетов. Помните, что упражнение имеет два вида последствий: положительные и отрицательные. Только нужное количество тренинга будет производить увеличение силы. Результатом большого количества тренинга будет атрофия (потеря силы).

Высокоинтенсивный тренинг наиболее удовлетворяет требования атлета, поскольку берется в расчет ограничение восстановительных способностей, т.е. ограниченная восприимчивость к истощающему эффекту тренировок. Поскольку атлет и так преретренирован своими специальными тренировками (бег и т.д.), тренеры должны быть особенно внимательны, подбирая частоту и объем тренировок. Ни в коем случае нельзя тренироваться с отягощениями каждый день, поскольку это повлияет на восстановительные способности.

Во время межсезонья атлеты должны тренироваться раз в неделю (или менее) в зависимости от индивидуальной восприимчивости тренировочного стресса. Это может быть определено ведением записей на каждой тренировке. Если атлету подходит данная доза (объем и частота), то он должен увеличивать силу каждую тренировку. Помните, что тренировки с отягощением должны сопоставляться с другими видами физической деятельности атлета; опять же, отталкивайтесь от восстановительных способностей. Во время игрового сезона атлет должен ограничить частоту тренировок до двух раз в месяц, при этом, что в сезон, что в межсезонье тренировки должны состоять из двух-трех базовых упражнений.


В.И.Т. и женщины

Не могу поверить, что мне нужно было столько времени, чтобы однозначно ответить на вопрос, нужно ли женщинам тренироваться с высокой интенсивностью? Раньше на семинарах и в письмах мне часто задавали этот вопрос, но я всегда мямлил. Теперь же я знаю: ответ - ДА! А причина очень проста.

Все знают, что женщины менее сильные, чем мужчины, поскольку у них гораздо меньший уровень тестостерона. Тестостерон - это мощный андроген, который также отвечает за лучший ответ организма на физическую нагрузку, вот поэтому во всех видах спорта мужчины имеют более высокие результаты. Поскольку женщины имеют меньше андрогенов, их восприимчивость к упражнениям меньше, чем у большинства мужчин, поэтому короткие, нечастые высокоинтенсивные тренировки просто созданы для прекрасной половины.


В.И.Т. и карьера

Много кто хотел бы заниматься тренингом с отягощением, но не делают этого из-за популярной методики "чем больше, тем лучше". Я разговаривал со многими людьми, которые не занимаются бодибилдингом из-за больших потерь времени: 30 минут, чтобы добраться до зала, час тренировки, 30 минут для душа и одевания, и еще 30 минут, чтобы вернуться домой или в офис. Тренинг, это, конечно, важный элемент жизни, но он не должен конфликтовать с другими элементами.

Я полагаю, что пропаганда ежедневных, объемных тренировок - это фактор, который сильно тормозит популяризацию тренинга с отягощением. Кроме того, многие бросают тренировки из-за хронической перетренированности. Я всегда отвечаю "Не за что" тем, кто благодарит меня за то, что я показал им идеальный способ тренировок: короткие, нечастые, с очень высокой интенсивностью.


В.И.Т. и пожилой возраст

Пожилые люди редко тренируются, несмотря на то, что это бы очень помогло здоровью. В основном их пугает то, что в зал нужно ходить часто и тратить там очень много времени. Однако, для высокоинтенсивного тренинга нужно всего лишь 15-20 минут 1-2 раза в неделю. Поскольку кардинальный элемент - это интенсивность, то можно понизить вес до 20 и более повторений и все еще улучшать свое состояние. И тогда результаты будут расти каждую неделю, а что еще нужно для хорошей мотивации? Конечно, увеличение силы позволит развить чистую массу, что позволит контролировать собственный вес и улучшит метаболизм. Особенно я рекомендую тренинг тем, кто страдает остеопорозом (потеря массы кости), который может быть предотвращен правильным питанием и несущим (не осевым) отягощением, которым вполне может быть бодибилдинг.


Голод - природный ультиматум

Многие бодибилдеры причиняют себе вред низкокалорийной диетой, затеянной для улучшения мускулатуры (некоторым трудно придерживаться графика тренировок, многие из них тренируются слишком часто). Природа помогает выживанию путем вызова чувства голода каждые 4 часа. И если стремиться ускорить потерю веса посредством уменьшения количества приемов пищи, произойдет сверхкомпенсация путем потребления большего количества пищи, чем обычно, что, конечно, является пагубным.

Ключом к успеху в потере жирной массы являются регулярные приемы пищи в небольших количествах. Каждая успешная диета - это результат сжигания большего количества калорий, чем поступает в организм. Так, ешьте регулярно на 750 калорий в день меньше, чем сжигаете. Этого достаточно, чтобы избавляться от жира и хватает для питания чистой массы и обеспечения прогресса.

Частое употребление пищи для многих стало привычкой, в таком случае тяжело придерживаться диеты. Если и Вы из таких, ешьте несколько раз в день зеленые салаты. Они помогут обмануть ваше ненасытное тело, тем более, что салаты имеют "отрицательные" калории, т.е. чтобы их усвоить, организм тратит больше калорий, чем содержится в самих салатах.


Мышцы и калории

Если с помощью специального оборудования кто-нибудь измерит калорийность одного фунта человеческих мышц, то получит результат около 600 калорий. Фунт человеческого жира содержит 3500 калорий. Из этого следует, что в действительности нужно намного меньше калорий, чтобы обеспечивать рост мышц, чем нужно для увеличения количества жира.

Почему же эти два типа ткани, мышцы и жир, так сильно отличаются в калорийности? А вот и объяснение:

Вид ткани___Вода___Белок___Жиры___Неорганика
Мышцы______72%____22%____4%________2%
Жир________15%____12%____70%_______3%

Мышцы в основном состоят из воды, калорийность которой равна 0, следовательно, и в целом калорийность ткани будет низкой.


Не так очевидно

Очевидно, что люди различаются в метаболических процессах, таких как увеличение жировых отложений, потеря веса, развитие мышц, и нет возможности определить какие-либо стандарты. Менее очевидным, но не менее важным является то, что физиология, лежащая в основе метаболизма, универсальна, т.е. применима ко всем. Химические процессы, управляющие утилизацией пищи для энергии, восстановления были точно описаны физиологами (не спортивными физиологами) несколько десятилетий назад.

Возьмите любую книгу по физиологии или науке питания и Вы прочитаете, что творится внутри у Вас, у соседа, у тренировочного партнера и любого другого.

Итак, мы все отличаемся внешне, но одинаковы внутри. Нам всем нужен белок, требуется отдых и сон и мы все сжигаем углеводы по 4 калории на грамм. Также для стимулирования роста мы все нуждаемся в усилии, продуцированном высокоинтенсивным тренингом. А еще у всех строго ограниченные восстановительные способности и, как бодибилдеры, мы все не можем очень быстро расти.


Может быть только одна

Сущность вышеупомянутого - это то, что мы все особи одного вида - Человек. Если не учитывать генетические аномалии, мы все имеем сердце, легкие, поджелудочную железу, печень, щитовидную железу, мышцы, кости, мозг и т.д., анатомия и функции которых подвластны одинаковым физиологическим принципам. Опять же, всем нужен белок для восстановления, работы и роста, все сжигаем углеводы в пропорции 4 калории на грамм, каждому нужны сон и отдых для нормального психического состояния.

Если бы все имели клетки, мышцы и органы, которые отличались от других строением и функциями, т.е. каждый сам по себе был бы физиологическим уникумом, то медики не смогли бы правильно ставить диагноз, делать операции и прописывать медикаменты. Тот факт, что мы все анатомически и физиологически одинаковы указывает на то (что логически истинно), что может быть одна - и только одна! - действенная теория тренинга. И так случилось, что эта единственная теория - теория высокоинтенсивного тренинга.


Наиболее продуктивный

Учитывая существующий масштаб действенных, научных знаний о тренинге, забавно, что болшее число людей не знакомятся с ними. Можно подумать, что даже те, кто скептически относится к факту, что менее часа тренировок в неделю - это все, что необходимо для оптимального прогресса, могли бы, по крайней мере, иметь в виду такую возможность. Для неуязвимых доводами логичной теории существует очевидное доказательство - мой собственный успех, успех Рэя Ментцера, Дориана Ятса, Арона Бейкера, Роланда Кикинджера и тысяч моих клиентов - что высокоинтенсивный тренинг приведет к стоящим результатам. Даже если ВИТ даст те же результаты, что и экстенсивный тренинг, будет верным утверждение, что они равно продуктивны. Ясно, что именно тот из них, который требует меньше тренировочного времени будет наиболее продуктивным.


От великого мудреца науки бодибилдинга

Много лет назад, Артур Джонс сообщил о лучшем методе тренинга.

Его, повлиявшая на многих, включая Майка Ментцера, точка зрения заключалась в следующем: "Если Вы хотите найти лучший путь накачать большие мышцы, понаблюдайте за тренировкой Арнольда, Франко или другого знаменитого бодибилдера, а затем идите в зал и НЕ делайте то, что делали они. Так будет гораздо больше шансов стать на правильный путь."


Регулирование частоты

Мне часто задают такой вопрос: можно ли достичь точки преткновения в высокоинтенсивном тренинге? Ответ - да, хотя это не является неизбежностью. Все мои клиенты показывают очень высокие результаты роста силы. Спустя три месяца в зависимости от типа телосложения и истории тренинга процесс замедляется. Чтобы этого избежать, нужно добавить день-два отдыха. Смотрите сами: Вы прогрессируете, становитесь сильнее, при этом увеличивается вес снаряда. Если не добавлять день отдыха, тренировочный стресс достигнет критической отметки, что означает перетренированность. Этого можно избежать, увеличивая время отдыха.


Интенсивность и функции мышц

Многие бодибилдеры думают, что основная задача бицепса - сгибание предплечья, но это не так. В действительности, бицепс прежде всего супинирует запястье. Бицепс работает только когда ладонь супинирована.

Это подтвердит такой эксперимент: согните одну руку, а палец другой положите на брюшко бицепса согнутой руки. Затем медленно супинируйте ладонь согнутой руки. Вы почувствуете, как бицепс из расслабленного состояния переходит в напряженное.

Это говорит о том, что для развития бицепса нужно использовать прямой гриф. Выполнение подъемов с E-Z грифом препятствует супинированию ладони и поэтому загружается внешняя часть верха руки.

Много бодибилдеров не понимают функции широчайших, верят, что наиболее эффективными являются тяга блока книзу и подтягивания широким хватом. И все потому, что эти упражнения больше всего растягивают широчайшие. Факты говорят о другом. Широкая позиция хвата никак не повлияет на ширину спины. Выполняя любое упражнение для спины с надлежащей техникой, Вы добьетесь более сильного ответа, нежели выполняя упражнения с широким хватом.

Представьте, что широчайшая мышца - это резиновый ремень, соединяющий верх руки (возле крепления трицепса) и низ спины. Поднимайте руки вверх, примерно на позицию подтягиваний и тяги блока вниз узким хватом. Угол разворота будет 180 градусов, что означает максимальное растяжение мышцы. Теперь переведите руки в позицию широкого хвата - угол уменьшится до 90 градусов, следовательно, будет меньшее растяжение.

Для лучшего растягивания мышц и полной амплитуды сокращения при выполнении подтягиваний и тяги блока книзу используйте узкий хват. Также лучше супинировать ладони, поскольку бицепс маленькая мышца и откажет быстрее, чем широчайшие.


Не тушите пожар бензином

Очень часто приходится слышать, что икры являются упрямыми мышцами потому, что мы ходим, бегаем, поднимаемся по ступенькам и поэтому нужно выполнять больше сетов и тренировать их чаще, чем другие мышцы. Так почему мы должны их тренировать, если они и так перетренированы?

Выполнение большого объема тренировок для икр равносильно тушению пожара бензином.

Икры следует тренировать, применяя совершенно иной вид нагрузки, отличный от той, к которой они привыкли, а именно - один очень интенсивный сет до отказа не чаще, чем раз в неделю. Для этого выполняйте подъемы на носки стоя или в тренажере для жима ногами. Подъемы на носки сидя следует выполнять периодически, поскольку в этом случае работает лишь камбаловидная мышца (сядьте на стул, положите пальцы на брюшко мышцы и сократите ее. Вы почувствуете, какие мышцы вовлечены в работу, поэтому при выполнении подъемов на носки ноги должны быть прямыми).


Совет Майка Ментцера Дориану Ятсу и Тебе

"Многие бодибилдеры имеют смутное представление о том, как плохо влияет на мышцы перетренированность. Действительно, это самая грубейшая ошибка, которую можно совершить. Особенно ты, Дориан, учитывая твою потрясающую силу и объем, должен уделить внимание регулированию объема и частоты тренировок. Вопрос должен быть не как много мне нужно, а как мало мне требуется.

Я понимаю, что ты гордишься собой, как радикальным индивидуалистом. Плевать, что думают и делают остальные. Главное - результат. Поломай традиции мышления и тренинга. Работай с этими идеями и заложи основу нового, более высокого стандарта бодибилдинга. Даже если ты проводишь в зале только 20 мин. раз в 4-5 дней. Будь первым мистером Олимпия, достигнувшим генетического предела."


Односторонний тренинг для продвинутых атлетов

Если правильно использовать систему Ментцера, Ваша сила должна увеличиваться на каждой тренировке. Со временем можно заняться односторонним тренингом. Например, когда я мог выполнять 20 повторений в тренажере для разгибания ног "Наутилус" со всеми плитками плюс 15-кг блин сверху, я решил выполнять это упражнение одной ногой. Таким способом я обеспечил прирост силы с каждой тренировкой.

Односторонний тренинг может быть более качественным, поскольку неврологический импульс активизирует только одну сторону, не рассеивается на две части тела, что обеспечивает более интенсивное сокращение (вспомните, что как культуристу Вам нужно не поднимать наибольшие веса, а достигать сокращения мышц высокой интенсивностью, как средства стимулирования роста). Если Вы думаете, что поднимая 100 кг в одном максимальном повторении будете поднимать одной рукой 50 кг, то Вы ошибаетесь. Благодаря более мощному неврологическому импульсу, Вы будете поднимать одной рукой 55 кг. Далее я буду рассматривать связь одностороннего тренинга и уменьшения перетренированности.

Дерек Харди. Инструктор высокоинтенсивного тренинга.


Ваша тренировочная программа: правильная доза

В медицине первое, что должны сделать исследователи - это определить идентичность химического препарата, который стимулирует желательный эффект. Как только это выполнено, они должны обнаружить как много и как часто (правильная доза) принимать это индивидууму. Только нужное количество произведет положительный эффект - иное: отрицательный.

Этот принцип в медицинской теории имеет прямое влияние на теорию тренинга. В бодибилдинге первое, что нужно определить - это природа тренировочного стресса, который может стимулировать рост, а именно высокоинтенсивные, анаэробные нагрузки. С этим разобрались, следующее - объем и частоту, т.е. правильную дозу. Только правильное количество и частота произведут положительный эффект - иное: отрицательный.

Как сказал М. Даг. МакГафф, МД и президент "Ultimate Exercise, Inc": "Вы никогда не будете принимать лекарство, если у Вас нет дозы и частоты приема, почему же Вы должны ожидать чего-либо другого от тренировочной программы."


Индивидуальная реакция на тренировочный стресс

Я нахожу любопытным, что часть методистов тренинга рекомендуют всем делать до 60 сетов в день, практически каждый день. Индивидуальная реакция на тренировочный стресс - это генетически определяемая черта, и подобно всем другим имеет широкий диапазон. Наиболее реально наблюдаемая генетическая черта - это рост; одна крайность - это карлики, другая - гиганты. Относительно интеллекта - полные идиоты и супер гении. В области индивидуальной восприимчивости солнечного света, есть светлокожие люди, которые выносят очень небольшое количество сильного излучения, и темнокожие, которые вынесут намного больше. То же самое с индивидуальной реакцией на тренировочный стресс: люди, которым нужно совсем немного, и те, которые могут позволить себе больше. Самый главный недостаток публикуемых тренировочных методик является игнорирование индивидуальных различий в реакции на тренировочный стресс.


Стимулирование гипертрофии мышц

В бодибилдинге главной идеей не является применение химических препаратов для того, чтобы стимулировать рост мышц. Конечно, стимулирование роста с помощью высоко интенсивного тренинга, в конечном счете происходит через биохимические изменения, которые тренировочный стресс производит в пределах физиологии. Возможно, в ближайшем будущем ученые смогут изучить и определить биохимию стимулирования роста. Тогда будет возможность разработать препарат, который сможет стимулировать набор мышечной массы выше нормального уровня, и все это без необходимости тренировочного стресса, в отличие от стероидов, которые повышают количество синтезированного белка, но для оптимальной эффективности требуют тренинг.


Фундаментальная ошибка

Многие бодибилдеры делают одну единственную фундаментальную ошибку, которая в ответе за все остальные: они отказываются признавать тот факт, что бодибилдинг является частью науки тренинга, которая происходит из медицины. И эта наука - точная дисциплина, которая требует, чтобы человек использовал специфический, строгий метод мышления (логику), чтобы получить правильное представление о действительности. Только так он может достигнуть своих целей.


Абсолютизм действительности

Если Вы отрицаете необходимость изучения Вашего сознания, средств выживания, то никогда не сможете управлять ими, таким образом, вы попадете под влияние тех, кто может использовать Вас - предлагая использованный парик, ошибочную методику тренинга, либо дискредитировавшую себя, негативную политическую теорию, известную как социализм. Чтобы управлять природой, нужно ее подчинить. Абсолютизм действительности указывает, как Вы должны построить тренировочную программу, чтобы реально увеличить мышечную массу, а абсолютизм причин определяет, как Вы должны направить мышление с тем, чтобы достигнуть интеллектуального успеха - истина и знание; а также величайшую силу, данную человеку - уверенность.


Большая картина

Многие бодибилдеры очевидно не понимают, что большая картина в бодибилдинге включает два равновеликих элемента - буквально 50/50, не 60/40 или 70/30, а 50/50.

Не будешь расти, принимая во внимание только тренинг, это только 50% картины. Второй элемент не менее важен, чем тренировки - период между тренировками. И вот почему. Тренировка, как известно, не приводит к росту мышечной массы, она всего лишь "запускает" механизм роста. Тело растет само по себе, но ТОЛЬКО, если не загружать его в течение достаточного периода отдыха. Если не отдыхаешь достаточно - просто не будешь расти - вот и все!


Сила и объем

Для многих бодибилдеров, не для всех, увеличение силы предшествует увеличению объема. Иными словами, мышцы становятся сильнее немного раньше, чем увеличиваются. Это необходимо осознавать, но, в конце концов, увеличение вскоре уступит росту мышечной массы.

Я был таким индивидуумом, который увеличивал массу циклически. Я могу вспомнить множество периодов, в течение которых моя сила регулярно увеличивалась без увеличения объема. Неизвестно, сколько времени между увеличением силы и увеличением объема, и это очень меня огорчало. Я подвергался искушению изменить тренировочную программу много раз, но я был настойчивым, и рост силы в конце концов давал ощутимое увеличение размеров мышц. Я наблюдал этот феномен с некоторыми моими клиентами. Они постоянно увеличивали силу в течение трех-четырех месяцев с небольшим приростом массы или вообще без него, а затем - БАБАХ! - в пределах короткого периода они становились на 6-7 фунтов тяжелее.


Непрерывный рост

С другой стороны, у некоторых бодибилдеров наблюдается пропорциональное увеличение объемов и силы. Выдающимся примером был один из моих клиентов. В течение 4 месяцев его сила увеличивалась с каждым подходом в каждом упражнении каждой тренировки (общее количество подходов - около 400). Каждый раз перед тренировкой мы его взвешивали. За это время он набрал 35 фунтов веса, и в большинстве, если не все, это была чистая мышечная масса. Этот человек, Кристиан Обрест был в восторге от того, что набрал больше массы за четыре месяца при 2-3 тренировках в неделю в среднем по 17 минут, чем за предыдущие четыре года работы по 2 часа 6 раз в неделю.


Качество против количества

Кто-нибудь проводил исследование какой тип усилия стимулирует рост? Наиболее вероятное место, с которого нужно начать - это количество. Стимулирование роста не может прямо зависеть от количества. Иначе бодибилдеры показывали бы все лучшие и лучшие результаты, увеличивая время тренировки.

Поскольку это не количество, то следующее, на что нужно обратить внимание - это качество, или интенсивность усилия. Если человек поднимает штангу весом в 100 фунтов в 10 повторениях до мышечного отказа, то какое по-вашему повторение будет наиболее продуктивным для увеличения силы и объема мышц: Первое, наименее интенсивное, или последнее, наиболее интенсивное? Очевидно, что последнее. Это неопровержимое доказательство, что качество усилия, а не количество, отвечает за стимулирование роста. Количество увеличивает только выносливость, а не силу и объемы мышц. Не путайте долгую тренировку с тяжелой. Тяжелая, интенсивная тренировка - вот что нужно для увеличения массы мышц.


Резервная способность

Выполняя последнее (отказное) повторение, Вы заставляете Ваше тело использовать резервные способности. Поскольку организм имеет небольшое количество этого запаса, чтобы не произошло истощение, происходит защитная реакция на будущие посягательства на резерв путем увеличения мышечной массы.

Только усилие с высокой интенсивностью может вынудить тело обращаться к его запасным способностям настолько, чтобы стимулировать адаптивный ответ в форме увеличения мышечной массы. Работа с той нагрузкой, которая Вам уже по силам, не приводит к росту, поэтому сет, завершенный только потому, что Вы выполнили определенное количество повторений не будет стимулировать увеличения мышечной массы.


Нужен ли второй сет?

Бывает задают вопрос: "Майк, ты предлагаешь делать только один сет за всю тренировку. Ничего, если я выполнял второй сет?" Для стимулирование механизма роста достаточно выполнения одного сета до отказа. Нет необходимости выполнять второй сет. Это не только потеря времени, но и отсутствие продуктивности. Это не просто ошибка - это наибольшая ошибка, которую можно совершить, поскольку это не просто линейное увеличение единицы, это стопроцентное увеличение объема тренировки, что является негативным фактором.


Копни глубже

Меня удивляет, почему подавляющее большинство бодибилдеров, зная что перетренированность - это нечто негативное, никогда не изучают эту проблему более серьезно. В действительности, перетренированность означает выполнение тренировки с объемом и частотой большими, чем минимум, необходимый для стимулирования роста.

Прикрепленные файлы

•  ________13.jpg    15,39К   187 Количество загрузок

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (18 июня 2007 - 11:22)

[Святомир]

*** статья ***

Тренинг высокой интенсивности

В течение трех десятилетий, с тех пор, как Кеннет Купер опубликовал свою первую книгу по этому вопросу, народ полагал, что аэробный тренинг является единственным и наилучшим для улучшения физической формы, и что виды нагрузки, характеризующиеся большим количеством повторений в циклических видах деятельности - например, бег трусцой, езда на велосипеде и танцевальные движения - являются наилучшим методом улучшения физической подготовленности. Но это не так. Аэробная нагрузка является лишь одним из элементов более широкого понятия - общей физической формы - которое состоит из нескольких компонентов, включая силу скелетных мышц, плотность костей, гибкость, выносливость, поддержание сухой мышечной массы тела и, наконец, положительное самовосприятие.

Если вы тренировались по фитнес-программе, состоящей исключительно из аэробной нагрузки в виде бесчисленного количества упражнений для ног с огромным числом повторений, вовлекающих в работу всего несколько мышц, то вы попросту теряли зря время. Аэробная нагрузка ни коем образом не способствует увеличению силы мышц. В действительности, аэробная нагрузка, чрезмерно нагружающая несколько мышц, исключая работу других, создает определенный довольно опасный дисбаланс в скелетно-мышечной системе, который повышает вероятность травм. Более того, Грег Андерсон из Сиэтла так пишет в своей брошюре: «Бег является довольно экстремальной нагрузкой, которая способствует повреждению коленей, тазобедренных суставов и спины. А танцевальная аэробика, вероятно, еще хуже. А те виды нагрузки, которые считают низкоударными - например, занятие на велотренажере - не всегда характеризуются невысокой интенсивностью».

Аэробная нагрузка не улучшает гибкость, анаэробную выносливость и не увеличивает сухую мышечную массу. Кроме того, приводя к общей перетренированности, она может способствовать потере сухой мышечной массы - это называется атрофией, вызываемой чрезмерным использованием мышц - и, таким образом, потере мышечного тонуса. Именно это вызывает изменение формы тела и, в результате этого, дряблое телосложение, характерное для многих из сторонников этого вида тренинга.

Возможно, вам интересно будет узнать, что аэробная нагрузка активизирует так мало мышечных волокон, что сжигает довольно мало калорий, и является, таким образом, довольно сомнительным способом избавления от жировых отложений. И это правда, дорогие читатели. Несмотря на то, что вы слышите повсеместно, нагрузка, характеризующаяся циклическими движениями - такая, как бег трусцой, езда на велосипеде и танцевальная аэробика - сжигает очень мало калорий. В действительности же, 0,5 кг жира хватит, чтобы обеспечить энергией около 10 часов аэробной нагрузки. Некоторые специалисты высказали предположение, что аэробная нагрузка важна, поскольку она повышает скорость обмена веществ в покое. Поскольку при аэробном тренинге сжигается так мало калорий в ходе самой тренировки, насколько он способен повысить темп сжигания калорий вне тренировки?

Это никогда не было догмой, что вы должны ограничить физическую нагрузку циклическими движениями для ног, чтобы улучшить сердечно-сосудистую и дыхательную системы и общую физическую подготовленность. Главным принципом улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем является поддержание повышенной частоты сердечных сокращений в течение 12 минут и более (насколько повышенной - это зависит от возраста). Как показал ряд исследований, наилучший способ достижения этой цели - это программа, которая задействует не только ноги, но и все основные скелетные мышцы путем высокоинтенсивного тренинга с отягощениями, которая ограничивает отдых между сетами так, чтобы пульс оставался в ходе всего занятия повышенным.

Многие из хорошо известных сторонников аэробного тренинга в конечном итоге согласились, что сама концепция аэробного тренинга является ошибочной. Бывший кардио-хирург Ирвинг Дардик, например, несколько лет назад провозгласил: «Сама базовая концепция, стоящая за аэробным тренингом, ошибочна!» Доктор Дардик также пришел к выводу, что наилучшим способом тренинга будут короткие периоды высокоинтенсивной работы, между которыми следуют короткие паузы отдыха, затем снова высокоинтенсивный отрезок работы. Коверт Бэйли, автор книги «Fit or Fat», настоящий гуру так называемой «умеренной аэробной нагрузки», рекомендует спринты против ветра тем, кто стремится к максимальному улучшению физической формы. Однако, спринты против ветра, хотя и являются высокоинтенсивной тренировкой, но представляют собой довольно опасную нагрузку, которая неизбежно приведет к разрыву бицепсов бедер, Ахиллова сухожилия и повреждениям коленных суставов. С другой стороны, правильно выполняемая программа высокоинтенсивного тренинга с отягощениями, когда все мышцы работают сравнительно медленно по всей амплитуде движения в 10-15 повторениях до мышечного отказа, а усилие при этом от низкого до умеренного, является идеальным способом тренинга, при этом риск травм практически сводится к нулю!

Именно так я и мои коллеги тренируем клиентов, стремящихся к улучшению физической формы. Чтобы помочь им сделать свою жизнь более продуктивной, здоровой и счастливой, оптимизировать время, проводимое в зале, и достичь общего улучшения физической формы, мы тщательно помогаем им в проведении тренировки с отягощением в высокоинтенсивных непродолжительных упражнениях. При этом тренировки проводятся два раза в неделю и длятся в среднем по 20-30 минут.

Основная проблема в области бодибилдинга и фитнеса заключается в почти всеобщей ошибочной уверенности в том, что чем больше, тем лучше. Еще будучи детьми мы усвоили правило: «чем больше конфет, тем лучше», а затем слепо начали применять это правило в различных сферах жизни. Но это не везде применимо. Но даже если вернуться к тому изначальному моменту, то вы поймете, что первоначальная концепция была ложной, поскольку со временем сладости приводят к различного рода заболеваниям, делают человека толстым и вызывают проблемы с зубами.

Подобная ситуация складывается и с физической нагрузкой. Правильный объем физической нагрузки приводит к положительному результату, а чрезмерный - к отрицательному. Как оказывается, оптимальная доза физической нагрузки, требуемая для достижения оптимальных результатов, не обязательно будет настолько большой, как вас заставляли думать. Таким образом, отсутствие оптимального прогрессирования осталось в прошлом.

Как я уже отмечал ранее, если предположить, что чем больше, тем лучше, то почему тренироваться только 2-3 часа в день? Почему бы не взять отпуск на работе и тренироваться все 18 часов? Тогда успех был бы гарантирован? (Между прочим, все эти истории о том, что Линда Гамильтон и Деми Мур тренировались по 5 часов в день, чтобы привести себя в форму для съемок в определенных фильмах, сущий вздор. Никто, за исключением рабов, которых подгоняют кнутом, не сможет сохранять постоянную мотивацию, чтобы так много тренироваться день за днем. Женщины в особенности, имея от природы более низкий уровень тестостерона, просто не в состоянии будут перенести такую большую высокоинтенсивную нагрузку, о которой некоторые пишут, что будто бы ее выполняют. И если бы я был не прав, если бы у Линды Гамильтон действительно достаточно было мотивации, чтобы тренироваться пять часов в день, что тогда? Она на экране выглядела бы далеко не так хорошо. Изможденность и перетренированность была бы налицо.

Как лектор по проблемам тренинга, я посетил множество тренажерных залов во многих уголках мира. Если подвести итог, то можно обнаружить, что большинство людей тренируются не менее трех раз в неделю по одному часу. Почему? Так уж сложилось в нашей культуре, что число «три» имеет какое то традиционно магическое значение. Три медведя, Святая Троица и мистическая концепция, что беды случаются трижды. Таким образом, это будет обосновано и логически, и научно, если мы будем тренироваться три раза в неделю. Большинство из нас теряют огромное количество времени и сил, занимаясь три раза в неделю по часу.

В бодибилдинге есть какой-то элемент сумасшествия, который превратил занятия им во что-то наподобие религии. Люди каждый день тратят часы на то, чтобы бездумно, с фанатичной преданностью тягать железо, растягиваться, бегать и т.п. Эти люди занимаются не для того, чтобы достичь одной, хотя и важной, цели среди целой иерархии всевозможных жизнеутверждающих целей. Для них визит в тренажерный зал - это не более и не менее, чем просто социальный ритуал, который помогает им управлять своим образом мышления, что в результате приводит к тому, что они уже не в состоянии становятся думать и судить, как подобает нормальному взрослому человеку.

Хотя на определенном уровне тренированности будет похвальным посещать зал 4-6 раз в неделю и тренироваться по два часа, но для спортсменов более низкого уровня это будет совершенно недопустимо. Идея не в том, чтобы ходить в зал с целью доказать свою приверженность увлечению бодибилдингом, а в том, чтобы идти туда осознанно подготовленным делать то, что требует от вас природа в плане приложения тренировочной нагрузки - и в нужных количества.

Каковы бы ни были ваши цели - будь они более скромные (увеличить силу и мышечную массу, уменьшить жировые отложения и улучшить общую физическую форму) или грандиозные (увеличить силу и мышечную массу для спортсменов высокого уровня в различных видах спорта или для участия в соревнованиях по бодибилдингу) - помните, что перетренированность - это не просто зря потраченные усилия, это - антипродуктивно.

Без сомнения, хорошая физическая форма абсолютно необходима для нормальной, счастливой жизни. Однако, нет никакой необходимости (и это даже нежелательно) в том, чтобы затрачивать на достижение этого по 1-2 часа в день. В этом нет необходимости, поскольку оптимальных результатов - т.е. хорошей физической формы - можно прекрасно достичь, уделяя два часа в неделю тренингу с отягощениями. Это нежелательно, поскольку уделяя тренингу больше времени, вы будете тратить больше времени для достижения определенной пользы, чем того требует нормальная жизнь.

Недавно даже Кеннет Купер - благодаря которому аэробика стала такой популярной - признал, что все эти годы он заблуждался, и больше физической нагрузки - не всегда лучше. Некоторое время тому доктор Купер и его коллеги по Центру Аэробики Купера были встревожены увеличившимся количеством случаев возникновения серьезных медицинских проблем - сердечных и раковых заболеваний - среди тех людей, кто бегал трусцой 6 раз в неделю, и, вдобавок к этому, раза 3 занимался с отягощениями. Это были люди, ведущие абсолютно пуританский образ жизни, которые занимались физкультурой, не курили, не употребляли алкоголь и избегали большого количества жиров. Купер сначала был в замешательстве, но после проведения исследований он обнаружил, что причиной была перетренированность.

Если у вас скептическое отношение к данному вопросу, и есть серьезные сомнения в том, что перетренированность может вызвать отставленные проблемы со здоровьем, всегда помните, что физическая нагрузка представляет собой стресс. И если кто-то считает мышцы, как и солнечный загар, всего лишь средством, улучшающим внешний вид, то, между прочим, главная их функция вовсе не эта. Солнечный загар и большие мышцы являются теми защитными барьерами, которые воздвигает организм, чтобы защититься от воздействия стресса, но и это иногда может быть чрезмерным. Тот, кто постоянно подставляет себя под жаркие августовские лучи, не проживет долго, поскольку солнечные лучи буквально высушат его кожу и лежащие под ней ткани. По этой же самой причине, вполне объяснимо, что перетренированность может оказать чрезвычайно пагубное влияние на функционирование всех систем организма, что в результате вполне может привести к распаду каких-либо тканей, например выделительной системы. Купер зашел настолько далеко, что связал возникновение опухоли лимфатической системы (или лимфогранулематоза) у великого хоккеиста Марио Лемье и бегуна на длинные дистанции Марти Ликуори с хронической перетренированностью.

Широко распространенный миф среди сторонников фитнес-тренинга - это то, что для построения мышц и силы существует один способ тренинга, а для улучшения работы сердечно-сосудистой системы - другой, то есть надо тренироваться с отягощениями, чтобы улучшить силу, и бегать трусцой, чтобы улучшить аэробную выносливость. Артур Джоунз говорил: «Половина этого утверждения правильна, поскольку бег трусцой не способствует увеличению силы и мышечной массы. А если им злоупотреблять, как это очень часто делают, может, наоборот, привести к некоторой потере силы и мышечной массы. Но неправильным будет говорить о том, что тренинг с отягощениями не способствует улучшению выносливости». Каким образом Джоунз пришел к этому заключению?

В 1975 году компания NAUTILUS профинансировала одно из важнейших исследований в области спортивной науки. Эксперимент по изучению общей физической подготовки проводился в Военной Академии Соединенных Штатов в Уэст-Пойнте под наблюдением полковника Джеймса Андерсона. Целью этого эксперимента было научить курсантов академии правильному использованию оборудования NAUTILUS, а затем определить физиологический эффект коротких по времени высокоинтенсивных тренировочных программ. Ученые ставили перед собой цель ответить на следующие вопросы: 1) Какого увеличения силы скелетных мышц можно достичь при коротких, интенсивных тренировках? 2) Как силовой тренинг влияет на выносливость, гибкость и общую композицию тела?

В эксперименте участвовали 18 футболистов, которые тренировали все основные мышечные группы с помощью 10 упражнений по 3 раза в неделю на протяжении 8 недель. Тренировки были короткими, но очень интенсивными. Каждое упражнение выполнялось в одном сете до полного отказа. Через две недели тренинга, а также в самом конце эксперимента, его участники прошли огромное количество всевозможных тестов и замеров. Как сообщалось в докладе, «Тестирование проводилось не раньше, чем через две недели с начала эксперимента, чтобы свести к минимуму влияние так называемого эффекта обучения на результативность каждого отдельного человека».

А результаты? Уже через 6 недель тренинга все 18 участников эксперимента увеличили сопротивление, используемое во всех 10 упражнениях, в среднем на 58,54%. И более того, несмотря на такое огромное увеличение силы - и, соответственно, увеличение общего физиологического стресса, которому они подвергались - длительность их тренинга на 9 минут уменьшилась.

Для исследования функционального влияния коротких, интенсивных силовых тренировок, участники эксперимента и контрольная группа (участники которой либо не тренировались вообще, либо тренировалась произвольным способом) были протестированы по трем результатам: забег на 2 мили (3,5 км), забег на 40 ярдов (36,7 м) и прыжок в высоту. В забеге на 3,5 км результативность участников эксперимента была в 4-32 раза выше, чем у контрольной группы. В забеге на 40 ярдов она была в 4,57 раз выше, а в прыжках в высоту - примерно в два раза.

А выносливость? Хотя в результате силового тренинга и наблюдается некоторое улучшение выносливости, особенно когда между сетами тренирующиеся включают паузы отдыха - что не позволяет им поддерживать постоянно повышенную частоту сердечных сокращений - по окончании эксперимента у всех участников наблюдалось улучшение работы сердечно-сосудистой системы по сравнению с контрольной группой по всем 60 показателям.

Те, кто руководил проведением этого эксперимента, прекрасно осознавали огромное значение гибкости для результативности в спорте, для ее измерения они использовали четыре параметра: сгибание корпуса, выпрямление корпуса, сгибание плечевого сустава и выпрямление плечевого сустава. Те участники эксперимента, которые тренировались, добились гораздо большего улучшения, чем контрольная группа - в среднем 11% против 0,85%.

Страх который человечество испытывало несколько десятков лет - что тренинг с отягощениями способствует развитию чрезмерной тугоподвижности мышц и существенной потере гибкости - на самом деле не имеет никакого основания. На самом деле, при правильных методах тренировок, когда мышцы прорабатываются по всей амплитуде движения, давая равную долю работы мышцам агонистам и антагонистам, тренирующиеся будут поддерживать (и во многих случаях улучшать) гибкость

И наконец, что касается композиции тела, участники, которые выполняли 10 упражнений, тренируясь 3 раза в неделю, в течение не менее 30 минут, потеряли больше жира, чем контрольная группа.

Для тех, кто сомневается в правильности этого эксперимента, сообщу, что хотя компания NAUTILUS/SPORTS MEDICAL INDUSTRIES финансировала этот проект - а стоимость его превысила 1 миллион долларов - врачам из Центра Аэробики Купера было разрешено проводить тестирование сердечно-сосудистой системы, в то время как тестирование силовых показателей проводили врачи из Уэст-Пойнта.

В прошлом я утверждал, что в области спортивной науки творится такой хаос, что многие из так восхваляемых исследований на самом деле никогда не проводились. Но эксперимент, о котором я рассказал, все же реально проводился, это совершенно точно. Кроме того, весь эксперимент был записан на кинопленку. Поскольку скорость движения кадров составляет 24 в секунду, у нас есть точная запись времени и скорости выполнения движений в каждом упражнении и фиксация того, сколько времени было затрачено.

В истории спортивной науки больше не было исследования, характеризующегося такой скрупулезной объективностью и точностью, или таким огромным количеством затраченного времени и вложенных средств. С момента проведения этого эксперимента в 1975 году, еще несколько миллионов долларов было потрачено на разработку точнейших приспособлений для тестирования, было проведено более 60 масштабных исследований, и все они доказали то же самое: огромное превосходство коротких, высокоинтенсивных тренировок с сопротивлением для улучшения общей физической подготовленности. Но несмотря на то, что все эти исследования были опубликованы в научных журналах, их результаты все еще игнорируются некоторыми людьми, такими как Кеннет Купер, поскольку они идут в разрез с теми идеями, которые они проповедовали несколько десятков лет.

Прикрепленные файлы

•  ________16.jpg    7,7К   218 Количество загрузок

[Святомир]

*** статья ***

Открытый вызов науке бодибилдинга

На философском жаргоне те, кто утверждают, что познание не требует приложения усилий (т.е. нет необходимости обращаться за помощью к скрупулёзному интеллектуальному методу) называются мистиками, а те, кто утверждает, что познание невозможно, являются скептиками. До того, как я провозгласил теорию высокоинтенсивного тренинга единственным научным подходом к эффективному занятию бодибилдингом, академическая наука бодибилдинга и ортодоксия индустрии бодибилдинга стояли на подразумеваемых мистических позициях. Никто из них до того времени никогда не сосредотачивал своё внимание на вопросе истины и лжи, т.к. все они молчаливо соглашались избегать вопроса, какие из существующих подходов к тренингу являются правильными с научной точки зрения, и, есть ли среди имеющихся подходов таковые вообще. Они слепо передавали друг другу чек, пустой с точки зрения разумности и морали; связывая себя круговой порукой: "Эй, если ты будешь молчать об этом, я тоже не стану поднимать этот вопрос. Так мы все сможем продолжать претворяться, что мы - "эксперты" и делать на этом деньги. Пусть победит самый беззастенчивый".

После же моего заявления, большинство этих людей обратились в скептиков. Теперь они говорят, что либо "одной верной теории быть не может", или, "никто точно не знает, что есть истина", или, показывая на меня пальцем, "Да что этот Ментцер вообще о себе возомнил? Кто сказал, что он прав?".

Теория высокоинтенсивного анаэробного тренинга верна не потому, что я или кто-то другой говорит, что она верна. На самом деле, вопрос стоит не в том, "кто прав?", а "что является верным?". Я заявляю официально, что верным является то, что теория высокоинтенсивного анаэробного тренинга в бодибилдинге - это единственный действительный научный подход, потому что логика этой теории неприступна; а, кроме того, потому что я имею на руках неопровержимые эмпирические доказательства - они могут быть предоставлены независимыми исследователями - того, что эта теория работает на практике.

Примерно полтора года тому назад в журнале Ironman, Артур Джоунс написал: "Первый раз, когда я столкнулся с бодибилдерами, я подумал, что они, наверно, самые тупые люди на свете; но затем я столкнулся с их тренерами - и я понял, что я незаслуженно обидел бодибилдеров. Я уверовал, что самые тупые люди на свете - это тренеры. Позже я встретил учёных от бодибилдинга и снова осознал, как я ошибся". Может, эта цитата Джоунса и не совсем точна до буквы, но, в целом, я согласен с сутью его заявления. Большинство - не все - "учёных" от бодибилдинга, с которыми мне пришлось общаться, не понимают даже простейших основ в своей области. И, вследствие какой-то интеллектуальной гордости, большинство из них продолжают игнорировать мои работы и работы А. Джоунса.

Очевидно, они подразумевают этим, что, если кто-то не может похвастать степенью "доктора наук", то его работа даже не заслуживает рассмотрения. Это напоминает мне тех претенциозных посредственностей - современных профессоров философии, которые продолжают злонамеренно игнорировать работы величайшего философа в истории - Эйн Рэнд, всего лишь по той простой причине, что она не является академическим профессором и не имеет звания "доктора наук". Тем не менее, они изучают философа Платона - человека, жившего 2300 лет тому назад и открывшего само понятие "философия" и не обладавшего никакой академической степенью. Очевидно, их (учёных от бодибилдинга и профессоров) главной, доминирующей заботой является сохранение истеблишмента, т.е. академического статус-кво. (В прошлом столетии, у известного философа спросили, почему он покинул университет. Его ответом было: "Мне нужно получать образование выше".)

Недавно я позвонил одному человеку по телефону и сказал ему, что я, наконец-то, овладел фундаментальными основами теории тренинга. Он тут же вспылил мне в ответ: "А, опять ты со своим, вечно ты рисуешься, вечно самонадеянный. Как ты можешь утверждать такое?" Я ответил: "А ты разве не овладел простыми основами математики: добавлением, вычитанием, делением, умножением? Овладел. Ну, а я немного тормознутый - мне понадобилось больше 20 лет, чтобы овладеть простыми основами науки бодибилдинга. Я не утверждаю, что я всезнающий или непогрешимый, или даже что я обладаю всеми знаниями в области науки бодибилдинга. Если хочешь знать", продолжал я, "причинно-следственная связь между интенсивными упражнениями и ростом мышц была осознана уже довольно давно, по крайней мере, некоторыми - что с того, что ни академическая наука бодибилдинга, ни ортодоксия бодибилдинга в их число не входит. Нельзя утверждать, что вся человеческая раса невежественна и нерешительна лишь на том основании, что есть люди, которые сделали свой выбор в пользу невежественности и нерешительности".

Представьте себе человека, который получил степень доктора математических наук, и при этом так и не овладел простыми основами своей специальности. Такое просто невозможно в математике или точных науках, таких как, например, физике, химии и машиностроении - по той причине, что в этих науках пока правят хоть какие-то остатки разумной эпистемологии, т.е. логические методы интеллектуального познания. Некоторые молодые науки остаются беспомощными и лишь немногие из них признают единственную действительную теорию в качестве ориентира, потому что они так и не смогли дать определение основам своей области. В психологии, например, делаются попытки изучения человеческого разума без учёта его фундаментальной, определяющей характеристики - т.е. того факта, что он является понятийной способностью. В политической экономии есть попытки изучать и моделировать социальные системы без учёта человека.

Такую же тенденцию можно заметить и в относительно молодой науке бодибилдинга, где тренировочные программы строятся без учёта фундаментальной причины, необходимой природе для запуска роста силы и мышц сверх обычного уровня, а именно высокоинтенсивного тренировочного стресса. (Хотя некоторые и ссылаются время от времени на Принцип Перегрузки, эти ссылки произвольны и приводятся вне контекста, т.к. этот принцип не получает никакого последовательного разумного использования. Этим термином просто швыряются время от времени, чтобы показать, что автор наслышан о его существовании.) А так как они не могут дать конкретное определение природе стимула, требующегося для вызова роста, они продолжают оставаться в неведении относительно "зачем" и "каким образом" необходимо точно регламентировать объём и частоту тренировочного стресса.

В моей статье, озаглавленной "Интенсивность - Мера Усилия" и опубликованной в этом журнале в январе 1997 г., я писал: "Интенсивность, как Вы видите, это - мера усилия. А что такое вообще упражнение? Как, а разве может оно, без сомнения, быть чем-нибудь иным, как не различными видами усилия…?

Там, где есть понимание, что уровень усилия или, другими словами, интенсивности, низок - там мы также понимаем, что требования, предъявляемые к ограниченным биохимическим ресурсам тела, также низки; и, очевидным образом, мы можем выдержать как больший объём, так и большую частоту такого тренинга. Когда же мы осознаём, что уровень усилия очень высок, как, например, при тренинге до отказа, то, равным же образом, мы знаем, что и требования в таком случае также высоки - и объём и частота такого тренинга должны быть уменьшены".


Сохранение полного, актуального контекста

В прошлом году многие популярные журналы, включая Natural MD, опубликовали отчёты с результатами научного исследования, проведённого доктором Майклом Поллоком из университета города Гейнесвилля, штат Флорида. Отчёты свидетельствовали о том, что упражнение, выполненное всего лишь в одном сете, практически не уступает по эффективности этому же упражнению, выполненному в трёх сетах. В то время меня часто спрашивали, почему я не привожу результаты этого исследования в качестве доказательства моему утверждению, что Heavy Duty , т.е. высокоинтенсивный тренинг является единственным действительно научным подходом к бодибилдингу. Главная причина этому такова: результаты отчётов неверны, т.к. один сет не только не уступает трём сетам по эффективности, а намного превосходит их. А также по той причине, что заявление было сделано вне контекста. Не было ничего сказано про общий объём или частоту тренировок, проводимых испытуемыми. Была ли сделана попытка осторожной регулировки (и регистрации полученных результатов) общего объёма и частоты тренировок, или исследование ограничилось лишь вопросом одного сета на упражнение? Если объём и частота тренировочной программы испытуемых привели к перетренированности последних, то, да, в этом случае один сет действительно мог показаться таким же эффективным, как и три сета - в обоих случаях достигались лишь субмаксимальные результаты. А как учитывались возраст, тренировочный опыт, индивидуальные особенности гормональной системы, мотивация, питательный баланс и генетика - о, да, ГЕНЕТИКА - испытуемых, участвовавших в эксперименте?

Генетика играет чрезвычайно решающую роль. Испытуемые, которые от природы генетически и гормонально одарены, занимаясь с большим объёмом, выкажут результаты лучше тех, кто генетически и гормонально обделён, даже если последние и занимались по тренировочной программе идеальной с точки зрения объёма и частоты; в то время как все покажут самый большой прогресс, занимаясь по правильно составленной высокоинтенсивной программе. (Американские негры рождаются с кожей более тёмной чем у самого заядлого белокожего завсегдатая пляжей. Этот пример показывает, насколько важна роль генетики.) Бессилие или нежелание современных философов и учёных сохранять полный, актуальный контекст и стала, в частности, той причиной, которая заставила Эйн Рэнд сказать: "Разложение философии в девятнадцатом веке и её крах в двадцатом привели к тому, что подобные, хотя бы и более медленные и менее очевидные процессы губят и современную науку".

(Философия является фундаментальной, интегрирующей наукой, её цель - давать определение эпистемологическим критериям и направлять тем самым человеческое познание как в целом, так и в специальных дисциплинах - таких, как наука бодибилдинга. Один из важнейших критериев эпистемологии имеет отношение к критической роли недвусмысленных, ясных определений в логике; а это, вероятно, является самым сильным - в результате опускания контекста - изъяном метода интеллектуального познания как ортодоксии бодибилдинга, так и академической науки бодибилдинга. Как я уже говорил ранее, ортодоксия бодибилдинга никогда не даёт определения своим понятиям, а их понятийный арсенал крайне ограничен. Помимо поглощённости многих учёных от бодибилдинга статистикой, получаемой от экспериментов, проводимых с ужасающими упущениями, в целом их логика не выдерживает никакой серьёзной критики.


Научная точность

"Современная медицинская наука должна подходить к (реабилитирующим) тренировочным программам с такой же точностью и воспроизводимостью результатов, как и к прописыванию доз лекарства". (Верт Муни, доктор медицинских наук, предисловие к статье Артура Джоунса "Поясница, шея и колено") В своей новой книге "Heavy Duty II: Mind And Body " я писал, в тоне доктора Муни, "если Вам предстоит удалить аппендикс или Вы готовитесь к какой-либо другой, не менее сложной операции, то, естественно, Вы потребуете от анестезиолога вколоть Вам точное количество химического соединения, вызывающего состояние анестезии. А если в тот момент, когда Вас везут на каталке в операционную, Вы случайно слышите, как анестезиолог говорит: "Давай-ка вкачаем его" - а именно это можно часто услышать из уст тренера в зале - "Давайте вкачаем его, вкачайте-ка в пациента побольше. Чем больше анестезии, тем лучше!", то разве Вы останетесь спокойным? Я думаю, любой разумный человек выпрыгнул бы из носилок и побежал бы прочь. А если Вы услышите, как анестезиолог говорит: "Дайте-ка этому пациенту поменьше анестезии, чем вчерашнему. А то ещё помрёт, как вчера", Вам разве станет легче? В этой конкретной ситуации, где вопрос стоит между жизнью и смертью, очень легко осознать, почему так важна научная точность. Но тот же самый принцип из медицинской теории распространяется и на теорию бодибилдинга. (Вспомните главу 2, где говорится, что наука тренинга происходит из медицинской науки. И медицина и тренинг оба должны стремиться к идеалу - работать, или исправлять, с такой высокой степенью точности, которая требуется для успеха.)

В науке бодибилдинга мы, конечно, не вводим никаких химических соединений для получения состояния анестезии или мышечной гипертрофии. В конечном счёте, состояние мышечной гипертрофии достигается, конечно же, через биохимические изменения, вызываемые тренировочным стрессом. (Вполне возможно, что в ближайшем будущем биохимия изобретёт такое химическое соединение, которое, при введении его в тело человека, приведёт к увеличению мышечной массы сверх обычного уровня - в отличие от стероидов, которые лишь облегчают процесс синтеза белка, но, тем не менее, нуждаются в тренировочном стрессе.) Вместо этого мы наносим, налагаем, тренировочный стресс, который приводит к изменениям в биохимии тела и, как результат, к росту мышечной массы. Нанесение тренировочного стресса большего, чем требуется сходно передозировке в медицине, только в бодибилдинге это называется перетренированностью. А перетренированность - это не просто "нечто нежелательное", это как раз то, что препятствует получению желаемого результата, т.е. росту мышц, по той причине, что при перетренированности невозможно достичь биохимического состояния, необходимого для мышечного роста.

Никто из ортодоксии бодибилдинга и практически никто из его учёных не обращает серьёзное, критическое внимание на тот факт, что человеческое тело имеет строго ограниченный запас биохимических ресурсов или восстановительной способности. Этот факт является именно той причиной, почему при высокоинтенсивной, анаэробной нагрузке крайне важно тщательно регулировать как объём, так и частоту тренинга с целью профилактики перетренированности. Любая нагрузка сверх того её точного количества, которое необходимо для приведения механизма роста в движение, неизбежно приводит к излишним тратам восстановительной способности. При этом организм будет вынужден расходовать свои ограниченные запасы ресурсов на попытки просто компенсировать разрушительные последствия упражнений вместо того, чтобы направить их на сверхкомпенсацию, т.е. мышечный рост.

Эти соображения лежат в фокусе внимания лишь теоретиков высокоинтенсивного тренинга. Попыткам продолжать избегать, игнорировать и утаивать такое знание - а именно этим занимаются ортодоксия бодибилдинга и академическая наука тренинга - нет оправдания. Любой, обладающий даже ничтожным количеством опыта тренировок, может подтвердить, что такое знание существует и, следовательно, оно должно быть учтено при попытке сформулировать действительную, непротиворечивую теорию тренинга.


Давайте докажем это

До тех пор, пока ни ортодоксия бодибилдинга, ни наука тренинга не могут предложить ни формальной теории, ни каких-либо веских доказательств в поддержку своей единогласной точки зрения, что вся наука тренинга покоится на распространяемой на незаконных основаниях логике "чем больше, тем лучше", они являются притворщиками. Как и те, кто извратил теорию высокоинтенсивного тренинга.

Так как теория, соответствующим образом определённая, является набором абстрактных принципов, либо указывающих путь к успеху в какой-либо человеческой деятельности и/или правильно описывающих некий аспект реальности и так как существует лишь ОДНА реальность, то существует лишь одно правильное описание какого-либо её аспекта, т.е. лишь одна действительная теория чего бы то ни было. И, как указывалось в начале, я собрал достаточно веских доказательств - прогресс сотен и сотен моих учеников - для того, чтобы убедить меня, что теория высокоинтенсивного тренинга является единственным действительным научным подходом.

Слишком долго Джо Вейдер, Роберт Кеннеди, Грег Зулак, Том Платц, Лео Коста, Билл Филлипс, Дэн Духейн, Стив Хольман, Джон Литтл, Пит Сиско, Фред Кох, д-р наук Майкл Йессис, д-р наук Фред Хэтфильд и сотни других не признавали правильности единственного, по-настоящему научного подхода к бодибилдингу; причём часто это делалось нечестным образом. Я предлагаю всем, кто искренне заинтересован в установлении объективной истины, пожертвовать своим временем и деньгами и провести независимое исследование, которое сравнило бы результаты тренировочных систем Вейдера, Serious Growth, периодизации, POF, Power Factor и Heavy Duty (правильная версия высокоинтенсивного тренинга).

Лично я готов пожертвовать $5000 своих личных сбережений на такой эксперимент. Детали нужно выработать совместно и согласовать. Эта статья является первой попыткой запустить подобный проект. Обращаюсь к тем читателям, которые осознают всю важность такого предприятия: если люди, которых я перечислил выше, откажутся от моего приглашения, мне придется самому обратиться за помощью к независимым, объективным исследователям, и доказать, один раз и навсегда, что в науке бодибилдинга может существовать лишь одна единственная действительная теория.

Прикрепленные файлы

•  ________17.jpg    47,77К   220 Количество загрузок

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (18 июня 2007 - 11:44)

[Святомир]

*** статья ***

Беспроигрышная концепция массы

"Болевой" тренинг - вещь совершенно необходимая тем, кто хочет "накачать" серьезную "массу".

Как известно, на определенном этапе выполнения упражнения в мышце возникает боль - кричащий сигнал о том, что силовой стресс достиг своего максимума. Культуристы расценивают боль как верный симптом полного мышечного истощения и, как правило, тут же удовлетворенно прекращают сет. Ну а как насчет того, чтобы попробовать продолжить упражнение и дальше, игнорируя боль? Такое мало кому приходит в голову. Между тем, боль в мышце говорит о наступлении самой продуктивной фазы тренинга.

Допустим, вы сделали сет подъемов на бицепс. Последнее повторение было, как вам кажется, действительно, последним. В бицепсах появилась острая, едва переносимая боль. Похоже, вы в самом деле сделали все, что могли.

Нет! Пусть к делу подключится ваш партнер. С его помощью вы запросто сможете справиться еще с парой-тройкой дополнительных ФОРСИРОВАННЫХ повторений!

Все? Опять-таки, нет! Пусть ваш партнер подаст вам штангу в верхнюю точку амплитуды, к плечам, и вы одолеете еще парочку НЕГАТИВНЫХ повторений!

Вот это я и называю "выявлением скрытых резервов". Вспомните, а ведь вы хотели остановиться на последнем повторении сета. Получается, вы, сами того не зная, систематически давали себе поблажку на тренировках? Что же, это обычная история…

Боли нечего бояться. Вместе с болью от повторения к повторению растут ваши шансы на увеличение "массы". Это - бесспорный постулат, подтвержденный опытом таких "суперзвезд" как Шон Рэй, Дориан Ятс, Лу Ферриньо, Арнольд Шварценеггер, да и я сам. Я не назвал многие другие имена только потому, что здесь им не хватило бы места. Все профессиональные атлеты в наши дни практикуют "болевой" тренинг. Любой сет в привычном смысле слова для нас - профессионалов - что-то вроде разминки перед началом настоящей работы, которая начинается с последним повторением.

Может ли так тренироваться любитель? Почему бы нет? Однако на этом пути его ждет немало подводных камней.

Первое
Форсированные и негативные повторения приходится делать, преодолевая сильнейшую мышечную боль, да к тому в состоянии предельной усталости. Все это исключает подконтрольное движение веса. Культурист пытается преодолеть какую-то часть траектории рывком, ну а это обязательно травмирует связки. Нужно помнить, что отягощение в фазе "болевого" тренинга нужно перемещать подчеркнуто осторожно.

Второе
Быстрый результат, который приходит вместе с "болевыми" тренировками, нередко порождает у культуриста своего рода эйфорию. Он готов эксплуатировать новый для себя прием бесконечно, утратив меру. Однако эффективность "болевого" тренинга - это результат сложения двух разных факторов: интенсивность и индивидуальной выносливости организма. Если первый фактор целиком во власти культуриста, то второй зависит от стажа тренировок, приобретенных и унаследованных качеств мускулатуры. Культуристу следует внимательно следить за своим психофизиологическим состоянием. При первых признаках переутомления метод надо бросить!

Следует подчеркнуть, что "накачка" "сверхмассы" в бодибилдинге всего лишь сводится к поискам безопасного пути между подводными камнями "болевого" тренинга. Кто-то оказывается более удачливым и десятилетиями успешно лавирует между обычными для профессионалов разрывами связок и обвальным падением "массы" в результате переутомления. Ну а чья-то звезда закатывается вместе с первой фатальной травмой.

"Болевой" тренинг требует колоссального внутреннего потенциала. Любителям не стоит рвать волосы на голове в сомнениях, есть ли подобный потенциал у них. Речь идет не о генетических преимуществах. Все намного проще и сложнее одновременно.

"Болевой" тренинг - это стресс глобального характера. Казалось бы, умение преодолевать такой стресс целиком зависит от физиологии. Но нет, стрессовая выносливость определяется психикой!

Эксперименты по изучению стресса показали, самые сильные напряжения проходят бесследно, если человек обрекает себя на них сознательно в порыве движения к какой-то значимой цели. Если же положительной мотивации нет, стресс оборачивается болезнями.

"Болевой" тренинг легко дается профессионалам потому, что они страстно желают победить. Вот и весь ответ.

Развить в себе подобную мотивацию трудно, если относишься к бодибилдингу как к прикладной методике увеличения силы и объемов мускулатуры. "Болевой" тренинг и поверхностное отношение к спорту несовместимы. Так что я не рискну советовать свой метод всем любителями подряд. Если культурист берется за "болевые" тренировки из простого любопытства, риск травмы и перетренированности слишком велик. Здесь как раз тот случай, когда цель не оправдывает средства.

Если же вы все-таки вздумаете попробовать, я рекомендую вам начать с упражнений для психики. Задайте себе вопрос: зачем я занимаюсь бодибилдингом? Если вы ответите "я должен заниматься бодибилдингом, чтобы…", значит вам нужно перетряхнуть свой внутренний багаж.

Дело в том, что бодибилдинг не может служить подпоркой какой-то третьей цели, не относящейся к бодибилдингу. Если вы рассчитываете "на массу", вам следует ХОТЕТЬ заниматься бодибилдингом. Иначе однажды, когда вы будете ДОЛЖНЫ идти в спортзал, вам ЗАХОЧЕТСЯ чего-то другого, например, остаться дома и посмотреть телевизор. Общеизвестно, эмоции рано или поздно одерживают верх над долгом. Вот почему вам так важно поставить себе на службу самую сильную человеческую эмоцию - ХОТЕНИЕ. Вдумайтесь, человек сооружает ракеты и летит к звездам не потому, что должен, а потому, что хочет этого…

Прикрепленные файлы

•  ________18.jpg    21,83К   198 Количество загрузок

[Святомир]

*** отрывок из "Heavy Duty Journal" ***

Тренинг "отдых/пауза"

Где записано, что одно повторение в подходе должно следовать немедленно за другим? Кто сказал, что вес, используемый в упражнении, должен быть настолько легок (или настолько тяжел), чтобы позволить нам выполнить от шести до 10 повторений?

Эти два вопроса, конечно же, риторические, так как мы понимаем, что такие вещи не могут быть установлены раз и навсегда. Они указывают лишь на то, что большинство из нас работают по удобным, традиционным и по сути своей имитационным схемам. Никто и никогда не говорил, что одно повторение должно следовать сразу же за другим. Это кажется таким естественным, почему должно быть как-то иначе? Кроме того, «десять» - такое удобное, круглое число, так почему бы и не 10?

Для новичков, не имеющих за плечами достаточной тренировочной базы, почти любой вид тренинга является достаточным стрессом для роста силы и массы. Переход от нулевой интенсивности к умеренной вызывает в организме новичка драматические изменения. Некоторое время он продолжает прогрессировать, просто добавляя веса на гриф и отдыхая совсем немного.

С накоплением опыта формула роста становится все более и более сложной, обуславливаясь особыми физиологическими изменениями. Например, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, восстановительные способности некоторых подсистем снижаются в ответ на очень интенсивные мышечные сокращения.

Физиологи посчитали, что средний индивидуум способен повысить свою силу на 300%, тогда как его компенсаторные возможности могут повыситься лишь на 50. Это значит, что вероятность перетренированности повышается, когда мы становимся больше и сильнее. Сгибание 50-сантиметровой в обхвате руки, очевидно, требует от организма больших затрат энергии, чем 30-сантиметровой.

Для меня это стало очевидным совсем недавно, когда я работал вместе с одним 14-летним парнем. Мы выполняли сгибания рук с гантелями, он с 11-килограммовыми, а я - с 36-килограммовыми. К концу этого тяжелого сета, выполняемого до отказа, я с удивлением заметил, что дышу, как загнанная лошадь и обливаюсь потом, а мой юный напарник свеж, как маргаритка. Он тоже заметил разницу в нашем состоянии и не преминул об этом сказать с некоторым восторгом. Подумав минуту и взглянув на свои 50-сантиметровые руки и на его, я понял, что моя большая масса при работе с максимальной интенсивностью требует больше горючего и кислорода, а также производит больше побочных продуктов, чем его.

Как раз в это время я испытывал затруднение с ростом. Несмотря на мой обычный тяжелый, интенсивный тренинг, мышечная масса не росла. По-видимому, я полностью адаптировался к методам, используемым последнее время, а именно к предварительному утомлению и форсированным повторениям. С их помощью я добился лучшего роста за всю мою карьеру, подняв вес тела от 88 до более чем 95 кг, но теперь наступило плато.

Что мне было нужно - так это новый метод, позволяющий добиться даже более интенсивных сокращений, с одновременным замедлением процессов выработки побочных продуктов, таких как молочная кислота. К тому же, надо было избежать возникновения ишемии, которая способна помешать выработке сверхинтенсивных усилий. Мое мнение подтверждалось Эдингтоном (Edington) и Эдгертоном (Edgerton) в их замечательной книге по физиологии упражнений «Биология физической деятельности».

«Мышечные сокращения могут стать настолько интенсивными, что приток крови в этот регион снизится. Времени между ними будет недостаточно, чтобы наполнить сосуды до наступления следующего сокращения. Этого не произойдет, если при высокоинтенсивной работе длительность сокращения достаточно коротка, а продолжительность расслабления достаточно велика.»

Я не думал, что смогу еще больше уменьшить длительность сокращения без потери того усилия, которое хочу выработать. Да и кто сказал, что мы должны выполнять два или более повторения в быстрой последовательности, или что вес, позволяющий сделать 10 повторений, является самым оптимальным? Вот так я пришел к тренингу «отдых/пауза».

В моей версии это значит, что выбирается вес, позволяющий вам сделать одно повторение в строгой форме. Максимальный вес ведь требует максимального усилия, так что интенсивность будет высокой. Если после выполнения повторения отложить вес на 10 секунд в сторону, это позволит крови наполнить мышцы, и вы сможете выполнить еще одно повторение с максимальным усилием, сопроводив его еще одной 10-секундной паузой. Затем третье повторение. Теперь, когда ваша сила снизится, следует либо уменьшить вес процентов на 20, либо попросить напарника слегка помочь, чтобы вы смогли закончить движение. Пауза после третьего повторения должна быть уже 15-секундной, так как накопится усталость, и мышце потребуется больше времени на восстановление. Я думаю, что четырех повторений будет вполне достаточно, дальше у вас уже не будет энергии для выработки максимальных усилий. Я пытался делать шесть, но обнаружил, что это уже слишком. Четыре - все-таки наиболее оптимальное число.

Я нашел этот метод весьма продуктивным, масса и сила взлетели на заоблачную высоту. Однако, несмотря на потрясающую интенсивность, вскоре я адаптировался и к этому виду нагрузки. Поэтому к каждому из четырех повторений был добавлен максимальный негатив. После каждого повторения в жиме лежа на наклонной скамье, например, мой партнер слегка давил на гриф в возвратной фазе движения, превращая ее почти в максимальный негатив. Еще одним вариантом было закончить все четыре максимальных позитивных повторения, а затем сразу же сделать три негативных в быстрой последовательности без перерывов.

Через несколько месяцев работы исключительно в стиле «отдых/пауза» я понял, что соскучился по старому доброму методу Heavy Duty - форсированным повторениям и предварительному утомлению. Решено было включить их в программу. Выполнение нескольких повторений в быстрой последовательности приводит к так называемому эффекту «накачки». И хотя накачка - это вовсе не гарантия того, что рост мышц был стимулирован, о ее важном психологическом эффекте не следует забывать. К тому же, при тренинге в стиле «отдых/пауза» вы работаете в сете с максимальными повторениями, в отличие от Heavy Duty, где только последнее повторение в каждом подходе требует действительно максимального усилия. По этой и некоторым другим причинам, вероятно, не следует работать исключительно в режиме «отдых/пауза» дольше, чем месяц.

Как вы скомбинируете этот тип тренинга с другими - не столь важно. Главное, чтобы интенсивность оставалась высокой, а длительность нагрузки - малой.

Далее приведу фрагменты из моего тренировочного журнала, имеющие отношение к тренировкам в стиле «отдых/пауза».


4 декабря 1978 года

Моя первая тренировка в стиле «отдых/пауза» была интересной и волнующей.

Подъемы максимального веса, сопровождаемые паузой, стимулировали меня и создавали даже большую накачку, чем я ожидал. Заметил, что через час после тренировки, глубоко в мышцах есть ощущение стимуляции и великолепной прокачки, а руки и другие проработанные части тела дрожат.


Сегодняшняя тренировка

Грудь: сведения на тренажере Nautilus Fly с 90 кг. Вначале правой рукой шесть повторений с паузами в 7-10 секунд между ними. Пятнадцать секунд, кажется, слишком долго, я успеваю остыть и потерять концентрацию. То же самое левой рукой. Один подход для каждой половины груди.

Жимы лежа в Nautilus Omni, 90 кг обеими руками, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine: один подход с полным набором весов.

Плечи: разведения рук в стороны в Nautilus Laterals, 77 кг, выполнялись одновременно, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Бицепсы: сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 32 кг, попеременно с примерно 5-секундной отдыхом/паузой. Два подхода, шесть повторений.


5 декабря 1978 года

Легкая боль после вчерашней тренировки.


Сегодняшняя тренировка

Ноги: экстензии в Nautilus Thigh Extension, 90 кг, сначала одной ногой потом другой, шесть повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Сгибания ног: 60 кг, одновременно обеими ногами, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Подъемы на носки: Nautilus Multi-Machine, 164 кг, попеременно для каждой ноги, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Спина: Nautilus Pullover, 114 кг, обеими руками одновременно, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Тяги вниз обратным хватом: 120 кг, одновременно обеими руками, восемь повторений, один подход.

Шраги: Universal Machine, полный набор весов, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: 68 кг, пять повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Грудь: жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press, двумя руками одновременно, 111 кг, шесть повторений. (Выполнен один сет для проверки силы. Это - не часть тренировки.)

Как вы могли заметить, я придерживаюсь паузы в 10 секунд. Для каждой части тела в среднем я делал два подхода, как правило, в шести повторениях. В первую тренировку я сделал всего шесть сетов, а во вторую - восемь. Некоторые упражнения делались одновременно двумя руками, другие - сначала одной, затем другой. Следующие две тренировки были почти такими же. После дня отдыха я продолжил, и все начало стремительно меняться.


11 декабря

Сведения в Nautilus Fly: выполнялись так же, как и на первой тренировке, но на этот раз с полным набором весов в 109 кг, в отличие от тогдашних 90 кг. Невероятно!

Жимы лежа в Nautilus Omni со 110 кг, в отличие от предыдущих 90 кг!

Негативные отжимания на Nautilus Multi-Machine: один подход с полным набором весов плюс дополнительные диски. А в прошлый раз их не было.

Жимы из-за головы в Nautilus Behind-the-neck: первые два повторения с отдыхом/паузой были выполнены с 90 кг, последние четыре - с 82 кг и некоторой помощью.

Бицепсы: сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 41 кг каждой рукой. Довольно легко, можно было бы и побольше. На прошлой неделе было всего лишь 32 кг!


12 декабря

Ноги: экстензии в Nautilus Thigh Extension в той же манере, что и в прошлый раз, 100 кг каждой ногой. Вес мог быть и больше, усилие не было максимальным. На прошлой неделе было 90 кг.

Приседания: первая тренировка. 207 кг, шесть повторений в обычной манере. Второй подход: 221 кг, четыре повторения в обычной манере. Без пауз.

Nautilus Pullover: без изменений.

Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: Один подход в обычной манере, вес не записывал.

Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press: Работал так же, как и на прошлой неделе, но не со 111 кг, а со 121 кг.

С методикой «отдых/пауза» я испытал потрясающий рост силы всего за одну неделю. Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и прорисованными. Что-то произошло!

По сравнению с первыми тренировками, эти две остались такими же в плане выбора упражнений, подходов, повторений, интервалов «отдых/пауза», но рост силы за одну неделю был весьма неплохим. Хотя это можно объяснить и адаптацией к новой системе тренинга. Я продолжал работать в такой же манере и дальше, но сократил количество повторений в среднем с шести до четырех.

В своем журнале я не упомянул, что напарник помогал мне, начиная с третьего повторения. Он не то чтобы заканчивал движение, но просто делал его возможным. Через несколько недель стала понятна огромная ценность метода «отдых/пауза». Сила постоянно росла. Сохраняя один и тот же вес тела, я дошел от довольно «гладкого» состояние до великолепной формы к 3 февраля 1979 года, когда я выиграл свои первые профессиональные соревнования, победив великолепных Робби Робинсона (Robby Robinson), Дэнни Падилла (Danny Padilla) и Роя Каллендера (Roy Callendar).

Подготовка к 3 февраля началась 28 декабря 1978 года и основывалась на тренинге «отдых/пауза» с некоторыми вариациями. На одних тренировках я работал с весами, позволявшими сделать 2-3 повторения без пауз вообще, на других - с отдыхом/паузой, но с добавлением веса после прохождения позитивной фазы, чтобы получить максимальное или околомаксимальное негативное повторение. Я не помню точно все эти вариации, так как постоянно экспериментировал.

Сила продолжала неуклонно расти, несмотря на жесткую диету в 1400 калорий в день. К седьмому января 1979 года я работал на Nautilus Fly уже со 149 кг (полный набор весов плюс 35 кг), тогда как начинал в декабре с 91 кг. Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine поднялись с четырех повторений с полным набором весов до четырех повторений с дополнительными 46 кг. Жимы на наклонной в тренажере Universal Incline Press выросли с 111 кг в декабре до 182 кг к 17 марта 1979 года. Рост в 71 кг приблизительно за 10 недель.

Как я уже писал, собственный мой вес особо не изменился, но выглядел я совершенно по-другому. Предполагаю, что теряя жир, я одновременно набирал мышечную массу. 4 декабря 1978 года я весил 100 кг и был гладкий (тогда стероидов я не принимал). Как записано в моем тренировочном журнале: «Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и обрисованными. Что-то произошло!» К первому января 1979 года я был на стероидах, готовясь к Southern Professional Cup, назначенному на 3 февраля 1979 года. Я выиграл в весе 97 кг. Хотя шкала весов показывала, что я потерял три килограмма, мой вид говорил о значительном сбросе жира и наборе мышечной массы. В тот момент я был в наилучшей форме за всю свою жизнь, и достиг этого с помощью метода «отдых/пауза» с небольшими вариациями, которые описываются здесь.

Следующий раз я расскажу о том, как согласовывать тренинг по этой методике с питанием.


* * *
Для высокоинтенсивного тренинга необходимо присутствие гликогена (сахара) в крови. Если он не поставляется с пищей, у организма остается два пути его получения: пищевой протеин и протеин из собственных мышечных волокон. Дело в том, что мышцы для интенсивных сокращений могут использовать в качестве топлива только сахар, но никак не жир. Лишь при низкоинтенсивных нагрузках, таких как бег или нетяжелая работа, жир используется в качестве горючего. При отсутствии поступления углеводов с пищей организм может превращать аминокислоту аланин в глюкозу посредством процесса в печени, называемого глюконеогенез. Поэтому бодибилдерам для оптимального прогресса абсолютно необходимо потреблять адекватное количество углеводов. В противном случае, прогресс будет далеко не оптимальным.

Подавляющее большинство уважаемых экспертов по питанию, рекомендуют, чтобы ежедневный калораж на 60% состоял из углеводов, а оставшееся приходилось поровну на жиры и протеины. Вопреки популярному мнению, бодибилдеру для обеспечения высокоинтенсивных мышечных сокращений и распределения необходимого для роста и поддержания мышечной массы протеина необходимо большее количество углеводов, чем обычному человеку или спортсмену другого вида спорта.

Даже при подготовке к соревнованиям бодибилдеры нуждаются в довольно большом поступлении калорий из углеводов. Поскольку общее потребление калорий ниже поддерживающего уровня, вы можете есть чистый столовый сахар и все еще быть рельефным. Конечно же, такая диета не является сбалансированной и здоровой. Главное в питании - следующее: если вы хотите набрать или снизить вес, питайтесь сбалансированной пищей, и вы наберете мышцы, если тренировочные стимулы будут достаточными.


Образец тренировки в стиле «отдых/пауза»

Так как «отдых/пауза» - это очень интенсивная форма тренинга, я бы не рекомендовал ее начинающим. Они могут добиться гораздо большего результата, работая по более консервативным программам, ориентированным на базовые упражнения, небольшое количество сетов и умеренное число повторений.

Техника «отдых/пауза» будет убийственна для них, не говоря уж об опыте, выносливости и уверенности, необходимых для выработки таких продолжительных максимальных усилий.

Продвинутые атлеты с одно-двух годичным стажем интенсивных тренировок могут извлечь пользу из периодических или частичных тренировок в стиле «отдых/пауза». Но в общем случае, бодибилдерам, не достигшим очень высокого уровня развития, лучше использовать метод предварительного утомления, форсированные и негативные повторения для адекватного стимулирования дальнейшего роста.

Я считаю, что только те, кто имеет за плечами двух- (и более) годичный опыт, и добились уже очень выдающегося развития, могут использовать метод «отдых/пауза» в комбинации с другими техниками Heavy Duty на период не более шести недель.

Опытные бодибилдеры иногда подвергают себя сверхинтенсивным тренировочным стрессам, и для дальнейшего роста им нужны необычайно интенсивные стимулы.

1. Выполняйте один сет каждого предложенного упражнения.

2. Выполняйте не более 4-6 повторений в стиле «отдых/пауза». Сопровождайте каждое из них 10-15-секундным отдыхом/паузой. Не обязательно каждое упражнение выполнять с отдыхом/паузой, это только образец тренировки, и вам решать, как она будет выглядеть на самом деле. Если у вас нет тренировочного напарника, то выполняйте приседания и жимы ногами как обычно. В упражнениях, выполняемых без отдыха/паузы, делайте 6-10 повторений, последнее с максимальным усилием.

3. При работе в стиле «отдых/пауза» выбирайте для каждого повторения веса, требующие максимального усилия. Чтобы оптимально выбрать веса, понадобится некоторое время. Если вы взяли недостаточный вес и видите, что для выполнения повторения требуется менее чем максимальное усилие, все равно выполняйте одно повторение. Если вес слишком большой, попросите напарника помочь вам и сделайте это повторение форсированным.

4. Время между подходами должно быть минимальным, сколько требуется для того, чтобы вы сделали следующий сет в стиле «отдых/пауза» с оптимальной эффективностью, не допуская кардиореспираторной недостаточности.

5. Выполняйте все движения в оправданно строгом стиле. Начинайте каждое повторение медленно и продолжайте в ровной манере до сокращенной позиции, затем короткая пауза и контролируемое опускание. Подъемы тяжелых весов редко заканчиваются травмой. Это происходит, когда вы пытаетесь дернуть, толкнуть или подбросить вес, тогда нагрузка усиливается и происходит травмирование волокон.

6. Разминайтесь столько, сколько необходимо, но не больше.

7. Я не затронул мышцы пресса, так как считаю, что они получают достаточно непрямой нагрузки во время других упражнений.

8. За каждой тренировкой должны следовать два дня отдыха. «Отдых/пауза» - сверхинтенсивная методика, так как во время каждого повторения требуется максимальное усилие, в отличие от обычных методов, где максимального усилия требует только одно повторение в сете. Из-за столь высокого уровня интенсивности тренировки должны быть короткими и нечастыми.

9. Работайте по такой методике шесть недель или до тех пор, пока прогресс не остановится. После этого либо совсем откажитесь от нее, либо используйте иногда, например, в одном сете на мышцу каждую тренировку или две. Вам решать. Попробуйте соединять «отдых/паузу» с другими техниками из арсенала Heavy Duty, такими как предварительное утомление и негативные повторения. Однако, варьируя свой тренинг, придерживайтесь базовых принципов Heavy Duty.

Прикрепленные файлы

•  ________19.jpg    51,95К   213 Количество загрузок

[Святомир]

*** статья ***

Давай больше!

Преодоление - вот основа бодибилдинга. Причём преодолевать приходится не только и не столько «железо» сколько внутренние физиологические и психологические барьеры. Такое преодоление дается лишь сверхмощным усилием. Вот и получается, что рост «массы» впрямую связан с возможностями нашей психики. Борьба с самим собой, а потом и победа, означающая прорыв к новым высотам интенсивности, навсегда отпечатывается в памяти и приносит ни с чем не сравнимое чувство удовлетворения. Работа спустя рукава такого ощущения никогда не даст. Как, впрочем, не даст и «массу»...

Помню, я отрабатывал подъем на бицепс в компании двух своих друзей. Вес был значительным. С таким весом я обычно делал не больше 5-6 повторов - это было моим пределом. Итак, я добросовестно сосредоточился на упражнении и начал считать повторения. Но с самого начала подъемы как-то не пошли. То ли я недостаточно восстановился после прошлой тренировки, то ли мне мешали шуточки моих друзей, не знаю. Однако‚ не в моем характере бросить сет на середине. И я попытался сконцентрироваться наперекор всему. Прежде всего, я заставил себя напрочь забыть о своих друзьях и всем остальном, что меня окружало. Между мной и внешним миром словно опустилась толстая глухая стена, не пропускавшая ко мне извне ни единого звука. Мое сознание, подчиняясь мощнейшему волевому усилию, сузилось в слепящий лазерный луч и уперлось в работающий бицепс. Теперь все мое внимание, все мои внутренние духовные силы подчинились одной цели: довести сет до конца. Мои друзья, похоже, почувствовали, что со мной происходит что-то не вполне обычное. Они притихли и внимательно наблюдали за мной.

Сделав 6 повторений, я не почувствовал ровно никакой усталости. Во мне как бы открылось мистическое «второе дыхание»: я смог сделать еще 4 дополнительных повторения, а потом «добил» и пятое. Всего вышло 11 повторений! Получается, что я на 6 повторений превысил то самое исходное число повторений, которое чистосердечно считал своим рекордом! Только опустив вес на пол, я понял, что в моей судьбе произошло поворотное событие. Я присел, перевел дух и вытер пот со лба: наконец-то я полностью осознал, что значит тренироваться со стопроцентной отдачей. Понятие «интенсивность» перестало быть для меня некоей абстракцией, витающей в моем мозгу. Интенсивность стала живой, полнокровной реальностью, она наполнила меня силой, предопределила все мое будущее и заложила основу жизненной и спортивной философии. С того самого момента она у меня звучит так: все или ничего! Проще говоря, если ты взялся за какое-то дело, отдай ему все свои силы, уйди в него с головой, а иначе игра попросту не стоит свеч!

Не забыл я и про то, что стало причиной моего сверхинтенсивного сета. Сверхусилие психики - вот в чем было дело. Такое пиковое усилие - это всегда прорыв, всегда шаг вперед. В бодибилдинге пиковое психическое усилие вплотную приближает нас к тому, что ученые называют скрытыми резервами организма.


В чем же смысл жизни?

Усилие, надо заметить, это смысл и фундамент нашей жизни. Ведь что наша жизнь? Борьба. Ну а победить в любой борьбе можно лишь за счет абсолютного напряжения всех своих физических и психических сил. Тот, кто избегает борьбы, а вместе с нею и напряженных усилий, рано или поздно теряет смысл жизни и обесценивает свое существование. Он превращается в разновидность духовного дистрофика, пасующего даже перед пустяковыми трудностями.

Я считаю, что раз уж человеку дана воля, он должен отыскать для нее подходящий объект и нанести по нему сокрушающий удар, собрав в кулак все силы своей личности. Для меня такой жизненной целью всегда был бодибилдинг. В качестве иллюстрации я приведу несколько строчек из своего дневника, который я вел в 1978 году на кануне победы на турнире «Мистер Вселенная»: «С каждым днем я все яснее осознаю, что поистине беспощадные тренировки поднимают меня на новые, более высокие высоты духа и наполняют жизнь глубочайшим смыслом. Напряжение и боль не мешают мне, а наоборот вызывают желание преодолевать их и добиваться цели. Именно в момент преодоления я ощущаю наивысший подъем - интеллектуальный, эмоциональный и духовный...»


Секрет? Цель!

Сверхинтенсивное усилие не каждому дано. Все дело, как уже говорил, в психике. Теоретически, любое тренированное тело можно заставить работать со стопроцентной отдачей, но только теоретически. Сверхмощное напряжение опасно приближает человека к пределу его физиологических ресурсов, и потому разум начинает противиться напряжению. Вспомните, наверняка с вами такое бывало. Вы приходите в зал уже уставшим, не в настроении, и начинаете мучительно подыскивать оправдание, чтобы пропустить тренировку. Нет сил, чтобы собраться на выполнении самых простых упражнений. Вес, который вы вчера свободно преодолевали в 10 повторениях, сегодня вываливается из рук уже после пятого. Вы близки к тому, чтобы запсиховать, все бросить и уйти...


Что это такое?
Что это значит?

Поверьте, это не более чем мошеннический трюк мозга, который пытается заставить вас отказаться от интенсивного тренинга. Вот здесь-то как раз и будет уместен вопрос, ради чего вы тренируетесь?

Многие тренируются бесцельно, попав в монотонный круг «работа-дом-тренировки». Многие тренируются лишь потому, что им больше нечем заняться. Понятно, что таким культуристам исключительно трудно развить сверхусилие - вроде как незачем. Если же вы ставите перед собой конкретную цель, ситуация меняется принципиально. Цель придает тренировкам смысл. Она превращает жизнь в схватку, исход которой впрямую зависит от меры ваших усилий. Чем сильнее вы хотите победы, тем очевиднее для вас необходимость выложиться на все сто. Вам нет нужды уговаривать себя пойти на тренировку.

Впрочем, что толку отвлеченно рассуждать о напряжении тренировок? Действуйте!

Прикрепленные файлы

•  ________20.jpg    70,83К   200 Количество загрузок

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (18 июня 2007 - 12:10)