Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Подтягивания

* * * * * 1 голосов

  • Please log in to reply
63 ответов в этой теме

#1
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
Подтягивания на перекладине не пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до перекладины. Впрочем, все эти комплексы лечатся.
Как — смотри ниже.
Классификацая видов
У каждого из вариантов подтягиваний. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному.
Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трацепса, грудные и широчайшае мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Миниатюры

  • 1156382481_IMG_4534.jpg

Сообщение изменено: ИННА (10 января 2007 - 03:14)


#2
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.
* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
* Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Миниатюры

  • 1156382492_IMG_4538.jpg


#3
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
* Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение

Миниатюры

  • 1156382502_457ergs.jpg


#4
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.
* Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
* Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Миниатюры

  • 1156382512_Untitled_2.jpg


#5
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.
* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
* Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Миниатюры

  • 1156382519_IMG_4563.jpg


#6
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.
* Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Миниатюры

  • 1156382526_IMG_4557.jpg


#7
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
* Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Миниатюры

  • 1156382535_IMG_456f9.jpg


#8
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.
* Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
* Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине
Добавлено
ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ. ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…
Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1
* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
* Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.
График тренировок:
1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4
* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
* Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.
График тренировок:
1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7
* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
* Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12
* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Источник: menshealth.com.ru


Миниатюры

  • 1156382544_IMG_4552.jpg


#9
MikeB

MikeB

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 967 сообщений
  • Имя: Михаил
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж
Интересная информация...
ИННА
Тема в женском разделе, а я сколько ни пытался так и не смог вспомнить хотя бы одну девушку, которая подтягивалась больше одного раза (на моих глазах, в реальной жизни). Много раз видел как девушки висят на турнике или делают какие-нибудь частичные подтягивания, но что бы чисто...

#10
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
я средним обратным хватом восемь раз сама,широким и узким к груди-сама раза четыре могу))но я же еще учусь

#11
MikeB

MikeB

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 967 сообщений
  • Имя: Михаил
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж
ИННА

Quote

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12
* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

Для среднего обратного хвата можно переходить к отягощениям.

#12
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
там на бицепс есть акцент,мне это пока не нужно

#13
Max_Bt

Max_Bt

    Не матерый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 5 457 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Донецк
MikeB
Что ж довелось мне видеть девушку в зале.. Так вот рост 175, вес кг 45-50 максимум, уж очень худенькая, наверно спринтом занимается или прыжками, ага ногти такие см по 3-4 аккуратные, вот мягенько берется так за турник, чтобы не испортить маникюр, пальцы выпрямленные, ровные, большой снизу.. Сам думаю повисеть решила, когда снова повернулся уже подтягивалась средним прямым хватом, я считал кол-во раз, но после 15 сбился, так вот не каждым здоровый парень может так чисто подтягиваться..
ИННА
Спасибо за статью, с детства люблю и хорошо подтягиваюсь, а вот какой хват какие точно мышцы прорабатывает только узнал.

#14
Eva

Eva

    :)

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 470 сообщений
ИННА
Инна, шикарная темка! подтягивания- супер упражнение
+ тебе и за работу над собой, и отдельно - за то, что ты делаешь на форуме молодечик ты

Добавлено
сообщения на форуме о подтягивании -
...

Миниатюры

  • normal_1117_2_1.jpg


#15
IronM@n

IronM@n

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
ИННА
Инфа супер!

#16
Collaps

Collaps

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 301 сообщений

Quote

Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до перекладины

это про меня и именно в седьмом классе!

#17
Alexе

Alexе

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 319 сообщений
Eva, какая красивая фотка!

#18
весна

весна

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 374 сообщений
  • Имя: Ольга
  • Пол: Женщина
  • Город: Москва
Никак не могу сама научиться подтягиваться, с помощью уже несколько месяцев.... Надоели насмешки мужиков молодых в зале мне в лицо, что умею все, кроме подтягиваний... ну что, так и не научилась подтягиваться с ухмылками и тэ дэ...
Обычно раз в неделю подтягиваюсь со спиной.
Может это редко? Возможно ли улучшить результат, подтягиваясь через день в начале тренировки, итого будет до 4 раз в неделю?

#19
Jonh

Jonh

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 10 сообщений
У нас в школе девченка была одна, так она подтягивалась раз 15 О.о плечи были у неё наверное самые широкие в классе

#20
Lao

Lao

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 36 сообщений
Наконец сегодня смогла подтянуться сама!!! Целых три раза, правда обратным хватом. Ваще...

#21
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
Lao
понимаю радость-сама в этом слаба сразу так радуюсь когда хоть на раз больше делаю..вот же тяжело дается!!

#22
Аленушка

Аленушка

    Интересующийся

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 881 сообщений
весна

Quote

Обычно раз в неделю подтягиваюсь со спиной.
Может это редко?

Раз в неделю-это в самый раз.Терпение,все у тебя получится.Я тоже не могла подтягиваться сама когда пришла в зал,за полгода дошла до 8 раз с дополнительны грузом.У тебя тоже все обязательно получится,только не отчаивайся
Lao

Quote

Наконец сегодня смогла подтянуться сама!!! Целых три раза, правда обратным хватом

Умничка подожди-это только начало,я тоже обратным хватом начинала,да еще и с помощью.Можешь видеоролик в моей теме посмотреть

#23
ИGOR

ИGOR

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 12 сообщений
Знаю одну девушку, которая на спор 45 раз подтянулась и плечи как плечи и сама худенькая, даже и не скажешь сразу, что такие таланты скрыты.

#24
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
ИGOR

Quote

Знаю одну девушку, которая на спор 45 раз подтянулась и плечи как плечи и сама худенькая, даже и не скажешь сразу, что такие таланты скрыты.

мне б такой талант я тааак матюкаюсь после подтягиваний,тааак они мне тяжело даются-ужас

#25
Люка Брази

Люка Брази

    Новичок

  • Забанен
  • Pip
  • 258 сообщений
ИННА

Quote

мне б такой талант

а зачем? тем более, что у нее не в коня корм

Quote

плечи как плечи и сама худенькая, даже и не скажешь сразу

вот если бы наоборот - чуть качнулась и плечи растут


#26
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
Люка Брази
у меня бы в коня корм был,да вот слаба я в этом хоть убей!!! Вроде бы регулярно делаю,раз в неделю,стараюсь изо всех сил,а прогресса толком и нет-сосиска

#27
Люка Брази

Люка Брази

    Новичок

  • Забанен
  • Pip
  • 258 сообщений
ИННА
наверное у нас одинаковая печаль - белок и все прочее не усваивается

#28
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
Люка Брази
почему это вдруг??у меня все нормально с усвоением белка

#29
rom-13

rom-13

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 348 сообщений
ИННА
Попробуй 2-раза в неделю по 5-подходов каждый до отказа, первое упражнение в тренировке, как Гончаров рекомендует. У меня очень хорошо по такой схеме пошло.

#30
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
rom-13
если честно,то я первый подход сама ели ели осиливаю 5-7 раз,все другие подходы только опускаюсь сама,Фельд в подъеме помогает.Ставлю упражнение первым всегда..Ну попробую 2 раза в неделю,может прорвусь хоть чуть...видно жоп тяжелый-не поднять)))))))))))))))))))))))))))


1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых